-
🥄 Рассказываем о еде со всех сторон 🍽 Курс «Как правильно питаться» → https://journal.tinkoff.ru/pro/edu/
🥄 Хумус — полезный перекус, который легко взять с собой и съесть где угодно. Вот несколько идей, что можно добавить к баночке с хумусом.
🤔 Делитесь своими вариантами в комментариях!
А в курсе Учебника рассказываем, как недорого есть вне дома, выбирать лучшие блюда в кафе, планировать питание на работе, учебе и даже в путешествии и вежливо, но твердо отказываться от нелюбимых салатов в гостях ➡️ «Как правильно питаться»
🥄 Вопрос «что сегодня на ужин» решился сам собой
А какие кулинарные секреты есть у вас? Делитесь в комментариях!
О том, как вкусно есть, хорошо себя чувствовать и не тратить на это кучу денег — в курсе Учебника:
↗️ Как правильно питаться
🥩🍗🍖
🥄 Какая ваша любимая паста?
🤔 Расскажите в комментариях!
🥄 Раскрываем секрет идеальной яичницы. Попробуйте за завтраком!
🥞🍳🥪 А какой у вас секрет идеального завтрака?
Курс о том, как наладить питание, чтобы оно было полезным, вкусным и вписывалось в ваш образ жизни ➡️ «Как правильно питаться»
🥄 Если человеку нужно добавить в рацион больше овощей и фруктов, не важно, в каком виде они будут. Это могут быть свежие плоды, замороженные, консервированные, приготовленные, сушеные, зелень.
🥦 Даже бобовые иногда относят и к группе белковых продуктов, и к овощам. Например, небольшую чашку белой фасоли в томатном соусе можно считать порцией овощей.
🫑 Важно разнообразить источники клетчатки — есть разные овощи и фрукты. Но стоит быть аккуратнее с продуктами, которые содержат много сахара. Это, например, консервированные фрукты в сахарном сиропе или засахаренные сухофрукты. Лучше выбирать те, что приготовлены без добавления сахара.
🥝 Так, всего четыре-пять сушеных плодов абрикоса уже будут считаться полноценной порцией фруктов. Они содержат меньше жидкости, но это не значит, что в них стало намного меньше полезных соединений, в том числе той самой клетчатки.
🫒 Конечно, при обработке ряда продуктов часть пищевой ценности теряется. Например, если мы час и больше варим либо тушим капусту, кукурузу, брокколи или другие продукты, они теряют часть особенно неустойчивых витаминов, таких как витамин С. Но это не значит, что нам будет их не хватать. Если в рационе пять и более порций овощей и фруктов, приготовленных в разном виде, этого, как правило, достаточно, чтобы человек получал все необходимые питательные вещества.
🍏 Курс о том, как вкусно есть, хорошо себя чувствовать и не тратить на это кучу денег ➡️ «Как правильно питаться»
🥄 Идея для полезного перекуса: фаршированные яйца
Для приготовления необходимо сварить яйца вкрутую, остудить, очистить и разрезать пополам. Затем извлечь желтки, перемешать их с различными ингредиентами на выбор и заполнить белки яиц этой смесью. Получается бутерброд, где вместо хлеба — вареный белок.
🥚 Как правило, желтки смешивают с майонезом, горчицей и специями, однако мы предлагаем поэкспериментировать с вариантами начинок. Делимся идеями в карточках.
Храните фаршированные яйца не более 12 часов в холодильнике.
А в курсе Учебника подробно рассказываем, как построить сбалансированный и вкусный рацион ➡️ «Как правильно питаться»
🥄 Теплые солнечные дни уже близко, а вместе с ними — много свежих овощей и фруктов. В карточках — сезонные овощи апреля. Еще одна возможность легко разнообразить рацион!
Курс о том, как вкусно есть, хорошо себя чувствовать и не тратить на это кучу денег ➡️ «Как правильно питаться»
🥄 Есть разноцветные продукты — это главное правило, когда речь идет об овощах и фруктах
Плоды разного цвета содержат разные фитохимические вещества. Поэтому чем больше цветов в меню, тем больше разных полезных веществ вы получите.
🧪 Пока наука не может ответить на вопрос, какой из пигментов полезнее всех, но вот что известно точно: мы можем лишиться многих важных для здоровья веществ, если месяцами будем покупать только условные помидоры, огурцы и яблоки.
🍎🍊🍋🥬🫐🍆 Поэтому многие авторитетные организации в области здравоохранения предлагают использовать принцип радуги — есть растительную пищу разных цветов. Собирать такие продукты, например, в течение недели может быть интересным испытанием. Попробуйте за неделю съесть овощи, фрукты и грибы всех цветов и при этом выполнить норму по порциям — пять порций в день.
💜 Как разобраться в принципах здорового питания и определить свою норму рассказываем в курсе ➡️ «Как правильно питаться»
🥄 Строить рацион вокруг калорий — не самая хорошая идея для здоровья. И вот почему
Калория — это единица измерения энергии, которую нам дает продукт. Например, если съесть 100 г овсяного печенья, мы получим 450 ккал — это чуть меньше четверти суточной нормы для среднего взрослого. Энергия нужна, чтобы жить, получить ее мы можем только из пищи. Когда энергии приходит больше, чем мы тратим, она запасается в виде жировой ткани, если меньше — расходуется из нее.
⚖️ Получается, подсчет калорий имеет смысл, если вы набираете вес и хотите похудеть. Но даже в таком случае сначала следует проконсультироваться с терапевтом. Подробнее об этом мы говорим в последнем уроке курса «Как правильно питаться».
↗️ Посмотреть программу курса
Человеку не нужно постоянно считать калории: такой рекомендации нет ни у одной ведущей организации в сфере здравоохранения. Зацикливание на калориях повышает тревожность: начинает казаться, что жирную рыбу или авокадо лучше не есть, ведь в них много калорий, а вместо молока лучше взять газировку с надписью «ноль калорий» на этикетке.
🥑 При таком подходе из рациона может уйти большое количество классных и полезных продуктов. Вы получите меньше калорий, но вместе с этим и меньше питательных веществ, дефицит которых может привести к заболеваниям. Построить сбалансированный рацион будет сложнее
🥄 Если гречка в качестве гарнира надоела — сделайте из нее полноценное блюдо! Или даже десерт. Гречка — отличный способ добирать норму сложных углеводов и клетчатки, а еще в ней много полезных микроэлементов.
💜 Сохраняйте идеи, чтобы не потерять! И делитесь своими в комментариях.
🍽 Курс о том, как наладить питание, чтобы оно было полезным, вкусным и вписывалось в ваш образ жизни ➡️ «Как правильно питаться»
🥄 Любой салат становится в разы лучше, если добавить к нему соус
🥣 Все соусы из этой подборки потребуют не больше пяти минут вашего времени. Количество ингредиентов рассчитано на заправку одной-двух порций салата. Оставшийся соус можно хранить в холодильнике неделю.
🍽 А в курсе «Как правильно питаться» рассказываем, как вкусно есть, хорошо себя чувствовать и не тратить на это кучу денег.
↗️ Посмотреть программу курса
🥄 Спросили врача-диетолога Елену Мотову, стоит ли отказаться от экзотического авокадо в пользу местной свеклы, и вот что она ответила:
«Общая рекомендация ВОЗ состоит в том, что потребление овощей, кроме картошки, и фруктов должно быть на уровне от 400 граммов в сутки — это 5 порций. 🥑🍅🍇🥝🥬
Идею о том, что не стоит есть овощи и фрукты, которые не ела ваша бабушка, высказал журналист и писатель Майкл Поллан. Прекрасно, конечно же, есть свежие сезонные овощи и фрукты, когда они доступны. Но я не готова отказаться зимой от замороженной клубники и зеленой фасоли, апельсинов и хурмы только потому, что бабушка Поллана питалась существенно разнообразнее, чем моя. Можно зимой есть и капусту со свеклой, и авокадо не возбраняется, если хочется».
А в курсе Учебника «Как правильно питаться» в цифрах рассказываем, что такое сбалансированный рацион и сколько и каких продуктов стоит есть, чтобы укладываться в здоровую дневную норму.
↗️ Узнать больше о курсе
🥄 Идея: что делать с купленными две недели назад цукини, которые укоризненно смотрят на вас из холодильника
🙋🏼♀️ Настя рулит продуктом в Учебнике и делится бабушкиным рецептом драников:
«Предыстория у этого такая: когда я была маленькая, бабушка говорила, что у меня картофельная душа, потому что я постоянно просила ее приготовить мне пирожки с картошкой, пюре, пожарить картошку или сделать драники… Этот рецепт основан на том, что мне готовила бабуля, только вместо картошки — цукини, которые легко можно заменить на картошку!»
🥣 Подробный рецепт — в карточках. А в курсе «Как правильно питаться» подробно рассказываем, как построить сбалансированный и вкусный рацион.
↗️ Посмотреть программу курса
🥄 Воспитание и обстоятельства, в которых вы росли, — один из факторов, определяющих ваше питание во взрослом возрасте.
🍫 Может, в детстве родители приносили вам после работы шоколадки как знаки внимания — и теперь сладкое помогает, когда нападает грусть. Может, в вашей семье всегда любили мясо — а сейчас вы едите много котлет и стейков.
🧠 Вспомните, как было принято относиться к еде у вас дома. Это поможет проанализировать пищевые привычки в настоящем и посмотреть на них под новым углом.
↗️ О том, как сделать это с помощью дневника питания, рассказываем в курсе «Как правильно питаться»
🔣 Первым пяти счастливчикам дарим скидку 25% на курс «Как правильно питаться» по промокоду PIZZA
Читать полностью…
🥄 Чтобы отказаться от привычки, которая вам мешает, недостаточно просто сказать себе: «С этого дня я больше не ем чипсы на завтрак». Нужно отследить триггер привычки — и работать с ней, понимая, откуда она взялась.
В этом поможет дневник питания — в курсе «Как правильно питаться» мы подробно рассказываем, как его вести и анализировать.
↗️ Посмотреть программу курса
🥄 На случай, когда вечер такой, что нужно что-нибудь кроме карбонары и болоньезе. Сохраняйте себе!
🍝 Курс «Как правильно питаться» поможет гармонично вписывать в рацион любую пасту и не переживать, что вы делаете что-то не так:
↗️ Посмотреть программу
🥄 Интервальное голодание — это схема питания, при которой человеку нужно выдерживать строгий интервал между последним и первым приемами пищи. О нем много говорят — но правда ли его стоит пробовать? Разбираемся в карточках.
*️⃣ Про принцип тарелки мы подробно рассказываем в курсе «Как правильно питаться». А еще — учим вести дневник питания и анализировать его, чтобы понять, чего не хватает в вашем рационе, и восполнить это, ничего кардинально не меняя в образе жизни и оставляя питание комфортным лично для вас.
↗️ Посмотреть программу курса
🔣 Первым пяти счастливчикам дарим скидку 25% на курс «Как правильно питаться» по промокоду CAKE
Читать полностью…
🥄 Бывает, что в доме закончилась соль, сахар или мука, а в магазин идти не хочется. Расскажем, что можно использовать в качестве аналогов самых обычных продуктов.
🍕 Курс о том, как наладить питание, чтобы оно было полезным, вкусным и вписывалось в ваш образ жизни ➡️ «Как правильно питаться»
🥄 Нет закона, обязывающего давать на чай. Поэтому посетитель сам решает, оставлять ли официанту чаевые, и определяет сумму. Но во многих заведениях дополнительное вознаграждение официанту считается правилом хорошего тона.
📊 Статистика показывает, что размер чаевых увеличивается с годами: в 2019 году россияне оставляли в ресторанах на чай около 96 ₽, в 2021 — в среднем 240 ₽, а в 2022 — 299 ₽.
Обычно чаевые оставляют в конце посещения заведения. В российских книгах по этикету пишут, что в ресторанах принято давать на чай от 5 до 10% суммы, указанной в счете. Для удобства можно использовать такую систему координат:
✔️ 5%, если обслуживание было удовлетворительным;
☑️ 10% за хорошее обслуживание;
❇️ 15%, если обслуживание вам исключительно понравилось.
А можно и вовсе не оставлять чаевые: по статистике, так поступает почти половина россиян. Но помните, что чаще всего чаевые составляют значимую часть дохода персонала и мотивируют его хорошо работать.
В курсе Учебника рассказываем, как недорого есть вне дома, выбирать лучшие блюда в кафе, планировать питание на работе, учебе и даже в путешествии и вежливо, но твердо отказываться от нелюбимых салатов в гостях ➡️ «Как правильно питаться»
🥄 Готовить гуакамоле быстро и просто, главное — найти спелое авокадо
Кроме классического рецепта есть множество вариаций — предлагаем попробовать каждый и выбрать свой!
🥑 Разрежьте авокадо пополам, удалите косточки и выньте мякоть ложкой в миску. Добавьте в миску с авокадо сок лайма или лимона и разомните мякоть вилкой, оставив небольшие кусочки. Мелко нарежьте остальные ингредиенты согласно выбранному рецепту и добавьте их в миску. Хорошо перемешайте все ингредиенты, чтобы получилась однородная масса. Добавьте специи по вкусу.
🥣 Обычно гуакамоле едят с кукурузными чипсами, но можно, например, сделать домашние чипсы из лаваша: нарезать тонкий лаваш небольшими квадратиками и подсушить в духовке с оливковым маслом.
Такой перекус станет классной альтернативой быстрым углеводам, например печенью или шоколадному батончику. А еще это очень вкусно!
🍽 Курс о том, как наладить питание, чтобы оно было полезным, вкусным и вписывалось в ваш образ жизни ➡️ «Как правильно питаться»
⚡️ Семена чиа — хороший источник растительной клетчатки, их рекомендуют использовать именно в таком качестве.
В одной столовой ложке семян 4,1 г клетчатки. В день женщинам нужно употреблять 21—25 г растительных волокон, мужчины — 30—38 г. Чтобы получить норму, женщинам надо съесть пять-шесть столовых ложек семян, мужчинам — от семи до девяти. Но надо помнить, что чиа дают в основном нерастворимую клетчатку, поэтому они не должны быть единственным источником растительных волокон в рационе.
🌸 Приобрести семена чиа можно в обычном супермаркете. Они покрыты толстой оболочкой, а внутри наполнены антиоксидантами, так что в прохладном сухом месте хранятся долго — до пяти лет. Вот как можно включить их в рацион.
А в курсе «Как правильно питаться» подробно рассказываем, как построить сбалансированный и вкусный рацион.
↗️ Узнать больше о курсе
🥄 Бывало такое, что хотели сварить спагетти только на себя, а получилось — на всех соседей? У нас — постоянно! Но мы нашли решение и делимся им с вами.
🍕 Курс о том, как вкусно есть, хорошо себя чувствовать и не тратить на это кучу денег ➡️ «Как правильно питаться»
🔣 Первым пяти счастливчикам дарим скидку 25% на курс «Как правильно питаться» по промокоду PIE
Читать полностью…
🥄 Готовим сы-ы-ы-ырную пшенку!
Рецептом поделилась студентка курса «Как правильно питаться» Лада. А еще Лада рассказала, как курс помог ей сделать свой рацион лучше и почувствовать прилив сил. Прочитать ее историю можно здесь ➡️ Учебник Т—Ж
🤔 У вас тоже есть рецепт, которым вы гордитесь?
Поделитесь им с нами, а мы расскажем о нем в нашем канале и подарим вам скидку 25% на курс «Как правильно питаться», чтобы вы могли совершенствовать рецепты с точки зрения здорового рациона.
↗️ Поделиться рецептом
🥄 Обычно на работе есть четыре опции: заказать доставку, принести еду из дома, сходить в корпоративную столовую или посетить кафе рядом
Вот несколько рекомендаций, которые помогут подобрать оптимальный вариант.
🍡 А разобраться в принципах здорового питания и определить свою норму поможет курс Учебника «Как правильно питаться».
➡️ Посмотреть программу
Курс состоит из восьми уроков, которые помогут вкусно есть и чувствовать себя в порядке:
✔️ научитесь питаться так, чтобы лучше себя чувствовать;
✔️ поймете, как жить без диет и срывов;
✔️ разберетесь, как больше не переедать;
✔️ поймете, как выгодно покупать продукты;
✔️ узнаете, как недорого питаться вне дома;
✔️ составите собственный рацион.
Исследование: 1
🥄 Современные люди обречены переедать
Так считает нейробиолог Стефан Гийанэй. Вокруг огромное количество вкусной еды, и часто мозг не в силах ей противостоять. Если переедание стало для вас проблемой, можно изменить поведение, подавая мозгу определенные сигналы. Что советует Гийанэй в своей книге «Голодный мозг» — рассказываем в карточках.
🍕 А как разобраться в принципах здорового питания и определить свою норму — рассказываем в курсе «Как правильно питаться».
↗️ Узнать больше о курсе
Курс состоит из восьми уроков, которые помогут вкусно есть и чувствовать себя в порядке:
🟣 научитесь питаться так, чтобы лучше себя чувствовать;
🟣 поймете, как жить без диет и срывов;
🟣 разберетесь, как больше не переедать;
🟣 поймете, как выгодно покупать продукты;
🟣 узнаете, как недорого питаться вне дома;
🟣 составите собственный рацион
🥄 Чтобы еда не пропала, можно придумать для нее небанальное применение. Например, остатки ужина наутро превратить в нарядный киш, а перезрелые коричневые бананы — в полезное мороженое или хлеб.
🍞 Рецептом бананового хлеба мы уже делились здесь, а сегодня расскажем о других решениях.
♻️ Этот пост мы подготовили вместе с банком еды «Русь». В своем канале «Еда в банке» ребята дают советы по рациональному потреблению и сокращению отходов, рассказывают о фудшеринге и делятся успехами крупнейшего российского банка еды
🥄 Самый простой способ посчитать размер своей порции — измерять по кулаку. Это работает для всех пищевых групп, кроме жиров
🤜 Кулак всегда при вас и более приближен к вашим реальным потребностям, чем граммы, рассчитанные для среднестатистического человека. Погрешность, возникающая при замене граммов или ладоней на кулаки, будет минимальной. Рекомендации по размеру порций всегда ориентировочные, так что оценки еды на глаз достаточно, чтобы соблюсти баланс. Со временем вы привыкнете, и оценивать съеденное кулаками будет совсем нетрудно.
Сбалансированный рацион в кулаках выглядит так.
🍏 Овощи и фрукты. Пять порций в день.
Порция — это примерно 80 г, или один ваш кулак. Для сухофруктов порция меньше, потому что сушеные плоды примерно вдвое меньше своей исходной версии. Для них порция — это половина кулака, или 30—40 г.
🍟 Сложные углеводы: картофель и крупы. Три-четыре порции размером с ваш кулак в день. Например, 120—180 г готовой крупы или пасты, два куска хлеба по 40 г каждый или 40 г хлопьев для завтрака.
🍗 Белок. Два-три кулака в день: хоть бобовых, хоть мяса, хоть яиц. При этом надо хотя бы два раза в неделю съедать два кулака рыбы.
🥛 Молочные продукты — две-три порции в день. Порция — это стакан 200—250 мл молока или кисломолочных продуктов, баночка йогурта 120 г или 30 г сыра.
И две-три порции насыщенных жиров — но их мы измеряем в чайных ложках.
↗️ В курсе «Как правильно питаться» подробно рассказываем, как построить сбалансированный и вкусный рацион: https://l.tinkoff.ru/enough-water