گرفتگی و درد عضلات بعد از ورزش
راهکارهای جلوگیری :
قبل از ورزش سنگین حتما نرمش کرده و به اصطلاح بدنتان را گرم کنید.
توانایی ها و محدودیت های جسمی خود را بشناسید و بیش از توان خود به عضلات فشار وارد نکنید.
اگر در حین ورزش احساس کردید که دچار خستگی مفرط شده اید و عضلات بیش از حد دردناک شده اند ورزش را متوقف کنید زیرا ممکن است عضلات شما آسیب ببینند، به ویژه اگر معمولا تحرک و فعالیت بدنی ندارید و گاه گاهی ورزش می کنید.
بعد از ورزش سعی کنید بلافاصله دوش بگیرید.
عضله ای را که گرفته و منقبض شده است به آرامی ماساژ دهید.
عضله دردناک را در وضعیت کاملا بی حرکت قرار ندهید، سعی کنید به آرامی و ملایم عضله تان را حرکت دهید.
اگر هوا سرد بود، تا حد امکان عضله را گرم نگه دارید.
از لبنیات و منابع کلسیم به میزان کافی استفاده کنید، زیرا یون کلسیم در پیشگیری از انقباض و گرفتگی عضله نقش دارد.
پتاسیم نیز در پیشگیری از گرفتگی عضلات نقش دارد. برای دریافت این ماده معدنی موز بخورید.
@shabnamsport
سلام عزیزان . مراقب سلامتی خودتان باشید . پای انسان قلب دوم ماست از کفشهای مناسب استفاده کنید و در طولانی مدت از پاشنه بلند نبوشید تا دچار کمر درد و زانو درد نشوید.
با دقت پست بالا را ببینید☝
@shabnamsport
#ورزشی_زنانه #ورزشی #سلامتی #سالم_زیستی #مراقبت_بدن #پوشش_سالم #کفش_مناسب #کفش_مناسب_زنانه #سلامتی_بدن #راه_رفتن #پیاده_روی
#کاهش_وزن چطوری پیاده روی کنیم تا کاهش وزن وچربی سوزی داشته باشیم@shabnamsport
Читать полностью…
استفاده از ویتامین سی قبل و بعد از تمرینات باعث کاهش خستگی عضلات خواهد شد و از اکسایش یک نوع آنتی اکسیدان بسیار قوی نیز جلوگیری می‌کند.
ویتامین سی میتواند باعث کاهش این خستگی شود
@shabnamsport
در خصوص تنوع در گیرش میله هالتر، دستگیره دستگاه ها، تنوع در جایگیری پاها در حین اجرای حرکات عضلات پایین تنه و از این قبیل موارد مطلب ارائه کرده ام. امروز قصد دارم در خصوص اجرای متنوع حرکت بارفیکس و یا لت سیم کش با جایگیری مختلف دستها، نکته کوچکی را عرض کنم.
تصور کنید شما بصورت مداوم در حال اجرای بهترین نوع حرکت بارفیکس که همانا نوع دست جمع مچ برعکس بوده و به صورتی کاملا حساب شده بدن را در بیومکانیک حرکتی صحیح خود قرار داده و بیشترین اعمال بار تمرینی را به عضلات لاتسیموس وارد می کند(البته خیلی از عزیزان تصور می کنند این حرکت باعث توسعه بخش پایین زیربغل می شود، بایستی خدمت ایشان عرض کنم که عضلات زیربغل از نقطه ای شروع شده و در نقطه دیگر خاتمه می یابد و شما نمی توانید با اجرای یک حرکت مثلا نقاط اتصال این عضلات را عوض کنید و یا طول مادر زادی این عضلات را تغییر بدهید!!!) ،خوب پس از مدتی بدن به این رویه عادت می کند و بایستی عضلات را از این عادت کردن رها کرده تا مجددا روند پیشرفت را از سر گیرند.
یکی از روشهای این امر جابجا گردن عرض دستها بر روی میله بارفیکس و یا دستگیره دستگاه لت می باشد.
دستها را به صورت مچ معکوس یا همان کف دستها به سمت صورت بر روی میله قرار بدهید منتها با عرضی کمی بییشتر از پهنای شانه، این موقعیت عضلات را در وضعیت ضعیفتری جهت اعمال نیرو نسبت به حالت دست جمع قرار می دهد، منتها همین امر بدن را از رویه عادت کردن خارج می کند، شروع به اجرای تمرین کرده تا به ناتوانی برسید، 10 ثانیه استراحت کرده و مجددا میله را در دستان خود گرفته منتها اینبار با عرضی کمی جمع تر، بار دیگر اجرای تکرار ها تا ناتوانی، مجددا 10 ثانیه استراحت، دیگر بار تکرار این رویه و گیرش میله با عرضی جمع تر....
این روند را آنقدر ادامه بدهید تا دستها کاملا در حالت جمع قرار گرفته و تا نقطه ای به اجرای تکرارها بپردازید که دیگر حتی یک سانت هم نتوانید بار تمرینی را جابجا کنید.
هر چه دستان شما جمع تر می شود، توان جابجایی بار تمرینی شما افزوده خواهد شد، همین امر شما را در ادامه تمرین یاری می رساند.
در روزهای آینده انشاالله به ارائه مطلب این چنینی جهت حرکت شنا سوئدی خواهم پرداخت.
موفق و پیروز باشد.
#تکنیکهای_تمرینی
#نکات_تمرینی
@shabnamsport
https://telegram.me shabnamsport
همه عزیزان به این جشن بزرگ دعوت هستید، همراه با برنامه مولودی خوانی و مراسم آتش بازی
@alefsite
موسسه بین المللی الف
اهمیت بالای تمرینات پا
همهٔ ما خواهان دستیابی به عضلاتی حجیم در جلو بازو،پشت بازو،سینه یا سر شانه هستیم
اما ۲ دلیل وجود دارد که ما باید عضلات پا را نیز به سختی عضلاتی که ذکر کردیم تحت فشار قرار دهید
اولا به نظر شما بدنی با یک بالاتنه حجیم و و پاهایی لاغر زیبا است؟
مسلما اینطور نیست
دوما تمرینی مثل اسکات نه تنها باعث به کار گیری اکثر عضلات بدن و فشار به آن میشود همچنین باعث آزاد سازی هورمون رشد نیز برای غلبه بر شرایط تمرین میشود. تمرینات پا سنگین و طاقت فرسا است ولی برای داشتن یک فیزیک مناسب ضروری است
@shabnamsport
🔺كارگاه پانتوميم🔺
⬇با حضور استاد حامد نصر آباديان
مدرس دانشكده هنرهاي زيباي دانشگاه تهران⬆
🔸دوره فشرده در سه جلسه پنج ساعته🔸
📣روز چهارم:اجراي اثر توسط هنرجويان
شركت در دوره براي عموم علاقمندان آزاد است📣
🔹هزينه دوره:٣٣٠٠٠٠تومان🔹
٢٠درصد تخفيف به مناسبت ثبت نام در دهه مبارك فجر +تخفيف ويژه ثبت نام گروهي
٠٤١٣٣٣١٢٠٢٩
موسسه بین المللی الف
@alefsite
💢 تمرینات جهت افزایش هماهنگی مفصل شانه و تنه
#درمان_گیرافتادگی_شانه
/channel/shabnamsport
📌این باور اشتباه وجود دارد که: انجام صدها کرانچ (دراز نشست) کمک‌تان خواهد کرد، عضلات شکم را تفکیک کنید و چربی را به خوبی از بین ببرید. اگر هر عضله‌ی دیگری را هم با این شیوه تمرین دهید، یعنی با مقاومت کم و تکرارهای زیاد می‌توانید استقامت عضلانی را بالا ببرید اما از جهت افزایش سایز، نتیجه‌ی اندکی خواهید گرفت. ضمناً کار کردن روی گروه‌های عضلانی کوچک مانند عضلات شکم، با روش تکرارهای زیاد آنقدرها که می‌خواهید چربی سوزی ندارد.
در واقع ممکن است به کمرتان نیز آسیب بزند. رویکرد بهتر این است که برای کرانچ، ۱۰ تا ۱۵ تکرار یا حداکثر 25 تکرار انجام دهید و سرعت را پایین بیاورید تا عضلات مدت طولانی‌تری تحت تنش باشند.
عضلات را منقبض کنید و از حرکات آرام و کنترل شده برای هر تکرار استفاده کنید. کرانچ را در بالاترین قسمت حرکت، یک تا دو ثانیه نگه دارید، یعنی پیش از برگشتن به وضعیت شروع
@shabnamsport
دانه هاي تخم كتان قابل هضم شدن در معده نيستند حتما بايد به صورت پودر شده استفاده شود کاهش وزن
مطالعه‌ای که در ژورنال تغذیه (Journal of Nutition) منتشر شده نشان می‌دهد که دانه‌ی کتان و گردو می‌توانند جلوی چاقی را بگیرند و از کاهش وزن حمایت کنند. از آنجا که کتان سرشار از چربی‌های سالم و فیبر است، کمک می‌کند به مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید بنابراین کل کالری دریافتی‌تان کمتر خواهد شد و همین میتواند منجر به کاهش وزن شود. چربی‌های ALA همچنین ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند. این برای کاهش وزن بسیار مهم از آن جهت که یک بدن ملتهب تمایل به حفظ اضافه وزن دارد. چند قاشق چای خوری پودر تخم کتان را به سوپ، سالاد، یا اسموتی به عنوان بخشی از برنامه‌ی کاهش وزنتان اضافه کنید.
💢 عوامل آمادگی جسمانی
👇👇
🔸1.Muscular strength
قدرت عضلانی
♦️تعریف:عبارت اند از ظرفیت عضلات برای تولید نیرو به هنگام انقباض
🔸2.Muscular power
توان عضلانی
♦️تعریف:ظرفیت عضلانی برای تولید نیرو به هنگام انقباض های سریع (قدرت افنجاری)
🔸3.Mascular endurance
استقامت عضلانی
♦️تعریف:ظرفیت عضلات اسکلتی برای حفظ انقباض های مکرر یا طولانی
🔸4.Cardiorespiratory end...
استقامت قلبی_تنفسی
♦️تعریف:ظرفیت ریه ها برای تبادل گازها و ظرفیت قلب و عروق برای به گردش در آوردن خون در سرتاسر بدن
🔸5.Flexibility
انعطلف پذیری
♦️تعریف:توانایی در به حداکثر رساندن دامنه حرکتی مفصل یاROM
🔸6.Agility
چابکی
♦️تعریف:عبارت است از توانایی تغییر سریع مسیر حرکت با حفظ تعادل
🔸7.Speed
سرعت
♦️تعریف: طی کردن مسافتی با صرف حداقل زمان
👇👇👇👇👇👇
/channel/shabnamsport
〰〰〰〰〰〰〰〰〰〰
📢 ""برای سلامت جسم و روح بیشتر ورزش کنید و دست از تنبلی بردارید.""
@shabnamsport
💢 زیاد وزنه بزنیم، عضله سازی می کنیم یا عضله سوزی؟
بیشتر وزنه زدن یعنی عضله‌سازی بیشتر، درست است؟ خیر، اشتباه است.
🔹میزان تولید پروتئین عضله‌سازی، تقریبا 24 تا 48 ساعت بعد از زدن وزنه‌ها افزایش می‌یابد. یعنی بالاترین پتانسیل ما برای ساختن عضله، حدوداً دو روز بعد از زدن وزنه است.
🔹در خلال این مدت، باید توجه و تمرکز شما روی تغذیه، استراحت و احیا باشد، نه زدن وزنه‌های بیشتر.
وقتی شما در باشگاه هستید، در واقع در شرایط کاتابولیک قرار دارید. یعنی هنگام زدن وزنه‌ها، در حال تخریب توده عضلانی هستید.
🔹بنابراین، باید یک روز در میان به سختی تمرین کنید و قوی‌تر شوید، بین این جلسات هم باید خوب بخوابید، تغذیه مناسبی داشته باشید و ب اندازه کافی استراحت کنید.
/channel/shabnamsport
https://www.instagram.com/tv/B8BLmYPHAkP/?igshid=f8050s458kuq
Читать полностью…
چگونه می توانید پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید؟
افزایش مصرف پروتئین ساده است. فقط بیشتر از غذاهای غنی از پروتئین بخورید.
این شامل:
گوشت: مرغ، بوقلمون، گوشت گاو بدون چربی، و غیره
ماهی: ماهی آزاد، ساردین، ماهی قزل آلا و غیره
تخم مرغ: همه انواع.
لبنیات: شیر، پنیر، ماست و غیره
حبوبات: لوبیا، نخود، عدس و غیره
شما می توانید یک لیست طولانی از غذاهای سالم با پروتئین بالا در این مطلب پیدا کنید.
مصرف یک مکمل پروتئین همچنین می توانید یک ایده خوب باشد اگر شما در تلاش برای رسیدن به اهداف پروتئین خود هستید نشان داده شده است که پودر پروتئین آب پنیر دارای مزایای متعدد، از جمله افزایش از دست دادن وزن می باشد.
@shabnamsport
مواردی که باعث استپ وزن میشه :
۱- حذف کامل چربی؛ بدن ما نیاز به چربی های ضروری داره، ماهی و تخم مرغ و اووکادو و مغزیجات در حد نرمال مصرف بشه
۲- مصرف بیش از حد میوه؛ میوه قند داره و اگر زیادی مصرف بشه قند اصافی در بدن تبدیل به چربی میشه
۳- خواب منظم؛ خواب بیش از حد زیاد یا کم باعث ترشح هورمونهایی میشه که موجب افزایش وزن میشه
۴- استرس و فشار و اضطراب جسمی و روانی و روحی باعث ترشح هورمونهایی میشود که باعث افزایش وزن میشه به خصوص چربی شکم نشات گرفته از استرس واصطراب هست
۵- مشکلات هورمونی؛ اگر تنبلی تخمدان و یا مشکلات هورمونی دارید حتما درمان کنید
٦- مصرف بیش از حد شیرینی و چربی های مضر
@shabnamsport
باشگاه ورزشى شبنم با مربيگري هليا بيگ نژاد وسمانه افتخارى ونرگس پسيانيان و شفاعت و ديگرمربيان عزيزبراى كلاسهاى جديد ثبت نام مينمايد ايروبيك چربی سوزی(Hiit )کاهش سایز و لاغری صدر در صد بعد از یک ماه -اسپینینگ(لاغری ویژه با دوچرخه.....لاغری فشرده میشه گفت) هم واسه افرادی که حوصله بالا پایین پريدن و ندارند فقط با نشستن رو دوچرخه لاغر شون میکنیم-یوگا ويوگاى صورت(رفع و جلوگیری از چین و چروک.جوان سازی پوست با ماساژ روغن و یخ)-هیپ هاپ زومبا(ویژه جوانان و نوجوانان)-پیلاتس٦.باله کودکان(رده سنی ۵ تا ۱۳ سال)لطفا براى ثبت نام وهماهنگى كلاسها با شماره ٠٩١٤١١٤٠٢٨٢ تماس بگيريد .با سپاس مديريت باشگاه شبنم🌺🌹🌷💐🙏🏼
Читать полностью…
💢آيا در حین تمرين حتما بايد عرق كنم؟
#تعریق_در_ورزش
برخي از مردم به اشتباه بر این باور هستند که اگر بدن در طی انجام حرکات ورزشی عرق نکند، انجام آن بیهوده است.
حتی برای چربی سوزی بیشتر لباس های ضخیم و گرمکن به تن می کنند و یا چندین بار در ماه به سونا میروند!
🔸حرارت بدن هنگام فعالیت افزایش می یابد و اگر راهی برای خنک شدن بدن وجود نداشته باشد بعد از مدتی بر اثر بالا رفتن درجه حرارت از هوش خواهیم رفت.
عرق کردن راهی است که بدن از آن برای کاهش دمای خود استفاده می کند، آبی که در خون ما جاری است گرمای بدن را جذب می کند و به صورت عرق توسط غدد زیر پوست در سطح پوست منتشر می کند و سبب خنکی ما می شود.
اگر در محیط هایی که دارای وسایل خنک کننده هستند و یا در فصل سرما ورزش کنیم، میزان تعریق بدن کاهش می یابد و این بدین معنا نیست که بدن ما مقدار کمتری کالری سوزانده است، بنابراین عرق کردن معیاری برای سنجش میزان کالری سوزانده شده نمی باشد.
/channel/shabnamsport
🔺 با ما همراه باشید.
💢چرا با وجود اینکه کم غذا میخورم ولی لاغر نمی شوم؟
#آیا_کم_خوردن_منجربه_لاغرشدن_میشه؟
🔶 علت پایین آمدن متابولیسم بدن است، رژیم های غذایی کم کالری در هفته های اول خیلی خوب عمل می کند اما بعد از مدتی دیگر تاثیری در کاهش وزن نخواهند داشت. دلیل آن این است که متابولیسم شما پایین آمده و درنتیجه به این مقدار محدود مصرف کالری عادت می کند
🔶 اگر با پایین آوردن بیشتر کالری های مصرفی به این مسئله واکنش دهید، احتمالاً این بار فقط عضلاتتان را از بین می برید و دوباره روند کاهش وزنتان به رکود می رسد. این چرخه تا جایی ادامه می یابد که تصمیمتان برای پایین آوردن کالری مصرفی منحل می شود و دوباره به وضعیت تغذیه سابق تان برمی گردید
🔶 اما رمز این کار این است که از موادغذایی خوب و مقدار کافی پروتئین برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات، استفاده کنید. انجام تمرینات بدنسازی به شما کمک می کند متابولیسم تان را بالا ببرید و چربی سوزی تان را تسریع کنید
/channel/shabnamsport
🔺 با ما همراه باشید.
https://www.instagram.com/p/BrrmPu8D8A9/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=1ofyug1tn0ar6
Читать полностью…
📌کلید و راز اصلی در چربی سوزی چیست؟؟
همیشه در مورد کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا (زود هضم) و کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین (دیر هضم) بحث‌هایی بوده است. برخی افراد معتقدند که کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا نمیتوانند در یک رژیم چربی سوزی جایی داشته باشند زیرا این نوع کربوهیدرات‌ها باعث افزایش سطح ناگهانی انسولین شده و در نتیجه سلول‌های بدن نسبت به جذب آن مقاوم شده و در آخر کربوهیدرات‌ها به عنوان چربی در بدن ذخیره خواهند شد. اما تحقیقات روی این بحث نتایج متناقضی را نشان داده است.
اما شما به جای اینکه نگران کربوهیدرات‌های زود حجم یا دیر هضم باشید باید تمرکز خود را روی مصرف کربوهیدرات‌های مغذی و حاوی فیبر بالا قرار دهید. چیزی که فهم آن اهمیت زیادی دارد این است که اگرچه شما در مصرف کربوهیدرات‌های خود محدودیت ایجاد کرده اید اما چربی سوزی رخ نخواهد داد مگر اینکه میزان کالری سوزانده شده در روز بیشتر از میزان کالری دریافتی باشد. احتمالا این موضوع را قبلا نیز شنیده بودید و علم نیز در این مورد همین را می‌گوید. دریافت کالری کمتر از میزان سوزانده شده در روز کلید اصلی چربی سوزی می‌باشد.
@shabnamsport
💢 تمرینی فوق العاده برای « آرامش » و کاهش استرس که به سرعت جهانی شد !!
هنگام بزرگ شدن دایره « عمل دم »
هنگام کوچک شدن دایره « عمل بازدم »
روزی 5 بار حتما انجام بدید👌
@shabnamsport
#سلامتي
"""محققان استرالیایی با گردآوری اطلاعات و نتایج آزمایش های مکرر روشن کرده اند که تنبلی می تواند میزان سکته مغزی را تا 37درصد، دیابت نوع 2 را تا 70 درصد و حمله قلبی را تا 82 درصد افزایش دهد. اما آنچه که جالب است، افسردگی منجر به خودکشی را تا 54درصد و ابتلا به آلزایمر را 13 درصد افزایش خواهد داد.
پروفسور " تیم اولدز" و دکتر " هارول مایر" از دانشگاه استرالیا این تحقیقات را تائید کرده و بیان کردند:👇🏻👇🏻👇🏻
📢 ""برای سلامت جسم و روح بیشتر ورزش کنید و دست از تنبلی بردارید.""
@shabnamsport
✅ برای افزایش چالش تمرین از زنجیر های بلند استفاده می شود تا علاوه بر تقویت عضلات به بهبود تعادل و حس عمقی کمک شود.
@shabnamsport
🏅یکی از سوالات رایج بین بدنسازان عزیز اینه که چرا بدنمون استاپ کرده و تغییری به اون صورت شکل نمیگیره؟
👈🏻این اشتباهات ممکنه برای هر فردی صورت بگیره چه حرفه ای و چه مبتدی اگر با توقف رشد عضلات روبرو شدید موارد زیر رو بررسی کنید👇
☑ زیاده روی در تمرینات هوازی
☑ کاهش کالری مصرفی
☑تمرکز بر عضلات خاص
☑تمرین بیش از حد
☑ تمرین دادن عضلاتی که بیشتر مورد توجه هستند
☑انجام ندادن حرکات کششی
☑به اندازه کافی استراحت نمی کنید
☑انجام تمرینات یکسان و مشابه
@shabnamsport
