Pro Wellbeing | Марина Безуглова

20 Sep 2023 09:02

Ярлыки и самосисполняющиеся пророчества

Я не очень люблю тесты, с помощью которых людей делят на группы, сегменты, относят к каким-то типам. Относительная польза в этом есть – вроде мы что-то лучше узнаем о себе, своих сильных сторонах и ограничениях. Но если «поверить» в то, как тебя определил тот или иной тест, то это может стать существенным ограничением в поведении, выборах и решениях. И я совсем не люблю никакие ярлыки, которыми мы можем награждать других людей или себя. Потому что любые определения могут стать самоисполняющимся пророчеством.
Например, вы получили вердикт, что вы некоммуникабельны. И как вы будете общаться после этого? Какой будет ваша социальная жизнь? А почему она будет такой - это результат вашей способности или ярлыка, которому вы поверили и решили вести себя соответствующим образом?

Каждый человек меняется каждую минуту и каждую секунду, в каждый момент времени мы можем принимать новые решения, и не обязательно они должны быть такими, как были вчера. Поэтому для улучшения своего ментального здоровья и искоренения границ, которые могут тормозить нас, лучше убрать из своего репертуара мыслей о себе все, что нас характеризует негативным образом, чтобы не начинать круг пророчеств, которые мы сами исполняем из-за своих установок.

Как только мы пропалываем свои негативные установки относительно себя, так сразу на место беспомощности приходит инициативность. Я не призываю надеть розовые очки и отказаться от реального взгляда на мир и себя. Просто мир не черно-белый и нет смысла все определять как «хорошее» или как «плохое» - все неоднозначно (хоть я и не люблю эту фразу, которая стала мемом). Но на самом деле все многозначно. А уж когда касается человека и подавно. Когда я вам предлагала упражнение «Колесо осознанности», то это как раз было про то, чтобы почувствовать себя как процесс и совокупность опыта, а не как концепцию или субъект с заданными свойствами. Процесс течет, опыт меняется, и мы меняемся, и не стоит себе отказывать в этой возможности.

Когда-то давно, когда я только начинала свой путь в коучинге, я познакомилась с 5 принципами Милтона Эриксона, которые показались мне очень ресурсными и вдохновляющими:

1️⃣ Все люди ОК
2️⃣ Они изменяются. И это неизбежно
3️⃣ Все люди делают для себя наилучший выбор в данном контексте
4️⃣ В основе любого поведения лежит позитивное намерение
5️⃣ Все имеют ресурсы для желаемых изменений
И до сих пор я думаю, что это главные ключи, которые позволяют людям изменяться и с эмпатией относиться к другим людям.

Так что сбрасываем ярлыки и открываемся возможностям и изменениям😊

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

15 Sep 2023 18:36

Неопределенность как вызов для ментального здоровья

Неопределенность стала основополагающей характеристикой современного мира, и этот факт во многом определяет нарастающую угрозу для ментального здоровья, так как неопределенность создает психо-эмоциональное напряжение, которое может выражаться от незначительного дискомфорта вплоть до паники. Поэтому адаптация к неопределенности выступает условием и признаком психологической зрелости и здоровья.

И поскольку я этой темой интересуюсь, мне попалась любопытная статья Дмитрия Леонтьева «Вызов неопределенности как центральнаяпроблема психологии личности»

Поделюсь некоторыми важными моментами, которые кажутся основополагающими в понимании нашей реакции на неопределенность.

Надо сказать, что если вам не нравится неопределенность, то это нормально. Поведение любого живого существа связано с превращением неопределенности в определенность. Несмотря на то, что энтропия (беспорядок, неопределенность) - это свойство, присущее Вселенной, обычно мы через свои действия, поведение, решения пытаемся эту неопределенность снизить. Вся наша жизнь - это превращение неопределенности в частичную определенность.

Забавный пример приводит автор в статье, обращая внимание на то, что идеология - это тоже инструмент, с помощью которого мы снижаем неопределенность, увеличиваем ясность по поводу будущего и убираем излишнюю тревожность. В 1990-е годы насчитывалось 17 млн коммунистов, которые быстро исчезли в политических встрясках тех лет, зато быстро обнаружилось еще большее число православных. Произошла замена идеологических ориентиров, взамен рухнувших возникли новые, но совсем без ориентиров никак, так как они создают спокойствие и уверенность в будущем.

Любая неопределенность будет вызывать потребность в определенности. С этим связывают рост популярности эзотерики, карт Таро, астрологии и всех предсказательных практик в смутные, тревожные и турбулентные времена. Это диктуется возросшей потребностью в определенности, которую взять больше негде.

И тогда получается, что неопределенность и определенность - это взаимосвязанные категории, как Инь и Ян, которые противоположны, но неотделимы друг от друга, поскольку только это единство создает баланс и гармонию. Но, похоже, нам мало понимать, что неопределенность - это необходимый атрибут нашего времени и что с ней надо подружиться, чтобы оставаться здоровым и счастливом в этом фундаментально волатильном, неопределенном мире, нам надо научиться получать удовольствие от неопределенности! Это сложно - потому что мы пытаемся изменить эволюционно сложившиеся установки, но можно - потому что у нас есть осознанный выбор того, как я думаю и как я воспринимаю этот мир. А когнитивная терапия и ее инструменты нам в помощь.

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

11 Sep 2023 18:01

Осознанное здоровье

Будучи в Португалии, я познакомилась с Марией Мельниковой, врачом, автором телеграм канала Doutora_Mariia, и активным популяризатором здоровья. Поскольку у нас нашлось много общего: специализация в профилактической медицине; мы обе ведем блоги, посвященные здоровью, то показалось логичным побеседовать двум экспертам и обсудить наболевшие проблемы.
Я давно занимаюсь темой стресса и выгорания, а Мария помогает соотечественникам поддерживать свое здоровье в непростых условиях релокации в другую страну. О том, как справиться со стрессом от переезда, мы и решили записать подкаст.

Из беседы вы узнаете про термин «эффект здорового мигранта» и что происходит со здоровьем приезжающих в страну через 3-6 месяцев, 5 и 10 лет; познакомитесь с инструментами самопомощи, которые помогут минимизировать влияние стресса на здоровье, а также узнаете, что не всегда при стрессе стоит рассчитывать только на самопомощь, необходимо обращаться и за социальной поддержкой, и к специалистам помогающих профессий, и даже за медикаментозной помощью при необходимости.

Спойлер: как и любое масштабное изменение в жизни переезд - это период повышенного стресса, иногда хронического, который может привести к формированию деструктивных стратегий совладания со стрессом, следствием которых могут быть нарушения пищевого поведения и зависимости разного рода. Но со всем можно справиться, если осознанно отнестись к этому периоду, создать поддерживающую среду и научиться по-новому смотреть на трудности.

Послушать нашу беседу можно по ссылкам:
https://podcasters.spotify.com/pod/show/-036484
https://apple.co/45HotQn
https://youtu.be/9Gc2LkE4N6k

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

08 Sep 2023 16:51

Коллеги из канала ЯНорм опубликовали запись вчерашнего эфира на тему ресурсов, ресурсного состояния, счастья и благополучия. О чем мы только ни говорили с Василием Рыжонковым - предпринимателем и основателем платформы ЯНорм.

Василий любит раскрывать не только тему, но и самого спикера, поэтому блиц опрос для спикера превратился в короткое интервью в конце эфира. И если интересна тема, а также моя личная позиция - слушайте подкаст, а также делитесь своими мыслями!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

05 Sep 2023 17:50

Я довольно давно начала писать «утренние страницы» в рамках моих утренних практик и заметила, что свободное письмо отлично раскачивает креативность, случайно находятся какие-то ценные идеи и инсайты. А даже если никакого инсайта не случилось, все равно хорошо, голова освобождается от всего, что находится в предсознании, и есть возможность хорошо перезагрузить свою оперативную память.

Но письменные практики хорошо использовать и для освобождения от тревоги. Эту функцию письменных практик я стала использовать в последнее время, когда тревоги стало как-то довольно много, и она вообще-то довольно конструктивна, потому что появилось много того, о чем стоит побеспокоиться. Когда тревожно, это скорее всего какие-то беспокоящие мысли не находят своего выхода, и создают тревожный фон настроения. Тогда есть смысл сесть и писать сочинение на тему своей тревоги. Это не просто свободное письмо, а скорее уже сочинение на тему, о чем я тревожусь. Как правило, всегда находятся поводы, о чем мы тревожимся, и если одну за другой эти мысли записывать на бумаге и попутно придумывать решение, как можно позаботиться, снизить риски угрозы, то постепенно клубок мыслей распутывается, а мозг, который нашел решение, успокаивается. Такую практику отлично делать вечером, чтобы осадить взвесь мыслей, которая образовалась в течение дня, и со спокойным сердцем и чистым разумом отправляться спать.
Так что интуитивно я стала приспосабливать письменные практики для разных целей - как для пробуждения креативности, так и для освобождения от стресса и тревоги.

Кстати, свободное письмо служит также хорошую службу при написании текстов. При написании статей или книги я иногда пользуюсь этой практикой, чтобы начать писать. Freewriting помогает разогнаться и войти в состояние потока.

Вообще письменные практики не ограничиваются личной жизнью. Они также могут быть полезными в профессиональной сфере, чем мне тоже приходилось пользоваться. С помощью свободного письма можно развивать креативность, решать сложные задачи и придумывать нестандартные идеи.

В итоге, плюсов от письменных практик масса. Они позволяют
➖ успокоить ум,
➖ выгрузить содержимое оперативной памяти,
➖найти решение острой проблемы и
➖ разбудить творческий потенциал.

Времени на выполнение требуется немного. Противопоказаний минимум - обычно не рекомендуется людям, недавно пережившим острую психологическую травму, кому лучше в остром периоде работать с психологом.

В чем польза такого письма? Мы отключаем когнитивный контроль, позволяем себе творить с помощью образов, вытаскиваем информацию из подсознания без оценок и суждений, принимаем и фиксируем на бумаге любые идеи.

Стоит попробовать, чтобы понять, как письменные практики могут изменить вашу жизнь к лучшему!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

01 Sep 2023 08:02

Мастер боевых искусств и монах Шаолиня Шифу Ян Лей дает несколько полезных советов для людей, которые хотят оставаться здоровыми и молодыми как можно дольше.

1️⃣ Не думайте слишком много.
Размышления забирают энергию и старят вас.

2️⃣ Не говорите слишком много.
Люди или делают или говорят. И лучше быть одним из тех, кто делает.

3️⃣ Разделите свою работу на отрезки по 40 минут и делайте между ними паузу в 10 минут. Долгая концентрация зрения на одном и том же вредит здоровью ваших глаз и внутренних органов.

4️⃣ Когда вы счастливы, вы должны контролировать свои чувства. Потеря контроля над ними повредит вашей энергии лунг (энергия ветра или сила жизненного ветра).

5️⃣ Не переживайте и не злитесь слишком много.

6️⃣ Не переедайте. Всегда старайтесь оставить небольшое чувство голода. Переедание вредит селезенке и другим органам.

7️⃣ Не спешите в своих делах. Всегда помните высказывание: «Тише едешь — дальше будешь».

8️⃣ Уделяйте время расслаблению. Если вы занимаетесь только физическими нагрузками и не уделяете время расслаблению и растяжке, то станете раздражительным и будете терять энергию Инь, нарушая баланс Инь и Ян.

9️⃣ Не сильно расслабляйтесь.
Однако если вы не будете заниматься спортом и будете уделять внимание только покою, медитации и Цигун, то потеряете энергию Ян.
Цель занятий — найти баланс между своим Инь и Ян.

Последние два совета мне особенно нравятся, так как я на собственном опыте прочувствовала, что организм требует и активной физической практики, и растяжки с медленными асанами. Тогда все хорошо с уровнем энергии и активности.

В целом советы все верные, потому что здоровье на 50% зависит от поведения и образа жизни. А принципы физической и ментальной гигиены, разумный образ жизни – это то, что влияет на здоровье гораздо больше, чем доступ к медицинским услугам и даже больше, чем генетика.

Вопрос - почему же не так-то просто следовать всем этим нехитрым правилам, которые идут из глубины веков и нынче подтверждаются современными исследованиями?

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

30 Aug 2023 08:02

На позитиве…

Есть доказательства, что люди, обладающие оптимистическим взглядом на жизнь, более здоровы и счастливы. И кажется, что именно сейчас, когда происходит много всего - и хорошего, и плохого, так важно научиться обращать внимание на светлую сторону жизни.

С точки зрения оптимизма-пессимизма есть два полюса, между которыми, как правило, находятся средние значения аспекта прогнозирования, к которому большинство из нас и относятся. Но встречаются и крайние значения. Абсолютные оптимисты никогда не позволяют эмоциональным тучам бросить тень на свой солнечный взгляд на жизнь. Для них жизнь всегда прекрасна, а испытания – это приключения. Подобные люди извлекают настоящее удовольствие из жизни, которая объективно могла бы стать источником несчастья или тревоги для других. Такие люди видят луч надежды даже среди мрачных событий. Они одни из тех, кого нам хочется порой встряхнуть и сказать: «Сними розовые очки, посмотри, куда катится этот мир!» Но их мозг работает таким образом, что они видят положительное во всем – это может ослеплять их так, что они не видят предупреждающие знаки. Такие люди пребывают в оптимистичной, позитивной крайности аспекта прогнозирования. Это может грозить излишней беспечностью, но при этом они обладают сверхъестественной способностью поддерживать положительные эмоции. Именно характеристика поддержки эмоций определяет то, насколько хорошо человек способен сохранять позитивный настрой постоянно.

А на другом конце спектра находятся люди, в которых радость тает так же быстро, как снежинки на солнце. Это пессимисты, которые, даже если чувствуют эмоцию радости или испытывают гордость за какое-то достижение, то не в силах чувствовать это долго. Поэтому они могут даже не заметить радость, настолько она недолговечна. Такие люди подвержены риску депрессии, их можно описать как мрачный типаж.

Конечно, лучше избегать любых крайностей, но сдвиг в сторону позитивного прогнозирования всегда приятнее. Согласитесь, что жить на солнечной стороне улицы гораздо лучше 😊

У Ричарда Дэвидсона, исследователя нейрофизиологии эмоций и автора книги «Эмоциональная жизнь мозга» я нашла довольно простой опросник, который позволяет определить, в какой части спектра на шкале оптимизма-пессимизма вы находитесь.
Предлагаю ответить на следующие вопросы «правда» или «неправда». Не стоит обдумывать ответы слишком долго, доверяйте своей первоначальной реакции.
1) Когда меня приглашают познакомиться с новыми людьми, я с нетерпением жду этого, думая, что они могут стать моими друзьями, а не рассматриваю это как рутинную работу, полагая, что новые люди не стоят того, чтобы их узнавать.
2) Когда я оцениваю коллегу, я останавливаюсь на том, в чем ему следует развиваться, а не на его общих положительных рабочих характеристиках.
3) Я верю в то, что следующие десять лет будут для меня лучше, чем предыдущие десять.
4) Столкнувшись с возможностью переезда в другой город, я расцениваю это как пугающий шаг в неизвестность.
5) Если что-то незначительное, но в то же время неожиданное и позитивное происходит со мной утром, например замечательный разговор с незнакомцем, возникшее хорошее настроение исчезает в течение нескольких минут после события.
6) Если я иду на вечеринку и хорошо провожу время в самом начале, то этого приятного чувства обычно хватает на весь вечер.
7) Я считаю, что красивые сцены, такие как великолепный закат, быстро приедаются, и я легко могу заскучать от подобного.
8) Когда я просыпаюсь утром, я думаю о приятных занятиях, которые я запланировал, и эта мысль приводит меня в хорошее настроение, которое потом длится целый день.
9) Когда я иду в музей или посещаю концерт, первые несколько минут действительно приятны, но это быстро проходит.
10) Я часто чувствую, что в насыщенные дни могу переходить от одного дела к другому, не чувствуя усталости. 👇

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

26 Aug 2023 17:11

​​Про выбор, смысл и ценности

Порой мне кажется, что все эти кризисы, что мы переживаем в глобальном масштабе - это на самом деле приглашение задуматься о том, а что для меня на самом деле важно? Куда я стремлюсь, когда многие ориентиры потеряли свое значение или просто растворились? Но это исчезают всего лишь внешние флажки, которые мы ставим, чтобы удобнее было маневрировать по жизни. Внутренние ценности, которые определяют выборы, они остаются неизменными. На них и стоит опираться.

Но все не так просто. Когда теряются внешние ориентиры, приходится начинать с самых азов - с понимания своих потребностей и своих ценностей: Что мне нравится, а что мне не нравится? Что у меня всегда получалось? Каĸие занятия меня вдохновляют и заряжают энергией? И начинается путь ĸ себе в новых условиях, когда ничего не понятно и впереди туман. Но про себя понять все равно можно. Мы чаще всего задаемся вопросами «что я хочу, куда стремлюсь», ĸогда завершаем один сценарий и надо переходить ĸ следующему. А для этого сначала приходится пережить неĸоторый эĸзистенциальный ваĸуум, прежде чем перейти на следующую стадию и отĸрыться чему-то новому. Юнгиансĸий психоаналитиĸ Джеймс Холлис в своей ĸниге «Перевал в середине пути» обосновывает потребность смены жизненных приоритетов на определенном этапе и рассĸазывает о пользе новых выборов после периода «первой взрослости».

Человеĸ, ĸоторый решается на изменения и новый взгляд на себя, пройдя ĸаĸой-то путь, приобретает свободу и возможность более полной самореализации. У ĸого-то это может произойти в возрасте 40 лет, у ĸого-то в 50 или позже, а у ĸого-то и в 30 лет начинается ломка и поиск новых опор. При этом сами периоды утраты смыслов и поисĸ нового жизненного стержня переживаются мучительно. Мы словно зависаем между мирами, теряем опору, испытываем тревогу от неопределенности и грустим о потере зоны ĸомфорта. Но если человеĸ готов меняться, то через неĸоторое время появляется азарт начинающего, растет чувство свободы, исчезает туннельное мышление и отĸрывается более широĸий горизонт возможностей. Это процесс внутренний: сначала мы позволяем себе смотреть шире, видеть себя в других ролях и обстоятельствах, а потом из этого состояния принимаются новые решения и делаются новые выборы. Любая трансформация требует переживания ĸризиса утраты смыслов, принятия и тольĸо потом перехода ĸ рождению новых смыслов и целей.

Мне кажется, что очень многие переживают сейчас кризис смыслов, переходный период и поиск новых опор. Нет смысла сопротивляться, лучше довериться этому мучительному творческому процессу поиска.
Сегодняшнее мое фото - про окно возможностей. Посмотрите на картинку и задайте себе вопрос: про что эта картинка? Как она относится к моей жизни? Где я на этой картинке? Двигаюсь или стою и смотрю? Куда я стремлюсь попасть? Что мне мешает? Есть ли ресурсы, о которых напоминает этот образ? Как я могу их использовать?

Делитесь, если вдруг получили новый взгляд на привычную ситуацию!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

16 Aug 2023 18:01

(Продолжение)
Моя эффективность тоже снизилась за последний год. Не в том смысле, что мне сложно функционировать, я до сих пор много работаю, но после трудового дня я теперь не сажусь писать новую книгу (на нее пока нет ресурса), а позволяю себе посмотреть сериал, чтобы отвлечься каким-то легким дофаминовым стимулом (чего я раньше не делала). Я отдаю себе отчет, что новая ситуация требует больше ресурса на адаптацию, на принятие важных жизненных решений, поэтому не подгоняю себя, не подстегиваю плеткой, пытаясь вернуть свою былую невероятную эффективность, к которой я привыкла. Именно осознанность мне помогает видеть ограничения, проблемы, правильно распределять ресурс, чтобы не забывать о собственном здоровье и заботе о близких. У меня по-прежнему много идей и проектов, но все они движутся медленнее и более размеренно. Я говорю себе «As it is» и знаю, что, возможно, завтра уже все будет по-другому.

В чем сейчас мне помогает осознанность и взгляд наблюдателя?
- Принимать свои ограничения и свое не-всемогущество. Потому что, принимая себя и обстоятельства, мы делаем наилучшие решения, которые учитывают внешний контекст и внутреннее состояние.
- Не возводить в абсолют никакие стратегии - ни достигаторство, ни пассивность, а смешивать все это в тех пропорциях, которые необходимы в моменте.
- Уметь жить в амбивалентных эмоциях - когда все время на тебя сваливаются какие-то проблемы, возникают тревожные ситуации, но при этом всегда есть место празднику и радости.

Мир ускорился до невозможности, и удары постоянно чередуются с подарками судьбы. Приходится принимать всю эту красоту и делать выборы, стараясь чуть улучшить жизнь - свою и тех, до кого успеешь дотянуться.

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

14 Aug 2023 08:01

Про аутентичность (продолжение)

В прошлой публикации я разместила стихотворение, которое лично для меня было про аутентичность. И совершенно понятно, что каждый по-своему воспринял его смысл, поэтому ожидаемо я получила много комментариев про вредность советов, которые содержатся в стихотворении. В общем, если понимать буквально, то все верно - если есть много мороженого и выключить серьезность, то можно попасть в беду. Но все зависит от того, сколько, как и когда не быть серьезным; сколько, как и когда позволять себе простые удовольствия. И это про осознанность и бережное отношение к себе. Как мне сказал как-то один участник тренинга: «Мы же не враги себе, мы себя любим». Но почему-то часто вредим, а иногда и разрушаем. Потому что не слышим или не слушаем. Но если хорошо понимаешь себя и живешь из состояния ясности, то не причинишь себе вреда.

Для меня это стихотворение про позволение жить в соответствии со своими потребностями и ценностями. И не случайно, что женщина в зрелом возрасте говорит о том, что давала бы больше свободы своему внутреннему ребенку. Это связано с тем, что во взрослом состоянии мы довольно часто тормозим и давим эго-состояние ребенка, делая упор на состояние взрослого - который действует и принимает решения; или родителя, который контролирует и не позволяет много всего. Результат - это меньше радости, удовольствия, игры и спонтанности в жизни. А если пережать с контролем, то вместо свободного можно получить бунтующего ребенка, который разнесет вашу жизнь, после чего надо будет ее заново пересобирать.

Бывают ли взрослые, у которых с эго-состоянием ребенка и так хорошо – бывают, но по опыту это случается реже, на то мы и взрослые. А если хотите узнать, чего не хватает именно вам, задумайтесь над вопросом:
Представьте, что вам 90 лет. И с высоты своего возраста и мудрости вы даете себе совет настоящему. Подскажите себе, чего вам стоит делать больше, а чего бы стоило делать поменьше? Наверняка вам не сложно будет ответить на этот вопрос. И тогда вы поймете, какого эго-состояния вам сейчас не достает: действующего взрослого, контролирующего родителя или свободного ребенка.

Для меня аутентичность - это про непротиворечивую интеграцию состояний взрослого, который принимает решения и действует; родителя, который отвечает за этику и контроль; и свободного ребенка, который отвечает за творчество и радость. А точнее, про гармоничный баланс разных потребностей и ценностей, которые нам важны. Трудно ли этого достичь? Непросто, да, но это и есть путь к себе, который порой занимает всю жизнь.

Что помогает в этом пути? Самое очевидное – это практики осознанности, практики медитации, когда мы делаем остановку, осаждаем взвесь мыслей и учимся слушать себя, учимся быть в контакте со своим телом. Ведь если вы все время льете воду из кувшина в реку и при этом пытаетесь разобрать, что же отражается в воде, то вы ничего не увидите. Надо сначала перестать лить воду, и тогда вы сможете ясно увидеть и свое отражение в воде, и дно водоема. Ясность порой требует замедления, остановки и бережного отношения к себе.

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

12 Aug 2023 08:01

​​Я наконец посмотрела фильм Barbie. Мое первое впечатление – это отличная сатира на наш мир, с его перекосами, в том числе в области гендерного равенства, инклюзии и разнообразия.

Два мира - мир Барби, мир матриархата, где Кен является всего лишь приложением к Барби и не имеет ни самостоятельной роли, ни дома, он может только «пляжить» на пляже; и мир реальный - патриархат, где продолжают править мужчины, даже когда придумывают правильные символы, актуальные современным трендам: теперь Барби не только стереотипная, но разная - она освоила всевозможные профессии, она может быть любой расы и национальности и любого размера. Потому что женщина теперь вроде как может все, а мужчины ей вроде бы и без надобности. Надо сказать, что этот мир якобы разнообразия и инклюзии в Барбилэнде создает корпорация во главе с мужчинами, которые продолжают править миром, придумывая новые символы равенства. Эти символы помогают сглаживать патриархальную реальность, не подрывая ее основ. Да и кукольный мир выглядит всего лишь сатирой на разнообразие и аутентичность, отзеркаливая все недостатки мира реального. Что матриархат, что патриархат, что позитивная дискриминация - это все равно дискриминация, без которой, кажется, человеку неуютно.

В конце фильма прослеживается некоторая линия на поиск себя истинного, но, кажется, что на этот ход у создателей уже не хватило воображения и красок, поэтому у меня так и осталось впечатление некоего противопоставления патриархата и матриархата, двух странных миров и отсутствие какой-то понятной идеи человечности и аутентичности. Зато шуток и набора современных клише в фильме хоть отбавляй, поэтому надо отметить, что смотреть фильм весело. А после хочется стряхнуть весь этот налет разрекламированного равенства и задуматься о настоящем принятии каждого вне зависимости от чего бы то ни было. И для этого не нужны концепции и реклама, нужна эмпатия и чувство связи. Но это уже совсем другая история и другой жанр.

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

10 Aug 2023 08:02

АНОНС

10 августа в 19.00 (по МСК) я буду проводить встречу с психологами - Арсением Белорусцем, исследователем психотерапевтического потенциала путешествий и организатором конференции «Одушевленный ландшафт», и Андреем Сычевым, путешественником и ландшафтным аналитиком. Мы будем говорить о психотерапевтических путешествиях.

Почему я заинтересовалась темой психотерапевтических путешествий?
Потому что путешествия - это то, что расширяет горизонты личности, и хорошо бы научиться получать максимум опыта и пользы от этого пути.
А еще потому, что за последний год многим пришлось отправиться в путешествие вынужденно - и это тоже путь, который хотелось бы сделать психологически более комфортным.

Мы будем говорить об исцеляющем потенциале природы, а также о том, как можно обогатить свой опыт впечатлений во время путешествий.

Вы познакомитесь с методом ландшафтной аналитики и сможете задать свои вопросы экспертам.

Подключайтесь 10 августа в 19.00 (по МСК) по ссылке Zoom
https://us02web.zoom.us/j/7983055148
Passcode: 100823

До встречи!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

03 Aug 2023 17:55

Друзья, давно я не проводила живых эфиров в Zoom, но вот недавно родилась идея организовать разговор на тему психотерапевтических путешествий в Zoom с Арсением Белорусцем, психологом, исследователем психотерапевтического потенциала путешествий, организатором конференции «Одушевленный ландшафт», составителем одноименного сборника, посвященного развивающему диалогу человека и места, и Андреем Сычевым, путешественником и ландшафтным аналитиком.
Скажите, интересна ли тема психотерапевтических путешествий, хотите ли подключиться к обсуждению и задавать вопросы экспертам?

Будет здорово, если вы выразите свое мнение в голосовании и комментариях!

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

01 Aug 2023 07:01

Оказывается, психотерапия природой - это целое направление в психологии, в котором есть свои основатели и последователи. Оно даже имеет свое название - ландшафтная аналитика, что подразумевает метод групповой психотерапии на природе с использованием объектов ландшафта. Все гениальное просто - ведь объекты природы часто становятся стимулами для психотерапевтической работы в кабинете психолога. Мы часто задействуем свое воображение, представляя себя объектами ландшафта, приобретая их качества и свойства: устойчивость горы, энергия моря, или создаем для себя ресурсное (безопасное) место, рисуя в воображении картинки природы. А сколько инсайтов приносит работа с метафорическими картами, которые тоже часто содержат природные виды, которые мы можем осмыслить в метафорическом ключе. Так почему бы не использовать реальный опыт во время путешествий для поиска созвучных метафор, подходящих состояний, набираться ресурсом у настоящих природных объектов. Два психолога – Сергей Березин и Дмитрий Исаев - подумали об этом 20 лет назад и дали начало новому направлению психотерапии - ландшафтной аналитике. А мои коллеги – Арсений Белорусец и Андрей Сычев - активно продолжают это направление и собирают психотерапевтические путешествия. Я знаю, что тема психотерапии природой многим близка, поэтому с удовольствием делюсь ссылкой на канал Одушевленный ландшафт, где коллеги рассказывают более подробно о методе ландшафтной аналитики и приглашают в будущие путешествия.

Я тоже заинтересовалась этим методом, им отлично можно пользоваться не только в группе, но и для самостоятельной практики, поэтому обязательно буду еще рассказывать о том, как можно путешествовать и находить ответы на свои вопросы у природы.

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

23 Jul 2023 08:01

Путь осознанности

Просто про осознанность - так называлось интервью на YouTube, в котором Андрей Дороничев, предприниматель из Силиконовой долины, в прошлом сотрудник Google, рассказывал о своем многолетнем пути mindfulness, который начался с того, что он как-то, работая в компании Google, посетил лекцию Джон Кабат Зина - того самого, который первым сделал светскую программу mindfulness (Mindfulness Stress Reduction), после чего Андрей вместе с женой начали регулярную практику медитаций. И далее в ходе программы Андрей и Татьяна рассказывают, как повлияла практика осознанности на их жизнь, с какими вызовами они сталкивались, как трансформировалась их практика и сама жизнь в результате долгого пути.

Рекомендую посмотреть, если вам интересна тема осознанности, если сами находитесь на этом пути или только присматриваетесь к практике медитаций. История получилась очень искренней и настоящей, во всяком случае я нашла в ней много того, с чем внутренне согласна, что и сама замечала, занимаясь регулярной практикой.
Самые первые эффекты медитации становятся очевидны уже через несколько недель, когда снижается тревога, увеличивается эффективность и даже креативность. Но это все равно не является волшебной таблеткой, которая защищает тебя от самой жизни. И это не путь уйти от трудностей и жизненных вызовов. Просто теперь появляется еще один инструмент, который помогает понаблюдать за собой со стороны, понять свои потребности, осознать проблему, если она есть, с большим принятием взаимодействовать с миром, людьми и собой.

Задумалась о том, чтобы написать свою историю пути к осознанности, которой я продолжаю идти, и не так уж это и просто, учитывая контекст и обстоятельства, которые подбрасывает жизнь. Но сейчас хотела всего лишь подсветить тот факт, что путь к осознанности очень часто начинается с внимания к телу и физическому здоровью. Во всяком случае у меня это было так - физическая активность, йога, разумное питание, сон, а потом уже пришло желание попробовать практику медитаций. Удовлетворение базовых потребностей и забота о себе всегда прибавляют энергии и желания двигаться дальше, поэтому хочется продолжать, подключая не только физический, но и ментальный фитнес, к которому я отношу медитативные практики. Ну и дальше это уже не просто тренировка, это путь осознанности, который влияет на твою жизнь, ценности, выборы и решения. И этот путь никогда не заканчивается.

Поэтому если вдруг в жизни случается тупик - начинайте с тела и заботы о себе, с внимания к физическому здоровье. Все остальное будет распутываться и разрешаться, потому что вы уже сделали первый шаг к осознанности

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

17 Sep 2023 10:02

Belonging или Fitting in?

Недавно услышала мудрую вещь – что чувство принадлежности (belonging) очень положительно действует на здоровье и психологическое состояние, чего нельзя сказать о несколько другой стратегии, когда принадлежность заменяется на желание подстроиться (fitting in).

Чувство принадлежности делает тебя больше и богаче. Можно привести метафору с клеткой организма, когда одна клеточка, будучи целой и защищенной мембраной, при этом является составной частью всего организма, служа ему, но не теряя при этом своей самостоятельности и цельности. А вот fitting in делает тебя меньше, если подстройка заставляет отказываться от части себя, предавать свои ценности в угоду адаптации. И если следовать тому, что другие хотят от тебя или хотеть того же, чего хотят другие, то в результате мы забываем слушать себя и свои потребности. Вот и получается успешное встраивание в социум, достижение среднестатистического счастья (вернее общепринятых символов этого счастья), но без внутренней радости и понимания, а что же я-то хочу.
При этом связь и интеграция важна, так как изолированное, отдельное Я приводит к болезням, социальным проблемам, враждебности, непониманию взаимосвязи с природой. Но очень важно в процессе сознавания себя частью целого не терять себя, самосознание и свой субъективный опыт.

И есть довольно простой и действенный инструмент от автора концепции MWE (ME + WE) Дэна Сигала - Колесо осознанности. Я довольно часто использую этот инструмент на сессиях mindfulness.

Колесо осознанности - это практика последовательного восстановления целостности собственного «Я» и далее ощущения взаимосвязи с миром вокруг. В ходе практики медитации мы постепенно собираем весь свой опыт осознавания себя и мира вокруг.

Как можно делать эту практику?

1️⃣ Начинается круг осознанности с фокуса внимания на 5 органах чувств: мы последовательно осознаем звуки, визуальные образы (свет через полуприкрытые глаза, к примеру), запахи, вкус, осязание.

2️⃣ Далее фокус внимания перемещается на ощущения тела, интероцепцию - шестое чувство. Можно последовательно просканировать все части тела, прикасаясь к ним своим вниманием и восстанавливая связь с ними.

3️⃣ Далее внимание переводится на ментальную активность (седьмое чувство). К ментальным процессам мы относим мысли и эмоции. Отмечаем мысли и называем эмоцию, которую испытываем в моменте.

4️⃣ В заключение мы восстанавливаем связь с окружающим миром. Сначала думаем о тех связях, что нас соединяют с близкими людьми. Далее переводим внимание на людей, с которыми вместе работаем или живем по соседству, думая о связи с ними. Потом представляем себе всех людей и ощущаем связь со всеми. Далее представляем себя частью природы и всего сущего.

После того, как мы обратили внимание на все грани внутреннего опыта и почувствовали свою связь с окружающим миром, можно заканчивать упражнение. Эта техника помогает почувствовать собственное «я» как процесс, поток ощущений во взаимосвязи с внешним миром. Казалось бы, это довольно простая медитация, но она способствует развитию чувства целостности и принадлежности, уменьшая ощущение изоляции и отделенности - разума от тела, чувств от разума, «я» от других людей и всей природы. Так что учимся чувству принадлежности без ущерба для своей целостности!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

13 Sep 2023 18:01

Все самые ценные вещи в мире - бесплатные. Сегодня я услышала эту фразу и подумала, как это верно, и как часто мы об этом забываем, принимая как само собой разумеющееся все, что имеем, и устремляясь мыслями и чувствами к тому, чего не хватает и что нам обязательно надо достичь для счастья.

Любовь, движение, общение, смех, объятия – это то, чем мы располагаем, и это то, что создает позитивные эмоции и ощущение счастья.

И если перейти в область химии, то все, что мы ощущаем как счастье, можно разложить на химические элементы. Гормоны и нейромедиаторы, к которым относятся дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфин - как раз и составляют тот неповторимый коктейль, который создает ощущение счастья!

Поэтому формула «счастья», как говорят эндокринологи, — это сумма 5 «с»:
сон, солнце, спорт, секс, смех!
Именно эти «с» и помогают нам создавать уникальный коктейль из нейромедиаторов, который мы переживаем как счастье!

Когда я писала свою новую книгу про устойчивость и выгорание, я собирала истории стресса и исцеления. Оказалось, что истории исцелений были связаны не с какими-то внешними событиями, а с внутренним изменением восприятия - все, что мне нужно, у меня уже есть.

Так уж сложно устроен человек: не замечает простых вещей и вечно стремится к чему-то, еще не достигнутому, горя и выгорая. А все нужное и самое ценное всегда рядом. Надо просто посмотреть по сторонам!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

09 Sep 2023 14:46

Инсайты на ретрите

Я сейчас прохожу трехдневный ретрит онлайн. Поэтому у меня есть возможность в перерывах между медитациями записывать свои мысли и рефлексию, и даже делиться ими, так как никто у меня не отнимает смартфон, как это бывает на очных ретритах. Вообще-то офлайн ретриты я люблю больше, потому что там отключение от внешнего контекста выполняется на 100%.

При этом на любых ретритах неожиданным образом часто приходят интересные мысли - ты об этом не думаешь, но просто вдруг всплывает мысль, возникает образ как знание. Поэтому я стараюсь сразу эту мысль записать, иначе потом она забывается.

Когда-то на моем первом многодневном ретрите я получила классный инсайт. В результате неожиданного замедления и даже торможения, когда на протяжении нескольких дней в жизни не происходило ничего кроме молчания и медитативных практик, в сознании появилась мысль, что моя жизнь похожа на скорый поезд: едет быстро, останавливается редко, за окном все мелькает так, что даже не разберешь, что проезжаешь. И пришло осознание, что да, я взяла слишком быстрый темп, и в спешке проскакиваю много всего, порой даже не знаю, что я пропускаю. А вторая мысль была о том, что это же я машинист этого поезда и в моей власти делать остановки и регулировать скорость. Этот инсайт я запомнила навсегда и, кажется, что с тех пор стала почаще замедляться и останавливаться, чтобы рассмотреть, а что же там мелькает за окном поезда.

А сегодня меня настиг другой инсайт. Для меня ретрит - это приятная практика, поэтому я получаю удовольствие от состояния покоя, устойчивости, просто существования в моменте. И на фоне этих приятных эмоций в голову пришла мысль, что все классно, но…. И ум стал мне подбрасывать нерешенные задачки, которые надо порешать, о чем надо еще побеспокоиться. И это было так нелепо по отношению к настоящему моменту, в котором все уже было идеально, что я наконец поняла, как это - проживать амбивалентные эмоции.

Я поняла, что амбивалентные эмоции, или эмоции с разным знаком, не надо проживать одновременно! Потому что негативные эмоции всегда будут омрачать и отменять позитивные. Вот это наше «все хорошо, но…» способно убить идеальный момент. Поэтому чувства надо проживать последовательно, полностью фокусируясь на том, что есть сейчас, не привлекая проблемы и неприятности из другого контекста. Придет время позаботиться о проблеме - это нужно будет сделать, принимая решения и испытывая смешанные чувства. Но не надо все и сразу. И сейчас у меня отлично получилось обрезать «ветви мыслительного дерева», чтобы вернуться в настоящий момент, где есть спокойствие и устойчивость. Пожалуй, буду практиковать эту практику «обрезания» в реальной жизни, когда прекрасный момент омрачается каким-то «но».

Каждый момент опыта переживаем как он есть, позитивный, негативный или смешанный. Но переживаем именно этот момент, и отказываемся от руминаций и прочих мыслей, которые подсовывает нам мозг.

Невозможно дождаться, чтобы все было хорошо во всех аспектах жизни, но нет никакого смысла омрачать те прекрасные моменты, которых, как оказывается, всегда есть много в жизни. Не надо ждать, надо жить ☀️

Всем отличных выходных!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

06 Sep 2023 17:04

Я в ресурсе - про что это

7 сентября мы будем разбираться с темой ресурсного состояния с Василием Рыжонковым, предпринимателем, основателем платформы ЯНорм, который позвал меня поучаствовать в прямом эфире, где мы поговорим о том, как научиться не только быть в ресурсе, но и по возможности не покидать эту зеленую зону, в которой приятно жить, работать, достигать и получать удовольствие от жизни. Возможно ли это в принципе - узнаем завтра😊

Для меня тема ресурса еще связана с устойчивостью и балансом - рецепт, чтобы оставаться счастливым и при этом быть эффективным. Я много времени потратила на изучение феномена выгорания и хронического стресса и знаю, как легко от стадии «всемогущества», когда много сил и энергии, скатиться к стадии эмоционального и физического истощения. А происходит это по причине чрезмерных и неразумных трат энергии, которая сливается в одном направлении (чаще всего работа), по причине пренебрежения своими базовыми потребностями; а в результате дело жизни может обернуться причиной выгорания и необходимостью длительной реабилитации. Гораздо приятнее сохранять баланс и находиться в зеленой зоне, когда батарейка заряжена, работа спорится, а жизнь кажется прекрасной и разнообразной.

А еще много внешних стрессовых событий заставляют нас тратить энергию на адаптацию к новым условиям, поэтому не удивлюсь, если окажется, что за последнее время нам не так часто приходится находиться в зеленой зоне. А значит, тема ресурса, восполнения и сохранения энергии сейчас касается практически всех. Так что всех ждем на эфир 7 сентября в 19.00!

Ссылка на Zoom появится завтра в канале!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

04 Sep 2023 08:01

Письменные практики на все времена

Письменные практики - это целая группа практик, и каждая из них имеет свои особенности и преимущества. Например:

Свободное письмо (freewriting): вы пишете поток сознания в течение определенного времени (5, 10 или 15 минут), без каких-либо ограничений. Это помогает освободить ваш разум и может привести к неожиданным идеям и инсайтам. Свободное письмо - потому что вы просто записываете поток мыслей, который может быть не совсем связным, не всегда ценным, но когда продолжаешь писать, то можно дойти до мысли, которая способна удивить, а иногда и восхитить. То есть поймать инсайт. А иногда никакого инсайта, просто выгружаются беспокоящие мысли, и становится чуть легче.

Дневниковые записи (journaling): запись в дневнике, которая может включать в себя рассказы о вашем дне, анализ эмоций или планы на будущее. Journaling помогает прояснить свои мысли и чувства.

Утренние страницы (morning pages): эта практика предполагает запись трех страниц текста сразу по пробуждении. Она способствует очищению разума от мусора и подготавливает к продуктивному дню.

Научные исследования подтверждают, что письменные практики могут оказать положительное воздействие на наше психическое здоровье. Они способны снизить стресс, улучшить концентрацию и даже повысить креативность. Впервые я прикоснулась к теме письменных практик через Джулию Кэмерон, это американская писательница, сценарист, которая более 20 лет назад написала книгу «Путь художника», где рассказала о пользе «утренних страниц», которые помогли ей выйти из творческого и психологического кризиса.

Техника свободного письма (а также и утренних страниц) довольно проста: ставите цель писать все, что придет в голову в течение 5 – 10 или 15 минут. Ставите таймер, настраиваетесь на практику и отпускаете свой когнитивный контроль. После того, как время истечет, можно перечитать, найти полезные идеи и зафиксировать их. Можно вообще не использовать написанное, если основная цель была размять мозг или очистить голову от рутины и беспокойства.

Очень удобно встроить свободное письмо в утреннюю рутину, тогда это будут ваши «утренние страницы». Особенно, если у вас уже есть привычка по утрам заниматься физическим фитнесом, то ментальный фитнес добавить будет тоже очень полезно.

В следующий раз напишу про свой опыт письменных практик 😊

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

30 Aug 2023 08:02

Засчитайте себе по одному очку за ответы «правда» на вопросы 1, 3, 6, 8, 10, за ответ «неправда» полагается 0 очков.
Засчитайте себе по одному очку за ответы «неправда» на вопросы 2, 4, 5, 7, 9; за ответы «правда» полагается 0 очков.
Чем выше количество набранных вами очков, тем выше ваш аспект оптимизма. Любой результат выше семи очков означает, что вы принадлежите к позитивному типу, тогда как результат ниже трех означает принадлежность к негативному типу. Ну а в центре находятся средние значения по аспекту оптимизм-пессимизм со сдвигом в ту или иную сторону.

Как вам результат, который получился?

Можно ли сделать перепрошивку и сменить аспект прогнозирования с негативного на позитивный? Несмотря на то, что мы сильно обусловлены нашим мозгом, и наш психотип во многом определяется биологическими предпосылками, но осознанность и желание меняться творят чудеса. Если вы будете намеренно обращать внимание на солнечную сторону спектра, то постепенно можно создать новые нейронные связи, научиться думать по-другому и воспринимать мир более дружественно, чем вам это было свойственно раньше. Во всяком случае большая часть моего оптимизма - осознанно воспитанная, так как от рождения мне скорее была дана высокая тревожность и склонность побеспокоиться обо всем на свете.
Так что не ждем милостей от природы, сами творим свой оптимистический настрой!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

28 Aug 2023 08:01

Депрессия – «сигнал» или болезнь?

Недавно вышла статья по результатам довольно любопытного исследования про альтернативную трактовку депрессии. Мне очень близок взгляд на адаптивную функцию болезни, поэтому кажется важным подсветить результаты этого исследования.
Статья называется «Представление о депрессии как о функциональном сигнале, а не как о болезни».

Депрессию принято представлять как болезнь или дисфункциональный синдром, но такая формулировка имеет некоторые негативные последствия и усиливает стигматизацию ментальных нарушений. В настоящем исследовании ученые решили проверить, как повлияет на пациентов другой взгляд на депрессию: что если сделать фокус на адаптивную (или сигнальную) функцию депрессии.
Важно отметить, что исследование было нацелено не на решение вопроса, что же такое депрессия - болезнь, в основе которой химический дисбаланс, или же адаптивная функция организма. Задача была посмотреть, как влияет на исход заболевания разная точка зрения на заболевание.

В ходе исследования участники, сообщившие о депрессии, просмотрели либо серию видеороликов, в которых депрессия объяснялась как «заболевание, подобное любому другому» с известными биопсихосоциальными факторами риска, либо смотрели видеоролики, в которых депрессия представлялась как сигнал организма, который выполняет адаптивную функцию. Оказалось, что представление об адаптивной функции депрессии приводило к меньшей самостигме, большей эффективности лечения и более конструктивным представлениям о депрессии как о состоянии, с которым можно справиться. При этом у женщин эти эффекты были выражены сильнее.

С чем связана польза альтернативной концепции? Дело в том, что биогенетические объяснения болезни снижают надежду на выздоровление и усугубляет стигму. Альтернативная концепция подчеркивает потенциальную полезность депрессии и сообщает о том, что депрессия выполняет важную функцию. В чем может быть польза? Иногда поведение отстранения и пассивности позволяет выйти из травмирующей ситуации и перегруппироваться перед тем, как открыться чему-то новому. Кроме того, депрессия сигнализирует о помощи - особенно для людей, кто не привык обращаться за помощью, такое состояние становится единственным шансом заявить миру, что им нужна помощь. В конце концов депрессия может рассматриваться как реакция на острый стресс со снижением всех остальных функций, кроме жизнеобеспечивающих: когда ресурса мало, он расходуется очень экономично.
Как бы то ни было, но новый взгляд на депрессию давал людям больше надежды на свое выздоровление и лечение. Это исследование предполагает, что функциональное определение депрессии может быть предпочтительнее, чем биопсихосоциальное определение, основанное на заболевании.

Для меня же это исследование - это еще один аргумент в пользу того, что любое нарушение здоровья - и физическое, и ментальное – стоит рассматривать через призму адаптивности и сигнала от организма. Мы не всегда можем осознанно следовать каким-то стратегиям поведения, можем не замечать своих потребностей или не реагировать на усталость, сигналы организма. Тогда мы получаем состояние, которое невозможно не заметить и от которого не отмахнешься. И одним из первых вопросов, на которые стоит ответить - о чем мне сигнализирует это состояние? Зачем оно мне? Какую функцию выполняет? С ответа на эти вопросы начинается путь к выздоровлению. А научные исследования нам в помощь!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

19 Aug 2023 09:56

Wellbeing и забота о себе

Wellbeing (благополучие) означает баланс между внешними вызовами и внутренними ресурсами. А поскольку вызовы нам контролировать не так-то просто — в особенности в последние годы они приходят без разрешения, — то нам остается тренировать и развивать внутренние ресурсы. И тогда есть шанс научиться справляться с возрастающими трудностями окружающего мира, переживая стрессовый рост, а не выгорание и депрессию.
В книге «Wellbeing. Управление стрессом и развитие креативности» я довольно много писала о том, как поддерживать физические и психологические ресурсы. Позитивный взгляд на жизнь, оптимизм, конструктивные убеждения, уверенность и здоровая самооценка — все это важные предпосылки для высокой жизненной стойкости. А здо- ровое питание, физическая активность, хороший сон — это забота о физической энергии, которая помогает справляться с повышенными трудностями, частыми изменениями и быстрым темпом жизни.

Казалось бы, очевидные вещи, которым далеко не все следуют. Многие ведь знают, что надо делать, чтобы поддерживать здоровье, но немногие встраивают в свою жизнь полезные привычки. А некоторым кажется, что забота о себе — это эгоизм. Как разобраться со своими установками и осуществить переход между «знаю» и «делаю»?

Есть множество книг про то, как без стресса создавать полезные привычки. Но ничего не получится, если нет принятия и любви к себе, которые и являются главной причиной для заботы о себе. Я не говорю о эгоистическом чувстве и зацикленности на себе. Потому что любовь — это универсальное чувство. Если есть любовь к миру, к окружающим людям, то и любовь к себе становится частью этого отношения. Потому что любви заслуживает каждый, в том числе и мы сами. И неправильно исключать себя из круга заботы, потому что не будет ни энергии, ни любви, чтобы делиться с другими. Можно ли назвать заботу и любовь к себе эгоизмом? Наверное, нет, если это открывает сердце навстречу миру, если есть желание реализовывать себя через позитивную деятельность. Эгоизм — это сильная зацикленность на себе при отсутствии теплых чувств к людям. Чем шире круг людей, к которым мы испытываем добрые чувства, тем слабее зацикленность на себе, но человечность по отношению к другим обязательно будет обращена и к себе, потому что нет разницы, мы все без исключения хотим счастья и имеем на него право. А чувство единения с миром дает возможность и себя ощутить как ценную часть мироздания, с интересом и заботой воспринимая свои истинные потребности.

Я часто вспоминаю мудрые слова древнееврейского мудреца Гилеля: «Если не я для себя, то кто для меня? А если я только для себя, то зачем я?»
Эта фраза напоминает о необходимости заботы о себе, которая является предпосылкой для служения чему-то большему.

Наступают выходные, самое время задуматься о себе. Попробуйте ответить на вопрос: «Как я забочусь о себе? И что мне стоит перестать делать для того, чтобы лучше заботиться о себе»

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

16 Aug 2023 18:01

Аутентичность, осознанность и принятие

Как я заметила, тема осознанности, которой я коснулась в прошлой публикации, вызвала неоднозначные комментарии. Техники медитации, безусловно, не панацея, более того, в острой фазе ментальных нарушений их использовать даже вредно. Ведь если у вас сломана рука, вы не будете пить витамины для укрепления костей, а наложите гипс. Так же и с любым острым состоянием, включая ментальную травму - для всего нужно подбирать свое лечение. Но именно ясное понимание контекста и собственного состояния, а именно осознанность того, что я переживаю и что происходит вокруг, позволяют принять правильное решение и позаботиться о себе с учетом тяжести состояния. В английском языке осознанность часто переводится как awareness. Это способность яснее видеть, из чего состоит каждый момент. Если я лучше осознаю свое тело и в контакте со своими мыслями и чувствами, у меня есть возможность правильно отреагировать на сигналы тела и сигналы внешнего мира.

Я уже 6 лет занимаюсь регулярными практиками медитации, а три года назад стала тренером mindfulness, пройдя программу и сертификацию в британском колледже Mindfulness Now. Поэтому могу подвести некоторые итоги шестилетнего периода. Первый эффект от внедрения регулярной практики медитации был для меня очень позитивный - снижение тревожности, повышение креативности, понимание своих потребностей и существенный рост эффективности. Я много что сделала и создала за эти годы - помимо своей серьезной корпоративной работы (которая продолжается и по сей день), написала две книги плюс одну перевела на английский язык. Сколько образований я получила за это период, даже не буду перечислять - их было много, от трехлетних образовательных программ до месячных курсов. Кроме того, сама создала несколько курсов и обучающих программ в области Wellbeing, управления стрессом и профилактики выгорания, которые преподаю в бизнес школах, корпорациях и школах превентивной медицины. Учредила небольшую коучинговую практику, на которую не очень хватало времени, но всегда помогала всем, кто смог до меня дотянуться. И мне казалось, что я поймала чувство потока, которое пребудет со мной вечно. Мне было интересно переключаться между разными занятиями – приходя с работы, я с удовольствием садилась писать книгу или же мне было в удовольствие провести коуч сессию. Когда меня спрашивали «когда же ты отдыхаешь», я думала, так я и не напрягаюсь. Потому что если ты делаешь то, что тебе нравится, то отдыхаешь от смены деятельности. Даже пандемия не подкосила моей эффективности - довольно быстро адаптировавшись к новой реальности, я получила еще и ценный подарок в виде возможности работать удаленно, да еще и за городом. Так что я подумала, что мой возросший ресурс сильно улучшил мою способность адаптироваться к новой реальности. Параллельно улучшалась и моя практика медитаций, и за это время я посетила множество разных ретритов, некоторые из которых в пандемической реальности проходили онлайн, но все равно были чрезвычайно полезны, так как можно было учиться у лучших мировых учителей.

Но вот наступил февраль 2022 года, и у меня резко снизилось ощущение моего всемогущества. На этот кризис моих способностей адаптации явно не хватало. Ухудшилась практика медитаций, появилось больше тревоги, сложнее стало фокусировать внимание. После трехдневного ретрита, который я предприняла летом прошлого года, практика чуть улучшилась, но потом были еще удары, которые вернули тревогу и беспокойство. Сколько раз за прошедшее время приходилось заново проходить кривую принятия, проходя все стадии, начиная с отрицания до интеграции! Помогала ли мне в этот момент практика медитаций? Несомненно, но этого было недостаточно, и на короткий период пришлось даже присоединить прием легких противотревожных препаратов, чтобы восстановиться, а также несколько месяцев психотерапии. Но что мне помогало и помогает, это сформированный в практике взгляд наблюдателя, который позволяет посмотреть на ситуацию со стороны, чтобы принять адекватное решение.👇

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

13 Aug 2023 08:02

Про аутентичность

Именно после фильма Барби захотелось задуматься про аутентичность и подлинность, про «быть, а не казаться», но не хочется продуцировать концепции, давать определения, поэтому я просто поделюсь одним стихотворением, которое я перевела на русский язык.

На вопрос: «Как бы вы прожили свою жизнь, если бы у вас была возможность повторить?» Надин Стэр, 85-летняя американка, ответила стихами...

Если бы мне пришлось жить заново,
В следующий раз я бы осмелилась делать больше ошибок.
Я бы расслаблялась.
Я бы замедлялась.
Я была бы глупее, чем сейчас.
Я бы далеко не ко всему относилась так серьезно.
Я бы больше рисковала,
Я бы ела больше мороженого и меньше фасоли.
У меня, наверное, было бы больше реальных неприятностей, но меньше воображаемых.
Видите ли, я из тех людей разумных и здравомыслящих, которые так живут час за часом, день за днем.
О, у меня бывали моменты.
Но если бы мне пришлось прожить снова,
Я бы имела их еще больше.
На самом деле, я бы старалась не иметь ничего другого - только моменты,
один за другим вместо того, чтобы жить много лет, заглядывая вперед и опережая каждый день.
Я была бы одним из тех людей, которые не пропадут без термометра, грелки, плаща и парашюта.
Если бы я могла сделать это снова, я бы путешествовала налегке.
Если бы мне пришлось прожить свою жизнь заново,
Я бы начинала бегать босиком еще весной и продолжала это делать до осени.
Я бы больше танцевала,
Я бы больше каталась на каруселях,
Я бы больше собирала ромашек.

А в заключение хочу предложить вам несколько вопросов для рефлексии.

- Что, если нет необходимости меняться, не нужно пытаться превращать себя в лучшую версию, более настоящую, более любящую или более мудрую?
- Может быть, задача аутентичности проще и заключается в том, чтобы просто раскрыться, стать тем, кем вы уже являетесь, и жить с полным присутствием в каждом моменте?
- Что, если, в сущности, того, кто вы есть и всегда были, уже достаточно для всего? Как это повлияет на ваше настоящее и будущее?

Всем отличных выходных и идеальных моментов!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

11 Aug 2023 11:38

Вчера состоялся интересный разговор про психотерапию, ландшафтную аналитику, путешествия и не только. Мы говорили про адаптацию и аккомодацию к жизни со всей ее непредсказуемостью, разнообразием и вызовами, которые одновременно становятся возможностями, если мы захотим их увидеть.
У меня в гостях были психологи, Арсений Белорусец и Андрей Сычев, авторы Тг канала Одушевленный ландшафт

Кто пропустил живой эфир, можно посмотреть в записи по ссылке

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

05 Aug 2023 11:23

Дорогие друзья! Решили, что живому эфиру быть, поэтому 10 августа в 19.00 (по МСК) я буду беседовать о методе психотерапевтических путешествий с психологами - Арсением Белорусцем, исследователем психотерапевтического потенциала путешествий, организатором конференции «Одушевленный ландшафт», составителем одноименного сборника, посвященного развивающему диалогу человека и места, и Андреем Сычевым, путешественником и ландшафтным аналитиком.

О чем будем говорить?
➖О путешествиях и психотерапии и о том, как сочетаются эти два направления в методе ландшафтной аналитики;
➖O влиянии психотерапевтических путешествий на развитие личности и исцеление от травм;
➖О том, как можно пользоваться методом ландшафтной аналитики самостоятельно, без помощи психотерапевта.
И я обязательно буду задавать вопросы про то, как можно обогатить и улучшить свой опыт впечатлений во время любых путешествий.

Вы также сможете задать свои вопросы экспертам😊

Ссылка на подключение в Zoom появится в телеграм канале @prowellbeing 10 августа.

А пока сохраните в календаре дату и время, если решите послушать беседу!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

03 Aug 2023 08:02

Кто создает эмоции?

Довольно интересный взгляд на природу эмоций дает Лиза Барретт – психолог и нейробиолог, автор книги «Как рождаются эмоции».

Лиза Барретт объясняет, как наш мозг обрабатывает различные сигналы, в результате чего создаются сложные эмоциональные реакции, которые формируются не только в результате воздействия какого-то стимула, но являются следствием нашего опыта, внутреннего состояния и влияния окружающей среды.
Теория конструирования эмоций представляет новый взгляд на природу эмоций и их происхождение. Автор утверждает, что эмоции не являются врожденными и универсальными реакциями на стимулы, а скорее являются конструкциями, формируемыми нашим мозгом на основе интерпретации входящих сигналов из тела и окружающего мира.

Можно сказать, что эмоции не возникают, мы их конструируем. Человек - не реагирующее на стимул животное, приспособленное только откликаться на события в мире, а творец собственного опыта. А теория конструирования эмоций – это не только объяснение, как создаются эмоции, это взгляд на то, что значит быть человеком и создавать свой опыт, свое эмоциональное состояние и свою жизнь.

Если вам интересно про эмоции и нейробиологию, то стоит прочитать всю книгу, а я здесь дам короткие выводы, которые следуют из теории конструирования эмоций:

➖Эмоции формируются в результате прогнозирования и категоризации внутренних и внешних сигналов. Каждый сигнал мы будем распознавать с точки зрения угроз или положительных исходов, которые как-то повлияют на нашу жизнь.

➖ Мозг использует понятия для определения эмоций, которые могут возникнуть в определенных ситуациях в ответ на тот или иной стимул (страх, горе, радость). Понятия об эмоциях являются культурно обусловленными и разнообразными в разных культурах. Некоторые эмоциональные понятия могут существовать только в определенных языках и культурах. У норвежцев есть понятие сильной радости, когда ты влюбляешься, они называют это forelsket . У датчан есть понятие hygge для определенного переживания тесной дружбы, а португальское saudade – сильное душевное влечение.

➖ Эмоциональное состояние всегда связано с телом и физическими ресурсами. Здоровое питание, регулярные упражнения и сон являются предпосылками для сбалансированного бюджета телесных ресурсов и здоровой эмоциональной жизни. Если вы испытываете недомогание и энергия на нуле, никакой положительный стимул не спасет. Сначала восстанавливаем физические ресурсы.

➖ Понятия о собственном "я" также формируются и переконструируются в каждый момент на основе прогнозов и категоризации. Не существует постоянного "я", а лишь моментальные состояния, которые меняются со временем и ситуациями. И это знание дает нам свободу меняться, менять свое поведение и реагирование на стимулы.

Какую я вижу практическую пользу теории конструирования эмоций для человека и изменения его поведения:

✔️Помогает понять, что эмоции не являются неизбежными реакциями, и мы можем влиять на свои эмоции, меняя прогнозы и понятия. В очередной раз, когда вы разозлились или расстроились, подумайте о том, что это вы автор своих эмоций. Это не кто-то вас разозлил или расстроил, это вы сами так восприняли сигнал и поместили его в определенную аффективную нишу. Не нравится свое состояние – пересоберите свое восприятие.

✔️Позволяет более гибко и адаптивно реагировать на окружающий мир, переосмысливая свои эмоциональные реакции и категоризацию событий.

✔️Укрепляет понимание взаимосвязи между физическим и психическим здоровьем. Поддержание ресурсов тела помогает более эффективно управлять эмоциями.

✔️Способствует развитию эмоционального интеллекта, позволяя лучше понимать и управлять своими эмоциями, а также лучше понимать эмоции других людей.

✔️Открывает пути к изменению, позволяет пересматривать свои убеждения, быть более открытым к новым знаниям и идеям.

Чем больше мы понимаем про эмоции, тем больше мы можем управлять ими, а значит, и лучше себя чувствовать😊

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

28 Jul 2023 16:06

​​Психотерапия природой

Я сейчас в Португалии. Красивейшая страна с богатой историей, культурой и разнообразной природой. Поняла, что из всего многообразия возможностей меня более всего сейчас привлекает природный фактор - просто сидеть и смотреть на реку или океан. Когда смотришь на большую воду, в сознании возникает ощущение свободы, энергии, бескрайности, постоянства – всего того, что, кажется, в дефиците в наши дни. Вовсе не случайно отдых на природе относят к важнейшим факторам оздоровления. Современный человек, который, казалось бы, привык к жизни в большом городе, эволюционно приспособлен к проживанию на природе - урбанизация ведь не такой уж древний тренд. Так что давать себе возможность пассивного отдыха в окружении какого-то природного ландшафта - это то, что помогает восстановить силы, исцелить травмы, вернуться к себе.

Не обязательно ехать в другую страну, везде можно найти места, которые дают отдых душе и заряжают энергией. Главное, научиться замечать природу, прислушиваться к своим ощущениям и найти свое место силы, которое восстанавливает и вдохновляет.

Кстати, я покопалась в научных изысканиях на тему влияния природного фактора на благополучие, и, оказывается, есть немало исследований, которые доказывают, что визуальное восприятие природы способно улучшить эмоциональный фон, снизить стресс и даже восстановить ресурс произвольного внимания! Изучалось также влияние вида из окна – например, обнаружили, что студенты, проживающие в комнатах с природным видом, имеют лучшие показатели направленного внимания по сравнению с теми, у кого окно выходит на здания. А в другом исследовании оказалось, что наличие в окне видимой растительности связано с меньшей агрессивностью респондентов, наблюдающих такой вид. У сотрудников, кто имеет приятный вид из окна с картинами природы, обнаружили более высокую удовлетворенность и вовлеченность, меньше уровень фрустрации и лучшее состояние здоровья. В больницах же обнаружили более быстрое послеоперационное восстановление у пациентов с природным видом из окна. В общем, когда с вас захотят взять дополнительных денег за вид из окна, вы теперь знаете, что это плата не только за приятную картинку, а вклад в здоровье и благополучие.

Ну а впереди выходные, так что есть возможность поискать свое место силы и напитаться энергией лета, пока оно еще с нами ☀️

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

18 Jul 2023 18:19

Толерантность к неопределенности

Продолжая тему восприятия изменений и неопределенности, хочу вам подсветить еще один фактор, который влияет на то, насколько мы терпимы к непредвиденным обстоятельствам и можем переносить неизвестность. В канале моей коллеги Гульнары Красновой, которая пишет о теме счастья, я недавно прочитала ее статью о том, насколько избегание неопределенности связано с социальным контекстом, в котором мы воспитываемся и живем. Это довольно любопытный анализ того, что наше отношение к неопределенности зависит от культурного контекста, в котором мы растем и развиваемся; от ценностей, принятых в тех или иных обществах; от традиций, свойственных разным странам и нациям.

Насколько люди в той или иной стране опасаются неизвестности и стараются оградить себя от непредвиденных событий, показывает Индекс избегания неопределенности (Uncertainty Avoidance), который придумал голландский социолог Герт Хофстеде. Он тестировал сотрудников компании IBM, занимающих одинаковые должности, в ее в зарубежных филиалах в 50 странах мира. Целью исследования было определить, как влияют те или иные национальные особенности на производительность труда. Оказалось, что есть страны с низким индексом избегания неопределенности (например, Сингапур, Дания, Гонконг, Швеция, Ямайка), где присутствует склонность к риску, а перемены воспринимаются как возможности. И есть страны с высоким индексом избегания неопределенности (например, Греция, Португалия, Уругвай, кстати, Россия также входит в этот список), где перемены воспринимаются как угрозы, риск как непозволительная роскошь и инициатива в целом не приветствуется.

Получается, что восприятие неопределенности как угрозы - это во многом фактор воспитания, опыта и социального контекста, а не только свойство, которое зашито в генотип человека как биологического вида. Хотя надо все же признать, что для живых (когнитивных) систем работает принцип свободной энергии, который предполагает, что мозг стремится свести к минимуму неопределенность (свободную энергию), генерируя прогнозные модели и пытаясь предупреждать возможные риски. И все же, оказывается, несмотря на всеобщий закон сокращения неопределенности, мы можем научиться разному субъективному восприятию сюрпризов судьбы. И тогда это дает нам больше возможностей управлять своим опытом. Несмотря на то, что мы являемся заложниками своего опыта, традиций и исторической реальности, мы можем научиться думать и воспринимать по-другому наш сложный, хрупкий и неопределенный мир. А сознание и нейропластичность нам в помощь. Потому что в какой бы стране ни жили люди в наши «нервные» 20-е годы нынешнего столетия, они уже не могут отгораживаться от изменений, неопределенности и риска, которые все больше становятся неизбежными, а не произвольными. Так что осознаем свою исторически сложившуюся низкую толерантность к неопределенности и начинаем осознанно менять свои мысли и восприятие реальности. Будем думать, что неопределенность - это новая нормальность, с которой надо научиться дружить.

@prowellbeing