291
❗️Если Вы хотите чтобы я составил персональную программу для тренировок, для любых целей, которых вы хотите достичь. В зале, дома, на улице- пишите💪🏻@levtokarev
Важная инфа для тех кто набирает❗️❗️❗️Влияние количества повторений на силу и объем мышц
Логично предположить, что силовая тренировка, это такая тренировка, которая в основном направлена на развитие силы мышц.
Но тогда встаёт другой вопрос – какой должна быть тренировка чтобы максимально развивать именно силу. Общепризнанно и научно доказано, что чем больше вес человек берёт и соответственно меньше повторений делает, тем у него лучше развивается сила мышц. Получается, что идеальная силовая тренировка должна состоять сплошь из подходов по одному повторению?
Что-то не сходится, не правда ли? Дело в том, что на силу мышцы влияют десятки факторов. Одни факторы не подвластны нашему контролю (место прикрепления мышцы, положение волокон относительно друг друга, процентное соотношение быстрых и медленных волокон и т.д.), другие подвластны (количество АТФ и креатинфосфата в мышцах, объём мышцы и т.д.). Из тех факторов, на которые мы можем влиять, самое весомое значение имеет объём мышцы. Не надо быть физиологом чтобы знать, чем больше мышца – тем она сильнее (при прочих равных условиях).
Для увеличения объёма мышц необходимо выполнять повторения в диапазоне от 8 до 20 за подход. Тогда растёт объём и, следовательно, сила мышц. Также известно, что в таком виде спорта как пауэрлифтинг, спортсмены включают в тренировки подходы с малым количеством повторений (вплоть до одного раза). И они очень сильные. Сильнее бодибилдеров, несмотря на то, что у последних мышцы больше по объёму. Значит дело не только в объёме? Значит существует ещё какой-то фактор влияющий на силу мышц и подвластный развитию.
Дело в том, что гипертрофия (увеличение объёма и массы органа) мышц бывает двух типов.
Саркомпазматическая – когда происходит увеличение саркоплазмы в мышечных волокнах, за счёт чего мышца увеличивается в объёме. Этот тип гипертрофии приводит к увеличению запасов гликогена и креатинфосфата в мышцах. Саркоплазматическая гипертрофия ярко проявляется при работе в средней и умеренной зоне мощности. Иными словами, когда небольшой вес поднимается много раз.
Другая противоположная гипертрофия – миофибриллярная — связанна с увеличением сократительного аппарата мышечных волокон (миофибрилл). При этом объём мышцы или не увеличивается вовсе, или увеличивается незначительно. Но заметно вырастает сила мышцы, за счёт развития способности сокращаться. Эта гипертрофия наиболее ярко проявляется при предельных сокращениях мышц с малым количеством раз.
Так вот, в природе эти два варианта гипертрофии изолированно почти не встречаются. Просто выполняя то или иное количество повторений вы смещаете эффект в ту или иную сторону. Эффект от тренировок бодибилдеров больше смещён в сторону саркоплазматической гипертрофии. Поэтому они такие большие. Эффект от тренировок пауэрлифтеров смещён больше в сторону миофибриллярной гипертрофии – поэтому они такие сильные.
Вывод:
Чтобы достичь максимальных силовых показателей необходимо тренироваться не только на силу, но и на объём. И наоборот. Конечно, вы можете тренировать только силу, но тогда довольно быстро рост вашей силы остановится из-за того, что не будет роста объёма. И тоже самое наоборот, если вы будете тренироваться только на объем, то рано или поздно рост остановится, потому что не будет прогресса в силовых показателях, вы просто будете не в силах поднять вес нужный для мышечного роста. Иными словами необходимо чередовать тренировки на массу (где вы выполняете по 8 – 20 повторений) с чисто силовыми тренировками (где вы выполняете 6 и меньше повторений). Если вы будете параллельно развивать миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию – ваши мышцы станут максимально сильными и максимально объемными.
Друзья, пост реально полезный. Очень много годного контента.
БАНАНЫ
Бананы - один из самых недооцененных фруктов. По экзотичности они уступают другим фруктам, например, манго.
Но факт остается фактом, бананы – это вкусно, питательно, и в них очень много витаминов и других полезных веществ. Эти вещества нужны нам каждый день. К примеру, в них есть много клетчатки, сахарозы, фруктозы.
Многие из нас, покупая связку бананов, не съедают ее всю сразу. Часто они хранятся дома несколько дней, а то и неделю.
Бананы имеют зеленовато-желтый цвет, а созревают постепенно. Выбирайте такие, как под номерами от 5 до 7.
В конце концов на них начинают появляться темные пятна, а затем полностью становятся коричневыми. Но, в отличие от других фруктов, это не означает, что банан испортился.
Наоборот, чем темнее банан, тем больше в нем специфического внеклеточного белка – ФНО.
Расшифровывается это так - фактор некроза опухоли. Что это такое? Это противораковое вещество, которое помогает бороться с аномальными клетками в организме.
Исследования подтверждают, что переспевшие бананы содержат ФНО, который препятствует росту опухолевых клеток и предотвращает их распространение.
Вместе с высоким уровнем антиоксидантов, которых в бананах тоже очень много, ФНО укрепляет иммунную систему.
Японские исследователи выяснили, что чем сильнее банан созревает, тем больше он содержит клетчатки, витамина С, витаминов группы В, калия и антиоксидантов.
Но эти полезные свойства потемневших потемневших бананов далеко не все преимущества этих фруктов.
Чем еще они полезны? А вот чем:
1) Бананы обладают антикислотным свойством. Оно помогает избавиться от изжоги и кислотного рефлюкса. Всего один съеденный банан может принести ощутимое облегчение.
2) Бананы помогают снизить кровяное давление. Из-за того, что в них много калия, но мало натрия, они являются отличным профилактическим средством от инсульта или сердечного приступа. Бананы – это здоровая пища для сердца.
3) Они придают дополнительную энергию. Если перед тренировкой вы скушаете 1-2 банана, это даст вам дополнительный заряд энергии для часовой интенсивной тренировки. Низкий гликемический индекс углеводов в бананах, витамины и минералы увеличивают выносливость вашего тела, а калий предотвращает мышечные судороги.
4) Бананы полезны при анемии. Они содержат необходимую дозу диетического железа, что стимулирует выработку красных кровяных телец и гемоглобина, а значит усиливает приток крови.
5) Бананы можно употреблять без ограничений, даже если вы страдаете язвой желудка. Их мягкая и кашеобразная текстура обволакивает желудок и защищает его от агрессивных кислот.
6) Бананы помогают справиться с депрессией. А все потому, что в них содержатся высокий уровень триптофана, который наш организм перерабатывает в серотонин (тот самый «гормон счастья»). Серотонин - нейромедиатор мозга. Он помогает человеку расслабиться, почувствовать себя счастливым, да и просто улучшает настроение.
7) Бананы способствуют улучшению пищеварения. А еще имеют слабительный эффект. Все потому, что в них много достаточно клетчатки, которая стимулирует регулярные движения кишечника и обеспечивает облегчение при запорах.
8) Бананы полезны при нервных расстройствах и ПМС. Они помогают регулировать уровень сахара в крови. Еще в них много витаминов группы В, которые успокаивают нервную систему и помогают расслабиться.
9) Помогают терморегуляции тела. Если съесть банан в жаркий день, то это поможет снизить температуру тела. То же самое можно проделать, например, при простуде.
Но не только переспевшие бананы полезны.
Незрелые плоды тоже нужны. В них, в частности, мало сахара, поэтому их можно есть людям со второй стадией диабета. Кроме того, они содержат пробиотические бактерии.
Также из-за высокого содержанием крахмала, незрелые бананы быстрее вызывают чувство сытости.
В общем, бананы полезны. А главное, не пугайтесь переспевших бананов. Они намного полезней и вкуснее, чем вы думаете.
4 совета как ускорить рост Ваших мышц
- Старайтесь давать мышцам максимальную нагрузку. Не жалейте себя, иначе Ваши мышцы тоже будет жалкими.
Только работая до отказа и давая мышцам предельную нагрузку можно запустить механизм роста.
- Питайтесь правильно. Для того, чтобы мышцы росли им необходим природный строительный материал - белок.
Ведь именно он является основной составляющей мышечной ткани. Для поставки организму необходимого количества белка ешьте мясо, рыбу, куриные яйца и молочные продукты. Также рекомендуем использовать протеиновые коктейли.
- Больше отдыхайте. Исходя из всего вышесказанного становится понятным, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха, поэтому тренируйтесь не чаще чем раз в два дня, а если чувствуете, что мышцы еще не отдохнули, то дайте им еще денек на отдых.
Это пойдет только на пользу.
- Серьезно относитесь ко сну. Наиболее интенсивный рост мышц происходит во время сна, поэтому ему следует уделять не меньше чем восемь часов в день, а иначе хроническое недосыпание очень плохо скажется на росте мышц.
Спорт и алкоголь: 5 причин, почему не стоит идти на тренировку с похмелья.
Утренний спорт — прекрасная идея! Точнее, была прекрасной, пока не случился вчерашний вечер, алкоголь, затем беспокойный сон… Нужно ли вытаскивать себя из кровати и ехать на тренировку с похмелья? Вот несколько советов,как правильно поступить.
1. Можешь получить травму
Огромна вероятность, что ты не выспалась, даже если приехала домой до полуночи. Алкоголь добавил к недосыпу свои пять копеек, а тренировки в состоянии усталости могут привести к травмированию. Например, ты можешь уронить на ногу гантели или подвернуть ногу во время пробежки. Уставшие мышцы реагируют медленнее обычного, координация и выносливость точно ухудшились. Уже стоишь на беговой дорожке? Смотри под ноги!
2. У тебя обезвоживание
Известно, что на 1 мл алкоголя необходимо около 8 мл мочи для выведения его из организма, так что пить воду нужно в большом количестве и часто. Небольшая нехватка жидкости не мешает тренировке, но если тебя еще и мучает жажда, теряется концентрация.
3. Потеть нежелательно
Около 10% алкоголя выходит из организма с жидкостями, в том числе с потом. Но поскольку,как ясно из предыдущего пункта, воды в организме немного, почки ограничивают объем пота, что делает бессмысленными активные силовые тренировки с похмелья.
4. Алкоголь вредит мышцам
И на следующий день их лучше не нагружать. Состояние мышц напрямую зависит от наличия алкоголя в крови, и мышечные ткани, участвующие в силовых тренировках,страдают больше всего. Две порции алкоголя ухудшают их состояние на 73% на следующие 12 часов.
5. Может закружиться голова
Виной тому — низкий уровень сахара в крови. Алкоголь влияет на способность печени поддерживать нормальный уровень сахара. За полчаса до тренировки стоит съесть фрукт или хотя бы выпить сока.
« Почему я не расту? »
Устраиваясь работать в магазин спортивного питания, я думал, что основными клиентами будут спортсмены или просто человек с хорошей фигурой. Но, каково было моё удивление, когда основная масса покупателей это совершенно далёкие от спорта люди. Конечно, больше тех, кто хочет нечего не делать, а просто съесть волшебную добавку и стать суперменом. Самое смешное, что добавка всего лишь «добавка», а основной прогресс зависит от вас самих, от вашего питания и тяжёлых тренировок! Спортпит - это примерно 10% от всей работы над вашим телом.
Во время работы, мне часто задают вопросы, например: « Метан, есть?/А это не химия?/Сколько я наберу с банки? и т.д.
Но, есть вопрос настоящий «крик души» - «Почему я не расту?»
Как правило, такие люди ищут причину своих неудач совсем не там где нужно, начинают покупать дорогостоящие спортивные добавки в надежде, что вот теперь-то «масса попрёт». Или попросту начинают винить свою генетику, называя себя «хардгейнерами», не понимая простой истины, что все заморочки по генетике у них в «голове»!
Как же найти выход из такой ситуации? Для начала надо убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем, например: с сердечно сосудистой системой, эндокринной или жкт и т.д. Если вы здоровы, то Всё очень ПРОСТО! На самом деле причин, по которым вы не можете набрать всего три.
Итак, Первая причина-это плохое питание или попросту нехватка калорий. Зачастую человеку может не хватать всего лишь 200 ккал для того, чтобы начать набирать вес. Поэтому пересмотрите свой рацион. Увеличьте свою калорийность хотя бы на 200 ккал. В неделю вы должны набирать около 800 гр. веса. В рационе преимущественно должны преобладать долгие углеводы, это всевозможные крупы и каши (гречка, рис, твёрдые сорта макарон). Белка должно быть 2-3 гр. на кг. веса. Используйте разные виды белка (сывороточный, яичный, казеин). Употребляйте полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3, 6, 9). Кушайте клетчатку (овощи), около 600 гр. в день. На ночь ешьте творог 250 гр. или пейте казеиновый коктейль. Питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями.
В процентном соотношении углеводы 60%, белки 30%, жиры 10%. 40 ккал на кг. веса.
Вторая причина-это нехватка отдыха (сна). При нехватке сна организм не успевает восстановиться. В итоге вы не можете нормально не только тренироваться, но и просто хорошо себя чувствовать в повседневной жизни. Какое количество часов необходимо спать для того, чтобы восстановиться сугубо индивидуально! Это можно проверить, надо лечь спать и проснуться самостоятельно без будильника, сколько часов вы проспали - это и есть ваш нормальный цикл для восстановления. Лучше ложится спать до 23:00ч., потому что качества сна будет намного лучше, нежели вы ляжете спать 01:00ч. Поэтому многие чувствуют себя не выспавшимися, даже если проспали около 8 часов. Также в первый час сна идёт наибольшая выработка гормона роста, для того чтобы ещё больше про стимулировать его выработку можно принимать за полчаса до сна 10гр. глютамина. 2гр. глютамина увеличивает секрецию ГР в 4 раза. Также пейте комплекс ZMA+аргинин для увеличения секреции тестостерона. В общем, старайтесь отдыхать.
Третья причина-это неправильный выбор тренировочной программы. Этот аспект надо рассматривать из индивидуальных анатомических, физиологических особенностей человека. Единственное, что остаётся неизменным как для начинающих, так и для продвинутых качат это прогрессия нагрузки, т.е. повышение рабочих весов и обязательное выполнение базовых упражнений (становая тяга, присед, жим). Прокачка больших мышечных групп даст прирост общей мышечной массы. В ответ на рост больших мышц (грудь, спина, ноги) маленьким (дельты, трицепс, бицепс) будет просто некуда деваться, и они также начнут прогрессировать. Используйте периодизацию в тренировках. Экспериментируйте, прислушивайтесь к собственному организму, научитесь чувствовать свои мышцы и тогда вы сами будете знать, какой тренинг для вас наиболее оптимален!
Чем полезно завтракать?
Обычно утром так не хочется вставать и готовить себе завтрак. Поэтому во многих семьях завтракают тем, что осталось со вчерашнего ужина. А это неправильно, и пользы организму не приносит. Чтобы получить полноценный заряд на весь день, завтракать нужно правильными продуктами, которые не только утолят чувство голода, но и по максимуму насытят организм необходимыми ферментами.
Так чем же полезно завтракать?
🍲Овощи. Тушеные, сырые или приготовленные на пару станут отличным легким завтраком. Главное, не переборщите со специями и солью.
🍲Каши. Особенно овсянка, она богата клетчаткой и медленно усваивающимися углеводами. Помимо овсянки, полезно употреблять перловку, пшено, гречку, кукурузную крупу.
🍲Молочные продукты. Сюда входят как свежее молоко, так и весь спектр кисломолочных продуктов (кефир, творог, йогурт). Они должны быть минимальной жирности. Отлично сочетать эти продукты с фруктами, орехами, сиропами, медом. Также можно приготовить сырники.
🍲Твердый сыр. Не только вкусный, но и полезный завтрак. Он богат кальцием. Несколько ломтиков такого продукта — идеальное дополнение для любой трапезы.
🍲Фрукты. Их полезно употреблять в сыром виде или в виде сока.
🍲Яйца. Это, наверное, самый распространенный продукт для завтрака. Глазунья, вкрутую, всмятку, омлет, что может быть быстрее и вкуснее с утра? Такой завтрак питателен и дает силы для работы.
Рецепторы во рту и желудке отправляют в мозг информацию о питании (это вызывает приятное чувство), но не о сытости. Остановиться вовремя трудно.
Воспоминания о прошлом приятном опыте. Вот здесь психобиология нездоровой пищи действительно работает против вас. Когда вы едите что-то вкусное (скажем, пакетик картофельных чипсов), ваш мозг регистрирует это приятное чувство. В следующий раз , когда вы увидите этот продукт, почувствуете запах, или даже читаете о нем, ваш мозг начинает вызывать воспоминания и приятный ответ. Эти воспоминания могут фактически вызвать физические реакции - слюноотделение и "аппетит".
Все это подводит нас к самому важному вопросу. Продовольственные компании тратят миллионы долларов, чтобы разработать продукты, вызывающие приятные ощущения. Что мы можем с этим поделать? Есть ли способ, чтобы противодействовать деньгам пищевой промышленности, науке и рекламе?
Как противостоять привычке к нездоровой пище?
Есть и хорошая новость. Исследования показывают, что чем меньше нездоровой пищи мы едим, тем меньше мы желаем ее. Этот переходный период будет настоящим "генетическим перепрограммированием".
Правила питания
1. После употребления белковой пищи (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, грибы) не пить жидкости (особенно сладкие). Из-за этого разбавляется желудочный сок, а это, в свою очередь, затрудняет переваривание пищи.
2. Не ешьте вместе белки и углеводы. Белкам для переваривания нужна кислая среда, а углеводам - щелочная. Желудок не может так быстро переключаться, и при употреблении в пищу и того, и другого, еда не переваривается до конца. Белковая пища может начать загнивать в желудке, а углеводная начнет брожение.
3. После употребления значительного количества углеводной пищи нельзя есть в течении двух - трех часов. Необходимо дать пище усвоиться.
4. Не ешьте фрукты после еды. Фрукты должны быть либо отдельным приемом пищи (лучше завтрак или перекус), либо их надо употреблять в начале приема пищи.
5. Не ешьте сладости после основной еды, особенно белковой.
При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) - 3 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.
5. Распределение порций в течение суток.
При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи. Хотя последние исследования показали, что суточное распределение порций играет второстепенную роль.
Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.
Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга. Аминокислоты позволят запустить анаболизм.
Питание после тренировки. Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1-1,5 часа после тренировки. Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.
6. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)
Содержание углеводов - 50-60%
Старайтесь потреблять только медленные углеводы.
Содержание белков - 30-35%
Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из продуктов, остальные из спортивного питания.
Содержание жира - 10-20%
Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.
Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера - найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.
ГЛАВНЫЙ ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится!
Довольно важная статья для тех кто следит за здоровьем.❗️❗️❗️ВЛИЯНИЕ БЕССОННИЦЫ НА ОРГАНИЗМ СПОРТСМЕНА💯
Человек, который недосыпает, подвергает себя различным опасностям, это и лишний вес в области живота, и депрессивное состояние, да и вообще ожирение в целом. Сколько же нужно спать человеку, который серьёзно решил заниматься спортом?
Сколько же необходимо спать?
Обычному нормальному человеку спать нужно хотя бы 7-8 часов. Давно есть мнение, что данные цифры наиболее оптимальны и здоровый человек за этот промежуток времени прекрасно высыпается, а некоторые и за ещё более короткий. Но если вы серьёзный спортсмен, то времени для отдыха вашего организма необходимо всё же побольше.
Когда человек недосыпает у него ухудшается иммунитет, уменьшается производительность, появляется нервозность и даже ухудшается метаболизм.
Голод во время недосыпания
Всем известно это летаргическое чувство, которое преследует нас из-за недосыпания. Есть люди, которым кажется будто всё это из-за недостатка еды, дескать следует хорошо покушать и всё придёт в норму. Из-за этого множество людей, которые страдают расстройством сна питаются обычно более обильно, чем те, которые спят нормально.
Для тех, кто сидит на диете данное состояние знакомо, ведь количество калорий сократилось, что не могло не повлиять на физическую активность. Поэтому не стоит усугублять данное состояние ещё большим обжорством из-за недостатка сна.
Сколько же нужно спать тем, кто сидит на диете?
Не так давно были проведены исследования, которые доказали факт того, что при уменьшении времени сна 8 часов до 5 начинает замедляться обмен веществ и организм, во время диеты, начинает терять меньше жира. Всем и так известно, что недостаток сна провоцирует усталость, но мало кто знает, что она нарушает выработку двух важных для диетящихся гормона – лептин и грелин. Даже небольшие изменения уровней данных гормонов могут привести к изменению аппетита и спровоцировать ожирение.
Недостаток сна и гормоны
Был ещё один эксперимент, который при недостатке сна замерял уровни гормонов, на этот раз под пристальное внимание учёных попал мужской тестостерон и ряд других андрогенных гормонов. Как оказалось одно серьёзное недосыпание способно снизить выработку тестостерона на целых 5 дней, причём ряд других андрогенных гормонов претерпевали тоже самое. Более того, недосыпание поднимает ещё и кортизол (гормон стресса), что вызывает раздражительность и депрессивное состояние, а так же тоже способствует жироотложению. Кортизол так же мешает мышцам восстанавливаться после тренировок.
Недостаток сна и жир на животе
Множество исследований пришли к выводу, что недостаток сна у мужчин способствует увеличению жировой прослойки в области живота. И что самое интересное, речь даже не идёт о генетике или другой предрасположенности, так как животы появляются даже у ранее крайне худощавых мужчин.
Предположение так же подтверждается тем фактом, что недосыпание и ожирение снижают выработку мужских половых гормонов, что может привет к ожирению по женскому типу.
Недостаток сна и депрессия
Между сном и депрессивными состояниями есть особая связь. Трудно даже ответить на вопрос, что является первопричиной данной беды – бессонница или депрессия? Ведь если человек страдает депрессией, то и сон у него обязательно нарушен, хотя при этом если у человека и так нарушен сон, то появление депрессии лишь вопрос времени.
Кроме того, данный порочный круг тянет за собой развитие и других патологических состояний. Но единственное что мы можем наверняка контролировать, это следить за количеством сна, просто не стоит ложиться спать слишком поздно.
Мозг и сон
При недостатке сна все мы ощущаем головные боли и заторможенное мышление. Отягчает данный факт ещё и то, что при неполном прохождении всех фаз сна нарушается способность запоминать и обрабатывать информацию. Так же нарушается и память.
Может быть полезно 🔥🔥🔥
Переваривание и всасывание белков
В сутки с пищей поступает около n-количество белков. Переваривание белков осуществляют протеолитические ферменты желудочного панкреатического и кишечного соков.
Расщепление пищевых белков начинается в полости желудка под действием желудочного сока. Желудочный сок содержит фермент пепсин. Вначале пепсин активируется при этом в его предшественнике – пепсиногене – открывается активный центр. Этот механизм активации называется аутокатализ. Образование активного центра в полости желудка предупреждает нежелательное воздействие этого фермента на белки клеток желудка, где происходит его образование. Муцин, покрывающий защитным слоем поверхность пищеварительного тракта, устойчив к действию пепсина.
Под воздействием пепсина в пищевых белках расщепляются пептидные связи, находящиеся в глубине молекул. В результате такого действия пепсина белковые молекулы превращаются в смесь полипептидов различной длины, которую иногда называют пептон. Тепловая переработка пищи вызывает денатурацию белков, то есть изменение пространственной формы белковой молекулы. Это делает внутренние пептидные связи более доступными для пепсина и других протеолитических ферментов.
В состав желудочного сока входит и соляная кислота. Она также способствует активизации пепсина. Кроме того, она создает оптимальную для действия пепсина сильнокислую среду. Соляная кислота также вызывает денатурацию пищевых белков, что способствует облегчению действия пепсина. Наконец, соляная кислота обладает бактерицидным действием, обезвреживает пищу от микроорганизмов.
Дальнейшее переваривание белков протекает в тонком кишечнике. Из желудка поступает полипептидная смесь, состоящая из фрагментов разной величины и длины. В тонком кишечнике эта смесь вначале подвергается действию ферментов поджелудочной железы (трипсина, химотрипсина, эластазы). Эти ферменты расщепляют полипептиды, поступившие в кишечник до ди- и трипептидов. Причем, эластаза расщепляет прочные белки – коллаген и эластин. Таким образом, возникают олигопептиды.
Завершается переваривание белков в тонком кишечнике под действием ферментов кишечного сока. Эти ферменты встроены в стенки микроворсинок и выделяются в полость кишечника. Выделяют два типа перевариванияпристеночное и полостное.
Аминокислоты, возникающие на поверхности микроворсинок, сразу всасываются в кровь. Незначительная часть аминокислот всасывается в лимфатическую систему. Всасывание аминокислот процесс активный, идущий с затратами АТФ.
ПП БАНАНОВЫЕ СЫРНИКИ
Когда классические сырники уже поднадоели, на помощь приходит один простой ингредиент – банан!
Сырники получаются волшебные, лично для меня сладости из банана хватает, я не добавляю ни сахара, ни сахзама, и даже не поливаю ничем сладким)
Пропорции ингредиентов за счет банана отличаются от классических.
КБЖУ на 100 гр: 137/15/2/14
Ингредиенты:
творог обезж., 300 гр
яйцо
банан
разрыхлитель, 1 ч.л.
щепотка соли
мука, 2 ст.л. (рисовая, овсяная и т.д.)
Нарезаем банан на кубики и разминаем вилкой. Добавляем к творогу.
Теперь очередь яйца – размешиваем как следует.
Всыпаем муку, разрыхлитель и соль. Перемешиваем до однородности.
Смачиваем руки водой, формируем сырники и обжариваем с двух сторон до румяности на а/п сковородке. Теперь убавляем огонь, накрываем сковороду крышкой и оставляем еще на 5 минут.
Нутелла домашняя на массу. Очень вкусно.
Ингредиенты:
Яйца - 2 шт;
Сахар - 3 стакана;
Какао - 2 столовые ложки;
Мука - 4 столовые ложки;
Ванилин - щепотку или ванильный сахар;
Фундук - 1 стакан;
Масло сливочное - 1 чайная ложка;
Молоко - 2 стакана.
Приготовление:
Яйца хорошо растереть с сахаром, добавить муку, какао, тертые орехи и сливочное масло и ванилин, смесь тщательно перемешать. После добавить молоко и опять тщательно перемешать. Всю полученную смесь поставить на маленький огонь варить помешивая до загустения. Разницы с любимой Nutella не почувствуете! Самое любимое блюдо для всей семьи на завтрак.
Чем полезны орехи
Орехи являются более чем полноценным продуктом, в концентрированном виде содержащим массу микроэлементов, полезных масел, антиоксидантов.
• Арахис •
Арахис - это не орех, а растение семейства бобовых.
Энергетическая ценность(ккал на 100 граммов): 610
- богатейший источник белка, растительных масел, фолиевой кислоты, аминокислот, а также витаминов А, D, Е, К, В1, В2, PР, витамина С (в свежем виде), а также натрия, кальция, калия, магния, фосфора, железа и цинка;
- не только самый питательный, но и орех, от которого абсолютно не полнеют;
- улучшает функционирование нервной ткани, сердца, печени и других органов;
- способствует росту и обновлению клеток, понижению уровня холестерина в крови, разглаживает морщинки;
- используется как желчегонное;
- полезен при утомляемости, бессоннице;
- улучшает память, внимание и слух;
- благотворно воздействует на половую систему;
- употребление 30 г арахиса ежедневно значительно понижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Фисташки •
Чем зеленее орех, тем он лучше по качеству.
Энергетическая ценность(ккал на 100 граммов): от 558 до 664 (в зависимости от сорта и региона произрастания)
- содержит витамины А, В1, Е, железо;
- оказывает бодрящее, тонизирующее и общеукрепляющее действие;
- снижает сердцебиение и предрасположенность к сердечным заболеваниям;
- благотворно действует на работу мозга, печени;
- помогает в период больших физических нагрузок и после тяжелых заболеваний;
- помогает при дизентерии, гипертонии, малокровии, кашле, тошноте, туберкулезе;
- полезен при лечении желтухи и тромбофлебита;
- очищает кровь, усиливает потенцию;
- фисташковое масло используется для выведения веснушек и пятен на коже, как болеутоляющее при печеночных и желудочных коликах.
• Миндаль • (горький и сладкий)
Миндальное дерево - близкий родственник персика.
Энергетическая ценность(ккал на 100 граммов): 640
- миндаль богат витаминами группы В и Е, белком, железом, цинком, содержит примерно 40% дневной нормы магния и кальция, а фосфора в нем больше, чем в других орехах;
- сладкий миндаль рекомендуется при повышенном холестерине, при гипертонии, опухолевых заболеваниях, ожирении, язвах, глазных болезнях, болезнях желчных протоков и изжоге;
- миндаль с сахаром полезен при кашле, астме, плеврите и кровохаркании;
- горький миндаль полезен при лечении женских болезней, заболеваниях верхних дыхательных путей, почек.
• Грецкий орех •
Ядро ореха похоже на мозг.
Энергетическая ценность(ккал на 100 граммов): 650
- содержит витамины А, В1, В2, Е, РР, С, клетчатку, железо, кобальт, цинк, калий, магний, кальций, йод, фосфор;
- укрепляет печень, помогает при бессоннице, гельминтозе, дерматите, простудах, нервных расстройствах, при сердечных заболеваниях, гипертонии, при авитаминозе и малокровии;
- положительно влияет на умственную деятельность;
лечит головную боль;
- хорошо укрепляет иммунитет, очень полезен пожилым людям, беременным и кормящим мамам;
- рекомендуется в период восстановления после перенесенных болезней и операций;
- кожура грецкого ореха с давних пор использовалась для лечения кожных заболеваний (экзема, герпес, стригущий лишай);
• Кешью •
Самый экзотический орех, дальний родственник манго и фисташек.
Энергетическая ценность(ккал на 100 граммов): 572
- содержит витамины А, В1, В2, ВЗ, С, железо, кальций, магний, фосфор, никотиновую кислоту;
- используют при зубной боли, дистрофии;
- рекомендуется при псориазе, анемии, депрессии, нарушениях обменных процессов;
- укрепляет иммунную систему, обеспечивает нормальную деятельность сердца;
- способствует понижению уровня холестерина в крови.
• Лесной орех •
Энергетическая ценность(ккал на 100 граммов): 656
Орех суеверий.
- лесной орех содержит сахарозу, каротин, железо, цинк, витамины В1, В2, С, Е, РР;
- обладает большим количеством белка и витамина Е и более низким по, сравнению с другими орехами содержанием жиров;
Казалось, главный плюс скручиваний - это их безопасность для поясницы. В самом деле, при выполнении скручиваний ваша поясница сохраняет контакт с полом. Твердая опора спасает поясницу от перенапряжения. Иное дело, армейские подъемы корпуса. Тут поясница активно работает, и потому со временем упражнение становится причиной жесточайших болей в поясничной области. Впрочем, самое главное в том, что скручивания нагружают абсолютно все мышцы живота, включая оба слоя косых мышц. Но! Лишь в том случае, если вы делаете скручивания во взрывной манере. Помните, первая фаза скручиваний должна быть исключительно быстрой!
● Лучшее время для растяжки - После тренинга
Перед тренировкой вам нужна короткая баллистическая растяжка (махи руками и ногами). Она прибавляет мышцам силы. Что же касается серьезной работы над гибкостью, включающей статические растягивающие позы, то проводить ее следует после силовой тренировки. Растяжка парадоксально ослабляет мускулатуру тела и вдобавок обладает седативным эффектом (вызывает сонливость). К тому же силовая тренировка укорачивает мышцы и делает жесткими связки. Так что если пойти наперекор правилу, то эффект предварительной растяжки будет просто-на-просто перечеркнут последующей силовой нагрузкой.
● Лучшая кардиомашина - Беговая дорожка
Лучший кардиотренажер - это «беговая дорожка». Велоэргометр намного от нее отстает. Разница в эффективности объясняется тем, что при беге вам приходится бороться за равновесие. Это добавляет мышцам работы, а значит, и калорий будет потрачено больше. Сравнительные опыты показали, что в сжигании жира «беговая дорожка» результативнее велоэргометра на 45%.
● Лучшая помощь силе - Амортизаторы
Стоит прицепить на концы штанги резиновые амортизаторы, как сила начинает расти с ракетной скоростью. Разгибание сустава сопровождается увеличением мощности разгибающих мышц, а потому к финалу повтора штанга словно «легчает». Когда амортизаторы натягиваются, то штанга наоборот тяжелеет. Так что мышцам приходится куда сильнее напрячься. Допустим, ваша штанга весит в приседах 150 кг. Если вы убавите ее вес до 120 кг и навесите на концы грифа амортизаторы с сопротивлением 30 кг, то при выполнении приседаний ваша мускулатура будет вынуждена повысить силовое усилие на 25%. Понятно, что такие приседы растят силу ног намного быстрее. С помощью амортизаторов вы на удивление легко повысите свои рабочие веса во многих важных упражнениях: жимах лежа, становой, подъемах на бицепс и пр.
● Лучшее время кардио - После тренировки
Были времена, когда в вопросе кардио царил разнобой. Кто-то советовал бегать до силовой тренировки, ну а кто-то - после ее завершения. Наука разрешила спор методом сравнительных экспериментов. Выяснилось, что культурист быстрее теряет подкожный жир, когда практикует кардио сразу после силового тренинга. Это объясняется тем, что к исходу тренировки в крови спортсмена уже и без того много «жиросжигающих» гормонов. Аэробика стимулирует новую секрецию, и жир тает на глазах. Утренняя аэробика на голодный желудок тоже хороша, но все же уступает посттренировочной сессии.
Соедините большие и указательные пальцы обеих рук так, чтобы образовался ромб, ладони поверните к потолку. . Рукоять ее должна проходить сквозь созданный вашими пальцами ромб.
3. В исходном положении гантель висит над грудью в вытянутых вверх руках, локти чуть согнуты.
4. Медленно по дуге опускайте вес за голову и вниз. Когда плечевые отделы рук (не гантель!) образуют прямую линию с корпусом, а ваши трицепсы окажутся примерно на уровне носа, остановите движение, делая глубокий вдох.
5. Во время движения, особенно внизу, не меняйте угол сгиба локтей, иначе вы превратите пуловеры в упражнение для трицепсов. Если ощущается излишнее утомление в трицепсах, значит во время движения вы сгибаете и разгибаете руки в локтях.
6. Из нижней точки медленно поднимайте вес вверх все по той же дугообразной траектории. Во время подъема дыхание задержите, а близ верхней точки с силой выдохните. Если вдыхать и выдыхать воздух во время движения, межреберные мышцы не активируются по максимуму, грудная клетка дестабилизируется, и эффективность мышечной работы снижается. . Однако людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или высоким кровяным давлением не следует задерживать дыхание ни в какой фазе движения.
Важно помнить!
По мере приближения нагруженных рук к полу передние зубчатые мышцы все больше включаются в работу и растягиваются. Такая растяжка этих и межреберных мышц служит хорошим стимулом для мышечной гипертрофии. Хрящи и межреберные волокна максимально тянутся при глубоком дыхании. Нижние волокна грудных мышц, широчайшие мышцы спины и большие круглые также сокращаются, особенно при возвратном движении гантели, когда сближаются лопаточные кости.
Пуловеры послужат хорошей концовкой для вашей тренировки груди или спины. Используйте рабочие веса от легкого до умеренного и работайте в широкой амплитуде. Если ваши плечевые суставы обладают достаточной подвижностью, вы можете заводить гантель и ниже, но будьте осторожны и никогда не пытайтесь опускать большой вес слишком низко. ! Даже если это упражнение выполняется в финале тренировки, некоторая предварительная растяжка плечевого пояса все же необходима. Здоровые плечевые суставы, позволяющие работать в полной амплитуде, обеспечат пуловерам возможность расширить вашу грудную клетку.
Бег на выносливость.
Не секрет, что занятия бегом способствуют поддержанию хорошей физической формы. Кроме обычного бега трусцой, существуют различные варианты беговых упражнений.
Если ежедневная пробежка по утрам для вас просто способ держать себя в тонусе, то бег на выносливость вам вряд ли понадобится. А вот если вы задумали повысить уровень занятий, перейти из новичков в любители или поучаствовать в марафонских забегах, необходимо целенаправленно тренировать выносливость. Для этого существуют специальные беговые упражнения.
Бег на выносливость можно включать в повседневные пробежки или посвящать ему отдельные тренировки несколько раз в неделю.
Специалисты разделяют общую и специальную выносливость. Существуют и беговые упражнения для поддержания или восстановления общей физической формы.
Восстановление
Такой вид беговой тренировки обычно проводится в ходе разминки и заминки, или при восстановлении после травм (длительного отсутствия физических нагрузок). Он прекрасно разогревает все мышцы, в том числе и сердечную мускулатуру.
Для пробежки желательно выбрать мягкую ровную поверхность (например, грунтовые дорожки в парке). Если погода на улице неподходящая, подойдет и беговая дорожка в спортзале. Бег должен быть медленным (трусца, или, как его еще называют, джоггинг), при этом необходимо следить за темпом.
Сделать это можно, следя за частотой шагов. В идеале правой ногой нужно делать 28-30 шагов за 20 секунд. Такая пробежка может служить аэробной подготовкой и в самом начале тренировок, и в промежутках между основными нагрузками.
В период занятий таким бегом на выносливость полезными будут любые другие циклические виды тренировок. Длительность пробежки может составлять от 30 минут до 1 часа. При контроле пульса ЧСС (частота сердечных сокращений) должна составлять 120-150уд/мин. Если вам уже более 30 лет, рассчитывайте норму пульса по формуле ЧСС= 180 — ваш возраст в годах.
Общая выносливость
Данный вид бега используется для поддержания достигнутых результатов и увеличения общей выносливости к физическим нагрузкам. Для пробежки идеально подойдет местность с подъемом не более 4%, либо беговая дорожка с имитацией подъема.
Бежать необходимо в таком темпе, чтобы вы не задыхаясь могли разговаривать на бегу. Проверить скорость можно подсчетом шагов – желательно держать темп 28-30 шагов за 20 секунд. Общее время пробежки может составлять от 20 минут до 1,5 часов.
Специальная выносливость
Данный вид выносливости важен тем, кто планирует повышать способность собственного организма к длительным нагрузкам. Например, для подготовки к бегу на длинные дистанции. Бег на выносливость в этом случае необходим чтобы развить аэробные и анаэробные возможности, улучшить способность организма переносить гипоксические состояния.
Для тренировки подойдет холмистая местность или беговая дорожка с уклоном не менее 8%. Чередуйте бег в горку и по ровной поверхности. Подъем должен быть ощутимым, чтобы явно ощущалось увеличение нагрузки и учащение пульса. Бег на подъеме будет увеличивать пульс и частоту дыхания, бег по равнине предназначен для стабилизации данных показателей.
Частота шагов должна быть в пределах от 28 до 30 раз за 20 секунд. При пробежке длительностью 40-60 минут, в горку необходимо бежать в общей сложности примерно 20-30 минут. После активной фазы нормальные показатели пульса варьируются в пределах 150-180уд/мин.
Постарайтесь, чтобы бег на выносливость не стал для вас изматывающим и не привел к синдрому хронической усталости. Наращивайте нагрузку постепенно, слушайте свой организм, контролируйте пульс и воздержитесь от пробежек при плохом самочувствии.
Заметка хардгейнерам:
Выпивай стакан обезжиренного молока и жарь курицу в оливковом масле для получения дополнительного белка и незаменимых жиров.
Заметка жиросжигателям:
Съешь только половину яма и замени высококалорийную растительную смесь на менее калорийный овощ, например, зеленые бобы.🔥🔥🔥
Немного о витаминах:
А-морковь, цитрусовые, сливочное масло, сыр, яйца.
D-молоко, яйца, печень трески, жирные сорта рыбы.
Е-кукурузное, подсолнечное, оливковое масла; горох.
К-зеленые лиственные овощи, шпинат, брюссельская, белокочанная и цветная капуста, крупы из цельного зерна.
В1-свинина, овес, орехи (фундук).
В2-отруби пшеницы, соевые бобы, капуста брокколи печень, яичный желток, сыр.
РР-зеленые овощи, орехи, крупы из цельного зерна, дрожжи, мясо, в том числе куриное, печень, рыба, молоко, сыр.
В5-дрожжи, бобовые, грибы, рис, печень, мясные субпродукты.
В6-зеленые лиственные овощи, мясо, печень, рыба, молоко, яйца.
В9-орехи, зеленые лиственные овощи, бобы, бананы, апельсины, яйца, мясные субпродукты.
В12-дрожжи, морские водоросли, печень, икра, яйца, сыр, молоко, творог, мясо, рыба.
Н-яичный желток, печень.
Бета-Каротин - морковь, петрушка, шпинат, весенняя зелень, дыня, помидоры, спаржа, капуста, брокколи, абрикосы
Очень не обычные, но действенные ПРИСЕДЫ ЗЕРЧЕРА
ЦЕЛЬ: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы
ОПИСАНИЕ: Рассказывают, что силач 30-х годов Эд Зерчер не признавал входящих в моду стоек для приседаний, считая, что они ненужно «облегчают» тренинг. По другой версии, у него попросту не было денег на их покупку. Специалисты по спортивной медицине выявили у приседаний Зерчера неожиданный плюс. Как известно, приседы в значительной мере нагружают спину. Если спина слаба, она ограничивает силовой результат приседаний и, тем самым, мешает качать ноги. Что же касается варианта Зерчера, то он наоборот «разгружает» спину и переносит всю нагрузку на мышцы ног. Таким образом, это упражнение больше подходит для целенаправленного тренинга ног, чем традиционные приседания со штангой на плечах.
МЕТОДИКА: Выполняйте приседания Зерчера первым номером в день тренинга ног.
СЕТЫ И ПОВТОРЫ: Начните с веса, который позволяет вам выполнить 10-12 повторений. Со временем увеличивайте вес штанги, чтобы ограничить сет 3-5 повторами.
СУПЕРСОВЕТ: Применение в упражнении экстремальных весов требует особого оборудования - невысоких прочных опор. В нижней позиции штангу нужно всякий раз ставить на опоры. Такой прием позволит вам добиться рекордного развития мышц ног.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Пока вес штанги невелик, вы запросто можете брать ее с пола. Для этого сначала распрямитесь со штангой в прямых руках, копируя становую тягу, а затем глубоко присядьте. Гриф штанги при этом упрется в ваши бедра. Здесь нужно быстро перехватить гриф и завести под него согнутые локти. Однако если штанга имеет значительный вес, брать ее нужно со стоек. Для этого установите гриф примерно на высоте грудины. На гриф стоит надеть специальные мягкие манжеты, чтобы не повредить локти. Чуть подсядьте под штангу и примите гриф на сгибы локтей. Выпрямитесь, отступите на шаг назад и начинайте делать приседы. Опускайтесь до касания локтями бедер.
А вот в квашеной капусте, несмотря на распространенное мнение, витамина меньше – ее нужно съесть минимум 300 г.
СТАРШЕ 45
Это то время, когда мы начинаем особенно ценить здоровье. А значит, необходим дополнительный прием витаминов.
Витамин D.
Необходим для усвоения кальция в организме и обеспечения плотности костей. После 65 лет регулярное употребление витамина D на 29% снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. В последние годы ученые обратили на этот витамин особое внимание, и появились данные, что он снижает риск атеросклероза и некоторых видов рака.
Где взять?
Витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей. Поэтому, если позволяет погода, надо ежедневно на 5–15 минут в день подставлять солнцу лицо и руки. Из продуктов в более-менее приемлемом количестве витамин D содержится лишь в рыбьем жире и яичных желтках. Поэтому не помешает принимать его по 200–400 МЕ ежедневно в виде биологически активных добавок.
Витамин К.
Очень важен для свертываемости крови и минерализации костей и зубов. Кроме того, его недостаток проявляется мешками и синяками под глазами.
Где взять?
В норме он синтезируется бактериями кишечника. Однако с возрастом этот процесс замедляется плюс ухудшается всасывание в кровь. Чтобы получить суточную норму, врачи рекомендуют есть больше шпината, телятины, печени.
Основа основ: подтягивания
Подтягивания — это силовое упражнение, при котором спортсмен преодолевает притяжение своего собственного веса. Подтягивания - базовое упражнение для развития мышц спины и бицепсов, позволяющих за достаточно короткое время создать себе спину заветной «V-образной» формы (посмотрите на фигуры гимнастов). К сожалению, часто это упражнение чересчур тяжело для многих атлетов, особенно начинающих, и они заменяют его более легкими тягами блока за голову, к груди и т.д. Разумеется, и это неплохо, но эффект, которого бы можно было добиться с помощью подтягиваний, был бы гораздо больше.
Преимущество подтягиваний в том, что они задействуют очень много мышц сразу, в то время как другие упражнения акцентируют внимание лишь на конкретных мышцах.
Как правильно подтягиваться?
Подпрыгните, и ухватитесь за перекладину так, чтобы пальцы смотрели от себя. Руки должны быть немного шире уровня плеч. Туловище полностью выпрямлено, ноги не касаются пола. Теперь, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах, начинайте подтягивать себя вверх, пока перекладина не коснется ключиц. Если так глубоко подтягиваться вам еще пока сложно, выполняйте упражнение до касания перекладины подбородком. На прямой перекладине можно использовать и обратный узкий хват - акцент при этом сместится на руки (бицепсы плеча). Можно использовать и соединенные вместе рукоятки (как для тяги блока), разместив их на необходимой высоте - хват при этом получится минимально узким, а нагрузка пойдет в первую очередь на руки.
Если вам тяжело правильно и четко выполнить это упражнение самому (из-за большого веса или по другим причинам), попросите товарища помочь вам в начальной фазе движения. Пусть он поддержит вас сзади за ноги, и придаст дополнительное движение вверх. Движение вниз в этом случае осуществляйте очень медленно, сопротивляйтесь, не падайте безвольным комком! Если кисти рук не выдерживают и разгибаются, можно укрепить их с помощью ежедневных висов на перекладине по 5-7 минут. Ухватитесь за нее и висите так долго, как сможете. Хорошо помогает укреплению хвата также и удерживание штанги на вытянутых руках (как при становой тяге).
Продвинутые культуристы могут утяжелить себе задачу, повесив к поясу дополнительный груз. Подтягиваться при этом станет значительно тяжелее. Оптимальным считается количество повторений в одном подходе около 10. Если вы смогли подтянуться 10 раз самостоятельно, можно думать и о дополнительном отягощении.
Многие делают подтягивания следующим образом: вместо плавного подъема вверх совершают резкий рывок всем туловищем, сгибают колени и как бы подбрасывают себя к перекладине. Это происходит из-за того, что у спортсмена просто не хватает сил подтянуться правильно, либо он уже сильно устал (в конце подхода). В любом случае, это своеобразный «читинг», которого необходимо избегать. Пусть 2 раза, пусть 3, но лучше выполнить упражнение правильно, чем 10 раз с «читингом». Эффективность его будет выше.
Когда выполнять подтягивания?
Подтягивания лучше всего выполнять в начале тренировки мышц спины, дополняя ими такие упражнения, как тягу штанги (или) в наклоне к поясу, тягу Т-штанги. В принципе, можно вообще обойтись без дополнительных упражнений на мышцы спины, если плотно и «с душой» поработать над подтягиваниями. А в тренировке тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, это, пожалуй, обязательное упражнение из подсобных, которое должно присутствовать наряду с «базой». Включите его в свою тренировку вместо тяги блока и прочего, прочего, и уже через непродолжительное время вы почувствуете разницу!
ДИЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. Полезная информация.
Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге, не совсем правильны. Это связано с тем, что каждый автор, создавая свою собственную диету, пытается изобрести нечто новое, однако в 99% случаев эти инновации совершенно абсурдны, а иногда даже вредны. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания - все это говорит о безуспешных попытках автора привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание. Если Вам советуют питаться хреном с чесноком, либо использовать только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и т.п., можете смело закрывать эту книгу или статью.
Кому подходит эта диета?
Данная публикация подготовлена экспертами SportsWiki на основе современных данных диетологии и бодибилдинга, а также богатом успешном опыте применения ее на практике. Перед вами скорее даже не описание какой-то особой схемы, а компиляция эффективных принципов питания бодибилдера, независимо от уровня его профессионализма и состояния мышечной массы, которые позволят разобраться в особенностях питания и составить свой собственный рацион, с помощью которого можно укрепить здоровье и достичь максимальных результатов в бодибилдинге.
Диета, описанная в данной статье, может соблюдаться неограниченный период времени, не имеет определенных особенностей "входа" и "выхода" из нее. Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи (калорийность и объем) нужно постепенно, в противном случае возможные метаболические нарушения и расстройства пищеварения. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым особенностям питания.
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДИЕТЫ при наборе мышечной массы
1. 5-6 разовое питание
Последние исследования показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3-4 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5-6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.
2. Высококалорийная пища
Около 70% съедаемой пищи должно быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.
3. Ограничение жиров и быстрых углеводов
Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).
Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них - сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.п.), менее опасные - хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.
Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.
4. Питьевой режим
Алкоголь, как мы знаем, не может быть сохранен непосредственно в виде жира, в то время как сам жир наиболее легко откладываются в подкожные запасы при ежедневном профиците потребляемых калорий.
Отличная стратегия для использования, когда у нас намечается крупное застолье, — есть в преддверии банкета меньше и заранее принять жиросжигатели, чтобы помочь предотвратить переедание. Если же мы говорим о жиросжигателях, которые могут помочь в подавлении аппетита перед читмилом, то нужно понимать, что весь смысл читмила в том, чтобы дать психологический и физиологический отдых от диеты, и в этом случае подавление аппетита не рекомендуется, однако стоит применять жиросжигатели, которые имеют сочетание ингредиентов, работающее на предотвращение накопления жира и увеличение метаболизма жиров в организме.
4. Заключение.
Напомним здесь ключевые моменты, обеспечивающие работу стратегии читмилов для вас:
1. В день, когда вы планируете сделать читмил, сократите объем остальных приемов пищи, дабы создать большую потребность в калориях.
2. Примите один из препаратов для ускорения метаболизма жиров за полчаса до еды.
3. Начните с белковых блюд, таких как рыба или постное мясо, взяв в качестве сопровождения волокнистые овощи.
4. Употребление алкоголя является нормальным, если вы ограничите себя пятью бокалами. Потребление большего количества может негативно повлиять на уровень тестостерона, а также привести к торможению мышечной регенерации.
5. Вы можете побаловать себя сладостями, но при употреблении спиртного десерт следует ограничить.
Как правильно делать гиперэкстензию ?
Техника выполнения данного упражнения несложная:
необходимо лечь на специальный тренажер лицом вниз, таким образом, чтобы тазобедренный сустав несколько выступал за пределы переднего края подушки, пятки заводятся под специальный валик. Принять положение, в котором тело будет представлено прямой линией, то есть линия тела продолжает линию туловища, скрестив руки перед грудью. Затем выполняем наклон вперед, следя за тем, чтобы спина была прямой и ноги прямые
Подборка завтраков
1.омлет с помидорами
2.яичница в лаваше
3.яичница с грибами и сыром
4.омлет с помидором и сыром
- используется как общеукрепляющее средство, лечит кишечные заболевания (в частности, листья лещины), малокровие, авитаминоз, рахит, колиты, мочекаменную болезнь;
- в сочетании с медом рекомендуется при ревматизме, увеличивает количество молока у кормящих мам;
- отвар коры применяют как вяжущее, противодизентерийное и как жаропонижающее средство при простудных заболеваниях;
- настой из коры полезен при варикозном расширении вен, трофических язвах голени и кровотечении из мелких капиллярных сосудов.
• Фундук • (ломбардийский орех)
Энергетическая ценность(ккал на 100 граммов): 679
- по количеству белков не уступает мясу, по калорийности в несколько раз превосходит хлеб, в 8 раз - молоко, сытнее, чем шоколад;
содержит витамины С, Е, В1, В2, В6;
- именно в этом орехе наиболее удачно сочетаются кальций, фосфор, магний, калий, железо, кобальт, цинк, натрий, магний и полный комплекс аминокислот;
- содержит полиненасыщенные жирные кислоты, которые улучшают обмен веществ и замедляют процесс старения организма;
- помогает при хронической усталости, диабете, гипертонии, увеличении предстательной железы, варикозном расширении вен, флебитах;
- очищает от шлаков, рекомендован при ожирении;
- в сочетании с медом и курагой - лучшая профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- растертые орехи с изюмом - средство от малокровия.
• Кедровый орех •
Энергетическая ценность(ккал на 100 граммов): 674
- по количеству витаминов и минеральных веществ кедровые орехи превышают все остальные орехи в десятки раз;
- содержат аминокислоты и микроэлементы, витамины А, Е-токоферол, D, В1, В2, В6, В12, С, РР, клетчатку и фруктозу;
- возмещают недостаток витаминов и микроэлементов, повышает работоспособность, укрепляет иммунитет;
- рекомендуется при повышенном давлении, заболеваниях сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта;
- нормализует состав крови; повышает либидо и потенцию;
- регулирует обменные процессы;
- помогает при неврозах, заболеваниях бронхов и легких, гепатите, циррозах печени;
- в комплексе с медом оказывает антибактериальное, противовоспалительное, иммуностимулирующее действие.
BCAA — зачем принимать, как принимать, польза для набора мышечной массы, капсулы или порошок?
BCAA – группа незаменимых аминокислот включающих лейцин, изолейцин и валин. Незаменимы они потому что не синтезируются в организме человека, как другие аминокислоты, а поступают исключительно из пищи. Между тем, значимость незаменимых аминокислот сложно переоценить, они играют важную роль в построении мышечных белков, синтезе энергии и даже сжигании жира (поддержании жирового баланса). Аминокислоты BCAA активно используются спортсменами, в первую очередь тяжелоатлетами, для поддержания анаболического потенциала в организме и как следствие поддержания и набора мышечной массы. Лейцин, изолейцин и валин содержатся и в других продуктах спортивного питания – гейнерах, протеинах и т.д., но исследования и практика показывает, что отдельный их прием значительно повышает эффективность силового тренинга.
Частый вопрос, который не совсем корректен. BCAA входит в состав протеина, уместней было бы сравнивать его с аминокислотными комплексами. Но все же… Протеин содержит, зачастую, весь комплекс аминокислот, в том числе лейцин, изолейцин и валин, но степень и скорость усвояемости протеина несколько ниже, чем у аминокислот. Оно и понятно, для того чтобы использовать протеин в своих целях, организм должен его сначала разложить на аминокислоты, в случае с всаа, они уже «разобраны» и готовы к использованию. Обратная сторона – полноценность. Как уже было сказано, протеин содержит полный перечень аминокислот, bcaa – лишь три. Соответственно протеин будет эффективен и полноценен без всаа, но bcaa без протеина – нет. Его можно и нужно использовать как дополнение в случае тяжелых режимов тренировок, чтобы добиться максимальной отдачи от тренинга.
bcaa для набора мышечной массы
Во время силовых тренингов эта добавка принимается до 4-х раз в день. Важнее всего прием после тренинга. Лейцин, входящий в ее состав запускает синтез белка, следствием чего является рост мышц. Его достаточное количество в организме является определяющим, даже при высоком уровне тестостерона. К тому же всаа блокирует выработку кортизола, гормона, запускающего процесс расщепления мышечных волокон. Так что его прием напрямую влияет на набор мышечной массы. Хотя целесообразность применения зависит от многих факторов, начиная от телосложения, целей и типа тренинга и заканчивая финансовыми возможностями.
bcaa как принимать в порошке?
Аминокислотный комплекс BCAA в порошке считается наиболее эффективным. Он состоит из свободных аминокислот изолейцина, лейцина и валина. Важно, чтобы лейцина приходилось примерно 50% от состава (1:2). Недостаток порошковой формы в том, что на вкус она, мягко говоря, не очень. Обычно едят ложкой и запивают любой жидкостью. Смешать их с водой проблематично, но в сети есть много рекомендаций как пить bcaa в порошке. Для этого их можно смешать с густым йогуртом или кефиром и выпить.
как принимать bcaa в капсулах?
Форма выпуска в капсулах имеет свои преимущества и недостатки. Главный плюс – не приходится страдать от скверного вкуса. При этом недостатки более существенны. Главное преимущество любых аминокислот – это скорость усвоения. Они принимаются до, во время и после тренинга, когда идет их сильный расход и требуется их восполнение, на помощь приходят, в том числе, bcaa. Но поскольку капсула имеет желатиновую оболочку и на ее растворение уйдет время, скорость усвоения снизится. К тому же, они имеют небольшой размер, как употреблять bcaa в капсулах при этом? Правильно, съедать большое их количество, а это не всем по нраву. Что касается количества приемов, то дозировка часто зависит от конкретного производителя. На практике работают дозы от 5 грамм. Новичкам часто приходится употреблять больше 10-12 гр.
Известны экспериментальные программы тренинга из одних приседаний, когда атлет набирал за несколько недель до 7 кг общей мышечной массы!
● Лучшее для сжигания жира - Свободные веса
Ученые взялись сравнить энергорасход приседаний и жимов ногами. Приседы сожгли больше калорий по той простой причине, что включили в работу мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие тела. При выполнении жимов ногами потребности в этом, понятно, не было. Вот и выходит, что любые упражнения со свободными весами будут сжигать больше жира. Тренажеры предполагают прочную фиксацию тела, а потому «экономят» ваши калории.
● Короткий отдых
Чем больше калорий вы потратите на тренировке, тем больше сожжете жира. Ну и как взвинтить свои энергозатраты? Оказывается, нужно отдыхать между сетами не 2,5-3 минуты, как обычно, а всего 30 секунд. В этом случае расход калорий от той же самой тренировки возрастет на 50%! При этом комплекс нужно составить из упражнений со штангой, выполняемых в режиме 6-8 повторений. В случае применения тяжелых базовых движений сжигание жира продолжится по инерции еще и после окончания тренировки. Потери жировой ткани возрастут еще на 5-8%.
● Лучшее для расширения спины - Широкая верхняя тяга
Исследователи решили выяснить, какое упражнение сильнее активизирует широчайшие мышцы спины. Подлинным хитом оказалась широкая верхняя тяга к груди. В аутсайдеры попали верхние тяги обратным и нейтральным хватом, а также хваленая широкая верхняя тяга за голову, которой еще до начала эксперимента ученые прочили лавры лидера. Кстати, это упражнение не смогло занять даже второго места. Второй оказалась тяга обратным хватом.
● Лучший принцип Уайдера - Форсированные повторы
Чем выше накал тренинга, тем быстрее растут наши мышцы! Бодибилдинг знает много приемов повышения интенсивности. Их еще называют Принципами Уайдера. Какой из них лучший? Форсированные повторы! Но только в новой редакции! Раньше вы добивали несколько форсированных повторений после «отказа» с помощью партнера. Теперь вам следует увеличить свой обычный рабочий вес на 15%, а потом уложиться в прежнее число повторений при поддержке ассистента в финале сета. Уловили разницу? Как установила наука, при таком способе выполнения силовых упражнений организм атлета мощно усиливает секрецию тестостерона и гормона роста. Мышцы быстрее прибавляют силу и скорее «горит» подкожный жир.
● Лучшее для роста силы - «Пирамида»
Согласно общему мнению силовиков, лучше всего растит силу «пирамида». Вот только какая? Тут мнения разделяются. Одни говорят, что вес нужно наращивать от сета к сету, чтобы финальный сет получился самым тяжелым. Другие утверждают, будто рекордным должен быть первый сет, пока мышцы не накопили усталость. Дальше нужно снижать вес от сета к сету. Сравнив обе модели в условиях практического эксперимента, ученые вынесли категоричный вердикт: лучше растит силу восходящая «пирамида», когда вы ступенчато повышаете нагрузку. Объяснение кроется в особенностях физиологического механизма нервной системы. На пути нервного сигнала встречаются т.н. «моторные тела», которые по примеру конденсаторов копят в себе электрический потенциал. Когда он повысится до максимального, то максимальным станет и мышечное усилие. Таким образом, перед постановкой силового рекорда вам нужны «технические» сеты, которые максимально повысят напряжение в «моторных телах». Вот лучшая схема роста нагрузки: 1 сет - 50% от 10РМ, 2 сет -75% от 10РМ и наконец 3 сет - 100% от 10РМ.
● Лучшее время тренинга - Вечер
Тренироваться лучше во второй половине дня, когда ваш организм окончательно проснулся и готов ответить на силовые нагрузки максимальной секрецией гормонов. Вот данные сравнительного эксперимента. Две группы атлетов одинакового уровня тренировались по одной и той же схеме, однако первая выполняла силовые упражнения утром, а другая -после 16 часов дня. Через 2,5 месяца вторая группа была признана бесспорным лидером. Она прибавила больше мышечной массы (на 3%), а подкожного жира сожгла на 9% больше.
● Лучшее упражнение для пресса - Скручивания
