21892
Психотерапевтическая помощь онлайн. Помогаем всему русскоговорящему населению вне зависимости от страны проживания. Канал врача-психотерапевта, психиатра Зайцевой Натальи Сообщество ВКонтакте https://vk.com/psyfactum
Знаете, есть такая детская игра в гляделки. Вы смотрите в глаза другому человеку, кто первый уведёт взгляд, тот проиграл. Чтобы выиграть, нужно уметь выдерживать дискомфорт, который возникает в процессе.
Вот приблизительно тоже самое вы делаете во время экспозиционной терапии.
Поэтому если вы увели взгляд на лицо бортпроводника, вместо того, чтобы смотреть в «глаза» своих тревожных мыслей, то вы проиграли.
Если вы залили глаза алкоголем и с трудом видите свои страшилки, вы проиграли.
Если вы начали дышать специфическим образом, чтобы только не смотреть в глаза своей панической атаке, вы проиграли.
Вот такая игра😁
Я сама читаю исследования не так уж и часто. Если только наткнулась на что-то новое или интересное или нужно разобраться в каких-то деталях.
Но я читаю клинические рекомендации и изучаю информацию на сайтах авторитетных медицинских и психологических организаций. Ну и uptodate, конечно же.
Вывод: многим важны результаты научных исследований, но мало кто их читает😁
Читать полностью…
Рубрика «немного приукрасила».
Оказалось, что это не совсем курс, который используется в Европе многими авиалиниями…
А курс Алексея Герваша, «который обучался в Европе (насколько я помню, он об этом говорил)…».
Я, кстати, не имею ничего против него. Но я не проходила его курсы, поэтому мне сложно дать им какую-то оценку. Допускаю, что он говорил что-то другое, но это что-то было услышано и трактовано по-своему.
Второе.
Есть слова, сказанные авторитетами, а есть слова, написанные в нормативных документах.
Если мы говорим про сферу психического здоровья, то здесь одним из наиглавнейших документов является Международная классификация болезней.
В настоящий момент идёт переход с 10-й версии МКБ на 11-ю.
Согласно этим документам, фобия — это не какой-то там сильный страх чего-то там.
Фобия — это психическое расстройство. И аэрофобия — страх полётов — не является исключением.
Международной классификации болезней 11 пересмотра >>> 06 Психические, поведенческие расстройства и расстройства нейропсихического развития >>> Тревожные или связанные со страхом расстройства >>> 6В03 Специфическая фобия >>> Аэрофобия
Вы от неё не избавились😁 и что-то мне подсказывает, что избегание панических атак играет в этом серьезную роль
Читать полностью…
К сожалению, я только сегодня увидела это сообщение. Но считаю, что читательница поделилась важной частью своего опыта и задала вполне логичный вопрос. Поэтому хочу уделить этому внимание.
Ниже я сделаю репосты начала нашего общения, чтобы был понятен контекст. А следом я дам свой комментарий.
Совсем забыла! Избегание полётов — это тоже охранительное поведение.
Читать полностью…
Распространённость аэрофобии среди моих читателей в тг и сами знаете где одинакова😁
Читать полностью…
👆🏻Достаточно много таких сообщений.
Ребят, страх полётов не врождённый. Он когда-то приобретается у ~15-20% населения. У кого-то с первого полёта, у кого-то с 3001-го. У кого-то после «плохого» полёта, когда что-то случилось или чуть не произошло, а у кого-то на фоне идеального.
Ни время, ни обстоятельства появления не влияют на стратегию лечения и результаты.
Поэтому нет никакого смысла выделять вариант «раньше не боялась, теперь боюсь». Это и есть вариант «да, боюсь».
А ещё мне интересно, сколько человек, которые написали «это не работает у меня», вчера реально после прочтения поста ПОПРОБОВАЛИ сделать то, что в нём предложено.
Прочла 👉🏻 поставила таймер на 20 минут 👉🏻 фокусировалась только на одной задаче и ни чем другим параллельно не занималась и не прерывалась ни на что другое 👉🏻 похвалила и наградила себя за выполненное дело 👉🏻 ни хрена не сработало 👉🏻 пришла сообщила в комментариях об этом. У кого было так? А не просто прочла и сразу написала.
Я — ещё тот прокрастинатор.
С принятием решений у меня проблем нет. А вот в бытовых и рабочих вопросах есть сложности. Особенно, если нужно что-то написать.
Я перепробовала разные способы, но большая часть мне не зашла. И единственное, что мне помогает, — это метод тайм-боксов в комбинации с навыками осознанности из тренинга навыков Марши Линехан. Поэтому обязательно сохраняйте себе этот пост, метод реально рабочий.
Тайм-боксинг — это инструмент управления временем.
Он предполагает, что вы работаете над задачей в течение определённого периода времени ❗️вне зависимости от того, выполните вы её полностью за этот промежуток или нет❗️
Тайм-бокс — это промежуток времени, во время которого вы выполняете работу.
Я делаю их 20-минутными, но можно делать и более продолжительными, но максимум до 90 минут. Самое главное — определиться с продолжительностью до начала работы и не менять её по ходу выполнения.
Очень важно останавливаться и делать перерыв, когда время истекло. Продолжительность перерыва рекомендуют делать по 10-20 минут.
Вы можете планировать разное количество тайм-боксов в день. Дело считается выполненным, если «закрыт» тайм-бокс, даже если задача полностью не завершена.
В конце каждого тайм-бокса хвалим и награждаем себя чем-нибудь за выполненное дело.
Навыки осознанности, которые я добавляю:
✔️я фокусируюсь только на одном деле (никакого мытья посуды под ютубчик)
✔️я выполняю дело безоценочно (никаких а правильно ли я делаю или что подумают другие)
✔️я сосредотачиваюсь на том, что работает, что эффективно (опять-таки плевать на все правильно/неправильно или справедливо/несправедливо).
Если вы хотите поделиться своим любимым способом преодоления прокрастинации, не сдерживайте себя😁 пишите в комментариях.
Какие бы клинические рекомендации по лечению тревожных расстройств я не читала, везде говорится одно и то же:
Экспозиционная терапия — это терапия первого выбора при лечении всех фобий. Она показывает самые лучшие результаты и самую высокую эффективность. И именно её нужно назначать и при аэрофобии.
Экспозиционная терапия — это компонент КПТ.
Она обучает человека противостоять своим страхам. То есть противостоять и не поддаваться своим тревожным мыслям и картинам апокалипсиса или возможной трагедии, которые возникают в голове, различным ощущениям, которые сопровождают всплески тревоги, и побуждению сделать что-то, чтобы убежать или защититься.
И предположение: если специалист говорит, что опирается на научные исследования, апеллирует ими, то это вызывает доверие и рост авторитета в наших глазах.
Поэтому у нас много якобы научно доказанной дичи. И специалистов а-ля Бронникова.
На рынке психоуслуг вы найдёте десятки разных вариантов избавления от страхов:
начиная от классического психоанализа и заканчивая проработкой родовых травм, регрессивным гипнозом, разговорами со Вселенной и инновационными авторскими методиками.
Все они будут сопровождаться доказательствами — отзывами благодарных клиентов и объяснениями, почему метод работает. Кто-то даже скажет, что провёл своё собственное научное исследование, и оно доказало эффективность подхода. И звучать это будет вполне логично и убедительно. Особенно для тех, кто не сильно в теме.
Встаёт закономерный вопрос: что делать? Как выбрать правильный выбор? И тут то и начинается самое интересное.
✅Кто-то пользуется методом тыка или монетки.
✅Кто-то слушает своё сердце и то, что шепчет интуиция.
✅Кто-то ориентируется на мнение авторитета или человека, которому доверяет.
✅Кто-то смотрит, прошёл ли метод сквозь фильтры научных исследований и доказал ли он свою эффективность и безопасность.
✅А ещё кто-то смотрит на официальные документы и информацию на сайте авторитетных организаций медицинских и психологических.
Я чаще всего пользуюсь последними тремя. А как выбираете вы🫵?Пишите в комментариях, что для вас важно при принятии решений?
Четвёртое.
Фобия — это сильный страх по отношению к тому, что на самом деле безопасно или малоопасно.
Очень часто страх выражен настолько сильно, что единственный способ справиться с ним, — это не контактировать с пугающими объектами или не делать то, что его вызывает (в нашем случае не летать).
Многие аэрофобы считают, что если они перестали избегать полётов и начали летать, то всё, их фобия прошла. Но это не так. Потому что их мозг по-прежнему воспринимает полёт как угрозу своей жизни. И даёт тревожную реакцию по отношению к тому, что малоопасно.
А теперь скажите, можем ли мы говорить о том, что фобия прошла на 80%, если человеку по-прежнему настолько страшно во время полёта, что дело может дойти до панических атак? И единственный способ их не допустить — это сбить уровень тревоги специальными дыхательными практиками.
И я не понимаю, чем применение такого дыхания в данном случае отличается от приёма алкоголя и транквилизаторов.
Третье.
У любого психического расстройства есть диагностические критерии. Их можно найти в дополнительном документе, который прилагается к МКБ.
Называется этот документ КОДУ — Клинические описания и Диагностические указания.
КОДУ для новой версии классификации нет. Поэтому прикрепляю документ для старой классификации (этот документ всё ещё действующий).
В этом документе вам нужно найти 141-ю страницу, там перечислены 3 критерия, на основании которых мы ставим диагноз аэрофобии.
Если человек соответствует этим критериям, то мы говорим, что фобия у него есть. Если не соответствует или перестал соответствовать, то мы говорим, что её нет или уже нет.
Никаких «вылечился на 80%» нигде в документах, которые регламентируют деятельность специалистов в области психического здоровья, нет. Это всё выдумки и отсебятина.
У нас есть понятие ремиссии, излечения и улучшения.
Чёткой границы между стойкой ремиссией и излечением нет. Но чтобы мы об этом говорили, нужно, чтобы человек перестал соответствовать критериям расстройства.
Если у человека ушло 50% симптомов, то мы говорим об улучшении.
Первое.
Очень часто мы делаем выводы и принимаем решения, исходя из стереотипов.
Так уж получилось, что всё, что связано с Европой, кажется нам истинным. Европейское качество. Евроремонт. Все эти слова уже давно ассоциируются с гарантией качества, достоверностью и поднимают чек.
Такая же история с рекомендациями от каких-то авторитетов: крупных организаций, звёзд, профессора из престижного ВУЗа. Ведь слова, сказанные авторитетом, не могут быть полной фигнёй, оторванной от реальности.
И именно таким стереотипам бросила вызов доказательная медицина.
Она стала нам говорить: «не смотрите на то, кто это утверждает, обращайте внимание на то, как это было доказано, на какие исследования опирается авторитет».
И я вам тоже сейчас предлагаю это сделать. Ниже будет несколько фактов.
Я как человек избавившийся от аэрофобии на 80% говорю, что дышать особым способом помогает, иначе будет жесткая паническая атака.
Читать полностью…
Возможно, но мне интересно скольких человек вы избавили на 100% от аэрофобии таким способом? Я не представляю, как это на практике работает. Потому что я проходила курс, который используется в Европе многими авиалиниями, и про такое там не говорят
Читать полностью…
Главная причина, по которой вы никак не можете вылечить свою аэрофобию, кроется в вашем охранительном поведении. Вы можете сколько угодно ходить по психологам, скупать все курсы и зачитывать до дыр книги по борьбе с тревожностью, но пока вы не избавитесь от него, ваши страхи так и будут оставаться с вами.
Охранительное поведение — это то, что вы делаете, чтобы не тревожиться или меньше бояться во время полёта.
Начинается оно с того, что вы почему-то решаете, что не должны бояться лететь, что нужно сохранять спокойствие, а ещё лучше испытывать радость и удовольствие от полёта.
Ну а дальше в ход идут скрытые, часто незаметные для других действия и ритуалы, которые помогают вам сбить тревогу или обеспечить себя бОльшую, как вам кажется, безопасность:
🛩️выбирать максимально «безопасные» рейсы, авиакомпании, места в самолёте и даже даты и время полёта
🛩️набухиваться в аэропорту и самолёте или закидываться чем-то успокоительными типа феназепама или брикета валерьянки в перемешку с драминой
🛩️медитировать, дышать особым образом и т.п.
🛩️смотреть на бортпроводников во время перелёта — если они спокойны, значит всё норм и можно расслабиться (это была моя любимая форма охранительного поведения)
🛩️брать с собой в самолёт иконы, молиться, накануне перелёта ходить в церковь, чтобы получить благословение на полёт, поставить свечку и т.п.
🛩️летать с «особыми» категориями людей — например, с детьми, с людьми, которые не бояться, с людьми, которые имеют за плечами много перелётов, с набожными или «проработанными» людьми и т.п.
🛩️ни в коем случае не фотографироваться в аэропорту и самолёте
🛩️не выкладывать фото в соцсетях, пока самолёт не приземлиться
🛩️никому не говорить точную дату или время перелёта и многое другое.
Из-за этого поведения вы не даёте возможности своему мозгу соприкоснуться с пугающими стимулами, понять, что они не опасны до такой степени, как он себе представляет, и погасить страх.
Если вы будете постоянно отвлекать ребёнка и не давать ему возможности рассмотреть и изучить клоуна, он так и будет считать его ужасно опасным и бояться. С перелётами такая же история.
Если вы аэрофоб, то расскажите, пожалуйста, что вы делаете, чтобы меньше бояться и чувствовать себя максимально спокойно во время полёта⤵️
Читать полностью…
Хочу понять, много ли среди вас тех, кто уже и к психологу или психотерапевту ходил, и курсы у популярного пилота-психолога проходил, и книги по борьбе с тревожностью до дыр зачитал, а страх полётов так и не проходит.
Поделитесь, пожалуйста, своим опытом в комментариях, если это про вас☺️
Жаль нет варианта «раньше не боялась, теперь боюсь»🫣
Причем страх появилось, после одного перелета, когда самолет тряхонуло так, что испугался весь самолет. Очень радовались, когда прилетели.
Когда применил метод тайм-бокса и сделал один раз быстро дело, которое регулярно откладывал😁
Читать полностью…
Как интересно работает наш мозг.
Я описала способ, который помогает лично мне справляться с прокрастинацией, и предложила вам поделиться вашими любимыми (=работающими для вас) способами её преодоления.
Что в комментариях?
Несколько человек действительно поделились своими рабочими методами, за что им отдельный респект. Ну а остальное — рассказы о том, почему вам не подходит или не подойдёт тайм-боксинг, а что не так с мытьём посуды с параллельным просмотром ютуб и т.п.
К чему я это? Критиковать, высказывать несогласие и обесценивать гораздо проще, чем создавать пользу и быть конструктивным.
Где люди, которые ставят мне 👎🏽?
Ребят, я волнуюсь. У вас всё норм? Дайте знать, что у вас всё хорошо.