86328
Канал о том, как простым способом изменить свое тело, избавиться от вредных привычек и улучшить качество жизни. Оглавление канала: https://goo.gl/mA4j8A Контакты: @Viktor_Karhu Реклама: @gClark
4-2
Эта тренировка, основанная на усилиях, отлично подходит для начала и середины сезона, когда вы все еще укрепляете свою физическую форму, и ни темп, ни специфичность пока не являются ключевыми факторами.
❓ 3-5 повторений – 4:00 на усилии гонки на 10 км, после чего сразу 2:00 восстановления трусцой и финал – 2:00 на усилии гонки на 5 км. Бег трусцой 4:00 для восстановления между повторами.
🤓 несмотря на кажущуюся простоту, это довольно сложная тренировка, основанная на усилиях (т. е. здесь не нужно гнаться за цифрами!), которая улучшит аэробную тренированность, силу, эффективность и концентрацию.
🤸🏻 разминка — 15-30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд. Заминка после тренировки — 5-15 минут легкого бега.
🛣️ лучше всего выполнять эту тренировку на шоссе, трейле или травяном покрытии, где есть некоторое разнообразие рельефа, что делает попытки достичь определенного темпа неуместными. Вы также можете сделать ее на беговой дорожке, если у вас нет возможности выйти на улицу.
📆 эта тренировка, основанная на усилиях, отлично подходит для начала и середины сезона, когда вы все еще укрепляете свою физическую основу, когда ни темп, ни конкретные цифры не являются ключевыми факторами.
✋ Евгений Суборов вместе с учеными успокаивает всех, кто переживает о беговых травмах
minepenne/455r8azHnrv" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/455r8azHnrv
Вариация на тему длинного бега
Сезон марафонов в самом разгаре, и улучшение способности бежать дольше на целевом темпе/усилии гонки, вероятно, станет вашей главной задачей на данный момент. Вариация на тему длинного бега, представленная здесь — один из самых хороших способов ввести в план немного бега в целевом темпе/усилии гонки, а после этого начать увеличивать количество времени, которое вы будете проводить с целевым темпом, и уложить это все в 12-16-недельный цикл по мере улучшения тренированности.
❓ 2 повторения по 4, 8 или 12 км в целевом темпе/усилии марафона во время длительного бега с 3 км активным восстановлением между повторениями. "Активные" километры между повторами должны быть примерно на 60-75 сек/км медленнее целевого темпа марафона.
🤸🏻 разминка — 3-5 км легкого бега, включив сюда 4-6 ускорений по 20 секунд. Заминка после тренировки — 1-2 км легкого бега.
Разминка/заминка: разогрейтесь, пробежав 2-5 миль в легком темпе, включая 4-6 х 20-дюймовых подхватов (60-дюймовый бег трусцой между ними), чтобы разбудить ноги. Заминка с помощью 1-2 миль легкого бега. В зависимости от длины повторений и продолжительности разминки и заминки, общая длина бега составит от 22 до 35 км.
🤓 это сложная длинная тренировка, которая поможет отработать бег с марафонским усилием/темпом и в течение 12-16-недельного цикла марафонской подготовки, увеличив количество времени, которое вы проводите в гоночном усилии/темпе. Эта тренировка также является хорошей возможностью проверить и отработать свою стратегию питания на гоночной интенсивности.
🛣️ эта тренировка создана для шоссе, но ее можно легко перенести и на беговую дорожку, если это больше вам по душе (или в этом есть необходимость).
📆 это отличная длинная тренировка, которую можно делать несколько раз в течение 12-16 недель перед марафоном. Начните с нижней границы диапазона (т. е. 4 км) для бега на марафонских усилиях/темпах в начале цикла и добавляйте пару километров каждые несколько недель по мере удлинения длины пробежки и увеличения времени, которое вы проводите на марафонском усилии/темпе. Не стоит проводить эту тренировку в течение трех недель после окончания гонки.
Что вы слушаете во время занятия спортом?
Стриминг-сервис МТС Музыка провели исследование и узнали, что играет в ваших наушниках.
Поп-музыка и танцевальные хиты — самые популярные жанры среди любителей подкачаться. Рок-музыку (33%) и техно (19%) предпочитают мужчины поколения Х (45-54 лет). 40% респондентов возраста 18-24 выбирают для себя рэп.
Специально для тех, кто стремится быть в тонусе, МТС Музыка обновила раздел с плейлистами для спорта и сделала подборку на основе ваших предпочтений «Больше, чем фитнес». Там вы найдете музыку для йоги, силовой тренировки, бега и для других активностей!
Активируйте промокод DDXMUSIC и слушайте МТС Музыку бесплатно на протяжении 3 месяцев!
Казалось бы, причем тут бег, но более глубокое понимание собственного организма позволяет нам лучше и точнее прислушиваться к его сигналам, интерпретировать их правильно и не делать глупостей.
minepenne/1iVYTFtgUNH" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/1iVYTFtgUNH
Физические упражнения полезны, а физический труд... вреден!
Рассказываем про парадокс, который обнаружили ученые в недавних исследованиях
minepenne/bxrkBjLmAwl" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/bxrkBjLmAwl
Джереми Н. Моррис. Вам следует знать это имя, потому что именно Норрис стал первым ученым и врачом, который доказал, что спорт полезен для здоровья.
Окунемся немного в историю и узнаем, как это происходило: minepenne/kknq7RDo" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/kknq7RDo
Популярная тема для обсуждения спортсменами в раздевалках и в периодах отдыха между интервалами — анемия. Особенно эта тема интересна в контексте популярного отказа от мяса.
Разбираемся подробнее, какую роль играет железо в нашем организме, где его взять, как вести профилактику и что делать, если всё зашло слишком далеко.
minepenne/XiBiqw7IOOI" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/XiBiqw7IOOI
Если вы раньше тренировались без плана, то эта статья точно для вас. Почему важная периодизация в тренировках и что это такое, в нашей новой статье.
Совет главреда. Начинайте думать о новом тренировочном сезоне еще до окончания текущего. Не оставляйте принятие решений до межсезонья, когда вы будете отдыхать. Стройте планы, намечайте основные старты еще до главного старта в текущем году. Это позволит вам держать вашу мотивацию и дисциплину на должно уровне. Статья Нины Зыковой поможет вам понять, как построить новый сезон, чтобы он стал успешнее предыдущего.
9-11 августа ждем вас на старте ЭФКОChallenge!
• Дистанция — 5 км
• Регистрация и участие — бесплатно
• Персональный диплом — каждому!
Кубок ЭФКО открыт для бегунов любого уровня подготовки. Призы получат самый быстрый и трое счастливчиков, среди которых можете быть вы!
Регистрация тут:
https://s10.run/efko5km
#эфкоchallenge #efkochallenge #efko5k #biruchrun
Реклама. ООО «КРЦ «ЭФКО-Каскад» erid 2Vtzqx5Hr8S
Осень — время основных стартов для большинства бегунов. Именно осень мы бегаем своим главные марафоны и полумарафоны сезона. И это время всё ближе, а значит прекрасный момент рассмотреть лучшие соревновательные модели для бегунов для длинные дистанции.
d4e2n1i9s5/Race_fast" rel="nofollow">https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/Race_fast
Бег с целевым темпом
Довольно часто беговые тренировки бывают "сосредоточены" на времени. Почти все бегуны следят за длительностью пробежек, а если речь идет о скоростной работе, то целевой темп и время – одни из важнейших компонентов этих тренировок. Попадание в определенные (целевые) отсечки или темпы может придать бегунам большую уверенность в себе и своих силах. С другой стороны, если мы не попадаем в эти самые целевые временные или скоростные отсечки, то это может обескураживать и расстраивать.
Но куда важнее точного попадания в отсечки то, как вы себя чувствуете, когда попадаете (или не попадаете) в намеченный целевой темп.
Что следует учитывать при беге с целевым темпом?
🎯Неверные установки
Иногда цель в виде поддержания определенного темпа не совсем правильна. Чаще всего это происходит с шаблонными планами тренировок, но может быть и при индивидуально выстроенном графике тренировок. На то, чтобы узнать, какой именно подход работает для того или иного атлета, уходит довольно много времени, и чаще всего метода проб и ошибок не избежать. Вот почему лучше всего дополнять тренировку целевыми усилиями, которые будут работать вместе с темпами. Также не стоит фиксировать точный темп (скажем, бежать по 4:40 мин/км), вместо этого лучше использовать диапазоны темпов (например, бег в диапазоне от 4:35 до 4:45 мин/км). Спортсмен может сам скорректировать темп, если он кажется для него слишком легким или тяжелым.
Чаще всего, скоростные тренировки в готовых планах, которые можно найти в интернете, не подобраны с учетом целей конкретного атлета, что сильно ограничивает их пользу. Бегуны выбирают свое целевое время для забега (эта цель бывает чересчур оптимистична) и исходя из этого, выбирают план, чтобы достичь свой цели. Но будет грубейшей ошибкой сегодня делать скоростные тренировки (да и тренировки вообще) для той физической формы, которую хотим иметь в будущем. Атлеты должны проводить тренировки, которые соответствуют их текущей форме, и постепенно двигаться вперед.
🎯Стоит ли всегда достигать цели?
Часто бегун прилагает слишком много усилий, чтобы достичь нужного ему целевого темпа. Работает изо всех сил. Но даже если он и сможет достичь нужного ему тренировочного темпа, это не значит, что он должен это делать.
Помните, целевой темп может казаться быстрым и сложным для достижения, но при этом, работая с этим темпом, вы будете чувствовать себя хорошо и расслабленно. А вот "достижение во что бы то ни стало" чаще всего означает, что вы не чувствуете контроля, это уже не будет приятный расслабленный бег, и часто кажется, что вы просто не можете найти нужный ритм.
Нужные темпы и отсечки должны быть частью цели, но никогда не единственной целью тренировки. Не упускайте из виду, насколько тяжелее тренироваться, когда вы слишком сосредоточены на цифрах. Отрегулируйте темпы, используя приведенный выше пример с диапазоном, это позволит быстрее достичь желаемого уровня усилий на тренировке.
Если вы не знаете подходящего усилия или если в плане тренировок не указаны целевые усилия, то помните, что тренировки, как правило, не должны доводить вас до предела. Впрочем иногда, например, раз в месяц или реже, тренировки могут быть на максимальном усилии, "на все деньги". Но если вы регулярно обнаруживаете, что пытаясь попасть в нужный темп, выжимаете из себя максимум или, возможно, не можете завершить тренировки, то выбранные целевые темпы вам явно не подходят.
🎯Выходной
Иногда темпы тренировок подобраны верно, но по какой-то причине спортсмен не может качественно выполнить тренировку. Причин для этого может быть сколько угодно, от ужасной погоды, чрезмерного стресса, недостатка сна или того, что называют "просто плохой день". Это еще одна причина, по которой стоит использовать усилия вместе с темпом. Если усилия слишком высокие, то цели по темпу следует скорректировать.
🎯Одинаковый темп, разное исполнение
Народный эко-забег «Трек года» с 5 июня по 15 сентября.
Хочешь выиграть путешествие, смарт-часы или сертификат в Спортмастер? Тогда тебе к нам!
Что нужно сделать?
- Зайти на сайт и зарегистрироваться.
- Выбрать номинацию.
- Преодолеть дистанцию бегом больше 1 км или на велосипеде больше 3км!
- Записать свой трек с помощью часов или приложения.
- Рассказать оригинальную историю своего трека в комментарии с хештегом #трекгода. В приоритете интересные истории и маршруты.
Участвовать можно одному или взять с собой семью или коллег. Участие бесплатное!
А ещё каждый участник может пробежать благотворительный трек в поддержку фонда «Семья вместе».
Не упусти свой шанс! Регистрируйся на сайте и присоединяйся к забегу!
Впиши свой трек в историю! Победителя выберет жюри
ttps://bit.ly/3y6Ywy8
#реклама
Использование наколенника при беге.
Для подбора правильного наколенника необходима консультация специалиста. Мы же расскажем про виды наколенников и случаи их применения.
Наколенники делятся на три типа.
🦿Компрессионный.
Дает наиболее легкую степень поддержки. Обычно именно его изначально и выбирает большинство бегунов.
Это просто тесная повязка вокруг сустава, которая препятствует образованию отечности и оптимизирует движения. Если вам по какой-то причине спокойнее сделать тренировку в наколеннике и вы считаете, что он поможет, то выберите компрессию: она хотя бы точно не навредит.
🦿Ортез для коленной чашечки.
Следующий, чуть более высокий уровень поддержки. Помогает колену совершать более прямые движения и частично снимает давление с сухожилий.
По типу воздействия он схож с компрессионным, но с усиленным действием на коленную чашечку. Обычно используется при проблемах с надколенными сухожилиями.
🦿Брейсы с ограничением амплитуды движения.
Самый высокий уровень поддержки. Имеет жесткие пластиковые части и шарниры, ограничивающие движения колена. Защищает связки колена (например, коллатеральные связки), предохраняет проблемный сустав от дальнейших растяжений и разрывов.
В каких случаях бегуну НЕ нужен наколенник?
При острой боли из-за падения или вывиха, лучше всего обратиться к врачу, чтобы исключить вероятность серьезного повреждения. Если вы заметили постоянную припухлость, неспособность полностью сгибать или разгибать колено, усиление боли во время тренировки - все это тоже повод посетить доктора.
Использование наколенника просто на всякий случай также не лучшая идея. Ведь при дополнительной поддержке опорно-двигательный аппарат только слабеет и со временем становится зависим от наколенника. Так вы можете сами себе создать дефицит сил там где, его не было.
Поэтому лучшим способом защиты от травм все еще остается работа над силой, подвижностью и осознанный контроль беговых движений без использования дополнительных видов поддержки.
⚡️ Большое и мощное интервью с многократным победителем ультрамарафона Comrades Брюсом Фордайсом.
(это перевод беседы, которая изначально была в видео-формате на Youtube на английском — в статье есть ссылка и на видео)
renat_shagabutdinov/n8LljvjL5B6" rel="nofollow">https://teletype.in/@renat_shagabutdinov/n8LljvjL5B6
Одни из самых универсальных и самых популярных кроссовок за всю историю — Asics Gel Kayano.
Обсуждаем в обзоре последнюю версию
d4e2n1i9s5/ASICS_GelKayano_31_new" rel="nofollow">https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/ASICS_GelKayano_31_new
Марафон из трех
(и из 3:20 для женщин)
Дорогое беговое сообщество, меня зовут Сергей Иванов, мне 48 лет. Лучший марафон - 3:22, половинка - 1:31, 10ка - 41. Бегаю 9й год и с самого начала загадал «из трех» штурмовать в 50 лет.
Чтобы было веселее мы с товарищами из RocketScinze и s10.run придумали челлендж. Трехлетний.
Условия такие.
👉 в 2026 году нужно выбежать марафон: мужчинам из трех, женщинам из 3:20.
Из тех, кто сделал норматив, жюри выберет победителей по совокупности таких критериев:
👉 вклад в развитие сообщества (помощь более слабым, участие в оффлайн забегах, посещение оффлайн тренировок и тд)
👉 вклад в продвижение бегового движения (популяризация бега)
👉 субъективные мнения членов жюри.
👉 обязательное условие - нужно быть зарегистрированным участником челленджа. Регистрацию закроем 1.09.
Победителей определит жюри в составе:
🌿 Евгений Пищалов,
🌿 Юрий Строфилов,
🌿 Егор Блажеев,
🌹Александра Морозова
🌿 и я (Сергей Иванов).
🔥 приз победителям - профинансируем поездку на один из мейджеров.
Подписаться на телеграм канал, где живет проект здесь.
Подать заявку на участие здесь.
#реклама
Приглашаем на первый благотворительный забег «Совкомбанк про добро»!
Все средства от продажи слотов будут удвоены банком и направлены фондам-партнёрам платформы «Совкомбанк про добро» на помощь детям.
🏃 Поучаствовать смогут все: клиенты, партнёры и сотрудники Совкомбанка. Выбрать можно одну из трех дистанций: 5 км, 10 км и 500 м — для самых юных спортсменов.
Как купить слот со скидкой 50%:
1. Активируйте акцию в мобильном приложении «Халва-Совкомбанк». При активации подключится подписка «Халва.Десятка».
2. Зарегистрируйтесь на забег и оплатите слот картой «Халва».
Стоимость слотов варьируется от 1 500 до 2 500 рублей.
При оплате Халвой вы получите кэшбэк 50%, который будет возвращен на балльный счет карты в течение 2-х недель после оплаты.
Обязательно возьмите на забег:
• оригинал удостоверения личности;
• оригинал медицинской справки.
Для участников младше 18 лет также необходимо согласие на участие от одного из родителей или их личное присутствие.
Обещаем зажигательных диджеев и весёлых аниматоров для маленьких болельщиков. Присоединяйтесь, чтобы зарядиться энергией, найти новых друзей и помочь детям. Или приходите посмотреть — участникам пригодится ваша поддержка.
Подробную информацию об акции можно найти здесь.
📆 14 сентября
📍 Москва, Парк Победы
Про 10 000 шагов в курсе уже, кажется, все. Но, что если уменьшить эту дозу, как повлияет объем на ваше здоровье?
Разбираемся
minepenne/lzO2n9cZGzk" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/lzO2n9cZGzk
Половинки
Если вы ищете стимулирующую, но не слишком тяжелую тренировку, чтобы дать ногам тонус перед следующим забегом – этот вариант то, что нужно. Начинается быстро, короткий, заканчивается прежде, чем на вас навалится усталость.
❓отрезки по 5-4-3-2-1 минуте. Вы начинаете с усилия/темпа на 10 км и увеличиваете интенсивность на ступеньку (~10 сек/км, если вы хотите поточнее) по мере сокращения продолжительности отрезка (и восстановительных интервалов между ними). Восстановление – медленный бег в течение половины времени интервала, который вы только что завершили (т. е. 2:30 трусцой после 5:00, 2:00 после 4:00 и т. д.). Отсюда и название тренировки.
🤸🏻 разминка — 15-30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд. Заминка после тренировки — 5-15 минут легкого бега.
🤓 эту тренировку можно использовать. как подводящую перед гонкой, чтобы "настроить" темп и сбегать на нескольких отрезках с разным темпом. Она не должна быть слишком тяжелой, вам должно быть приятно немного поработать, а сама тренировка должна дать вам уверенность в том, что вы готовы бежать.
🛣️ для этой тренировки предпочтительнее использовать шоссе или плоский трейл, но также можно бегать на дорожке или по треку стадиона
📆 эту тренировку лучше включать за 7–14 дней до целевой гонки по причинам, описанным выше. Она дает хороший стимул, но вам также нудно достаточно времени на восстановление
📌 можно придумать массу вариаций! Например, можно попробовать сделать две серии по 5-4-3-2-1 с более длительным восстановлением между подходами (~5-10 минут) во время более тяжелой фазы тренировок, когда до целевой гонки еще долго. Также можно растянуть продолжительность быстрых отрезков (и соответствующим образом отрегулировать интенсивность и восстановление), например, сделать 10-8-6-4-2, начиная с полумарафонского усилия/темпа и ускоряясь на ~10-15 сек/км по мере сокращения повторений и т. д. Перестановки и комбинации могут быть бесконечны!
Кто бы что ни говорил, но совершенно точно: объем решает.
Но важно наращивать объем с умом. Как это сделать правильно, в нашей новой статье:
minepenne/pDTQzjPSOOn" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/pDTQzjPSOOn
«Как мне улучшить свои результаты» — вопрос, звучащий в голове каждого спортсмена.
В новой статье Евгения Суборова, разбираемся в адаптационных механизмах нашего тела, и как прогрессивная перегрузка влияет на нашу выносливость
minepenne/e9iJUsiaZM6" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/e9iJUsiaZM6
- - -> СТАНЬ PRO-ЭКСПЕРТОМ И ПРОДВИГАЙ ЭНЕРГИЮ СПОРТА
Знаешь всё об экипировке для профессионального бега или похода на Эльбрус? С первого взгляда отличаешь кроссовки для марафона от трейловых? Проводишь лето на байке, а зиму на сноуборде? Готов прокачивать карьеру в компании международного уровня с 30-летним стажем?
Тогда тебе точно в нашу команду - - -> заполняй анкету и стань ведущим продавцом-экспертом спортивного инвентаря, одежды и обуви. Не останавливайся на достигнутом и покоряй новые вершины вместе с нами!
#PROэксперты
@sportmaster_pro
Лестница Брэда Хадсона
Эта тренировка описана в «Маленькой черной книге» тренера Брэда Хадсона. Он называет эту тренировку «Введением в силовую выносливость» и рекомендует использовать в начале тренировочного цикла, когда спортсмен все еще работает над улучшением физической формы, но при этом готов выполнять дополнительную работу.
Отрезки здесь относительно короткие - 1-3 минуты по продолжительности - и интенсивность - усилие бега на 10 км, а значит, эта работа должна быть приемлемой для начального этапа подготовки. Интервалы «восстановления», которые выполняются в более энергичном тренировочном темпе, чем медленный бег, равны по продолжительности предшествующему скоростному интервалу. Такую тренировку можно включать в план каждые несколько недель во время подготовки к полумарафону или марафону, потому что она заставляет спортсмена оставаться в напряжении все время и служит хорошей заменой стандартной пороговой тренировки.
❓отрезки 1’-2’-3’-2’-1’-2’-3’-2’-1’ на усилии/темпе 10 км гонки. После каждого отрезка замедляйтесь до вашего "обычного" тренировочного темпа (не медленная трусца) на то же время, т. е. 1 минута быстро/1 минута восстановления, 2 минуты быстро/2 минуты восстановления и т. д.
🤸🏻 разминка — 15-30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд. Заминка после тренировки — 5-15 минут легкого бега.
🤓 это отличная тренировка для «повторного введения в скорость» в начале нового тренировочного цикла. Она также может служить хорошей заменой стандартной пороговой тренировки в разгар подготовки к полумарафону или марафону.
🛣️ для этой тренировки предпочтительнее использовать шоссе или плоский трейл, но также можно бегать на дорожке или по треку стадиона.
📆 эту тренировку можно делать в начале тренировочного цикла, когда спортсмен все еще работает над улучшением своей физической формы, но при этом готов выполнять больший объем работы, и/или же включать ее каждые несколько недель в полумарафонском или марафонском блоке.
Гидратация для спортсмена на выносливость — особенно в летний период — один из ключевых факторов работоспособности как на тренировках, так и на соревнованиях. Все мы знаем истории, когда результат на полумарафоне или марафоне был хуже, чем планировалось из-за того, что спортсмен потреблял мало воды. Иногда такие случаи могут стать настоящим ударом для здоровья. Но это, если мы потребляем недостаточно воды.
А можно ли переборщить с гидратацией? Оказывается, да, такое тоже может быть. Разбираемся в статье 👇
minepenne/xWllvrMAqV0" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/xWllvrMAqV0
Гораздо лучше иметь тренировку, на которой вы достигаете нужного темпа, чувствуя контроль и не упарываясь до полного истощения, чем когда вы достигаете целевого темпа и вынуждены прилагать все силы, чтобы достичь его и поддерживать на протяжении нужного вам времени.
Также гораздо лучше начать тренировку медленнее целевого темпа и закончить в нужном темпе, чем начать в целевом темпе и закончить медленнее целевого темпа. Возможно, что в обоих сценариях у вас будет одинаковый общий темп, но то, как вы себя чувствовали во время бега и какова была раскладка по темпу (с набеганием или замедлением в конце), является важным фактором.
Бегун, который способен стабильно достигать нужного ему темпа, ощущая при этом контролируемый бег и финишируя с запасом сил, имеет гораздо больше шансов достичь своих целей в гонке, чем бегун, который стабильно выкладывается на все 100%, чтобы достичь (часто малореалистичного) целевого темпа.
Готовитесь к осеннему марафону? Тогда для вас статья Стива Мэгнесса, где он рассказывает о самых важных уроках, которые могут извлечь марафонцы minepenne/cvmLUfRYEDV" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/cvmLUfRYEDV
Читать полностью…
Алекс Хатчинсон рассказывает о новых исследованиях пользы силовых тренировок для предотвращения травм у бегунов. А мы делимся с вами переводом этой статьи.
Спойлер: не всё так однозначно, как казалось раньше.
minepenne/NdmooSgTK5F" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/NdmooSgTK5F
Три по пять
Многие бегуны находятся в процессе активной подготовки к марафонам, а это означает, что длительный бег приобретает дополнительный уровень важности. Тренировка 3 x 5 — один из вариантов разнообразить длинный бег, который помогает развить и улучшить физическую форму и навыки, необходимые для успешного преодоления марафонской дистанции.
❓ 3 повтора по 5 км с "активным восстановлением" на 1 км между повторами. Первый и второй километры каждого повторения 5 км дистанции бегут на 10–15 сек/км медленнее целевого темпа марафона. Третий и четвертый километры каждого повтора на 5 км проходят в целевом темпе марафона. Пятый километр каждого повтора на 5 км бежится в темпе на 10–15 сек/км быстрее целевого темпа марафона. "Активное восстановление" между этими отрезками примерно на 60–75 сек/км медленнее целевого марафонского темпа.
🤸🏻Разминка перед тренировкой — 3–6 км легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно переходите на бег трусцой в течение последних 5 секунд. Отдых между ускорениями 40–60 секунд). Заминка после тренировки – 2-4 км легкого бега.
В зависимости от того, как долго вы будете проводить разминку и заминку, общий объем длинного бега составит от 23 до 30 км.
🤓 это сложная вариация длинной тренировки, в которой затрагиваются темпы выше, на уровне и ниже целевого темпа марафона. Это помогает имитировать некоторые естественные изменения темпа, которые могут произойти во время марафона, и учит вас, как вносить коррективы на ходу. Эта тренировка также является хорошей возможностью проверить и попрактиковать свою стратегию питания в условиях гонки.
🗺️ эту тренировку в идеале стоит проводить на шоссе, но можно использовать и беговую дорожку, если она вам больше нравится (или если эта тренировка попадает на зимние месяцы).
📆 эту тренировку полезно делать 2–3 раза за 12–16 недель перед марафоном. Не стоит проводить эту сессию раньше, чем через три недели после дня соревнований. Опытные марафонцы могут добавить четвертое повторение на 5 км, чтобы сделать тренировку еще длиннее и сложнее.
Безусловно, Pegasus — одна из самых популярных моделей беговых кроссовок, в принципе. И точно в линейке Nike.
Сегодня рассмотрим новую версию этих «тапок»
d4e2n1i9s5/NikePegasus41new" rel="nofollow">https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/NikePegasus41new