-
🥄 Рассказываем о еде со всех сторон 🍽 Курс «Как правильно питаться» → https://journal.tinkoff.ru/pro/edu/
🥄 Делимся рецептом простого и нежного шоколадно-бананового мусса: такой можно приготовить, например, вечером, а утром шикарно позавтракать.
🍫 Курс о том, как наладить питание, чтобы оно было полезным, вкусным и вписывалось в ваш образ жизни ➡️ «Как правильно питаться»
⚡️ У вас классные привычки: регулярно заниматься спортом, планировать рацион и в каждый прием пищи съедать овощ или фрукт. Но есть несколько важных моментов, которые помогут улучшить рацион и быстрее добиться вашей цели.
✔️ Увеличить потребление калорий. Вы пишете, что сейчас питаетесь на 2000—2400 ккал в день и планируете набрать мышечную массу. По данным Минздрава США, даже при минимальном уровне физической активности вам необходимо съедать не меньше 2400 ккал, чтобы поддерживать текущий вес. Если планируете набирать массу и более активно заниматься спортом, нужно увеличить потребление калорий до 2600—3000 ккал.
✔️ Сместить фокус с «грязного» состава. Эко-, био-, фермерские продукты и прочее — зачастую просто маркетинговый трюк. Такие надписи не регламентируются гостом на этикетки, то есть производитель не обязан соответствовать никаким нормам, чтобы иметь право на такую надпись. Он может написать на этикетке «живой продукт» просто ради увеличения цены, при этом по питательной ценности продукт будет аналогичен своему «мертвому» соседу. Любые дополнительные ингредиенты — консерванты, стабилизаторы, ароматизаторы — безопасны в том количестве, в котором их добавляют в еду.
✔️ Разнообразить рацион. Одни и те же блюда в течение недели помогают следить за калорийностью рациона, но сильно урезают разнообразие. А питаться разными продуктами нужно, чтобы не прийти к дефициту важных питательных веществ, от которого пострадает самочувствие, настроение, работоспособность.
✔️ Пить меньше соков. Любой сок, даже свежевыжатый, лишен клетчатки — мякоти плода, — поэтому считать его полноценной заменой фрукту или овощу нельзя. Кроме того, ВОЗ относит соки к свободным сахарам — которые рекомендуют лимитировать в рационе наравне с обычным белым рафинадом.
Хотите получить профессиональный совет от нутрициолога? Становитесь героем рубрики «Дневник питания», расскажите и покажите свой недельный рацион и узнайте, как его улучшить.
↗️ Стать героем рубрики «Дневники питания»
#дневник_питания
🥄 Вокруг пальмового масла ходит много жутких мифов. Разбираемся, стоит ли им верить и полностью убирать пальмовое масло из рациона.
Курс о том, как питаться с пользой для организма, рассчитывать размер порции, не считая калории, и не тратить на это кучу времени и денег:
↗️ Посмотреть программу
🥄 Часто люди переедают ультраобработанных продуктов, потому что хочется чего-нибудь необычного, а вдохновения готовить что-то новое нет.
Один из способов найти его — смелее сочетать продукты.
Не обращайте внимание на стереотипы вроде «рыбу нельзя с молоком». Например, финская уха — популярное блюдо, в котором рыбу смешивают со сливками. Для финнов это традиционный суп. Если вам вкусно — ешьте!
В мире довольно много странных на первый взгляд сочетаний: дыня с хамоном, говядина в клубничном соусе, соленая карамель. Все эти вкусные и популярные блюда получились благодаря выходу за рамки традиционных представлений «сначала соленое, потом сладкое с чаем».
Люди способны распознавать пять базовых вкусов: сладкий, соленый, кислый, горький и умами (высокобелковый, «мясной» вкус). А вот острый или мятный — это не вкусы. Это впечатления или боль, которая все же закончилась приятными ощущениями.
Чем больше задействовано базовых вкусов одновременно, тем вкуснее кажется нам еда. Например, когда мы готовим привычный рис с котлетами, можно трансформировать блюдо в боул: рис, кусочки фарша, имбирь, соус терияки, огурец, авокадо сбрызнуть лимонным соком и добавить пол-ложечки сладкого сиропа. И правило тарелки соблюдено, и все вкусы задействованы. С высокой вероятностью мы останемся довольны приемом пищи и продукты всех необходимых групп.
Разобраться, как составлять полезный и вкусный рацион с учетом вашего образа жизни, поможет курс «Как правильно питаться»:
↗️ Посмотреть программу
🥄 Казалось бы, и спагетти, и фузилли, и фарфалле делаются из одной муки. Но почему они такие разные на вкус?
💬 Расскажите в комментариях про свой любимый вид пасты!
А в следующем посте расскажем, какие правила надо соблюдать, чтобы сварить ее идеально
У вас все в порядке с регулярной физической активностью и получается соблюдать норму по овощам и фруктам — это скорее редкость, чем общее правило. Но в рационе кое-что все равно настораживает. Чтобы питание было сбалансированным, рекомендую изменить несколько важных моментов
☑️ Белок
Отсутствие в рационе мяса не страшно, если оно компенсировано другими источниками белка: рыбой, морепродуктами, яйцами, бобовыми, орехами. Сейчас вы едите меньше рекомендуемой нормы белка в день, а часть из того, что есть, получаете из большого количества сыров. Но сыры — не лучший вариант замены мяса, так как они содержат много насыщенных жиров и не содержат пищевых волокон.
Оптимальная замена — бобовые и орехи. В вашем рационе иногда встречается тофу. Попробуйте разнообразить его нутом и фасолью: консервированные варианты не требуют готовки, вкусные и стоят дешево, а по питательной ценности ничем не уступают сваренным самостоятельно.
☑️ Омега-3
Нелюбовь к мясу легко нивелировать, но вот нелюбовь к рыбе компенсируется сложнее: важно не просто найти аналог по белку, но и по омега-3 ненасыщенным жирным кислотам. Вы получаете их из БАДов, это неоптимальная стратегия: качественные метаанализы показали бесполезность добавок для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Если нет аллергии, лучше просто включить две порции рыбы размером с вашу ладонь без пальцев в неделю. Если рыба не подходит, попробуйте другие источники омеги-3, например грецкие орехи, чиа и льняное масло.
☑️ Цельнозерновые гарниры
В белом хлебе и кускусе меньше клетчатки, витаминов и минералов, чем в вариантах с оболочкой. Мировые ассоциации в сфере здравоохранения рекомендуют заменить такие гарниры на цельнозерновые: брать вместо кускуса пшеницу в виде булгура, есть хлеб из зерен разных видов.
Хотите получить профессиональный совет от нутрициолога? Становитесь героем рубрики «Дневник питания», расскажите и покажите свой недельный рацион и узнайте, как его улучшить.
↗️ Стать героем рубрики «Дневники питания»
#дневник_питания
🥄 Главное в любой еде — безопасность. Если продукт содержит патогенные микроорганизмы, сколько бы витаминов в нем ни было, есть его все равно нельзя. Сегодня поговорим про температуру.
🥩 Мясо и рыбу нужно готовить при температуре, при которой умирают опасные микроорганизмы. Важное условие: такая температура должна быть внутри продукта, а не на поверхности.
🌡 Единственный точный способ узнать, безопасно ли приготовлена еда, — это использовать пищевой термометр. Цвет и текстура — необъективные критерии для всех животных продуктов, за исключением морепродуктов. Их готовность можно узнать так: если плоть перестала быть прозрачной и легко отделяется вилкой от костей, то продукт готов.
🍗 В шестом уроке курса «Как правильно питаться» рассказываем, почему важно готовить дома и как делать это безопасно, полезно и вкусно. Делимся лайфхаками, как сэкономить время, душевные силы, деньги и не потерять в пользе.
↗️ Посмотреть программу курса
🥑 Первым пяти счастливчикам дарим скидку 25% на курс «Как правильно питаться» по промокоду AVOCADO
Читать полностью…
🥄 Делитесь своей любимой садовой ягодой в комментариях!
А в следующем посте расскажем, когда покупать и как выбирать клубнику, крыжовник, смородину, вишню и другие сезонные радости.
🍓🍒🫐
🥄 У вас очень интересный рацион. С одной стороны, много разнообразия, более шести порций в день овощей, фруктов, зелени и ягод, есть и рыба, и морепродукты. Сведены к минимуму продукты ультраобработки: чипсы, конфеты, газировка и прочее.
С другой стороны, назвать его сбалансированным я все равно не могу. Сбалансированный рацион включает все пищевые группы в нужном количестве и соотношении и поддерживает разнообразие в них.
И если с разнообразием у вас все классно, то с балансом пищевых групп есть проблема.
☑️ Не избегайте сложных углеводов. Современные научно обоснованные рекомендации по питанию включают не менее восьми порций сложных углеводов в день, исходя из вашего уровня физической активности. Кроме энергии, они дают микроэлементы: минералы, витамины, клетчатку.
☑️ Добавьте источники белка. Сейчас у вас проседает группа белка. Вы много тренируетесь, поэтому вам его нужно больше, чем среднестатистическому человеку. Добрать нужно совсем немного: добавить горсть орехов, примерно 30 г, или четыре столовые ложки готовой фасоли к салату или завтраку — и норма выполнена.
☑️ Сместите фокус с запретов и голодовок. Попробуйте позаботиться не только о физическом состоянии, но и о психологическом комфорте. Ежедневные взвешивания, осуждение себя и необходимость голодать после вкусной еды кажутся мне тревожным звоночком нездоровых отношений с едой. Однозначно вы получаете много классных бонусов для продолжительности и качества жизни из нутриентного состава вашей еды. Но питание — более сложная вещь, чем просто загрузка в себя нутриентов по списку. Немаловажное значение имеют и отношения с едой, эмоции от момента, степень удовольствия и ориентации на сигналы организма.
⁉️ Хотите получить профессиональный совет от нутрициолога? Становитесь героем рубрики «Дневник питания», расскажите и покажите свой недельный рацион и узнайте, как его улучшить:
↗️ Стать героем рубрики «Дневники питания»
#дневник_питания
🥄 Даже если вы не любите обработанную морковку или морковку в целом, попробуйте этот рецепт. Здесь она раскрывается совсем в новом качестве. И классно заменяет чипсы, когда хочется пожевать под сериал.
О том, как вкусно есть, хорошо себя чувствовать и не тратить на это кучу денег — в курсе Учебника:
🥕 Как правильно питаться
🥄 На завтрак — картофельные оладушки, на обед — картофельное пюре, на ужин — картофельный салат. В каком виде любите картошечку больше всего?
🥔 В курсе Учебника «Как правильно питаться» подробно рассказываем, как построить сбалансированный и вкусный рацион:
↗️ Посмотреть программу
🥄 Детский нутрициолог — о том, действительно ли так важно убедить ребенка съесть жареные кабачки и манную кашу.
А в курсе Учебника «Как правильно питаться» разбираемся, какие факторы влияют на формирование нашего питания и как начать замечать и фиксировать свои привычки в еде. А еще рассказываем, как вкусно есть, хорошо себя чувствовать и не тратить на это кучу денег:
↗️ Начать учиться
🥄 ВОЗ рекомендует сократить количество всей употребляемой за день соли до 5 г — это примерно чайная ложка. Соблюдение нормы помогает снизить повышенное кровяное давление и уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и инфаркта.
🧂 Большинство людей съедает вдвое больше рекомендованного максимума вместе с продуктами, в которые добавили соль в процессе приготовления. Это хлеб, сыр, майонез, пельмени.
Чтобы снизить количество съедаемой соли, попробуйте воспользоваться этими советами.
↗️ Как вкусно есть, хорошо себя чувствовать и не тратить на это кучу денег — в курсе Учебника «Как правильно питаться»
🍢 Чтобы на выходных спокойно есть шашлычок
Читать полностью…
🥄 Супы-пюре — прекрасный способ «прятать» полезные продукты, которые обычно вам не очень хочется есть. Например, овощи или бобовые.
Много других лайфхаков, как сбалансировать свой рацион без диет и ограничений:
↗️ Курс «Как правильно питаться»
⚡️ Дневник питания помогает понять, какие продукты и привычки вам подходят, а какие мешают. В первом уроке курса «Как правильно питаться» мы подробно рассказываем о том, как заполнять дневник, и приводим удобный шаблон.
↗️ Посмотреть программу
А в карточках делимся примером дневника. Герой ходит в зал 4 раза в неделю, иногда занимается единоборствами и старается исключить из рациона продукты с «грязным» составом.
❇️ Его цель — набрать мышечную массу и сбросить немного жировой. Советы нутрициолога по улучшению такого рациона читайте в следующем посте
#дневник_питания
🥄 Сезон шашлыков в самом разгаре! Если хочется чего-нибудь нового, попробуйте кофейный маринад: в крепкий свежесваренный охлажденный кофе добавьте оливковое масло, базилик, перец, мяту, соль и лук кольцами. Кофе сделает мясо мягким и создаст аппетитную золотистую корочку.
Курс о том, как есть с пользой для здоровья без запретов и диет:
↗️ Посмотреть программу
🥄 Как сварить спагетти, фарфалле или фетучини, чтобы итальянским было не только название, но и вкус? На карточке — памятка.
А в курсе Учебника «Как правильно питаться» подробно объясняем, как вписывать любимые продукты в рацион с уверенностью, что он здоровый и сбалансированный:
↗️ Начать учиться
🥄 Когда чипсы и пицца уже надоели. Собрали для вас семь простых идей, для которых не понадобятся необычные ингредиенты и профессиональные навыки готовки.
В шестом уроке курса «Как правильно питаться» подробно рассказываем, почему важно готовить дома и как делать это безопасно, полезно и вкусно. Делимся лайфхаками, как сэкономить время, душевные силы, деньги и не потерять в пользе.
↗️ Узнать больше
А здесь рецепты острой моркови в глазури и гуакамоле в четырех вариациях
🥄 Дневник питания помогает понять, какие продукты и привычки вам подходят, а какие мешают. В первом уроке курса «Как правильно питаться» мы подробно рассказываем о том, как заполнять дневник, и приводим удобный шаблон.
↗️ Начать учиться
А в карточках делимся примером дневника. Читательница Т—Ж Юлия пару раз в неделю занимается парными танцами, проходит по 8000 шагов в день и планирует меню на несколько дней. Она прошла сложный путь в отношениях с едой, но сейчас чувствует себя хорошо.
❇️ Цель героини — похудеть на пару килограммов, но при этом не считать калории и не ограничивать себя ни в чем, получать от еды впечатления. Советы нутрициолога по улучшению питания Юлии читайте в следующем посте.
#дневник_питания
🥄 Если в авокадо вам снова попался деревянный шар — не беда! Время вырастить из него новое авокадо. В карточках рассказываем, как это сделать, но предупреждаем: растение прихотливое, а плод будет только через 6—8 лет.
🥬 А если хотите есть свой урожай с подоконника уже сейчас — в курсе Учебника «Как озеленить дом» подробно рассказываем, как разбить мини-огород дома. Вы узнаете:
🟢 что легче всего посадить на подоконнике;
🟣 как устраивать маленькие парники;
🔵 в чем прелесть микрозелени.
🔜 Собрать свой первый урожай
В карточках рассказывам, как выбрать самые сочные и вкусные ягоды. 🍓🫐🍒
А в курсе Учебника «Как правильно питаться» подробно объясняем, как выбирать и покупать продукты. Разбираемся, какие виды обработки продуктов бывают и как выбирать подходящие для каждой пищевой группы, чтобы получать максимум пользы и не переплачивать.
↗️ Смотреть
🥄 Только на тот случай, если кетчунез надоел!
🍝 Как вкусно есть, хорошо себя чувствовать и не тратить на это кучу денег — в курсе Учебника ➡️ Как правильно питаться
🥄 Дневник питания помогает понять, какие продукты и привычки вам подходят, а какие мешают. В первом уроке курса «Как правильно питаться» мы подробно рассказываем о том, как заполнять дневник, и приводим удобный шаблон.
🔜 Начать учиться
А в карточках делимся примером дневника — читательница Т—Ж с никнеймом Кристофер Z каждый день занимается спортом, следит за питанием и регулярно составляет меню на неделю. Цель героини — получать максимум пользы от своего питания: сохранить здоровье и текущую физическую форму. Советы нутрициолога по улучшению питания Кристофер Z читайте в следующем посте.
#дневник_питания
🥄 Разбираемся, можно ли отказаться от сахара, но не от булочек.
А в курсе Учебника рассказываем о том, как вкусно есть, хорошо себя чувствовать и не тратить на это кучу денег. Он состоит из 8 уроков, один урок — 15–20 минут вашего времени.
☑️ Поймете, как жить без диет и срывов
☑️ Разберетесь, как больше не переедать
☑️ Поймете, как выгодно покупать продукты
☑️ Узнаете, как недорого питаться вне дома
☑️ Составите собственный рацион
Посмотреть программу ➡️ «Как правильно питаться»
🥄 Плюс курицы в том, что ей достаточно мариноваться всего час. Но можно, конечно, оставить и на ночь — так будет еще вкуснее.
🍗 Сохраняйте, чтобы не потерять!
🥄 Команда Учебника рассказывает про блюда, которые терпеть не могла в детстве.
Расскажите и вы в комментариях! Что наотрез отказывались есть?
🥄 Ученые из проекта The American Gut пришли к выводу, что те, кто ест 30 разных растительных продуктов в неделю, имеют более богатую микрофлору кишечника, чем те, кто ест 10—12 продуктов. Более разнообразная микрофлора — или, как ее называют в науке, микробиом — влияет на снижение рисков рака, ожирения, заболеваний сердца и когнитивных нарушений.
☑️ В карточках — список из 36 растительных продуктов. Присмотритесь к ним: что хотите добавить в свой рацион? Можно распечатать этот список и повесить на холодильник или добавить в заметки на телефоне, чтобы в нужный момент вспомнить, что из овощей и фруктов можно съесть.
Курс о том, как питаться вкусно и с пользой для организма ➡️ Как правильно питаться
🥄 Стальная сковорода — как медведь: со стороны выглядит классно, а подойти страшно. На самом деле приручить ее можно, если запастись терпением. Плюсов много: она подходит для любых плит, долго служит, не меняет вкус еды и полностью безопасна. Подробнее — в карточках.
🍳 А в курсе Учебника рассказываем о том, как вкусно есть, хорошо себя чувствовать и не тратить на это кучу денег. Он состоит из 8 уроков, один урок — 15–20 минут вашего времени.
☑️ Поймете, как жить без диет и срывов
☑️ Разберетесь, как больше не переедать
☑️ Поймете, как выгодно покупать продукты
☑️ Узнаете, как недорого питаться вне дома
☑️ Составите собственный рацион
Посмотреть программу ➡️ «Как правильно питаться»