1767
🔹практикую ЗОЖ с 80-х 🔹здесь про похудение и здоровье 🔹мои проекты - RusDudnik.ru 🔹поддержка - @vas2065
Подкаст № 2 "Что нужно писать в дневнике тренировок".
Читать полностью…
Получить на почту дневник, о котором идет речь в подкасте и другие материалы можно здесь - https://ostrovrusa.ru/program
Читать полностью…
Воскресное утро идеально для длительной прогулки! А по пути вот такого волчару встретил в осеннем лесу
Читать полностью…
Моему мозгу требуется перезагрузка перед запуском крутейшего проекта.
Посоветуйте, пожалуйста, боевичные книги по зомби-апокалипсису, которые читали. Ну или по похожей теме.
https://www.facebook.com/rusdudnik/posts/1974865556124093
https://vk.com/wall119577405_3287
Если иногда возникает вопрос: «А стоит ли двигаться дальше? Стоит ли заниматься саморазвитием, спортом, увеличением доходов, английским, освоением разных навыков и т.д.?"
... то сначала есть смысл ответить себе на другой вопрос: «А стоит ли вообще останавливаться?"
СБОРНИК ВИДЕОКАСТОВ ЕЛЕНЫ БОБКОВОЙ
Ежемесячно для своих читателей мы решили делать 50% скидку на полезный материал.
В октябре это сборник видеокастов от Елены Бобковой - реабилитационного фитнес-тренера из США.
При оформлении заказа ведите купон "Rus-Elena" без кавычек. Далее система сама все рассчитает.
✅ Как сделать талию + про мышцы, связки и не только
✅ Как работают мышцы диафрагмы таза. Часть 1
✅ Как работают мышцы диафрагмы таза. Часть 2
✅ Как вести дневник тренировок
✅ Коленные суставы. Часть 1
✅ Коленные суставы. Часть 2
✅ Коленные суставы. Часть 3
✅ Как заниматься при тромбозе
✅ Как заниматься при проблемах с поясницей
✅ Как заниматься, если есть диастаз
✅ Как заниматься, если был вывих плеча с разрывом связок
✅ Режим тренировок пожилых людей
✅ И ряд других материалов
Подкаст готов:
https://ostrovrusa.ru/sibirskiy-zozh-podkast-007
ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА - ТАК СЕБЕ УПРАЖНЕНИЯ
А в этой заметке рассмотрим упражнения для передней части бедра, которые наряду с плюсами имеют и значительные минусы.
⠀
🤜 ТАК СЕБЕ упражнения:
⠀
1⃣ Приседания с весом на груди⠀
2⃣ Приседание с весом в опущенных руках⠀
3⃣ Приседания с широкой постановкой ног⠀
4⃣ Приседания на 1-й ноге, стоя на полу⠀
5⃣ Приседания в Смите⠀
6⃣ Жим ногами в тренажере⠀
7️⃣ Зашагивания на опору⠀
https://www.instagram.com/p/BaGofyoh_bD
⠀
⁉ И возникает риторический вопрос - а зачем их тогда использовать, если у нас есть упражнения, которые мы рассмотрели в предыдущей заметке и которые состоят из одних плюсов?
Лучшие, на мой взгляд, упражнения для передней части бедра или для квадрицепсов, если кому так привычнее. Есть желание что-то добавить к списку или наоборот убрать?
https://www.instagram.com/p/BaD_hJrB8gd
ФИЗМИНУТКИ. МОМЕНТ 5
Улучшение кровотока в нижних конечностях:
1️⃣ ПРИСЕДАНИЯ и подъёмы на носках. Можно совместить, можно поочередно
2️⃣ ДОМКРАТ - медленные приседания
3️⃣ ВСАДНИК - статика
4️⃣ БОЙ ТЕНЬЮ - ногами и коленями
5️⃣ ТАНЦЫ - я балуюсь тектоником 😆
Это основные виды упражнений, к которым я пришел за несколько лет и которые здорово разгоняют кровь в области таза и нижних конечностей.
По пунктам 1-3 у меня на блоге OstrovRusa.ru есть подробные статьи, легко находятся через поиск на блоге
А помните, как лет 5-6 назад был бум на фитнес-каналы на ютубе и фитнес-блоги? Сейчас уже многие подустали от этого.
И в первую очередь из-за того, что все больше и больше людей стали понимать, что в жизни спортсменов и популярных фитнес-блогеров, которые рассказывают про питание и тренировки, есть только... питание, тренировки и постоянное освещение этих тем.
А у нас - обычных людей - есть семьи, дети, работы, бизнесы, социальные обязательства и т.д. И нам нужен не гламур, а просто хорошая форма и уверенное здоровье.
И многие сейчас отдают предпочтение тем блогам или каналам, на которых простые люди, такие же, как мы с вами, рассказывают о том, как они смогли улучшить себя.
Мне самому всегда интересно общаться с такими людьми и недавно познакомился с Дмитрием, который как раз подтверждает сказанное выше.
Как считать калории, что есть и сколько воды пить - это, конечно, важно, но давно всем понятно. Но Дмитрий идет дальше - он освещает более широкий подход к ЗОЖ и саморазвитию.
И интересно наблюдать за трансляцией его опыта, так как ранее он сам страдал лишним весом, курил, забивал на питание. Но смог изменить себя и теперь рассказывает об этом на своем канале - @pravilnoemesto
Канал тем и ценен, что автор не профессиональный спортсмен с детства, который вырос в железной дисциплине, а один из нас, который не понаслышке знает реальные проблемы реальных людей.
Рекомендую! Кликайте на название канала, подписывайтесь, читайте, внедряйте - @pravilnoemesto
ФИЗМИНУТКИ. МОМЕНТ 3
Можно делать раз в час. Но если вы долго сидите, то лучше каждые полчаса.
Когда я дома работаю за компом, то использую приложение «ПОМОДОРО» - посмотрите в гугле про итальянского студента, который придумал этот принцип.
Каждые 25 минут срабатывает таймер, и я делаю 3-5-ти минутную физминутку.
Зачем я делаю так часто? Во-первых, я пострадал от 3-х лет работы за компом, когда просиживал по несколько часов.
Тренировка раз в день не смогла предотвратить боли в спине.
А физминутки помогли.
Во-вторых, голова здорово отдыхает от напряженной умственной работы и следующие полчаса я начинаю работать заметно отдохнувшим.
ФИЗМИНУТКИ. МОМЕНТ 1
Первая цель каждой физминутки - улучшить кровоток в области таза и нижних конечностей. Эта область больше всего страдает от сидячего образа жизни.
Вторая цель - улучшить кровоток в области грудного отдела позвоночника и верхних конечностей.
Это основные цели, к которым стоит стремиться.
Короткая заметка о заминке после силовой тренировке.
Не стоит усложнять простые вещи, а заминка действительно проста. Но очень важна для нашего организма.
https://www.instagram.com/p/BZ548fmhmjW
Дневник тренировок я разработал еще в 2015 году и с тех пор было несколько обновлений. Поэтому проверьте версию дневника, которую вы скачали - самая свежая - 4.0.
Дневник оформила моя знакомая девушка его так оформила - золотые руки, не то, что мои )) Как вам, кстати, дневник - нравится, как цифры считает, графики выводит?
В телеграме очень мало авторских каналов по ЗОЖ, фитнесу, тренировкам, о собственном опыте и о своих размышлениях на эти темы. Но зато море каналов по бизнесу.
Думаю, вы тоже заметили такое несоотвествие ))
Поэтому я хочу помочь авторам каналов физкультурно-ЗОЖной тематики, сделав подборку в своей группе на фейсбуке. Можно и сюда будет продублировать.
Польза будет и читателям, которые познакомятся с новым контентом, с новыми авторами и вам, так как о вас узнает больше людей, интересующихся данными темами.
Мою выгоду не ищите, в данном случае она только в том, что я тоже хочу читать интересные каналы :)
Пишите сюда - facebook.com/RusDudnik
Новый тренинг "120 КИЛО К ЛЕТУ".
- комфортный набор жирка
- постепенное уменьшение физической активности
- неограниченный просмотр любимых сериалов
- максимально быстрое приближение диабета, инфаркта, болей в спине и суставах
- плавное уменьшение потенции и желания жить
ПРЕВРАТИ СВОИ СПОРТИВНЫЕ 80 кг в 120 КИЛОГРАММ «НЕДВИЖИМОСТИ».
Пусть река не течет под твой лежащий камень!
Отсев будет жесткий.
Мне не нужны замотивированные люди, которые, чуть что, сразу свалят на тренировку или начнут КБЖУ подсчитывать.
P.S. Пригласи знакомого тролля, диванного эксперта или инфобарыгу. Помоги освободить место на планете.
Женщины, вы хотите нравится мужчинам?
Мужчины, вы хотите нравится женщинам?
Почему же в своих тренировках вы стремитесь к построению тела, которое будет нравиться только вашему полу? 🙂
Мужики хотят стать гориллоподобными, с громадной мышечной массой. Им завидуют мужики габаритами поменьше.
Дорогие женщины, вам нравится типаж качков, как на фото или просто сильный, стройный, здоровый мужчина, как Дмитрий Певцов? 😉
В то же время женщины хотят стать худенькими и смотрят с завистью на моделей, которые несут свои кости по подиуму.
А нам мужикам - нравятся формы Моники Беллуччи, а не худые модели 👍😉
О силовой программе Елены Бобковой. Как тренируется женщина, у которой мало свободного времени
https://www.facebook.com/groups/OstrovRusa.Fitness/permalink/722930721234179/
Долго искал какое-нибудь приложение, чтобы были оповещения ежечасные для физминуток. Ничего удобного не нашел.
В итоге увидел, как канадский атлет Kane Sumabat использует обычный будильник в айфоне. Простота рулит 😉
Записали утром с Еленой Бобковой подкаст про ее тренировочную программу и про фитнес в США. Запись обрабатываю, к вечеру будет готова! А завтра запишем про мои тренировки :)
Читать полностью…
С точки зрения полезности силовые упражнения можно разделить на несколько категорий:
- лучшие (полезны всем)
- худшие (травмоопасны)
- бесполезные (пользы от них никакой)
Какую бы категорию вы добавили сюда?
https://www.facebook.com/groups/OstrovRusa.Fitness/permalink/721433908050527/
ФИЗМИНУТКИ. МОМЕНТ 6
Улучшение кровотока в верхних конечностях:
1️⃣ Отжимания - обычные
2️⃣ Отжимания - дзюдошки
3️⃣ Отжимания - уголком
4️⃣ БОЙ с ТЕНЬЮ - руками и локтями
5️⃣ ТАНЦЫ - и снова тектоник хорош в этом плане 😆
6️⃣ Упражнения с эспандером или резиновой лентой
Продолжаю серию заметок о силовой программе и сегодня публикую основную схему, по которйо вы можете составить полноценный комплекс силовых упражнений.
Конечно, есть еще нюансы - сколько делать и как, но их дальше разберем.
https://www.instagram.com/p/BaBfEOphSMM
ФИЗМИНУТКИ. МОМЕНТ 4
Как совмещать физминутки с приёмами пищи?
Что касается физминуток до еды, то тут никаких особых моментов нет, приступать к еде можно сразу.
А вот после еды лучше делать силовые физминутки примерно через 1,5-2 часа.
Максимум, что можно сделать после еды - это пойти и неспешно прогуляться, как делают шаолиньские монахи после дневной трапезы.
Потом можно вздремнуть минут на 15-20 и вторую половину дня вы проведете бодрыми. В отличие от ваших коллег, которые будут бороться со сном.
Если вы скажете, что это неудобно делать на работе - может вы и правы.
Когда я служил в милиции, у меня был период, когда:
- минут 10 я обедал;
- потом минут 20-30 гулял по городу;
- и оставшиеся 20 минут посвящал аутогенной тренировке.
Просто ложился в своей машине на заднее сидение и проваливался в искусственный полусон.
Зато потом себя чувствовал, как будто поспал 2-3 часа.
ФИЗМИНУТКИ. МОМЕНТ 2
Продолжительность физминуток такая:
- минимум - 1 минута
- оптимум - 3 минуты
- максимум - 5 минут
Если делать меньше 1 минуты, то времени не хватит, чтобы усилить кровоток настолько, чтобы это принесло существенную пользу. Если делать больше 5 минут, то это уже выходит за рамки физминуток и может превратиться в мини-тренировку.
Мини-тренировки по 15-20 минут - это отдельная и очень интересная тема, которая позволяет не только поддерживать форму занятым людям, но даже и улучшать ее.
Но сейчас разбираем именно физминутки!
Медленно, но верно начинает двигаться тенденция в сторону гармоничного тела с умеренными, а не экстремально мышечными объёмами.
Современные бодибилдеры кажутся фриками, которыми не восхищаются, как во времена Стива Ривза или Арни, а ... ужасаются.
Недавно Арнольд сам высказался, что современный болибилдинг далек от эстетики. Какая может быть эстетика, если атлеты не могут даже сделать вакуум из-за раздутых животов.
У Арнольда была талия 87 см при росте 188 см.
Кстати, измерьте обьем своей талии. У большинства мужчин она совпадает с их весом.
Вы правильно поняли - обьем талии, это параметр, который тоже очень объективен. Если у мужчины талия более 100 см при росте 180 см, то скорее всего лишних 15-20 кг у него точно есть в запасе.
Всех учителей, которые понимают, что в человеке все должно быть прекрасно и гармонично, поздравляю с праздником! 🤠
https://www.instagram.com/p/BZ22Ie-BIbZ