1767
🔹практикую ЗОЖ с 80-х 🔹здесь про похудение и здоровье 🔹мои проекты - RusDudnik.ru 🔹поддержка - @vas2065
Если вы собираетесь в гости, то сделайте "разгрузку" в питании в день перед гостями, а не в день после.
Читать полностью…
Тренироваться с большими весами или нет? Каждый сам отвечает себе на этот вопрос.
Но возможно стоит задуматься о том, какие упражнения и с какими весами вы хотели бы делать в старости.
Вы видели вживую или хотя бы в интернете, чтобы 70-80 летние люди приседали со штангой весом в 150 кг?
Я тоже не видел. И тоже не представляю себя в 80 лет приседающим с таким весом.
ЗАЧЕМ?
А вот приседать с парой 16, 24 кг гирь или гантелей в 70-80 лет - мне бы хотелось.
Сильные бедра, крепкие кости, позвоночник без грыж - это бонусы умеренного силового тренинга без отказных тренировок.
Так насколько адекватна ваша силовая нагрузка именно сегодня? Когда вам 20, 30, 40 лет
#рус_сила
Вторая мини-книга из серии "Сибирский Экшен". Новые истории, а также приемы и способы, с помощью которых герои улучшают свою жизнь.
Все вымышлено, совпадения случайны, кто себя узнает, претензии не принимаются :)
http://ostrovrusa.ru/epizod-01-anton-utrenniy-kompleks-boytsa
#рус_кардио
Из разговора с мануальщиком:
- Ходить надо больше. 10 000 шагов, про которые говорят японцы - это минимум, а не максимум.
- Но для здоровья позвоночника ведь и упражнения важны?
- Важны. Только, если не будешь регулярно ходить, то упражнения не помогут, проблемы все равно начнутся рано или поздно.
- А долго стоять на ногах ведь вредно?
- Да.
- А как Вы сами из положения выходите? Ведь по 5-8 часов в день стоите около кушетки, работая с лежащим человеком.
- Во-первых, из часовой работы минут 30 я заставляю "больного" делать медленные приседания, отжимания, скорпиона, упражнение на самосопротивление по принципу ПИРМ. А, во-вторых, сам никогда не стою неподвижно около кушетки, а переминаюсь с ноги на ногу.
- Постоянный и усиленный кровоток действительно так важен?
- Там, где кровоток замедляется, появляются болезни. Геморрои, варикозы и много чего еще.
- А как считаете шаги за день?
- У меня есть минимум, который я должен провести активно в движении - это час в день. Больше можно, меньше - нет.
Сегодня в машине услышал по радио, что до Нового Года осталось 43 дня. Сейчас каждый день везде будут говорить, сколько дней осталось до НГ и что нужно успеть сделать то-то и то-то :)
И вот в контексте нашей темы хочу предложить вам такую вещь. Вы не раз слышали, что полезно ставить для себя разные цели.
Начните придумывать себе несколько спортивных целей прямо сейчас. А к Новому Году они оформятся более конкретно.
Например, подтягивания. Не раз встречал цели типа "к лету подтягиваться 50 раз" или "научиться подтягиваться 10 раз на одной руке" и т.д.
Все-таки лучше ставить реальные цели. Пусть и не просто достижимые, но реальные.
Например, сейчас вы подтягиваетесь в одном подходе 5-6 раз. Ок, ваша цель может звучать так:
"К 1 марта научиться подтягиваться 10 подходов по 5 раз с паузами отдыха в 60-90 секунд".
Поверьте, это отличная цель. И вполне достижимая. Буквально через 3-4 месяца вы будете подтягиваться суммарно 50 раз за день. И не просто за день, а минут за 10-15.
И вот 1 марта, вы уже с высоты собственного опыта, посмотрите на то, что достигли и поставите новую цель. Тоже непросто достижимую, но ДОСТИЖИМУЮ.
Разочарование от того, что вы чего-то не достигаете, убивает желание совершенствоваться дальше.
Радость от достижения цели мотивирует на дальнейшие тренировки и путь к новым вершинам.
Медленно и не спеша.
Мне отец еще в юности рассказал тот анекдот про двух быков, и я постоянно его вспоминаю, когда слишком быстро разгоняюсь.
Помните анекдот?
"Сейчас мы медленно спустимся с горы, и возьмем все стадо!"
Попробуйте спешить медленно, результаты вас порадуют :)
А какой вид силовых упражнений вам нравится больше всего, и вы хотели бы внедрить его в свою жизнь?
Хотите узнать о предпочтениях других единомышленников?
Смотрим, где удобно:
в ФБ
https://www.facebook.com/groups/siberian.fitness/permalink/559434567583796/
или в ВК
https://vk.com/ostrovrusaru?w=wall-82516168_908
С жирами разобраться попроще, чем с белком. Сколько граммов ЖИРА в расчете на 1 кг тела в вашем рационе питания?
Голосуем и смотрим на ответы других здесь - https://www.facebook.com/groups/siberian.fitness/permalink/558312044362715/
Одна армейская история - почему, когда мы худеем, то жир сначала уходит с плечевого пояса, а не с живота или щек
https://www.facebook.com/OstrovRusa/photos/a.200142610330558.1073741828.199010703777082/361674960843988/
Должен ли мужчина заниматься единоборствами? Мой вариант ответа https://instagram.com/p/BMOhtl6Bhbx/
Читать полностью…
Завтра в воскресенье в 12.30 Руслан Дудник и Лев Гончаров на стриме обсудят темы:
1. Зачем единоборства взрослым мужчинам?
2. Что лучше делать с гирями - квасить капусту или тренироваться?
3. О, боже, мужчина на шпагате!
4. Интервальное кардио и зомби-апокалипсис!
5. Львы бегают со скоростью 80 км в час, а один Лев - 10 км в неделю. Где истина?
6. ТРИ упражнения Льва Гончарова и ШЕСТЬ упражнений Руслана Дудника. ПОЧЕМУ?
7. Один хват на турнике или четыре?
8. Силовые трюки - способ уйти из жизни красиво или что-то в них есть?
9. Говорят, что раньше йог... мог!
10. Московский фитнес и Сибирская физкультура
Мне тут вызов бросили, утверждая, что мужчина за 40 не должен единоборствами заниматься, типа детство в одном месте играет.
Вообщем смолчать что-то не получилось, взял ответку.
Следите за новостями - в воскресенье в 12.30 - Сибирский физкультурник против московского чемпиона Мира по бодибилдингу
После вчерашнего письма получил более 300 вопросов по разным темам.
Конечно, многие можно объединить, но, скажу честно, рассмотреть их все нереально.
Насчет вопросов о том, как быстро можно научиться подтягиваться 20 раз, если я подтягиваюсь 10, как быстро сесть на шпагат, если мне 40 лет и т.п.
Тут нет общих ответов и рекомендаций.
Если 2 человека одновго возраста, одного веса, роста и пола, начнут самостоятельно растягиваться, то достигнут успехов с разной скоростью.
Даже если под руководством опытного человека будут заниматься, все равно будут отличия.
Да, предсказать можно, но зачем сотрясать воздух?
Например, на вопрос, как быстро можно похудеть, есть уже довольно четкие критерии, но предварительно мне нужно задать вам буквально 5-6 наводящих вопросов и...
... тогда можно спрогнозировать скорость похудения с точностью до 500 гр.
Я к тому, что общие рекомендации - это прекрасно, это мотивирует и все такое, но даже короткое общение может помочь значительно быстрее продвинуться к нашим целям.
У меня было именно так. Если вы думаете, что мои учителя вели со мной долгие многочасовые беседы, то это не так.
От мануальщика первые 3 месяца нашего знакомства я слышал часто такую фразу:
- Попробуй пережить мой ответ и множество вопросов просто отпадут.
Вторая его фраза была:
- Будь проще :)
Круче него были только дети, с которыми я занимался несколько лет в ДДТ (Дворец Детского Творчества).
Они научили меня воспринимать мир и жить именно сегодняшним днем, а не будущим, и уж тем более не прошлым.
Чего и вам желаю! :)
Свое состояние потока и опыта, а также своих учителей, я передаю на каждом тренинге. И ближайший интенсив - не исключение.
Тем более, что будет время пообщаться с каждым участником.
http://ostrovrusa.ru/training/krutoe-telo-v-2017-godu
Счастливо!
Если вас нет в ФБ, то можно написать в личку в телеграме - @RusDudnik
Читать полностью…
Меня тут спросили недавно, а какие каналы я сам читаю в телеграме. Знаете, на самом деле немного.
Поэтому решил ввести новую рубрику на своем канале - #рус_каналыТГ
Если в моем поле зрения появится интересный канал, то после изучения буду его рекомендовать с чистой совестью. Если вы хотите со мной поделиться таким каналом, то пишите в личку @RusDudnik
Итак, сегодня в рубрике канал, который покорил меня авторским стилем и затрагиваемыми темами. Особенно нравится рубрика про развивающие фильмы - их сейчас сложно выцепить в мировом потоке :)
Речь про канал Евгения Ходченкова. Это известный предприниматель в рунете, но у него очень много заметок на тему саморазвития тоже. Мне нравится то, о чем и как Евгений пишет - /channel/hodchenkov
Рекомендую!
А я пока готовлю пост на блог о стратегическом ЗОЖ планировании на 2017 год. О том, как составить стратегию трансформации и оздоровления тела, разбив ее по месяцам.
До связи!
Готовил сегодня слайды для видеострима и понял одну простую вещь.
Не хочу отнимать ваше время в утренние часы воскресенья, не хочу сам заморачиваться вещанием в стиле "говорящая голова".
Но, что еще важнее, есть очень много практических моментов, которые лучше изложить в посте на блоге, так как в письменном виде они воспринимаются лучше.
Подходы, повторения, секунды, упражнения и пр.
А еще во время проведения всех этих видеостримов и вебинаров, качество видео и звука получается дурацкое.
Как будто снимаешь на телефон, который был выпущен много лет назад.
И это в 2016 году.
Понимаю, что может кому-то это не принципиально, но я вот люблю хорошее качество видео, звука и т.п.
И лучше продолжу подготовку материала про планирование, так как мне самому оно поможет лучше спланировать 2017 год, чтобы было время и на ютуб канал тоже :)
Кстати, помните пост про методику оздоровительных отжиманий?
http://ostrovrusa.ru/otzhimaniya-kak-ozdorovitelnoe-uprazhnenie
Скажу одно, в юности на карате я никак не мог пробить определенный порог отжиманий, хотя тренировался до отказа.
Последние годы до отказа я вообще не тренировался, предпочитая объемный тренинг - подход за подходом. И сегодня утром "неожиданно" заметил, что побил свой юношеский рекорд.
Причем как всегда делал на 80% усилий.
Такие дела!
Руслан Дудник.
Продолжаю "Сибирский Экшен 2".
Сегодня у нас эпизод 2, в котором Антон познакомился с Вадимом.
И, пожалуй, их знакомство стоит отдельного рассказа.
Вышло немного жестковато, но даже в этом посте один из героев рассказывает про навык, который имеет смысл освоить в нашей жизни.
Тем более, что это можно сделать буквально за 3-4 недели, а эффективность в жизни возрастет многократно.
Ведь все мы сейчас много работает за компьютером.
И если вы не владеете навыком, про который идет речь, то просто теряете свое время.
Подробнее - http://ostrovrusa.ru/epizod-02-anton-i-vadim-znakomstvo
Всем Физкульт-привет!
Видеострим по системе тренировок "FBR" состоится в воскресенье
27 ноября в 11:00 (мск).
Уезжаю срочно в тайгу, однако, с завтрашнего дня выйдет серия постов на блоге.
Вообще подробнее чуть позже расскажу, но хочу до Нового Года поделиться морем информации и крутых рекомендаций от уникальных людей, чтобы у вас возникло не только сильное желание сделать 2017 год знаковым в своей жизни, но и было понятно, что для этого надо сделать.
Воскресный видеострим пройдет на ютубе в прямой трансляции, так что никаких дурацких и глючных вебинарных комнат не будет. Это значит, что хоть в лесу смотреть можно будет, если там интернет ловит.
Может прям из леса и постримим :), но надо протестить, получится или нет.
В любом случае, всем присутствующим рекомендую под рукой держать блокнот и ручку, чтобы записать важные моменты, которые руками покажу :)
Для напоминалок о месте и начале видеострима свое "мыло" можно оставить здесь:
http://ostrovrusa.ru/training/fbr
Мне тут предложили протеин прорекламировать и шоколадные батончики. Оплата... протеином и батончиками.
А вот местные уже знают, взятки и оплату за рекламу я беру фруктами и овощами :)
Какие советы я дал бы своему сыну или самому себе в юности ))
1. По утрам начни делать 10 подходов подтягиваний по 1 подтягиванию в подходе
2. Отдыхай 60-90 секунд между подходами
3. Начинай подтягивание с сокращения широчайших мышц
4. Стремись подтягиваться к середине груди, тогда вектор подтягиваний будет верный
5. В верхнем положении - разведи плечи назад, немного вниз и попробуй слегка свести лопатки
6. Локти во время движения вверх, отводи вниз, а не в стороны
7. Не делай "голубиную башку", то есть не вытягивай подбородок вперед над турником
8. Подтягивайся вверх силовым движением, объединяющим мышцы спины, рук и кора
9. Потихоньку добавляй по 1 подтягиванию в каждый подход, но всегда тренируйся в рамках 50-80% усилий
10. А теперь свали с моих глаз долой, и не приходи, пока не сделаешь 10 подходов по 5 подтягиваний в каждом. Все, что нужно для этого, я дал тебе выше ))
#рус_турник
У нас наконец-то наступила зима, чему я несказанно рад. Вообще у нас зимы в Сибири, конечно, классные много снега, морозец приятный. Период крещенских сильных морозов небольшой, поэтому большую часть зимы можно вполне заниматься и на улице.
Попробуйте, ведь помимо прекрасной закалки, приобретет новые и приятные ощущения. Так как зимняя погода накладывает определенные ограничения на тренировки, не стоит забывать о простых правилах, которые помогут сохранить здоровье.
http://ostrovrusa.ru/den-39-zimnie-trenirovki-na-ulitse
Открыл беговой зимний сезон. В зимних кроссовках 20-30 минут бега, минут 20 ходьбы, потом дома 5 подходов подтягиваний и 5 подходов отжиманий на кольцах
https://www.instagram.com/p/BMlCMs1hmso/?taken-by=ostrovrusa
В ВК можно анонимно проголосовать здесь - https://vk.com/ostrovrusaru?w=wall-82516168_905
Читать полностью…
А сколько граммов белка вы употребляете? Хотите посмотреть на ответы ваших единомышленников?
Опрос на странице ВК тут - https://vk.com/wall-82516168_904
В группе ФБ тут - https://www.facebook.com/groups/siberian.fitness/
Психологи часто ссылаются на принцип 80/20, который означает, что если вы делаете то, что нужно 80% времени, остальные 20% особой роли не играют.
Если вы твердо соблюдаете диету и свою тренировочную программу 80% времени, остальные 20% - не проблема.
То есть, до тех пор, пока вы ее таковой не сделаете.
И эти 20% становятся проблемой только когда человек, придерживающийся диеты, решает (сознательно или бессознательно) создать из этого проблему.
Повторюсь, исключение составляют те люди, которые очень ограничены по времени и просто не имеют права на неудачу.
Для всех остальных попытка добиться абсолютного совершенства неизбежно приводит к поражению.
Лайл Макдональд.
Всем привет! Итак, насчет ЗОЖ-стрима сегодня в 12.30
Собрал все технические нюансы на одной странице. Если есть вопросы, используйте возможность - оставляйте прямо сейчас на странице, ответим на них в эфире.
http://ostrovrusa.ru/ruslan-dudnik-i-lev-goncharov
СНОВА О ТАЙ-БОКСЕ
Заметил, что после каждой тренировки по тайскому боксу примерно час на душе легкая эйфория. Действительно, выделяются эндорфины - "гормоны счастья", как их называют.
Во-первых, от сотен ударов по грушам, лапам. Мужчины поймут ощущения. Психо-техники - это все хорошо, но именно физическая нагрузка, да еще такая спортивно-агрессивная, помогает избавляться от лишних напрягов по жизни.
Во-вторых, от физической нагрузки, которая довольно специфична. Кстати, это одна из причин, почему выбрал именно тайский бокс, а не просто бокс - так как здесь есть удары локтями, коленями и ногами.
Специально хотел прорабатывать самые труднозатрагиваемые связки нашего организма, которые сложно проработать другими видами нагрузок (силовыми, кардио). После 3 минут ударов коленями по тяжелой груше, ощущения в связках тазобедренных суставов и в паху - отличные :)
Я тут опрос придумал интересный, точнее, его результаты будут интересными.
Предлагаю в ходе мозгового штурма выявить основные цели, которые мы ставим перед собой при занятиях спортом, да и вообще ЗОЖ.
Я набросал список, но если там нет цели, которая интересна вам, добавьте ее в комменты. Голосовать можно за любое количество целей!
Опрос добавил в группу на фейсбуке, так как в телеграме пока не знаю, как опрос прикрутить
https://www.facebook.com/groups/siberian.fitness/permalink/550911388436114/
Ну и пост сегодня написал. И про поиск единомышленников, и про крутое тело, и про службу в милиции. Вот захотелось рассказать. Не хочу оставлять в себе. Но, думаю, и полезные вещи можно почерпнуть
http://ostrovrusa.ru/edinomyishlenniki-krutoe-telo-printsip-kuku
64. Когда, для чего и как правильно нужно начинать ИНТЕРВАЛЬНЫЕ кардиотренировки?
65. У меня совсем нет времени на тренировки, как быть? (вопрос слишком общий - уточните свой режим занятости)
66. Про какой совет гимнаста ты рассказывал, который помог тебе сразу освоить стойку на руках?
67. Можешь сделать пошаговый чек-лист, как сделать крутое тело с визуальной точки зрения в 2017 году?
68. Можешь сделать пошаговый чек-лист, как сделать крутое тело с функциональной точки зрения (сила, гибкость, выносливость) в 2017 году?