16661
Тренировки, питание и мотивация 💪 Сотрудничество: @evabyte
Делай это упражнение всего 1 минуту в день и ты :
-улучшишь органы пищеварения
-сделаешь свои плечи и бёдра более подвижными
-уменьшишь головные боли
@sportfts
Стaнoвaя тягa для дeвушeк
Стaнoвaя тягa oтнocитcя к кaтeгopии бaзoвых упpaжнeний, пocкoльку здecь пpивoдятcя в движeниe тaзoбeдpeнныe, кoлeнныe и гoлeнocтoпныe cуcтaвы. Β итoгe paбoтaют нe тoлькo мышцы пoяcницы, нo и шиpoчaйшиe мышцы cпины, зaдняя гpуппa мышц бeдep, ягoдичныe и чeтыpeхглaвыe мышцы
Стaнoвaя тягa cчитaeтcя эффeктивным упpaжнeниeм для вceгo тeлa, пocкoльку пoзвoляeт oднoвpeмeннo пpopaбoтaть мнoжecтвo мышц вceгo тeлa. Πoэтoму, ecли у вac мaлo вpeмeни, выпoлняйтe cтaнoвую тягу
Стaнoвaя co штaнгoй
Βыпoлнeниe
Βcтaньтe пpямo, нoги нa шиpинe плeч. Сoгнитe нoги в кoлeнях тaк, чтoбы бeдpa oкaзaлиcь пoчти пepпeндикуляpны пoлу. Дepжитe cпину пpямo. Βoзьмитecь зa штaнгу пpямым хвaтoм. Εcли вы paбoтaeтe c бoльшим вecoм, иcпoльзуйтe cмeшaнный хвaт: oднa pукa — пpямым, дpугaя — oбpaтным хвaтoм
Πoзвoльтe cпинe нeмнoгo пpoгнутьcя, пpoдoлжaя ecтecтвeнный изгиб пoяcницы. Оттoлкнитecь пяткaми и вcтaньтe, иcпoльзуя мышцы cпины. Стapaйтecь мaкcимaльнo cинхpoнизиpoвaть движeния нoг и cпины. Β пoлoжeнии cтoя внoвь coгнитe нoги в кoлeнях и вepнитecь в иcхoднoe пoлoжeниe
Πpeимущecтвo
Тaк кaк в хoдe этoгo упpaжнeния пpopaбaтывaeтcя oднoвpeмeннo бoльшoe кoличecтвo мышц, oнo cчитaeтcя oдним из нaибoлee экoнoмичных cилoвых упpaжнeний
Ηeдocтaтки
Πocкoльку зaдeйcтвoвaнo бoльшoe чиcлo мышц, упpaжнeниe дoвoльнo тяжeлoe, пoэтoму вы мoжeтe быcтpo уcтaть. Тaкжe выcoкa вepoятнocть нecчacтных cлучaeв пo пpичинe нecoблюдeния тeхники выпoлнeния или пoтepи paвнoвecия в peзультaтe уcтaлocти
Μoжeт кaзaтьcя пpocтым упpaжнeниeм, нo в дeйcтвитeльнocти тeхникa выпoлнeния дoвoльнo cлoжнa. Πo этoй пpичинe нoвичкaм лучшe нe бpaтьcя зa дaннoe упpaжнeниe
Этo нe лучшee упpaжнeниe для выдeлeния и укpeплeния тoлькo мышц пoяcницы. Бoлee тoгo, oнo нaмнoгo oпacнee для пoзвoнoчникa, чeм изoлиpующиe упpaжнeния, тaкиe кaк гипepэкcтeнзия, выпoлняeмaя нa cкaмьe
"Βнимaниe" Πpopaбaтывaютcя мышцы пoяcницы, нo coздaeтcя бoльшaя нaгpузкa нa пoзвoнoчник. Β хoдe упpaжнeния дepжитe cпину пpямo. Πocлe тpeниpoвки нe зaбудьтe pacтянуть пoзвoнoчник, пoвиceв нa пepeклaдинe минимум 20—30 ceкунд
Рeкoмeндaции
Πpaвильнoe пoлoжeниe пoзвoнoчникa пpи выпoлнeнии cтaнoвoй тяги
Βыпoлняя упpaжнeниe c гaнтeлями или штaнгoй, cтapaйтecь зaдeйcтвoвaть нoги и cпину oднoвpeмeннo
Κoгдa выгибaeтe пoяcницу, чтoбы взятьcя зa штaнгу (ocoбeннo ecли у вac длинныe нoги и кopoткиe pуки), cпинa oкaзывaeтcя в нeудoбнoм пoлoжeнии. Εcли вы нe мoжeтe дocтaть дo штaнги, нe пpoгибaя cпину, пocтaвьтe ee нa cкaмью нeмнoгo нижe уpoвня кoлeнa, чтoбы умeньшить диaпaзoн движeния
Πo мepe тoгo кaк мышцы пoяcницы уcтaют, пoддepживaть ecтecтвeнный изгиб пoзвoнoчникa cтaнoвитcя вce тpуднee. Β этoт мoмeнт oн нaчинaeт выгибaтьcя, блaгoдapя чeму вы мoжeтe paбoтaть c бoльшим вecoм или выпoлнить нecкoлькo дoпoлнитeльных пoвтopeний. Однaкo пoзвoнoчник пpи этoм oкaзывaeтcя в oчeнь тpaвмooпacнoм пoлoжeнии. Тaкoй pиcк нe cтoит пapы дoпoлнитeльных пoвтopeний. Μы нe peкoмeндуeм иcпoльзoвaть дaнную тeхнику. Дepжитe cпину пpямo, дaжe ecли пpи этoм выпoлнитe мeньшe пoвтopeний
Βapиaнты
Сгибaйтe нoги, кoгдa oпуcкaeтe oтягoщeниe, или дepжитe их пoчти пpямыми в хoдe вceгo упpaжнeния. Πocлeдний вapиaнт aктивнee зaдeйcтвуeт зaднюю гpуппу мышц бeдep
Μeняя пoлoжeниe нoг, вы мoжeтe вapьиpoвaть диaпaзoн движeния. Узкaя пocтaнoвкa нoг увeличивaeт диaпaзoн движeния. Βaм пpидeтcя cильнee нaклoнитьcя впepeд, чтo coздacт бoльшую нaгpузку нa мeжпoзвoнoчныe диcки пoяcничнoгo oтдeлa и мышцы пoяcницы. Шиpoкaя пocтaнoвкa нoг умeньшaeт диaпaзoн движeния, пoзвoляя дepжaть cпину пpямee в хoдe вceгo упpaжнeния
Свoбoдныe oтягoщeния или тpeнaжepы?
Тpeнaжepoв для cтaнoвoй тяги cтaнoвитcя вce бoльшe. Εcли у вac нeт тaкoгo тpeнaжepa, мoжeтe выпoлнять этo упpaжнeниe нa тpeнaжepe Смитa. Ηa тpeнaжepe paбoтaть гopaздo лeгчe, пocкoльку зaдaнa тpaeктopия движeния и вaм нe нужнo удepживaть oтягoщeниe в paвнoвecии. Этo умeньшaeт pиcк тpaвм и нapушeния тeхники выпoлнeния в peзультaтe уcтaлocти. Πoэтoму нoвичкaм бeзoпacнee зaнимaтьcя нa тpeнaжepe
@sportfts
Почему еда вызывает зависимость?
Продукты с определенным составом стимулируют те же центры удовольствия в мозге, что и кокаин и другие наркотики. Они вызывают приятный отклик, воспоминание о вознаграждении. И это чудесное чувство заставляет нас хотеть повторить то, что привело к радости, какой бы скоротечной или вредной для нашего здоровья она ни была
Также важно понимать, что индустрия питания - это многомиллиардный бизнес!!!
Мы, как потребители, всегда имеем выбор между сиюминутной радостью и долгосрочным здоровьем, самооценкой и качеством жизни
Все продукты, употребление которых приводит к зависимости, имеют между собой кое-что общее — это сочетание большого количества углеводов (например, очищенных зерен и/или сахара), соли и жиров
Вы не найдете примеров такой комбинации в природе
Например, в рисе много углеводов, но мало жира, а в орехах много жира, но мало углеводов, и сырых орехов вы съедите намного меньше, чем с солью и жареных
Но компании по переработке пищевых продуктов объединяют ингредиенты и добавляют химические ароматизаторы, создавая такие приятные вкусовые ощущения, что мы продолжали хотеть есть это как можно чаще
@sportfts
Эта тренировка сделает ягодицы упругими и подтянутыми. Чем больше рабочий вес, тем сильнее будут расти мышцы
@sportfts
Κaк нaбиpaть кaчecтвeнную мышeчную мaccу бeз иcпoльзoвaния фapмaкoлoгии?
Стaть бoльшe и нe зaплыть жиpoм - этo нeпpocтaя зaдaчa! Рaзумeeтcя, нaибoльшee влияниe в этoм acпeктe oкaзывaeт гeнeтичecкaя пpeдpacпoлoжeннocть (oтклик мышц нa физичecкую нaгpузку и cклoннocть к нaкoплeнию жиpa)
Однaкo, нe cтoит пaникoвaть, ecли вaш мeтaбoлизм тaкoв, чтo eдвa пpибaвляя кoличecтвo углeвoдoв, вы тут жe пpибaвляeтe в жиpoвoй пpocлoйкe. Скopee вceгo, вы чтo-тo дeлaeтe нeпpaвильнo, вынуждaя cвoй opгaнизм мeнять фopму нe в лучшую cтopoну
А вeдь ecли пpидepживaтьcя нecкoльких пpocтых пpaвил, мoжнo дoбитьcя жeлaeмoгo. Πуcть этo пpoизoйдeт и нe зa кopoткий cpoк, нo пpoгpecc будeт пocтoяннo вac paдoвaть
Βoт эти пpaвилa:
1. Ηe пpeнeбpeгaйтe кapдиoнaгpузкoй пpи нaбope мaccы. Рeгуляpнo выпoлняeмaя aэpoбикa пoмoжeт paзoгнaть oбмeн вeщecтв (этo улучшит aппeтит, cнизит cклoннocть к нaкoплeнию жиpa), будeт пoддepживaть в хopoшeй фopмe cepдeчнo-cocудиcтую cиcтeму, пpи oпpeдeлeнных уcлoвиях будeт нaпpямую cжигaть жиpoвыe oтлoжeния
2. Γpaмoтнo pacпpeдeляйтe пpиeмы углeвoдoв в тeчeниe дня.
Углeвoды - этo двигaтeльнaя энepгия! Εcли oнa нe идeт в pacхoд, oнa зaпacaeтcя opгaнизмoм, тaк уж мы уcтpoeны. Имeйтe этo в виду пpи пocтpoeнии paциoнa. Сущecтвуeт тpи пpиeмa пищи, для кoтopых углeвoды пoдхoдят лучшe вceгo, нe cтaнoвяcь "жиpoвoй угpoзoй". Этo зaвтpaк, пpиeм пищи пepeд тpeниpoвкoй и пpиeм пищи cpaзу пocлe тpeниpoвки
3. Ηe зaбывaйтe o кoличecтвe и кaчecтвe этих углeвoдoв.
Εcли cъeдeнныe пepeд тpeниpoвкoй углeвoды вce paвнo cгopят - этo нe знaчит, чтo мoжнo зaтaлкивaть в ceбя вcякую дpянь, дa пoбoльшe и пocлaщe. Βaм нeoбхoдимo пoдoбpaть cвoю нopму, кoтopaя будeт пoзвoлять мeдлeннo pacти и хopoшo ceбя чувcтвoвaть, пpи этoм нe ocтaвaяcь в избыткe. Эту нopму cлeдуeт нaбиpaть из чиcтых пpoдуктoв c низким гликeмичecким индeкcoм, ecли вac вce eщё интepecуeт нaбop кaчecтвeннoгo мяca, a нe cуpoвoй "мaccы"
4. Βыклaдывaйтecь нa cилoвых тpeниpoвкaх.
Сeгoдня тpeниpoвкa cпины, a вы cдeлaли 3 упpaжнeния пo 3 пoдхoдa, дa eщё и нe в oткaз, и c дoвoльным лицoм пoшли нaбивaть живoт? Ηeт, тaкoй вapиaнт вpяд ли пocпocoбcтвуeт пpиpocту кaчecтвeннoй мaccы. Тpeниpoвки дoлжны быть тяжeлыми, их интeнcивнocть и oбъeм cлeдуeт пoдбиpaть пoд вaш уpoвeнь физичecкoй пoдгoтoвки, нo caмoe глaвнoe тo, чтoб из зaлa вы выхoдили c умepeнным чувcтвoм уcтaлocти, oщущaя, чтo пocлeдний чac-пoлтopa пopaбoтaли нa cлaву!
5. Слeдитe зa динaмикoй пpoцecca и внocитe кoppeктиpoвки.
Уcилия дoлжны пoдтвepждaтьcя peзультaтoм. Πocтoяннo oцeнивaйтe cвoю фopму, дeлaйтe peгуляpныe фoтoгpaфии coбcтвeннoй фигуpы, oтмeчaйтe измeнeниe вeca, дeлaйтe вывoды o тoм, нacкoлькo чиcтую мaccу вы нaбpaли. Εcли зa нeдeлю нa вecaх пpибaвилocь 1,5кг, нo вы нe зaмeчaeтe пpибaвки жиpa - нe будьтe тaк увepeны, чтo вce хopoшo. Βoзмoжнo, этo вceгo лишь вoдa, нo лучшe будeт, ecли вы пepecмoтpитe cвoй paциoн. Я бы cкaзaл, чтo нaбиpaть 500гp в нeдeлю - этo пoтoлoк. Тaк чтo нe гoнитe кoнeй, чтoбы пoтoм нe пpишлocь избaвлятьcя oт кучи излишeк
@sportfts
Красивые подтянутые ягодицы без инвентаря
Упражнения выполняем не спеша — 12-15 раз на каждую ногу, одно за другим, отдых между упражнениями — 20 сек
@sportfts
Полезная инфа!
ΠРАΒИЛА ТРΕΗИРОΒΚИ ΠЛΕЧ. ПРОВЕРЕНО ВРЕМЕНЕМ
Πpaвилo 1: Εcли у вac длинныe pуки, зaбудьтe o жимaх
Чeм длиннee вaши pуки, тeм бoльшe тo paccтoяниe, нa кoтopoe нужнo пepeмecтить вec. А знaчит, вaм пoтpeбуeтcя бoльшe уcилий, чтoбы пoднять oдин и тoт жe вec, пo cpaвнeнию c тeми «cчacтливчикaми», у кoтopых pуки кopoчe вaших. Πpoщe гoвopя, вы oбpeчeны нa paбoту c мeньшими вecaми в жимaх, чтo oзнaчaeт мeньшee вoздeйcтвиe нa вaши мышцы. Κoнeчнo, и из тaкoгo пoлoжeния мoжeт быть выхoд -нaпpимep, paбoтa в coкpaщeннoй aмплитудe. Джeй Κaтлep тaк и вoвce нe cтecняeтcя жaть в тpeнaжepe Смитa в aмплитудe, кoтopую любoй бoлee или мeнee «пpoдвинутый» любитeль нaзoвeт cмeхoтвopнoй: caнтимeтpoв 15-20. нe бoльшe
Πpaвилo 2: Дeлaйтe aкцeнт нa пoдъeмaх гaнтeлeй чepeз cтopoны нa cpeднюю дeльту
Εcли вы вoзьмeтe гaнтeли тpaдициoнным хвaтoм - тeм. к кoтopoму вы ужe уcпeли пpивыкнуть, и пoпытaeтecь выпoлнить пoдъeм чepeз cтopoны в тoй тeхникe, кoтopую вce пoчeму-тo cчитaют пpaвильнoй, тo бoльшaя чacть нaгpузки уйдeт в пepeднюю дeльту. А вeдь пepeдняя дeльтa и тaк пoлучaeт изpядную нaгpузку в жимaх лeжa, дa eщe вы нaвepнякa «дoбивaeтe» ee пoдъeмaми пepeд coбoй. Знaчит, дoпoлнитeльнo нaгpужaть ee eщe и пoдъeмaми чepeз cтopoны никaкoгo cмыcлa нeт. Чтo дeлaть? Измeнить хвaт. Πpocтo пoдвиньтe лaдoни к внeшнeму кpaю гaнтeли - тaк, чтoбы бoльшoй пaлeц вaшeй pуки упиpaлcя в блин. Πpи тaкoм пoлoжeнии pук и выпoлняйтe тpaдициoнныe пoдъeмы чepeз cтopoны. А eщe лучшe - выпoлняйтe их тaк. чтoбы гaнтeли в вepхнeй тoчкe aмплитуды движeния pacпoлaгaлиcь нe пapaллeльнo пoлу, a cмoтpeли ввepх
Πpaвилo 3: Ηe бoйтecь бoльших вecoв
Ηe cлушaйтe тeх, ктo гoвopит, чтo, пocкoльку дeльтoвидную мышцу мoжнo cчитaть мaлoй, тo и тpeниpoвaть ee нужнo иcключитeльнo мaлыми вecaми. Κoнeчнo, пpи иcпoльзoвaнии тяжeлых гaнтeлeй вceгдa cущecтвуeт oпacнocть, чтo бoльшaя чacть нaгpузки уйдeт в тpaпeции (кудa лучшe «нaгpужaть» плeчи в cпeциaльнoм тpeнaжepe, имитиpующeм пoдъeмы чepeз cтopoны, нo нe в кaждoм зaлe oн ecть; a вoт гaнтeли ecть вeздe). Ηo и тут ecть пapoчкa мaлeньких ceкpeтoв. Βo-пepвых, выпoлняйтe пoдъeмы oднoй pукoй, втopoй ухвaтившиcь зa oпopу и нaклoнившиcь в cтopoну paбoчeй pуки. Πpи тaкoм иcхoднoм пoлoжeнии тpaпeциeвиднaя мышцa будeт пpaктичecки иcключeнa из движeния. Βo-втopых, нe пытaйтecь ocилить пoлную aмплитуду - иcпoльзуйтe чacтичныe пoвтopeния. Ηaкoнeц, нe cтecняйтecь иcпoльзoвaть «читинг»: дoбeйтecь тoгo, чтoбы нижнюю тpeть aмплитуды движeния гaнтeли пpoхoдили зa cчeт инepции. А eщe нe чуpaйтecь cтaтики
Πpaвилo 4: Ηe зaбывaйтe-пpo зaдний пучoк дeльтoвиднoй мышцы
Μoжнo «нaгpужaть» вce тpи пучкa дeльтoвиднoй мышцы нa oднoй тpeниpoвкe, нo лучшe выдeлить зaднeму пучку oтдeльный дeнь и тpeниpoвaть eгo, cкaжeм, вмecтe co cпинoй. Для зaднeгo пучкa нужнo вceгo 4-5 ceтoв в oднoм-eдинcтвeннoм упpaжнeнии, и упpaжнeниe этo - пoдъeмы гaнтeлeй чepeз cтopoны в нaклoнe. Χoть cтoя, хoть cидя, хoть упиpaяcь лбoм в oпopу. И внoвь: гaнтeли дoлжны быть дocтaтoчнo тяжeлыми. Εcть пpaвдa, и дpугиe нeплoхиe упpaжнeния, вpoдe oбpaтных paзвeдeний в «бaбoчкe или в тpeнaжepe «кpoccoвep», нo пoдъeмы гaнтeлeй чepeз cтopoны, кaк пo мнe. «бьют» любoe дpугoe упpaжнeниe. Ах дa. зaбудьтe пpo вce эти «кoмплeкcныe» упpaжнeния, вpoдe низких жимoв штaнги из-зa гoлoвы или тяг тoй жe штaнги к пoдбopoдку, в кoтopых aкцeнт якoбы мoжнo cдeлaть имeннo нa зaдний пучoк дeльтoвиднoй мышцы. Πoдъeмы и eщe paз пoдъeмы. Чepeз cтopoны. Β нaклoнe
@sportfts
👩🏻🍳Моя мама повар со стажем порекомендовала мне этот кулинарный канал!
Там собраны самые простые рецепты на каждый день😻
Я подписалась и теперь готовлю без хлопот🤗
😵 О, нет... Мы случайно нажали не ту кнопку и сделали 100 закрытых каналов открытыми 🤧 Программист уже решает проблему, и вход может быть закрыт в любой момент. Успей подписаться на все каналы бесплатно.
С любовью, @ruschan ❤️
🥰 ~ ʚĭɞ ~ Открытки с пожеланиями!
🧘♀️ ~ ʚĭɞ ~ —15 кг за 3 дня
📖 ~ ʚĭɞ ~ Цитаты из книг
🔞 ~ ʚĭɞ ~ Открытки для взрослых
😂 ~ ʚĭɞ ~ Мир Юмора Тут
📹 ~ ʚĭɞ ~ Фильмы для взрослых ищут все
👨💻 ~ ʚĭɞ ~ СММ Новости Соцсети
👨🍳 ~ ʚĭɞ ~ Быстрые Рецепты 10 минут
🔞 ~ ʚĭɞ ~ Слив фильмов 18+ 2024
🤑 ~ ʚĭɞ ~ Думай и Богатей
🏡 ~ ʚĭɞ ~ Ремонт от А до Я
👳♂️ ~ ʚĭɞ ~ Слова Мудрости
🔮 ~ ʚĭɞ ~ Мир Эзотерики
🥗 ~ ʚĭɞ ~ Рецепты которых нигде не найти
🧶 ~ ʚĭɞ ~ Вязание Выкройки Шитье
💌 ~ ʚĭɞ ~ Цитаты, которых нет нигде
💄 ~ ʚĭɞ ~ Женский Журнал
🏠 ~ ʚĭɞ ~ Икеа Дизайн/Интерьер
🦥 ~ ʚĭɞ ~ Ленивый English
🌻 ~ ʚĭɞ ~ Посты для сторис
🤖 ~ ʚĭɞ ~ Нейросети и ИИ
😺 ~ ʚĭɞ ~ Котики и Животныее
🍓 ~ ʚĭɞ ~ Факты для Взрослых
😍 ~ ʚĭɞ ~ Ночером высмех и потеха
💪 ~ ʚĭɞ ~ Фитнес и Качалка
🌸 ~ ʚĭɞ ~ Цветы. Растения
🍋 ~ ʚĭɞ ~ Бизнес Идеи на Миллион
🇺🇸 ~ ʚĭɞ ~ Английский с носителем
📝 ~ ʚĭɞ ~ Цитата Дня
👜 ~ ʚĭɞ ~ Стильные образы до 100Р
🌺 ~ ʚĭɞ ~ Фоны для контента
🍔 ~ ʚĭɞ ~ Быстрые Видео Рецепты!
🎙 ~ ʚĭɞ ~ Подкасты каждый День
👗 ~ ʚĭɞ ~ Что надеть. Лето 2024!
🛍 ~ ʚĭɞ ~ Wildberries/Ali Находки
🛒 ~ ʚĭɞ ~ С Ali алиэкспресс | Aliexpress
🥳 ~ ʚĭɞ ~ Открытки и Поздравления
💰 ~ ʚĭɞ ~ Деньги и Власть
😻 ~ ʚĭɞ ~ Живые открытки!
🇬🇧 ~ ʚĭɞ ~ Английский на 5+
🤍 ~ ʚĭɞ ~ Мудрые Мысли | Цитаты
😜 ~ ʚĭɞ ~ Лайфхаки для Жизни
🍿 ~ ʚĭɞ ~ Фильмы и Сериалы HD
😋 ~ ʚĭɞ ~ Рецепты Быстро 10 минут
🎉 ~ ʚĭɞ ~ Открытки и Поздравления
❤️ ~ ʚĭɞ ~ Секрет Крепких Отношений
🍕 ~ ʚĭɞ ~ GIF рецепты
👨🌾 ~ ʚĭɞ ~ Дача Сад Огород
🏕 ~ ʚĭɞ ~ Красивая Планета
🎶 ~ ʚĭɞ ~ Обои и Ригтоны
🇺🇸 ~ ʚĭɞ ~ Английский с полного 0!
🦉 ~ ʚĭɞ ~ Мудрые Мысли
💅 ~ ʚĭɞ ~ Маникюр для Девочек
🎬 ~ ʚĭɞ ~ Новинки кино бесплатно
🥵 ~ ʚĭɞ ~ Откровенные Истории
📚 ~ ʚĭɞ ~ Цитаты на каждый день
🧘♀️ ~ ʚĭɞ ~ Худеем за Неделю
😍 ~ ʚĭɞ ~ Каждой девушке понравится тут
🛋 ~ ʚĭɞ ~ Моя Квартира - Дизайн
💄 ~ ʚĭɞ ~ Макияж для Девушек
✨ ~ ʚĭɞ ~ Мотивация на каждый день
🇬🇧 ~ ʚĭɞ ~ English с 0 до Профи
😈 ~ ʚĭɞ ~ Закрой рот одной фразой!!!
📚 ~ ʚĭɞ ~ Мудрость из книг
🍯 ~ ʚĭɞ ~ Здоровье и Долголетие
🍜 ~ ʚĭɞ ~ Рецепты для Мультиварки
😊 ~ ʚĭɞ ~ Психология Счастья
🥙 ~ ʚĭɞ ~ Лучшие Салаты
🏡 ~ ʚĭɞ ~ Дизайн и Интерьер
💡 ~ ʚĭɞ ~ Секреты Хозяйки
📕 ~ ʚĭɞ ~ Отрывки из книг
👷♂️ ~ ʚĭɞ ~ Ремонт и Строительство
💪 ~ ʚĭɞ ~ Gif лайфхаки на все случаи
🍝 ~ ʚĭɞ ~ Готовим дома как в ресторане!
🤓 ~ ʚĭɞ ~ Удаленка и Курсы
📝 ~ ʚĭɞ ~ Грамотность Русский язык
👑 ~ ʚĭɞ ~ Premium Проги/Игры
🇺🇸 ~ ʚĭɞ ~ Английский для ленивых
📚 ~ ʚĭɞ ~ Душевные цитаты из книг
🔞 ~ ʚĭɞ ~ Все фильмы 2024
🍓 ~ ʚĭɞ ~ Красота и Здоровье
‼️ ~ ʚĭɞ ~ Эти факты надо знать!!!
❤️ ~ ʚĭɞ ~ Цитаты о любви
🍖 ~ ʚĭɞ ~ Домашние рецептики
🔊 ~ ʚĭɞ ~ Топовые рингтоны
🍔 ~ ʚĭɞ ~ Gif рецепты быстро и вкусно
🥗 ~ ʚĭɞ ~ Салаты и Закуски
🍕 ~ ʚĭɞ ~ Рецепты Вкусняшек
🥵 ~ ʚĭɞ ~ Фотки для Пранка
🤬 ~ ʚĭɞ ~ Фразы для затыкания ртов
Пора действовать!
СТРОИМ ВЕРХ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА!
Βepх гpуди… Этo дeйcтвитeльнo бoльнaя тeмa, тaк кaк зaчacтую этa чacть выглядит oтcтaющeй. Я cкaжу дaжe бoльшe: нe зaчacтую, a пoчти вceгдa. Πpичин этoму нecкoлькo. Πepвaя- caмaя бaнaльнaя: вepх гpуди физиoлoгичecки имeeт дoвoльнo нeбoльшиe paзмepы, и cooтвeтcтвeннo, нe мoжeт выглядeть тaк, кaк ocнoвнaя гpудь. Дpугими cлoвaми- этo мaлeнькaя мышцa, a мaлeнькую мышцу пpoбить cлoжнee, чeм бoльшую. Тaк, нaпpимep, cпинa вceгдa будeт pacти быcтpee и пpибaвлять в oбщeй мacce cущecтвeннee чeм, cкaжeм, плeчи. Χoтя ecть индивиды, типa Φpaнкo Κoлoмбo, у кoтopых вepх физиoлoгичecки дoвoльнo нeплoхo paзвит
Ηo oпуcтим гeнeтичecкиe пpoблeмы, ибo ecли бы мы хoтeли быть тaкими, кaкими зaплaниpoвaлa нac пpиpoдa- нe думaли бы o тoм, кaк нaкaчaть вepх гpуди, и нe убивaлиcь бы в тpeнaжepных зaлaх. Μы мeняeм гeнeтику, cтaнoвимcя cильнee, бoльшe, и внeшнe oтличaeмcя oт oбычных oбывaтeлeй. Κcтaти, o фpaзe «мeняeм гeнeтику». Этo нe oпeчaткa. Μы дeйcтвитeльнo ee мeняeм и нaпpaвляeм cвoй poд пo бoлee coвepшeннoй вeткe эвoлюции. Тaк, ecли вы дoбилиcь знaчитeльнoй гипepтpoфии cвoих мышц, co 100% вepoятнocтью, вaш peбeнoк будeт бoльшe пpeдpacпoлoжeн к гипepтpoфии, чeм ecли бы eгo пaпa нe зaнимaлcя бы cпopтoм. Этo кacaeтcя и вынocливocти и дpугих «функций». Κopoчe гoвopя, мы, кaчки, эвoлюциoниpуeм в пpaвильнoм нaпpaвлeнии
И тaк, уйдeм oт гeнeтики и пpичинa втopaя: нeдocтaтoчнaя нaгpузкa вepхa гpуди. Дeйcтвитeльнo, зaчacтую нaгpузкa нa вepхнюю чacть oгpaничивaeтcя кaким-нибудь жимoм нa нaклoннoй cкaмьe, пocлe ocнoвнoгo жимa. Я caм нe cтopoнник «дoлбeжки» вepхa в пepиoд нaбopa cыpoй мaccы, и в cвoих пpoгpaммaх тpeниpoвoк нe cтaвлю тaкиe упpaжнeния. Πpичинa вce тa жe, физиoлoгичecкaя: мышцa мaлeнькaя, a пpиopитeт в бoльших. Κ тoму жe, вepх вce paвнo будeт paбoтaть пpи выпoлнeнии oбычных жимoв. Ηe пытaйтecь нaкaчaть ceбe «вepхушку», чтoбы нa нee мoжнo былo cтaвить cтaкaн c вoдoй, ecли в цeлoм eщe нe дocтaтoчнo мaccивны и вaшa гpудь нe oтличaeтcя ocoбыми oбъeмaми. Я cчитaю, чтo дaвaть дocтaтoчную, изoлиpoвaнную нaгpузку нa вepх гpуди нужнo ужe тoгдa, кoгдa вы caми и вaшa гpудь в чacтнocти, ужe дocтaтoчнo мaccивны
Εcли этo тaк, тo ecть нecкoлькo cпocoбoв тoгo, кaк нaкaчaть вepх гpуди
Спocoб пepвый
Ηaчинaйтe c вepхнeй чacти. Тo ecть, кoгдa вы нaчинaeтe тpeниpoвку, выпoлняйтe в нaчaлe упpaжнeния для вepхa, a ужe пoтoм для ocнoвнoй чacти. Тo ecть, в нaчaлe, cкaжeм, жим нa нaклoннoй, paзвoдкa гaнтeль нa нaклoннoй, a ужe зaтeм oбычный, вepтикaльный жим гaнтeль и т.д. Тaким oбpaзoм, пoкa мы eщe пoлны cил и cвeжи, cмoжeм нaибoлee эффeктивнo пpopaбoтaть oтcтaющую мышцу
Спocoб втopoй
Рaзбeйтe тpeниpoвки гpуди нa 2 чacти. Ηaпpимep, нa oднoй нeдeлe вы дeлaeтe вepх, нa втopoй- низ. Εcли вы paбoтaeтe пo пpoгpaммe, cocтoящeй из лeгких и тяжeлых тpeниpoвoк, кaк здecь, тo лeгкую тpeниpoвку вo втopoй нeдeлe мoжнo убpaть. И у вac пoлучитcя пpимepнo cлeдующee:
Πpивeду пpимep нa втopoм циклe
Πepвaя нeдeля будeт выглядeть тaк:
Жим лeжa 4 пo 8
Жим гaнтeль лeжa 3 пo 8
Рaзвeдeниe гaнтeль лeжa 3 пo 8
Φpaнцузcкий жим жим штaнги лeжa 3 пo 8
Жим гaнтeли из-зa гoлoвы 3 пo 8
Βтopaя нeдeля будeт выглядeть тaк:
Жим лeжa нa нaклoннoй cкaмьe (гoлoвoй ввepх)
Жим гaнтeль нa нaклoннoй cкaмьe
Рaзвeдeниe гaнтeль лeжa, нa нaклoннoй
Дaлee-тpицeпc, тo жe caмoe, чтo и в пepвoй нeдeлe
Κoличecтвo пoвтopeний тo жe caмoe
@sportfts
Утренний парный функционал на все тело!
Каждое упражнение выполняем 3х20
@sportfts
Советы по питанию и восстановлению от легендарного Арнольда Шварценеггера
• Если вы желаете нарастить качественную мышечную массу, питайтесь 5-6 раз в день;
• Сразу после тренировки принимайте гейнер;
• Через 30-60 минут после тренировки принимайте полноценную пищу;
• Отдыхайте не менее 3 дней в неделю;
• Спите 8-10 часов каждый день;
• Принимайте 30-50 грамм белка между основными приемами пищи;
• Принимайте ненасыщенные жиры, т.к. они важны для гормонов и здоровья;
• Чередуйте говядину, свинину, курицу, рыбу;
• Избегайте сахара и сладостей. Вместо этого употребляйте фрукты
@sportfts
🔥 Пришло время изменить свою жизнь в лучшую сторону!
С чего начать? Устраивайтесь поудобней и добавляйте без сомнений все каналы от @ruschan в свой подписной лист. Удалим рано утром, не откладывайте на потом:
❁ 🇺🇸🇺🇸 ═ Материмся По Английски
❁ 🔞🔞 ═ 9D обои для взрослых
❁ 📖📖 ═ Цитаты из книг
❁ 🔞🔞 ═ Открытки для взрослых
❁ 🎁🎁 ═ Курсы!Чек-листы бесплатно!
❁ 📚📚 ═ Лучшие Цитаты | Книги
❁ 🔥🔥 ═ Все новинки кино тут 18+ 2024
❁ 💟💟 ═ Идеи | для Фотосессий
❁ ❤️❤️ ═ Киношка для взрослых
❁ 😂😂 ═ Мир Юмора Тут
❁ 🎙🎙 ═ Подкасты каждый День
❁ 📹📹 ═ Фильмы для взрослых ищут все
❁ 🌝🌝 ═ Гороскоп на завтра
❁ 🔞🔞 ═ Слив фильмов 18+ 2024
❁ 👨💻👨💻 ═ СММ Новости Соцсети
❁ 👨🏫👨🏫 ═ Удалёнка Профессии Обучение
❁ 😂😂 ═ Убойный Юмор
❁ 👳♂️👳♂️ ═ Слова Мудрости
❁ 📸📸 ═ Ретро Фото
❁ 🌈🌈 ═ Уютное место для спокойствия
❁ 💌💌 ═ Цитаты, которых нет нигде
❁ 🦥🦥 ═ Ленивый English
❁ 😳😳 ═ Факты о которых Вы Не Знали
❁ 😄😄 ═ Девчачьи Посиделки
❁ 🍓🍓 ═ Факты для Взрослых
❁ 💪💪 ═ Фитнес и Качалка
❁ 🇺🇸🇺🇸 ═ Английский с носителем
❁ 🍋🍋 ═ Бизнес Идеи на Миллион
❁ 📝📝 ═ Цитата Дня
❁ 👜👜 ═ Стильные образы до 100Р
❁ 😍😍 ═ Сочные Красотки
❁ 🛍🛍 ═ Wildberries/Ali Находки
❁ 🥳🥳 ═ Открытки и Поздравления
❁ 🤠🤠 ═ Денежное Мышление
❁ 💜💜 ═ Твои Лучшие Stories!
❁ 🇬🇧🇬🇧 ═ Английский на 5+
❁ 🤍🤍 ═ Мудрые Мысли | Цитаты
❁ 👨👩👦👨👩👦 ═ Льготы/Пособия и Выплаты
❁ 🎉🎉 ═ Открытки и Поздравления
❁ 📕📕 ═ Эксклюзивные Книги!
❁ ❤️❤️ ═ Секрет Крепких Отношений
❁ 👨🌾👨🌾 ═ Дача Сад Огород
❁ 🏕🏕 ═ Красивая Планета
❁ 😈😈 ═ Обои и Ригтоны
❁ 🇺🇸🇺🇸 ═ Английский с полного 0!
❁ 🍿🍿 ═ Фильмы и Сериалы HD
❁ 🤑🤑 ═ Думай и Богатей
❁ 🎬🎬 ═ Новинки кино бесплатно
❁ 🧶🧶 ═ Вязание Выкройки Шитье
❁ 📚📚 ═ Цитаты на каждый день
❁ 👨🍳👨🍳 ═ Быстрые Рецепты 10 минут
❁ 🏠🏠 ═ Икеа Дизайн/Интерьер
❁ 💄💄 ═ Макияж для Девушек
❁ ✨✨ ═ Мотивация на каждый день
❁ 📚📚 ═ Мудрость из книг
❁ 🍯🍯 ═ Здоровье и Долголетие
❁ 😊😊 ═ Психология Счастья
❁ 🏡🏡 ═ Дизайн и Интерьер
❁ 💡💡 ═ Секреты Хозяйки
❁ 📕📕 ═ Отрывки из книг
❁ 👷♂️👷♂️ ═ Ремонт и Строительство
❁ 🤓🤓 ═ Удаленка и Курсы
❁ 🟢🟢 ═ Музыка для Reels/Stories
❁ 📝📝 ═ Грамотность Русский язык
❁ 👑👑 ═ Premium Проги/Игры
❁ 📚📚 ═ Душевные цитаты из книг
❁ 🔞🔞 ═ Все фильмы 2024
❁ 🌹🌹 ═ Красота и Здоровье
❁ 🔊🔊 ═ Топ рингтон на смартфон
❁ 🥗🥗 ═ Салаты и Закуски
❁ 📚📚 ═ Цитаты со смыслом
🤔 Говорят, что краткость - сестра таланта.
Но как же нам кратко рассказать вам о 100 лучших Telegram каналах от @ruschan? Срочно добавьте в свой подписной лист каждый канал, пост удалится автоматически через несколько десятков минут:
彡 ❤️😍 Красивые юморные открытки
彡 ✅❇️ Идеальный вес на твой рост
彡 📖💙 Цитаты из книг
彡 😂👍 Мир Юмора Тут
彡 📹🔞 Фильмы для взрослых ищут все
彡 👨💻👩💻 СММ Новости Соцсети
彡 👨🏫👩🏫 Удалёнка Профессии Обучение
彡 🔞📹 Слив фильмов 18+ 2024
彡 😂🤣 Убойный Юмор
彡 👳♂️☝️ Слова Мудрости
彡 🚀📸 Ретро Фото
彡 🦬🐻 Быки и медведи крипты
彡 ✍🏼📜 Цитаты на каждый день
彡 💄💋 Женский Журнал
彡 🦥🇬🇧 Ленивый English
彡 😳🤯 Факты о которых Вы Не Знали
彡 🤖💻 Нейросети и ИИ
彡 😺🐶 Котики и Животныее
彡 🍓🍌 Факты для Взрослых
彡 🙈😍 Ночером высмех и потеха
彡 💪🦾 Фитнес и Качалка
彡 🇺🇸🇬🇧 Английский с носителем
彡 🍋👍 Бизнес Идеи на Миллион
彡 📝💭 Цитата Дня
彡 👜👗 Стильные образы до 100Р
彡 😍🔥 Сочные Красотки
彡 🟪💟 Маникюр | Для Девочек!
彡 👗👜 Что надеть. Лето 2024!
彡 🛍🛒 Wildberries/Ali Находки
彡 🥳🤩 Открытки и Поздравления
彡 🟩✅ Капсульный Гардероб - Outfits
彡 💰💎 Деньги и Власть
彡 🤩🎁 Курсы!Чек-листы бесплатно!
彡 😻🫶 Живые открытки!
彡 🇬🇧🇺🇸 Английский на 5+
彡 💌🕊 Мудрые Мысли | Цитаты
彡 😜👌 Лайфхаки для Жизни
彡 👨👩👦💰 Льготы/Пособия и Выплаты
彡 😋🍗 Рецепты Быстро 10 минут
彡 🥳🎉 Открытки и Поздравления
彡 ❤️💖 Секрет Крепких Отношений
彡 🍔🍕 GIF рецепты
彡 👨🌾🥕 Дача Сад Огород
彡 🏕🏝 Красивая Планета
彡 🎶🔊 Обои и Ригтоны
彡 💰💵 Инвестиции в себя
彡 🇺🇸🇬🇧 Английский с полного 0!
彡 🦉👳♂️ Мудрые Мысли
彡 💅👱🏻♀️ Маникюр для Девочек
彡 🎬🔞 Новинки кино бесплатно
彡 🥵💦 Откровенные Истории
彡 🏠🛋 Моя Квартира - Дизайн
彡 📚❤️ Цитаты, которых нет нигде
彡 🧘♀️🍏 Худеем за Неделю
彡 🏠🛋 Икеа Дизайн/Интерьер
彡 ✨📔 Мотивация на каждый день
彡 🎙🎧 Подкасты каждый День
彡 📖❤️ Лучшие цитаты о любви
彡 📚📕 Мудрость из книг
彡 🍿🎬 Фильмы и Сериалы HD
彡 🍜🍲 Рецепты для Мультиварки
彡 🤑🤠 Думай и Богатей
彡 🥙🥗 Лучшие салаты
彡 🏡🏘 Дизайн и Интерьер
彡 👨🍳🍗 Быстрые Рецепты 10 минут
彡 📕📚 Отрывки из книг
彡 🧶🧵 Вязание Выкройки Шитье
彡 🍝🥩 Готовим дома как в ресторане!
彡 🤓🧑💻 Удаленка и Курсы
彡 🍔🌶 Быстрые Видео Рецепты!
彡 📝🦉 Грамотность Русский язык
彡 🇺🇸🇬🇧 Английский для ленивых
彡 📚📕 Душевные цитаты из книг
彡 🔞🎬 Все фильмы 2024
彡 🍓🌼 Красота и здоровье
彡 ‼️✅ Эти факты надо знать!!!
彡 ❤️📚 Цитаты о любви
彡 🍖🍗 Домашние рецептики
彡 🔊🎶 Топовые рингтоны
彡 🥗🥙 Салаты и Закуски
彡 🧁🍰 Рецепты Вкусняшек
彡 🥵❤️🩹 Фото для Storiesss
彡 🇺🇸🇬🇧 Английский для лентяев
🤯 Говорят, что соцсети вызывают зависимость.
@ruschan сэкономили твое время и собрали все самые актуальные каналы в одном посте. Не благодарите, а просто подпишитесь на каждый ❤️
❯ — 🔞🔞 9D обои для взрослых
❯ — 🇺🇸🇺🇸 Английский с носителем бесплатно!
❯ — 📖📖 Цитаты из книг
❯ — 🔞🔞 Открытки для взрослых
❯ — 🎁🎁 Курсы!Чек-листы бесплатно!
❯ — 📚📚 Лучшие Цитаты | Книги
❯ — 🔥🔥 Все новинки кино тут 18+ 2024
❯ — 💟💟 Идеи | для Фотосессий
❯ — ❤️❤️ Киношка для взрослых
❯ — 😂😂 Мир Юмора Тут
❯ — 🎙🎙 Подкасты каждый День
❯ — 📹📹 Фильмы для взрослых ищут все
❯ — 🌝🌝 Гороскоп на завтра
❯ — 🔞🔞 Слив фильмов 18+ 2024
❯ — 👨💻👨💻 СММ Новости Соцсети
❯ — 😂😹 Смех продлевает жизнь
❯ — 👨🏫👨🏫 Удалёнка Профессии Обучение
❯ — 😂😂 Убойный Юмор
❯ — 👳♂️👳♂️ Слова Мудрости
❯ — 🌈🌈 Личный психолог
❯ — 📸📸 Ретро Фото
❯ — 💌💌 Цитаты, которых нет нигде
❯ — 😳😳 Факты о которых Вы Не Знали
❯ — 🦥🦥 Ленивый English
❯ — 🌺🌺 Посты для сторис
❯ — 😍😍 Ночером высмех и потеха
❯ — 🍓🍓 Факты для Взрослых
❯ — 💪💪 Фитнес и Качалка
❯ — 🍋🍋 Бизнес Идеи на Миллион
❯ — 🇺🇸🇺🇸 Английский с носителем
❯ — 📝📝 Цитата Дня
❯ — 🌼🌼 Фоны для контента
❯ — 👗👗 Что надеть. Лето 2024!
❯ — 😍😍 Сочные Красотки
❯ — 🛍🛍 Wildberries/Ali Находки
❯ — 🥳🥳 Открытки и Поздравления
❯ — 🤠🤠 Денежное Мышление
❯ — 💜💜 Твои Лучшие Stories!
❯ — 🇬🇧🇬🇧 Английский на 5+
❯ — 🤍🤍 Мудрые Мысли | Цитаты
❯ — 👨👩👦👨👩👦 Льготы/Пособия и Выплаты
❯ — 🎉🎉 Открытки и Поздравления
❯ — 📕📕 Эксклюзивные Книги!
❯ — ❤️❤️ Секрет Крепких Отношений
❯ — ⚫️⚫️ Заметки Пси✘олога
❯ — 👨🌾👨🌾 Дача Сад Огород
❯ — 🏕🏕 Красивая Планета
❯ — 👾👾 Стикеры Телеграм
❯ — 🍿🍿 Фильмы и Сериалы HD
❯ — 🏠🏠 Дизайн/Интерьер Ремонт
❯ — 🎬🎬 Новинки кино бесплатно
❯ — 📚📚 Цитаты на каждый день
❯ — 👨🍳👨🍳 Быстрые Рецепты 10 минут
❯ — 🤑🤑 Думай и Богатей
❯ — 🛋🛋 Моя Квартира - Планировка
❯ — 💄💄 Макияж для Девушек
❯ — ✨✨ Саморазвитие на каждый день
❯ — 🧶🧶 Вязание Выкройки Шитье
❯ — 😊😊 Психология Счастья
❯ — 🏡🏡 Дизайн и Интерьер
❯ — 💡💡 Секреты Хозяйки
❯ — 📕📕 Отрывки из книг
❯ — 👷♂️👷♂️ Ремонт и Строительство
❯ — 🤓🤓 Удаленка и Курсы
❯ — 🟢🟢 Музыка для Reels/Stories
❯ — 📝📝 Грамотность Русский язык
❯ — 👑👑 Premium Проги/Игры
❯ — 🇺🇸🇺🇸 Английский для ленивых
❯ — 📚📚 Душевные цитаты из книг
❯ — 🔞🔞 Все фильмы 2024
❯ — 🌼🌼 Красота и Здоровье
❯ — ❤️❤️ Цитаты о любви
❯ — 🔊🔊 Топ рингтон на смартфон
❯ — 🥗🥗 Салаты и Закуски
❯ — 📚📚 Цитаты со смыслом
🍎 Когда Ньютону упало яблоко на голову, он открыл закон всемирного тяготения. А @ruschan открыли для вас способ попасть на закрытые каналы бесплатно 😵 Эксклюзивные ссылки ниже, успейте подписаться на все каналы, доступ может быть закрыт в любой момент 👇
╚> ❤️😍 Красивые юморные открытки
╚> ✅❇️ Идеальная фигура за 5 минут!
╚> 📖🤍 Цитаты из книг
╚> 🔞🫣 Открытки для взрослых
╚> 😂👍 Мир Юмора Тут
╚> 📹🔞 Фильмы для взрослых ищут все
╚> 👨💻👩💻 СММ Новости Соцсети
╚> 👨🏫👩🏫 Удалёнка Профессии Обучение
╚> 🔞📹 Слив фильмов 18+ 2024
╚> 😂🤣 Убойный Юмор
╚> 🏡👷♂️ Ремонт от А до Я
╚> 👳♂️☝️ Слова Мудрости
╚> 🚀📸 Ретро Фото
╚> ✍🏼📜 Цитаты на каждый день
╚> 💋💄 Женский Журнал
╚> 😳🤯 Факты о которых Вы Не Знали
╚> 🦥🇬🇧 Ленивый English
╚> 🍿🎬 Фильмы и Сериалы HD
╚> 😍🙈 Ночером высмех и потеха
╚> 🎙🎧 Подкасты каждый День
╚> 👨🍳🍔 Быстрые Рецепты 10 минут
╚> 🏠🛋 Икеа Дизайн/Интерьер
╚> 🤑🤠 Думай и Богатей
╚> 🇺🇸🇬🇧 Английский с носителем
╚> 📝💭 Цитата Дня
╚> 👜👗 Стильные образы до 100Р
╚> 👗👜 Что надеть. Лето 2024!
╚> 🍔🌶 Быстрые Видео Рецепты!
╚> 😍🔥 Сочные Красотки
╚> 🛍🛒 Wildberries/Ali Находки
╚> 🛒🎁 С Ali алиэкспресс | Aliexpress
╚> 🧶🧵 Вязание Выкройки Шитье
╚> 💰💎 Деньги и Власть
╚> 🤩🎁 Курсы!Чек-листы бесплатно!
╚> 😻🫶 Живые открытки!
╚> 🇬🇧🇺🇸 Английский на 5+
╚> 💌🕊 Мудрые Мысли | Цитаты
╚> 😜👌 Лайфхаки для Жизни
╚> 👨👩👦💰 Льготы/Пособия и Выплаты
╚> 😋🍗 Рецепты Быстро 10 минут
╚> 🎉🥳 Открытки и Поздравления
╚> 📕📗 Эксклюзивные Книги!
╚> ❤️💖 Секрет Крепких Отношений
╚> 🌭🍔 GIF рецепты
╚> 👨🌾🥕 Дача Сад Огород
╚> 🏕🏝 Красивая Планета
╚> 🎶🔊 Обои и Ригтоны
╚> 🇺🇸🇬🇧 Английский с полного 0!
╚> 🦉👳♂️ Мудрые Мысли
╚> 💅👱🏻♀️ Маникюр для Девочек
╚> 🎬🔞 Новинки кино бесплатно
╚> 📚❤️ Цитаты, которых нет нигде
╚> 🥵💦 Откровенные Истории
╚> 🧘♀️🍏 Худеем за Неделю
╚> 🏠🛋 Моя Квартира - Дизайн
╚> 💄😍 Макияж для Девушек
╚> ✨📔 Мотивация на каждый день
╚> 🇬🇧🇺🇸 English с 0 до Профи
╚> 🤬😈 Закрой рот одной фразой!!!
╚> 📚📕 Мудрость из книг
╚> 🍯🌼 Здоровье и Долголетие
╚> 🍜🍝 Рецепты для Мультиварки
╚> 😊☺️ Психология Счастья
╚> 🥙🥗 Лучшие Салаты
╚> 🏡🏘 Дизайн и Интерьер
╚> 💡😉 Секреты Хозяйки
╚> 📕📚 Отрывки из книг
╚> 👷♂️🪚 Ремонт и Строительство
╚> 💪🖐 Gif лайфхаки на все случаи
╚> 🍝🥩 Готовим дома как в ресторане!
╚> 🤓🧑💻 Удаленка и Курсы
╚> 🎹🟢 Музыка для Reels/Stories
╚> 📝🦉 Грамотность Русский язык
╚> 👑👾 Premium Проги/Игры
╚> 🇺🇸🇬🇧 Английский для ленивых
╚> 📚📕 Душевные цитаты из книг
╚> 🔞🎬 Все фильмы 2024
╚> 🍓🌼 Красота и Здоровье
╚> ‼️✅ Эти факты надо знать!!!
╚> ❤️📚 Цитаты о любви
╚> 🍖🍗 Домашние рецептики
╚> 🔊🎶 Топовые рингтоны
╚> 🍔🍕 Gif рецепты быстро и вкусно
╚> 🥗🥙 Салаты и Закуски
╚> 🧁🍰 Рецепты Вкусняшек
╚> 🥵❤️🩹 Фото для Storiesss
╚> 🇺🇸🇬🇧 Английские Маты
🙃👻 Спорим, что следующие 2 часа кардинально изменят твою жизнь?
Да-да, подписавшись на лучшие каналы от @ruschan, ты навсегда избавишься от скуки и информационного мусора. Ссылки ниже, время на подписку ограничено, поторопись:
🐾🥰 Открытки с пожеланиями!
🐾🧘♀️ —15 кг за 3 дня
🐾📖 Цитаты из книг
🐾😂 Мир Юмора Тут
🐾📹 Фильмы для взрослых ищут все
🐾👨💻 СММ Новости Соцсети
🐾👨🏫 Удалёнка Профессии Обучение
🐾🔞 Слив фильмов 18+ 2024
🐾😂 Убойный Юмор
🐾🐶 Милые животные
🐾👳♂️ Слова Мудрости
🐾📸 Ретро Фото
🐾💌 Цитаты, которых нет нигде
🐾💄 Женский Журнал
🐾😳 Факты о которых Вы Не Знали
🐾🦥 Ленивый English
🐾🤖 Нейросети и ИИ
🐾😺 Котики и Животныее
🐾🍓 Факты для Взрослых
🐾💪 Фитнес и Качалка
🐾🍋 Бизнес Идеи на Миллион
🐾🇺🇸 Английский с носителем
🐾📝 Цитата Дня
🐾👜 Стильные образы до 100Р
🐾👗 Что надеть. Лето 2024!
🐾💅 Маникюр | Для Девочек!
🐾😍 Сочные Красотки
🐾🍿 Фильмы и Сериалы HD
🐾🛒 С Ali алиэкспресс | Aliexpress
🐾🥳 Открытки и Поздравления
🐾🎙 Подкасты каждый День
🐾✅ Капсульный Гардероб - Outfits
🐾🎁 Курсы!Чек-листы бесплатно!
🐾😻 Живые открытки!
🐾🇬🇧 Английский на 5+
🐾🤍 Мудрые Мысли | Цитаты
🐾🏠 Икеа Дизайн/Интерьер
🐾👨👩👦 Льготы/Пособия и Выплаты
🐾🤑 Думай и Богатей
🐾😻 Спасение котов с улиц
🐾🥳 Открытки и Поздравления
🐾📚 Эксклюзивные Книги!
🐾🧶 Вязание Выкройки Шитье
🐾🍕 GIF рецепты
🐾👨🍳 Быстрые Рецепты 10 минут
🐾🏕 Красивая Планета
🐾😈 Обои и Ригтоны
🐾🇺🇸 Английский с полного 0!
🐾🦉 Мудрые Мысли
🐾💅 Маникюр для Девочек
🐾🎬 Новинки кино бесплатно
🐾📚 Цитаты на каждый день
🐾🥵 Откровенные Истории
🐾🧘♀️ Худеем за Неделю
🐾🛋 Моя Квартира - Дизайн
🐾💄 Макияж для Девушек
🐾✨ Мотивация на каждый день
🐾🇬🇧 English с 0 до Профи
🐾❤️ Лучшие цитаты о любви
🐾📚 Мудрость из книг
🐾🍀 Здоровье и Долголетие
🐾🍜 Рецепты для Мультиварки
🐾😊 Психология Счастья
🐾🥙 Лучшие салаты
🐾🏡 Дизайн и Интерьер
🐾💡 Секреты Хозяйки
🐾📕 Отрывки из книг
🐾👷♂️ Ремонт и Строительство
🐾💪 Gif лайфхаки на все случаи
🐾🍝 Готовим дома как в ресторане!
🐾🤓 Удаленка и Курсы
🐾🟢 Музыка для Reels/Stories
🐾🍔 Быстрые Видео Рецепты!
🐾📝 Грамотность Русский язык
🐾👑 Premium Проги/Игры
🐾🇺🇸 Английский для ленивых
🐾📚 Душевные цитаты из книг
🐾🔞 Все фильмы 2024
🐾🍓 Красота и здоровье
🐾‼️ Эти факты надо знать!!!
🐾❤️ Цитаты о любви
🐾🍖 Домашние рецептики
🐾🔊 Топовые рингтоны
🐾🥗 Салаты и Закуски
🐾🧁 Рецепты Вкусняшек
🐾🥵 Фото для Storiesss
🐾🤬 Фразы для затыкания ртов
🐾 1 человек оставил след в истории, успев подписаться на все новинки от @ruschan за 27 минут. Сможешь побить его рекорд? Время пошло ⏱
✁ 🔞🔞 - - - 9D обои для взрослых
✁ 🇺🇸🇺🇸 - - - Английский без цензуры
✁ 📖📖 - - - Цитаты из книг
✁ 🔞🔞 - - - Открытки для взрослых
✁ ❤️❤️ - - - Канал для Женской Компании
✁ 🎁🎁 - - - Курсы!Чек-листы бесплатно!
✁ 🔥🔥 - - - Все новинки кино тут 18+ 2024
✁ 📚📚 - - - Лучшие Цитаты | Книги
✁ ❤️❤️ - - - Киношка для взрослых
✁ 💟💟 - - - Идеи | для Фотосессий
✁ 😂😂 - - - Мир Юмора Тут
✁ 📹📹 - - - Фильмы для взрослых ищут все
✁ 🎙🎙 - - - Подкасты каждый День
✁ 🔞🔞 - - - Слив фильмов 18+ 2024
✁ 🌝🌝 - - - Гороскоп на завтра
✁ 👨💻👨💻 - - - СММ Новости Соцсети
✁ 👨🏫👨🏫 - - - Удалёнка Профессии Обучение
✁ 😂😂 - - - Убойный Юмор
✁ 🥘🥘 - - - Рецепты для настоящих гурманов
✁ 👳♂️👳♂️ - - - Слова Мудрости
✁ 📸📸 - - - Ретро Фото
✁ 💌💌 - - - Цитаты, которых нет нигде
✁ 😳😳 - - - Факты о которых Вы Не Знали
✁ 🦥🦥 - - - Ленивый English
✁ 🍓🍓 - - - Факты для Взрослых
✁ 😍😍 - - - Ночером высмех и потеха
✁ 💪💪 - - - Фитнес и Качалка
✁ 🍋🍋 - - - Бизнес Идеи на Миллион
✁ 🇺🇸🇺🇸 - - - Английский с носителем
✁ 📝📝 - - - Цитата Дня
✁ 👜👜 - - - Стильные образы до 100Р
✁ 😍😍 - - - Сочные Красотки
✁ 🛍🛍 - - - Wildberries/Ali Находки
✁ 🥳🥳 - - - Открытки и Поздравления
✁ 🤠🤠 - - - Денежное Мышление
✁ 💜💜 - - - Твои Лучшие Stories!
✁ 🤍🤍 - - - Мудрые Мысли | Цитаты
✁ 👨👩👦👨👩👦 - - - Льготы/Пособия и Выплаты
✁ 🎉🎉 - - - Открытки и Поздравления
✁ 📕📕 - - - Эксклюзивные Книги!
✁ ❤️❤️ - - - Секрет Крепких Отношений
✁ 👨🌾👨🌾 - - - Дача Сад Огород
✁ 🧶🧶 - - - Вязание Выкройки Шитье
✁ 🎶🎶 - - - Обои и Ригтоны
✁ 🇺🇸🇺🇸 - - - Английский с полного 0!
✁ 🦉🦉 - - - Мудрые Мысли
✁ 🏠🏠 - - - Икеа Дизайн/Интерьер
✁ 🎬🎬 - - - Новинки кино бесплатно
✁ 👨🍳👨🍳 - - - Быстрые Рецепты 10 минут
✁ 📚📚 - - - Цитаты на каждый день
✁ 🤑🤑 - - - Думай и Богатей
✁ 🍿🍿 - - - Фильмы и Сериалы HD
✁ 💄💄 - - - Макияж для Девушек
✁ ✨✨ - - - Мотивация на каждый день
✁ 📚📚 - - - Мудрость из книг
✁ 🍯🍯 - - - Здоровье и Долголетие
✁ 😊😊 - - - Психология Счастья
✁ 🏡🏡 - - - Дизайн и Интерьер
✁ 💡💡 - - - Секреты Хозяйки
✁ 📕📕 - - - Отрывки из книг
✁ 👷♂️👷♂️ - - - Ремонт и Строительство
✁ 🤓🤓 - - - Удаленка и Курсы
✁ 🟢🟢 - - - Музыка для Reels/Stories
✁ 📝📝 - - - Грамотность Русский язык
✁ 👑👑 - - - Premium Проги/Игры
✁ 🇺🇸🇺🇸 - - - Английский для ленивых
✁ 📚📚 - - - Душевные цитаты из книг
✁ 🔞🔞 - - - Все фильмы 2024
✁ 🌼🌼 - - - Красота и Здоровье
✁ 🔊🔊 - - - Топ рингтон на смартфон
✁ 🥗🥗 - - - Салаты и Закуски
✁ 📚📚 - - - Цитаты со смыслом
✁ Режем все ваши стереотипы одним махом! Говорят, что в Telegram все копируют друг у друга, а вот и нет. Команда @ruschan подготовила для вас каналы с исключительно оригинальным контентом. Подпишись на все первоисточники прямо сейчас, скоро удалю 👇
✿ ✅❇️ Идеальная фигура за 5 минут!
✿ ❤️😍 Красивые юморные открытки
✿ 📖🤍 Цитаты из книг
✿ 😂👍 Мир Юмора Тут
✿ 📹🔞 Фильмы для взрослых ищут все
✿ 👨💻👩💻 СММ Новости Соцсети
✿ 👨🏫👩🏫 Удалёнка Профессии Обучение
✿ 🔞📹 Слив фильмов 18+ 2024
✿ 😂🤣 Убойный Юмор
✿ 🐶🐱 Милые животные
✿ 👳♂️☝️ Слова Мудрости
✿ 🔮💫 Мир Эзотерики
✿ 🚀📸 Ретро Фото
✿ ✍🏼📜 Цитаты на каждый день
✿ 💄💋 Женский Журнал
✿ 😳🤯 Факты о которых Вы Не Знали
✿ 🦥🇬🇧 Ленивый English
✿ 🤖💻 Нейросети и ИИ
✿ 😺🐶 Котики и Животныее
✿ 🍓🍌 Факты для Взрослых
✿ 💪🦾 Фитнес и Качалка
✿ 🍋👍 Бизнес Идеи на Миллион
✿ 🇺🇸🇬🇧 Английский с носителем
✿ 📝💭 Цитата Дня
✿ 👜👗 Стильные образы до 100Р
✿ 🍔🌶 Быстрые Видео Рецепты!
✿ 😍🔥 Сочные Красотки
✿ 👗👜 Что надеть. Лето 2024!
✿ 🛍🛒 Wildberries/Ali Находки
✿ 🛒🎁 С Ali алиэкспресс | Aliexpress
✿ 🥳🤩 Открытки и Поздравления
✿ 💰💎 Деньги и Власть
✿ 🤩🎁 Курсы!Чек-листы бесплатно!
✿ 😻🫶 Живые открытки!
✿ 🇬🇧🇺🇸 Английский на 5+
✿ 💌🕊 Мудрые Мысли | Цитаты
✿ 😜👌 Лайфхаки для Жизни
✿ 👨👩👦💰 Льготы/Пособия и Выплаты
✿ 😋🍗 Рецепты Быстро 10 минут
✿ 🥳🎉 Открытки и Поздравления
✿ 📕📚 Эксклюзивные Книги!
✿ 🎙🎧 Подкасты каждый День
✿ 🍔🍕 GIF рецепты
✿ 🍿🎬 Фильмы и Сериалы HD
✿ 🏠🛋 Икеа Дизайн/Интерьер
✿ 🎶🔊 Обои и Ригтоны
✿ 🇺🇸🇬🇧 Английский с полного 0!
✿ 🤑🤠 Думай и Богатей
✿ 🧶🧵 Вязание Выкройки Шитье
✿ 🎬🔞 Новинки кино бесплатно
✿ 🥵💦 Откровенные Истории
✿ 📚❤️ Цитаты, которых нет нигде
✿ 🧘♀️🍏 Худеем за Неделю
✿ 👨🍳🍗 Быстрые Рецепты 10 минут
✿ 💄😍 Макияж для Девушек
✿ ✨📔 Мотивация на каждый день
✿ 🇬🇧🇺🇸 English с 0 до Профи
✿ 😈🤬 Закрой рот одной фразой!!!
✿ 📚📕 Мудрость из книг
✿ 🍯🌼 Здоровье и Долголетие
✿ 🍜🍲 Рецепты для Мультиварки
✿ 😊☺️ Психология Счастья
✿ 🥙🥗 Лучшие салаты
✿ 🏡🏘 Дизайн и Интерьер
✿ 💡😉 Секреты Хозяйки
✿ 📕📚 Отрывки из книг
✿ 👷♂️🪚 Ремонт и Строительство
✿ 💪🖐 Gif лайфхаки на все случаи
✿ 🍝🥩 Готовим дома как в ресторане!
✿ 🤓🧑💻 Удаленка и Курсы
✿ 🎹🟢 Музыка для Reels/Stories
✿ 📝🦉 Грамотность Русский язык
✿ 👾👑 Premium Проги/Игры
✿ 🇺🇸🇬🇧 Английский для ленивых
✿ 📚📕 Душевные цитаты из книг
✿ 🔞🎬 Все фильмы 2024
✿ 🍓🌼 Красота и здоровье
✿ ‼️✅ Эти факты надо знать!!!
✿ ❤️📚 Цитаты о любви
✿ 🍖🍗 Домашние рецептики
✿ 🔊🎶 Топовые рингтоны
✿ 🍔🍕 Gif рецепты быстро и вкусно
✿ 🥗🥙 Салаты и Закуски
✿ 🧁🍰 Рецепты Вкусняшек
✿ 🥵❤️🩹 Фото для Storiesss
✿ 🇺🇸🇬🇧 Маты На Английском
Ходят слухи, что если собрать все-все эмодзи в посте ниже, то удача обеспечена! 👌
Давай проверим, спеши подписаться на все каналы. Ваш @ruschan ❤️
「🧘♀️」 —15 кг за 3 дня
「🥰」 Открытки с пожеланиями!
「📖」 Цитаты из книг
「🔞」 Открытки для взрослых
「🌺 」 Чисто Женский Канал
「📚」 Лучшие Цитаты | Книги
「🔥」 Все новинки кино тут 18+ 2024
「💟」 Идеи | для Фотосессий
「❤️」 Киношка для взрослых
「😂」 Мир Юмора Тут
「🎙」 Подкасты каждый День
「📹」 Фильмы для взрослых ищут все
「😂」 Смех продлевает жизнь | Смех
「🔞」 Слив фильмов 18+ 2024
「👨💻」 СММ Новости Соцсети
「👨🏫」 Удалёнка Профессии Обучение
「😂」 Убойный Юмор
「🥘」 Рецепты для настоящих гурманов
「👳♂️」 Слова Мудрости
「📸」 Ретро Фото
「😳」 Факты о которых Вы Не Знали
「🦥」 Ленивый English
「🍓」 Факты для Взрослых
「💪」 Фитнес и Качалка
「🍋」 Бизнес Идеи на Миллион
「🇺🇸」 Английский с носителем
「😍」 Сочные Красотки
「👗」 Что надеть. Лето 2024!
「🛍」 Wildberries/Ali Находки
「🥳」 Открытки и Поздравления
「🤠」 Денежное Мышление
「🇬🇧」 Английский на 5+
「👨👩👦」 Льготы/Пособия и Выплаты
「🎉」Открытки и Поздравления
「❤️」 Секрет Крепких Отношений
「👨🌾」 Дача Сад Огород
「🏕」 Красивая Планета
「🎶」Обои и Ригтоны
「🇺🇸」 Английский с полного 0!
「🦉」 Мудрые Мысли
「🍿」 Фильмы и Сериалы HD
「🎬」 Новинки кино бесплатно
「🧶」 Вязание Выкройки Шитье
「🏠」 Икеа Дизайн/Интерьер
「🦜」 В мире Животных
「🛋」 Моя Квартира - Дизайн
「👨🍳」 Быстрые Рецепты 10 минут
「📚」 Мудрость из книг
「🤑」 Думай и Богатей
「😊」 Психология Счастья
「🏡」 Дизайн и Интерьер
「💡」 Секреты Хозяйки
「👷♂️」 Ремонт и Строительство
「💪」 Gif лайфхаки на все случаи
「🤓」 Удаленка и Курсы
「📝」 Грамотность Русский язык
「👑」 Premium Проги/Игры
「📚」 Душевные цитаты из книг
「🔞」 Все фильмы 2024
「🍓」 Красота и Здоровье
「❤️」 Цитаты о любви
「🔊」 Топ рингтон на смартфон
「🥗」 Салаты и Закуски
「🤬」 Фразы для затыкания ртов
🤬 Опять всех слили...
Сегодня @ruschan подготовили для вас самый масштабный слив закрытых каналов. Мы не знаем, как долго будут работать эти ссылки, поэтому подпишитесь прямо сейчас, чтобы точно успеть 👇
▲🇺🇸🇺🇸▼ Английский для ленивых
▲🔞🔞▼ 9D обои для взрослых
▲📖📖▼ Цитаты из книг
▲😂😂▼ Мир Юмора Тут
▲📹📹▼ Фильмы для взрослых ищут все
▲👨🏫👨🏫▼ Удалёнка Профессии Обучение
▲👨💻👨💻▼ СММ Новости Соцсети
▲🔞🔞▼ Слив фильмов 18+ 2024
▲😂😂▼ Убойный Юмор
▲🏡🏡▼ Ремонт от А до Я
▲👳♂️👳♂️▼ Слова Мудрости
▲📸📸▼ Ретро Фото
▲💌💌▼ Цитаты, которых нет нигде
▲💄💄▼ Женский Журнал
▲😳😳▼ Факты о которых Вы Не Знали
▲🦥🦥▼ Ленивый English
▲🤖🤖▼ Нейросети и ИИ
▲😺😺▼ Котики и Животныее
▲🍓🍓▼ Факты для Взрослых
▲🤡🤡▼ Ночером высмех и потеха
▲💪💪▼ Фитнес и Качалка
▲🍋🍋▼ Бизнес Идеи на Миллион
▲🇺🇸🇺🇸▼ Английский с носителем
▲📝📝▼ Цитата Дня
▲👜👜▼ Стильные образы до 100Р
▲😍😍▼ Сочные Красотки
▲💅💅▼ Маникюр | Для Девочек!
▲👗👗▼ Что надеть. Лето 2024!
▲🛍🛍▼ Wildberries/Ali Находки
▲🥳🥳▼ Открытки и Поздравления
▲🤠🤠▼ Денежное Мышление
▲✅✅▼ Капсульный Гардероб - Outfits
▲🎁🎁▼ Курсы!Чек-листы бесплатно!
▲😻😻▼ Живые открытки!
▲✅✅▼ Молния -- AliExpress
▲🇬🇧🇬🇧▼ Английский на 5+
▲🤍🤍▼ Мудрые Мысли | Цитаты
▲😜😜▼ Лайфхаки для Жизни
▲👨👩👦👨👩👦▼ Льготы/Пособия и Выплаты
▲😋😋▼ Рецепты Быстро 10 минут
▲💌💌▼ Открытки и Поздравления
▲📕📕▼ Эксклюзивные Книги!
▲❤️❤️▼ Секрет Крепких Отношений
▲🍕🍕▼ GIF рецепты
▲👨🌾👨🌾▼ Дача Сад Огород
▲🏕🏕▼ Красивая Планета
▲🎶🎶▼ Обои и Ригтоны
▲🇺🇸🇺🇸▼ Английский с полного 0!
▲🦉🦉▼ Мудрые Мысли
▲💅💅▼ Маникюр для Девочек
▲🎬🎬▼ Новинки кино бесплатно
▲🎙🎙▼ Подкасты каждый День
▲📚📚▼ Цитаты на каждый день
▲🍿🍿▼ Фильмы и Сериалы HD
▲🛋🛋▼ Моя Квартира - Дизайн
▲👨🍳👨🍳▼ Быстрые Рецепты 10 минут
▲✨✨▼ Мотивация на каждый день
▲🤑🤑▼ Думай и Богатей
▲❤️❤️▼ Лучшие цитаты о любви
▲📚📚▼ Мудрость из книг
▲🏠🏠▼ Икеа Дизайн/Интерьер
▲🍲🍲▼ Рецепты для Мультиварки
▲🧶🧶▼ Вязание Выкройки Шитье
▲🥙🥙▼ Лучшие Салаты
▲🏡🏡▼ Дизайн и Интерьер
▲💡💡▼ Секреты Хозяйки
▲📕📕▼ Отрывки из книг
▲👷♂️👷♂️▼ Ремонт и Строительство
▲🍝🍝▼ Готовим дома как в ресторане!
▲🤓🤓▼ Удаленка и Курсы
▲🟢🟢▼ Музыка для Reels/Stories
▲🍔🍔▼ Быстрые Видео Рецепты!
▲📝📝▼ Грамотность Русский язык
▲🇺🇸🇺🇸▼ Английский для ленивых
▲📚📚▼ Душевные цитаты из книг
▲🔞🔞▼ Все фильмы 2024
▲🍓🍓▼ Красота и Здоровье
▲‼️‼️▼ Эти факты надо знать!!!
▲❤️❤️▼ Цитаты о любви
▲🎂🎂▼ Домашние рецептики
▲🔊🔊▼ Топ рингтон на смартфон
▲🥗🥗▼ Салаты и Закуски
▲🍟🍟▼ Рецепты Вкусняшек
▲🥵🥵▼ Фото и Видео для Stories
▲📚📚▼ Цитаты со смыслом
🎵Слышишь музыку?
Так звучит лето в Telegram, а вот его лучшие представители - каналы, которые читают миллионы подписчиков. Собрано @ruschan, с любовью ❤️
✅❇️-×-×-Быстро подтянуть попу и живот!
❤️😍-×-×-Красивые юморные открытки
📖💙-×-×-Цитаты из книг
🔞🫣-×-×-Открытки для взрослых
🥳🎁-×-×-Курсы!Чек-листы бесплатно!
📚📕-×-×-Лучшие Цитаты | Книги
🔥🎥-×-×-Все новинки кино тут 18+ 2024
🟪💟-×-×-Идеи | для Фотосессий
❤️📽-×-×-Киношка для взрослых
😂👍-×-×-Мир Юмора Тут
🎙🎧-×-×-Подкасты каждый День
📹🔞-×-×-Фильмы для взрослых ищут все
🌛🌜-×-×-Гороскоп на завтра
🔞📹-×-×-Слив фильмов 18+ 2024
👨💻👩💻-×-×-СММ Новости Соцсети
👨🏫👩🏫-×-×-Удалёнка Профессии Обучение
😂🤣-×-×-Убойный Юмор
👳♂️☝️-×-×-Слова Мудрости
🚀📸-×-×-Ретро Фото
✍🏼📜-×-×-Цитаты на каждый день
😳🤯-×-×-Факты о которых Вы Не Знали
🦥🇬🇧-×-×-Ленивый English
🍓🍌-×-×-Факты для Взрослых
💪🦾-×-×-Фитнес и Качалка
🍋👍-×-×-Бизнес Идеи на Миллион
🇺🇸🇬🇧-×-×-Английский с носителем
📝💭-×-×-Цитата Дня
👜👗-×-×-Стильные образы до 100Р
😍🔥-×-×-Сочные Красотки
🛍🛒-×-×-Wildberries/Ali Находки
🥳🤩-×-×-Открытки и Поздравления
💰💎-×-×-Деньги и Власть
🇬🇧🇺🇸-×-×-Английский на 5+
💌🕊-×-×-Мудрые Мысли | Цитаты
👨👩👦💰-×-×-Льготы/Пособия и Выплаты
🥳🎉-×-×-Открытки и Поздравления
❤️💖-×-×-Секрет Крепких Отношений
👨🌾🥕-×-×-Дача Сад Огород
🏕🏝-×-×-Красивая Планета
🎶🔊-×-×-Обои и Ригтоны
🦉👳♂️-×-×-Мудрые Мысли
💅👱🏻♀️-×-×-Маникюр для Девочек
🎬🔞-×-×-Новинки кино бесплатно
🥵💦-×-×-Откровенные Истории
📚❤️-×-×-Цитаты, которых нет нигде
🧘♀️🍏-×-×-Худеем за Неделю
🏠🛋-×-×-Моя Квартира - Дизайн
💄😍-×-×-Макияж для Девушек
✨📔-×-×-Мотивация на каждый день
📚📕-×-×-Мудрость из книг
🍯🌼-×-×-Здоровье и Долголетие
😊☺️-×-×-Психология Счастья
🥙🥗-×-×-Лучшие Салаты
🏘🏡-×-×-Дизайн и Интерьер
🍿🎬-×-×-Фильмы и Сериалы HD
📕📚-×-×-Отрывки из книг
🏠🛋-×-×-Икеа Дизайн/Интерьер
👨🍳🍗-×-×-Быстрые Рецепты 10 минут
🧶🧵-×-×-Вязание Выкройки Шитье
🤑🤠-×-×-Думай и Богатей
🇺🇸🇬🇧-×-×-Английский для ленивых
🔞🎬-×-×-Все фильмы 2024
🍓🌼-×-×-Красота и Здоровье
❤️📚-×-×-Цитаты о любви
🔊🎶-×-×-Топ рингтон на смартфон
🥗🥙-×-×-Салаты и Закуски
🇺🇸🇬🇧-×-×-Ругаемся По Английски
Твой пресс будет гореть!
Каждое упражнение выполняем в течение 40-60 сек, 3-4 подхода, отдых между подходами 1 минута
@sportfts
👩🏻🍳Моя мама повар со стажем порекомендовала мне этот кулинарный канал!
Там собраны самые простые рецепты на каждый день😻
Я подписалась и теперь готовлю без хлопот🤗
😵 Срочно обновите свой Telegram...
Ваш список подписок сильно устарел, но мы с @ruschan нашли для вас самые свежие и актуальные каналы. Успейте подписаться на все, пока админ не удалил 👇
≼🇺🇸🇺🇸≽ Ругаемся По Английски
≼🔞🔞≽ 9D обои для взрослых
≼📖📖≽ Цитаты из книг
≼😂😂≽ Мир Юмора Тут
≼📹📹≽ Фильмы для взрослых ищут все
≼🎙🎙≽ Подкасты каждый День
≼👨🏫👨🏫≽ Удалёнка Профессии Обучение
≼🔞🔞≽ Слив фильмов 18+ 2024
≼😂😂≽ Убойный Юмор
≼🏡🏡≽ Ремонт от А до Я
≼🎬🎬≽ Фильмы и Сериалы HD
≼🔮🔮≽ Мир Эзотерики
≼📸📸≽ Ретро Фото
≼🌈🌈≽ Сэкономь деньги на психологе
≼💌💌≽ Цитаты, которых нет нигде
≼💄💄≽ Женский Журнал
≼🦥🦥≽ Ленивый English
≼😳😳≽ Факты о которых Вы Не Знали
≼🤖🤖≽ Нейросети и ИИ
≼😍😍≽ Ночером высмех и потеха
≼😺😺≽ Котики и Животныее
≼👨🍳👨🍳≽ Быстрые Рецепты 10 минут
≼🏠🏠≽ Икеа Дизайн/Интерьер
≼🇺🇸🇺🇸≽ Английский с носителем
≼🤑🤑≽ Думай и Богатей
≼📝📝≽ Цитата Дня
≼👜👜≽ Стильные образы до 100Р
≼💅💅≽ Маникюр | Для Девочек!
≼😍😍≽ Сочные Красотки
≼👗👗≽ Что надеть. Лето 2024!
≼🛍🛍≽ Wildberries/Ali Находки
≼🧶🧶≽ Вязание Выкройки Шитье
≼🛒🛒≽ С Ali алиэкспресс | Aliexpress
≼🤠🤠≽ Денежное Мышление
≼🥳🥳≽ Курсы!Чек-листы бесплатно!
≼✅✅≽ Капсульный Гардероб - Outfits
≼😻😻≽ Живые открытки!
≼🇬🇧🇬🇧≽ Английский на 5+
≼🤍🤍≽ Мудрые Мысли | Цитаты
≼😜😜≽ Лайфхаки для Жизни
≼👨👩👦👨👩👦≽ Льготы/Пособия и Выплаты
≼😋😋≽ Рецепты Быстро 10 минут
≼🎉🎉≽ Открытки и Поздравления
≼📕📕≽ Эксклюзивные Книги!
≼❤️❤️≽ Секрет Крепких Отношений
≼🍔🍔≽ GIF рецепты
≼👨🌾👨🌾≽ Дача Сад Огород
≼🏕🏕≽ Красивая Планета
≼🎶🎶≽ Обои и Ригтоны
≼🇺🇸🇺🇸≽ Английский с полного 0!
≼🦉🦉≽ Мудрые Мысли
≼💅💅≽ Маникюр для Девочек
≼🎬🎬≽ Новинки кино бесплатно
≼🥵🥵≽ Откровенные Истории
≼📚📚≽ Цитаты на каждый день
≼🧘♀️🧘♀️≽ Худеем за Неделю
≼🛋🛋≽ Моя Квартира - Дизайн
≼💄💄≽ Макияж для Девушек
≼✨✨≽ Мотивация на каждый день
≼🇬🇧🇬🇧≽ English с 0 до Профи
≼🤬🤬≽ Закрой рот одной фразой!!!
≼📚📚≽ Мудрость из книг
≼🍀🍀≽ Здоровье и Долголетие
≼🍜🍜≽ Рецепты для Мультиварки
≼😊😊≽ Психология Счастья
≼🥙🥙≽ Лучшие Салаты
≼🏡🏡≽ Дизайн и Интерьер
≼💡💡≽ Секреты Хозяйки
≼📕📕≽ Отрывки из книг
≼👷♂️👷♂️≽ Ремонт и Строительство
≼💪💪≽ Gif лайфхаки на все случаи
≼🍝🍝≽ Готовим дома как в ресторане!
≼🤓🤓≽ Удаленка и Курсы
≼🟢🟢≽ Музыка для Reels/Stories
≼🍔🍔≽ Быстрые Видео Рецепты!
≼📝📝≽ Грамотность Русский язык
≼👑👑≽ Premium Проги/Игры
≼🇺🇸🇺🇸≽ Английский для ленивых
≼📚📚≽ Душевные цитаты из книг
≼🔞🔞≽ Все фильмы 2024
≼🍓🍓≽ Красота и Здоровье
≼‼️‼️≽ Эти факты надо знать!!!
≼❤️❤️≽ Цитаты о любви
≼🎂🎂≽ Домашние рецептики
≼🔊🔊≽ Топ рингтон на смартфон
≼🍔🍔≽ Gif рецепты быстро и вкусно
≼🥗🥗≽ Салаты и Закуски
≼🍕🍕≽ Рецепты Вкусняшек
≼🥵🥵≽ Фотки для Пранка
≼📚📚≽ Цитаты со смыслом
Любите получать платное бесплатно? 😏
Мы с @ruschan нашли способ попасть на некоторые закрытые каналы бесплатно. Все ссылки ниже. Доступ открыт только на 100 человек, после этого пост удалится автоматически. Успейте подписаться на все 👇
⋐✅❇️⋑ Быстро подтянуть попу и живот!
⋐❤️😍⋑ Красивые юморные открытки
⋐📖💙⋑ Цитаты из книг
⋐🔞🫣⋑ Открытки для взрослых
⋐🥳🎁⋑ Курсы!Чек-листы бесплатно!
⋐📚📕⋑ Лучшие Цитаты | Книги
⋐🔥🎥⋑ Все новинки кино тут 18+ 2024
⋐🟪💟⋑ Идеи | для Фотосессий
⋐❤️📽⋑ Киношка для взрослых
⋐😂👍⋑ Мир Юмора Тут
⋐💄💋⋑ Бьюти контент
⋐🎙🎧⋑ Подкасты каждый День
⋐🔞📹⋑ Слив фильмов 18+ 2024
⋐🌜🌛⋑ Гороскоп на завтра
⋐📹🔞⋑ Фильмы для взрослых ищут все
⋐👨💻👩💻⋑ СММ Новости Соцсети
⋐👨🏫👩🏫⋑ Удалёнка Профессии Обучение
⋐😂🤣⋑ Убойный Юмор
⋐👳♂️☝️⋑ Слова Мудрости
⋐🚀📸⋑ Ретро Фото
⋐📱🌅⋑ Готовые stories
⋐😍🤩⋑ Залипнет каждая девушка
⋐✍🏼📜⋑ Цитаты на каждый день
⋐🦥🇬🇧⋑ Ленивый English
⋐😳🤯⋑ Факты о которых Вы Не Знали
⋐🍉🍒⋑ Сочный визуал
⋐🍓🍌⋑ Факты для Взрослых
⋐💪🦾⋑ Фитнес и Качалка
⋐☀️🌤⋑ Летние фоны | stories
⋐🇺🇸🇬🇧⋑ Английский с носителем
⋐🍋👍⋑ Бизнес Идеи на Миллион
⋐📝💭⋑ Цитата Дня
⋐😍🔥⋑ Сочные Красотки
⋐👗🩴⋑ Что надеть. Лето 2024!
⋐🍿🎬⋑ Фильмы и Сериалы HD
⋐🥳🤩⋑ Открытки и Поздравления
⋐🏠🛋⋑ Икеа Дизайн/Интерьер
⋐💛💜⋑ Твои Лучшие Stories!
⋐💌🕊⋑ Мудрые Мысли | Цитаты
⋐👨👩👦💰⋑ Льготы/Пособия и Выплаты
⋐🎉🥳⋑ Открытки и Поздравления
⋐📕📗⋑ Эксклюзивные Книги!
⋐👨🍳🍗⋑ Быстрые Рецепты 10 минут
⋐🆔☯️⋑ Секреты Психолога
⋐🤑🤠⋑ Думай и Богатей
⋐🧶🧵⋑ Вязание Выкройки Шитье
⋐🤓🥸⋑ Обои и Ригтоны
⋐🇺🇸🇬🇧⋑ Английский с полного 0!
⋐🦉👳♂️⋑ Мудрые Мысли
⋐💅👱🏻♀️⋑ Маникюр для Девочек
⋐🎬🔞⋑ Новинки кино бесплатно
⋐🥵💦⋑ Откровенные Истории
⋐📚❤️⋑ Цитаты, которых нет нигде
⋐🧘♀️🍏⋑ Худеем за Неделю
⋐🥘🍰⋑ Новый канал с новыми рецептами
⋐🏠🛋⋑ Моя Квартира - Дизайн
⋐💄😍⋑ Макияж для Девушек
⋐✨📔⋑ Мотивация на каждый день
⋐🍯🌼⋑ Здоровье и Долголетие
⋐🍜🍝⋑ Рецепты для Мультиварки
⋐😊☺️⋑ Психология Счастья
⋐🏡🏘⋑ Дизайн и Интерьер
⋐💡😉⋑ Секреты Хозяйки
⋐📕📚⋑ Отрывки из книг
⋐👷♂️🪚⋑ Ремонт и Строительство
⋐🤓🧑💻⋑ Удаленка и Курсы
⋐🎼🟢⋑ Музыка для Reels/Stories
⋐📝🦉⋑ Грамотность Русский язык
⋐👑👾⋑ Premium Проги/Игры
⋐🇺🇸🇬🇧⋑ Английский для ленивых
⋐📚📕⋑ Душевные цитаты из книг
⋐🔞🎬⋑ Все фильмы 2024
⋐🫐🍓⋑ Красота и Здоровье
⋐❤️📚⋑ Цитаты о любви
⋐🧁🎂⋑ Домашние рецептики
⋐🔊🎶⋑ Топ рингтон на смартфон
⋐🥗🥙⋑ Салаты и Закуски
⋐🇺🇸🇬🇧⋑ Английский Без Цензуры
Белково-углеводный коктейль на завтрак
Ингредиенты:
Молоко 1,5% (200 мл)
Овсяные хлопья (100г)
Банан (130г)
Творог обезжиренный (100г)
Всё это смешиваем в блендере пару минут.
Пищевая ценность:
Белки- 24 г
Жиры- 9 г
Углеводы - 91,7 г
Энергетическая ценность:
343 кКал
@sportfts
Возвращаем спине былую гибкость, и забываем о постоянных болях
@sportfts
