86328
Канал о том, как простым способом изменить свое тело, избавиться от вредных привычек и улучшить качество жизни. Оглавление канала: https://goo.gl/mA4j8A Контакты: @Viktor_Karhu Реклама: @gClark
Казалось бы, причем тут бег, но более глубокое понимание собственного организма позволяет нам лучше и точнее прислушиваться к его сигналам, интерпретировать их правильно и не делать глупостей.
minepenne/1iVYTFtgUNH" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/1iVYTFtgUNH
Физические упражнения полезны, а физический труд... вреден!
Рассказываем про парадокс, который обнаружили ученые в недавних исследованиях
minepenne/bxrkBjLmAwl" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/bxrkBjLmAwl
Джереми Н. Моррис. Вам следует знать это имя, потому что именно Норрис стал первым ученым и врачом, который доказал, что спорт полезен для здоровья.
Окунемся немного в историю и узнаем, как это происходило: minepenne/kknq7RDo" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/kknq7RDo
Популярная тема для обсуждения спортсменами в раздевалках и в периодах отдыха между интервалами — анемия. Особенно эта тема интересна в контексте популярного отказа от мяса.
Разбираемся подробнее, какую роль играет железо в нашем организме, где его взять, как вести профилактику и что делать, если всё зашло слишком далеко.
minepenne/XiBiqw7IOOI" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/XiBiqw7IOOI
Если вы раньше тренировались без плана, то эта статья точно для вас. Почему важная периодизация в тренировках и что это такое, в нашей новой статье.
Совет главреда. Начинайте думать о новом тренировочном сезоне еще до окончания текущего. Не оставляйте принятие решений до межсезонья, когда вы будете отдыхать. Стройте планы, намечайте основные старты еще до главного старта в текущем году. Это позволит вам держать вашу мотивацию и дисциплину на должно уровне. Статья Нины Зыковой поможет вам понять, как построить новый сезон, чтобы он стал успешнее предыдущего.
9-11 августа ждем вас на старте ЭФКОChallenge!
• Дистанция — 5 км
• Регистрация и участие — бесплатно
• Персональный диплом — каждому!
Кубок ЭФКО открыт для бегунов любого уровня подготовки. Призы получат самый быстрый и трое счастливчиков, среди которых можете быть вы!
Регистрация тут:
https://s10.run/efko5km
#эфкоchallenge #efkochallenge #efko5k #biruchrun
Реклама. ООО «КРЦ «ЭФКО-Каскад» erid 2Vtzqx5Hr8S
Осень — время основных стартов для большинства бегунов. Именно осень мы бегаем своим главные марафоны и полумарафоны сезона. И это время всё ближе, а значит прекрасный момент рассмотреть лучшие соревновательные модели для бегунов для длинные дистанции.
d4e2n1i9s5/Race_fast" rel="nofollow">https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/Race_fast
Бег с целевым темпом
Довольно часто беговые тренировки бывают "сосредоточены" на времени. Почти все бегуны следят за длительностью пробежек, а если речь идет о скоростной работе, то целевой темп и время – одни из важнейших компонентов этих тренировок. Попадание в определенные (целевые) отсечки или темпы может придать бегунам большую уверенность в себе и своих силах. С другой стороны, если мы не попадаем в эти самые целевые временные или скоростные отсечки, то это может обескураживать и расстраивать.
Но куда важнее точного попадания в отсечки то, как вы себя чувствуете, когда попадаете (или не попадаете) в намеченный целевой темп.
Что следует учитывать при беге с целевым темпом?
🎯Неверные установки
Иногда цель в виде поддержания определенного темпа не совсем правильна. Чаще всего это происходит с шаблонными планами тренировок, но может быть и при индивидуально выстроенном графике тренировок. На то, чтобы узнать, какой именно подход работает для того или иного атлета, уходит довольно много времени, и чаще всего метода проб и ошибок не избежать. Вот почему лучше всего дополнять тренировку целевыми усилиями, которые будут работать вместе с темпами. Также не стоит фиксировать точный темп (скажем, бежать по 4:40 мин/км), вместо этого лучше использовать диапазоны темпов (например, бег в диапазоне от 4:35 до 4:45 мин/км). Спортсмен может сам скорректировать темп, если он кажется для него слишком легким или тяжелым.
Чаще всего, скоростные тренировки в готовых планах, которые можно найти в интернете, не подобраны с учетом целей конкретного атлета, что сильно ограничивает их пользу. Бегуны выбирают свое целевое время для забега (эта цель бывает чересчур оптимистична) и исходя из этого, выбирают план, чтобы достичь свой цели. Но будет грубейшей ошибкой сегодня делать скоростные тренировки (да и тренировки вообще) для той физической формы, которую хотим иметь в будущем. Атлеты должны проводить тренировки, которые соответствуют их текущей форме, и постепенно двигаться вперед.
🎯Стоит ли всегда достигать цели?
Часто бегун прилагает слишком много усилий, чтобы достичь нужного ему целевого темпа. Работает изо всех сил. Но даже если он и сможет достичь нужного ему тренировочного темпа, это не значит, что он должен это делать.
Помните, целевой темп может казаться быстрым и сложным для достижения, но при этом, работая с этим темпом, вы будете чувствовать себя хорошо и расслабленно. А вот "достижение во что бы то ни стало" чаще всего означает, что вы не чувствуете контроля, это уже не будет приятный расслабленный бег, и часто кажется, что вы просто не можете найти нужный ритм.
Нужные темпы и отсечки должны быть частью цели, но никогда не единственной целью тренировки. Не упускайте из виду, насколько тяжелее тренироваться, когда вы слишком сосредоточены на цифрах. Отрегулируйте темпы, используя приведенный выше пример с диапазоном, это позволит быстрее достичь желаемого уровня усилий на тренировке.
Если вы не знаете подходящего усилия или если в плане тренировок не указаны целевые усилия, то помните, что тренировки, как правило, не должны доводить вас до предела. Впрочем иногда, например, раз в месяц или реже, тренировки могут быть на максимальном усилии, "на все деньги". Но если вы регулярно обнаруживаете, что пытаясь попасть в нужный темп, выжимаете из себя максимум или, возможно, не можете завершить тренировки, то выбранные целевые темпы вам явно не подходят.
🎯Выходной
Иногда темпы тренировок подобраны верно, но по какой-то причине спортсмен не может качественно выполнить тренировку. Причин для этого может быть сколько угодно, от ужасной погоды, чрезмерного стресса, недостатка сна или того, что называют "просто плохой день". Это еще одна причина, по которой стоит использовать усилия вместе с темпом. Если усилия слишком высокие, то цели по темпу следует скорректировать.
🎯Одинаковый темп, разное исполнение
Народный эко-забег «Трек года» с 5 июня по 15 сентября.
Хочешь выиграть путешествие, смарт-часы или сертификат в Спортмастер? Тогда тебе к нам!
Что нужно сделать?
- Зайти на сайт и зарегистрироваться.
- Выбрать номинацию.
- Преодолеть дистанцию бегом больше 1 км или на велосипеде больше 3км!
- Записать свой трек с помощью часов или приложения.
- Рассказать оригинальную историю своего трека в комментарии с хештегом #трекгода. В приоритете интересные истории и маршруты.
Участвовать можно одному или взять с собой семью или коллег. Участие бесплатное!
А ещё каждый участник может пробежать благотворительный трек в поддержку фонда «Семья вместе».
Не упусти свой шанс! Регистрируйся на сайте и присоединяйся к забегу!
Впиши свой трек в историю! Победителя выберет жюри
ttps://bit.ly/3y6Ywy8
#реклама
Использование наколенника при беге.
Для подбора правильного наколенника необходима консультация специалиста. Мы же расскажем про виды наколенников и случаи их применения.
Наколенники делятся на три типа.
🦿Компрессионный.
Дает наиболее легкую степень поддержки. Обычно именно его изначально и выбирает большинство бегунов.
Это просто тесная повязка вокруг сустава, которая препятствует образованию отечности и оптимизирует движения. Если вам по какой-то причине спокойнее сделать тренировку в наколеннике и вы считаете, что он поможет, то выберите компрессию: она хотя бы точно не навредит.
🦿Ортез для коленной чашечки.
Следующий, чуть более высокий уровень поддержки. Помогает колену совершать более прямые движения и частично снимает давление с сухожилий.
По типу воздействия он схож с компрессионным, но с усиленным действием на коленную чашечку. Обычно используется при проблемах с надколенными сухожилиями.
🦿Брейсы с ограничением амплитуды движения.
Самый высокий уровень поддержки. Имеет жесткие пластиковые части и шарниры, ограничивающие движения колена. Защищает связки колена (например, коллатеральные связки), предохраняет проблемный сустав от дальнейших растяжений и разрывов.
В каких случаях бегуну НЕ нужен наколенник?
При острой боли из-за падения или вывиха, лучше всего обратиться к врачу, чтобы исключить вероятность серьезного повреждения. Если вы заметили постоянную припухлость, неспособность полностью сгибать или разгибать колено, усиление боли во время тренировки - все это тоже повод посетить доктора.
Использование наколенника просто на всякий случай также не лучшая идея. Ведь при дополнительной поддержке опорно-двигательный аппарат только слабеет и со временем становится зависим от наколенника. Так вы можете сами себе создать дефицит сил там где, его не было.
Поэтому лучшим способом защиты от травм все еще остается работа над силой, подвижностью и осознанный контроль беговых движений без использования дополнительных видов поддержки.
⚡️ Большое и мощное интервью с многократным победителем ультрамарафона Comrades Брюсом Фордайсом.
(это перевод беседы, которая изначально была в видео-формате на Youtube на английском — в статье есть ссылка и на видео)
renat_shagabutdinov/n8LljvjL5B6" rel="nofollow">https://teletype.in/@renat_shagabutdinov/n8LljvjL5B6
Простая формула спортивного прогресса
Магическое соотношение баланса
Отдых, разделенный на стресс = баланс
Поддержание высокого уровня баланса неизбежно приводит к улучшению спортивной формы, здоровья или результатов.
Это волшебное соотношение является основной формулой спортивного успеха.
Чтобы прогрессировать в беге, а также для того, чтобы этот процесс был приятным и здоровым, стоит уделять большое внимание отдыху, не забывая и про тренировочный стресс, которому вы регулярно подвергаете себя.
Если вы не даете организму достаточного отдыха, а уровень стресса у вас регулярно очень высокий, вы не достигнете 100% баланса.
Основной целью должно быть соотношение баланса от 90 до 100%. В идеале эта цифра должна равняться 100%.
Давайте посчитаем, благо, здесь нет ничего сложного…
Во-первых, предположим, что ваш текущий уровень отдыха = 50%, а стресса = 100%.
50% отдыха / 100% стресса = 50% баланса.
Это не хорошо – вы много работаете, и при этом недостаточно отдыхаете. Если предположить, что в таком режиме регулярные тренировки продолжаются, то в конечном итоге вы можете навредить себе, и заработать травму или уйти в перетренированность.
А что если ваш отдых = 100%, а стресс = 50%?
100% отдых / 50% стресс = 200% баланс
Это тоже нехорошо. Эти дополнительные 100% не перетекут в улучшение физической формы (невозможно превысить 100% баланс). Вместо этого, избыток отдыха парадоксально приведет к потере физической формы.
Вы станете медленнее, может быть, наберете нежелательный лишний вес и потеряете мышечную массу. Другими словами, вы просто недостаточно усердно тренируетесь для достижения своих (амбициозных) целей.
Наконец, предположим, что оба фактора сбалансированы: отдых = 80% и стресс = 80%
80% отдыха / 80% стресса = 100% баланса.
Теперь вы находитесь в состоянии равновесия. Теперь вы не только выполняете правильный объем работы, но и уравновешиваете ее с нужным количеством отдыха.
Ни один из уровней (отдыха или стресса) не равен 100%, но в данном случае это и не обязательно. Стремиться к 100% результату в любом аспекте жизни – довольно глупая затея, ведь 100% уровень обычно не является устойчивым. Поддержание, скажем 80% уровня, как в отношении рабочей нагрузки, так и в отношении восстановления позволит вам сохранять и поддерживать нужный баланс.
И вот когда вы находитесь в равновесии, вы можете увидите прогресс.
Стремитесь к балансу от 90% до 100%, оставайтесь на этом уровне длительное время, и улучшения в физической форме будут впечатляющими.
Что вам надо улучшать?
Вам нужно тренироваться больше, или нужно больше отдыхать?
Какая переменная не в порядке, что надо исправить, чтобы достичь того самого баланса, который вы постоянно ищете?
Большинству высоко (часто избыточно) мотивированных атлетов необходимо больше отдыхать, тогда как большинству немотивированных атлетов или новичков необходимо "больше тренироваться".
Часто мы довольно плохо разбираемся в собственном образе жизни и режиме тренировок. Более того, часто другие куда лучше видят то, что нам нужно улучшить. Не бойтесь просить поддержку со стороны.
Честно оцените свой уровень стресса, помня о том, что он складывается из бытового (большая часть: семья, работа, социальные отношения, сон, и тд) и тренировочного стресса (очень небольшая часть, состоящая из тренировок, которые атлет делает регулярно), и подумайте, достаточно ли вы отдыхаете. Держите соотношение восстановление/стресс как можно ближе к 100%, и результат обязательно придет.
Кроссовки с карбоновой пластиной, совершенно очевидно, помогают бежать быстрее и экономичнее благодаря своей инновационной конструкции. Но так, как эта конструкция влияет на результат, так же она может повлиять и на тренировочный процесс.
Что важно знать для эффективных и безопасных тренировок в «карбоне»
minepenne/zY0YNEwxUMj" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/zY0YNEwxUMj
Вновь и вновь мы возвращаемся к VO2max — едва ли не важнейшему показателю здоровья и состояния как спортсмена, так и просто обычного человека. В этой статье рассмотрим, как показатель максимального потребления кислорода влияет на продолжительность жизни.
minepenne/c9yVyFHNCL9" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/c9yVyFHNCL9
Классический фартлек
Фартлек в чистом виде – это неструктурированная скоростная работа. "Игра скоростей" — это его дословный перевод со шведского языка. Если когда-либо кто-то называл структурированную интервальную тренировку, "фартлеком", он был неправ, это не фартлек, а обычная интервальная тренировка. Фартлек — это просто серия быстрых отрезков с восстановительными интервалами или пробежками между ними. Да, технически это интервальная тренировка, но продолжительность и скорость быстрых отрезков, а также периоды восстановления между ними не планируются заранее и полностью зависят от вас в данный момент. Фартлек — это самая лучшая тренировка "без давления", которая позволяет атлету серьезно поработать, не чувствуя, что нужно обязательно достичь определенного темпа или пробежать дальше, чем будет готов спортсмен.
🤓 выберите объект на расстоянии, будь то дерево, камень, телефонный столб, вершина холма или перекресток, и бегите к нему так быстро, как захотите. Как только вы достигнете указанного объекта — или в целом, когда захотите — снизьте скорость до легкого бега или даже ходьбы. Повторяйте этот процесс до конца вашей тренировки, варьируя количество, продолжительность и интенсивность быстрых отрезков по своему усмотрению.
Если вы захотите проанализировать тренировку позже, нажимайте кнопку отсечки круга на часах с GPS, когда начинаете/завершаете быстрый отрезок, но не смотрите на него во время бега.
❓ эту тренировку стоит делать потому, что она очень веселая, но при этом фартлек – крайне эффективный вариант тренинга. Это эффективный способ бегать быстро без необходимости соблюдать точный заданный темп или дистанцию. Можно сделать тренировку настолько сложной или легкой, насколько вы захотите.
🤸🏻 разминка — 15-30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд. Заминка после тренировки — 5-15 минут легкого бега.
🛣️ фартлек можно делать, где угодно, но в идеале на улице! Фартлек предназначался для трейлов, но на шоссе он работает не хуже. Вы также можете делать фартлек на беговой дорожке, ускоряясь и замедляясь, когда захотите.
📆 фартлек можно выполнять в любое время, но лучше всего использовать его в начале тренировочного блока, когда вы только начинаете снова выполнять скоростные работы. Фартлек также является отличным способом разбавить монотонность базовой работы, или его можно использовать вместо обычной беговой или структурированной интервальной тренировки, если вы чувствуете себя утомленным в погоне за цифрами.
Половинки
Если вы ищете стимулирующую, но не слишком тяжелую тренировку, чтобы дать ногам тонус перед следующим забегом – этот вариант то, что нужно. Начинается быстро, короткий, заканчивается прежде, чем на вас навалится усталость.
❓отрезки по 5-4-3-2-1 минуте. Вы начинаете с усилия/темпа на 10 км и увеличиваете интенсивность на ступеньку (~10 сек/км, если вы хотите поточнее) по мере сокращения продолжительности отрезка (и восстановительных интервалов между ними). Восстановление – медленный бег в течение половины времени интервала, который вы только что завершили (т. е. 2:30 трусцой после 5:00, 2:00 после 4:00 и т. д.). Отсюда и название тренировки.
🤸🏻 разминка — 15-30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд. Заминка после тренировки — 5-15 минут легкого бега.
🤓 эту тренировку можно использовать. как подводящую перед гонкой, чтобы "настроить" темп и сбегать на нескольких отрезках с разным темпом. Она не должна быть слишком тяжелой, вам должно быть приятно немного поработать, а сама тренировка должна дать вам уверенность в том, что вы готовы бежать.
🛣️ для этой тренировки предпочтительнее использовать шоссе или плоский трейл, но также можно бегать на дорожке или по треку стадиона
📆 эту тренировку лучше включать за 7–14 дней до целевой гонки по причинам, описанным выше. Она дает хороший стимул, но вам также нудно достаточно времени на восстановление
📌 можно придумать массу вариаций! Например, можно попробовать сделать две серии по 5-4-3-2-1 с более длительным восстановлением между подходами (~5-10 минут) во время более тяжелой фазы тренировок, когда до целевой гонки еще долго. Также можно растянуть продолжительность быстрых отрезков (и соответствующим образом отрегулировать интенсивность и восстановление), например, сделать 10-8-6-4-2, начиная с полумарафонского усилия/темпа и ускоряясь на ~10-15 сек/км по мере сокращения повторений и т. д. Перестановки и комбинации могут быть бесконечны!
Кто бы что ни говорил, но совершенно точно: объем решает.
Но важно наращивать объем с умом. Как это сделать правильно, в нашей новой статье:
minepenne/pDTQzjPSOOn" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/pDTQzjPSOOn
«Как мне улучшить свои результаты» — вопрос, звучащий в голове каждого спортсмена.
В новой статье Евгения Суборова, разбираемся в адаптационных механизмах нашего тела, и как прогрессивная перегрузка влияет на нашу выносливость
minepenne/e9iJUsiaZM6" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/e9iJUsiaZM6
- - -> СТАНЬ PRO-ЭКСПЕРТОМ И ПРОДВИГАЙ ЭНЕРГИЮ СПОРТА
Знаешь всё об экипировке для профессионального бега или похода на Эльбрус? С первого взгляда отличаешь кроссовки для марафона от трейловых? Проводишь лето на байке, а зиму на сноуборде? Готов прокачивать карьеру в компании международного уровня с 30-летним стажем?
Тогда тебе точно в нашу команду - - -> заполняй анкету и стань ведущим продавцом-экспертом спортивного инвентаря, одежды и обуви. Не останавливайся на достигнутом и покоряй новые вершины вместе с нами!
#PROэксперты
@sportmaster_pro
Лестница Брэда Хадсона
Эта тренировка описана в «Маленькой черной книге» тренера Брэда Хадсона. Он называет эту тренировку «Введением в силовую выносливость» и рекомендует использовать в начале тренировочного цикла, когда спортсмен все еще работает над улучшением физической формы, но при этом готов выполнять дополнительную работу.
Отрезки здесь относительно короткие - 1-3 минуты по продолжительности - и интенсивность - усилие бега на 10 км, а значит, эта работа должна быть приемлемой для начального этапа подготовки. Интервалы «восстановления», которые выполняются в более энергичном тренировочном темпе, чем медленный бег, равны по продолжительности предшествующему скоростному интервалу. Такую тренировку можно включать в план каждые несколько недель во время подготовки к полумарафону или марафону, потому что она заставляет спортсмена оставаться в напряжении все время и служит хорошей заменой стандартной пороговой тренировки.
❓отрезки 1’-2’-3’-2’-1’-2’-3’-2’-1’ на усилии/темпе 10 км гонки. После каждого отрезка замедляйтесь до вашего "обычного" тренировочного темпа (не медленная трусца) на то же время, т. е. 1 минута быстро/1 минута восстановления, 2 минуты быстро/2 минуты восстановления и т. д.
🤸🏻 разминка — 15-30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд. Заминка после тренировки — 5-15 минут легкого бега.
🤓 это отличная тренировка для «повторного введения в скорость» в начале нового тренировочного цикла. Она также может служить хорошей заменой стандартной пороговой тренировки в разгар подготовки к полумарафону или марафону.
🛣️ для этой тренировки предпочтительнее использовать шоссе или плоский трейл, но также можно бегать на дорожке или по треку стадиона.
📆 эту тренировку можно делать в начале тренировочного цикла, когда спортсмен все еще работает над улучшением своей физической формы, но при этом готов выполнять больший объем работы, и/или же включать ее каждые несколько недель в полумарафонском или марафонском блоке.
Гидратация для спортсмена на выносливость — особенно в летний период — один из ключевых факторов работоспособности как на тренировках, так и на соревнованиях. Все мы знаем истории, когда результат на полумарафоне или марафоне был хуже, чем планировалось из-за того, что спортсмен потреблял мало воды. Иногда такие случаи могут стать настоящим ударом для здоровья. Но это, если мы потребляем недостаточно воды.
А можно ли переборщить с гидратацией? Оказывается, да, такое тоже может быть. Разбираемся в статье 👇
minepenne/xWllvrMAqV0" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/xWllvrMAqV0
Гораздо лучше иметь тренировку, на которой вы достигаете нужного темпа, чувствуя контроль и не упарываясь до полного истощения, чем когда вы достигаете целевого темпа и вынуждены прилагать все силы, чтобы достичь его и поддерживать на протяжении нужного вам времени.
Также гораздо лучше начать тренировку медленнее целевого темпа и закончить в нужном темпе, чем начать в целевом темпе и закончить медленнее целевого темпа. Возможно, что в обоих сценариях у вас будет одинаковый общий темп, но то, как вы себя чувствовали во время бега и какова была раскладка по темпу (с набеганием или замедлением в конце), является важным фактором.
Бегун, который способен стабильно достигать нужного ему темпа, ощущая при этом контролируемый бег и финишируя с запасом сил, имеет гораздо больше шансов достичь своих целей в гонке, чем бегун, который стабильно выкладывается на все 100%, чтобы достичь (часто малореалистичного) целевого темпа.
Готовитесь к осеннему марафону? Тогда для вас статья Стива Мэгнесса, где он рассказывает о самых важных уроках, которые могут извлечь марафонцы minepenne/cvmLUfRYEDV" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/cvmLUfRYEDV
Читать полностью…
Алекс Хатчинсон рассказывает о новых исследованиях пользы силовых тренировок для предотвращения травм у бегунов. А мы делимся с вами переводом этой статьи.
Спойлер: не всё так однозначно, как казалось раньше.
minepenne/NdmooSgTK5F" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/NdmooSgTK5F
Три по пять
Многие бегуны находятся в процессе активной подготовки к марафонам, а это означает, что длительный бег приобретает дополнительный уровень важности. Тренировка 3 x 5 — один из вариантов разнообразить длинный бег, который помогает развить и улучшить физическую форму и навыки, необходимые для успешного преодоления марафонской дистанции.
❓ 3 повтора по 5 км с "активным восстановлением" на 1 км между повторами. Первый и второй километры каждого повторения 5 км дистанции бегут на 10–15 сек/км медленнее целевого темпа марафона. Третий и четвертый километры каждого повтора на 5 км проходят в целевом темпе марафона. Пятый километр каждого повтора на 5 км бежится в темпе на 10–15 сек/км быстрее целевого темпа марафона. "Активное восстановление" между этими отрезками примерно на 60–75 сек/км медленнее целевого марафонского темпа.
🤸🏻Разминка перед тренировкой — 3–6 км легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно переходите на бег трусцой в течение последних 5 секунд. Отдых между ускорениями 40–60 секунд). Заминка после тренировки – 2-4 км легкого бега.
В зависимости от того, как долго вы будете проводить разминку и заминку, общий объем длинного бега составит от 23 до 30 км.
🤓 это сложная вариация длинной тренировки, в которой затрагиваются темпы выше, на уровне и ниже целевого темпа марафона. Это помогает имитировать некоторые естественные изменения темпа, которые могут произойти во время марафона, и учит вас, как вносить коррективы на ходу. Эта тренировка также является хорошей возможностью проверить и попрактиковать свою стратегию питания в условиях гонки.
🗺️ эту тренировку в идеале стоит проводить на шоссе, но можно использовать и беговую дорожку, если она вам больше нравится (или если эта тренировка попадает на зимние месяцы).
📆 эту тренировку полезно делать 2–3 раза за 12–16 недель перед марафоном. Не стоит проводить эту сессию раньше, чем через три недели после дня соревнований. Опытные марафонцы могут добавить четвертое повторение на 5 км, чтобы сделать тренировку еще длиннее и сложнее.
Безусловно, Pegasus — одна из самых популярных моделей беговых кроссовок, в принципе. И точно в линейке Nike.
Сегодня рассмотрим новую версию этих «тапок»
d4e2n1i9s5/NikePegasus41new" rel="nofollow">https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/NikePegasus41new
Морская синева, невероятные пейзажи и прыжки в воду в самом живописном фильме этого лета — спортивной драме «В потоке трех стихий».
Спортсмен по прыжкам в воду Влад Фокин сталкивается с испытаниями, где каждый шаг может стать решающим. По сюжету главному герою предстоит не только покорить высоты гор и освоить клифф-дайвинг, но и раскрыть дело об ограблении.
Не упустите возможность оказаться в потоке трех стихий во всех кинотеатрах с 25 июля!
https://www.kinopoisk.ru/film/5354579/&erid=2Vfnxvmjtcx
Реклама. ООО "Наше кино". ИНН 7702403638
Марафон — заветная цель для многих бегунов-любителей. Но длинные дистанции имеют свою специфику: организм ведет себя не так, как на средних или тем более коротких отрезках. Соответственно и подготовка к длинным дистанциям тоже очень сильно отличается.
В этой статье рассмотрим, что же влияет на результат
minepenne/r7UuxQNLvgx" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/r7UuxQNLvgx
Советы бегунам от тренера Марио Фрейоли
Приведенные ниже советы Марио дал своему другу, бегуну-любителю, который задал вопросы о необходимости приема кетонов и покупке измерителя мощности. Получился своеобразный манифест, который будет полезно прочитать всем любителям.
1️⃣Пробегайте как можно больше километров в неделю, не ставя при этом под угрозу общее физическое и психическое здоровье, отношения и другие важные для вас дела. Большая часть недельного объема (~70-80%) должна быть относительно лёгкой. Остальные 20–30% должны быть тяжелыми, но выполнимыми. Заканчивайте большую часть тренировок с ощущением, что можете сделать еще одно или два повторения или пробежать еще пару километров в заданном темпе. Время от времени бегите "на все деньги" (в идеале во время гонки, но время от времени это полезно делать и на тренировках).
2️⃣Научитесь различать легкие/умеренные/комфортно-тяжелые/очень тяжелые усилия, прислушиваясь к своему телу. Используйте несколько ключевых показателей (пульс, частота дыханий, общее самочувствие) для понимания закономерностей и корреляций, но не перегружайте себя бессмысленными показателями. Чтобы понять свое тело, потребуется пройти через ряд проб и ошибок, и это нормально.
3️⃣Выполняйте силовые упражнения с 2–3 раза в неделю. Работа с собственным весом принесет вам много пользы, но гантели и гири — это очень хорошая инвестиция. А еще лучше будет поработать с (относительно) тяжелыми весами.
4️⃣Придерживайтесь сбалансированной диеты, содержащей примерно 60% углеводов, 25% белков и 15% жиров. Кроме того, убедитесь, что вы едите достаточно, особенно если вы много тренируетесь. Лучше весить на пару кило больше того веса, который вы считаете идеальным, чем на несколько кило меньше: ваша иммунная система станет сильнее, вы будете быстрее восстанавливаться и у вас будет больше энергии. Кроме того, если у вас нет недостатка в чем-то, скажем, в железе, витамине D или кальции, вам, скорее всего, не нужны пищевые добавки. Если вы правильно питаетесь, вы получите большую часть всего, что вам нужно, через пищу.
5️⃣Окружите себя хорошими людьми как в беге, так и за его пределами. Благоприятная психологическая среда – один из важнейших жизненных столпов.
6️⃣Спите не менее 7 часов в сутки, а если можете, то 8–9. Сон – это тот цемент, который скрепляет все вместе, не только тренировки, но и общее состояние здоровья и работоспособности.
Придерживайтесь этих простых правил в течение многих лет, и вы останетесь здоровыми, будете лучше тренироваться и в целом будете чувствовать себя довольно хорошо в течение большинства дней.
Новый подробный разбор самых интересных моделей от Jens Jakob Andersen в переводе Дениса Артамонова
d4e2n1i9s5/EyTHkIrVjkL11" rel="nofollow">https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/EyTHkIrVjkL11