10462
Канал, который вернет вас к себе. Главное делать, а не читать. Важная инфа в закрепе По всем вопросам @Darsyk_56 Заявление № 4977872249
А давайте попробуем по обниматься?
Для этой практики вам понадобится грелка или пластиковая бутылка 1,5 литра с горячей водой. И грелку и бутылку лучше дополнительно обернуть чем-то мягким — полотенцем, свитером и т.д.
Сядьте или лягте на кровать, закройте глаза и сделайте несколько вдохов-выдохов. Теперь возьмите грелку и, приложив ее к области солнечного сплетения, переплетите руки обняв себя. Попробуйте мысленно сказать себе какие-то слова поддержки.
Побудьте в этом состоянии столько, сколько вам нужно. Можно поэкспериментировать — иногда наибольшего расслабления удается достичь, если лечь на грелку спиной, положив ее в область между лопаток.
В темные промозглые вечера, это то что нужно, чтобы почувствовать себя более расслаблено и уютно перед сном.
#ресурс #расслабление
Алгоритм совладания с эмоциями в важной ситуации.
1. Назвать словами, то что вы чувствуете.
Если с этим есть сложности, то берете из интернета любую табличку эмоций, и «примериваете» какое название чувства больше подходит: «Я тревожусь», «Я злюсь», «Я расстроен».
2. Определитесь с целью.
Например, вы злитесь и находитесь в поликлинике. Ваша цель сейчас не вступать в конфликт с медсестрой из регистратуры, а получить направление.
3. Решите, какое состояние будет оптимально для достижения цели.
Настойчивость и спокойствие, или истерика?
4. Выбрать способ саморегуляции, который подойдет для достижения цели.
Если чувствуете, что «закипаете» — подышите, отойдите позвоните другу, скажите себе внутри что-то поддерживающее. Можете выбрать любое упражнение здесь по тегу #самопомощь Как только почувствуете облегчение, снова вспоминайте про цель и двигайтесь к ней.
#самопомощь
Техника дыхания, с доказанным эффектом.
Ученые Стэнфордского университета провели провели эксперимент по изучению техники дыхания под названием «цветок - свеча». Изучали они 342 детей, но уверенна, взрослым это упражнение тоже принесет пользу. Тем более, что большинство из нас (включая и меня) в детстве никто правильно дышать, при нахлынувших чувствах не учил, значит пора учиться самим.
Думаю, про пользу глубокого дыхания при стрессе, слышали уже все. Эта техника расскажет нюансы, которые помогут включить парасимпатическую нервную систему и не привести к гипервентиляции.
Представьте, что перед вами загадочный цветок, который вы хотите понюхать. Медленно и с наслаждением вдыхайте его аромат только через нос. После такого вдоха, нафантазируйте перед вами свечи, сложите губы трубочкой и задувайте их. Пусть свечей будет много, чтобы дуть пришлось достаточно долго. По хорошему выдох должен по времени превышать вдох.
Эксперимент показал, что достаточно нескольких таких дыханий, чтобы почувствовать облегчение в моменте.
#навык
Прожитое переживание встраивается в наш опыт и делает сильнее, не прожитое — становится травмой. Это закон.
Решила дописать это вдогонку к пред-предыдущему посту. Поэтому, что мы делаем? Грустим, когда грустно. Злимся, когда идет злость и заливаемся краской стыда, если стыдно. Все это нормально.
Распространенная фраза многих психологов «Побудь в этом», как раз про проживание того, что есть прямо сейчас.
Как экологично для себя и других проживать эмоции уже писала, прикреплю ссыль внизу.
#ликбез #самопомощь
Что значит «закрыть гештальт» или как на нас влияют непрожитые эмоции.
Наша психика всегда стремится к завершению. И если в жизни были сильные эмоциональные потрясения, которые в тот момент прожить было невозможно в силу разных причин (например, это ребенок, у которого не было поддерживающего взрослого), то эти самые потрясения «догонят», только чуть позже.
Например, Петя в детском возрасте потерял маму. Она просто сбежала из их семьи с кочующим художником в другой город. Папа Пети сильно переживал это событие, был в своем гневе, стыде и вине, на сына внимания у него практически не осталось.
Все, что Петя запомнил в тот момент, это в сердцах брошенное «проститутка», когда малыш спросил про маму. Кто такая проститутка мальчик, конечно, не знал, но папин гнев и скрытность темы дали Пети понять, что нужно притихнуть. Папе и так сейчас плохо, доставлять еще больше боли ему нельзя. Теперь мамы нет и папу нужно поддерживать, от этого зависит их с Петей жизнь.
Время шло, раны затягивались, больше в семье об этом не говорили. Петя вырос и сам обзавелся своей семьей. Как думаете, какую девушку Петя неосознанно выбрал в жены из многих в его окружении? Именно ту, что бросила его с младенцем на руках. Причем бросила цинично, уйдя к любовнику и сказав, что ни Петя, ни дочь больше не входят в сферу ее интересов. Круг замкнулся.
Хорошо, что сейчас у взрослого Пети ресурс есть, и ему помогают быть в его гневе/стыде/вине друзья и терапевт. Тогда появляется шанс закрыть гештальт и следующие отношения построить с более надежным партнером.
А в вашей жизни есть повторяющиеся ситуации?
Пы-сы. Все имена вымышлены, совпадения случайны.
#ликбез
Простите, но это прекрасно!
Учусь в выходные с группой, и одна из учениц, психотерапевт, рассказывает историю, что на прием к ней приходит профессиональная ведьма, гадалка и у нее, внимание — бессонница и панические атаки.
Даже ведьмам не чужды человеческие проблемы 😅
А если серьезно, это еще один повод включать рациональное мышление и не доверять шарлатанам, которые от тех же ПА и бессонниц «лечат» по фотографии.
Как снизить стресс?
Худшее, что вы можете сделать после стресса — это лечь отдыхать. Этим вы только продлите действие стрессовых гормонов. Лучший вариант — пойти гулять, прислушиваясь к звукам окружающей среды/ убраться дома под музыку/ покататься на велосипеде, ощущая телом каждую кочку и тд и тп.
Тогда с физической активностью гормоны стресса будут постепенно покидать ваше тело. Помните это, после сложного дня на работе, экзамена, ссоры и других стрессов.
Чем бы вы не занялись после стресса, придерживайтесь схемы:
Физическая нагрузка + внимание не в мыслительную жвачку, а во вне или тело = возвращение к состоянию нормы.
Эта схема поможет прожить нервное напряжение без последствий для здоровья.
#стресс
5 этапов, которые помогут справится с тревогой ожидания и хронической нерешительностью.
Называется это упражнение танец. И, так как, придумали его в Американской ассоциации по тревожному расстройству, то аббревиатура будет DANCE. Это лишний раз будет напоминать, что работа с тревогой — это не борьба, а танец 😉
Вот оно.
D (discern) - распознайте тревогу или нерешительность. Они могут проявляться в хаотических действиях или, наоборот, некой «заторможенности», в повышении чувствительности, увеличении фантазий о будущем. Распознайте и назовите: «Это моя тревога/нерешительность».
А (accept) - примите сомнения и телесный дискомфорт в ощущениях. Да, сейчас они есть и еще будут некоторое время.
N (no) - нет борьбе с этими чувствами, избеганию, излишним размышлениям на этот счет.
С (commit) - решение действовать или сделать выбор вместе с дискомфортом, тревогой и сомнениями. Не ждите момента, когда тревога уменьшится, он может и не наступить. Помните, что тревога — это не предупреждение и не сигнал опасности, а результат опыта и фантазий.
Е (embrace) - примите настоящее таким, какое оно есть на данный момент. Дать себе и обстоятельствам время, чтобы идти своим чередом. Заметить жизнь вокруг такой, какая она есть. К этому пункту отлично подойдет практика ноутинга. Оставлю ссылку на нее внизу.
#тревога
Притча про яму, которая на мой взгляд, отлично описывает процесс психотерапии и жизненные изменения.
Интернет приписывает авторство Патриции Нельсон. Итак.
НА ДОРОГЕ ЯМА
1. Я иду по улице.
На дороге глубокая яма.
Я падаю.
Я пропал… Я беспомощен.
Я не виноват.
Я никогда не выберусь отсюда.
2. Я иду по той же улице.
На дороге глубокая яма.
Я делаю вид, что не замечаю её.
И снова падаю.
Не верится, что я снова здесь.
Но я не виноват.
Всё же долго выбираться отсюда.
3. Я иду по той же улице.
На дороге глубокая яма.
Я вижу её.
Но падаю…
По привычке… но мои глаза открыты.
Я знаю, где нахожусь.
Я сам виноват и выбираюсь вмиг.
4. Я иду по той же улице.
На дороге глубокая яма.
Я обхожу её.
5. Я иду по другой улице.
А на каком этапе вы сейчас?
#из_кресла_психолога
Будь как семена мангровых деревьев.
Когда выбираешь что-либо: место, работу, отношения, — будь как семена мангровых деревьев. Они отделяются от веток и падают в воду, начиная автономное плавание. Они щупают корнями почву и стараются найти место, где питательно и безопасно.
Но если питания недостаточно, они втягивают корни обратно и продолжают свое путешествие, сохраняя намерение, пока не найдут место, полностью подходящее. И тогда семена укореняются, становясь растениями, способными жить и в воде, и на суше, растущими среди себе подобных.
И если семена могут выбирать, ошибаться, пробовать, менять решение и находить лучшее, то и тебе можно.
Аглая Датешидзе
Упражнение «Жизненные опоры».
Представьте себе взрослое раскидистое дерево с одним тонким корнем. Как думаете, продержится ли оно в период сильных ветров и бурь? Я думаю, что нет. А вот дерево с развитой корневой системой будет устойчиво к погодным невзгодам.
Так и мы в нашей жизни, чем больше у нас опор, тем лучше переносятся периоды кризисов, горевания и потерь.
Предлагаю сегодня сделать упражнение, которое поможет определить уже имеющиеся опоры и нарастить новые. Возьмите листочек и нарисуйте символично себя в виде дерева. Пусть оно будет на ваш вкус и цвет.
А теперь вспоминайте ваши жизненные опоры и с каждым воспоминанием пририсовывайте по одному корню. Корни эти подписывайте, например: опора семья, опора друзья, опора хобби, опора интересная учеба, опора работа и т.д.
Чем больше вы нарисуете корней-опор, тем лучше. Подумайте, а что еще могло бы быть вашей опорой, но сейчас этого нет? Может у вас мало друзей? Или могла бы быть работа, но сейчас вы не работаете? Или финансовая подушка безопасности, но сейчас нет накоплений? Эти опоры-корни нарисуйте пунктирной линией.
Повесьте рисунок там, где вы его можете видеть (я часто советую внутреннюю сторону вашего платяного шкафа, там вы его будете видеть каждый день, но при этом место достаточно приватное). Ежедневное созерцание опор будет напоминать о вашей устойчивости в жизни и направлять для дальнейшего развития зоны безопасности.
#самопомощь
Пускай капризен успех, он выбирает из тех, кто может первым посмеяться над собой!
Помните слова этой песни? Сегодня услышала ее по радио и задумалась — может успех и выбирает, а выбирает ли себя человек, смеющийся над собой?
Иногда клиенты в терапии используют юмор над собой, как одну из форм контакта. Но лично я отношусь к этому настороженно. Сразу представляются условия, в которых могла сформироваться такая защита.
Ну например, ребенка часто критиковали, обвиняли или обесценивали. Вырос он конечно с опытом, что теперь мир продолжит славное дело мамы и папы. А это ведь больно. Кому понравится, что тебя чуть-что «бьют по шапке»?
Возникает резонный вопрос: «Как смягчить эти удары?». И тут на выручку спешит юмор. Если я первая/первый замечу свой «промах» (он в кавычках, тк промахом в реальности может и не являться) и всласть посмеюсь над этим, то что вы мне сделаете?
И тогда от юмора вроде: «Покачались летом, правда качели эмоциональные», становится и смешно, и грустно одновременно. Сочувствия к себе в этой фразе не слышится, зато есть обесценивание своих внутренних эмоциональных процессов.
Это не плохо и не хорошо. Все ж у юмора есть еще отличное свойство снижать излишнее напряжение, но здорово бы замечать за собой такие вот штуки.
А вы склонны смеяться над собой?
#из_кресла_психолога
Успешная терапия произойдет, если:
1 Вы не будете скрывать или стесняться своих чувств или будете говорить, о том, что стесняетесь и хочется скрыть;
2 Вы не будете замалчивать, если вас что-то не устраивает в психологе или процессе;
3 Вы не будете поддерживать психотерапевта и его желания, забывая о себе;
4 Вы будете на сеансах таким, какой есть в жизни, не приукрашивая, не стараясь показаться лучше или будете говорить, о том, что сейчас вам хочется быть лучше;
5 Вы не будете терпеть что либо или будете говорить, что сейчас почему-то терпите.
#из_кресла_психолога
Пять книг о самом важном человеке в вашей жизни.
Да, это про вас! И да, тэг #книготерапия снова в деле)
1. Кори Игер. Чего я хочу? 40 вопросов, чтобы обрести в жизни смысл, опору и свой путь.
В этой книги собраны емкие и важные вопросы, которые на мой взгляд важны для знакомства с собой. Ответив на них, думаю чувство скуки с самим собой, больше не будет вас беспокоить.
2. Ирина Медведева. Говори с собой правильно. Как справиться с внутренним критиком и стать увереннее.
В промо к книге написано, что это «гид по ресурсному самообщению», и я согласна с этим высказыванием. Книга для вас, если вы плохо представляете, что такое поддерживающий внутренний диалог. Да и, вообще, внутренние диалоги вас скорее изматывают, чем дают энергию.
3. Евгения Андреева. Тихие чувства.
Если вам сложно описать то, что происходит с вами в эмоциональном плане, эта книга для вас. Она познакомит вас с чувствами, и вы сможете вместо неясного дискомфорта, чувствовать разный спектр эмоций.
4. Анна Блэк. Время услышать себя.
Если вы только начинаете свой путь в самопознании, и не знаете к чему приступить — книга для вас. Там прямо по неделям расписаны шаги для работы. Если вы уже продвинуты и избалованы разной литературой, возможно она покажется простоватой.
5. Энни Циммерман. Твой личный психотерапевт.
Разные проблемные ситуации, разные пути выхода, много примеров клиентской работы. Рекомендую, помогает понять, что вы не одиноки, разные люди справляются с такими же трудностями, и в общем то, преодолевают их.
#книготерапия
Как поработать со своей злостью?
Подсмотрела эту технику у Альфреда Лэнгле, делюсь.
Итак, представим ситуацию. Мама злится на своих детей, за то что они часто не выключают свет в коридоре. Она говорила им уже 5 раз, но свет всегда приходится выключать самой.
Самоанализ будет включать 3 шага. В каждом шаге будут вопросы, на которые вам нужно будет дать себе ответ.
Шаг 1.
Какая моя ценность ущемлена этой ситуации? Какая моя ценность в опасности?
И здесь нужно будет заглянуть за поверхностные вещи — такие как экономия электроэнергии, или помеха из света в коридоре, когда все ложатся спать. Чем своим вы затрагиваетесь, когда вас не слушают? Когда пренебрегают вашими словами?
Например, моя ценность уважение, а мои дети даже после того как я 5 раз сказала не выключают свет. Они меня не уважают. Моим мнением пренебрегают.
Шаг 2. Что хочет донести мне другой?
Задаем себе вопрос и честно на него отвечаем.
Мои дети правда меня не уважают? Или это конкретный случай, где они меня не слушают? Если второе, то может они просто забывают, увлекаясь и пробегая мимо выключателя? Если этот ответ и впрямь ваш случай, то злость скорее всего рассеется и третий шаг уже не понадобится.
Но если злость останется, а вы еще вспоминаете ситуации, где дети пренебрегали вашими просьбами, забывали, то скорее всего проблема намного глубже, а невыключенный свет просто фиксация на определённом факте.
Мне хочется, чтобы мои дети прислушивались ко мне, чтобы ценили и уважали меня и мои слова.
Шаг 3. Как я могу это использовать?
Если я действительно вижу, что меня не уважают так, как я того заслуживаю — это следует сделать отдельной темой, не привязываясь только к свету.
У этой злости появляется содержание, намного более важное чем просто: «Вы злите меня, когда не выключаете свет». Тогда, похоже, нужно подумать как донести детям, что важно уважение в ваших отношениях?
А как на эти три шага вы бы смогли разложить свою злость в какой-то ситуации?
#злость
Как понять, чего я хочу?
Умеете ли вы разбираться со своими желаниями? Или выбрать меж двух одинаковых пар носок, но разного цвета в магазине для вас уже проблема?
Если второе, то упражнение для вас. Итак, нужно позабрать несколько моментов в дне, когда у вас есть время экспериментировать. Например, вечером после работы, или утром, пока все спят.
Придумайте себе несколько направлений для эксперимента. Это может быть выбор заварки для вечернего чая, или выбор завтрака, или выбор геля для душа и т.д. и т.п.
Представим, что вы выбираете какой чай заварить — возьмите два или три испытуемых образца и посмотрите на них. Какой визуально откликается в теле более приятными ощущениями?
Теперь понюхайте их, задавая себе тот же вопрос (внимание — голос разума, твердящий: «вот этот вот сейчас будет полезнее!», должен быть отключен). Потрогайте заварочные листики и опять задайте вопрос — какой чай мне сейчас приятнее отзывается в теле?
Чем больше предметов/предложений вы будете выбирать в течении дня именно таким образом, тем более будет развиваться ваша телесная чувствительность. А еще вы будете четко отвечать себе на вопрос — как именно я понимаю, что мне это нравится?
Со временем из всех ощущений может выделиться определенный телесный паттерн свидетельствующий об этом, например, чувство распирания в груди или тепло в солнечном сплетении и т.д.
#самопомощь
Около 700 нейронов появляются при жизни у взрослого каждый день.
[Исследование Spalding et al 2013г]. Что это значит? Что мозг изменяется вместе с нами. И если у вас стоит задача по наработке новых навыков поведения или совладания с эмоциями, то все в ваших руках.
Ученые доказали)
#понедельник_не_тяжелый
Вас уже достаточно
Дела, успехи, достижения, навыки, активность — это все здорово и интересно. Но иногда мы опускаем руки и комплексуем, если этого всего нет в нашей жизни. Или если у нас нет сил на реализацию этого всего.
Поэтому очень полезно однажды услышать и не забывать, что уже просто быть в этой жизни — этого достаточно. Это значимо. Иногда достаточно просто дышать, открывать глаза, оставаться в живых. Вы важны просто потому, что вы есть.
Никто не может отменить эту ценность и важность. Ни близкие, ни социум.
Вам не нужно быть кем-то особенным или делать что-то особенное, чтобы быть достойными чего-то хорошего и чтобы ваши жизнь, личность, желания, чувства имели значение.
Вам не нужно оправдывать свое существование какими-то делами, свершениями, нагрузками, навыками, талантами. Вы вправе радоваться жизни и получать удовольствие просто потому что вы есть. По этой же причине баловать себя, дарить себе подарки и заботиться.
Вы можете отдыхать, когда вам это необходимо, а не тогда, когда вы выработали определенный трудовой план.
Счастье, благополучие, хорошее отношение, уважение ваших прав — не нужно заслуживать. Некоторые получили установку, что позитивные вещи и события нужно выстрадать. Но это дисфункциональное убеждение.
Достаточно того, что вы есть. Это незыблемая причина и повод для того, чтобы позволить себе все самое хорошее и желанное в своей жизни.
#нашиправа
#забота_о_себе
#поддержка
Практика для начала недели.
Предлагаю прямо сейчас сделать ресурсную технику, которая поможет зарядиться на всю неделю. Подумайте, какого чувства вам не хватает в жизни?
Что вы испытываете очень редко, а хотелось бы почаще? Или что бы вам хотелось чувствовать на протяжении этой недели?
Может это умиротворение или спокойствие, или уверенность, или гордость собой или озорство. Выбрали? Теперь представьте, что вы испытываете это чувство.
Как бы поменялось поза вашего тела, если бы вы сейчас были озорны или горды? Как бы поменялось ваше дыхание? Что бы вы думали сейчас? А что бы сделали или не стали делать из этого чувства? Какая музыка лучше всего подходит для проживания этого чувства?
Чем более полно вы ответите себе на эти вопросы, тем более полно сможете прожить ощущения и продлить присутствие желанного чувства в вашей жизни.
#ресурс
Телесное упражнение для развития личных границ.
Что сложно людям, у которых не простроены личные границы? Обычно это сказать слово «нет». Именно это мы и будем тренировать в упражнении — вербально и телесно.
Оно отлично подойдет, если вы хотите кому-то отказать, но пока собираетесь с духом. Или если вы часто соглашаетесь на то, что потом вас раздражает или удручает.
Лягте на спину на кровать, или диван, или коврик на полу. Поверхность не должна быть слишком мягкая (очень мягкий диван или матрас не подойдет), но при этом достаточная, чтобы вы полностью на ней помещались, когда ваши ноги и руки будут чуть разведены. Угол примерно 45 градусов.
Теперь сожмите руки в кулаки и поочередно начинайте бить руками по мягкой поверхности поднимая их и опуская, со словом «Нет!». Подключите к этому и ноги. Руки и ноги не сгибайте, ударяйте ритмично плашмя по поверхности. Также ритмично на выдохе произносите слово «Нет!».
Замечайте, что меняется в теле с выполнением упражнения. Какие чувства у вас поднимаются?
Как правило, упражнение придает энергии, поэтому рекомендую делать его в первой половине дня.
#границы #злость
Как правильно пилить себя по выходным или немного вредных советов.
Многие мои клиенты жалуются на то, какие они раздолбаи. Ну и так как они это делают часто, я могу, наверное, считаться экспертом по лени, раздолбаям, тунеядцам и мировым злам.
Итак, единственная в своем роде инструкция как правильно себя пилить по выходным:
1. Ты проснулся... А уже все — поздно!
И не важно, во сколько. Ты встал точно позже, чем следовало. Нормальные люди в субботу в такое время не встают. Они в это время уже ужинают. И у них к этому времени уже убрана квартира, выстирано и поглажено белье, написана половина кандидатской диссертации и выращено полребенка. А ты лузер, да. И соня;
2. Ладно, встал. Даже до кухни дошел. Завтрак себе приготовил... блин, ну сколько можно жрать!
Во-первых, ты жрешь долго. Нормальные люди готовят завтрак, съедают его и отмывают кухню всего за пятнадцать минут. А ты уже час сидишь.
Во-вторых, нормальные люди такую дрянь не жрут.
В-третьих, они не заляпывают так кухню.
Поздравляю тебя, ты дважды лузер. Да еще и тормоз;
3. А теперь, чтобы настроиться, ты открыл ноутбук. Все, это эпикфейл.
Ты сидишь на дурацких сайтах уже пятый час, а Пушкин в твоем возрасте русский язык реформировал. Ты уже мог бы сделать что-нибудь полезное, например, разобрать эту стопку одежды, скопившуюся с рабочей недели.
Смотришь сериал? Господи, это самый тупой сериал в мире! Да еще и с переводом! Как тебе не стыдно в твоем возрасте смотреть сериалы с убогим любительским переводом! Ты бы уже мог давно выучить английский и смотреть сериал на языке! И - конечно - не этот. И лучше не сериал, а - например - великое интеллектуальное кино. А еще лучше - читать работы швейцарских докторов наук на тему лечения рака.
Вот посмотри чужие блоги - одна вон замуж вышла и тринадцать детей родила, другой успешный бизнес построил, третья придумала уникальную технологию очистки апельсинов от мандаринов, четвертый пятерых детей усыновил, а ты...
4. Что, встал-таки разобрать свои шмотки?
Как можно ходить в этом убожестве? У тебя ни вкуса, ни стиля, вещи, к тому же, однотипные и мятые и... тут мы подходим к самому главному! - ты всю неделю проводишь на тупой работе, где вынужден одеваться как скучный офисный хомяк, да еще и платят столько, что ничего приличного на эти деньги не купишь.
Ты лузер!
5. Уже восемь. Все уже, никуда не пойдешь. Ни погулять ни сходил, ни в кино, ни в музей, ни в магазин. Весь день протупил в интернет. Что - сейчас пойдешь? Куда ты сейчас пойдешь, уже темно. И холодно. Иди, вон, уберись на кухне, там еще с завтрака грязная посуда стоит.
Не хочешь? Конечно, не хочешь. Потому что - ленивый. Бесполезный. Неудачник.
6. Уже одиннадцать. Господи, опять весь день убил на интернет и какую-то домашнюю мелочь - даже не убрался толком. Ничего полезного не сделал.
И вот так все время - отдыхаешь, отдыхаешь все выходные, а чувствуешь себя усталым.
Слабак.
А мог бы уже...
Адриана Имж.
После последней двухдневки обучения по сексологии, в моей жизни появился определенный баг. Я, конечно, и «до» знала это понятие, но вот воедино связалось только в моменте.
Опишу это так.
До: вижу девушку со сделанными губами.
После: вижу девушку с дисморфофобией.
А если серьезно, то давайте посмотрим
симптомы дисморфофобии:
1 Постоянная фиксация и недовольство своим внешним видом;
2 Сильное желание исправить или скрыть воображаемые дефекты;
3 Частые проверки себя в зеркале или других отражающих предметах;
4 Сравнение себя с другими не в свою пользу (здесь речь о телесных аспектах);
5 Постоянные сомнения в своей внешности и образе тела;
6 Низкая самооценка.
А говорили об этом на сексологии потому, что все эти пункты здорово тормозят сексуальную энергию и удовольствие, конечно.
На вопрос: «Что делать?»
Ответ: «Если вам это не доставляет неудобств, да и вообще вы обнаружили такое, после моего поста — забейте) Мало ли, что я тут написала. Если хотите что-то изменить, то в терапию»
#из_кресла_психолога
Что делать, если накатывает грусть о прошедшем лете?
Теплые деньки подходят к концу и многие из нас могут погрузиться по этому поводу в сплин. На самом деле это абсолютно нормально. Лето часто еще с детства ассоциируется с беззаботным временем, наступает сентябрь, и оно заканчивается. А еще заканчивается много солнца, тепло, радующая зелень и надежды по особому провести этот сезон. Так что же делать?
1 Не впадать в крайности. Как бы хорошо не было летом, другие сезоны тоже несут в себе приятные моменты: теплое какао под пледом, золотую листву и первый снег. Что вам нравится в осени и зиме?
2 Принять свою грусть. Да, лето ценное время года и оно прошло. Грустить важно и нужно, но помните, что это чувство, как и любое другое пройдет.
3 Помнить о хорошем. Наверняка в предстоящих сезонах вас ждет что-то хорошее. Подумайте об этом, не лишайте себя предвкушения.
4 Пересмотреть свое времяпрепровождение осенью и зимой. Что бы вы могли добавить в выходные, что особенно порадует вас? Да, на сапах уже не поплавать, но и таких закатов как осенью, летом не бывает.
#самопомощь
Одна большая мысль.
Наверняка, вам знакома ситуация, когда мозг сосредотачивается на одной мысли (конечно, неприятной) и начинает «гонять» ее по кругу.
Например, вам предстоит публичное выступление и мысль: «Я буду выглядеть глупо», прочно поселилась в вашей голове. Или перед собеседованием вы думаете, что можете провалиться. Или хмурое лицо начальника вызывает думы о своей некомпетентности.
Так вот, возьмите эту мысль и поместите ее в воображаемый воздушный шарик🎈
Теперь также в воображении надуйте этот шарик и представьте, как она (мысль) мечется в нем и хочет выйти. Выпустите ее «сжимая горлышко резинового шарика» (все в воображении) и услышьте, как мысль пищит вылетая из него.
Надуйте шарик вновь, посмотрите на него, поместите туда мысль и отпустите из руки. Пусть он летает по комнате, врезаясь в углы и потолок.
Проанализируйте — как теперь вы себя чувствуете? Как ваша мысль? Ее влияние также велико?
#самопомощь #тревога
Актуальное про процесс запоминания информации, даже если вы уже давно не идете в школу в сентябре.
Ученые доказали, что человеку важно двигаться и спать, особенно сразу после обучения (Roig et al, 2016; Rash & Born, 2013). Дело в том, что когда мы двигаемся, в мозге, как и во всем теле, улучшается кровоснабжение, и увеличивается снабжение кислородом. А это, в свою очередь, запускает синтез молекулы BDNF, которая играет огромную роль в нейропластичности.
Без нейропластичности (образования новых нейронных связей), нам как в известной пословице будет: «В одно ухо влетать, а в другое вылетать». В эксперименте с животными выяснилось, что если животное обучать чему-то, применяя подвижность, то BDNF выделяется хорошо, и животное научается достаточно быстро. А вот если эту молекулу заблокировать, то работа не идет.
Также и с людьми. Опыты показали, что если сразу после обучения человек побегал/погулял или позанимался другой активностью, то его память на материал будет лучше, чем у контрольной группы, которая после учебы пошла по своим делам.
Как увеличить производительность BDNF? Заниматься спортом — плавать, бегать, ходить, воспользоваться давно купленным абонементом в тренажерный зал. ВОЗ рекомендует 75 минут интенсивных нагрузок в неделю, или 105 не интенсивных.
Поэтому что? Похоже нам врали, когда говорили, что бегать на переменах нельзя. Очень даже нужно 😅
#ликбез
Даже если вас предавали, это не повод предавать себя.
Если ваши родители всегда исходили из собственного удобства, а не из вашего, это не повод создавать себе неудобную жизнь.
Если вас критиковали, принижали ваши заслуги, это не повод обесценивать себя или смеяться над собой.
Если вам говорили, что вы не заслужили, это не повод обделять себя сейчас.
Если вам говорили, что твоего тут ничего нет, это не повод не присваивать себе свое.
Если в основном замечались ваши ошибки и промахи, это не повод не замечать маленьких побед повседневности.
#напоминание
Техника «Встреча с внутренним ребенком».
Она поможет, если вам не достаточно поддержки от себя, вы себя часто критикуете, находитесь в апатии, не понимаете чего хотите. Также здорово ее будет выполнять на постоянной основе, если перед вами стоит вопрос с выбором жизненных задач.
Она достаточно простая, но в тоже время, глубокая. Итак.
Найдите спокойное место, где вы сможете занять удобную позу и расслабиться. Подышите пару минут, и когда почувствуете готовность, представьте своего внутреннего ребенка малышом 3-ех, 5-ти лет.
Как он выглядит?
Во что он одет?
Что он делает сейчас?
Как смотрит на вас? Видит ли вас? Привлекаете ли вы его внимание?
Теперь попробуйте с ним пообщаться, используя следующие вопросы:
Как ты себя чувствуешь?
Как тебе живется со мной?
Что тебя расстраивает? Пугает? Тревожит?
Как я тебе могу помочь?
Чего бы тебе хотелось?
В заключении хорошо будет сказать, что вы его всегда защитите, что будете учитывать его желания. Предложите ему обняться в конце.
Не всегда ответы приходят сразу, возможно, внутренний ребенок не захочет с вами сразу общаться или общение будут сопровождать слезы. Тогда возвращаетесь к нему раз от разу с любопытством и добром, задавая вопросы.
Внимание! Если в вашей жизни были серьезные психологические травмы в детстве, если вы боитесь приступить к упражнению, то лучше будет выполнять его в сопровождении терапевта.
#самопомощь
Три компонента, которые помогут тревожным.
1 Ожидать.
Это про понимание того, что ваш опыт и тип нервной системы сделали вас чувствительным к разным событиям и переменам. А значит, тревога скорее всего случится.
Если вы раз от раза надеетесь, что тревоги не будет, то каждое ее появление будет дополнительным стрессом. Примите факт, что она может появляться, но это еще ни о чем не говорит и никак вам не вредит.
2 Принимать.
Это про готовность испытать тревогу. Что-то вроде: «Да, я достаточно тревожен/тревожна, принимаю этот факт, но строить вокруг тревоги свою жизнь не буду».
3 Допускать мысли.
Тревожные мысли были, есть и будут. Но мысли — это только мысли и ничего более. Сейчас есть тревожные мысли, после будут оптимистичные.
Эти пункты мне метафорически представляются в виде серфа на море. Видели ли вы когда-нибудь серфера, который борется с волнами, пытается обогнать их, или наоборот отстать? Нет. Он «седлает» волну и двигается туда, куда ему нужно. Так и в обращении с тревогой.
#тревога
Навык для прокачки самооценки.
Замечали ли вы, как реагируете на какие-то жизненные неурядицы. Например, отказ в приеме на работу на собеседовании, или разрыв отношений с приятелем? Если вы склонны винить во всем себя — это я плохой друг/мне всегда не везет, то похоже самооценка у вас страдает.
Попробуйте выращивать в разных обстоятельствах здоровую самооценку. Для этого часть неблагоприятных жизненных событий хорошо бы списывать на обстоятельства, а не конкретно на себя.
Например:
Наши отношения с этим другом себя исчерпали.
Работа может и хорошая, но видимо, не для меня.
Главное правило, в любых обстоятельствах не ставить под сомнение ценность собственной личности. А если заметили иное, ищите другие доводы.
#самооценка
Техника RAIN ☔️
Поможет прожить чувства и понять причину их возникновения. В названии техники зашифрованы этапы действия.
Recogniz — распознать
Accept — принять
Investigate — исследовать
Not identify — не сливаться с эмоцией
Итак, R — когда вы ощущаете беспокойство, дайте ему название. Например, мои горящие щеки и пульс в ушах, это стыд. Или мои холодные ладошки и неприятное ощущение в животе, это страх. Оставлю ссылку внизу на таблицу эмоций. Чем больше будет ваш эмоциональный словарик, тем проще мозгу будет присвоить название ощущению.
А — принять эмоцию, значит позволить ей быть. Не говорить себе: «Тут нечего бояться!», а вести диалог в стиле: «Да, я сейчас боюсь и это факт».
I — будьте ученым-исследователем и найдите причину эмоции. Что вас напугало? Возможно это похоже на старый негативный опыт или, наоборот, такого никогда не было, а бояться новизны нормально.
N — вспомните о том, что вы не есть ваша эмоция. Да, у вас сейчас есть стыд/страх/грусть, но они точно меньше, чем вы, по той простой причине, что возникли у вас, и за пределы вашего тела не выйдут. Останьтесь наблюдателем, чтобы заметить, когда эмоция приходит и уходит.
#самопомощь
