4102
Как бегать регулярно, быстро, с удовольствием и без травм. Подготовка к стартам. Советы профессионалов. Вопросы @rshelpbot Рекламу не даём. Подробное расписание вебинаров/онлайн-курсов в @rocketevent
Все тренировки работают
Название статьи "Все тренировки работают" - это не лозунг и не утверждение. Это особенность настроек мозга прогрессивной части тренеров и спортсменов. Трактовка такого подхода очень проста - быть убежденным, что все тренировки, которые ты выполняешь для тебя работают. Это не означает полное игнорирование деталей или индивидуальности нагрузки. Это просто следование выбранной идее и концепции, где точные детали менее важны. Основная задача - получить нужную дозу нагрузки, чтобы вызвать желаемую адаптацию, а каким точно средством она будет вызвана - дело второе.
Противоположна ей концепция зацикливания на деталях - 10 или 12 интервалов сегодня бежать? 6 или 7 км развивающего бега? А точно ли такие интервалы работают? А может попробуем что-то другое? Скорее даже это не концепция, а просто прошивка или доминирующее программное обеспечение в голове спортсмена и тренера.
Например, спортсмен прочитал, увидел и был покорен идеей, что можно успешно готовиться к марафону без больших объемов за счет интенсивности. И будет использовать ее несмотря на то, что каждый раз после 35-го километра переходит в режим "хромой конь в горах".
Или одержимость бегом и длительными натощак. Красивая же концепция - едим мало углеводов и выжигаем их дотла во время длительного бега чтобы качнуть жировой метаболизм. И придерживается ее несмотря на то, что после таких тренировок как Вий, вслепую по земле перемещается, не сил самому поднять себе веки.
По сути, привязка и зацикливание на деталях есть форма лени и поверхностного мышления. Слишком много сил требует анализ, оценка, перестройка и поиск новых подходов. Проще думать, что дело не в любимом подходе, а просто не везет, или слишком мало бегаю натощак, надо еще и воду исключить для верности.
Самыми опасными проявлениями привязанности к деталям является строгая привязанность к планам и одержимость пахоты. В первом случае обязательно выполнить то, что написано, несмотря на явные признаки необходимости его коррекции.
Одержимость пахотой и зацикливание на героических тренировках рассматривается как единственный фактор успеха. приоритет отдается им, а не качественному сну, еде и восстановлению.
Поднимите пожалуйста руку те, кто обнаружил в описании себя.
В подтверждение этих слов и наука подъехала. Совсем свежая статья августа этого года. Ученые опросили 106 тренеров национального и международного уровня с целью выяснить - какие факторы по мнению тренеров больше всего влияют на процесс адаптации и роста физической формы. Всего 28% считают, что сама по себе физическая нагрузка и ее детали являются наиболее значимым фактором.
Вот первая пятерка самых важных по мнению тренеров факторов:
✅ Отношения между спортсменом и тренером (56%)
✅ Жизненный и бытовой стресс (41%)
✅ Вера спортсмена в план (37%)
✅ Психоэмоциональное напряжение (35%)
✅ Физическая подготовка (33%)
Это действительно так. Если нет доверительных отношений между спортсменом и тренером, если спортсмен не верит в то, что он выполняет, если за пределами стадиона его ждет пучина стресса, то не имеет значение, насколько гениален тренировочный план, сколько академий закончил тренер и насколько красиво расписана тренировка.
Сегодня начинаем БЕГОВУЮ МЕХАНИКУ. Ссылки всем участникам придут на почту в 20.00 (МСК). В предвкушении!
Читать полностью…
Ха:) спасибо за доверие. Очень ценно. Подумаю о каком-то дополнительном бонусе для самых быстрых первых 50 участниках. Чтобы ещё было и материальное, полезное спасибо.
Читать полностью…
Тем временем. Вы дождались! Но ожидание стоит того качества, которое вы получите на этой программе. Все подробности здесь.
Читать полностью…
Готовлюсь к вебинару. В 20.00 ( МСК) буду всех ждать. ССЫЛКА за час придет.
Читать полностью…
Завтра провожу обновленный бонусный вебинар по силовой подготовке для участников Активации. Думаю, делать ли его в общем доступе. Проголосуйте, пожалуйста, ниже👇
Читать полностью…
К кому бы я пошел тренироваться?
Идеальный тренер - это уникальное сочетание компетенции, открытости, коммуникативных навыков и умения получать, обрабатывать и транслировать информацию. Разберем основные моменты.
1️⃣ Должен ли тренер быстро бегать или быть в прошлом профессиональным бегуном?
"Быстрый бегун -хороший тренер" - самый распространенный и самый глупый стереотип в мире бега. Никакой взаимосвязи между тренерскими навыками и личными рекордами нет.
Хорошие личные результаты - это необязательный фактор, а иногда и вредный в тренерской работе. Бывшие профессионалы чаще всего имеют в голове ограниченный набор шаблонов, по которым они тренировались сами и которые приносили им эффект. Это сильно ограничивает гибкость мышления и способность абстрагироваться от своего опыта и своих предпочтений.
Считаю, что хороший тренер должен иметь хороший практический беговой опыт - пропустить все через себя. Понимать не только в теории:
- Что такое забитые ноги
- Различать 50 оттенков утомления и уметь их объяснить
- Пройти через перетренированность, переутомление
- Разбираться на уровне ощущений в понятиях "мышечный тонус", оптимальное возбуждение перед забегом, сильное закисление.
- и т.д.
2️⃣ Тренер диктатор или тренер служитель? Оба варианта тренерского поведения работают хорошо, но долгосрочный успех и здоровая психика у спортсменов обеспечивается только когда тренер является служителем. Когда он засовывает свою самооценку и свое честолюбие в дальний шкаф и отдается процессу, когда его ЭГО не подпитывается только его тренерскими успехами, когда уверенность и профессионализм подпитываются изнутри, а не за счет внешних факторов. Когда он готов признавать свои ошибки и не перекладывать свою вину на других или на обстоятельства. Пример: - "Его успехи - только благодаря моей тренерской программе", и в то же время "Он настолько бездарен, что даже моя уникальная методика тут бессильна".
3️⃣ Умение коммуницировать и убеждать. Вера в тренировки и программу порождает у спортсменов успех, даже если программа неидеальна. Отсутствие веры - блокирует успех, даже если тренировка построена идеально. Умение вселять веру и объяснять как это работает даже закоренелым скептикам - обязательная черта тренера.
4️⃣ Опыт и компетенция - еще один обязательный атрибут тренера. Не умение заболтать спортсмена за счет природного умения много и убедительно болтать, а обоснованно и логично объяснить как это работает. Это достигается только за счет многолетнего изучения теории, практики подготовки других спортсменов и за счет умения эти знания обрабатывать и транслировать на своих подопечных.
5️⃣ Должен тренировать спортсмена, а не следовать понравившейся системе. Если вы услышите «У меня есть свой уникальная тренировочная система, она тебе точно подойдет» - вам стоит насторожиться. У нас сколько спортсменов, столько и тренировочных подходов. Попытка что-то унифицировать и подогнать под систему спортсмена - изначально проигрышный вариант.
6️⃣ Понимать, что спортсмены - это не цифры и числа. Спортсмены - это не цифры и числа. Легко «попасть в плен» статистике, цифрам и числам. Например:
- «Мой гармин пишет, что мой порог сдвинулся на ...»
- «Мой спортсмен пробежал полумарафон за 1:35, беговой калькулятор посчитал, что 10 км он готов бежать за ...»
Спортсмены - это не роботы! И об этом никогда не стоит забывать.
Бывают ли травмоустойчивые бегуны?
Я начал серьезно бегать в 15 лет, первая серьезная травма пришла в 21 год. Все эти шесть лет считал себя травмоустойчивым бегуном, которому ничего не грозит. С 21 года по сегодняшний день травмы стали моим обязательным атрибутом. У меня были все видя беговых травм из первых 7 самых распространенных: болели ахиллы, колени, стопы, задняя поверхность бедра. Я не учитываю десятки мелких поломок, выбивающих из бега на 3-7 дней.
Большая часть травм была связана с перегрузкой на тренировках и игнорированием первых признаков боли. История продолжалась около 10 лет. Месяцы тяжелой нагрузки - удачный забег - травма - несколько месяцев восстановления. И так по кругу. Вот уже несколько лет я не перегружаюсь, умею дозировать нагрузку, но травмы полностью не исчезли, часть перешла в хронику. Может быть это не тренировочные ошибки и перегрузка стали причиной травм?
Около 10 лет назад в спортивном мире появилась и стала популярной новая парадигма в отношение спортивного травматизма. Согласно этой идее травмы вызываются несовершенными и неоптимальными паттернами движения во время бега, которые в свою очередь вызваны скелетно-мышечным дисбалансом. Когда идет перекос между мышцами антагонистами или какие-то мышечные группы не готовы тянуть ту нагрузку и в том режиме, в котором мы им предлагаем. В качестве профилактики предлагается минимизация таких дисбалансов за счет специальных силовых тренировок и улучшения подвижности в беговых суставах. Звучит убедительно, и эта парадигма продолжает оставаться популярной и сейчас.
3-4 года назад я в разы увеличил количество силовых на все группы мышц, количество травм уменьшилось. Например - хроническое воспаление в ахиллах уменьшилось за счет регулярной плиометрики и позволило много тренироваться. Но не все проблемы были решены.
Не так давно вышла статья, сравнивающая бегунов, получающих регулярные травмы и тех, кто их получает крайне редко. Ученые решили найди отличия и выявить закономерности. Как думаете, получилось? НЕТ! Не было различия в силе мышц, в подвижности суставов.
Так кто же тогда истинный виновник травм в моем случае? Причем, все мои серьезные травмы были связаны с сухожилиями и связками. Никогда не травмировал мышцы и один раз получил усталостный перелом крестца. Еще несколько лет назад я наткнулся в журнальной статье на описание гена COL1A1, он влияет на консистенцию и синтез коллагена в соединительной ткани. У часто травмирующихся бегунов некоторые вариации этого гена отсутствуют. Проверить как обстоят дела у меня с этим геном я не смог.
Одно из объяснений я получил из блога и подкастов с травматологом Ryan Whited, который предложил изменить культуру восприятия боли. Общая идея такова - то, что мы считаем травмой на самом деле травмой не является - это болезненные или очень болезненные переживания. Боль реальна, но диагностика НЕ показывает патологии в месте локализации боли. Этот автор провел много тестов якобы травмированных бегунов - более чем в половине случаев повреждения и воспаления в очаге боль не было. Практика часто это подтверждает - бегуны с жалобами на колени, боли в мышцах и сухожилиях идут обследоваться. Обследования не находят повреждений мышечной и соединительной ткани.
Автор придерживается биопсихосоциальной модели боли, при которой болевые переживания всегда многофакторны, спортивные якобы травмы - не исключение. В тяжелые моменты жизни, в периоды стресса количество подобных "травм" многократно увеличивается. Прочитал у специалиста по изучению боли Christine Sieberg, что боль и стресс это почти одно и то же.
Гид по развитию ПАНО
Сейчас АнП или ПАНО или анаэробный порог считается одной из трех важнейших физиологических величин, определяющих результата в беге на выносливость.
Вся программа по развитию ПАНО имеют определенную иерархию, которую стоит соблюдать, чтобы эффективность была выше. Это значит нет смысла переходить к следующему пункту, если не выполнен предыдущий.
Этапы и тренировки по развитию ПАНО:
1️⃣ Иметь достаточный общий километраж и тренировочный стаж. На начальном этапе даже простой объем будет значительно сдвигать ПАНО. Вы бегаете кроссы - растет ПАНО, МПК и экономичность бега.
2️⃣ Регулярно включать в свои тренировки длинные пробежки на уровне АЭРОБНОГО порога (не путать с анаэробным) - по 6-18 км в зависимости от уровня готовности и специализации.
3️⃣ Тренировки в режиме ПАНО без привязки к целевому темпу:
- В горку на беговой дорожке, появляется дополнительный силовой компонент - 15-30 минут суммарно
- По лесу, парку, где темп постоянно меняется, бежать с усилиями ПАНО - 15-30 минут суммарно
4️⃣ Темповый бег (дробный темповый бег) в режиме ПАНО - от 15 до 30 минут суммарно.
5️⃣ Длинные интервалы в режиме чуть быстрее ПАНО (на 5-7 сек/км быстрее) -по 1.5-3 км длиной с отдыхом не менее 3 минут.
6️⃣ Короткие лактатные интервалы в большом количестве через короткий отдых:
- 20 по 200 м через 100-200 трусцы
- 15-20 раз по 400 м через 200 трусцы
- 12-15 раз по 600 м через 200 трусцы
Интенсивность бега примерно соответствует интенсивности бега на 3-10 км дистанцию.
Третий этап необязателен, но если рассматривать идеальную подготовку - я бы его обязательно включал.
Важное замечание. Этапы 4,5 и 6 могут иметь различный эффект для разных бегунов, можно понять только на практике. Это лишь один из вариантов развития ПАНО, но думаю достаточно эффективный.
Сегодня в нельзяграмме выдал много полезностей в рамках подготовки программы по технике бега. Дублирую сюда.
Читать полностью…
Тем временем, продажи БЕГОВОЙ МЕХАНИКИ уже открылись для студентов Академии по специальной цене. Список предзаписи пока закрываем. Регистраций больше, чем мест.
Читать полностью…
Сегодня прихожу в СДЕК, а там подарки от участников первого потока программы КОУЧ ПО БЕГУ. Спасибо огромное. Мне очень приятно.
Читать полностью…
Горжусь своей спортсменкой! И хвалюсь. Вторая в абсолюте, первая среди женщин. 🎉 Поздравляем
Читать полностью…
Начались продажи ЖЕЛЕЗНОГО ХАРАКТЕРА вот здесь Описал подробно все наши мучения по его созданию
Читать полностью…
Один на один с марафоном
Посчитайте, сколько времени мы находимся наедине со своими мыслями на забеге, когда испытываем боль, дискомфорт, колоссальное желание остановиться? Почти каждый может ответить, насколько это непросто. Я не про тот легкий бег на природе в комфортном темпе, а про тяжелые соревнования. Мы ищем тысячу причин, чтобы сбавить или остановиться.
Сейчас читаю книгу социального психолога Timothy Wilson "Strangers to ourselves", где он наглядно продемонстрировал, как тяжело нам дается одиночество в состоянии "ничего не делать".
Он поместил своих студентов поодиночке в комнату, просто посидеть 15 минут ничего не делая. Ни гаджетов, ни книг, ничего. Уилсон проверил, на что готовы пойти студенты, чтобы прервать раньше этот эксперимент.
"Поразительно, что простое пребывание наедине со своими мыслями было для большинства настолько отталкивающим, что заставило многих участников пройти испытание электрическим током в обмен за моментальное окончание эксперимента".
Тяготы одиночества в своей голове мы можем наблюдать в очередях на кассах супермаркетов, в больничных коридорах и др. Телефон и другие гаджеты пришли на помощь больничным и рекламным плакатам, чтобы заставить мозг отвлечься от одиночества.
Теперь подумаем, если даже студенты с трудом могут высидеть в одиночестве 15 минут, что происходит в головах бегунов, когда он бежит один, финиша не видно, соперники или отстали или убежали, страдания накапливаются как снежный ком?
Перед забегом нахождение в одиночестве еще опаснее, когда у нас не получается никуда отвлечься. В таком состоянии легко поддаться предательским мыслям перед забегом, которые независимо от нас проникают в голову.
Данные показывают, что лучшие спортсмены умеют ничего не делать. Научиться справляться с одиночеством в своей голове - важный навык для бегуна. Можно придумать много вариантов развития этого навыка. Самый суровый - кросс на беговой дорожке, смотря на стену. Попроще - кроссы по манежу, стадиону, короткому кругу в парке.
P.S. Развитие мозга происходит по тем же самым принципам, что и развитие мышцы. Сильное тело и малодушие - плохое сочетание для демонстрации высоких результатов.
Вчера была интересная дискуссия в нельзяграмме. Мы часто получаем вопросы из серии: « Почему вы так усложняете? Зачем на тренера целый год учиться» 👇 делюсь здесь тоже
Читать полностью…
Вижу ваш интерес и пожелания. Мы прислушались. Жду на вебинаре. Рассчитывайте на 1.5-2 часа плотной работы. Будем детально изучать тему силовой подготовки с учетом последних научных исследований. Стоимость, по просьбе большинства, 900 рублей. Доступ к записи навсегда. Для участников АКТИВАЦИИ вебинар бесплатный.
Регистрация здесь
В нельзяграмме тоже сегодня было много интересного. Завтра продублирую сюда.
Читать полностью…
К какому тренеру я бы пошёл тренироваться сам?! Этот вопрос мне несколько раз задавали в Директ и я решил прописать критерии «идеального» тренера для меня. Для студентов Академии нового ничего не скажу, ведь эти критерии заложены в основу программы КОУЧ ПО БЕГУ, но для всех остальных, думаю, будет интересно.
Но сначала вопрос? Напишите в комментариях, какой ВАШ идеальный ТРЕНЕР?
Стресс всех видов и форм: подготовка к марафону, дедлайны на работе, болезнь близкого человека, письма счастья от налоговой, экзамены - все это переполняет нашу чашу переносимости стрессов и она начинает подтекать. Начинают проявляться симптомы. И действительно, почти все мои травмы выскакивали во время сессии, или когда ради сохранения ставки спортсмена постоянно находился под гнетом своих и чужих ожиданий.
Похожие результаты выдавали статьи по изучению травматизма в у американских студентов - пик травм приходился на сессии.
Если звучит сложновато, не переживайте. По шагам все разберем, попробуем, проанализируем. Без поддержки вас не оставлю☝️
Читать полностью…
За два дня почти все места на курсе распроданы, осталось 2 места. Выкладываю ссылку для тех, кто запрыгнет в Беговую механику в самый последний момент
Забрать последние оставшиеся места можно здесь
А я пока вам расскажу, как же можно анализировать технику бега и как мы это будем делать в БЕГОВОЙ МЕХАНИКЕ, начиная с 7 августа.
Кто в списке предзаписи, ищите ссылку на оплату курса на почте и в боте. На текущий момент у нас осталось 15 мест.
Читать полностью…
Пришло время разобраться
Техника бега. Самая ажиотажная тема в интернете. Ее обвиняют во всех недорезультатах. Тянут бедро. Ставят пятку. Вы мучаете себя. И меня в директе практически ежедневно : « Есть ли жизнь с таким каденсом, кривой спиной и танцующими руками…»
Я долго сопротивлялся, чтобы вставать на этот хрупкий 🧊лед неоднозначности, но в итоге понял, что я хочу донести до некоторых из вас свой подход в работе над техникой бега. Не в формате программы «делай как я», а в рамках практикума-исследования, которое позволит каждому спортсмену решить следующие задачи:
1. Ответить себе на вопрос наконец на вопрос – нужно ли вам менять технику бега и работать над ней? И если дело не в технике, тогда в чем
2. Узнать, какие особенности техники бега могут вас тормозить и как их фиксировать.
3. Научиться тестировать свою технику бега, выявлять проблемные зоны и работать над ними.
4. Получить непредвзятый взгляд относительно техники бега и ее корректировки.
5. Познакомиться с полной теорией по технике бега, ее влиянию на травмы и их профилактику.
6. Избавиться от мифов, связанных с техникой бега.
7. Научиться грамотно оценивать и помогать другим в вопросах, связанных с биомеханикой.
В группе будет всего 50 человек. В таком формате я ее проведу только один раз. Мы сможем все вместе погрузиться в интересный мир биомеханики, а вы, наконец, избавитесь от хаоса в голове и тормозов в теле (которые, как вы узнаете, часто совсем не в теле и не в технике)
Сегодня вечером мы открываем продажи по списку предзаписи. Попасть в него можно здесь
Начало практикума 7 августа. 5 основных недель + 6 месяцев контрольных замеров и исследований изменений в процессе бега. Пожалуйста, приходите только, если у вас есть желание действительно погрузиться в тему. Мы сделали невероятно сильный формат, но, как обычно, легко не будет.
Техника бега - врожденное или приобретенное качество?
Мнение, что бег – это естественное и натуральное движение и не стоит его исправлять можно подвергнуть критике. Как и тот факт, что всем обязательно работать над техникой бега.
Немного разберемся в вопросе.
Мы знаем, что даже небольшое внешнее вмешательство может изменить биомеханику – например, обувь. Пробегите в минималистичных кроссовках, в шиповках и потом в кроссовках с толстой подошвой с разными скоростями. Техника будет отличаться значительно. Или с асфальта перейдите на мягкий грунт или песок.
Когда мы с детства учимся движениям, мы часто занимаемся имитацией движений окружающих нас людей – это так называемый сенсорный фидбэк. Мы смотрим, как наши родители держат ложку или пользуются пульсом от телевизора.
Поэтому если дети и видят бегунов – они видят скорее всего джоггеров из соседнего двора или квартала, а не бегунов элитного класса с отточенной техникой бега. Показано, что сенсорный фидбэк может сильно влиять на то, как мы бежим, поэтому даже уже во взрослом возрасте мы неосознанно начинаем копировать технику бега медленных джоггеров за неимением лучших ролевых моделей в близлежащем парке. Если мы окружены своими кумирами, мы будем пытаться копировать их биомеханику.
Давайте приведу еще один пример. Почему кенийцы бегают так технично и НЕ с пятки? Потому что их детство прошло босиком, они бегали босиком, играли босиком, ходили так в школу. Бежать босиком с пятки крайне неприятно – можете попробовать сами. Неосознанно приземляешься на центр стопы даже во время трусцы. Но дети из более благополучных стран не имеют такого опыта, поскольку их первые шаги и пробежки начинаются в обуви, что позволяет без дискомфорта бегать с пятки. Такой паттерн движения укореняется и становится бессознательным.
Поэтому, при формировании биомеханики бегуна на нее влияют врожденные характеристики, такие как длина ног, сила мышц, структурные особенности мышц и сухожилий. И приобретенные - копирование техники окружающих, активность в детстве и осознанная работа над техникой бега.