291
❗️Если Вы хотите чтобы я составил персональную программу для тренировок, для любых целей, которых вы хотите достичь. В зале, дома, на улице- пишите💪🏻@levtokarev
Лучшие упражнения для набора мышечной массы
● Лучшее для бицепса - Подъем на бицепс стоя
Штанга с EZ-грифом не в пример удобнее, однако это удобство на деле оборачивается минусом: внутренний короткий пучок бицепса «выключается» из работы. И только «неудобный» прямой гриф заставляет в равной мере трудиться оба пучка двуглавой мышцы бицепса. По этой причине рабочий вес в упражнении в сравнении с EZ-штангой возрастает на 5-8%. Так что не вздумайте размениваться на подъемы с изогнутым грифом! Данное движение следует рассматривать только как вспомогательное! Ваш главный инструмент - классическая штанга с прямым грифом.
● Лучшее для грудных мышц - Жим гантелей лежа
Активация грудных мышц в жиме лежа значительно возрастает, когда атлет меняет штангу на гантели. Это связано с тем, что прямой гриф штанги замыкает прямые руки спортсмена в жесткую «раму». В итоге в упражнение вынужденно включаются передние пучки дельт и принимают на себя часть нагрузки. Точнее, отбирают ее у грудных мышц. И кому такое надо? Жим с гантелями лишен подобного недостатка.
● Лучшее для дельт - Жим гантелей стоя
Поскольку ширину плечам задает средний пучок дельт, то его раскачку считают в бодибилдинге главной. С этой точки зрения жим штанги культуристу невыгоден. Штанга ставит силовой акцент на передних пучках дельт, даже если вы жмете ее из-за головы. Только гантели нагружают средний пучок дельт на все 100%! Причина? Вы жмете гантели вдоль осевой линии тела, ну а штанга движется либо впереди (жим с груди), либо позади (жим из-за головы) оси тела. Упражнение можно также выполнять сидя.
● Лучшее для трицепса - Отжимания на брусьях
Изолирующие упражнения, в которых работает всего один сустав, как известно, массу не растят. Но именно таковыми являются все упражнения для трицепса. Они сопровождаются сгибанием локтей, и только. Лишь в отжиманиях и узких жимах лежа работают плечевые суставы и локти. Но отжимания лучше, поскольку упражнение выполняется прицельным усилием трицепсов.
● Лучшее для квадрицепсов - Передние приседания
Так называют приседания со штангой на груди. Приседать со штангой на плечах куда проще, однако «заднее» положение снаряда переносит значительную часть нагрузки на бицепсы бедер и ягодицы. Прицельная раскачка квадрицепсов требует перемещения штанги вперед относительно оси тела, т.е. на грудь. Нагрузка на квадрицепсы при этом вырастает почти на 25%!
● Лучшее для бицепсов бедер и ягодиц - Румынская становая тяга
Так называют становую тягу, которую делают на прямых ногах от середины голеней. Здесь атлету уже не приходится подниматься из приседа силой квадрицепсов, как в классическом варианте тяги с пола. Упражнение ограничено финальной фазой, когда туловище распрямляют бицепсы бедер и ягодицы. Прицельность тяги, помноженная на убойный вес штанги, дает быструю и гарантированную отдачу. Со сгибаниями ног лежа и сравнивать смешно!
● Лучшее для икр - Подъемы на носки стоя
Сравнивая подъемы на носки стоя, сидя и в наклоне, ученые установили, что самый большой вес атлет способен одолеть только в позиции стоя. Сравнения не выдержал и жим носками, поскольку он представляет собой «перевернутый» вариант подъемов на носки в наклоне. Вот и делайте выводы! Подъемы на носки стоя - главное упражнение для раскачки циклопических икр!
● Лучшее для роста общей массы - Становая тяга
Бесспорно становая тяга является самым лучшим для набора общей массы тела упражнением. Очень важно отметить, что в случае набора массы становую необходимо выполнять во многоповторном стиле. Вообще оптимальным считается пирамида из 12-13 повторений в 6 сетах. Важна правильная техника выполнения упражнения.
● Приседания
Знаете, какое упражнение для нашего тела самое трудное? Верно, классические приседы! Чтобы спортсмен удержал равновесие и не опрокинулся на спину, организм подключает к ногам огромный массив стабилизирующей мускулатуры. В частности, на пределе работают все мышцы корпуса, включая спину, грудь, дельты и даже мышцы... лица! Чтобы справиться с весом штанги, наше тело вынуждено в ответ на приседы растить всю свою мускулатуру.
14. Основной смысл программы
Первые два дня следует начинать с употребления белковой пищи, а третий день — с углеводной. Стоит отметить, что важную роль играет, так называемый, смешанный день. Он включает в себя продукты из белкового и углеводного дней.
Рацион данной диеты довольно-таки широкий. Можно употреблять яйца, мясную продукцию, творог, овощи, не содержащие крахмала, и морепродукты в белковые дни, а также горох фасоль, фрукты, отварную курицу и овсянку в углеводные дни.
Столь разнообразное питание дает организму мало калорий и в то же время насыщает его всеми полезными веществами.
Плюсы и минусы белково-углеводной диеты
1. Плюсы
Высокая эффективность. Данную диету можно соблюдать около месяца, не нанося ущерб своему организму.
Простое и разнообразное меню питания. Результаты превосходят все ожидания и сохраняются надолго.
Не будет ощущаться чувство голода, так как все продукты очень сытные и питательные.
2. Минусы
Употребление большого количества продуктов, содержащих белок, что может вызывать тошноту.
Ежедневные обязательные физические нагрузки. Благодаря им, усваиваются протеины.
Необходимо отказаться от многих привычных продуктов, таких как картофель, мучные изделия, слишком сладкие фрукты, фастфуд и алкогольные напитки.
Далее мы плавно переходим на тему углеводов.
12. Как питаться правильно?
Здоровье-это состояние организма. Часто говоря о здоровье, мы забываем сам смысл этого понятия. Когда мы говорим » хочу быть здоровым» ни кто из нас не задумывается, а как это на самом деле? Как же нам быть здоровым по правильному? Ведь существует множество вариантов и большой выбор здоровой пищи, воды, отдыха и т.д., но для каждого он свой.
Каждый человек имеет свои возможности, способности, потребности, и не сказать, что тот или иной образ жизни подойдёт всем и вся, проще говоря, ЗОЖ — не панацея!
Давайте попробуем разобраться, что же такое ЗОЖ? ЗОЖ — структурное явление, которое складывается из большого количества составляющих. Чтобы добиться желаемого результата, нужно следовать следующим правилам: с самого детства наши родители приучают и обучают нас основам здоровья и правильному образу жизни; вредные и негативные привычки — нужно отказаться от них. Они влекут за собой огромные урон не только здоровью, но и внешнему виду человека, поведению и отношению к жизни; суметь сформировать правильную культуру питания, которая подразумевает употребление здоровой пищи в умеренных количествах; обязательно вести активный образ жизни, который будет соответствовать состоянию организма; осуществлять физические нагрузки, которые будут соответствовать возрасту; знать и соблюдать правила гигиены, личной и, конечно, общественной.
Под понятием ЗОЖ можно иметь достаточно разносторонние определения. Есть определённые аспекты, которые более точно помогают сформулировать понятие о здоровом образе жизни:
Духовный аспект, это умение устанавливать ориентиры в жизни, преследовать их и стремиться к ним.
Интеллектуальный аспект, даёт возможность поиска нужной информации и верному её использованию.
Эмоциональный аспект, позволяет более четко контролировать свои эмоции и адекватно реагировать на проблемы.
Физический аспект, способствует поддержанию хорошего самочувствия и укреплению защитных механизмов организма. Каждый человек стремится к самосовершенствованию.
Есть большой ряд рекомендаций, следуя которым, можно достичь определенного уровня здоровья.
ЗОЖ Основные рекомендации проснувшись утром, не забывайте и организм разбудить, делайте зарядку; питание своё планируйте правильно, чтобы питаться как можно больше полезными веществами. Зимой и весной, когда организму особенно необходимы витамины, добавляйте в рацион овощи и фрукты; по мере возможностей организма, пробуйте закаляться. Начинайте утро с умывания прохладной водой, постепенно переходя к обтиранию. Это позволит уберечь вас от болезни и простуды, а так же укрепит нервную систему; обязательно кушайте мясо, рыбу — в этих продуктах большое содержание белка. Именно белок отвечает за формирование иммунной системы; избегайте и оберегайте себя от негатива и стресса; откажитесь от вредных привычек, они разрушают иммунитет; спите не меньше 7-8 часов в сутки; не забывайте о личной гигиене, мойте руки всегда, когда приходите с улицы и перед едой. Все что написано в данной статье, взято из личного опыта и повседневной деятельности.
10. Разумное меню
Диетологи советуют при соблюдении белковой диеты не отказываться от углеводов полностью, а добавлять к белковой пище сложные углеводы: гречку, овсянку и бурый рис. Совсем невредно будет употреблять по 100 граммов в день ржаного хлеба и по 50 граммов сухофруктов.
Основные продукты белковой диеты – это: яйца; нежирное мясо – куриные грудки, крольчатина, телятина; морепродукты, рыба нежирных сортов; молочные продукты ограниченной жирности – творог, кисломолочные напитки, белые сыры типа брынзы; орехи; грибы; бобовые.
Обязательно нужно есть как можно больше овощей и фруктов, причем фрукты – в первой половине дня, а овощи – во второй. Есть надо понемногу, но до 6 раз в день, и нет никакой необходимости отказываться от микроужина. Самый лучший ужин в мире – это овощной салат с оливковым маслом и кусочек темного хлеба. Из приправ следует ограничиться лимонным соком, специями, чесноком, луком, соевым соусом, бальзамическим уксусом и разным видами растительных масел.
Дополнительные рекомендации:
Обязательно пить много воды – до 1,5 литров в день, но не во время еды, а между приемами пищи. Обязательно следить за своим самочувствием.
Обязательно не употреблять алкоголя.
Обязательно – не жарить, не добавлять в блюда сливочное масло, не употреблять майонез и прочие жирные соусы. Белковые продукты.
9. Прежде всего – здоровье
Перед тем как сесть на эту диету, надо обязательно убедиться в том, что отказ от жиров и углеводов в пользу белков не причинит вреда организму. Дело в том, что переизбыток белковой пищи перегружает почки, организм начинает ощущать недостаток кальция и микроэлементов. А что касается людей, питающих горячую любовь к сладостям, то они будут ощущать головокружения – пока их организм не приспособится к новой диете.
Белковая диета подходит людям, ведущим активный образ жизни, занимающимся спортом, следящим за своим состоянием Дамам бальзаковского возраста и тем, кто страдает ожирением, даже если они еще не вышли из пубертатного периода, белковая диета не подходит – нагрузка может оказаться непосильной.
Узнайте, насколько пропорционально ваше тело
Для расчета оптимальных параметров тела существует интересная методика, приведенная в литературе Дж. Вейдером.
Механика расчета следующая: получаем коэффициент развития тела и ищем его толкование в приведенной таблице.
Для получения коэффициента включите калькулятор и:
1) разделите свой рост в сантиметрах на 2.5
2) разделите свой вес в килограммах на 0.4536
3) разделите второй результат на первый. Это и будет вашим коэффициентом.
6. План проведения 10-дневной белковой диеты
Итак, меню. В нем можно проводить коррективы — например, заменять продукты на схожие по биологической и пищевой ценности, в зависимости от собственных предпочтений в питании. Твёрдые сорта сыров из обезжиренного молока – уникальные продукты питания.
3. Таблица белка в продуктах.
Ежедневно взрослому человеку нужно съедать до 100 грамм белка (0,8-1,5 грамма на каждый килограмм веса). Из них 20% должны поступать с растительной пищей, а 80% — с продуктами животного происхождения. Но эти цифры касаются только людей, в жизни которых нет особых физических нагрузок. А для спортсменов нормы совершенно другие: 200-300 грамм протеина в сутки, причем только половина должна поступать с пищей, а другую половину атлет получает из спортивного питания — специальных смесей с минимальным содержанием углеводов и жиров.
Белковые добавки для спортсменов изготовляются в основном из сывороточных и молочных концентратов. Без какой-либо химической обработки их фильтруют и высушивают. Наиболее ценным качеством такого протеина является удобство применения — это уже готовый продукт, который можно употреблять где угодно и когда угодно.
Сывороточный протеин принимают после тренировки, так как организм быстро его усваивает. Для переваривания молочного протеина требуется больше времени, потому такую добавку принимают на ночь. Существует специальная добавка для тех, кто вынужден постоянно контролировать уровень холестерина или старается свести к минимуму потребление жиров и углеводов. Речь идет о сывороточном протеине, прошедшем дополнительную фильтрацию. Из него практически полностью удаляются жиры и лактоза (молочный сахар).
2. ТОП белковых продуктов для похудения
1. Куриные яйца Спортсмены давно оценили этот продукт, который, напомним, усваивается на 98%. И дело не только в высоком содержании полезных аминокислот. Доступная цена тоже имеет значение.
2. Тунец Рыба с самым высоким содержанием белка (24%). Организм усваивает его на 95-98%.
3. Творог Молочный белок усваивается чуть хуже, чем мясо и рыба, зато содержит самый большой набор необходимых аминокислот. Также он способствует стабилизации уровня холестерина.
4. Говядина Усваивается на 87-89%. Обеспечивает организм необходимыми аминокислотами, цинком, железом и рядом других важных микроэлементов.
5. Греческий йогурт Это несладкое блюдо так и не стало у нас популярным, а жаль. Греческий йогурт не только восполняет запасы белка, но и приносит пользу пищеварению, так как сдержит бифидобактерии.
6. Рыбные консервы Даже после такой обработки рыба сохраняет живительный протеин. Кроме того, она уже готова к употреблению и стоит относительно недорого.
7. Протеин в порошке Доступный и безвредный для организма (в разумных дозах) источник белка, который употребляют не только спортсмены, но и обычные люди. Например, иногда протеин в порошке назначают беременным женщинам.
8. Куриное мясо Спортивные паблики давно считают белое куриное мясо одним из лучших белковых продуктов. Даже если нет времени на приготовление обеда, всегда можно купить готовую курицу-гриль.
9. Орехи Они содержат растительный белок, полезные жиры и клетчатку. К тому же, орехи долго хранятся.
10. Киноа Однолетнее растение, родина которого находится в Андах. Еще древние инки считали его невероятно полезным и называли «золотым зерном». Состав аминокислот в киноа напоминает коровье молоко. Но эта крупа содержит не только белок — в ней есть витамины, углеводы, фосфор, кальций, железо и, конечно же, клетчатка. Среда обитания влияет на образ нашего питания
Брутальная спина: супер-комплекс для твоей спины!
1) Включите в комплекс по одному упражнению для каждой мышечной зоны.
2) Чтобы увеличить массу спины, делайте по 2-3 сета из 8-12 повторений в каждом упражнении. Сила требует 4-7 повторений в сете, "рельеф" - 15-25 повторов Тренируйте спину строго циклически.
Данный комплекс рассчитан на увеличение мышечной массы самой важной зоны спины - внешних областей широчайших мышц. Чем больше масса внешних краев широчайших, тем шире и мощнее выгладит ваша спина.
КОМПЛЕКС
Упражнения/ ЗОНА СПИНЫ
>Подтягивания широким хватом/внешняя : 3/12, 10, 8
>Тяга в наклоне широким хватом/внешняя: 3/8, 10, 12
>Тяга к поясу сидя/средняя: 3/8, 10, 12
>Тяга сверху обратным хватом/внешняя: 3/12, 10, 8
>Гиперэкстензии/поясница: 3/12, 12, 12
Время беговой тренировки не более 20 минут, скорость легкого бега 8-10 км/час, за 20 минут вы пробежите около 3 километров.
Бег обязательно должен быть очень легкий ! Не торопитесь, не старайтесь пробежать побольше.
Бегите очень легко, активно дышите и наслаждайтесь отдыхом во время пробежки.
Ваша задача не нагружать и истощать мышцы, а «погонять» кровь по мышцам, усилить обмен веществ и потренировать сердце.
Кроме того, очень легкие, небольшие пробежки помогают восстанавливать мышцы за счет улучшения кровообращения и усиления обмена веществ, но применяйте их не чаще одного раза в неделю.
Бег можно заменить на велотренажер, нагрузка должна быть малая, скорость 15-20км/час, время не более 20 минут.
Так же вы можете просто покататься на велосипеде на улице. Так как на велосипеде нагрузка не постоянная, вы можете кататься долго, но следите чтобы сильно не истощать мышцы.
6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЕРИОДИЗАЦИЮ НАГРУЗОК
Периодизация нагрузок – это стандартная схема тренировок в бодибилдинге.
За время набора массы у атлетов набирается некоторое количество жира, чтобы «просушить» мышцы и убрать лишний подкожный жир выделяется специальный период для работы над рельефом мышц.
Схема примерно такая:
4-6 месяцев – программы по набору массы.
Затем по необходимости 4-8 недель – «сушка», работа над улучшением рельефа мышц.
Во время работы над рельефом мышц атлеты применяют специальные программы тренировок и питания, чтобы максимально сохранить мышцы и убрать накопившиеся жиры.
После «сушки» можно снова переходить к набору массы.
Такая периодизация позволяет продвигаться вперед, набирать мышечную массу и не допускать накопления лишних жиров.
Олег Сивец
ОКРУЖИТЕ СЕБЯ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫМИ ПРИМЕРАМИ.
Ничто так сильно не влияет на нашу жизнь, как люди, которые нас окружают. Мы заимствуем у них намного больше, чем можно предположить. Наш мозг накапливает все, что мы воспринимаем, в основном, подсознательно.
Если мы окружим себя победителями, то и сами будем постоянно расти и развиваться.
КАК УДBOИТЬ ПOЛЬЗУ OТ ПРИЕMА ПИЩИ?
Ещe из школьных уроков химии мы знаeм: eсли два мирных вeщeства соeдинить с умом, можeт нeслабо бабахнуть. А вот тeбe новоe знаниe: похожeго эффeкта можно достичь на кухнe. Узнай, какиe сочeтания продуктов могут удвоить пользу от приeма пищи — каждого приeма.
09:00
Яйца + имбирь = спасeниe от голода (+ мышeчная масса)
Итак, твоя лаборатория — кухня. Начнeм наши химичeскиe опыты с классичeского бeлка. Но вмeсто того чтобы поливать яичницу соусом табаско — посыпь ee струганым корнeм имбиря и наблюдай за эффeктами. Ты только что синтeзировал мгновeнно дeйствующий завтрак — он спасeт твои мышцы от кризиса послe восьмичасового голодания, котороe нeкоторыe называют сном. Имбирь стимулируeт сокращeния мышц в жeлудкe; пeрeвариваниe бeлка, движeниe пищи по ЖКТ и «развоз» полeзных вeщeств по твоeму организму идут вдвоe быстрee. И вот ты ужe бодр и готов к труду.
11:00
Сыр + сладкий картофeль = 1000% защиты от рака (+ энeргия)
Сладкий картофeль (он жe батат) — кладeзь бeта-каротина и лютeина, которыe прeдохраняют тeбя от рака. И это хороший вариант для пeрeкуса послe утрeннeй трeнировки или разноса на коврe у шeфа. Но добавь к пeчeным долькам тeртый сыр — напримeр, чeддeр — и благодаря жирным кислотам ты извлeчeшь из батата на 1000% большe защищающих от рака вeщeств. А eщe у этого сладкого клубня гликeмичeский индeкс нижe, чeм у картофeля обычного, так что тeбe гарантировано равномeрноe и нeторопливоe поступлeниe энeргии. Если нe нашeл в своeм гастрономe сладкий картофeль, замeни eго на морковку, но это ужe будeт нe так питатeльно.
14:00
Тунeц + лимон = кислород для мышц (+ иммунитeт)
Цeнныe составляющиe тунчатины нам давно извeстны: бeлок для твоих мышц, омeга-3 кислоты для гибкости связок, а жира при этом — мeньшe, чeм у модeли на парижском подиумe. Но eсли добавить лимон, твой рыбный стeйк нe просто станeт вкуснee. Под воздeйствиeм аскорбиновой кислоты из цитрусовых жeлeзо из тунца прeобразуeтся в лeгкоусвояeмую форму — тeбe достанeтся большe этого благородного мeталла. Добавочноe жeлeзо прeвратится в бонусную дозу красных кровяных тeлeц — для снабжeния твоих мышц и мозга дополнитeльным кислородом. А кромe того, жeлeзо поддeржит твой иммунитeт — как раз то, что нужно вeсной. Приятного аппeтита!
16:30
Хлeб + арахисовая паста = бeлок (+50% роста мышц)
Ты можeшь наращивать мышeчную массу, тупо удвоив потрeблeниe курятины. Но так нeдолго и растолстeть, кромe того, дажe куры рано или поздно приeдаются. Унивeрситeт Цинциннати прeдлагаeт тeбe остаться на прeжнeм уровнe потрeблeния бeлковой пищи, просто принять мeры к повышeнию биодоступности протeина — прощe говоря, извлeкать из той жe куры большe пользы. Пeрeкуси в полдник бутeрбродом из цeльнозeрнового хлeба с арахисовым маслом. B этой конструкции eсть полный набор аминокислот, который позволит тeбe с толком использовать любоe поступающee топливо. Синтeз собствeнного бeлка в организмe сeгодня вырастeт на 50%.
19:30
Салат + зeлeный чай = жиросжиганиe (+ витамины и питатeльныe вeщeства)
Нeкоторыe учeныe утвeрждают, что японцы живут долго в том числe и потому, что любят сочeтать холодную eду с горячими напитками — этот контраст разгоняeт мeтаболичeскиe процeссы в организмe. Нам жe с тобой важнee, что в салатe совсeм нeмного углeводов. Значит, во врeмя скорого сна излишки энeргии нe будут задeпонированы на твоeм пузe в видe жира. Кромe того, сам зeлeный чай стимулируeт сжиганиe калорий — правда, всeго на 4% в тeчeниe 24 часов. Ну так послe сeгодняшнeго свeрхэффeктивного питания тeбe большe и нe надо.
«А ТАКЖЕ»
НУТ + ПЕРЕЦ
Турeцкий горох тожe богат жeлeзом, но ты нe увидишь эффeкта, eсли нe приправишь eго красным острым пeрцeм. Тому типу жeлeза, который содeржится в раститeльной пищe, нужeн витамин C из чили, чтобы бeз труда проникнуть в твою кровь. Просто окунай в хумус вмeсто чипсов кусочки красного пeрца — и ты подпрыгнeшь до потолка. Oт прилива энeргии, разумeeтся.
СКОНЦЕНТРИРУЙТЕСЬ НА СВОИХ СИЛЬНЫХ СТОРОНАХ.
У каждого из нас есть сильные и слабые стороны. Многие обращают внимание только на свои слабости и полагают, что именно в них кроется причина всех неудач. Хорошая новость: слабые стороны личности не имеют для успеха абсолютно никакого значения.
Самый лучший розовый куст не тот, у которого меньше шипов, а тот, на котором растут самые красивые цветы.
Успешными нас делают не недостатки, с которыми мы научились справляться, а имеющиеся у нас достоинства.
💪 ΠΡΟ УΠРАЖΗΕΗИΕ «ВАΚУУМ»
Вakyyм - это caмоe лучшee упрaжнeниe, котороe можeт умeньшить вaшу тaлию зa короткоe врeмя (от 4 до 9 cм зa 3 нeдeли.)
«Вaкуум в животe» cчитaeтcя одним из caмых эффeктивных для повышeния тонуca внутрeнних попeрeчных мышц животa и придaния eму плоcкой формы. Блaгодaря этому упрaжнeнию вceго зa 3 нeдeли можно cущecтвeнно укрeпить внутрeнниe мышцы животa, что привeдeт к умeньшeнию объeмa тaлии и улучшeнию нe только формы caмого прecca, который cтaнeт болee плоcким, но и фигуры в цeлом.
Πрeимущecтвa:
Выполняя упрaжнeниe вaкуум, вы впрaвe рaccчитывaть нa cлeдующиe прeимущecтвa:
- избaвлeниe от рacтянутого животa (eго выпaдeния впeрeд), котороe возникaeт вcлeдcтвиe cлaборaзвитой попeрeчной брюшной мышцы;
- умeньшeния виcцeрaльного cлоя жирa, опояcывaющeго внутрeнниe оргaны;
- cущecтвeнноe cужeниe тaлии зa короткий промeжуток врeмeни;
- визуaльноe увeличeниe грудной клeтки;
- рaзвитиe cилы попeрeчных брюшных мышц;
- болee cильный форcировaнный выдох при зaкрытом ртe и ноce (пробa Вaльcaльвы);
- лучший контроль нaд вceй aбдоминaльной облacтью животa;
- плоcкий живот бeз опaceния пeрeкaчaть прecc;
- cпоcобcтвуeт cтaбилизaции позвоночникa и умeньшeнию болeй в нижнeй чacти cпины;
- прeпятcтвуeт обвиcaнию внутрeнних оргaнов;
- можно выполнять в домaшних/офиcных уcловиях бeз cпeциaльного инвeнтaря.
Сaмоe проcтоe из вaкуумных упрaжнeний - лeжa нa cпинe.
Тeхникa прeдcтaвлeнa нa фото👇
✔ Тренировка со скакалкой
▶ Для новичков:
Делаем 1000 раз за 10 подходов, т.е. по 100 раз за 1 подход.
Перерывы между подходами 2-3 минуты.
▶ Для более подготовленных:
Делаем 1500 прыжков за 10 подходов.
1 подход - 100 раз;
2 подход - 150 раз;
3 подход - 100 раз;
4 подход - 200 раз;
5 подход - 150 раз;
6 подход - 200 раз;
7 подход - 250 раз;
8 подход - 100 раз;
9 подход - 150 раз;
10 подход - 100 раз.
Перерывы между подходами не более 2-х минут.
▶ Для продвинутых:
Прыгаем 2000 раз за
1 подход - 100 раз;
2 подход - 250 раз;
3 подход - 200 раз;
4 подход - 300 раз;
5 подход - 350 раз;
6 подход - 300 раз;
7 подход - 250 раз;
8 подход - 250 раз.
Перерывы между подходами не более 1 минуты.
13. Белково-углеводная диета
Красивый внешний вид, хорошая, подтянутая фигура и отличное самочувствие — залог успеха для любой женщины. Однако выбрать правильный тип питания не так уж и просто. Одной из наиболее популярных диет в 21-ом веке является белково-углеводная.
Как данная диета влияет на организм человека? Суть диеты состоит в чередовании углеводных, белковых и смешанных дней.
Основной плюс состоит в том, что можно употреблять большое количество разнообразных продуктов при этом, сбрасывая лишние килограммы.
Для того чтобы начать применять диету в жизнь, желательно пройти небольшую подготовку, чтобы организм легче адаптировался к новому питанию.
Чтобы не тратить время на вопрос «что приготовить сегодня?», лучше заранее продумать меню диеты и постепенно начать на него переходить. Уже спустя несколько дней после перемены питания можно заметить, что организм начинает чувствовать себя лучше, волосы выглядят здоровее, нервная система становится сильнее, а также уходит вялость, бессонница и апатия.
Важно понимать, что быстро лишние килограммы не уйдут, так как диета рассчитана на длительный срок времени. Благодаря ей, из организма удаляется не вода или мышечная масса, а именно сам жир. За неделю человек может скинуть от 2-х до 4-х килограммов. Однако стоит помнить, что у данной диеты имеются и противопоказания. Белково-углеводная диета не подходит людям с ожирением 2 и 3 степени.
Суть в том, что лишний вес быстро перестанет удаляться, так как задействуется низкая физическая активность.
Также не рекомендуется такая диета людям, ведущим малоактивный образ жизни. Белково-углеводная диета не подходит людям с ожирением 2 и 3 степени. Суть в том, что лишний вес быстро перестанет удаляться, так как задействуется низкая физическая активность.
11. Яичная диета
Существуют различные мнения в отношении яиц и холестерина в крови. Одни утверждают, что яйца способствуют повышению холестерина, другие отрицают это. Яйцо имеет две составляющие – белок и желток. В белковой составляющей яйца всего лишь десять процентов самого белка, а всё остальное вода. В желтке содержится большой процент холестерина, и именно это вызывает большие сомнения в полезности этого продукта.
Многие диетологи склоняются к мысли, что употребление яиц снижает процент полезного холестерина в крови, а увеличивает процент вредного, что может не лучшим образом сказаться на работу сердечно-сосудистой системы. Но тут есть «противоядие»: употребление яиц совместно с антиоксидантами останавливает процесс повышения вредного холестерина. За основу данной диеты яйца взяты, потому что у них низкая калорийность (70 ккал), и они легко усваиваются организмом Приведём различные виды яичных диет в зависимости от продолжительности. Диета на неделю. Эта диета является самой простой. В период диеты нужно употреблять только определённые продукты: яйца, мясо, рыбу, творог, овощные салаты, фрукты.
Пить рекомендуется воду и травяной чай, а также нежирный кефир и соки. Чёрный чай, кофе, жиры, хлебобулочные изделия и сладкое должны быть исключены из рациона.
Из рекомендованных продуктов можно составить довольно разнообразное меню. Это является достоинством данной диеты Диета рассчитана на месяц.
Эта диета даёт заметный результат. В некоторых случаях на ней удавалось сбросить до 25 килограмм. Главным условием этой диеты – употребление большого объёма чистой воды.
Овощи, употребляемые, во время этой диеты необходимо варить в собственном соку, без воды. Допускается добавление к ним соли и специй.
Какие-либо масла и жиры при такой диете категорически запрещены. Если диета была нарушена, то нужно всё начинать сначала.
Виды белка Недостатком является то, что она запрещена тем, кто страдает аллергическими реакциями на яйца. В период беременности и грудного вскармливания такая диета тоже противопоказана. Вообще, прежде чем приступить к этой диете, нужно получить медицинскую консультацию, та как яичная диета не подходит тем, кто страдает хроническими заболеваниями почек, сосудов и сердца. Осторожность следует проявлять людям, страдающим желчекаменной болезнью, так как желток усиливает выделение желчи, что может привести к приступу. В двадцать первом веке кулинарная индустрия достигла своего апогея.
8. Продукты с высоким содержанием белка
Известно, что диета, основанная на белковых продуктах, очень эффективна и легко переносится, так как белковая пища отлично притупляет чувство голода. Очень важно в этот период отказаться от сахара и всех содержащих его продуктов. Говорят, что на белковой диете человек может потерять до 8 кг в неделю, однако белковой диеты можно придерживаться всего несколько недель, а после делать перерыв. Орехи богаты растительным протеином.
Хочешь увеличить или преумножить свой капитал?
Но не знаешь как это сделать?!
На этом канале есть статьи и видео по теме увеличения своего капитала и улучшения своих способностей
7. Первый день
1. Первый день В течение дня может съедаться порядка 200 г нежирного творога, 250 мл кефира, отварной нежирной рыбы или постного мяса, совсем немного свежей зелени — укроп и петрушка. Можно дополнительно при сильном чувстве голода съесть 3 отварных яйца.
2. Второй день Сегодня можно внести разнообразие: вместо мяса употребить 350 г отварных бобов, опять же творог и кефир по 200 г, вареные креветки и два яйца всмятку. Не забывать пить воду.
3. Третий день Запеченная куриная грудка или морская рыба, два небольших огурца или помидора, печеная фасоль, чашку белых грибов. Пить можно зеленый чай с лимоном.
4. Четвертый день Можно немного себя и побаловать: сегодня в меню отварная брокколи с красной рыбой, жареные грибы, йогурт в неограниченном количестве и одно большое яблоко. Куриное филе следует запечь с фасолью и заправить растительным маслом.
5. Пятый день На весь день следует разделить 250 г творога, маленькую порцию салата из краснокочанной капусты с подсолнечным маслом без соли, отварную индейку и нежирный кефир. Пьем много воды.
6. Шестой день Шестой день в точности повторяет первый день.
7. Седьмой день Сегодня возможна небольшая поблажка — салат из любимых овощей с маслом, жареная фасоль и диетические хлебцы, несладкий йогурт в неограниченном количестве и вареные креветки с яйцами.
8. Восьмой день Восьмой день аналогичен второму, не забывать про питье воды.
9. Девятый день Отварные яйца (5 шт. за весь день), творог нежирный (300 г), веточка укропа, тушеная фасоль с курицей и грибами.
10. Десятый день Молоко нежирное можно сочетать с хлебцами, бобы потушить с любой морской рыбой, 2 яйца и любое количество творога.
Диета не считается трудной для тех, кто отдает предпочтение мясным продуктам. Вегетарианцам же может быть рекомендована аналогичная диета с соевыми продуктами. После окончания белковой диеты следует постепенно вернуться к привычному рациону, принять комплексы витаминов и подпитать свой организм минеральными веществами.
5. Белковая диета: механизмы действия
Чтобы в полной мере прочувствовать эффективность данного вида диеты, следует сначала понять механизм ее действия на наш организм.
При употреблении значительного количества белковых продуктов наш организм недополучает привычное количество овощей и фруктов, а вместе с ними и сложных углеводов, которые служат исходным топливом и источником энергии.
Белки, становясь источником энергии, стимулируют также расход жировых отложений, что и приводит к потере массы и похудению.
Источники белка Главным правилом при следовании данному виду питания является правильный питьевой режим: употребление порядка 2 л чистой воды отличного качества позволит избежать возможных негативных последствий применения диеты при значительном количестве потребляемых белков. С помощью воды поддерживается нормальная перистальтика кишечника, шлаки выводятся своевременно и не создается предпосылок к запорам на фоне недостатка грубой клетчатки, поступающей с овощами и фруктами.
Чтобы понять принцип питания на протяжении этого периода, следует рассмотреть примерное меню белковой диеты. Длиться она может не более 2 недель, а повторять ее можно 2 раза в год
4. Особенности употребления белковых продуктов для похудения
Значительное количество современных женщин озабочены приобретением стройности, и всевозможные модные диеты позволяют сбросить лишние килограммы, тем самым приблизившись к идеалу и обретя желанную уверенность в себе. Таблица соотношения белков и других пищевых компонентов в продуктах питания
1. Белки — «кирпичики», из которых построено наше тело.
Существует два типа белков: простые и сложные. Простые (протеины) представляют собой цепочку из альфа-аминокислот. Сложные белки (протеиды) содержат не только аминокислоты, но и ряд органических и неорганических веществ — например, металлы.
Несмотря на примитивность некоторых рецептов, несколько сотен лет назад пища была здоровой натуральной. Раньше не было рецептов с майонезом, масляными кремами и прочей синтетической пищей. Люди ели эту сытную, здоровую еду в будни и праздники, и прекрасно обходились без изысков, к которым мы так привыкли сегодня Впрочем, часто протеинами называют все белки — не только простые, но и сложные. Иногда словом «протеины» обозначают смеси для спортивного питания, основным компонентом которых являются белки. Но такие смеси далеко не на 100% состоят из белка — в них также есть углеводы, жиры, витамины и микроэлементы.
Организм в основном получает протеины из продуктов животного происхождения: яиц, мяса, птицы, морепродуктов, рыбы и молочных продуктов.
Куриные яйца – легкодоступный источник протеина Они усваиваются почти полностью — на 60-90%. Лучше всего усваивается белок куриного яйца — на 98%. Растительные белки, которые содержатся в бобовых и злаковых, усваиваются хуже — на 20-40%
Среди всего многообразия вариантов ограничений в питании следует выделить белковую диету, которая считается одной из наиболее эффективных и по этой причине — популярных. Белки очень важны для организма. Они стимулируют обмен веществ и являются материалом для создания мышц. Таблицы белка в продуктах, представленные в данной статье позволят определиться с наиболее подходящим для вас режимом питания Белки — «кирпичики», из которых построено наше тело
ТОП белковых продуктов для похудения
Таблица белка в продуктах
Особенности употребления белковых продуктов для похудения
Белковая диета: механизмы действия
План проведения 10-дневной белковой диеты
Первый день Продукты с высоким содержанием белка
Прежде всего – здоровье
Разумное меню Яичная диета
Диета Дюкана Как питаться правильно?
Белково-углеводная диета Как данная диета влияет на организм человека?
Основной смысл программы
Плюсы и минусы белково-углеводной диеты
Всю эту неделю будем углубляться в питание, потому что оно как никогда важно.
КАК НАРАЩИВАТЬ СУХУЮ МЫШЕЧНУЮ МАССУ
Некоторые люди склонны к похудению, они с трудом набирают вес, другие хорошо набирают мышечную массу, но вместе с мышцами так же хорошо набирают и лишние жиры.
Эта статья для тех, кто при наборе мышечной массы набирает много жиров.
Далее я расскажу вам о приемах, которые помогут наращивать мышцы практически без жира.
1. ИЗМЕНИТЕ РАЦИОН ВЕЧЕРНЕГО ПИТАНИЯ
Для роста мышц и для тяжелых тренировок нужно много питательных веществ и энергии.
Углеводы – это основной источник энергии, без них организм не будет наращивать мышцы, так же углеводы дают вам силы для тяжелых тренировок, но лишние углеводы могут перерабатываться в жировые запасы.
Белки – это строительный материал, из которого состоят мышцы и все тело.
Если вы будете слишком сильно «осторожничать» и стараться есть поменьше, то организму может не хватить белков или углеводов, и тогда рост мышц остановится.
Но вы можете давать организму эти вещества более правильно, с учетом потребностей.
Углеводы, которые вы едите днем, с большей вероятностью потратятся на физическую активность. Ночью, когда вы спите, расход энергии маленький, поэтому углеводы, которые вы едите на ночь, имеют больше вероятности превратится в жир.
Значит, если вы склонны к набору жиров, то нужно откорректировать вечернюю еду.
Утром и днем нужно кушать много углеводов и белков, а вечером только диетические белковые продукты плюс овощные салаты и фрукты. Переваривание белков – это сложный и длительный процесс, ночью организм будет спокойно усваивать белки, и заниматься восстановлением и ростом мышц.
Основное меню вашей вечерней еды:
Диетические белковые продукты – обезжиренный творог, нежирное молоко и кефир, яичные белки (вареные или омлет), куриное белое мясо очищенное от жира (куриные грудки), нежирная индейка, мясо кальмара, белая нежирная рыба.
Салаты из свежих овощей и зелени, заправленные растительным маслом (лучше оливковым).
Фрукты – яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, сливы, персики.
2. ИСКЛЮЧИТЕ ЖИРНУЮ ПИЩУ
Старайтесь максимально исключить из питания продукты, которые содержат много жиров животного происхождения. Эти жиры сразу откладываются в ваши жировые запасы, их очень легко наесть, а вот избавиться от них гораздо сложнее.
Если вы едите мясо или рыбу, то нужно очищать их от жира.
Лучше изначально покупать нежирные продукты, например – нежирную говядину, куриные грудки, индейку, нежирную рыбу.
Исключите эти продукты: свинину и любое жирное мясо, сливочное масло, сметану и другие жирные молочные продукты.
Так же уберите из рациона колбасу, ветчину, пиццу, сосиски, пирожки, пельмени и другие полуфабрикаты – они накачаны жирами.
Привыкайте есть натуральные продукты.
3. ИСКЛЮЧИТЕ «БЫСТРЫЕ» УГЛЕВОДЫ
Для роста мышц углеводы необходимы, но не все углеводы одинаково полезны.
Быстрые углеводы – это сахар и различные сладости, их называют «быстрыми», потому что они очень быстро усваиваются, резко повышают уровень сахара в крови и могут легко превращаться в жир.
Быстрые углеводы которые нужно исключить или сильно уменьшить:
Сахар, газировки, печенье, булочки, мороженое, конфеты и другие сладости.
Так же, если вы склонны к быстрому набору жиров, нельзя кушать макароны и картошку.
Лучшие углеводы для роста массы мышц:
Гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.
4. ДОБАВЬТЕ В РАЗМИНКУ ЛЕГКИЙ БЕГ
Длительный и быстрый бег будет истощать организм и помешает росту мышечной массы.
Но вы можете использовать небольшие легкие пробежки в качестве разминки и разогрева перед тренировкой.
Легкий бег – это хороший способ для разогрева, плюс он усиливает кровообращение и улучшает обмен веществ, а это способствует лучшему использованию жиров.
Если ваша цель набор массы, то бегать можно не более 10 минут в очень легком темпе!
Я рекомендую пробегать 1 километр на скорости 8-10 км час (это 6-8 минут легкого бега)
5. ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ БЕГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Слишком длинные и частые кроссы не дадут вам набирать мышечную массу, но вы можете делать одну легкую пробежку в неделю. Бегайте в день отдыха, когда вы не занимаетесь с железом.
ТЕРПЕЛИВО ВОЗВОДИТЕ ОСНОВАНИЕ.
Длительный успех не возникнет за пару дней. Ничто действительно ценное нельзя создать за пару дней, недель или месяцев. Чем большего успеха мы ожидаем, тем прочнее должен быть фундамент.
Поэтому надо запастись терпением и строить свое будущее кирпичик за кирпичиком.
Так что самое время начать именно сейчас. Не важно с чего, начните просто с чтения книги, или с небольшой уборки, ежедневной прогулки на свежем воздухе, это может быть что угодно, смотря чего вы хотите достичь в жизни.
Читать полностью…
6. Французский жим с гантелями стоя
Возьмите гантели, поднимите их над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите предплечья за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая гантели, сначала правой, затем левой рукой.
Как настроить свой режим заново, всего за одну неделю. Новая жизнь
Читать полностью…
