Pro Wellbeing | Марина Безуглова

22 Nov 2023 08:48

Благополучие сотрудников

Для всех, кто хотел, но не смог присоединиться к нашему прямому эфиру с Татьяной Коваль, где мы беседовали про wellbeing сотрудников, сейчас можно послушать запись на YouTube канале «Happy@Work»: https://youtu.be/-U1a2RjpyNo

Мы говорили о трендах в области корпоративного благополучия; о том, как развивать человекоцентричную корпоративную культуру и избегать wellbeing washing. Поговорили мы и о предупреждении выгорания в коллективе, а также о тех качествах современного лидера, без которых сложно создать благоприятную творческую среду в коллективе.

Больше информации о диагностике и профилактике выгорания можно будет найти в моей новой книге «Балансируя на грани. Как сохранять устойчивость и не выгорать».

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

12 Nov 2023 18:01

Фритьоф Капра «Паутина жизни» - научно-популярная книга известного ученого-физика, в которой он рассуждает о фундаментальных законах бытия, о новом научном понимании живых систем и о глубокой экологии, которая признает изначальную ценность всех живых существ и рассматривает людей лишь как особую паутинку в паутине жизни.
Базовые принципы экологии — это взаимозависимость, замкнутый цикл переработки, партнерство, гибкость, многообразие и, как следствие этих качеств, устойчивость. Кажется, что в новом тысячелетии выживание человечества все в большей степени будет зависеть от нашей способности понять эти принципы и жить в соответствии с ними.
Очень системная и структурная книга, которая будет интересна всем, кому небезразлична судьба планеты. Меня эта книга вдохновила, а на что – расскажу как-нибудь потом 😊

А у вас есть книги, которые как-то повлияли на вас?

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

07 Nov 2023 17:32

Соединить точки жизни

Вы когда-нибудь задумывались о том, как вы оказались в той точке, в которой сейчас находитесь? Что привело вас сюда? Какие события, какие люди повлияли на вас? Какие решения вы принимали, какие выборы делали или чего вы избегали, чтобы оказаться там, где вы есть? Как часто попадали в трудные ситуации, но справлялись с ними благодаря своим качествам или чьей-то помощи?

Такое упражнение часто делают в коучинге, чтобы понять движущие силы жизни, а также заметить определенные сценарии, которые у кого-то могут повторяться. Или отметить поворотные точки, когда что-то оказало большое влияние на ход будущей жизни. Обычно сильное влияние оказывают события, образования, встреча со значимыми людьми. Но недавно работая с этим упражнением, я также поняла, что на нас еще могут влиять книги, которые мы читаем на определенном этапе жизни, и они нас могут вдохновлять идеями и иногда даже менять направление жизни. Во всяком случае я заметила по себе, как на определенных этапах на меня оказывали влияние книги, которые определяли потом мой устойчивый интерес к какой-то теме на долгие годы.

Получается, что то, что мы сейчас имеем в жизни - это продукт нашего жизненного опыта и принятых решений, которые способствовали наступлению каких-то событий; это результат встреч с важными людьми в нашей жизни; тех образований, что мы получили и книг, которые прочитали.

Попробуйте сделать такое упражнение: нарисуйте линию на листе бумаге, доске или флипчарте. Слева обозначьте точку - это точка рождения, справа - это текущая точка, в которой вы находитесь, а между этими точками лежит ваш путь, который привел в настоящий момент. Вспомните важные события и этапы своей жизни, нанося их на линии в виде точек в хронлогическом порядке. Вспомните все важные решения и действия, которые оказались значимыми в жизни и привели вас туда, где вы есть сейчас. Попутно записывайте имена людей, которые повлияли на вашу жизнь (будь то знакомые или незнакомые люди, которые стали для вас ролевой моделью), и также наносите их на линию. Если вы припомните какие-то книги, которые произвели на вас впечатление и определили важный выбор, то добавьте и их. Можете добавить временную шкалу, и попробовать найти повторяющиеся события. Иногда можно заметить, что в вашей жизни повторяется какой-то паттерн - если вы его заметите, то есть шанс, что поймете причины и следствия, когда какие-то действия приводят к прогнозируемым результатам. Все эти находки расширяют зону осознанности и позволяют в следующий раз принимать решения, понимая возможные следствия.

Из такого анализа и исследования закономерностей можно извлечь хорошие уроки на будущее. Порой одна и та же ситуация повторяется до тех пор, пока мы либо не усвоим урок, либо не начнем что-то делать по-другому.

А когда мы видим, как влияют на нашу жизнь люди, которых мы встречаем; книги, которые мы читаем; образования, которые мы получаем - мы начинаем более внимательно относиться к тому, с какими людьми мы знакомимся, как тщательно выбираем книги, что выбираем в качестве образования для себя. В жизни огромное число возможностей, но ведь мы используем только некоторые их них. Есть повод задуматься, как мы совершаем выбор.

Если сделаете это упражнение, поделитесь, какие инсайты вы получили 😊

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

02 Nov 2023 16:01

​​9 ноября мы будем разговаривать о ментальном здоровье и благополучии сотрудников с Татьяной Коваль, экспертом в области развития корпоративной культуры и автором TG-канала Happy@Work

Я давно занимаюсь темой wellbeing, включая тему корпоративного здоровья и благополучия, и будучи топ менеджером с 20-летним стажем, на собственном опыте наблюдаю позитивную связь между благополучием сотрудников и здоровьем бизнеса. Ну а поскольку я еще считаю, что главная функция бизнеса - социальная, а не только генерация прибыли для акционеров, то это определяет мою позицию по вопросам корпоративной культуры, поддержки сотрудников и созданию условий для развития потенциала каждого человека.

Мы будем говорить об актуальных темах и направлениях поддержки персонала и обязательно поговорим о стрессе и выгорании, которые уже несколько лет являются ключевой темой для каждого человека и работодателя. И поскольку теме стресса и профессионального выгорания я посвятила свою новую книгу «Балансируя на грани», то буду рада поделиться своими знаниями и находками в этой области.

А также, думаю, будет любопытно обсудить wellbeing парадокс - некоторые зарубежные исследования отмечают рост инициатив в области wellbeing со стороны работодателей и одновременное увеличение числа дней нетрудоспособности сотрудников по причине нарушений ментального здоровья и стресса.

Для всех, кто захочет послушать наш разговор, который состоится 9 ноября в 17.00 по московскому времени, можно зарегистрироваться по ссылке https://happinessinworkplace.com/wellbeing-decreasing-stress

До встречи!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

27 Oct 2023 09:03

Когда наблюдаешь, что происходит в мире, в нашем комфортном и цивилизованном мире, достигшем невероятного технологического прогресса, но в котором по-прежнему вспыхивают конфликты, то здесь, то там загораются очаги ненависти и вражды, то поневоле начинаешь думать о том, что наша цивилизация куда-то не туда нас ведет. Человек победил множество болезней, организовал комфортные условия проживания, создал невероятно сложные искусственные системы, которые превосходят человеческий мозг по многим параметрам, но почему-то в мире не становится меньше насилия, войн и неравенства. Конечно, хотелось бы верить Стивену Пинкеру, который нам обещал, что насилие в человеческих обществах идет на спад благодаря науке, разуму и гуманизму. Но что-то в последнее время в это поверить все сложнее.

И тем более интересно посмотреть на мир с другой стороны - со стороны коренных народов, которые хранят свою мудрость, верования и традиции. В этом смысле очень любопытна книга Тайсона Юнкапорты о том, как мышление коренных народов может спасти мир Sand Talk: How Indigenous Thinking Can Save the World
Автор - австралийский ученый и мыслитель из числа коренных народов Австралии. В книге он представил истории и размышления представителей коренных народностей в качестве еще одной точки зрения на то, как мы можем решать современные глобальные проблемы. Юнкапорта опирается на мудрость своего австралийского наследия, центральным элементом которого является взаимосвязь между частями, составляющими систему.

Доиндустриальные культуры тысячелетиями работали в рамках самоорганизующихся систем, поддерживающих системный баланс. Системы гетерархичны — состоят из равных частей, взаимодействующих друг с другом. В основе взаимодействия - уважение к каждой части системы. При этом в обществах аборигенов не существует централизованного контроля, но при этом царит лидерство, которое позволяет каждому человеку служить хранителем целого, насколько ему позволяют его индивидуальные способности. А индивидуальность становится не менее важным элементом такой культуры, потому что для процветания целого каждый должен принести свои уникальные дары, чтобы ими можно было поделиться с другими. Как оказывается, не конкуренция и доминирование создают стабильность системы, а кооперация и взаимодействие.

Нам бы не помешал такой образ мышления для преодоления разобщенности, деления на «своих» и «чужих», а также изменения эксплуататорского отношения к природе. И, кто знает, может быть, тогда мы с вами будем жить совсем в другом мире, где каждый элемент осознает себя уникальной частью единого целого. В этом мире невозможны конфликты и войны, потому что будучи частью целого, с кем бы ты ни воевал, ты воюешь в итоге с собой. Пока это кажется утопией, захватившей умы очень небольшой части популяции, но почему-то мне кажется, что это и есть наш шанс на позитивное будущее.

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

23 Oct 2023 18:42

Терапия «пустого усилия»

В дополнение к когнитивным и созерцательным практикам работы с тревогой, о которых я писала ранее, мне показалось важным упомянуть о терапии пустого усилия. Этот метод был разработан врачом-психотерапевтом Антоном Бурно и описан в книге «Терапия пустого усилия».

Пустым усилием автор называет стремление прямым волевым образом управлять непроизвольной психической активностью – вы хотите немедленно разрешить какую-то задачу или прекратить тревожиться и взять себя в руки. Если мы пытаемся насильственным образом влиять на свое состояние, то создаем еще большее напряжение. При этом пустое усилие не переживается как отдельная эмоция или чувство, оно присоединяется к тем или иным негативным эмоциям, смешивается с ними и усиливает их.

Если мы испытываем чрезмерную эмоцию, то почти наверняка там замешано пустой усилие. При этом сильное чувство как бы расходуется вхолостую, потому что не приводит к разрешению ситуации, что и создает субъективное ощущение избытка эмоционального реагирования. Чрезмерная эмоциональная реакция – это всегда не только страдание по тому или иному внешнему поводу, это еще и страдание по поводу страдания. Когда человек переживает слишком сильно, он подсознательно требует от себя совершить невозможное. Если ему удается это увидеть, то требование и связанное с ним напряжение исчезают, в связи с чем эмоционально становится значительно легче. В этом и заключается терапия пустого усилия.

Чтобы выявить пустое усилие, стоит задать себе вопрос: что я от себя требую в этих обстоятельствах? Что у меня не получается? В моей ли власти то, что я от себя требую?
И здесь можно обнаружить либо требования невыполнимых задач по разрешению ситуации или желание насильственным образом изменить собственные мысли и чувства. Мы можем ощутить, что переживание не развивается, не движется, что в нем не происходит никакой внутренней работы, кроме тупикового напряжения.

Для достижения инсайт-освобождения от пустого усилия автор предлагает пробовать последовательно применять ряд приемов, которые приводят к осознанию неконструктивности и тупиковости намерения, приводящего к избыточному напряжению:

1️⃣ Для начала стоит спросить: «Как?» Как конкретно мы планируем решить эту задачу? И когда мы понимаем, что у нас нет технологии, как повлиять на свое психическое состояние или разрешить задачу, то приходит осознание бесперспективности того требования, которое мы на себя взвалили.

2️⃣ Изменение условий. Наверное, задача может быть решена при каких-то обстоятельствах, возможно, фантастических или просто отличных от настоящих. Поэтому приглашаем пофантазировать, при каких условиях нужные изменения произошли бы сами собой, без всяких усилий. Возвращение в реальность лишь добавляет понимания, что в данный момент обстоятельства не сложились столь волшебным образом, чтобы разрешить вопрос.

3️⃣ «Вагон дров» Часто бывает, что нам кажется, что мы плохо стараемся, поэтому и не достигаем желаемого. Мы можем представить, сколько физической энергии мы готовы приложить к реализации своего пустого усилия. Например, можно ответить на вопрос: «Если бы для исполнения вашего стремления нужно было бы разгрузить вагон дров (по много часов в день заниматься в спортзале, и т.д.), вы бы сделали это?» Как правило, в ситуации высокого напряжения мы готовы на многое, чтобы снизить накал неприятных эмоций, поэтому можем утвердительно ответить на вопрос про вагон дров. И тогда можно обратить внимание на очевидное несоответствие: мы готовы к большим тратам энергии, но почему-то не тратим ее. Значит, не знаем как и куда приложить свои усилия, сама точка приложения отсутствует. Тогда мы можем получить инсайт, что мы напрягаемся в попытке «пойти туда, не зная куда». ПРОДОЛЖЕНИЕ 👇

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

18 Oct 2023 08:02

Выгорание и помогающие профессии

Первым термин «выгорание» начал использовать американский психолог Герберт Фрейденбергер. Так, Фрейденбергер определял выгорание как комплекс ощущений, связанных с переживанием неудачи, чувством истощения в результате чрезмерного расхода энергии и ресурсов. Ученый использовал этот термин для описания последствий сильного стресса у работников так называемых помогающих профессий. Часто люди, которые выбирают свою профессию, чтобы помогать людям, становятся жертвами выгорания. Почему так происходит? Фрейденбергер считал, что подобное состояние часто развивается у людей, склонных к сочувствию, к мечтаниям, идеалистически относящихся к работе. Их ожидания не выдерживают встречи с жесткой реальностью, и длительное психологическое напряжение в результате приводит к выгоранию. Профессии, в основе которых лежит общение с людьми и которые предполагают проявление эмпатии в рамках своей работы, имеют более высокую вероятность столкнуться с выгоранием. К таким профессиям прежде всего относятся врачи, медсестры, учителя.

Недавно в журнале EdDesign Mag мне попалась статья «Сесть, поплакать, попить чай: могут ли учителя справиться с профессиональным выгоранием?» , в которой со ссылкой на исследования подтверждаются факты высокого риска выгорания учителей. Но важно не только подчеркнуть риск, а продумать мероприятия, которые могут предупреждать стресс и способствовать снижению напряжения. Чем больше вызовов для ментального здоровья мы испытываем, тем более поддерживающую среду необходимо создавать.

Мне показалось, что меры по поддержке учителей вполне могут быть применены в любой профессиональной среде. Мы хоть и не учителя, но факторов стресса достаточно, поэтому профилактика выгорания и для нашей корпоративной среды - это насущная необходимость. Так что я задумалась над теми рецептами, которые предлагают авторы статьи для профилактики выгорания:

➖Бесплатная психологическая помощь и доступ к приложениям для поддержки психического здоровья
Программы поддержки персонала (Employee Assistance Programs) обеспечивают психологическое консультирование, и я убеждена, что все компании должны обеспечивать сотрудникам доступ к психологической помощи. Мир сейчас сложный не только для помогающих профессий.

➖Обучение технологиям заботы о себе, сбережения здоровья, эффективной коммуникации.
Будучи амбассадором wellbeing в своей компании, я провожу много тренингов на подобные темы, и вижу позитивный результат от этой деятельности. Образование помогает менять мышление и поведение.

➖Места для отдыха.
Это тоже важный элемент перезагрузки в течение рабочего дня. Для учителей несомненно является важной атмосфера в учительской, но я искренне верю в то, что необходимо вкладываться в создание специальных помещений для психологической разгрузки. В нашем офисе мы создали такое пространство – там можно уединиться, помедитировать или просто выпить чашку чая, послушать релаксирующую музыку, посмотреть на красивые пейзажи на экране телевизора. Это место для перезагрузки и короткой релаксации среди насыщенного эмоциями рабочего дня.

➖Совместные чаепития, общие мероприятия, тимбилдинги.
Коммуникация за пределами бизнеса очень положительно сказывается на корпоративной атмосфере. В конце концов на работе мы не только работаем, но и общаемся, дружим, расширяем свои представления о мире и людях.

Еще один совет для профилактики выгорания учителям мне показался полезным для всех без исключения: находите в своей работе то, что вам интересно, ново, откликается. Это и правда нас спасает от рутины, серых будней и скуки.

Поэтому перенимаем у учителей рецепты заботы о себе, которые помогут сохранить психическое здоровье, а с ним и эмпатию по отношению ко всем, с кем мы в контакте - к ученикам, клиентам, партнерам, сотрудникам.

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

13 Oct 2023 08:01

Позитивные эмоции и здоровье

Есть исследования, которые показывают, что повышение уровня положительных эмоций влияет на общее здоровье и продолжительность жизни. В течение двух лет проводились наблюдения за американцами в возрасте от шестидесяти пяти до девяноста девяти лет. Было обнаружено, что те, у кого преобладали положительные эмоции, имели в два раза больше шансов остаться в живых на протяжении этих двух лет, чем те, у кого уровень положительных эмоций был низок. Как правило, счастливые люди имеют лучшие результаты по многим параметрам здоровья и живут дольше.

Это интуитивно нам и так было понятно вроде бы. Но сейчас еще и получены данные, что более позитивные люди имеют большую устойчивость по отношению к инфекциям – их иммунный ответ оказывается более эффективным при столкновении с чужеродными агентами. Ричард Дэвидсон в книге «Эмоциональная жизнь мозга» описывает множество экспериментов, подтверждающих этот факт. Оказалось, что высокая активность левой лобной части мозга (это связано с позитивными эмоциями и позитивным эмоциональным типом) напрямую связана с большей активностью иммунных клеток -киллеров. При вакцинации против гриппа позитивный эмоциональный тип реагировал более высокой выработкой антител (что коррелирует с меньшей вероятностью подхватить грипп). Но ведь иммунная система нас защищает не только от инфекций, но и стоит на страже распространения раковых клеток. Так что связь эмоций с иммунной системой оказывается очень значимой для поддержания здоровья в широком смысле.

Все эти исследования подтверждают, что психика и физика тела взаимосвязаны. Состояние нашего ума влияет на тело, а состояние тела влияет на психическое состояние. Эмоции ощущаются не только в качестве психических процессов, но и в теле. На сильную эмоцию физиология тела отреагирует быстрее (покраснением лица, сердцебиением, изменением дыхания), чем мы успеем эту эмоцию осознать. Поэтому не удивительно, что эмоциональная сфера влияет на все системы организма (иммунную, эндокринную, репродуктивную, пищеварительную и все прочие).

Много раз писала о том, что очень важно научиться поддерживать уровень позитивных эмоций естественным образом. Хотя у нас нет возможности волевым усилием создавать позитивные эмоции - нельзя сказать себе «не беспокойся», от такого приказа тревога только вырастет. Но у нас есть возможность перемещать внимание на приятные вещи и приятный опыт. И у нас есть возможность по-разному воспринимать раздражители и неприятности. Вместо постоянной борьбы с обстоятельствами мы можем включить интерес и азарт - а как пройти это уровень, почему мне это может быть полезно, чем закончится эта эпопея? И вот уже вместо кортизола мы получаем дофамин, который предвкушает приключения. Думать о вознаграждениях, которые мы получаем при прохождении сложных ситуаций, а не о тех страданиях, которые нам могут встретиться на пути. Мы не можем волевым усилием заставить себя чувствовать хорошо, но можем научиться думать по-другому. Последние годы я только и делаю, что занимаюсь этим упражнением – учусь думать по-другому. А иначе как можно себя хорошо чувствовать в мире, который каждый день подбрасывает проблем и показывает драматические новости?

Берегите себя и создавайте позитивные эмоции из всего того, что нас окружает!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

06 Oct 2023 09:04

Кажется, что эти исследования помогают понять, как в жизни может помочь тренировка внимательности: ровное и спокойное внимание, которое равномерно распределяется на внешний и внутренний контекст, помогает хорошо осознавать, что происходит в каждый момент времени и принимать оптимальные решения, которые отвечают нашим внутренним потребностям и сложившимся обстоятельствам. Вот так несложная практика - сидеть и фокусировать свое внимание на текущем моменте - помогает обрести спокойствие и благополучие в жизни. Иногда для самых сложных вещей есть очень простые инструменты.

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

03 Oct 2023 18:01

Созерцательные практики и осознанность для работы с тревогой

Скажу честно, что только когнитивные способы работы с тревогой мне помогают не слишком хорошо. Их стоит комбинировать с созерцательными практиками, наблюдением за своими чувствами. А из инструментов здесь можно порекомендовать медитации, письменные практики, где мы описываем свои чувства и ощущения. Без признания и принятия своей тревоги не так-то просто будет от нее избавиться.

Поэтому можно выделять минут пятнадцать в день, чтобы побыть лицом к лицу со своей тревогой, понаблюдать за мыслями, ощущениями в теле. Порой не мешает сказать себе: да, я тревожусь, и я понимаю почему; тревожиться в такой ситуации - это нормально. Как только вы признаете свои чувства, так они начинают ослабевать. Ведь сильное напряжение и страдание мы испытываем не от своих чувств, а от чрезмерных и пустых усилий побороть эти чувства и избавиться от них. Убираем усилия и борьбу, остается чистый субъективный опыт - и постепенно эмоции проходят, как облака проплывают по небу. Ведь эмоции не живут долго, если с ними не бороться и за них не цепляться.

Именно поэтому мне нравится когнитивная терапия следующего поколения, обогащенная практикой наблюдения за своим субъективным опытом – MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy).
Можно почитать книгу от основателя MBCT, Mark Williams “Mindfulness: An eight-week plan for finding piece in a frantic world”. На русском языке книгу тоже можно найти: «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире». Я не только книгу читала, но и вводный курс по MBCT проходила у Марка Уильямса. К счастью, Oxford Mindfulness Foundation по-прежнему много курсов предлагает онлайн.

В качестве практики для принятия трудных эмоций я записала медитацию, которую можно использовать для работы с тревогой.

В заключение хочу отметить, что о чем бы мы ни тревожились, на помощь всегда приходит осознанность в широком смысле слова. Всегда не лишним бывает подумать о том, а в какой роли я сейчас нахожусь - я жертва или автор своей жизни. И какие бы ни были обстоятельства, мы всегда можем быть творцами, вне зависимости от внешнего контекста. А энергия тревоги вполне может быть сублимирована в творческую энергию. Этим, кстати, я всегда стараюсь пользоваться. Часто периоды высокой неопределенности и тревоги превращались для меня в периоды творчества и новых проектов. А творчество и активная жизненная позиция — это важнейшее противотревожное средство!

Если у вас остаются конкретные вопросы про работу с тревогой, пишите в комментариях.

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

29 Sep 2023 18:34

Про тревогу

Там, где неопределенность и непредсказуемость, там и тревога. Что вполне объяснимо - любая неопределенность маркируется мозгом как угроза, а, значит, это повод побеспокоиться и позаботиться, чтобы перевести неопределенность в какую-то определенность. Понятно, что мы уже давно живем в таком мире, в котором уровень неопределенности никак не снижается, как ни старайся. Так стоит ли тревожиться и стоит ли пытаться создавать для себя определенность в этом хаосе?

Тревога - это удивительная эмоция, которая, с одной стороны, имеет полезное приспособительное значение для выживания, а с другой стороны, может привести к ментальным нарушениям вроде генерализованного тревожного расстройства или панических атак. Как и всегда: все хорошо в меру.

Как человек с повышенным чувством тревожности я для себя нашла множество инструментов, как сохранить мою тревогу на конструктивном уровне и не уйти в тревожное расстройство. Для меня довольно действенным способом оказались практики медитаций, которые с одной стороны успокаивают ум, а с другой стороны формируют навык наблюдателя, который не позволяет тебе быть захваченной эмоцией и приучает смотреть на ситуацию со стороны. Но значит ли это, что в любом случае надо пойти подышать, помедитировать, чтобы растворить свою тревогу? В общем-то не помешает, но не всегда это сработает в случае серьезной угрозы. Потому что иногда стоит позаботиться о самой угрозе. Ведь тревога - это порой полезный знак, что нам надо что-то сделать и предпринять какие-то меры. И тогда для растворения тревоги действенной мерой будет забота о снижении риска.

Поэтому если я начинаю тревожиться, то сначала думаю о том, что вызвало эту эмоцию, и как я могу снизить неопределенность или снизить риск того, о чем беспокоюсь. И это, с одной стороны, действенно для снятия тревоги - как только у вас есть план, так сразу мозг успокаивается - вы позаботились и превратили неопределенность в частичную определенность. А с другой стороны, это помогает снижать реальные риски, ради которых и возникла эта тревога.

В конце концов мы все с вами потомки тревожных невротиков, которые когда-то беспокоились о своей безопасности и безопасности своего племени, потому и охраняли свои жилища от дикого зверя или вражеского нашествия, поэтому и выжили. А все беспечные пали жертвой хищников и других угроз. Так что понятно, какие гены сохранились через века. Вот только времена сильно изменились, ритм жизни и скорость изменений увеличились, и мы с вами вполне можем заработать тревожное расстройство, если будем чрезмерно пытаться контролировать этот неконтролируемый мир.

Если тема тревоги вам интересна и актуальна, то голосуйте лайками, делитесь в комментариях, что вас особенно интересует, что хотите узнать, я буду дальше делиться инструментами работы с тревогой.

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

24 Sep 2023 09:03

Сила прощения

VIA Institute on Character, который продвигает методы позитивной психологии для развития навыка благополучия, в своем сентябрьском календарике рекомендует обратить внимание и культивировать такие черты характера, как смирение, прощение и благоразумие.

В нашем жестком динамичном мире не так уж часто мы слышим о таких категориях и навряд ли задумываемся о том, что с помощью этих качеств можно существенно улучшить свое внутреннее состояние.
Однако я нашла интересную статью
на тему силы прощения в Harvard Health Publishing с рекомендацией метода, который помогает отпускать обиды и освобождаться от негативных эмоций к тем, кто был несправедлив к нам.

Первая мысль, когда мы слышим о прощении — это некоторое сопротивление, почему мы должны прощать обиды, а справедливо ли это? Как мне кажется, нет смыла говорить о справедливости, скорее мы можем говорить о «common good» - прощая, мы снижаем собственный стресс, улучшаем ментальное здоровье, создаем предпосылки для налаживания отношений, а сила прощения и другого человека делает лучше.

Простить бывает непросто, но носить обиду в себе не только тяжело, но и вредно для собственного здоровья. Исследования показывают, что прощение связано с более низким уровнем депрессии, тревоги и враждебности; снижением злоупотребления психоактивными веществами; с более высокой самооценкой; и большим удовлетворением жизнью.

В статье рекомендуется практиковать прощение с помощью метода REACH:

Recall (Вспомнить). Это значит подумать о ситуации, визуализировать ее, понять и принять свои чувства, которые с этим связаны. Принять тот факт, что эта ситуация вас расстраивает.

Empathize (Проявить эмпатию). Затем важно посмотреть на ситуацию с точки зрения другого человека, почему он или она причинили вам боль, но не преуменьшая и не умаляя причиненного вреда. «Люди, которые нападают на других, иногда сами находятся в состоянии страха, беспокойства и боли», — говорит доктор ВандерВил. И подумайте о том, что лично вам человек не хотел причинить боль. Возможно, ему было необходимо просто сбросить напряжение, поэтому он был несдержанным.

Altruistic gift (Проявить альтруизм) Вспомните случай, когда вы несправедливо обошлись с кем-то и были прощены. Что вы почувствовали? Осознание этого поможет вам осознать, что прощение — это дар, который и вы можете подарить другим.

Commit (Совершить) Пообещайте себе простить. Например, напишите о своем прощении в дневнике или в письме, которое никому не отправите. Это помогает утвердиться в намерении простить.

Hold (Держать обещание). Наконец, держитесь за свое прощение. Этот шаг труден, потому что воспоминания об этом событии часто возвращаются. «Прощение — это не забывание», — говорит доктор ВандерВил. «Скорее, речь идет об изменении вашей реакции на эти воспоминания».
Когда обида возвращается, напомните себе, что вы простили и в итоге желаете добра обидчику. Можно вернуться к своим обещаниям, прочитать записи в дневнике, еще раз прожить свои чувства, когда вы принимали решение простить.
Со временем обида обязательно уйдет, а с ней уйдет и внутреннее напряжение, появится больше свободы, энергии и ресурса на другие дела.

Упражнение REACH помогает поработать с обидами, используя когнитивные методы. Но на меня эмоционально очень подействовал ролик про маленького мальчика, который практикует прощение, используя собственную мантру: it’s ok. Посмотрите этот короткий ролик. Если так умеют дети, взрослые уж точно справятся😊

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

17 Sep 2023 10:02

Belonging или Fitting in?

Недавно услышала мудрую вещь – что чувство принадлежности (belonging) очень положительно действует на здоровье и психологическое состояние, чего нельзя сказать о несколько другой стратегии, когда принадлежность заменяется на желание подстроиться (fitting in).

Чувство принадлежности делает тебя больше и богаче. Можно привести метафору с клеткой организма, когда одна клеточка, будучи целой и защищенной мембраной, при этом является составной частью всего организма, служа ему, но не теряя при этом своей самостоятельности и цельности. А вот fitting in делает тебя меньше, если подстройка заставляет отказываться от части себя, предавать свои ценности в угоду адаптации. И если следовать тому, что другие хотят от тебя или хотеть того же, чего хотят другие, то в результате мы забываем слушать себя и свои потребности. Вот и получается успешное встраивание в социум, достижение среднестатистического счастья (вернее общепринятых символов этого счастья), но без внутренней радости и понимания, а что же я-то хочу.
При этом связь и интеграция важна, так как изолированное, отдельное Я приводит к болезням, социальным проблемам, враждебности, непониманию взаимосвязи с природой. Но очень важно в процессе сознавания себя частью целого не терять себя, самосознание и свой субъективный опыт.

И есть довольно простой и действенный инструмент от автора концепции MWE (ME + WE) Дэна Сигала - Колесо осознанности. Я довольно часто использую этот инструмент на сессиях mindfulness.

Колесо осознанности - это практика последовательного восстановления целостности собственного «Я» и далее ощущения взаимосвязи с миром вокруг. В ходе практики медитации мы постепенно собираем весь свой опыт осознавания себя и мира вокруг.

Как можно делать эту практику?

1️⃣ Начинается круг осознанности с фокуса внимания на 5 органах чувств: мы последовательно осознаем звуки, визуальные образы (свет через полуприкрытые глаза, к примеру), запахи, вкус, осязание.

2️⃣ Далее фокус внимания перемещается на ощущения тела, интероцепцию - шестое чувство. Можно последовательно просканировать все части тела, прикасаясь к ним своим вниманием и восстанавливая связь с ними.

3️⃣ Далее внимание переводится на ментальную активность (седьмое чувство). К ментальным процессам мы относим мысли и эмоции. Отмечаем мысли и называем эмоцию, которую испытываем в моменте.

4️⃣ В заключение мы восстанавливаем связь с окружающим миром. Сначала думаем о тех связях, что нас соединяют с близкими людьми. Далее переводим внимание на людей, с которыми вместе работаем или живем по соседству, думая о связи с ними. Потом представляем себе всех людей и ощущаем связь со всеми. Далее представляем себя частью природы и всего сущего.

После того, как мы обратили внимание на все грани внутреннего опыта и почувствовали свою связь с окружающим миром, можно заканчивать упражнение. Эта техника помогает почувствовать собственное «я» как процесс, поток ощущений во взаимосвязи с внешним миром. Казалось бы, это довольно простая медитация, но она способствует развитию чувства целостности и принадлежности, уменьшая ощущение изоляции и отделенности - разума от тела, чувств от разума, «я» от других людей и всей природы. Так что учимся чувству принадлежности без ущерба для своей целостности!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

13 Sep 2023 18:01

Все самые ценные вещи в мире - бесплатные. Сегодня я услышала эту фразу и подумала, как это верно, и как часто мы об этом забываем, принимая как само собой разумеющееся все, что имеем, и устремляясь мыслями и чувствами к тому, чего не хватает и что нам обязательно надо достичь для счастья.

Любовь, движение, общение, смех, объятия – это то, чем мы располагаем, и это то, что создает позитивные эмоции и ощущение счастья.

И если перейти в область химии, то все, что мы ощущаем как счастье, можно разложить на химические элементы. Гормоны и нейромедиаторы, к которым относятся дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфин - как раз и составляют тот неповторимый коктейль, который создает ощущение счастья!

Поэтому формула «счастья», как говорят эндокринологи, — это сумма 5 «с»:
сон, солнце, спорт, секс, смех!
Именно эти «с» и помогают нам создавать уникальный коктейль из нейромедиаторов, который мы переживаем как счастье!

Когда я писала свою новую книгу про устойчивость и выгорание, я собирала истории стресса и исцеления. Оказалось, что истории исцелений были связаны не с какими-то внешними событиями, а с внутренним изменением восприятия - все, что мне нужно, у меня уже есть.

Так уж сложно устроен человек: не замечает простых вещей и вечно стремится к чему-то, еще не достигнутому, горя и выгорая. А все нужное и самое ценное всегда рядом. Надо просто посмотреть по сторонам!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

09 Sep 2023 14:46

Инсайты на ретрите

Я сейчас прохожу трехдневный ретрит онлайн. Поэтому у меня есть возможность в перерывах между медитациями записывать свои мысли и рефлексию, и даже делиться ими, так как никто у меня не отнимает смартфон, как это бывает на очных ретритах. Вообще-то офлайн ретриты я люблю больше, потому что там отключение от внешнего контекста выполняется на 100%.

При этом на любых ретритах неожиданным образом часто приходят интересные мысли - ты об этом не думаешь, но просто вдруг всплывает мысль, возникает образ как знание. Поэтому я стараюсь сразу эту мысль записать, иначе потом она забывается.

Когда-то на моем первом многодневном ретрите я получила классный инсайт. В результате неожиданного замедления и даже торможения, когда на протяжении нескольких дней в жизни не происходило ничего кроме молчания и медитативных практик, в сознании появилась мысль, что моя жизнь похожа на скорый поезд: едет быстро, останавливается редко, за окном все мелькает так, что даже не разберешь, что проезжаешь. И пришло осознание, что да, я взяла слишком быстрый темп, и в спешке проскакиваю много всего, порой даже не знаю, что я пропускаю. А вторая мысль была о том, что это же я машинист этого поезда и в моей власти делать остановки и регулировать скорость. Этот инсайт я запомнила навсегда и, кажется, что с тех пор стала почаще замедляться и останавливаться, чтобы рассмотреть, а что же там мелькает за окном поезда.

А сегодня меня настиг другой инсайт. Для меня ретрит - это приятная практика, поэтому я получаю удовольствие от состояния покоя, устойчивости, просто существования в моменте. И на фоне этих приятных эмоций в голову пришла мысль, что все классно, но…. И ум стал мне подбрасывать нерешенные задачки, которые надо порешать, о чем надо еще побеспокоиться. И это было так нелепо по отношению к настоящему моменту, в котором все уже было идеально, что я наконец поняла, как это - проживать амбивалентные эмоции.

Я поняла, что амбивалентные эмоции, или эмоции с разным знаком, не надо проживать одновременно! Потому что негативные эмоции всегда будут омрачать и отменять позитивные. Вот это наше «все хорошо, но…» способно убить идеальный момент. Поэтому чувства надо проживать последовательно, полностью фокусируясь на том, что есть сейчас, не привлекая проблемы и неприятности из другого контекста. Придет время позаботиться о проблеме - это нужно будет сделать, принимая решения и испытывая смешанные чувства. Но не надо все и сразу. И сейчас у меня отлично получилось обрезать «ветви мыслительного дерева», чтобы вернуться в настоящий момент, где есть спокойствие и устойчивость. Пожалуй, буду практиковать эту практику «обрезания» в реальной жизни, когда прекрасный момент омрачается каким-то «но».

Каждый момент опыта переживаем как он есть, позитивный, негативный или смешанный. Но переживаем именно этот момент, и отказываемся от руминаций и прочих мыслей, которые подсовывает нам мозг.

Невозможно дождаться, чтобы все было хорошо во всех аспектах жизни, но нет никакого смысла омрачать те прекрасные моменты, которых, как оказывается, всегда есть много в жизни. Не надо ждать, надо жить ☀️

Всем отличных выходных!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

19 Nov 2023 13:54

Новости в мире Искусственного Интеллекта

Меня уже давно интересует вопрос, что будет с человечеством в эпоху безудержного развития искусственного интеллекта – об этом я писала в своей первой книге «Wellbeing» 3 года назад. И в то время я еще не подозревала, что мы находимся в шаге от революционного скачка в развитии генеративного ИИ, который был сделан компанией OpenAI, представившей миру для открытого использования СhatGPT, способный работать в диалоговом режиме, отвечать на вопросы и генерировать тексты на разных языках.

В прошлом году, когда ChatGPT стал доступным для всего человечества, мы с удивлением обнаружили, что с Искусственным Интеллектом можно беседовать почти как с человеком. Да, он не всегда дает удовлетворительные ответы, но если овладеть искусством промптинга, то можно решать множество вопросов, относящихся как к профессиональной, так и к личной жизни. И, конечно, как грибы, стали расти стартапы, которые приспосабливали эту модель к решению прикладных задач.

Почти одновременно с выходом ChatGPT стали появляться опасения по поводу возможного вреда безудержного развития ИИ, а многие известные предприниматели даже призывали заморозить дальнейшие разработки на какое-то время, чтобы определиться с рисками и опасностями, которые наступают в новых условиях.

Я тоже подозреваю, что мы пока еще не в курсе многих опасностей, которые нам несет неконтролируемое использование ИИ. И, видимо, эти подозрения не беспочвенны – к такому выводу я пришла, когда прочитала новость про то, что CЕО Open AI Сэм Альтман, который также является одним из трех соучредителей компании, был уволен с поста гендира компании OpenAI решением совета директоров из-за отсутствия доверия. В тот же день в отставку подал еще один со-учредитель, председатель совета директоров и президент компании Брокман, а также компанию покинули и еще несколько старших исследователей.

Насколько можно понять из открытых источников, конфликт был вызван разногласиями по поводу потенциальных рисков развития ИИ для человечества. Разногласия касались в том числе скорости разработки генеративного искусственного интеллекта, способов коммерциализации продуктов и мер, необходимых для уменьшения их потенциального вреда для общества.

Что мы имеем в итоге? Уволенные и уволившиеся сотрудники Open AI вполне могут создать новую компанию, где будут заниматься дальнейшими разработками. И затормозить прогресс развития ИИ, похоже, почти невозможно. Так что будем наблюдать, как все возрастающие риски повлияют на жизнь человечества. И посмотрим, куда двинется дальше эволюция.

С точки зрения современного контекста мы привыкли рассматривать человека как нечто вечно существующее и определяющее жизнь на планете. Но с точки зрения эволюции планеты и развития жизни на планете — эволюция человеческих существ является пока лишь коротким эпизодом, который в ближайшем будущем может и закончиться, либо же продолжиться в каком-то новом направлении. И кто знает, возможно, симбиоз с ИИ – это наше будущее (или даже уже настоящее).

Как оптимист я все же верю, что человечество обладает достаточным запасом прочности для самосохранения. Но то, что мы получим в итоге, зависит от самосознания и ответственного отношения каждого человека к принятию решений, которые направлены на благо, а не во вред человечеству.

А вы что думаете по поводу будущего развития искусственного интеллекта?

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

12 Nov 2023 18:01

Про книги

Книги, как и любые события, могут оказаться знаковыми, и натолкнуть нас на исследование какой-то области, получение новой профессии или просто определить наш интерес к какой-то теме на годы. В книге может зацепить всего одна какая-то мысль, но именно она вдруг окажется триггером для ментальных процессов, обретения новых смыслов или нового взгляда на привычные обстоятельства.

В этой связи я вспомнила несколько книг, которые оказали влияние на то, чем я интересуюсь, что изучаю, чем занимаюсь последние годы.

6 лет назад мне попалась книга Джо Диспенза «Сила подсознания, или Как изменить жизнь за 4 недели». Книга оказалась знаковой, потому что определила мой интерес к нейронауке, психофизиологии, философии сознания и практике осознанности на долгие годы. Идея о том, что наши мысли и сознание определяют нашу жизнь, здоровье и оказывают трансформирующее влияние на окружающую среду, заставила меня заняться темой сознания, изучить феномен медитаций с научной точки зрения, и самой начать практиковать. С тех пор я прочитала огромное количество книг по этой теме, обучалась практикам mindfulness в рамках светских программ, а также проходила ретриты у буддистских мастеров, в результате стала тренером mindfulness, включаю обучение практикам осознанности в свои образовательные программы и коучинг, и сама уже на протяжении многих лет начинаю день с практики медитации.

Книги Нассима Талеба «Черный лебедь. Под знаком непредсказуемости» и «Антихрупкость. Как извлечь выгоду из хаоса» показались мне в свое время очень свежими, расширяющими восприятие мира, и заставили задуматься над тем, как можно подружиться с неопределенностью, которая все время нам подбрасывает «черный лебедей», а также по-другому смотреть на хаос и стресс. В результате я увлеклась темой форсайтов, которые помогают создать видение будущего, и в каком-то смысле превращают неизвестных «черных лебедей» в серых, то есть которых можно предположить в перспективе, а не только ретроспективно объяснять неожиданное, редкое и слабо прогнозируемое событие. Ну а тему антихрупкости я исследовала с точки зрения физиологии, психологии и социологии, что нашло отражения в двух моих книгах.

«Навстречу миру» Йонге Мингьюр Ринпоче - это книга про то, как почитаемый монах, настоятель монастыря и к тому времени уже автор бестселлеров, отправился в странствующий ретрит, выбрав на несколько лет путь нищего бродяги, живущего подаяниями. О том, как на пути он пережил околосмертный опыт и получил духовные прозрения, которые изменили его жизнь.
Основная мысль заключается в том, что жизнь - это изменения и непостоянство, с которыми нам надо подружиться, а преодоление экзистенциального страха - страха смерти, дает энергию для жизни и свободу.
Описывается очень сложный период жизни человека, трудные эмоции, которые приходится переживать, оставшись бездомным бродягой после хорошо организованной и предсказуемой жизни в монастыре, а также пережить тяжелую болезнь, околосмертный опыт, который избавил в результате от оков эго и позволил обрести свободу и счастье в каждом моменте, каким бы он ни был. Это очень психотерапевтичная книга, которую хорошо перечитывать, когда кажется, что у тебя все недостаточно хорошо в жизни. Книга помогает переосмыслить свою жизнь, научиться принимать себя и окружающий мир в своем несовершенстве.
А я стараюсь каждый год проходить как минимум онлайн ретрит у этого учителя. На меня он сам действует психотерапевтично. (ПРОДОЛЖЕНИЕ 👇)

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

03 Nov 2023 17:12

Юмор как лекарство

Вспомните, как вы себя чувствуете, когда смеетесь. Или даже просто попробуйте растянуть губы в улыбке - наверняка вы почувствуете, как настроение улучшается. Потому что обычно, когда мы улыбаемся, смеемся, мы чувствуем себя счастливыми. И наука подтверждает, что смех имеет множество преимуществ для здоровья: улучшение кровообращения, снижение стресса, облегчение боли за счет выброса эндорфинов и помощь в сжигании калорий за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Я уже не говорю о том, что эндорфины - это не только обезболивающее вещество, а еще и «гормон счастья», создающий чувство эйфории и удовольствия. А самый простой (и к тому же естественный!!) способ стимулировать выработку эндорфинов - это смех.

Так что силу юмора можно использовать, чтобы создавать состояние счастья и благополучия. В отличие от внешнего контекста, который нам сложно контролировать, мы всегда можем найти больше возможностей для шуток и смеха.

Виллибальд Рух и его команда провели рандомизированное плацебо-контролируемое исследование, чтобы изучить роль юмора, и нашли пять упражнений, которые способствуют ощущению счастья:

1️⃣ Считать забавные вещи. В течение дня отмечайте все забавные вещи, которые происходят. Сделайте краткую заметку, а в конце дня посчитайте, сколько забавных вещей вам встретилось на пути.

2️⃣Три забавных события. В конце каждого дня записывайте 3 самых забавных события, которые вы испытали в тот день. Опишите ощущения во время каждого опыта. (И наверняка, когда вы будете вспоминать об этих событиях, вы еще раз улыбнетесь)

3️⃣ Добавляйте юмор в свою жизнь. Вы можете посмотреть комедийный фильм, поговорить с веселым другом по телефону, поискать забавные мемы в Интернете или почитать комиксы.

4️⃣Сбор забавных историй. Вспомните одну из самых забавных вещей, которые вы пережили в прошлом (недавнем или далеком прошлом), и запишите это воспоминание как можно подробнее. (Кстати, можно опубликовать пост и порадовать других людей своими забавными приключениями.)

5️⃣ Разрешение стресса с помощью юмора. Подумайте о стрессовом опыте вашего дня. Напишите о том, как это было или могло быть решено в забавной и юмористической форме.

Каждое из этих упражнений повышало уровень счастья и снижало депрессию в краткосрочной перспективе, но первые три занятия оказались особенно эффективными: они повысили уровень счастья на шесть месяцев!

И как говорил тот самый Мюнхгаузен: «Улыбайтесь, господа...Я понял, в чём ваша беда - вы слишком серьёзны. Умное лицо — это ещё не признак ума, господа. Все глупости на земле делаются именно с этим выражением лица. Улыбайтесь, господа! Улыбайтесь!» 😊

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

30 Oct 2023 17:02

​​Осознанные путешествия

Мое внимание к методу ландшафтной аналитики, о котором я как-то уже писала, превратилось в хобби выходного дня. Я вообще люблю путешествовать и изучать мир вокруг, а сейчас появился еще один ракурс, который помогает вместе с получением нового опыта узнавать себя, смотреть со стороны на свои жизненные стратегии, а также получать ответы на вопросы. В целом нам ничего не мешает превратить любое путешествие в осознанное путешествие, для этого надо не так уж много: добавляем внимание к деталям, присутствие в моменте, взгляд «новичка», который позволяет по-новому увидеть привычные объекты природы, а также намерение или запрос - на какой ответ я хочу получить ответ, чему я хочу поучиться у природы. И тогда наше путешествие будет проходить на двух уровнях - реальном присутствии в моменте и метафорическом переосмыслении опыта применительно к своей жизни. Любой контакт с природой целителен и очень гармонизирует, а когда мы в этот контакт добавляем немного внимания, рефлексии и проекции на свой внутренний опыт, то получаем контакт в квадрате: наше путешествие превращается в путь к себе.

Вчера мы путешествовали по горе, выбирая трудные тропинки для восхождения и буреломные заросли, чтобы спуститься. И не всегда желание попробовать новую неизвестную тропинку, которая вроде бы короче, приводила к цели. Иногда приходилось возвращаться, чтобы продолжать путь проторенным путем. Зато интересно было наблюдать, как члены группы принимают решения, по какой тропинке пойти - это часто отражает наши стратегии принимать решения в жизни, рисковать или наоборот предупреждать риски, обеспечивая больше комфорта, предсказуемости, но и меньше яркого опыта в результате. И всегда интересно в такой игровой ситуации попробовать поступить по-другому, потому что так тоже, оказывается, можно.

А сколько подсказок адаптивности дает природа или примеров мирного сосуществования разных видов; ресурсов, которые можно использовать для устойчивости. Все это тоже можно складывать в копилку жизненного опыта и применять в качестве дополнительных стратегий справляться со стрессом и обретать внутренний источник радости.

После таких путешествий остается длительное послевкусие. Никуда не хочется спешить, потому что куда бы ты ни шел, ты уже там.

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

23 Oct 2023 18:42

4️⃣«Коан». Смысл этого приема в том, чтобы дать возможность пережить пустое усилие «in vitro» в еще более чистом виде. Попробовать волевым усилием изменить восприятие цвета чашки - чтобы белая чашка превратилась в нашем восприятии в красную. Опыт переживания пустого усилия в чистом виде – это опыт переживания абсурдности собственного душевного движения, не способного перейти в реальное действие. После неудачи с изменением цвета чашки можно попробовать увидеть аналогии между только что полученным опытом и попытками реализовать исследуемое пустое усилие.

Больше инструментов работы с пустым усилием можно найти в книге А. Бурно.

Я же вижу ценность техники работы с выявлением пустого усилия в том, чтобы вернуться к своим естественным чувствам, которые не надо улучшать, чинить, насильственно изменять. За ними можно просто наблюдать, не пытаясь избавиться от них.
И здесь мы приходим к технике mindfulness, которая является доказанным методом справляться с тревогой и стрессом. Об этом напишу дальше.

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

21 Oct 2023 11:19

​​Если вы помните, я не так давно проводила в канале голосование для того, чтобы выбрать дизайн обложки для новой книги. Но в итоге ведь всегда решает редакционный совет, и даже автор по условиям договора имеет ограниченное влияние на решение издательства. Однако было приятно узнать, что редакционный совет поддержал ваш выбор, и в печать отправился дизайн, который получил наивысшие оценки по голосованию в этом канале! Так что эта книга создавалась с вашим деятельным участием - кто-то голосовал, а кто-то делился личными инсайтами и историями выгорания, которые вошли в эту книгу.

Книга задумывалась как руководство для самопомощи и устойчивости в неустойчивом мире, поэтому помимо фактов, исследований и размышлений, в книге много тестов для диагностики своего состояния, а также инструментов самопомощи, включая аудиозаписи медитаций. А еще я верю в терапевтическую силу личных историй, поэтому их тоже немало будет в книге.

Я еще раз благодарю всех, кто участвовал в голосовании и очень надеюсь, что в скором времени книга появится в книжных магазинах и на маркетплейсах! 🤞

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

16 Oct 2023 18:01

​​Change your thought and you change your world!

Измени свои мысли, и ты изменишь свой мир! Потому что, меняя мысли на более дружественные по отношению к себе, миру и другим людям, мы учимся менее остро реагировать на собственные ошибки, на несовершенство мира, мы учимся принимать неидеальность других людей. А это означает меньше страданий, негативных эмоций и больше существования в моменте без оценок, цепляний или противодействия чему бы то ни было.

Как научиться ненасильственному взаимодействию с окружающим миром? Как использовать позитивную энергию стресса, но не выгорать? Об этом будет моя новая книга «Балансируя на грани», которая уже находится в типографии, и надеюсь, что в ближайшие месяцы будет доступна в продаже.

Ну а пока я рассказываю про стратегии устойчивости там, где представляется возможность. В среду, 18 октября, буду читать лекцию в Лиссабоне. Вдруг кто-то окажется в этом месте в нужный час, буду рада встрече 😊

https://www.tickettailor.com/events/libertylisbon/1029933

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

10 Oct 2023 09:03

​​10 октября - День ментального здоровья.

Эта дата была учреждена Всемирной организацией здравоохранения в 1992 году, чтобы привлекать внимание людей к проблеме ментального здоровья и воспитывать в обществе толерантность к людям с ментальными нарушениями. По иронии судьбы тема ментального здоровья с тех пор стала еще более актуальна, а по результатам опроса людей в 30 странах мира в этом году проблема ментального здоровья впервые вышла на первое место среди всех проблем со здоровьем.

По данным ВОЗ каждый 6-й или 7-й человек на планете страдает каким-то ментальным нарушением. А к 2030 году нетрудоспособность, связанная с ментальными нарушениями, опередит нетрудоспособность от соматических заболеваний.

При этом в обществе тема психического здоровья продолжает быть частично стигматизированной и далеко не все, кто испытывает серьезный стресс или симптомы ментальных нарушений, обращаются к психологам, психотерапевтам или психиатрам. Проблема есть, но не сформирована привычка заботиться о ментальном здоровье.

А вообще ментальное здоровье по определению ВОЗ - это не только отсутствие болезни, это состояние благополучия, при котором человек реализует свои способности, может противостоять стрессам, продуктивно работать и вносить вклад в свое сообщество.

И здесь уместно упомянуть 16 признаков здоровой личности (Мак-Вильямс Н, Психоаналитическая диагностика):

1. Способность любить другого человека.
2. Способность работать, создавать, творить.
3. Способность играть, шутить, быть несерьезным.
4. Способность выбирать безопасные отношения.
5. Способность к автономии, самостоятельности и принятию ответственности.
6. Способность принимать себя и интегрировать все части своей личности.
7. Способность восстанавливаться после стресса и адаптироваться к новому.
8. Реалистичная и устойчивая самооценка.
9. Наличие осознанной системы ценностей.
10. Способность испытывать любые эмоции и выносить связанное с ними напряжение.
11. Способность к рефлексии, смотреть на себя со стороны.
12. Способность четко разделять себя и других.
13. Гибкость в использовании зрелых психических защит в противовес примитивным.
14.Баланс в ориентированности на себя и на других
15. Чувство витальности, способность чувствовать себя живым.
16. Принятие собственных ограничений.

Все признаки у себя обнаружили? 😊

Желаю всем ментального здоровья и проживания каждого дня с удовольствием и смыслом!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

06 Oct 2023 09:04

Как созерцательные практики влияют на мозг.

Довольно много исследований о влиянии медитаций на мозг описано в книге Ричарда Дэвидсона «Эмоциональная жизнь мозга». Автор начал заниматься этой темой в 90-х годах прошлого столетия и был одним из пионеров нейро исследований эффектов медитации.

Благодаря его исследованиям и исследованиям его коллег удалось доказать, что 8- недельная программа по снижению стресса на основе практик осознанности (Mindfulness Based Stress Reduction) увеличивает активность левой префронтальной области (что связано с активацией и удержанием позитивных эмоций); кроме того улучшается регулирующая роль префронтальной коры - она лучше регулирует и усмиряет сигналы от амигдалы, связанные с отрицательными эмоциями и стрессом. Поэтому практики медитаций способствуют снижению тревожности и уровня стресса.

Более интенсивный период практики осознанности (например, многомесячный ретрит) улучшает избирательное внимание и снижает мигание внимания, улучшая навык внимательности. Как это происходит?

Есть такое понятие как «мигание внимания», которое заключается в том, что когда мы фокусируемся на одной цели, то можем пропустить вторую, потому что инвестировали максимум ресурса внимания на первую цель.
Чтобы понаблюдать, как опыт медитаций влияет на «мигание внимания», был проведен эксперимент с медитирующими, которым предстояло практиковать длительный трехмесячный ретрит. В рамках эксперимента испытуемым очень быстро показывали серию букв – десять в секунду. Между этими буквами периодически возникала цифра. Участникам было предложено сообщать о каждой цифре, которую они замечали. Таким образом, в последовательностях типа R, К, L, Р, N, Е, 3, Т, U, S, 7, G, В, J (которые сменялись каждые 1,4 секунды) люди должны были заметить 3 и 7. Для большинства не было проблемой заметить 3, но многие из них пропустили 7 – их внимание мигнуло. Как будто они потратили ресурс внимания на цифру 3 и пропустили цифру 7. Этот тест на мигание внимания был проведен со всеми отшельниками до того, как они начали свою интенсивную медитацию, и затем еще раз – после их трехмесячного уединения. То же было сделано и в контрольной группе. Как и ожидалось, все страдали от мигания внимания вначале, упуская около пятидесяти процентов вторых по порядку цифр (хотя отмечались и индивидуальные различия). После интенсивного обучения медитации показатели значительно различались. Контрольная группа не показала никаких улучшений, но отшельники продемонстрировали заметное понижение мигания внимания и, таким образом, гораздо большую способность обнаружения последующих целей – в среднем на тридцать три процента.

Деятельность мозга оказалась еще более интересна. Когда кому-то все же удавалось воспринять вторую цель (что произошло у большей части медитирующих), область внимания в мозге при реакции на первую цель была не так активна, как это отмечалось, когда вторую цель человек пропустил. Меньшая активность в ответ на первую цифру была связана с более высокой частотой обнаружения второй цифры. Это позволяет предположить, что гипотеза чрезмерных инвестиций недалека от истины: мигание внимания появляется в результате того, что мы тратим слишком много ресурсов нашего внимания для восприятия первой цели, оставляя слишком мало ресурсов, чтобы обнаружить вторую; а вкладывание меньшего количества ресурсов в восприятие первой цели оставляет нам их достаточно, чтобы обнаружить вторую цель. Умение сосредоточивать внимание спокойно и постоянно, не слишком приходя в возбуждение или волнение, увеличивает эффективность выполнения этого задания – и это был тот вид внимания, которому участники научились и развили его после трех месяцев уединения.

Другие исследования также подтвердили, что медитация осознанности трансформирует нейронную основу внимания посредством минимизации активности в областях, которые не имеют отношения к объекту внимания. В целом тренировка ума помогает мозгу уменьшить фоновую болтовню и сосредоточиться на избранной информации. (ПРОДОЛЖЕНИЕ👇)

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

01 Oct 2023 16:03

Инструменты работы с тревогой

Мой алгоритм работы с тревогой включает как когнитивные, так и созерцательные практики.

Начнем с когнитивных инструментов:

1️⃣ Разобраться с причиной тревоги и принять решения по снижению рисков.
Сначала стоит разобраться со своими чувствами и понять, отчего возникла тревога. В конце концов тревога возникает, когда амигдала фиксирует какую-то угрозу, поэтому стоит отнестись к этому серьезно. А в последнее время уж точно тревога часто носит конструктивный характер, заставляя принимать жизненно важные решения.

Разобравшись с причиной тревоги, важно понять, можно ли что-то сделать, чтобы избежать ту негативную ситуацию, по поводу которой мозг включил режим Alarm! Если сейчас сделать ничего нельзя, то надо придумать сценарий действий на случай, если случится наихудший сценарий. Даже если он маловероятен, примерный план действий на случай «Если…» очень помогает успокоиться. Как только неокортекс придумал план (пусть даже не идеальный для решения проблемы), так сразу же снижается тот неконтролируемый стресс, который запустила наша лимбическая система во главе с амигдалой.

Даже когда я понимаю, что мои действия не смогут серьезно изменить ситуацию, я все равно принимаю решения и действую, потому что это способ не чувствовать себя в состоянии «выученной беспомощности» и жертвы. Ну и проблемно-ориентированный копинг (когда действуешь, чтобы изменить ситуацию) считается адаптивной стратегией работы со стрессом.

Про то, как мозг принимает решения и как повысить вероятность принятия хороших решений, я писала в книге «Wellbeing. Управление стрессом и развитие креативности».

2️⃣ Сделать когнитивную переоценку и изменить восприятие проблемы.
Стандартным инструментом работы с тревогой является метод когнитивно-поведенческой терапии и ее последующие разновидности. По сути, он заключается в том, что мы учимся когнитивно разбираться с проблемой и менять свое восприятие. То есть, меняя свои мысли, мы изменяем эмоциональное состояние.

Мне помогают следующие вопросы для когнитивной переоценки ситуации:

➖ То, о чем я беспокоюсь, это факты или мои ощущения? Что говорит за факты? Что говорит за ощущение? Не придумываю ли я больше, чем есть на самом деле?
➖Что самого ужасного может произойти? Насколько это драматично (сравнить с поистине драматическими ситуациями)? И какая вероятность того, что наступит неблагоприятный сценарий?
➖Что можно сделать прямо сейчас, чтобы снизить риски?
➖ Что бы ты посоветовал лучшему другу, который столкнулся с этой ситуацией?

Роберт Лихи - доктор психологии, директор Американского института когнитивной терапии, написал довольно доступную книгу «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой». В книге описывается подход когнитивной терапии для работы с тревогой. Также у него есть хорошая книга «Терапия эмоциональных схем». В общем, если вам захочется поподробнее ознакомиться с когнитивными инструментами работы, то существует довольно много литературы по этой теме.

Продолжение следует!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

27 Sep 2023 19:09

Естественная химическая лаборатория

Читаю статьи про исследования использования психоделиков для ряда заболеваний и понимаю, что, наверное, для каких-то случаев психических заболеваний, тяжелых депрессий или для больных в терминальных стадиях неизлечимых болезней оправданно использование психоактивных веществ, которые могут снизить страдания и избавить от тяжелой депрессии. Но для здорового человека я продолжаю думать, что все это крайне рискованно и неоправданно.

В нашем мозге ведь существует естественная лаборатория по производству гормонов счастья. То, что мы ощущаем как «счастье», обеспечивается наличием в мозге особых химических веществ: дофамина, серотонина, эндорфинов и окситоцина, каждый из которых отвечает за определенный аспект ощущений и эмоций. Эти нейромедиаторы, или «гормоны счастья», вырабатываются мозгом в ответ на те ситуации, которые мы воспринимаем как позитивные.

Наше состояние определяется коктейлем нейромедиаторов, в котором каждый обеспечивает специфическое положительное переживание.
Известно, что дофамин связан с предвкушением нового, с радостью достижения, с удовольствием от движения. Уровень этого медиатора повышается, когда мы находим или создаем что-то новое, он напрямую связан с творческой активностью. Также уровень дофамина повышается во время физических упражнений. По описанию уже становится понятным, как можно повысить уровень этого «гормона счастья» — творите и занимайтесь спортом! Благодаря дофамину мы испытываем радость, когда добиваемся желаемого. Но, как бы ни была велика эта радость, после любого великого свершения уровень дофамина снижается. Поэтому есть смысл разбивать путь достижения цели на множество мелких шагов и уметь праздновать маленькие победы.

Серотонин создает у человека чувство социальной значимости, признания и уважения со стороны других людей. Мы получаем дополнительный синтез серотонина, когда нам удается продемонстрировать значимость и получить одобрение окружающих.
Серотонин — это признание и любовь со стороны социума. Попробуйте говорить другим людям, как вы их цените, и увидите, что люди станут вам отвечать тем же.

Эндорфины создают ощущение легкости и забвения, позволяя смягчать боль. Собственно, они и синтезируются в повышенных количествах с целью обезболивания в ответ на ситуации, которые организм распознает как угрозу.
Эндорфины стимулируются болью, но также активизируются благодаря смеху и плачу. Но наш мозг гораздо чаще готовится к угрозам, возможным травмам и боли, чем это реально происходит. И если нам удалось избежать угрозы без потерь, то организм отреагирует радостью и эйфорией за счет высвободившихся эндорфинов. Смех — самый легкий способ добиться выработки эндорфинов.

Окситоцин дает ощущение принадлежности, безопасности, доверия, он синтезируется в ответ на прикосновения, объятия. Этот гормон отвечает за социальные связи, родительское поведение. Рождение потомства вызывает прилив окситоцина. Этот нейромедиатор называют гормоном объятий и гормоном связи. Так просто почувствовать доверие, тепло и близость — стоит всего лишь обняться.

Наш мозг всегда поощряет нас к тому, что вызывает выработку «гормонов счастья». Мы строим отношения, зарабатываем уважение в социуме, ищем вдохновение в творчестве, что нас обеспечивает целым коктейлем «гормонов счастья». Мы развиваем разные стороны своей личности и обретаем гармонию. Кажется, что наша естественная химическая лаборатория подталкивает нас к осмысленной и счастливой жизни.

Изучая законы природы и физиологии, который раз убеждаюсь в том, что наш организм очень умно устроен. Поэтому уверена, что не стоит вмешиваться во внутреннюю химию искусственным образом. Наша психика и так не слишком стабильна, поэтому проверенные способы получения удовольствия от жизни гораздо надежнее!

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

20 Sep 2023 09:02

Ярлыки и самосисполняющиеся пророчества

Я не очень люблю тесты, с помощью которых людей делят на группы, сегменты, относят к каким-то типам. Относительная польза в этом есть – вроде мы что-то лучше узнаем о себе, своих сильных сторонах и ограничениях. Но если «поверить» в то, как тебя определил тот или иной тест, то это может стать существенным ограничением в поведении, выборах и решениях. И я совсем не люблю никакие ярлыки, которыми мы можем награждать других людей или себя. Потому что любые определения могут стать самоисполняющимся пророчеством.
Например, вы получили вердикт, что вы некоммуникабельны. И как вы будете общаться после этого? Какой будет ваша социальная жизнь? А почему она будет такой - это результат вашей способности или ярлыка, которому вы поверили и решили вести себя соответствующим образом?

Каждый человек меняется каждую минуту и каждую секунду, в каждый момент времени мы можем принимать новые решения, и не обязательно они должны быть такими, как были вчера. Поэтому для улучшения своего ментального здоровья и искоренения границ, которые могут тормозить нас, лучше убрать из своего репертуара мыслей о себе все, что нас характеризует негативным образом, чтобы не начинать круг пророчеств, которые мы сами исполняем из-за своих установок.

Как только мы пропалываем свои негативные установки относительно себя, так сразу на место беспомощности приходит инициативность. Я не призываю надеть розовые очки и отказаться от реального взгляда на мир и себя. Просто мир не черно-белый и нет смысла все определять как «хорошее» или как «плохое» - все неоднозначно (хоть я и не люблю эту фразу, которая стала мемом). Но на самом деле все многозначно. А уж когда касается человека и подавно. Когда я вам предлагала упражнение «Колесо осознанности», то это как раз было про то, чтобы почувствовать себя как процесс и совокупность опыта, а не как концепцию или субъект с заданными свойствами. Процесс течет, опыт меняется, и мы меняемся, и не стоит себе отказывать в этой возможности.

Когда-то давно, когда я только начинала свой путь в коучинге, я познакомилась с 5 принципами Милтона Эриксона, которые показались мне очень ресурсными и вдохновляющими:

1️⃣ Все люди ОК
2️⃣ Они изменяются. И это неизбежно
3️⃣ Все люди делают для себя наилучший выбор в данном контексте
4️⃣ В основе любого поведения лежит позитивное намерение
5️⃣ Все имеют ресурсы для желаемых изменений
И до сих пор я думаю, что это главные ключи, которые позволяют людям изменяться и с эмпатией относиться к другим людям.

Так что сбрасываем ярлыки и открываемся возможностям и изменениям😊

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

15 Sep 2023 18:36

Неопределенность как вызов для ментального здоровья

Неопределенность стала основополагающей характеристикой современного мира, и этот факт во многом определяет нарастающую угрозу для ментального здоровья, так как неопределенность создает психо-эмоциональное напряжение, которое может выражаться от незначительного дискомфорта вплоть до паники. Поэтому адаптация к неопределенности выступает условием и признаком психологической зрелости и здоровья.

И поскольку я этой темой интересуюсь, мне попалась любопытная статья Дмитрия Леонтьева «Вызов неопределенности как центральнаяпроблема психологии личности»

Поделюсь некоторыми важными моментами, которые кажутся основополагающими в понимании нашей реакции на неопределенность.

Надо сказать, что если вам не нравится неопределенность, то это нормально. Поведение любого живого существа связано с превращением неопределенности в определенность. Несмотря на то, что энтропия (беспорядок, неопределенность) - это свойство, присущее Вселенной, обычно мы через свои действия, поведение, решения пытаемся эту неопределенность снизить. Вся наша жизнь - это превращение неопределенности в частичную определенность.

Забавный пример приводит автор в статье, обращая внимание на то, что идеология - это тоже инструмент, с помощью которого мы снижаем неопределенность, увеличиваем ясность по поводу будущего и убираем излишнюю тревожность. В 1990-е годы насчитывалось 17 млн коммунистов, которые быстро исчезли в политических встрясках тех лет, зато быстро обнаружилось еще большее число православных. Произошла замена идеологических ориентиров, взамен рухнувших возникли новые, но совсем без ориентиров никак, так как они создают спокойствие и уверенность в будущем.

Любая неопределенность будет вызывать потребность в определенности. С этим связывают рост популярности эзотерики, карт Таро, астрологии и всех предсказательных практик в смутные, тревожные и турбулентные времена. Это диктуется возросшей потребностью в определенности, которую взять больше негде.

И тогда получается, что неопределенность и определенность - это взаимосвязанные категории, как Инь и Ян, которые противоположны, но неотделимы друг от друга, поскольку только это единство создает баланс и гармонию. Но, похоже, нам мало понимать, что неопределенность - это необходимый атрибут нашего времени и что с ней надо подружиться, чтобы оставаться здоровым и счастливом в этом фундаментально волатильном, неопределенном мире, нам надо научиться получать удовольствие от неопределенности! Это сложно - потому что мы пытаемся изменить эволюционно сложившиеся установки, но можно - потому что у нас есть осознанный выбор того, как я думаю и как я воспринимаю этот мир. А когнитивная терапия и ее инструменты нам в помощь.

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

11 Sep 2023 18:01

Осознанное здоровье

Будучи в Португалии, я познакомилась с Марией Мельниковой, врачом, автором телеграм канала Doutora_Mariia, и активным популяризатором здоровья. Поскольку у нас нашлось много общего: специализация в профилактической медицине; мы обе ведем блоги, посвященные здоровью, то показалось логичным побеседовать двум экспертам и обсудить наболевшие проблемы.
Я давно занимаюсь темой стресса и выгорания, а Мария помогает соотечественникам поддерживать свое здоровье в непростых условиях релокации в другую страну. О том, как справиться со стрессом от переезда, мы и решили записать подкаст.

Из беседы вы узнаете про термин «эффект здорового мигранта» и что происходит со здоровьем приезжающих в страну через 3-6 месяцев, 5 и 10 лет; познакомитесь с инструментами самопомощи, которые помогут минимизировать влияние стресса на здоровье, а также узнаете, что не всегда при стрессе стоит рассчитывать только на самопомощь, необходимо обращаться и за социальной поддержкой, и к специалистам помогающих профессий, и даже за медикаментозной помощью при необходимости.

Спойлер: как и любое масштабное изменение в жизни переезд - это период повышенного стресса, иногда хронического, который может привести к формированию деструктивных стратегий совладания со стрессом, следствием которых могут быть нарушения пищевого поведения и зависимости разного рода. Но со всем можно справиться, если осознанно отнестись к этому периоду, создать поддерживающую среду и научиться по-новому смотреть на трудности.

Послушать нашу беседу можно по ссылкам:
https://podcasters.spotify.com/pod/show/-036484
https://apple.co/45HotQn
https://youtu.be/9Gc2LkE4N6k

@prowellbeing

Pro Wellbeing | Марина Безуглова

08 Sep 2023 16:51

Коллеги из канала ЯНорм опубликовали запись вчерашнего эфира на тему ресурсов, ресурсного состояния, счастья и благополучия. О чем мы только ни говорили с Василием Рыжонковым - предпринимателем и основателем платформы ЯНорм.

Василий любит раскрывать не только тему, но и самого спикера, поэтому блиц опрос для спикера превратился в короткое интервью в конце эфира. И если интересна тема, а также моя личная позиция - слушайте подкаст, а также делитесь своими мыслями!

@prowellbeing