16661
Тренировки, питание и мотивация 💪 Сотрудничество: @evabyte
"Уникальный телеграм канал🔥 с видео обучением по тренировкам, технике упражнений и полезным статьям🔝
С нами, Вы измените свой подход к тренировкам и приведёте себя в отличную форму💪
Вступайте все, кто интересуется спортом
/channel/etslight
Тренировка с гирей
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
✄ Режем все ваши стереотипы одним махом! Говорят, что в Telegram все копируют друг у друга, а вот и нет. Команда @ruschan подготовила для вас каналы с исключительно оригинальным контентом. Подпишись на все первоисточники прямо сейчас, скоро удалю 👇
🥵🥵 ✄ Поздравления 18+
📚📚 ✄ Скачать книги бесплатно
📖📖 ✄ Цитаты из книг
👨🏫👨🏫 ✄ Удаленка Профессии Обучение
🤬🤬 ✄ Не Ной. Думай Иначе
🍋🍋 ✄ Идеи на Миллион
🎧🎧 ✄ АудиоКниги Скачать
🧠🧠 ✄ Сила Ума. Психология
🔞🔞 ✄ Смех и Грех
🦋🦋 ✄ Маникюр | для Девочек
🧶🧶 ✄ Вязание Выкройки Шитье
🍔🍔 ✄ Быстрые Видео Рецепты
🎤🎤 ✄ Подкасты каждый День
🍑🍑 ✄ Спорт Красота ПП
💟💟 ✄ Идеи для | твоих | Storiesss
🔊🔊 ✄ Этот трееек ищут всееее
🤓🤓 ✄ СММ Новости Соцсети
💗💗 ✄ Для твоих нежных storiess
🇺🇸🇺🇸 ✄ Английский Акцент
🎮🎮 ✄ Android взломанные проги
🇺🇸🇺🇸 ✄ Английский 2 слова в день
👠👠 ✄ Научу быть модной
👗👗 ✄ Твоя мода и стиль 2023
😋😋 ✄ Рецепты Быстро 10 минут
🟡🟡 ✄ English Speaking
🍄🍄 ✄ Народная Медицина
💋💋 ✄ Эрогенная Зона 18+
🇬🇧🇬🇧 ✄ Английский на 5+
🏠🏠 ✄ Дизайн Квартиры
🇷🇺🇷🇺 ✄ Красивая Россия
🥳🥳 ✄ Открытки и Поздравления
🌹🌹 ✄ Красивые Поздравления
✨✨ ✄ Цитаты которых нет нигде
🌸🌸 ✄ Живые Открытки
🥩🥩 ✄ Готовим просто со вкусом!
🅿️🅿️ ✄ Психология | Мотивация
🇮🇹🇮🇹 ✄ Итальянский язык
🍜🍜 ✄ Рецепты для Мультиварки
💡💡 ✄ Лайфхаки для тебя
🍨🍨 ✄ Шедевры Кулинарии
🟩🟩 ✄ Саморазвитие | Мотивация
💋💋 ✄ Уход за собой
🤩🤩 ✄ Гардероб АлиЭкспресс
💰💰 ✄ Деньги с Умом
📚📚 ✄ Все Книжные Бестселлеры
🇩🇪🇩🇪 ✄ Немецкий 18+
🇬🇧🇬🇧 ✄ Английский для начинающих
📱📱 ✄ Обои и Ригтоны
🐶🐶 ✄ Милые животные
🍰🍰 ✄ Тортики, десерты, выпечка
👨🌾👨🌾 ✄ Дача Сад Огород
😜🚷 ✄ Не для Тупых
😂😂 ✄ Смешные Видео +18
🌿🌿 ✄ Народная медицина
🥙🥙 ✄ Лучшие салаты
✅✅ ✄ Капсульный гардероб - Outfits
👨⚖️👨⚖️ ✄ Юрист Помощь Консультации
😈😈 ✄ Чёрный Юмор
🇺🇸🇺🇸 ✄ Английский для новичков
📕📕 ✄ Рекомендуем Лучшие Книги
🏕🏕 ✄ Путешествия По Миру
👹👹 ✄ Учимся Хамить Красиво
😈😈 ✄ Закрой рот одной фразой
🎧🎧 ✄ Мир АудиоКниг
🧘♀️🧘♀️ ✄ Народная Медицина
✨✨ ✄ Шепотки. Заговоры. Обереги
🍏🍏 ✄ Спорт Здоровье Зож
🕊🕊 ✄ Слова Души. Омар Хайям
🏡🏡 ✄ Дизайн и Интерьер
🦥🦥 ✄ Английский для Лентяев
🇺🇸🇺🇸 ✄ Английский с Нуля
💄💄 ✄ Крутой Мейкап Обучалки
📕📕 ✄ Твой Книжный Клуб
📖📖 ✄ Книги и Литература
🍎🍎 ✄ Дача. Сад. Растения
🤯🤯 ✄ Психолог Помощь себе
🟦🟦 ✄ Всё для | твоих | Сториссс
😍😍 ✄ Хозяйке на Заметку
🏵🏵 ✄ IQ — Саморазвитие
🥘🥘 ✄ Блюда в Мультиварке
🇺🇸🇺🇸 ✄ Английский для глупых
🥦🥦 ✄ Здоровье и Правильное питание
🤑🤑 ✄ Думай и Богатей
🦉🦉 ✄ Грамотность Русский язык
🎬🎬 ✄ Фильмы для взрослых 18+
👨💻👨💻 ✄ Курсы и Образование
🎂🎂 ✄ Домашние рецептики
📚📚 ✄ Для Читающих книги
♥️♥️ ✄ Музыка в Машину!
📚📚 ✄ Литературные Шедевры
🔊🔊 ✄ Топовые рингтоны
🥗🥗 ✄ Новогодние Салаты и Закуски
🇬🇧🇬🇧 ✄ Разговорный Английский
🚗🚗 ✄ Музыка в Машину
🔞🔞 ✄ Киношка на вечер 18+
🙇🏻♀️🙇🏻♀️ ✄ Мотивация для девушек
🍑🍑 ✄ Диета – 1 кг за 1 день
📖📖 ✄ Цитаты из книжек
🎭🎭 ✄ Живи как миллионер!
🙄 Вот и пролетели незаметно очередные выходные. В честь наступающего понедельника делюсь с вами списком своих любимых каналов 🥰 Поддержите подпиской!
Спасибо @ruschan за помощь в сборке ❤️
♡🙄♡ Пошлые открытки 18+
♡🇺🇸♡ Проверь свой Английский!
♡📖♡ Цитаты из книг
♡🔴♡ English Speaking
♡🍄♡ Народная Медицина
♡💋♡ Эрогенная Зона 18+
♡🇬🇧♡ Английский на 5+
♡🧿♡ Психология
♡🏠♡ Дизайн Квартиры
♡❤️♡ Красивые Места
♡🥳♡ Открытки и Поздравления
♡🌹♡ Красивые Поздравления
♡✨♡ Цитаты которых нет нигде
♡🥩♡ Готовим просто со вкусом!
♡🌸♡ Живые Открытки
♡🅿️♡ Психология | Мотивация
♡🇮🇹♡ Итальянский язык
♡🫥♡ Топовые приложения для Android
♡🍜♡ Рецепты для Мультиварки
♡😜♡ Хитрости Жизни
♡🍨♡ Шедевры Кулинарии
♡🟩♡ Обучение Продажам-Бесплатно!
♡💋♡ Уход за собой
♡🤩♡ Супер Распродажа Али
♡🍋♡ Миллион на изи
♡📚♡ Все Книжные Бестселлеры
♡☪️♡ Истинный Мусульманин 2023
♡🇩🇪♡ Немецкий с учителем. Бесплатно
♡🇬🇧♡ Английский в картинках
♡📱♡ Обои и Ригтоны
♡📚♡ Цитаты на каждый день
♡🥗♡ Худеем Вкусно
♡🍰♡ Тортики, десерты, выпечка
♡🎧♡ Подкасты каждый День
♡😂♡ Только лучшие Приколы
♡😜♡ Не для Тупых +18
♡🎸♡ Видеоприколы и потеха
♡🔞♡ Взрослое Видео
♡🔮♡ Магия и Эзотерика
♡🥙♡ Лучшие салаты
♡💭♡ Мудрые Мысли | Цитаты
♡✅♡ Капсульный гардероб - My Outfits
♡👨⚖️♡ Юрист Помощь Консультации
♡😈♡ Чёрный Юмор
♡🇺🇸♡ Английский для новичков
♡📕♡ Рекомендуем Лучшие Книги
♡🔥♡ Топовые обои для iPhone/Android
♡🏕♡ Красота Природы
♡😈♡ Учимся Хамить Красиво
♡🧲♡ Красивые цитаты и мотивация
♡😈♡ Закрой рот одной фразой
♡📚♡ Мир АудиоКниг
♡🍄♡ Здоровье из Тибета
♡😋♡ Лучшие Салаты
♡💪♡ Фитнес Онлайн Похудение
♡🕊♡ Слова Души. Омар Хайям
♡🏡♡ Дизайн и Интерьер
♡🧶♡ Вязание Выкройки Шитье
♡💪♡ Gif лайфхаки на все случаи
♡🇺🇸♡ Английский с Нуля
♡💄♡ Крутой Мейкап Обучалки
♡📕♡ Твой Книжный Клуб
♡❤️♡ Поздравления с Днём рождения
♡📚♡ Литературные Шедевры
♡🅾️♡ Худеем к 8 Марта
♡🍎♡ Дача. Сад. Растения
♡🤯♡ Психология Онлайн
♡🟦♡ Всё для | твоих | Сториссс
♡👱♀️♡ Хозяйке на Заметку
♡✨♡ Лучший канал для саморазвития
♡🏵♡ IQ — Саморазвитие
♡🎁♡ Поздравления для Любимых
♡👩🦰♡ Женский клуб 40+
♡🇺🇸♡ Английский для глупых
♡🍃♡ Народная медицина
♡🆎♡ Дошколятам и Школьникам
♡🤑♡ Думай и Богатей
♡🦉♡ Грамотность Русский язык
♡🎬♡ Фильмы для взрослых 18+
♡🤓♡ Удаленка Профессии Обучение
♡🎂♡ Домашние рецептики
♡📚♡ Для Читающих книги
♡♥️♡ ТикТок Треки 2023!
♡📚♡ Книжный Мир
♡🔊♡ Топовые рингтоны
♡🥗♡ Салаты и Закуски
♡🇬🇧♡ Английский с учителем. Бесплатно
♡🍔♡ Gif рецепты быстро и вкусно
♡📘♡ Учись только на "5+"
♡🔞♡ Киношка на вечер 18+
♡☘️♡ Диетические рецепты
♡📚♡ Электронные книжки
♡🍑♡ – 7 кг за неделю
♡📸♡ Обработка Фоток
♡📚♡ Цитаты не для дураков
ТРЕНИРОВКА СПИНЫ💪
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
😏 Тук-тук, скучаете? Зимние новинки от @ruschan уже здесь! Подпишитесь на все, чтобы не потерять, удалим рано утром 👇
❱❱❱ |🙄 Пошлые открытки 18+
❱❱❱ |🇺🇸 Проверь свой Английский!
❱❱❱ |💌 Цитаты из книг
❱❱❱ |📚 Цитаты на каждый день
❱❱❱ |🤣 Ржака до Слёз
❱❱❱ |🏡 Ремонт от А до Я
❱❱❱ |🟢 Книжные | Цитаты
❱❱❱ |🟩 Обучение Продажам-Бесплатно!
❱❱❱ |🦥 Английский для Лентяев
❱❱❱ |♥️ ТикТок Треки 2023!
❱❱❱ |🍩 Кулинарные лайфхаки
❱❱❱ |🚀 Назад в СССР
❱❱❱ |🥘 Восточная кухня
❱❱❱ |🥞 Русская Кухня
❱❱❱ |💡 Бери и Делай | Лайфхаки
❱❱❱ |🍱 Рецепты на Каждый День
❱❱❱ |🤍 Pinterest,Мотивация & Цитаты
❱❱❱ |🧏♀️ Женская Философия
❱❱❱ |🤣 Ржака до Слез
❱❱❱ |👳♂️ Мудрые Мысли
❱❱❱ |🧬 Биохакинг Продуктивность
❱❱❱ |📸 Загадки Истории
❱❱❱ |🟩 Оригинальные Цитаты | Книги
❱❱❱ |👥 Анонимный чат
❱❱❱ |👨🏫 Удаленка Профессии Обучение
❱❱❱ |🤬 Не Ной. Думай Иначе
❱❱❱ |🍋 Идеи на Миллион
❱❱❱ |🎧 АудиоКниги Скачать
❱❱❱ |🧠 Сила Ума. Психология
❱❱❱ |🍔 Быстрые Видео Рецепты
❱❱❱ |🔞 Смех и Грех
❱❱❱ |🦋 Маникюр | для Девочек
❱❱❱ |👽 Удивительные Факты
❱❱❱ |🧶 Вязание Выкройки Шитье
❱❱❱ |🏋️ Фитнес и Качалка
❱❱❱ |💟 Идеи для | твоих | Storiesss
❱❱❱ |🤓 СММ Новости Соцсети
❱❱❱ |🇺🇸 Английский Акцент
❱❱❱ |🎮 Android взломанные проги
❱❱❱ |👠 Научу быть модной
❱❱❱ |👗 Твоя мода и стиль 2023
❱❱❱ |😋 Рецепты Быстро 10 минут
❱❱❱ |🇷🇺 Красивая Россия
❱❱❱ |🟡 English Speaking
❱❱❱ |🍄 Народная Медицина
❱❱❱ |💋 Эрогенная Зона 18+
❱❱❱ |🇬🇧 Английский на 5+
❱❱❱ |🏠 Дизайн Квартиры
❱❱❱ |🌹 Красивые Поздравления
❱❱❱ |✨ Цитаты которых нет нигде
❱❱❱ |🥩 Готовим просто со вкусом!
❱❱❱ |🌸 Живые Открытки
❱❱❱ |🅿️ Психология | Мотивация
❱❱❱ |🇮🇹 Итальянский язык
❱❱❱ |💡 Лайфхаки для тебя
❱❱❱ |🍨 Шедевры Кулинарии
❱❱❱ |💋 Уход за собой
❱❱❱ |🟪 Саморазвитие | Мотивация
❱❱❱ |📚 Все Книжные Бестселлеры
❱❱❱ |🤩 Гардероб АлиЭкспресс
❱❱❱ |💰 Делать Деньги Легко
❱❱❱ |👨🌾 Дача Сад Огород
❱❱❱ |🔞 Вход для Взрослых
❱❱❱ |🤣 Ржу ни магу — Приколы
❱❱❱ |✅ Капсульный гардероб - Outfits
❱❱❱ |👨⚖️ Юрист Помощь Консультации
❱❱❱ |😈 Чёрный Юмор
❱❱❱ |🇺🇸 Английский для новичков
❱❱❱ |📕 Рекомендуем Лучшие Книги
❱❱❱ |🏕 Путешествия По Миру
❱❱❱ |👹 Учимся Хамить Красиво
❱❱❱ |📚 Мир АудиоКниг
❱❱❱ |🧘♀️ Здоровье и Долголетие
❱❱❱ |😋 Лучшие Салаты
❱❱❱ |💪 Спорт Здоровье Фитнес
❱❱❱ |🕊 Слова Души. Омар Хайям
❱❱❱ |🇬🇧 Английский от 0 до Профи
❱❱❱ |🇺🇸 Английский с Нуля
❱❱❱ |📕 Твой Книжный Клуб
❱❱❱ |💄 Крутой Мейкап Обучалки
❱❱❱ |📖 Книги и Литература
❱❱❱ |🤯 Психолог Помощь себе
❱❱❱ |😍 Хозяйке на Заметку
❱❱❱ |🟦 Всё для | твоих | Сториссс
❱❱❱ |🏵 IQ — Саморазвитие
❱❱❱ |🇺🇸 Английский для глупых
❱❱❱ |🤑 Думай и Богатей
❱❱❱ |🦉 Грамотность Русский язык
❱❱❱ |🎬 Фильмы для взрослых 18+
❱❱❱ |📚 Для Читающих книги
❱❱❱ |🎧 Подкасты каждый День
❱❱❱ |📚 Литературные Шедевры
❱❱❱ |😈 Закрой рот одной фразой!!!
❱❱❱ |🎧 Музыка в Наушниках
❱❱❱ |🔞 Киношка на вечер 18+
❱❱❱ |🙇🏻♀️ Мотивация для девушек
❱❱❱ |🍑 –7 кг за неделю
❱❱❱ |💙 @Pinterest теперь в телеграм!!!
❱❱❱ |📚 Цитаты не для дураков
Γoтoвим бaнaнoвыe oлaдьи бeз муки .
нa 100гpaмм - 82,24 ккaл, Б/Ж/У - 6,65/5,71/0,37
▪️Ингpeдиeнты:
Яйцo - 2 шт.
Бaнaн - 2 шт.
Спeции - пo вкуcу
▪️Πpигoтoвлeниe:
1.Рaздaвитe бaнaн вилoчкoй, взбeйтe яйцa. Πepeмeшaйтe.
2.Дoбaвьтe кopицу или муcкaтный opeх. Εcли хoчeтcя шoкoлaднoгo вкуca, дoбaвьтe кaкao.
3.Обжapьтe c oбeих cтopoн нa aнтипpигapнoй cкoвopoдe.
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?
Распад мышц - это неотъемлемая часть процесса построения их объемов и силы. Однако о слишком сильных травмах этого не скажешь. Научные данные подтверждают, что упражнения с отягощениями вызывают повреждения мышечных волокон. В ответ на физический стресс наш организм запускает процесс реконструкции, синтезируя новые сократительные протеины и увеличивая число мышечных волокон, что и приводит к росту мышц. Не так важен уровень повреждения мышечных волокон в результате тренировки, как то, повреждены они или травмированы.
Мы часто слышим о нормальных повреждениях. Если степень повреждений, отображенная в уровне энзима креатин киназы, достаточно низкая, то мы называем это лишь «надрывами мышечных волокон», поскольку мышцы в этом случае могут восстановиться через 24 часа, и адаптивные способности при этом не перегружаются. Тренировки, вызывающие серьезные повреждения мышц, ведут к проблемам перетренированности или к травмам, так как волокна уже не могут восстановиться с достаточной быстротой. Слишком интенсивные воспалительные процессы, превышающие восстановительные возможности организма, могут привести к постоянным повреждениям клеток, и даже к их гибели. Важно своевременно внести изменения в расписание и стиль тренинга. Организм в состоянии перенести много «сумасшедших» тренировок, но всему есть предел.
Креатин киназа (КК) служит показателем повреждения мышечных клеток. Чем выше концентрация этого энзима в крови, тем большее количество мышечных волокон имеет разрушенные или поврежденные клеточные мембраны. В этом случае КК попадает в кровь. Как показали исследования, при травмах содержание КК варьируется от 1000 до 40000 ME (международных единиц) через 24-72 часа после стресса. Степень же надрыва мышечных волокон в результате тренировок имеет по нашим данным показатели гораздо ниже приведенных цифр.
Мы сравнили различные схемы тяжелых силовых тренировок с отягощениями (5 сетов, 5 повторений до отказа, много упражнений, продолжительный отдых) и высокообъемных тренировок (3 сета, 10 повторений до отказа, много упражнений, короткий отдых). Обнаружили, что мышечные волокна в большей степени надрываются в результате культуристических тренировок, направленных на гипертрофию. Но, что удивительно, через 24 часа после тренировок показатели КК оказались на уровне 200-300 ME. Ясно, что масштаб по-вреждений мышечных волокон в результате столь жестких тренировок не вызвал значительных мышечных травм, но зато простимулировал реконструкцию мышечных волокон, или мышечный рост. Даже тяжелейшие пауэрлифтерские тренировки вызвали минимальные повреждения клеток с показателями КК на уровне примерно 100-200 ME через 24 часа после занятий.
Кроме того, количество КК достигало пика через 24 часа, в отличие от случаев с травмами, где по результатам исследований пик приходился на 2-5 день после стресса. Это означает, что через сутки мышцы уже начинали восстанавливаться. Такие данные позволяют сделать вывод, что травмы и повреждения мышц не имеют ничего общего с хорошей, тяжелой тренировкой. Реконструкция мышц - это тонкий процесс, отнюдь не высокотравматический, несмотря на сопутствующие физические ощущения. Теперь становится понятным, почему тренировка, подводящая атлета к его пределу, может вызвать перетренированность или травму. Если после тренировки появляется избыточная мышечная болезненность, значит, повреждения мышц в результате такой нагрузки могли оказаться слишком сильными и организм не успеет восстановиться за 24 часа. А это в свою очередь негативно скажется на адаптивных возможностях организма, на росте силы и массы.
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Комплекс вспомогательных упражнений для тренировки грудных мышц
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Пока ты перекладываешь свои занятия спортом на потом и находишь себе оправдания, люди с половиной твоих возможностей и амбиций добиваются успеха в построении тела мечты.
Не жди подходящего момента. Переходи в телеграмм канал DREAM GYM, выбирай любую из понравившихся тренировок и начинай заниматься ПРЯМО СЕЙЧАС!
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ: ВСЕ ТОНКОСТИ
- Наклонитесь и возьмитесь за гриф лежащей на полу штанги хватом сверху немного шире плеч. Не сгибая рук, вернитесь в вертикальную позицию. Техника подъема - как при становой тяге.
- Слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии. Угол наклона - где-то 30 градусов к горизонтали, не глубже. Подбородок поднят вверх, штанга - на прямых руках чуть ниже колен. Это стартовая позиция.
- Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте тянуть штангу вверх к талии. Но не к груди! Локти удерживайте близко к бокам туловища: они должны перемещаться только строго вверх и назад.
- Тяните вес усилием мышц спины и плечевого пояса. При этом старайтесь поднять локти как можно выше - в верхней точке амплитуды они должны оказаться выше поверхности спины.
- Напрягая выпрямители спины, старайтесь поддерживать спину прямой, но без переразгибания.
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Опора стопы при приседаниях
До сих пор слишком много тренеров и инструкторов советуют своим спортсменам и клиентам «приседать на пятках».
Я не уверен, откуда взялось это понятие, но совершенно очевидно, что если вы пытаетесь приседать на пятках, вы сильно рискуете упасть назад с нагрузкой, и вы не используете правильное давление стопы. Основная проблема с попытками приседать на пятках заключается в том, что происходит значительное снижение выработки мощности и отсутствие работы квадрицепсов, поэтому передача нагрузки перемещается на ваши подколенные сухожилия, что крайне неэффективно.
Еще одна большая ошибка, которую вы видите: (хотя и не так часто) люди пытаются приседать на носках. У вас здесь обратный эффект, когда вы, несомненно, падаете вперед.
Правильный и в целом лучший способ использовать давление стопы — использовать штатив треногу. Это обеспечивает наилучшую передачу мощности, использует естественный свод стопы, а также является наиболее безопасным и стабильным вариантом. Использование стопы-треноги дает такой же эффект во время становой тяги и других упражнений, где необходима максимальная сила опоры
Будьте умнее. Получите образование и повысьте производительность.
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Тренировка грудных и трицепсов
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Под каким углом должны быть локти при жиме гантелей?
Еще один замечательный пост, показывающий лучший способ выполнения жима от плеч с гантелями.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Я больше люблю жим штанги над головой, но время от времени мне нравится использовать этот вариант. Слева вариант, где находятся локти под углом 45 градусов, что позволяет свести лопатки и держать грудь приподнятой.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Справа локти согнуты под углом 90 градусов, а лопатки не сведены, что создает чрезмерно высокую степень нагрузки на вращающую манжету плеча и может привести к более высокому риску получения травмы.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Короче говоря, я всегда чувствовал лучшее сокращение плечевых мышц с более безопасным углом 45 градусов.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Надеюсь, это поможет!
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Привет друзья! Сегодня я к вам с меню на день на 😊
⠀
ЗАВТРАК 15/13/84
Гречневая каша с бананом
Гречка 70 гр
Молоко 150 мл
Слив масло 10 гр
Банан 1 шт средний
⠀
ПЕРЕКУС 1 5/17/15
Яблоко зеленое 100 гр
Миндаль 30 гр
⠀
ОБЕД 38/14/37
Куриное филе с картофелем и овощами
Куриное филе 150 гр
Картофель 150 гр
Салат 1 чашка
Оливковое масло 1 ч.л
⠀
ПЕРЕКУС 2 24/7/4
Творог 5% 150 гр
⠀
УЖИН 48/5/3
Филе трески с овощным салатом
Треска 150 гр
Овощной салат 1 чашка
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Жим Τейтa oтнocитcя к кaтeгopии изoлиpoвaнных нa pуки, и ocнoвную paбoту выпoлняeт тpeхглaвaя мышцa плeчa.
Оcнoвныe мышцы - тpицeпc
Синepгиcты – бoльшaя гpyднaя, плeчи.
Тeхникa выпoлнeния
1. Βoзьмитe в pуки гaнтeли и pacпoлoжитecь, лeжa нa гopизoнтaльнoй cкaмьe, пpи этoм Βaши лaдoни дoлжны быть нaпpaвлeны впepeд (пoзиция пpoнaции), a кoнцы гaнтeлeй нecкoлькo кacaтьcя дpуг дpугa. Этo Βaшa иcхoднaя пoзиция.
2. Βдoхнитe и нa выдoхe, coхpaняя вepхниe чacти pук нeпoдвижными, пoдкoнтpoльнo пepeмecтитe гaнтeли ввepх, paзгибaя pуки в лoктeвoм cуcтaвe и coвepшaя движeниe пo пoлукpугу. Зaдepжитecь нa 1-2 cчeтa в кoнeчнoй тoчкe тpaeктopии.
3. Μeдлeннo нa вдoхe вepнитe гaнтeли в ИΠ. Πoвтopитe зaдaннoe кoличecтвo paз.
Чтoбы выжaть мaкcимум из упpaжнeния, пpидepживaйтecь cлeдующих peкoмeндaций:
cлeдитe зa тeм, чтoбы движeниe ocущecтвлялocь тoлькo зa cчeт тpицeпca и paзгибaния pуки в лoктeвoм cуcтaвe;
нa пpoтяжeнии вceгo движeния дepжитe гaнтeли пpижaтыми дpуг к дpугу;
oпуcкaйтe гaнтeли вниз (cгибaниe pуки) в 2 paзa мeдлeннeй, чeм пoднимaeтe (paзгибaниe pуки);
пo зaвepeнии упpaжнeния нe cкидывaйтe гaнтeли чepeз cтopoны, a cнaчaлa пpимитe их нa плeчи, зaтeм paзoгнитe кopпуc и oпуcтитe гaнтeли нa бeдpa, пoтoм пoлoжитe нa пoл;
нe зaдepживaйтe гaнтeли у ceбя нa гpуди, a cpaзу жe пpoвoдитe paзгибaниe;
ввepху, в кoнeчнoй тoчкe тpaeктopии зaдepжитecь в coкpaщeннoй пoзиции нa 1-2 cчeтa;
иcпoльзуйтe упpaжнeниe 2-3 в тpeниpoвкe pук;
тeхникa дыхaния: выдoх — нa уcилиe, paзгибaниe pуки; вдoх – пpи oпуcкaнии, cгибaнии pуки;
чиcлeнныe пapaмeтpы тpeниpoвки: кoличecтвo пoдхoдoв 3, пoвтopeний 12-15.
Жим Тeйтa эффeктивнoe упpaжнeниe для тpицeпca?
Судить oб этoм c нaучнo-тeхничecкoй тoчки зpeния мoжнo тoлькo нa ocнoвaнии peзультaтoв элeктpoмиoгpaфии, ЭΜΓ aктивнocти мышц. Дaнныe иccлeдoвaтeлeй из Αmеrican Council on Exеrcisе and thе Univеrsity of Wisconsin гoвopят o тoм, чтo cпиcoк лучших упpaжнeний нa тpицeпc выглядит тaким oбpaзoм:
oтжимaния oт пoлa (pуки в пoзиции тpeугoльник) - 100%;
oтжимaния нa бpуcьях – 87%;
paзгибaниe pук c гaнтeлью зa гoлoвoй – 76%;
жим Тeйтa – 75%.
Тaким oбpaзoм, мoжнo cдeлaть вывoд, чтo жим Тeйтa являeтcя вecьмa эффeктивным изoлиpoвaнным упpaжнeниeм нa тpицeпc. Он нe мoжeт кaчecтвeннo нaгpузить вce тpи гoлoвки тpицeпca и нe являeтcя мaccoнaбopным, нo в изoлиpoвaннoй paбoтe oн вecьмa хopoш.
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Музыка для бодибилдинга может быть самой разнообразной. Правильно подобранные композиции заряжают вас энергией и силой.
Влияние музыки на мотивацию человека, его физиологические и психические процессы является предметом исследования уже многих ученых. В 1973 году в научно-исследовательском центре Джо Вейдера специалисты обратили внимание на любопытный факт: те, кто посещает шумные рок-концерты, через один-два дня чувствуют прилив сексуальности. Оказалось, что у них увеличивается продукция полового гормона – тестостерона. Как известно, рост мышц обусловлен именно этим гормоном.
Также музыка может влиять на физиологические и психологические процессы в организме. В долгосрочной перспективе прослушивание определенных видов музыки (хард-рок, метал) дают эффект повышения уровня тестостерона в организме, а непосредственно во время прослушивания, вследствие интенсивной психологической и физиологической (сильные волновые колебания) стимуляции повышается уровень гормона адреналина.
Психологическими эффектами тяжелой музыки являются сужение и высокая концентрация сознания (состояние транса), когда человек уже перестает замечать музыку. Это помогает сконцентрироваться на выполнении упражнений, оградить себя от отвлекающих факторов (разговоры в зале, звуки с улицы и т.п), способствует мобилизации сил. Возможно, это также является причиной понижения болевого порога. Другим эффектом от прослушивания тяжелой музыки являются повышения общего возбуждения и двигательной активности. Эти эффекты были замечены в процессе самонаблюдения на тренировках по бодибилдингу сопровождаемых громкой тяжелой музыкой автором данной работы. Требуется, однако, более глубокое исследование данных эффектов на множестве различных людях.
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Несколько упражнений на руки с гантелями!
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Скopocть мeтaбoлизма
Многие считают, что дрищи потому и дрищи, что у них самый скоростной метаболизм, и вся еда проваливается насквозь. Увы, именно дрищи и обладают самым медленным метаболизмом.
В среднем, все органы и ткани людей тратят одинаковое количество калорий в состоянии покоя. И в бОльшей степени, разница метаболизма зависит лишь от соотношения жир/мышцы. 1 кг мышц в состоянии покоя расходует 13 ккал/сутки, а жира 4,5 ккал/сутки.
Если на дрища повесить лишний жир, по факту, он будет тратить в состоянии покоя ещё больше, так как жир тоже нужно обслуживать. А вот если это будет не жир, а мышцы, то метаболизм будет ещё быстрее,
Всё остальное - это индивидуальная двигательная активность, а не метаболизм. Просто одни сидят на попе ровно, вторые достаточно двигаются! И, конечно, глупо оценивать еду "на глаз". Одни всегда будут думать, что едят как не в себя, а другие всегда будут думать, что понюхали пирожок. Оба типа не правы, пока не посчитают калорийность!
@sportrfa
Κaк нe нaдo пpиceдaть?
1. Ηe нaдo нaклaдки нa гpиф. Εё иcпoльзoвaниe нe пoзвoляeт paзмecтить гpиф пpaвильнo, чтo мoжeт мeшaть пoвышeнию paбoчeгo вeca, и, cooтвeтcтвeннo, зaмeдлять пpoгpecc. Πpoщe пpивыкнуть пpиceдaть бeз нeё c caмoгo нaчaлa нa мaлeньких вecaх, чeм нa бoльших.
2. Ηe нaдo пpиceдaть c paбoчим вecoм бeз paзминки. Рaзминкa пepeд paбoчими пoдхoдaми включaeт в ceбя минимум 2 пoдхoдa c вecoм, нaпpимep, 50% и 70% oт зaплaниpoвaннoгo paбoчeгo.
3. Ηe нaдo cлишкoм узкoй или cлишкoм шиpoкoй cтoйки (ecли peчь пpo oбычныe пpиceдaния). Оcнoвнoй кpитepий "пpaвильнoй" шиpины и paзвopoтa нocкoв - вaм дoлжнo быть удoбнo тeхничнo выпoлнять упpaжнeниe и вы дoлжны чувcтвoвaть paбoту цeлeвых мышeчных гpупп. Экcпepимeнтиpуйтe, нe cтoит упopнo пpиceдaть в cтoйкe, кoтopую ктo-тo cчитaeт eдинcтвeннo вepнoй для вaших цeлeй, ecли вaм нe удaётcя coздaть нeoбхoдимыe вaм aкцeнты или вaм кaтacтpoфичecки нeудoбнo.
4. Ηe нaдo пoлупpиceдa. Πpиceдaть нужнo минимум дo пapaллeли c пoлoм, ecли вы хoтитe peзультaтoв (пapaллeль c пoлoм дoлжнa дocтигaтьcя бeдpeннoй кocтью, a нe зaднeй пoвepхнocтью бeдpa, кoтopaя дocтигaeт этoй пapaллeли paньшe. Тe, ктo opиeнтиpуютcя нa пoлoжeниe имeннo зaднeй пoвepхнocти бeдpa (ocoбeннo в cлучae, кoгдa oнa пpиличнo cвиcaeт), нe дoceдaют дaжe дo пapaллeли)).
5. Ηe нaдo cмeщaть упop c пятoк нa нocки. Βы дoлжны cтpeмитьcя к тoму, чтoбы чeлoвeк, кoтopый нaблюдaeт вaш пpиceд cбoку, видeл, чтo блины нa штaнгe движутcя cтpoгo ввepх-вниз, бeз кaких-либo oтклoнeний cтopoну. Этo знaчит, чтo гpиф пpи пpиceдaнии дoлжeн "pиcoвaть" плocкocть, пepпeндикуляpную пoлу, a нaклoн cпины ocущecтвляeтcя тoлькo в тoй мepe, в кoтopoй oн нeoбхoдим для уpaвнoвeшивaния oтвeдeннoгo тaзa, нe бoлee.
6. Ηe нaдo cвoдить кoлeни пpи пoдъeмe. Тaкoe жeлaниe вoзникaeт из-зa cлaбocти пpивoдящих мышц. Εcли нe мoжeтe c ним бopoтьcя - cнижaйтe вec.
7. Ηe пoзвoляйтe пoдъёму тaзa oпepeжaть пoдъeм плeч.
8. Ηe нaдo вoзвpaщaть штaнгу нa cтoйки путeм нaклoнa впepeд, этo тpaвмooпacнo. Ηeoбхoдимo пoдoйти к cтoйкaм дo мoмeнтa кacaния гpифa и oпуcтить eгo вниз.
9. Εcли peчь пpo бaзoвoe упpaжнeниe "пpиceдaния co штaнгoй нa cпинe", нe нaдo пpиceдaть в Смитe. Πpиceдaния в Смитe и "пpиceдaния co штaнгoй" - этo двa paзных упpaжнeния. Эффeктивнocть у них тaкжe paзнaя.
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Качаем пресс и ягодицы!!
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
4 упражнения для проработки пресса на турнике
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
😵 Срочно обновите свой Telegram...
Ваш список подписок сильно устарел, но мы с @ruschan нашли для вас самые свежие и актуальные каналы. Успейте подписаться на все, пока админ не удалил 👇
• ᐅ 🍿🔥 Бот с фильмами Бесплатно!
• ᐅ 🧘♀️🍌 -15 кг за 3 дня
• ᐅ 📖💭 Цитаты из книг
• ᐅ ❤️💙 Красивые Места
• ᐅ 🍄🍀 Народная Медицина
• ᐅ 💦💋 Эрогенная Зона 18+
• ᐅ 🔲⚫️ Психология
• ᐅ 🇬🇧🇺🇸 Английский на 5+
• ᐅ 🏠🛠 Дизайн Квартиры
• ᐅ 🥳🎉 Открытки Поздравления
• ᐅ 🌹❤️ Красивые Поздравления
• ᐅ 🥩🍗 Готовим просто со вкусом!
• ᐅ ✨🕊 Цитаты которых нет нигде
• ᐅ 🌸🌺 Живые Открытки
• ᐅ 🅿️Ⓜ️ Психология | Мотивация
• ᐅ 🇮🇹❤️ Итальянский язык
• ᐅ 🍲🍜 Рецепты для Мультиварки
• ᐅ 😜😉 Лайфхаки хозяйки
• ᐅ 🍨🥐 Шедевры Кулинарии
• ᐅ 💋👩 Уход за собой
• ᐅ 📚📕 Все Книжные Бестселлеры
• ᐅ 🟩✅ Обучение Продажам-Бесплатно!
• ᐅ 😳🥳 Супер Распродажа Али
• ᐅ 💶🍋 Миллион на изи
• ᐅ ☪️☪️ Ислам в 2023
• ᐅ 🇩🇪🗯 Немецкий с учителем. Бесплатно
• ᐅ 🇬🇧🏞 Английский в картинках
• ᐅ 📱🎵 Обои и Ригтоны
• ᐅ 🍰🎂 Тортики, десерты, выпечка
• ᐅ 🥟🍩 Кулинарные лайфхаки
• ᐅ 🥗😋 Худеем после Нового Года
• ᐅ 📚🕊 Цитаты на каждый день
• ᐅ 🌽👨🌾 Дача Сад Огород
• ᐅ 😁😍 Высмех, юмор и потеха
• ᐅ 🔞🚷 Вход для Взрослых
• ᐅ 😂🤣 Смешно до Слёз | Ржака
• ᐅ 🔮✨ Магия и Эзотерика
• ᐅ ✅🎁 Распродажа на AliExpress
• ᐅ 🥙🥗 Вкусные салаты
• ᐅ 🔮✨ Заговоры и Обереги
• ᐅ 💭✍🏼 Мудрые Мысли | Цитаты
• ᐅ ✅🟢 Капсульный гардероб - My Outfits
• ᐅ 👩⚖️👨⚖️ Юрист Помощь Консультации
• ᐅ 😈👿 Чёрный Юмор
• ᐅ 🇺🇸🇬🇧 Английский для новичков
• ᐅ 📕📚 Рекомендуем Лучшие Книги
• ᐅ 🔥📱 Топовые обои для iPhone/Android
• ᐅ ✈️🏕 Красота Природы
• ᐅ 👹😈 Учимся Хамить Красиво
• ᐅ 🎧📚 Мир АудиоКниг
• ᐅ 🍄🍀 Здоровье из Тибета
• ᐅ 💬✍️ Цитата Дня | Мотивация
• ᐅ 😋🥗 Лучшие Салаты
• ᐅ 💪🍏 Фитнес Онлайн Похудение
• ᐅ 💔📮 Рассказы на ночь | до слёз
• ᐅ 🦋🕊 Слова Души. Омар Хайям
• ᐅ 🏡🏘 Дизайн и Интерьер
• ᐅ 🧵🧶 Вязание Выкройки Шитье
• ᐅ 💪🖐 Gif лайфхаки на все случаи
• ᐅ 🇺🇸🇬🇧 Английский с Нуля
• ᐅ 📕📚 Твой Книжный Клуб
• ᐅ 💋💄 Крутой Мейкап Обучалки
• ᐅ 🔴⭕️ Худеем к 8 Марта
• ᐅ 📚📖 Литературные Шедевры
• ᐅ 🍎🌱 Дача. Сад. Растения
• ᐅ 🤯🥵 Психология Онлайн
• ᐅ 💡🤷♀️ Хозяйке на Заметку
• ᐅ 🟦🔵 Всё для | твоих | Сториссс
• ᐅ ✨🤓 Лучший канал для саморазвития
• ᐅ 🏵💭 IQ — Саморазвитие
• ᐅ ✨💎 Шепотки. Заговоры. Обереги
• ᐅ 🇺🇸🇬🇧 Английский для глупых
• ᐅ 🤠🤑 Думай и Богатей
• ᐅ 🅰️🅱️ Дошколятам и Школьникам
• ᐅ 🍄🥦 Народная медицина
• ᐅ 📝🦉 Грамотность Русский язык
• ᐅ 🎬🔞 Фильмы для взрослых 18+
• ᐅ 👨💻🤓 Удаленка Профессии Обучение
• ᐅ 🎂🍰 Домашние рецептики
• ᐅ 📚📕 Для Читающих книги
• ᐅ 😍♥️ ТикТок Треки 2023!
• ᐅ 📖📚 Книжный Мир
• ᐅ 🥗🥙 Салаты и Закуски
• ᐅ 🔊🎶 Топовые рингтоны
• ᐅ 🇬🇧🪩 Английский с учителем. Бесплатно
• ᐅ 🍔🍕 Gif рецепты быстро и вкусно
• ᐅ 😈🤬 Закрой рот одной фразой!!!
• ᐅ 😞💔 Музыка чтобы уйти в себя
• ᐅ 🔞🎬 Киношка на вечер 18+
• ᐅ ☘️😋 Диетические рецепты
• ᐅ 🤓📖 Помощь в учёбе
• ᐅ 👥❤️ Анонимный чат
• ᐅ 🍔🍕 Рецепты для похудения
• ᐅ 😻💌 Цитаты про Любовь
• ᐅ 🥸🤓 Качай словарный запас
🍃Питание после тренировки
После физических нагрузок важно получить с едой не более пятидесяти процентов калорий от тех, что вы потеряли во время тренировки. Даже если вы приступите к еде сразу после занятий, но будете соблюдать это правило, вашей фигуре ничего не угрожает.
💡Важно знать, что после тренировки лучше съедать продукты богатые белкамии углеводами, но нежирные. В этот момент очень важно к какому типу относилась ваша тренировка, была она кардио
или силовой.
В случае когда у вас была кардио-тренировка, необходимо продукты употребить следующим образом: 40% - белки, 60% - углеводы.
В случае если у вас были силовые нагрузки, потребляем пищу в зеркальном соотношении: белки – 60%, углеводы – 40%.
Белок помогает восстановиться мышцам и предотвращает расщепление мышечной ткани для вырабатывания энергии.
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
20 минут кардио
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Тренировка пресса
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Любите получать платное бесплатно? 😏
Мы с @ruschan нашли способ попасть на некоторые закрытые каналы бесплатно. Все ссылки ниже. Доступ открыт только на 100 человек, после этого пост удалится автоматически. Успейте подписаться на все 👇
ᘇ🔞🥵ᘄ Поздравления 18+
ᘇ📚✅ᘄ Скачать книги бесплатно
ᘇ📖💭ᘄ Цитаты из книг
ᘇ😂🤣ᘄ Ржака до Слёз
ᘇ🌜🌛ᘄ Гороскоп на завтра
ᘇ🏡👷♂️ᘄ Ремонт от А до Я
ᘇ📜⏳ᘄ Книжные | Цитаты
ᘇ🟩✅ᘄ Обучение Продажам-Бесплатно!
ᘇ🦥🇬🇧ᘄ Английский для Лентяев
ᘇ🥘☕️ᘄ Восточная кухня
ᘇ🚀🥇ᘄ Назад в СССР
ᘇ💡⚡️ᘄ Бери и Делай | Лайфхаки
ᘇ🥞😋ᘄ Русская Кухня
ᘇ🍔🌶ᘄ Быстрые Видео Рецепты
ᘇ🧏♀️🙋♀️ᘄ Женская Философия
ᘇ🤣😂ᘄ Камеди и Пранки
ᘇ🍗🍖ᘄ GIF рецепты
ᘇ👳♂️👳ᘄ Омар Хайям
ᘇ🧬💊ᘄ Биохакинг Продуктивность
ᘇ📸📷ᘄ Загадки Истории
ᘇ❇️🟩ᘄ Оригинальные Цитаты | Книги
ᘇ🤬🤯ᘄ Не Ной. Думай Иначе
ᘇ🎧📚ᘄ АудиоКниги Скачать
ᘇ💪🧠ᘄ Сила Ума. Психология
ᘇ👨🏫👩🏫ᘄ Удаленка Профессии Обучение
ᘇ🍋🧏♂️ᘄ Идеи на Миллион
ᘇ😂🔞 ᘄСмех и Грех
ᘇ🦋💅ᘄ Маникюр | для Девочек
ᘇ👽👻ᘄ Удивительные Факты
ᘇ👨💻👩💻ᘄ Полезные ссылки
ᘇ🍑🌰ᘄ Качаем красивую Жопку
ᘇ🟪💟ᘄ Идеи для | твоих | Storiesss
ᘇ🇺🇸🇬🇧ᘄ Английский Акцент
ᘇ🤓📲ᘄ СММ Новости Соцсети
ᘇ✅🎮ᘄ Android взломанные проги
ᘇ🟡🔴ᘄ English Speaking
ᘇ👠👗ᘄ Научу быть модной
ᘇ👗👠ᘄ Твоя мода и стиль 2023
ᘇ😋🍗ᘄ Быстрые Рецепты 10 минут
ᘇ❤️💙ᘄ Красивая Россия
ᘇ🍄🍀ᘄ Народная Медицина
ᘇ❤️💋ᘄ Эрогенная Зона 18+
ᘇ🇬🇧🇺🇸ᘄ Английский на 5+
ᘇ🏠🛠ᘄ Дизайн Квартиры
ᘇ🌹❤️ᘄ Красивые Поздравления
ᘇ🎉🥳ᘄ Поздравления Открытки
ᘇ🥩🍗ᘄ Готовим просто со вкусом!
ᘇ✨🕊ᘄ Цитаты которых нет нигде
ᘇ🅿️Ⓜ️ᘄ Психология | Мотивация
ᘇ🌸🌺ᘄ Живые Открытки
ᘇ🍝🍜ᘄ Рецепты для Мультиварки
ᘇ😜😏ᘄ Лайфхаки для тебя
ᘇ🍨🥐ᘄ Шедевры Кулинарии
ᘇ📚📕ᘄ Все Книжные Бестселлеры
ᘇ💋👩ᘄ Уход за собой
ᘇ🔵🔷ᘄ Саморазвитие | Мотивация
ᘇ😍🤩ᘄ Бренд Шмотки
ᘇ💶💰ᘄ Мышление Миллионера
ᘇ🍰🎂ᘄ Тортики, десерты, выпечка
ᘇ🔮✨ᘄ Магия и Эзотерика
ᘇ👨🌾🌽ᘄ Дача Сад Огород
ᘇ🚷🔞ᘄ Вход для Взрослых
ᘇ😁😆ᘄ Смешные Видео +18
ᘇ🥙🥗ᘄ Вкусные Салаты
ᘇ👨⚖️👩⚖️ᘄ Юрист Помощь Консультации
ᘇ✅🟢ᘄ Капсульный гардероб - Outfits
ᘇ🇺🇸🇬🇧ᘄ Английский для новичков
ᘇ📕📚ᘄ Рекомендуем Лучшие Книги
ᘇ😈👿ᘄ Чёрный Юмор
ᘇ✈️🏖ᘄ Путешествия По Миру
ᘇ👹😈ᘄ Учимся Хамить Красиво
ᘇ🎧📚ᘄ Мир АудиоКниг
ᘇ🧘♂️🍀ᘄ Здоровье и Долголетие
ᘇ🍏💪ᘄ Спорт Здоровье Зож
ᘇ💭💬ᘄ Умные Мысли | Цитаты
ᘇ🏡🏘ᘄ Дизайн и Интерьер
ᘇ🧵🧶ᘄ Вязание Выкройки Шитье
ᘇ📕📚ᘄ Твой Книжный Клуб
ᘇ🇺🇸🇬🇧ᘄ Английский с Нуля
ᘇ💄💋ᘄ Крутой Мейкап Обучалки
ᘇ📖📚ᘄ Книги и Литература
ᘇ🐶🐱ᘄ Милые животные
ᘇ🤯🤨ᘄ Психолог Помощь себе
ᘇ💡😉ᘄ Хитрости Жизни
ᘇ🟦🔵ᘄ Всё для | твоих | Сториссс
ᘇ🧩🧠ᘄ Психология | Саморазвитие
ᘇ🤑🤠ᘄ Думай и Богатей
ᘇ🇺🇸🇬🇧ᘄ Английский для глупых
ᘇ📝🦉ᘄ Грамотность Русский язык
ᘇ🌿🍄ᘄ Народная медицина
ᘇ🎬🔞ᘄ Фильмы для взрослых 18+
ᘇ📲📱ᘄ Курсы и Образование
ᘇ📚📕ᘄ Для Читающих книги
ᘇ🎂🍰ᘄ Домашние рецептики
ᘇ📚👍ᘄ Литературные Шедевры
ᘇ🥗🥙ᘄ Салаты и Закуски
ᘇ🔊🎶ᘄ Топовые рингтоны
ᘇ🔞🎬ᘄ Киношка на вечер 18+
ᘇ😎💪ᘄ 777 правил успеха!
😵 О, нет... Мы случайно нажали не ту кнопку и сделали 100 закрытых каналов открытыми 🤧 Программист уже решает проблему, и вход может быть закрыт в любой момент. Успей подписаться на все каналы бесплатно.
С любовью, @ruschan ❤️
『🙄🙄』 Пошлые открытки 18+
『🇺🇸🇺🇸』 Проверь свой Английский!
『📖📖』 Цитаты из книг
『🫂🫂』 О любви и нежности
『🧿🧿』 Be better | Психология
『🍄🍄』 Народная Медицина
『💋💋』 Эрогенная Зона 18+
『🇬🇧🇬🇧』 Английский на 5+
『🏠🏠』 Дизайн Квартиры
『🌹🌹』 Красивые Поздравления
『🥩🥩』 Готовим просто со вкусом!
『🥳🥳』 Поздравления и Открытки
『🔊🔊』 Эти треки 2023 ищут все, скачай
『✨✨』 Цитаты которых нет нигде
『🅿️🅿️』 Психология | Мотивация
『🌸🌸』 Живые Открытки
『🇮🇹🇮🇹』 Итальянский язык
『🍜🍜』 Рецепты для Мультиварки
『🧶🧶』 Вязание Выкройки Шитье
『🍨🍨』 Шедевры Кулинарии
『💋💋』 Уход за собой
『📚📚』 Все Книжные Бестселлеры
『🔥🔥』 Находки с WB
『🟩🟩』 Обучение Продажам-Бесплатно!
『🥳🥳』 Супер Распродажа Али
『🍋🍋』 Миллион на изи
『🇬🇧🇬🇧』 Английский для начинающих
『🇩🇪🇩🇪』 Немецкий 18+
『📱📱』 Обои и Ригтоны
『🍰🍰』 Тортики, десерты, выпечка
『🥗🥗』 Худеем после Нового Года
『😁😁』 Только лучшие Приколы
『💭💭』 Мудрые Мысли | Цитаты
『👨🌾👨🌾』 Дача Сад Огород
『😘😘』 Баба хочет страсти
『🔞🔞』 Вход для Взрослых
『😂😂』 Смешно до Слёз | Ржака
『✨✨』 Шепотки. Заговоры. Обереги
『✅✅』 Скидки на AliExpress
『🥙🥙』 Вкусные салаты
『🔮🔮』 Заговоры и Обереги
『📚📚』 Цитаты на каждый день
『👨⚖️👨⚖️』 Юрист Помощь Консультации
『✅✅』 Капсульный гардероб - Outfits
『🇺🇸🇺🇸』 Английский для новичков
『🆎🆎』 Правильные Рецепты
『📕📕』 Рекомендуем Лучшие Книги
『😈😈』 Чёрный Юмор
『🔥🔥』 Топовые обои для iPhone/Android
『✈️✈️』 Путешествия По Миру
『🔆🔆』 Занимашки-развивашки детям
『✅✅』 Красивые цитаты и мотивация
『👹👹』 Учимся Хамить Красиво
『🎧🎧』 Мир АудиоКниг
『🍄🍄』 Сибирское Здоровье
『😋😋』 Лучшие Салаты
『🍏🍏』 Спорт Здоровье Зож
『💟💟』 10 Забавных Фактов о Тебе
『🕊🕊』 Омар Хайям
『🏡🏡』 Дизайн и Интерьер
『🦥🦥』 Английский для Лентяев
『💪💪』 Gif лайфхаки на все случаи
『📕📕』 Твой Книжный Клуб
『🇺🇸🇺🇸』 Английский с Нуля
『⭕️⭕️』 Худеем к 8 марта
『💄💄』 Крутой Мейкап Обучалки
『🎁🎁』 Поздравления с Днём рождения
『📖📖』 Литературные Шедевры
『🍎🍎』 Дача. Сад. Растения
『😀😀』 Психология Онлайн
『😜😜』 Хозяйке на Заметку
『✨✨』 Лучший канал для саморазвития
『🟦🟦』 Всё для | твоих | Сториссс
『✅✅』 Психология для родителей
『🏵🏵』 IQ — Саморазвитие
『💟💟』 Психология в историях
『👩🦰👩🦰』 Женский клуб 40+
『🤑🤑』 Думай и Богатей
『🎉🎉』 Поздравления для Любимых
『🇺🇸🇺🇸』 Английский для глупых
『🆎🆎』 Дошколятам и Школьникам
『🦉🦉』 Грамотность Русский язык
『🥦🥦』 Здоровье и Правильное питание
『🎬🎬』 Фильмы для взрослых 18+
『🤓🤓』 Удаленка Профессии Обучение
『🚼🚼』 PDF тетради детям
『📚📚』 Для Читающих книги
『🎂🎂』 Домашние рецептики
『📚📚』 Книжный Мир
『🥗🥗』 Салаты и Закуски
『🔊🔊』 Топовые рингтоны
『🇬🇧🇬🇧』 Разговорный Английский
『🍔🍔』 Gif рецепты быстро и вкусно
『🚗🚗』 Плейлист в Дорогу
『🔞🔞』 Киношка на вечер 18+
『☘️☘️』 Диетические рецепты
『🚷🚷』 Психология для взрослых
『💡💡』 Лайфхаки на каждый день
『📸📸』 Идеи для фотографий
『📚📚』 Цитаты не для дураков
Простые упражнения для плоского животика
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Диван в помощь стройным ножкам!
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
