13597
Реклама: t.me/psy_rek Купить рекламу: @anjelika_psy Прочие вопросы: @anjelika_psy_bot Реестр РКН: https://goo.su/tP0oy
🟨 10 отличных книг для развития осознанности
📘 "Почему мне плохо, когда все вроде хорошо. Реальные причины негативных чувств и как с ними быть"
- Андерс Хансен
📘 "Agile life. Как вывести жизнь на новую орбиту, используя методы agile-планирования, нейрофизиологию и самокоучинг"
- Катерина Ленгольд
📘 "Когда жизнь сбивает с ног. Преодолеваем боль и справляемся с кризисами с помощью терапии принятия и ответственности"
- Расс Хэррис
📘 "Токсичные мысли. Как перестать зацикливаться на негативе и успокоить ум"
- Эми Джонсон
📘 "Само спокойствие. Научно обоснованные практики, которые помогут справиться с напряжением в повседневной жизни"
- Дженнифер Уолкин
📘 "Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни"
- Джули Смит
📘 "От самосаботажа к саморазвитию. Как победить негативные внутренние установки на пути к счастью"
- Брианна Уист
📘 "Как быть взрослым в отношениях. 5 ключей к осознанной любви"
- Дэвид Ричо
📘 "Переживание чувств. О силе грусти и внутренней свободе"
- Сьюзан Кейн
📘 "Избавление от тревоги и депрессии. Простые практики, которые помогут управлять своим настроением и чувствовать себя лучше"
- Майкл Томпкинс
#книги
🟨 Как принять ответственность за свою жизнь
Изменить вашу жизненную ситуацию не может никто кроме вас самих. А для этого каждое событие, происходящее в вашей жизни, следует начать рассматривать через призму ВАШЕГО участия ("Какую роль в нем играю я?", "Что я сделала для того, чтобы это произошло?", "Что я не сделала и могу сделать, чтобы...?")
● Начать отвечать перед самим собой и другими за свои поступки и их последствия.
● Принять и осознать, что бездействие - это тоже выбор.
● Перестать перекладывать ответственность на обстоятельства, перевести фокус внимания с них на себя, на свои мысли, чувства, эмоции, действия, в свою зону контроля.
● Перестать выдвигать условия для начала действия - начинайте маленькими шагами прямо сейчас.
● Изменить оценку причин, повлиявших на ситуацию, вместо пассивных ("Они меня бесят"), на активные ("Я раздражаюсь, потому что..."). Работайте над своими чувствами, других людей вы не измените.
● Перестать перекладывать ответственность на других людей, вместо этого — осознанно формировать свое окружение.
● Сконцентрироваться на возможностях, а не на том, что нереально.
● Перестать искать оправдания бездействию, а искать варианты выделить время и силы.
● Перестать искать "готовые рецепты" — магию, ритуалы, шаблонные стратегии и т.д. Нужно создавать свою.
● Перестать принижать себя, культивировать в себе изъяны и те стороны, которые считаете слабыми.
#рекомендации
🟨 Влияние основных цветов на нервную систему
Французский врач Ферре исследовал взаимосвязь производительности труда и цвета. Он установил, что при работе, рассчитанной на короткий срок, эффективность увеличивается при красном свете, а при синем снижается. Повышению производительности труда способствует зеленый , а индиго и фиолетовый снижают ее.
Эти исследования относятся прежде всего к физическому труду, к мышечной работе, но их результаты следует учитывать и при интеллектуальной деятельности.
🔴 Красный
Возбуждает нервную систему, вызывает повышение артериального давления, учащение дыхания и пульса. Длительное воздействие этого цвета может привести к перевозбуждению, раздражительности и даже агрессии.
🔴 Синий
Оказывает успокаивающее действие на нервную систему, поэтому его предпочитают люди, нуждающиеся в отдыхе. Восприятие синего способствует замедлению частоты пульса и некоторому понижению давления. Цвет может снижать аппетит и замедлять обмен веществ. Однако при длительном его воздействии спокойствие переходит в состояние угнетения или даже депрессию.
🔴 Желтый
Тонизирует, стимулирует зрение и нервную деятельность, активизирует двигательные центры, вызывает радостное настроение, генерирует энергию мышц. Есть мнение, что созерцание этого цвета способствует снижению кислотности в организме.
🔴 Зеленый
Оказывает освежающее и одновременно успокаивающее действие на организм. Он уменьшает кровяное давление, способствует оптимизации пульса и дыхания, при этом на долгое время повышает мышечную работоспособность.
🔴 Оранжевый
Возбуждает аппетит и улучшает пищеварение. Именно поэтому исследователи рекомендуют кормить капризных малышей из оранжевой посуды или надевать на себя при кормлении одежду такого цвета.
#разное
🟨 Как побороть лень
Причины лени:
🟪 Отсутствие мотивации
Человек банально не понимает, зачем ему нужно сделать то, что нужно.
🟪 Сопротивление
В деятельности есть смысл, и человек даже хочет это сделать, но мешают вторичные выгоды "ничегонеделания". Например, есть необходимость сходить к врачу, но вдруг что-то найдут?
🟪 Неорганизованность
Человек не умеет планировать дела, распределять свое время и ставить задачи, поэтому забывает или не успевать сделать нечто важное.
🟪 Слишком сложная задача
Сесть писать диплом - ресурсозатратная цель для психики. Обычно вместо этого мы идем заниматься другими делами. И получается имитация бурной деятельности для избегания основной задачи.
🟪 Неопределенная задача
Без четкости в деятельности мозг блокирует задачу. Допустим, надо купить подарки. Какие именно? Где? На какую сумму? Если основные ответы есть, то цель выполняется быстро и легко.
🟪 Делать все в последний момент
Это категория людей, которые откладывают дела на крайний срок. Но к дедлайну все выполняют. Если это не мешает самому человеку и его окружению - то все ок.
🟪 Усталость
Лень, как сигнал тела и психики - пора отдохнуть. Человек взял на себя слишком много и нуждается в передышке, поэтому любая новая задача становится грузом.
_____________________________
Способы борьбы с ленью:
🔴 Найти причину
От нее все и зависит. В целом, понятия "лень" в психологии не существует. Есть прокрастинация, сниженная мотивация, апатия, сопротивление и так далее. Лени, как цельного явления нет.
🔴 Ответить на вопрос "зачем?"
Важно найти не причину почему "Я" должен это сделать, а именно цель - для чего "Я" хочу это делать, что это мне даст?
🔴 Разгрузить себя
Убрать ненужные дела, делегировать или сократить еще часть, выделить время на восстановление сил.
🔴 Освоить тайм-менеджмент
Существует масса приемов, которые облегчают жизнь и улучшают продуктивность.
🔴 Проверьте здоровье
Сниженное настроение и потеря сил могут быть связаны с разными причинами: гормональный дисбаланс, авитаминоз, нарушение работы щитовидной железы.
#рекомендации
🟨 Киберхондрия
Почти каждый из нас гуглит симптомы и с большой вероятностью находит у себя признаки одной или сразу нескольких страшных болезней.
⠀
Действительно, сложно удержаться от запросов, особенно если сталкиваешься с незнакомым. Некоторая базовая информативность и правда нужна.
⠀
🔴 Важно, чтобы это состояние не перешло в киберхондрию (расстройство, которое выражается страхом - заболеть неизлечимой болезнью и навязчивой озабоченностью состоянием здоровья и постоянным поиском симптомов в интернете).
⠀
Вот некоторые признаки киберхондрии:
⠀
● Навязчивая тревога о здоровье сохраняется постоянно или длительно.
● Очень много времени тратите на изучение медицинской информации в интернете. Обычные источники вас уже не удовлетворяют.
● Знаете признаки многих редких заболеваний и приписываете их себе.
● На медицинских сайтах время от времени проходите онлайн-диагностику.
● Вы не доверяете всем очным врачам.
В этом случае рекомендована помощь психолога.
#разное
🟨 Что снижает самооценку?
Самооценка - это внутренняя оценка человеком самого себя. В течение жизни самооценка формируется посредством позитивного и негативного опыта. Именно самооценка обеспечивает нашу самоценность и ожидания от самих себя.
● Перфекционизм, попытка быть идеальным.
● Игнорирование своих чувств и эмоций.
● Постоянные сравнения себя с другими людьми.
● Неумение говорить "нет".
● Попытки казаться тем, кем не являешься.
● Привычка соглашаться с другими людьми, чтобы избежать спора или конфликта.
● Поиск отговорок, а не возможностей.
● Токсичные отношения, общение с теми, кто приносит в вашу жизнь много негатива.
● Привычка обвинять себя.
● Привычка обесценивать свои чувства, знания, достижения, себя в целом.
● Концентрация на прошлом.
● Перекладывание ответственности за свою жизнь на других людей - позволять им принимать решения за вас.
#разное
🟨 10 книг для внутренней гармонии
📘 "Мои разные «я». Что такое субличности и как знание о них поможет проработать травмы и обрести внутреннюю целостность"
- Ричард Шварц
📘 "Тело на твоей стороне. Как сделать нервную систему своим союзником в достижении спокойствия"
- Деб Дана и Стивен Порджес
📘 "Внутренняя опора. В любой ситуации возвращайтесь к себе"
- Анна Бабич
📘 "От самосаботажа к саморазвитию. Как победить негативные внутренние установки на пути к счастью"
- Брианна Уист
📘 "Само спокойствие. Научно обоснованные практики, которые помогут справиться с напряжением в повседневной жизни"
- Дженнифер Уолкин
📘 "Цветы в темноте. Практики, которые помогут исцелиться от травмы и найти опору в себе"
- Cестра Данг Нгием
📘 "Освобождение чувств. Как преодолеть последствия негативного детского опыта и не дать ему разрушить вашу жизнь"
- Трейси Кроссли
📘 "Внутренний ребенок. Как исцелить детские травмы и обрести гармонию с собой"
- Чарльз Уитфилд
📘"Безусловная любовь к себе. Практическое руководство по осознанию своей уникальности"
- Шаинна Али
📘 "Время для себя. 52 практики, чтобы снять стресс, замедлиться и восстановить баланс"
- Кэтрин Полан Ожеш
#книги
🟨 Как проявляется социофобия
Социофобия, или социальное расстройство, — это психологическое состояние, при котором человек постоянно испытывает страх взаимодействия с другими людьми. Даже если он понимает, что этот страх иррационален, изменить ситуацию все равно не способен.
● Избегание общения.
● Нежелание быть замеченным в компании.
● Избегание зрительного контакта.
● Быстрая утомляемость от компаний, желание пораньше уйти домой.
● Стремление привлекать как можно меньше внимания к своим действиям на людях.
● Страх осуждения.
● Страх, что вас посчитают скучным или глупым.
● Страшно заговорить с малознакомым человеком.
● Страх стать предметом шуток или критики.
● Чрезмерное беспокойство о внешнем виде.
● Физиологические симптомы тревоги (учащенное сердцебиение, ком в горле и т.п.)
#разное
🟨 Как избежать выгорания
Лекарства от эмоционального выгорания нет — остается лишь полагаться на рекомендации психотерапевтов и заботиться о своем душевном состоянии самостоятельно, чтобы не допустить выгорания.
Для этого нужно повысить самоэффективность — веру в свои действия и способность достичь успеха. Когда она падает, наступает выгорание.
По данным исследователей из Стэнфордского университета, уровень самоэффективности зависит от 4-х факторов:
⬛️ Непосредственный опыт. Успешно завершив важное дело, вы становитесь уверенным в себе и окрылённым. Это самый надёжный источник личной эффективности.
⬛️ Косвенный опыт. Когда другие достигают успеха в деле, в котором хотите преуспеть вы, это воодушевляет. Особенно если это люди, на которых вы равняетесь.
⬛️ Убеждение. Самоэффективность повышается, когда важный для вас человек говорит, что вы справитесь. Например, родители, супруг, наставник.
⬛️ Физиологическое и психологическое состояние. Тревога, стресс и постоянная усталость снижают веру в себя.
#разное
🟨 10 самых популярных психологических тестов
🔴 Цветовой тест Люшера
Тест позволяет провести быстрый анализ личности на основе информации, полученной при простом выборе цветов. Но не личности вообще, а именно состояния в данный момент. То есть, его можно проходить хоть ежедневно.
🔴 Тест Роршаха
Вам показывают абстрактные пятна — вы рассказываете, какие образы видите. Отличный способ исследовать психику, и в особенности — ее отклонения.
🔴 Тест Айзенка на темперамент позволяет определить тип темперамента с учетом интроверсии и экстраверсии личности, а также эмоциональной устойчивости.
🔴 Портретный тест Сонди известен также как тест портретных выборов: перед вами лица людей, вам нужно выбрать самое привлекательное.
🔴 Я-структурный тест Аммона был придуман немецкой школой психоанализа и психиатрии. Представляет из себя опросник, по результатам которого возможно оценить многие психологические аспекты личности. (более 200 вопросов!)
🔴 Тестов на уровень IQ существует огромное множество, но самый известный и авторитетный — тест Айзенка. Он предназначен для общей оценки интеллектуальных способностей с использованием словесного, цифрового и графического материала с различными способами формулировки задач.
Проще говоря, человек, который хорошо справляется со словесными заданиями, но плохо решает арифметические задачи, не получит каких-либо преимуществ, но и не окажется в невыгодном положении, так как оба вида задач представлены в тестах примерно поровну.
🔴 Тест ЛВМА. Методика разработана в ЛВМА им. С.М. Кирова и предназначена для первоначального выделения лиц с признаками нервно-психической неустойчивости.
🔴 Клинический опросник для выявления и оценки невротических состояний (К. К. Яхин, Д. М. Менделевич)
🔴 Тест депрессии Бека предложен в 1961 году на основе клинических наблюдений, позволивших выявить перечень симптомов депрессии.
🔴 Опросник для определения депрессии разработан в НИИ психоневрологии им. Бехтерева для дифференциальной диагностики депрессивных состояний и состояний, близких к депрессии.
#разное
🌀В чем разница: психолог, психотерапевт или психиатр?
🔹 Психолог
Специалист с высшим образованием, в дипломе написано "психолог".
Консультирует здоровых людей. Помогает клиенту найти выход из сложившейся ситуации (не давая готового решения).
Не назначает лечения и лекарственных препаратов.
🔹 Клинический психолог
В отличие от психолога, может работать с людьми с психологическими расстройствами — депрессией, фобиями, невротическими состояниями.
🔹 Психиатр
Специалист с высшим медицинским образованием. Лечит людей с расстройствами психики, имеет право назначать лекарства.
🔹 Психотерапевт
Психиатр, который прошел дополнительную подготовку, может консультировать, лечить, назначать препараты.
#разное
🌀 Спасительный список вопросов обиженного
Эти вопросы помогают посмотреть на ситуацию с другого ракурса. Проходитесь по этому чек-листу каждый раз, когда ощущаете обиду. Если регулярно практиковать такой анализ, со временем ожидания пропадают сами собой. Но только если вы не ищете драмы специально..
● Почему я сейчас обижаюсь?
● Чего я ожидаю от человека? Какого поведения?
● А откуда у меня такие ожидания? Это ключевой вопрос. Как правило, это стереотипы, штампы и навязанные извне конструкции, которые мы воспринимаем как свои родные.
● Этот человек знает, что я ожидаю именно таких действий?
● Он сделал это намеренно, чтобы причинить мне боль? (если да , это тема для отдельного разговора. Как правило, разбирая ситуацию, вы увидите, что в намерения людей не входило навредить вам.)
● А как он видит ситуацию (например, ссору между вами)? (если есть возможность поговорить с человеком и спросить, стоит это сделать.)
Иногда обида - это наша персональная доза драмы. Ее рецепт:
● Найти человека. Идеально, если вы знаете, где он может проколоться. Например, забывчивый партнер идеально подойдет, чтобы подловить его на празднике, о котором он не вспомнит. И стараться особо не надо, драма у нас в кармане!
● Выстроить ложные ожидания и неоправданные сценарии.
● Спровоцировать ситуацию, в которой человек обязательно оступится и вас подведет.
● Обидеться. Устроить скандал.
Задайте себе вопросы:
- Зачем сейчас эта ситуация?
- Какую выгоду я получаю?
Иногда нам просто нужно больше внимания, иногда - довести ситуацию до предела, чтобы вырваться из нее.
#рекомендации
🌀 Негативные фразы, которые пора перестать себе говорить
🔹 «Я глупый»
Возможно вы захотели освоить программирование за пару дней или разобраться c теорией здорового рациона за минуту?
Возможно (100%) дело не в вашем складе ума, a в сроках, которые себе поставили. Задача может быть действительно сложной и на неё понадобится больше времени.
🔹 «У меня никогда ничего не выйдет»
Вероятность, что так все и случится, будет куда выше, если вы продолжите себя ругать.
Если очень хочется отчаяться и посомневаться в себе, можно сделать это в более щадящей форме: «Да, я понимаю, что меня может ждать провал. Но я в любом случае вынесу из этой истории ценный опыт».
🔹 «Они наверняка думают, что я...»
Даже если какие-то посторонние люди действительно от вас не в восторге, это еще ничего не значит. Так что замените тревожное «они думают, что я...» на вот такую формулировку: «Они могут думать, что угодно, это их право. Но их мнение - только их мнение, обо мне оно ничего не говорит».
#рекомендации
🌀 Какой ты прокрастинатор?
Прокрастинатор прокрастинатору рознь, и за одинаковым внешне поведением могут крыться абсолютно разные механизмы? По крайней мере, так считает американский психолог Нейл Фиоре, специалист по преодолению прокрастинации.
Он выделяет 5 типов прокрастинаторов.
🔹 Перфекционист
Эти люди боятся допустить даже
малейшую ошибку и услышать осуждение
в свой адрес. Из-за этого они могут
надолго зависнуть на какой-то очень
локальной задаче и потратить на нее
слишком много времени, задвинув все
остальные вопросы на второй план. Как
результат — тратят на небольшой кусок
работы уйму времени и доделывают
остальные впопыхах и не качественно.
Из-за чего, разумеется, жутко страдают.
🔹 Самозванец
В данном случае ключевая причина
откладывания — катастрофическая
неуверенность в собственных знаниях
компетенциях. Человек внутренне
настолько боится быть разоблаченным
в собственной глупости и невежестве,
что не делает ничего, что могло бы его
скомпрометировать. Таким образом, он как
бы прячет улики своей некомпетентности.
🔹 Рациональный прокрастинатор
Человек откладывает какие-то дела,
потому что просто не хочет их делать,
считает их бессмысленными
навязанными извне. В общем, здесь
ключевой момент — отсутствие должной
мотивации выполнять задание.
🔹 Перегруженный
Очень актуальный тип прокрастинаторов
в наши дни. В данном случае проблема
в том, что дел настолько много, что
не знаешь за что взяться и с чего начать.
Если у тебя десятки задач
на каждый день, то это легко может
парализовать любую активность. А если
сюда добавить усталость, стресс
отсутствие отдыха, то удивительно, скорее,
обратное — как при этом некоторые
не впадают в полную реакцию отказа
не уезжают дауншифтить на Бали?
🔹 Счастливчик
Есть люди, которые и правда лучше
работают под давлением и знают эту свою
особенность. Они наслаждаются
промежутками времени без жестких
дедлайнов, а потом быстро и эффективно
в кратчайшие сроки делают все, что нужно.
#разное
🌀 Признаки эмоциональной распущенности
🔹 Эмоциональная распущенность - один из признаков низкого эмоционального интеллекта.
Выплескивание эмоций без учета границ другого человека:
● "Что поделаешь, я вспыльчив."
● "Ой, какие мы нежные, подумаешь."
Перекладывание ответственности за свое эмоциональное состояние на других людей:
● "Ты вечно меня доводишь."
● "Мне плохо из-за тебя!"
Небезопасное выражение эмоций:
● Крик.
● Физическая агрессия.
● Оскорбления.
● Пассивная агрессия.
Отсутствие навыка выбора реакции:
● "Выражаюсь, как умею."
● "Делаю так, как велят чувства."
● "Говорю, что думаю."
Эмоциональный интеллект можно развивать, также, как и другие виды интеллекта.
📘 Подборка книг для развития эмоционального интеллекта
#разное
🟨 Упражнение «Сто желаний»
создаем базу для целей
Желания отличаются от цели тем, что их исполнение зависит еще от множества внешних факторов, а не только от того, насколько продуктивно и целенаправленно будете работать именно вы. Но именно из желаний и рождаются наши цели! Более того, вы, возможно, удивитесь, насколько многие из них легко претворить в жизнь, а они почему-то все время лежали на дальней полке.
● Техника максимально проста и сложна одновременно. Вам нужно всего лишь выписать... 100 ваших желаний. Не меньше!
● Они могут быть абсолютно любыми, от материального "хочу купить новые наушники" до желаний из области саморазвития, например "хочу свободно владеть как минимум одним иностранным языком".
● Скорее всего, написать все 100 желаний за один присест не получится. Оставьте список в зоне доступа (а лучше вести его в записной книжке или ежедневнике), периодически возвращайтесь к нему и вносите новые желания.
● Постарайтесь писать как можно более конкретно — если вы хотите телефон — указывайте сразу — какой.
● Можно написать дату, к которой вы хотите, чтобы желание было исполнено — только будьте, пожалуйста, реалистичны!
Вопросы, которые могут помочь вспомнить желания:
º Что я хочу купить?
º Чему хочу научиться?
º Где хочу побывать?
º Что хочу попробовать?
º Что я хочу сделать сейчас?
º Что хочу изменить?
Сгруппируйте эти желания по сферам жизни (особенно эффективно в сочетании с Колесом баланса). Это — ваши подсказки на пути к выравниванию баланса и вашим целям, не навязанным извне.
#рекомендации
🟨 Апатия и депрессивность
Быть непродуктивным в какой-то момент — это нормально. Идеально обустроить будни с высокой производительностью каждый день, час и минуту, сложно.
Человек, столкнувшись с осознанием того, что он не Илон Маск, склонен впадать в депрессию. Далее следует апатия. А основная причина — фокус на негативе.
Он думает о том чего не сделал, вместо того чтобы думать о сделанном. В результате испытывает чувство вины и занимается моральным самобичеванием.
🟪 Решение: маленькие шаги и фиксация прогресса.
🔴 Предположим, вы задались целью просыпаться на 2 часа раньше. Вам нужно это дополнительное время для учёбы или работы. Однако в первый же день ничего не вышло. Вы выключили будильник и продолжили спать до привычных 8-ми.
Думать о том, какой вы непутёвый, глупо. Вместо этого сделайте задуманное в течение дня. Хотя бы частично. И зафиксируйте прогресс себе в блокнот или дневник.
🔴 Предположим, вы хотели привести себя в хорошую физическую форму. Однако пойти в зал и должным образом тренироваться не вышло. Найдите свободное время в течение дня и сделайте как минимум 10 отжиманий. И запишите это в свой блокнот.
Затем, прежде чем отправиться спать, замените апатичность и депрессивность позитивным прогрессом. Прочитайте записи в своём блокноте. Взгляните, насколько вы продвинулись вперёд.
🔴 Если вы планировали прочитать 100 страниц и сделать 100 отжиманий, однако прочитали 1 страницу и сделали лишь 10 — ничего страшного. Главное то, что вы сделали хотя бы что-то. Стали лучше, чем были вчера.
Энтузиазм и мотивация — это как американские горки. Иногда они тянут вверх, а иногда вниз. И ожидать, что вы всегда будете на пике — наивно.
🔵 Когда вы на спаде, важно приложить усилия. А продвинетесь вперёд вы на 2% или на 76% от плана — не важно. Важно, что продвинулись.
#рекомендации
🟨 8 книг о проживании утраты и потери
📘 "Поиск смысла. Заключительная стадия горевания, которая поможет пережить потерю и начать двигаться дальше"
- Дэвид Кесслер
📘 "Смертельный номер. Как пережить утрату, помочь горюющим и изменить свое отношение к смерти. Терапевтическая книга"
- Мария Кокова
📘"Как пережить трудные минуты жизни. Целительное сочувствие к себе"
- Кристин Нефф, Гермер Кристофер
📘 "Дочери без матерей. Как пережить утрату"
- Хоуп Эдельман
📘 "Давай надеяться на лучшее"
- Каролина Сеттерваль
📘 "Вопрос смерти и жизни"
- Ирвин Ялом, Мэрилин Ялом
📘 "Жизнь после утраты. Как справиться с горем и обрести надежду"
- Рэймонд Моуди, Дайан Аркэнджел
📘 "Когда жизнь сбивает с ног. Преодолеваем боль и справляемся с кризисами с помощью терапии принятия и ответственности"
- Расс Хэррис
#книги
🟨 Нейропсихология - 10 книг, на которые стоит обратить внимание
📘 "Ошибки мозга. Невролог рассказывает о странных изменениях человеческого сознания"
- Брайан Дэвид Баррелл, Аллан Х. Роппер
📘 "Игры тестостерона и другие вопросы биологии поведения"
- Роберт М. Сапольски
📘 "Когда разум против тела. О самых загадочных неврологических расстройствах, когда-либо поражавших человеческое тело"
- Сюзанна О'Салливан
📘 "Хроническая боль. Эффективная терапия, которая поможет отключить болевые ощущения"
- Алон Зив, Алан Гордон
📘 "Мозг и его потребности. От питания до признания"
- Вячеслав Дубынин
📘 "Зеркальное прикосновение. Врач, который чувствует вашу боль"
- Джоэл Салинас
📘 "Автостопом по мозгу. Когда вся вселенная у тебя в голове"
- Елена Белова
📘 "Мозг и душа. Как нервная деятельность формирует наш внутренний мир"
- Крис Фрит
📘 "Как рождаются эмоции. Революция в понимании мозга и управлении эмоциями"
- Лиза Фельдман Барретт
📘 "Пруст и кальмар. Нейробиология чтения"
- Марианна Вулф
#книги
🟨 6 мифов о депрессии
по книге доктора Дианы Макинтош "Это депрессия. Полное руководство для тех, кто хочет понять депрессию"
Миф: Депрессия возникает из-за слабости характера.
Факт: Депрессия - это болезнь, которая поражает тело и мозг, а не чрезмерная реакция на стресс.
.....................................
Миф: Быть в депрессии - это то же самое, что и грустить.
Факт: Грусть не признак депрессии.
Потеря интереса к жизни и отсутствие удовольствия от того, что вам обычно нравилось являются более значимыми симптомами депрессии, чем грусть.
.....................................
Миф: Все альтернативные методы лечения депрессии одинаково эффективны.
Факт: 50/50. Йога, медитации, светотерапия, пет-терапия и спорт действительно оказывают благотворный терапевтический эффект.
Такие методы, как детоксикация или гомеопатия не имеют никакой доказательной базы.
.....................................
Миф: Лекарства от депрессии вызывают привыкание и превратят вас в зомби.
Факт: Антидепрессанты не вызывают привыкания.
Плохие реакции на лекарства могут быть вызваны неверным диагнозом или неправильным выбором лечения.
Иногда надо сменить несколько препаратов, чтобы найти свой.
.....................................
Миф: Никто не хочет слышать о вашей депрессии, даже врач.
Факт: По оценке ВОЗ в мире около 5% взрослых страдают от депрессии
Доктора стараются помочь всем обратившимся за помощью. Это их работа.
.....................................
Миф: Депрессия - это собственный выбор такого психологического состояния.
Факт: Никто не выбирает депрессию по своей воле. Это всегда комбинация из психологических причин, биологических и социальных факторов.
#разное
🟨 4 вопроса для работы с негативными установками о себе
Кейти Байрон, автор книг, посвященных самоисследованию, предложила исследовать мысли с помощью всего лишь четырех простых вопросов. Если вы будете периодически выполнять это упражнение, то скоро ваша установка перестанет на вас влиять и исчезнет, потому что не будет подкрепления.
Мысль может быть любая. Разберемся на примере «У меня ничего не получается!»
🟪 Это правда? Задав себе вопрос, прислушайтесь к своим ощущениям, к себе, к мыслям, которые появились. Как эта мысль ощущается в теле? Что вы испытываете? Какие чувства?
🟪 Можете ли вы абсолютно точно знать, что это правда? Здесь нужно подумать, есть ли какие-то доказательства тому, что у вас ничего не получается? Мыслите объективно. Анализируйте, подходите критически к доказательствам, которые могут подтвердить, что так оно и есть и у вас действительно ничего не получается.
🟪 Как вы реагируете, когда появляется эта мысль? Здесь нужно прислушаться к своим ощущениям. Как эта мысль влияет на вас? Что она заставляет вас делать или не делать, чувствовать, проживать?
🟪 Кем бы вы были без этой мысли? Это лучший вопрос! Представьте себе, что этой мысли никогда не было. Представьте, что эта мысль никак на вас не влияет, мысли просто нет. Что-то изменилось бы в жизни? Если нет этой мысли, то какая была бы жизнь? А вы? Представьте свою жизнь без этой мысли. Визуализируйте, рассматривайте детали, почувствуйте в теле. Эта та самая здоровая часть, которую сложно ощутить в потоке негативных мыслей. Проживите несколько минут в ощущении без негативной мысли, запомните это состояние.
#рекомендации
🟨 Ментальная ловушка "Амплификация"
Это когда мы прикладываем для решения задачи больше усилий, чем нужно. Слишком стараемся.
Ну знаете, лучшее — враг хорошего, работает — не трогай. Перфекционисты знают.
Пример. Вы приготовили отчет еще неделю назад, два раза проверили цифры и четыре — орфографию. Завтра с утра его надо показать начальнику, вы уверены, что с фактами все в порядке, но решаете проверить форматирование — в итоге до утра выбираете шрифт, потому что Times New Roman слишком скучный и заезженный.
🔴 Как выбраться из ловушки?
Перестать делать одну и ту же работу заново. Проверять и исправлять косяки нужно, переделывать несколько раз — нет.
#разное
🟨 Вам кажется, что окружающие сговорились против вас?
Классный принцип — никогда не приписывайте злому умыслу то, что можно адекватно объяснить глупостью. У этого принципа есть свое название — Бритва Хэнлона.
🟪 Иными словами, в большинстве случаев люди совершают неприятные поступки из-за банальной глупости или невежества, а вовсе не преследуют цель причинить злонамеренный вред.
Например, вы постарались над написанием интересного материала, выложили его в сеть, а кто-то пишет комментарий: "Что за глупость?".
Он хочет вас дискредитировать? Вероятность очень мала. Скорее всего он о вас не думает вообще, а пытается показать свою экспертность, только в той форме, в которой позволяет его уровень воспитания.
✅ Тоесть, прежде чем делать вывод о человеке, жестко ставить его на место, уточните, что он имел в виду.
Представляете, сколько конфликтов так можно избежать?
#разное
🟨 Предвзятость подтверждения
Так в психологии называют парадоксальный феномен — когда человек верит не в правду, а в то, во что хочет верить.
⬛️ Если выражаться корректнее, предвзятость подтверждения возникает в моментах, когда вы судите о ситуации не объективно, а на основании собственного предвзятого представления и опыта.
Предположим, вы маленький ребёнок. Сидите дома один, без родителей. Темно, все окна открыты. В квартире сквозняк. В один момент резко захлопывается дверь на кухне. Вы напуганы, сразу же вспоминаете истории про призраков из фильмов.
Вы ещё не знаете, что такое сквозной поток воздуха. Не можете оценить ситуацию объективно, но мозг пытается подобрать разумное объяснение в рамках имеющегося опыта — призрак. Событие ярко отпечатывается в мозге. И всю жизнь, если не поинтересуетесь физикой, будете верить в призраков во что бы то ни стало.
⬛️ Жертвами предвзятых подтверждений становятся не только дети. Миллиарды взрослых не исключение.
И лучшая цитата на этот счет, слова Уоррена Баффета:
«Единственное, что лучше всего умеют делать люди — интерпретировать новую информацию так, чтобы их прежние выводы не менялись».
🌀 Истории из практики психологов и психотерапевтов
📘 "Мой голос будет с вами. Истории из практики Милтона Эриксона"
- Милтон Г. Эриксон
📘 "Вы хотите поговорить об этом? Психотерапевт. Ее клиенты. И правда, которую мы скрываем от других и самих себя"
- Лори Готтлиб
📘 "Субботний психологический клуб. Пойми себя и мир с помощью психологических экспериментов"
- Ким Союн
📘 "Демон, которого ты знаешь"
- Айлин Хорн, Гвен Эдсхед
📘 "Поиск смысла. Заключительная стадия горевания, которая поможет пережить потерю и начать двигаться дальше"
- Дэвид Кесслер
📘 "Когда разум против тела. О самых загадочных неврологических расстройствах, когда-либо поражавших человеческое тело"
- Сюзанна О'Салливан
📘 "Мальчик, которого растили как собаку"
- Брюс Перри, Майя Салавиц
#книги
🌀 8 детских решений, которые портят твою взрослую жизнь
🔹 Не доверять никому
Это решение уязвимого ребенка. Оно принимается под действием боли, травмирующих событий, и говорит о том, что тебе пока не удалось пережить, переработать, отпустить негативные эмоции.
Последствия: одиночество, много страхов и тревог (потому что они никак не преодолеваются и только нарастают со временем).
🔹 Найти того, кто возьмет за меня ответственность
Это тоже решение уязвимого ребенка. Он чувствует себя беспомощным, не верит в то, что может позаботиться о себе.
Последствия: несамостоятельность, синдром жертвы, абьюзивные отношения.
🔹 Все в штыки
Это решение сердитого ребенка. Из-за непроработанного негативного опыта, он видит мир, как угрозу, и заранее готовится к обороне. Ему кажется, что лучшая защита — это нападение.
Последствия: все воспринимается на свой счет, плохие отношения с людьми, репутация "агрессивной злюки", одиночество, внутренняя пустота, болезненная злоба на весь мир.
🔹 Либо по-моему, либо никак
Это решение импульсивного ребенка. Он не умеет учитывать других, болезненно нуждается в удовлетворении любой своей прихоти.
Последствия: одиночество, упущенные возможности, отсутствие роста, низкое качество жизни.
🔹 Сначала говорить, потом думать
Это решение импульсивного ребенка. Он нетерпелив, не умеет справляться с эмоциями, плохо анализирует реальность.
Последствия: разрушенные отношения, лишние обязательства, плохая репутация.
🔹 Жить только "здесь и сейчас"
Это решение импульсивного ребенка. Он боится ограничений, тревожится, если думает о будущем, не умеет справляться с ответственностью.
Последствия: спонтанные решения, которые идут во вред, безответственность, зависимости.
🔹 Вся жизнь — борьба
Это решение сердитого ребенка. Он привык, что прав тот, кто сильнее, и думает, что битва — единственный способ получить желаемое, застолбить место под солнцем.
Последствия: постоянная усталость, неудовлетворенность, ощущение замкнутого круга, разрушение отношений.
🔹 От меня ничего не зависит
Это решение уязвимого ребенка. Еще оно может звучать, как "я ни на что не способен". Принимается в результате не пережитого опыта беспомощности.
Последствия: человек "плывет" по течению, не может устраивать свою жизнь, боится перемен, не получает желаемое.
#разное
🌀 5 полезных книг для повышения стрессоустойчивости
🔹 "Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием"
- Митху Сторони
🔹 "Управление тревогой. Системный подход к борьбе с беспокойством на работе и в отношениях"
- Катлин Смит
🔹 "Стресс как внутренняя игра. Как преодолеть жизненные трудности и реализовать свой потенциал"
- Тимоти Голви, Джон Хортон, Эдд Ханзелик
🔹 "Эмоциональные триггеры. Как понять, что вас огорчает, злит или пугает, и обратить реакцию в ресурс"
- Дэвид Ричо
🔹 "Не люби себе мозги! Мощные практики для избавления от тревожности, депрессии и гнева"
- Фейт Дж. Харпер
#книги
🌀 Релакс-техника для повышения внимания
⠀
Первое слово в заголовке — ключевое. Никаких «через не могу» и «соберись, тряпка». Лучший способ вернуть концентрацию внимания — прислушаться к сигналам своего тела, наладить с ним контакт:
⠀
🔹 Сядьте прямо, но удобно, оперевшись о спинку сиденья.
🔹 Включите воображаемый сканер и начинайте мысленно «высвечивать» своё тело, неторопливо поднимаясь от ступней к голове. Направили «луч» на левую ногу, максимально расслабили все мышцы на ней, перешли на левую. И так далее. Ступни, голени, бёдра, таз, поясница, грудная клетка, руки, плечи, шея, лицо.
🔹 Не торопитесь, медленно пройдитесь по каждому участку, просканируйте все мельчайшие мышцы. Отдельно тут надо сказать о лице. На нём тьма мимических мышц, и все они — особенные любители напрячься. Освободите от зажима лоб, челюсти, язык, мышцы вокруг глаз и губ.
На всё про всё у вас уйдёт минут 5-10. А эффект — как после полноценного отдыха. Мозг после такой экспресс-перезагрузки отблагодарит вас приливом работоспособности, можете не сомневаться!
#рекомендации
🌀 4 полезных книги для интровертов
📘 "Извините, я опоздала. На самом деле я не хотела приходить. История интроверта, который рискнул выйти наружу"
- Джессика Пан
📘 "Интроверты. Как использовать особенности своего характера"
- Сьюзан Кейн
📘 "Я - интроверт. Тихони начинают и выигрывают"
- Джейн Финкл
📘 "Дистанция счастья. Правила гармоничной жизни для интровертов и сверхчувствительных людей"
- Илсе Санд
#книги
🌀 3 психологических трюка нашего мозга
🔹 Эффект ноцебо
Вы, наверняка, слышали об эффекте плацебо: когда принимаешь таблетку, в которую веришь, она даёт положительный результат, и тело реагирует соответствующим образом. Даже если таблетка поддельная.
Но может произойти и обратное, так называемый эффект ноцебо.
Врач может дать вам таблетку и предупредить, что от неё вы испытаете тошноту и головокружение, как побочный эффект. Вы её принимаете, не понимая, что это пустышка, и начинаете испытывать эти симптомы. Только лишь потому, что врач сказал вам об этом.
Если мы действительно верим, что будем что-то испытывать, наш ум и тело последуют за этой верой. Это показывает, насколько важно овладеть своим умом.
🔹 Феномен Баадера-Майнхофа
Вы выучили новое слово и начали видеть его повсюду. А может вы посмотрели новое шоу, и вдруг все вокруг начинают о нём говорить. Это феномен Баадера-Майнхофа в действии.
Наш мозг построен с когнитивной предвзятостью к тому, что мы недавно узнали. И эта новая информация получает приоритет над тем, что мы знаем много лет, или тем, о чём мы вообще не знали.
Когда мозг замечает эту новую информацию, он проделывает дополнительную работу, чтобы убедиться, что мы знаем об этом и обрабатывает эту информацию снова.
🔹 Принцип спонтанного переноса
Это идея о том, что когда мы описываем чьи-либо черты другому человеку, он начинает ассоциировать их с нами.
Так, если вы рассказываете другу о том, какие восхитительно умные и ответственные ваши коллеги по работе, ваш друг начнёт считать и вас таким же. Даже если это не так.
Это работает и с негативными качествами точно так же, поэтому стоит быть острожным в сплетнях.
#разное
