-
Авторский блог психолога. Ежедневная порция полезной информации о себе и людях вокруг🌿 Почитал - и уже день не зря😉
РЕЗУЛЬТАТИ НАЙБІЛЬШОГО ДОСЛІДЖЕННЯ МОЗКУ ДІТЕЙ, ЩО ПЕРЕЖИЛИ ТРАВМУ
Травма спричинює порушення двох ключових систем мозку:
- Система пасивного режиму роботи (DMN): відповідає за відчуття тіла, самосприйняття та внутрішні роздуми.
У дітей, які пережили травму, ця мережа працює інакше, що може впливати на їхню здатність відчувати себе комфортно у своєму тілі. Це може викликати труднощі з емоціями та емпатією.
- Центральна виконавча мережа (CEN): активізується під час вирішення завдань і прийняття рішень.
У дітей із травматичним досвідом ця система працює надмірно активно, через що вони схильні повторно переживати жахливі спогади при тригерах, можуть стикатися зі складнощами під час прийняття рішень, виконання завдань, які потребують значних розумових зусиль, та проблемами з пам’яттю.
Чому це важливо?
Сучасні методи лікування дитячих травм зосереджуються лише на страхах та уникненні тригерів. Проте це лише частина проблеми.
Важливо враховувати, як травма впливає на тіло, самосприйняття, емоційне сприйняття та здатність будувати стосунки.
Якщо ці аспекти не лікувати, наслідки можуть проявитися в інших психічних та фізичних проблемах упродовж усього життя.
Джерело:
Rebecca Ireton, Anna Hughes, Megan Klabunde. An FMRI Meta-Analysis of Childhood Trauma. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, 2024; DOI: 10.1016/j.bpsc.2024.01.009
ЯК ЗРОЗУМІТИ, ЧИ З ТОБОЮ ВСЕ ОК?
Розбираємося, як відрізнити норму від ймовірної патології у новому відео 😉
https://youtu.be/EbOX4v3dCqs
БІЛЬ НЕМИНУЧИЙ, АЛЕ СТРАЖДАННЯ МОЖНА ПРИПИНИТИ
Біль - це реакція на травмуючу ситуацію. Страждання - це біль помножений на неприйняття.
Болю не уникнути. Це природня частина життя. Що б ми не обрали, як би не старалися, рано чи пізно буде боляче.
Якими б щасливими не були стосунки, вони закінчаться так чи інакше. Всі рано чи пізно підуть від нас і ми рано чи пізно підемо від усіх.
Якою б класною не була робота, щось в ній таки розчарує, якась невдача таки надломить, з чимось таки доведеться змиритися.
Як би сильно ми себе не любили, як би беззаперечно не приймали, десь всередині буде щось, зіткнутися з чим буде боляче, бо воно має гострі чи рвані краї.
Чим більше ми опираємося цій неминучості, цій природності болю, тим більше страждань здатні собі спричинити.
Чим більше прийняття, співчуття та підтримки ми дамо собі в переживанні болю, тим швидше він мине. Чим чеснішими будемо з собою в описі того, що спричинило цей біль - тим кращі рішення зможемо приймати.
Тож обираймо те та тих, хто буде вартий пережитого болю.
Вибираймо ті думки та дії, які не примножуватимуть наші страждання від того.
Дослідники припускають, що вплив соціального порівняння залежить від двох факторів: 1) наскільки тісно порівняння пов'язане з самооцінкою людини, і 2) наскільки люди відчувають контроль, пов'язаний з їхнім статусом по відношенню до людини або людей, з якими вони себе порівнюють.
Для людей з високою самооцінкою або високим рівнем самоконтролю спадне порівняння, тобто порівняння себе з тими, кому пощастило менше, має тенденцію підвищувати самооцінку і покращувати настрій, тоді як для людей з низькою самооцінкою або низьким рівнем самоконтролю спадне порівняння знижувало їхню самооцінку і погіршувало настрій. І навпаки, для людей з високою самооцінкою або високим рівнем самоконтролю висхідне порівняння - тобто порівняння себе з тими, кому пощастило більше, - давало підбадьорення і надію. У людей з низькою самооцінкою або низьким відчуттям контролю порівняння з іншими знижувало суб'єктивне благополуччя і призводило до більш негативних станів настрою.
22 хв , але на 2х швидкості теж прекрасно 😅
ДОФАМІН ТА МОТИВАЦІЯ: як бути енергійним та продуктивним, правда про дофаміновий детокс
https://youtu.be/DWOhdEoXW2Y
ДАВАЙ ПОГОВОРИМО ПРО СМЕРТЬ?
Боятися смерті - хоч і специфічне, але знайоме майже всім переживання. Та говорити про це часто незручно, недоречно чи незрозуміло як. Тож я пропоную зробити перший крок разом ♥️
Ключові ідеї відео:
- Страх смерті - це насправді не страх смерті як такої, а страх перед тим значенням, яке ми надаємо смерті і перед своїми уявленнями про смерть.
- Дитячі фантазії стосовно смерті можуть бути ще страшнішими, ніж правда, тому важливо говорити про це. І як би це не звучало, але розмови з дітьми про смерть багато в чому подібні до розмов з дітьми про секс, бо ми маємо дотримуватися тих же загальних правил:
1) не робити цю тему табуйованою,
2)розказувати відповідно до зацікавленості дитини,
3) відповідати на питання чесно,
4)називати речі своїми іменами та використовувати при цьому мову, зрозумілу дитині,
5) впевнюватися, що дитина зрозуміла вас правильно.
- Останніми роками в різних країнах докладають все більше зусиль для сприяння розмовам про смерть як вдома, так і в більш громадських місцях. Наприклад, Death Cafe, що є і в Україні або Death Over Dinner (компанія, що організовує звані вечері для розмов про смерть; також є книга та телешоу). Таким чином можна знайти однодумців або дослідити свої переживання та уявлення.
- У сукупності десятки досліджень останніх 30-ти років показують, що нагадування про смерть зміцнює наші зв’язки з групами, до яких ми належимо, та підсилює ворожість щодо представників інших груп. Та існує ймовірність, що небезпечними є ці швидкоплинні нагадування про смерть, які ми пригнічуємо в собі через відсутність простору для вільного обговорення і страх перед цією темою.
- Є багато способів, як зменшити тривогу смерті, декілька з них, опираючись на результати досліджень, я розказала в відео😊
Буду вам вдячна за вподобайку та підписку! ♥️
Рекомендована література:
1. "Вдивляючись в сонце" Ірвін Ялом
2. "Заперечення смерті" Е. Беккер
3. The Worm at the Core: On the Role of Death in Life (є лише англійською)
ТРАВМА ТА РОЗЛАДИ ХАРЧОВОЇ ПОВЕДІНКИ
Фактично, майже 50 відсотків дорослих та 38 відсотків підлітків з РХП також відповідають діагностичним критеріям ПТСР, і дослідники вважають, що порушення харчової поведінки у деяких випадках може бути дезадаптивним способом реагування на тривалі наслідки травматичного досвіду.
Дійсно, травма змінює те, як ми ставимося до багатьох речей, в тому числі до свого тіла. Тому наше тіло може стати інструментом для боротьби з нашою травмою. Способом виразити свій біль чи повернути відчуття контролю.
Це означає, що для ефективного лікування РХП нам також може знадобитися лікування основної травми. Проте в стандартних протоколах цього наразі не значиться. Бо однією з ключових проблем в терапії РХП є високий відсоток переривання лікування. Тобто люди не проходять програми терапії до кінця і є ризик, що якщо ми включимо в ці протоколи ще й діагностику та терапію травми, дискомфортну стане ще більше і тому ще більше людей покидатимуть лікування. Також є занепокоєння, що якщо ми торкатимемося таких складних переживань, це може спровокувати ще більше дезадаптивної харчової поведінки або навіть самоушкодження.
Проте свіжі дослідження, в яких психологи поєднали терапію травми з терапією РХП показали, що навіть якщо люди покидають лікування, вони все одно мають покращення та менший ризик рецедиву.
Та наразі ми вважаємо, що РХП не виліковується повністю, а лише може мати стійку та тривалу ремісію. Проте можливо, що розширення погляду на цю проблему подарує нам і нові перспективи.
Є шанс, що якщо ми включимо до терапії РХП також терапію травми, пояснюватимемо людям, що з ними відбувається, як це працює в їх мозку, що вони можуть робити для свого більш глибокого зцілення та працюватимемо для загального підвищення їх стійкості - це дасть значно кращі результати.
Дослідження про ПСТР-РХП -
1. Day S, Hay P, Tannous WK, Fatt SJ, Mitchison D. A Systematic Review of the Effect of PTSD and Trauma on Treatment Outcomes for Eating Disorders. Trauma Violence Abuse. 2023 Apr 26:15248380231167399. doi: 10.1177/15248380231167399. Epub ahead of print. PMID: 37125723.
2. Trottier K, MacDonald DE. Update on Psychological Trauma, Other Severe Adverse Experiences and Eating Disorders: State of the Research and Future Research Directions. Curr Psychiatry Rep. 2017 Aug;19(8):45. doi: 10.1007/s11920-017-0806-6. PMID: 28624866.
3. Brewerton TD, Gavidia I, Suro G, Perlman MM. Eating disorder patients with and without PTSD treated in residential care: discharge and 6-month follow-up results. J Eat Disord. 2023 Mar 27;11(1):48. doi: 10.1186/s40337-023-00773-4. PMID: 36973828; PMCID: PMC10044735.
Ви, швидше за все, відчуєте симптоми комплексного ПТСР, якщо ваша травма сталася на початку вашого життя, була тривалою і була міжособистісною. Тобто якщо дитина була тривалий час емоційно занедбана (її фізичні, емоційні та соціальні потреби ігнорували, не задовільняли) або переживала багаторазовий травматичний досвід у стосунках зі значимими дорослими, є висока ймовірність розвитку комплексного ПТСР (наразі цей термін офіційно не визнаний, йдуть дискусії) або травми розвитку.
Якщо у вас раніше діагностували комплексний ПТСР, у вас можуть бути деякі або усі з цих проблем:
- Можливо, у вас є проблеми зі здатністю регулювати емоції, особливо гнів.
- Вам може бути важко “залишатися присутнім”, не стаючи амнезтиком (не в змозі згадати, що відбувалося в контакті), дисоціативною (відстороненою) або заклопотаною травмою людиною.
- Ви можете не бачити себе особистістю, яка може добре функціонувати, і може уникнути почуття безпорадності, сорому, провини, стигматизації, самотності. Ви можете бути сповнені самозвинуваченнями.
- У вас може не бути можливості відокремитися від свого(єї) кривдника(ці), не будучи заклопотаним(ою) помстою, почуттям вдячності або сприйняттям інтроєктів кривдника за правду. (Інтроєкти — це переконання інших людей, які ви берете в голову як власні, а потім вірите в них.)
- У вас може не бути можливості мати позитивні, здорові стосунки з оточуючими без ізоляції, відстороненості, крайньої недовірливості, неодноразової невдачі у захисті себе або постійного пошуку когось, хто зможе врятувати вас (або когось, кого ви зможете врятувати).
- Можливо, у вас немає можливості знайти сенс у своєму житті та зберегти віру, надію та погляд в майбутнє, не відчуваючи відчаю та безнадії [Meichenbaum 1994].
ЯК ЗРОЗУМІТИ, ЧОГО ХОЧЕШ?
Загальний алгоритм такий:
- Знайти причину НЕрозуміння своїх бажань. Це може бути результат виховання, надмірний стрес, симбіотичні стосунки, замало інформації тощо. І усунути/опрацювати цю причину.
- Виявити свої потреби, зрозуміти наскільки кожна з них задоволена/незадоволена та яким чином ви їх зараз задовольняєте.
- Зрозуміти та/або обрати цінності, на які ви б хотіли орієнтуватися у життя.
- З позиції дослідника-експерементатора знайти те, що задовільнятиме ваші потреби та реалізовуватиме ваші цінності🔥
ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ?
Запрошую вас знайти відповіді на питання «Чого я хочу?» разом зі мною😉
6 відео-лекцій, робочий зошит з практичними завданнями та запитаннями для саморефлексії та фінальний бланк для перевірки виявлених бажань на істинність - це класний подарунок під ялинку собі чи близьким🎁
І все це за цим посиланням - https://www.itsok.com.ua/product/chogo-ya-hochu-yak-zrozumity-svoyi-istynni-bazhannya/
Під час статевого дозрівання рівень дофаміну в мозку підлітків нижчий, що може підживлювати їхнє бажання брати участь у більш ризикованій та небезпечнішій поведінці для досягнення задоволення.
Арайн, Маріам та ін. (2013). «Дозрівання мозку підлітка». Лікування нейропсихіатра . 9, 449–461.
ДАЙТЕ ЖІНКАМ ЗРОБИТИ ВСІХ ЩАСЛИВІШИМИ 😂
У 2018 році Одетт, Лем, О’Коннор і Редкліфф вивчили чотири основні показники глобальної гендерної рівності:
1. відсоток законодавчих і керівних посад, які обіймають жінки;
2. тривалість перебування жінок на державних посадах;
3. паритет доходів;
4. дані про здоров’я та рівень освіти жінок.
Вони поєднали ці дані з різними національними показниками задоволеності життям, шукаючи, чи впливає гендерна рівність на щастя .
І що знайшли?
У промислових демократіях Сполучених Штатів, Канади, Європи, Австралії, Нової Зеландії та Японії автори виявили, що коли статі є більш рівними, є значні переваги в задоволеності життям як для чоловіків, так і для жінок.
Така тенденція спостерігалась серед усіх досліджених джерел даних за усі роки, коли такі дані збиралися.
А щасливіші стають при цьому стають лише жінки?
Ні, дослідники виявили, що переваги для однієї гендерної групи не приходять за рахунок іншої.
Вони розділили результати за статтю, щоб дослідити рівень щастя як чоловіків, так і жінок окремо, і виявили, що гендерна рівність значно покращує задоволеність життям як для чоловіків, так і для жінок (хоча так, для жінок трохи більше).
Одетт, А., Лем, С., О'Коннор, Х., і Редкліфф, Б. (2018). (E) Якість життя: міжнаціональний аналіз впливу гендерної рівності на задоволеність життям. Журнал вивчення щастя, 20 (7), 2173-2188.
ЧАСОМ КРАПКА В СТОСУНКАХ ВИГЛЯДАЄ ЯК ЗНЕЦІНЕННЯ
Бо якщо ми втрачаємо щось «таке собі», то це вже ніби не так і боляче.
Бо якщо ми забираємо собі і з собою усе хороше, що було в стосунках («це я все сам/сама, а не ми разом, а він/вона взагалі ні про що»), то ніби й втрата не така вже й велика.
Ніхто не каже, що бути батьками легко. Але і дітьми деяких батьків інколи бути дуже важко.
Читать полностью…
Друзі, можливо комусь буде в нагоді. Є не в одному книжковому, тож можете обрати, який вам більше подобається.
Читать полностью…
ВИБАЧТЕ ЗА ДОЩ
Згідно з дослідженням, зайві вибачення зміцнюють довіру.
Актор підходив до незнайомців на вокзалі в дощовий день і попросив позичити їхній телефон. Половину часу перед тим, як озвучити прохання, він вибачався за дощ. «Вибачте за дощ!» - буквально так.
Іншу половину часу актор переходив прямо до справи і запитував: «Чи можу я позичити ваш мобільний телефон?».
Вибачення за дощ мало велике значення: сорок сім відсотків незнайомців відгукувались на прохання, якщо актор вибачався за дощ. І лише дев'ять відсотків обійшлися без вибачень.
Джерело: I’m Sorry About the Rain! Superfluous Apologies Demonstrate Empathic Concern and Increase TrustSocial Psychological and Personality Science 00(0) 1-8 The Author(s) 2013 DOI: 10.1177/1948550613506122
ЧОРНА ПʼЯТНИЦЯ хай йому грець 😅
Як то кажуть, тільки сьогодні і тільки для вас - 50% на електронний блокнот Самопізнання, міні-курс "Як зрозуміти чого я хочу?" та збірник вправ для Прийняття себе♥️
📌Придбати та почитати більше можна за цим посиланням - https://www.itsok.com.ua/woolentor-template/catalog_pytan/ 📌
ІНСТРУКЦІЯ. Як елегантно зіпсувати стосунки з самим собою?
1 Якщо зовні ваше життя «конвенційно привабливе», не насмілюйтеся навіть припустити, що це може бути не так всередині.
2 Вірте, що свідоцтво про шлюб - це гарантія любові, диплом - ознака інтелекту, а висока посада і квартира в центрі міста - це успіх та щастя.
3 Виберіть свою крайність: або сліпо слідуйте за своїми емоціями, беззаперечно довіряйте своїм думкам та називайте це «життям за покликом серця»; або витісняйте усі почуття та скептично ставтеся до будь-якої думки - шукайте універсальну інструкцію до життя.
4 Намагайтеся усім сподобатися більше, ніж намагаєтеся добре робити свою роботу та свідомо вибудовувати своє життя.
5 Виражайте любов до себе покупками та афірмаціями так, ніби це саме те, що вам треба.
6 Не обирайте. Будьте обраними.
7 Якомога більше соромтеся та звинувачуйте себе, бо «саме так мають почуватися хороші люди».
8 Довіряйте всьому, що кажуть в ЗМІ.
9 Визначте своєю метою «стати нормальним».
10 Стежте за всіма колишніми, за колишніми й теперішніми цих колишніх, за своїми однокласниками та одногрупниками і обов’язково порівнюйте себе з ними.
11 Не обирайте собі друзів. Хай буде як буде. З усіма можна знайти спільну мову.
12 Вірте, що все залежить лише від вас. І все, що відбувається- ваша відповідальність.
13 Ставте в пріоритет швидке задоволення.
14 Дозвольте вашому минулому визначати вас та ваше майбутнє. Відхиляйте можливості зцілення та змін.
15 Не давайте своєму тілу достатньо сну, руху, води, сонця та поживних речовин. Вірте, що це зробить вас сильними і додасть значення вашим досягненням.
16 Не виконуйте обіцянки, які даєте самі собі. Це ж не те саме, що обіцянки іншим людям, правда?
17 Відкладайте. Усе, що можна відкласти, має бути відкладеним. Це економія.
18 Визнавайте наявність проблем, але нічого з цим не робіть. Визнав = зробив півсправи, а це вже багато.
19 Оцінюйте усе, що можна оцінити. А за бажанням оцінити можна все.
20 Не святкуйте перемоги - зазнаєтеся. Не аналізуйте поразки - засмутитеся.
21 Обирайте найскладніші шляхи. Бути сильним - значить бути зайобаним.
22 Оберіть кілька фраз, якими вас критикували в дитинстві, та прокручуйте їх собі в голові аж до самої старості. Хай ці фрази підказують вам шлях.
Готово! Ви прекрасні, але не зможете цього розгледіти.
ЧОМУ ТЕРАПІЯ ТАКА ДОВГА?
Це буде моя думка, про та буду рада почути вашу♥️
Так от, я розділяю терапію та консультування.
Консультування - це зустрічі "за запитом", на яких є +- чітка структура:
- отака у нас проблема
- отакий у нас бажаний результат
- отакі механізми підтримують існування проблеми, їх за можливості тре менше
- отакі механізми зможуть привести до бажаного результату, їх давай практикувати більше
Дуже спрощено, але нехай. Це класно, корисно, і мені самій цей підхід теж дуже імпонує. Часто мені просто треба погляд збоку і хтось, хто знає те, чого не знаю я, щоб щось зсунулося з точки, в якій мені не ок.
І хоча в періодичному консультуванні теж вибудовується терапевтичний стосунок, це рідко є основним інструментом зцілення. Бо в будь-яких стосунках, щоб вони розвивалися і розвивали нас, має бути динаміка.
І ця динаміка - це вже про терапію. І терапія довга, бо:
- полягає в реальному уповільненні процесів, щоб ми могли почати бачити й розуміти закономірності, які в іншому випадку відбуваються швидко, автоматично, без роздумів чи усвідомлення. В консультуванні ми теж це робимо, але на рівні конкретної проблемної ситуації, а не в масштабі життєвої історії людини.
- будувати стосунки, в яких можна зцілюватися та розвиватися - це не справа 1 години на місяць, нажаль ( так, це швидше, ніж в реальному житті з людьми, які привносять ще багато своїх травм та досвіду у ваші стосунки, але все ж вимагає часу
- бо в терапію, як правило, йдуть за більш фундаментальними змінами сприйняття себе, інших та світу. а побудова такої кількості новий нейронних доріжок - дуже "дорогий" для нашого мозку процес.
Та й в цілому тривалість роботи залежить від багатьох факторів:
- від глибини та кількості проблем
- від готовності людини бути залученою, активною, відповідальною
- від життєвих обставин (наприклад, чим вищий рівень стресу та непередбачуваності обставин, тим вищим може бути ступінь опору до змін і це природньо)
- від наявних ресурсів (часом перший і найтриваліший етап роботи - це допомогти набратися сил і відчути землю під ногами, а не одразу бігти кудись швидко і далеко)
- від обраного методу ( КПТ й похідні швидші, ніж психодинамічні підходи, наприклад, але кожному своє і кожен спеціаліст все одно працює по-своєму + рідко зустрічаю зараз "чистих" прихильників лише одного методу)
- індивідуальний темп. хтось швидше йде на контакт, хтось повільніше. хтось більш нейропластичний, хтось менш. хтось одразу знаходить свого психолога, а хтось ні. і це окей, це все абсолютно нормально.
Висновок: далеко не вся психологічна допомога - це довго і дорого. Є короткостроковий супровід, разові консультації, безкоштовні служби і це все може бути супер-класно та ефективно, особливо якщо у людини є готовність докладати зусиль, ресурс та підтримка близьких. Але те, що терапія дійсно може бути довгою - це теж окей. Абсолютно точно не всім це треба. Але і кайфуни від стійких змін, від глибини самопізнання, від стосунку, який є між терапевтом та клієнтом - варте того часу й зусиль.
ЩО ТАКЕ ВПЕВНЕНІСТЬ У СОБІ?
Якщо ви прийдете до психолога з запитом "хочу стати більш впевненим у собі", будьте готові відповісти на питання "а що для вас значить впевненість?" 😅
Бо «впевненість» - це розмовний термін, який може означати різні речі для різних людей. І важко стратегічно розвивати «щось», якщо ви не знаєте, що це за «щось».
Та судячи з того, як зазвичай розкривається це поняття у моїх клієнтів, під самовпевненістю часто мають на увазі те, що А. Бандура називав самоефективністю.
Самоефективність - це, грубо кажучи, віра людини в те, що вона зможе досягти поставленої цілі.
Ми з цим не народжуємося. Немає від народження самоефективних чи ні. Це те, що ми в собі розвиваємо і те, що в нас розвиває чи глушить наше оточення.
Отже, за словами Бандури, є чотири варіанти, звідки ми можемо засвоїти та розвинути самоефективність:
- Переживати успіх. Тобто коли ми з чимось довбались-довбались і воно таки вийшло, і ми мали час та можливість це помітити й зафіксувати для себе - ура, ми підвищили свої шанси на самоефективність. "Фіга, як я виявляється можу" - ключ номер 1.
- Бачити, як інші досягають успіху: як соціальні тварини, ми вчимося в контексті стосунків і спостерігаючи за іншими. І коли хтось, кого ми вважаємо схожим на нас, робить те, що ми хочемо зробимо, і досягає успіху, для наших дзеркальних нейронів це значить, що і ми так можемо і наша самоефективність теж зростає. Якщо ми, звичайно, обираємо підримати цей успіх інших, допомогти і порадіти, а не принизити себе цим. "Крутяк, що можуть інші" - ключ номер 2.
- Позитивне словесне переконання. Коли хтось, чи хоча б ми самі, словами через рот нам проговорює, що ми нічо такі молодці, скільки всього вже змогли і скільки всього ще зможемо - це ключ номер 3.
- Фізичні та емоційні стани. Це про те, що коли ми дбаємо про себе в цілому і почуваємося добре - це дає нашій психіці сигнал, що ми можемо впоратися і наша самоефективність підвищується. І тут важливо розуміти, що як і оці наші фізичні та емоційні стани, так і наша самоефективність - це не стала величина, не константа. Сьогодні краще, завтра гірше і це нормально.
Тож:
- Створюйте собі ситуації успіху.
- Фіксуйте свої досягнення.
- Допомагайте близьким ставати успішними. Співпрацюйте частіше, ніж конкуруєте.
- Контролюйте внутрішній голос критика.
- Оточуйте себе підтримкою.
- Дбайте про себе.
І буде вам самоефективність♥️
Спробуйте провести такий експеримент:
1. Записуйте свої прогнози стосовно того, що станеться з вами протягом дня чи як хтось відреагує на те, про що ви боїтеся сказати;
2. А потім відмічайте позначкою «+» ті події, які в реальності були кращими, ніж ви прогнозували, «-» - ті, що буди гіршими ніж а очікування та «!» ті, що склалися саме так, як ви уявляли.
3. Підрахуйте точність своїх прогнозів протягом тижня таких вимірювань.
Особливо якщо ви тривожні, це допоможе перевірити, наскільки варто чи не варто довіряти своїм тривожним думкам♥️
ЯК РОЗВИВАТИ СТІЙКІСТЬ?
15 хвилин (а якщо на 2х швидкості, то взагалі блискавка😅) про те, як нам те все витримувати, не розвалюватися і рухатися далі.
https://youtu.be/4v3CTLdPnA0?si=RlRNPGzNbWBR6ZZi
Один з методів контролю емоцій (адаптовано з [Schiraldi 1999]) має наступні кроки:
1. Дозвольте собі відчути достатню кількість певної емоції (радості, злості, суму), щоб зв’язатися з нею, але не "провалюючись"
в неї.
2. Використовуйте досвід переживання емоції як спосіб дізнатися більше про себе. Які інші емоції присутні? Чи виростають ці інші емоції з первісної емоції? Ви можете розглянути кожну з них окремо.
3. Визначте джерело основної емоції. Заходьте так далеко назад, як це необхідно. Нерідко пошук джерела приводить нас до важливих подій у нашому минулому.
4. Скажіть або зробіть те, що вам потрібно, щоб відчути завершення ситуації, яка призвела до емоції.
5. Шукайте спосіб знайти результат емоції — можливо, напишіть прощального листа комусь, хто пішов або помер, вибачтеся перед тим, кого образили або виразіть вдячність тому, хто подарував вам радість.
6. Рухайтеся далі. Не дозволяйте собі застрягти в емоції надто надовго. Поверніться до повсякденної діяльності, коли завершите ці кроки.
КРИВА СТРЕСУ - це графік, який ілюструє залежність між рівнем стресу та ефективністю діяльності.
Це теоретична модель, сформована завдяки сукупності психологічних досліджень, фізіологічних вимірювань та лонгітюдних досліджень довгострокових наслідків стресу.
Що ми бачимо?
- замало стресу - це безтурботно, але нудно😂
- найбільш ефективні ми при оптимальному рівні стресу і аж поки не втомимося.
- якщо ми не зменшуємо рівень стресу після настання втоми - перспективи у нас такі собі.
Що нам робити?
Шляхом самоспостереження та самодослідження знайти ці свої «оптимальні навантаження» та балансувати в цих межах, щоб підтримувати стабільно високі результати діяльності.
+ розвивати свої способи регулювання стресу та відновлення після стресу.
Клінічний досвід роботи з потерпілими, які вживають психоактивні речовини, демонструє «порочне коло»:
- Переживання ранньої травми (до прикладу, сексуальне скривдження у дитинстві) підвищує ймовірність додаткової травматизації згодом у житті.
- Накопичення цих травм призводить до значного посттравматичного стресу та дисфорії і ускладнює розвиток навичок емоційної регуляції.
- Підвищений, недостатньо контрольований дистрес мотивує до вживання наркотиків та алкоголю, як «самолікування».
- Вживання наркотиків та алкоголю призводить до зменшення усвідомленості навколишнього середовища та залучає до «ризикованої поведінки.
- Це впливає на збільшення ймовірності додаткової травматизації та посттравматичного дистресу.
- Підвищений дистрес потенційно призводить до зловживання психоактивними речовинами.
Джерело: Allen, 2001; E. Becker, Rankin, & Rickel, 1998; Briere, 2004; Briere, Hodges, & Godbout, 2010; McFarlane, 1998
ПЕРЕВАГИ ПРИЙНЯТТЯ СМУТКУ
1. Автентичність і самосвідомість: визнання та прийняття свого смутку є ознакою емоційної зрілості та дозволяє вам бути справжніми для себе, що сприяє глибшому розумінню ваших емоцій і потреб.
2. Емоційне розвантаження. Переживання не зникають від того, що їх придушують чи ігнорують. Вони просто знаходять вихід, який вам може не сподобатися. Визнати та свідомо виразити свої переживання = прибрати з фону задачу, яка марно перегріває вам процесор.
3. Збільшення емпатії та зв’язку: смуток — це універсальна емоція , яку кожен відчуває в певний момент. Коли ви приймаєте свій смуток, ви розвиваєте глибше розуміння та співчуття до інших, які можуть переживати подібний досвід. Ця емпатія може сприяти міцнішим зв’язкам і стосункам з іншими, що призводить до більшого відчуття щастя та приналежності.
4. Зростання та стійкість : смуток часто супроводжує складні життєві події чи зміни. Приймаючи смуток, ви відкриваєте себе для особистого зростання та стійкості. Це дозволяє вчитися на складному досвіді, розробляти нові стратегії подолання стресу та краще розуміти свої цінності.
5. Контраст і перспектива: переживання смутку може не лише допомогти пережити втрату, а і підкреслити цінність того, що у вас є і що приносить радість. Це може допомогти вам розвинути більше почуття вдячності до себе, інших та світу.
ДИСБАЛАНС КИШКОВОГО МІКРОБІОМУ ТА ДЕПРЕСІЯ
Дослідники порівняли 6811 осіб з великою депресією протягом життя та 4370 осіб з рецидивною депресією з людьми без депресії та виявили порушення в кишечнику людей з депресією, а саме - зміни метаболітів кишківника, які відповідають за наявність певних бактерій у кишечнику, зокрема Clostridiales , Proteobacteria / Pseudomonadota та Bacteroidetesa.
Стаття в Lancet також підтверджує збільшення кількості клінічних досліджень, які знаходять звʼязок між дисбактеріозом та початком і перебігом депресії.
Це може бути замкнене коло: внаслідок депресії виникають нездорові моделі харчування - це провокою або загострює дисбаланс мікробіому - що в свою чергу впливає на перебіг депресії, посилюючи деякі симптоми - від чого харчування страждає ще більше і так далі.
Не обовʼязково, що перша ланка - саме депресія. Дослідження не вказують, що є первинним: дисбактеріоз чи депресія, лише підкреслюють їх взаємозвʼязок.
Ще один цікавий висновок полягає в тому, що антидепресанти, такі як селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС) і трициклічні антидепресанти, фактично змінюють мікробну різноманітність і склад у кишечнику, що може допомогти пояснити деякі з їхніх антидепресивних ефектів.
Ці дослідження пропонують у випадку депресії не лише призначати психотерапію та антидепресанти, а й включати до протоколів лікування розгляд пробіотиків, пребіотиків та зміну дієти.
Джерело - Amin N, Liu J, Bonnechere B та ін. Взаємодія метаболоми та кишкового мікробіому в осіб із великим депресивним розладом проти контрольних осіб. JAMA Психіатрія. 2023; 80 (6): 597–609.
Вам боляче, бо вам не байдуже.
Якщо відвернутись від цього болю, відтяти його, уникати всіма шляхами - можна так і не розгледіти, що для вас важливо. Так і не визнати та не прийняти, що ви втратили. А значить не зрозуміти, якого гвинтика тепер бракує, щоб мезанізм знову запрацював справно.
Ключ: коли боляче, відшукати зв‘язок з тим, що важливо та почати діяти відповідно до цих цінностей.
Неможливо оплакати невизначену втрату. Та коли свідомість пам‘ятає, тіло вільне забути.
Читать полностью…
Госпіталізовані пацієнти, до яких ставилися з емпатією, мали тенденцією до швидшого одужання, ніж ті, до яких ставилися більш формально. Коли анестезіологи напередодні операції розмовляли з пацієнтами, відповідали на їх запитання, приділяли увагу їх тривогам, - пацієнти повідомляли про менший біль і виписувались на 2.7 дня раніше, ніж ті, кому надавали коротку формальну інформацію про майбутню процедуру.
Джерело: Egbert, Battit, Welch, and Bartlett (1964), in Benson (1966), p.36
СТОСУНКИ НА ВІДСТАНІ
Головна теза - для того, щоб такі стосунки були щасливими, потрібно зберігати та примножувати ЕМОЦІЙНУ близькість. Як і чому - в цьому відео https://youtu.be/7aGvpxKoaGY ♥️
Та за будь-який коментар від 7 слів під цим відео ви можете виграти гарну книгу 🎁