1767
🔹практикую ЗОЖ с 80-х 🔹здесь про похудение и здоровье 🔹мои проекты - RusDudnik.ru 🔹поддержка - @vas2065
Предварительные вопросы:
1. Когда стоит вести дневник тренировок, а когда необязательно?
2. Что нужно учитывать в дневнике тренировок, а на что лучше не тратить время?
3. Какой вид дневника лучше (бумажный, электронный, приложение)? Каждый участник интенсива получит новейшую версию электронного дневника, который я совершенствую уже 3 года, - в подарок.
4. Лучшие и худшие упражнения для мышц шеи
5. Лучшие и худшие упражнения для мышц груди
6. Лучшие и худшие упражнения для мышц спины
7. Лучшие и худшие упражнения для мышц плечевого пояса
8. Лучшие и худшие упражнения для мышц рук и предплечий
9. Лучшие и худшие упражнения для мышц передней части бедра
10. Лучшие и худшие упражнения для мышц задней части бедра, ягодиц и икр
11. Как лучше тренироваться - каждый день? через день? 2 раза в неделю? 2 раза в день?
12. Сколько делать подходов в одном упражнении?
13. Сколько делать повторений в одном подходе?
14. Как увеличивать нагрузку в силовых упражнениях?
15. Сколько времени отдыхать между подходами?
16. Сколько времени отдыхать между упражнениями?
17. Какова оптимальная продолжительность одной тренировки?
18. Как лучше всего корректировать технику упражнений - самостоятельно или с тренером?
19. Если я корректирую самостоятельно, то на что лучше всего мне обращать внимание и как это делать правильно?
20. Из скольких упражнений должна состоять тренировка?
21. Сколько мышечных групп лучше прорабатывать на тренировке?
22. Какие упражнения лучше - со своим весом, с гантелями, с гирями, со штангой, на блоках, на тренажерах, с эспандером, с TRX-петлями?
23. Если я хочу тренироваться дома, то какие спортивные девайся нужны для домашнего спортзала?
24. Как лучше всего тренировать пресс?
25. Как научиться подтягиваться, если я не могу подтянуться даже один раз?
26. Как научиться подтягиваться 10 раз?
27. Как научиться подтягиваться 20 раз?
28. Как научиться подтягиваться 30 раз?
29. Как научиться отжиматься 50 раз?
30. Как научиться отжиматься 100 раз?
31. Для чего нужны и как правильно применять плиометрические упражнения?
32. Отличаются ли домашние тренировки от тренировок в зале?
33. Я впервые пришел в тренажерный зал, что мне делать в первый месяц занятий?
34. С чего начинать тренировки дома?
35. Со скольки лет можно начинать делать силовые упражнения детям?
36. Как правильно начать детские тренировки, чтобы не навредить детям?
39. Как развить интерес у детей к тренировкам?
40. В какой пропорции и КАК надо развивать у детей разные физические качества, чтобы это способствовало укреплению здоровья?
41. В какое время лучше проводить тренировку?
42. Всегда ли нужно разминаться?
43. Можно ли обойтись без заминки?
44. Можно ли сесть на шпагат, если мне уже за... а я никогда не растягивался?
45. Сколько времени понадобиться, чтобы избавиться от 5, 10, 20, 30, 40, 50 кг лишнего веса?
46. Сколько жира я могу потерять или набрать (!!!) за один день, неделю, месяц?
47. Сколько времени понадобиться, чтобы я смог нарастить максимальную мышечную массу, без употребления стероидов?
48. Как тренироваться регулярно и перестать пропускать тренировки?
49. Чем могут быть опасны фитнес-челленджи?
50. Чем могут быть полезны фитнес-челленджи?
51. Сколько времени понадобиться, чтобы регулировка питания прочно вошла в жизнь и стала необременительной?
52. Как начать регулировку питания, чтобы не испытывать чувства голода, психологических затыков и неудобств?
53. Правда ли, что всем людям нужно разное количество белка и сколько?
54. Правда ли, что всем людям нужно разное количество жиров и сколько?
55. Правда ли, что всем людям нужно разное количество углеводов и сколько?
56. Нужно ли учитывать гликемический индекс продуктов?
57. Нужно ли разделять углеводы на простые и сложные?
58. Важно ли время приема пищи?
59. Из чего состоит базовая версия КЭП (Кодекс Эффективного Питания)?
60. Из чего состоит базовая версия КЭП (Кодекс Эффективного Питания)?
61. Может ли быть здоровое питание дешевле вредного?
62. Как сделать питание здоровым в зимние месяцы в Сибири? (вопрос по адресу :))
63. Когда, для чего и как правильно нужно начинать кардиотренировки?
С каждым днем как-то интуитивно получается подбирать более удачные пропорции КБЖУ.
Например, сейчас вечер, норму белка набрал, в жирах и углеводах есть запас аж на 600 с лишним калорий.
То есть можно на эти 600 ккал съесть вкусный десерт после ужина. Скорее всего будут яблоки и шоколад с травяным чаем.
Люблю шоколад. Даже арахисовую пасту заказываю шоколадную 😆
А сколько раз вы можете подтянуться за один подход?
Можно проголосовать:
в группе ВКонтакте
https://vk.com/wall-82516168_876
или в группе ФБ
https://www.facebook.com/groups/siberian.fitness/
Поговорим об утренней зарядке
http://ostrovrusa.ru/utrennyaya-zaryadka-moy-opyit
Мы многое теряем, если находимся в плену консерватизма и не хотим осваивать что-то новое.
С чего я так решил?
А я сам был такой... 300 лет тому назад.
Одной из самых крупных моих ошибок было состояние, когда все время застреваешь в приятных воспоминаниях о прошлом или в радужных фантазиях о будущем.
Прошлое уже прошло, будущее еще не наступило. Лучше жить, строить, улучшать, совершенствовать и получать удовольствие от НАСТОЯЩЕГО.
http://ostrovrusa.ru/dolgo-li-zhat-peremen-k-luchshemu-esli-zhdat-to-dolgo
По возвращению в Россию планирую возобновить рассылку историй и полезностей на новом сервисе (старый закрывается). А то получил немало писем, чтобы сохранил канал общения через почту.
Отметьте, пожалуйста, в опросе тот вариант, который вам нравится. Благодарю! 🙏
Можно выбрать несколько вариантов. Кстати, хочу сделать рубрики, о них чуть позже, думаю идея вам понравится 👍
https://www.facebook.com/groups/siberian.fitness/permalink/538956212964965/
Штирлиц спал, но знал, что через 20 минут он проснется...
Подготовка к проекту "Аутогенная Тренировка" ))
💥 Добавил еще одно упражнение в утренний челлендж - втягивание живота. Правда, делаю, по йоговскому варианту
💥 Верхний замок - прижать подбородок к груди, закрыть голосовую щель
💥 Нижний замок - втянуть анус
💥 Сначала статика - втянуть живот на выдохе, задержка на 10 секунд, отпустить живот. 5 раз
💥 Потом динамика - на выдохе движения животом раз 20. Всего 5 подходов
💥 Ну а затем уже привычные 5 подходов отжиманий, приседаний и ходьбы на руках.
💥 Если хотите втягивание живота изучить детальнее, то наберите в гугле "уддияна бандха" и еще более продвинутый вариант "наули"
💥 Не стоит надеяться, что наш ЖКТ будет всегда работать идеально, даже при наличии клетчатки в рационе. Есть смысл "полоскать наши кишки" и подобными упражнениями.
💥 Упорство в освоении и ежедневность выполнения этого упражнения поможет не только в улучшении деятельности ЖКТ, но и в уменьшении талии, за счет укрепления ПМЖ (Поперечной Мышцы Живота).
💥 Начинать осваивать, конечно, лучше по чуть-чуть. У меня даже иногда побаливало слегка в слабых местах ЖКТ, я снижал нагрузку - кровообращение улучшалось, боли проходили.
💥 Короче, хорошее и полезное упражнение. Есть смысл использовать его ... всю жизнь!
💥 Голени в синяках - это тайский бокс. Тут работы по укреплению костей еще море ))
Сегодня в утренний блок добавил ходьбу на руках. То есть сначала 5 подходов отжиманий, потом 5 подходов приседаний, потом 5 подходов ходьбы на руках.
Один подход ходьбы на руках - это пока не упал. На песке получается сделать шагов 10 за подход.
Короткий анекдот, который помогает задуматься о жизни ))
- Дяденька, а что это у вас пролетело?
- Это полгода, мальчик. Они часто у меня пролетают ...
Концепцию заметок про челлендж чуть поправлю. Буду публиковать, что делаю сам в зависимости от условий, в которых нахожусь.
День 1. Утро. Морской фитнес-челлендж.
Вы легко сможете смоделировать на свои окружающие условия и свой уровень тренированности
1️⃣ Проснулся, умылся, попил воды
2️⃣ Ходьба по берегу в течение 5-7 минут для разогрева. На ходу разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов, шейного, грудного и поясничного отдела
3️⃣ Отжимания - делаю один подход на 30-40% усилий для разминки. Встал, иду дальше, дышу, встряхиваю руками. Примерно через минуту еще подход, примерно на 50% усилий.
4️⃣ Всего 5 подходов с минутным отдыхом для восстановления. Дыхание глубокое.
5️⃣ Приседания - после отжиманий делаю приседания по такой же схеме - поприседал - иду отдыхаю - снова поприседал - в сумме 5 подходов
6️⃣ Хорошая минимальная норма - примерно 50 отжиманий и 100 приседаний. И еще прогулка между подходами.
7️⃣ Дальше немного борьбы с волнами и на утро хватит. Завтра чего-нибудь утром добавлю, но только чуть-чуть.
8️⃣ Днем работа, вечером еще на турник ))
Через пару дней начну фитнес-челлендж для себя. Желающие присоединяйтесь
http://ostrovrusa.ru/novyiy-chellendzh-v-moey-zhizni
Насчет фитнес-челленджа.
Улетаю в воскресенье и беру с собой только телефон и планшет, поэтому письма на почту слать не смогу по челленджу, но смогу использовать мобильник - то бишь телеграм и соц.сети.
Кстати, а какие каналы связи вы используете, при отслеживании новостей тех, чья деятельность вам интересна?
Отметьте пару чек-боксов в опросе, заодно посмотрите, какие каналы связи предпочитают другие участники фитнес-челленджей :)
https://www.facebook.com/groups/siberian.fitness/permalink/530827027111217/
Мне вот субъективно кажется, что письма через почту начинают отходить в прошлое
Интервью с симпатичной и спортивной девушкой
http://ostrovrusa.ru/viktoriya-yurchuk-ya-kupila-na-rabotu-turnik
Сделал сегодня первую онлайн-трансляцию
#001. Что делать при ушибах
https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=335090240169127&id=199010703777082
Интенсив "ВАШЕ КРУТОЕ ТЕЛО в 2017"
В субботу буду проводить интенсив, тема выше. На данный момент список из 69 вопросов. Но, наверное, будет около 100.
Подробнее завтра на сайте
Чтобы добиться высоких спортивных результатов - придется пожертвовать своим здоровьем.
Чтобы добиться крепкого здоровья - придется пожертвовать высокими спортивными результатами.
Каждый решает сам, что ему важнее.
За женщин не скажу, но вот по мужикам статистика сходится, так как проверял много раз и на разных людях.
Объём талии примерно равен весу. Если талия 110 см у 180 см мужчины, то и вес вокруг этой цифры вертится (105-110 кг).
Как только вес приходит в норму, примерно 80-85 кг, то и талия становится примерно такой же.
Возникла идея провести физкульт-конфу с рассмотрением важных и актуальных тем в прямом эфире.
Я уже делал такую в 2013 году, в течение 7 дней по 2 часа каждый вечер.
Например, возьмем 10-15 самых актуальных тем и.... есть 4 варианта проведения конфы.
В нашей группе есть небольшой опрос - выберите подходящий вам вариант.
Ах-да, и чат в прямом эфире тоже сделаем прямо в группе ))
https://www.facebook.com/groups/siberian.fitness/
Просыпаешься утром, думаешь, ага, сейчас на море, разомнусь, порастягиваюсь, на руках похожу, потом поплаваю.
Глаза открываешь, за окном снег. А что собственно поменялось? Да ничего. Просто чуть перекраиваешь тренировки и все.
Встал, размял ЖКТ, размял суставы и связки, растянулся и только потом в лес.
Сначала пешком, потом потихоньку включаешь беговой режим. Пробежался, потом готов для ходьбы на руках и подтягиваний. Финальная пробежка до дома, душ, завтрак.
Дальше дела. Воплощать все, что напланировал за 2 недели по обмену опытом 😎
Внешние условия - это не препятствия, а всего лишь причина для небольшой корректировки своих действий.
Как говаривал Филиас Фогг в "80 дней вокруг света":
- Паспорту, используй то, что под рукою и не ищи себе другое!
Всем субботнего кайфа от тренировок 😉
НАШИ СПОРТИВНЫЕ МЕЧТЫ... которые можно реализовать 😎 (детали ниже)
Оздоровительные тренировки - это важно и полезно. Но, думаю, многие из нас сохранили с юности спортивный задор и иногда очень хочется достигать именно спортивных целей.
Возникла одна идея, которую оформлю в виде поста чуть позже. Но сначала предлагаю обсудить некоторые моменты.
Смотрите, есть много:
- упражнений
- силовых трюков
- элементов гибкости
- координационных движений
- и т.п.
... которые интересны для каждого человека, увлекающегося спортом и физкультурой.
Причем мы не можем даже понять, почему нас привлекает то или иное движение. Например, у меня спортивный фетиш - это ходьба на руках, шпагаты и еще кое-что ))
Кто-то к этим элементам равнодушен, но очень хочет научиться делать выход силой, например, или еще что-то.
Так вот - а давайте вместе попробуем составить список таких элементов и движений, а потом... ну про остальное действительно потом, чтобы было все последовательно.
Итак, в комментариях укажите 5 движений (трюков, элементов и т.д.), которые вы хотите начать осваивать прямо сейчас.
Думаю, можно не просто указать элемент, но и указать какие-то его характеристики. Например:
1️⃣ Горизонтальный вис - 30 чистых секунд без дрожи
2️⃣ Поперечный и продольный шпагат на полу
3️⃣ Ходьба на руках - уверенные 20-30 шагов
4️⃣ 50 подтягиваний в день ДО ГРУДИ
5️⃣ Планш - 10 секунд
СВИНГИ С ГИРЯМИ - избегайте распространенной ошибки.
https://www.facebook.com/groups/siberian.fitness/permalink/536136703246916/
Пообщаться можно здесь - https://www.facebook.com/groups/siberian.fitness/permalink/534316420095611/
Читать полностью…
Фитнес-челлендж. Вечерний блок
1️⃣ Турник, турник, турник!
2️⃣ Сделайте 10 подходов подтягиваний на турнике
3️⃣ Количество повторений в одном подходе - 50% от вашего максимума.
4️⃣ Отдых между подходами - 1 -2 минуты
🆗 Простота рулит и вместе с регулярностью приводит к результатам. В неделю получается 200-500 подтягиваний в зависимости от уровня тренированности.
Второй день морского челленджа прошел в том же режиме.
Попробуйте тоже ничего не менять. А вот на третий внесем немножко изменений.
Пообсуждать, спросить, поделиться можно в комментах на моей странице в ФБ.
https://www.facebook.com/OstrovRusa/
День в Тае - это маленькая жизнь:
1. прилетел в 6 утра, все хмуро и пасмурно
2. из четырех карт в отеле приняли только от сбера, но на ней было мало средств
3. подключился к Wi-Fi, перевел средства с электронных кошельков - проблема решена
4. проливной дождь днем
5. шквальный ветер вечером
6. волны высокие, купаться запрещают, везде красные флажки, на той неделе утонул русский 50-летний мужик
7. прошел сегодня 19500 шагов в сандалях, пришлось отвести ноги на массаж ))
8. отрабатывал технику бокса в темноте, испугал прохожих
9. сорвался с высокого турника, немного разбил руку. Зачем тайцы сделали турник, на который не смог с первого раза запрыгнуть 180-сантиметровый русский?!
10. острая тайская еда, креветки и мохито прекрасны
P.S. Короче, все по плану, завтра в телеграме начнем фитнес-челлендж - акцент на увеличении силовых возможностей и внедрении очередного блока полезных привычек
Сборник полезных рекомендаций участников тренинга «Пред-Воркаут»,
который проходил в августе 2013 года. Многие советы очень актуальны и их стоит взять на заметку, так как это реальный опыт классных людей
И еще одно интервью с красивой девушкой для пятничного вечера.
http://ostrovrusa.ru/anna-denisova-otlichnaya-forma-dazhe-v-dekrete
Темы для коротких подкастов можно слать прямо в личку @RusDudnik. Буду брать их и оттуда ))
Читать полностью…