1767
🔹практикую ЗОЖ с 80-х 🔹здесь про похудение и здоровье 🔹мои проекты - RusDudnik.ru 🔹поддержка - @vas2065
https://www.facebook.com/OstrovRusa/posts/320303281647823:0
Читать полностью…
Кстати, про питание, а точнее - про дробное. Подкину вам ссылку на статью, где разбирается 20 мифов.
В начале сделал небольшое предисловие о том, как сам пробовал и как заморачивался с частыми приемами пищи.
К счастью, снова вернулся на привычный режим 2-3 приема пищи в сутки и наслаждаюсь им.
https://www.facebook.com/groups/siberian.fitness/permalink/515151795345407/
Это наша группа, присоединяйтесь, если что.
Пойду порастягиваюсь ))
ЛЭ. Заметка 2/10. Оптимизация нагрузок начинается с утра
Продолжим о том, как оптимизировать свою жизнь в контексте планирования физ.нагрузок в нашей жизни.
Если хотите начать осваивать гимнастические элементы - передний вис, планш, стойку на руках, то начните вот с такого положения - вариант "Лодочки"
Читать полностью…
Однако, не повторится ли история, например, в 2040-2050 годах?
Не окажутся ли правила питания, которые сейчас считаются нормой, снова чем-то неверным?
Знания знаниями, но здравый смысл всегда стоит использовать, как некий фильтр...
АНАЛИЗ И КОРРЕКЦИЯ СВОЕЙ НАГРУЗКИ
Вчера был проведен небольшой опрос по поводу того, как часто нужно корректировать свою нагрузку.
Ответ такой - оптимально - раз в неделю.
Чаще, конечно, смысла нет, так как неделя - это минимальный промежуток времени, на котором есть смысл оценить адаптацию всех систем организма к силовой и кардио нагрузке.
Реже делать также не стоит, так как вы теряете очень много объективных данных, учет которых поможет вам достигать своих целей не только быстрее, но и оптимальнее, то есть без совершения ошибок, которые загоняют вас в перетренированность или ведут к травмам.
Что касается тех, кто ответил в опросе, что вообще не корректирует нагрузку, то можно понять начинающих, кто не умеет этого делать и тех, кому помогает тренер.
Ну а кто принципиально не анализирует свою нагрузку и не корректирует её далее по итогам этого анализа... скорее всего либо просто не занимается, поэтому и корректировать нечего, либо просто занимается годами без особых результатов. В принципе, в фитнес-клубах таких людей множество.
Но радует, что большинство участников нашей группы (имеется в виду группа в фейсбуке - https://www.facebook.com/groups/siberian.fitness/) относятся к своей двигательной активности ответственно!
Кстати, как часто вы анализируете свою физ.нагрузку (силовую и кардио) и проводите коррекцию её объема и интенсивности?
Давайте проголосуем в опросе, посмотрим, какова общая тенденция, а потом я сделаю небольшую заметку о своем взгляде на данный вопрос
https://www.facebook.com/groups/siberian.fitness/permalink/509910549202865/
Если хотите хорошо и много подтягиваться, пробуйте на вкус методику "Сибирский Турник". Для самого неожиданно, что результаты у некоторых появляются быстрее, чем планировалось.
По ссылке выше можно скачать дневник подтягиваний, а вот ссылка на серию моих постов на блоге о принципах методики.
Год прошел почти, а я даже менять ничего не хочу, так как работает ))
http://ostrovrusa.ru/sibirskiy-turnik-vvedenie
Если хотите избавиться от грудного остеохондроза или сделать так, чтобы его вообще никогда не было - ежедневно ОТЖИМАЙТЕСЬ в упоре лежа!
Читать полностью…
Всего 6 принципов для изменения своего тела. Вы используете их?
Сейчас вокруг очень много информации о трансформации тела - об изменении внешнего вида, о развитии силы, выносливости, гибкости.
Но почему-то преподносится все очень сложно. Через призму исследований, тонны ненужной теории.
И многие, вместо того, чтобы делать простые действия, которые приводят к настоящим результатам, погружаются в изучение разных точек зрения.
Намек понятен?
1. Начните учитывать КБЖУ - и внешний вид тела начнет меняться.
2. Каждую трапезу начинайте с овощей или фруктов - и здоровье всего организма, и ЖКТ, в частности, начнет увеличиваться.
3. Начните делать 6 силовых упражнений для развития силы.
4. Начните развивать выносливость - ходить, если есть лишний вес, и бегать, если его нет.
5. Уделяйте каждый день минут 10 растяжке.
6. Потратьте немного усилий, чтобы качественно высыпаться.
Если вы давно читаете мой блог, то читали и много статей на темы, которые затронуты в этих 6 пунктах.
И даже многое уже внедрили.
А хватает ли вам энергии для внедрения?
В понедельник уже начнем пополнять наши энергетические резервы.
Если вы бодрый и энергичный человек, значит, у вас есть свои секреты, как постоянно быть энейджайзером.
Но если тема очень актуальна, то...
...воспользуйтесь моим опытом
http://ostrovrusa.ru/training/man-energy-3
Руслан.
Про фитнес-челленджи. Тезисно!
https://new.vk.com/ostrovrusaru?w=wall-82516168_774
Помните, как в 90-хх годах прошлого века была популярна тема аутогенной тренировки, медитаций, цигуна и других подобных практик?
В то время один из моих учителей сказал простую вещь:
- Сначала надо обратить внимание на свое физическое тело, создать усиленный кровоток, который будет его оздоравливать. А уже потом приступать к техникам, которые оказывают влияние на психофизиологию.
Именно поэтому бoнусом к тренингу "Человек-Энергия" идет доступ на ЗОЖ-проект "УИНЧЕСТЕР".
https://www.facebook.com/OstrovRusa/posts/310314402646711
Кстати, Арнольд постоянно делал это упражнение. Конечно, его тонкая талия такая благодаря не только "вакууму", но сравните, как выглядел он, как выглядел его друг Франко Коломбо, Френк Зейн и как выглядят современные бодибилдиры-фрики с раздутыми животами.
Кстати, указанные 3 атлета, как раз яркие представители трех типов телосложений - Арни - мезоморф, Франко - энодоморф и Френк - эктоморф.
Если вы интересовались темами саморазвития, то все равно каким-то образом касались и планирования.
Но скажите честно, вы используете традиционные методы планирования, которые предлагает тайм-менеджмент?
Все эти методики не то, чтобы устарели, но... они однообразны и скучны до зевоты.
Пардон, аж зевнул сейчас :)
Однако, есть хорошая фраза:
- Если вы не планируете свою жизнь, то она с вами просто случается.
Плыть по течению - это может быть иногда и приятно, но все понимают, что течение может вынести вас куда угодно.
Я придерживаюсь простого принципа, который гласит - не плыви против течения, не плыви по течению, плыви туда, куда тебе нужно.
Я перепробовал множество методик и приемов в свое время и от разных авторов - от американского Дэвида Аллена до российского Архангельского.
Скучнооооооо.
Но в итоге полюбил планировать, когда внес в него несколько важных изменений.
Теперь оглядываясь назад, понимая, какие результаты принесло планирование, я могу уверенно сказать, что это стоит затраченных усилий.
Если бы мне кто-то сейчас помог сэкономить уйму времени и поделиться выжимкой успешного планирования, чтобы я не тратил несколько лет на бесполезные приемы...
... я бы дорого отдал, так как уже знаю цену успешному опыту.
Сейчас я планирую поделиться таким опытом с вами! Если вам эта тема интересна, то в предстоящем тренинге она будет рассматриваться в разделе № 3:
http://ostrovrusa.ru/training/man-energy-3
Компьютер и телефон - должны быть помощниками в планировании, а не сборниками всякой всячины, которая с каждым годом забивает память.
А еще приложения и лайфхаки, которые позволяют управляться со всем играючи, тратя на это минимум времени.
Истинное планирование делает нас СВОБОДНЫМИ!
http://ostrovrusa.ru/training/man-energy-3
Руслан.
ЛЭ. Заметка 3/10. Элементы силовой гимнастики
Продолжая тему оптимизации физ.нагрузок, следует упомянуть о таком явлении, как элементы силовой гимнастики.
Речь о ходьбе на руках и подобных упраж-ях.
https://www.facebook.com/OstrovRusa/posts/319809738363844:0
Читать полностью…
ЛЭ. Заметка 1/10. Как совмещать физ.нагрузки - будем разбираться
Вы помните фильмы-боевики 80-хх годов, где главный герой находился в отличной физической форме, был успешен на работе и в личной жизни?
Тогда даже вопросов не возникало, а как он всё успевал?
https://www.facebook.com/OstrovRusa/posts/319391695072315:0
Попробуйте следующий вариант увеличения интенсивности в приседаниях, который одновременно способствует укреплению мышц средней части тела и уменьшению талии.
Итак, во время приседаний, при движении вверх не только выдыхайте, но и втягивайте живот. При движении вниз вдыхайте, но живот сильно не расслабляйте, не давайте ему "вываливаться".
Другими словами - держите его во время приседания всегда слегка напряженным и слегка втянутым, но на выдохе втягивайте еще больше.
Кстати, попробуйте такой вариант и на отжиманиях. Новые ощущения гарантированы, а через некоторое время и результат вас порадует.
Сегодня многие исследования показывают, что некоторые постулаты питания, которые считались незыблемыми лет 20-30 назад, полностью неверны.
Читать полностью…
Раньше я думал, что это только в фитнес-сообществах постоянные терки-разборки по разным вопросам фитнеса и питания. Но однажды одна из участниц тренинга сказала:
- Руслан, ты даже не представляешь, как ругаются участники форумов собаководов! ))
На тренингах я практикую формат материалов в виде подкастов. И так как периодически возникают вопросы от владельцев айфонов и айпедов, что не получается скачать подкаст на Ios-девайс, создал специальную заметку.
Насколько я знаю, прямого способа скачать на айфон аудиофайл - НЕ СУЩЕСТВУЕТ!!! Это особенность операционки айфонов, а не подкастов.
Предлагаю в ней поделиться способами, кто как закачивает аудиофайлы на айфоны, айпеды.
https://www.facebook.com/groups/siberian.action/permalink/509731829220737/
Для тех, кто к нам только что присоединился и для тех, кто еще не читал:
- Сибирский ЗОЖ. Книга 1. Отношение к тренировкам
- Журнал "Остров Сильных". Выпуски 1,2,3
- Дневник подтягиваний для методики "Сибирский Турник"
- СКАЧАТЬ - http://ostrovrusa.ru/training/sub
http://ostrovrusa.ru/otzhimaniya-kak-ozdorovitelnoe-uprazhnenie
Читать полностью…
ВКУСНЫЙ И ЗДОРОВЫЙ ТОРТ (с творогом и вишней) - для физкультурника.
Рецепт - facebook.com/groups/siberian.action/permalink/506628666197720
Знаете, сейчас в рунете мало серьезных историй трансформаций, которые развиваются на протяжении длительного времени.
Зато много случаев, когда человек сбросил 10-15 кг с помощью экстрима какого-то, пофотался быстрее, пока форма не ушла, для отзыва какого-то и все. Где он потом, занимается ли ...
Сегодня я хочу вспомнить одну из участниц 100-дневного воркаута Татьяну Конак
facebook.com/groups/siberian.action/permalink/505562509637669/
- Что отличает деловую женщину от ЖЕНЩИНЫ?
- Что?
- Походка!!!
Тонкости упражнения "Вакуум".
1. Осваивать упражнение проще всего с самой удобной позиции - стоя в наклоне. Руками можно опереться на колени или просто на стул.
2. Сделайте выдох, втяните живот, а потом - внимание - еще сильнее втяните его внутрь. Как бы в 2 этапа.
3. При максимально втянутом животе задержите дыхание. Сначала на 1-2 сек. Постепенно можно довести до 6-10 секунд
4. Количество раз - начинайте с 4-5, постепенно можно довести до 10. Больше не нужно.
5. Можно делать 1 раз в день по утрам. При желании и возможности можно делать 3 раза в день. Можно, кстати, всегда делать перед едой, чтобы вошло в привычку.
Транжирить энергетические запасы, которые дала мне природа, получалось безнаказанно примерно до 30 лет.
Впрочем, ничего удивительного, думаю, у вас также.
У кого-то больше резервов энергии, у кого-то меньше, но если транжирить, то они рано или поздно заканчиваются :)
На осознание того, что я начинаю угасать ушёл примерно год. Да, вот такой тугодум я был тогда!
После первых 30 лет моей жизни, которые были достаточно энергичными, провести оставшиеся, как вялый валенок, совсем не хотелось :)
Конечно, сразу отмечу, что конец у истории хороший, иначе зачем я все это пишу.
Я не только прекратил расходовать запасы своих внутренних батарей, но и стал увеличивать их резервы.
Без фанатизма, но на бодрую жизнь хватает. Иногда даже спрашивают: "Ты на чем сидишь?" :)
То есть в современном обществе энергичный человек - это либо нонсенс, либо на чем-то "сидит" :)
Скажу честно, что длина жизни меня не очень волнует, однако, меня буквально заводит, когда удается улучшить жизнь в качественном плане.
Да-да, мне не важно, СКОЛЬКО я проживу, мне важно КАК.
Это касается не только тела, но и отношения к жизни, к своим желаниям.
В конце концов, когда встаешь утром и понимаешь, что хочется:
добиваться своих очередных новых целей
любая погода за окном вызывает приятные чувства
хочется жить, любить, зарабатывать деньги
укреплять здоровье и становиться еще более крепким, чем в ранние годы...
... вот именно эти ощущения дорогого стоит.
В 2013 году я провел тренинг "Человек-Энергия", потом тренинг "Личная Эффективность".
И вот в этом году объединил оба тренинга в один, так как темы очень схожи. Ну нельзя быть продуктивным в личной эффективности, если собственной энергии кот наплакал.
Все лето оформлял свои новые наработки и опыт за последние годы и вот, что получилось:
http://ostrovrusa.ru/training/man-energy-3
На самом деле материал действительно убойный. Главное внедрять.
Но теперь это легче, так как почти все свои тренинги я строю на основе "Искусства маленьких шагов".
Это когда мы внедряем все постепенно и небольшими шажками.
Почти незаметно.
Но потом оглядываемся назад и находимся в легком шоке от того, сколько успели сделать и насколько круто улучшилась жизнь.
Кто проходил мои другие тренинги, тот в курсе :)
http://ostrovrusa.ru/training/man-energy-3
Руслан.