4102
Как бегать регулярно, быстро, с удовольствием и без травм. Подготовка к стартам. Советы профессионалов. Вопросы @rshelpbot Рекламу не даём. Подробное расписание вебинаров/онлайн-курсов в @rocketevent
Разница между теми, кто добежал и сошел на горных ультрамарафонах
Крупное исследование в общих чертах описало разницу между теми атлетами, кто добегает до финишей и теми, кто сходит с дистанции на горных ультрах.
Те, кто добегают до финиша:
🔸 Более низкие показатели систолического давления
🔸 Более низкий вес
🔸 Меньше индекс массы тела
🔸 Быстрее бегут полумарафон
Если сделать выводы, то получится так: не готов - не лезь в ультры.
Статья в открытом доступе, можно познакомиться подробнее.
Сплошные интервалы в стартовую неделю
В стартовую неделю этой тренировочной программы можно почти каждый день увидеть развивающие тренировки - фартлек, ускорения, быстрые интервалы и завершается неделя забегом. Легких дней в привычном понимании нет.Этот план - не бред сумасшедшего.
Это тренировочная программа Артура Лидьярда - одного из величайших тренеров в истории.
С точки зрения логики такой план - безумство. Но этот пример хорошо показывает, что решает контекст, и без него судить о тренировочной программе не имеет смысла. То, что мы видим как интервалы и развивающие тренировки, с точки зрения Лидьярда - это "обострение" формы после многих месяцев, потраченных на создание аэробной базы длинными быстрыми кроссами.
Ультрамарафоны. Статистика за 20 лет
Журнал Runrepeat собрал интересную статистику за 23 года из мира ультрамарафонов. Проанализировали больше 5 миллионов результатов с 15.5 тусяч забегов.
1️⃣ Чем больше длина дистанции, тем меньше разница между М и Ж в результатах. На дистанциях более 195 миль женщины могут быть сильнее мужчин. На дистанции 5 км мужчины бегут на 17,9% быстрее, чем женщины. На марафоне разница составляет всего 11,1%. В забегах на 100 миль разница сокращается до 0,25%, а на дистанции более 195 миль женщины фактически на 0,6% быстрее мужчин.
2️⃣ Количество ультрамарафонцев выросло на 1676% за последние 23 года с 34 401 до 611 098 участников в год. И на 345% за последние 10 лет с 137 234 до 611 098. Ультрамарафонцы никогда еще не были так популярны.
3️⃣ Все больше бегунов участвуют в нескольких ультрамарафонах в год. В 1996 году только 14% бегунов участвовали в нескольких забегах в год, сейчас 41% участников участвуют более чем в одном забеге в год.
4️⃣ Процент женщин ультрамарафонцев растет. Сейчас 23% участников - женщины, по сравнению с 14% 23 года назад.
5️⃣ Средние результаты на ультрамарафонах снижаются. Средний темп соревнований в 1996 году составлял 11:35 мин/милю, в настоящее время — 13:16 мин/миля. Замедление составляет 15% с 1996 года. Скорее всего это связано с большим участием менее подготовленных бегунов из-за высокой популярности этих стартов. Именно они "портят" статистику.
6️⃣ Бегуны в среднем прогрессируют в первых 20 забегах, дальше их темп стабилизируется. Прогресс между темпом второго и первого ультрамарафона составляет 0:17 мин/милю (2%). К 20-му забегу прогресс уже 1:45 мин/милю (12,3%).
7️⃣ Самыми быстрыми ультрамарафонцами являются представители Южной Африки (средний темп 10:36 мин/милю), Швеция (11:56 мин/милю) и Германия (12:01 мин/милю). Предположу, что Южная Африка добилась этого превосходства за счет Comrades.
Рекордное количество людей выезжает за границу на соревнования по ультрамарафону. 10,3% людей едут за границу, чтобы пробежать ультру, на 5 км этот процент составляет всего 0,2%.
8️⃣ Средний темп в возрастных группах не отличается и составляет 14:40 мин/милю. Средний возраст ультрамарфонцев снизился с за последние 10 лет на 1 год - 43,3 года до 42,3 года.
RocketScienze поздравляет с 8 марта наших подписчиц.
Читать полностью…
Скоро мы анонсируем БЕСПЛАТНЫЙ ЧЕЛЛЕНДЖ 2024 года. А пока давайте сделаем совместную подготовительную часть.
Исходные данные : всего существует 9 составляющих сильного и функционального организма ( физиологических адаптаций)
Наше тело со временем меняется: меняются физические качества, вес, состав тела. К сожалению изменения не всегда идут в нужную сторону. За счет образа жизни и питания мы развиваемся или деградируем. Но мы поговорим про развитие, про адаптацию организма к нагрузкам и тренировкам.
Всего под действием физических упражнений в организме случаются 9 различных видов адаптаций и изменений. Некоторые видны невооруженным глазом, некоторые внешне себя не проявляют никак.
Каждый вид спорта требует своих специфичных адаптаций чтобы соответствовать соревновательным требованиям. Но даже неспецифичные для нашего сила спорта качества стоит поддерживать на базовом уровне и не давать им деградировать.
Внимание! ЗАДАЧА.
Перечислите все качества, которые знаете в комментариях. Победитель, которые назовёт больше всего правильных вариантов, получит от нас ну очень полезный приз.
Самые сложные дистанции
Традиционно считается, что чем длинее,тем сложнее. Давайте взглянем на сложность забегов и дистанций с другого угла.
Что если оценивать сложность гонки или дистанции с той ценой, которую платит организм за восстановление от нее? И тут уже нет корреляции с длиной дистанции.
Личный опыт:
🔸 Мой самый длинный трейл по Альпам в 70 км с набором 4 000 м я lобегал в полуобморочном состоянии с последующими двумя часами лежа в палатке не в силах пошевелиться. На следующий день на удивление прекрасное состояние и способность побегать кросс. Через 4 дня прекрасное состояние на интервалах.
🔸 После моего единственного марафона, которому я не готовился объемно и доходил пешком из-за голода через 3-4 дня смог нормально тренироваться.
🔸 После забегов на 800 и 1500 м восстановление обычно занимало до 4-5 дней, как в примере с трейлами
🔸 После стадионных десяток отходил до двух недель, даже на кросс находил силы спустя 3-4 дня после старта. Это моя самая сложная дистанция с долгой расплатой после финиша.
Если смотреть в разрезе отдельно взятого человека, то выводы такие. В моем случае, как я думаю и у большинства других серьезно тренирующихся самая сложная дистанция - это та, к которой они лучше всего готовы и та, на которую они выходят в лучшей форме. Хорошая форма и настрой позволяют сильнее выложиться и отдать больше сил. Форма и готовность сдвигают ограничения в мозге и он позволяет организму сильнее уйти в долг. Но и цена расплаты потом намного выше.
Если посмотреть объективно, то самая сложная и "дорогая" по цене дистанция - марафон. Не зря марафон по статистике можно бежать 2-3 раза в год на максимум, большее организм уже не простит. Трейлы и ультры с этой точки зрения выглядят более легкой нагрузкой для организма - многие соревнуются раз в месяц без серьезных последствий для организма. Аналогично с триатлонами (исключая Ironman) - даже героические подвиги на нем не приводят к долгомeу выбыванию из строя.
Дистанции 800 м, 1 км и 1500 м могут надолго вышибать тех, кто готов и кто умеет выкладываться, выворачиваться наизнанку на забегах и обладатель значительного числа быстрых мышечных волокон.
Я готовлюсь к важному событию в Академии, ежегодному интенсиву “БЫТЬ ТРЕНЕРОМ”. Поскольку он
уже 6 марта,
самое время рассказать о том, куда мы будем погружаться и, самое главное, зачем.
Интенсив- это квинтэссенция всех самых важных аспектов, которые делают из неуверенного новичка профессионального и востребованного тренера.
Каждый из этих вопросов добавляет головной боли в работу. Участие в БЫТЬ ТРЕНЕРОМ позволит вам увидеть свою силу и свои слабые зоны в профессиональном развитии.
Функции тренировок
Любому предмету/вещи/явлению мы придаем идеи и функции. Иногда реальные, иногда вымышленные. На этом все искусство построено, построена религия, медицина и спорт. Да вообще вся наша жизнь.
В одном из музеев современного искусства экспонатом является обыкновенный писсуар. Когда он висел в уборной у него была строго утилитарная функция - приносить временное облегчение. Оторванный от стены и помещенный на выставке он меняет функции. Теперь он - носитель идеи и "слово" художника. В ней появляются не замечаемые раньше пропорции, символизм, аллегория и посыл художника.
Функции предмета (явления) не константа, и функции не всегда объективны.
Читая функции аптечного прошедшего клинические испытания препарата, мы можем быть уверены, что заявленные эффекты из инструкции не вымысел.
А функции очередного БАД с кучей результатов на этикетке, скорее всего, плод воображения производителей и маркетологов.
Аналогично с функциями процессов. Урезая свой рацион мы ждем похудения, выполняя планки мы представляем плоский живот с симметричной решеткой кубиков. Но не у каждого, кто сокращает рацион кубики появляются.
Или рассмотрим простой кросс 12 км. В теории он обладает рядом заявленных функций. Полагаю, это не секрет и очевидно всем. Но помещая этот самый кросс в африканскую жару, якутский мороз, высоту Кении или состояние усталости через день после марафона, мы меняем его реальную функцию. Контекст и среда придают черты реальной функциональности.
В действительности же, реальная функция не всегда совпадает с ожидаемой, последняя зависит от нашего опыта и знаний.
12 км могут быть:
🔸 Кардио для сжигания жира с точки зрения фитнес-тренера
🔸 Способом нарастить митохондрий с точки зрения подкованного теорией тренера
🔸 Способом поддержать базовое функциональное состояние и заполнить пробел между тяжелыми тренировками у тренера-практика
🔸 Верной дорогой к угроблению сердца с точки зрения бабуль на лавочке.
🔸 и т.д.
Если подытожить, то рассуждения о методиках, тренировках по полумарафону или о плиометричкских прыжках, вырванные из контекста становятся тем самым БАД, где описание не соответствует содержанию и вдобавок искажается искажаются личным опытом и восприятием.
Все намного проще, чем мы думали
Нарвался на замечательное исследование. Оказывается, что мощность работы на аэробном пороге прямо пропорциональна мощности работы на анаэробном. На минуточку - это главные физиологические показатели, определяющие результат в беге от 5 км до марафона и дальше. В интернете тысячи статей как отдельно тренировать аэробный и анаэробный пороги. А тут такое - растет один, параллельно с ним растет и другой.
Исследование еще не опубликовано официально, только некоторые соображения на странице небезызвестного Stephen Seiler. За правдоподобность данных можно не переживать. Данные собирались в течение 12 недель с велосипедистов. У них параллельно росли ПАНО и АЭП при различных вариантах интервальных тренировок. То есть - тренируем ПАНО, растет ПАНО и АЭП. Тренируем АЭП - растет АЭП и ПАНО.
Полез посмотреть в своих архивах что же в беге - а в беге то же самое. У меня нет больших массивов данных, но то, что есть подтверждают эту идею.
Выводы
А они очень банальные - тренируйтесь проще. Вместо того, чтобы заявлять
"Сейчас мы тренируем ПАНО! Ровно 3 недели! А потом согласно научным данным мы переключимся на МПК-тренировки!"
Техника бега: как то выглядит и как это чувствуется?
Больше 2 лет гонялся за книгой известнейшего американского тренера Тома Теллеза The Science of Speed. В итоге добыл ее таки. Том - тренер, подготовивший массу олимпийских чемпионов и рекордсменов мира.
Понравилась идея Тома о субъективном восприятии техники бега. Об этом и поговорим.
Том застаалял своих спринтеров бесконечное количество раз выполнять ускорения по 100 м: ускорение, возврат, снова ускорение. Зачем? Чтобы спортсмены учились чувствовать свою механику. Сейчас все разговоры про технику бега сводятся лишь к тому, как это должно выглядеть: вынос бедра, захлест, бег сноска или с пятки, наклон корпуса вперед.
У тренеров есть в голове некая модель или шаблон правильной техники. Они подгоняют спортсменов под эти шаблоны. По сути это попытка имитировать внешний вид правильной техники бега без рассмотрения контекста. Том Теллез утверждает, что изменение техники бега должно начинаться с ощущений и комфорта при беге, а не с красивой картинки.
Наши собственные укоренившиеся паттерны движения контролируют нашу технику движения и ее изменения в процессе тренировки. Тренер вам кричит - прибавьте темп. Вы его прибавляете, но вы не задумываетесь над тем, за счет чего вам ее добавить:
🔸 Увеличить вынос бедра
🔸 Мощнее толкаться стопой
🔸 Увеличить каденс.
🔸 Ритмичнее работать руками, чтобы ноги последовали за ними
Это происходит бессознательно - мы просто прибавляем скорость так, как нам это комфортно делать.
Своими бесконечными ускорениями по 100 м с небольшими вариациями в технике Том Теллез заставлял спортсменов почувствовать тот стиль бега, который им наиболее комфортный. Иногда он просил сильнее выносить бедро, иногда мощнее толкаться стопой.
Он был уверен, что любое изменение техники бесполезно, пока оно не будет концептуализировано в голове - когда чувства будут синхронизированы с действиями. Если изменения техники бега сопровождаются комфортными ощущениями и "понятны" для мозга - вы на верном пути.
Текущие подходы в изменении техники бега, основанные на догме Как это должно выглядеть очевидно слишком поверхностны. Изоляция действия от чувств и ощущений или не работает или работает недостаточно хорошо. При работе над техникой необходимо учитывать следующие пункты:
1️⃣ Как воспринимается новое движение?
2️⃣ Чувствуете ли вы как подключаются новые мышцы и идет перераспределение нагрузки?
Запастись терпением и ждать
Безумно раз за своего первого и единственного тренера Сергея Наумова. Дождался новую звездочку.
Лет 8 назад по разным причинам наша группа распалась, кто работать, кто из-за травм. Все 8 лет тренер ждал, твердил мне, что дождется. И она пришла, увидел ее на физкультуре первого курса университета и разглядел в ней талант. Не ходил и не навязывал свое мастерство тренера уже готовым сильным девочкам, а просто ждал.
Маше Ермаковой всего 20 лет, тренируется меньше 3 лет
Позавчера 4 место в финале на 3 км с результатом 9:02. Сегодня - рекорд страны по молодежи на 5 км.
Мой список книг по бегу
Просили поделиться моими рекомендациями книг по бегу на русском языке.
Напишу те, которые как минимум стоит прочитать на раз. К некоторым захочется вернуться еще.
🔸 Все книги Мэтта Фицджеральда.
🔸 Выносливость Алекса Хатчинсона
🔸 Гений чемпионов
🔸 Бегущий в потоке от Чиксентмихая
🔸 Парадокс упражнений Дэниэль Либерман
🔸 Бег навстречу себе от нашей Оксаны Ахмедовой
🔸 От 800 м до марафона
Особняком стоят авторские книги спортсменов и тренеров, транслирующий свой опыт и переживания. Их стоит читать даже для того, чтобы взять оттуда 2-3 крутых идеи и просто поспорить с автором. Это книги Килиана Жорне, Рич Ролла и других.
Добавлю, что большая часть моих ТЕКУЩИХ книг мало связана с бегом, но оказывают большое влияние на его понимание. Можно в комментариях поделиться вашими рекомендациями. У меня дома три книжных шкафа и еще много пустых полок.
О нюансах блогерской жизни
У Антон Палыча Чехова есть изумительный персонаж в рассказе "Учитель словесности", Ипполит Ипполитыч, который
говорил только о том, что всем давно уже известно. Вот его избранные изречения:
- Теперь май, скоро будет настоящее лето. А лето не то, что зима. Зимою нужно печи топить, а летом и без печей тепло.
- До сих пор вы были не женаты и жили одни, а теперь вы женаты и будете жить вдвоем.
Физический труд как альтернатива тренировкам
Мой вольный перевод статьи Алекса Хатчинсона. Он рассуждает о пользе и вреде тяжелого физического труда для нашего здоровья.
Уже больше 10 лет прошло с тех пор, как датчанин Андреас Холтерман представил миру явление "парадокс физической активности". Он обратил внимание, что физические упражнения полезны для здоровья если вы выполняете их в свободное время и вредны, если они - ваша работа.
Интригующее открытие. Почему так важно - пройдете вы 10 000 шагов по парку или разнося пиццу по кварталам? В последние годы появились новые исследования на эту тему.
BJSM опубликовал исследование норвежца Эдварда Сальгева, отслеживающего здоровье почти 30 000 человек в городе Тромсе с 1986 по 2016 годы. Испытуемые заполняли анкеты с информацией о досуге, физической активности и работой. А данные об умерших и причинах их смертей были взяты из официальных медицинских источников.
Данные этого исследования частично подтверждают "парадокс физической активности". В оригинале этот парадокс был получен после наблюдений за 7000 датскими рабочими. Чем больше они занимались спортом в свободное время, тем меньше шансов брать отпуск по болезни. И наоборот, чем тяжелее был физический труд, тем выше вероятность попасть на больничный.
Почему так? Самым интересным предположением этого парадокса является тот факт, что эффект упражнений зависит от вашего образа мышления. Если вы верите, что упражнения сделают вас здоровее - они делают это. Гарвардский ученый Лангер еще в 2007 году провел эксперимент над уборщиками отелей. Одну их группу убедили, что их работа полезна для здоровья, снижает давление и вес. Другая просто работала. У первой группы произошли эти самые заявленные улучшения параметров здоровья.
Есть и более прозаическое объяснение явления. Труд и упражнения на работе не подразумевают автономии. Четкий диктат работы и обязанностей. Если ты грузишь ящики - ты грузишь ящики, независимо от желания. Часто без необходимых перерывов на отдых. Некоторые виды физ активности слишком легкие, чтобы оказать влияние на здоровье, другие наоборот слишком тяжелые, выполняемые на улице в жарком или холодном климате, и организм просто не успевает восстанавливаться.
Возвращаясь к исследованию жителей Тромсе. Мужчины, работа которых требовала только ходьбы не получали дополнительной пользы для здоровья по сравнению с теми, кто работал сидя. Те, чья работа была связана с ходьбой и поднятием тяжестей имел более низкую вероятность (32%) смерти от болезней ССС, что подтверждает тезисы о том, что физические упражнения полезны для сердца.
Была и обратная сторона медали. Те, кто выполнял только тяжелый физический труд не были здоровее офисных работников. Это говорит о золотой середине - физический труд хорош, но до определенного уровня сложности.
Особняком стоят женщины. Физический труд не оказал ни положительного ни отрицательного влияния на их здоровье.
И самый интересный момент исследования. Среди мужчин, имеющих тяжелый физический труд самыми долгоживущими были те, кто вел активную жизнь и занимался спортом в свободное время. Это противоречит идее, что проблема вся в излишне сложной нагрузке на работе. Но подтверждает идею, что многие рабочие просто плохо подготовлены для тяжелого труда и не выносят такую нагрузку.
Вывод простой - тяжелый физический труд хорошо согласуется с тренировками в свободное время если твоя готовность позволяет это выполнять.
Как за десятилетия бег меняет организм?
Дано: два близнеца (идентичная генетика).
В течение 30 лет:
🔷 Один регулярно бегал и накрутил 40 000 км с лучшим результатом на марафоне 3:01.
🔷 Другой был малоподвижным водителем фуры.
Как бег за 30 лет бег повлиял на разницу между ними:
1️⃣ У водителя фуры 40% медленных мышечных волокон, у марафонца 90% (к вопросу о том, что мышечная композиция практически не меняется)
2️⃣ У марафонца по сравнению с водителем:
🔸 На 37% меньше жира
🔸 на 30% ниже плохой холестерин (LDL )
🔸 на 11% выше хороший холестерин (HDL )
🔸 на 28% ниже триглицериды
🔸 на 17% ниже уровень глюкозы крови.
Насчет изменения мышечной композиции соглашусь. Процесс этот очень небыстрый. В первый год занятий бегом имел на 200 м 24 секунды. Когда эволюционировал до полумарафонца с большими объемами и километражем деградировал до 26 секунд.
Последние книжные приобретения
Хаотично заполняю книгами свои реальные 3 книжных шкафа и виртуальный. Заполняю раза в 3-4 быстрее, чем успеваю читать. И не факт что вообще прочитаю.
Но я влюбился в идею Нассима Талеба, который утверждает, что непрочитанные книги он ценит выше прочитанных. Действительно, проходя мимо книжного шкафа или открывая библиотеку Amazon я чувствую восторг и предвкушение от от того факта, сколько интересного мне еще предстоит прочитать и узнать. С прочитанными книгами уже таких эмоций не возникает.
Переключение с длинных дистанций на средние в зимний период
Природа в этом году подарила россиянам много снега и уже после Гатчинского полумарафона весь быстрый бег переместился в помещения.
Набирающие популярность зимние манежные старты на милю и всякие километры помогли написать сценарий зимних тренировок - мягкий транзит с полумарафонов на дистанции вдесятеро меньше и смотреть что из этого получится.
Экспериментальная группа у нас была небольшая - несколько парней с 10-кой уровня 31-32 минуты и пару человек чуть потише. Суть эксперимента - насколько легко разогнать накопленную за весну-лето-осень выносливость и выдавить из себя приемлемый результат.
Сценарий за зиму пришлось переписывать несколько раз. Вот и он - схема подготовки и прогрессии под 1500 м и милю.
Результаты получили неоднозначные. Не провальные имею ввиду, а расхождение реальности с ожиданиями. Выводы такие:
1️⃣ Тот, от кого ожидали наибольший прогресс в транзите с полумарафона на 800 и 1500 м разгонялся медленнее всех. Поначалу как ржавая скрипучая телега, которая набрала нормальный ход только к концу сезона. То есть, обладая высокой выносливостью он никак не хотел разгоняться на коротких.
2️⃣ Скорость адаптации к средним дистанциям и кислотным тренировкам сильно предопределена физиологией, а не базовым уровнем выносливости (результатами на 10 и 21 км). Личные рекорды и рекордные тренировки были, но скорость адаптации к нагрузке была неоднородной (что логично).
3️⃣ При избытке быстрых кислотных интервалов функциональная готовность как минимум не упала (например темп ПАНО).
4️⃣ Быть готовым и показать результат - две разных субстанции. на забеге можно упасть, можно затупить с раскладкой сил по дистанции, можно потерять время играя в тактику, можно просто жалеть себя и рвать на финише волосы с криками что не выложился.
5️⃣ Большой разброс дистанций в течение года дает точную информацию о типологии бегуна и его предрасположенностям к разным дистанциям. Годы тренировок на выносливость плавно меняют предрасположенность - прирожденный бегун на средние дистанции через несколько лет тренировок к асфальтовым стартам уже таковым не является.
Новые данные по железу для спортсменов
Совсем недавно вышел метаанализ по особенностям приема железа спортсменами и уровням ферритина крови:
🔸 Увеличение концентрации ферритина было обнаружено после приема биодобавок с железом только у тех, кто имел уровень ферритина до приема не больше 12 единиц. При больших изначальных уровнях эффект был незначительный.
🔸 Оптимальные дозы железа - 16-100 мг ежедневно.
🔸 Продолжительность приема - 6-8 недель. Меньшие сроки не оказывают положительного эффекта.
Вчера провел первый день интенсива «БЫТЬ ТРЕНЕРОМ» С удовольствием поделился знаниями и тренерскими находками. Сегодня второй день.
Кстати, сегодня, до конца интенсива вы можете приобрести участие за 7900. С завтрашнего дня стоимость составит 9900.
Финальные приготовления. Все участники ждите сегодня ссылку и вечером встречаемся.
БЫТЬ ТРЕНЕРОМ - сегодня до 18.00 финальный день регистрации.
Добавили в «БЫТЬ ТРЕНЕРОМ» полезный бонус. Чек-лист по результативной коммуникации. Насыщенная программа в этом году получается:)
Читать полностью…
Кажется, то что мы создаем для бесплатного челленджа в марте, переплюнет все наши предыдущие челленджи. В шоке ушел 🛌 спать.
Читать полностью…
В феврале я очень много материалов посвятил тренерской работе. Если что-то пропустили welcome:
➡️ Тренируется ли сила воли? Последние исследования говорят, что да.
➡️ Где искать спортивные таланты? Во всем мире попытки создать систему поиска спортивных талантов пока оказались провальны.
➡️ Рост тренерского уровня как двигатель результатов.
➡️ Когда в тренировках долго все идет хорошо. Заметка только на личных наблюдениях.
➡️ Комбинация интервалов и силовой работы. Универсальный инструмент для многих беговых дисциплин.
➡️ Техника бега: как это выглядит и как это чувствуется? Понравилась идея Тома Теллеза о субъективном восприятии техники бега.
➡️ Тренируйтесь проще. О простоте развития аэробного и анаэробного порогов.
➡️ Шрамы на мозге после травм. Серьезная травма меняет мозг, оставляет большие рубцы на нем. Захотелось раскрыть тему.
➡️ Принцип «черного ящика». Это и название классной книги (рекомендую) и тот процесс, который происходит в нашем теле после тренировки.
➡️ Физический труд как альтернатива тренировкам. Мой вольный перевод статьи Алекса Хатчинсона. Он рассуждает о пользе и вреде тяжелого физического труда для нашего здоровья.
Немного личного.
➡️ Активно просили рассказать о Кисловодске с точки зрения бегающего местного жителя.
Поделился своими мыслями.
➡️ О нюансах блогерской жизни. Каждый день передо мной стоит вопрос. О чем писать? Жду ваши идеи под постом.
➡️ Вы просили поделиться моими рекомендациями книг по бегу на русском языке.
Комбинация интервалов и силовой работы
Есть у меня длинный спринтер, 400 с барьерами. Уровень МС. В прошлом году не афишировал нашу подготовку, поскольку в первый год работы со спортсменом не готов приписывать себе его результаты. В этом году можно немного делиться. Расскажу об одной комбинации, которую используем сейчас для роста силовой выносливости под эту дисциплину и под трейлраннинг.
Идея простая - мы выполняем силовую серию до утомления/закисления и тут же бежим длинный интервал на закисленных ногах. Четкие механизмы адаптации описывать не буду, но представьте только как начинают "дышать" на интервале включенные по время силового подхода мышцы! Добавлю - это крайне тяжелая нагрузка.
➡️ Со спринтером используем примерно такую схему. 4-6 серий. Где серия это 15-25 прыжков с гирей вверх из полуприседа на месте + сразу же интервал 800-1200 м в темпе 3:30-3:50. Отдых между сериями 3 -4 минуты.
➡️ С трейлраннерами часто выполняем следующее. 4-6 серий. Серия это 20-25 прыжков вверх из полуприседа на месте + интервал 3 минуты в горку + быстрый спуск. Отдых между сериями 2-3 минуты.
И в той и в той дисциплине главными ограничителями чаще всего выступают ноги, мышцы ног. Или если умными словами - периферическая выносливость. На мой взгляд такой инструмент идеален в базовый период до того, как мы перейдем к специфике. За 2-3 недели мы добиваемся существенного роста устойчивости мышц к томлению. На таких ногах потом все остальное выполняется проще.
В Австралии, где все бегают вверх ногами, вырастили нового бегового вундеркинда Cameron Myers. На текущие 17 лет он в 3х из 4х дисциплин уже опережает младшего Ингебригтсена. Журналисты прочат ему корону и множество пьедесталов во взрослой жизни.
Не стоит горячиться, его шансы стать выйти в мировой топ не так высоки. Это не я скептик, так работает статистика. Меньше 10% юных чемпионов и вундеркиндов остаются таковыми во взрослом возрасте. Но стоит признать, что австралиец - суперталант.
P.S. Думаю большинство федераций в большинстве стран знает о печальной статистике перехода из юного во взрослый возраст. Почему не разрабатываются подходы, схемы и рекомендации по более удачному трансферу из юношеского спорта во взрослый? Пока таковых не встречал.
Купил и начал читать книгу The Tyranny Of Talent (Тирания таланта). Не дают мне покоя эти жалкие 10%. Хочу разобраться в теме глубже.
39
В беге 24 года. Пробег даже старого Жигуля - лишь жалкая пародия на мой. Я повинен в истреблении десятков пар качественных кроссовок и сотни стертых до дыр носков.
Желаю себе еще несколько десятков лет заводиться перед тренировкой без ручного стартера и накручивать километры не прибегая к помощи лебедки и раздатки.
Главный навык современного тренера
Вы думали какое-нибудь критическое мышление и гибкость? Нет. Снимать и монтировать РИЛС! Вот что выдает профессионала! Их качество, сюжет и артистизм автора и показывают кто настоящий тренер а кто так себе. Не умеешь делать РИЛС - вон из профессии. Горько признать, но не тому профессора в университетах учат, увы.
Мои рекомендации - не митохондрии актуально изучать и не восстановление гликогена в мышцах. Сейчас востребовано следующее:
🔸 Транслировать с экрана снисходительную улыбку (сейчас я вам все объясню, следите за пальцем и слушайте)
🔸 Добавить чуточку страдания и драмы
🔸 Показывать правильные и неправильные упражнения (на видео их перечеркиваем красным крестиком)
🔸 На видео нельзя хрипеть, кряхтеть и спотыкаться чтобы раньше времени не вылететь из профессии
🔸 Профессионала сразу выдает четкий поставленный голос
🔸 Освоить подачу в агрессивном формате с суровым взором исподлобья для пущей убедительности (это высший пилотаж)
Творческое наследие стоит выкладывать не реже 3-4 раз в неделю. Мир постоянно нуждается в знаниях.
Принцип «черного ящика»
Это и название классной книги (рекомендую) и тот процесс, который происходит в нашем теле после тренировки.
Как визуально может выглядеть принцип работы "черного ящика" в тренировках:
1️⃣ Мы выполняем оптимальную с нашей точки зрения тренировку чтобы получить желаемый эффект.
2️⃣ Организм берет этот тренировочный стимул и думает что с ним сделать. Он трясет его, взбалтывает, раскручивает как сумасшедший ученый свои пробирки с реактивами. Активирует сотни молекулярных механизмов и парад гормонов. И все это регулируется нашими мозгами, эмоциями и наличием ресурсов в теле.
3️⃣ Происходит адаптация и изменение. Необязательно такая, как мы планировали. Но организм реагирует на любой адекватный тренировочный стресс.
Тренировки МПК не означают, что вырастет МПК. Может вырасти ПАНО например.
Когда в тренировках долго все идет хорошо
Заметка только на личных наблюдениях.
Когда в тренировках даже на высокой нагрузке долго все идет у спортсмена хорошо (от полутора месяцев и больше) я принимаю меры и стараюсь его искусственно затормозить. Казалось бы это противоречит логике - нужно радоваться когда все идет хорошо. Но практика показывает обратное.
Еще на своей шкуре ощутил, что когда на очень высокой нагрузке - на объемах и скоростных тренировках тебе хорошо, все тянешь и даже чувствуешь некоторую легкость - жди проблем. Или откат, или болезнь или травма. Почти всегда так случалось. У своих спортсменов часто наблюдаю то же самое.
Когда больше месяца человек видит прогресс, это затуманивает мозг, возникает ложное ощущение собственного всесилия. Хочется больше, дальше, каждую скоростную шустрее. Сбегать потише кросс или интервалы уже непозволительно, даже в своих глазах выглядит как слабость. А если вся статистика выгружается на обозрение в Страву, то ни о каких послаблениях не может быть и речи.
Летаешь себе в облаках, представляешь как будешь крушить рекорды один за другим, и тут тебе на лопатой по голове! Опасная ситуация, и даже не из-за ухудшения состояния, а из-за того какой бардак и смятение возникают в голове и какие последствия они несут.
В периоды большой нагрузки придавленность и перманентное утомление - это норма. Желание полежать - это норма. Не путать общую придавленность от высокой нагрузки с признаками перегрузки. С опытом приходит понимание их различия.
Что делать? В моем случае помогали различные комбинации из:
1️⃣ Силовых блоков, свежесть как рукой снимает, скорости немного падают.
2️⃣ Бег по холмистым трассам
3️⃣ Сохраняя объем чуть снизить нагрузку на скоростных.