86328
Канал о том, как простым способом изменить свое тело, избавиться от вредных привычек и улучшить качество жизни. Оглавление канала: https://goo.gl/mA4j8A Контакты: @Viktor_Karhu Реклама: @gClark
Ашваганда?
Ашваганда быстро становится одной из самых популярных трав среди спортсменов на выносливость. Она показала успешные результаты в ряде недавних испытаний на улучшение спортивных показателей.
В статье 2012 года, опубликованной в Journal of Ayurveda & Integrative Medicine, исследователи давали элитным индийским велосипедистам добавку с ашвагандой в течение 8 недель, в то время как другие велосипедисты не получали её. У участников, принимавших добавку, наблюдались значительные улучшения в VO2 max и Time to Exhaustion (TTE), также известное как time-to-failure — это время, в течение которого спортсмен в состоянии поддерживать заданную скорость.
В новом исследовании в течение 8 недель 40 здоровых и физически активных мужчин и женщин принимали добавку (600 мг/день). Другие 40 участников получали плацебо.
Все участники следовали одной и той же 8-недельной программе силовых тренировок. В результате эксперимента те, кто принимал ашваганду, показали больше прироста в жиме лежа, жиме ногами и выносливости, измеренной тестом VO2 max.
Заключение: «Восемь недель приема экстракта корня ашваганды в сочетании с силовыми тренировками эффективно улучшают мышечную силу и рост, а также выносливость как у мужчин, так и у женщин. Экстракт корня ашваганды подходит для спортсменов, стремящихся улучшить мышечную выносливость».
Четыре года назад систематический обзор и мета-анализ исследований с участием 142 человек показали «значительное улучшение VO2 max у здоровых взрослых и спортсменов».
Вот обзор ашваганды от Examine.com, независимой энциклопедии добавок: "может также умеренно улучшать различные аспекты физической производительности, повышать уровень тестостерона... но для подтверждения этих эффектов требуется больше исследований».
Лично я также принимала данную добавку в течение 2 месяцев, когда мне привезли её в подарок друзья из путешествия по Шри-Ланке. Субъективно: эффект — бодрящий, сопоставимый с двойной порцией эспрессо, не более того.
Уже пробовали? Почувствовали какой-либо эффект? Рекомендуете? 😃🙂
#питание
Люди делятся на три типа: поклонники лёгких прогулок, любители бега и профессиональные атлеты.
А вот с кроссовками всё намного проще. У одного бренда есть классные модели для каждого увлечения. Речь о Konda, чью обувь сейчас можно заказать на Мегамаркете.
У них оптимальное соотношение цены и качества, классные расцветки и стильный дизайн, а также есть модели под разные задачи:
👟Konda 700 для бега на длинные дистанции
👟Konda 400 для регулярных тренировок и пробежек
👟Konda 200 для прогулок и активного образа жизни
Кстати, сейчас за покупку товаров в категории СПОРТ можно получить повышенный кешбэк до 60% бонусами Спасибо и обменять их на скидку до 99%.
Также не забывайте про промокод ВСЕМСПОРТ на дополнительную скидку 2 000 рублей при первом заказе от 7 000 рублей. Покупайте на Мегамаркете!
Реклама. Рекламодатель ООО «Маркетплейс». ИНН: 9701048328.
Облейся водой! И ты побежишь БЫСТРЕЕ ⚡️
В прошлый раз мы рассматривали результаты исследований, как лед и холодный душ влияют на заживление микротравм и восстановление после изнурительных тренировок. Краткий вывод был такой: холодный душ помогает, но только в течение первых 6 часов; далее следует дать организму возможность включить свои естественные процессы.
Но что насчёт обливаний водой с температурой окружающей среды ВО ВРЕМЯ БЕГА ??
Это одна из самых распространенных фотографий на шоссейных забегах: кто-то берет стакан воды с пункта питания и обливает себя. Иногда на таких снимках можно увидеть радугу отражающихся цветов.
Но помогает ли это финишировать быстрее? Ответ “Да” – согласно новому исследованию, которое оценивало “обливание водой” бегунов.
В исследовании использовался случайный перекрестный эксперимент с участием 13 бегунов, которые пробежали один жаркий и влажный 10-километровый забег с обливанием и идентичный забег без него.
Результат: бегуны финишировали значительно быстрее, на 27 секунд, в условиях “обливания”. Их время улучшилось с 44:38 в среднем до 44:11. Это улучшение, конечно, может быть гораздо больше на более длинной дистанции.
Улучшение произошло без каких-либо изменений в частоте сердечных сокращений, температуре тела или субъективном восприятии усилий. Скорее, “положительное изменение теплового восприятия (за счет снижения температуры кожи) во время забега, вероятно, является причиной этого эффекта.”
Важно отметить, что вода также может иметь негативные эффекты на бегунов. Она увеличивает трение между телом и различными тканями, что может привести к появлению сыпи и мозолей и т.д. Также она делает вашу одежду и обувь тяжелее.
И напомним, что самое эффективное как психологически, так и физиологически — в первую очередь, намочить водой голову, шею, запястья, подмышки, локтевую и подколенную ямку. Именно они активнее всего участвуют теплорегуляции организма.
Так что во время наступающего бабьего лета, можно и попробовать со стаканом воды ✨
Ваше мнение❓
Двукратная участница Олимпийских игр плохого не посоветует: пейте кофе перед забегом и не только
Двукратная участница Олимпийских игр и победительница Бостонского марафона 2018 Ден Линден поддерживает пользу кофеина для повышения производительности спортсменов.
Перед каждой гонкой, за все 18 лет карьеры, она следовала одному и тому же ритуалу. Ден вручную измельчает кофейные зерна, заваривает их и наслаждается чашечкой за час до старта. Также обязательно она принимает питание, содержащее кофеин, и во время гонки. Как говорит двукратная олимпийская чемпионка: “Разум всегда подскажет, что у вас закончилось топливо, но в теле все еще есть ресурсы. Кофеин помогает найти их"
А что думает на это счёт ведущий диетолог и элитная бегунья Магда Буле? Магда Буле имеет степень магистра в области физиологии физических упражнений, является участницей Олимпиады, победительницей марафонов и ультра-дистанций.
“Да, кофе значительно повышает производительность”, – говорит Буле с улыбкой на лице, поднимая перед веб-камерой кружку с кофе. В частности, исследования показывают, что кофеин, содержащийся в кофе, гелях и других формах, обеспечивает среднее улучшение производительности на 3-4% по сравнению с плацебо.
Именно поэтому во всех предтренировочных добавках спортивного питания (pre-workout) содержится кофеин в высоких дозировках.
Но главное – не переусердствовать, а также придерживаться наиболее эффективной схемы доставки кофеина в организм с учётом различных обстоятельств. Об этом и многих других нюансах вы узнаете в основной статье d4e2n1i9s5/coffee_RUN">по ссылке
И ещё один важный нюанс: ни в коем случае нельзя использовать кофеин в какой бы то ни было форме тем, кому это противопоказано по медицинским причинам. Обязательно консультируйтесь с врачом по данному вопросу ❤️
Расскажите в комментариях, какую роль играет кофеин в вашем тренировочном процессе и в какой форме принимаете его чаще ❓
Спортивная психология❓
Элиуд Кипчоге добегает марафон с улыбкой на последних километрах — и это не игра на публику, а психологический прием, который, по его словам, помогает справляться с болью. Спортсмены, которые улыбаются во время бега, расходуют на 2% меньше энергии. В какой-то момент спортивная психология достигла пика популярности, предлагая различные техники: осознанность, внутренний диалог и ментальная концентрация и тд.
Однако один из последних обзоров 111 предыдущих исследований по спортивной психологии показал, что нет объективных доказательств значимой эффективности ментальных техник применительно к тренировочному процессу, причём это касается разных видов спорта. Но не всё так просто. Подробнее minepenne/_aXtVtZeVMn">по ссылке
Что думаете на этот счёт?
#мотивация
Важные новости❗️
Расскажем о новейшем исследовании, меняющем наши представления, как бегунам избежать травм.
Исследователи изучали анатомические параметры и рефлексы и мышцы, которые играют важную роль в поддержании определенного положения тела или его частей в пространстве. Например, постуральные мышцы помогают нам сохранять равновесие и устойчивость, работая против силы тяжести.
Вот несколько параметров, которые НЕ способствовали травмам: рост, вес, индекс массы тела (ИМТ), постановка стопы (с пятки или с передней части стопы) или средний недельный объем тренировок.
А вот важными в сравнении травмированных и не травмированных бегунов стали два параметра.
Первый — это «наклон головы вперёд», называемый также «черепашьим выносом». Такое происходит, когда голова наклоняется вперёд относительно общей оси наклона туловища. Черепаший вынос приводит к «дисбалансу между сгибателями и разгибателями бедра». Было установлено, что это увеличивает риск травмы примерно на 50%.
Второй параметр оказался ещё более опасным — неправильный «наклон таза» или подъём бедра. Это относится к линии, проведенной от верхней части таза с одной стороны к верхней части таза с другой стороны. Эта линия должна быть параллельна земле или очень близка к этому. Она не должна «наклоняться» в одну или другую сторону. В исследуемой группе у не травмированных бегунов наклон составлял 1 градус или меньше. У травмированных бегунов наклон был 3 градуса и более. Это приводило к 17-кратному увеличению риска травмы!
Авторы исследования предложили несколько способов улучшения техники бега. Среди них стояние – на одной ноге для улучшения баланса и укрепление ягодичных мышц. Также выполняйте простое и популярное упражнение «подъём бедра».
Вывод: наблюдение за собственной осанкой, снятой на телефон во время бега, поможет поставить правильную технику и избежать травм 🙌
И есть просьба ❤️
393 голоса – и будем радовать вас ещё и сториз, здесь в Телеграм (историями в фото- и видео формате). Проголосуйте, это бесплатно!
/channel/boost/runforhealth
Длительные пробежки
В разгаре осенний сезон и, конечно, у бегунов возникают вечные вопросы: какую дистанцию следует бегать на длительных тренировках? И с какой скоростью?
Это зависит от многих ключевых факторов, таких как ваше текущее состояние тренированности, физическая форма, прошлый опыт, ваши цели и тд
Есть важное напоминание: длительные пробежки — это не единственное, что важно для развития выносливости. Другие факторы тоже имеют значение, особенно общий недельный объем пробежек и количество тренировок в неделю.
Вернёмся к длительным пробежкам. Среди ведущих тренеров, таких как Джек Дэниелс, существует общее мнение, что не стоит бегать более 2,5–3 часов на длительных тренировках. После указанного верхнего порога усталость накапливается, техника бега и мышечная сила ухудшаются. Другими словами, риск получения травмы становится выше, чем возможное улучшение выносливости.
Недавние исследования показали, что медленные длительные пробежки способствуют увеличению плотности митохондрий и росту капилляров в мышцах. Эти физиологические изменения являются ключевыми для повышения аэробной способности и выносливости, что и делает длительные пробежки неотъемлемой частью тренировок для повышения выносливости.
Что насчёт темпа? Многие бегуны выполняют длительные дистанции в расслабленном и комфортном темпе, оставляя более быстрый #бег для темповых и скоростных тренировок.
Для большинства любителей длительные проходят в разговорном темпе — это 60–75% от вашего максимального сердечного ритма. Этот темп позволяет развивать выносливость без чрезмерной нагрузки. Однако включение нескольких километров с более ускоренным темпом может стать отличным дополнением.
Не устаем напоминать: во время длительных пробежек (как и во время других типов тренировок) прислушивайтесь к своему телу, ставьте реалистичные цели и корректируйте темп, адаптируйте план тренировки в процессе, меняйте его находу — поведение опытного и зрелого спортсмена.
А сколько, в среднем, составляет ваша длительная пробежка❓
#тренировка #спорт
Мы восхищаемся профессиональными бегунами, мы равняемся на продвинутых спортсменов, но наш канал, в первую очередь, посвящен любителям бега. Мы стремимся к популяризации любительского спорта и здорового образа жизни. В приоритете – хорошая физическая форма и здоровье.
Замечательно, если вы можете позволить себе люксовую экипировку, частые сборы в живописных местах, участие в топовых соревнованиях, но всё же самое главное – это просто бегать. Бегать – в удовольствие и без травм.
Бег трусцой по школьному стадиону и в бюджетных кроссовках ничем не уступает технологичному спорту высших достижений, если речь идет о ценности спорта для человека. Помните, что медленный бег 3 раза в неделю уже приносит большую часть той пользы, которую способна дать любая умеренная и разумная физическая активность.
Итак, представляем вашему вниманию обзор бюджетных кроссовок:
d4e2n1i9s5/MZIrEGx6T-n2" rel="nofollow">https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/MZIrEGx6T-n2
Вы проголосовали, мы делаем. Как вы уже знаете, в опросе победил пункт «Больше тренировочных планов и советов» Разумеется, мы собираемся предоставлять вам информацию, советы и делиться опытом по всем пунктам, которые были представлены в списке. Но с учётом и приоритетом именно ваших потребностей и интересов.
Итак, знакомьтесь с программой “3 plus 2”. Мы расскажем обо всех тонкостях данной программы в цикле из 5 статей. Сегодня речь пойдёт об основах. В последующем будут представлены тренировочные программы подготовки для 5, 10, 21, 42 км. Отдельная статья будет посвящена бегунам-новичкам. Информация подготовлена на основе книги "Run Less, Run Faster" авторов Билл Пирс, Скотт Мурр и Рэй Мосс.
Поехали! То есть побежали 😁
Первая статья:
https://telegra.ph/Trenirovochnaya-programma-3plus2---Osnovy-12-20
#спорт
Крылатские холмы 🌲
Нам рассказали, что легендарное Олимпийское малое велокольцо снова открыто для тренировок после реконструкции. Излишне долго рассказывать, что велоспорт является одним из наиболее предпочтительных направлений для бегуна в качестве кросс-тренинга. Поэтому проведём небольшую экскурсию по данному объекту.
Это велокольцо было построено к Олимпийским играм 1980 года. Вот несколько интересных фактов о нём:
1. Малое кольцо использовалось для проведения соревнований по велоспорту на шоссе
2. Длина кольца составляет около 13,6 километров. Трасса проходит через живописные холмы и лесные массивы, что делает её не только технически сложной, но и очень красивой
3. Здесь часто проходят тренировки и соревнования, а также массовые велозаезды
4. Крылатские холмы — это не только спортивный объект, но и важная природная зона Москвы
Но здесь можно найти и несколько интересных эко-культурных артефактов:
1. Памятник велосипедисту, установленный в честь всех спортсменов, участвовавших в Олимпийских играх 1980 года. Он символизирует силу и дух соревнований
2. Вдоль трассы можно найти мемориальные доски, посвященные выдающимся спортсменам и тренерам, внёсшим значительный вклад в развитие велоспорта в России
3. На некоторых участках установлены знаки, рассказывающие об истории создания велокольца и его значении для олимпийского движения
4. Помимо памятников, сама трасса проходит через живописные места Крылатских холмов и лесных массивов, что делает её особенно привлекательной для любителей природы и спорта
Сейчас открыт один вход – где шлагбаум, но постепенно будут открываться и другие точки.
Важно! Навигация будет установлена в ближайшие дни, поэтому обратите внимание, что двигаться можно только в одном направлении – по часовой стрелке.
Есть группа в Телеграм, целиком посвященная данному объекту — Крылатские холмы
Там вы найдете соответствующие новости и не только.
Уже были там? Пожалуйста, поделитесь своими впечатлениями в комментариях. А также расскажите и о других интересных спортивных объектах, которые нравятся вам ❓
2,6 миллиона смертей в год и 4-е место по смертности среди всех заболеваний!
Скоро наступят холода и, в целом, плохая погода. Осадки и низкие температуры влекут за собой множество проблем: травмоопасную поверхность, если мы говорим о беге по асфальту, о трейле или открытом стадионе… 🥶 А ещё грипп, простудные заболевания и многие сопутствующие им проблемы 🤒
2,6 миллиона человек умирают каждый год – от гриппа, простуды, а также последствий и осложнений, вызванных данными заболеваниями, согласно оценке Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) . Пожалуйста, относитесь внимательно даже к обычному кашлю. Есть симптомы – нет тренировок. И никаких исключений 🚫
Когда мы бегаем, как вы знаете, кровообращение сильно ускоряется. Именно через этот усиленный кровоток разносятся вирусы, инфекции и бактерии, в конечном итоге, попадая во все системы организма и вызывают там воспаления и множество других нарушений метаболизма. И осложнения с высокой долей вероятности возникнут там, где уже есть хронические заболевания. Но больше всего страдает сердце, так как именно через него проходит кровоток со всеми вирусами, инфекциями и бактериями.
Поделюсь очень грустной историей. Знакомый бегун решил выйти на пробежку во время гриппа, перенёс болезнь, как говорится, “на ногах”, и в результате пришлось отказаться от любых планов на спортивную карьеру – с тех пор он передвигается на инвалидном кресле. И это – последствие перенесённого на ногах гриппа. Не рискуйте, авось пронесёт ⛔️ 🏃♂️ И не занимайтесь самолечением! В наше время только специалист в лабораторных условиях способен в точности определить причину и возбудитель. Так, короновирус (SARS-CoV-2) — лишь один из множества вирусов. А ещё есть инфекции и бактерии 😳
Особенно для любителей бега условная неделя отдыха и восстановления может, наоборот, поднять результаты.
Будьте здоровы! И читайте в нашей статье, как правильно вернуться к тренировкам после болезни, чтобы не навредить организму:
http://telegra.ph/Vozvrashchenie-k-trenirovkam-posle-prostudy-03-02
Что вы думаете про #бег на тренажёре? Поделитесь в комментариях 💬
А вот мои соображения 💭
Плюсы ➕
1. Бег в спортзале предотвратит серьезные травмы, связанные со скользкой поверхностью, переохлаждением, неудобством утепляться. А вот летом снизит риск заработать обезвоживание, гипонатриемию и/или получить тепловой удар 🥵
2. Длительные занятие на улице противопоказаны людям со сверхчувствительной к солнцу кожей 🌞
3. Не будем забывать про пыль и выхлопные газы, которыми можно надышаться в час пик 🚗💨
4. При занятиях на беговой дорожке кроссовки изнашиваются меньше 👟
5. Отрегулируйте наклон и скорость беговой дорожки, чтобы они идеально соответствовали вашим тренировочным целям 🎯
6. Не надо постоянно контролировать темп и расстояние и смотреть на часы (но, как и датчики смарт-часов, тренажёры выдают показатели с погрешностями) ⌚️
7. Отпадает необходимость таскать на себе воду и прочее 🍫
8. Не надо пересекаться с траекториями других спортсменов на стадионе,останавливаться и сбивать темп на светофорах или следить за реакцией собак 🦮
9. Идеально ровная поверхность бегового тренажера с меньшей вероятностью может привести к травмам 🏥
Минусы:
1.Скучно! 🥱 Надоедает смотреть на одну и ту же стену. И лично в моём случае частые тренировки на беговой дорожке приводят к тому, что теряется #мотивация — монотонно и однообразно 🤖
2. Беговые дорожки не задействуют ваши мышцы так, как это делает бег на открытом воздухе, особенно подколенные сухожилия🦵
3. Даже самые продвинутые тренажеры имеют довольно-таки низкий “максимальный скоростной режим” 🏃♀️💨
Может быть, в комментариях вы перечислите и другие плюсы и минусы тренировок на беговой дорожке 🏃🏻♂️
Вам было бы интересно рассмотреть тему тренировок в легкоатлетическом манеже? Что думаете? ❓
Ширина подошвы кроссовка
Это одна из определяющих характеристик беговой обуви. С ростом высоты стакана (количество материала обуви между ногой и землей) увеличилась и ширина подошвы, что было сделано для балансировки обуви.
Несмотря на то, что в настоящее время большое внимание уделяется типам пены, геометрии рокера и карбоновым пластинам, ширина подошвы часто упускается из виду.
Ширина подошвы – это важный фактор, который обязательно надо учитывать при определении того, подойдет ли вам обувь.
Как ширина подошвы влияет на кроссовок?
Первое, на что влияет ширина обуви — это устойчивость. Чем уже подошва, тем она менее устойчива. Чем шире подошва, тем она устойчивее. Часто, когда мы видим широкую подошву, дополнительная ширина получается из-за "расклешения" подошвы. Однако, это не всегда так, особенно в случае с моделями с более высокими межподошвами.
Причина, по которой большая ширина увеличивает устойчивость, заключается в следующем: чем больше материала "отходит" от центра, тем шире платформа и тем больше её сопротивление движению. Узкое основание по своей природе менее устойчиво, так как в нем меньше материала для сопротивления движению. Многие производители устойчивой и нейтральной обуви на протяжении многих лет заявляли о наличии в своей обуви устойчивых компонентов, но это почти или полностью нивелировалось узкой подошвой.
Второе, на что влияет ширина подошвы — это жесткость. Более широкая подошва чаще всего влияет на устойчивость во фронтальной (из стороны в сторону) плоскости движения. Те немногие исследования, которые у нас есть, также показывают, что это в основном влияет на фронтальную плоскость, уменьшая боковое движение внутри стопы. По некоторым данным, это также может повлиять на жесткость и переход в сагиттальной (спереди назад) плоскости. Вот почему обувь с более широкой подошвой также должна быть соответствующим образом наклонена, чтобы облегчить движение вперед.
Области, в которых больше материала, часто будут иметь меньшую гибкость. Области, в которых меньше материала, часто будут иметь большую гибкость.
Идеальный баланс
Хотя акцент в обуви для устойчивости был сосредоточен на стаканах, ширина подошвы также сыграла важную роль в формировании устойчивости. Это касается не только "стабильных" беговых кроссовок, но и нейтральной обуви, которая подходит для большего количества людей, поскольку она, как правило, универсальна. Поскольку обувь стала выше, то увеличение ширины был самый простой способ сбалансировать популярность большей амортизации, не делая ничего слишком радикального для стабилизации обуви.
Для сравнения, узкая подошва будет иметь меньше материала, чтобы удерживать ногу. Это может свести на нет любую форму стабилизации. Широкая подошва создает внутреннюю устойчивость с большим количеством материала для стопы. Пятка и середина стопы — это те области, которые компании любят сужать, чтобы сэкономить вес кроссовка. Такой тип геометрии может ухудшать устойчивость.
Вместо надо стремиться сохранить ширину подошвы более широкой, используя стратегически расположенные вырезы для снижения веса. Центральные направляющие линии и канавки – привычный способ сделать это, а сейчас еще есть пластина, необходимая для поддержания целостности межподошвы. Асимметричные вырезы также могут работать, но необходима достаточная жесткость, чтобы не слишком смещать ногу в одном направлении.
Очевидно, что ширина подошвы сама по себе не является единственным фактором устойчивости. Податливость и упругость материалов межподошвы и подошвы, геометрия подошвы и многое другое — все это влияет на устойчивость обуви. Устойчивость часто является уникальным результатом работы всех этих частей, и ширина подошвы играет в этом одну из важных ролей.
Подводя итог: те, кто ищет обувь, которая более или менее устойчива, должны помнить о ширине подошвы. Более широкая платформа изначально более стабильна, тогда как узкая платформа изначально менее стабильна. Какая из них подойдет вам лучше всего, будет зависеть от уникальных потребностей!
За что мы любим бег, так это за то, что для него нужна минимальная экипировка. Кроссовки с собой - и ты уже открываешь для себя новые беговые локации в любой точке мира.
Осенний период - очень приятный и комфортный: погода прохладная, асфальт еще не покрыт снегом и льдом. Успейте насладиться неторопливыми медленными кроссами под шуршание падающих листьев.
Стоит ли спорить, что очередная распродажа беговой экипировки на AliExpress пройдет максимально вовремя! С 11 по 17 сентября действуют скидки до 56%! Для новых пользователей и тех, кто не делал заказы больше года, действует промокод RUN500 на 500 баллов.
Для длительных тренировок могут подойти базовые модели кроссовок, например, из линейки китайского бренда Li-Ning, стремительно набирающего популярность в России:
- легкие кроссовки YUEYING 3 с цепкой подметкой и комфортной амортизацией - универсальный вариант для беговых тренировок, мужские и женские;
- универсальные RED HARE 7 PRO с мягкой и упругой межподошвой и плотным прилеганием к стопе
У многих впереди ключевые старты, и если вы нацелены закрыть сезон личным рекордом, то сейчас самое время приобрести и протестировать одну из топовых скоростных моделей Bmai Carbon или Anta C202 (в таких Ринас выиграл Ночной забег в Москве).
На AliExpress огромный выбор беговых кроссовок топовых китайских брендов, успейте приобрести их по самым выгодным ценам!
🏃♂️ Первый аэробный порог: как использовать его в тренировках?
В спорте на выносливость часто обсуждают «пороги», и знание своего аэробного порога — ключ к эффективным тренировкам. Что это за порог и как он влияет на ваши результаты?
🔍 В этой статье вы узнаете:
- Что такое первый аэробный порог и как он помогает развивать выносливость;
- Чем отличается FTP (функциональная пороговая мощность) и почему важно знать оба порога;
- Как правильно определить лактатный порог в лабораторных условиях и самостоятельно.
📊 Эти знания помогут вам планировать тренировки с минимальной усталостью и более быстрым восстановлением, что особенно важно для подготовки к длительным дистанциям. Не пропустите важные детали!
minepenne/3bT-lwy-6ht">Читать статью
#спорт #выносливость #тренировки #аэробныйпорог #велоспорт
🏃♂️ Курвиметр и равномерный бег: секреты точности и успеха!
Вы когда-нибудь задумывались, как профессиональные бегуны достигают своих невероятных результатов? Один из ключевых инструментов в их арсенале — курвиметр. Этот простой, но невероятно полезный прибор помогает измерять расстояния с максимальной точностью, что особенно важно для тех, кто стремится к идеальному темпу и точным тренировкам.
Почему курвиметр так важен?
Равномерный темп: Научитесь бежать с ровным темпом, что значительно повысит ваши шансы на успешное завершение дистанции.
Точность разметки: Проверяйте точность разметки и длины круга на стадионе, чтобы избежать ошибок в тренировках.
Измерение трассы: Измеряйте трассу предполагаемого старта или подводящей тренировки, чтобы быть уверенным в своих силах.
Контрольные точки: Точно измеряйте отрезки для забегания в горку или по ровной поверхности, чтобы тренировки были максимально эффективными.
Надежность: Замеряйте круг в парке и не опасайтесь сбоев GPS.
Пример из жизни: Недавно я помогал товарищу готовиться к полумарафону. Мы начали выполнять отрезки по километру, и каждый раз его часы автоматически отщелкивали отрезок за 25-30 метров до нужной разметки. Оказалось, что он ни психологически, ни физически не был готов добежать недостачу с таким же темпом. Следовательно, на предыдущих тренировки он ориентировался на ошибочные данные, что не позволило ему достичь цели.
Совет: Используйте курвиметр для измерения нужного расстояния там, где вы бегаете (парк, улица и т.д.), и фиксируйте контрольные точки. Делайте отсечки каждые 100-200 метров и синхронизируйте усилия. Вначале, возможно, вы будете много «промахиваться», но через какое-то время начнете «бить» ровно.
Заключение: Курвиметр — это не просто инструмент, а ваш надежный помощник на пути к беговым успехам. Попробуйте его в деле и убедитесь сами, насколько точность может изменить ваши тренировки и результаты!
❓ Почему не довериться GPS?
Как пользоваться курвиметром?
Хотите узнать больше? d4e2n1i9s5/kurvimetr_run">Читайте дальше
#бег #беговойклуб
Километр с набеганием
Повторы по одному километру — довольно стандартная тренировка для многих бегунов, которые тренируются на широкий спектр дистанций – от мили до марафона. Это серьезная тренировка, а вариаций этой сессии не перечесть: можете сделать несколько тяжелых повторений на усилии 5 км гонки с большим периодом восстановления между интервалами, или набрать много повторов с коротким отдыхом, чтобы наработать определенную силу для более длинных дистанций. В любом случае, километр – это достаточно длинная дистанция, требующая полной концентрации.
Один из наиболее интересных вариантов этой тренировки — пробежать значимую часть интервала в темпе гонки на 5 или 10 км и "добить" последние 200–400 метров, в очень быстром темпе, чтобы имитировать конец гонки.
❓3-6 x 1K с первыми 800 м в темпе 5K и последние 200 м "набегание" с темпом ~9-18 сек/км быстрее темпа 5K
Второй вариант: 5-10 x 1K с первыми 600 м в темпе 10K и последними 400 м "набегания" с
темпом ~12-24 сек/км быстрее темпа 10K. Восстановление между интервалами для обеих тренировок — 3 минуты ходьбы/медленного бега трусцой.
🤓 цель этой тренировки двоякая: 1. Поработать над темпом и попрактиковаться в контроле над ситуацией на протяжении большей части интервала. 2. Имитировать конец гонки и научиться переключать передачи на уже довольно тяжелом темпе.
🤸🏻 разминка — 15-30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд. Заминка после тренировки — 5-15 минут легкого бега.
🛣️ в идеале эта тренировка проводится на треке стадиона, где можно внимательно следить за темпом и иметь определенные отсечки, с которых вы начнете набегание, но ее также можно выполнять на шоссе с помощью маркеров расстояния или используя часы с GPS. Впрочем, для этой тренировке подойдет и беговая дорожка.
📆 эту тренировку можно делать примерно за 3–4 недели до целевого забега, чтобы получить от нее хороший тренировочный эффект, но можно использовать ее облегченную версию (т. е. нижнюю границу диапазона повторений, описанных выше) за 3–4 дня до целевого забега в качестве контрольной тренировки.
Привет, бегуны и бегуньи! 🏃♂️🏃♀️
В предыдущих статьях мы обсудили тренировочный план для новичков и основы методики “3plus2”. Теперь давайте перейдем к следующему уровню.
Для кого предназначен этот тренировочный план на 5 км:
✅ Для тех, кто уже освоил первый уровень или уверенно пробегает 5 километров. Этот план поможет вам укрепить свои навыки и подготовиться к более серьезным тренировкам.
✅ Для тех, кто хочет улучшить свои результаты на дистанции 5 км, а также повысить скорость и выносливость.
Готовы к новым вызовам? Давайте вместе достигать новых высот 💪
Осторожно❗️В плане много сложных математических расчётов, таблиц Excel и даже использование мобильного приложения, но автор всё сделал за вас, максимально упростив использование плана 😁 Побежали!
renat_shagabutdinov/XdbNDbf7hHP" rel="nofollow">https://teletype.in/@renat_shagabutdinov/XdbNDbf7hHP
В продолжение темы спортивной психологии – у нас есть фирменный бот, который умеет присылать мотивашки каждый день, в указанное вами время. Например, поставьте время его сообщений "незадолго до тренировки", а бот канала "Бегать просто" постарается помочь с мотивацией и выйти на пробежку заряженным и с хорошим настроением.
Также вы сможете воспользоваться его мотивашками и не по расписанию, нажав на кнопку «Зарядись» в меню бота.
Вот он @runforhealth_motivator_bot
Это бесплатно, безопасно и можно отключить в любой момент, просто нажав кнопку «Отменить подписку» в меню бота.
Как начать пользоваться?
Кликнуть на имя бота здесь в посте или найти бота по имени самостоятельно в меню поиска, нажать команду /start , нажать на кнопку «Подписаться», выбрать время, когда бот будет присылать мотивашки.
Хорошего дня и высокой мотивации 😊
#мотивация
Холодный душ помогает… но только в течение первых 6 часов
Прикладывать лед при травме или нет? Стоит ли принимать холодную ванну или душ после тренировки для более быстрого восстановления, или не стоит? Эти вопросы десятилетиями не дают покоя спортсменам на выносливость.
Новейшие исследования, в основном – на животных, показали, что лед и холодная вода фактически препятствуют процессу заживления микротравм и даже уменьшают эффект тренировок. Да и исторически мы не эволюционировали так, чтобы становиться выносливее при помощи льда 🧊
С другой стороны, некоторые бегуны настаивают на пользе льда и холодных ванн, а также регулярно посещают проруби 🧊🧊🧊
В последнем исследовании отмечается, что целью должно быть не «полное устранение воспалительных и восстановительных процессов, а, наоборот, возвращение к нормальной регуляции этих процессов для улучшения состояния».
Авторы исследования приходят к следующему выводу: «Криотерапию можно рекомендовать в первые 6 часов для уменьшения боли». Далее следует дать организму возможность включить свои естественные процессы.
Использование льда при травмах и холодной воды для восстановления аналогично действию нестероидных противовоспалительных средств (НПВС), которые также ограничивают воспаление, но в последующем также ограничивают и синтез мышечного белка и адаптацию. Используйте их по мере необходимости в течение короткого периода, но не постоянно.
#здоровье
А вот и вторая статья тренировочный программы “3 plus 2”. Она посвящена новичкам.
Если вы только вступаете в мир бега, у вас наверняка возникает множество вопросов: как избежать травм? С чего начать? Как достичь цели? В этой статье мы рассмотрим ключевые рекомендации от авторов популярной программы тренировок "3 plus 2", которая разработана специально для новичков. Программа включает в себя чередование ходьбы и бега, кросс-тренинг и укрепляющие упражнения. Мы также предложим вам 12-недельный план подготовки к первой "пятерке", который подойдет даже тем, кто не занимался спортом.
🌟 Прочитайте полную статью по ссылке, чтобы узнать, как сделать тренировки привычкой, избежать перегрузок и покорить свой первый 5-километровый забег:
renat_shagabutdinov/TjHSZcIWcXo" rel="nofollow">https://teletype.in/@renat_shagabutdinov/TjHSZcIWcXo
Осень — идеальное время, чтобы оставаться в движении и поддерживать активный образ жизни! На Мегамаркете есть всё необходимое для продуктивных тренировок:
Бутылка спортивная для воды
Спортивная сумка пояс с сенсорным экраном Atlanterra
Кроссовки женские Patrol
В сентябре на Мегамаркете действует повышенный кешбэк до 60% бонусами Спасибо, которыми можно оплатить до 99% от стоимости следующей покупки. А по промокоду ВСЕМСПОРТ вы получите скидку 2 000 ₽ на первый заказ от 7 000 ₽.
Условия акции тут!
Тело — сложный механизм, в котором каждый элемент выполняет свою роль. Сердце — его центральный элемент. Своим образом жизни ему можно навредить.
Сидячий образ жизни, постоянный стресс, недосып, отсутствие физической активности и вредные пищевые привычки — неполный список тех факторов, которые могут влиять на работу сердца.
Итог — проблемы с сердцем, которые могут ухудшать качество жизни ❤️
Проявить заботу о сердце не так уж и сложно, нужно следовать нескольким правилам. Быть активным, периодически проходить обследование, следить за давлением и вести здоровый образ жизни. Звучит просто, но этим забота о сердце не ограничивается.
Подпишитесь на канал «Если у вас есть сердце», чтобы узнать больше о работе важнейшего органа. Там эксперты рассказывают:
🥑 Какой мексиканский фрукт любит наше сердце?
🏅 Как правильно заниматься спортом?
🩺 Что означают цифры на тонометре?
🍉 И почему арбузы так полезны для наших сердец?
Подписывайтесь, и будьте в курсе того, что говорит наука о здоровье сердца!
Реклама
АО «Сервье»
ИНН 7710149544
Erid: 2VSb5wPwFLk
Боль в коленях после тренировки может отбить мотивацию в спорте и похудении. Соблюдая простые правила и поддерживая здоровье хрящевой ткани, вы можете этого избежать. Узнайте подробнее в статье на нашем сайте: https://clck.ru/3DEbCB
БАД. Не является лекарственным средством.
Для лиц старше 18 лет.
Реклама. ООО "НЭКСТ БИО" ИНН: 7813253723
erid: 2VtzqubNhmy
Становится актуальным❗️ Особенности бега в холодную погоду 🥶
Дождь и ветер сильно повышают риск переохлаждения (гипотермия) у бегунов. Фатальные случаи происходят, когда недооценивают погодные условия: бегут в мокрых кроссовках и одежде. Поэтому важно – выбирать одежду, позволяющую адаптироваться к изменяющимся условиям. Например, в гардеробе бегуна незаменима непромокаемая ветровка с капюшоном.
Учтите, что ветер значительно усиливает воздействие холода, особенно встречный ветер. Рекомендуется начинать бег против ветра, чтобы на обратном пути он дул в спину.
Бегуны с низким процентом жира и мышечной массы подвержены переохлаждению больше.
Не забывайте, что темп бега также влияет на выбор одежды: чем медленнее вы бежите, тем теплее следует одеваться.
Переход на шаг при низких температурах серьёзно увеличивает риск гипотермии.
Берегите себя! И расскажите, пожалуйста, в комментариях, какие "хитрости" вы используете при беге в плохую погоду, чтобы уберечь себя от переохлаждения.
Подробнее по ссылке:
https://telegra.ph/Pereohlazhdenie-gipotermiya-Riski-i-profilaktika-10-30
В опросе победил пункт «Больше тренировочных планов и советов» 🏆
Делюсь тренировочным планом, понравившимся мне во многих аспектах 📋
Очень важно❗️ Тренируясь, всегда ставьте на первое место самочувствие, а не следование плану. При травмах и возникших проблемах со здоровьем сразу обращайтесь к врачу 🏥👩⚕️👨⚕️
Берегите себя ❤️
И скидывайте в комментариях свои тренировочные планы, будем обмениваться опытом 📒
А также делитесь фотографиями с тренировок, ведь иногда всем нам бывает трудно выйти на пробежку в понедельник. А фотографии единомышленников — лучшая #мотивация 📸
Свежий обзор нового пульсометра:
d4e2n1i9s5/GEOID_HS500" rel="nofollow">https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/GEOID_HS500
Наука разбирается с «совами» и «жаворонками»:
minepenne/Q_e5CT_xsE_" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/Q_e5CT_xsE_
Что ограничивает нашу выносливость на физиологическом уровне? Можем ли мы превзойти свои возможности? Эти вопросы давно интересуют учёных, исследующих пределы человеческого организма.
В новом посте разберёмся с ключевыми физиологическими факторами, которые влияют на нашу способность к продолжительным физическим нагрузкам. Важнейшими ограничителями выносливости являются:
Максимальное потребление кислорода (VO2max), которое показывает, сколько кислорода может использовать тело при нагрузках.
Порог лактата — уровень интенсивности, при котором мышцы начинают сжигать энергию менее эффективно.
Экономичность движения, определяющая, насколько эффективно тело использует энергию.
Оказывается, ключевые физиологические факторы, ограничивающие выносливость, схожи и для профессиональных спортсменов, и для любителей. Разбираем, что можно улучшить для достижения максимума!
minepenne/k-VlanA3tYw" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/k-VlanA3tYw
Темпо-усталость
Эта тренировка начинается с серии более коротких, быстрых интервалов и заканчивается темповым бегом на равномерном усилии. Эта сессия – отличный способ поддерживать небольшую смену темпа во время одной тренировки, а также практиковать бег в гоночном темпе на несвежих ногах.
❓ 8-12 x 400 м на усилии 5K с 60-75 секундами восстановления (стоя/ходьба) между повторениями или 4-6 x 800 м на усилии 10K с 2 минутами восстановления (стоя/ходьба) между повторениями, за которыми следует темповый бег 6-16 км на текущем марафонском усилии. Восстановление между интервалами и темповым бегом – 3–4 минуты ходьбы или лёгкой трусцы.
🤸🏻 разминка — 15-30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд. Заминка после тренировки — 5-15 минут легкого бега.
🤓 интервалы в начале этой тренировки заставляют ноги поработать в более быстром темпе, пока они еще относительно свежие. Темповый бег в конце тренировки обеспечивает хороший аэробный стимул и помогает настроить свой темп и усилие, когда вы уже чувствуете себя чуть загруженным и мышечно напряженными. Это отличный способ развить силу и уверенность, нужные для гонки.
🛣️ быстрые повторы лучше всего делать на стадионе, в то время как темповый бег лучше всего выполнять на шоссе. Тем не менее, вы можете делать всю тренировку на шоссе или беговой дорожке, если эти варианты вам больше нравятся. Вы также можете чуть изменить тренировку, сосредоточившись на чистом усилии в предписанном темпе.
📆 разные версии этой тренировки можно использовать каждые 3-4 недели в течение всего тренировочного цикла. Эта сессия может служить хорошей контрольной тренировкой и/или финальной большой тренировкой за 10-14 дней до целевой гонки, позволив убедиться в том, что у вас есть нужный темп и уверенность.
📝 можно изменять эту тренировку разными способами, в зависимости от того, чего вы пытаетесь от нее добиться. Например, можно изменять длину, темп и количество интервалов для начала тренировки, а также ускорять, замедлять, сокращать или растягивать темповую часть в соответствии с целями и задачами.