86328
Канал о том, как простым способом изменить свое тело, избавиться от вредных привычек и улучшить качество жизни. Оглавление канала: https://goo.gl/mA4j8A Контакты: @Viktor_Karhu Реклама: @gClark
“Простые правила” питания диетолога Майкла Поллана.
В своей книге «В защиту еды. Манифест едока» Майкл Поллан сформулировал простые и понятные правила здорового питания. Их суть заключена в одном предложении: “Ешьте еду. Не слишком много. В основном растения".
Хотя книга и вышла в свет в 2008 году, ее постулаты актуальны по сей день.
Ешьте еду.
🥗 Избегайте продуктов, которые кричат о своей полезности. На брокколи ничего не написано, потому что в нее ничего не добавлено.
🥗 Избегайте продуктов со словами «обезжиренный», «легкий» и т.д.
🥗 Избегайте той еды, которая притворяется чем-то другим. Нежирный крем-сыр без использования сливок и сыра — очень переработанный продукт.
🥗 Не ешьте то, что ваша прабабушка не признала бы за еду и состав чего с трудом дочитываете до конца.
🥗 Избегайте продуктов, в которых сахар среди первых пунктов в составе.
🥗 Ешьте еду, приготовленную людьми, а не корпорациями.
🥗 Ешьте то, что может испортиться.
🥗 Не ешьте продукты с одинаковым названием на всех языках (Pringles, например)
Не слишком много.
🍲 Только утоляйте голод, а не ждите полного насыщения.
🍲 Ешьте, когда голодны, а не когда вы расстроены.
🍲 Если вы не настолько голодны, чтобы съесть яблоко, то вы не голодны.
🍲 Ешьте медленно.
🍲 Не перекусывайте
🍲 Если вам все же нужно перекусить — ешьте фрукты, овощи и орехи.
🍲 Лучше не есть то, что попадает к вам через окно вашего автомобиля.
🍲 Ешьте за столом.
В основном растения.
🍊 Китайская мудрость: лучше есть то, что стоит на одной ноге (грибы и растения), чем то, что на двух (птица), и тем более чем то, что на четырех (млекопитающие). У рыбы ног нет, и она вписывается в эту конструкцию как здоровый выбор.
🍊 Рассматривайте мясо как вкусную добавку к пище, а не основное блюдо.
🍊 Ешьте разноцветные овощи и фрукты. Больше цветов — больше полезных веществ.
🍊 Пробуйте новые виды животной и растительной пищи.
🍊 Ешьте природные сладости (фрукты, ягоды). В них не только сахар, но и клетчатка, которая замедляет усвоение сахара и дает чувство насыщения. По этой причине лучше есть фрукты, чем пить соки.
🍊 Старайтесь употреблять больше цельнозерновых продуктов.
Полумарафон за 1:11 в 54 года?
Да, так бывает!
Новое крутейшее интервью с бегуном-любителем с Александром Роготенем. Александр кроме бега еще и работает. Но делает отличные результаты.
Узнаем, как ему это удаётся, и в чем его секреты:
d4e2n1i9s5/lyJLFnAijCD438" rel="nofollow">https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/lyJLFnAijCD438
Чтобы правильно выбрать кроссовки, нужно учесть множество факторов, как субъективных, так и объективных. В вашем выборе поможет наш обзор самого главного компонента любой беговой обуви — пены межподошвы.
Представляем вам первую часть нашего обзора
d4e2n1i9s5/DfvDCEGVtOK4" rel="nofollow">https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/DfvDCEGVtOK4
Наш подписчик, профессиональный спортсмен делится своими результатами.
Канал от команды О-Комплекс для тех, кто серьезно относится к своему организму и питанию.
О пользе Цеолита, советы экспертов и полезные статьи для ежедневной заботы об организме.
Желаем вам лучших результатов и безграничной энергии.
Подписывайтесь!
Реклама ИП Пивнев Д.Е. ИНН 540700386246 erid:LjN8KGXz3
Думаете это статья только для женщин? Отнюдь, мужчины тоже найдут в ней массу полезной информации.
Просто хотя бы потому, что быть заботливым мужем и отцом — хорошая привычка 🫶
minepenne/ZqFQzUj8fkU" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/ZqFQzUj8fkU
❓❓ Всем привет! У нас важный вопрос: сколько вам лет?
А точно столько? Почитайте и посчитайте сами:
minepenne/jh8XCnSyG2v" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/jh8XCnSyG2v
🏃🏃♀️🏆Участвуйте в легкоатлетическом забеге «Кросс Победы» в парке «Патриот»!
🏞 Приуроченный ко Дню Великой Победы забег пройдет 11 мая, его маршрут разнообразен: лесные пейзажи сменяются экспозициями военной техники Музейного комплекса парка «Патриот» и зоной военно-исторической реконструкции.
🏅Легкоатлетический забег состоится на дистанциях:
🏁 от 150 м до 1 км для детей (6+)
🏁 от 5 км до 10 км для взрослых
Победителей в абсолютном зачёте в забегах на 5 и 10 км (мужчины и женщины) ждут крутые призы от Отеля ПСБ Патриот:
🥇1 место: мерч от отеля + проживание в отеле (1 сутки - входит проживание в номере стандарт, завтрак, посещение спа-комплекса, анимация)
🥈2 место: мерч от отеля + сертификат на 5000 рублей в ресторан отеля
🥉3 место: мерч от отеля
🧠 Перед началом рабочей недели давайте поговорим... О МОЗГЕ.
Чтобы поддерживать свой «компьютер» в надлежащем состоянии как можно дольше, и чтобы работал он как можно лучше, работайте над силовыми характеристиками. Об этом говорят недавние исследования.
Развенчиваем миф о том, что у спортсменов голова только чтобы в неё есть, в статье 👉 minepenne/1RrYubtQpx4" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/1RrYubtQpx4
#науканабэпэшке
Разорванный темповый бег
🏃Темповый бег — одна из ключевых скоростных тренировок. Для этого есть веская причина: темповые тренировки очень эффективны для улучшения физической формы, концентрации, дисциплины и выдержки атлета.
В общем, темповый бег определяется поддержанием постоянного усилия в течение длительного периода времени. Как долго и как быстро бежать темповую тренировку? Для простоты можно сказать, что темповые пробежки должны составлять 15–45 минут работы в текущем темпе полумарафона, то есть на «комфортно тяжелом» усилии. Темповый бег пугает многих бегунов из-за того, что он не предусматривает остановок, это непрерывная работа. Пробежать 6–12 км в темпе полумарафона — рецепт хоть и популярный, но это совсем не легкая задача во время тяжелой тренировочной недели.
"Разорванный" темповый бег подразумевает разбивку традиционного темпового бега на более мелкие части, и служит хорошей альтернативой, особенно в начале тренировочного блока, когда атлет не в лучшей форме. Кроме того, это хороший вариант для новичков и ветеранов, которым трудно поддерживать непрерывное длительное усилие, и проще делать 30-60-секундный перерыв каждые 5-15 минут (5:00 здесь используются для простоты) что дает достаточно времени для психологической разгрузки и не влияет на конечную цель тренировки.
📌4-8 x 5:00 с на усилии полумарафона (или с текущим темпом половинки) с 30-60 секундами восстановления между повторениями. Примечание. Продолжительность повторений может варьироваться от 5 до 15 минут, а суммарное время интенсивного бега составляет 15–45 минут.
❓эта тренировка улучшает аэробную форму, концентрацию, дисциплину и выдержку. Вы начинаете работу в гоночном темпе и/или уделяете больше внимания работе с нужной интенсивностью.
🤸🏻разминка — 15–30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (т. е. ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно снизьте скорость до бега трусцой в течение последних 5 секунд, отдых 40–60 секунд, а затем повторите еще 3–5 раз). Заминка после тренировки — 5–15 минут легкого бега.
🛣️ желательно выполнять эту тренировку на шоссе, но также можно делать на беговой дорожке или на треке стадиона (концентрируясь на времени и усилиях, а не на темпе).
📆 То, в какой фазе тренировочного блока атлет будет выполнять эту тренировку, зависит от конечной цели, но её можно включать как в начале тренировочного блока или в любой момент, когда бегуну необходимо отработать поддержание постоянных усилий/темпа во время бега.
Долгожданное открытие бегового сезона наших друзей и постоянных партнеров Grom состоится уже 13 апреля! Откроет его традиционная эстафета на малом велокольце в Крылатском. Более 250 команд покажут вою зимнюю подготовку на Grom Relay! Возможно пробежать 4,2 км по холмам и в индивидуальном зачете. А 11-12 мая состоится спортивный уикенд Весенний гром в парке Мещерский. Приходите туда всей семьей!
Вот наш отчет с забега в 2021 году:
anastasia.obudenkova/sOiZyBkDn">Два подхода на Grom Relay: гонка на результат и забег в удовольствие
А весь календарь стартов Grom на картинке — уже можно планировать летние и осенние соревнования (ссылки на регистрацию есть в телеграм-канале Grom по ссылке)!
Как получить бесплатную скорость на марафоне.
Без тренировок.
Без дорогих кроссовок.
Даже любителям.
Обсуждаем драфтинг в нашей новой статье 👉 minepenne/e_7z2UVw1AO" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/e_7z2UVw1AO
#лонгриднавыходные
Очередной обзор новых «тапок» от Дениса Артамонова:
SKECHERS Go Run Supersonic
#нереклама
d4e2n1i9s5/k-BfH01oIIw74443" rel="nofollow">https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/k-BfH01oIIw74443
❓❓❓ Пробовали ли вы когда-нибудь заниматься без спортивных часов?
Начало сезона — хорошее время, чтобы развить в себе новые привычки и открыть новые грани тренировочного процесса.
Просто попробуйте тренироваться без часов, и вы узнаете о своем теле намного больше, чем с дисплея своего гаджета. Учитесь слушать организм, получайте больше кайфа от тренировок и делайте их эффективнее!
🕥🕚🕛
minepenne/rIRvbpf18K_" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/rIRvbpf18K_
Друзья, новая тренировочная неделя! И уже весна в разгаре. Напишите в комментариях, какая у вас погода на этой неделе?
Читать полностью…
Длинный бег с ускорениями
Планируете длинный бег на этих выходных? Длительность этой тренировки должна составлять значимую часть вашего общего недельного объема. Не стоит тратить эти километры зря! Избегайте слишком медленного бега и сделайте вашу длинную тренировку чуть быстрее, добавляя короткие (30-60 сек) ускорения в конце каждого километра.
🔎30-60-секундные ускорения в конце каждого километра – или, если вы бежите по времени, каждые 7–10 минут – с последующим возвращением к обычному тренировочному темпу, то есть усилию от легкого до умеренного. Ускорения должны быть очень быстрые, но контролируемые – в темпе от 10 км до полумарафона, – но ни в коем случае не на "все деньги"! Вы также можете поиграть с моментом ускорения, например. увеличивайте темп каждый второй километр, или только в течение последних 5–6 километров/30–45 минут бега и т. д.
❓ Идея коротких ускорений состоит в том, чтобы в прямом и переносном смысле держать вас в напряжении. Каждые несколько минут они дают вашим ногам поработать, помогая вам оставаться сосредоточенным и вовлеченным в бега, а также позволит дать небольшой по объему "качественный" бег без стресса, связанного с полноценной скоростной тренировкой. Они также могут помочь взбодрить ноги и ускорить общий темп, не истощая вас полностью (во всяком случае, короткие ускорения не должны этого делать).
🗺️ Эту тренировку можно делать, где угодно. Шоссе или трейл, длинный бег с ускорениями работает практически везде.
📆 Эту тренировку можно поставить в начале тренировочного блока или всякий раз, когда вы хотите получить немного больше от длинного бега, не создавая при этом чрезмерной нагрузки на тело и разум.
16 июня в Санкт-Петербурге состоится командный марафон "Экиден 42,195/6".
Этот новый формат бегового соревнования в России впервые прошел в Санкт-Петербурге в прошлом году. Его инициатором и организатором выступил крупнейший организатор забегов PushkinRun.
Марафонскую дистанцию по очереди преодолевают 6 человек: 5+10+5+10+5+7,195=42,195км.
Трасса марафона проложена среди самых значимых достопримечательностей Северной Столицы. Старт и финиш на Исаакиевской площади - в уникальном месте, где сосредоточены шедевры архитектуры и исторического наследия. Здесь будет расположен грандиозный Дом Экиден.
Призовой фонд Экидена в этом году составляет 1,5 миллиона рублей. Предусмотрены денежные призы за улучшение рекордов трассы.
Экиден - отличный тимбилдинг. Нацелен на формирование корпоративного духа, взаимовыручки при достижении общей цели, дает пример здорового образа жизни и досуга.
По итогам Экидена команда получает 6 медалей, которые концептуально выполнены так, чтобы при сложении получилось единое кольцо-солнце - символ единства, силы и энергии.
В Экидене 2024 смогут принять участие 400 команд. Это и знаменитые спортсмены, и простые любители бега. Команды спортивных клубов, крупных корпораций, органов власти, учебных заведений и просто команды друзей.
Регистрация на Экиден через сайт ekiden.run
Экиден - здесь зажигают звезды!
Реклама Ассоциация «Петербургский спорт» ИНН 7810948438 erid: 2VtzqunmRTv
Дайте три
Если бы атлетам разрешили использовать только одну интервальную работу – но они могли бы манипулировать интенсивностью, восстановлением и количеством повторений в соответствии со своими потребностями и желаниями – на главную роль претендовали бы трехминутные повторения. Что делает их волшебными? Трехминутные повторения достаточно коротки, чтобы удержать внимание, достаточно длинны, чтобы атлет мог поработать, и достаточно универсальны, чтобы достигать разных целей.
❓5-7 х 3:00 с усилием/темпом 5 км с 2-3 минутами ходьбы/медленного бега для восстановления между повторениями или 10-15 х 3:00 с усилием темпом полумарафона с 30-60 секундами активного отдыха (бег средне-комфортной тяжести) между повторениями.
‼️это две отдельные тренировки — не стоит объединять их в одну.
🤓первая тренировка — МПК-сессия (~8/10 по шкале тяжести воспринимаемого усилия) и это самая высокая интенсивность, которую вы можете поддерживать в течение интервала. Если вы бежите достаточно тяжело, после каждого повтора вам будет непросто, но 2-3 минут ходьбы/трусцы после интервала должно быть достаточно, чтобы почти восстановиться перед началом следующего интервала.
Второй вариант тренировки больше похож на темповый бег (~6/10 по шкале тяжести воспринимаемого усилия) и поможет улучшить выносливость, эффективность и отработать быстрый темп на коротких, но все же сложных скоростных отрезках.
🤸🏻Разминка перед тренировкой — 15–30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно переходите на бег трусцой в течение последних 5 секунд). Отдых между ускорениями 40–60 секунд). Заминка после тренировки с помощью 5–15 минут легкого бега.
🗺️Эту тренировку можно делать, где угодно, от стадиона до трейлов.
📆Меньшее количество повторений с более высокой интенсивностью и одинаковым временем восстановления даст хороший прирост физической формы в начале тренировочного цикла и поможет научиться чувствовать себя более комфортно на высоких скоростях, не чувствуя дискомфорта.
Та же самая тренировка, скажем, 5 x 3:00, с немного меньшим восстановлением, например, 2:00, может быть специфичной тренировкой, помогая отработать гоночный темп за 10-14 дней до гонки на 5 или 10 км.
С другой стороны, большее количество повторений с меньшей интенсивностью и меньшим временем восстановления может помочь улучшить общую выносливость на ранних этапах тренировочного цикла, поможет "настроить" темп, если атлет не может держать ровный темп, и/или послужит эффективной заменой классическому темповому бегу.
🔥🔥🔥 Пора немного поработать! Новая неделя стартовала.
Читать полностью…
Холивары вокруг экипировки бегунов, и, в частности, вокруг кроссовок не утихнут никогда.
Подольем и мы масла в огонь бушующих дискуссий. Обсудим, насколько дорогими должны быть ваши кроссовки, чтобы стать классным атлетом
minepenne/EeiPB_UD0ZA" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/EeiPB_UD0ZA
Сумасшедшие восьмерки
Интервалы на 800 м - почти универсальный выбор. Делайте их достаточно быстро, и вы поддержите и улучшите свою скорость; сделайте достаточное их количество, и вы увидите прирост силы.
Пример довольно стандартной тренировки: 6 отрезков по 800 метров в темпе на 5 км с отдыхом в 2:00-2:30 между отрезками, или 10 повторений в темпе на 10 км с двухминутным отдыхом между интервалами. Эти тренировки помогут развить определенную силу, необходимую для соревнований, попрактиковаться в беге с быстрым темпом и повысить общую эффективность. Однако время от времени полезно вносить разнообразие в эту стандартную тренировку, заставляя атлета переключить передачи на полпути, и пробегать последние 400 метров на 4-5 секунд быстрее, чем первые.
❓ 6-10 х 800 м с 400 м активного восстановления между повторами. Пробегите первые 400 м из 800 м в темпе 10 км, затем пробегите вторые 400 м в темпе 5 км (или ~ на 4–5 сек/км быстрее). Восстановление между интервалами — 400 м в комфортном тренировочном темпе. Регулируйте количество повторений в зависимости от физической подготовки и/или уровня опыта, а также от того, на каком этапе тренировочного цикла вы находитесь.
🤸🏻: разминка перед тренировкой — 15–30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно переходите на бег трусцой в течение последних 5 секунд), с отдыхом по 40–60 секунд между ускорениями). Заминка после тренировки с помощью 5–15 минут легкого бега.
🤓по мере того, как количество повторений увеличивается и наступает усталость, многие спортсмены теряют концентрацию на более поздних этапах тренировки и/или теряют темп во второй половине интервала. Структура этой тренировки дает атлету что-то конкретное, на чем нужно сосредоточиться в середине каждого интервала, а также может научить переключать передачи на быстром темпе и помочь развить уверенность (и улучшить физическую форму), что поможет уверенно финишировать в день гонки.
🔍 эту тренировку лучше всего выполнять на дорожке стадиона, где вы пробегаете первую половину интервала в темпе 10 км, а затем переключаете темп на второй части. Однако, ее можно легко сделать и на беговую дорожке, размеченному участку шоссе или просто следя за расстоянием с помощью GPS-часов.
📆 из-за характера этой тренировки с изменяющейся скоростью, она требует высокого уровня физической подготовки, поэтому лучше выполнять ее примерно за 2–3 недели до ключевой гонки, когда вы приближаетесь к пиковой форме. Если же вы обычно выполняете повторы на 800 м каждые несколько недель во время подготовки к забегам, этот вариант представляет собой сложный и интересный способ завершить любой тренировочный блок.
В каком возрасте начинать заниматься спортом уже поздно?
Мотивирующая статья, которая заставит вас задуматься и спланировать своё развитие до самого 100-летнего юбилея.
Проведите выходные правильно!
minepenne/GEaBk185Vuu" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/GEaBk185Vuu
Восстановление часто для спортсменов даже важнее тренировок, ведь именно от способности переваривать нагрузки зависит то, как быстро мы будем расти. А, как известно, сон — основа восстановления для любого спортсмена: и для любителя, и для профессионала.
В новой статье разбираемся, а как это делают профессионалы — спортсмены-олимпийцы. Результаты исследования (вас удивят) в тексте по ссылке ниже:
anastasia.obudenkova/CTY5DtJ2Ta7" rel="nofollow">https://teletype.in/@anastasia.obudenkova/CTY5DtJ2Ta7
🎓 Таинственный мир Фуко: как философия может изменить ваш подход к тренировкам
Готовы ли вы окунуться в мир теорий и идей Мишеля Фуко, чтобы улучшить свою выносливость как спортсмен? Фуко, французский социальный теоретик, известен своими контроверзными взглядами на власть, дисциплину и контроль. Но как все это может повлиять на тренировочные планы спортсменов?
В "Социальной теории для тренеров" раскрываются секреты использования идей Фуко в спортивной практике. Теории Денисона заставят вас по-новому взглянуть на тренировочный процесс:
- уберите часы для дестабилизации временного контроля,
- меняйте привычные пространственные отношения между атлетами,
- давайте спортсменам самим определять объем тренировок
- разнообразьте тренировочные сессии, чтобы не дать рутине стать препятствием на пути к успеху.
Соедините теорию и практику, расширьте свой спортивный потенциал с помощью идей Мишеля Фуко. Подготовьтесь к новым вызовам, изменив свое отношение к тренировкам и достигнув новых вершин в спорте и самосовершенствовании.
minepenne/vTXD56boy3W" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/vTXD56boy3W
Да, сегодня именно тот самый день!
Тот день, когда на канале «Бегать просто» выходит статья про НОРВЕЖСКИЙ 🇳🇴 МЕТОД
minepenne/kkC3UWhEJT6" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/kkC3UWhEJT6
Дверь в портал в комментариях 👇
Если вы — бегун-любитель и планируете в этом году впервые штурмовать полумарафонскую дистанцию, эта статья точно для вас.
anastasia.obudenkova/yzAJRj0dBRM" rel="nofollow">https://teletype.in/@anastasia.obudenkova/yzAJRj0dBRM
Мы продолжаем наш цикл о питании. И сегодня рассмотрим еще одну важную проблему — проблемы с желудочно-кишечным трактом. Если вы бегаете, наверняка сталкивались с теми или иными расстройствами, которые присущи именно бегунам во время тренировок.
И в статье Мэта Фицджеральда разбираем исследования на эту тему
ninazykova/ksMWQXNDveu" rel="nofollow">https://teletype.in/@ninazykova/ksMWQXNDveu
Продолжаем недавно поднятую тему питания спортсменов. Сегодня поговорим о протеине.
minepenne/IOJREOWicIK" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/IOJREOWicIK
Чем отличается трейловый бег от бега по шоссе с точки зрения движения вашего тела — разбираемся в статье.
ninazykova/oyb7wZ69S6H" rel="nofollow">https://teletype.in/@ninazykova/oyb7wZ69S6H