971
Еда и мозг🍟🧠 Психолог-сексолог, спец по пищевым привычкам Пола Шейнер Консультации, вопросы, партнерство: @salutpolin
Причина, почему желание исчезает: ты начинаешь чувствовать «я должна».
Когда близость превращается в обязанность, психика отвечает не желанием, а сопротивлением. Секс как «выполнить супружеский долг».
И проблема не в том, что ты какая-то там холодная. Нет, проблема в давлении.
Желание не пропадает. Его просто придавливает ощущение долга.
Я не смогла окончательно забросить тему секса и сдвг — все-таки, это моя великая любовь и важные профильные интересы. И я завела второй канал на ютубе — про отношения, секс и сдвг. Каждый день там будут видео об этом. Приходите смотреть и спрашивайте, что вам интересно увидеть в новых роликах. Писать сюда тоже буду, конечно🫶🫶🫶
Читать полностью…
Напомню, что у меня есть lazy_pola">ютуб-канал! Сейчас идет серия шортсов про «вредную» еду. Приходите смотреть🩷
Читать полностью…
Как замерять еду без весов
Когда бесит взвешивать или нет сил, нужно о себе позаботиться. Есть простая механика — метод тарелки. Берем тарелку диаметром около 22 см. Как правило, это обычная большая тарелка. Визуально делим ее на 4 равные части. И накладываем еду по такой логике:
¼ — белок
¼ — сложные углеводы
½ — клетчатка + 1 ч.л. растительного масла
то есть:
¼ — курица, индейка, творог, яйца, тофу, молочка, рыба
¼ — гречка, темный рис, макароны, киноа, цельнозерновой хлеб
½ — овощи, фрукты, ягоды + полить 1 ч.л. оливкового, авокадо, подсолнечного масла
Это даст нужное количество продуктов без замеров на весах, но достаточно, чтобы насытиться.
#шейнер_еда
Что делать, когда лень есть еду?
⁉️В холодильнике есть готовая еда, но ее нужно разогревать, садиться, есть. А хочется не отвлекаться на процесс приема пищи и заняться в это время чем-то другим. Перебиваюсь перекусами за работой. Но всегда так нельзя. Что делать?⁉️
Часто «лень есть» ощущается как:
— тело как будто ватное,
— еда не вызывает интереса,
— появляется мысль «лучше поработаю, а еда потом»,
— даже любимая еда кажется слишком сложной.
Попробуем разобраться в причинах. Я вижу тут 2 причины.
1 — тотальное погружение в работу (или еще какой-то процесс).
2 — умственная усталость.
1️⃣Погружение в работу решается таймером. Когда ты сидишь без перерыва и работа делается и все очень захватывающе, вырвать себя из этого состояния очень тяжело, а главное — не хочется. И кажется, что не хочется есть, пить и в туалет. Но это не так. И это состояние опасно тем, что без перерывов быстро наступает усталость и истощение.
2️⃣Умственная усталость — это когда мозг сэкономил энергию на всем, что не относится к задаче. И еда, к сожалению, воспринимается как помеха.
Такая усталость берется как раз от сильного погружения в работу. А еще просто из-за того, что в течение дня мы тратим силы. И тут помогает действительно быстрая еда — что-то заранее приготовленное и что можно съесть холодным или что-то с голодной полки. Подпитаться — и, когда появились силы, уже нормально поесть.
Важно понимать, что еда нам нужна. Но заставлять себя не стоит.
Как справиться с ситуацией
🩶Если совсем нет сил — сделайте минимальный шаг:
— съесть 3 ложки → вернуться к задаче → доесть через 10 минут.
— выпить теплый напиток, чтобы тело проснулось.
— открыть готовую еду и съесть половину.
Иногда мозг «включается» только после первых калорий.
🩶Как справиться в целом:
+ утром съесть плотный завтрак из белка и жира (3 яйца + 3 полоски бекона + тост)
+ в течение дня можно перекусывать, если никак не оторваться от работы — подпитываться все равно надо.
+ вечером нормально поужинать (¼ белка, ¼ сложных углеводов, ½ овощей = 150 г куриного филе, 150 г пасты, 300 г брокколи из микроволновки).
И еще. Еда правда должна быть такой, которую хочется. Если не хочется, а голод есть — значит, это какая-то неподходящая еда. Попробуйте подумать, что именно заставляет не хотеть есть эту еду. Что она не свежеприготовленная? Она слишком жирная/сухая/мокрая? Она какая сейчас для вас?
Мы не всегда едим правильно и хорошо, и это нормально. Главное — баланс между перекусами и плотной едой. Если хотя бы один раз в день поесть плотно и вкусно, это уже большая победа.
Задать вопрос: https://forms.gle/1yaPFirmzyfiv23j7
#шейнер_вопросы
#шейнер_еда
Почему я злая и раздраженная
⁉️Как ощущается голод?⁉️
Многие люди думают, что не чувствуют голод. Кто-то описывает, что он ощущается резко, как обморок. Часто он звучит так:
🔻сильная слабость,
🔻тошнота,
🔻туман в голове,
🔻раздражение и злость,
🔻чувство «мне физически плохо»,
🔻резкое падение сил,
🔻выраженная тревога.
Это уже фаза 2 — не просто голод, а суперголод. Так происходит потому, что организм слишком долго терпел без еды и включил аварийный режим.
Фаза 1 — обычный нормальный физиологический голод. Он появляется через 3-4 часа после полноценной еды и ощущается мягко и аккуратно:
🔸несильное чувство пустоты в животе,
🔸только в животе (не в голове и не в остальном теле),
🔸легкое урчание,
🔸теплое тянущее чувство под ребрами,
🔸концентрация и силы есть, но немного меньше обычного,
🔸могу выбирать еду,
🔸подходит разная еда (не только сладкое).
Это время, когда лучше всего поесть. Но это звучит очень тихо и часто мы упускаем этот момент. Особенно так у нейроотличных людей.
Почему мы пропускаем момент голода. Потому, что или от усталости, или от фокуса мозг приглушает «неважные» сигналы и мы просто не обращаем внимание на голод.
Как научиться ловить голод раньше. Можно в течение дня задавать себе вопрос «Мне сейчас будет лучше работать до еды или после?». Если после, пора поесть.
Задать вопрос: https://forms.gle/1yaPFirmzyfiv23j7
#шейнер_вопросы
#шейнер_еда
Чтобы вы тоже могли всегда что-то поесть и собрать свою голодную полку, я сделала бесплатный микрокурс. Он состоит из трех блоков:
⭐️разобраться, почему еды нет (нет готовой или «я это не хочу» — а почему?
⭐️выяснить, какая еда подходит больше всего под какое состояние (грусть, уработанность, легкая усталость?)
⭐️увидеть, как и из каких конкретно продуктов собрать свою голодную полку — списки моих примеров, как покупать, как хранить.
⭐️ бонус — рецепты что приготовить из завалявшегося кислого йогурта или остатков курицы.
Все материалы я собрала в один пдф. Когда скачаете, в нем будут работать ссылки.
🔥Материалы для Голодной полки:
http://hungryme.tilda.ws
PS пишите как вам🩶
#шейнер_еда
Секреты регулярного питания
Вчера я рассказала, что мне мешало наладить регулярное питание. Я все время кусочничала, заедала переживания и регулярно забивала голод печеньками. Получила тяжесть в животе, надутость, спазмы и качели «есть море сил — нет совсем сил» в течение дня.
Итак, что помогало настроить нормальный режим еды:
🥪 Завтраки — даже если я ничего не хочу (тогда будет просто протеин).
🥪 Структура вместо «всё или ничего» — обязательно поесть каждые 3–4 часа, даже если это что-то маленькое, прям вот ставить себе таймер и идти закинуться бутербродом.
🥪 Минималистичные решения: вареные яйца, тосты, суп из пакетика, наггеты из эйрфраера, тунец из банки — не идеал, но главное, что работает.
🥪 Запасы заранее — то, что можно достать, разогреть и сразу поесть.
🥪 Уменьшить сенсорную нагрузку — простые текстуры, тихая кухня, ясные простые рецепты.
🥪 Снизить давление и перфекционизм — не «правильно», а «подходит мне сейчас».
🥪 Регулярность вместо инстаграмных боулов — если вчера не ела, а сегодня съела хоть что-то — это прогресс!
🥪 Наблюдение за телом — что даёт энергию, что забирает (есть одной — дает, готовить, когда на кухне еще люди — забирает).
Это все сложилось в структуру, которая сейчас дает мне силы и на умственную работу, и на потягать железо в качалке. А вам что помогает есть еду каждый день?
#шейнер_еда
#шейнер_сдвг
Вот мой прогресс в конкретных цифрах🪄
#шейнер_еда
#шейнер_результаты
❓«Сегодня я поела неправильно. Что теперь делать?»❓
У меня сейчас в работе есть клиентка, с которой мы занимаемся пищевыми привычками.
Наша цель: убрать тяжесть в животе после еды, научиться есть регулярно и понять: от какой еды ей хуже, а что подходит телу лучше. А сейчас её питание выглядит так: сегодня ем, завтра не ем, послезавтра ем только чипсы.
И вот она спросила (а такое встречается не только в работе с едой, это вообще про очень многих людей):
«Сегодня я поела неправильно. Что теперь делать?»
Она очень хочет сделать всё правильно. И это делает все хуже💔
Ей важно «правильно» питаться, «правильно» выполнять рекомендации, «правильно» собирать тарелку. И каждый раз, когда у нее не получается идеально, она начинает тревожиться и самоедствовать. У нее очень высокий уровень ответственности.
Хотя сегодня она поела, но «это не похоже на ту пищевую тарелку, про которую мы говорили». И это вызывает ступор, вину и ощущение провала. По факту она поела. Она сделала это. Она смогла позаботиться о себе.
Мой ответ здесь такой. Когда вы начинаете менять пищевые привычки, не получится сделать все сразу, правильно и идеально.
Это невозможно. И не нужно. Зато можно сделать самый короткий шаг.
🩷Если вы вчера вообще не ели, съесть что-то сегодня. Уже огромный прогресс.
🩷Если сегодня вы не просто что-то съели, а запекли курицу с овощами и оливковым маслом — это уже не прогресс, а великий прогресс.
И очень важно это замечать.
Прогресс — это не «идеальная тарелка». Прогресс — это маленькое действие, которое получилось сегодня. Из таких микрошагов собирается большая система. А из таких систем появляется и комфорт в животе. И только так (без давления, без идеализма) пищевые привычки становятся частью жизни, а не вечной гонкой за правильностью.
Задать вопрос: https://forms.gle/1yaPFirmzyfiv23j7
#шейнер_вопросы
#шейнер_еда
Когда голодная, открываешь холодильник, смотришь на продукты и просто не можешь. Не то что не хочешь — просто физически не способна собрать себя в кучу, чтобы что-то приготовить. И тут же прилетает мысль: «Ну опять. Я просто ленивая жопа».
Но нет, это не лень.
Когда нет сил готовить, мозг не упрямится нарочно. Он работает на минимальных усилиях и пытается сохранить энергию для базовых функций типа дыхания и сердцебиения. Готовка — это сложный многозадачный процесс: планирование, принятие решений, последовательность действий, контроль. Для мозга в режиме «устал и голоден» это как просьба пробежать марафон после бессонной ночи.
Почему так может быть:
⭐️Эмоциональное выгорание (работа, отношения, просто жизнь)
⭐️Депрессия или тревожность
⭐️СДВГ (где executive function просто вышла из чата)
⭐️Физическая усталость или болезнь
⭐️Сенсорная перегрузка (когда даже звук кипящей воды — это слишком)
Всегда получается что-то себе поесть приготовить?
#шейнер_еда
⭐️Упражнение 5-4-3-2-1⭐️
👀 Посмотри на 5 вещей, которые ты видишь вокруг. Назови их вслух.
(Например: стул, окно, книга, кружка, лампа.)
🫱 Потрогай 4 вещи, которые ты можешь пощупать. Почувствуй текстуру, температуру, вес.
(Одежда на коже, поверхность стола, волосы, одеяло.)
👂 Прислушайся к 3 звукам, которые есть вокруг.
Рядом и далеко.
(Шум улицы, тиканье часов, твое дыхание.)
👃 Заметь 2 запаха.
Это может быть аромат кофе, крема, воздуха из окна, еды.
(Если не чувствуешь запахов — просто вспомни два, которые любишь.)
👅 Обрати внимание на 1 вкус.
От напитка, еды или просто вкус ничего.
Это упражнение переключает систему чувств с хаотичного раздражающего потока в режим «здесь и сейчас».
🧊Упражнение на контрастный стимул 🧊
Возьми что-то холодное (стеклянный стакан, металлический предмет, лёд, пакет пельменей, прохладную ткань).
Приложи к лицу — сосредоточься на чувстве холода, ощущай его и только его. Держи 1-2 минуты, можно поставить таймер.
Это снизит уровень адреналина и кортизола, гормонов стресса и перевозбуждения, и переключит на восприятие одного понятного простого раздражителя вместо потока разрозненных.
#шейнер_сдвг
Не используешь мышцы — не сможешь ходить
Я получила свой первый индивидуальный план тренеровки и решила заодно погуглить исследования о работе мышц. Вот что имеем.
Если не нагружать мышцы, то с возрастом они ослабевают и заменяются жиром. Это называется саркопения — мышечная и двигательная слабость из-за потери мышц. Раньше считалось, что потеря мышц начинается в районе 50 лет. Но последние исследования показали, что
💪 мышцы ослабевают всегда, просто с возрастом быстрее,
💪 пик мышечной силы — это 25-30 лет.
❗️То есть, после 30 лет без физнагрузки мышцы начинают ослабевать быстрее❗️
Конечно, в идеале — тренироваться всю жизнь. Но даже при большой слабости и супер низкой активности хотя бы 1 треня в неделю уже даст эффект, у пожилых людей — замедлит стремительное ухудшение мышц.
Чем заниматься:
🚴♀️ аэробные упражнения — делают лучше работу сердца и сосудов, лучше проникает кислород в клетки, а мышцы становятся более напитанными кровью, а значит, кислородом и питательными веществами:
Быстрая ходьба
Бег трусцой
Велосипед / велотренажёр
Плавание
Танцы
Прыжки со скакалкой
Ходьба по лестнице
Гребля
Эллипсоид
Зумба или степ-аэробика
🏋️♀️ силовые упражнения — помогают нарастить больше мышц, улучшить обмен веществ, развить большую силу:
Приседания
Выпады
Отжимания
Планка
Подъём гантелей или штанги
Тяга резинки (эспандера)
Подтягивания
Тренировки с собственным весом (калистеника)
Жим ногами в тренажёре
Упражнения с гирями
#шейнер_исследования
⁉️ У меня сдвг. Почему я ощущаю секс как еще одну задачу, а не удовольствие?
Кратко: дело в работе мозга, а не в отсутствии либидо (чаще всего).
Почему так происходит:
🔺 секс требует сосредоточенности, а при сдвг с концентрацией сложно. Мозг скачет от процесса к списку дел на завтра, тревоге «я недостаточно красиво выгляжу», «ой, паутина на потолке, надо потолок тоже пропылесосить».
🔺 секс — это гипернагрузка на органы чувств. Мы одновременно слышим, видим, ощущаем кожей, чувствуем запахи, чувствуем движение, двигаемся сами. Это может перегружать и лезть в такое может не хотеться.
🔺 много задач в голове. Куча мыслей и дел перетягивают на себя внимание и приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы вернуться в секс.
🔺 тяжело затормозить. При сдвг сложно переключаться из режима дела в режим тела, тяжело настроиться на медленную активность, которая наполнена телесными ощущениями.
🔺 трудности с самопринятием. Тут секс воспринимается как еще одно испытание, где надо показать себя в лучшем свете, отлично выступить. Это не удовольствие, а экзамен.
🔺 отсутствие здоровой коммуникации. Не могу проговорить свои переживания, свои страхи, отказаться из-за усталости, что-то прокомментировать по ходу — это все сбивает настрой.
Если постоянно думать как бы покрасивше развернуться или пытаться выжать из себя последние силы, когда устал — это не секс, а издевательство над собой. Конечно, в такое возвращаться не захочется. А еще бывает мы вылетаем из процесса, потому что секс не такой классный, как хотелось бы. А сказать партнеру стремно.
Вывод: подумать, что именно из этого списка превращает конкретно твой секс в задачу, а не в удовольствие. И попробовать обсудить это с партнером.
Задать вопрос: https://forms.gle/1yaPFirmzyfiv23j7
#шейнер_сдвг #шейнер_секс #шейнер_вопросы
Про дружбу с привилегиями
Задолжала вам ответ на вопрос — в пятницу был хеллоуин, школьная ярмарка и костюмированный треш и угар. Поэтому держите ответ сегодня🫶
⁉️ Может ли дружба с привилегиями быть здоровой с точки зрения психологии? Всегда ли дружба с привилегиями приводит к негативным последствиям, особенно в случае лучших друзей?
Дружба с привилегиями (friends with benefits, FWB) может быть здоровой, но только если между участниками есть: честность, эмоциональная зрелость, осознанное согласие на формат и понимание границ.
Без этих условий отношения быстро становятся источником боли и неравенства.
🪄 Когда формат работает:
Оба человека осознанно выбирают формат без ожиданий пары.
Есть доверие и уважение, когда нет «мы встречаемся».
Люди эмоционально автономны и умеют регулировать привязанность.
Формат работает не как замена отношениям, а как вариант, который обоим комфортен именно сейчас.
Люди понимают, к чему вернутся, если нужен откат обратно.
❗️ Когда возникают проблемы:
Один человек всё же влюбляется, а другой нет.
Уровень потребности в близости разный.
Формат используется, чтобы избежать одиночества или тревоги («хоть кто-то рядом»).
Нет обсуждения границ — что можно, а что уже слишком интимно (например, спать обнявшись, писать «доброе утро»).
Отношения превращаются в «почти пара, но все сложно», без ясности.
👫 Про лучших друзей
У лучших друзей уже есть эмоциональная близость и доверие — это усиливает привязанность. А секс запускает гормональные и эмоциональные механизмы (окситоцин, дофамин), которые сближают ещё сильнее. Поэтому даже если оба «за», риск разрушить дружбу высокий, потому что нейтральной точки возврата почти нет.
📱Поэтому что важно проговорить на берегу:
Что для нас вообще «дружба с привилегиями»? Какие у нас, так сказать, права и обязанности?
Где наши границы (общение, совместные ночёвки, ревность)?
Что будет, если кто-то передумает? Как мы поступим?
Можно ли обсудить наши отношения честно, без стыда и обид?
Дружба с привилегиями — не всегда плохо и опасно, но здоровой она бывает только тогда, когда есть осознанность, зрелость и границы. Если это попытка избежать одиночества или не потерять человека — скорее всего, в итоге будет больнее. Но при этом всем с fwb могут начаться здоровые крепкие отношения.
Задать вопрос: https://forms.gle/1yaPFirmzyfiv23j7
#шейнер_вопросы
Я люблю, когда проблемы можно решить быстро. Поэтому я придумала формат работы, когда мы за 1 час решаем проблему и ты получаешь готовый план действий прям текстовым файлом. Можно про секс и отношения, можно про еду и пищевые привычки. Называется Брейншторм.
Я хочу протестировать этот формат. Если у тебя есть the проблема, которую не получается решить, приходи в личку @salutpolin. По условиям:
Длительность — 60-75 минут
1 встреча, не длительная психотерапия
Темы — секс, отношения, еда, сдвг&аутизм
Стоимость — 2000₽ для первых 4 записавшихся 3000₽ для следующих 4 записавшихся 4000₽
Перед созвоном нужно будет заполнить небольшую анкету, чтобы не терять времени на звонке. Если я не смогу помочь, я сразу скажу об этом.
Приходи в личку @salutpolin 🤍
с наступившим Новым годом, друзья! каждый из вас классный и замечательный человек, и я очень рада, что вы здесь собрались🫶 желаю спокойствия, радости и много-много удовольствия в этом году🩷🥗🎄
Читать полностью…
Еда — это не выдержка. Это базовый уровень заботы.
Когда думаешь о заботе о себе, первым приходит в голову, например, ванна с шипящими бомбочками, вода с лимоном, психотерапия, отпуск. Но начинать нужно с начала: забота о себе — это нормально поесть.
Еда — это не то, что стоит откладывать «на потом». Это не награда. И не наказание.
Еда — это базовая поддержка тела. Чтобы нормально соображать, чтобы все не плыло в тумане, чтобы не бросаться на сладости и не ругаться с людьми.
4 раза в день важно целенаправленно заботиться о себе: есть плотную, вкусную горячую еду. А потом уже ванна с лимоном и все остальное.
Как у вас с базовым уровнем заботы? Кормите себя в течение дня или терпите до вечера?
#шейнер_еда
Что делать, когда нет сил
⁉️В последнее время — упадок сил как никогда. Есть регулярная активность в зале 3 раза в неделю. Но нет сил питаться по бжу, взвешивать, готовить впрок, появилась апатия и безразличие. Как не расслабиться окончательно и поддерживать себя в форме?⁉️
Очень понимаю, у меня тоже есть такое. Если это состояние было и в прошлом году, стоит подумать о сезонной депрессии (сезонное аффективное расстройство, SAD). Это не страшная вещь, оно проходит с появлением постоянного солнца — обычно длится с сентября-ноября до апреля-марта. Работает так: из-за хмурого неба нарушается цикл мелатонина, гормона сна — тело спит дольше, чем нужно.
Помогает:
1️⃣ спать по графику — даже когда серость, важно соблюдать баланс сна и бодрствования, чтобы естественный ритм сна не сбивался. В идеале ложиться спать лучше до 23, просыпаться около 7-8, если получается.
2️⃣ светотерапия — такая специальная SAD-лампа на 10000 люксов, которая заменяет солнце, возвращает нормальный цикл мелатонина и помогает проснуться. Сидишь с ней полчаса и просыпаешься. У меня есть, работает.
3️⃣ тренировки — продолжай ходить в зал, это важная рутина, которая помогает мозгу не впасть в окончательное уныние в такой сезон. У меня самой есть сезонная депрессия, и в дни, когда у меня трени, я не сижу с лампой. Я просыпаюсь, иду тренить и немного сил появляются сами. Держи эту привычку.
4️⃣ витамин Д — можно сдать анализ на него и узнать уровень. Он влияет на состояние, потому что участвует в самых важных процессах в организме. Есть вероятность, что он низкий и от этого нет сил. Когда у меня был супернизкий уровень, я еле-думала.
5️⃣ антидепрессанты — если решишь исследовать причину апатии у врача, он может выписать таблетки. Это ок, это отличный способ справиться, когда своих ресурсов у организма не хватает.
По еде. Попробуй использовать метод тарелки. Не всегда мы можем делать все четко и правильно, это правда. Метод тарелки — самый простой подход. Ты продолжаешь считать съеденное, но не запариваешься по граммовкам. Про метод тарелки напишу отдельным постом подробнее.
В целом, если есть привычка считать по весам, то переесть сложно — надо прям сосредоточенно положить себе очень много, но тогда это будет метод трех тарелок))
Помни, что сейчас задача — не столько «держать себя в форме», сколько прожить сезон на уровне «достаточно». Достаточно есть, достаточно спать и достаточно двигаться. Не требуй от себя многого, зима — это сложное время. Ты справишься🩷
🛒 6 способов встроить закупку Голодной полки в реальную жизнь
1️⃣ Один день, выбранный заранее. Например, пятница после работы или понедельник утро. 30 минут, ближайший супермаркет.
2️⃣ Голодная корзина в приложении. Если позволяет, собрать и сохранить лист покупок и заказывать одним щелчком. «Повторить заказ» и все.
3️⃣ Пополнение по сигналу тела, а не по плану. Если режим выделенного дня не работает, попробуй так: вспомни, было ли накануне плохое самочувствие, на ужин — «что попало» или туман в голове и нет сил? Если было, похоже, запасов нет и пора их пополнить.
4️⃣ Метод двух коробок. Ты создаешь для голодной полки не одну полку/коробку, а две — основную и резервную. В основной то, ты ешь сейчас, например, 2 батончика, баночка тунца, бананы. В резервной — еще запас батончиков, пара баночек фасоли и яблоки. В тот момент, когда ты перекладываешь из резевной коробки в основную пора пополнять запасы.
5️⃣ Микрозакупка. Каждый раз, когда ты идешь мимо любимого магазина, покупай одни и те же 5 товаров. Например, батончики, яйца, йогурт, сардины в банке, замороженная картошка фри. Это сформирует привычку.
6️⃣ Список под рукой. Всегда держать рядом в телефоне список того, что нужно на голодную полку. Можно записать в телеграме в избранном и закрепить это сообщение. Можно использовать подходящий заметочник (Notes, Google Keep). Главное, чтобы список был в легком доступе. И когда в случайный момент ты оказываешься в магазине, попробуй вспомнить про свою голодную полку.
Задача — покупать нужные продукты вообще в принципе, а не жестко следовать обещанному себе графику. Поэтому попробуй разные варианты — что-то подойдет или выработается что-то более подходящее свое🩷
#шейнер_еда
#шейнер_сдвг
Кто скачал Голодную полку — друзья, а можно ли с кем-то из вас созвониться и поболтать? Мне хочется узнать как оно вам, что думаете, что поправить-убрать-добавить. Кто готов, напишите мне, пожалуйста @salutpolin и договоримся. Гугл мит, полчаса, время центральноевропейское.
Читать полностью…
Нет сил и ничего не хочется готовить. Хочется просто взять что-то и сожрать.
Я долго думала, что у меня проблемы с дисциплиной. Вот нормальный человек встает, что-то готовит, складывает еду в контейнер и вообще все эти суперженщины из инстаграма с заготовками и идеальной сервировкой.
А я открываю холодильник, смотрю на полки, закрываю. И через час снова открываю. И снова закрываю.
Но проблема была не в том, что я «ленюсь» или «не могу собраться». Проблема была в том, что в моменты усталости мозг отказывается принимать решения. Даже такие простые, как: что поесть? что разогреть? что приготовить?
И я поняла, что нужна система. Не сила воли. Не мотивация. Не меню «блюда на неделю». А именно система поддержки, которая работает, когда я не работаю.
Так я создала Голодную полку. Это не про диеты, правильную еду или «как питаться суперздорово». Она про базовый уровень заботы о себе, когда нет ни сил, ни желания стоять у плиты.
Что я сделала:
— выделила одну полку в холодильнике и одну в кладовке,
— собрала туда еду, которую можно просто взять и съесть.
Теперь, когда накрывает усталость или туман в голове, у меня всегда есть выбор. Я открываю холодильник — там есть готовая еда. Я просто беру и ем. Подпитываюсь и готова делать дела дальше. Без страданий, без готовки, без хаоса.
Это такая маленькая, но важная форма заботы о себе. Когда ты опускаешься в режим выживания, нужно из него сначала выбраться, а потом уже креативить и делать какие-то блюда и списки. Чтобы сначала надеть маску на себя, нужно эту маску заранее купить.
Ссылка на материалы для скачивания в следующем посте🩶
#шейнер_еда
#шейнер_сдвг
То нормальная еда, то одни чипсы. То ем 4 раза в день, то 1. То плотные обеды, то сплошные перекусы и кофейки. В общем, организованность на двоечку. (Типичный сдвг-паттерн, вообще-то.)
В какой-то момент я поняла, что постоянно бешусь от тяжести в животе и вечного голода. Я так жила все детство: плотной еды было мало, а моей пищевой избирательности — очень много. В итоге я всегда ходила голодная.
И я решила взяться за это всё. Начала с анализа. Потому, что система хорошо работает, если начать с начала.
Что мне мешало регулярно питаться:
❌ Перегрузка — запахи, текстуры, шум на кухне, мысли что приготовить и как все это будет — этого слишком много.
❌ СДВГ и порушенное чувство времени — легко выпасть из режима, забыть поесть, а потом три часа таскать конфеты.
❌ Эмоциональное истощение — когда даже мысль о готовке вызывает физическое отвращение или бессилие.
❌ Отсутствие системы — каждый раз заново решать: «что поесть?», «как приготовить?», «а есть ли продукты?»
❌ Чувство вины — «я опять ем неправильно», «я опять не приготовила нормально».
❌ Длинная дистанция между голодом и едой — нет ничего готового приводит к «или готовь, или страдай (и готовь)».
❌ Идеализация еды — желание делать «правильно» парализует, а после него — снова бессистемные печеньки.
Завтра расскажу, что мне помогло собрать себя в кучу и разработать адекватный график питания, который держится уже 4 месяца🫶
#шейнер_еда
#шейнер_сдвг
Мой прогресс с похудением (и почему он на самом деле не про похудение)
🪄Я стала своей первой клиенткой — решила протестировать на себе максимум того, что я изучаю на нутрициологической учебе.
Сначала я честно хотела просто «похудеть». Но очень быстро поняла:
〰 это не дает мне смысла,
〰 это не мотивирует,
〰 и у моего тела запрос другой — быть сильной, устойчивой и здоровой, а не просто «поменьше».
По ощущениям раньше я была как сдобная булка — мягкая, слабая и без сил. Мне хотелось не вес терять, а чувствовать себя собраннее и функциональнее.
🪄Как я отслеживала прогресс
Я знала, что на первых этапах изменения будут довольно быстрыми — если работать системно, тело шустро отвечает. Поэтому я фиксировала:
〰 вес (просто для контекста, не как цель)
〰 размеры тела (талия, бёдра, грудь и т.д.)
〰 самочувствие и энергию
〰 количество сил в течение дня
〰 как я сплю и как я восстанавливаюсь
Но опиралась именно на параметры, потому что вес — плохой индикатор здоровья и силы. Тело может становиться плотнее и крепче, а вес будет стоять — и это нормально.
🪄Что я делала в этом месяце
Не марафон, не истязание, не «1200 ккал и бегай по дорожке».
Что было:
🍽 Регулярное питание каждые 3–4 часа — чтобы без скачков «не ем → срыв → стыд → снова ничего не ем»
🍗Белок в каждом приёме пищи — курица, рыба, яйца, творожные, бобовые
🥗 Овощи каждый день, даже если настроение «я устала и ненавижу капусту»
🏋️♀️ Тренажёрка 3 раза в неделю — нагрузки сначала лёгкие, потом чуть выше, помогает онлайн-тренерка. Моя цель — сила, а не «похудеть любой ценой».
🚶♀️ Больше движения в течение дня — не шаги ради шагов, а реальное включение тела.
💧 Вода, электролиты, магний, сон — а нормальный сон — самый недооценённый жиросжигатель
И да, я ела нормальную еду:
〰️ курицу
〰 овощи
〰 простые блюда из эйрфраера и духовки
〰 свои любимые обычные штуки — шоколад, хлеб, газировка, чипсы
Никаких строгих запретов. Есть структура, а не ограничивающая супердиета.
🪄Мои конкретные результаты за месяц🪄
✨ минус 3 см в талии
✨ минус 2 см в бёдрах
✨ минус 5 см под грудью (все результаты на фото)
✨ вес изменился с 67,1 до 66,9 кг (но это не главное)
✨ тело стало плотнее
✨ я стала сильнее — и в тренажёрке, и в жизни
✨ ровнее настроение, меньше скачков энергии, уменьшилась предменструальная дисфория
✨ стало проще просыпаться
✨ меньше тяги к бессистемной еде
И главный результат — я наконец чувствую своё тело работающим и живым, а не слабым и вечно уставшим.
🪄Что я поняла за этот месяц
🌱Весы не показывают, стала ли я сильнее, а только сбивают.
🌱Самое трудное — начать есть регулярно.
🌱Системность работает. Даже если именно «идеально» я делала все 0 из 30 дней.
🌱Тело меняется быстрее, чем кажется, когда я прекращаю забивать на него.
🌱Никакие супердиеты не сравнятся с тем, когда я просто ем нормально и двигаюсь нормально.
P.S. Напомню, что чудо-таблетки нет, но есть поддержка и знания. У меня есть еще места в работу с пищевыми привычками в работу один на один — до конца года можно прийти по старой цене, 4000₽ за консультацию. Поддержу, помогу, объясню🫶
#шейнер_еда
#шейнер_результаты
Если ты не можешь готовить, ты чмоня
Готовка считается базовым навыком взрослого самостоятельного человека. Общество научило нас, что если не делаешь что-то базовое, значит, ты ленивая или неорганизованная. Особенно это касается женщин — на нас висит ожидание, что мы всегда накормлены, причём желательно чем-то полезным и инстаграмным.
Но на самом деле способность готовить напрямую зависит от ментального и физического состояния. И когда способности сделать себе поесть нет — это симптом, а не моральный провал.
Признаки, что это не лень:
🥫хочешь есть, но мысль о готовке вызывает почти физическое отторжение
🥫можешь потратить час на скроллинг рецептов, но не можешь начать готовить
🥫даже простые действия (помыть овощи, включить плиту) кажутся горой тяжелых задач
🥫чувствуешь вину и стыд за то, что не можешь «просто взять и сделать»
🥫а заказ доставки тоже кажется слишком сложным (выбрать, оформить, ждать курьера)
И тут главная задача — снять с себя ярлык «ленивая». Нет, не ленивая. Просто нет ресурса прямо сейчас. И это нормально. Люди не роботы, у нас бывают разные состояния.
✨Ты не обязана быть продуктивной (кулинарной) машиной 24/7✨
❓Кажется мне нравятся женщины (я женщина). Что делать?❓
Есть исследование доктора Лизы Даймонд от 2008 года:
— женская сексуальность более пластична, чем мужская,
— женская сексуальность состоит из трех компонентов.
⭐️ Компоненты:
+ либидо, сексуальное желание,
+ романтическая любовь,
+ связь сексуального желания и романтической любви.
Последний компонент про то, что женщина может начать чувствовать платоническую любовь к человеку, а закончить ощущением сексуального влечения. И это ок!
⭐️ Почему в этой ситуации становится тревожно:
= столкновение с установками («так не должно быть»)
= страх потерять привычную идентичность («кто я теперь?»)
= страх реакции близких или общества («а что подумают?»)
= неуверенность в своих ощущениях («а вдруг это просто мне показалось?»)
Но помните, что вы не обязаны все понимать с первого раза. Сейчас вы лишь уловили сигналы о том, что внимание, нежность, доверие откликаются в другой, непривычной, форме.
⭐️ Что делать:
🌱дайте себе время. Не спешите сразу все понять про себя, понаблюдайте, как и к кому возникает тепло, интерес, фантазии.
🌱без ярлыков. К разным людям может возникать интерес, романтические переживания или сексуальное желание. Не торопитесь назвать это как-то с первого ощущения — все меняется, это нормально.
🌱поговорите с безопасным человеком. Подругой, психотерапевтом, в безопасном сообществе. Проговариваение помогает отделить свои переживания от чужих ожиданий.
🌱не оценивайте себя. Не нужно сразу же причислять себя к какой-то категории людей, что-то доказывать или оправдываться. То, что происходит — это новый опыт, и чтобы что-то осознать про себя, важно этот опыт прожить.
Сексуальность — это сложная и часто противоречивая часть себя. Не пытайтесь сию секунду в ней разобраться. Наблюдайте и идите за тем, что откликается. А что не нравится проанализируйте почему. Изменения в сексуальности нормальны и могут происходить в любом возрасте и состоянии🩷
Задать вопрос: https://forms.gle/1yaPFirmzyfiv23j7
#шейнер_секс #шейнер_вопросы
⁉️ Как работает сенсорная перегрузка во время секса? Как её распознать? С чем легко спутать? Что делать, если её сложно предсказать и предотвратить? И что можно сделать в моменте, если она уже наступила? ⁉️
Сенсорная перегрузка — это когда в мозг поступает слишком много сигналов от органов чувств и мозг не справляется это обрабатывать. Он не успевает все обработать и стремится остановить входящий поток информации. То есть, это не отвращение к партнеру, не упавшее либидо, не каприз.
Перегрузка часто происходит у людей с сдвг, аутизмом, повышенной тревожностью и повышенной чувствительностью. Это нормально, это защитная реакция нервной системы.
😵💫Как распознать перегрузку:
◦ внезапное раздражение, отвращение, «хочу срочно все остановить»
◦ резкое падение возбуждения
◦ ощущение онемения, отключения от тела
◦ желание спрятаться, закрыться, уйти
◦ телесно: напряжение, комок в груди, тошнота, головокружение, головная боль
◦ плач.
😵💫С чем легко спутать:
С отвращением к партнёру (на самом деле — реакция тела на стимулы, а не на человека).
С низким либидо (на самом деле — перегруз не даёт телу чувствовать возбуждение).
С тревогой или панической атакой (симптомы похожи, но причина — именно сенсорное перенасыщение).
😵💫Почему перегрузка именно во время секса:
Секс запускает много телесных стимулов одновременно: прикосновения, ритм, звуки, дыхание, запах, свет, давление.
Мозг получает сигналы о возбуждении и одновременно с этим — сенсорный шторм.
Еще добавляется эмоциональная нагрузка: ожидания, любопытство, страх не так себя повести, стыд, тревога за партнёра.
Иногда перегруз возникает внезапно — из-за определённого запаха, яркого света, звука из окна, резкого шлепка.
😵💫Почему с ней все так сложно:
Сенсорная чувствительность индивидуальна и непостоянна: зависит от усталости, гормонального фона, настроения, среды.
Вчера прикосновение было приятным, а сегодня оно раздражает.
Это естественная реакция нервной системы, которая регулирует ресурсы.
❤️🩹Что делать, если ее сложно предсказать:
◦ Убирать лишние стимулы: сделать приглушённый свет, мягкий звук, комфортная температура, любимое одеяло, привычная кровать.
◦ Обсудить с партнёром стоп-слово и ясные сигналы на паузу.
◦ Не торопиться — смысл прелюдии здесь в том, чтобы дать телу возможность адаптироваться к новому процессу, который сенсорно нагружен.
◦ Выбирать текстуры, запахи и ритм, которые приятны именно вам.
◦ Планировать секс не на грани усталости.
◦ Предупредить партнера, что бывают перегрузки, и нужно просто остановиться и передохнуть.
❤️🩹Что делать, если перегрузка уже наступила:
◦ Остановиться. Не потерпеть, а именно затормозить.
◦ Снизить стимулы: выключить свет, лечь, накрыться чем-то мягким, попить, закрыть глаза.
◦ Дышать медленно, возвращать фокус на ощущение опоры — пол, кровать, своё тело.
◦ Если совсем сильно выбило в сильную тревогу, сделать ⭐️упражнение 5-4-3-2-1⭐️. Что туда входит напишу отдельно дальше.
◦ Не винить себя. Перегруз не ломает момент, а защищает вас.
◦ После обязательно поговорить с партнером, объяснить, что произошло, чтобы не копить тревогу и ввести человека в курс дела.
Короче, перегрузка — это сигнал «мне слишком много, дай передохнуть». И важно уметь слышать этот сигнал, тормозить, давать себе передышку и объяснять, что происходит. Это все — части здоровой сексуальности и здоровых отношений.
PS А вот тут я показывала табличку с общими триггерами сенсорных перегрузок, а здесь рассказывала про перегрузки в целом.
Задать вопрос: https://forms.gle/1yaPFirmzyfiv23j7
#шейнер_сдвг #шейнер_секс #шейнер_вопросы
Я ем соль ложками🧂
У меня гипонатриемия. Это такое состояние, когда в организме недостаточно минерала натрия. Натрий берется из соли, так что можно сказать, что в организме недостаточно соли. Это очень редкое состояние — у меня оно взялось из-за препаратов, которые я пью для менталки (оксакарбазепин).
Когда не хватает натрия, тело реагирует быстро и неприятно. Расскажу, как это выглядит.
Я пью таблетки и через 5-10 минут у меня начинает кружиться голова и дергаться нога. Когда был очень низкий уровень, голова кружилась так, что я не могла встать, и была дикая тошнота.
За последние 3 месяца я подняла уровень натрия — на единичку больше минимума! Тошнить перестало, ура!
Но чтобы поднять натрий, я буквально ем соль ложками. Когда совсем плохо, я развожу соль в воде и пью — и состояние быстро устаканивается. А еду приходится солить ДОСТАТОЧНО. Привыкнуть было сложно — я обычно недосаливала, но тут уж выбора как бы нет: или превращаешься в зомби, или нормально солишь.
А когда мы ездили в отпуск, я брала с сообой баночку соли, потому что еще была на кето плюс таблетки — натрий вымывался на скорости х3. Вообще на кето я съедала солонку соли за неделю!
В общем, обращайте внимание на побочки от таблеток. Иногда тошнота и головокружение решаются простой минералкой за 10 минут.
А у вас какие жесткие побочки от таблеток были?
#шейнер_медицина
Все проблемы от секспросвета
Я нашла исследование, которое говорит о том, насколько важен или не важен секс-просвет в жизни взрослых людей. Обычно исследования секс-просвета были про детей и подростков, и вообще этот вопрос всегда касался людей младшего возраста. Но вышло первое исследование, которое посмотрело, как секс-просвет влияет на жизнь взрослых.
Участвовало почти 4000 человек. Треть участников исследования рассказали, что у них не было никакого образования — ни в школе, ни из других источников. Они не знали, что такое здоровые отношения, как работает гендерная идентичность или как понять, хотят ли они заниматься сексом.
Участники посчитали, что если бы они получили дополнительное образование, то сейчас лучше понимали бы, как строить позитивные и здоровые отношения, как эффективнее встречаться и как говорить о сексе с партнёрами.
Ещё они рассказали, что секс-просвет мог бы привести к большей сексуальной уверенности и более здоровым романтическим отношениям.
Большая часть участников отметили, что в школе они изучали только вопросы репродукции и беременности — то есть только биологические темы.
А вы как считаете, секспросвет помог бы вам в отношениях? Знания о теле, о границах, о самоопределении и о здоровых разговорах сделали бы жизнь лучше?
#шейнер_исследования
Что есть, когда еды и сил нет
Я постоянно забываю поесть. И потом просто открываю холодильник, а там ничего — и закрываю холодильник. А потом обнаруживаю себя поедающей кукурузу из банки и мысли «ну почему я не подумала заранее просто сварить макароны?».
Это не лень. Это нет ресурса. Я решаю столько задач в течение дня, что задача «приготовить поесть» становится невозможно сложной и невыполнимой.
Я заметила: у многих людей нет системы поддержки в еде. То есть, еда бывает «всё заранее приготовила сама» или «ем абы что».
🥜Я подумала и поняла, что бывает по-другому.
Я придумала микро-курс «Голодная полка». Он бесплатный и короткий, на пару дней. Про то, как собрать себе запас еды на дни, когда нет сил даже сварить макароны.
Он не о правильном питании. Это курс о заботе о себе — что приготовить себе заранее, чтобы потом не болел живот от чипсов.
🫶 Хочу понять, насколько это нужно.
Если бы у вас была такая «голодная полка» — вы бы пользовались?
Интересно пройти такой микро-курс, когда он выйдет?