-
🥄 Рассказываем о еде со всех сторон 🍽 Курс «Как правильно питаться» → https://journal.tinkoff.ru/pro/edu/
🥄 С заправками для окрошки определились, теперь самое время для рецептов. Делимся лучшими!
Какой самый необычный вариант окрошки встречали вы?
А в курсе «Как правильно питаться» рассказываем, как построить рацион так, чтобы в нем было больше полезного, но не меньше вкусного и любимого:
↗️ Посмотреть программу
🔥 До 31 июля со скидкой 35% 2900 ₽ ➡️ 1885 ₽
⚡️ Когда не можете определиться, сладкая закуска или соленая, можно не выбирать, а приготовить что-нибудь из этих карточек.
Курс о комфортном и здоровом питании без запретов:
↗️ Подробнее
🔥 До 31 июля со скидкой 35% 2900 ₽ ➡️ 1885 ₽
🥄 В жару мороженое весело не только есть, но и делать. Тем более, это совсем несложно.
🍨 Собрали 4 варианта вкусных рецептов, для каждого из которых понадобится всего несколько ингредиентов.
🍧 Курс о том, как построить рацион, комфортный и полезный именно для вас:
↗️ Смотреть
🔥 До 31 июля со скидкой 35% 2900 ₽ ➡️ 1885 ₽
🥄 И, конечно, добавить лучок и грибочки.
Как не отказываться от любимых продуктов, питаться так, чтобы хорошо себя чувствовать и получать удовольствие:
↗️ Узнать подробнее
А еще о любви к картофелю у нас есть мем 🥔🥔🥔
🥄 Дневник питания помогает понять, какие продукты и привычки вам подходят, а какие мешают. В первом уроке курса «Как правильно питаться» мы подробно рассказываем о том, как заполнять дневник, и приводим удобный шаблон.
↗️ Посмотреть программу
А в карточках делимся примером дневника. Раньше героиня выступала на соревнованиях по бодибилдингу и много бегала, но это было частью нездорового отношения к телу. Сейчас тренировки ограничила.
✔️ Ее цель — уйти в стойкую ремиссию расстройства пищевого поведения. Научиться чувствовать насыщение, голод и перестать бояться еды. Советы нутрициолога по улучшению такого рациона читайте в следующем посте.
#дневник_питания
🥄 Жареный редис — неожиданное, но очень вкусное блюдо! Можно использовать его как гарнир, как отдельную закуску или добавлять в любые салаты. Со способом обжаривания тоже можно экспериментировать: добавлять чили, лимонный сок, жарить на сливочном масле.
В курсе Учебника «Как правильно питаться» подробно рассказываем, как построить сбалансированный и вкусный рацион:
↗️ Узнать больше
🥄 Многие витамины и антиоксиданты овощей и фруктов быстро разрушаются при термической обработке. В основном от нагрева страдают водорастворимые витамины, а самые чувствительные — В6, В12 и С.
Однако это не значит, что в готовых овощах нет никакой пользы. Например, витамина В12 в растительной пище нет вовсе, в том числе и в сырой. А В6 и С присутствуют в зелени, цитрусовых, бананах, которые обычно едят сырыми.
🥦 Активность же других витаминов и антиоксидантов, например каротиноидов или ликопина, после термической обработки овощей становится больше, а не меньше. Получается, что зачастую приготовленные овощи в чем-то полезнее сырых.
Исследования показывают:
🟣 тепловая обработка помидоров, моркови, шпината, грибов, спаржи, капусты, перцев увеличивает содержание в них таких антиоксидантов, как ликопин, феруловая кислота и каротиноиды;
🟣 выдерживание чеснока при 70 °C почти в два раза увеличивает содержание в нем водорастворимых витаминов;
🟣 в запеченном луке намного больше антиоксидантов флавоноидов.
🧄 Это не значит, что для получения из овощей полезных соединений их обязательно надо готовить. Некоторые овощи и фрукты полезнее в сыром виде. Но не всю растительную пищу надо употреблять исключительно сырой.
К тому же одно из основных полезных соединений в овощах и фруктах — растительная клетчатка, которая не боится термической обработки.
В курсе «Как правильно питаться» есть целый урок, посвященный приготовлению и хранению еды. Рассказываем, почему важно готовить дома и как делать это безопасно, полезно и вкусно. Делимся лайфхаками, как сэкономить время, душевные силы, деньги и не потерять в пользе.
↗️ Смотреть
🥄 Дневник питания помогает понять, какие продукты и привычки вам подходят, а какие мешают. В первом уроке курса «Как правильно питаться» мы подробно рассказываем о том, как заполнять дневник, и даем удобный шаблон.
↗️ Посмотреть программу
А в карточках делимся примером дневника. Ирина — экономист, но уже два года в декрете. Она любит ходить в спортзал, но времени на него сейчас нет. Зато она ежедневно гуляет с детьми и проходит по 10 000 шагов. В еде она себя никак не ограничивает.
🍕 Цель героини — просто радоваться каждому кусочку, получать удовольствие от еды и знакомиться через нее с новыми странами и местами. Советы нутрициолога по улучшению рациона Ирины читайте в следующем посте.
#дневник_питания
🥄 Делимся рецептом простого и нежного шоколадно-бананового мусса: такой можно приготовить, например, вечером, а утром шикарно позавтракать.
🍫 Курс о том, как наладить питание, чтобы оно было полезным, вкусным и вписывалось в ваш образ жизни ➡️ «Как правильно питаться»
⚡️ У вас классные привычки: регулярно заниматься спортом, планировать рацион и в каждый прием пищи съедать овощ или фрукт. Но есть несколько важных моментов, которые помогут улучшить рацион и быстрее добиться вашей цели.
✔️ Увеличить потребление калорий. Вы пишете, что сейчас питаетесь на 2000—2400 ккал в день и планируете набрать мышечную массу. По данным Минздрава США, даже при минимальном уровне физической активности вам необходимо съедать не меньше 2400 ккал, чтобы поддерживать текущий вес. Если планируете набирать массу и более активно заниматься спортом, нужно увеличить потребление калорий до 2600—3000 ккал.
✔️ Сместить фокус с «грязного» состава. Эко-, био-, фермерские продукты и прочее — зачастую просто маркетинговый трюк. Такие надписи не регламентируются гостом на этикетки, то есть производитель не обязан соответствовать никаким нормам, чтобы иметь право на такую надпись. Он может написать на этикетке «живой продукт» просто ради увеличения цены, при этом по питательной ценности продукт будет аналогичен своему «мертвому» соседу. Любые дополнительные ингредиенты — консерванты, стабилизаторы, ароматизаторы — безопасны в том количестве, в котором их добавляют в еду.
✔️ Разнообразить рацион. Одни и те же блюда в течение недели помогают следить за калорийностью рациона, но сильно урезают разнообразие. А питаться разными продуктами нужно, чтобы не прийти к дефициту важных питательных веществ, от которого пострадает самочувствие, настроение, работоспособность.
✔️ Пить меньше соков. Любой сок, даже свежевыжатый, лишен клетчатки — мякоти плода, — поэтому считать его полноценной заменой фрукту или овощу нельзя. Кроме того, ВОЗ относит соки к свободным сахарам — которые рекомендуют лимитировать в рационе наравне с обычным белым рафинадом.
Хотите получить профессиональный совет от нутрициолога? Становитесь героем рубрики «Дневник питания», расскажите и покажите свой недельный рацион и узнайте, как его улучшить.
↗️ Стать героем рубрики «Дневники питания»
#дневник_питания
🥄 Вокруг пальмового масла ходит много жутких мифов. Разбираемся, стоит ли им верить и полностью убирать пальмовое масло из рациона.
Курс о том, как питаться с пользой для организма, рассчитывать размер порции, не считая калории, и не тратить на это кучу времени и денег:
↗️ Посмотреть программу
🥄 Часто люди переедают ультраобработанных продуктов, потому что хочется чего-нибудь необычного, а вдохновения готовить что-то новое нет.
Один из способов найти его — смелее сочетать продукты.
Не обращайте внимание на стереотипы вроде «рыбу нельзя с молоком». Например, финская уха — популярное блюдо, в котором рыбу смешивают со сливками. Для финнов это традиционный суп. Если вам вкусно — ешьте!
В мире довольно много странных на первый взгляд сочетаний: дыня с хамоном, говядина в клубничном соусе, соленая карамель. Все эти вкусные и популярные блюда получились благодаря выходу за рамки традиционных представлений «сначала соленое, потом сладкое с чаем».
Люди способны распознавать пять базовых вкусов: сладкий, соленый, кислый, горький и умами (высокобелковый, «мясной» вкус). А вот острый или мятный — это не вкусы. Это впечатления или боль, которая все же закончилась приятными ощущениями.
Чем больше задействовано базовых вкусов одновременно, тем вкуснее кажется нам еда. Например, когда мы готовим привычный рис с котлетами, можно трансформировать блюдо в боул: рис, кусочки фарша, имбирь, соус терияки, огурец, авокадо сбрызнуть лимонным соком и добавить пол-ложечки сладкого сиропа. И правило тарелки соблюдено, и все вкусы задействованы. С высокой вероятностью мы останемся довольны приемом пищи и продукты всех необходимых групп.
Разобраться, как составлять полезный и вкусный рацион с учетом вашего образа жизни, поможет курс «Как правильно питаться»:
↗️ Посмотреть программу
🥄 Казалось бы, и спагетти, и фузилли, и фарфалле делаются из одной муки. Но почему они такие разные на вкус?
💬 Расскажите в комментариях про свой любимый вид пасты!
А в следующем посте расскажем, какие правила надо соблюдать, чтобы сварить ее идеально
У вас все в порядке с регулярной физической активностью и получается соблюдать норму по овощам и фруктам — это скорее редкость, чем общее правило. Но в рационе кое-что все равно настораживает. Чтобы питание было сбалансированным, рекомендую изменить несколько важных моментов
☑️ Белок
Отсутствие в рационе мяса не страшно, если оно компенсировано другими источниками белка: рыбой, морепродуктами, яйцами, бобовыми, орехами. Сейчас вы едите меньше рекомендуемой нормы белка в день, а часть из того, что есть, получаете из большого количества сыров. Но сыры — не лучший вариант замены мяса, так как они содержат много насыщенных жиров и не содержат пищевых волокон.
Оптимальная замена — бобовые и орехи. В вашем рационе иногда встречается тофу. Попробуйте разнообразить его нутом и фасолью: консервированные варианты не требуют готовки, вкусные и стоят дешево, а по питательной ценности ничем не уступают сваренным самостоятельно.
☑️ Омега-3
Нелюбовь к мясу легко нивелировать, но вот нелюбовь к рыбе компенсируется сложнее: важно не просто найти аналог по белку, но и по омега-3 ненасыщенным жирным кислотам. Вы получаете их из БАДов, это неоптимальная стратегия: качественные метаанализы показали бесполезность добавок для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Если нет аллергии, лучше просто включить две порции рыбы размером с вашу ладонь без пальцев в неделю. Если рыба не подходит, попробуйте другие источники омеги-3, например грецкие орехи, чиа и льняное масло.
☑️ Цельнозерновые гарниры
В белом хлебе и кускусе меньше клетчатки, витаминов и минералов, чем в вариантах с оболочкой. Мировые ассоциации в сфере здравоохранения рекомендуют заменить такие гарниры на цельнозерновые: брать вместо кускуса пшеницу в виде булгура, есть хлеб из зерен разных видов.
Хотите получить профессиональный совет от нутрициолога? Становитесь героем рубрики «Дневник питания», расскажите и покажите свой недельный рацион и узнайте, как его улучшить.
↗️ Стать героем рубрики «Дневники питания»
#дневник_питания
🥄 Главное в любой еде — безопасность. Если продукт содержит патогенные микроорганизмы, сколько бы витаминов в нем ни было, есть его все равно нельзя. Сегодня поговорим про температуру.
🥩 Мясо и рыбу нужно готовить при температуре, при которой умирают опасные микроорганизмы. Важное условие: такая температура должна быть внутри продукта, а не на поверхности.
🌡 Единственный точный способ узнать, безопасно ли приготовлена еда, — это использовать пищевой термометр. Цвет и текстура — необъективные критерии для всех животных продуктов, за исключением морепродуктов. Их готовность можно узнать так: если плоть перестала быть прозрачной и легко отделяется вилкой от костей, то продукт готов.
🍗 В шестом уроке курса «Как правильно питаться» рассказываем, почему важно готовить дома и как делать это безопасно, полезно и вкусно. Делимся лайфхаками, как сэкономить время, душевные силы, деньги и не потерять в пользе.
↗️ Посмотреть программу курса
🥄 Питание можно выстроить так, чтобы не обвинять себя: например, уйти от переедания или преодолеть желание есть перед сном. Или, наоборот, понять, что пачка чипсов не навредит здоровью, и разрешать ее себе время от времени.
Об этом мы говорим в курсе «Как правильно питаться». Мы знаем, что улучшить рацион можно постепенно и с заботой о себе, не обязательно искоренять условно «плохие» привычки: любовь к шоколаду или традицию есть пиццу по пятницам.
↗️ Смотреть
🔥 До 31 июля со скидкой 35% 2900 ₽ ➡️ 1885 ₽
🥄 Можно попытаться уговаривать ребенка есть. Но обычно это плохая стратегия, потому что дети, как и взрослые, умеют чувствовать голод и насыщение.
Достаточно вспомнить себя в детстве. Почти у каждого был взрослый, который пытался уговорить поесть: смотри, какой вкусный салатик, какую я картошечку потушила, почему ты не ешь торт, я так старалась.
☹️ Легко вспомнить, какие эмоции возникали: отторжение, стыд, дискомфорт, неловкость. Нам было неприятно то, что приходится есть. То же самое испытывают наши дети, поэтому тактика уговаривания неэффективна. Она может сработать пару раз, но в долгосрочной перспективе уговоры только снижают желание ребенка есть.
🙂 Лучшее, что можно сделать, — положить ребенку еду и больше никак не участвовать, если он не просит помочь.
Если ребенок хорошо развивается, он активен, бодр, не сонлив, его вес и рост не сильно отличаются от возрастных норм, то он ест достаточно.
Курс о том, как наладить комфортные отношения с питанием, есть вкусно и с пользой:
↗️ Смотреть
🔥 До 31 июля со скидкой 35% 2900 ₽ ➡️ 1885 ₽
🥄 Это ваш знак приготовить себе сегодня лечебный ужин.
Курс о том, как построить рацион, комфортный и полезный именно для вас:
➡️ К курсу
🔥 До 31 июля со скидкой 35% 2900 ₽ ➡️ 1885 ₽
💜 Мне кажется, что сейчас у вас все очень классно в вопросах питания. Погружаться в процесс и смаковать каждый кусочек — это как раз тот мостик, который помогает выйти из плена невротических отношений с едой к гармонии.
У вас в норме количество и разнообразие в каждой пищевой группе. Получается съедать даже норму рыбы и клетчатки, с чем обычно бывают проблемы.
Но можно кое-что улучшить и получить больше бонусов для здоровья.
🥛 Добавить молочных продуктов. Вы это знаете, но я уточню детали. В среднем в день у вас выходит полторы порции вместо рекомендуемых двух-трех. К примеру, стакан йогурта или слайс твердого сыра можно съедать вместо одного яйца на завтрак.
🧆 Добавить бобовых. Это вы тоже самостоятельно видите, я только предложу варианты. Можно либо заменить часть гарниров фасолью или нутом, либо добавлять их по несколько столовых ложек в салаты и к завтраку. Но если не хотите снижать количество сложных углеводов, можно заменить порцию источников животного белка на растительный — и рис, и паста классно гармонируют с бобовыми.
🍕 Еда для радости может быть любой. Пока вы на пути избавления от РПП, включение сладких, жирных и других подобных продуктов из запрещенки прошлого — обязательная часть налаживания гармонии. Но после выздоровления помните, что сбалансированный рацион не обязан включать какую-то минимальную норму сахара. Можно радоваться любой еде: ароматному помидору, курице в чесноке или индийскому далу, например. Нет необходимости специально выделять какой-то продукт и наделять его радостным посылом, ведь это то же самое, что демонизировать еду или делить ее на вредную и полезную.
⁉️ Хотите получить профессиональный совет от нутрициолога? Становитесь героем рубрики «Дневник питания», расскажите и покажите свой недельный рацион и узнайте, как его улучшить.
↗️ Стать героем рубрики «Дневники питания»
#дневник_питания
🥄 Самый летний сыр, из которого можно придумать сотни разных закусок. В карточках — несколько идей.
Курс о том, как питаться так, чтобы лучше себя чувствовать:
↗️ Подробнее
🍢 Готовимся к выходным: шашлык, черешня, нектарины, снова шашлык. Порядок можно менять, главное — ничего не забыть
Читать полностью…
💁♀ У вас классные отношения с едой: едите преимущественно по голоду, останавливаетесь по насыщению, умеете получать удовольствие от еды. Еще здорово, что вы много готовите дома, при этом не боитесь уличной еды, открыты к разнообразию.
По дневнику очевидно, что при таком интуитивном подходе удается поддержать баланс практически во всех группах. Но кое-что важное проседает, поэтому рекомендую дополнить рацион.
🥕 Добавить овощей и фруктов. Сейчас лето — кажется, в рационе больше сезонных ягод и овощей. При этом в среднем вы съедаете чуть больше двух порций из этой группы при минимальной норме в пять. Кроме того, зимой овощей и фруктов в вашем рационе еще меньше: выпадают помидоры и сезонные ягоды.
Чтобы исправить ситуацию, можно взять за правило добавлять к каждому приему пищи порцию овощей, фруктов или ягод.
🐟 Добавить рыбы и бобовых. Сейчас вы в среднем набираете ежедневную норму белка, но вся группа представлена только продуктами животного происхождения — мясом и яйцами. За неделю в дневнике встретилась лишь одна порция рыбы, хотя международный научный консенсус — минимум две порции в неделю, и желательно морской жирной, не тунца. Чтобы это исправить, можно заменить пару ужинов из котлет на рыбные варианты.
Кроме этого, кардиологические ассоциации призывают отдавать приоритет растительным белкам. Поэтому некоторые порции мяса и яиц лучше заменить на бобовые. Например, если на ужин вы планируете бургер или митболы, то в обед лучше сделать мексиканский тако с фасолью.
Хотите получить профессиональный совет от нутрициолога? Становитесь героем рубрики «Дневник питания», расскажите и покажите свой недельный рацион и узнайте, как его улучшить.
↗️ Стать героем рубрики «Дневники питания»
#дневник_питания
🥄 О нем мы мечтаем, когда не можем уснуть, с ним проводим выходной, он — обязательный гость на наших днях рождения. Спросили команду Учебника, какой у них любимый десерт 😋
Расскажите и вы в комментариях!
🥄 Супы-пюре — прекрасный способ «прятать» полезные продукты, которые обычно вам не очень хочется есть. Например, овощи или бобовые.
Много других лайфхаков, как сбалансировать свой рацион без диет и ограничений:
↗️ Курс «Как правильно питаться»
⚡️ Дневник питания помогает понять, какие продукты и привычки вам подходят, а какие мешают. В первом уроке курса «Как правильно питаться» мы подробно рассказываем о том, как заполнять дневник, и приводим удобный шаблон.
↗️ Посмотреть программу
А в карточках делимся примером дневника. Герой ходит в зал 4 раза в неделю, иногда занимается единоборствами и старается исключить из рациона продукты с «грязным» составом.
❇️ Его цель — набрать мышечную массу и сбросить немного жировой. Советы нутрициолога по улучшению такого рациона читайте в следующем посте
#дневник_питания
🥄 Сезон шашлыков в самом разгаре! Если хочется чего-нибудь нового, попробуйте кофейный маринад: в крепкий свежесваренный охлажденный кофе добавьте оливковое масло, базилик, перец, мяту, соль и лук кольцами. Кофе сделает мясо мягким и создаст аппетитную золотистую корочку.
Курс о том, как есть с пользой для здоровья без запретов и диет:
↗️ Посмотреть программу
🥄 Как сварить спагетти, фарфалле или фетучини, чтобы итальянским было не только название, но и вкус? На карточке — памятка.
А в курсе Учебника «Как правильно питаться» подробно объясняем, как вписывать любимые продукты в рацион с уверенностью, что он здоровый и сбалансированный:
↗️ Начать учиться
🥄 Когда чипсы и пицца уже надоели. Собрали для вас семь простых идей, для которых не понадобятся необычные ингредиенты и профессиональные навыки готовки.
В шестом уроке курса «Как правильно питаться» подробно рассказываем, почему важно готовить дома и как делать это безопасно, полезно и вкусно. Делимся лайфхаками, как сэкономить время, душевные силы, деньги и не потерять в пользе.
↗️ Узнать больше
А здесь рецепты острой моркови в глазури и гуакамоле в четырех вариациях
🥄 Дневник питания помогает понять, какие продукты и привычки вам подходят, а какие мешают. В первом уроке курса «Как правильно питаться» мы подробно рассказываем о том, как заполнять дневник, и приводим удобный шаблон.
↗️ Начать учиться
А в карточках делимся примером дневника. Читательница Т—Ж Юлия пару раз в неделю занимается парными танцами, проходит по 8000 шагов в день и планирует меню на несколько дней. Она прошла сложный путь в отношениях с едой, но сейчас чувствует себя хорошо.
❇️ Цель героини — похудеть на пару килограммов, но при этом не считать калории и не ограничивать себя ни в чем, получать от еды впечатления. Советы нутрициолога по улучшению питания Юлии читайте в следующем посте.
#дневник_питания
🥄 Если в авокадо вам снова попался деревянный шар — не беда! Время вырастить из него новое авокадо. В карточках рассказываем, как это сделать, но предупреждаем: растение прихотливое, а плод будет только через 6—8 лет.
🥬 А если хотите есть свой урожай с подоконника уже сейчас — в курсе Учебника «Как озеленить дом» подробно рассказываем, как разбить мини-огород дома. Вы узнаете:
🟢 что легче всего посадить на подоконнике;
🟣 как устраивать маленькие парники;
🔵 в чем прелесть микрозелени.
🔜 Собрать свой первый урожай