4102
Как бегать регулярно, быстро, с удовольствием и без травм. Подготовка к стартам. Советы профессионалов. Вопросы @rshelpbot Рекламу не даём. Подробное расписание вебинаров/онлайн-курсов в @rocketevent
Какие тренировочные подходы самые универсальные?
В чем можно измерять эффективность тренировочного подхода, научной статьи или любой технологии? В возможности МНОГОКРАТНО и массово воспроизводить это на практике в любое время и в любом месте. Думаю этот факт ни у кого не взывает сомнения.
И если оценивать тренировочные подходы именно с этой стороны, то наиболее универсальным уже многие годы является старый добрый 80/20. Просто шумиха вокруг него чуть подутихла.
Американцы, кенийцы, большинство европейских бегунов используют его как основу. И не жалуются на результаты.
Не прошел испытание практикой и временем подход Лидьярда, подход Ван Аакена, подход Иглоя. Их тренировочные схемы сработали в строго отведенном месте с небольшой группой людей в конкретный период времени. Похоже, что каждый из этих подходов выстреливал в силу ряда удачно сложившихся причин, совпавших в одно время, и детали тренировочного подхода были далеко не единственно определяющими их успех. Подход Лидьярда например пробовали воспроизводить в других странах - не зашло.
Мне кажется что-то подобное мы видим сейчас с Норвежским подходом. По каким-то причинам он обеспечивает выпуск норвежских чемпионов, но не распространяется за пределы Норвегии. Вернее распространяется, но не воспроизводится с тем же эффектом. Возможно это лишь вопрос времени.
Но как бы то ни было, в данный момент если выбирать тренировочный подход, который бы я взял за основу, это конечно 80/20. Пробовать его и смотреть. Если дает эффект - оставлять его. Если он не заходит - тогда менять на что-то новое.
2-я зона интенсивности - новый Священный Грааль
Вот уже больше года не только представители Bro-science (биохакеры и прочие доморощенные геронтологи), но и тренеры и ученые с известными именами с космическим энтузиазмом ударились в изучение и прославление тренировок во 2-й зоне.
У биохакеров появились даже оздоровительные протоколы - 3-5 аэробных тренировок в неделю по 30-50 минут во второй зоне, чтобы в 50 выглядеть на 30. К таким я давно перестал относиться серьезно.
Но вот ученые и тренеры с мировым именем вряд ли воспевали бы то, что воспевания не заслуживает. Отсюда и возник интерес.
Для начала определим 2-ю зону - как это и что это.
Лучшее и самое понятное определение дает Alan Cousens (смотреть график лактатной кривой).
Эта зона на лактатном графике начинанется при первом изгибе лактатной кривой.
Во второй зоне находится зона максимального жиросжигания.
Насколько широка эта зона:
С точки зрения ЧСС - 10-15 ударов в минуту
Мощность педалирования - 20-30 Вт
Диапазон скорости - около 30 сек/км.
Про ее практическую пользу напишу в следующий раз.
Жиросжигающая футболка
Человек смог покорить космос, но не смог покорить свой аппетит. Особенно опасен Новогодний жор. Мясным салатом, густо политым майонезом можно совратить даже самого высокоморального человека. А потом после праздников приходит раскаяние. Весы бросают в лицо цифру Х и на душе становится больно. Так хочется похудеть, но так тяжело и так много усилий это стоит.
А теперь представим, что скоро на рынке начнет появляться новая спортивная экипировка, которая повышает жиросжигание на 15-20%. Вы делаете все то же самое, что и обычно, а в месяц у вас сгорает дополнительно 2-3 кг жира. Круто звучит? По моему да!
Чтобы развеять ваш скептицизм я объясню как это работает:
1️⃣ Во-первых, такая экипировка обеспечивает компрессию сосудов, что увеличивает поток крови по телу и к мышцам. Значит и увеличивается доставка к мышцам жирных кислот во время тренировки, которые тут же сгорают.
2️⃣ Такая экипировка чуть затрудняет движение в суставах, что увеличивает степень сопротивления для мышц. Им приходится работать чуть интенсивнее для создания того же движения и тратить больше энергии. Мы тратим больше энергии за единицу времени по сравнению с обычной экипировкой.
3️⃣ Эта экипировка имеет специальный термослой, который снижает потерю тепла через кожу и повышает температуру тела. Повышенная температура тела разгоняет метаболизм и сжигание калорий по сравнению с обычной экипировкой. Этот эффект будет работать не только во время тренировки, но и в покое. Значит, и в состоянии покоя мы будем тратить чуть больше калорий в единицу времени!
БИНГО! Купили бы такую? Если бы она стоила не больше 100 долларов? Думаю многие как минимум заинтересовались бы.
А теперь самое интересное - я описал типичный стартап-лохотрон. Такой экипировки пока не существует. Вот последовательность шагов при создании очередного ЧУДА:
🔷 Я взял больную тему (лишний вес, жиросжигание)
🔷 Я придал обычному предмету новые свойства
🔷 Я описал все это убедительным псевдонаучным языком.
Если такую футболку и изобретут, она не будет иметь описанных свойств. Но продаваться будет, потому что маркетологи не зря едят свой хлеб.
Для раскрутки такой экипировки я бы нанял хороших маркетологов, написал бы еще более запутанное объяснение, провел бы собственные исследования с положительными результатами и возможно скоро стал бы долларовым миллионером.
По этому же принципу работают тысячи компаний в области спорта и здоровья, которые уже изобрели простые решения сложных проблем, которые активно продаются вопреки развенчиванию со стороны науки:
⛔️ Гипоксическую маску
⛔️ Кислородные коктейли
⛔️ Снижающие боль и лечащие травму браслеты
⛔️ Авторский подход увеличения МПК для триатлонистов
⛔️ ..... дополните сами.
Станислав Лем как-то обозначил гениальность как вечное сомнение, сомнение прежде всего. Я с ним полностью согласен. Чем привлекательнее выглядит реклама, чем громче обещания и запутаннее объяснение, тем сильнее должна возбуждаться область мозга, отвечающая за скептицизм.
Разные города, разные страны, разная погода, разные люди. Я рад, что всех нас объединяет любовь к бегу и, без ложной скромности, проект @rocketscienze 🤣
Пока вы тренируетесь, мы строим планы на этот год. В проекте будет много интересных изменений. Вам обязательно понравится.
А чтобы вы хотели от @rocketscienze в 2024 году. Напишите свои пожелания. Новогодний стол заказов ОТКРЫТ.
Мы в 2024! Первая тренировка года. Какая она у вас? 👇напишите в комментариях.
Читать полностью…
Тем временем, в НОВОГОДНЕМ БЕЗУМИИ участники не только получают ценные знания, но и играют в лотерею с возможностью выиграть дополнительные скидки или гайды.
Читать полностью…
А вот и полный состав материалов в НОВОГОДНЕМ БЕЗУМИИ. Получилось насыщенно и очень полезно.
26 и 27 будут открыты продажи. Доступ к материалам с 8 января 2024 по 31 декабря 2024.
Стоимость 25000 от 2900 рублей.
Подробности в канале НОВОГОДНЕГО БЕЗУМИЯ
Быстрый и медленный путь к результату
Начал читать книгу "The Skeptic’s Guide to Sports Science". С первых же страниц автор задается интересными вопросами - почему мы так зависимы от простых лайфхаков. Мы предпочитаем исправлять проблемы и гнаться за результатом не с помощью кропотливого труда, а с помощью мгновенных решений.
Представим статистического спортсмена любителя. Как вы думаете, какой он выбор сделает, если придется выбирать между:
1️⃣ Сбросить результат на 10 км с 32:20 до 32:00 с помощью покупки карбоновых кроссовок или 3-4 месяцев тренировки?
2️⃣ Пройти Айронмен на 30 минут быстрее за счет похудения на 3 кг или за счет покупки новой модели велосипеда? (При наличии средств естественно)
3️⃣ Во время травмы делать каждый день по 15 минут упражнения или мазать ногу рекомендованной мазью?
Тем временем, подборка материала к НОВОГОДНЕМУ БЕЗУМИЮ полностью готова. Каждый год мы анализируем часто повторяющиеся вопросы и на их основе подбираем/создаем серию материалов, которую можно приобрести только 2 дня перед НОВЫМ ГОДОМ. В этом году суммарная стоимость всего, что будет вам доступно всего за 2900 рублей, более 25000:)))
На фото вопросы, на которые вы найдете ответы в приобретенных материалах.
Спорт как социальная лаборатория
Готовлю презентацию к экзамену по предмету Спортивная этика и философия. Задумался - мы привыкли смотреть на спорт чисто утилитарно - потешить свое эго, ликвидировать тройной подбородок, пройти по снегу с мокрыми ногами 100 километров и чтобы мама не отругала.
Есть и другая сторона - спорт подсвечивает, вскрывает и проявляет темные и светлые стороны нашего бытия, которых не видно в офисном помещении и за ноутбуком на удаленке. С этого угла спорт у нас не обсуждают и не изучают. Хотя было бы полезно.
Мне интересно наблюдать, как скромный по жизни интроверт самовоспламеняется на старте и проявляет настоящий характер там, где нужно, а не в соцсетях. Мне нравится видеть, как у крутых парней в моменты сложности и борьбы слетает маска крутизны, в глазах появляется испуг.
Мне понравилось изучение темы побед в спорте. Неформальные правила спорта говорят, что нужно стремится не просто к победе, но стараться сделать это красиво. Вспомним мужские разборки на Московском марафоне 2020 года. Или случай, когда игрок одной футбольной команды ради победы вышибает звезду из команды соперника и оба выбывают с поля.
Формально правила нарушены не были, но победа при этом была с запашком. Такая, которую сложно назвать красивой.
Спорт развивает не только привычные нам физические качества - быстроту, силу, выносливость. Спорт - это и про развитие характера и рост интеллекта. Среди них стремление к совершенству, развитие способности к обучению, гибкость познания, смирение, скромность, уважение к соперникам и болельщикам.
Спорт - это и так называемая проверка на вшивость для тренеров. Тренер - это в первую очередь педагог, его роль выходит далеко за границы написания плана. Обучать, наставлять спортсменов, вселять уверенность, подбирать ключик под каждого. Эту функцию рассматривают нечасто. Тренер работает в жестко очерченных рамках официальных и неофициальных норм и правил. Среди нарушений тренером этих норм и правил можно выделить авторитарный тренерский стиль, склонение к употреблению допинга, игнорирование официальных правил.
Моральную и социальную функцию спорта можно обозначить очень легко - погоня за своим собственным совершенством.
Нужно ли учиться наклону при беге?
Много в мире бега адептов, кто настаивает на необходимости бега с наклоном. Мы сейчас не говорим о профессионалах. Мы говорим об огромной массе бегунов-любителей, не имеющих серьезных проблем с техникой. Им внушили, что легкий наклон вперед улучшит их технику и сделает бег эффективнее.
В качестве примера разберем самый популярный подход - Позный бег. Одним из постулатов Позного бега является обучение наклону вперед - естественному падению.
Забегая вперед хочу заявить, что автор Позного бега Николас Романов - шарлатан, и Позный бег - лжеучение с точки зрения науки биомеханики. А популярность Позного бега хорошо подтверждает тот факт, что на разоблачение чуши тратится в разы больше энергии, чем на ее создание. Всех шарлатанов я бы разделил на два типа:
- Те, кто слепо верит в продвигаемые ими учения
- Те, кто понимают, что дурят народ, но обратного хода нет. Нужно идти до конца
Автора Позного бега я отнесу ко второй категории. Чуть позже объясню.
А теперь удивительная история про Позный бег. Пару месяцев назад послушал подкаст с популярным в мире спорта ученым Россом Такером (Ross Tucker), где он коснулся темы Позного бега и факта, что они проводили исследование его эффективности.
Итак, в 2005 году в свет вышла научная статья о влиянии Позного бега на биомеханику и экономичность бега. В соавторах мы можем видеть гуру Николаса Романова. По приглашению ученых он приехал участвовать в исследовании, будучи уверенным в эффективности своего подхода.
8 триатлонистов в течение 12 недель практиковали Позный бег. Другие 8 триатлонистов бегали как раньше. До и после забега измеряли - длину шага, вертикальные колебания, экономичность бега на темпе бега 4:00-4:40 мин/км.
Вот что вышло по итогу:
✅ Длина шага сократилась со 137 до 129 см
✅ Вертикальные колебания сократились с 8.4 до 6.9 см
✅ Экономичность бега драматично ухудшилась с 3.28 до 3.53 л/км. Или с 220 до 250 мл/кг/км в более привычных нам единицах.
Исследование показало полную противоположность тому, что говорится в скрижалях Позного бега - от него значительно растут энергозатраты при беге.
Экономичность бега - это одна из главных переменных в беге, которая влияет на результат. Чем ниже энергозатраты при беге - тем быстрее мы бежим.
Неудивительно, что это исследование НИКОГДА не цитировалось ни на вебсайтах Позного бега, ни на их семинарах. Николас Романов знал о нем, но предпочел умолчать.
В том же подкасте Росс Такер упомянул, что после окончания исследования 3 из 8 триатлонистов, кто практиковал Позный бег получили травмы.
Эта статья, где в соавторах есть Романов называется "Effect of a global alteration of running technique on kinematics and economy".
Дальше поговорим о том, действительно ли наклон вперед может позитивно влиять на биомеханику большинства бегунов.
Элитный бегун с неэкономичной техникой
Как может сочетаться элитный уровень и неэффективный бег? Может!
У спринтеров, когда они бегут в в спокойном кроссовом темпе. Чуть больше месяца назад в очередной раз обратил это внимание, когда пришел в Будапеште на стадион. Два спринтера уровня близко к 10 секундам на сотню бежали разминку. Тяжелый, раскачивающийся, неэффективный бег с огромными энергозатратами.
Ученые сравнили метаболические затраты разных бегунов на темпе бега около 6 мин/км. Чем меньше метаболические затраты, тем лучше. (Aerobic Capacity and running economy in sprinters, middle distance, long distance and 400m runners)
Спринтер - 211
Бегун на 400 м - 208
Бегун на средние дистанции - 198
Бегун на длинные дистанции - 188
Бегун на длинные дистанции может быть кривым и визуально крайне не техничным. Но при этом он будет бежать очень экономично и тратить мало энергии.
Правило очень простое - хочешь быть экономичным бегуном - бегай много километров. Километры и объем приводят к реальному улучшению экономичности бега, а не "эффективные" упражнения на технику бега. Спринтеры делают много технической работы, много силовых и упражнений. Но они очень энергозатратны. Поэтому механическая эффективность, которой обладают спринтеры не равна экономичности бега. Спринтеры эффективно прикладывают силы во время бега, в этом они добились совершенства.
Так почему бегуны на длинные дистанции, которые выполняют в разы меньше технической работы и специальных упражнений для техники так экономичны?
Когда вы бегаете много километров в течение нескольких лет, организм сам позаботится об экономичном беге без ваших вмешательств. Он оптимизирует энергозатраты сам, он научится экономить энергию и расходовать ее бережливо. К сожалению этот поход не такой привлекательный, как сверхэффективные махи ногами у забора для оптимизации техники и экономичности бега.
Вы не поверите, но я, наконец-то сел за разработку подробного гайда по подготовке к коротким дистанциям. Будет емко и по делу. Разберем особенности дистанций и все тренировочные нюансы.
Для тех, кто ждал эту тему, ГАЙД и еще 23 полезнейших материала вы сможете приобрести в нашем традиционном НОВОГОДНЕМ БЕЗУМИИ. А стоимость всех 24 продуктов будет , как и в прошлом году, равна стоимости всего 1 ВЕБИНАРА.
Наша цель - сделать НОВОГОДНЕЕ БЕЗУМИЕ самым полезным спортивным подарком, которым вы сможете себя порадовать.
Все подробности в канале распродажи вот ЗДЕСЬ
Присоединяйтесь☝️ Добавим в спорт немного праздника!
Марафоны без объема, продолжительные тренировки натощак как примеры манипуляций доверчивыми подписчиками
Обратил внимание, что абсурдность заявления в соцсетях прямо пропорциональна умному виду, с которым она заявляется. Можете сами обратить на это внимание. Шарлатаны бы не выжили в этом мире, если бы несли чушь тихим и вкрадчивым голосом.
Наткнулся на несколько заявлений. Приведу всего два. Очень безапелляционных:
- К марафон можно готовиться без объема
- Продолжительные тренировки натощак нужно выполнять всем для развития жирового метаболизма.
У меня очень простое правило детекции ахинеи - посмотреть, что делают лучшие представители этого вида спорта. Методика в спорте за 100 лет прокачалась невероятно, сама себе набила шишки и отбросила почти все неэффективное. И если лучшие представители марафонской дисциплины все без исключения бегают по 160 км в неделю и больше - это о чем-то говорит. Ученые мужи подтверждают необходимость и важность объемов для марафона.
Аналогично с тренировками натощак - на них тоже любят хайповать. Они безусловно нужны. Но должны применяться точечно. Организм через какое-то время достигает своего лимита по мощности жиросжигания и дальше его развивать просто не получится. Европейские и американские профессиональные марафонцы в своих влогах и соцсетях выкладывают огромные порции потребляемых углеводов до, во время и после тренировок.
Поэтому, если один из гуру выложил яркий пост с необычным заявлением, проверить правдивость очень просто:
- Это подтверждается массово на практике?
- Что про это говорит наука и теория?
Волшебство второй зоны интенсивности
Второй год не унимается шумиха о пользе тренировок во второй зоне для всех - и суперпрофиков и любителей дивана. Вторая зона классической пятизонной системы.
Ученые не изобрели велосипед. Просто объяснили как это работает. Еще до того, как тренировки в этой зоне стали научно обоснованы и раскручены блогерами и инфлюенсерами тренеры ее использовали десятилетиями. Они без научных изысканий и понимания точных эффектов знали, что кроссы или нагрузки умеренной интенсивности - фундамент в видах спорта на выносливость.
Так почему тренировки во второй зоне стали так популярны и что они дают?
1️⃣ В этой зоне создается стимул для развития количества митохондрий. А их количество - показатель метаболического здоровья.
2️⃣ В этой зоне находится зона максимального жиросжигания, и в этой зоне она же тренируется.
3️⃣ Происходит медленное изменение мышечной композиции. Часть быстрых волокон приобретает черты медленных.
И главный эффект тренировок во второй зоне - развитие механизма трансфера лактата. Лактат, образующийся в быстырх мышечных волокон перемещается в медленные и используется как чистое топливо.
Стоит отметить один интересный момент, обнаруженный и описаннный ученым и тренером с мировым именем Inigo San Milan. С коллегами они обнаружили, что если во время нагрузки вводить внутрь мышцы лактат и глюкозу, то медленные мышечные волокна намного охотнее используют лактат, предпочитая его, а не глюкозу. Это сильно меняет наше понимание о работе мышц и мышечном метаболизме.
Иниго Сан Милан рассуждает, что для получения реальной пользы от аэробной нагрузки во 2-й зоне необходимо тренироваться от 3-4 раз в неделю продолжительностью около часа.
Что есть вторая зона?
🔷 Если измерять по концентрации лактата, то ПРИБЛИЗИТЕЛЬНО между 1.7 - 2.0 ммоль/л
🔷 Это полностью разговорная зона. Вы можете разговаривать во время бега по телефону или с бегущим рядом другом. Но этот разговор не такой комфортный, как разговор в кофейне за чашкой кофе. Есть небольшие усилия для его поддержания. Но в то же время вы не задыхаетесь и не сбиваете дыхание.
🔷 Если совсем грубо, то зона 2 находится в диапазоне 60-70% от ЧСС макс, но индивидуальные особенности каждого человека не позволяют говорить о точности этого способа.
to be continued...
12 заповедей от Стефена Сейлера
Один из известнейших спортивных ученых Стефен Сейлер (Stephen Seiler) подвел итог 30-летней работы спортивным ученым в 12 пунктах. Для справки - Стефен Сейлер - автор концепции бега по принципу 80/20.
1️⃣ Начинайте карьеру с общих универсальных тренировок, потом переходите к специфике вида спорта и уже после к индивидуальной оптимизации. Эта концепция наиболее применима к молодым спортсменам.
2️⃣ Тренировочный процесс - это про оптимизацию, а не максимизацию.
3️⃣ Фокус на важных вещах, а не на блестящих лайфхаках, имеющих минимальную ценность. По аналогии с Пирамидой Маслоу - необходимо закрыть все нижние ярусы пирамиды - объем, стабильность тренировок, питание, достаточный сон. Это решает большинство проблем и задач.
4️⃣ Стабильный тренировочный процесс кушает на завтрак эпичные инновационные интервалы. Что означает просто стабильно тренируйтесь, не гонитесь за дизайнерскими интервалами и подходами.
5️⃣ Простые показатели, такие как следование тренировочной программе говорят нам о многом. Сделайте мониторинг тренировок простым.
6️⃣ Хороших ученых, тренеров и спортсменов объединяет любопытство, осознанность и адекватное отношение к неудачам.
7️⃣ Триангуляция и "дисплей на лобовом стекле" позволяют и пилотам и спортсменам оставаться на пути к цели.
8️⃣ Подробные модели периодизации обычно переценены и недооценены одновременно.
9️⃣ Дни отдыха сильно недооценены.
1️⃣0️⃣ Физиология - слишком сложная штука, но тренировки должны быть простыми.
1️⃣1️⃣ Лучше меньше тренировочных зон, чем больше.
1️⃣2️⃣ Если тренировочный процесс сочетает в себе адекватные уровни нагрузки, заслуженное восстановление и ежедневные улыбки, то результаты не заставят себя долго ждать.
Зачем мы бегаем?
Только личные наблюдения за 20+ лет в беге. Несложно догадаться, какие из этих мотивов могут дать наибольший прогресс и спортивное долголетие. В течение жизни мотивы меняются, миксуются и эволюционируют.
1️⃣ Удовольствие от процесса
2️⃣ Удовольствие от прогресса
3️⃣ Погоня за целью и цифрами
4️⃣ Прекрасный способ заниматься самопреодолением и совмещать это с пользой для здоровья
5️⃣ Бегать не люблю, но мои результаты дают ощутимую выгоду.
6️⃣ Повышать самооценку с помощью прогресса и участия в сложных забегах
7️⃣ Нахожу в беге осмысленные страдания
8️⃣ Чтобы доказать себе и все всем вокруг, что я могу
9️⃣ Чтобы доказать всем, кто верит в мои способности, что я безнадежен
1️⃣0️⃣ Исследование возможностей своего организма
1️⃣1️⃣ Бег стал рутиной, прогресс мало волнует. И бегать лень, и бросить жалко.
1️⃣2️⃣ Страшно представить в кого я превращусь, если брошу бегать. Бег при этом не приносит много радости и счастья.
Что забыл?
Новый год полон традиций
Моей традицией уже на четвертом десятке лет является нарезание салатов Апокалипсиса. Это те, где картошка, огурцы из банки, полдесятка яиц и их друзья. За годы тренировок довел КПД до страшной цифры 96%. Взмах ножа, толщина кубика, мелкая моторика, очередность слоев - все отдает научной щепетильностью и строгой оптимизацией. Даже картавые европейцы со столицей в Париже в этом вопросе мне не соперники.
У бегунов тоже масса новогодних традиций. Самая популярная - длительный бег на 31-е или 1-е число. Так уж повелось. Никакие килограммы салата и корпоративы не должны отвлекать бегуна от целей. По гололеду, сквозь буран и со звенящими от норд-оста ушами он ввалится домой с пробежки ближе к новогоднему столу преисполненный счастья. Если до пробежки глаза бегуна поглощают свет, то после новогоднего длительного они его излучают. Такая вот салатно-километражная терапия.
В этот последний день 2023-го года мы с командой желаем бегунам действующим или только планирующим в Новом Году букет здоровья, вулкан счастья, мешок новых кроссовок и поступательного роста ваших личных рекордов. Желаем в следующем году от одной только мысли о соревнованиях испытывать гормональный пожар и подъем настроения.
С Новым Годом, бегуны!
P.S. На фото, если вы не узнали я, Евгений Пищалов, глазами искусственного интеллекта. Ну что же, неплохо🤣
Главные выводы, которые я сделал будучи тренером в 2023 году:
✅Не существует лучших методик и подходов. Все так называемые инновационные и популярные подходы - это реинкарнация прошлых, чуть усовершенствованных современными технологиями и средствами мониторинга.
✅Высокие результаты - это прежде всего наличие таланта. Тяжелый труд и тысячи тренировок - это то, что должно присутствовать по умолчанию. Все умеют пахать: тот, кто занимает сотый рейтинг в мире пашет ничуть не меньше мирового лидера, и ничуть не меньше мотивирован. Но в генетическую лотерею ему достался не самый главный приз.
✅Главный враг прогресса - очевидные и неочевидные стрессы. Очевидные - социально психологические, встречающиеся в повседневной жизни. Неочевидные - явно не проявляющие себя проблемы со здоровьем - дефициты, воспаления. Они умножат на ноль самый грамотный и индивидуализированный подход.
✅Самый тяжелый тип спортсменов -принципиально необучаемые. Они живут и придерживаются лично придуманных грез. Можно назвать это вирусами, для которых пока нет антивирусов. А тот, кто не согласен с ними - идиот, даже тренер. Например - вера, что только лишние 3.5 кг не дают ему прогрессировать, хотя очевидных проблем с весом нет. Или что у него ужасная техника бега, которая является корнем всех бед.
✅Без внутреннего драйва можно забыть про стабильный рост результатов. Когда человек хочет бегать и прогрессировать, он найдет и время и причину выходить на тренировки. Все страдания принимают осмысленный вид, приобретают смысл. Внешний же драйв - одобрение подписчиков, чтобы тренер похвалил - работают кратковременно.
✅За все надо платить. Если спортсмен показал резкий прогресс в течение года или сезона (или удачно выступил на большом количестве стартов) - пусть ждет от организма счет. Чем сильнее сдвиг и прогресс - тем больше счет. Если счет не погашен, привет травма, болезнь, откат или застой. Организм найдет возможность вытрясти долг.
✅Тренер - это экспериментатор. Прописывая тренировки, он делает прогноз их эффектов на организм. Прогноз сбывается, не сбывается или сбывается частично. Рост квалификации повышает точность прогнозов.
А какой главный вывод сделали вы? Из роли тренера, спортсмена, человека👇
Поделитесь в комментариях
Несмотря на раннее утро, продажи НОВОГОДНЕГО БЕЗУМИЯ начались и набирают обороты.
Читать полностью…
Сколько тренировок в неделю нужно для поддержания формы?
Зимой такая информация может быть актуальной: какие минимальные усилия необходимо прикладывать, чтобы сохранить силу и выносливость?
1️⃣ Аэробные тренировки дважды в неделю могут поддерживать выносливость (при сохранении интенсивности упражнений и частоты сердечных сокращений) на срок до 15 недель.
2️⃣ Силовые тренировки один раз в неделю (1 подход на каждое упражнение) могут поддерживать размер и силу мышц (при сохранении весов) на срок до 32 недель.
Подробнее можно изучить тут.
Куда будет развиваться методика?
Методика в видах спорта на выносливость естественно! Она развивается, эволюционирует, одни подходы сменяются другими. Потом старые восстают из пепла. Все вращается между манипуляцией с объемами и интенсивностью. Но если взглянуть глубоко в историю, то ничего нового не изобретено. Все популярное и инновационное в наше время - лишь реинкарнация старых подходов.
Подход 80/20 - в СССР были тренеры, которые чередовали легкие и тяжелые тренировки. В 70-х годах Билл Боуэрман описал концепцию, ничем не отличающуюся от 80/20.
Норвежская система кажется инновационной? В 50-х годах венгры во главе с тренером Mikhaly Igloi выполняли двухразовые аэробные тренировки 4-5 раз в неделю, что привело к нескольким олимпийским золотым медалям. Да, они не измеряли лактат, но идея все та же - получить два аэробных стимула в день.
Если взглянуть на историю бега на выносливость, то можно примерно прикинуть, чем были обоснованы новые подходы и какую цель тренеры преследовали.
Любой инновационный подход и новая методика - это попытка получить чуть больше дополнительных аэробных стимулов. Это пытались сделать с помощью колоссальных объемов, запредельным числом интервалов, регулярным участием в стартах, вот теперь за счет двойных норвежских трешхолдов. Все эти схемы работают, потому что вызывают рост аэробных способностей.
Я не знаю, что придет на смену текущим подходам, но знаю, что это точно будет обмусоливание и попытка улучшить то, что и так уже было опробовано в прошлом. Только сейчас появились измерительные приборы и современные методы контроля, но идеи все те же. Просто они красиво переупакованы и намного лучше продаются.
Мы все ближе к НОВОМУ ГОДУ! У меня вопрос к вам.
ЧТО БОЛЬШЕ ВСЕГО ЗАПОМНИЛОСЬ ИЗ СПОРТИВНОГО 2023?
Поможет ли гравитация бежать быстрее?
Года три назад в Фейсбуке задал трем уважаемым мной специалистам из мира спорта вопрос - помогает ли наклон вперед бежать быстрее и можно ли использовать для этого гравитацию?
Это всего лишь мнения, но все же.
Три независимых источника, эксперты в мире спорта сошлись во мнении. Это:
🔷 Эмби Барфут - бывший главред журнала Runners World и победитель Бостона
🔷 Стив Магнесс, ученый и тренер из Остина
🔷 Ирен Дэвис, директор национального центра бега из Бостона
Консенсус был такой:
Гравитация не поможет повысить эффективность бега на плоской трассе. Гравитация не создает горизонтальных сил, она действует вертикально и притягивает нас к земле
Тем не менее каждый из них был сторонником небольшого наклона вперед как ЕСТЕСТВЕННОЙ адаптации техники бега к требованиям вида спорта.
В дополнение к предыдущему посту. Сравнение техники бега спринтера и представителя игровых видов спорта. Это видео транслируется в некоторых научных центрах как образцово-показательное. Разница в механике колоссальна. И развенчивает один из мифов, что при беге строго-настрого необходимо наклоняться в перед.
Читать полностью…
Прогрессия скоростных тренировок для 1500 м и мили
Зимой у бегунов-любителей появилась возможность участвовать в забегах на средние дистанции. Вот два варианта прогрессии в скоростных тренировках при подготовке к ним.
1️⃣ По методу "сверху вниз"
Особенность этого вида прогрессии - по мере приближения старта постепенно растет темп рабочих интервалов.
Пример подготовки к результату 4:30 на 1500 м. Это 3:00 мин/км и 1:12 на 400 м.
🔷 4x(4x400 через 30 сек отдыха внутри серии) по 1:18-1:20, 3 минуты отдыха между сериями
🔷 3x(5x400 через 40 сек отдыха внутри серии ) по 1:16-1:18, 3 мин отдыха между сериями
🔷 12x400 по 1:16 через 1:30-2:00 мин отдыха
🔷 2x(5x400 через 50 сек отдыха внутри серии) по 1:14-1:16, 2-3 минуты отдыха между сериями.
🔷 10x400 по 1:14 через 1:30-2:00 мин отдыха
🔷 6-8х400 по 1:12 через 1:30-2:00 мин отдыха
2️⃣ По методу "снизу вверх"
Особенность этого вида прогрессии - темп все время остается неизменным (соревновательным). Но тренировка усложняется количественно и качественно.
🔷 12x200 через 200 м трусцы
🔷 9x300 через 100 м ходьбы
🔷 3x(400,300,200) 90 сек отдых внутри серии) 3-4 минуты отдых между сериями
🔷 4x200, 3x300, 2x400, все через 60-90 сек отдыха
🔷 3x(500, 300 60-90 сек отдыха внутри серии) 4 мин отдых между сериями
🔷 2x(5x400 60-90 сек отдыха внутри серии) 3-4 мин отдыха между сериями
🔷 3x(600/200 60-90 сек отдыха внутри серии) 4 мин отдыха между сериями
🔷 3x800 через 3-4 мин отдыха
Прогрессии рассчитаны на бегунов достаточно высокого уровня. Постепенно приучают организм к соревновательному темпу. Если решитесь ее использовать - то облегчать (усложнять) ее лучше за счет корректировки отдыха. Выполнять раз в 7-10 дней. Можно запрыгнуть на любую из ступеней если знаете свой уровень готовности.
Спортсмен и тренировочный план
Наблюдаю три вида бегунов по их отношению к тренировочному плану.
1️⃣ Жертвы эмоциональных приступов. Они уверены, что человек покорил Луну, несколько раз слетал на Марс и придумал Чебурашку не для того, чтобы пресмыкаться над планом. Но при этом план им нужен и даже обязателен! Иначе нечего будет и нарушать. Иногда сильно перевыполняют план чтобы повысить упавшую на колени уверенность.
2️⃣ Адаптивные и гибкие - для них план как путеводная звезда. Меняют его по простой причине - чтобы извлечь из тренировки максимальную пользу в постоянно меняющихся условиях.
3️⃣ План высечен в скрижалях, нужно выполнять. Рядом с тренировочным парком упал Тунгусский метеорит, но можно же оббежать его по чуть более широкому радиусу.
Иногда первый тип превращается в третий и наоборот. На время. Зависит наверное от гороскопа, магнитных полей, кофе утром не так сварился и других пока непонятных мне вещей.
Вы из какой категории?
Пример взрывных упражнений для ягодичных мышц
Приведу пример двух упражнений, которые направлены на развитие мощности и быстроты сокращения ягодичных мышц в необходимом для быстрого бега режиме.
Прошу не судить строго за технику выполнения. Это только вторая подобная тренировка.
✅️ Ягодичный мостик или мостик в специальном тренажере
✅️ Махи с тяжелой гирей