-
Развиваем своё тело
Жиросжигающая тренировка в домашних условиях - Табата 🔥🔥🔥
Помним, чтобы горел жир, должен быть дефицит калорий 👍👍👍
Тренировка на ноги и ягодицы в домашних условиях и ваша🍑🍑🍑будет как🌰🌰🌰
Каждое упражнение по 20-25 раз (на каждую ногу)
3-4 подхода
Отдых между подходами 30 сек
8 отличных упражнений, для проработки мощных грудных и ваша грудь будит🔥🔥🔥
Читать полностью…
Собираем рацион ✅
⠀
ЗАВТРАК 🍳
В идеале первый прием пищи должен содержать белки, жиры и сложные углеводы. Пример: овсяноблин с сыром/арахисовой пастой (яйцо, которое идет в тесто, - белок, овсянка - сложный углевод, а сыр/арахисовая паста - жиры) 💯
⠀
ОБЕД 🍛
В идеале обед должен быть максимально сбалансированным - белки, жиры, сложные углеводы. Пример: рис с птицей и овощной салат (крупа - углеводы, мясо/птица/рыба - белок, овощной салат с оливковым маслом - жиры с клетчаткой) 💯
⠀
УЖИН 🥗
В идеале ужин должен быть уже легче завтрака и обеда - белок и клетчатка. При снижении веса крупу я бы рекомендовала исключить, так же как и жирные сорта мяса/рыбы. Пример: рыба с овощами (рыба - белок, овощи - клетчатка) 💯
⠀
ПЕРЕКУС 🍫
Мы говорим же об идеальном рационе 😉🙈 тогда это не конфетки на перекус, а белок и жиры. Пример, творог 5%/сыр/орешки + фрукт/сухофрукт 💯
Желаю вам друзья приятного аппетита 🍕🍕🍕😋😋😋
Мотивацию вам друзья👍👍👍На заметочку📌📌📌
Читать полностью…
Предплечье!!! Делаю два упражнения по 4*20повторений.💪💪💪
Читать полностью…
Продолжаем работать над Спиной👍👍👍. Работаем над низом спины💪💪💪4*14повтор. Заканчиваем тренировку спины Гиперэкстензией выполняю 4*15повтор. Отдых 1 минута.
Читать полностью…
Добрый вечер,друзья👋👋👋Сегодня тренировка со мной. Спина бицепс и предплечья💪💪💪 Все хотят иметь форму как у бодибилдера, но рвать ради этого задницу не хочет никто.
Главная победа – это не на сцене. Победа – это когда ты приходишь в зал и знаешь, что тебе нужно сделать тяжелую тренировку, и ты ее делаешь. И завтра то же. И послезавтра.
Это очень индивидуальный спорт. Спорт одиночек. Оно и привлекает. Отвечаешь сам за себя стопроцентно. Двадцать четыре часа в сутки.
Периодизация в бодибилдинге🏋♂🏋♂🏋♂ — Пример расписания
Фаза 1: 4 месяца — Набор массы💪💪💪
Цель проста: набрать мышечную массу и увеличить размер. Назад к истокам: тренируйтесь «на полную». Если вы способны собрать все свое мужество, включите в тренировки базовые силовые упражнения. Сначала сделайте их легкими, затем повышайте интенсивность — приседания, тяга в наклоне, становая тяга, жим лежа и др.
Это — тяжелые, основные упражнения бодибилдинга, на которых строится этот спорт. Вы также должны правильно питаться. Используйте сывороточный протеин и казеин. Придерживайтесь диеты, содержащей большее количество углеводов и калорий, для поддержания анаболических процессов в организме. Питайтесь правильно, избегая употребления лишнего жира.
Данный интенсивный тип тренировок не может продолжаться слишком долго без «топлива». Разрабатывая программу тренировок, включите в нее последовательные сеты с более долгими перерывами. Поднимайте максимальный вес, и не забывайте отдохнуть и восстановиться.
Сон, сон, сон. Мы набираем силу именно во время сна. Регулярно выбирайте максимум 2 части тела для тренировки. В этой фазе программы, кардио-нагрузки должны быть легкими, а что касается веса, то он должен быть большим!
Фаза 2: 4 месяца — Сгонка веса и скачок вперед
Цель этой фазы — сохранить мышечную массу, сгоняя жир. Надеемся, что вы уже набрали приличный объем мышц в течение предыдущей фазы, и теперь настал момент ее «раскрыть».
В этой части, вам следует начать использовать определенные тренажеры. Совмещайте их с работой с гантелями, чтобы задействовать как можно большее количество мышц во время тренировки.
Сфокусируйтесь на тренировке брюшных мышц, делая очень короткие перерывы между подходами. Используйте компаудные сеты и суперсеты. Увеличьте количество подходов, чтобы нарастить объем. Добавьте ряд упражнений с увеличенным количеством повторений.
Ваша диета также должна потерпеть значительные изменения. Понизьте количество простых углеводов. Я бы предложил снизить количество потребляемых калорий на 500–700. Любые другие меры могут быть слишком решительными и приведут к тому, что тело будет использовать ваши с трудом наращенные мышцы как источник энергии.
Общий объем упражнений должен увеличиваться. Это поможет сжигать больше калорий за меньшие промежутки времени, запуская катаболические процессы в организме.
Постарайтесь посещать две раздельных тренировки в день. До полудня предпочтительны кардио-упражнения, а днем и вечером работайте с весами. 45-ти минут на каждый сеанс будет достаточно. Глютамин и другие восстанавливающие добавки станут хорошими помощниками в ходе этой фазы. На этой стадии также можно использовать дополнительные добавки для сжигания жира.
Фаза 3: 4 месяца — Активное восстановление, изучение и функциональная сила
Сфокусируйтесь на сохранении, либо небольшом приращении мышечной массы. Вам следует быть стройнее, сильнее и лучше выглядеть. Выбирайте лучший для вас вес и фокусируйтесь на нем. Включите полуповторы, негативы, быстрые «взрывные» повторения, чтобы действительно задействовать максимальное количество мышечных волокон.
Убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на отстающих частях тела, тренируйте их усерднее. Выберите диапазон повторений и интенсивности, который вы считаете умеренным для ваших тренировок. Умеренные кардио-упражнения также помогут вам выглядеть лучше.
Сосредоточьтесь на гибкости и включите в программу упражнения с отягощением. Используйте гири и разнообразные гимнастические упражнения. Что очень важно, необходим полноценный сон и восстановление.
На этой фазе также необходимо изучать различные материалы и пробовать новые упражнения и техники, которые вам хотелось бы использовать в будущем.
Тренировка на трицепс!!! Делаю 3 упражнения на 4подх.*20,18,16,14 повторений. Отдых1минута.💪💪💪
Читать полностью…
Добрый вечер, друзья 👋👋👋Сегодня тренировка со мной 👍👍👍Делаю Грудь, трицепс и предплечья 💪💪💪Если ты считаешь, что это хорошая идея, какая разница, что думают о ней окружающие?
Делай что-то не вопреки, а во благо!Будьте друг для друга мотивацией👆👆👆
Бицепс 💪💪💪 В каждом упражнении делаем 4*14повторений. Отдых между подходами 1,5мин. Всем желаю хорошей тренировки.
Читать полностью…
Добрый вечер, друзья 👋👋👋Вечерняя тренировка Спины бицепса и пресса с Еленой.Ни одна женщина не знает, насколько она сильна и отважна, пока ее помощь не потребуется собственным детям.
Живи, так, как мечтаешь, или потом будешь об этом жалеть.
Интересный вариант тренировки бицепса. Отлично зайдёт в сплит тренировке с мышцами спины.
3 упражнения :
1) сгибание рук с нижнего блока канатной рукоятью стоя
2)сгибание рук с EZ штангой стоя
3) поочерёдный молот сидя
3-4 подхода по 12-20 повторений в каждом.💪💪💪
ПП «МИМОЗА» БЕЛКОВАЯ😋😋😋⤵️
КБЖУ на весь салат: 580/43/24/40
🔸 картофель варенный 100 гр.
🔸 морковь варенная 50 гр.
🔸 тунец в собственном соку 70 гр.
🔸 яйца варенные 3 шт.
Для заправки
🔸 йогурт греческий 140 гр.
🔸 творожный сыр 1 ст.л
🔸 горчица 1 ч.л.
🔸 лимонный сок
🔸соль, специи👍👍👍
Тренировка ног и ягодиц для зала и ваша 🍑🍑🍑будет как🌰🌰🌰
Идеальная техника👍👍👍В каждом упражнении делаем 3-4подхода*14повторений. Отдых между упражнениями(1,5-2минуты)
Сплит грудь-трицепс всё описание на видео👆
Читать полностью…
Нужны ли тренировки до отказа?🤔🤔🤔
Под рекомендуемой в бодибилдинге тренировкой «до отказа» понимается невозможность выполнения последнего повторения в упражнении, когда мышца буквально отказывается работать из-за большой нагрузки. В теории это должно создавать стресс, провоцирующий рост мускулатуры.
Однако новички, имеющие слабую нейромышечную связь и не умеющие чувствовать сокращение мышцы, склонны использовать излишне большой рабочий вес. Попытка тренироваться до отказа в их случае создаст риск травмы или даже разрыва тканей, поэтому настоятельно не рекомендуется.
Крутая подборка полезных завтраков👍👍👍Доброе утро друзья,👋👋👋👋
Завтрак — это топливо, он заряжает организм энергией. 25-30% калорий от суточной нормы должны быть употреблены в утренний приём пищи. Есть заблуждение, что пропустив завтрак, можно похудеть. Это совершенно не так. Получая утром достаточное количество углеводов, человек стабилизирует уровень сахара в крови, что помогает регулировать аппетит и не переедать в течение дня.Всем желаю приятного аппетита 😋😋😋
Сколько калорий можно сжечь за 1 час?
🔸 Ходьба (5 км/ч) - 250 ккал/час
🔸 Бег (8 км/ч) - 500 ккал
🔸 Бег (16 км/ч) - 1170 ккал
🔸 Аэробика - 500 ккал
🔸 Танцы (активные) - 400 ккал
🔸 Плавание (0,4 км/ч) - 210 ккал
🔸 Велосипед (9 км/ч) - 185 ккал
🔸 Велосипед (15 км/ч) - 320 ккал
Все цифры приведены из расчета расхода калорий у среднего человека весом 70 кг. Если весите больше, то сжигать калорий тоже будете больше😉
Бицепс!!! Выполняю 3 упражнения по 4подх.*20,18,16,14повторений. Отдых всё также 1минута. Всем желаю хорошей тренировки 💪💪💪
Читать полностью…
Спина!!!На этом тренажёре прорабатываю верх, середину и низ.Вся суть упражнения в постановке рук. В каждом упражнении делаю 4подх.*14повторений. Отдых 1 минута.
Читать полностью…
Мотивация нам друзья в ленту🤝🤝🤝
Читать полностью…
Заканчиваю свою тренировку на предплечье 💪💪💪 2 упражнения на 4*20повторений. Отдых 1минута.👍👍👍
Читать полностью…
Тренировка груди!!! Выполняю в кроссовере прорабатываю верх, середину, боковую и низ груди👍👍👍В каждом упражнении делаю 5*14повтор. Отдых между подходами 1минута.
Читать полностью…
Заканчивается тренировка на пресс!!! В каждом упражнении делаем 3-4подход. на 20повтор. Отдых между подходами 1мин.Пожелаем Лене больших успехов работая над собой🌹🌹🌹
Читать полностью…
Спина👍👍👍прокачиваем все пучки верх, середина и низ!!! В каждом упражнении делаем по 4подх. на14-16повторений. Отдых между подходами 1,5мин, а между упражнениями 2мин.
Читать полностью…
Запеканка на ужин 😋😋😋🍮
КБЖУ на 100 гр 223/68/47/31
Ингредиенты:
- Картофель - 850 гр
- Лук - 200 гр
- Куриное бедро - 1,7 кг
- Оливковое масло - 10 мл
- Яйцо - 3 шт
- Кефир 2% - 250 мл
- Творог - 160 гр
- Соль - 1 ст.л
- Перец - 1 ст.л
- Помидор - 2 шт
- Сыр - 150 гр
- Петрушка - 3 - 4 веточки
Не забудьте подписаться на канал👈
6 упражнений,из которых можно составить качественную и очень эффективную тренировку спины. 🔥
Среди них мы видим упражнения для задней дельты(махи гантелями в наклоне) и трапеции(шраги с гантелями). Это нормально-в тренировку спины часто включают упражнения для для проработки задней дельты и трапеции.
6 упражнений для спины многовато за одну тренировку,если вы,конечно,не профессиональный спортсмен.
3-4 упражнения в грамотно построенной тренировке прокачают вашу спину👍👍👍
🔥Интенсивная тренировка на все тело 👍👍👍каждое упражнение выполняем по 40секунд. И таких 3-4круга. Отдых между кругами 2минуты.
Читать полностью…