86325
Канал о том, как простым способом изменить свое тело, избавиться от вредных привычек и улучшить качество жизни. Оглавление канала: https://goo.gl/mA4j8A Контакты: @Viktor_Karhu Реклама: @gClark
Пора брать всё в свои руки — и карьеру тоже.
Это компания СИБУР оставляет знаки по маршруту культурного забега RUTS в центре Перми! Любой участник может забрать на память мотивирующее послание.
Город подсказывает — цели не за горами!
Присоединяйся к команде СИБУРа по ссылке.
Кроссовки ANTA C202 6 👟
Собрали воедино мнение 4 бегунов.
Кому рекомендуется?
(Д): Кому нужна стабильная (от завалов) пара из класса «полумарафонки», с хорошей долговечностью. Набегивать объем — отличный вариант.
(А): Быстрым ребятам.
(Э): Если вы решили штурмовать длинную дистанцию с темпом выше 4:40 — эти кроссовки для вас! Даже, если накрапывает дождик, они не подведут.
(Ю): Опытным бегунам на темповые тренировки и гонки до 21 км. Хорошая альтернатива топ-моделям за меньшую цену.
Кому эти кроссовки не нужны?
(Д): Не уверен, что в жарком (+влажном) климате будет комфортно в них. Кто привык бежать длинным шагом, ощущает точку переката — могут разочароваться в этой паре.
(А): Думаю, что как пара для быстрых работ, подойдет 80% бегунам.
(Э): Будет сложно в них и незачем бежать с темпом 5:30 и ниже.
(Ю): Новичкам и тем, кто ищет мягкость/комфорт для каждодневных тренировок.
💬 Если вы бегаете в таких же, поделитесь своим мнением в комментариях 🫠
Читать обзор d4e2n1i9s5/ANTA_C202_6">здесь
Автор: Денис Артамонов
Лучший способ тренироваться в жару
Акклиматизация к жаре — один из недооценённых инструментов в арсенале выносливости: о ней часто говорят, но редко делают правильно. Но как это делать на самом деле эффективно? Насколько жарко? Как долго? Как часто?
Новый комплексный обзор серьёзно изучает именно эти вопросы. В этом обзоре проанализированы 96 исследований по тренировкам в жарких условиях. Рассматривались различные факторы: количество сессий, их продолжительность, температура и влажность воздуха, интенсивность упражнений и то, проходила ли тренировка в сухом или влажном климате. Цель — выяснить, какие параметры больше всего влияют на ключевые адаптации организма: улучшение терморегуляции, снижение температуры тела, уменьшение частоты сердечных сокращений, улучшение потоотделения и повышение выносливости в жарких условиях.
Одним из ключевых показателей был так называемый heat acclimation state change — стандартизированный индекс, отражающий физиологические улучшения до и после акклиматизации. Это позволило учёным математически смоделировать, какие переменные лучше всего предсказывают адаптацию организма.
Выявились чёткие закономерности
Лучшая адаптация происходила при наибольшем тепловом воздействии на организм — так называемом thermal impulse. Это проще всего достигается за счёт большого количества сессий (10 и более) и длительности каждой из них (60 минут и больше). Тренировки как в сухом, так и во влажном климате работали, но сухой воздух давал немного лучшие результаты по снижению температуры тела и субъективной нагрузке (ощущение усилий).
Умеренная и высокая интенсивность упражнений (от 50% VO₂max и выше) встречалась чаще всего, но повышение интенсивности сверх этого не давало значительного прироста.
Также было замечено, что адаптация к жаре достигает плато — большинство физиологических изменений происходит в течение первых 4–7 дней, хотя продолжение воздействия даёт небольшие дополнительные улучшения. Это подтверждает эффективность «быстрого адаптационного периода».
Идеальный протокол: ежедневные сессии по 60–90 минут в жаркой среде (желательно выше 35°C) в течение 7–14 дней. Пассивное прогревание (например, сауна) может быть полезным, но упражнения в жаре работают гораздо эффективнее.
Что это значит для бегунов
Если вы собираетесь тренироваться или участвовать в соревнованиях в жарких условиях, структурированная акклиматизация должна стать обязательной частью подготовки.
Стремитесь к минимуму 7–10 дней подряд тепловых тренировок, продолжительностью от 60 минут. Не обязательно выкладываться на полную — достаточно умеренно интенсивной пробежки в жару, чтобы вызвать значительные адаптации. Если времени мало, даже неделя поможет. Главное — не хаотично и не по чуть-чуть. Реакция организма на жару зависит от дозы, а значит, регулярность — ключ к успеху.
Для тех, кто любит покопаться в деталях — авторы исследования создали бесплатный онлайн-предиктор адаптации к жаре
Хотите замедлить время — займитесь спортом на выносливость🤠
Такие мысли лезли сегодня во время отрезков 16*400/200 (ох, если бы все мысли во время интервальных тренировок записывать, такое бы получалось…). Бегал по набережной канала, ибо на стадионе были соревнования. Спасибо добрым людям, наносящим стометровые отметки на набережных и велодорожках по всему миру.
Как могут какие-то 80 секунд тянуться так долго? Вот могут :)
А самое мощное замедление в спорте у меня было во время километра, в тот единственный раз, когда я его бежал на время (2:50 — так сейчас мировые рекордсмены-мужчины бегут каждый километр марафона, б-р-р-р).
Мне казалось, что и время, и пространство превратились в желе, я еле ползу, а длилось это мучение субъективно дольше, чем 7 часов ультрамарафона, когда я просто кайфовал от процесса и пути, а темп был в меру быстрым для такой дистанции, но ощущался совсем иначе, чем 2:50.
Будущее непрерывного мониторинга лактата
— Скорее всего, сначала мы увидим огромный всплеск интереса к этим устройствам, за которым последует негативная реакция (могут возникнуть вопросы к точности и аргументы, что они никому, кроме элиты, не нужны)
— Технически они уже запрещены UCI в велогонках
— Как и в случае с большинством подобных устройств и потоков данных, через некоторое время на основе собранной статистики будет создано множество протоколов и методик оценки
— Потребуется некоторое время, чтобы начать понимать, что такое «норма» в отношении непрерывных данных, и это может поначалу заставить некоторых пользователей почувствовать, что с ними что-то не так
— Многие исследователи будут хвататься за возможность использовать эти мониторы в исследованиях, но возможно, что перетренированность и высота будут областями, представляющими наибольший интерес для экспертов и атлетов
— Интересно посмотреть, что мы сможем узнать из лактатных данных во время сна, в частности, при использования CLM в дополнение к непрерывному мониторингу глюкозы. Возможно, это позволит лучше и целостнее понять метаболическую картину
— В какой-то момент мы, вероятно, увидим, как условные Apple Watch попытаются разработать (или, проще, купить компанию, которая разработала) неинвазивное измерение лактата
Советы потенциальным пользователям непрерывных лактатных мониторов
— Начните с наблюдения (не вмешательства), т. е. собирайте и наблюдайте данные, ничего не меняйте изначально. Это поможет понять вашу норму в контексте обычной жизни, тренировок и связанных с ними цифр лактата
— Предположите, что у вас все нормально, то есть то, что вы видите, скорее всего, физиологические изменения, а не патофизиологические. Так что не предпринимайте отчаянных шагов по «нормализации» этих цифр. Очевидные исключения — если вы больны (или можете быть больны), по какой-то причине действительно не «нормальны», и именно поэтому вы используете монитор непрерывной оценки лактата (по аналогии с мониторингом глюкозы у людей с диабетом)
— Подтвердите полученные данные. Используйте другие источники данных, которые должны работать вместе с лактатом, например, RPE (тяжесть воспринимаемой нагрузки) и частоту сердечных сокращений. Это поможет лучше понять данные в целом и такие факторы, как надежность и точность монитора, а также может помочь в понимании кинематики вашего лактата
— Как только вы поймете вашу норму, начните оценивать свои крайности, чтобы получить более полную картину спектра вашей физиологии. Скорее всего, нужно будет провести тестирование несколько раз, учитывая, насколько шумными могут быть данные по лактату
Автор: Евгений Суборов
minepenne/9YhYNNL0s2g">Читать статью полностью
«Тренировочный карбон» или «полумарафонки» — так часто называют категорию беговых кроссовок, которые предназначены для скоростных тренировок и соревнований у любителей бега. Это когда ваши ноги еще не готовы к «d4e2n1i9s5/ANTAC202_5GTPro">элитным» стартовым моделям, а попробовать «магию карбона» хочется.
Десять лет назад такими кроссовками были бы — Asics DS Trainer, Adidas Boston, Nike Zoom Elite, Saucony Kinvara. А с приходом «карбоновой эры» в 2017 году, Nike выпустили «подводящие» модели Zoom Fly и Next % tempo. По такой же схеме пошли остальные бренды.
Логика простая — дать бегунам возможность побегать в более «требовательных» к опорно-двигательному аппарату (ОДА) кроссовках, чем ежедневные модели с большим слоем пены и системами стабилизации. А также, снизить риски травм, которые можно получить при резком переходе на «элитную» стартовую категорию.
В первые несколько сезонов «подводящая» категория больше напоминала пародию на стартовые модели. С целью увеличения долговечности, производители делали более плотный (менее дышащий верх), добавляли много набивки в язычке и вокруг голеностопа, использовали дешевый материал межподошвы, вместо полноценной карбоновой пластины устанавливали аналоги из более мягких материалов. В описании, конечно, говорилось о том, что это тренировочная модель для «переходного периода» между повседневными моделями и карбоном. «Почти тоже самое, но более долговечное и подешевле». Мол, мы о вас заботимся :)
Но на деле, d4e2n1i9s5/Weightofarunningshoe">вес кроссовок получался заметно тяжелее, пластина невнятно подбрасывала пятку, геометрия переката (d4e2n1i9s5/rocker">рокер) была невнятной, а свойства d4e2n1i9s5/lNwMJUwSWAS4">дешевой пены (EVA) не отличалась от базовых характеристик.
Одним словом, категория была создана для массового потребителя и снижения затрат на производство пары.
Но времена меняются, потребитель становится все более требовательным, китайские бренды явно заприметили эту проблему и первыми стали использовать в «переходных» моделях более дорогие материалы. Вначале казалось, что Nike, Adidas и другие западные бренды так сильно верят в силу своего маркетинга, что смогут удерживать бегунов вечно, продавая новые модели со старыми комплектующими. Но через пару лет, когда китайские бренды массово открыли магазины, наладили доставку по всему миру, дали возможность «попробовать» продукцию на забегах и активациях, в кроссовках западных брендов все чаще можно встретить полноценную пену из d4e2n1i9s5/DfvDCEGVtOK4">PEBA (а не маленький слой), карбоновую пластину (а не аналог из пластика) и прочие фишки «взрослых» моделей. Уверен, что без конкуренции, не было бы подобных изменений за короткий срок.
В итоге, рынок меняется на глазах. У бегунов появился обширный выбор, где «подводящая» пара наступает на пятки своей старшей модели.
На какие варианты рекомендую обратить внимание из «тренировочного карбона»:
BMAI Carbon Fly 3
Nike zoom fly 6
d4e2n1i9s5/anta_c202_5">ANTA C202 5 или C202 6
adidas Adizero Boston 13
Li-Ning Feidian 5 Challenger
Saucony Endorphin Speed 4
Автор: Денис Артамонов
Поделитесь своим опытом использования кроссовок для скоростных тренировок в комментариях 👟
Новый игрок – гаджеты для оценки дыхания
Гаджеты, оценивающие функцию дыхательной системы выходят на рынок.
Можно удивиться воодушевлению от новых гаджетов для измерения частоты дыхания, но, когда вы понимаете физиологию, быстро понимаете ценность точной оценки частоты дыхания. По иронии судьбы, частота дыхания вполне может дать ту информацию, для которой большинство людей планируют использовать мониторинг лактата — понимание интенсивности нагрузки.
В чем важность частоты дыхания?
Болезнь
Многие студенты-медики достаточно часто задавали себе вопрос: «Какой показатель жизнедеятельности наиболее чувствителен к ухудшению состояния пациента?» Учитывая малую привлекательность такого показателя, как частота дыхания по сравнению с более популярными — температурой или частотой сердечных сокращений, не так много будущих врачей отвечали на этот вопрос правильно. Однако, именно частота дыхания будет верным ответом на поставленный вопрос. Частота дыхания очень чувствительна к болезни и ухудшению состояния пациентов, но как быть с теми, кто не совсем «болен» или более того, работает над улучшением своей производительности?
Здоровье
Оказывается, частота дыхания чувствительна не только к болезни, но и показывает хорошую чувствительность ко многим аспектам физиологического стресса. Изменение частоты дыхания может быть ранним признаком легкого воздействия вируса, или, возможно, психологического или эмоционального стресса. При этом данный показатель, будут работать куда лучше, чем то, что сейчас на рынке гаджетов измеряет уровень «стресса» или чего-то подобного в течение дня.
Производительность
Как упоминалось во введении, многие эксперты в области производительности и атлеты используют лактат для понимания интенсивности тренировки. На самом деле, единственные «зоны» тренировок с какой-либо физиологической основой используют точки, которые разграничиваются по лактату. Да, есть всего 3 физиологические зоны, и та «зона 2», о которой так много пишут, на самом деле является верхом первой зоны. Эти зоны разграничиваются из-за различий в физиологии, которые видны между интенсивностями, а эти различия, как уже упоминалось, показывают значения лактата. Но важно то, что эти границы могут показывать и различия в частоте дыхания! Не зря пороги между зонами иногда называют порогами вентиляции.
Автор: Евгений Суборов
minepenne/Z6bsGqXRxA5">Читать статью полностью
Что на самом деле происходит с выносливостью во время двух часов бега
Обычно, мы воспринимаем показатели максимального потребления кислорода (VO₂max), порог лактата и экономичность бега как фиксированные величины. Мы подставляем их в калькуляторы для расчета темпа и строим тренировочные зоны на их основе. Но если вы бежите марафон, ваша физиология не остается неизменной в течение 2+ часов. Происходит дрейф.
Новое исследование дает один из самых полных на сегодняшний день взглядов на то, как три ключевых показателя выносливости — VO₂max, использование кислорода и экономичность бега — изменяются во время продолжительного бега у хорошо подготовленных марафонцев-мужчин.
Если вы используете статичные показатели для расчета темпа или прогноза результата на марафоне, это исследование заставит вас задуматься.
Что делали участники
Четырнадцать марафонцев с результатом лучше 2:50 (средний VO₂max — 63,1 мл/кг/мин) прошли три лабораторных теста:
1. Базовое тестирование: VO₂max, порог лактата, экономичность бега
2. 90-минутный бег с интенсивностью около 79% от VO₂max (зона высокой нагрузки), после чего повторяли базовые тесты
3. 120-минутный бег на том же уровне (~79% от VO₂max), затем снова проводили базовые тесты
Исследователи отслеживали, как изменяются показатели по мере увеличения продолжительности бега, чтобы смоделировать физиологическое ухудшение во время длительного забега.
Результаты
1. VO₂max резко снизился: на 3,1% после 90 минут и на 7,1% после 120 минут
2. Экономичность бега также ухудшилась: на 4,2% через 90 минут, на 5,8% через 120 минут
3. Доля использования кислорода (потребление O₂ на пороге лактата) увеличилась: с 78,6% в неутомленном состоянии до 82,8% через 120 минут
4. Скорость на пороге лактата упала с 14,0 км/ч (в свежем состоянии) до 13,5 км/ч (через 90 минут) и до 13,0 км/ч (через 120 минут) — это снижение на 6,6% за 2 часа
5. Это сопровождалось ростом субъективного восприятия интенсивности: от 79% до 86% и затем до 91% от VO₂max соответственно на 90-й и 120-й минутах. У 4 спортсменов нагрузка перешла в зону крайней интенсивности (>95% VO₂max)
Что это значит для бегунов
Главный вывод — физиология действительно ухудшается во время марафона, и эти изменения значительные. Через 90–120 минут бега VO₂max снижается, экономичность бега ухудшается, а порог лактата сдвигается вниз. Это значит, что вам приходится прилагать больше усилий, чтобы сохранить тот же темп — и в какой-то момент этот темп может стать невыносимым.
Если вы не правильно рассчитываете марафонский темп, вы рискуете потерпеть неудачу на последних километрах.
Это также подчеркивает важность тренировать организм выдерживать нагрузку в утомленном состоянии — то есть развивать физиологическую устойчивость, которая считается "четвертым столпом" выносливости.
Охлаждение ладоней — лучший способ улучшить интервальные тренировки?
Иногда простые физиологические «хаки» действительно удивляют.
Новое исследование проверяет одну из таких идей: охлаждение ладоней между интенсивными подходами. Звучит странно, но с точки зрения анатомии всё логично: ладони, стопы и некоторые участки лица — это зоны терморегуляции. В них есть особые сосуды — артериовенозные анастомозы, которые помогают эффективно отдавать тепло.
Именно это делает исследование интересным: учёные задались новым вопросом — может ли охлаждение ладоней между спринтами уменьшить утомляемость и улучшить повторную производительность? Даже если ты не спринтер, выводы легко применимы к интервальным тренировкам.
Как проводилось исследование
Пятнадцать здоровых студентов разделили случайным образом на две группы: одна получала охлаждение ладоней, вторая — плацебо. Все участники выполняли 10 отрезков по 60 метров в виде челночных спринтов, разбитых на два сета по 5. Между ними был двухминутный отдых. В этот момент одной группе надевали специальные «перчатки» с циркулирующей холодной водой, другой — такие же, но без охлаждения.
Что показали результаты
🥶 Частота пульса после последнего спринта была на 14 ударов в минуту ниже в группе охлаждения по сравнению с контрольной.
🥶 Замедление темпа спринтов было меньше у охлаждаемых:
— С первого по шестой спринт: +1,08 с у охлаждённых против +1,80 с у контрольной группы
— С первого по десятый: +1,74 с против +2,76 с
🥶 Уровень воспринимаемой усталости (RPE) существенно не отличался между группами.
🥶 Через 48 часов мышечная боль (крепатура) была заметно ниже у тех, кто использовал охлаждение: 2,0 против 3,83 балла из 10.
Что это значит для бегунов
Хотя в исследовании использовались челночные спринты, результаты вполне актуальны для интервальных тренировок: отрезки на треке, бег в горку, фартлеки и др.
Охлаждение ладоней в короткие перерывы между подходами помогает сохранять темп, снижает утомление и уменьшает мышечную боль после тренировки. Это, вероятно, связано с тем, что улучшается теплоотдача, что снижает нагрузку на нервную систему и мозг, т.е. уменьшается центральная усталость.
Ладони — это, по сути, встроенные радиаторы, и если их охладить, можно сохранить работу мышц на высоком уровне.
С практической точки зрения — это простой и доступный метод. Можно использовать охлаждение между отрезками на тренировке, между упражнениями или даже между забегами на соревнованиях. Даже если у тебя нет специальных перчаток, приложить лёд или опустить руки в холодную воду может быть вполне эффективно.
Тренируй дыхание, чтобы бегать быстрее
Когда мы слышим что-то о тренировке лёгких или дыхательных мышц, сразу можем подумать: «Наверное, это очередной сомнительный трюк». Ведь у большинства бегунов (и людей, в целом) лёгкие вполне справляются с нагрузками во время интенсивных упражнений и в спорте на выносливость. Но новое исследование заставляет задуматься.
Учёные решили проверить: действительно ли укрепление дыхательных мышц может улучшить физическую форму у бегунов на средние дистанции. И речь не только о VO₂max, но и о таких показателях, как накопление молочной кислоты, порог анаэробного обмена (лактатный порог) и сила дыхательных мышц.
Они привлекли 32 польских бегуна высокого уровня (800–1500 м), мужчин и женщин. Участников разделили на подгруппы по полу и по типу дыхательного тренажёра, каждый из которых давал разную интенсивность нагрузки. Одна группа использовала тренажёр, постепенно увеличивавший сопротивление до 70% от их максимального вдоха (показатель силы дыхательных мышц — насколько мощно человек может вдыхать). Вторая группа тренировалась с похожим устройством, но с нагрузкой до 50% от максимального вдоха. Контрольная группа выполняла лёгкие тренировки с сопротивлением всего 15% — недостаточно, чтобы вызвать какие-либо физиологические изменения. Упражнения проводились дважды в день на протяжении 8 недель параллельно с обычными беговыми тренировками.
В итоге, бегуны, тренировавшиеся с тренажёром PowerBreathe (группа с высокой нагрузкой), показали значительные улучшения в VO₂max, в силе дыхательных мышц и в лактатном пороге. Причём эффект сохранялся даже через шесть недель после окончания курса (прим. ред. — обратите внимание на то, что это не реклама).
Участники, тренировавшиеся с менее интенсивным устройством, показали небольшое улучшение силы дыхания (только у мужчин), но без заметных изменений VO₂max или лактатного порога. У женщин в этой группе некоторые показатели дыхания даже снизились.
Исходный VO₂max и другие дыхательные показатели у женщин были ниже, чем у мужчин, но на PowerBreathe обе группы реагировали примерно одинаково. Интересно, что женщины оказались немного более устойчивыми к утомлению диафрагмы, что соответствует данным других исследований.
Что это значит для бегунов?
Если ты серьёзно занимаешься бегом, особенно на средние дистанции (800–1500 м), и не используешь дыхательную тренировку, возможно, ты упускаешь шанс улучшить свои результаты. Но не все тренажёры одинаково эффективны. Это исследование показывает, что высокоинтенсивные методы, такие как PowerBreathe, действительно работают, в отличие от лёгких тренировок.
Относись к этому как к силовым тренировкам для лёгких: постепенное увеличение нагрузки, высокая интенсивность и регулярные занятия. Лучше всего включать такие тренировки на базовом этапе подготовки или в начале тренировочного цикла — они дадут физиологическое преимущество без увеличения объема бега или нагрузки на опорно-двигательный аппарат.
Наконец опробовал Nike ZoomX Streakfly
Какое же удовольствие все-таки бегать в кроссовках без карбоновой пластины :)
Да, я отрезки и так бегаю всегда в кроссовках без пластины, в них — только соревнования.
Теперь и соревнования буду в этих. На них вот буквально написано — "5 и 10 км", как раз мои дистанции, но, думаю, полумарафон тоже можно.
Пока же побегал первые за долгое время отрезки 4*1200 + на десерт 400 (чуть быстрее 2:55 на км). Кроссовки легкие, удобные и они... ну просто кроссовки для быстрого бега, которые тебя никуда сами не подбрасывают и не толкают. В них приятно бежать быстро, но при этом нет ощущения, что они тебе в этом помогают. Они просто не мешают.
Рекомендую! Такой вот современный естественный бег :) Конечно, если когда-то здоровье и форма позволят вернуться к результатам 1-го разряда, то я может и вернусь к карбону. Хотя лучший мой марафон был в каком-то из прошлых поколений Streakfly тоже.
Картинка с RunRepeat, там же подробный обзор
Вариабельность дропа кроссовок
Наряду с весом, дроп (перепад) – это одна из наиболее важных характеристик беговых кроссовок. Перепад высоты между пяткой и носком определяется как статическая разница в высоте между задней частью подошвы (пяткой) и передней частью подошвы беговой обуви. Этот показатель влияет на положение стопы в обуви.
Более высокий перепад поместит стопу в позицию тыльного сгибания (приподнятая пятка). Более низкий перепад поместит стопу в более нейтральное положение или положение относительного подошвенного разгибания (дорсифлексии). Несколько лет назад средний перепад обуви составлял 10–12 мм. С учетом минималистского движения и текущего увлечения обувью с максимальной амортизацией, дроп современной обуви в среднем составляет 5–8 мм. Известно, что более высокий перепад обуви уменьшает диапазон движения в лодыжке и икроножных мышцах. Те, у кого «жесткие» лодыжки или икроножные мышцы, могут выиграть от бега в обуви с более высоким перепадом, хотя он создает большую нагрузку на мышцы передней поверхности голени, четырехглавые и ягодичные мышцы.
Более низкий перепад требует большего диапазона движения и мышечной активности от голеностопа и икроножных мышц. Те, у кого хороший диапазон движений в голеностопном суставе, адекватная дорсифлексия, хорошая сила/мощность/гибкость голени и если кто-то хочет перенести нагрузку с колена и бедра, могут извлечь пользу из обуви с более низким дропом.
Дроп – динамическое состояние
Важно понимать, что указанный дроп беговой обуви оценивается в статических условиях (без движения), тогда как обувь представляет собой динамическую структуру, активно нагружаемую во время бега. На обувь во время бега действуют огромные силы, которые могут в 4-6 раз превышать вес тела атлета. Естественно, что такая нагрузка деформирует любую обувь, кроме самой минималистичной, особенно во время фазы опоры (когда стопа находится на земле). Кроме того, различные комбинации материалов средней и нижней части подошвы будут сжиматься больше или меньше в зависимости от их амортизации/податливости.
Логично, что более мягкие материалы будут сжиматься гораздо больше, в то время как более жесткие материалы будут сжиматься меньше (хотя иногда обувь может казаться твердой, несмотря на пену с меньшей податливостью из-за того, что обувь изнашивается или атлет оказывает слишком сильное давление на пену). Некоторые модели кроссовок имеют разную плотность пены в разных частях подошвы, которая может сжиматься по-разному, еще больше меняя динамический дроп. Фактический динамический дроп обуви может сильно меняться не только в течение всей фазы приземления у одного бегуна, но и значимо различаться у разных бегунов, тренирующихся в одной модели.
Влияние типа приземления
Первоначальный контакт стопы с поверхностью влияет на дроп. Приземление на пятку будет «сжимать» заднюю часть подошвы, уменьшая дроп, поскольку пена задней части подошвы сжимается относительно передней части. Приземление на переднюю часть стопы сжимает переднюю часть подошвы, повышая дроп, поскольку пена передней части стопы сжимается относительно задней части.
Приземление на среднюю частью стопы теоретически должно сжимать пену как передней, так и задней части подошвы одновременно – в зависимости от того, насколько нагружается каждая часть стопы.
Когда тело «перемещается по обуви», независимо от того, на какую часть стопы вы приземлитесь в первую очередь, будет происходить перенос нагрузки на переднюю часть обуви. Поскольку нога перемещается под центром тяжести и назад, а передняя часть обуви сжимается больше, динамический или относительный дроп будет увеличиваться.
Автор: Евгений Суборов
minepenne/ul2O3UYfHWx">Читать статью полностью
Выбор правильных углеводов для гидратации
Углеводные напитки с высокой молекулярной массой, такие как Vitargo, обещают доставлять сахар (глюкозу) в кровь, печень и мышцы в два раза быстрее, чем «обычные» углеводы. Это означает более быстрое всасывание, лучшее восстановление гликогена и меньше проблем с желудком. Но когда дело доходит до гидратации, действительно ли эти «продвинутые» крахмалы лучше, чем простые углеводы с низкой молекулярной массой, такие как глюкоза, фруктоза и мальтодекстрин (часто используемые в энергетических гелях и напитках)?
Новое исследование сравнило оба вида напитков в условиях, приближенных к реальности. Десять тренированных бегунов на средние и длинные дистанции прошли два тренировочных теста, каждый из которых длился один час при интенсивности 70–75% от VO₂пик (умеренная нагрузка). Один тест выполнялся первым, второй — спустя 6 часов. Во время тренировок бегуны получали один из напитков: либо с низкомолекулярными углеводами, либо с высокомолекулярными (Vitargo), либо плацебо (без углеводов). Напитки давались каждые 15 минут, а гидратационные и физические показатели отслеживались на протяжении всей тренировки: уровень электролитов в крови и моче, pH, субъективное ощущение нагрузки и время до изнеможения.
Спортсмены теряли меньше массы тела во время упражнения, когда пили напиток с низкомолекулярными углеводами, по сравнению с высокомолекулярными — что говорит о лучшем удержании или усвоении жидкости. Однако показатели электролитов между напитками не различались: уровни натрия, калия, хлорида, осмолярность плазмы и pH крови были одинаковыми во всех группах. Также не было значимых различий во времени до изнеможения или в субъективной оценке усилий. То есть, хотя напиток с низкомолекулярными углеводами лучше поддерживал гидратацию, это не привело к улучшению показателей выносливости в данном протоколе.
Что это значит для бегунов
Несмотря на все маркетинговые обещания о повышенной выносливости и быстром восстановлении гликогена с помощью высокомолекулярных углеводов, это исследование не показало ощутимых преимуществ по сравнению с более простыми углеводами или даже плацебо в условиях двух нагрузок по часу. Однако результаты напомнили, что даже если напиток улучшает показатели гидратации, это не всегда означает, что вы пробежите быстрее или сможете больше. Если вы бегаете в жаркую погоду или склонны к потере жидкости, напитки с низкой молекулярной массой могут быть лучшим выбором. Но если вы восполняете запасы гликогена после тяжелых нагрузок (например, после марафона), высокомолекулярные углеводы всё ещё могут быть полезны — не бойтесь поэкспериментировать с «модными» вариантами.
Chasing Mastery, новая книга Мэта Фицджеральда. Продолжаем!🔥 (прошлый пост с цитатами тут)
Для многих сложность выступает отвлечением от тяжелой работы (или альтернативой). Представьте, что перед вами материализовался джинн и предлагает выбрать один из двух очень разных путей реализации всего вашего потенциала. Это "кенийский" и "американский" пути.
Кенийский
— бегать много каждый день, в основном по грунту
— бегать очень интенсивно и тяжело (практически до тошноты) несколько раз в неделю
Американский
— купить дорогие спортивные часы и изучить все их опции
— читать много книг про бег
— купить дорогие кроссовки, которые делают бег легче на 4 процента
— слушать много беговых подкастов
— подписаться на сервис для регулярной сдачи анализов крови
— отслеживать лактат, глюкозу, оксигенацию, гидратационный статус, вариабельность пульса, композицию тела и сон
— тратить много времени на беговые чаты
— принимать много добавок
— покупать высокотехнологичные аксессуары для восстановления
— придерживаться рекомендаций блогеров с их чудодейственными комплексами упражнений на силу и мобильность
— и так далее
Если вы похожи на большинство атлетов, то выберете американский путь по причинам, которые полностью и не осознаете. К сожалению, джинн соврал вам, когда сказал, что оба варианта приведут вас к полной реализации вашего потенциала. Правда в том, что выше вероятность стать самым лучшим спортсменом, каким вы можете быть, если придерживаться кенийского пути.
Начните с основ. Если атлет, который пропускает приемы пищи и ест переработанные продукты, спрашивает меня про какой-то сложный подход к периодизации питания, про который он услышал от элитного велогонщика в подкасте, я посоветую ему перестать пропускать приемы пищи и есть переработанные продукты. Потом мы можем поговорить о более модных и сложных подходах.
1️⃣2️⃣3️⃣4️⃣5️⃣6️⃣7️⃣8️⃣
Ходи, Улитка, ходи
Плюс Сити радует новой мини-игрой: внутри приложения появился геймифицированный шагомер. Новый персонаж, Улитка, путешествует по свету, пока вы гуляете. Вдобавок она выполняет задания и получает награды.
Выходите на прогулку вместе с Улиткой
Друзья, а вы знали что...
Ну а мой канал "Бегать просто" попал на сайт самого мощного в мире спортивного издательства Human Kinetics и до сих пор там😮
МИФу ("Манн, Иванов и Фербер", если вдруг кто-то забыл, счегокого все начиналось) сегодня 20 лет!
Доктор после очередной пневмонии мне советовал чаще бегать, чтобы рассосались спайки в легких. Я бегал по 2-3 км несколько месяцев, но как то не задалось при весе в 80 кг. Потом мне в руки пришла эта книга, с готовыми планами с нулевой подготовки. И начал я с белого плана.
Пробежки увеличились сначала до 7 км, потом до 10. А потом был первый старт на 12км на Всероссийском "Кроссе наций". Бежал я тогда с темпом 5:35. Было очень жарко и очень тяжело.
Прошло 4 года. Я сбросил 15кг, бросил пить пожизненные таблетки от гипертонии. За бортом 7 марафонов, пару сотен, многодневка, рогейны.
Сегодня вспомнил эту картинку, которую Женя Суборов выкладывал😅
Правда, мне до 15 мин далековато, но по форме я точно был вариант #3.
Только сегодня с поезда , отбегал 10 км тренировку по горам из нашей деревни и поехали на Сабантуй. Ждали скачки и проходя мимо увидели бегунов, поинтересовались, вот меня туда и затолкали — в городских кедах и шортах🤠
2 км по грунту, по которому следом поскакали кони.
Соответственно, не было не только кроссовок, но и гетр, гелей, изотоника (а днем в самую жару все), беговых часов, кофеинового шота, специальной футболки, охлаждающей повязки. Вот поэтому и не победил!
PS в Кукморе видел и шоссейный вел сегодня, куча спортивных объектов, молодцы. В следующем году надеюсь поддержать забег тут книгами. А нам давали денежные призы!
Первый беговой центр ВФЛА построит в Ярославле
В Ярославле состоялась рабочая встреча Председателя ВФЛА, главы ПСБ Петра Фрадкова с губернатором Ярославской области Михаилом Евраевым.
В рамках визита стороны договорились о строительстве в регионе бегового центра легкой атлетики и подписали четырехстороннее соглашение, которое завизировали, помимо Петра Фрадкова и Михаила Евраева, исполнительный директор ВФЛА Борис Ярышевский и мэр Ярославля Артем Молчанов.
ВФЛА приступает к реализации знакового, революционного проекта по созданию беговых центров, направленных на объединение беговых сообществ по всей стране и на популяризацию спорта, физической культуры и здорового образа жизни. Первый центр большого проекта будет построен в городе Ярославле. Проект будет реализован при финансировании ПСБ, региона и частных инвесторов.
Беговой центр станет притяжением для всех любителей легкой атлетики в Ярославле. Это будет быстровозводимый многофункциональный спортивный объект круглогодичной эксплуатации и включит в себя: раздевалки с отдельными шкафчиками и душевые, камеру хранения, вендинговую зону, зал для стрейчинга, лекторий и многое другое.
«Ярославль - не просто новое место прописки банка ПСБ, но символ преобразований, развития, движения, воплощения новых проектов, и не только в части развертывания банковской инфраструктуры на территории региона, но и в реализации значимых социальных инициатив. Сегодня подписано очень важное соглашение, которое даст старт новому проекту ВФЛА на территории Ярославской области – центр бега, оснащенный современным оборудованием и отвечающий самым высоким требованиям комфорта и безопасности. Это первый центр в стране, который ВФЛА возведет не только для профессионалов, но и для любителей бега, и мы уверены, что он будет востребован всеми, кто ценит здоровый образ жизни.
Это важный шаг к развитию массового спорта, и символично, что он сделан именно в Ярославле - городе, который стал для нас новым домом. Мы продолжим движение в этом направлении и в других регионах страны, возводя такие сооружения в центральных парках городов для вовлечения в беговое сообщество всё большего количества участников» - прокомментировал подготовку возведения бегового центра Петр Фрадков. ВФЛА рассматривает возможность строительства подобных беговых центров и в других городах нашей страны.
Кроссовки Li-Ning Feidian 5 Challenger 👟👟
Популярная модель карбоновых кроссовок на ногах беговых товарищей. Поэтому целых 5 историй об отношении к китайским брендам, их дизайну, качеству материалов, ощущениям во время бега, а также сравнение с прямыми конкурентами, где и за сколько покупали :)
Сухая выжимка:
— полноценная карбоновая пластина
— лёгкий вес
— межподошва из премиум-материала
— ноги «не ноют» от касания с асфальтом
— стоимость 6-7 тысяч рублей на распродаже
💬 Если вы бегаете в таких же, поделитесь своим мнением в комментариях 👍
Все кроссовки приобретены на собственные деньги. Мы не зависим от брендов и компаний. Текст не проходит модерацию перед публикацией у маркетологов Li-Ning.
d4e2n1i9s5/LiNingFeidian5Challenger">Читать обзор здесь
Автор: Денис Артамонов
Может ли простая кетоновая добавка помочь восстановиться быстрее?
Не секрет, что мы становимся лучше во время восстановления — не во время тренировки. Это звучит как клише, но это правда.
Восстановление — это критически важный период, когда организм восполняет запасы энергии и восстанавливает мышечную ткань. Углеводы (накапливаемые в виде гликогена в мышцах и печени) играют ключевую роль в этом процессе. Чем быстрее и эффективнее пополняются эти запасы гликогена, тем лучше организм восстанавливается и готовится к следующей тренировке — будь то через несколько часов или на следующий день. Время имеет значение: задержка с приёмом углеводов даже всего на 3 часа после тренировки (в отличие от немедленного употребления) ухудшает показатели на следующий день, даже если в течение дня было потреблено достаточно калорий и углеводов!
Метаболические эффекты кетонов позволяют предположить, что при сочетании с полноценным питанием после тренировки они могут усилить способность организма к накоплению углеводов, тем самым ускоряя восстановление. Происходит ли это на самом деле? И если да, влияет ли это на последующую спортивную результативность?
Каждый участник прошёл два этапа, каждый из которых включал две изнурительные беговые тренировки с интервалом в 4 часа. Первая тренировка начиналась с 5-минутной разминки на уровне 50% VO₂ max, затем следовали чередующиеся 2-минутные интервалы на 90% и 50% VO₂ max. По мере утомления интенсивность постепенно снижалась до 80%, затем до 70% VO₂ max, пока участник не мог больше продолжать. Такой подход обеспечивал сильную утомляемость и истощение запасов гликогена — это была, действительно, тяжёлая интервальная тренировка.
После первой тренировки следовал четырёхчасовой период восстановления. В это время участники каждые 30 минут выпивали напиток, содержащий углеводы (1 г/кг/час) и сывороточный протеин (0,4 г/кг/час). В одном случае в напиток добавляли кетоновый моноэфир (0,29 г/кг/час), в другом — использовали подобный по вкусу и энергетической ценности плацебо на основе жира. Использовался кетоновый эфир Delta G, и участники (в зависимости от массы тела) потребляли примерно по 20 граммов в час — это около одной порции каждый час на протяжении четырёх часов.
После восстановления участники выполняли вторую тренировку до полного изнеможения — равномерный бег на уровне 70% VO₂ max, чтобы оценить их выносливость.
Исследователей интересовали два ключевых показателя:
➡️ Запас углеводов (гликогена)
➡️ Результаты второй тренировки на выносливость
Результаты
Одним из ключевых открытий стало то, что употребление кетонового эфира позволило организму сохранить больше потреблённых углеводов по сравнению с плацебо. Участники, получавшие кетоны, «сохранили» около 220 г сахара, тогда как в группе плацебо — около 206 г. Иными словами, кетоны помогли организму отложить больше углеводов в запас, а не сжигать их сразу.
Концентрации лактата в крови снижались в обеих группах во время восстановления, и значимых различий между ними не было. Также не было различий в уровне лактата и во время второй тренировки. Таким образом, несмотря на влияние кетоновых эфиров на углеводный обмен и уровень глюкозы, они не оказали значимого влияния на уровень лактата ни во время восстановления, ни во время нагрузки.
Несмотря на зафиксированные метаболические изменения, существенной разницы во времени до изнеможения во второй беговой сессии обнаружено не было. В среднем участники пробежали 52 минуты с кетонами и 54 минуты с плацебо. То есть улучшенное накопление углеводов в период восстановления не привело к улучшению спортивных показателей. В группе, принимавшей кетоновые эфиры, во время второго теста наблюдалось немного больше симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта, однако они оценивались как слабые.
Бег в жару и легкий солнечный удар
Я люблю жару и могу бегать почти в любую (ну кроме высокой влажности ближе к экватору, пожалуй). И отрезки летом на стадионе бегаю днем зачастую.
Но вот природа наказала — думал, легкая тренировка 10 км, чего там, побежал в самую жару днем между встречами.
И накрыло через несколько часов: немного озноба, обгорел, слабость.
А вечером еще надо было на мероприятие ехать. Пришлось принять в качестве экстренных мер 200 мл холодной доброй колы и еще 200 мл не менее доброго игристого, отпустило.
Но больше строить из себя бессмертного Бэтмана и рисковать не стал :) Сегодня надо было бегать уже 16 км да еще и с ускорениями, так что подготовился:
— взял кепку и смачивал ее ледяной водой в роднике
— солнцезащита
— постарался выйти пораньше, насколько позволяет распорядок
— и впервые опробовал бутылку, купленную еще в ноябре на выставке марафона (я бежал там десятку) в Квинстауне.
Вот про это и поделюсь — мне очень понравилась. Это фирма SPIBelt, которая делает пояса для бега. Бутылка продавалась отдельно с клипсой. Пояс у меня уже был, и как я понимаю, подразумевается, что бутылка крепится к нему. Но я его не нашел и просто заткнул за шорты.
— Держится отлично, о себе не дает знать вообще — и пустая, и полная. Не болтается. Просто забыл про нее.
— Объем 240 мл. Самое то, если нужно больше, то можно взять две, а в цивилизации можно пополнять в роднике / магазине. Если бегаете десятки километров в лесах и горах, думаю, у вас более серьезные питьевые системы уже имеются типа Camelbak.
— Горлышко довольно широкое, по идее, можно и льда забросить, но много не получится в любом случае :) Все-таки объем не такой большой для этого.
— ссылка на бутылку на сайте производителя
В Бразилии Strava совместно с локальным брендом кроссовок для бега выпустили вот такую модель.
Кроссовки поступили в продажу 13 февраля 2025 года по цене ≈ 8 475 руб. Покупатели получают 2 месяца бесплатной подписки на Strava в качестве бонуса.
Какие коллаборации в экипировке для бега хотели бы увидеть Вы? И что было бы хорошо получить от таких совместных "активностей"?
В Санкт-Петербурге эффектно стартовал Всероссийский полумарафон
В эти минуты пока в Петербурге проходит девятый всероссийский полумарафон, яркие «желтые» участники судя по надписям на форме, бегут в направлении фестиваля Т-Двор.
Присоединяемся к бегунам, и бежим смотреть, что это за Т-Двор такой.
👟 Разыгрываем кроссовки Nike Air Zoom Structure
⠀
Условия простейшие:
🟢 Подписываемся на: Бегать просто и SportFack
🟢 Жмем «участвовать» под этим постом
А 11 июня бот выберет победителя
Новые возможности для инвестиций и своя "дача" у моря — это Таиланд
Что, не ожидали? Регион активно развивается, рынок не перегрет. Стоимость недвижимости растет, потому что территория для застройки ограничена.
Иностранцам доступны рассрочки, а доходность в валюте составит 5-7% при сдаче в аренду на долгий срок или до 10% посуточно. А еще здесь стабильная к $ валюта и почти 0% инфляции.
Разобраться в недвижимости Таиланда помогает на своем канале аналитик Андрей Негинский. Он каждый день публикует квартиры и виллы для жизни и инвестиций, рассказывает об особенностях рынка недвижки и местного быта.
Подписывайтесь на канал и забирайте подборку объектов в Таиланде в закрепленном сообщении.
Самокат поддержал участников "Весеннего велофестиваля" в Москве.
Онлайн-магазин установил яркую бренд-зону в стартовом городке, где участники и гости фестиваля могли поиграть в активности и сделать памятные фото на фотозоне. За прохождение активностей можно было получить классные подарки от Самоката.
И мы с вами делимся промокодом на приятный бонус: БЕГАТЬПРОСТО дает скидку 50% на первый заказ от 700р.
Бренд знает, как важна скорость, поэтому привозит продукты, товары для активного хобби и не только, с бесплатной доставкой от 15 минут. Так восстановиться после заезда или подготовиться к следующему станет легче. ❤️
ADIXION — одежда, рожденная из страсти и зависимости от бега!
Название бренда происходит от английского «addiction», мы верим: бег — это не хобби, а образ жизни.
За каждой вещью стоят годы личного опыта, сотни пробежек и стремление к идеалу.
Используем только технологичные европейские ткани, окрашенные на стадии производства для глубоких и стойких оттенков. Производство находится в Москве — так мы контролируем каждый этап, от идеи до готового изделия.
Минимализм, комфорт и функциональность — всё, что нужно каждому спортсмену.
Вся коллекция представлена на сайте https://adixion.ru/.
А с промокодом BEGATPPROSTO вы сможете приобрести любую вещь со скидкой 10%.
С промокодом мужские и женские велосипедки PRO будут стоить 5 805 ₽, а носки ADIXION 675 ₽.
Социальные сети бренда:
Tg: /channel/adixion_running
*Inst: https://instagram.com/adixion_running
*Meta — запрещенная организация на территории РФ.
🎁 Розыгрыш призов для бегунов!🏃♂️❤️
- Кроссовки 361- FLAME ST
- Cлот на Спортмарафонфест (6-8 июня, в слот входит >20 активностей!)
- 3 слота на любой трейл от City Trail
- 3 набора спортивного питания от Gel4U
‼️ Что нужно сделать
- Подписаться на Lizzerin Run
- Подписаться на 7 Стартов Бег
- Подписаться на Бегать просто
- Нажать кнопку "Участвовать" (внизу)
Итоги розыгрыша 5 июня в 18:00, всем удачи!
Участников: 422
Призовых мест: 8
Дата розыгрыша: 18:00, 05.06.2025 MSK (19 дней)
Тренируйся по-норвежски
Когда дело доходит до выносливости, Норвегия явно превосходит ожидания. Небольшая страна с ограниченным числом талантов, и всё же в видах спорта на выносливость — от лыжных гонок до триатлона и бега на длинные дистанции — норвежцы стабильно занимают призовые места. Что же они делают иначе?
Новое исследование приоткрывает завесу тайны. Учёные опросили 21 ведущего норвежского тренера, работающего с олимпийскими спортсменами в восьми видах спорта на выносливость (лыжные гонки, биатлон, велоспорт, ориентирование, триатлон, лёгкая атлетика, гребля и плавание), чтобы понять их подход к тренировкам, периодизации и развитию результатов (да, знаменитая модель «двойного порога» тоже упоминается).
В итоге они выделили 20 ключевых принципов по этим направлениям. Вот основные выводы.
Тренеры делали ставку на долгосрочное развитие, а не на сиюминутные победы. Они использовали подробные модели производительности для планирования как повседневных тренировок, так и всего сезона. Объёмы тренировок были большими и постепенно увеличивались, особенно в переходный период от юниоров к взрослым спортсменам.
Во всех видах спорта тренировки строились вокруг зон интенсивности, где около 80% тренировок проходило в зоне 1 (низкая интенсивность). Тренировки на порогах (зона 2) и высокоинтенсивная работа (зона 3) назначались очень точно. Хотя знаменитая модель двойного порога активно применялась в беге и лыжах, она не была универсальной для всех видов спорта.
Все тренеры включали силовые тренировки в течение всего года — не только для профилактики травм, но и для повышения результатов. Силовая работа была адаптирована под конкретный спорт, грамотно распределялась по сезонам и подстраивалась под соревнования.
Тренеры следили за общей нагрузкой, сном и уровнем стресса в жизни спортсмена, а не только за тренировками. Открытое общение было ключевым моментом, позволяющим оперативно корректировать тренировочный процесс. Спортсменам давали возможность влиять на то, как проходят сессии. Тренерская работа строилась не только на расписании, но и на доверительных, долгосрочных отношениях. Многие тренеры подчеркивали важность последовательности, терпения и эмоционального интеллекта, а не увлечения модными методиками.
Что это значит для бегунов
Даже если вы не стремитесь к олимпийским медалям, из подхода норвежских тренеров можно извлечь немало полезного: мышление на перспективу, низкоинтенсивные тренировки как основа, акцент на силовую подготовку для всего тела и, возможно, самое важное — открытые отношения с тренером и самим собой, чтобы понимать, как проходят тренировки и старты.
Мужчины или женщины: у кого больше выносливости?
Женщины показывают лучшие результаты по мере увеличения дистанции? Или у них, наоборот, сильнее падает темп? Новое исследование представляет мощный, но малоиспользуемый показатель оценки выносливости: Коэффициент специальной выносливости (KsA). Представьте его как «отпечаток» потери темпа на разных дистанциях — теперь он применён специально к женщинам-бегуньям.
Это исследование помогает понять, на каких дистанциях у женщин может наблюдаться больший спад в результатах и почему. А если вы тренер или спортсмен, стремящийся лучше понять сильные и слабые стороны, а также подобрать подходящие дистанции, KsA может стать вашим новым любимым инструментом.
KsA измеряет относительное снижение темпа между двумя соседними дистанциями (например, от 400 до 800 м или от 5 до 10 км). Ранее его применяли к мужским результатам, но в этом исследовании проанализировали более 20 000 женских выступлений с 1980 по 2022 год.
Результаты показали, что значения KsA у женщин оставались удивительно стабильными на протяжении более 40 лет. Женщины теряют больше темпа, чем мужчины, на дистанциях от 100 до 1500 м. Например, на отрезке 100–200 м у женщин спад на 1,11% выше, а на 800–1500 м — на 0,63% выше. Однако после 1500 метров существенных различий между полами не наблюдается.
Что это значит для бегунов
KsA — это как диагностический инструмент. Подобно анализу крови, он помогает выявить особенности вашего бегового профиля. Вы лучше справляетесь с короткими отрезками или с длительными забегами? Если ваше время на 800 м падает сильнее, чем ожидалось, по сравнению с 400 м, возможно, вам подойдут более длинные дистанции — или нужно больше тренировать скоростную выносливость.
Именно в диапазоне от спринта до средней дистанции у женщин наблюдается наибольшая потеря темпа. Поэтому тренировки в этом диапазоне могут включать силовые упражнения, анаэробную работу и прокачку быстрых мышечных волокон.
Конечно, вам не обязательно рассчитывать свой KsA, чтобы понять, какие дистанции вам больше подходят или где в тренировках есть слабые места. Большинство из нас интуитивно чувствует, комфортнее ли нам на коротких забегах или мы начинаем обгонять соперников по мере накопления километров.