4102
Как бегать регулярно, быстро, с удовольствием и без травм. Подготовка к стартам. Советы профессионалов. Вопросы @rshelpbot Рекламу не даём. Подробное расписание вебинаров/онлайн-курсов в @rocketevent
💥БЕГУЩИЙ. 1 ЭПИЗОД. Проект стартовал. Работа кипит. Цели выбраны. Участники заряжены на результат. В сегодняшней серии Вы познакомитесь с нашими героями и узнаете о том, что им предстоит в течение первой недели. Присоединяйтесь к проекту и поддерживайте участников энергичными лайками. Бегайте с нами, бегайте лучше нас. 👉https://youtu.be/UG4Wvs3avEE
Читать полностью…
✔️Внимание вопрос✔️Мы планируем сделать рубрику с приглашенными экспертами. Кого вам интереснее всего было бы читать?
▪️ 34% (182) Спортивных врачей. Хочу побольше на тему безопасности моего здоровья
🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸
▫️ 16% (89) Спецов по питанию. Хочу разобраться как , когда и что есть, чтобы быть полным сил и быстро бежать
🔸🔸🔸
▪️ 5% (27) Хочется побольше веселья и рубрик типа ОПЫТ ИЗ ЖИЗНИ
🔸
▫️ 30% (163) Больше физики и функциональных упражнений. Хочу узнать как держать мышцы в тонусе
🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸
▪️ 4% (23) Хочу практики и вызовов. Чтобы с вами, а не сам
🔸
▫️ 8% (44) Хочу «бегового пинка» и работающей мотивации
🔸
👥 528 - всего голосов
📌ВЕБИНАР, сегодня в 20.00 ( начинаем на 30 минут позже, чем указано было при регистрации). Ссылка для входа здесь @rocketevents. Забегайте обязательно, будет 🔥🔥🔥
Читать полностью…
🚀ВЕБИНАР🚀 Всем привет! В четверг 2 беговых маньяка, Евгений Пищалов и Степан Киселев «сойдутся» в равном бою на вебинаре, который будет посвящен технике бега🏃♀️Подробнее по ссылке https://be2win.timepad.ru/event/598963/ Вебинар бесплатный, но места ограничены.🔥Прибегайте с вопросами. У меня же для вас еще одна новость: теперь онлайн-курс МЕХАНИКА БЕГА, (скоро откроем запись на 4ый поток) курирует Степан Киселев: Чемпион России по марафону (2017), многократный призёр чемпионатов России на 5000м и 10000м, чемпион командного чемпионата России 5000м, победитель Европы в командном зачёте по кроссу, юниоры(2004г),молодёжь(2007г), чемпион Европы в командном зачёте по марафону (2014г). 💡И еще! Знаю, вы ждете🔥мы выбрали ПОБЕДИТЕЛЕЙ ПРОЕКТА БЕГУЩИЙ🏃♀️ и это целых 2 человека Мы получили 58! анкет. Люди, вы офигенные. Мы просто зачитались. Все подробности завтра #вебинар #головаважнееног
Читать полностью…
💪Завтра треним с Евгением Пищаловым. Инфо о месте проведения Вы уже получили в сообщении от нашего бота @rshelpbot. Если вдруг до сих пор не пришло, напишите опять же ему @rshelpbot
Читать полностью…
💡Влияние пищевых добавок и времени их употребления на иммунитет бегуна💡 http://telegra.ph/Vliyanie-pishchevyh-dobavok-i-vremeni-ih-upotrebleniya-na-immunitet-u-begunov-10-17
Читать полностью…
🐣Открытая тренировка 21 октября🤸♂️с Евгением Пищаловым
Программа открытой тренировки
Начало в субботу, 21-го октября на стадионе МГУ в 12:00
Программа тренировки
1) Проведение разминки, которая в себя будет включать суставную гимнастику, бег, динамический комплекс на растяжку и специальные беговые упражнения.
2) Во время выполнения разминки подробно буду рассказывать, чем отличаются тренировки в подготовительном периоде для бегунов на выносливость. Вы узнаете, на развитие каких физических качеств нужно делать акцент и какие упражнения максимально для этого эффективны.
3) Выполним силовой комплекс во взрывном режиме, которые потом "раскатим" одним или двумя длинными интервалами. Подробно объясню, зачем это делается и какой в итоге дает эффект.
4) Заминка и немного статической растяжки
РЕГИСТРАЦИЯ ОБЯЗАТЕЛЬНА. Отправьте фразу "буду", а также ваше имя и телефон @rshelpbot и мы вас зарегистрируем. УЧастие бесплатное, но места ограничены 😉Подробности как добраться пришлём в пятницу.
Любите ли вы реальные истории из беговой жизни так как их любим мы:) ? За каждый результатом стоит работа, несмотря на настроение! работа в любую погоду! работа, несмотря на нехватку времени! Ну вообщем не мне вам рассказывать😂 Так вот, картинки было-стало, как правило, не показывают самого главного: ПРОЦЕССА! Мы подумали и решили попробовать показать вам изнанку тренировочного процесса в достижении амбициозной беговой цели, а именно: планируем объявить в РОЗЫСК амбициозного и ориентированного на результат человека😀, который готов "пахать", чтобы пробежать свой лучший марафон вместе с ROCKET SCIENZE. C нас- бесплатное ПОЛНОЕ ВЕДЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА, бесплатный доступ ко всем курсам и мероприятиям на время работы, с ВАС- регулярные отчеты о тренировочном процессе и своей подготовке. Вот такая идея:) Голосуем😀 Будет ли такой формат интересно читать/смотреть на нашем канале? Если да, то в следующих постах ждите анкету для регистрации.
▪️ 69% (16) Классная идея, сам/-а хочу участвовать
🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸
▫️ 30% (7) Буду следить, интересно
🔸🔸🔸
▪️ 0% Неее, скучно про других читать
👥 23 - всего голосов
🚀Для тех, кто в Москве и не только? Мы редко видимся с вами за пределами интернета. Хочется познакомиться с новыми подписчиками и увидеться с преданными адептами нашего проекта. Как насчет встретиться и потренироваться лично? Голосуем, если интересно и вы присоединитесь к нам. Тренировка в Москве, бесплатно. Тему выберем вместе.
▪️ 23% (11) 🔸Отличная идея, буду. Лучше вечером после работы.
🔸🔸🔸🔸
▫️ 42% (20) 🔸Отличная идея, буду. Лучше в выходные.
🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸
▪️ 2% (1) 🔸Не интересно, без меня
▫️ 31% (15) 🔸Интересно очень, но не в Москве. Готов присоединиться в онлайн.
🔸🔸🔸🔸🔸🔸
👥 47 - всего голосов
🔥ТРЕНИРОВКИ в МЕЖСЕЗОНЬЕ🔥сегодня в 20.30 прямой эфир с Евгением Пищаловым в инстаграм.
🔜октябрь многие рассматривают как межсезонье, перед тем, как начать готовиться к весенним стартам. А с ноября начинается полноценная работа. Самая ненавистная (ибо она очень тяжелая) многими пора – период базовой подготовки.
В последние годы появились новые много мнений о том, как нужно проводить базовый период, чтобы в течение весенне - летних стартов сохранять спортивную форму как можно дольше.
Именно поэтому в своем выступлении хочу рассказать, как
- не сильно растерять спортивную форму в межсезонье;
- по каким правилам строить тренировки в базовый период;
-Как выглядит иерархия физических качеств бегуна и каким из них отдавать приоритет в базовый период.
✔️Чтобы принять участие, подписывайтесь на канал @rocketscienze ( в инстаграм). Ждем вас сегодня в 20.30 🔸Кстати, вы повесите кроссовки на крючок до весны или будете тренироваться?
Об анаэробном пороге и его "прокачке"
http://telegra.ph/Ob-anaehrobnom-poroge-i-ego-prokachke-10-06
Представлен общий план и концепция развития одной из самых важных величин для бегуна на выносливость
#беговаянаука
Разминка перед марафоном Да, да, сезон еще бежит! Не теряем настрой, преодолеваем себя и 👉разминаемся праильно
Сезон марафонов в самом разгаре, поэтому такая тема, как разминка перед марафоном сохраняет свою актуальность.
Приведенные рекомендации подойдут марафонцам уровня не быстрее 3:30.
Сразу переходя к делу. Разминка начинается в тот самый момент, когда вы проснулись. Большинство специалистов советуют вставать не меньше, чем за 2,5 часа до старта. Хороший и продолжительный сон и его важность мы даже обсуждать здесь не будем (доказано, что недостаток сна накануне марафона негативно влияет на результат). Ранний подъем нужен, чтобы температура тела поднялась до оптимального уровня, так как от этого зависит скорость многих биохимических реакций в мышцах.
Ранний подъем позволит сделать еще одну важную вещь - сделать зарядку. В идеале, первым делом после сна должна быть активная прогулка или легкая 10-минутная пробежка. Такая нагрузка не утомит, не расходует много гликогена. Но главный бонус такой зарядки в том, что она повысит температуру дела до необходимого уровня, приводит мышцы в легкий тонус и возбуждает нервную систему, что улучшает мышечное сокращение, координацию и мощность.
И уже после этих манипуляций можно смело идти на завтрак. После завтрака еще будет достаточно времени для отдыха и переваривания пищи.
На стартовой линии
👉Шаг 1
Поскольку вам, скорее всего, придется долго стоять в стартовом кластере, то основной задачей будет являться сохранение тепла в мышцах. Для этого подойдет любая старая ненужная одежда, которую не жалко будет снять и выкинуть за пару минут до старта.
👉Шаг 3
Поскольку места в стартовом кластере недостаточно для полноценной разминки, идеально подойдет динамическая растяжка - выпады на месте, махи (можно поделать, держась на ограждение) и другие упражнения из этой серии. И помимо того, что такая разминка разогреет мышцы, есть также официальные данные, что она снижает судороги на марафоне. Так что плюсы очевидны.
Продолжительность разминки может быть 5 минут, этого вполне достаточно
👉Шаг 3
Первые 2-3 километра на марафоне можно использовать как разминку для разогрева сердечно-сосудистой системы. Скорость этих километров должна быть чуть ниже вашей марафонской целевой. Это позволит избежать одну из главных ошибок начинающих марафонцев - быстрого начала. На первых километрах важно, чтобы вовсю заработала наша аэробная (кислородная) энергетическая система, ускорился метаболизм и организм полностью переключился на режим "Бег".
Отнеситесь к разминке серьезно, несколько месяцев напряженной подготовки и возможность показать достойный результат стоят того, чтобы в день старта сделать разминку правильно.
БЕГОВОЙ КАНАЛ 🚀rocketscienZe🚀
Всем привет:))) Удалось выложиться по-максимуму на стартах в воскресенье? Ставьте лайк, если преодолели себя и пробили марафонскую стену. Ну а впереди новые пределы и адские тренировки. Мы, как всегда, с вами и стараемся быть полезными в подготовке. В эту пятницу подготовили для вас супер-полезный материал об особенностях подготовки к дистанциям для разных типов бегунов. Ждем на практическом вебинаре, цель которого-оптимизировать тренировочный план для достижения лучших результатов. Регистрация здесь https://be2win.timepad.ru/event/580512/ и , конечно, скидка для подписчиков по ПРОМОКОДУ RUN2RESULT.
@
Как я вчера вкушал от древа познания
Четыре раза в году в Москву прилетает Интеллект по имени Михаил Виноградов, и рассказывает тренерам сборной России по разным видам спорта (да и в принципе, всем желающим) как готовятся к стартам элитные зарубежные атлеты. И каждый раз Михаил, мучимый страхом не согреть глаголом каменные сердца наших тренеров, готовит поистине шедевральные выступления. Вчера я в очередной раз присутствовал на семинаре и хочу написать несколько тезисов.
Из существенного – Михаил вычленил и систематизировал всю информацию о важности сна для спортсменов и привел конкретные примеры, как повысить его качество. Из основных моментов я бы отметил:
1) Объемные тренировки снижают качество сна.
2) В условиях гипоксии (тренировки в горах) снижается качество сна.
3) Нарушение сна – первый и ранний признак перетренированности, но между ними сложно найти причину и следствие.
4) Сон более 8 часов в сутки снижает риск травматизма на 61%.
5) Дефицит сна вызывает ухудшение работы иммунной системы и нежелательный набор веса тела.
6) Из более серьезных последствий для бегуна дефицита сна можно выделить:
-Падение МПК;
- Ухудшение экономичности бега;
- Ухудшение способности выполнять повторные предельные ускорения;
- Снижение выработки анаболических гормонов.
Мониторить качество сна можно как опросниками, так и специальными трекерами сна, которые фиксируют продолжительность различных фаз.
Что первично - талант или методика? Часть 1
#беговаянаука
http://telegra.ph/CHto-pervichno---talant-ili-metodika-CHast-1-09-19
Сегодня в инстаграм @rocketscienze прямой эфир #естьвопросбудетответ . Ждем в 20.00. Вопросы? Присылайте на @rshelpbot
Читать полностью…
А вы знали, почему бегуны тренируются меньше других?😱😱😱Читаем ➡️ http://telegra.ph/Pochemu-beguny-treniruyutsya-menshe-drugih-10-26
Читать полностью…
🔥Почему мозг готов бежать, а ноги нет. Как так получается, что сегодня ты несешься бешеным зайцем, а завтра кряхтишь, вползая в очередной поворот. Личный опыт от Евгения Пищалова. Лично мне кажется, статья просто 🌪уххх!, а вам? 👍Мотивируем Женю писать дальше ЛАЙКАМИ. 🚀И да! Вы собрали лайки к посту об эфире вопрос-ответ,на следующей неделе проведем прямой эфир http://telegra.ph/Myshechnyj-tonus-ili-pochemu-inogda-dazhe-pri-horoshej-gotovnosti-nogi-ne-begut-10-25
Читать полностью…
#естьвопросбудетответ
К нам поступил вопрос от Евгении, цитирую. "Добрый вечер. Когда можно начинать бегать при ОРЗ? 4 день насморк. Горло залечила. Температуры не было. Спасибо"
Евгения, спасибо за вопрос. Первое правило, которого нужно придерживаться на тренировках: "Не навреди". Это касается тренировок как в больном состоянии, так и в здоровом. Смотрите, есть ли смысл выходить на тренировку, если потенциальный вред от нее превысит потенциальный положительный эффект? Видимо, от такой тренировки нужно отказаться, или заменить более щадящей. В одном из недавних постов я писал, что падение выносливости (или аэробных возможностей) в первую неделю после перерыва в тренировках происходит очень медленно. Поэтому не стоит сильно волноваться о нескольких днях вынужденного отдыха.
Но с другой стороны, проводилось несколько научных исследований бегунов, которые продолжали легкие тренировки в таком же как у вас простудном состоянии без температуры. Мягкие кроссы не замедлили скорость выздоровления от простуды. Поэтому, если интуиция подсказывает, что болезнь начала отступать, то легкие кроссы в утепленном состоянии не повлияют на скорость выздоровления, но в то же время мышцы благодаря легким пробежкам смогут оставаться в тонусе, особенно если подключить специальные беговые упражнения в тонизирующем режиме.
Подводя итог, в вашем случае легкие тренировки несколько дней + специальные беговые упражнения никак не повредят. Скорее даже наоборот. После пробежки в эти дни рекомендуется теплый душ и горячий чай. Но в первую очередь прислушивайтесь к своей интуиции и здравому смыслу. Хотите получить ответ на ваш вопрос? :) думаем сделать прямой эфир в инстаграм. Нужно или нет? Наберем 100 лайков, проведем🔥
Сильные бегуны меньше подвержены травмам
Регулярное выполнение силовых тренировок в значительной степени снижает риск травматизма. Об этом говорят последние научные данные.
http://telegra.ph/Silnye-beguny-menshe-podverzheny-travmam-10-19
💪БЕГУЩИЙ👣: изнанка беговой подготовки с Rocket ScienZe и Евгением Пищаловым. 1 тренер-1 спортсмен-1 супер-крутая цель-несколько месяцев тяжелых тренировок - пошаговое описание процесса в канале. Если Вы фанат бега,хотели бы пробежать свой лучший старт, готовы регулярно писать о своём прогрессе , заполняйте анкету и до конца недели мы выберем одного человека для участия в проекте https://ru.surveymonkey.com/r/QK722F6
Читать полностью…
🚦Травма ахиллова сухожилия: что нельзя?🚦Всем понедельничный привет. Сегодня ждите инфо по открытой тренировке и анкету на участие в тренировочной программе ( мы решили -таки благодаря вашему голосованию внедрить такой формат). Пока же рубрика #естьвопросбудетответ и вопрос: Что НЕЛЬЗЯ делать при травмированном ахилловом сухожилии?
На одной из последних Европейских конференций по спортивной медицине собрали последние данные о том, что нужно избегать при травме ахилловых сухожилий:
1) Противопоказан полный отдых. Полный отдых снижает возможность сухожилия переносить нагрузку после полного восстановления. Только пассивное лечение способно дать временное облегчение от боли, но не учитывает то, что мы будем нагружать сухожилия после выздоровления.
2) Не делать внутрисухожильных инъекций. Довольно распространенная практика обкалывания тканей, прилегающих к сухожилию не доказала свою эффективность.
3) Не игнорировать боль. Появление боли во время нагрузки дает нам четкий сигнал, что нагрузка сейчас слишком велика. Необходимо снизить нагрузку или убрать те упражнения, которые вызывают болевые ощущения.
4) Нельзя растягивать травмированное сухожилие. Показано, что стретчинг при травме может замедлять восстановление.
5) Нельзя массировать воспаленное сухожилие. Боль в ахиллах есть не что иное, как перегрузка и воспаление. Поэтому подвергать ахиллы дополнительному раздражению насчет массажа может увеличить болевые ощущения.
6) Не стоит переживать из-за плохих снимков УЗИ или МРТ. Снимки вашего ахилла и пугающие слова доктора, что у вас дегенаритивные процессы и микроповреждения, могут привести к мыслям, что нагрузку нужно избегать. Однако есть весомые медицинские доказательства, что воспаленное сухожилие способно переносить нагрузку, особенно плавно увеличивая нагрузку на него и не игнорируя болевые ощущения.
7) Не делать перерывов в лечении. В долгосрочной перспективе хорошие результаты достигаются только при правильной реабилитации, которая в случае ахилловых сухожилий может достигать 3 месяцев, в зависимости от тяжессти травмы. Во время лечения и реабилитации мы заново учим ахиллы адаптироваться к нагрузке, перерывы в данном случае отбрасывают назад.
💥Спасибо за ваши голоса💥 Тренировку в ближайшее время проведем и постараемся с онлайн-трансляцией. О дате и времени сообщим дополнительно. На сегодня для вас 2 полезности: 1) Вы просили подробный пример *тренировочного плана в межсезонье* Вот он. Ловите, изучайте 😀 http://telegra.ph/Primer-nedelnogo-cikla-v-bazovyj-period-dlya-begunov-na-10-000-m-10-12 2) Каждый месяц мы получаем несколько заявок на тренировки с Евгением Пищаловым. На сегодня есть 3 места в индивидуальную работу с Евгением. Подробности здесь http://telegra.ph/Konsultacii-i-trenirovki-s-Evgeniem-Pishchalovym-10-11. Заявки можно отправлять на @rshelpbot
Читать полностью…
💥#естьвопросбудетответ ЧТО ПРОИСХОДИТ С ОРГАНИЗМОМ и ПСИХИКОЙ, когда мы прекращаем бегать? Разбираем ваши вопросы здесь http://telegra.ph/CHto-proishodit-s-organizmom-i-psihikoj-kogda-my-prekrashchaem-begat-10-09
Читать полностью…
Как быстро мы теряем спортивную форму если перестаем бегать
Часто возникают ситуации, когда мы по тем или иным причинам прекращаем бегать. Посмотрим, насколько это губительно для нашей спортивной формы.
#беговаянаука
http://telegra.ph/Kak-bystro-my-teryaem-sportivnuyu-formu-esli-perestaem-begat-10-05
БЕГОВОЙ КАНАЛ 🚀rocketscienZe🚀
Индивидуализация тренировок в зависимости от типа мышечных волокон
Нет никакого секрета, что мы все по разному реагируем на одну и ту же нагрузку. Наши индивидуальные особенности являются причиной того, что индивидуализация нагрузки - ключевой фактор роста результатов. В первую очередь, индивидуализация и подбор нагрузки зависит от типов мышечных волокон.
http://telegra.ph/Individualizaciya-trenirovok-v-zavisimosti-ot-tipa-myshechnyh-volokon-09-27
@
http://telegra.ph/Mnenie-fizicheskie-limity-idut-iz-nashej-golovy-09-23
Читать полностью…
💥Что первично - талант или методика? Часть 2
Продолжим рассуждение на тему о том, что первично - талант или методика.
Некоторые ведущие ученые поддерживают теорию Гладуэлла, описанную мной в первой части. По их словам, дело не всегда в генетике. Многие думают, что выдающиеся спортсмены обладают выдающимися генетическими данными. В частности, кенийцам приписывается какой-то особый ген выносливости, якобы объясняющий их тотальное превосходство во многих беговых дисциплинах. На что ведущий специалист в спортивной физиологии и генетике Янис Пициладис (главный физиолог нашумевшего проекта Breaking 2) развеял миф о наличии у африканцев какого-то определенного гена выносливости, отличающего их от нас. По его словам, кенийцы отличаются от нас, в первую очередь, особым социо-экономическим феноменом. Примерно это же я прочитал позже в его книге "Спортивные гены".
Не стоит использовать упрощенный подход к генетике и искать "волшебный" ген скорости или выносливости. Мы можем найти ген, отвечающий за цвет глаз, волос и т.д. Но если поглядеть внимательнее, то проявление выносливости - это гораздо более сложное явление, чем цвет волос. Выносливость обеспечивается широким спектром факторов, которые при определенном сочетании и могут обеспечить хорошую выносливость. Природой не задумывалось, что мы будем бегать на результат 5 км или марафон. Выносливость - лишь побочный продукт эволюции по абсолютно другим причинам - это охота, длинные переходы, добыча продовольствия и т.д. И эти, обусловленные эволюцией способности к долгому проявлению работы можно объяснить с помощью генетики.
На сегодняшний день было найдено и исследовано примерно 150-200 генов, связанными с теми или иными физическими качествами - сюда можно отнести скорость переработки молочной кислоты в мышцах, способность использовать жиры на дистанции (важно для марафонцев и триатлонистов), тип мышечного волокна, уровень тестостерона и т.д.
Поскольку мы все же пытаемся свести понятие таланта к бегу, то и рассматривать его нужно, манипулируя "беговыми" терминами. Даже при нынешнем развитии науки и технологий, однозначно назвать точные характеристики, отличающие выдающегося бегуна от посредственного довольно затруднительно. Традиционно считается, что успех определяют три величины - экономичность бега, лактатный порог и максимальное потребление кислорода. Наверняка это не полный список всех качеств, связанных с выносливостью. И пытаться объяснить все каким-то определенным геном выносливости было бы глупо - лишь сочетание генов и сочетание определяемых ими качеств дает предпосылки стать выдающимся.
Если начать подводить итоги всех моих фантазий, то вывод очевиден - генетика играет роль, методика играет роль, упорные и тяжелые тренировки играют роль. И еще раз, поскольку этот вопрос уж очень часто озвучивают - НЕТ никакого прибора, способного сказать, где наш потенциал. Не изобрели еще. Хотя генетический потенциал уже пытаются вычислять, но этого мало, есть не менее важный фактор - социо-культурная среда. Человек, обладающий уникальным сочетанием генов, может заболеть, травмироваться, или просто быть алкоголиком и убивать свое здоровье вредными привычками - какой уж тут из него чемпион получится? Поэтому уникальной генетики недостаточно, но она является обязательным условием.
Таким образом, каждый спортсмен, выбрав для себя путь профессионала, идет на большой риск, поскольку никто не скажет ему, на что он будет в итоге способен. Здесь спорт очень сильно напоминает лотерею. Хотя, с помощью хорошей методики можно значительно повысить шанс на победу в этой лотерее.
Итак, мое личное мнение - первичным из необходимых условий достижения мирового уровня в спорте является уникальная генетика или талант. Но талантливый спортсмен - всего лишь неограненный самородок, внешне не отличимый от простых камней. И только тонкая работа ювелира (в нашем случае тренера) даст возможность самородку превратиться в бриллиант и засверкать на мировой арене.
⭐️ПРЯМОЙ ЭФИР ЗАВТРА! Ждём вас в 20.00 в нашем инстаграм-аккаунте @rocketscienze (название аккаунта в инстаграм) Не забудьте подписаться, чтобы не пропустить начало. Спасибо за вопросы. Они🔥
Читать полностью…