-
🥄 Рассказываем о еде со всех сторон 🍽 Курс «Как правильно питаться» → https://journal.tinkoff.ru/pro/edu/
🥄 Есть разноцветные продукты — это главное правило, когда речь идет об овощах и фруктах
Плоды разного цвета содержат разные фитохимические вещества. Поэтому чем больше цветов в меню, тем больше разных полезных веществ вы получите.
🧪 Пока наука не может ответить на вопрос, какой из пигментов полезнее всех, но вот что известно точно: мы можем лишиться многих важных для здоровья веществ, если месяцами будем покупать только условные помидоры, огурцы и яблоки.
🍎🍊🍋🥬🫐🍆 Поэтому многие авторитетные организации в области здравоохранения предлагают использовать принцип радуги — есть растительную пищу разных цветов. Собирать такие продукты, например, в течение недели может быть интересным испытанием. Попробуйте за неделю съесть овощи, фрукты и грибы всех цветов и при этом выполнить норму по порциям — пять порций в день.
💜 Как разобраться в принципах здорового питания и определить свою норму рассказываем в курсе ➡️ «Как правильно питаться»
🥄 Строить рацион вокруг калорий — не самая хорошая идея для здоровья. И вот почему
Калория — это единица измерения энергии, которую нам дает продукт. Например, если съесть 100 г овсяного печенья, мы получим 450 ккал — это чуть меньше четверти суточной нормы для среднего взрослого. Энергия нужна, чтобы жить, получить ее мы можем только из пищи. Когда энергии приходит больше, чем мы тратим, она запасается в виде жировой ткани, если меньше — расходуется из нее.
⚖️ Получается, подсчет калорий имеет смысл, если вы набираете вес и хотите похудеть. Но даже в таком случае сначала следует проконсультироваться с терапевтом. Подробнее об этом мы говорим в последнем уроке курса «Как правильно питаться».
↗️ Посмотреть программу курса
Человеку не нужно постоянно считать калории: такой рекомендации нет ни у одной ведущей организации в сфере здравоохранения. Зацикливание на калориях повышает тревожность: начинает казаться, что жирную рыбу или авокадо лучше не есть, ведь в них много калорий, а вместо молока лучше взять газировку с надписью «ноль калорий» на этикетке.
🥑 При таком подходе из рациона может уйти большое количество классных и полезных продуктов. Вы получите меньше калорий, но вместе с этим и меньше питательных веществ, дефицит которых может привести к заболеваниям. Построить сбалансированный рацион будет сложнее
🥄 Если гречка в качестве гарнира надоела — сделайте из нее полноценное блюдо! Или даже десерт. Гречка — отличный способ добирать норму сложных углеводов и клетчатки, а еще в ней много полезных микроэлементов.
💜 Сохраняйте идеи, чтобы не потерять! И делитесь своими в комментариях.
🍽 Курс о том, как наладить питание, чтобы оно было полезным, вкусным и вписывалось в ваш образ жизни ➡️ «Как правильно питаться»
🥄 Любой салат становится в разы лучше, если добавить к нему соус
🥣 Все соусы из этой подборки потребуют не больше пяти минут вашего времени. Количество ингредиентов рассчитано на заправку одной-двух порций салата. Оставшийся соус можно хранить в холодильнике неделю.
🍽 А в курсе «Как правильно питаться» рассказываем, как вкусно есть, хорошо себя чувствовать и не тратить на это кучу денег.
↗️ Посмотреть программу курса
🥄 Спросили врача-диетолога Елену Мотову, стоит ли отказаться от экзотического авокадо в пользу местной свеклы, и вот что она ответила:
«Общая рекомендация ВОЗ состоит в том, что потребление овощей, кроме картошки, и фруктов должно быть на уровне от 400 граммов в сутки — это 5 порций. 🥑🍅🍇🥝🥬
Идею о том, что не стоит есть овощи и фрукты, которые не ела ваша бабушка, высказал журналист и писатель Майкл Поллан. Прекрасно, конечно же, есть свежие сезонные овощи и фрукты, когда они доступны. Но я не готова отказаться зимой от замороженной клубники и зеленой фасоли, апельсинов и хурмы только потому, что бабушка Поллана питалась существенно разнообразнее, чем моя. Можно зимой есть и капусту со свеклой, и авокадо не возбраняется, если хочется».
А в курсе Учебника «Как правильно питаться» в цифрах рассказываем, что такое сбалансированный рацион и сколько и каких продуктов стоит есть, чтобы укладываться в здоровую дневную норму.
↗️ Узнать больше о курсе
🥄 Идея: что делать с купленными две недели назад цукини, которые укоризненно смотрят на вас из холодильника
🙋🏼♀️ Настя рулит продуктом в Учебнике и делится бабушкиным рецептом драников:
«Предыстория у этого такая: когда я была маленькая, бабушка говорила, что у меня картофельная душа, потому что я постоянно просила ее приготовить мне пирожки с картошкой, пюре, пожарить картошку или сделать драники… Этот рецепт основан на том, что мне готовила бабуля, только вместо картошки — цукини, которые легко можно заменить на картошку!»
🥣 Подробный рецепт — в карточках. А в курсе «Как правильно питаться» подробно рассказываем, как построить сбалансированный и вкусный рацион.
↗️ Посмотреть программу курса
🥄 Воспитание и обстоятельства, в которых вы росли, — один из факторов, определяющих ваше питание во взрослом возрасте.
🍫 Может, в детстве родители приносили вам после работы шоколадки как знаки внимания — и теперь сладкое помогает, когда нападает грусть. Может, в вашей семье всегда любили мясо — а сейчас вы едите много котлет и стейков.
🧠 Вспомните, как было принято относиться к еде у вас дома. Это поможет проанализировать пищевые привычки в настоящем и посмотреть на них под новым углом.
↗️ О том, как сделать это с помощью дневника питания, рассказываем в курсе «Как правильно питаться»
🔣 Первым пяти счастливчикам дарим скидку 25% на курс «Как правильно питаться» по промокоду PIZZA
Читать полностью…
🥄 Очень заманчиво пообедать под любимый сериал или проскроллить видео с капибарами во время еды
Если вместе с едой вы занимаетесь другими делами — смотрите телевизор, читаете соцсети или книгу, играете в компьютерную игру, — то рискуете пропустить момент насыщения и переесть.
В курсе «Как правильно питаться» мы подробно рассказываем, как распознавать голод, сытость и какие у них бывают «этапы».
↗️ Посмотреть программу курса
🍿 Вспомните, сколько попкорна можете съесть за полуторачасовой фильм в кинотеатре. Ради эксперимента можете попробовать взять такой же объем и, не отвлекаясь ни на что, есть его в течение 20 минут. Вы ощутите насыщение быстрее и с высокой долей вероятности легко откажетесь от оставшейся порции. Но когда весь фокус внимания на фильме, сделать это тяжелее: мы просто не замечаем сигналов собственного тела.
Отвлекающие факторы еще и снижают удовольствие от процесса — мы не особо замечаем вкус, текстуру, приятный аромат. А вот долгое жевание, наоборот, способствует получению большего удовольствия при меньшем объеме еды.
🌀 Попробуйте за ужином провести эксперимент: вы пытаетесь мысленно объяснить человеку вкус блюда, которого он никогда не пробовал, — внешний вид, текстуру, вкус. Вам нужно тщательно разжевать и распробовать каждый кусочек, заметить, какая у продуктов текстура, какая палитра вкусов.
Не обязательно говорить это вслух и комментировать каждый укус 20 минут подряд, но постарайтесь продержаться хотя бы первые три минуты, смакуя каждый кусок. Можете пользоваться этим способом каждый раз, когда понимаете, что снова едите на автомате, — со временем сами по себе начнете жевать и есть дольше
🥄 Детской гиперактивностью принято называть состояние, при котором ребенок начинает больше двигаться, становится невнимательным и часто отвлекается от учебы и других занятий. Некоторые родители считают, что такое поведение провоцируют сладости. Но на самом деле сахар на поведение детей не влияет.
🍧 Это наглядно показало исследование 1994 года. Его авторы предложили группе из 48 детей три диеты. В течение первых трех недель добровольцы получали пищу с сахаром, в течение следующих трех — очень похожую по вкусу еду с низкокалорийным сахарозаменителем аспартамом, а затем еще в течение трех недель — еду с некалорийным сахарозаменителем сахарином.
👀 Ни сами исследователи, ни дети с родителями не знали последовательности диет. А чтобы дополнительно все запутать, семьям сообщили, что диета будет меняться каждую неделю. Все это время дети выполняли тесты на умственные способности, а родители оценивали их поведение. Когда исследование завершилось и ученые смогли сопоставить результаты тестов и отчеты родителей, выяснилось, что какой бы подсластитель ни получали дети, они вели себя совершенно одинаково.
🍨 А в 1995 году появился большой метаанализ — крупное исследование, авторы которого проанализировали данные 16 научных работ, изучавших влияние сладостей на поведение детей. Результаты метаанализа подтвердили выводы исследования предыдущего года: сахар не влияет ни на поведение, ни на умственные способности. А вот что действительно влияло на оценку поведения детей, так это ожидания родителей. Если взрослые считали, что сахар вызывает гиперактивность и думали, что дети поели сладкого, они были склонны оценивать их поведение как более буйное и энергичное.
🍽 В третьем уроке курса «Как правильно питаться» рассказываем, чем рекомендуют питаться ученые и почему не нужно избегать определенных продуктов, например, сахар.
↗️ Посмотрю полную программу курса: https://l.tinkoff.ru/sugar-and-kids-tg
🥄 Идеальны для кулинарных экспериментов!
🥪 Испортить бутерброды практически невозможно, зато много шансов найти необычные сочетания. Команда Учебника Т—Ж поделилась любимыми.
↗️ Курс о том, как вкусно есть, хорошо себя чувствовать и не тратить на это кучу денег: «Как правильно питаться»
🥄 «Теперь ем овощи каждый день — я не шучу»
Студент Учебника Владислав рассказал, как курс «Как правильно питаться» помог ему сделать свой рацион еще лучше.
↗️ Посмотреть программу курса: https://l.tinkoff.ru/about-food-tg
Один урок курса — это 15—20 минут вашего времени. Наш курс не про диеты, похудение и запреты. Он про то, как разобраться в принципах здорового питания и определить свою норму. Мы поможем понять, из чего состоит ваш рацион и как постепенно его изменить, чтобы лучше себя чувствовать. При этом не отказываясь от любимых продуктов и не переплачивая.
🧪 Все доводы на курсе мы подкрепляем научными доказательствами и приводим примеры из жизни обычных россиян. А еще на нем много практики: будем выполнять упражнения, вести дневник питания и наблюдать за своим самочувствием
🥄 Даже если вам приходится часто питаться вне дома — есть классный способ использовать это на пользу своему рациону.
🏅 Старайтесь выбирать блюда по принципу «съем то, что лень готовить дома». Например, вы не хотите варить кастрюлю борща ради одной порции или возиться с винегретом, а в столовой эти блюда можно съесть за адекватные деньги. Так вы поддержите разнообразие, а именно разнообразие рациона — один из главных принципов правильного питания.
↗️ На курсе Учебника «Как правильно питаться» мы учим вести дневник питания, чтобы отследить, чего не хватает в ваших приемах пищи, и придумать, как добавить это с учетом ваших предпочтений: https://l.tinkoff.ru/cafe-food-tg
🥄 Оказывается, часто корица не та, за кого себя выдает!
💜 В курсе «Как правильно питаться» рассказываем, как покупать хорошие продукты в магазине и не тратить на это кучу денег.
Курс состоит из 8 уроков, которые помогут вкусно есть и чувствовать себя в порядке.
➡️ Научитесь питаться так, чтобы лучше себя чувствовать
Прежде чем что-то менять, разберемся, как вы питаетесь сейчас. Расскажем, что стоит за любовью к снекам и сладостям. Объясним, почему вам нравятся одни вкусы, а другие вы терпеть не можете. И что влияет на самочувствие, здоровье и долголетие.
➡️ Поймете, как жить без диет и срывов
Расскажем, как общество, семья и генетика влияют на то, какую еду мы выбираем. Поможем разглядеть многолетние привычки, которых вы не замечаете, и заботливо заменить их более полезными.
➡️ Разберетесь, как больше не переедать
Узнаем, откуда берутся голод и сытость и почему мы едим, даже когда наелись. Поможем вовремя распознать сигналы организма, чтобы не переедать от скуки или грусти. А еще объясним, каким рекомендациям по питанию можно доверять, а каким — нет.
➡️ Составите собственный рацион
Расскажем, сколько и каких продуктов рекомендуют есть, стоит ли отказываться от мяса, молока, сладкого и нужно ли их чем-то заменять. Поможем составить меню на неделю с учетом ваших вкусов.
↗️ Узнать больше о курсе: https://l.tinkoff.ru/cinnamon-tg
🔣 До 12 марта со скидкой 30%
🥄 Тесто советует, как в любой поездке найти самые вкусные булочки — и не только!
💜 А в курсе «Как правильно питаться» рассказываем, как построить сбалансированный и вкусный рацион, не запрещая себе эти самые булочки: https://l.tinkoff.ru/foodtrip-tg
🔣 До 12 марта со скидкой 30%
⚡️ Семена чиа — хороший источник растительной клетчатки, их рекомендуют использовать именно в таком качестве.
В одной столовой ложке семян 4,1 г клетчатки. В день женщинам нужно употреблять 21—25 г растительных волокон, мужчины — 30—38 г. Чтобы получить норму, женщинам надо съесть пять-шесть столовых ложек семян, мужчинам — от семи до девяти. Но надо помнить, что чиа дают в основном нерастворимую клетчатку, поэтому они не должны быть единственным источником растительных волокон в рационе.
🌸 Приобрести семена чиа можно в обычном супермаркете. Они покрыты толстой оболочкой, а внутри наполнены антиоксидантами, так что в прохладном сухом месте хранятся долго — до пяти лет. Вот как можно включить их в рацион.
А в курсе «Как правильно питаться» подробно рассказываем, как построить сбалансированный и вкусный рацион.
↗️ Узнать больше о курсе
🥄 Бывало такое, что хотели сварить спагетти только на себя, а получилось — на всех соседей? У нас — постоянно! Но мы нашли решение и делимся им с вами.
🍕 Курс о том, как вкусно есть, хорошо себя чувствовать и не тратить на это кучу денег ➡️ «Как правильно питаться»
🔣 Первым пяти счастливчикам дарим скидку 25% на курс «Как правильно питаться» по промокоду PIE
Читать полностью…
🥄 Готовим сы-ы-ы-ырную пшенку!
Рецептом поделилась студентка курса «Как правильно питаться» Лада. А еще Лада рассказала, как курс помог ей сделать свой рацион лучше и почувствовать прилив сил. Прочитать ее историю можно здесь ➡️ Учебник Т—Ж
🤔 У вас тоже есть рецепт, которым вы гордитесь?
Поделитесь им с нами, а мы расскажем о нем в нашем канале и подарим вам скидку 25% на курс «Как правильно питаться», чтобы вы могли совершенствовать рецепты с точки зрения здорового рациона.
↗️ Поделиться рецептом
🥄 Обычно на работе есть четыре опции: заказать доставку, принести еду из дома, сходить в корпоративную столовую или посетить кафе рядом
Вот несколько рекомендаций, которые помогут подобрать оптимальный вариант.
🍡 А разобраться в принципах здорового питания и определить свою норму поможет курс Учебника «Как правильно питаться».
➡️ Посмотреть программу
Курс состоит из восьми уроков, которые помогут вкусно есть и чувствовать себя в порядке:
✔️ научитесь питаться так, чтобы лучше себя чувствовать;
✔️ поймете, как жить без диет и срывов;
✔️ разберетесь, как больше не переедать;
✔️ поймете, как выгодно покупать продукты;
✔️ узнаете, как недорого питаться вне дома;
✔️ составите собственный рацион.
Исследование: 1
🥄 Современные люди обречены переедать
Так считает нейробиолог Стефан Гийанэй. Вокруг огромное количество вкусной еды, и часто мозг не в силах ей противостоять. Если переедание стало для вас проблемой, можно изменить поведение, подавая мозгу определенные сигналы. Что советует Гийанэй в своей книге «Голодный мозг» — рассказываем в карточках.
🍕 А как разобраться в принципах здорового питания и определить свою норму — рассказываем в курсе «Как правильно питаться».
↗️ Узнать больше о курсе
Курс состоит из восьми уроков, которые помогут вкусно есть и чувствовать себя в порядке:
🟣 научитесь питаться так, чтобы лучше себя чувствовать;
🟣 поймете, как жить без диет и срывов;
🟣 разберетесь, как больше не переедать;
🟣 поймете, как выгодно покупать продукты;
🟣 узнаете, как недорого питаться вне дома;
🟣 составите собственный рацион
🥄 Чтобы еда не пропала, можно придумать для нее небанальное применение. Например, остатки ужина наутро превратить в нарядный киш, а перезрелые коричневые бананы — в полезное мороженое или хлеб.
🍞 Рецептом бананового хлеба мы уже делились здесь, а сегодня расскажем о других решениях.
♻️ Этот пост мы подготовили вместе с банком еды «Русь». В своем канале «Еда в банке» ребята дают советы по рациональному потреблению и сокращению отходов, рассказывают о фудшеринге и делятся успехами крупнейшего российского банка еды
🥄 Самый простой способ посчитать размер своей порции — измерять по кулаку. Это работает для всех пищевых групп, кроме жиров
🤜 Кулак всегда при вас и более приближен к вашим реальным потребностям, чем граммы, рассчитанные для среднестатистического человека. Погрешность, возникающая при замене граммов или ладоней на кулаки, будет минимальной. Рекомендации по размеру порций всегда ориентировочные, так что оценки еды на глаз достаточно, чтобы соблюсти баланс. Со временем вы привыкнете, и оценивать съеденное кулаками будет совсем нетрудно.
Сбалансированный рацион в кулаках выглядит так.
🍏 Овощи и фрукты. Пять порций в день.
Порция — это примерно 80 г, или один ваш кулак. Для сухофруктов порция меньше, потому что сушеные плоды примерно вдвое меньше своей исходной версии. Для них порция — это половина кулака, или 30—40 г.
🍟 Сложные углеводы: картофель и крупы. Три-четыре порции размером с ваш кулак в день. Например, 120—180 г готовой крупы или пасты, два куска хлеба по 40 г каждый или 40 г хлопьев для завтрака.
🍗 Белок. Два-три кулака в день: хоть бобовых, хоть мяса, хоть яиц. При этом надо хотя бы два раза в неделю съедать два кулака рыбы.
🥛 Молочные продукты — две-три порции в день. Порция — это стакан 200—250 мл молока или кисломолочных продуктов, баночка йогурта 120 г или 30 г сыра.
И две-три порции насыщенных жиров — но их мы измеряем в чайных ложках.
↗️ В курсе «Как правильно питаться» подробно рассказываем, как построить сбалансированный и вкусный рацион: https://l.tinkoff.ru/enough-water
🥄 Сколько воды в день нужно выпивать на самом деле?
🌀 Разбираемся вместе с медицинским журналистом. А о том, как определить свою норму в еде и разобраться в принципах здорового питания, рассказываем в курсе Учебника «Как правильно питаться».
↗️ Узнать подробнее
🥄 Выбирайте молоко исходя из способа его обработки и своего вкуса
🥛 Те, кто использует молоко в кулинарии или просто любит его пить, обычно предпочитают пастеризованное.
🥛 Если вы только добавляете молоко в кофе по утрам, проще купить упаковку длительного хранения и плотно закрывать ее после использования, чтобы внутрь не попали микроорганизмы с других продуктов в холодильнике. Ультрапастеризованное молоко долго хранится — его любят те, кто привык закупаться оптом в больших гипермаркетах.
🥛 Стерилизованное молоко сегодня не слишком популярно, так как ультрапастеризация — более щадящий и современный способ обработки молока, а по сроку хранения они одинаковы.
🥛 Если вы любите более насыщенный вкус молока, покупайте отборное. Это молоко, которому на заводе не задавали норму жирности. У него будет более яркий вкус по сравнению с обезжиренным или любым другим молоком более низкой жирности.
⚠️ Помните, что маркировки «био», «органик» и «эко» в России пока больше маркетинг, чем гарантия строгого соблюдения каких-то норм. Строжайшего контроля за выполнением каких-либо правил при производстве этих продуктов еще нет.
↗️ Курс о том, как вкусно есть, хорошо себя чувствовать и не тратить на это кучу денег: «Как правильно питаться»
🥄 Если у вас дома лежат переспелые бананы с темной кожурой, не спешите их выбрасывать. Из бананов можно сделать банановый хлеб. Чистить бананы от кожуры не нужно!
🍌 Этот рецепт придумала команда Zingerman's — так пекарня сокращает количество пищевых отходов в своем городе Анн-Арбор. Каждый месяц они выпекают тысячи буханок хлеба из бананов с кожурой.
🍽 Этот рецепт мы подготовили вместе с банком еды «Русь». В своем канале «Еда в банке» ребята дают советы по рациональному потреблению и сокращению отходов, рассказывают о фудшеринге и делятся успехами крупнейшего российского банка еды
🥄 Готовим брауни с малиной!
Рецептом поделилась наша читательница Александра.
💬 У вас тоже есть рецепт, которым вы гордитесь?
Поделитесь им с нами — а мы расскажем о нем в нашем канале и подарим вам скидку 25% на курс «Как правильно питаться», чтобы вы могли дальше совершенствовать рецепты с точки зрения здорового рациона.
↗️ Поделиться рецептом
↗️ Курс «Как правильно питаться»
🥄 Бывает, мы вроде бы не голодны, но все равно хотим пирожное
Мы принимаем подобное желание за голод, а на самом деле это аппетит. И это не одно и то же.
Если регулярно есть без чувства голода, можно легко перебрать норму поступающей энергии. А когда у организма нет в ней потребности, он запасает энергию в жировую ткань. Со временем это приведет к избыточному весу или даже ожирению. Понять, что вы голодны, а не хотите съесть кусок торта из-за того, что он привлекательный, можно с помощью простого теста.
➡️ Выпейте стакан воды и возьмите паузу. Сделайте четыре глубоких вдоха и выдоха. Если это физиологический голод, обмануть организм надолго не удастся — через 15—20 минут вы снова почувствуете желание есть, возможно, еще сильнее. А если после стакана воды и дыхания вам удастся отвлечься и голод не нахлынет в течение часа — это точно был не он.
🍽 В курсе Учебника «Как правильно питаться» рассказываем, откуда берутся голод и сытость и почему мы едим, даже когда наелись. Учим вовремя распознавать сигналы организма, чтобы не переедать от скуки или грусти. А еще объясняем, каким рекомендациям по питанию можно доверять, а каким — нет.
↗️ Посмотреть программу курса: https://l.tinkoff.ru/not-hungry-tg
🥄 Последние дни, чтобы успеть забрать курс «Как правильно питаться» по лучшей цене!
Это курс Учебника Т—Ж о том, как вкусно есть, хорошо себя чувствовать и не тратить на это кучу денег. Он состоит из 8 уроков, один урок — 15–20 минут вашего времени.
➡️ Поймете, как жить без диет и срывов
➡️ Разберетесь, как больше не переедать
➡️ Поймете, как выгодно покупать продукты
➡️ Узнаете, как недорого питаться вне дома
➡️ Составите собственный рацион
Автор курса — нутрициолог со стажем и автор Тинькофф Журнала, которая развенчивает популярные мифы и учит осознанно относиться к еде. Все уроки и задания к ним проверяет диетолог и терапевт — мы даем только ту информацию, которую подтверждает современная наука и медицина.
🍰 Купить курс со скидкой 30%: https://l.tinkoff.ru/spring-food-tg
🥄 А вы готовите еду впрок? Делитесь своим методом в комментариях!
Еще больше полезной информации о готовке вы найдете в курсе Учебника «Как правильно питаться».
➡️ Посмотреть программу курса
✔️ Поймете, как выгодно покупать продукты
Расскажем, как разнообразно и недорого питаться — покупать хорошие продукты в магазине и не тратить на это кучу денег. Объясним, как хранить еду, чтобы она не пропадала.
✔️ Узнаете, как недорого питаться вне дома
Поможем спланировать питание на работе, учебе и даже в путешествии. Научим выбирать лучшие блюда в кафе и вежливо, но твердо отказываться от нелюбимых салатов в гостях.
✔️ Составите собственный рацион
Расскажем, сколько и каких продуктов рекомендуют есть, стоит ли отказываться от мяса, молока, сладкого и нужно ли их чем-то заменять. Поможем составить меню на неделю с учетом ваших вкусов