1767
🔹практикую ЗОЖ с 80-х 🔹здесь про похудение и здоровье 🔹мои проекты - RusDudnik.ru 🔹поддержка - @vas2065
ПРЕДВОРКАУТ. ДЕНЬ 9.
ОТДЫХ от СИЛОВОЙ. ПРОГУЛКА
Сегодня полный отдых от силовой нагрузки. Я серьезно. Ну вот вообще никакой силовухи 😉
Пусть мышцы, связки, сухожилия и суставы отдохнут, а ЦНС вздохнет свободно, так как сегодня вам не нужно бороться с земным притяжением.
Но!!!
Очень важно в такой выходной от силовых нагрузок день совершить длительную пешую прогулку. Хорошо, если в темпе, но если вы раньше в принципе не особо регулярно гуляли, то ходите с любой комфортной скоростью.
Минимум час.
Помните, я говорил вам, что хорошо бы поставить на телефон любое приложение-шагомер? Наверное, вы его поставили.
Так вот лучше, чтобы сегодня шагов у вас было в 2 раза больше, чем обычно.
Просто один вечер вы поменьше посидите у телевизиора, возьмите друга, подругу, супруга, супругу, собаку или просто одни, но погуляйте.
И очень желательно на свежем воздухе, чтобы по максимуму насытить кровь кислородом. Можно по сугробам полазить, как я тут в Сибири 😉
А завтра снова силовая тренировка.
И она будет круговой. Кто-то скажет: "Ура!", а кто-то подумает: "О, боже мой" 😉
Завтра зажгем по полной 😉💪
ПРЕДВОРКАУТ. ДЕНЬ 7.
РАЗМИНКА и ЗАМИНКА. СУПЕРМЕН
Какие упражнения лучше делать на Разминке/Заминке до/после силовых упражнений?
В данном случае разминка может быть минимальна, так как мы занимается упражнениями без отягощений, поэтому можно потратить минут 5 на легкую суставную гимнастику и затем сразу приступать к упражнениям.
После выполнения комплекса на заминку можно потратить 3-4 минуты, растягивая группы мышц, которые работали, в статическом режиме.
Но, чтобы вы полностью освоили данные темы, ссылки на посты о разминке и заминке прикрепляю ниже.
По Супермену: при повторах делать задержки? На какое время? Или просто подъем и сразу опускаемся (без задержки)?
Пока данное упражнение делаем без задержки, время статики еще впереди :)
Да, когда мы делали тест, то там делали "Супермена" на время. Но это был тест, а сейчас идет "Предворкаут", с помощью которого мы каждый день спокойно тренируемся, понемногу развивая свое тело.
А устраивать каждый день тесты и подвиги - это верный путь к сильнейшим откатам и отказу от тренировок.
До завтра 😉💪
ПРЕДВОРКАУТ. ДЕНЬ 5.
МУЖЧИНЫ и ЖЕНЩИНЫ.
РЕЖИМ ТРЕНИРОВОК
Почему у мужчин и женщин разная нагрузка в объеме тренировок на верх и низ?
Потому что большинству современных мужчин надо больше укреплять мышцы корпуса и рук, так как ноги у тех, кто регулярно не тренируется, как правило, переразвиты по сравнению с верхом.
Если мой дед постоянно работал топором, косой, рубанком, крутил руль у «жигулей» (работал автоинструктором в ДОСААФ), то его внук (я то есть) в 21 веке лишен таких нагрузок.
Даже колеса в машине не вручную накачиваю, а электронасосом :)
Живу в квартире, а не в доме, поэтому не убираю снег, за меня это делают маленькие бульдозеры во дворах и т.д. и т.п.
Силовые нагрузки для мышц корпуса и рук мне, да и всем мужчинам, просто жизненно необходимы.
А как часто надо делать комплекс?
✅ Комплекс выполняем 6 раз в неделю
✅ Один день полностью освобождаем от силовых нагрузок - это важно! Как бы вам не хотелось, но в этот день никакой силовухи. Не только мышцы, связки и суставы должны отдохнуть, но и что важнее - наша ЦНС.
✅ А вот длительная пешая прогулка в этот выходной очень полезна!
✅ Разминку и заминку можно делать в лайт-режиме, так как дальнейшая нагрузка идет без отягощений.
===========
СЕГОДНЯ
1️⃣ Прислушиваемся к своим ощущениям от второй тренировки
2️⃣ Анализируем нагрузку, чтобы на третьей тренировке подобрать ее еще лучше
3️⃣ Снова делаем силовой комплекс
4️⃣ Ставим на телефон любое приложение шагомер
5️⃣ И эту неделю просто смотрим, сколько шагов мы нахаживаем ежедневно
6️⃣ Пока просто удовлетворяем любопытство 😉
Есть два секрета, благодаря которым вы сможете сделать крутую физическую форму.
❗️Первый - это двигаться вперед небольшими и верными шажками (я позабочусь об этом).
‼️Второй - делать это регулярно изо дня в день (а это уже ваша отвественность).
Такое сотрудничество приведет нас к целям намного быстрее, так как мы будем идти прямо, не отвлекаясь на те шаги, которые уводят нас в сторону от целей или вообще ведут в болото.
До завтра 😉💪
Если есть вопросы по мужскому или женскому комплексу ПРЕДВОРКАУТА, то их можно оставить по сылке ниже. Удачной тренировки!
Читать полностью…
ПРЕДВОРКАУТ. ДЕНЬ 3.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
Мужчины:
1️⃣ Приседания на 2-х ногах - 3 по 50% усилий
2️⃣ Подтягивания на турнике - 4 по 50% усилий
3️⃣ Отжимания в упоре лежа - 4 по 50% усилий
4️⃣ Супермен - 3 по 10 повторений
Сколько подходов делать?
✅ Подходы указаны первой цифрой
✅ Приседания и Супермен делаем по 3 подхода
✅ Подтягивания и Отжимания делаем по 4 подхода
Сколько повторений делать?
✅ Повторения обозначены в процентах усилий
✅ Например, во время теста вы отжались от пола 30 раз - это 100% усилий
✅ Значит, в каждом подходе вам нужно выполнить 15 повторений
✅ Супермен - исключение - в нем делаем 10 повторений в подходе
Сколько отдыхать между упражнениями и подходами:
✅ Между упражнениями отдых 60-90 секунд
✅ Между подходами отдых 60-90 секунд
✅ Если 60 секунд мало для отдыха, то отдыхаем 90 секунд
✅ Отдых проводим активно, ходя по комнате
Как правильно сделать комплекс?
Расписываю по пунктам 😉
✅ Сделали первый подход приседаний, отдохнули 60-90 секунд
✅ Сделали второй подход приседаний, отдохнули 60-90 секунд
✅ Сделали третий подход приседаний, отдохнули 60-90 секунд
✅ Сделали первый подход подтягиваний, отдохнули 60-90 секунд
✅ Сделали второй подход подтягиваний, отдохнули 60-90 секунд
✅ Сделали третий подход подтягиваний, отдохнули 60-90 секунд
И т.д. с отжиманиями и суперменом
‼️ ВАЖНО. Никаких кругов, делаем все подходы последовательно, отдыхая после каждого подхода и после каждого упражнения. Используем классическую схему силового тренинга.
Похожая ситуация с тем, что в дневнике я убрал графы про процент жира, мышц и воды.
Дома все равно их точно не измерить, а если вы ходите в фитнес-клуб, то там можно сделать биоимпеданс. Но он тоже не точный, хотя если делать раз в 3 месяца, то он может показать динамику.
Но это только ради любопытства.
Пока эти методы не будут точны и просты, как простое взвешивание или измерение объема талии, то практического смысла еженедельно измерять эти показатели нет.
А вот если вы будете точно знать насколько вырос или упал вес за неделю и изменилась талия, то это уже будут подсказки, как регулировать питание на будущей неделе.
Жизнь на самом деле сложна для нас тогда, когда мы ее сами усложняем 😉
А с помощью какого устройства, в основном, вы читаете посты в телеграме?
На телефоне – 23
👍👍👍👍👍👍👍 70%
И так, и так – 8
👍👍 24%
На компьютере – 2
👍 6%
👥 33 people voted so far.
Дополнительно для тех, кто любит отдаваться делу по максимуму 😎, вот ссылка на пост про масштабное фитнес-тестирование.
Там и про те тесты, что указаны в дневнике, и про другие варианты фиксации (например, фото и видеосъемка).
https://ostrovrusa.ru/nachalnoe-fitnes-testirovanie
Предлагаю проголосовать - в какое время по москве вы хотели бы видеть новый пост ПРЕДВОРКАУТА?
Руслан, без разницы, главное пости каждый день 😉 – 32
👍👍👍👍👍👍👍 57%
6:00 – 14
👍👍👍 25%
7:00 – 6
👍 11%
8:00 – 3
👍 5%
9:00 – 1
▫️ 2%
10:00
▫️ 0%
👥 56 people voted so far.
Фитнес-челлендж стартует завтра в 10:00 по Москве.
Я пока не решил, где создать возможность задавать вопросы.
Но на всякий случай вопросы по орг.моментам можно скидывать в комментариях к этой заметке у меня в ФБ:
facebook.com/rusdudnik/posts/2013585915585390
В юношестве мы с другом чего только не пробовали из мира физкультуры.
Вот увлеклись легкой атлетикой. Записались в секцию и стали наяривать по стадиону разные метражи.
Помню, как валялся на траве после таких кругов, а в горле аж болело от перенагрузки.
А отец моего друга, военный офицер,в это время делал простую гимнастику, бегал каждый день 3 км и выполнял 7 силовых упражнений.
Потом мы увлеклись комплексами ушу, доставая книги по этой теме. Кто помнит то время, помнит, как это сложно было достать 😉
А отец моего друга бегал и делал 7 силовых упражнений. Ежедневно. Круглогодично. В любую погоду.
Потом, начитавшись журнала «Спортивная Жизнь России» мы увлеклись атлетизмом. В 6 утра «качались» в подвальной качалке.
А отец моего друга продолжал бегать и делать 7 силовых упражнений. Вставал в 6 утра, чтобы успеть позаниматься до службы.
Потом мы пошли на карате. Тяжелые 2-3 часовые тренировки с сотнями отжиманий, ударами рук и ног. Литры пролитого пота и даже крови.
Друг подскользнулся на залитом потом полу и расквасил нос 😉
А его отец бегал даже зимой в одних спортивных трусах. И делал 7 силовых упражнений.
Потом у нас было много чего еще, а потом мы перестали быть студентами, появились работы, семьи, взрослая жизнь, но мы еще пытались увлекаться разнообразием.
Хотя перерывы в тренировках были уже большие. И не хватало той простоты и эффективности, которая присутствовала в системе отца моего друга.
Который по-прежнему продолжал бегать и делать 7 силовых упражнений. С одним выходным днем в неделю.
Сейчас ему больше 60 лет, а он такой же стройный и умеренно мускулистый.
Сейчас нам больше 40 лет и мы стараемся ежедневно ходить или бегать и делать несколько силовых упражнений.
Любой человек, который регулярно занимается силовой гимнастикой и физкультурой с годами понимает, что чем проще система, тем лучше и эффективнее она работает.
Нужно ли для этого понимания попробовать сначала многое?
Скорее да, чем нет 😉
Нужно ли доказывать другим людям, что простота и регулярность рулит?
Путем спором и навязывания своего мнения - однозначно нет.
А вот так, как делал отец моего друга - своим ежедневным примером - однозначно да.
И друг еще жаловался, что отец готовил всегда очень вкусные булочки в духовке 😉
Причем сам всегда питался очень умеренно, как-то спокойно отказываясь от излишеств в питании.
Простота рулит.
По вчерашнему опросу - я вас услышал, буду дальше делать акцент на телеграме и емайл-рассылке 😉
По поводу предстоящего фитнес-челленджа - предлагаю сделать его не только физически активным, но и полезным с точки зрения получения информации.
Что скажете?
🔥 - жмите на огонь, если вам интересны и упражнения, и ЗОЖ-инфа
🏋️♂️ - жмите на приседающего товарища, если интересны только упражнения
Первая неделя 2018 года подходит к концу и значит годовое планирование тоже пора завершать. И основная ошибка тех, кто только начинает планировать - максимализм.
Не стоит придумывать много целей, строить громадные планы, которые невозможно осуществить даже за несколько лет.
Посмотрите на небольшую схему, которая поможет задать верный вектор вашим размышлениям о физическом самосовершенствовании.
Всего 3 направления, но в них можно уместить практически любые цели, которых мы хотим добиться. Можно держать эти напрвления перед собой, например, выписав на лист и повесив на стену.
1️⃣ ФУНКЦИОНАЛ ТЕЛА
✅ увеличение силы
✅ увеличение выносливости
✅ увеличение гибкости
✅ увеличение ловкости
2️⃣ ВНЕШНИЙ ВИД
✅ снижение процента жира в теле
✅ увеличение процента мышц в теле
✅ коррекция "слабых" мест
3️⃣ ОЗДОРОВЛЕНИЕ
✅ налаживание деятельности ЖКТ
✅ укрепление суставов и связок
✅ улучшение зрения или слуха
✅ что-то еще, важное для вас
Когда ходишь по магазинам раз в неделю, то берешь сразу на всех 😁
На фото 2 рациона на неделю примерно на 3000 ккал в день и на 1800 💪
Самое вкусное слева на стуле - соленые помидоры, огурцы, морковка, папоротник и квашенная капуста!
ПРЕДВОРКАУТ. ДЕНЬ 8.
СЛИШКОМ БОЛЬШАЯ НАГРУЗКА.
При отжиманиях и подтягиваниях мешает напряжение в шее и голове. Когда пытаешься делать больше повторов, как говорится, "сжав зубы", только у меня не зубы сжимаются, а напрягается-зажимается-закрепощается основание шеи сзади и затылок. Не понимаю, "куда деть голову" при выполнении упражнений... Подскажите, пожалуйста, можете словами описать?
1️⃣ НЕ СТОИТ делать "сжав зубы", в принципе. Более того - я постоянно твержу об обратном - выполняйте столько повторений в подходе, сколько составит примерно 50% усилий от вашего максимума. Тесты мы делали в том числе и для этого - чтобы узнать свой максимум в основных движениях
2️⃣ Что касается техники выполнения, то тут нужно смотреть видео, как вы делаете, чтобы разобрать ошибки, корректировать технику на словах - это нерационально. На "Сибирском Воркауте" будет такая возможность - откорректировать технику.
3️⃣ Также посмотрите посты про технику вертикальных и горизонтальных подтягиваний, что я давал ранее. Если подтягиваетесь в свободном висе менее 8 раз, тов ыполняйте только австралийские подтягивания. К этой заметке еще прикреплю посты про технику отжиманий.
4️⃣ Посетите грамотного врача-практика, который сам не чурается физкультуры, на предмет проверки состояния позвоночника и всего его отделов - шейного, грудного и поясничного. Только не того врача, который ограничится тем, что отошлет вас на МРТ и все. А того, который после тщательного обследования будет настоятельно рекомендовать вам заниматься грамотной физкультурой и даже даст некоторые рекомендации.
5️⃣ Берите тогда свои диагнозы, рекомендации и приходите ко мне. Еще лучше, если уже мои программы и рекомендации вы покажете своему лечащему врачу. Я так всегда советую своим клиентам и благодаря этому общаюсь уже с десятком врачей из разных городов нашей страны. Для человека это самый лучший вариант - когда его врач и тренер говорят на одном языке.
6️⃣ Между прочим, в США и в некоторых странах Европы - это нормальное явление, когда человека консультируют специалисты в разных областях и при этом контачат друг с другом. Выигрывает от этого в первую очередь сам человек.
Если человек не может ни разу подтянуться? Как правильно нагрузить себя?
Делать пока австралийские подтягивания, так как необходимо набирать тренировочный объем. Как вариант, можно подтягиваться с помощью стула или на резиновых лентах, но практика показала, что самостоятельно проще всего начать с австралийских подтягиваниях.
Постепенно увеличить силу мышц спины и сгибателей рук с помощью австралийских подтягиваний, а потом уже можно переходить к вертикальным.
До завтра 😉💪
ПРЕДВОРКАУТ. ДЕНЬ 6.
КРУГОВАЯ. ПРИСЕДАНИЯ. ЛОКТИ
Можно ли делать круговую тренировку? Это веселее...
На следующей неделе придет время и для круговых тренировок. С них не стоит начинать, так как во время выполнения кругов сложно сосредоточиться на технике и адекватной нагрузке.
А именно эти моменты мы сейчас и прорабатываем - точим технику и подбираем адекватную нагрузку.
Насчет "веселее" - веселья и разнообразия требует наша психика, а вот наше тело для развития требует несколько иного подхода.
Именно его перед вами я сейчас и раскрываю.
Руслан, так что же, приседания для мужчин не так важны?
Важны! И еще как! Просто их объем лучше немного сократить именно по соотношению с упражнениями для верха. Но делать их все равно нужно.
Мой дедушка до 85 лет делал ежедневно приседания.
Просто делал.
Каждый день.
И даже по несколько раз в день.
Даже в 85 лет постоянно приседал, слегка придерживаясь рукой о старинный буфет.
И не было у него болезней ниже таза, которые есть даже у молодых мужчин.
С памятью проблемы были под конец жизни, но вот тело было здоровое и сильное, как у быка.
Но память - это другой разговор. Может ему даже так проще было, так как тяжело было последние годы без бабушки, с которой он всю жизнь прожил, а потом ее не стало, тяжело было войну вспоминать, ранения...
Но факт тот, что регулярный кровоток в нижних конечностях, который он обеспечивал себе ежедневными приседаниями и прогулками, позволил ему избежать таких проблем, как геморрой, варикоз нижних конечностей, тромбофлебит и пр.
А если болят локти от подтягиваний, то что делать?
Причин может быть несколько - как правило, это либо перебор с нагрузкой, либо неправильная техника, либо подтягивания без разогрева локтевых суставов.
В более редких случаях проблема находится в самих суставах - артрозы, артриты и другие заболевания. Но это действительно очень редкие случаи.
Поэтому проверьте свою нагрузку на адекватность, например, пока делайте именно так, как прописано в ПРЕДВОРКАУТЕ в плане объема нагрузки (количество подходов) и интенсивности (количество повторений на 50% усилий).
Далее проверьте свою технику подтягиваний, ссылку прикреплю ниже.
И если во время теста вы подтянулись менее 8 раз, то рекомендую в "ПРЕДВОРКАУТЕ" использовать именно австралийские подтягивания, чтобы и освоить технику движения, и нагрузить мышцы достаточным тренировочным объемом.
Еще есть такая интересная фишка, которая помогает некоторым от боли в локтевых связках - попробуйте во время подтягиваний сделать акцент на указательных пальцах.
Возможно это ваш случай - пробуйте!
==========
СЕГОДНЯ:
✅ анализируем ощущения после прошлой тренировки
✅ потихоньку это начинает входить в привычку 😉
✅ именно так - в постоянном режиме и оценивается адекватность нагрузки
✅ нельзя распланировать себе программу вперед на года, всегда требуется анализ текущего тренировочного процесса и его коррекция там, где это необходимо
✅ постепенно понимаем, что важен не просто опыт, а опыт осознанный и пропущенный через вас
До завтра 😉💪
ПРЕДВОРКАУТ. ДЕНЬ 4.
ХВАТ, СУПЕРМЕН, ДНЕВНИК
Подтягивания делать одним каким-нибудь хватом или чередовать?
Лучше подтягиваться средним хватом сверху. Можно чуть-чуть шире плеч, если костяк больше обычного.
Во всех подходах применяем один хват. Это важно - чередовать хваты не стоит!
Руслан, «Супермена» делать строго по 10? Если легко, не надо делать по 12, например?
Сейчас именно по 10. Это оздоровительное упражнение, тут немного иной подход к делу, не такой, как в обычных силовых упражнениях.
«Супермен" восстанавливает тонус выпрямляющих мышц спины, которые часто находятся у нас в бедственном положении из-за сидячего образа жизни. Громадная тема для будущего освещения 😉
А надо ли вносить результаты тренировок в таблицу? Где посмотреть пример заполнения?
Пока в таблицу кроме замеров и тестов ничего не вносим, так как сначала нужно выйти на определенный тренировочный уровень, что мы сейчас и делаем. Это займет примерно 3 недели.
Далее всем, кто дойдет до конца "ПРЕДВОРКАУТА" я покажу и расскажу, как построить программу тренировок на 20 недель и как вам поможет в этом дневник тренировок.
==========
СЕГОДНЯ:
✅ смотрим на ощущения в теле после вчерашнего выполнения комплекса
✅ анализируем, насколько адекватно вы выбрали нагрузку (50% усилий!!!)
✅ снова делаем комплекс, но уже с учетом вчерашнего опыта
До завтра 😉💪
ПРЕДВОРКАУТ. ДЕНЬ 3.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
Женщины:
1️⃣ Приседания на 2-х ногах - 4 по 50% усилий
2️⃣ Австралийские подтягивания - 3 по 50% усилий
3️⃣ Отжимания в упоре лежа с колен - 3 по 50% усилий
4️⃣ Супермен - 4 по 10 повторений
Сколько подходов делать?
✅ Подходы указаны первой цифрой
✅ Приседания и Супермен делаем по 4 подхода
✅ Подтягивания и Отжимания делаем по 3 подхода
Сколько повторений делать?
✅ Повторения обозначены в процентах усилий
✅ Например, во время теста вы отжались 10 раз - это 100% усилий
✅ Значит, в каждом подходе вам нужно выполнить 5 повторений
✅ Супермен - исключение - в нем делаем 10 повторений в подходе
Сколько отдыхать между упражнениями и подходами:
✅ Между упражнениями отдых 60-90 секунд
✅ Между подходами отдых 60-90 секунд
✅ Если 60 секунд мало для отдыха, то отдыхаем 90 секунд
✅ Отдых проводим активно, ходя по комнате
Как правильно сделать комплекс?
Расписываю по пунктам 😉
✅ Сделали первый подход приседаний, отдохнули 60-90 секунд
✅ Сделали второй подход приседаний, отдохнули 60-90 секунд
✅ Сделали третий подход приседаний, отдохнули 60-90 секунд
✅ Сделали первый подход подтягиваний, отдохнули 60-90 секунд
✅ Сделали второй подход подтягиваний, отдохнули 60-90 секунд
✅ Сделали третий подход подтягиваний, отдохнули 60-90 секунд
И т.д. с отжиманиями и суперменом
‼️ ВАЖНО. Никаких кругов, делаем все подходы последовательно, отдыхая после каждого подхода и после каждого упражнения. Используем классическую схему силового тренинга.
В опросе про время публикации поста лидирующее место заняла позиция - "Руслан, без разницы, главное пости каждый день" 😉
На втором месте, тоже со значительным отрывом от других вариантов, оказалось время 6:00 (мск).
И так как я собираюсь постить ежедневно, несмотря на то, что буду в разъездах и полетах, то для меня это даже некоторый вызов 💪
Тогда ориентируемся на 6:00, чтобы пост увидели те, кто встает очень рано. А другие участники ПРЕДВОРКАУТА прочитают пост, когда проснутся.
Телеграм тем и хорош, что посты в ленте не потеряются. Это огонь, я считаю 🔥😁
По поводу вопроса - почему в скачанной таблице нет замеров объемов таза, предплечий, икр, измерений процента жира, мышц и воды, которые есть в видеоролике?
Я убрал их из дневника в виду непрактичности. Поясню.
В подкасте я говорил, что учитывая накопившийся опыт, с каждым годом старался улучшить версию дневника, чтобы его ведение было не только более полезным, но и стало более простым.
Так как эффективность именно в простоте.
Замерять объемы ТАЗА, ПРЕДПЛЕЧИЙ и ИКР регулярно нет необходимости, так как они очень слабо подвержены изменениям, даже если вы набираете мышечную массу или уменьшаете лишний жир.
Кроме этого, знание того, что за год ваше предплечье стало больше на 1-2 см или объем таза стал меньше на 5 см... это просто знание, которое не несет практической тценности.
А вот еженедельная информация об объеме талии и весе более точно покажет, как прошла ваша неделя - набрали вы лишний жирок или сбросили немного. От этого уже проще "танцевать" в регулировке питания на будущей неделе.
Вот так и прем вперед, с каждой неделей становясь лучше, если контролируем процесс и становясь... непонятно, лучше или хуже, если его не контролируем 😉
ПРЕДВОРКАУТ-2018. ДЕНЬ 2.
ЗАМЕРЫ И ТЕСТЫ - дополнение
Если вчера вы сделали тесты действительно на максимум, то от силовых упражнений сегодня надо отдохнуть. Если не успели сделать кардиотесты и прогуляться 30 минут, то сделайте это сегодня.
А пока отвечу на вопросы, чтобы закрыть эту тему окончательно.
1️⃣ Дополнительно для тех, кто любит отдаваться делу по максимуму 😎, ниже будет ссылка на пост про полное фитнес-тестирование. Там и про тесты, что указаны в дневнике, и про другие варианты фиксации (например, фото и видеосъемка).
2️⃣ Кстати, там же в форме комментариев можно оставить вопросы, если они еще остались по этой теме.
3️⃣ Как часто делать замеры объемов тела? Не чаще, чем раз в месяц. Просто изменения объемов тела не происходят быстро. В отличие от веса и объема талии, который лучше замерять чаще. Как минимум, раз в неделю.
‼️ Кстати, это хорошая привычка - измерять вес почаще. Я общался с двумя пожилыми людьми, лет за 80, которые чувствуют себя довольно бодро, энергично (муж и жена), и они рассказали, что взвешиваются каждое утро уже более 30 лет. Это помогает им контролировать свой вес.
Но мы еще коснемся темы, почему полезно взвешиваться каждое утро.
4️⃣ Ниже я также прикреплю видео, на котором показываю, как заполнять вкладки в дневнике, касающиеся замеров и тестов. Там же показано, как сами строятся графики в одноименной вкладке в процессе внесения вами данных в дневник.
5️⃣ Также ниже будут видео, как измерять объемы груди, талии и бедер женщинам. А то почему-то на эту тему возникают вопросы. Мужчинам тоже рекомендую посмотреть ролики. Вам понравится 🤠
6️⃣ И для женщин уточнение - вам измерять бицепс необязательно. А вот остальные параметры обязательно! Объяснение простое - если у мужчин руки от силовых упражнений прекрасно увеличиваются в мышечном объеме (речь про бицепс и трицепс), то у женщин такого не происходит. О таких тонкостях и различиях можно поговорить позже, если будет интересно.
Подкаст о тренировочном дневнике.
Коротко и тезисно о плюсах ведения дневника. И о минусах, которые возникают, если вы не фиксируете и не анализируете тренировочный процесс ☝️🖖
ПРЕДВОРКАУТ-2018. ДЕНЬ 1.
ЗАМЕРЫ И ТЕСТЫ по ВЗРОСЛОМУ
Если вы задумались о том, что действительно пришла пора взяться за себя, то...
... предлагаю отнестись к делу серьезно и настроиться на глобальную работу со своим телом, которую после предворкаута вы продолжите - сами, с друзьями или в нашем сообществе - это неважно.
Главное, что вы встали на ПУТЬ, который каждый год будет делать вас сильнее, красивее и здоровее 💪🤠
Итак, поехали!
1️⃣ Скачиваем "Дневник Тренировок 4.0"
2️⃣ Открываем вкладку "ЗАМЕРЫ"
3️⃣ Измеряем вес и предложенные объемы тела
4️⃣ Заполняем графы напротив сегодняшнего числа
5️⃣ Открываем вкладку "ТЕСТЫ"
6️⃣ Делаем предложенные тесты
7️⃣ Данные заносим в соответствующие графы
Вопросы, возникающие по поводу заполнения дневника, можно оставить по ссылке ниже. Сегодня главная задача - заполнить вкладки "Замеры" и "Тесты".
На другие вкладки пока не смотрите, дойдет очередь и до них. Мы ж серьезно к делу подходим, помните? 😉
В юношестве мы с другом чего только не пробовали из мира физкультуры.
Вот увлеклись легкой атлетикой. Записались в секцию и стали наяривать по стадиону разные метражи.
Помню, как валялся на траве после таких кругов, а в горле аж болело от перенагрузки.
А отец моего друга, военный офицер, в это время делал простую гимнастику, бегал каждый день 3 км и выполнял 7 силовых упражнений.
Потом мы увлеклись комплексами ушу, доставая книги по этой теме. Кто помнит то время, помнит и то, как сложно было их достать 😉
А отец моего друга бегал и делал 7 силовых упражнений. Ежедневно. Круглогодично. В любую погоду.
Потом, начитавшись журнала «Спортивная Жизнь России», мы увлеклись атлетизмом.
В 6 утра «качались» в подвальной качалке, иногда пригибаясь, чтобы не удариться головой о висящие трубы 😁
А отец моего друга продолжал бегать и делать 7 силовых упражнений. Вставал в 6 утра, чтобы успеть позаниматься до службы.
Потом мы пошли на карате. Тяжелые 2-3 часовые тренировки с сотнями отжиманий, ударами рук и ног. Литры пролитого пота и даже крови.
Друг как-то подскользнулся на залитом потом полу и расквасил нос. Первая кровь 😉
А его отец бегал даже зимой в одних спортивных трусах. И делал дома 7 силовых упражнений.
Потом у нас было много чего еще, а потом мы перестали быть студентами, появились работы, семьи, взрослая жизнь, но мы еще пытались увлекаться разнообразием.
Хотя перерывы в тренировках случались все чаще.
И отчасти из-за того, что не хватало той простоты и эффективности, которая присутствовала в системе отца моего друга.
Который по-прежнему продолжал бегать и делать 7 силовых упражнений. С одним выходным днем в неделю.
Сейчас ему больше 60 лет, а он такой же стройный и умеренно мускулистый.
Сейчас нам больше 40 лет и мы стараемся ежедневно ходить или бегать и делать несколько силовых упражнений.
Любой человек, который регулярно занимается силовой гимнастикой и физкультурой с годами понимает, что чем проще система, тем лучше и эффективнее она работает.
Нужно ли для этого понимания попробовать сначала многое?
Скорее да, чем нет 😉
Нужно ли доказывать другим людям, что простота и регулярность рулит?
Путем спором и навязывания своего мнения - однозначно нет.
А вот так, как делал отец моего друга - своим ежедневным примером - однозначно да.
И друг еще жаловался, что отец готовил всегда очень вкусные булочки в духовке 😉
Причем сам всегда питался очень умеренно, как-то спокойно отказываясь от излишеств в питании.
Простота рулит.
Руслан Дудник
ОРГ.МОМЕНТЫ по предстоящим тренингам:
13 января (в субботу) - на канале @OstrovRusa стартует открытый фитнес-челлендж.
5 февраля (в понед.) - в закрытом клубе "FBR" стартует "Сибирский Воркаут. Уровень 1".
Начало выбрано таким образом, чтобы было удобно двигаться по неделям .
Фитнес-челлендж можно использовать и как отдельный мини-тренинг для вхождения в мир физических нагрузок:
✅ либо для начинающих
✅ либо для тех, у кого был перерыв в тренировках
✅ либо в качестве реабилитации после болезней и травм
Ну а для тех, кто после его окончания присоединиться к проекту "Сибирский Воркаут", челлендж будет отличной базовой подготовкой.
Программу фитнес-челленджа я подготовил, скоро будем начинать 💪
Дамы и господа, если вы являетесь читателями моего канала, то ваше мнение в следующем вопросе мне особенно ценно.
В своей деятельности я хочу сосредоточиться на 1-2 соцсетях, которые сейчас вам наиболее нравятся и наиболее удобны с точки зрения изучения контента, который я готовлю.
Я подготовил список 6-ти самых известных соцсетей и под каждой поставил эмодзи - "большой палец вверх" и "большой палец вниз".
Почувствуйте себя Юлием Цезарем и либо дайте шанс жить соцсети или убейте ее 😁 А потом вместе проанализируем результаты!
Написал о нескольких изменениях, которые я внес в свое годовое планирование в этом году.
И о том, как эти изменения сделали процесс планирования проще и приятнее 😉
http://telegra.ph/KAK-SPLANIROVAT-GOD-CHTOBY-NE-BYLO-MUCHITELNO-BOLNO-01-05
С наступившим НГ, дорогие товарищи :)
Фитнес-план на январь-февраль 2018:
1️⃣ Фитнес-челлендж начнется 13 января (суббота)
2️⃣ Противопоказаний нет, кроме стандартных медицинских
3️⃣ Подойдет начинающим - рационально начнете
4️⃣ Подойдет отдыхающим - грамотно выйдете из отдыха
5️⃣ Подойдет даже опытным - проверите свой опыт
6️⃣ Челлендж будет проходить на этом канале
Про первый уровень "Сибирского Воркаута":
1️⃣ ДАТЫ проведения - 1 февраля - 1 марта 2018
2️⃣ Кто уже участвует - пройти челлендж все равно рекомендую, так как его нагрузки учтены и вписаны в годовую стратегию планомерного развития и улучшения тела на 2018 год 💪
3️⃣ Кто не успел записаться, после челленджа - будет возможность
P.S. Слово "challenge" переводится как "вызов". Все это понимают по разному:
✅ кто-то ест ведро пельменей на глазах у тысяч зрителей
✅ кто-то обливается водой с целью привлечь внимание к мировой проблеме
✅ кто-то решает какое-то время не пить алкоголя
✅ и множество других вариантов
Как видите, есть глупые трактовки этого слова, есть нужные, есть полезные. Мы будем использовать последние 2 варианта трактовки 😉
