10218
Канал, который вернет вас к себе. Главное делать, а не читать. Важная инфа в закрепе По всем вопросам @Darsyk_56
Простите, но это прекрасно!
Учусь в выходные с группой, и одна из учениц, психотерапевт, рассказывает историю, что на прием к ней приходит профессиональная ведьма, гадалка и у нее, внимание — бессонница и панические атаки.
Даже ведьмам не чужды человеческие проблемы 😅
А если серьезно, это еще один повод включать рациональное мышление и не доверять шарлатанам, которые от тех же ПА и бессонниц «лечат» по фотографии.
Как снизить стресс?
Худшее, что вы можете сделать после стресса — это лечь отдыхать. Этим вы только продлите действие стрессовых гормонов. Лучший вариант — пойти гулять, прислушиваясь к звукам окружающей среды/ убраться дома под музыку/ покататься на велосипеде, ощущая телом каждую кочку и тд и тп.
Тогда с физической активностью гормоны стресса будут постепенно покидать ваше тело. Помните это, после сложного дня на работе, экзамена, ссоры и других стрессов.
Чем бы вы не занялись после стресса, придерживайтесь схемы:
Физическая нагрузка + внимание не в мыслительную жвачку, а во вне или тело = возвращение к состоянию нормы.
Эта схема поможет прожить нервное напряжение без последствий для здоровья.
#стресс
5 этапов, которые помогут справится с тревогой ожидания и хронической нерешительностью.
Называется это упражнение танец. И, так как, придумали его в Американской ассоциации по тревожному расстройству, то аббревиатура будет DANCE. Это лишний раз будет напоминать, что работа с тревогой — это не борьба, а танец 😉
Вот оно.
D (discern) - распознайте тревогу или нерешительность. Они могут проявляться в хаотических действиях или, наоборот, некой «заторможенности», в повышении чувствительности, увеличении фантазий о будущем. Распознайте и назовите: «Это моя тревога/нерешительность».
А (accept) - примите сомнения и телесный дискомфорт в ощущениях. Да, сейчас они есть и еще будут некоторое время.
N (no) - нет борьбе с этими чувствами, избеганию, излишним размышлениям на этот счет.
С (commit) - решение действовать или сделать выбор вместе с дискомфортом, тревогой и сомнениями. Не ждите момента, когда тревога уменьшится, он может и не наступить. Помните, что тревога — это не предупреждение и не сигнал опасности, а результат опыта и фантазий.
Е (embrace) - примите настоящее таким, какое оно есть на данный момент. Дать себе и обстоятельствам время, чтобы идти своим чередом. Заметить жизнь вокруг такой, какая она есть. К этому пункту отлично подойдет практика ноутинга. Оставлю ссылку на нее внизу.
#тревога
Притча про яму, которая на мой взгляд, отлично описывает процесс психотерапии и жизненные изменения.
Интернет приписывает авторство Патриции Нельсон. Итак.
НА ДОРОГЕ ЯМА
1. Я иду по улице.
На дороге глубокая яма.
Я падаю.
Я пропал… Я беспомощен.
Я не виноват.
Я никогда не выберусь отсюда.
2. Я иду по той же улице.
На дороге глубокая яма.
Я делаю вид, что не замечаю её.
И снова падаю.
Не верится, что я снова здесь.
Но я не виноват.
Всё же долго выбираться отсюда.
3. Я иду по той же улице.
На дороге глубокая яма.
Я вижу её.
Но падаю…
По привычке… но мои глаза открыты.
Я знаю, где нахожусь.
Я сам виноват и выбираюсь вмиг.
4. Я иду по той же улице.
На дороге глубокая яма.
Я обхожу её.
5. Я иду по другой улице.
А на каком этапе вы сейчас?
#из_кресла_психолога
Будь как семена мангровых деревьев.
Когда выбираешь что-либо: место, работу, отношения, — будь как семена мангровых деревьев. Они отделяются от веток и падают в воду, начиная автономное плавание. Они щупают корнями почву и стараются найти место, где питательно и безопасно.
Но если питания недостаточно, они втягивают корни обратно и продолжают свое путешествие, сохраняя намерение, пока не найдут место, полностью подходящее. И тогда семена укореняются, становясь растениями, способными жить и в воде, и на суше, растущими среди себе подобных.
И если семена могут выбирать, ошибаться, пробовать, менять решение и находить лучшее, то и тебе можно.
Аглая Датешидзе
Упражнение «Жизненные опоры».
Представьте себе взрослое раскидистое дерево с одним тонким корнем. Как думаете, продержится ли оно в период сильных ветров и бурь? Я думаю, что нет. А вот дерево с развитой корневой системой будет устойчиво к погодным невзгодам.
Так и мы в нашей жизни, чем больше у нас опор, тем лучше переносятся периоды кризисов, горевания и потерь.
Предлагаю сегодня сделать упражнение, которое поможет определить уже имеющиеся опоры и нарастить новые. Возьмите листочек и нарисуйте символично себя в виде дерева. Пусть оно будет на ваш вкус и цвет.
А теперь вспоминайте ваши жизненные опоры и с каждым воспоминанием пририсовывайте по одному корню. Корни эти подписывайте, например: опора семья, опора друзья, опора хобби, опора интересная учеба, опора работа и т.д.
Чем больше вы нарисуете корней-опор, тем лучше. Подумайте, а что еще могло бы быть вашей опорой, но сейчас этого нет? Может у вас мало друзей? Или могла бы быть работа, но сейчас вы не работаете? Или финансовая подушка безопасности, но сейчас нет накоплений? Эти опоры-корни нарисуйте пунктирной линией.
Повесьте рисунок там, где вы его можете видеть (я часто советую внутреннюю сторону вашего платяного шкафа, там вы его будете видеть каждый день, но при этом место достаточно приватное). Ежедневное созерцание опор будет напоминать о вашей устойчивости в жизни и направлять для дальнейшего развития зоны безопасности.
#самопомощь
Пускай капризен успех, он выбирает из тех, кто может первым посмеяться над собой!
Помните слова этой песни? Сегодня услышала ее по радио и задумалась — может успех и выбирает, а выбирает ли себя человек, смеющийся над собой?
Иногда клиенты в терапии используют юмор над собой, как одну из форм контакта. Но лично я отношусь к этому настороженно. Сразу представляются условия, в которых могла сформироваться такая защита.
Ну например, ребенка часто критиковали, обвиняли или обесценивали. Вырос он конечно с опытом, что теперь мир продолжит славное дело мамы и папы. А это ведь больно. Кому понравится, что тебя чуть-что «бьют по шапке»?
Возникает резонный вопрос: «Как смягчить эти удары?». И тут на выручку спешит юмор. Если я первая/первый замечу свой «промах» (он в кавычках, тк промахом в реальности может и не являться) и всласть посмеюсь над этим, то что вы мне сделаете?
И тогда от юмора вроде: «Покачались летом, правда качели эмоциональные», становится и смешно, и грустно одновременно. Сочувствия к себе в этой фразе не слышится, зато есть обесценивание своих внутренних эмоциональных процессов.
Это не плохо и не хорошо. Все ж у юмора есть еще отличное свойство снижать излишнее напряжение, но здорово бы замечать за собой такие вот штуки.
А вы склонны смеяться над собой?
#из_кресла_психолога
Успешная терапия произойдет, если:
1 Вы не будете скрывать или стесняться своих чувств или будете говорить, о том, что стесняетесь и хочется скрыть;
2 Вы не будете замалчивать, если вас что-то не устраивает в психологе или процессе;
3 Вы не будете поддерживать психотерапевта и его желания, забывая о себе;
4 Вы будете на сеансах таким, какой есть в жизни, не приукрашивая, не стараясь показаться лучше или будете говорить, о том, что сейчас вам хочется быть лучше;
5 Вы не будете терпеть что либо или будете говорить, что сейчас почему-то терпите.
#из_кресла_психолога
Пять книг о самом важном человеке в вашей жизни.
Да, это про вас! И да, тэг #книготерапия снова в деле)
1. Кори Игер. Чего я хочу? 40 вопросов, чтобы обрести в жизни смысл, опору и свой путь.
В этой книги собраны емкие и важные вопросы, которые на мой взгляд важны для знакомства с собой. Ответив на них, думаю чувство скуки с самим собой, больше не будет вас беспокоить.
2. Ирина Медведева. Говори с собой правильно. Как справиться с внутренним критиком и стать увереннее.
В промо к книге написано, что это «гид по ресурсному самообщению», и я согласна с этим высказыванием. Книга для вас, если вы плохо представляете, что такое поддерживающий внутренний диалог. Да и, вообще, внутренние диалоги вас скорее изматывают, чем дают энергию.
3. Евгения Андреева. Тихие чувства.
Если вам сложно описать то, что происходит с вами в эмоциональном плане, эта книга для вас. Она познакомит вас с чувствами, и вы сможете вместо неясного дискомфорта, чувствовать разный спектр эмоций.
4. Анна Блэк. Время услышать себя.
Если вы только начинаете свой путь в самопознании, и не знаете к чему приступить — книга для вас. Там прямо по неделям расписаны шаги для работы. Если вы уже продвинуты и избалованы разной литературой, возможно она покажется простоватой.
5. Энни Циммерман. Твой личный психотерапевт.
Разные проблемные ситуации, разные пути выхода, много примеров клиентской работы. Рекомендую, помогает понять, что вы не одиноки, разные люди справляются с такими же трудностями, и в общем то, преодолевают их.
#книготерапия
Как поработать со своей злостью?
Подсмотрела эту технику у Альфреда Лэнгле, делюсь.
Итак, представим ситуацию. Мама злится на своих детей, за то что они часто не выключают свет в коридоре. Она говорила им уже 5 раз, но свет всегда приходится выключать самой.
Самоанализ будет включать 3 шага. В каждом шаге будут вопросы, на которые вам нужно будет дать себе ответ.
Шаг 1.
Какая моя ценность ущемлена этой ситуации? Какая моя ценность в опасности?
И здесь нужно будет заглянуть за поверхностные вещи — такие как экономия электроэнергии, или помеха из света в коридоре, когда все ложатся спать. Чем своим вы затрагиваетесь, когда вас не слушают? Когда пренебрегают вашими словами?
Например, моя ценность уважение, а мои дети даже после того как я 5 раз сказала не выключают свет. Они меня не уважают. Моим мнением пренебрегают.
Шаг 2. Что хочет донести мне другой?
Задаем себе вопрос и честно на него отвечаем.
Мои дети правда меня не уважают? Или это конкретный случай, где они меня не слушают? Если второе, то может они просто забывают, увлекаясь и пробегая мимо выключателя? Если этот ответ и впрямь ваш случай, то злость скорее всего рассеется и третий шаг уже не понадобится.
Но если злость останется, а вы еще вспоминаете ситуации, где дети пренебрегали вашими просьбами, забывали, то скорее всего проблема намного глубже, а невыключенный свет просто фиксация на определённом факте.
Мне хочется, чтобы мои дети прислушивались ко мне, чтобы ценили и уважали меня и мои слова.
Шаг 3. Как я могу это использовать?
Если я действительно вижу, что меня не уважают так, как я того заслуживаю — это следует сделать отдельной темой, не привязываясь только к свету.
У этой злости появляется содержание, намного более важное чем просто: «Вы злите меня, когда не выключаете свет». Тогда, похоже, нужно подумать как донести детям, что важно уважение в ваших отношениях?
А как на эти три шага вы бы смогли разложить свою злость в какой-то ситуации?
#злость
Интересно, что когда жертва не ведет себя, как жертва — не убегает, не прячется, не агрессирует, а наоборот, проявляет интерес, хочет контакта, преследователь испытывает растерянность.
У нас гостят две крысы от знакомых, поехавших отдохнуть. Своя собственная крыса тоже в наличие, и кот никуда не делся. Наблюдаю за отношениями этой четверки и подтверждаю свои психологические знания о треугольнике Карпмана (спасатель - жертва - преследователь).
Дело в том, что наш Беляш (белая крыса) типичная жертва — она боится даже дышать в присутствии Бени (фото Бени и его величия прикрепляю для доказательства). Конечно, кот этим пользуется — внезапно прыгает на подоконник к клетке, пытается засунуть лапу, пристально наблюдает.
Другое дело, две прибывшие новобранки. Они с котами в своей жизни никогда не сталкивались, опыта бояться этого чудища у них нет. И когда Беня со всем своим залихватским нахальством попробовал сунуть нос в открытую клетку, к нему на встречу побежали две любопытные мордахи. Они не злились, не пытались прогнать, не кусались, а просто в экстазе новых ощущений обнюхивали кота.
И что вы думаете? Беня капитулировал, сильно засмущавшись вниманием. На кошачьей морде явно читалась растерянность: «Как так? Люди, что ж это делается, жертва бежит на встречу к прирожденному охотнику! А что дальше?».
А дальше произошло вот что. Беляш посмотрела на товарок и решила тоже не бояться. Конечно, если Бен резко прыгает, она еще пугается, но уже точно не несется в укрытие, когда он просто подходит к клетке. Переопылилась смелостью и любопытством, так сказать.
Что я имею этим сказать?
Первое. Треугольник Карпмана работает.
Второе. Полевые процессы способны его разорвать.
Как-то так) Со всем своим зоопарком, желаем вам приятных выходных.
#личное #субботнее
Если вы хотите, чтобы ваша жизнь отличалась здоровым равновесием, вам следует устанавливать личные границы и определять свои жизненные приоритеты.
Мэрилин Мюррэй.
Мэрлин Мюррей американский психолог, создатель теоретической модели для индивидуальной и семейной терапии. Она создала, на мой взгляд, очень неплохую методику для определения собственных жизненных приоритетов и выстраивания того самого баланса.
Эта техника для вас, если вы не понимаете, куда расходуется ваша энергия, где сосредоточено ваше влияние и каковы ваши границы. В этом посте я дам только технику, сделайте ее, а расшифровка будет попозже. Это важно для того, чтобы вы сделали, как чувствуете, а не как "надо и правильно".
Итак, вам нужно нарисовать что-то вроде мишени - не меньше пяти кругов, можно больше, расположенных один в одном. Между ними хорошо бы оставить расстояние в сантиметр-два, чтобы писать там.
А писать там вы будете, что-то про свою жизнь. Представьте ее, и распределите в кругах кого-то или что-то (мужей, жен, хобби, детей, увлечения, работу, деньги, себя, животных, друзей, путешествия - все, что считаете нужным). От сердцевинки к периферии по мере потери значимости. Будьте честны с собой. Например, если вы не готовы каждый раз бежать с работы к заболевшему ребенку и у вас для этого есть бабушки/няни, то похоже работа будет более значима, а деть в круге после нее и т.д.
После того, как выполните первую часть, я вам предложу сравнить вашу картинку с заветным балансом, и подумать - как вы можете настроить его в жизни с помощью перемещения кругов.
#самопознание
Терапевтичный семейный мультфильм для выходного дня.
Я сейчас про Головоломка - 2. Не устаю восхищаться мультами, которые в последнее время выпускает Пиксар. На мой взгляд, то что нужно для семейного просмотра. Про первую Головоломку я уже писала, оставлю ссылку внизу.
Во второй на сцену уже выходят более сложные чувства — тревога, стыд, зависть, хандра и иногда, ностальгия. На мой вкус не хватает вины, но возможно она будет ждать нас в следующих частях. Кстати, у мультика есть целые фанатские паблики, которые предлагают добавить в него разные эмоции и фантазируют над тем, как бы они управляли жизнью героини)
Особенно я рекомендую этот мультик, если вы склонны к импульсивным действиям и тревоге. Он наглядно показывает, что происходит в нашем мозге, когда мы тревожимся, как формируются, а затем ломаются наши убеждения о себе, под натиском чувств. Но не буду спойлерить, лучше посмотрите сами.
#рекомендация
Повысим свою самоценность?
Как дети узнают о том, что они важны и нужны? Взрослые рядом говорят им об этом, а они встраивают слова в картину о себе. А что если такого взрослого не было рядом? Или он говорил разное и непонятно, что встраивать? Или там в основном было про обесценивание, чем про ценность?
Тогда нужно учиться разговаривать с собой самому. Тем более, что вы уже взрослые и вполне можете определить свои заслуги. Предлагаю для этого отвечать себе вот на эти вопросы:
1. За что я могу себя ценить?
Здесь можно быть все, что хочется внести в категорию ценность — создание отношений, физические характеристики, умственные и рабочие заслуги, характер, эмоциональные качества, умение печь великолепную шарлотку или успешная дрессировка наглого кота. Пишите не меньше 20 пунктов. Больше можно, меньше не стоит.
2. За что я могу себя уважать?
Может вы достойно ответили хамоватому продавцу? Или удержались от кусочка торта на ночь? У вас потрясающая сила воли или настойчивость? Вы добросовестно получили образование? Или наоборот, нашли себя и без «корочек»? Все, что по вашему вниманию заслуживает уважения. Только, пожалуйста, не сравнивайте себя ни с кем, пишите только про себя.
Можно переодически возвращаться к этому упражнению и наращивать мышцу самоценности.
#ресурс
Способ, основанный на нейробиологии, для совладания с последствиями несчастной любви.
Услышала эти пункты в лекции нейробиолога. И они очень и очень просты:
1 Заняться новой для себя деятельностью, чтобы запустить нейропластичность. Новые нейронные связи постепенно будут вытеснять старые, придут новые мысли и смыслы.
2 Достаточно спать, чтобы мозг мог обрабатывать всю эту информацию.
Все самое действенное старо как мир, никаких ноу-хау)
Как правильно пилить себя по выходным или немного вредных советов.
Многие мои клиенты жалуются на то, какие они раздолбаи. Ну и так как они это делают часто, я могу, наверное, считаться экспертом по лени, раздолбаям, тунеядцам и мировым злам.
Итак, единственная в своем роде инструкция как правильно себя пилить по выходным:
1. Ты проснулся... А уже все — поздно!
И не важно, во сколько. Ты встал точно позже, чем следовало. Нормальные люди в субботу в такое время не встают. Они в это время уже ужинают. И у них к этому времени уже убрана квартира, выстирано и поглажено белье, написана половина кандидатской диссертации и выращено полребенка. А ты лузер, да. И соня;
2. Ладно, встал. Даже до кухни дошел. Завтрак себе приготовил... блин, ну сколько можно жрать!
Во-первых, ты жрешь долго. Нормальные люди готовят завтрак, съедают его и отмывают кухню всего за пятнадцать минут. А ты уже час сидишь.
Во-вторых, нормальные люди такую дрянь не жрут.
В-третьих, они не заляпывают так кухню.
Поздравляю тебя, ты дважды лузер. Да еще и тормоз;
3. А теперь, чтобы настроиться, ты открыл ноутбук. Все, это эпикфейл.
Ты сидишь на дурацких сайтах уже пятый час, а Пушкин в твоем возрасте русский язык реформировал. Ты уже мог бы сделать что-нибудь полезное, например, разобрать эту стопку одежды, скопившуюся с рабочей недели.
Смотришь сериал? Господи, это самый тупой сериал в мире! Да еще и с переводом! Как тебе не стыдно в твоем возрасте смотреть сериалы с убогим любительским переводом! Ты бы уже мог давно выучить английский и смотреть сериал на языке! И - конечно - не этот. И лучше не сериал, а - например - великое интеллектуальное кино. А еще лучше - читать работы швейцарских докторов наук на тему лечения рака.
Вот посмотри чужие блоги - одна вон замуж вышла и тринадцать детей родила, другой успешный бизнес построил, третья придумала уникальную технологию очистки апельсинов от мандаринов, четвертый пятерых детей усыновил, а ты...
4. Что, встал-таки разобрать свои шмотки?
Как можно ходить в этом убожестве? У тебя ни вкуса, ни стиля, вещи, к тому же, однотипные и мятые и... тут мы подходим к самому главному! - ты всю неделю проводишь на тупой работе, где вынужден одеваться как скучный офисный хомяк, да еще и платят столько, что ничего приличного на эти деньги не купишь.
Ты лузер!
5. Уже восемь. Все уже, никуда не пойдешь. Ни погулять ни сходил, ни в кино, ни в музей, ни в магазин. Весь день протупил в интернет. Что - сейчас пойдешь? Куда ты сейчас пойдешь, уже темно. И холодно. Иди, вон, уберись на кухне, там еще с завтрака грязная посуда стоит.
Не хочешь? Конечно, не хочешь. Потому что - ленивый. Бесполезный. Неудачник.
6. Уже одиннадцать. Господи, опять весь день убил на интернет и какую-то домашнюю мелочь - даже не убрался толком. Ничего полезного не сделал.
И вот так все время - отдыхаешь, отдыхаешь все выходные, а чувствуешь себя усталым.
Слабак.
А мог бы уже...
Адриана Имж.
После последней двухдневки обучения по сексологии, в моей жизни появился определенный баг. Я, конечно, и «до» знала это понятие, но вот воедино связалось только в моменте.
Опишу это так.
До: вижу девушку со сделанными губами.
После: вижу девушку с дисморфофобией.
А если серьезно, то давайте посмотрим
симптомы дисморфофобии:
1 Постоянная фиксация и недовольство своим внешним видом;
2 Сильное желание исправить или скрыть воображаемые дефекты;
3 Частые проверки себя в зеркале или других отражающих предметах;
4 Сравнение себя с другими не в свою пользу (здесь речь о телесных аспектах);
5 Постоянные сомнения в своей внешности и образе тела;
6 Низкая самооценка.
А говорили об этом на сексологии потому, что все эти пункты здорово тормозят сексуальную энергию и удовольствие, конечно.
На вопрос: «Что делать?»
Ответ: «Если вам это не доставляет неудобств, да и вообще вы обнаружили такое, после моего поста — забейте) Мало ли, что я тут написала. Если хотите что-то изменить, то в терапию»
#из_кресла_психолога
Что делать, если накатывает грусть о прошедшем лете?
Теплые деньки подходят к концу и многие из нас могут погрузиться по этому поводу в сплин. На самом деле это абсолютно нормально. Лето часто еще с детства ассоциируется с беззаботным временем, наступает сентябрь, и оно заканчивается. А еще заканчивается много солнца, тепло, радующая зелень и надежды по особому провести этот сезон. Так что же делать?
1 Не впадать в крайности. Как бы хорошо не было летом, другие сезоны тоже несут в себе приятные моменты: теплое какао под пледом, золотую листву и первый снег. Что вам нравится в осени и зиме?
2 Принять свою грусть. Да, лето ценное время года и оно прошло. Грустить важно и нужно, но помните, что это чувство, как и любое другое пройдет.
3 Помнить о хорошем. Наверняка в предстоящих сезонах вас ждет что-то хорошее. Подумайте об этом, не лишайте себя предвкушения.
4 Пересмотреть свое времяпрепровождение осенью и зимой. Что бы вы могли добавить в выходные, что особенно порадует вас? Да, на сапах уже не поплавать, но и таких закатов как осенью, летом не бывает.
#самопомощь
Одна большая мысль.
Наверняка, вам знакома ситуация, когда мозг сосредотачивается на одной мысли (конечно, неприятной) и начинает «гонять» ее по кругу.
Например, вам предстоит публичное выступление и мысль: «Я буду выглядеть глупо», прочно поселилась в вашей голове. Или перед собеседованием вы думаете, что можете провалиться. Или хмурое лицо начальника вызывает думы о своей некомпетентности.
Так вот, возьмите эту мысль и поместите ее в воображаемый воздушный шарик🎈
Теперь также в воображении надуйте этот шарик и представьте, как она (мысль) мечется в нем и хочет выйти. Выпустите ее «сжимая горлышко резинового шарика» (все в воображении) и услышьте, как мысль пищит вылетая из него.
Надуйте шарик вновь, посмотрите на него, поместите туда мысль и отпустите из руки. Пусть он летает по комнате, врезаясь в углы и потолок.
Проанализируйте — как теперь вы себя чувствуете? Как ваша мысль? Ее влияние также велико?
#самопомощь #тревога
Актуальное про процесс запоминания информации, даже если вы уже давно не идете в школу в сентябре.
Ученые доказали, что человеку важно двигаться и спать, особенно сразу после обучения (Roig et al, 2016; Rash & Born, 2013). Дело в том, что когда мы двигаемся, в мозге, как и во всем теле, улучшается кровоснабжение, и увеличивается снабжение кислородом. А это, в свою очередь, запускает синтез молекулы BDNF, которая играет огромную роль в нейропластичности.
Без нейропластичности (образования новых нейронных связей), нам как в известной пословице будет: «В одно ухо влетать, а в другое вылетать». В эксперименте с животными выяснилось, что если животное обучать чему-то, применяя подвижность, то BDNF выделяется хорошо, и животное научается достаточно быстро. А вот если эту молекулу заблокировать, то работа не идет.
Также и с людьми. Опыты показали, что если сразу после обучения человек побегал/погулял или позанимался другой активностью, то его память на материал будет лучше, чем у контрольной группы, которая после учебы пошла по своим делам.
Как увеличить производительность BDNF? Заниматься спортом — плавать, бегать, ходить, воспользоваться давно купленным абонементом в тренажерный зал. ВОЗ рекомендует 75 минут интенсивных нагрузок в неделю, или 105 не интенсивных.
Поэтому что? Похоже нам врали, когда говорили, что бегать на переменах нельзя. Очень даже нужно 😅
#ликбез
Даже если вас предавали, это не повод предавать себя.
Если ваши родители всегда исходили из собственного удобства, а не из вашего, это не повод создавать себе неудобную жизнь.
Если вас критиковали, принижали ваши заслуги, это не повод обесценивать себя или смеяться над собой.
Если вам говорили, что вы не заслужили, это не повод обделять себя сейчас.
Если вам говорили, что твоего тут ничего нет, это не повод не присваивать себе свое.
Если в основном замечались ваши ошибки и промахи, это не повод не замечать маленьких побед повседневности.
#напоминание
Техника «Встреча с внутренним ребенком».
Она поможет, если вам не достаточно поддержки от себя, вы себя часто критикуете, находитесь в апатии, не понимаете чего хотите. Также здорово ее будет выполнять на постоянной основе, если перед вами стоит вопрос с выбором жизненных задач.
Она достаточно простая, но в тоже время, глубокая. Итак.
Найдите спокойное место, где вы сможете занять удобную позу и расслабиться. Подышите пару минут, и когда почувствуете готовность, представьте своего внутреннего ребенка малышом 3-ех, 5-ти лет.
Как он выглядит?
Во что он одет?
Что он делает сейчас?
Как смотрит на вас? Видит ли вас? Привлекаете ли вы его внимание?
Теперь попробуйте с ним пообщаться, используя следующие вопросы:
Как ты себя чувствуешь?
Как тебе живется со мной?
Что тебя расстраивает? Пугает? Тревожит?
Как я тебе могу помочь?
Чего бы тебе хотелось?
В заключении хорошо будет сказать, что вы его всегда защитите, что будете учитывать его желания. Предложите ему обняться в конце.
Не всегда ответы приходят сразу, возможно, внутренний ребенок не захочет с вами сразу общаться или общение будут сопровождать слезы. Тогда возвращаетесь к нему раз от разу с любопытством и добром, задавая вопросы.
Внимание! Если в вашей жизни были серьезные психологические травмы в детстве, если вы боитесь приступить к упражнению, то лучше будет выполнять его в сопровождении терапевта.
#самопомощь
Три компонента, которые помогут тревожным.
1 Ожидать.
Это про понимание того, что ваш опыт и тип нервной системы сделали вас чувствительным к разным событиям и переменам. А значит, тревога скорее всего случится.
Если вы раз от раза надеетесь, что тревоги не будет, то каждое ее появление будет дополнительным стрессом. Примите факт, что она может появляться, но это еще ни о чем не говорит и никак вам не вредит.
2 Принимать.
Это про готовность испытать тревогу. Что-то вроде: «Да, я достаточно тревожен/тревожна, принимаю этот факт, но строить вокруг тревоги свою жизнь не буду».
3 Допускать мысли.
Тревожные мысли были, есть и будут. Но мысли — это только мысли и ничего более. Сейчас есть тревожные мысли, после будут оптимистичные.
Эти пункты мне метафорически представляются в виде серфа на море. Видели ли вы когда-нибудь серфера, который борется с волнами, пытается обогнать их, или наоборот отстать? Нет. Он «седлает» волну и двигается туда, куда ему нужно. Так и в обращении с тревогой.
#тревога
Навык для прокачки самооценки.
Замечали ли вы, как реагируете на какие-то жизненные неурядицы. Например, отказ в приеме на работу на собеседовании, или разрыв отношений с приятелем? Если вы склонны винить во всем себя — это я плохой друг/мне всегда не везет, то похоже самооценка у вас страдает.
Попробуйте выращивать в разных обстоятельствах здоровую самооценку. Для этого часть неблагоприятных жизненных событий хорошо бы списывать на обстоятельства, а не конкретно на себя.
Например:
Наши отношения с этим другом себя исчерпали.
Работа может и хорошая, но видимо, не для меня.
Главное правило, в любых обстоятельствах не ставить под сомнение ценность собственной личности. А если заметили иное, ищите другие доводы.
#самооценка
Техника RAIN ☔️
Поможет прожить чувства и понять причину их возникновения. В названии техники зашифрованы этапы действия.
Recogniz — распознать
Accept — принять
Investigate — исследовать
Not identify — не сливаться с эмоцией
Итак, R — когда вы ощущаете беспокойство, дайте ему название. Например, мои горящие щеки и пульс в ушах, это стыд. Или мои холодные ладошки и неприятное ощущение в животе, это страх. Оставлю ссылку внизу на таблицу эмоций. Чем больше будет ваш эмоциональный словарик, тем проще мозгу будет присвоить название ощущению.
А — принять эмоцию, значит позволить ей быть. Не говорить себе: «Тут нечего бояться!», а вести диалог в стиле: «Да, я сейчас боюсь и это факт».
I — будьте ученым-исследователем и найдите причину эмоции. Что вас напугало? Возможно это похоже на старый негативный опыт или, наоборот, такого никогда не было, а бояться новизны нормально.
N — вспомните о том, что вы не есть ваша эмоция. Да, у вас сейчас есть стыд/страх/грусть, но они точно меньше, чем вы, по той простой причине, что возникли у вас, и за пределы вашего тела не выйдут. Останьтесь наблюдателем, чтобы заметить, когда эмоция приходит и уходит.
#самопомощь
Расшифровка кругов.
Сердцевина - там должны быть вы. У Мюррей в оригинале там "Я и Бог", предлагаю под Богом в данном контексте подразумевать вашу духовную жизнь, которая может быть связана с религиозной, а может и нет.
Все остальные круги так или иначе создаете вы и отталкиваются они только от вас, поэтому если в вашем варианте в центре кто-то другой или что-то, задумайтесь, как вы себя задвигаете в этой жизни?
Второй круг - муж/жена. Да, после вас идут не дети, не ваши родители, не любимая кошечка, а ваш партнер. Если его нет, то круг хорошо бы оставить пустым, так будет место для его прихода. Если у вас во втором круге кто-то другой, задайте себе вопрос, насколько хороши ваши отношения, что их хочется задвинуть?
Третий круг - дети. Они по хорошему идут после партнера. Это обеспечит баланс и ресурс, который родители детей дают друг другу.
Четвертый круг - близкие родственники, родительская семья, братья, сестры и т.д. Если у вас родственники стоят в кругу к вам ближе, чем муж или дети, можно предполагать недостаточную сепарацию в семейной системе.
Пятый круг - друзья.
В этих кругах также может быть работа/деньги, "правильного" положения для нее нет, но диагностически можете посмотреть, не мешают ли, например, ваши родственники или друзья работе или наоборот не заслоняет ли работа ваши отношения с детьми и партнером?
#самопознание
10 вариантов самонасилия.
1. Слишком много работать.
2. Слишком мало спать.
3. Слишком много есть или/и выпивать.
4. Оставаться в нездоровых (токсичных) отношениях.
5. Легко поддаваться требованиям других людей.
6. Соглашаться на слишком большое количество проектов.
7. Сравнивать себя с кем бы то ни было.
8. Постоянно быть в доступе по работе или для помощи другим.
9. Слишком часто говорить «да» тому, чего вы не хотите.
10. Слишком редко говорить «да» тому, чего вы на самом деле хотите.
Из книги Берри и Дженней Уайнхолд
«Бегство от близости. Избавление ваших отношений от контрзависимости — другой стороны созависимости».
#книготерапия
Практика для проживания эмоций на совещании/планерке/рабочих созвонах.
Часто слышу от клиентов, что на деловых встречах, утренних совещаниях и долгих переговорах может захватывать раздражением или тревогой. Учитывая контекст, ее не так то просто выразить (возможно, сказать начальнику, что он дурак и не сложно, но это не то, чего мы добиваемся), но и сидеть буквально «сложа руки», не получается.
Кто-то начинает грызть ручку/ногти, кто-то борется с зевотой, кто-то качает ногой — это все неосознанные способы телесно справится с чувствами. Предлагаю сделать это осознанно.
Учитывая, что вы на планерке, наверняка у вас есть ручка и блокнот. Они то нам и понадобятся. Попробуйте рисовать в нем любые каракули, геометрические фигуры, зайчиков и etc. Только в отличие от обычных рисунков при скуке, вложите в эти рисунки свои чувства. Пусть даже знать о том, что вот этот шарик — это злость на долгие разглагольствования начальника, будете только вы.
Выберите толщину линии, силу нажатия на ручку, представляйте, как появляющаяся чернильная линия буквально вытаскивает вашу эмоцию на бумагу. Думаю, вы заметите, что дышать и переживать ее станет легче.
#самопомощь
Великая иллюзия отвлечения.
Как часто вы просматриваете рилсы, тик-токи, шортсы в ютуб? Милые животные, незнакомые смешные люди, странные истории и вот это вот все.
Если это не занимает время вашего дня, или совершенно незначительно, пока вагон метро едет от станции к станции, волноваться вам похоже не о чем. Скорее мой пост, для тех, кто не замечает, как проводит большую часть свободного времени "залипая" в видео.
Где вместо вдумчивого искусства, развлечения сериалом, встречей с друзьями выбираешь быстрый ролик, а потом еще и еще.
Я уже писала как-то о том, что такие действия приводят сначала к большому выбросу дофамина (он дает нам удовольствие), а потом также молниеносно к апатии и безразличию (дофаминовая яма). Оставлю кнопку внизу, если забыли.
Хочется сегодня затронуть вопрос зависимости от этих быстрых стимулов, приводящих к мгновенному удовольствию, которое хочется повторить снова и снова. Не стали ли социальные сети, современным алкоголем или наркотиком для уставшего разума? Предлагаю каждому для себя ответить на этот вопрос...
А вот, интересный факт о том, что ледяная ванна, которую принимают, например, Павел Дуров, Мадонна и другие звезды, способствует выбросу дофамина на равне с наркотическими веществами (исследователи пишут о плюс 250% к текущему уровню, оно на английском и легко гуглится).
Не призываю вас это делать, такое экстремальное развлечение стоит обсудить с врачом, но вот, например, контрастный душ, тоже прибавит вам удовольствия. Учитывая, что сейчас лето и приближаются графики отключения горячей воды, думаю мы все будем вынуждены это практиковать. Пусть вас согревает мысль о дофамине 😅
Инструкция по отдыху к выходным.
Заголовок, конечно, шуточный, но доля правды в нем есть. Предлагаю вам технику, которая поможет качественно расслабить тело, а заодно поработать со своими мыслями.
Часто, мы забываем, что полноценно отдыхать важно и нужно. Это не безделие, а вклад в свою энергию и здоровье. Выделите себе на это минимум 15 минут.
Лягте на спину на кровати или диване и почувствуйте — как вам? Если достаточно удобно, продолжайте, если нет, можно подложить свернутые пледы под колени или плечи.
Почувствуйте свое дыхание. С каждым выдохом пробуйте все больше и больше расслаблять тело. Подключите фантазию — представьте, как вы буквально вдавливаетесь в матрас под тяжестью расслабленного тела. Обратите внимание на челюсть, шею, плечи, область межбровья, расслабьте их.
Теперь ваша задача дышать и лежать. Если будут приходить мысли о бесполезности проведенного времени, списке дел, невыполненных задачах, просто отмечайте их в своем сознании и дополнительно расслабляйте тело после них. Проведите так некоторое время, а если после вас потянет в сон, не препятствуйте этому.
Возможно, вы отметите для себя, что расслабляться вот так среди дня, совсем не просто. Мозг будет твердить о продуктивности и сподвигать вас на действия. Отметьте для себя, что в этом упражнении удавалось труднее всего? Как вы себя подгоняете? Как не даете расслабиться? А главное, для чего?
#ресурс
