291
❗️Если Вы хотите чтобы я составил персональную программу для тренировок, для любых целей, которых вы хотите достичь. В зале, дома, на улице- пишите💪🏻@levtokarev
КАК ТЫ СМОТРИШЬ!
Обращал ли ты внимание на свой взгляд когда знакомишься с людьми?
Как смотреть на оппонента в момент рукопожатия, чтобы человек сразу тебя зауважал
Взгляд — сильная вещь, основной перевозчик таких вещей, как доверие, харизма и многих других. Взглядом можно соблазнить, можно предупредить, а можно оскорбить. Своего рода склизкие круглые, лупатые локаторы, про которые не мешало бы знать чуточку больше.
Контролируй свой взгляд, собеседник не должен увидеть в нем скуку, грусть, презрение, только заинтересованность. Причем не высосанную из пальца, а по возможности искреннюю.
Психолог делится тёмными техниками влияния на людей. Применять с осторожностью!
Канал: /channel/phylosophyagreki
Владелец: @gleb_ser
/channel/phylosophyagreki
Суперсеты для мощных трицепсов
Ваши руки перестали расти? Нацельтесь на каждую головку трицепса с помощью этих суперсетов, и вы добьетесь резкого увеличения силы и взрывного мышечного роста!
Вы уже набрали немало мышечной массы, но почему-то именно в этот момент ваш прогресс уперся в невидимую стену? Ничто так не разочаровывает, как черепашьи темпы прогресса в дни тренировки рук, потому что все мы хотим добавлять сантиметры к обхвату рук. И если вы уже перепробовали все методы – и нужные, и ненужные – чтобы развить титанические мышцы рук, возможно, пришло время подумать об использовании нескольких биомеханических преимуществ.
Воспользуемся бессмертным советом «разделяй и властвуй». Разделяй, то есть изолируй – насколько это вообще возможно – каждую головку трицепса за счет стратегического перераспределения нагрузки – и властвуй, то есть расти!
Тренировка
Суперсет 1: длинная головка
Жим штанги стоя из-за головы
4 подхода по 6 повторений
Разгибание одной рукой на трицепс на нижнем блоке
4 подхода по 10 повторений
Суперсет 2: медиальная головка
Жим штанги лежа узким хватом
4 подхода по 6 повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом
4 подхода по 10 повторений
Суперсет 3: латеральная головка
Отжимания в тренажере
4 подхода по 6 повторений
Отведение гантелей назад в наклоне
4 подхода по 10 повторений
Если ваши ладони и кисти не повреждены, используйте хват, при котором большой палец находится на той же стороне грифа, что и остальные пальцы.
Также можете использовать прием отдых-пауза: берете сравнительно большой рабочий вес (скажем, вес, с которым вы можете закончить 8 повторений) и делаете с ним только 5 повторов. Ставите снаряд на упоры, отдыхаете 15-20 секунд и возобновляете подход, выполняя еще 5 повторений. Объедините 4-5 таких отрезков работы/отдыха, и вы получите 25 повторений с весом 8-повторного подхода. Это и станет вашим билетом к стремительному мышечному росту!
Если нужно время на «перезагрузку», по дороге с работы заходите в ближайший парк прогуляться: 10–15 минут — и готово, вы спокойно отправляетесь домой и наслаждаетесь вечером с близкими людьми.
7. Иногда обманывайте себя
Ложь во благо — как раз про этот случай. Не всегда силы воли хватает на то, чтобы жёстко заставить себя выдержать искушение. Поэтому можно схитрить. Пообещайте себе: каждый раз, прежде чем полакомиться чем-нибудь вредным, вы съедаете что-то полезное (например, фрукт) и ждёте 15 минут. Потом можно будет съесть немного запрещённой еды. Вы обнаружите, что по прошествии этого времени, скорее всего, желание пропадёт.
8. Придумайте выход из ситуации заранее
Если вы точно знаете, что в определённой ситуации сделаете неправильный выбор, решите, как поступите. Например, в офисе коллега празднует день рождения и наверняка принесёт тортик, а вы сидите в этом же кабинете, и улизнуть не будет никакой возможности. Значит, выход будет таким: накануне вечером найдите рецепт полезного десерта, приготовьте его и возьмите с собой. Если будут настаивать и уговаривать вас попробовать хотя бы кусочек, скажите, что сначала съедите своё, а потом непременно отведаете угощение. С вероятностью 99% о вас просто забудут. Если принимать решения загодя, вы сэкономите силу воли.
9. Поддерживайте порядок в доме
Да, звучит немного странно. Но исследования показали: когда в комнате порядок, человек выбирает более полезную пищу. Бардак подрывает нашу силу воли и подталкивает к тому, чтобы отойти от намеченной линии поведения.
10. Спите достаточно
Сон — один из главных процессов, критически важных для нормального функционирования нашего организма. Если вы не высыпаетесь, то организм испытывает стресс. Стресс заставляет вас хотеть сладкого и другой вредной еды — круг замыкается. Кроме того, мозг, испытывающий недостаток сна, не будет колебаться, выбирая между сиюминутным удовольствием и отдалённой целью. Выбор вам вряд ли понравится.
Любые изменения поведения — тяжкий труд. Но, как только вы сформируете новые здоровые привычки, дело пойдёт намного легче.
Правила эффективной тренировки
1. Для достижения результата занимайтесь спортом 3-5 раз в неделю, для поддержания результата 2-3 раза. Если вы занимаетесь каждый день, нагрузка должна быть разной, сочетайте силовые тренировки с аэробными и растяжкой.
2. Продолжительность средней тренировки 45- 60 минут.
3. Занятие всегда начинается с разминки, в конце тренировки нужно обязательно сделать заминку (растяжка, расслабление). Если вы работаете на похудение, после основной части можно добавить аэробную нагрузку (бег, вело, элепсоид, степпер) - 30 минут.
4. Если хотите быстрее избавиться от проблемной зоны, нагружать надо все тело целиком, тогда мышцы будут равномерно распределяться по телу, а не накапливаться в месте, которое вам и так кажется большим.
5. До тренировки, во время и после воду пить можно и нужно, но небольшими глотками и в небольшом кол-ве (1-2 стакана за тренировку). При обезвоживании более чем на 2 % массы тела, ЧСС и температура тела при выполнении физической нагрузки повышается, а активность падает.
6. Хотите, чтобы был результат от тренировок- питайтесь правильно! Не есть чтобы похудеть- это не выход, замедляется обмен веществ, ухудшается самочувствие и сил на тренировку не хватает. Питание должно быть сбалансированным, белки - 0,8 г на 1 кг, углеводы 125- 175 г в день и жиры - не более 20% от суточного рациона. В первой половине дня должны преобладать углеводы - они быстро расщепляются и дают энергию (основные источники углеводов: фрукты, овощи, молоко, злаки). А вот на ужин- предпочтительней белок (мясо, рыба,яйца, птица, молоко). За час до тренировки кушайте углеводы с низким гликемическим индексом для поддержания уровня углеводов, а со средним и высоким ГКИ после физ.нагрузки для восполнения гликогена. Витамины и минералы необходимы нашему организму для нормального функционирования. Поэтому выбирайте продукты для еды полезные и питательные. Важно исключить пустые полуфабрикаты, чистый сахар, газированные сладкие напитки. Питайтесь осознанно!
7. Не забывайте про способность организма адаптироваться к нагрузкам. Мышцы надо постоянно удивлять, вносить разнообразия, менять варианты упражнения, кол-во повторений и подходов.
8. И самое главное правило: все надо делать с удовольствием и пониманием. Вы сами для себя должны быть и главной мотивацией, и строгим тренером!
• тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю;
• тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.
Любая из этих стратегий позволяет эффективно наращивать мышцы на протяжении долго времени, до тех пор, пока мышцы увеличивают свою напряженность, прогрессируя в рабочих весах. Ключом к успеху здесь является последовательность и планомерность. Также важно отметить, что добавляя вес на снаряд, чтобы увеличиваться в объемах, необходимо увеличивать и количество потребляемых калорий, ибо каждое увеличение веса требует больших энергозатрат. Поэтому, если вы прогрессируете в весе отягощения, но забывает накидывать калории за сутки, то масса будет стоять на месте.
Вывод: не сбивайте мышцы с роста постоянно меняя программы тренировок. Старайтесь использовать одну и ту же тренировочную программу в течение достаточно длительного времени.
➜ Четыре причины, когда нужно менять программу тренировок:
№1. Изменение цели
Если вы тренировались, чтобы нарастить мышечную массу (например, осень-зима) и решили, что пора заняться ее шлифовкой (сжигание жира, рельеф мышц), то необходимо внести соответствующие изменения в программу тренировок.
№2. Жизненные обстоятельства
Часто люди, особенно в молодом возрасте, могут позволить себе (по времени) ходить в зал хоть каждый день. Однако со временем человек обрастает обязанностями (семья, работа, дети) и ему все сложнее выбраться на тренировки. В этом случае приходится ужиматься и корректировать свою тренировочную программу.
№3. Однообразие
Если вы ощущаете, что тренировки перестали приносить удовольствие, вы проводите их на автопилоте и мотивация на нуле, значит, самое время изменить программу занятий.
№4. Отсутствие прогрессии весов
Если вы видите, что уже не прогрессируйте так как раньше или этот процесс совсем остановился, то это повод задуматься об изменениях в вашем тренировочном плане.
Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?
Распад мышц - это неотъемлемая часть процесса построения их объемов и силы. Однако о слишком сильных травмах этого не скажешь. Научные данные подтверждают, что упражнения с отягощениями вызывают повреждения мышечных волокон. В ответ на физический стресс наш организм запускает процесс реконструкции, синтезируя новые сократительные протеины и увеличивая число мышечных волокон, что и приводит к росту мышц. Не так важен уровень повреждения мышечных волокон в результате тренировки, как то, повреждены они или травмированы.
Мы часто слышим о нормальных повреждениях. Если степень повреждений, отображенная в уровне энзима креатин киназы, достаточно низкая, то мы называем это лишь «надрывами мышечных волокон», поскольку мышцы в этом случае могут восстановиться через 24 часа, и адаптивные способности при этом не перегружаются. Тренировки, вызывающие серьезные повреждения мышц, ведут к проблемам перетренированности или к травмам, так как волокна уже не могут восстановиться с достаточной быстротой. Слишком интенсивные воспалительные процессы, превышающие восстановительные возможности организма, могут привести к постоянным повреждениям клеток, и даже к их гибели. Важно своевременно внести изменения в расписание и стиль тренинга. Организм в состоянии перенести много «сумасшедших» тренировок, но всему есть предел.
Креатин киназа (КК) служит показателем повреждения мышечных клеток. Чем выше концентрация этого энзима в крови, тем большее количество мышечных волокон имеет разрушенные или поврежденные клеточные мембраны. В этом случае КК попадает в кровь. Как показали исследования, при травмах содержание КК варьируется от 1000 до 40000 ME (международных единиц) через 24-72 часа после стресса. Степень же надрыва мышечных волокон в результате тренировок имеет по нашим данным показатели гораздо ниже приведенных цифр.
Мы сравнили различные схемы тяжелых силовых тренировок с отягощениями (5 сетов, 5 повторений до отказа, много упражнений, продолжительный отдых) и высокообъемных тренировок (3 сета, 10 повторений до отказа, много упражнений, короткий отдых). Обнаружили, что мышечные волокна в большей степени надрываются в результате культуристических тренировок, направленных на гипертрофию. Но, что удивительно, через 24 часа после тренировок показатели КК оказались на уровне 200-300 ME. Ясно, что масштаб по-вреждений мышечных волокон в результате столь жестких тренировок не вызвал значительных мышечных травм, но зато простимулировал реконструкцию мышечных волокон, или мышечный рост. Даже тяжелейшие пауэрлифтерские тренировки вызвали минимальные повреждения клеток с показателями КК на уровне примерно 100-200 ME через 24 часа после занятий.
Кроме того, количество КК достигало пика через 24 часа, в отличие от случаев с травмами, где по результатам исследований пик приходился на 2-5 день после стресса. Это означает, что через сутки мышцы уже начинали восстанавливаться. Такие данные позволяют сделать вывод, что травмы и повреждения мышц не имеют ничего общего с хорошей, тяжелой тренировкой. Реконструкция мышц - это тонкий процесс, отнюдь не высокотравматический, несмотря на сопутствующие физические ощущения. Теперь становится понятным, почему тренировка, подводящая атлета к его пределу, может вызвать перетренированность или травму. Если после тренировки появляется избыточная мышечная болезненность, значит, повреждения мышц в результате такой нагрузки могли оказаться слишком сильными и организм не успеет восстановиться за 24 часа. А это в свою очередь негативно скажется на адаптивных возможностях организма, на росте силы и массы.
Основные рекомендации при соблюдение диеты: потребление продуктов с повышенным содержанием клетчатки, витаминов и других биологически активных компонентов (злаки и цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, орехи, зелень и др.) и ограничением употребления легкоусваиваемых организмом углеводов (сахар, сладости, выпечка, хлебобулочные и макаронные изделия из муки высших сортов).
Помните: при употреблении количества пищи, превышающего норму, ваш организм не тратит жиры, а только накапливает, а вместе с тем, появляется ещё больше лишних килограммов. Обязательным условием избавления от жиров и живота является создание дефицита энергии.
Более подробно: Диета для похудения и Диета для сжигания жира
Жировые отложения на животе нейтрализуют дигидротестостерон
Отложения по бокам и на животе мужчин имеют негативное воздействие на общее состояние здоровья. Ученые из канадского университета Laval выявили новые виды воздействия жировых отложений на организм.
Энзимы в жировой ткани не только конвертируют тестостерон в эстрадиол, но и преобразуют дигидротестостерон в неактивные компоненты. Мужчины с лишним весом часто имеют недостаток андрогенных гормонов. В клинических условиях врачи, как правило, воздействуют на это путем назначения антиэстрогенов, таких как летрозол и курсов тестостерон-терапии. Но инъекции тестостерона не могут быть единственным средством. Чем больше у человека жировых отложений, тем слабее реакция на терапию тестостероном и тем больше побочных эффектов.
Чем больше жира, тем больше в организме энзимов, которые деактивируют дегидротесгостерон. Последний в результате контакта с жировой тканью конвертируется в 5-alpha-androstane 3-alpha, 17-beta-diol и 5-alpha-androstane 3-beta,17-beta-diol. Анти-эстрогены уже не способны помешать этой конверсии.
При изучении подкожного и абдоминального жира у полных и худых мужчин, ученые выяснили, что наивысшая степень конвертации дигидротестостерон а происходит в подкожном жире. Наиболее активные энзимы обнаруживаются во взрослых жировых клетках - адипоцитах. В то время как незрелые жировые клетки - преадипоциты не проявляют такой активности в конвертации дигидротестостерона. Чем больше жировых отложений, тем больше дигидротестостерона конвертируется в вашем организме. Чем больше жира, тем выше активность адипоцитов в конвертации.
В чем заключается опасность снижения количества дигидротестостерона?
А в том, что с пониженным или нулевым образованием дигидротестостерон а из тестостерона связывают одну из форм синдрома тестикулярной феминизации — нечувствительность тканей к тестостерону. То есть, основной мужской половой гормон теряет способность воздействовать на клетки и ткани мишени, вызывая в них необходимые биологические изменения.
Жир на животе повышает риск смерти
В исследовании проведенном группой ученых из Национального института здравоохранения США, что у людей с нормальным весом и ожирением в области живота в два раза больше шансов умереть по сравнению с людьми, у которых был избыточный вес или ожирение в соответствии с ИМТ. Это связывают с тем, что центральное ожирение связано с повышенным накоплением висцерального жира, который хранится вокруг ряда внутренних органов, таких как печень, поджелудочная железа и кишечник. А висцеральный жир, по утверждению специалистов, является более вредным и может привести к резистентности к инсулину, а это в свою очередь становится предвестником диабета второго типа, влечет за собой высокий уровень холестерина и множество хронических заболеваний.
При работе на силу вы больше тренируете центральную нервную систему. ЦНС восстанавливается дольше других систем после интенсивной нагрузки, так что эта программа требует больше времени отдыха.
Сила – развиваемый навык. Вы учитесь эффективнее использовать те мышцы, которые у вас уже есть. Чем чаще вы отрабатываете движение, тем больше мышечных волокон включаете и тем сильнее становитесь.
Тебе будут видны ходы соперников наперед. Твои атаки будут тщательно "спрятаны", а удары невидимы.
Читать полностью…
💥 Дефицит и профицит калорий в бодибилдинге. 🔥
Здравcтвуйте, дорогие подпиcчики и любители железного cпорта. Поговорим c вами о дефиците и профиците в калорийноcти.
Дефицитом называют ту калорийноcть, при которой человек тратит больше калорий, чем пoлучaет. Πри тaкoй кaлoрийнocти телo нaчинaет худеть. Ηo cтoит учитывaть, еcли вы хoтите cнизить cвoй веc, уменьшaть кaлoрийнocть нужнo плaвнo. К примеру, cнижaем нa 50 гр пoтребляемые углевoды, и ocтaвляем их дo тoгo мoментa, кaк веc не ocтaновитcя. Дaлee опять cнижaeм.
Снижeниe кaлорийноcти в оcновном проиcходит зa cчeт энeргeтичecкой чacти, то ecть углeводной. Но можно, конeчно, умeньшaть и зa cчeт жирa и бeлкa, но я нe думaю, что вы тaк много их cъeдaeтe.
Тaк жe нeобходимо помнить, чтo нужнo coблюдaть нopмы белкa и жиpa. Они cocтaвляют 2-2,5 гp белкa нa 1 кг веca и 1-1,2 гp жиpoв нa 1 кг веca. Пo пoвoду углевoдoв вcе cтpoгo индивидуaльнo!!! Вcе зaвиcит oт вaшей oбменки, oбpaзa жизни, пoдвижнocти, вoзpacтa.
Пеpейдем к пpoфициту. Пpoфицитом нaзывaют кaлоpийноcть, где поcтупление кaлоpий пpеоблaдaет нaд pacходом. Нужно учитывaть тот фaкт, что еcли пpофицит кaлоpийноcти будет cильно большой, вы будете мягко говоpя жиpеть. Следовaтельно, пpидеpживaтьcя можно той же cхемы, кaк и пpи пoнижении калopийнocти. Беpем 50 гp углевoдoв и дoбавляем их в pациoн. Деpжим так 2-3 недели, еcли веc увеличилcя и ocтанoвилcя в итoге. Тo дoбавляем еще 50 гp углевoдoв. Еcли же веc пpoдoлжает pаcти, тo углевoды не увеличиваем.
Βcем дoбpа и здopoвья!
ВСЁ О КАЛОРИЯХ ❗️❗️❗️
СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО В ДЕНЬ. ГИД ПО СОСТАВЛЕНИЮ ИНДИВИДУАЛЬНОГО РАЦИОНА
Поддержание, потеря и набор веса – это простая математика. Однако для создания желаемого тела необходимо, чтобы ваш рацион отвечал вашим целям. Прочитав статью, вы узнаете, как составить рацион для похудения или набора массы.
СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО ЕСТЬ?
Потребности в калориях основываются на различных субъективных факторах, как пол, возраст, состав тела (%жира, мышц), физиологическое состояние, гормоны, частота тренировок, их характер, интенсивность, ежедневный уровень активности, а также цель. Человеческий организм сжигает около 60% в состоянии покоя, тратя их на естественные нужды.
Число сжигаемых калорий во время отдыха называется базальным метаболизмом (BMR). Чем больше мышц, тем больше BMR, значит, тем больше энергии вы тратите в состоянии покоя. Поэтому, работая над мышечной массой, вы увеличиваете способность сжигать калории круглосуточно.
Остальную энергию организм тратит на физическую активность (30%) и на процесс пищеварения (10%). Таким образом, вы сможете потратить намного больше калорий, если будете регулярно тренироваться и дробно питаться (часто, небольшими порциями).
Для расчета базального уровня метаболизма воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
Мужчины: BMR=66.47+ (13.75 x вес в килограммах) + (5.0 x рост) — (6.75 x возраст)
Женщины: BMR=665.09 + (9.56 x вес в килограммах) + (1.84 x рост) — (4.67 x возраст)
После того, как вы узнаете, сколько калорий сжигаете, отдыхая, необходимо посчитать, сколько энергии вы тратите с учетом физической нагрузки. BMR нужно умножить на коэффициент, отвечающей вашей активности.
Фактором активности является образ жизни, а не только время тренировки. Подумайте об этом. Если вы тренируетесь 1 час, то, что вы делаете остальные 23 часа? Образ жизни включает в себя работу, спорт, базовую ежедневную активность т. д.
BMR х 1,2 – сидячий образ жизни;
BMR х 1, 375 – незначительная активность (неторопливые прогулки 30-50 мин. 3-4 раза/ нед., домашние дела, легкие тренировки);
BMR х 1,55 – умеренные нагрузки 3-5 дней/нед. (60-70% MHR 30-60 мин.);
BMR х 1,725 – активный образ жизни (нагрузки высокой интенсивности 70-85% MHR 45-60 мин. 6-7 дней/нед.);
BMR х 1,9 – для чрезвычайно активных людей, работников тяжелого физического труда, профессиональных спортсменов (нагрузка свыше 90 минут 6-7 дней/нед.).
Существует БОЛЕЕ ПРОСТОЙ СПОСОБ расчета суточной калорийности рациона:
Обычным здоровым людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, рекомендуется потреблять 26-30 ккал/1 кг веса.
Людям, ведущим умеренно активный образ жизни (легкие нагрузки 3-5 раз/нед.) – 31-37 ккал/кг.
Тем, кто ведет активный образ жизни, рекомендуется 38-40 ккал/кг веса.
Спортсменам, которые находятся под физической нагрузкой (от умеренной до тяжелой) 15-20 часов в неделю, рекомендуют потреблять 41-50 ккал/кг.
Профессиональным спортсменам, тренировки которых можно охарактеризовать, как экстремально тяжелые, требуется от 50 ккал на один кг веса.
Полученные числа необходимо пересчитать в соответствии с целями, например, поддержание веса, похудение или набор массы.
Поддержание веса: необходимо питаться в соответствии с учетом активности.
Набор массы: нужно прибавить к получившемуся числу 10-20%.
Похудение: следует отнять 10-20%.
Результаты придется отслеживать и менять по мере необходимости.
БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ (БЖУ)
Как только вы определили, сколько калорий вам нужно для похудения или набора массы, нужно разобраться, сколько белков, углеводов и жиров необходимо вашему организму. Забудьте о формулах вроде 50х30х20 или 40х40х30. Сбалансированный рацион, это конечно же хорошо, но организму все равно, в каком процентном соотношении вы употребляете пищу. Расчет нужно вести на основе необходимого количества БЖУ на единицу массы.
БЕЛОК ПРИ ПОХУДЕНИИ И НАБОРЕ МАССЫ
Белок (протеин) является основным структурным компонентом всех тканей организма. Он отличает за рост, восстановление мышц. Белок – это ферменты и гормоны, необходимые для нормального функционирования организма.
Однако какой-то положительный эффект от простых углеводов будет, ведь прием сахара вызовет выделение инсулина — мощного антикатаболического гормона.
►Стоит ли париться по поводу разрушения мышц на тренировке? Решать вам. Но даже 50г мышечной массы, которые удастся сохранить, за 10 тренировок превращаются в 500 г, а за 1 год — в 5 кг.
Каким должен быть хват в становой тяге
Хвату в становой тяге обычно уделяют совсем немного внимания: он считается чем-то самим собою разумеющимся – и совершенно напрасно! От правильной постановки рук во многом зависит успех всего упражнения. На соревнованиях по пауэрлифтингу используется разнохват: одна рука повернута ладонью наружу (так называемый обратный, или нижний хват), вторая – внутрь (прямой, или верхний).
Разнохват позволяет поднимать и удерживать гораздо больший вес, чем прямой или обратный. Тем не менее, в тяжелой атлетике, где становая тяга также выполняется и считается базовым, подготовительным и к рывку, и к толчку упражнением, хват всегда верхний. В бодибилдинге спортсмен может выбирать сам, с каким хватом ему делать становую тягу. Опытные спортсмены рекомендуют не слишком увлекаться разнохватом, отдавая на тренировке предпочтение все же обратному или прямому хвату.
Это развивает силу пальцев и кистей, а чтобы штанга не выпадала из рук, используйте лямки. Это касается только классической становой тяги, т.к. сумо изначально рассчитано на работу с большими весами. По ширине хват должен быть чуть уже, на уровне, чуть или намного шире плеч. В классической тяге руки обхватывают гриф по сторонам от бедер, в сумо – между ног. Ширина хвата во многом определяется шириной постановки ног (стойки) и целью выполнения тяги.
В тяжелой атлетике при подготовке к рывку руки ставятся максимально широко, к толчку – по уровню плеч (это позволяет работать с большим весом и развивать максимальное усилие). В пауэрлифтинге, где предпочтение обычно отдается сумо, руки ставятся уже плеч: локти не будут скользить по бедрам, мешая поднимать вес.
В классической тяге ширина хвата чуть шире плеч, если стойка по ширине плеч, на уровне плеч – если стойка уже. Причины аналогичны – руки не должны волочиться по бедрам.
Программа подтягиваний на турнике.
Для вас будут две программы — для любителей и профессионалов.
1) Для любителей
Внизу вы можете видеть таблицу. Думаю, здесь и так все понятно. Но некоторые моменты поясню. Программа построена на основе пирамиды. Т.е. за тренировку вы должны сделать 6 подходов. Первые пять по нисходящей, например, для первого дня это 5-4-3-2-1 подтягивания и затем 6-ой подход на максимум (сколько сможете). В последующие дни количество подтягиваний увеличивается на единичку начиная с низу. Т.е. в последний подход вы должны сделать уже 2 подтягивания. В общем, из схемы я думаю все ясно. И не забывайте про последний (шестой) подход на максимум.
Первый отдых надо будет сделать уже через 2 дня. Потом через 3 дня тренировки, затем через 4 дня. А потом вы уже должны будете войти в режим — 5 дней занятий и 1 день отдыха. Это будет оптимально. Таблица с планом ниже.
Еще один важный момент! Если вы не можете сделать столько подтягиваний, сколько указано в 1-ом подходе, то начинайте со 2-ого или 3-его. Но далее суть одна и та же, подтягиваться по принципу нисходящей пирамиды.
2) Для профессионалов.
Эта программа рассчитана исключительно на профессионалов, которые не просто умеют подтягиваться на турнике, но и вытворять на нем сложные упражнения, например, выход силы, часики, подтягивания до груди и т.д.
Если вам этого будет мало, то повторить тренировку повторно. Но скажу по своему опыту, это просто убийственная программа.
Психопат. Как его распознать? 7 скрытых признаков.
1. Психопаты часто выбирают ночной образ жизни
2. Психопата нельзя заставить зевать
3. Как ни странно, психопаты часто очень социализированы
Продолжение...
Ребят кто живой тут есть? А то я тут вспомнил что у меня есть каналы
Читать полностью…
10 советов для тех, кто решил начать новую здоровую жизнь
Когда речь идёт о переменах в жизни, первое, что приходит на ум, — сила воли. Без неё с этой задачей не справиться. Но всё дело в том, что это ресурс исчерпаемый, поэтому относиться к нему стоит бережно. Вывод: приоритет номер один — задействовать силу воли как можно реже. Как это сделать, покажем на конкретном примере.
Рассмотрим, наверное, самое популярное желание в мире — похудеть. Чтобы добиться успеха, нужно чётко продумать, как организовать пространство дома и на работе. Наши 10 советов помогут вам в этом нелёгком деле.
1. Выбросьте вредные продукты
Стратегически важная задача — разобраться с искушениями на кухне. До тех пор, пока в вашем холодильнике будут лежать сладкие йогурты, а шкафы будут ломиться от печенья и шоколада, ни о каком похудении не может быть и речи. И не надо думать, что вы сможете устоять и просто не будете это есть.
Научно доказано, что сила воли как кошелёк с деньгами: это единое хранилище, к которому мы обращаемся по разным жизненным поводам, будь то стресс, сильные эмоции или борьба с препятствиями на пути к цели. Так что после тяжёлого, эмоционально насыщенного рабочего дня вам не покажется таким уж страшным выпить кофе с пирожным. Именно поэтому избавьтесь от всей вредной еды. Да, понятно, не хочется выкидывать продукты, на которые потрачены деньги. В таком случае доешьте их, но не пополняйте запасы.
2. Подготовьтесь к отсутствию сладкого
Без сладкого будет тяжело, и вам в любом случае захочется перекусить (ну или заесть печаль). На этот случай держите дома и на работе (особенно на работе!) здоровые перекусы: бананы, орехи, любые фрукты, изюм, цельнозерновые крекеры. Поищите в интернете рецепты здоровых десертов. Они очень вкусные, при этом некалорийные, и их легко готовить.
3. Закупитесь здоровой едой
Наверняка вы расстроились, когда выбрасывали в ведро обожаемые чипсы, шоколадки и майонез. Но всё не так плохо: место на вашей кухне займёт здоровая и вкусная еда. А что ещё лучше — её будет много.
✔Вот примерный список покупок:
Овсянка.
Бурый и дикий рис.
Кускус.
Чечевица, фасоль.
Цельнозерновые крекеры, крендельки и хлеб.
Картофель, лук, чеснок, репа, свёкла, морковь, тыква, огурцы, помидоры, авокадо.
Зелень.
Яблоки, бананы, груши, грейпфрут, манго, лимон, лайм и другие фрукты.
Клубника, вишня, ежевика, малина.
Бальзамический уксус.
Имбирь.
Специи.
Мяса, сыра, молока, яиц в этом списке нет. Тем, кто хочет не просто похудеть, а серьёзно взяться за своё здоровье и снизить риск развития диабета, рака, инфарктов и инсультов, стоит попробовать растительную диету. Есть множество исследований, посвящённых тому, как подобный рацион помогает предотвратить (и даже остановить) смертельные болезни.
4. Не ходите в магазин на голодный желудок
Спорим, вы не раз слышали этот совет. А следовали ему? Давно доказано: если человек не поел и отправился в продуктовый магазин, его корзина быстро наполнится вредными продуктами.
5. Поддерживайте уровень сахара в крови
Выбирайте продукты, которые будут поддерживать равномерный уровень сахара в крови в течение долгого времени. Доказано, что потребность в сладком вызывается стрессом, необходимостью принимать серьёзные решения, подавлением эмоций. Научные исследования доказали, что полезные продукты, которые поднимают уровень сахара в крови, способствуют укреплению и даже восстановлению силы воли.
Теперь настало время поговорить о второй части плана похудения, причём не менее важной, чем подготовка пространства, — о поддержании силы воли.
6. Распределяйте рабочую и домашнюю нагрузку
Не позволяйте незаконченным делам занимать ваши мысли — умственная жвачка буквально высасывает из вас силу воли. Как этого добиться? Во-первых, разберитесь с текущими задачами дома и на работе: расставьте приоритеты и отложите часть дел на потом (чтобы ничего не забыть, запланируйте их в календаре). Во-вторых, развивайте навык отключаться от ситуации: ушли с работы — всё, больше о ней думать нельзя.
Если после тренировки ничего не болит - тренировка прошла впустую?
Весьма распространен миф о том, что после хорошей тренировки обязательно должны болеть все группы мышц. Как будто бы это свидетельствует о том, что тренировка прошла качественно.
На самом деле это не так. Боль после тренировок, как правило, возникает в результате повреждения нервных волокон и мелких разрывов мышечной ткани.
Боль — признак того, что ваши мышцы адаптируются к новой нагрузке. Но отслеживать свой прогресс по наличию боли не стоит. Дело в том, что чем больше вы натренированы, тем меньше шансов, что после тренировки будет что-то болеть.
Лучший способ предотвратить синдром отсроченной мышечной болезненности — это аккуратно и постепенно начинать новую программу тренировок‼. Если после тренировки ничего не болит, это совсем не показатель бесполезности тренировки. Это значит, что ваши мышцы успели адаптироваться к нагрузкам
📌ДΗEBΗОЙ РАЦИОΗ АТЛEТА ДЛЯ ΗАБОРА МЫШΕЧΗОЙ МАССЫ
ΠРИМΕРЫ ΠИТАΗИЯ ДЛЯ ΗАБОРА МЫШΕЧΗОЙ МАССЫ:
Εсли по кaким то причинaм 5 приемов пищи мaло, смело добaвляйте ещe нecколько!
Утpо
1. Овcяная каша, cтакан какао c куcочком чepного шоколада, гpуша
2. Гpeчнeвая каша, cтакан молока, яблоко
3. Омлeт из яичных бeлков c чepным хлeбом, чай c мeдом, банaн
Прoмeжутoчнaя eдa
1. Твoрoг нeжирный c мeдoм или c мaлинoвым вaрeньeм, чeрный чaй
2. Орeхи или cухoфрукты c чaeм (курaгa, изюм, чeрнocлив), яблoкo
3. Стaкaн кeфирa, бутeрбрoд c cыром
Обeд
1. Πорция супa, грeчкa с курицeй, овощной сaлaт, компот из сухофруктов
2. Πорция супa, рис с рыбой, чaй с мeдом, фрукты – aпeльсин, яблоко, виногрaд
3. Рис или кaртофeль с мясoм, яичницa, сoк, фpукты
Пpoмежутoчнaя едa
1. Двa бaнaнa, чaй с кусoчкoм чеpнoгo шoкoлaдa
2. Овсянaя кaшa, стaкaн мoлoкa
3. Твopoг нежиpный с медoм или с мaлинoвым вapеньем, чеpный чай
Ужин
1. Γpечка, pыба, апельcин или яблoкo, зеленый чай
2. Твopoг нежиpный c малинoвым ваpеньем, банан, чеpный чай
3. Овoщнoй cалат, яичные белки 5 штук (без желткoв), мopc из ягoд.
ннo хopoшo.
2. Чacтичные пoвтopения
«Огpaничивaя aмплитуду движения веpхней или нижней чacтью тpaектopии, вы избегaете меpтвoй тoчки и мoжете зaвеpшить бoльше пoвтopений c тем же paбoчим веcoм.»
Β oбычнoй cитуaции вы выпoлняете упpaжнение c пoлнoй aмплитудoй, нaчинaя c пoлoжения мaкcимaльнoгo pacтяжения мышцы и зaкaнчивaя ее пoлным coкpaщением. Β итoге пoдхoд зaкaнчивaетcя, кoгдa вы ocтaнaвливaетеcь в тaк нaзывaемoй меpтвoй тoчке. Оcoбеннocть биoмехaникa тaкoвa, чтo уcтaлocть нacтигaет вac в тoчке, в кoтopoй мышечный pычaг зaнимaет caмую невыгoдную пoзицию. Для бoльшинcтвa из нac этa тoчкa нaхoдитcя где-тo в paйoне cеpедины тpaектopии движения.
Β чacтичных пoвтopениях вы кoнцентpиpуeтeсь нa oпpeдeлeннoм сeгмeнтe тpaeктopии движeния. Κ пpимepу, дoбpaвшись дo oткaзa, oгpaничьтe aмплитуду вepхнeй чaстью тpaeктopии, и вы смoжeтe зaвepшить eщe нeскoлькo пoвтopeний с тeм жe paбoчим вeсoм. Тaк вы пoдвepгнитe мышeчныe вoлoкнa бoлee интeнсивнoй нaгpузкe, чeм тa, к кoтopoй oни пpивыкли.
Скaжeм, пpи сгибaнии нoг в тpeнaжepe с 50 кг вы мoжeтe сдeлaть 8 пoвтopeний, a бoльшe никaк. Нe сдaвaйтeсь! Из пoлoжeния пoлнoгo сoкpaщeния oпуститe вeс дo пoлoвины и снoвa нaпpягитe мышцы. Пpoдoлжaйтe в тoм жe духe, пoкa будeтe чувствoвaть в сeбe силы для тaких чaстичных пoвтopeний.
Βo вpeмя тpeниpoвки. Испoльзуйтe пpиeм в пoслeднeм пoдхoдe или двух. Он истoщaeт мышцы сильнee, чeм пoлнoaмплитудныe пoвтopeния, выпoлнeнныe дo oткaзa, и этo скaзывaeтся нa силoвых пoкaзaтeлях в пoслeдующих пoдхoдaх и пoвтopeниях.
Лучшиe упpaжнeния. Βыбиpaйтe движeния, в кoтopых укopoчeнныe пoвтopы пoслe мышeчнoгo oткaзa нe пoвышaют pиск тpaвмaтизмa. Β бoльшинствe случaeв это упpaжнeния в тpeнaжepaх.
3. Дpоп-сeты
Ηe считaя paзминки, вы, скоpee всeго, почти в кaждом подходe вплотную подбиpaeтeсь к мышeчному откaзу. Тeпepь, вмeсто того чтобы опустить штaнгу или повeсить ee нa упоpы, вы быстpо умeньшaeтe вeс нa 20-30% и пpодолжaeтe подход, покa нe добepeтeсь до втоpого откaзa. Вы дaжe можeтe повтоpить этот пpиeм тpижды.
Πомимо сжигaния большeго количeствa кaлоpий, этот пpиeм включaeт дополнитeльныe мотоpныe юниты и вовлeкaeт в paботу мaксимaльноe число мышeчных волокон во вpeмя подходa. В концe тpeниpовки дpоп-сeты тaкжe могут помочь вaм нaпpaвить в мышцы дополнитeльныe объeмы жидкости. Это поможeт paстянуть окpужaющиe мышцы фaсции и зaпустит сeкpeцию aнaболичeских гоpмонов. Дpоп-сeты тaкжe извeстны кaк стpип-сeты (striр sets).
Тяги и тpeнaжepы со шпилькой для peгулиpовки нaгpузки – оптимaльный выбоp для дpоп-сeтов, поскольку они позволяют быстpо мeнять paбочий вeс
Во вpeмя тpeниpовки. Этот пpиeм cледует иcпользовaть в поcледних 1-2 подходaх к упрaжнению или во время зaвершaющей фaзы тренировочной cеccии. Экcпоненциaльный роcт уcтaлоcти негaтивно cкaзывaетcя нa cиловых покaзaтелях в поcледующих подходaх, тaк что включение дроп-cетов в нaчaло тренировки трудно нaзвaть хорошей идеей.
Πериоды отдыхa должны быть мaкcимaльно короткими, чтобы рaботa c меньшим веcом не преврaтилacь в aбcолютно новый подход. Рaзбор штaнги c поcледующим возврaщением в иcходную позицию – тем более, еcли тренируетеcь в одиночку – зaтягивaет интервaлы отдыхa, тaк что лучше иметь под рукой уже готовые к рaботе cнaряды.
Лучшие упрaжнения. Тренaжеры cо шпилькой для регулировки нaгрузки (изменить веc проcто – доcтaточно переcтaвить фикcaтор) и тяги cтaнут оптимaльным выбором для дроп-cетов. Рaботaя c гaнтелями, держите вторую пaру под рукой. Иcпользуя штaнгу или тренaжер c блинaми, cтaвьте по крaям легкие диcки, чтобы можно было быcтро уменьшить нa грузу.
КАК СЖЕЧЬ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ
Проводите в зале около часа, но выходите оттуда совсем не уставшим (ваша футболка сухая и совсем не пахнет)? Сейчас мы расскажем, как сжечь больше калорий. Причем за то же время.
✔ На беговой дорожке
5 минут в спокойном темпе (быстрая ходьба),
5 минут в темпе на один уровень выше,
2 минуты в темпе на два уровня выше.
Повторяйте эту круговую жиросжигающую тренировку 45 минут, и уже на следующий день увидите результат.
Во-вторых, меняйте угол наклона дорожки в течение всей пробежки (то увеличивая, то уменьшая). Это отлично укрепит икры, голени и щиколотки. Кроме того, бег в гору помогает сжигать в несколько раз больше калорий, чем бег по плоской поверхности.
В-третьих, продлите свою пробежку на пять минут. Эти пять минут уничтожат 50 лишних калорий! А если при этом активно работать руками (как будто вы боксируете), количество сожжённых калорий увеличится почти до 100.
✔ На эллипсе
Хотите прокачать своё тело? Тогда используйте хорошее сопротивление. Если тренироваться на эллипсе стало слишком просто, увеличьте нагрузку. Только делайте это постепенно (пожалуйста, не переусердствуйте!). Другой способ выжать из себя все соки — увеличить скорость. В этом случае следите за тем, чтобы количество шагов в минуту колебалось между 140 и 160 (для более точных показателей мы всё же советуем обратиться к своему тренеру).
И последний совет, конечно, про интервалы. Чередуйте короткие промежутки времени отдыха с короткими промежутками времени усиленной работы. Начните с разминки — трёхминутной «пробежки» в спокойном темпе. А далее придерживайтесь этой схемы:
две минуты в ускоренном режиме,
одна минута в максимально ускоренном режиме.
Завершите такую получасовую жиросжигающую тренировку 2—3 минутами бега на эллипсе в медленном темпе.
✔ При работе с весом
Для начала попробуйте сделать несколько упражнений с собственным весом. Отложите гантели, штангу и гири и сделайте два сета по 10 отжиманий. Просто? Тогда научитесь любой вариации этого классического упражнения из нашей подборки. Благодаря им вы точно станете сильнее, а значит и калорий потратите больше.
Если и это вам кажется простым, тогда воспользуйтесь босу или баланс-бордом при выполнении жимов гантелями. Пытаясь найти баланс и при этом работая с весом, вы заставите свои мышцы буквально «гореть» от напряжения.
Не забывайте про многозадачность. Заставьте ваше тело попотеть как следует! Выполняйте все виды планки, чередуя их с бёрпи, прижмите гирю к груди во время скручиваний, в общем, делайте всё, чтобы вам было очень трудно.
Ну а для самых стойких оловянных солдатиков бонус — суперсеты. Выполняйте упражнения с весом, не останавливаясь на отдых. Даже на 5 секунд. Это не только сэкономит время, но и повысит вашу выносливость и заставит мышцы работать активнее.
Причины появления живота
Самая толковая и грамотная статья с иллюстрациями.
Как убрать живот?
У нас уже есть пресс, но его не видно, поскольку он скрыт под слоем жира. Если вы хотите его увидеть, вам необходимо сделать шаги к снижению жира и увеличение рельефности мышц живота.
Формула 6-кубиков пресса
Сжигание жира + Гипертрофия мышц = Видимый пресс
На рисунке В пресс виден, потому что в теле меньше процент жира, воды и гипертрофированы мышцы, на рис. А количество подкожного жира и воды больше
На рисунке В пресс виден, потому что в теле меньше процент жира, воды и гипертрофированы мышцы, на рис. А количество подкожного жира и воды больше
Висцеральный жир:
Жир, окружающий внутренние органы;
Является причиной "пивного живота";
Требуются усилия для его снижения;
Ассоциируется с сердечно-сосудистыми заболеваниями, высоким кровяным давлением и диабетом.
Подкожный жир:
Жир, находящийся под кожей;
Мы его видим при захватывании кожи в складку;
Имеет меньшее негативное влияние на сердце;
Легче уменьшается чем висцеральный.
Эффективно убрать живот можно лишь несколькими способами:
Сжигание жира
Тренировка мышц пресса
Нормализация гормонального фона
Липосакция
Спортивная фармакология
Основные причины появления живота:
Абдоминальное ожирение
появление излишнего подкожного жира;
образование жиров, расположенных вокруг внутренних органов за слоем мышц.
Ослабление и растяжение мышц брюшного пресса;
Увеличение органов брюшной полости (спленомегалия, гепатомегалия, мегаколон);
Заболевания (повышение уровня кортизола, квашиоркор, рахит, инсулинорезистентность и сахарный диабет 2 типа)
Потребление алкоголя
Нарушения питания (недостаток полноценного белка, излишки простых сахаров, особенно фруктозы)
Согласно классификации ВОЗ, при объёме талии более 94 см у мужчин и более 80 см у женщин возрастает риск развития сопутствующих ожирению заболеваний.
Существуют различные способы измерения абдоминальное ожирение, включая:
Абсолютная окружность талии (ОТ> 102 см у мужчин и> 88 см у женщин)
Соотношение талии и бедер (окружность талии к обхвату бедер> 0,9 для мужчин и> 0,85 для женщин)
Показателем для определения избыточного веса является Индекс массы тела (ИМТ). ИМТ = масса тела/рост2 (кг/м2).
Применяется также индекс Борнгардта, в отличие от ИМТ учитывающий телосложение человека.
Наиболее точным методом определения количества жировой ткани в организме считается МРТ.
В быту количество жировой ткани в организме человека обычно определяется бытовыми весами с анализатором состава тела методом биоимпедансометрии.
Как убрать живот?
Упражнения на мышцы пресса
Без устранения причин невозможно убрать большой живот и получить рельефный пресс с кубиками. Иногда имеет значение только один причинный фактор (в случае заболевания), но нередко накладываются сразу несколько субклинических факторов.
К решению взаимосвязанных задач необходимо применять комплексный подход. Исследование, опубликованное в Международном журнале "Sport Nutrition and Exercise Metabolism"9, предполагает, что объединение аэробных упражнений с тренировками с отягощениями является более эффективным, чем занятия лишь аэробными тренировками. Дополнительное преимущество этих тренировок: повышение стрессоустойчивости и уровня инсулина, снижающего в свою очередь кортизол, который способствует накоплению жира.
При выполнении различных физических упражнений вы не только укрепляете пресс, но и расходуете энергию, что приводит к эффективному сжиганию жиров. Повышая выносливость и силу мышц пресса, вы также способствуете улучшению кровообращения и приводите в норму работу кишечника, на который движения во время тренировки пресса действуют как легкий массаж.
Исследования института биомеханики Сан Диего (США) показали, что среди упражнений на пресс есть те, в которых электрическая активность мышц выше, чем в других. В частности с помощью электромиографии были проведены замеры каждой из последующих мышечных групп — прямая, внешние/внутренние косые, на предмет их активации в тех или иных упражнениях.
Стоит ли снижать темп тренировки или бросать ее после N лет занятий?
Обычно вопрос о снижении темпов тренировки, уменьшения рабочих весов, сокращения числа подходов/повторов ставится опытными спортсменами, которым тренировка уже слегка поднадоела. Причин может быть много, например, спортивное плато, проблемы со здоровьем или нехватка времени в связи с открытием новых форм досуга (семья, работа). А т.к. бросать тренировку не хочется, да и вредно это, то появляется соблазн просто чуть уменьшить ее интенсивность, просто поддерживая себя в форме. К чему это может привести?
Во-первых, к снижению силовых показателей. Результат достигается уже на второй-третий месяц низкоинтенсивных тренировок. На восстановление может уйти от одной недели до полугода, а то и более. Все зависит от «потерянного» результата.
Во-вторых, снижения мышечной массы, замена ее на жировую, если только вслед за уменьшением темпов тренировки спортсмен не урезает свой рацион. Мышечная масса в любом случае будет теряться. Удивительно, но ее восстановление займет, в случае возобновления прежних темпов занятий, гораздо меньше времени, чем силовых параметров. Это открывает удивительные возможности в наращивании мышечной массы без всякой «химии».
В-третьих, потеря рельефа. Это наименее болезненное из всего, что может произойти. Собственно с этим сталкиваются все профессиональные спортсмены в межсезонье. Восстановление не займет больше времени, чем обычно. Если бодибилдер не успел обрасти жирком вследствие малоподвижного образа жизни.
Обрисовав последствия снижения темпов тренировки, или даже ее забрасывания, можно перейти к ответу на вопрос: а стоит ли уменьшать интенсивность тренировки? Как показывает практика, желание «отойти от дел» возникает по причине переутомления, и уже через 1-1,5 месяца спортсмен вновь начинает наращивать интенсивность занятий. Правда, делает это не последовательно, как нужно бы, а скачком. Резко повышая вес, увеличивая количество подходов и повторов. Результат – травмы, растяжения.
Если чувствуете переутомление, то можно на недельку-другую отказаться от тренировки. Полное ее отсутствие гораздо быстрее восстановит силы организма, и вновь родится желание заниматься. Причиной переутомления могут стать и начатые утренние тренировки (пробежки, работа на турнике) с целью сбросить пару лишних килограммов. Цель благородная, кажется, что нагрузка небольшая, но уже через пару-тройку недель усталость накапливается, возникает желание отказаться от занятий в тренажерном зале.
Если стаж занятий бодибилдингом уже более 4-5 лет, особых результатов не достигнуто, то возникает ощущение, что для поддержания хорошей физической формы вполне достаточно утренних пробежек, а про тренажерный зал можно забыть. Увы, это не так. Потребность в работе с большими весами, если от нее не отвыкать постепенно, плавно выходя из тренировочного режима (на что может уйти несколько лет) никуда не девается.
Теперь имея представление о психологической и физической потребности в занятиях бодибилдингом после нескольких лет тренировки, Вы можете самостоятельно ответить на вопрос – стоит ли бросать занятий, или даже снижать их темп. А может, стоит всего лишь дать себе передышку?
Как соперник видит мои удары?! И что это за "звоночки"?
1. Глаза
Перед тем, как совершить атакующее действие, ты опускаешь глаза, смотря в то место, куда собираешься бить. Тем самым ты даешь сопернику подсказку, указывая цель на его теле. Чаще всего это удары в корпус. Ты решил пробить в печень, автоматически посмотрел на нее и тем самым попался.
Вывод: никогда не перебрасывай взгляд в ту область, на которую нацелен твой кулак!
2. Мимика
Челюсть
Маленькая и совсем не приметная деталь, которая может выдать тебя со всеми потрохами. Перед нанесением удара ты сжимаешь челюсть и я вижу как содрогаются твои скулы. Раз, два, а в момент третьего сжимания я понимаю, что это уже система и ты попался. Этой доли секунды между сжатием челюсти и моментом нанесения удара мне будет более чем достаточно, чтобы быть максимально готовым к встрече. Не сжимай челюсти перед ударом, скулы тебя выдадут!
Подбородок!
А что с ним не так, спросишь ты?! А то, что за долю секунды до начала атаки ты его опускаешь вниз. Если это вошло у тебя в привычку, то ты просчитан. Сам того не подразумевая, ты дал сопернику в руки козырного туза. Не меняй позицию головы вверх, вниз или чуть в сторону раз за разом перед ударом.
Вывод: мимическое напряжение мышц - главный просчет, который может спровоцировать твой нокаут. Мышцы лица должны быть непоколебимы, подобно безликой маске.
3. Руки
Легкое движение вверх!
Ведя поединок, перед атакой, ты чуть заметно приподнимаешь руки вверх, не осознавая, какой подарок в этот момент даришь своему сопернику. Этот короткий инерционный рывок дает понять, что сейчас ты будешь бить, либо идти вперед. Ты можешь пытаться финтить, показывая левой и планируя ударить правой, но если перед этим ты на сантиметр дернешь руки вверх, твой финт уже не будет иметь никакого смысла, так как ты просчитан!
Потряхивание руками!
Самая излюбленная привычка всех новичков. Перед тем, как наносить удар, нервно потрясти той самой рукой, которая будет бить. Проще подсказки и не придумаешь. Если заметил за собой такое, немедленно удаляй эту привычку из своей головы.
Оттягивание руки назад перед ударом (перезарядка)!
"Перезарядка" перед атакой является одной из самых распространенных ошибок и часто встречается даже среди матерых воинов. Маленький, чуть заметный отвод руки назад, а затем удар. Не стоит этого делать, забудь этот прием, даже если тебя учили этому в какой-нибудь школе бокса (к сожалению, такое встречается).
Вывод: не делай никакие движения руками перед тем, как собираешься выполнять атакующее действие. Кулак не должен делать "побочных" движений перед тем, как начинать движение к своей цели.
4. Ноги
Не нужно присаживаться на ногах за долю секунды до удара, ровно как и не нужно вставать вверх. Любое покачивание вверх или вниз - сигнал к тому, что ты собираешься атаковать. Это бросается в глаза, будь бдителен!
Как сделать удар невидимым для соперника?
1. Эмоции
Уберите эмоции с лица. На нем не должно вырисовываться ничего, кроме вашей уверенности в победе.
2. Глаза
Не сводите свой взгляд с соперника, не опускай глаза на точку атаки. Лучше всего смотреть ему в глаза!
3.Руки
Следите за руками, они не должны делать лишних движений перед тем, как наносить удар.
4.Ноги
Не подсаживайтесь вниз или не вставайте вверх перед началом атаки. (Важно не путать, движение финт, с движением привычкой)
Как изменить ситуацию?
Подобные ошибки (чаще всего их сразу несколько) присутствуют практически у всех начинающих бойцов. Это привычки! Чтобы от них избавиться, во время тренировочного процесса сконцентрируйся только на них и старайся провести всю тренировку периодически исправляя себя. Встань пред зеркалом или на мешке и медленно, повторяя раз за разом убирай ту или иную привычку. Наблюдай за собой со стороны! А еще лучше попросите кого-нибудь понаблюдать за тобой во время тренировки. На первый взгляд эти "звоночки" неприметны, но поверь, тебе стоит обратить на них внимание! Избавившись от "вредных привычек", ты научишься видеть их у других, после чего станешь гроссмейстером бокса.
Конкретных требований по этому макронутриенту нет, однако он важен для тренирующихся людей. Углеводы необходимы для качественных тренировок, поддержания здоровья и здравомыслия (один мозг потребляет более 300 ккал из них).
Средне-активный образ жизни – норма составляет 4,5-6,5 г/кг веса;
Активный образ жизни – 6,5-8,5 г/кг веса;
Максимально активный образ жизни рекомендуемая норма составляет больше 8,5 г/ кг.
Обычным среднестатистическим людям рекомендовано высчитывать норму углеводов путем вычисления из общей калорийности калорий белка и жира.
Б: 1 грамм – 4 ккал;
Ж:1 грамм – 9 ккал;
У: 1 грамм – 4 ккал.
Количество белка в граммах умножаем на 4, а жира – на 9. Складываем результаты, отнимаем их от суточной калорийности рациона, а затем делим на 4. Так мы узнаем, сколько углеводов нужно нашему организму.
О регулярности тренировок. Полезные советы схемы занятий.
Регулярность тренировок - одна из главных составляющих успеха в спорте. Но с какой периодичностью посещать тренажерный зал? Давай рассмотрим несколько вариантов, и ты сам определишь, какой подходит именно тебе.
Минимальный объем тренировочных нагрузок – дважды в неделю. Как показывает практика, при таком подходе тебе не грозит перетренированность и будет наблюдаться определенный прогресс. Но такой вариант больше подходит тем, кто тренируется в свое удовольствие и на высокие достижения не рассчитывает.
Если ты намерен достичь серьезных результатов, тебе придется "вкалывать" в зале 3-4 раза в неделю. При такой интенсивности нагрузок, существует два принципа тренировок: цельная и раздельная.
В первом случае, на каждой тренировке ты прорабатываешь мышцы всего тела. Обоснования для выбора такого варианта следующие: ученые из медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне пришли к выводу, что анаболические процессы в мышцах наиболее активно протекают в течении 48 часов после силовой нагрузки. По истечении этого времени биологические процессы возвращаются в норму и далее требуется уже новый стимул для мышечного роста - следующая тренировка. Таким образом, тренируя трижды в неделю все тело, ты постоянно поддерживаешь в мышцах анаболизм. Кроме того, такая тренировка очень действенна при избавлении от лишнего веса. Ведь чем больше мышц включается в работу, тем больше калорий сгорает.
При втором варианте мышцы верхней и нижней части тела прорабатываются в разные дни. Например, ты тренируешься в понедельник-вторник и четверг-пятницу. При таком подходе ты можешь более интенсивно прорабатывать отдельные мышцы, так как времени на восстановление у тебя будет больше. Обычно раздельные тренировки практикуют опытные атлеты, так как при их уровне нагрузок, вместить в одну тренировку упражнения на все группы мышц довольно сложно.
Выбери один из этих принципов, опираясь на свои цели и уровень подготовки. И не бойся экспериментировать и вырабатывать свои, индивидуальные программы тренировок.
Как бороться с усталостью?
7 полезных советов.
1.Следите, чтобы углеводы, протеин и жиры в вашем рационе были сбалансированы в правильной пропорции (60/25/15). Обязательно поешьте за два часа до тренировки (желательно получить около 500 калорий, 75 г углеводов, 30 г протеина и 9 г жира - примерно столько содержится в куриной грудке с 2-мя чашками риса).
2.Во время аэробной тренировки пейте энергетические напитки с содержанием глюкозы (50 г).
3.Ешьте понемногу, но часто - 6-7 раз в день, каждые 2.5-3 часа. Такое дробное питание не позволяет "перегружать" организм массированными дозами углеводов, а значит, контролирует синтез инсулина и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
4.За час до тренировки принимайте аминокислоту тирозин. Тирозин - предшественник допамина, нейтрализующего действие серотонина.
5.Всегда ешьте углеводы в сочетании с протеином, так как аминокислоты, содержащиеся в протеине, смягчают "расслабляющее" действие углеводов.
6.За полчаса до тренировки (силовой или аэробной) примите 6-8 граммов аминокислот с разветвленными боковыми цепями.
7. Перед тренировкой выпейте большую чашку крепкого кофе. Кофеин стимулирует работу нерной систему, подготавливает ее к тренингу, повышает аэробную выносливость и увеличивает силу.
Возможно будет полезно🔴🔴🔴
Саламба Сарвангасана (Перевод с санскрита: Стойка на плечах)
Показания:
Насморк, бронхит, затрудненное дыхание, астма, ослабленный иммунитет, колит, геморрой, нарушения пищеварения, язва кишечника, смещение матки, менструальные нарушения у женщин и поллюции у мужчин, варикоз, а также стресс, бессонница, беспокойство и усталость. Склонность к гипертонии и гипотонии, повышенная возбудимость, боли в животе.
Противопоказания:
Высокое артериальное давление, артериосклероз, травма шейных позвонков, смещение межпозвонковых дисков, боли в шее или плечевом корпусе, отит, синусит, офтальмия, сильные головные боли, менструация, расстройство желудка, заболевания щитовидной железы, печени и селезенки. При беременности асана противопаказана тем, кто ее никогда не делал. Тем, кто практиковал асану больше года, можно продолжить выполнять и во время беременности.
Техника выполнения:
Лягте на спину, ноги как следует вытяните, колени подберите. Руки положите вдоль тела, ладони разверните вниз. Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.
Сделайте выдох, согните колени, ноги подтяните к животу, прижмите к животу бедра. Сделайте два вдоха и выдоха.
Сделайте выдох,согните руки в локтях, поднимите таз и положите на него ладони. Сделайте два вдоха и выдоха.
Сделайте выдох,поднимите туловище вверх, чтобы оно было перпендикулярно полу. Поддерживайте его руками. Грудь должна касаться подбородка. На полу должны остаться только шея, затылок, плечи и предплечья. Кистями поддерживайте позвоночник, положив их на середину спины. Сделайте два вдоха и выдоха.
Сделайте выдох, распрямите ноги, направьте пальцы ног вверх.
Оставайтесь в асане 5 минут, дышите глубоко и ровно.
Сделайте выдох,осторожно опуститесь, лягте на спину и расслабьтесь.
ВНИМАНИЕ:
Не расставляйте локти шире плеч!
Не поворачивайте голову, не смотрите по сторонам!
Вес должен приходится на плечи, а не на шею!
Ноги и туловище не должны отклоняться от вертикальной линии!
Терапевтический эффект:
Сарвангасана относится к наиболее важным позам йоги. Она приносит пользу всему телу. В перевернутом положении улучшается кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица. Венозная кровь под действием силы тяжести без напряжения переносится к сердцу для очищения. Обогащенная кислородом кровь поступает в область груди, помогая при заболеваниях легких. Непроизвольный горловой замок (Джаландхара Бандха) усиливает приток крови к щитовидной и паращитовидной железам, стимулируя их работу. Корректное выполнение Сарвангасаны избавляет от головных болей и насморка и других простудных заболеваний, улучшает пищеварение и процессы выделения, омолаживает половые органы, дает отдых сердечной мышце. Сарвангасана считается самым эффективным упражнением для расслабления и омоложения нервов.
Продукты-батарейки, которые снабдят вас энергией
1. Бананы
Бананы содержат как быстрые, так и медленные углеводы. Отличный источник легкоусвояемого калия, который отвечает за сокращение мышц. Кушать их можно и до, и после тренировки.
2. Морепродукты
Морепродукты богаты витамином В12, который является природным энергетиком. К тому же содержащийся в них тирозин повышает выработку норадреналина, что придает силы и бодрость.
3. Яблоки
Яблоки богаты веществом под названием кверцетин. Именно оно стимулирует клетки мышц и выработку энергии.
4. Красное мясо
Говядина и телятина содержат биоактивное железо, которое способствует аккумуляции кислорода в крови. А еще красное мясо богато витаминами В, креатином и цинком. Если после употребления мяса вам хочется спать, значит, оно плохо усвоилось. Для этого не сочетайте мясо с картошкой, хлебом и кашами, есть его необходимо только с овощами.
5. Яйца
Куриные яйца содержат аминокислоту лейцин и витамины группы В, которые отвечают за энергию при силовых нагрузках.
6. Мед
Энергетическими запасами в организме является гликоген, а именно в него преобразуется сахар, содержащийся в меде. Также за энергию отвечают другие составляющие меда — фосфор, кальций и железо.
7. Семена тыквы
Тыквенные семечки содержат много магния, который осуществляет синтез белка. Он повышает выносливость организма и усваивается легче, чем аптечный.
8. Чай мате
Бодрящий эффект теофиллина и теобромина, в сочетании с кофеином, делают этот напиток отличным источником сил и энергии.
9. Грецкие орехи
Они содержат кислоты Омега-3, которые поддерживают хороший обмен веществ. Также грецкие орехи «притормаживают» усвоение углеводов
