-
🥄 Рассказываем о еде со всех сторон 🍽 Курс «Как правильно питаться» → https://journal.tinkoff.ru/pro/edu/
⚡️ Рекомендация принимать витамин D в профилактических дозах без предварительной сдачи анализа действительно содержится в клинических рекомендациях от Российской ассоциации эндокринологов. Аналогичный совет дает и Минздрав Великобритании.
Но эта рекомендация основана на среднем уровне доказательности, то есть нельзя однозначно сказать, что профилактическая доза точно дает преимущества для здоровья, а ее отсутствие гарантированно приводит к проблемам.
Основой таких рекомендаций стали наблюдательные исследования, которые показывали, что у большинства людей с какими-либо хроническими заболеваниями снижено содержание витамина D в крови. Но в наблюдательных исследованиях можно увидеть лишь корреляцию между двумя событиями, при этом между ними не обязательно будет причинно-следственная связь. Вполне может быть, что снижение витамина D в этих исследованиях было следствием, а не причиной наличия хронических заболеваний.
Бесплатный курс о том, как не тратить лишние деньги на здоровье:
↗️ Посмотреть программу
🥄 Граниту можно приготовить с любым другим соком или даже с кофе. Но лимонная — это классический вариант 😋
Курс о том, как есть любимое и чувствовать себя хорошо:
↗️ Как правильно питаться
🔥 До 31 июля — со скидкой 35 % 2900 ₽ 🔜 1885 ₽
🥄 Когда на улице +30, есть, кажется, невозможно. А не есть — нельзя. Рассказываем, на что можно заменить привычную еду в жару.
Курс о том, как вкусно есть и хорошо себя чувствовать в любую погоду:
↗️ Посмотреть программу
🔥 До 31 июля — со скидкой 35 % 2900 ₽ 🔜 1885 ₽
🥄 Дневник питания — это подробный учет всего, что вы съели или выпили в течение дня. С его помощью вы сможете понять, какие продукты и привычки вам подходят, а какие мешают.
Иногда дневник питания — это таблица, а иногда — подкаст для родных.
💜 Как правильно его вести — рассказываем на курсе «Как правильно питаться». С первого урока вы будете работать со своим дневником питания. Там же есть удобный шаблон: в нем уже выделены важные колонки, а остальное можете подстроить под себя.
При этом в дневнике нет колонок для граммов и калорий, потому что наш курс не про «правильную» или «неправильную» еду. Он о том, как разобраться в принципах здорового питания и определить свою норму:
↗️ К курсу
🥄 С каким продуктом или блюдом вы прошли путь от ненависти до любви?
💬 Расскажите в комментариях!
🥄 Неэффективные пищевые привычки приводят к перееданию и плохому самочувствию. Это когда вы приходите к бабушке на чай, а по факту съедаете две порции борща и пять пирожков. Часто такое случается, если вовремя не распознать голод и чувство насыщения.
Рассказываем, как не пропустить момент, когда стоит пойти поесть.
А в курсе «Как правильно питаться» учим вести дневник питания, который поможет отследить пищевые привычки и заменить их более полезными, не запрещая себе при этом любимые блюда:
↗️ Посмотреть программу
🔥 До 31 июля со скидкой 35% 2900 ₽ ➡️ 1885 ₽
🥄 Рецепт не только возвращает в детство — он возвращает туда очень быстро: на все уйдет буквально 10—15 минут.
Курс о том, как выстроить здоровый рацион вокруг собственных предпочтений и образа жизни:
↗️ Посмотреть программу
🔥 До 31 июля со скидкой 35% 2900 ₽ ➡️ 1885 ₽
🥄 С заправками для окрошки определились, теперь самое время для рецептов. Делимся лучшими!
Какой самый необычный вариант окрошки встречали вы?
А в курсе «Как правильно питаться» рассказываем, как построить рацион так, чтобы в нем было больше полезного, но не меньше вкусного и любимого:
↗️ Посмотреть программу
🔥 До 31 июля со скидкой 35% 2900 ₽ ➡️ 1885 ₽
⚡️ Когда не можете определиться, сладкая закуска или соленая, можно не выбирать, а приготовить что-нибудь из этих карточек.
Курс о комфортном и здоровом питании без запретов:
↗️ Подробнее
🔥 До 31 июля со скидкой 35% 2900 ₽ ➡️ 1885 ₽
🥄 В жару мороженое весело не только есть, но и делать. Тем более, это совсем несложно.
🍨 Собрали 4 варианта вкусных рецептов, для каждого из которых понадобится всего несколько ингредиентов.
🍧 Курс о том, как построить рацион, комфортный и полезный именно для вас:
↗️ Смотреть
🔥 До 31 июля со скидкой 35% 2900 ₽ ➡️ 1885 ₽
🥄 И, конечно, добавить лучок и грибочки.
Как не отказываться от любимых продуктов, питаться так, чтобы хорошо себя чувствовать и получать удовольствие:
↗️ Узнать подробнее
А еще о любви к картофелю у нас есть мем 🥔🥔🥔
🥄 Дневник питания помогает понять, какие продукты и привычки вам подходят, а какие мешают. В первом уроке курса «Как правильно питаться» мы подробно рассказываем о том, как заполнять дневник, и приводим удобный шаблон.
↗️ Посмотреть программу
А в карточках делимся примером дневника. Раньше героиня выступала на соревнованиях по бодибилдингу и много бегала, но это было частью нездорового отношения к телу. Сейчас тренировки ограничила.
✔️ Ее цель — уйти в стойкую ремиссию расстройства пищевого поведения. Научиться чувствовать насыщение, голод и перестать бояться еды. Советы нутрициолога по улучшению такого рациона читайте в следующем посте.
#дневник_питания
🥄 Жареный редис — неожиданное, но очень вкусное блюдо! Можно использовать его как гарнир, как отдельную закуску или добавлять в любые салаты. Со способом обжаривания тоже можно экспериментировать: добавлять чили, лимонный сок, жарить на сливочном масле.
В курсе Учебника «Как правильно питаться» подробно рассказываем, как построить сбалансированный и вкусный рацион:
↗️ Узнать больше
🥄 Многие витамины и антиоксиданты овощей и фруктов быстро разрушаются при термической обработке. В основном от нагрева страдают водорастворимые витамины, а самые чувствительные — В6, В12 и С.
Однако это не значит, что в готовых овощах нет никакой пользы. Например, витамина В12 в растительной пище нет вовсе, в том числе и в сырой. А В6 и С присутствуют в зелени, цитрусовых, бананах, которые обычно едят сырыми.
🥦 Активность же других витаминов и антиоксидантов, например каротиноидов или ликопина, после термической обработки овощей становится больше, а не меньше. Получается, что зачастую приготовленные овощи в чем-то полезнее сырых.
Исследования показывают:
🟣 тепловая обработка помидоров, моркови, шпината, грибов, спаржи, капусты, перцев увеличивает содержание в них таких антиоксидантов, как ликопин, феруловая кислота и каротиноиды;
🟣 выдерживание чеснока при 70 °C почти в два раза увеличивает содержание в нем водорастворимых витаминов;
🟣 в запеченном луке намного больше антиоксидантов флавоноидов.
🧄 Это не значит, что для получения из овощей полезных соединений их обязательно надо готовить. Некоторые овощи и фрукты полезнее в сыром виде. Но не всю растительную пищу надо употреблять исключительно сырой.
К тому же одно из основных полезных соединений в овощах и фруктах — растительная клетчатка, которая не боится термической обработки.
В курсе «Как правильно питаться» есть целый урок, посвященный приготовлению и хранению еды. Рассказываем, почему важно готовить дома и как делать это безопасно, полезно и вкусно. Делимся лайфхаками, как сэкономить время, душевные силы, деньги и не потерять в пользе.
↗️ Смотреть
🥄 Дневник питания помогает понять, какие продукты и привычки вам подходят, а какие мешают. В первом уроке курса «Как правильно питаться» мы подробно рассказываем о том, как заполнять дневник, и даем удобный шаблон.
↗️ Посмотреть программу
А в карточках делимся примером дневника. Ирина — экономист, но уже два года в декрете. Она любит ходить в спортзал, но времени на него сейчас нет. Зато она ежедневно гуляет с детьми и проходит по 10 000 шагов. В еде она себя никак не ограничивает.
🍕 Цель героини — просто радоваться каждому кусочку, получать удовольствие от еды и знакомиться через нее с новыми странами и местами. Советы нутрициолога по улучшению рациона Ирины читайте в следующем посте.
#дневник_питания
🥄 Мы спросили команду Учебника, пьют ли они чай или кофе со сладостями после обеда.
А вы так делаете? Участвуйте в опросе.
Для многих десерт после обеда становится привычкой или приятным ритуалом. Кажется, что без сладкого к чаю обед просто не закончен. Но подобные привычки могут иметь последствия для здоровья, например способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета или появлению лишнего веса.
Но сладости можно заменить на что-то более полезное — например сухофрукты.
Для других же десерт после обеда — это своего рода награда, приносящая истинное удовольствие. И в этом случае нет необходимости полностью от него отказываться. Важно учесть ваши вкусовые предпочтения, образ жизни и ритм, чтобы решить, как лучше всего поступить.
На этом примере видно, что нет плохой или хорошей еды. Есть только ваше отношение к этому. В нашем курсе «Как правильно питаться» мы учитываем все нюансы, которые формируют пищевое поведение, и помогаем адаптировать его к вашему образу жизни и бюджету.
↗️ Посмотреть программу
🔥 До 31 июля — со скидкой 35 % 2900 ₽ 🔜 1885 ₽
🥄 Чтобы получать достаточно белка, необязательно есть много мяса и запивать его протеиновыми коктейлями. Более того, у людей, которые живут в городах и питаются сбалансированно, дефицит белка встречается крайне редко.
Убеждение про тотальную нехватку белка имеет две причины.
*️⃣ Во-первых, некоторые люди и диетологи ставят завышенную планку по употреблению белка, например 2 г на килограмм веса. Но это норма скорее для профессиональных спортсменов в период активных тренировок. Людям, которые работают в офисе, столько просто не нужно.
*️⃣ Во-вторых, есть мнение, что норму белка нужно набирать из мяса и молочных продуктов. Но белок содержится также в рыбе, овощах и даже крупах. Если эти пищевые группы есть в рационе, дефицит белка маловероятен.
В большинстве современных рекомендаций по питанию советуют употреблять 2—3 порции источников белка в день. Порция по размеру равна ладони без пальцев: у ребенка она будет меньше, у высокого мужчины — больше.
Источники белка — мясо, рыба, бобовые, яйца или орехи.
Порцией белка для взрослого могут быть два яйца или столовая ложка арахисовой пасты. При таком способе подсчета проще контролировать норму: не нужно высчитывать граммы.
🟣 Например, человеку весом 70 кг нужно 75 г белка в день. Можно составить такой рацион на день:
— порция рыбы — 20 г белка;
— порция фасоли — 6 г;
— слайс сыра — 8 г, стакан кефира — 8 г, упаковка творога — 20 г;
— порция цельнозернового хлеба — 5 г, тарелка гречки — 4 г, тарелка киноа — 4 г.
Суммарно получается 75 г белка, что соответствует норме.
Если ритм жизни подразумевает высокую физическую активность и нужно больше белка, можно добавить еще одну порцию рыбы, мяса, птицы или фасоли. Получится 105 г белка, что соответствует рекомендуемой суточной норме для занимающегося спортом человека — с фокусом на рост мышц.
Курс о том, как построить сбалансированный рацион с учетом вашего образа жизни:
↗️ Как правильно питаться
🥄 Есть мнение, что еда, разогретая в микроволновке, лишается всех полезных веществ.
Высокие температуры и правда разрушают часть витаминов и микроэлементов при долгом воздействии. Но есть нюанс: еда на сковороде или в кастрюле греется дольше, чем в СВЧ-печи. Поэтому микроволновка вам не враг.
Это утверждение подкрепляется исследованиями. Например, ученые из Университета Колорадо сделали следующие выводы:
*️⃣ микроволновка сохраняет больше антиоксидантов в перце, тыкве, фасоли и горохе, чем готовка на плите;
*️⃣ при приготовлении в СВЧ-печи сберегается больше пищевых волокон, полезных для кишечника, в капусте, моркови, баклажанах, картофеле и репе, чем при запекании.
☑️ Миф разрушен. Микроволновка меньше влияет на питательные свойства блюд, чем сковорода или кастрюля.
А если вы хотите получать максимум пользы и удовольствия от еды, обратите внимание на пятый и шестой уроки нашего курса «Как правильно питаться». Они посвящены выбору продуктов и готовке дома.
↗️ К курсу
🔥 До 31 июля — со скидкой 35 % 2900 ₽ 🔜 1885 ₽
🥄 А если ваш способ пережить жару — пить горячее, во втором и третьем рецепте соки можно подогреть.
Курс о том, как выстроить удобное, вкусное и здоровое питание:
↗️ Посмотреть программу
🔥 До 31 июля со скидкой 35% 2900 ₽ ➡️ 1885 ₽
🥄 Во время жарки мяса при высоких температурах углеводы и аминокислоты, из которых состоят белки, реагируют друг с другом — химики называют этот процесс реакцией Майяра. В результате образуется множество органических соединений. Например, пигменты, которые придают мясу приятный коричневый цвет, и вещества, которые отвечают за аппетитный запах. Но среди продуктов реакции Майяра есть и потенциально вредные. Как уменьшить их количество — рассказываем в карточках.
🥩 Этот принцип — не отказываться от любимой еды, но готовить или есть ее так, чтобы это приносило максимальную пользу, — один из основных в курсе Учебника «Как правильно питаться».
↗️ Посмотреть программу
☺️ Вы предпочитаете электронные чайники или по старинке кипятите воду на плите?
Читать полностью…
⚡️ Хорошая новость для кофеманов: суточной безопасной нормой для взрослых считается 400 мг кофеина в сутки. Для примера: чашка зеленого или черного чая 200—250 мл содержит 30—50 мг кофеина, а аналогичная чашка кофе — 80—100 мг.
☕️ Сколько кофе в день вы выпиваете?
🥄 Питание можно выстроить так, чтобы не обвинять себя: например, уйти от переедания или преодолеть желание есть перед сном. Или, наоборот, понять, что пачка чипсов не навредит здоровью, и разрешать ее себе время от времени.
Об этом мы говорим в курсе «Как правильно питаться». Мы знаем, что улучшить рацион можно постепенно и с заботой о себе, не обязательно искоренять условно «плохие» привычки: любовь к шоколаду или традицию есть пиццу по пятницам.
↗️ Смотреть
🔥 До 31 июля со скидкой 35% 2900 ₽ ➡️ 1885 ₽
🥄 Можно попытаться уговаривать ребенка есть. Но обычно это плохая стратегия, потому что дети, как и взрослые, умеют чувствовать голод и насыщение.
Достаточно вспомнить себя в детстве. Почти у каждого был взрослый, который пытался уговорить поесть: смотри, какой вкусный салатик, какую я картошечку потушила, почему ты не ешь торт, я так старалась.
☹️ Легко вспомнить, какие эмоции возникали: отторжение, стыд, дискомфорт, неловкость. Нам было неприятно то, что приходится есть. То же самое испытывают наши дети, поэтому тактика уговаривания неэффективна. Она может сработать пару раз, но в долгосрочной перспективе уговоры только снижают желание ребенка есть.
🙂 Лучшее, что можно сделать, — положить ребенку еду и больше никак не участвовать, если он не просит помочь.
Если ребенок хорошо развивается, он активен, бодр, не сонлив, его вес и рост не сильно отличаются от возрастных норм, то он ест достаточно.
Курс о том, как наладить комфортные отношения с питанием, есть вкусно и с пользой:
↗️ Смотреть
🔥 До 31 июля со скидкой 35% 2900 ₽ ➡️ 1885 ₽
🥄 Это ваш знак приготовить себе сегодня лечебный ужин.
Курс о том, как построить рацион, комфортный и полезный именно для вас:
➡️ К курсу
🔥 До 31 июля со скидкой 35% 2900 ₽ ➡️ 1885 ₽
💜 Мне кажется, что сейчас у вас все очень классно в вопросах питания. Погружаться в процесс и смаковать каждый кусочек — это как раз тот мостик, который помогает выйти из плена невротических отношений с едой к гармонии.
У вас в норме количество и разнообразие в каждой пищевой группе. Получается съедать даже норму рыбы и клетчатки, с чем обычно бывают проблемы.
Но можно кое-что улучшить и получить больше бонусов для здоровья.
🥛 Добавить молочных продуктов. Вы это знаете, но я уточню детали. В среднем в день у вас выходит полторы порции вместо рекомендуемых двух-трех. К примеру, стакан йогурта или слайс твердого сыра можно съедать вместо одного яйца на завтрак.
🧆 Добавить бобовых. Это вы тоже самостоятельно видите, я только предложу варианты. Можно либо заменить часть гарниров фасолью или нутом, либо добавлять их по несколько столовых ложек в салаты и к завтраку. Но если не хотите снижать количество сложных углеводов, можно заменить порцию источников животного белка на растительный — и рис, и паста классно гармонируют с бобовыми.
🍕 Еда для радости может быть любой. Пока вы на пути избавления от РПП, включение сладких, жирных и других подобных продуктов из запрещенки прошлого — обязательная часть налаживания гармонии. Но после выздоровления помните, что сбалансированный рацион не обязан включать какую-то минимальную норму сахара. Можно радоваться любой еде: ароматному помидору, курице в чесноке или индийскому далу, например. Нет необходимости специально выделять какой-то продукт и наделять его радостным посылом, ведь это то же самое, что демонизировать еду или делить ее на вредную и полезную.
⁉️ Хотите получить профессиональный совет от нутрициолога? Становитесь героем рубрики «Дневник питания», расскажите и покажите свой недельный рацион и узнайте, как его улучшить.
↗️ Стать героем рубрики «Дневники питания»
#дневник_питания
🥄 Самый летний сыр, из которого можно придумать сотни разных закусок. В карточках — несколько идей.
Курс о том, как питаться так, чтобы лучше себя чувствовать:
↗️ Подробнее
🍢 Готовимся к выходным: шашлык, черешня, нектарины, снова шашлык. Порядок можно менять, главное — ничего не забыть
Читать полностью…
💁♀ У вас классные отношения с едой: едите преимущественно по голоду, останавливаетесь по насыщению, умеете получать удовольствие от еды. Еще здорово, что вы много готовите дома, при этом не боитесь уличной еды, открыты к разнообразию.
По дневнику очевидно, что при таком интуитивном подходе удается поддержать баланс практически во всех группах. Но кое-что важное проседает, поэтому рекомендую дополнить рацион.
🥕 Добавить овощей и фруктов. Сейчас лето — кажется, в рационе больше сезонных ягод и овощей. При этом в среднем вы съедаете чуть больше двух порций из этой группы при минимальной норме в пять. Кроме того, зимой овощей и фруктов в вашем рационе еще меньше: выпадают помидоры и сезонные ягоды.
Чтобы исправить ситуацию, можно взять за правило добавлять к каждому приему пищи порцию овощей, фруктов или ягод.
🐟 Добавить рыбы и бобовых. Сейчас вы в среднем набираете ежедневную норму белка, но вся группа представлена только продуктами животного происхождения — мясом и яйцами. За неделю в дневнике встретилась лишь одна порция рыбы, хотя международный научный консенсус — минимум две порции в неделю, и желательно морской жирной, не тунца. Чтобы это исправить, можно заменить пару ужинов из котлет на рыбные варианты.
Кроме этого, кардиологические ассоциации призывают отдавать приоритет растительным белкам. Поэтому некоторые порции мяса и яиц лучше заменить на бобовые. Например, если на ужин вы планируете бургер или митболы, то в обед лучше сделать мексиканский тако с фасолью.
Хотите получить профессиональный совет от нутрициолога? Становитесь героем рубрики «Дневник питания», расскажите и покажите свой недельный рацион и узнайте, как его улучшить.
↗️ Стать героем рубрики «Дневники питания»
#дневник_питания
🥄 О нем мы мечтаем, когда не можем уснуть, с ним проводим выходной, он — обязательный гость на наших днях рождения. Спросили команду Учебника, какой у них любимый десерт 😋
Расскажите и вы в комментариях!