1767
🔹практикую ЗОЖ с 80-х 🔹здесь про похудение и здоровье 🔹мои проекты - RusDudnik.ru 🔹поддержка - @vas2065
В 80-90 годы многие занимались спортом, чтобы стать спортивнее, сильнее, быстрее, выносливее, гибче, ловчее.
Сегодня самая распространенная цель - избавление от лишнего веса.
Вот это раритеты! Книги Евгения Сандова от 1899 и 1904 года о его системе физического развития. Для того времени это были не просто прогрессивные книги, но единственные в таком роде. Правда, как и сам Евгений!
https://new.vk.com/ostrovrusaru?w=wall-82516168_764
Как прорабатывать и ягодицы в домашних условиях?
Начните приседать глубже.
Неважно, кто вы и где живете - австралийский фермер или сибирский работяга - включите глубокие приседания в свой рацион.
Сначала без веса, потом добавляйте любое отягощение.
Например, очень удобно делать приседание с гирей или гантелей. Да-да, я про кубковые приседания
http://ostrovrusa.ru/100dw3-den-045-kubkovyie-prisedaniya
Как тренироваться после челленджа?
https://www.facebook.com/OstrovRusa/posts/307741986237286
22 ИЮЛЯ (пятница):
Физкульт-привет!
Челлендж подходит к концу. Утром выполняем по-прежнему 5 кругов, а днем поговорим о том, что делать дальше, например, в ближайшие пару недель.
ДЕНЬ 12. УТРО
ЧТО ДЕЛАЕМ:
- Подтягивания - 1 (2) раза
- Приседания - 10 (20) раз
- Отжимания - 5 (10) раз
- Супермен - 5 (10) раз
КАК ДЕЛАЕМ:
- Первая цифра для новичков, вторая - для опытных
- Упражнения выполняем друг за другом без перерыва - это 1 круг
- Количество кругов - 5
- Отдых между кругами - 40-60 секунд
ВОПРОСЫ - ОТВЕТЫ (FAQ):
http://ostrovrusa.ru/fit3
21 ИЮЛЯ (четверг):
Физкульт-привет! Если вы впервые делаете круговую силовую тренировку, то запомните одно из основных правил - упражнения, которые стоят рядом друг с другом, должны воздейстовать на группы мышц, которые расположены, как можно дальше друг от друга.
Например, на грудь, потом на ноги, потом, например, на спину и т.д.
ДЕНЬ 11. УТРО:
Кстати, второе правило круговой тренировки - используем упражнения только для крупных групп мышц - груди, спины, плечевого пояса, ног.
Это вам на случай, если вдруг сами захотите составлять себе комплексы для домашних тренировок.
Это, конечно, не все правила, но одни из самых важных.
ЧТО ДЕЛАЕМ:
- Подтягивания - 1 (2) раза
- Приседания - 10 (20) раз
- Отжимания - 5 (10) раз
- Супермен - 5 (10) раз
КАК ДЕЛАЕМ:
- Первая цифра для новичков, вторая - для опытных
- Упражнения выполняем друг за другом без перерыва - это 1 круг
- Количество кругов - 5
- Отдых между кругами - 40-60 секунд
ВОПРОСЫ - ОТВЕТЫ (FAQ):
http://ostrovrusa.ru/fit3
ДЕНЬ 10. ВЕЧЕР:
Кстати, если вдруг вам захотелось утром сделать 6 кругов, то не отказывайте себе в этом удовольствии. Но вечером сделайте 4 круга. Тренировочный объем просто так повышать нельзя, нужен повод!
А такой повод появляется только раз в неделю, когда мы можем проанализировать предыдущие 7 дней. И только после анализа можно решить, что делать - увеличивать нагрузку, оставить такой или вообще уменьшить. Такое редко, но бывает.
Кстати, порой - это даже необходимо!
ЧТО ДЕЛАЕМ:
- Подтягивания - 1 (2) раза
- Выпады - 10 (20) раз
- Отжимания - 5 (10) раз
- Ягодичный мост - 5 (10) раз
КАК ДЕЛАЕМ:
- Первая цифра для новичков, вторая - для опытных
- Упражнения выполняем друг за другом без перерыва - это 1 круг
- Количество кругов - 5
- Отдых между кругами - 40-60 секунд
ВОПРОСЫ - ОТВЕТЫ (FAQ):
http://ostrovrusa.ru/fit3
Получил письмо интересное от одной девушки:
- Ничего не меняется в сфере занятий фитнесом. Ни в лучшую сторону, ни в худшую.
Кто-то начинает заниматься, кто-то бросает. И только небольшое количество людей продолжают заниматься длительное время.
В интернете 99% информации по фитнесу создано просто... ради наполнения сайтов, блогов, страниц в соц.сетях. Жуткий информационный шум.
Я работаю совсем в другой сфере - бизнес с Китаем.
Мне нужно знать самое необходимое о питании, двигательной активности, восстановлении.
У меня нет времени и желания думать о фитнесе сутки напролет.
Уже год я соблюдаю простые принципы питания, помогает мне в этом сервис фэтсикрет, выполняю свою недельную норму подходов в 6-ти упражнениях, делаю свое умеренное кардио и набираю норму сна.
Даже растяжку делаю перед сном.
Забыла про дурацкие диеты, которые пробовала раньше, забыла про все фитнес-сообщества, с нудными диванными теоретиками.
И за этот год получила такие результаты, которых не было вообще никогда в жизни.
Кто-то скажет год это долго, а я знаю, точнее, уже ощутила на себе, что результаты, которые получены медленно уже так просто никуда не уйдут.
Я подтягиваюсь в свободном висе всего 5 раз, но меня ставят в пример парням, так как я в верхнем положении могу расправить плечи - сил хватает ))
Так что, Руслан, твой "Сибирский Турник" в этом году я увезла в Китай, так как жила там 4 месяца и к гравитрону в зале даже не подходила ))
Только турник, только свободный вис!
И обращаюсь к тем, кто еще не достиг своего первого подтягивания - используйте подтягивания со стула.
Мне в свое время помогла простая фраза Руса на воркауте: "Если упражнение у вас пока не получается, если оно вам не нравится, то значит вы делаете его недостаточно долго".
Рус, спасибо, за то, что упрощаешь, а не усложняешь ту часть моей жизни, которую я выделяю доя ЗОЖ.
Если посчитаешь, что письмо чем-то будет полезно для тех, кто тебя читает, то опубликуй, вдруг кто-нибудь СРАЗУ осознает то, что я осознавала на протяжении ГОДА ))
*****
Олеся, публикую. Думаю, будет полезно. Спасибо за искренность ))
19 ИЮЛЯ (вторник):
Физкульт-привет! Кстати, челлендж "СИБИРСКИЙ ТУРНИК" плавно перерос в небольшой "СИБИРСКИЙ ВОРКАУТ"!
ДЕНЬ 9. УТРО:
В подтягиваниях по-прежнему делаем акцент на 4 момента:
- внизу на плечи
- посередине на локти
- вверху на плечи
- и вверху на фиксацию
ЧТО ДЕЛАЕМ:
- Подтягивания - 1 (2) раза
- Приседания - 10 (20) раз
- Отжимания - 5 (10) раз
- Супермен - 5 (10) раз
КАК ДЕЛАЕМ:
- Первая цифра для новичков, вторая - для опытных
- Упражнения выполняем друг за другом без перерыва - это 1 круг
- Количество кругов - 5
- Отдых между кругами - 40-60 секунд
НЮАНСЫ:
- Если делаете на улице, то "супермена" можно заменить на "скорпиона" на скамейке
- Или вообще обойтись без него, сосредоточившись только на святой троице
- Имею в виду - подтягивания, приседания отжимания
ВОПРОСЫ - ОТВЕТЫ (FAQ):
http://ostrovrusa.ru/fit3
Началась вторая неделя фитнес-челленджа "Сибирский Турник".
А вот теперь будет жарко! Особенно для опытных!
Тренируемся вместе с героями сериала про бои MMA "Королевство"!
Заключительный пост о технике подтягиваний от Елены Бобковой - реабилитационного фитнес-тренера из Австралии
http://ostrovrusa.ru/100dw3-den-049-tehnika-podtyagivaniy-chast-3
ДЕНЬ 7. ОТДЫХ
Любой уважающий себя и свое тело физкультурник раз в неделю должен отдыхать от силовых нагрузок! :)
Да-да, никаких силовых упражнений в воскресенье, но прогулка очень желательна. Или любой другой вид двигательной активности.
Так как на канале пока нет возможности получения обратной связи, то для того, чтобы мне были более понятны ваши ощущения от первой недели тренировок, ответьте, пожалуйста, на три вопроса, которые я задал на своей странице.
Я посмотрю на ваши впечатления и настроение и при необходимости внесу коррективы на вторую неделю, чтобы вы внедрили в свою жизнь еще некоторые полезности и ощутили их положительный результат на своем теле и самочувствии.
Вот прямая ссылка на заметку:
https://www.facebook.com/OstrovRusa/posts/304970856514399
ДЕНЬ 6. ВЕЧЕР:
- Сначала разогреваемся
- 50 отжиманий и 50 приседаний
- Опытные в 2 раза больше
- Отдых 30-40 секунд между подходами
- Подходов столько, сколько вам комфортно, главное, наберите рекомендованное количество повторений
ВОПРОСЫ - ОТВЕТЫ (FAQ):
http://ostrovrusa.ru/fit3
Сейчас летом - самое удачное время, чтобы начать осваивать контрастный душ.
О его пользе и основные моменты, которые важно учитывать, я изложил в этом посте - http://ostrovrusa.ru/kontrstnyj-dush
Физкульт-привет!
Уже 5-й день фитнес-челленджа № 3 «СИБИРСКИЙ ТУРНИК»! Мы внедрили три осень важных технических элемента в подтягиваниях!
Думаю, будет очень удачным и рациональным решением - закрепить эти элементы попрочнее.
Видно не зря мой комп попросил отдых на пару дней, надо использовать его во благо.
ДЕНЬ 5. УТРО:
- Если занимаемся дома, то делаем легкую разминку
- Если занимаемся на улице, то прогулка до испарины
ЗАДАНИЯ:
- Набираем 10 подтягиваний и 50 приседаний (опытные 20 и 100)
- Количество подходов любое, которое вас удобно, самое главное - каждый подход делаем не до отказа, а примерно на 50-80% усилий
- Отдых между подходами такой же - 30-40 секунд
НАПОМИНАНИЯ:
1. При каждом подтягивании отрабатываем все 3 пройденных элемента
2. Про приседания - хотите хорошую осанку? Приседайте с палкой в поднятых руках - гибкость разовьете, и осанка будет, что надо, и для гиревых упражнений начнете готовить тело.
Если с палкой пока сложно приседать, то можно просто поставить пальцы рук на затылок. Не переплетайте их, не давите на затылок и разведите локти назад и в стороны.
Грудной отдел сам выпрямится!
ВОПРОСЫ - ОТВЕТЫ (FAQ):
http://ostrovrusa.ru/fit3
Вчера в лесу встретил двух БЕГУНОВ с... лыжными палками.
https://www.facebook.com/groups/siberian.action/permalink/504221979771722/
Краткие выводы о 40-летнем теле. Легкий сарказм в заметке уместен, так как речь идет о своем теле, а не о чьем-то чужом :)
https://www.facebook.com/OstrovRusa/posts/308394502838701
С завтрашнего дня составил для себя специальный фитнес-челлендж. В 40 лет жизнь может заиграть по новому :)
Если вы хотите освоить более полноценно всю систему упражнений со своим весом тела, потренироваться по более детальным программам и обсудить свои персональные вопросы, приглашаю в первый раздел ЗОЖ-клуба FBR.
Для тех, кто любит подробности, то по ссылке я выложил подробные скриншоты содержания материалов.
http://ostrovrusa.ru/training/fbr1
Вопросы по разделу "КАЛИСТЕНИКА" можно писать в личку @RusDudnik
Телеграм в этом плане очень удобен!
Удачных тренировок!
Руслан
Просто задумайтесь - зачем делать планку, если вы регулярно и правильно отжимаетесь от пола?
https://www.facebook.com/groups/siberian.action/permalink/502966759897244/
ДЕНЬ 11. ВЕЧЕР:
Если вам неудобно делать на улице "ягодичный мостик", то ... лучше пока вообще не делайте 4-е упражнение. Так как вводить в круговую тренировку становую на одной ноге - тут надо учесть много нюансов.
А вот в гиревом марафоне будем "свинговать". Это я про свинги с гирями, если кто вдруг подумал не то :)
ЧТО ДЕЛАЕМ:
- Подтягивания - 1 (2) раза
- Выпады - 10 (20) раз
- Отжимания - 5 (10) раз
- Ягодичный мост - 5 (10) раз
КАК ДЕЛАЕМ:
- Первая цифра для новичков, вторая - для опытных
- Упражнения выполняем друг за другом без перерыва - это 1 круг
- Количество кругов - 5
- Отдых между кругами - 40-60 секунд
ВОПРОСЫ - ОТВЕТЫ (FAQ):
http://ostrovrusa.ru/fit3
После окончания челленджа хочу вести этот канал в телеграме, публикуя более короткие заметки, учитывая, что канал просматривается с телефона в основном.
Можно попробовать небольшие аудио и видео. Посмотрим ))
Заодно прорабатываю идеи и темы для новых небольших челленджей. Да хоть растяжку, почему нет.
Как, кстати, поживает ваши 2 круговые тренировки в день? ))
https://www.facebook.com/groups/siberian.action/permalink/502519739941946/
20 ИЮЛЯ (среда):
Физкульт-привет всем, кто тренируется даже летом!
Сегодня у меня к вам одно важное напоминание - если нагрузка кажется тяжелой и отнимает более 80% ваших сил, то СНИЖАЙТЕ НАГРУЗКУ.
ДЕНЬ 10. УТРО:
Как снизить нагрузку? Вообще лучше сразу используйте максимальное время отдыха между кругами - 60 секунд!
Если слишком легко, то его можно сократить, но если дыхание не успевает восстановиться даже за 60 секнуд, то уменьшите нагрузку в последних упражнениях круга, например, делайте отжимания с колен или исключите упражнение № 4.
Помниет о том, что вы должны прикладывать усилий только на 50-80% своих возможностей - как в каждом круге, так и в каждом упражнении.
ЧТО ДЕЛАЕМ:
- Подтягивания - 1 (2) раза
- Приседания - 10 (20) раз
- Отжимания - 5 (10) раз
- Супермен - 5 (10) раз
КАК ДЕЛАЕМ:
- Первая цифра для новичков, вторая - для опытных
- Упражнения выполняем друг за другом без перерыва - это 1 круг
- Количество кругов - 5
- Отдых между кругами - 40-60 секунд
ВОПРОСЫ - ОТВЕТЫ (FAQ):
http://ostrovrusa.ru/fit3
ДЕНЬ 9. ВЕЧЕР:
Снова 5 кругов силовых упражнений. Кстати, все воскресенье ходил и руки тянулись к турнику, но пришлось себя заставить и не тренироваться :) Если даже в день отдыха у вас не стихает желание тренироваться, значит, нагрузка подобрана очень верно!
ЧТО ДЕЛАЕМ:
- Подтягивания - 1 (2) раза
- Выпады - 10 (20) раз
- Отжимания - 5 (10) раз
- Ягодичный мост - 5 (10) раз
КАК ДЕЛАЕМ:
- Первая цифра для новичков, вторая - для опытных
- Упражнения выполняем друг за другом без перерыва - это 1 круг
- Количество кругов - 5
- Отдых между кругами - 40-60 секунд
ВОПРОСЫ - ОТВЕТЫ (FAQ):
http://ostrovrusa.ru/fit3
ДЕНЬ 8. ВЕЧЕР:
Вечером снова делаем круговую тренировку.
Напоминаю, что "челлендж" переводится, как "ВЫЗОВ" :)
Обратите внимание на 2 замены в упражнениях - выпады и ягодичный мостик.
ЧТО ДЕЛАЕМ:
- Подтягивания - 1 (2) раза
- Выпады - 10 (20) раз
- Отжимания - 5 (10) раз
- Ягодичный мост - 5 (10) раз
КАК ДЕЛАЕМ:
- Первая цифра для новичков, вторая - для опытных
- Упражнения выполняем друг за другом без перерыва - это 1 круг
- Количество кругов - 5
- Отдых между кругами - 40-60 секунд
- Цифры в выпадах указаны для каждой ноги
ВОПРОСЫ-ОТВЕТЫ (FAQ):
http://ostrovrusa.ru/fit3
ВНИМАНИЕ! Сделал более простую заметку, убрав объяснения - только конкретные задания и важные моменты!
18 ИЮЛЯ (понедельник):
Физкульт-привет всем, кто успешно перешел на вторую неделю фитнес-челлендже «СИБИРСКИЙ ТУРНИК»!
А вот теперь реально будет жарко!
ДЕНЬ 8. УТРО:
На второй неделе увеличиваем интенсивность - переходим на круговую тренировку и утром и вечером! Также на этой неделе рекомендую исключить любое кардио, если вы его делаете, чтобы не перегрузить ССС.
Заниматься ежедневной ходьбой можно и нужно :)
ЧТО ДЕЛАЕМ:
- Подтягивания - 1 (2) раза
- Приседания - 10 (20) раз
- Отжимания - 5 (10) раз
- Супермен - 5 (10) раз
КАК ДЕЛАЕМ:
- Первая цифра для новичков, вторая - для опытных
- Упражнения выполняем друг за другом без перерыва - это 1 круг
- Количество кругов - 5
- Отдых между кругами - 40-60 секунд
ВОПРОСЫ-ОТВЕТЫ (FAQ):
http://ostrovrusa.ru/fit3
ЗОЖ. О СЛАДКОМ
- если ваш вес часто скачет в течение недели
- если вы часто потеете
- если часто ходите в туалет по маленькому
- если все время хочется пить
... значит, вы едите слишком много простых углеводов, другими словами - сладкого.
Просто для информации - в России 85% людей имеют форму скрытого сахарного диабета.
Указанные выше признаки - самые простые, которые вы можете увидеть сами.
Если они у вас есть, то сегодня погуглите внимательнее тему "Признаки скрытого сахарного диабета" - там будет уже более подробно и про кожные покровы и про другие признаки.
Считается, что скрытая форма сахарного диабета перерастает в хроническую в течение 5 лет.
Что делать?
1. Начинайте считать КБЖУ
2. Однозначно, что у вас зашкаливает количество углеводов - их надо снижать до нормы
3. Сдайте полноценные анализы крови
4. Если вам от 40 лет - сделайте это обязательно. Конечно, если последующие годы хотите ПРОЖИВАТЬ, а не ДОЖИВАТЬ.
Это все серьезно? Да!
Почему у наших бабушек и дедушек это было не так распространенно, ведь они тоже ели сладкое?
Посмотрите, в каком объёме ели они, и в каких объёмах поглощаем мы ...
Именно объём тренировок нужно подбирать в первую очередь.
И уже потом, в зависимости от объёма, можно рассчитать количество тренировок, упражнений, подходов и повторений в неделю!
Продолжаем фитнес-челлендж "СИБИРСКИЙ ТУРНИК".
ДЕНЬ 6. УТРО:
- Если занимаемся дома, то делаем легкую разминку
- Если занимаемся на улице, то прогулка до испарины
ЗАДАНИЯ:
- Набираем 10 подтягиваний и 50 приседаний (опытные 20 и 100)
- Количество подходов любое, которое вас удобно, самое главное - каждый подход делаем не до отказа, а примерно на 50-80% усилий
- Отдых между подходами такой же - 30-40 секунд
НОВОВВЕДЕНИЕ:
1. При каждом подтягивании отрабатываем все 3 пройденных элемента
2. Добавляем элемент № 4 - в верхнем положении подтягивания делаем четкую фиксацию примерно на 1 сек. В этом положении попробуйте еще более четко проработать элемент № 3 - отведите плечи назад и сведите лопатки.
ПОДСКАЗКА ПЕРВАЯ:
Знаете, на этой неделе я акцентировал ваше внимание на 4-х очень важных элементах подтягиваний.
А сейчас хочу дать подсказку, которая поможет вам освоить самый трудноосваиваемый элемент № 3.
Подсказка состоит в следующем - попробуйте при подтягивании коснуться турника НИЗОМ ГРУДИ.
Да, это не получится сразу, но вектор движения позволит вам развернуть плечи назад и свести лопатки.
И вот в этом положении еще сделайте элемент № 4 - фиксацию.
ПОДСКАЗКА ВТОРАЯ:
Очень многим людям, кто занимается со мной в закрытых проектах или персонально помогает осваивать эти элементы в подтягиваниях такой прием - подтягивания только по 1 разу.
Да, нужно сделать 20 подходов, но по 1 подтягиванию в подходе. Зато для этого раза проще сконцентрироваться и приложить максимум усилий для выполнения всех 4-х элементов.
ВОПРОСЫ - ОТВЕТЫ (FAQ):
http://ostrovrusa.ru/fit3
ДЕНЬ 5. ВЕЧЕР:
- Про разминку не забываем. Я вечером в темпе из гаража возвращаюсь и разогретый тренируюсь
- 50 отжиманий и 50 приседаний
- Опытные в 2 раза больше
- Отдых 30-40 секунд между подходами
- Подходов столько, сколько вам комфортно, главное, наберите рекомендованное количество повторений
ВОПРОСЫ - ОТВЕТЫ (FAQ):
http://ostrovrusa.ru/fit3
От жары плавится металл. Комп не выдержал, загудел, затрещал, поэтому отдал на профилактику.
А это значит, что задания в челлендже будут покороче, так как с мобильника много не напишешь.
И так как сервисом отложенного постинга с телефона не воспользоваться, ЛАЙТОВЫЕ, но все равно НЕОБХОДИМЫЕ задания, выложу сейчас.
Все бывает - это жизнь )) Думаю, за пару дней спец разберется с компом!