Pro Wellbeing | Марина Безуглова

10 Oct 2023 09:03

​​10 октября - День ментального здоровья.

Эта дата была учреждена Всемирной организацией здравоохранения в 1992 году, чтобы привлекать внимание людей к проблеме ментального здоровья и воспитывать в обществе толерантность к людям с ментальными нарушениями. По иронии судьбы тема ментального здоровья с тех пор стала еще более актуальна, а по результатам опроса людей в 30 странах мира в этом году проблема ментального здоровья впервые вышла на первое место среди всех проблем со здоровьем.

По данным ВОЗ каждый 6-й или 7-й человек на планете страдает каким-то ментальным нарушением. А к 2030 году нетрудоспособность, связанная с ментальными нарушениями, опередит нетрудоспособность от соматических заболеваний.

При этом в обществе тема психического здоровья продолжает быть частично стигматизированной и далеко не все, кто испытывает серьезный стресс или симптомы ментальных нарушений, обращаются к психологам, психотерапевтам или психиатрам. Проблема есть, но не сформирована привычка заботиться о ментальном здоровье.

А вообще ментальное здоровье по определению ВОЗ - это не только отсутствие болезни, это состояние благополучия, при котором человек реализует свои способности, может противостоять стрессам, продуктивно работать и вносить вклад в свое сообщество.

И здесь уместно упомянуть 16 признаков здоровой личности (Мак-Вильямс Н, Психоаналитическая диагностика):

1. Способность любить другого человека.
2. Способность работать, создавать, творить.
3. Способность играть, шутить, быть несерьезным.
4. Способность выбирать безопасные отношения.
5. Способность к автономии, самостоятельности и принятию ответственности.
6. Способность принимать себя и интегрировать все части своей личности.
7. Способность восстанавливаться после стресса и адаптироваться к новому.
8. Реалистичная и устойчивая самооценка.
9. Наличие осознанной системы ценностей.
10. Способность испытывать любые эмоции и выносить связанное с ними напряжение.
11. Способность к рефлексии, смотреть на себя со стороны.
12. Способность четко разделять себя и других.
13. Гибкость в использовании зрелых психических защит в противовес примитивным.
14.Баланс в ориентированности на себя и на других
15. Чувство витальности, способность чувствовать себя живым.
16. Принятие собственных ограничений.

Все признаки у себя обнаружили? 😊

Желаю всем ментального здоровья и проживания каждого дня с удовольствием и смыслом!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

06 Oct 2023 09:04

Как созерцательные практики влияют на мозг.

Довольно много исследований о влиянии медитаций на мозг описано в книге Ричарда Дэвидсона «Эмоциональная жизнь мозга». Автор начал заниматься этой темой в 90-х годах прошлого столетия и был одним из пионеров нейро исследований эффектов медитации.

Благодаря его исследованиям и исследованиям его коллег удалось доказать, что 8- недельная программа по снижению стресса на основе практик осознанности (Mindfulness Based Stress Reduction) увеличивает активность левой префронтальной области (что связано с активацией и удержанием позитивных эмоций); кроме того улучшается регулирующая роль префронтальной коры - она лучше регулирует и усмиряет сигналы от амигдалы, связанные с отрицательными эмоциями и стрессом. Поэтому практики медитаций способствуют снижению тревожности и уровня стресса.

Более интенсивный период практики осознанности (например, многомесячный ретрит) улучшает избирательное внимание и снижает мигание внимания, улучшая навык внимательности. Как это происходит?

Есть такое понятие как «мигание внимания», которое заключается в том, что когда мы фокусируемся на одной цели, то можем пропустить вторую, потому что инвестировали максимум ресурса внимания на первую цель.
Чтобы понаблюдать, как опыт медитаций влияет на «мигание внимания», был проведен эксперимент с медитирующими, которым предстояло практиковать длительный трехмесячный ретрит. В рамках эксперимента испытуемым очень быстро показывали серию букв – десять в секунду. Между этими буквами периодически возникала цифра. Участникам было предложено сообщать о каждой цифре, которую они замечали. Таким образом, в последовательностях типа R, К, L, Р, N, Е, 3, Т, U, S, 7, G, В, J (которые сменялись каждые 1,4 секунды) люди должны были заметить 3 и 7. Для большинства не было проблемой заметить 3, но многие из них пропустили 7 – их внимание мигнуло. Как будто они потратили ресурс внимания на цифру 3 и пропустили цифру 7. Этот тест на мигание внимания был проведен со всеми отшельниками до того, как они начали свою интенсивную медитацию, и затем еще раз – после их трехмесячного уединения. То же было сделано и в контрольной группе. Как и ожидалось, все страдали от мигания внимания вначале, упуская около пятидесяти процентов вторых по порядку цифр (хотя отмечались и индивидуальные различия). После интенсивного обучения медитации показатели значительно различались. Контрольная группа не показала никаких улучшений, но отшельники продемонстрировали заметное понижение мигания внимания и, таким образом, гораздо большую способность обнаружения последующих целей – в среднем на тридцать три процента.

Деятельность мозга оказалась еще более интересна. Когда кому-то все же удавалось воспринять вторую цель (что произошло у большей части медитирующих), область внимания в мозге при реакции на первую цель была не так активна, как это отмечалось, когда вторую цель человек пропустил. Меньшая активность в ответ на первую цифру была связана с более высокой частотой обнаружения второй цифры. Это позволяет предположить, что гипотеза чрезмерных инвестиций недалека от истины: мигание внимания появляется в результате того, что мы тратим слишком много ресурсов нашего внимания для восприятия первой цели, оставляя слишком мало ресурсов, чтобы обнаружить вторую; а вкладывание меньшего количества ресурсов в восприятие первой цели оставляет нам их достаточно, чтобы обнаружить вторую цель. Умение сосредоточивать внимание спокойно и постоянно, не слишком приходя в возбуждение или волнение, увеличивает эффективность выполнения этого задания – и это был тот вид внимания, которому участники научились и развили его после трех месяцев уединения.

Другие исследования также подтвердили, что медитация осознанности трансформирует нейронную основу внимания посредством минимизации активности в областях, которые не имеют отношения к объекту внимания. В целом тренировка ума помогает мозгу уменьшить фоновую болтовню и сосредоточиться на избранной информации. (ПРОДОЛЖЕНИЕ👇)

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

01 Oct 2023 16:03

Инструменты работы с тревогой

Мой алгоритм работы с тревогой включает как когнитивные, так и созерцательные практики.

Начнем с когнитивных инструментов:

1️⃣ Разобраться с причиной тревоги и принять решения по снижению рисков.
Сначала стоит разобраться со своими чувствами и понять, отчего возникла тревога. В конце концов тревога возникает, когда амигдала фиксирует какую-то угрозу, поэтому стоит отнестись к этому серьезно. А в последнее время уж точно тревога часто носит конструктивный характер, заставляя принимать жизненно важные решения.

Разобравшись с причиной тревоги, важно понять, можно ли что-то сделать, чтобы избежать ту негативную ситуацию, по поводу которой мозг включил режим Alarm! Если сейчас сделать ничего нельзя, то надо придумать сценарий действий на случай, если случится наихудший сценарий. Даже если он маловероятен, примерный план действий на случай «Если…» очень помогает успокоиться. Как только неокортекс придумал план (пусть даже не идеальный для решения проблемы), так сразу же снижается тот неконтролируемый стресс, который запустила наша лимбическая система во главе с амигдалой.

Даже когда я понимаю, что мои действия не смогут серьезно изменить ситуацию, я все равно принимаю решения и действую, потому что это способ не чувствовать себя в состоянии «выученной беспомощности» и жертвы. Ну и проблемно-ориентированный копинг (когда действуешь, чтобы изменить ситуацию) считается адаптивной стратегией работы со стрессом.

Про то, как мозг принимает решения и как повысить вероятность принятия хороших решений, я писала в книге «Wellbeing. Управление стрессом и развитие креативности».

2️⃣ Сделать когнитивную переоценку и изменить восприятие проблемы.
Стандартным инструментом работы с тревогой является метод когнитивно-поведенческой терапии и ее последующие разновидности. По сути, он заключается в том, что мы учимся когнитивно разбираться с проблемой и менять свое восприятие. То есть, меняя свои мысли, мы изменяем эмоциональное состояние.

Мне помогают следующие вопросы для когнитивной переоценки ситуации:

➖ То, о чем я беспокоюсь, это факты или мои ощущения? Что говорит за факты? Что говорит за ощущение? Не придумываю ли я больше, чем есть на самом деле?
➖Что самого ужасного может произойти? Насколько это драматично (сравнить с поистине драматическими ситуациями)? И какая вероятность того, что наступит неблагоприятный сценарий?
➖Что можно сделать прямо сейчас, чтобы снизить риски?
➖ Что бы ты посоветовал лучшему другу, который столкнулся с этой ситуацией?

Роберт Лихи - доктор психологии, директор Американского института когнитивной терапии, написал довольно доступную книгу «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой». В книге описывается подход когнитивной терапии для работы с тревогой. Также у него есть хорошая книга «Терапия эмоциональных схем». В общем, если вам захочется поподробнее ознакомиться с когнитивными инструментами работы, то существует довольно много литературы по этой теме.

Продолжение следует!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

27 Sep 2023 19:09

Естественная химическая лаборатория

Читаю статьи про исследования использования психоделиков для ряда заболеваний и понимаю, что, наверное, для каких-то случаев психических заболеваний, тяжелых депрессий или для больных в терминальных стадиях неизлечимых болезней оправданно использование психоактивных веществ, которые могут снизить страдания и избавить от тяжелой депрессии. Но для здорового человека я продолжаю думать, что все это крайне рискованно и неоправданно.

В нашем мозге ведь существует естественная лаборатория по производству гормонов счастья. То, что мы ощущаем как «счастье», обеспечивается наличием в мозге особых химических веществ: дофамина, серотонина, эндорфинов и окситоцина, каждый из которых отвечает за определенный аспект ощущений и эмоций. Эти нейромедиаторы, или «гормоны счастья», вырабатываются мозгом в ответ на те ситуации, которые мы воспринимаем как позитивные.

Наше состояние определяется коктейлем нейромедиаторов, в котором каждый обеспечивает специфическое положительное переживание.
Известно, что дофамин связан с предвкушением нового, с радостью достижения, с удовольствием от движения. Уровень этого медиатора повышается, когда мы находим или создаем что-то новое, он напрямую связан с творческой активностью. Также уровень дофамина повышается во время физических упражнений. По описанию уже становится понятным, как можно повысить уровень этого «гормона счастья» — творите и занимайтесь спортом! Благодаря дофамину мы испытываем радость, когда добиваемся желаемого. Но, как бы ни была велика эта радость, после любого великого свершения уровень дофамина снижается. Поэтому есть смысл разбивать путь достижения цели на множество мелких шагов и уметь праздновать маленькие победы.

Серотонин создает у человека чувство социальной значимости, признания и уважения со стороны других людей. Мы получаем дополнительный синтез серотонина, когда нам удается продемонстрировать значимость и получить одобрение окружающих.
Серотонин — это признание и любовь со стороны социума. Попробуйте говорить другим людям, как вы их цените, и увидите, что люди станут вам отвечать тем же.

Эндорфины создают ощущение легкости и забвения, позволяя смягчать боль. Собственно, они и синтезируются в повышенных количествах с целью обезболивания в ответ на ситуации, которые организм распознает как угрозу.
Эндорфины стимулируются болью, но также активизируются благодаря смеху и плачу. Но наш мозг гораздо чаще готовится к угрозам, возможным травмам и боли, чем это реально происходит. И если нам удалось избежать угрозы без потерь, то организм отреагирует радостью и эйфорией за счет высвободившихся эндорфинов. Смех — самый легкий способ добиться выработки эндорфинов.

Окситоцин дает ощущение принадлежности, безопасности, доверия, он синтезируется в ответ на прикосновения, объятия. Этот гормон отвечает за социальные связи, родительское поведение. Рождение потомства вызывает прилив окситоцина. Этот нейромедиатор называют гормоном объятий и гормоном связи. Так просто почувствовать доверие, тепло и близость — стоит всего лишь обняться.

Наш мозг всегда поощряет нас к тому, что вызывает выработку «гормонов счастья». Мы строим отношения, зарабатываем уважение в социуме, ищем вдохновение в творчестве, что нас обеспечивает целым коктейлем «гормонов счастья». Мы развиваем разные стороны своей личности и обретаем гармонию. Кажется, что наша естественная химическая лаборатория подталкивает нас к осмысленной и счастливой жизни.

Изучая законы природы и физиологии, который раз убеждаюсь в том, что наш организм очень умно устроен. Поэтому уверена, что не стоит вмешиваться во внутреннюю химию искусственным образом. Наша психика и так не слишком стабильна, поэтому проверенные способы получения удовольствия от жизни гораздо надежнее!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

20 Sep 2023 09:02

Ярлыки и самосисполняющиеся пророчества

Я не очень люблю тесты, с помощью которых людей делят на группы, сегменты, относят к каким-то типам. Относительная польза в этом есть – вроде мы что-то лучше узнаем о себе, своих сильных сторонах и ограничениях. Но если «поверить» в то, как тебя определил тот или иной тест, то это может стать существенным ограничением в поведении, выборах и решениях. И я совсем не люблю никакие ярлыки, которыми мы можем награждать других людей или себя. Потому что любые определения могут стать самоисполняющимся пророчеством.
Например, вы получили вердикт, что вы некоммуникабельны. И как вы будете общаться после этого? Какой будет ваша социальная жизнь? А почему она будет такой - это результат вашей способности или ярлыка, которому вы поверили и решили вести себя соответствующим образом?

Каждый человек меняется каждую минуту и каждую секунду, в каждый момент времени мы можем принимать новые решения, и не обязательно они должны быть такими, как были вчера. Поэтому для улучшения своего ментального здоровья и искоренения границ, которые могут тормозить нас, лучше убрать из своего репертуара мыслей о себе все, что нас характеризует негативным образом, чтобы не начинать круг пророчеств, которые мы сами исполняем из-за своих установок.

Как только мы пропалываем свои негативные установки относительно себя, так сразу на место беспомощности приходит инициативность. Я не призываю надеть розовые очки и отказаться от реального взгляда на мир и себя. Просто мир не черно-белый и нет смысла все определять как «хорошее» или как «плохое» - все неоднозначно (хоть я и не люблю эту фразу, которая стала мемом). Но на самом деле все многозначно. А уж когда касается человека и подавно. Когда я вам предлагала упражнение «Колесо осознанности», то это как раз было про то, чтобы почувствовать себя как процесс и совокупность опыта, а не как концепцию или субъект с заданными свойствами. Процесс течет, опыт меняется, и мы меняемся, и не стоит себе отказывать в этой возможности.

Когда-то давно, когда я только начинала свой путь в коучинге, я познакомилась с 5 принципами Милтона Эриксона, которые показались мне очень ресурсными и вдохновляющими:

1️⃣ Все люди ОК
2️⃣ Они изменяются. И это неизбежно
3️⃣ Все люди делают для себя наилучший выбор в данном контексте
4️⃣ В основе любого поведения лежит позитивное намерение
5️⃣ Все имеют ресурсы для желаемых изменений
И до сих пор я думаю, что это главные ключи, которые позволяют людям изменяться и с эмпатией относиться к другим людям.

Так что сбрасываем ярлыки и открываемся возможностям и изменениям😊

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

15 Sep 2023 18:36

Неопределенность как вызов для ментального здоровья

Неопределенность стала основополагающей характеристикой современного мира, и этот факт во многом определяет нарастающую угрозу для ментального здоровья, так как неопределенность создает психо-эмоциональное напряжение, которое может выражаться от незначительного дискомфорта вплоть до паники. Поэтому адаптация к неопределенности выступает условием и признаком психологической зрелости и здоровья.

И поскольку я этой темой интересуюсь, мне попалась любопытная статья Дмитрия Леонтьева «Вызов неопределенности как центральнаяпроблема психологии личности»

Поделюсь некоторыми важными моментами, которые кажутся основополагающими в понимании нашей реакции на неопределенность.

Надо сказать, что если вам не нравится неопределенность, то это нормально. Поведение любого живого существа связано с превращением неопределенности в определенность. Несмотря на то, что энтропия (беспорядок, неопределенность) - это свойство, присущее Вселенной, обычно мы через свои действия, поведение, решения пытаемся эту неопределенность снизить. Вся наша жизнь - это превращение неопределенности в частичную определенность.

Забавный пример приводит автор в статье, обращая внимание на то, что идеология - это тоже инструмент, с помощью которого мы снижаем неопределенность, увеличиваем ясность по поводу будущего и убираем излишнюю тревожность. В 1990-е годы насчитывалось 17 млн коммунистов, которые быстро исчезли в политических встрясках тех лет, зато быстро обнаружилось еще большее число православных. Произошла замена идеологических ориентиров, взамен рухнувших возникли новые, но совсем без ориентиров никак, так как они создают спокойствие и уверенность в будущем.

Любая неопределенность будет вызывать потребность в определенности. С этим связывают рост популярности эзотерики, карт Таро, астрологии и всех предсказательных практик в смутные, тревожные и турбулентные времена. Это диктуется возросшей потребностью в определенности, которую взять больше негде.

И тогда получается, что неопределенность и определенность - это взаимосвязанные категории, как Инь и Ян, которые противоположны, но неотделимы друг от друга, поскольку только это единство создает баланс и гармонию. Но, похоже, нам мало понимать, что неопределенность - это необходимый атрибут нашего времени и что с ней надо подружиться, чтобы оставаться здоровым и счастливом в этом фундаментально волатильном, неопределенном мире, нам надо научиться получать удовольствие от неопределенности! Это сложно - потому что мы пытаемся изменить эволюционно сложившиеся установки, но можно - потому что у нас есть осознанный выбор того, как я думаю и как я воспринимаю этот мир. А когнитивная терапия и ее инструменты нам в помощь.

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

11 Sep 2023 18:01

Осознанное здоровье

Будучи в Португалии, я познакомилась с Марией Мельниковой, врачом, автором телеграм канала Doutora_Mariia, и активным популяризатором здоровья. Поскольку у нас нашлось много общего: специализация в профилактической медицине; мы обе ведем блоги, посвященные здоровью, то показалось логичным побеседовать двум экспертам и обсудить наболевшие проблемы.
Я давно занимаюсь темой стресса и выгорания, а Мария помогает соотечественникам поддерживать свое здоровье в непростых условиях релокации в другую страну. О том, как справиться со стрессом от переезда, мы и решили записать подкаст.

Из беседы вы узнаете про термин «эффект здорового мигранта» и что происходит со здоровьем приезжающих в страну через 3-6 месяцев, 5 и 10 лет; познакомитесь с инструментами самопомощи, которые помогут минимизировать влияние стресса на здоровье, а также узнаете, что не всегда при стрессе стоит рассчитывать только на самопомощь, необходимо обращаться и за социальной поддержкой, и к специалистам помогающих профессий, и даже за медикаментозной помощью при необходимости.

Спойлер: как и любое масштабное изменение в жизни переезд - это период повышенного стресса, иногда хронического, который может привести к формированию деструктивных стратегий совладания со стрессом, следствием которых могут быть нарушения пищевого поведения и зависимости разного рода. Но со всем можно справиться, если осознанно отнестись к этому периоду, создать поддерживающую среду и научиться по-новому смотреть на трудности.

Послушать нашу беседу можно по ссылкам:
https://podcasters.spotify.com/pod/show/-036484
https://apple.co/45HotQn
https://youtu.be/9Gc2LkE4N6k

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

08 Sep 2023 16:51

Коллеги из канала ЯНорм опубликовали запись вчерашнего эфира на тему ресурсов, ресурсного состояния, счастья и благополучия. О чем мы только ни говорили с Василием Рыжонковым - предпринимателем и основателем платформы ЯНорм.

Василий любит раскрывать не только тему, но и самого спикера, поэтому блиц опрос для спикера превратился в короткое интервью в конце эфира. И если интересна тема, а также моя личная позиция - слушайте подкаст, а также делитесь своими мыслями!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

05 Sep 2023 17:50

Я довольно давно начала писать «утренние страницы» в рамках моих утренних практик и заметила, что свободное письмо отлично раскачивает креативность, случайно находятся какие-то ценные идеи и инсайты. А даже если никакого инсайта не случилось, все равно хорошо, голова освобождается от всего, что находится в предсознании, и есть возможность хорошо перезагрузить свою оперативную память.

Но письменные практики хорошо использовать и для освобождения от тревоги. Эту функцию письменных практик я стала использовать в последнее время, когда тревоги стало как-то довольно много, и она вообще-то довольно конструктивна, потому что появилось много того, о чем стоит побеспокоиться. Когда тревожно, это скорее всего какие-то беспокоящие мысли не находят своего выхода, и создают тревожный фон настроения. Тогда есть смысл сесть и писать сочинение на тему своей тревоги. Это не просто свободное письмо, а скорее уже сочинение на тему, о чем я тревожусь. Как правило, всегда находятся поводы, о чем мы тревожимся, и если одну за другой эти мысли записывать на бумаге и попутно придумывать решение, как можно позаботиться, снизить риски угрозы, то постепенно клубок мыслей распутывается, а мозг, который нашел решение, успокаивается. Такую практику отлично делать вечером, чтобы осадить взвесь мыслей, которая образовалась в течение дня, и со спокойным сердцем и чистым разумом отправляться спать.
Так что интуитивно я стала приспосабливать письменные практики для разных целей - как для пробуждения креативности, так и для освобождения от стресса и тревоги.

Кстати, свободное письмо служит также хорошую службу при написании текстов. При написании статей или книги я иногда пользуюсь этой практикой, чтобы начать писать. Freewriting помогает разогнаться и войти в состояние потока.

Вообще письменные практики не ограничиваются личной жизнью. Они также могут быть полезными в профессиональной сфере, чем мне тоже приходилось пользоваться. С помощью свободного письма можно развивать креативность, решать сложные задачи и придумывать нестандартные идеи.

В итоге, плюсов от письменных практик масса. Они позволяют
➖ успокоить ум,
➖ выгрузить содержимое оперативной памяти,
➖найти решение острой проблемы и
➖ разбудить творческий потенциал.

Времени на выполнение требуется немного. Противопоказаний минимум - обычно не рекомендуется людям, недавно пережившим острую психологическую травму, кому лучше в остром периоде работать с психологом.

В чем польза такого письма? Мы отключаем когнитивный контроль, позволяем себе творить с помощью образов, вытаскиваем информацию из подсознания без оценок и суждений, принимаем и фиксируем на бумаге любые идеи.

Стоит попробовать, чтобы понять, как письменные практики могут изменить вашу жизнь к лучшему!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

01 Sep 2023 08:02

Мастер боевых искусств и монах Шаолиня Шифу Ян Лей дает несколько полезных советов для людей, которые хотят оставаться здоровыми и молодыми как можно дольше.

1️⃣ Не думайте слишком много.
Размышления забирают энергию и старят вас.

2️⃣ Не говорите слишком много.
Люди или делают или говорят. И лучше быть одним из тех, кто делает.

3️⃣ Разделите свою работу на отрезки по 40 минут и делайте между ними паузу в 10 минут. Долгая концентрация зрения на одном и том же вредит здоровью ваших глаз и внутренних органов.

4️⃣ Когда вы счастливы, вы должны контролировать свои чувства. Потеря контроля над ними повредит вашей энергии лунг (энергия ветра или сила жизненного ветра).

5️⃣ Не переживайте и не злитесь слишком много.

6️⃣ Не переедайте. Всегда старайтесь оставить небольшое чувство голода. Переедание вредит селезенке и другим органам.

7️⃣ Не спешите в своих делах. Всегда помните высказывание: «Тише едешь — дальше будешь».

8️⃣ Уделяйте время расслаблению. Если вы занимаетесь только физическими нагрузками и не уделяете время расслаблению и растяжке, то станете раздражительным и будете терять энергию Инь, нарушая баланс Инь и Ян.

9️⃣ Не сильно расслабляйтесь.
Однако если вы не будете заниматься спортом и будете уделять внимание только покою, медитации и Цигун, то потеряете энергию Ян.
Цель занятий — найти баланс между своим Инь и Ян.

Последние два совета мне особенно нравятся, так как я на собственном опыте прочувствовала, что организм требует и активной физической практики, и растяжки с медленными асанами. Тогда все хорошо с уровнем энергии и активности.

В целом советы все верные, потому что здоровье на 50% зависит от поведения и образа жизни. А принципы физической и ментальной гигиены, разумный образ жизни – это то, что влияет на здоровье гораздо больше, чем доступ к медицинским услугам и даже больше, чем генетика.

Вопрос - почему же не так-то просто следовать всем этим нехитрым правилам, которые идут из глубины веков и нынче подтверждаются современными исследованиями?

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

30 Aug 2023 08:02

На позитиве…

Есть доказательства, что люди, обладающие оптимистическим взглядом на жизнь, более здоровы и счастливы. И кажется, что именно сейчас, когда происходит много всего - и хорошего, и плохого, так важно научиться обращать внимание на светлую сторону жизни.

С точки зрения оптимизма-пессимизма есть два полюса, между которыми, как правило, находятся средние значения аспекта прогнозирования, к которому большинство из нас и относятся. Но встречаются и крайние значения. Абсолютные оптимисты никогда не позволяют эмоциональным тучам бросить тень на свой солнечный взгляд на жизнь. Для них жизнь всегда прекрасна, а испытания – это приключения. Подобные люди извлекают настоящее удовольствие из жизни, которая объективно могла бы стать источником несчастья или тревоги для других. Такие люди видят луч надежды даже среди мрачных событий. Они одни из тех, кого нам хочется порой встряхнуть и сказать: «Сними розовые очки, посмотри, куда катится этот мир!» Но их мозг работает таким образом, что они видят положительное во всем – это может ослеплять их так, что они не видят предупреждающие знаки. Такие люди пребывают в оптимистичной, позитивной крайности аспекта прогнозирования. Это может грозить излишней беспечностью, но при этом они обладают сверхъестественной способностью поддерживать положительные эмоции. Именно характеристика поддержки эмоций определяет то, насколько хорошо человек способен сохранять позитивный настрой постоянно.

А на другом конце спектра находятся люди, в которых радость тает так же быстро, как снежинки на солнце. Это пессимисты, которые, даже если чувствуют эмоцию радости или испытывают гордость за какое-то достижение, то не в силах чувствовать это долго. Поэтому они могут даже не заметить радость, настолько она недолговечна. Такие люди подвержены риску депрессии, их можно описать как мрачный типаж.

Конечно, лучше избегать любых крайностей, но сдвиг в сторону позитивного прогнозирования всегда приятнее. Согласитесь, что жить на солнечной стороне улицы гораздо лучше 😊

У Ричарда Дэвидсона, исследователя нейрофизиологии эмоций и автора книги «Эмоциональная жизнь мозга» я нашла довольно простой опросник, который позволяет определить, в какой части спектра на шкале оптимизма-пессимизма вы находитесь.
Предлагаю ответить на следующие вопросы «правда» или «неправда». Не стоит обдумывать ответы слишком долго, доверяйте своей первоначальной реакции.
1) Когда меня приглашают познакомиться с новыми людьми, я с нетерпением жду этого, думая, что они могут стать моими друзьями, а не рассматриваю это как рутинную работу, полагая, что новые люди не стоят того, чтобы их узнавать.
2) Когда я оцениваю коллегу, я останавливаюсь на том, в чем ему следует развиваться, а не на его общих положительных рабочих характеристиках.
3) Я верю в то, что следующие десять лет будут для меня лучше, чем предыдущие десять.
4) Столкнувшись с возможностью переезда в другой город, я расцениваю это как пугающий шаг в неизвестность.
5) Если что-то незначительное, но в то же время неожиданное и позитивное происходит со мной утром, например замечательный разговор с незнакомцем, возникшее хорошее настроение исчезает в течение нескольких минут после события.
6) Если я иду на вечеринку и хорошо провожу время в самом начале, то этого приятного чувства обычно хватает на весь вечер.
7) Я считаю, что красивые сцены, такие как великолепный закат, быстро приедаются, и я легко могу заскучать от подобного.
8) Когда я просыпаюсь утром, я думаю о приятных занятиях, которые я запланировал, и эта мысль приводит меня в хорошее настроение, которое потом длится целый день.
9) Когда я иду в музей или посещаю концерт, первые несколько минут действительно приятны, но это быстро проходит.
10) Я часто чувствую, что в насыщенные дни могу переходить от одного дела к другому, не чувствуя усталости. 👇

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

26 Aug 2023 17:11

​​Про выбор, смысл и ценности

Порой мне кажется, что все эти кризисы, что мы переживаем в глобальном масштабе - это на самом деле приглашение задуматься о том, а что для меня на самом деле важно? Куда я стремлюсь, когда многие ориентиры потеряли свое значение или просто растворились? Но это исчезают всего лишь внешние флажки, которые мы ставим, чтобы удобнее было маневрировать по жизни. Внутренние ценности, которые определяют выборы, они остаются неизменными. На них и стоит опираться.

Но все не так просто. Когда теряются внешние ориентиры, приходится начинать с самых азов - с понимания своих потребностей и своих ценностей: Что мне нравится, а что мне не нравится? Что у меня всегда получалось? Каĸие занятия меня вдохновляют и заряжают энергией? И начинается путь ĸ себе в новых условиях, когда ничего не понятно и впереди туман. Но про себя понять все равно можно. Мы чаще всего задаемся вопросами «что я хочу, куда стремлюсь», ĸогда завершаем один сценарий и надо переходить ĸ следующему. А для этого сначала приходится пережить неĸоторый эĸзистенциальный ваĸуум, прежде чем перейти на следующую стадию и отĸрыться чему-то новому. Юнгиансĸий психоаналитиĸ Джеймс Холлис в своей ĸниге «Перевал в середине пути» обосновывает потребность смены жизненных приоритетов на определенном этапе и рассĸазывает о пользе новых выборов после периода «первой взрослости».

Человеĸ, ĸоторый решается на изменения и новый взгляд на себя, пройдя ĸаĸой-то путь, приобретает свободу и возможность более полной самореализации. У ĸого-то это может произойти в возрасте 40 лет, у ĸого-то в 50 или позже, а у ĸого-то и в 30 лет начинается ломка и поиск новых опор. При этом сами периоды утраты смыслов и поисĸ нового жизненного стержня переживаются мучительно. Мы словно зависаем между мирами, теряем опору, испытываем тревогу от неопределенности и грустим о потере зоны ĸомфорта. Но если человеĸ готов меняться, то через неĸоторое время появляется азарт начинающего, растет чувство свободы, исчезает туннельное мышление и отĸрывается более широĸий горизонт возможностей. Это процесс внутренний: сначала мы позволяем себе смотреть шире, видеть себя в других ролях и обстоятельствах, а потом из этого состояния принимаются новые решения и делаются новые выборы. Любая трансформация требует переживания ĸризиса утраты смыслов, принятия и тольĸо потом перехода ĸ рождению новых смыслов и целей.

Мне кажется, что очень многие переживают сейчас кризис смыслов, переходный период и поиск новых опор. Нет смысла сопротивляться, лучше довериться этому мучительному творческому процессу поиска.
Сегодняшнее мое фото - про окно возможностей. Посмотрите на картинку и задайте себе вопрос: про что эта картинка? Как она относится к моей жизни? Где я на этой картинке? Двигаюсь или стою и смотрю? Куда я стремлюсь попасть? Что мне мешает? Есть ли ресурсы, о которых напоминает этот образ? Как я могу их использовать?

Делитесь, если вдруг получили новый взгляд на привычную ситуацию!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

16 Aug 2023 18:01

(Продолжение)
Моя эффективность тоже снизилась за последний год. Не в том смысле, что мне сложно функционировать, я до сих пор много работаю, но после трудового дня я теперь не сажусь писать новую книгу (на нее пока нет ресурса), а позволяю себе посмотреть сериал, чтобы отвлечься каким-то легким дофаминовым стимулом (чего я раньше не делала). Я отдаю себе отчет, что новая ситуация требует больше ресурса на адаптацию, на принятие важных жизненных решений, поэтому не подгоняю себя, не подстегиваю плеткой, пытаясь вернуть свою былую невероятную эффективность, к которой я привыкла. Именно осознанность мне помогает видеть ограничения, проблемы, правильно распределять ресурс, чтобы не забывать о собственном здоровье и заботе о близких. У меня по-прежнему много идей и проектов, но все они движутся медленнее и более размеренно. Я говорю себе «As it is» и знаю, что, возможно, завтра уже все будет по-другому.

В чем сейчас мне помогает осознанность и взгляд наблюдателя?
- Принимать свои ограничения и свое не-всемогущество. Потому что, принимая себя и обстоятельства, мы делаем наилучшие решения, которые учитывают внешний контекст и внутреннее состояние.
- Не возводить в абсолют никакие стратегии - ни достигаторство, ни пассивность, а смешивать все это в тех пропорциях, которые необходимы в моменте.
- Уметь жить в амбивалентных эмоциях - когда все время на тебя сваливаются какие-то проблемы, возникают тревожные ситуации, но при этом всегда есть место празднику и радости.

Мир ускорился до невозможности, и удары постоянно чередуются с подарками судьбы. Приходится принимать всю эту красоту и делать выборы, стараясь чуть улучшить жизнь - свою и тех, до кого успеешь дотянуться.

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

14 Aug 2023 08:01

Про аутентичность (продолжение)

В прошлой публикации я разместила стихотворение, которое лично для меня было про аутентичность. И совершенно понятно, что каждый по-своему воспринял его смысл, поэтому ожидаемо я получила много комментариев про вредность советов, которые содержатся в стихотворении. В общем, если понимать буквально, то все верно - если есть много мороженого и выключить серьезность, то можно попасть в беду. Но все зависит от того, сколько, как и когда не быть серьезным; сколько, как и когда позволять себе простые удовольствия. И это про осознанность и бережное отношение к себе. Как мне сказал как-то один участник тренинга: «Мы же не враги себе, мы себя любим». Но почему-то часто вредим, а иногда и разрушаем. Потому что не слышим или не слушаем. Но если хорошо понимаешь себя и живешь из состояния ясности, то не причинишь себе вреда.

Для меня это стихотворение про позволение жить в соответствии со своими потребностями и ценностями. И не случайно, что женщина в зрелом возрасте говорит о том, что давала бы больше свободы своему внутреннему ребенку. Это связано с тем, что во взрослом состоянии мы довольно часто тормозим и давим эго-состояние ребенка, делая упор на состояние взрослого - который действует и принимает решения; или родителя, который контролирует и не позволяет много всего. Результат - это меньше радости, удовольствия, игры и спонтанности в жизни. А если пережать с контролем, то вместо свободного можно получить бунтующего ребенка, который разнесет вашу жизнь, после чего надо будет ее заново пересобирать.

Бывают ли взрослые, у которых с эго-состоянием ребенка и так хорошо – бывают, но по опыту это случается реже, на то мы и взрослые. А если хотите узнать, чего не хватает именно вам, задумайтесь над вопросом:
Представьте, что вам 90 лет. И с высоты своего возраста и мудрости вы даете себе совет настоящему. Подскажите себе, чего вам стоит делать больше, а чего бы стоило делать поменьше? Наверняка вам не сложно будет ответить на этот вопрос. И тогда вы поймете, какого эго-состояния вам сейчас не достает: действующего взрослого, контролирующего родителя или свободного ребенка.

Для меня аутентичность - это про непротиворечивую интеграцию состояний взрослого, который принимает решения и действует; родителя, который отвечает за этику и контроль; и свободного ребенка, который отвечает за творчество и радость. А точнее, про гармоничный баланс разных потребностей и ценностей, которые нам важны. Трудно ли этого достичь? Непросто, да, но это и есть путь к себе, который порой занимает всю жизнь.

Что помогает в этом пути? Самое очевидное – это практики осознанности, практики медитации, когда мы делаем остановку, осаждаем взвесь мыслей и учимся слушать себя, учимся быть в контакте со своим телом. Ведь если вы все время льете воду из кувшина в реку и при этом пытаетесь разобрать, что же отражается в воде, то вы ничего не увидите. Надо сначала перестать лить воду, и тогда вы сможете ясно увидеть и свое отражение в воде, и дно водоема. Ясность порой требует замедления, остановки и бережного отношения к себе.

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

12 Aug 2023 08:01

​​Я наконец посмотрела фильм Barbie. Мое первое впечатление – это отличная сатира на наш мир, с его перекосами, в том числе в области гендерного равенства, инклюзии и разнообразия.

Два мира - мир Барби, мир матриархата, где Кен является всего лишь приложением к Барби и не имеет ни самостоятельной роли, ни дома, он может только «пляжить» на пляже; и мир реальный - патриархат, где продолжают править мужчины, даже когда придумывают правильные символы, актуальные современным трендам: теперь Барби не только стереотипная, но разная - она освоила всевозможные профессии, она может быть любой расы и национальности и любого размера. Потому что женщина теперь вроде как может все, а мужчины ей вроде бы и без надобности. Надо сказать, что этот мир якобы разнообразия и инклюзии в Барбилэнде создает корпорация во главе с мужчинами, которые продолжают править миром, придумывая новые символы равенства. Эти символы помогают сглаживать патриархальную реальность, не подрывая ее основ. Да и кукольный мир выглядит всего лишь сатирой на разнообразие и аутентичность, отзеркаливая все недостатки мира реального. Что матриархат, что патриархат, что позитивная дискриминация - это все равно дискриминация, без которой, кажется, человеку неуютно.

В конце фильма прослеживается некоторая линия на поиск себя истинного, но, кажется, что на этот ход у создателей уже не хватило воображения и красок, поэтому у меня так и осталось впечатление некоего противопоставления патриархата и матриархата, двух странных миров и отсутствие какой-то понятной идеи человечности и аутентичности. Зато шуток и набора современных клише в фильме хоть отбавляй, поэтому надо отметить, что смотреть фильм весело. А после хочется стряхнуть весь этот налет разрекламированного равенства и задуматься о настоящем принятии каждого вне зависимости от чего бы то ни было. И для этого не нужны концепции и реклама, нужна эмпатия и чувство связи. Но это уже совсем другая история и другой жанр.

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

06 Oct 2023 09:04

Кажется, что эти исследования помогают понять, как в жизни может помочь тренировка внимательности: ровное и спокойное внимание, которое равномерно распределяется на внешний и внутренний контекст, помогает хорошо осознавать, что происходит в каждый момент времени и принимать оптимальные решения, которые отвечают нашим внутренним потребностям и сложившимся обстоятельствам. Вот так несложная практика - сидеть и фокусировать свое внимание на текущем моменте - помогает обрести спокойствие и благополучие в жизни. Иногда для самых сложных вещей есть очень простые инструменты.

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

03 Oct 2023 18:01

Созерцательные практики и осознанность для работы с тревогой

Скажу честно, что только когнитивные способы работы с тревогой мне помогают не слишком хорошо. Их стоит комбинировать с созерцательными практиками, наблюдением за своими чувствами. А из инструментов здесь можно порекомендовать медитации, письменные практики, где мы описываем свои чувства и ощущения. Без признания и принятия своей тревоги не так-то просто будет от нее избавиться.

Поэтому можно выделять минут пятнадцать в день, чтобы побыть лицом к лицу со своей тревогой, понаблюдать за мыслями, ощущениями в теле. Порой не мешает сказать себе: да, я тревожусь, и я понимаю почему; тревожиться в такой ситуации - это нормально. Как только вы признаете свои чувства, так они начинают ослабевать. Ведь сильное напряжение и страдание мы испытываем не от своих чувств, а от чрезмерных и пустых усилий побороть эти чувства и избавиться от них. Убираем усилия и борьбу, остается чистый субъективный опыт - и постепенно эмоции проходят, как облака проплывают по небу. Ведь эмоции не живут долго, если с ними не бороться и за них не цепляться.

Именно поэтому мне нравится когнитивная терапия следующего поколения, обогащенная практикой наблюдения за своим субъективным опытом – MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy).
Можно почитать книгу от основателя MBCT, Mark Williams “Mindfulness: An eight-week plan for finding piece in a frantic world”. На русском языке книгу тоже можно найти: «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире». Я не только книгу читала, но и вводный курс по MBCT проходила у Марка Уильямса. К счастью, Oxford Mindfulness Foundation по-прежнему много курсов предлагает онлайн.

В качестве практики для принятия трудных эмоций я записала медитацию, которую можно использовать для работы с тревогой.

В заключение хочу отметить, что о чем бы мы ни тревожились, на помощь всегда приходит осознанность в широком смысле слова. Всегда не лишним бывает подумать о том, а в какой роли я сейчас нахожусь - я жертва или автор своей жизни. И какие бы ни были обстоятельства, мы всегда можем быть творцами, вне зависимости от внешнего контекста. А энергия тревоги вполне может быть сублимирована в творческую энергию. Этим, кстати, я всегда стараюсь пользоваться. Часто периоды высокой неопределенности и тревоги превращались для меня в периоды творчества и новых проектов. А творчество и активная жизненная позиция — это важнейшее противотревожное средство!

Если у вас остаются конкретные вопросы про работу с тревогой, пишите в комментариях.

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

29 Sep 2023 18:34

Про тревогу

Там, где неопределенность и непредсказуемость, там и тревога. Что вполне объяснимо - любая неопределенность маркируется мозгом как угроза, а, значит, это повод побеспокоиться и позаботиться, чтобы перевести неопределенность в какую-то определенность. Понятно, что мы уже давно живем в таком мире, в котором уровень неопределенности никак не снижается, как ни старайся. Так стоит ли тревожиться и стоит ли пытаться создавать для себя определенность в этом хаосе?

Тревога - это удивительная эмоция, которая, с одной стороны, имеет полезное приспособительное значение для выживания, а с другой стороны, может привести к ментальным нарушениям вроде генерализованного тревожного расстройства или панических атак. Как и всегда: все хорошо в меру.

Как человек с повышенным чувством тревожности я для себя нашла множество инструментов, как сохранить мою тревогу на конструктивном уровне и не уйти в тревожное расстройство. Для меня довольно действенным способом оказались практики медитаций, которые с одной стороны успокаивают ум, а с другой стороны формируют навык наблюдателя, который не позволяет тебе быть захваченной эмоцией и приучает смотреть на ситуацию со стороны. Но значит ли это, что в любом случае надо пойти подышать, помедитировать, чтобы растворить свою тревогу? В общем-то не помешает, но не всегда это сработает в случае серьезной угрозы. Потому что иногда стоит позаботиться о самой угрозе. Ведь тревога - это порой полезный знак, что нам надо что-то сделать и предпринять какие-то меры. И тогда для растворения тревоги действенной мерой будет забота о снижении риска.

Поэтому если я начинаю тревожиться, то сначала думаю о том, что вызвало эту эмоцию, и как я могу снизить неопределенность или снизить риск того, о чем беспокоюсь. И это, с одной стороны, действенно для снятия тревоги - как только у вас есть план, так сразу мозг успокаивается - вы позаботились и превратили неопределенность в частичную определенность. А с другой стороны, это помогает снижать реальные риски, ради которых и возникла эта тревога.

В конце концов мы все с вами потомки тревожных невротиков, которые когда-то беспокоились о своей безопасности и безопасности своего племени, потому и охраняли свои жилища от дикого зверя или вражеского нашествия, поэтому и выжили. А все беспечные пали жертвой хищников и других угроз. Так что понятно, какие гены сохранились через века. Вот только времена сильно изменились, ритм жизни и скорость изменений увеличились, и мы с вами вполне можем заработать тревожное расстройство, если будем чрезмерно пытаться контролировать этот неконтролируемый мир.

Если тема тревоги вам интересна и актуальна, то голосуйте лайками, делитесь в комментариях, что вас особенно интересует, что хотите узнать, я буду дальше делиться инструментами работы с тревогой.

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

24 Sep 2023 09:03

Сила прощения

VIA Institute on Character, который продвигает методы позитивной психологии для развития навыка благополучия, в своем сентябрьском календарике рекомендует обратить внимание и культивировать такие черты характера, как смирение, прощение и благоразумие.

В нашем жестком динамичном мире не так уж часто мы слышим о таких категориях и навряд ли задумываемся о том, что с помощью этих качеств можно существенно улучшить свое внутреннее состояние.
Однако я нашла интересную статью
на тему силы прощения в Harvard Health Publishing с рекомендацией метода, который помогает отпускать обиды и освобождаться от негативных эмоций к тем, кто был несправедлив к нам.

Первая мысль, когда мы слышим о прощении — это некоторое сопротивление, почему мы должны прощать обиды, а справедливо ли это? Как мне кажется, нет смыла говорить о справедливости, скорее мы можем говорить о «common good» - прощая, мы снижаем собственный стресс, улучшаем ментальное здоровье, создаем предпосылки для налаживания отношений, а сила прощения и другого человека делает лучше.

Простить бывает непросто, но носить обиду в себе не только тяжело, но и вредно для собственного здоровья. Исследования показывают, что прощение связано с более низким уровнем депрессии, тревоги и враждебности; снижением злоупотребления психоактивными веществами; с более высокой самооценкой; и большим удовлетворением жизнью.

В статье рекомендуется практиковать прощение с помощью метода REACH:

Recall (Вспомнить). Это значит подумать о ситуации, визуализировать ее, понять и принять свои чувства, которые с этим связаны. Принять тот факт, что эта ситуация вас расстраивает.

Empathize (Проявить эмпатию). Затем важно посмотреть на ситуацию с точки зрения другого человека, почему он или она причинили вам боль, но не преуменьшая и не умаляя причиненного вреда. «Люди, которые нападают на других, иногда сами находятся в состоянии страха, беспокойства и боли», — говорит доктор ВандерВил. И подумайте о том, что лично вам человек не хотел причинить боль. Возможно, ему было необходимо просто сбросить напряжение, поэтому он был несдержанным.

Altruistic gift (Проявить альтруизм) Вспомните случай, когда вы несправедливо обошлись с кем-то и были прощены. Что вы почувствовали? Осознание этого поможет вам осознать, что прощение — это дар, который и вы можете подарить другим.

Commit (Совершить) Пообещайте себе простить. Например, напишите о своем прощении в дневнике или в письме, которое никому не отправите. Это помогает утвердиться в намерении простить.

Hold (Держать обещание). Наконец, держитесь за свое прощение. Этот шаг труден, потому что воспоминания об этом событии часто возвращаются. «Прощение — это не забывание», — говорит доктор ВандерВил. «Скорее, речь идет об изменении вашей реакции на эти воспоминания».
Когда обида возвращается, напомните себе, что вы простили и в итоге желаете добра обидчику. Можно вернуться к своим обещаниям, прочитать записи в дневнике, еще раз прожить свои чувства, когда вы принимали решение простить.
Со временем обида обязательно уйдет, а с ней уйдет и внутреннее напряжение, появится больше свободы, энергии и ресурса на другие дела.

Упражнение REACH помогает поработать с обидами, используя когнитивные методы. Но на меня эмоционально очень подействовал ролик про маленького мальчика, который практикует прощение, используя собственную мантру: it’s ok. Посмотрите этот короткий ролик. Если так умеют дети, взрослые уж точно справятся😊

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

17 Sep 2023 10:02

Belonging или Fitting in?

Недавно услышала мудрую вещь – что чувство принадлежности (belonging) очень положительно действует на здоровье и психологическое состояние, чего нельзя сказать о несколько другой стратегии, когда принадлежность заменяется на желание подстроиться (fitting in).

Чувство принадлежности делает тебя больше и богаче. Можно привести метафору с клеткой организма, когда одна клеточка, будучи целой и защищенной мембраной, при этом является составной частью всего организма, служа ему, но не теряя при этом своей самостоятельности и цельности. А вот fitting in делает тебя меньше, если подстройка заставляет отказываться от части себя, предавать свои ценности в угоду адаптации. И если следовать тому, что другие хотят от тебя или хотеть того же, чего хотят другие, то в результате мы забываем слушать себя и свои потребности. Вот и получается успешное встраивание в социум, достижение среднестатистического счастья (вернее общепринятых символов этого счастья), но без внутренней радости и понимания, а что же я-то хочу.
При этом связь и интеграция важна, так как изолированное, отдельное Я приводит к болезням, социальным проблемам, враждебности, непониманию взаимосвязи с природой. Но очень важно в процессе сознавания себя частью целого не терять себя, самосознание и свой субъективный опыт.

И есть довольно простой и действенный инструмент от автора концепции MWE (ME + WE) Дэна Сигала - Колесо осознанности. Я довольно часто использую этот инструмент на сессиях mindfulness.

Колесо осознанности - это практика последовательного восстановления целостности собственного «Я» и далее ощущения взаимосвязи с миром вокруг. В ходе практики медитации мы постепенно собираем весь свой опыт осознавания себя и мира вокруг.

Как можно делать эту практику?

1️⃣ Начинается круг осознанности с фокуса внимания на 5 органах чувств: мы последовательно осознаем звуки, визуальные образы (свет через полуприкрытые глаза, к примеру), запахи, вкус, осязание.

2️⃣ Далее фокус внимания перемещается на ощущения тела, интероцепцию - шестое чувство. Можно последовательно просканировать все части тела, прикасаясь к ним своим вниманием и восстанавливая связь с ними.

3️⃣ Далее внимание переводится на ментальную активность (седьмое чувство). К ментальным процессам мы относим мысли и эмоции. Отмечаем мысли и называем эмоцию, которую испытываем в моменте.

4️⃣ В заключение мы восстанавливаем связь с окружающим миром. Сначала думаем о тех связях, что нас соединяют с близкими людьми. Далее переводим внимание на людей, с которыми вместе работаем или живем по соседству, думая о связи с ними. Потом представляем себе всех людей и ощущаем связь со всеми. Далее представляем себя частью природы и всего сущего.

После того, как мы обратили внимание на все грани внутреннего опыта и почувствовали свою связь с окружающим миром, можно заканчивать упражнение. Эта техника помогает почувствовать собственное «я» как процесс, поток ощущений во взаимосвязи с внешним миром. Казалось бы, это довольно простая медитация, но она способствует развитию чувства целостности и принадлежности, уменьшая ощущение изоляции и отделенности - разума от тела, чувств от разума, «я» от других людей и всей природы. Так что учимся чувству принадлежности без ущерба для своей целостности!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

13 Sep 2023 18:01

Все самые ценные вещи в мире - бесплатные. Сегодня я услышала эту фразу и подумала, как это верно, и как часто мы об этом забываем, принимая как само собой разумеющееся все, что имеем, и устремляясь мыслями и чувствами к тому, чего не хватает и что нам обязательно надо достичь для счастья.

Любовь, движение, общение, смех, объятия – это то, чем мы располагаем, и это то, что создает позитивные эмоции и ощущение счастья.

И если перейти в область химии, то все, что мы ощущаем как счастье, можно разложить на химические элементы. Гормоны и нейромедиаторы, к которым относятся дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфин - как раз и составляют тот неповторимый коктейль, который создает ощущение счастья!

Поэтому формула «счастья», как говорят эндокринологи, — это сумма 5 «с»:
сон, солнце, спорт, секс, смех!
Именно эти «с» и помогают нам создавать уникальный коктейль из нейромедиаторов, который мы переживаем как счастье!

Когда я писала свою новую книгу про устойчивость и выгорание, я собирала истории стресса и исцеления. Оказалось, что истории исцелений были связаны не с какими-то внешними событиями, а с внутренним изменением восприятия - все, что мне нужно, у меня уже есть.

Так уж сложно устроен человек: не замечает простых вещей и вечно стремится к чему-то, еще не достигнутому, горя и выгорая. А все нужное и самое ценное всегда рядом. Надо просто посмотреть по сторонам!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

09 Sep 2023 14:46

Инсайты на ретрите

Я сейчас прохожу трехдневный ретрит онлайн. Поэтому у меня есть возможность в перерывах между медитациями записывать свои мысли и рефлексию, и даже делиться ими, так как никто у меня не отнимает смартфон, как это бывает на очных ретритах. Вообще-то офлайн ретриты я люблю больше, потому что там отключение от внешнего контекста выполняется на 100%.

При этом на любых ретритах неожиданным образом часто приходят интересные мысли - ты об этом не думаешь, но просто вдруг всплывает мысль, возникает образ как знание. Поэтому я стараюсь сразу эту мысль записать, иначе потом она забывается.

Когда-то на моем первом многодневном ретрите я получила классный инсайт. В результате неожиданного замедления и даже торможения, когда на протяжении нескольких дней в жизни не происходило ничего кроме молчания и медитативных практик, в сознании появилась мысль, что моя жизнь похожа на скорый поезд: едет быстро, останавливается редко, за окном все мелькает так, что даже не разберешь, что проезжаешь. И пришло осознание, что да, я взяла слишком быстрый темп, и в спешке проскакиваю много всего, порой даже не знаю, что я пропускаю. А вторая мысль была о том, что это же я машинист этого поезда и в моей власти делать остановки и регулировать скорость. Этот инсайт я запомнила навсегда и, кажется, что с тех пор стала почаще замедляться и останавливаться, чтобы рассмотреть, а что же там мелькает за окном поезда.

А сегодня меня настиг другой инсайт. Для меня ретрит - это приятная практика, поэтому я получаю удовольствие от состояния покоя, устойчивости, просто существования в моменте. И на фоне этих приятных эмоций в голову пришла мысль, что все классно, но…. И ум стал мне подбрасывать нерешенные задачки, которые надо порешать, о чем надо еще побеспокоиться. И это было так нелепо по отношению к настоящему моменту, в котором все уже было идеально, что я наконец поняла, как это - проживать амбивалентные эмоции.

Я поняла, что амбивалентные эмоции, или эмоции с разным знаком, не надо проживать одновременно! Потому что негативные эмоции всегда будут омрачать и отменять позитивные. Вот это наше «все хорошо, но…» способно убить идеальный момент. Поэтому чувства надо проживать последовательно, полностью фокусируясь на том, что есть сейчас, не привлекая проблемы и неприятности из другого контекста. Придет время позаботиться о проблеме - это нужно будет сделать, принимая решения и испытывая смешанные чувства. Но не надо все и сразу. И сейчас у меня отлично получилось обрезать «ветви мыслительного дерева», чтобы вернуться в настоящий момент, где есть спокойствие и устойчивость. Пожалуй, буду практиковать эту практику «обрезания» в реальной жизни, когда прекрасный момент омрачается каким-то «но».

Каждый момент опыта переживаем как он есть, позитивный, негативный или смешанный. Но переживаем именно этот момент, и отказываемся от руминаций и прочих мыслей, которые подсовывает нам мозг.

Невозможно дождаться, чтобы все было хорошо во всех аспектах жизни, но нет никакого смысла омрачать те прекрасные моменты, которых, как оказывается, всегда есть много в жизни. Не надо ждать, надо жить ☀️

Всем отличных выходных!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

06 Sep 2023 17:04

Я в ресурсе - про что это

7 сентября мы будем разбираться с темой ресурсного состояния с Василием Рыжонковым, предпринимателем, основателем платформы ЯНорм, который позвал меня поучаствовать в прямом эфире, где мы поговорим о том, как научиться не только быть в ресурсе, но и по возможности не покидать эту зеленую зону, в которой приятно жить, работать, достигать и получать удовольствие от жизни. Возможно ли это в принципе - узнаем завтра😊

Для меня тема ресурса еще связана с устойчивостью и балансом - рецепт, чтобы оставаться счастливым и при этом быть эффективным. Я много времени потратила на изучение феномена выгорания и хронического стресса и знаю, как легко от стадии «всемогущества», когда много сил и энергии, скатиться к стадии эмоционального и физического истощения. А происходит это по причине чрезмерных и неразумных трат энергии, которая сливается в одном направлении (чаще всего работа), по причине пренебрежения своими базовыми потребностями; а в результате дело жизни может обернуться причиной выгорания и необходимостью длительной реабилитации. Гораздо приятнее сохранять баланс и находиться в зеленой зоне, когда батарейка заряжена, работа спорится, а жизнь кажется прекрасной и разнообразной.

А еще много внешних стрессовых событий заставляют нас тратить энергию на адаптацию к новым условиям, поэтому не удивлюсь, если окажется, что за последнее время нам не так часто приходится находиться в зеленой зоне. А значит, тема ресурса, восполнения и сохранения энергии сейчас касается практически всех. Так что всех ждем на эфир 7 сентября в 19.00!

Ссылка на Zoom появится завтра в канале!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

04 Sep 2023 08:01

Письменные практики на все времена

Письменные практики - это целая группа практик, и каждая из них имеет свои особенности и преимущества. Например:

Свободное письмо (freewriting): вы пишете поток сознания в течение определенного времени (5, 10 или 15 минут), без каких-либо ограничений. Это помогает освободить ваш разум и может привести к неожиданным идеям и инсайтам. Свободное письмо - потому что вы просто записываете поток мыслей, который может быть не совсем связным, не всегда ценным, но когда продолжаешь писать, то можно дойти до мысли, которая способна удивить, а иногда и восхитить. То есть поймать инсайт. А иногда никакого инсайта, просто выгружаются беспокоящие мысли, и становится чуть легче.

Дневниковые записи (journaling): запись в дневнике, которая может включать в себя рассказы о вашем дне, анализ эмоций или планы на будущее. Journaling помогает прояснить свои мысли и чувства.

Утренние страницы (morning pages): эта практика предполагает запись трех страниц текста сразу по пробуждении. Она способствует очищению разума от мусора и подготавливает к продуктивному дню.

Научные исследования подтверждают, что письменные практики могут оказать положительное воздействие на наше психическое здоровье. Они способны снизить стресс, улучшить концентрацию и даже повысить креативность. Впервые я прикоснулась к теме письменных практик через Джулию Кэмерон, это американская писательница, сценарист, которая более 20 лет назад написала книгу «Путь художника», где рассказала о пользе «утренних страниц», которые помогли ей выйти из творческого и психологического кризиса.

Техника свободного письма (а также и утренних страниц) довольно проста: ставите цель писать все, что придет в голову в течение 5 – 10 или 15 минут. Ставите таймер, настраиваетесь на практику и отпускаете свой когнитивный контроль. После того, как время истечет, можно перечитать, найти полезные идеи и зафиксировать их. Можно вообще не использовать написанное, если основная цель была размять мозг или очистить голову от рутины и беспокойства.

Очень удобно встроить свободное письмо в утреннюю рутину, тогда это будут ваши «утренние страницы». Особенно, если у вас уже есть привычка по утрам заниматься физическим фитнесом, то ментальный фитнес добавить будет тоже очень полезно.

В следующий раз напишу про свой опыт письменных практик 😊

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

30 Aug 2023 08:02

Засчитайте себе по одному очку за ответы «правда» на вопросы 1, 3, 6, 8, 10, за ответ «неправда» полагается 0 очков.
Засчитайте себе по одному очку за ответы «неправда» на вопросы 2, 4, 5, 7, 9; за ответы «правда» полагается 0 очков.
Чем выше количество набранных вами очков, тем выше ваш аспект оптимизма. Любой результат выше семи очков означает, что вы принадлежите к позитивному типу, тогда как результат ниже трех означает принадлежность к негативному типу. Ну а в центре находятся средние значения по аспекту оптимизм-пессимизм со сдвигом в ту или иную сторону.

Как вам результат, который получился?

Можно ли сделать перепрошивку и сменить аспект прогнозирования с негативного на позитивный? Несмотря на то, что мы сильно обусловлены нашим мозгом, и наш психотип во многом определяется биологическими предпосылками, но осознанность и желание меняться творят чудеса. Если вы будете намеренно обращать внимание на солнечную сторону спектра, то постепенно можно создать новые нейронные связи, научиться думать по-другому и воспринимать мир более дружественно, чем вам это было свойственно раньше. Во всяком случае большая часть моего оптимизма - осознанно воспитанная, так как от рождения мне скорее была дана высокая тревожность и склонность побеспокоиться обо всем на свете.
Так что не ждем милостей от природы, сами творим свой оптимистический настрой!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

28 Aug 2023 08:01

Депрессия – «сигнал» или болезнь?

Недавно вышла статья по результатам довольно любопытного исследования про альтернативную трактовку депрессии. Мне очень близок взгляд на адаптивную функцию болезни, поэтому кажется важным подсветить результаты этого исследования.
Статья называется «Представление о депрессии как о функциональном сигнале, а не как о болезни».

Депрессию принято представлять как болезнь или дисфункциональный синдром, но такая формулировка имеет некоторые негативные последствия и усиливает стигматизацию ментальных нарушений. В настоящем исследовании ученые решили проверить, как повлияет на пациентов другой взгляд на депрессию: что если сделать фокус на адаптивную (или сигнальную) функцию депрессии.
Важно отметить, что исследование было нацелено не на решение вопроса, что же такое депрессия - болезнь, в основе которой химический дисбаланс, или же адаптивная функция организма. Задача была посмотреть, как влияет на исход заболевания разная точка зрения на заболевание.

В ходе исследования участники, сообщившие о депрессии, просмотрели либо серию видеороликов, в которых депрессия объяснялась как «заболевание, подобное любому другому» с известными биопсихосоциальными факторами риска, либо смотрели видеоролики, в которых депрессия представлялась как сигнал организма, который выполняет адаптивную функцию. Оказалось, что представление об адаптивной функции депрессии приводило к меньшей самостигме, большей эффективности лечения и более конструктивным представлениям о депрессии как о состоянии, с которым можно справиться. При этом у женщин эти эффекты были выражены сильнее.

С чем связана польза альтернативной концепции? Дело в том, что биогенетические объяснения болезни снижают надежду на выздоровление и усугубляет стигму. Альтернативная концепция подчеркивает потенциальную полезность депрессии и сообщает о том, что депрессия выполняет важную функцию. В чем может быть польза? Иногда поведение отстранения и пассивности позволяет выйти из травмирующей ситуации и перегруппироваться перед тем, как открыться чему-то новому. Кроме того, депрессия сигнализирует о помощи - особенно для людей, кто не привык обращаться за помощью, такое состояние становится единственным шансом заявить миру, что им нужна помощь. В конце концов депрессия может рассматриваться как реакция на острый стресс со снижением всех остальных функций, кроме жизнеобеспечивающих: когда ресурса мало, он расходуется очень экономично.
Как бы то ни было, но новый взгляд на депрессию давал людям больше надежды на свое выздоровление и лечение. Это исследование предполагает, что функциональное определение депрессии может быть предпочтительнее, чем биопсихосоциальное определение, основанное на заболевании.

Для меня же это исследование - это еще один аргумент в пользу того, что любое нарушение здоровья - и физическое, и ментальное – стоит рассматривать через призму адаптивности и сигнала от организма. Мы не всегда можем осознанно следовать каким-то стратегиям поведения, можем не замечать своих потребностей или не реагировать на усталость, сигналы организма. Тогда мы получаем состояние, которое невозможно не заметить и от которого не отмахнешься. И одним из первых вопросов, на которые стоит ответить - о чем мне сигнализирует это состояние? Зачем оно мне? Какую функцию выполняет? С ответа на эти вопросы начинается путь к выздоровлению. А научные исследования нам в помощь!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

19 Aug 2023 09:56

Wellbeing и забота о себе

Wellbeing (благополучие) означает баланс между внешними вызовами и внутренними ресурсами. А поскольку вызовы нам контролировать не так-то просто — в особенности в последние годы они приходят без разрешения, — то нам остается тренировать и развивать внутренние ресурсы. И тогда есть шанс научиться справляться с возрастающими трудностями окружающего мира, переживая стрессовый рост, а не выгорание и депрессию.
В книге «Wellbeing. Управление стрессом и развитие креативности» я довольно много писала о том, как поддерживать физические и психологические ресурсы. Позитивный взгляд на жизнь, оптимизм, конструктивные убеждения, уверенность и здоровая самооценка — все это важные предпосылки для высокой жизненной стойкости. А здо- ровое питание, физическая активность, хороший сон — это забота о физической энергии, которая помогает справляться с повышенными трудностями, частыми изменениями и быстрым темпом жизни.

Казалось бы, очевидные вещи, которым далеко не все следуют. Многие ведь знают, что надо делать, чтобы поддерживать здоровье, но немногие встраивают в свою жизнь полезные привычки. А некоторым кажется, что забота о себе — это эгоизм. Как разобраться со своими установками и осуществить переход между «знаю» и «делаю»?

Есть множество книг про то, как без стресса создавать полезные привычки. Но ничего не получится, если нет принятия и любви к себе, которые и являются главной причиной для заботы о себе. Я не говорю о эгоистическом чувстве и зацикленности на себе. Потому что любовь — это универсальное чувство. Если есть любовь к миру, к окружающим людям, то и любовь к себе становится частью этого отношения. Потому что любви заслуживает каждый, в том числе и мы сами. И неправильно исключать себя из круга заботы, потому что не будет ни энергии, ни любви, чтобы делиться с другими. Можно ли назвать заботу и любовь к себе эгоизмом? Наверное, нет, если это открывает сердце навстречу миру, если есть желание реализовывать себя через позитивную деятельность. Эгоизм — это сильная зацикленность на себе при отсутствии теплых чувств к людям. Чем шире круг людей, к которым мы испытываем добрые чувства, тем слабее зацикленность на себе, но человечность по отношению к другим обязательно будет обращена и к себе, потому что нет разницы, мы все без исключения хотим счастья и имеем на него право. А чувство единения с миром дает возможность и себя ощутить как ценную часть мироздания, с интересом и заботой воспринимая свои истинные потребности.

Я часто вспоминаю мудрые слова древнееврейского мудреца Гилеля: «Если не я для себя, то кто для меня? А если я только для себя, то зачем я?»
Эта фраза напоминает о необходимости заботы о себе, которая является предпосылкой для служения чему-то большему.

Наступают выходные, самое время задуматься о себе. Попробуйте ответить на вопрос: «Как я забочусь о себе? И что мне стоит перестать делать для того, чтобы лучше заботиться о себе»

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

16 Aug 2023 18:01

Аутентичность, осознанность и принятие

Как я заметила, тема осознанности, которой я коснулась в прошлой публикации, вызвала неоднозначные комментарии. Техники медитации, безусловно, не панацея, более того, в острой фазе ментальных нарушений их использовать даже вредно. Ведь если у вас сломана рука, вы не будете пить витамины для укрепления костей, а наложите гипс. Так же и с любым острым состоянием, включая ментальную травму - для всего нужно подбирать свое лечение. Но именно ясное понимание контекста и собственного состояния, а именно осознанность того, что я переживаю и что происходит вокруг, позволяют принять правильное решение и позаботиться о себе с учетом тяжести состояния. В английском языке осознанность часто переводится как awareness. Это способность яснее видеть, из чего состоит каждый момент. Если я лучше осознаю свое тело и в контакте со своими мыслями и чувствами, у меня есть возможность правильно отреагировать на сигналы тела и сигналы внешнего мира.

Я уже 6 лет занимаюсь регулярными практиками медитации, а три года назад стала тренером mindfulness, пройдя программу и сертификацию в британском колледже Mindfulness Now. Поэтому могу подвести некоторые итоги шестилетнего периода. Первый эффект от внедрения регулярной практики медитации был для меня очень позитивный - снижение тревожности, повышение креативности, понимание своих потребностей и существенный рост эффективности. Я много что сделала и создала за эти годы - помимо своей серьезной корпоративной работы (которая продолжается и по сей день), написала две книги плюс одну перевела на английский язык. Сколько образований я получила за это период, даже не буду перечислять - их было много, от трехлетних образовательных программ до месячных курсов. Кроме того, сама создала несколько курсов и обучающих программ в области Wellbeing, управления стрессом и профилактики выгорания, которые преподаю в бизнес школах, корпорациях и школах превентивной медицины. Учредила небольшую коучинговую практику, на которую не очень хватало времени, но всегда помогала всем, кто смог до меня дотянуться. И мне казалось, что я поймала чувство потока, которое пребудет со мной вечно. Мне было интересно переключаться между разными занятиями – приходя с работы, я с удовольствием садилась писать книгу или же мне было в удовольствие провести коуч сессию. Когда меня спрашивали «когда же ты отдыхаешь», я думала, так я и не напрягаюсь. Потому что если ты делаешь то, что тебе нравится, то отдыхаешь от смены деятельности. Даже пандемия не подкосила моей эффективности - довольно быстро адаптировавшись к новой реальности, я получила еще и ценный подарок в виде возможности работать удаленно, да еще и за городом. Так что я подумала, что мой возросший ресурс сильно улучшил мою способность адаптироваться к новой реальности. Параллельно улучшалась и моя практика медитаций, и за это время я посетила множество разных ретритов, некоторые из которых в пандемической реальности проходили онлайн, но все равно были чрезвычайно полезны, так как можно было учиться у лучших мировых учителей.

Но вот наступил февраль 2022 года, и у меня резко снизилось ощущение моего всемогущества. На этот кризис моих способностей адаптации явно не хватало. Ухудшилась практика медитаций, появилось больше тревоги, сложнее стало фокусировать внимание. После трехдневного ретрита, который я предприняла летом прошлого года, практика чуть улучшилась, но потом были еще удары, которые вернули тревогу и беспокойство. Сколько раз за прошедшее время приходилось заново проходить кривую принятия, проходя все стадии, начиная с отрицания до интеграции! Помогала ли мне в этот момент практика медитаций? Несомненно, но этого было недостаточно, и на короткий период пришлось даже присоединить прием легких противотревожных препаратов, чтобы восстановиться, а также несколько месяцев психотерапии. Но что мне помогало и помогает, это сформированный в практике взгляд наблюдателя, который позволяет посмотреть на ситуацию со стороны, чтобы принять адекватное решение.👇

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

13 Aug 2023 08:02

Про аутентичность

Именно после фильма Барби захотелось задуматься про аутентичность и подлинность, про «быть, а не казаться», но не хочется продуцировать концепции, давать определения, поэтому я просто поделюсь одним стихотворением, которое я перевела на русский язык.

На вопрос: «Как бы вы прожили свою жизнь, если бы у вас была возможность повторить?» Надин Стэр, 85-летняя американка, ответила стихами...

Если бы мне пришлось жить заново,
В следующий раз я бы осмелилась делать больше ошибок.
Я бы расслаблялась.
Я бы замедлялась.
Я была бы глупее, чем сейчас.
Я бы далеко не ко всему относилась так серьезно.
Я бы больше рисковала,
Я бы ела больше мороженого и меньше фасоли.
У меня, наверное, было бы больше реальных неприятностей, но меньше воображаемых.
Видите ли, я из тех людей разумных и здравомыслящих, которые так живут час за часом, день за днем.
О, у меня бывали моменты.
Но если бы мне пришлось прожить снова,
Я бы имела их еще больше.
На самом деле, я бы старалась не иметь ничего другого - только моменты,
один за другим вместо того, чтобы жить много лет, заглядывая вперед и опережая каждый день.
Я была бы одним из тех людей, которые не пропадут без термометра, грелки, плаща и парашюта.
Если бы я могла сделать это снова, я бы путешествовала налегке.
Если бы мне пришлось прожить свою жизнь заново,
Я бы начинала бегать босиком еще весной и продолжала это делать до осени.
Я бы больше танцевала,
Я бы больше каталась на каруселях,
Я бы больше собирала ромашек.

А в заключение хочу предложить вам несколько вопросов для рефлексии.

- Что, если нет необходимости меняться, не нужно пытаться превращать себя в лучшую версию, более настоящую, более любящую или более мудрую?
- Может быть, задача аутентичности проще и заключается в том, чтобы просто раскрыться, стать тем, кем вы уже являетесь, и жить с полным присутствием в каждом моменте?
- Что, если, в сущности, того, кто вы есть и всегда были, уже достаточно для всего? Как это повлияет на ваше настоящее и будущее?

Всем отличных выходных и идеальных моментов!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

11 Aug 2023 11:38

Вчера состоялся интересный разговор про психотерапию, ландшафтную аналитику, путешествия и не только. Мы говорили про адаптацию и аккомодацию к жизни со всей ее непредсказуемостью, разнообразием и вызовами, которые одновременно становятся возможностями, если мы захотим их увидеть.
У меня в гостях были психологи, Арсений Белорусец и Андрей Сычев, авторы Тг канала Одушевленный ландшафт

Кто пропустил живой эфир, можно посмотреть в записи по ссылке

@prowellbeing