10462
Канал, который вернет вас к себе. Главное делать, а не читать. Важная инфа в закрепе По всем вопросам @Darsyk_56 Заявление № 4977872249
Техника, чтобы наладить режим сна.
Если у вас не получается вовремя ложится, вы увлекаетесь каким-то делами, а утром вы чувствуете, что не выспались, это упражнение для вас.
Давайте воспользуемся транзактным анализом — тогда за депривацию сна у нас отвечает «внутренний ребенок». Это он нашептывает вам: «Давай еще чуток посидим в инстаграме. Давай еще одну серию сериала, давай прочтем еще одну главу — это же так интересно. Выспимся где-нибудь в другой жизни».
И тогда наша задача подрастить внутреннего взрослого, который может ограничить ребенка (а для детей важны границы, как для внутренних, так и для обычных человеческих 😅). Предлагаю сделать это так.
Поставьте будильник на то время, в которое хотите заснуть. И еще два, на спустя 30 мин и 1 час от желаемого времени.
Запишите на диктофон послание от себя себе. Пусть оно будет вроде: «Дорогой/ая Маша/Петя/Вася (подставьте нужное), я понимаю, что ты сейчас увлекся и тебе очень интересно. Ты сейчас возбужден и хочешь продолжения. Но завтра нам рано вставать, ты будешь плохо себя чувствовать и на любимые дела останется меньше энергии. Давай прямо сейчас пойдем почистим зубы, ляжем в кровать, приглушим свет и попробуем заснуть». Или любой другой текст, который поможет вам лечь.
Если вы после прослушивания, действительно идете в постель, то другие будильники отключайте. Если это не подействовало, пусть они останутся и вы прослушаете эту речь еще пару раз.
Постепенно этот голос взрослого встроиться в вашу психику и позволит заботиться о себе ♥️
#ресурс
Ваша тревога за здоровье, детей или отношения может быть не тем, чем кажется.
Поясню. Существует теория (которую на самом деле доказывают многие клиенты в терапии, да и мой личный опыт), что тревога, это подавленное возбуждение. Слово «возбуждение» в моем предложении не носит сексуальный характер, а обозначает скорее некую энергию.
Дело в том, что в нас есть определенное количество энергии, которая поднимается в виде чувств, а потом и действий для удовлетворения своих потребностей. И энергию это общество/родители/социальные структуры в виде сада, школы, работы и т.д. стремятся подавить.
Наверняка вспоминаете ситуации, когда вас одергивали: «Не бегай, говори тише, не проси — сейчас нет денег». Это и есть подавление возбуждения. Если ребенку сказать: «Не проси это и точка», его желание никуда не уйдет, а вместе с ним и энергия. Она законсервируется в подавленное возбуждение, а дальше в тревогу или фобии. Причем тревога эта может принимать совершенно разные формы, будь то аэрофобия или тревога за странную родинку на ноге.
Конечно, вы спросите — что же будет, если детям (и себе) все разрешать? Хаос? Нет, разрешать все не нужно, но важно объяснять эмоции, выдерживать злость ребенка на отказ и далее логично сопровождать его в бессилии. Все цикл, завершится.
Но вернемся к нам, к взрослым, которых уже давно «обтесали» в удобных и тревожных людей. Что же делать?
Возвращать себе свое возбуждение — замечать как вы себя чувствуете после того или иного. Что вам сейчас хочется?
Для этого отлично подходят таблицы чувств (может скачать себе в интернете любую для шпаргалки). Внизу оставлю ссылку на пост про эмоции и то, на какие ваши потребности они могут указывать. Когда эмоции принимаются и проживаются, а большинство потребностей удовлетворено, тревоге нет места в жизни.
Например, может внезапно выяснится (и это реальный кейс), что за тревогой о безденежье скрывалась злость на место работы и начальника. Когда она была присвоена, появилась энергия на поиски новой работы и ее успешную смену.
#тревога
Как почувствовать приятные ощущения?
Смотрела на днях интервью Татьяны Мужицкой и Юлии Меньшовой.
Так вот, Татьяна высказала одну очень интересную идею, которая заставила меня задуматься. Идея вот в чем — с детства нас приучают или не ощущать свое тело, или говорить о нем тогда, когда ощущения эти не самые приятные.
Ну например, я точно замечаю, когда у меня затекла нога. Или когда я проснулась после неудобного сна с болью в шее.
А как же приятные ощущения? В нашем теле они точно есть каждую секунду, но мы этого, как правило, не замечаем, если только они не станут высокой интенсивности (оргазм, например).
И если направлять внимание только на боль и неприятные ощущения, то можно легко скатиться по этой горке к настроению «жизнь ужасна, я ужасна, все плохо».
А что если наоборот? Заметить где мне приятно? Как приятно пахнут мои духи, как приятно я закутана в плед, как приятно мне в теплых носках… И произойдет ровно обратное — настроение выровняется, самоощущение улучшится, да и жизнь окажется не так уж плоха.
По моему вполне подходящая практика для рабочего дня? Назовите прямо сейчас 3-5 хороших ощущений у вас в теле😉
#ресурс
Метод 10/10/10
Этот метод поможет снизить значимость любого события, а значит и вернуть стабильное эмоциональное состояние. Он очень прост. Подумайте, какой вопрос или событие беспокоит вас прямо сейчас?
А теперь ответьте на эти вопросы.
Что вы будете думать об этом через 10 минут?
Что вы будете думать об этом через 10 месяцев?
Что вы будете думать об этом через 10 лет?
Сравните свои ощущения сейчас с теми, что были до ответов на вопросы.
#ресурс
Как сохранить ясный ум на много-много лет?
1 Спать достаточно, ложась в кровать не в тот же день, в котором надо вставать. Другими словами, спать лучше ложится до 12рм. Во сне мозг обрабатывает инфу за день, избавляется от накопившихся метаболитов и отдыхает.
2 Заниматься двигательной активностью. Доказано, что движения увеличивают объем гиппокама — зоны мозга ответственной за обучение.
3 Читать. Не важно что вы читаете — научные труды или популярные детективы. Во время чтения мозг работает, обрабатывает информацию, а у вас появляется внутренний диалог, который продвигает интеллектуальные навыки.
4 Питание. Без фанатизма. Конечно, для здоровья в целом, а значит и для сохранения интеллекта полезно разнообразное питание. Ну и конечно, о пользе омега-3-6 помним и кушаем рыбу (или добавку по совету с врачом).
5 «Ничего ниделание». Внезапно, но это полезно. Если вы все время что-то смотрите, читаете, разговариваете, слушаете, то в мозге происходит когнитивная перегрузка. Именно поэтому выезды на природу без гаджетов и интернета очень полезны.
6 Писать от руки. Сейчас эта деятельность отмирает все больше и больше, но излагать мысли на бумаге, задействуя кисть и руку, весьма полезно для интеллекта.
7 Учить новое. Пусть это будет несколько слов на испанском, стихотворение не известное вам ранее или приемы игры на укулеле. Все новое создает новые нейронные пути в нашем мозге, а значит развивает его.
8 Путешествовать в незнакомые места. Это может быть новый город, страна или новый парк в вашем родном городе. Польза та же = новые нейронные пути = развитие мозга.
#ресурс #память
Пятилетку за три дня.
Январь нового года принят в нашем обществе, как месяц целей, планов и мечтаний. Согласитесь, каждый из нас пытался начать новую жизнь с понедельника, нового года или дня рождения. Приводило ли это к чему-то? В моем случае нет 😅
Почему так? Потому что слона нельзя съесть сразу и все об этом знают, но в цели записывают не откусить кусочек и порадоваться, а съесть двух и не меньше!
В нашем обществе сверх цели ценятся и поощряются, а обычные нормальные человеческие, кажутся мелкими и недостойными. А ведь это и есть тот путь, который даст энергию для дальнейших свершений. Понятно, что целого слона заглотить могут очень немногие и тогда что? Разочарование, самокритика, сравнение себя с другими (часто кажется, что кто-то смог откусить больше).
Предлагаю банальщину, но очень поддерживающую в движении — есть слона по кусочку. Например, когда я писала книгу, то заметила, что цель «написать целую книгу», меня скорее тяготит чем мотивирует. Я не знала с какого конца вообще подойти к задаче. И как только я начала ставить себе на месяц цель — написать 10 страниц, работа пошла веселее и я часто писала сверх установленной нормы, так как увлекалась.
Это помогло радоваться сделанному и не останавливаться в дороге. Итог — книга сдана для редактирования, а я получила массу эндорфинов, от выполнения маленьких целей.
А у вас какие цели на год? Может разбить их на мелкие? Есть ли у вас цель поваляться на диване? Порадоваться солнечному дню? Такое тоже важно включать в планы 😉
И кстати, если слон разбит на кусочки, вы их планомерно едите, а энергии не прибавляется, подумайте — ваша ли это цель вообще?
#ресурс
Составьте личную формулу счастья на 2025.
Запишите в столбик 8 слов, которые ассоциируются у вас со счастьем. Например:
Семья
Деньги
Друзья
Встречи
Путешествие
Муж
Свобода
Море
Теперь разделите слова на пары и придумайте им один синоним. Например:
Путешествие + море = отдых
Друзья + встречи = поддержка и т.д.
У вас получится 4 слова из которых вам нужно будет составить одно предложение — это предложение и будет вашей секретной формулой счастья на 2025.
Подумайте, как это предложение вы сможете вписать в свою реальную жизнь?
#ресурс
Пост из архива, но каждый год не теряет своей актуальности.
Как же она мне нравится — эдакий образ внутренней мамы. Советую к каждодневному просмотру)
Читать полностью…
Что вы чувствуете, когда слышите или видите в социальных сетях, что до нг осталось 16 дней?
Лично я реагирую раздражением. Создается впечатление, что обязательно нужно что-то успеть/сделать или поменять. Сейчас или никогда.
Но ведь это не так. После 31 нам опять (я надеюсь) будет дано 365 дней, в которые мы еще сможем купить нужное, съесть вкусное, похудеть или закрыть важное дело.
Помните об этом, чтобы в предновогодней гонке не потерять себя ♥️
#личное
Профилактика депрессии, снижение тревожности и улучшение памяти — все это доказанные эффекты от занятия спортом.
Связь тела с психикой намного больше, чем нам кажется и советский лозунг: «В здоровом теле, здоровый дух!» совершенно недалек от правды.
Большую эффективность показали аэробные упражнения, во время которых мы усиленно дышим и организм потребляет кислород. Главное, чтобы они не были сверх интенсивными — йога, бег трусцой, плавание, велосипед, скандинавская ходьба в быстром темпе и тд.
Как это работает? Ученые предполагают, что физическая активность восстанавливает объем гиппокама, который уменьшается во время депрессии. А еще нагрузки балансируют выработку дофамина, в след за которым восстанавливается и серотонин, ответственный за наше настроение.
Вы уже придумали себе физическую активность на холодный период?
Я пошла, поплаваю в бассейне 🌊
#ликбез #тревога
Кстати, об утренней терапии. У меня освободилось время для ранних пташек. По понедельникам 9 или 11 мск По четвергам 10 мск
Стоимость 2800, длительность встреч 50 минут.
Если это вы, пишите в личку. Или перешлите знакомым, кому это может быть полезно.
Чувствовать апатию, грусть, снижение внимания и тревожность во время простуды — нормально.
Это доказали группы шведских и немецких ученых [Neuroscience&Biobehavioral Reviews Volume 94, November 2018, pages 76-92], заметив снижение ментального здоровья у людей после череды осенних и зимних простуд.
Дело в том, что иммунные клетки во время болезни выделяют особые белки — цитокины. Они передают сигнал о болезни в мозг, и организм реагирует повышением температуры, снижением энергии, тревогой.
Про повышение температуры понятно, а от чего снижение энергии, грусть и тревога? Предполагается для того, чтобы организм не расходовал энергию зря, а бросил ее на борьбу с болезнью. Согласитесь, что грустный и тревожный скорее останется дома лечиться, чем отправится на ночной сеанс в кинотеатр.
Люди не одиноки в своих реакциях на болезнь, подобным образом иммунитет работает и у других позвоночных, и у беспозвоночных, и у насекомых.
Так что если вы болеете или недавно переболели и грустите/тревожитесь помните, что это нормально и пройдет со временем. Такие дела.
#ликбез
Если вы склонны тревожиться, то скорее всего у вас есть вот такие установки:
▪️Если я подумал/а о чем-то, то это может произойти.
▪️Каждая моя мысль достойна обдумывания.
▪️Мысли, которые повторятся, важны.
▪️Если возникла тревога, то это предупреждение о чем-то.
▪️Моя тревога помогает предотвратить ошибки.
Но это совершенно не так. Скорее это мифы, в которые мы верим и действуем из этой веры. Поставьте эти утверждения под собственные сомнения и тревожные ощущения отступят.
А еще недавно прочитала забавное утверждение, как мне кажется оно тоже помогает опустить градус важности мыслей: «Мысль это всего лишь «пук» мозга» 😅
#тревога
Шла сегодня по городу и уже на каждом шагу новогодние украшения.
Люблю ли я Новый год? Просто обожаю, это праздник для моего внутреннего ребенка и я каждый раз создаю себе настроение. Но елки, гирлянды и шары уже в ноябре вводят меня в ступор.
В городе еще влажно и сыро, еще пахнет осенней листвой и моросящим дождем. Куда мы так торопимся жить? Зачем искусственно создавать то, время чему еще не пришло? Мне кажется, это тенденция все убыстряется и убыстряется. Хочется провести аналогию с нашей психической жизнью.
Сейчас «модно» быть продуктивным, радостным, энергичным, а ноябрь — это время замедления, умирания. Значит что? Правильно, давайте не замечать ноябрь, а переместимся сразу в праздничный и кружевной декабрь. Но так, к сожалению, не работает.
Все, что есть в нашей жизни, мы проживем так или иначе. Вне зависимости от того, что искусственно ускорим время и постараемся проскочить серость и уныние. Жизнь — это не только праздник.
А вы как живете, друзья, еще в ноябре или уже в елочных украшениях?
#личное
Я боюсь, что эмоция меня разрушит, если я дам ей место.
Такое я часто слышу от клиентов. Хочу дать вам телесное упражнение, которое вернет вам границы влияния на свои чувства. Оно через тело покажет, что вы точно не меньше своих переживаний.
Итак, сядьте прямо, пусть это будет жесткий стул или табуретка. Ноги должны быть чуть разведены (угол примерно 45’), стопы плотно стоять на земле.
Положите обе ладони на внутреннюю поверхность бедер. Должна получиться поза «руки внутри ног». Теперь пробуйте одновременно сводить ноги вместе, а руками надавливать на внутреннюю поверхность бедер и пытаться их (бедра) развести.
Эдакая борьба рук с ногами. Предположу, что у среднестатистического человека, борьба будет равноправной. Ни руки, ни ноги не победят, вы будете удерживать их в том же положении. Запомните это ощущение.
Дело в том, что наши эмоции подобны борьбе рук с ногами. Они рождаются в нас и утихают тоже в нас, не выходя за пределы тела, не разрушая его, не нанося физический урон. Проделайте это упражнение еще раз, помня об этом.
Так телесно сформируется понятие, что сами себя мы не победим и не разрушим. Никогда.
#ресурс
Признаки завершения отношений.
Иногда, слышу от клиентов фразы вроде: «ничего не предвещало, а он/она собрал(а) вещи и ушел(а)». А когда мы начинаем исследовать, что происходило за месяцы до этого действия, часто приходит осознание, что первые ласточки все же были.
Вот, что я собрала из разного опыта, и эти факты могут (подчеркиваю могут, а не обязательно являются) предшественниками охлаждения и разрыва.
1 Нет совместных планов на будущее. Например, вы раньше говорили и планировали, а теперь молчите или говорит кто-то один, а второй партнер отмалчивается.
2 Нет энергии в сторону отношений. Вы больше не ходите на совместные свидания или прогулки, не смотрите вместе кино по вечерам, не хотите обсуждать острые темы, встречаетесь со своими друзьями по раздельности. То есть номинально пара в отношениях, а эмоционально — нет.
3 Изменение привычного поведения. Например, из пары исчез секс. Или, наоборот, появилось много претензий, которых раньше не было. Ну и пресловутое: «Раньше партнер не ухаживал за собой, а теперь сел на диету/пошел в спортзал/не вылезает от косметологов».
4 Завершение дел, оформление имущества. Например, раньше у вас был совместный портфель акций, а именно сейчас, кто-то из партнеров решил его разделить. Или разделить банковские карты/семейный бюджет и тд и тп.
Кстати, если сейчас вы сомневаетесь, хотите ли вы быть вместе с вашим партнером, пройдитесь по этим пунктам и спросите себя — не про меня ли это?
#отношения
Народная и психологическая мудрость для субботы:
«Не стоит откладывать на завтра то, что вы вообще не хотите делать».
На самый популярный вопрос «что мне с собой-то делать, когда мне больно» есть один непопулярный, непонятный, контринтуитивный ответ: «наблюдать».
Его часто понимают как «бездействовать», но нас на самом деле никогда не учили доброжелательному, включенному наблюдению за собой. Нападать на себя, делать себе плохо тысячью способов, не замечать или просто игнорировать себя и то, что с нами происходит – вот этих навыков у нас много. Что-то активно делать с собой, не разобравшись толком, а что творится-то у меня внутри – тоже (впрочем, это то же самое, что и не замечать себя).
А вот сосредоточиться на себе мягко, с миром и состраданием к той боли, которую мы можем переживать в разные моменты нашей жизни – нет, не учили. А нашему телу, например, нравится, когда на него смотрят именно так – оно расслабляется и наполняется теплом. Само – если мы не забываем дышать и смотреть. Наблюдать…
Наблюдать за тем, как в стремлении избежать возможной боли мы можем идти на любые ухищрения, включая ложь, подлость, предательство – и в итоге умножая собственное страдание, так как и боли не избежишь в итоге, и еще добавишь отвращения к себе. Пока не увидишь, не прочувствуешь и не продышишь это сам – как ты можешь сделать какой-то другой выбор? Наша психика любит проторенные пути.
Наблюдать за тем, как поток жизни, протекающий через наш организм в виде спонтанности, живости, искренности угасает под влиянием запретов, страха, старого опыта, когда мы как раз не позволили себе его прожить, а заморозили в виде остановленных эмоций, подменив дыхание и проживание их активным деланием.
Наблюдать, как вместо того, чтобы, например, находить хорошую форму для выражения своего недовольства в отношениях, в котором ты сохраняешь и своё, и чужое достоинство, ты или запрещаешь себе гнев, сдавливая дыхание, или же расцарапываешь его до такой степени, что остается только аффект. А в аффекте мы только и делаем – ломаем и крушим.
Наблюдать, как дыхание сдавливает не только остановленный гнев, но и не выраженная благодарность, любовь, признательность – вплоть до физической боли.
Наблюдать, как мы стоим перед выбором – пойти за своими ценностями, или предать себя во имя какой-то выгоды или избегания боли, и как во втором случае достигнутое чувство безопасности как-то не радует из-за тягостного ощущения где-то очень глубоко в душе, снова мешающему свободно дышать полной грудью.
Проблема не в душевной боли – а как раз в том, что мы не можем встретить ее теплым, сопричастным, сострадающим взглядом и присутствием, в котором как раз возможно жаление, утешение и проживание без того, чтобы умножить свое страдание ненавистью к себе, стыдом или самобичеванием. Удивительным образом – когда не избегаешь боли, а учишься быть с ней – ты учишься быть бережнее с собой и с другими. Когда увидел, ощутил, прочувствовал, прожил - в следующий раз очень захочешь искать иную форму обращения с собой или с другим. Это непросто. «Резать эти пальцы за то, что они не могут прикоснуться к тебе» для очень многих из нас более простое и внятное действие.
Сделать что-то, конечно, тоже может потребоваться. Только после такого наблюдения, скорее всего, изменится представление о том, что и как.
Автор Илья Латыпов
Техника взросления.
Если вы часто ощущаете себя ребенком среди взрослых, или есть повторяющиеся ситуации, в которых вы теряетесь и регрессируете, то техника для вас.
• Выпишите все случаи, когда вы в последнее время чувствовали себя в детской позиции. Когда испытывали беспомощность, застенчивость, зависимость от кого-то.
• Выберите самый неяркий случай и представьте себя в нем, как уверенного в себе взрослого человека, на равной позиции с другим (здесь важно почувствовать телом это состояние, внизу оставлю ссылку на «уверенную позу» она поможет).
А теперь задайте себе вопросы:
Как бы я себя чувствовал(а)? Что бы я думал(а) про людей и ситуацию в целом? Что бы я сказал(а)? Как бы поступил(а)?
А теперь подумайте, что вы сможете предпринять уже сегодня, чтобы немного «подрасти»? Может сделать дело, которое давно откладывали? Или не цепляться за хамство надоедливой коллеги? Или поесть не только вкусно, но и с пользой? Пусть это будет небольшой шаг, главное не откладывать его.
Пы-сы: вот задумалась, что за полет мысли такой у меня? На днях писала, как сохранить ясный ум с взрослением, а сегодня о том, как повзрослеть 😂 Забавно вышло)
#ресурс #взросление
Патронус против дементоров.
Смотрю на выходных Гарри Поттера. Вы же знаете, что образ дементоров Джоан Роулинг списала с симптомов свой депрессии — эти существа высасывают всю радость, оставляя самые плохие воспоминания.
Но учитель Гарри дал ему особое заклинание «Патронус» — это позитивная сила, которой дементор никак не сможет навредить. Давайте переведем эту метафору в психологическое упражнение.
Чтобы противостоять негативным мыслям, унынию и упадку можно зарядиться позитивной энергией для дальнейшей жизни. Например, мысленно собрать пять хороших вещей, что случились с вами за день.
Это может быть особо вкусный чай с душистым медом, прогулка по хрустящему снегу, уютный вечер с семьей, теплая ванна или душевный разговор. Даже в самом плохом дне можно найти пять хороших вещей, которые не подпустят дементоров к вам близко.
«Экспекто Патронум!» 🪄
Пы-сы: «Счастье можно найти даже в самые темные времена, если не забывать обращаться к свету». Альбус Дамблдор.
Сегодня у меня много благодарности к вам, друзья, ибо телеграмм прислал мне вот такие итоги года 🎄
Спасибо, что читаете, репостите, ставите реакции и, иногда пишите мне благодарность в личку.
Самое лучшее вознаграждение для меня — это репосты друзьям и в ваши каналы. Так я понимаю, что контент интересен, а канал живет и мне хочется делиться еще. Плюс тысячу подписчиков мы сделали с вами в этом году, в том числе благодаря репостам разных постов.
Спасибо ♥️
Итоги года.
Если сейчас вы поморщились, прочитав заголовок, этот пост особенно для вас. Почему год важно все завершать прикреплю ссылку внизу.
А сейчас коротко скажу, что без присваивания двигаться по лестнице вверх не получится… Как можно шагнуть на следующую ступеньку, если нет опоры на предыдущую?
Поэтому предлагаю технику, которая наглядно закрепит ваши значимые события, достижения, а может и провалы (их тоже важно присваивать в опыт, чтобы не попадать туда снова).
Подсмотрела я упражнение в нашей интервизорской группе*, сделала себе и предлагаю вам.
Нужно:
Лист бумаги
Карандаши/краски/ручка
Ваша фантазия
Рисуете елочку, а на ней шарики или любые фигуры, куда вы сможете вписать события, которые имели для вас значение. Можно, например, взять большой ватман и добавить фото событий. Повесить такую елочку рядом с настоящей, чтобы психика обрабатывала информацию, каждый раз когда вы будете проходить мимо.
Я сделала по простому на альбомном листе, делюсь с вами :-)
Пы-сы: у меня нет комментариев в канале (делала опрос, большинство против, да и мне лень их модерировать), но если вы поделитесь своими елочками в личку, порадуемся вместе).
*интервизорская группа — это место где собираются психологи одного уровня подготовки и вместе растут в своей работе.
Физиологический вздох.
Такой тип дыхания исследовали еще в 1930 годах, а узнала я про него из видео Эндрю Губермана. Это американский нейробиолог, профессор в Медицинской школе Стэнфордского университета.
Техника такая: вдохнуть, используя диафрагму (надувая живот), а потом вдохнуть еще немного, сколько получится. Эдакий, двойной вдох.
Для чего? Физиологический вздох понижает уровень стресса, расправляет альвеолы в легких и понижает уровень углекислого газа. Что в свою очередь дает существенное облегчение при приступах тревожности или проживании чувств.
#тревога #ресурс
Есть предвкушение выходных? А если найду?)
Помните, в детстве трепетное чувство предвкушения рождалось буквально из ничего? Взрослые пообещали мороженное — предвкушение. Сказали, что на неделе поедем на речку — предвкушение.
Теперь мы сами взрослые, и часто, оно посещает нас пару раз в год перед глобальными событиями вроде отпуска или путешествия. Но это ведь такое ресурсное чувство!
Предлагаю не забывать о нем и организовать на эти выходные. Вырастая мы становимся сами себе родители и в наших силах запланировать приятные события.
Кроме того, чтобы вести эмоционально здоровую жизнь, необходимо балансировать негативные происшествия (которые на неделе случаются практически у всех) позитивными.
Итак, запланируйте на выходные небольшие приятные действия лично для себя. Например, звонок близкой подруге, вкусное пирожное, спокойная прогулка, просмотр любимого сериала и т.д. и т.п.
Почувствуйте, как вам от этого? Есть предвкушение? Насколько оно приятно? А что из запланированного вызывает его больше всего? Может что-то хотите добавить в план?
#ресурс
Как часто вы ощущаете себя ребенком среди взрослых людей?
Если на этот вопрос вы ответили сейчас: «часто», то сегодняшняя техника для вас.
Вспомните факты, которые свидетельствуют о том, что вы взрослый.
Например, мне на ум приходит вот такое:
Мне 39 лет, скоро пойдет пятый десяток;
Я замужем;
Я могу обеспечивать себя сама;
Я могу ходить в разные гос. учреждения и получать для себя социальные блага;
Я путешествую и у меня есть загранпаспорт;
Я общаюсь со взрослыми людьми;
У меня несколько высших образований;
Я сама могу решать сколько сладкого мне есть на ночь :-)
И еще много всего. Ваша задача вспомнить, какие факты взрослой жизни есть у вас, написать их списком или на стикерах и, как можно чаще читать, присваивая.
Нашей психике нужно время для усвоения. Постепенно чувство «взрослости» будет приходить автоматически.
#самопомощь
Еще немного из мира науки.
Ученые (публикация исследования внизу поста) доказали, что утренняя психотерапия более эффективна, чем сеансы в вечернее время. Особенно для людей страдающих тревогой, фобиями и паническими расстройствами.
Это связывают с уровнем кортизола, который выше именно в утреннее время. Проведанные исследования доказали, что гормон стресса снижается после 40 минутных встреч с психологом.
Однако, это только один исследованный фактор, также на большую эффективность утренних сессий могут влиять уровень внимания, который по утрам выше, отсутствие усталости и естественные циркадные ритмы.
Пожалуй, перенесу свою личную терапию на утреннее время)
Meuret, Alicia E., et al. «Timing matters: Endogenous cortisol mediates benefits from early-day psychotherapy» Psychoneuroendocrinology 74 (2016): 197-202.
#ликбез
Жить в настоящем.
Это очень важный навык и основа психологического здоровья. Как часто вы живете не в реальности, а в мультиках из своей головы — пытаясь предсказать будущее, сожалея о прошлом или фантазируя о других?
Предлагаю, для большей связи с собой и с реальностью, в течении сегодняшнего дня отвечать вот на эти вопросы:
Когда я теряю контакт с настоящим в течении дня?
Как это отражается на моем самоощущении?
Как бы я мог более полно проживать действительность?
Как я могу дольше оставаться в текущем моменте?
Пусть понедельник будет #днемосознанности
Хитрость для родителей подростков.
Иногда, друзья детей могут не нравиться, и для этого правда будут объективные причины. Но если вы скажете об этом ребенку, скорее всего встретите протест.
Дело в том, что подростковый возраст достаточно нарциссичен. Дети 10-16 лет становятся менее эмпатичными, более эгоцентричными, и это нормально. Своих друзей они воспринимают, как нарциссическое расширение (дружить с «крутыми» в их возрасте, это престижно, например). И если вы скажете: «Твоя подруга безответственная/легкомысленная/плохо на тебя влияет», ребенок воспримет, что он плохой и будет защищаться.
Совсем не говорить, если сын или дочь связались с плохой компанией, тоже не вариант. Поэтому делаем так — осуждаем поведение, но не друга в целом.
Например: «Слушай, твой друг Коля, в целом неплохой парнишка, но я осуждаю то, что он уже курит в своем возрасте. Это не здорово». Так вы покажете свое расположение и при этом не поддержите то, что бы не хотели видеть в будущем у своего ребенка.
#лайфхак
Хорошая притча про внутреннюю работу с созависимостью.
⁃ Мастер, ты говорил, что если я познаю кто я, то стану мудрым. Но как это сделать?
⁃ Для начала забери у людей право решать кто ты.
⁃ Как это, мастер?
⁃ Один тебе скажет, что ты плохой и ты поверишь ему и расстроишься. Второй тебе скажет, что ты хороший и ты обрадуешься. Тебя хвалят или ругают, верят тебе или предают.
Пока у них есть право решать кто ты или какой ты, тебе не найти себя. Забери у них это право. И у меня тоже.
#притча
Сейчас много взрослых самостоятельных людей провалились в деток разного возраста. Ожидаемо: в моменты острого стресса мы регрессируем: откатываемся к возрасту, в котором испытывали максимальную уязвимость в похожих обстоятельствах. Детки сидят в большой комнате, напуганные, и оттого злые и беспомощные, и нуждаются в ком-то большом и надежном. Чтобы пришел, взял на ручки, сказал “я со всем разберусь”, навалял леща неустраивающей реальности и повел кормить борщом с мороженкой.
Но взрослые вышли еще в пандемию. Оказалось, что те, от кого ждали решений и ответов, мало что знают, не особо что могут объяснить и не очень-то справляются, принимая хаотичные решения, порой конфликтующие между собой (и со здравым смыслом) решения. Сейчас - еще больше. Если присмотреться, то можно увидеть, что некоторые взрослые - такие же детки примерно от 2.5 до 12 годиков, которых от нас отличает наличие большой власти при минимуме сдерживающих факторов.
А кто-то взрослый нужен.
Когда нам страшно, больно и беспомощно, мы нуждаемся в объекте привязанности: том, с кем сформирована крепкая эмоциональная связь. Исследования привязанности, начиная идей Джона Боулби, показывают, что для маленького ребенка эта связь важнее физической сохранности. Поэтому дети абьюзивных родителей все равно тянутся к ним и страдают, если их разлучают. Поэтому у человека, захваченного в плен, формируется привязанность к своему тюремщику: психика требует, чтобы кто-то был рядом, а рядом больше никого нет.
И когда рядом никого нет или объект привязанности (партнер, друг, родитель) эмоционально не в доступе - например, сам в раздрае и не справляется с собственной жизнью, не то что с поддержкой другому, - несостоятельность других больших фигур расшатывает еще сильнее. Кажется, что вообще никого нет рядом. Все плохо и никогда не будет хорошо. Бессилие, которое или перерастает или в апатию, или в злость на плохих других, которые не могут помочь, которые не видят, как страшно и больно, и желание их разрушить в отместку. Детка сидит в углу и раскачивается из стороны в сторону или детка воет, катается по полу и молотит кулаками.
Штука в том, что детки не должны справляться со взрослыми проблемами. А проблемы у нас сегодня очень взрослые. Вплоть до уровня физического и психологического выживания. И здесь бы разглядеть в себе детку, взять на ручки, погладить по голове и сказать: “Маленький, ты и не должен с этим справляться. Это не твоя ответственность. С этим справятся взрослые” - и призвать свою взрослую часть вернуться в комнату. Но поднимите руки, кто с детства вынужден был быть родителем своим родителям? Кто чувствовал на себе ответственность за психологическое, а порой и бытовое благополучие своих взрослых? Кому пришлось стать клеем, скрепляющим семью?
И вот детка, которой слишком хорошо знакомо, что справляться придется именно ей, орет в ужасе от того, что опять, опять, опять, а она больше не может, не может, не может, а придется смочь…
Если эта детка - вы, то вот что ей нужно услышать:
У тебя есть взрослый человек целых *нужное вставить* лет, который много знает, умеет и уже пережил. Сейчас этот взрослый вернется в комнату и будет делать то, что может, с тем, что есть.
Если взрослого не видать, то открываем паспорт или резюме, и по-возможности внятно и ясно описываем реальность: все, все, больше не два, не пять, не семь годиков. Вот мой возраст, вот мой опыт, вот моя ценность, вот мое тело, вот мои возможности и мои ограничения, вот моя зона ответственности. Вот я.
И вот сегодняшний день. Что мне по силам в нем сделать?
Елизавета Мусатова
