-
🌀 Психология абьюза 🌀 Защита личных границ 🌀 Самооценка и отношения 🌀 Расстройства личности
КАК ПОГОНЯ ЗА ЧУЖИМ ИНТЕРЕСОМ ПРИВОДИТ ВАС К НЕУДАЧЕ ☹️
Знаком ли вам страх утратить интерес другого человека? Пытаетесь ли вы всеми силами удержать чужое внимание и расположение?
Если вы ответили "да", то эта заметка будет вам полезна.
Тревога и страх утратить чужой интерес обычно подталкивают человека к активным действиям, направленным на то, чтобы его удержать: например, много говорить, рассказывать смешные истории, не отказывать и т.п. Часто это превращается в целый образ, за рамки которого человек опасается выйти, чтобы не столкнуться с пугающими последствиями. Выглядит это так, будто он всеми силами оттягивает неизбежность, которая всё равно когда-нибудь наступит.
Однако, как это обычно и бывает, мы терпим крах, когда пытаемся контролировать то, что лежит вне сферы нашего контроля. Интерес другого человека - одна из таких вещей. Нет никакого золотого правила, уникального рецепта быть интересным. Это то, что другие люди дают вам исключительно по своей воле. И в этом часто нет никакой логики.
Всё, что вы можете сделать со своей стороны - быть открытыми новому опыту и позволить событиям развиваться своим чередом. Когда же вы вмешиваетесь в этот процесс, чтобы взять всё под контроль, то попадаете в ловушку самосбывающегося пророчества. Вы можете создать у человека такой образ себя, который будет существенно отличаться от действительности. И, увидев вас настоящего, человек действительно может разочароваться и утратить интерес. Но не потому, что с вами что-то не так, а потому, что он рассчитывал на другое, а вы ввели его в заблуждение. Или же сам ваш образ будет казаться человеку наигранным, и подлинного ощущения близости не возникнет.
Интерес - это не та вещь, которая вдруг исчезает из отношений, где двое изначально старались были собой. По умолчанию это крепкое и устойчивое переживание, способное выдержать немало перипетий. Порой интерес и привязанность могут быть настолько устойчивыми, что мы не можем отпустить человека, который объективно плохо относится к нам. Отношения разрушают конкретные поступки, когда вы или ваш партнёр может проявить себя не лучшим образом. Однако, в большинстве случаев, это исправимая ситуация. Если вы позволили рассмотреть себя и получили чужой интерес — не имеет смысла пытаться предотвратить его утрату, потому что вы сделали всё, что могли. Вы можете контролировать свои действия по отношению к другому человеку. Дальнейшее развитие событий, реакция другого человека на вас — всё это лежит вне сферы вашего контроля.
А если вы всё же сталкиваетесь с тем, что интерес к нам вдруг утратился, хотя в ваших действиях ничего не изменилось - не стоит принимать это на свой счёт. Возможно, вы оба слишком сильно изменились с момента начала отношений, а возможно, вы оказались в отношениях с человеком, которому очень сложно сохранять интерес к кому бы то ни было.
🥤 Иррациональные страхи. Искажённый взгляд на мир и на собственное тело приводит к абсолютно иррациональным страхам. Так, человек с РПП может искренне считать, что съеденный кусочек пиццы увеличит его вес на несколько кг. Или что если он позволит себе съесть дольку шоколада — у него сразу же образуется камень в почках. Здоровому человеку такие умозаключения кажутся просто абсурдными, однако для человека с РПП это реальные опасения. В его представлении цена ошибки крайне высока: если отступишь от правила хоть чуть-чуть — случится катастрофа. Тем, кто лечится от РПП, очень сложно пройти через этап, когда вес и объём тела начинают расти — есть огромный страх, что этот процесс не остановится. Такие люди панически боятся соприкоснуться с реальностью, чтобы проверить обоснованность своих страхов, но именно это и может освободить их от расстройства.
🥤 Оценочные суждения. Человек с РПП категоричен: есть только правильная или неправильная еда; тело только худое или толстое. Однозначное «можно» или «нельзя», «хорошо» или «плохо». Он постоянно даёт оценки происходящему с ним — не только когда проходит мимо зеркала, но и когда думает о еде. Всё строго маркируется как допустимое или недопустимое. Как мы помним, тревожный мозг стремится к 100%-ой определённости, и человек с РПП формирует её таким образом: «Я выгляжу худой — я в безопасности», «Я ем брокколи, а бургер не ем — я в безопасности», «Я успел поесть до 18:00 — я в безопасности». Почему важно отходить от оценочных суждений и как это делать — см. в посте выше
🥤 Самооценка строится на безупречном следовании правилам. Часто обладатель РПП гордится своим РПП. Он ощущает себя ценным, если ему удаётся неукоснительно следовать заданным правилам. Их нарушение же (в реальности ни на что не влияющее) порождает сильнейшее самобичевание и ощущение собственной ничтожности. Данный пункт особенно характерен для нарциссических и ананкастных личностей.
🥤 Иллюзия контроля. Человек с РПП отчаянно стремится взять под контроль свою жизнь, однако контроль, который он якобы приобретает, оказывается фикцией. Во-первых, как было сказано выше, реальность это не меняет. Во-вторых, как правило, у людей с РПП регулярно случаются срывы, которые они тяжело переживают. И, самое важное, в-третьих, человек теряет контроль над своей жизнью — им управляет его болезнь. Он не может позволить себе съесть лишний кусочек, вынужден изнурять себя тренировками или вызывать рвоту, отказываться от определённых продуктов не потому, что это осознанное решение, исходящее из его ценностей, а потому, что он уже НЕ МОЖЕТ не следовать этим правилам. Им управляют его иррациональные страхи, он уже не может остановиться. С этого осознания и начинается путь к выздоровлению.
⚠️ Человек с РПП убеждён, что его проблема решится, когда он похудеет или если он всегда будет следовать определённым правилам питания. Однако настоящая свобода заключается в том, чтобы избавиться от нездоровой фиксации на еде и своём теле.
Терапия РПП представляет собой постепенный отказ от контроля и шаги навстречу своим иррациональным страхам. О выздоровлении можно говорить тогда, когда все эти искажения проработаны.
🗯👇 Если вы преодолели РПП, расскажите в комментариях, как проявлялось ваше искажённое мышление и что помогло вам изменить его. Это будет полезно прочитать тем, кто сейчас борется с этим недугом.
Хороший тест на симптомы СДВГ с наглядным результатом ✅
Сразу видно, на какие сферы стоит обращать внимание именно вам
www.idrlabs.com/ru/adhd-spectrum/test.php
За последнее время тут значительно прибавилось людей, поэтому ещё раз представлюсь 😊
Меня зовут Натали, я клинический психолог и исследовательница личностных расстройств 💫
Консультирую и веду терапию онлайн 🤝🏻
Работаю с клиентами как из РФ, так и из-за рубежа ✈️
Я могу помочь вам, если:
- вы хотите приобрести навыки совладания с тревогой, виной, стыдом и другими сложными чувствами;
- у вас есть трудности с построением отношений или адаптацией в новых условиях;
- у вас низкая самооценка и вам сложно действовать;
- вы пережили травматичные события и страдаете от ПТСР;
- вы имеете расстройство личности (ПРЛ, НРЛ и др.) или генерализованное тревожное расстройство.
Мой терапевтический арсенал:
💥 КПТ, АСТ и DBT - для тех, кому необходимо приобрести полезные поведенческие навыки
💥 Адаптированная программа 12 шагов - для страдающих от (со)зависимости
💥 EMDR - для проработки травматичных воспоминаний.
Подтвержденное образование можно узнать на моём профиле b17 👇🏻https://www.b17.ru/natali_plamya/
Френдли ✅️
Пропала на пару недель, потому что сменила место обитания 🙂
Надеюсь в скором времени вернуться к публикациям 💫
☝️ БАР 2 типа - заболевание, которое часто сопровождает расстройства личности. Оно также тесно связано с употреблением психоактивных веществ и высоким суицидальным риском. Недиагностированное БАР ставит под угрозу вашу работу в психотерапии.
💥 Почему БАР 2 типа часто остаётся нераспознанным?
💥 Как отличить БАР 2 типа от депрессии и почему это крайне важно?
👉 Ответы на эти вопросы на канале Toxic-free ⚠️
youtu.be/atrnfOHKu98
КАК СЕМЕЙНЫЕ ИСТОРИИ ФОРМИРУЮТ НАШУ ЛИЧНОСТЬ 👪
Глава 4. Развод родителей 💔
В результате развода ребёнок может столкнуться с целым рядом стрессовых факторов:
- ухудшение или обрыв отношений с одним из родителей;
- недостаток внимания и заботы со стороны взрослых;
- ухудшение материального благополучия;
- конфликты взрослых, содержащие в себе вербальное и/или физическое насилие;
- знакомство и построение отношений с новыми членами семьи (отчим, мачеха, сводные братья и сёстры).
Развод для ребёнка - крах привычного, пусть зачастую и не чудесного, мира. Особенно тяжело с этим сталкиваться детям от 4 до 12 лет, у которых уже есть устойчивый образ семьи, но этап сепарации ещё не наступил.
Это угроза утратить заботу, внимание, вовлечённость одного из (а то и обоих) родителей. Нередко взрослые настолько увлечены выяснением отношений или подавлены собственными переживаниями, что действительно не могут уделять ребёнку необходимого внимания. Он может ощущать себя оставленным и ненужным. Эти вынужденная одинокость и брошенность подкрепляются общей неопределённостью ситуации - бывает, что ребёнку не объясняют происходящее. Ощущение собственной незначимости, неважности собственных переживаний - вот то, что он с большой долей вероятности вынесет из пережитого.
В такой ситуации дети совершают самые разные попытки привлечь к себе внимание или удержать уходящего родителя в семье. Это может быть как идеальное послушание и забота о взрослых, так и, наоборот, крайне вызывающее, проблемное поведение, или же болезнь. В силу детского эгоцентризма ребёнок верит, что он в силах повлиять на происходящее, если достаточно постараться.
Эгоцентризмом вызвано и другое частое явление в ситуации развода - чувство вины и ответственности за происходящее. Ребёнок может искренне верить, что папа уходит из-за его плохого поведения. А мама хочет жить с другим мужчиной, потому что он, ребёнок, недостаточно помогал ей по дому. Действительно, порой желание развестись связано с детьми - например, одному из родителей оказывается не по силам справляться со своей ролью, и ребёнок считывает это. Однако он не может понять, что причина не в его личности и не в его действиях - причина лежит вне сферы его контроля. Если он не получает такого объяснения, то остаётся с ощущением собственной плохости или недостаточности. Подобные переживания увеличивают риск развития черт созависимости: гиперответственности, ложного контроля и низкой самооценки. К сожалению, родители нередко подливают масла в огонь, акцентируя внимание на детях: "Ты должен остаться ради сына!", "Ну вот, дочь, видишь - мама тебя совсем не любит".
Ответственность за происходящее формируется и в том случае, если ребёнка назначают на роль посредника в ссорах: передай маме, скажи папе и т.д. Таким образом он оказывается втянутым в то, что не предназначено для его психики, выступая непосредственным участником конфликта.
Во время и после развода на ребёнка может свалиться ещё одна "взрослая" обязанность - утешать и поддерживать переживающего расставание родителя. Если у матери или отца не хватает ресурсов, чтобы справиться с горем, он(а) может использовать ребёнка как равного себе собеседника, выплескивая свою злость, обиду и другие сложные эмоции на него. Ребёнок не способен контейнировать их - наоборот, он нуждается в этом со стороны взрослого. Однако он не может игнорировать страдания родителя и ощущает потребность помочь, утешить, облегчить его положение. Нередко это побуждает ребёнка взять на себя выполнение взрослых обязанностей, чтобы "мапе не было так тяжело" или всеми силами стремиться быть идеальным, чтобы "не расстраивать папу". Родитель также может прибегать к таким средствам как алкоголь, наркотики, самоповреждающее или суицидальное поведение. И здесь ребёнку приходится становится родителем для своего родителя, т.к. на кону вопрос выживания.
🌟 Наступающий новый год располагает к тому, чтобы строить планы на будущее. У меня тоже есть несколько идей, которые хотелось бы воплотить. В частности, разработать свой собственную методичку по терапии кПТСР, чтобы включить в него всё то обилие техник, к которым я прибегаю в процессе работы. Идея эта возникла потому, что я столкнулась с тем, что без комбинирования разных подходов продвигаться к разрешению проблемы сложно. В профессиональной литературе и обучающих курсах всё выглядит куда проще, конечно)) В эту методичку я планирую включить как техники из DBT, CFT и ACT, так и первые шаги программы ВДА и, конечно же, EMDR. Пока это разработка только для себя, а в будущем мне хотелось бы создавать обучающие курсы для своих коллег. Но это уже планы не на ближайшее будущее) А пока буду и дальше набираться опыта и делиться с вами своими наблюдениями и открытиями 💫
Поздравляю каждого из вас с наступающим Новым годом!🎄
"БУДЬ, ПОЖАЛУЙСТА, ПОСЛАБЕЕ" 😒
Замечали ли вы такой феномен:
в компании человека, проявляющего страх и нерешительность, вы становитесь смелее? А если вам стыдно проявить себя, но вы видите, как кто-то стыдится ещё больше - ваш стыд как будто уменьшается в размерах? А вот если вы оказываетесь рядом с тем, кто демонстрирует решительность и активно проявляет себя, вам становится некомфортно.
Эта история хорошо знакома тем, кто успешно использует проекцию, чтобы защититься от болезненных переживаний.
Когда страшно/стыдно не только нам, это, безусловно, валидирует наши эмоции и уже облегчает ситуацию. Однако чужие страх и стыд также помогают нам поместить собственные переживания в подходящий контейнер. В таком случае наша собственная отторгаемая часть как бы переходит к другому, а мы, свободные от стыда, получаем возможность активно действовать и проявлять себя. С теми же, кто объективно не подходит на роль такого контейнера, провернуть этот фокус не удаётся. Более того, мы можем начать сравнивать себя с этим человеком, что станет дополнительным источником стыда.
По этой причине людям с токсичным стыдом очень сложно брать пример со своих близких, которые не испытывают подобных переживаний. Это не расслабляет, а, наоборот, создаёт дополнительное напряжение. Полярное мышление здесь проявляется очень ярко: или кто-то другой слаб и жалок, а я суперсильный/ая на его фоне, или наоборот - другой силён, а я ничтожество. Пограничной психике очень сложно отойти от крайностей и увидеть себя и другого вне чёрно-белого контекста, а достаточно сильным или просто достаточным.
Чтобы отступить от привычного механизма проекции (и, соответственно, от бессознательного поиска тех, кто "слабее"), необходимо пройти непростой путь к отказу от нереалистичных ожиданий и интегрировать отчуждаемые части Я.
🧠 И ещё пару слов о том, как что-то начать. Это самое мучительное. После того, как втянешься, понимаешь, что это не смертельно. Как обычно это и бывает, задача изначально кажется огромной - что по временным затратам, что по внутренним ресурсам. И вроде бы есть свободных минут 15-20, и можно было бы хотя бы начать, но...
Но так и хочется отложить, сказав себе что-то вроде: "Нет, это нужно делать в спокойной обстановке/когда будет больше времени/после того, как разберусь с другим". И начало благополучно откладывается,
а за эти 15-20 минут между работой отдохнуть из-за внутренней мобилизации всё равно не выходит. Осознав, что снова и снова оказываюсь в этой ловушке, я взяла себе за правило всё-таки браться за задачу с мыслью: "Ну хоть что-то сделаю". И это принесло свои плоды. Во-первых, за 15-20 минут можно сделать немало (особенно если ваш мозг любит челленджи). А во-вторых, даже минимум сделанного (да хоть пара написанных предложений!) уже значительно облегчает дальнейшее вхождение в работу. Уже не чистый лист, не так страшно.
🙂 Это всё, что удалось вспомнить на данный момент. Возможно, что-то добавлю в комментариях. Очень интересно узнать, какие лайфхаки есть у вас, дорогие подписчики. Что помогает вам концентрироваться и снижать отвлекаемость? Замечали ли вы, что влияет на ваше внимание позитивно, а что негативно? Делитесь своим опытом 👇
ТЕОРИЯ ЛОЖЕК 🥄🥄🥄
(для тех, кто в прошлый раз не загуглил 🙂)
Данная концепция призвана наглядно демонстрировать ограниченность ресурсов у людей с хроническими физическими/ментальными заболеваниями. Это позволяет упростить планирование и облегчить коммуникацию с людьми, не имеющими подобных ограничений.
⚠️ ОДНАКО эту концепцию могут использовать все желающие, т.к. лимит ресурсов есть у всех.
КАК ПОЯВИЛАСЬ❓
Теорию создала Кристин Мизерандино, описывая подруге свою жизнь с красной системной волчанкой.
В ЧЁМ СУТЬ❓
Ложки - наглядный способ измерения имеющихся у человека ресурсов, а также затрат ресурсов на ту или иную задачу (в т.ч. тех задач, которые не требуют от здоровых людей серьёзных усилий). То, что другие люди могут позволить себе не считать, человек с ограничениями должен подвергать учёту, чтобы использовать рационально. Допустим, общее количество ресурсов человека с тяжелой депрессией, по его субъективной оценке, 10 ложек. На то, чтобы почистить зубы и умыться утром он, по собственной оценке, тратит 2 ложки. На дальнейшие задачи у него остаётся всего 8 ложек ресурса.
Восполнение ресурса обычно происходит во время сна и отдыха.
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ❓
✅ Представьте количество собственных сил (внимание, физическая активность и т.п.) в виде чего-то измеримого (вместо ложек можно использовать любой другой способ визуализации). Наше состояние нестабильно, поэтому каждый день это может быть разное количество ресурсов - обновляйте информацию.
✅ Опытным путём вычислите, сколько ложек отнимает та или иная задача (или прикиньте примерно, если сталкиваетесь с этой задачей впервые).
✅ Планируйте свои задачи с тем расчётом, чтобы укладываться в свой лимит ложек. Иногда мы можем взять ресурсы у своего организма в кредит, но потом столкнёмся с бОльшим дефицитом - это необходимо учитывать.
✅ Планируйте отдых - то, что восстанавливает ресурс. Например, прогулка на свежем отдыхе, встреча с друзьями, чашка кофе. В первую очередь - это качественный сон.
4. Визуализируем процессы и определяем оптимальную нагрузку. Свой план на день стоит составлять исходя из собственных ресурсов (что определяется опытным путём) и сложности планируемых задач. Это может быть как 5 лёгких, так и 1 сложная или 2 сложных и 1 лёгкая и т.д. Исходить всегда нужно из минимума: "Я точно смогу сделать хотя бы две этих задачи". Если чувствуете, что после их выполнения силы ещё остались - можете сделать что-то сверх плана. Но точно не стоит сразу планировать много - это будет довлеть над вами и приведёт к разочарованию в себе. Начинать день желательно с простейшей задачи, которую можно сделать за 5 минут. Например, ответить коллеге или поздравить тетю с днём рождения. Это даст необходимый заряд дофамина (быстрый результат!), а значит, добавит мотивации для дальнейших дел. И, конечно же, не забываем про выходные - хотя бы один день в неделю, когда ваш мозг будет отдыхать от задач и планов.
С выбросом дефицитного для людей с СДВГ дофамина как раз и связана идея визуализации. Мозг очень радуется, когда дело сделано, задача закрыта, результат получен. Чем нагляднее будет этот процесс - тем лучше. Как же приятно вычёркивать сделанное из списка задач или ставить жирные галочки напротив них! Поищите способ визуализации, который будет давать вам заряд мотивации.
5. Анализируем ущерб от прокрастинации. Делать всё в последний момент - классика СДВГ. Если задача не требует больших временных затрат и вы справляетесь таким образом - не нужно чинить то, что и так работает. Нужно просто смириться с тем, что планомерно и заранее - это не про вас. А вот если прокрастинация вредит качеству работы, т.к. времени на задачу не остаётся - стоит определить себе крайний срок, до которого вы можете прокрастинировать. Допустим, за 3 часа до дедлайна вы точно должны начать. И, конечно же, заводим будильники и ставим напоминания! Это не даст провтыкать и заодно снизит тревогу - не придётся проверять постоянно, сколько там времени осталось.
6. Используем ответственность перед другими в качестве мотиватора. Если есть возможность заниматься чем-либо под контролем или в компании другого человека - стоит ею воспользоваться! Коворкинг, study with me - как правило, рабочая обстановка положительно стимулирует. Людям с СДВГ нужно больше взаимодействия с окружающими, поэтому когда работа, что называется, на виду, когда её видят и оценивают другие, двигаться как правило легче.
7. Контролируем отвлекаемость. Она неизбежна, особенно когда под рукой смартфон. Мы не можем избежать отвлекаемости, но можем попробовать взять её под контроль. Для начала следует снизить вероятность отвлечения. Например, отключить интернет, чтоб не приходили уведомления (для меня это хорошо работает). Можно попробовать метод санкционированных перерывов - например, каждые 10 минут работы отвлекаться по будильнику на другие занятия или физическую активность (2-3 минуты). Или же запланировать для себя лимит отвлечений на время работы и тратить их по своему желанию (допустим, 5 отвлечений по 3 минуты в час). Главное - замечать, что вы отвлеклись.
⚠️ Вообще осознанность - то, чему при СДВГ уделяется особое внимание. Этот синдром требует от человека дополнительных поведенческих навыков, и именно на их развитии строится терапия. Эффективными здесь будут техники из КПТ, АСТ, DBT. Например, техники "СТОП", "5 чувств".
☝️Это то, что касается планирования и эффективной работы в целом. На этом структурированное повествование всё. В следующей части будут мои собственные лайфхаки и много субъективного опыта.
Сейчас активно внедряю в практику EMDR-терапию (ДПДГ), поэтому новое книжное приобретение в тему 📚👍
✅ EMDR - высокоэффективный метод психотерапии, в основе которого - переработка травматичных воспоминаний с помощью движений глаз. Исследования показали, что данный механизм запускает процесс переработки и усвоения тех переживаний, которые "застряли" в нашей психике и продолжают негативно влиять на нашу жизнь (начиная от отдельных фобий и заканчивая кПТСР и расстройствами личности). Словом, EMDR запускает те процессы, которые дали сбой, когда психика столкнулась с чем-то, что была не в силах обработать. Всё это позволяет травматичным эпизодам стать просто воспоминаниями, а не кошмаром, который проживается снова и снова.
🤫 Несмотря на всю информацию об EMDR и её эффективности, я долго относилась к ней с большим внутренним скептицизмом. До тех пор, пока не попробовала её на себе и не ощутила хороший результат уже спустя несколько сессий. С этого момента я влюбилась в этот метод и решила освоить его.
✅ Как оказалось, EMDR имеет чёткую структуру, а также опирается на актуальные научные знания о травме. Кроме того, в ней используются эффективные приёмы и методики, заимствованные из других направлений терапии. Так что получается очень хорошее комбо 👍
Сейчас я хочу прокачать свои навыки EMDR в работе с кПТСР. Это интересная, но сложная работа: при кПТСР приходится сталкиваться с мощнейшими психзащитами (такими как избегание или отрицание) и диссоциацией. Однако я уверена, что скоро смогу бросать вызов и таким задачам 🙂
Кстати, про вызовы: читать эту книгу - один из них 😁
Но, поскольку я горю этой темой, верю, что процесс пойдёт куда быстрее)
⚠️ Если у вас есть опыт EMDR-терапии, расскажите о нём в комментариях. А если нет - хотели бы вы попробовать такой метод? 👇
НЕМНОГО САМОРАСКРЫТИЯ: Я и СДВГ 💥
Часть 1.
Недавно мне написали, что в моём контенте мало меня. И я задумалась над тем, что такого могла бы рассказать о себе и своём опыте, чтобы это было не только любопытным, но и полезным для вас.
И первое, что пришло мне в голову - СДВГ. Знаю: тема достаточно мейнстримная и контента по ней много, однако я вижу, как много людей с данной проблемой (в т.ч. и мои клиенты) продолжают изо всех сил заставлять себя делать то, что им не по силам, чтобы "не уступать другим". Не буду описывать здесь симптомы и прочую фактическую информацию, которую можно легко найти в интернете.
Вместо этого расскажу о своём опыте принятия этой особенности, о поиске лайфхаков и различных хитростей, которые помогают мне справляться в жизни.
Свой СДВГ я осознала, как это нередко бывает, только во взрослом возрасте. А если быть точнее, всего полтора года назад. На тот момент я уже вела собственную практику, но, только получая доп. образование клинического психолога, впервые глубоко задумалась над написанным в учебнике. Раньше эта тема не была для меня любопытной: ну да, вот есть такая проблема, но она не входит в сферу моих интересов, я просто обязана о ней знать. А тут вдруг поняла, как много вещей в моей жизни, с которыми я долгое время пыталась бороться, вписываются в рамки этого синдрома: трудности с концентрацией внимания и сохранением вовлечённости, неусидчивость, высокая раздражительность, нетерпеливость, отсутствие мотивации... Всё это и многое другое создавало проблемы в разных сферах жизни: от обучения до личных отношений. Всё это я или не могла объяснить, или объясняла чем-то иным, что на самом деле имело только косвенное отношение к происходящему. В частности, наличие СДВГ объяснило мне мою высокую фоновую тревожность, а моим близким - мою периодическую невовлеченность и быструю утрату интереса, которую они прежде трактовали как проявление моего нарциссизма. Словом, жизнь разделились на до и после* 😁
Объяснить особенности моего внимания близким было куда проще, чем принять тот факт, что я плохо управляю своей продуктивностью. Что я не могу заставить себя сделать что-то, просто потому что надо или полезно. Что вообще вся моя продуктивность крутится вокруг моего интереса или ответственности перед другими людьми. Что я не способна делать то, что по силам людям без такой особенности. Я долгое время пыталась заставлять себя, давать себе обещания ("В этот раз точно начну"), но, конечно же, это приносило не результаты, а только разочарование в себе и ощущение собственной дефектности.
Моё принятие своих особенностей было постепенным. Я потребляла информацию о СДВГ, обсуждала свои сложности со специалисткой на личной терапии. Всё это позволяло мне потихоньку нормализовать все те вещи, которые я считала дефектами, требующими исправления. Пожалуй, одним из переломных этапов стало обращение к репетиторке для изучения иностранного языка. До этого я долгое время верила, что смогу заниматься самостоятельно, "Нужно только настроиться и приложить побольше усилий". Тогда я честно призналась себе и близким: "Иначе я не смогу". За этим последовали и другие признания: "Я не могу читать сложные и длинные тексты", "Я не могу не отвлекаться на телефон, когда слушаю рассказ подруги" и т.п. От частных случаев я пришла к более общим умозаключениям: "Я не могу делать что-то, если это не вызывает у меня сильный интерес здесь и сейчас или если я не должна предъявить результат другому человеку, который ждёт этого от меня", "Я не буду делать что-то, если мне не гарантирован быстрый результат" и "Я не могу изучать что-то заранее, я сделаю это в последний момент".
Как вы уже догадались, моя работа несёт для меня множество вызовов. Например:
💥 Мне очень сложно писать статьи, если это не тема, которая волнует меня вотпрямщас. Я оооочень долго настраиваюсь на это и постоянно отвлекаюсь в процессе, отчего написание может растягиваться на часы и даже дни. Если бы не сложности со вниманием, я бы справлялась меньше, чем за час, т.к. мой мозг работает очень быстро.
После курса психотерапии)
Читать полностью…
Продолжаем тему (со)зависимости 🥃💔
В этот раз я расскажу про программу 12 шагов ВДА и развенчаю несколько популярных заблуждений о ней 💥
Правда ли, что 12 шагов только для алкоголиков и для верующих❓
Есть ли индивидуальный формат работы по программе❓
Что это за шаги и как по ним двигаться❓
Ответы на все эти вопросы на канале Toxic-free ⚠️
https://youtu.be/UZ96Yi5uQnU
«ХУДЕТЬ_НЕЛЬЗЯ_ОСТАНОВИТЬСЯ» 🍫🚫
6 ИСКАЖЕНИЙ МЫШЛЕНИЯ ПРИ РПП
🥤 Сверхценная идея, связанная с контролем. На первый взгляд кажется, что главная цель человека - «похудеть» или «питаться правильно». Но глубинная идея обычно оказывается такой: «Если я похудею, то буду нравиться окружающим», «Если я буду выглядеть андрогинно, то не стану объектом сексуализации» или «Если я буду питаться определённым образом, то смогу избежать болезней».
В основе любой такой идеи лежит тревога и желание получить максимально возможный контроль над жизнью. Человек глубоко убеждён, что может влиять на других, меняя что-то в себе. Условно говоря, «если я починю себя — то получу желаемое». В мышлении человека с РПП мир работает по определённым правилам, которые гарантируют результат. В основе такой убеждённости — невыносимое чувство небезопасности и непредсказуемости, с которым человек рос. Через такой контроль психика находит способ обрести безопасность, потому что получает какое-то позитивное подкрепление: навязываемые стандарты красоты, чей-то интерес и т. п.
Однако мир устроен куда сложнее, и ничто не даёт нам 100% гарантий. Мы можем заболеть, даже если будем питаться здоровой пищей. Мы можем столкнуться с невзаимностью и отвержением, даже соответствуя неким канонам красоты.
Человеку с РПП очень страшно столкнуться с этим — он не верит, что сможет справиться, если что-то пойдёт не так. И, конечно же, он не может отгоревать утрату безопасности в детстве, продолжая искать способы обрести её так, как он пытался это сделать в прошлом.
🥤 Отрицание реальности и неадекватное восприятие себя. Не секрет, что люди с РПП смотрят на себя через кривое зеркало своих убеждений. Они видят себя толстыми, непривлекательными и т. п., даже если окружающие транслируют им иное. Их представление о том, как они выглядят, часто не основано на реальных фактах — например, весе. Человек с РПП может делать вывод, что поправился, просто смотрясь в зеркало — даже если никаких объективных доказательств этому нет. А если показатели и учитываются, то человек даёт им неверную трактовку — например, забывая про колебания веса, особенности процесса пищеварения и т. п. Так, от голодания или употребления в пищу сырых овощей и фруктов (на что нередко налегают худеющие) живот может раздуваться. Однако для обладателя РПП может быть только одно объяснение — через призму его сверхидеи. Также люди с РПП ищут подтверждение своему центральному убеждению — и, конечно же, находят. Они могут отмечать, что, когда худеют, окружающие уделяют им больше внимания и т. д. Однако совершенно забывают о том, что, будучи убеждёнными в собственной привлекательности, сами действуют более активно, проявляют себя — и, соответственно, открыты для позитивной обратной связи. Истина, от которой человек с РПП всеми силами отгораживается, заключается в том, что от его действий и мыслей реальность не меняется. Люди вокруг не меняют отношения, а мир не становится предсказуемей и безопасней. Окружающие живут в иной реальности, где нет таких жёстких правил и запретов и, по-видимому, даже не понимают, через что приходится каждый день проходить обладателю РПП. А самое главное — не понимают необходимости и смысла этого. РПП обрекает человека на изолированное существование в персональном аду искажений.
Навык "БЕЗОЦЕНОЧНОЕ ОПИСАНИЕ"⚡️✅
ДЛЯ КОГО❓
- Для тех, кому сложно совладать с негативными эмоциями и тревожными мыслями.
- Для тех, кто легко сам себя накручивает.
- Для тех, кому трудно доносить свои переживания без обвинений.
В ЧЁМ СУТЬ❓
Наше эмоциональное состояние напрямую зависит от того, как мы интерпретируем происходящее с нами. Т.е. мысли моделируют наши эмоции. Мы можем давать оценку тем событиям, которые на самом деле являются нейтральными, и реагируем на них так, словно наша трактовка является безусловно истинной.
Примеры: "Она мне не ответила. Видимо, ей на меня плевать"; "Я ужасный специалист, у меня ничего не получается"; "Его новые друзья просто конченые".
Навык безоценочного описания является одним из ключевых в программе DBТ, и направлен на отделение наших внутренних переживаний от реальных внешних событий. Он предполагает, что мы должны учиться описывать реальность беспристрастно - такой, какой мы её наблюдаем (и какой бы мог увидеть её кто-то третий со стороны). Желания, эмоции, опасения - тоже часть нашей реальности, и мы так же можем описать и их, не забывая, однако, о субъективности восприятия, т.е. не подменяя ими факты.
КАК ПРИМЕНЯТЬ❓
✅ Разделять факт и своё отношение к нему. "У тебя новые друзья. Но мне они не нравятся". "Сегодня на работе я не справилась с заданием. Я чувствую разочарование в себе". "Она мне не ответила. Я чувствую себя ненужной".
Обратите внимание на то, как меняется реальность при таком описании. Мы допускаем иные трактовки происходящего, тем самым избегая категоричности и катастрофизации.
✅ Помнить, что любая оценка субъективна. "Это стремный фильм " - оценка, которая преподносится как факт. Непредвзятое описание: "Этот фильм для меня показался скучным". Ключевое здесь - "для меня". Ведь может быть немало людей, для кого этот фильм показался интересным.
✅ Замечать свои мысли и чувства, отделяя их от реальности. "Я иду на свидание и буду, как всегда, стесняться и вести себя глупо".
Безоценочное описание: "Я иду на свидание, и у меня есть страх и мысли о том, что я буду стесняться и чувствовать себя глупой".
В первом случае от таких мыслей буквально опускаются руки, во втором мы понимаем, что наша картина реальности может отличаться от того, как её видят другие (возможно, для других я вовсе не выгляжу глупо?). Кроме того, когда мы отмечаем, что это не объективная реальность, а наши мысли о ней, мы ощущаем больше сил и занимаем проактивную позицию.
✅ Использовать я-послания вместо обвинений. Вместо "Ты снова сделал это, так и знала, что тебе на меня плевать!" - "Ты снова сделал (...), я чувствую себя неважной для тебя". Так вы значительно повысите шансы на решение проблемы и на то, что ваши чувства примут и валидируют.
✅ Не оценивать свои чувства, мысли, желания и т.п. Вместо "Я так много переживаю об этом, я слишком чувствительный, со мной что-то не так" - "Я много переживаю об этом, и меня это беспокоит".
✅ Замечать любые оценки в своих мыслях и формулировать мысль иначе. Чем больше практики - тем меньше самонакручивания и негативных эмоций в вашей жизни.
Созависимость - это больше, чем нахождение в нездоровых отношениях. Это глобальная психологическая проблема, которая проявляется во всех сферах жизни. Однако часто игнорируется обладателями☝️
Видео обязательно к просмотру для всех, кто рос в семье с зависимым взрослым, или в семье, где практиковалось насилие ⚠️
youtu.be/bJiXqOwJf8o
"КРЮЧОК" НЕПРОЖИТОЙ ТРАВМЫ ❤️🩹📌
Почему какие-то травматичные ситуации застревают в нашей психике? И, несмотря на прошедшее время, прокручиваются снова и снова, вызывая сильные эмоции?
У каждой такой ситуации есть "крючок": эмоция, которую мы не позволяем себе прожить; убеждение, от которого не можем отказаться; истина, которую не можем принять.
При кПТСР вокруг одной такой эмоции или убеждения выстраивается множество травматичных эпизодов. Психика снова и снова возвращается к ним, чтобы разрешить ситуацию и отпустить её. Она ищет ответ и пытается восстановить недостающие детали произошедшего - тот эмоциональный фрагмент, который остаётся недоступным для проживания.
Почему же целостная картина не восстанавливается сама собой? Виной тому наши защитные психические механизмы. В момент травмы эта истина оказалась непереносимой и была вытеснена на задворки сознания. Рядом с нами не оказалось того, кто помог бы принять её. Прошли годы, но мы по-прежнему боимся соприкоснуться с ней. Где-то глубоко в подсознании мы не верим, что сможем справиться. И наша психика продолжает защищать нас - несмотря на то, что условия уже давно изменились.
Нас одолевают флешбеки или ночные кошмары, мы снова и снова оказываемся в ситуациях, в которых испытываем одни и те же эмоции, снова и снова прокручиваем в голове эпизод травмы - но всё это не приносит облегчения. Мы воспроизводим лишь то, что позволяем себе осознать. Отщепленная, вытесненная деталь скрыта от наших глаз, но она постоянно болит.
Это может быть чувство вины или бессилия, злость на близкого человека или разочарование в нём. Чаще всего "крючки" травмы связаны с родителями - даже если они имели косвенное отношение к ситуации. Однако именно их равнодушие, отрешенность или жестокость там, где были критически нужны поддержка, внимание и объяснение происходящего, нередко становятся источником непрожитого горя.
Чаще всего "крючок" заключается в гневе на родительскую фигуру (прежде всего на мать), который человек не допускает до сознания. Люди с кПТСР рассказывают ужаснейшие вещи о том, что им довелось пережить в собственной семье, но пародоксальным образом не испытывают гнева на близких. Они оправдывают или отрицают ущерб, а иногда и просто вытесняют воспоминания. Для них важно сохранить идеализированный образ родителя, т.к. такая идеализация когда-то помогла им выжить. Этот образ "хорошей, эмоционально доступной мамы" защищает от боли и разочарования, однако удерживается в психике ценой всех тех мучений, которые свойственны кПТСР. Обида и гнев на родителя никуда не исчезают. Психика просто отщепляет часть Я, ассоциированную с ними. Эта часть и проявляет себя неконтролируемым поведением, навязчивыми воспоминаниями и "безпричинно" возникающими эмоциями.
Однако условно здоровая часть всеми силами стремится изолировать её. Такая фрагментация приводит к тому, что человек буквально не может соединить в себе два антагонистичных желания: желание сблизиться с матерью и желание её отвергнуть или разрушить, любовь и ненависть.
Для того, чтобы найти тот самый "крючок", приходится прикладывать немало усилий - обсуждать травматичный эпизод во всех подробностях, обращая особое внимание на интерпретацию произошедшего там и тогда. Терапия EMDR показывает высокую эффективность, подводя человека к тому, от чего он закрывается. Как лакмусовая бумажка она выявляет ту эмоцию, ту часть нас, от которой мы бежим.
Задача терапии - позволить отщепленному фрагменту говорить. Позволить разным частям видеть друг друга и присутствовать здесь и сейчас одновременно. Помочь клиенту понять и принять каждую из них, показав, что они могут сосуществовать вместе - такие разные, но безусловно значимые.
Интегрировав раздробленные части Я, мы запускаем естественный процесс исцеления- ведь сейчас наша психика уже способна столкнуться с тем осознанием, которое когда-то было невыносимым.
Для ребёнка развод часто означает необходимость выбрать одну из сторон. Каждый из родителей пытается перетянуть его на свою сторону, чтобы получить преимущество в конфликте. Вместо реалистичного взгляда на происходящее (родитель в чём-то прав, а в чём-то нет), ему приходится опираться на чёрно-белую картину, где есть однозначно хороший и однозначно плохой взрослый. В результате ребёнок вынужден перенимать точку зрения "победителя" и подавлять свою привязанность и позитивные чувства к другому родителю, чтобы не столкнуться с агрессией в свой адрес. Однако он всё равно может слышать: "Ты такой(ая) же, как твоя мать/отец!". В таком случае ребёнок ощущает себя и того родителя, на кого он похож, как безусловно плохого. Это формирует глубокую убежденность, что с ним что-то не так, и он должен стать другим. Это может приводить как к усилению порицаемых качеств из чувства протеста (если есть идентификация с ушедшим родителем), так и к желанию переделать себя, чтобы быть похожим на обвиняющего.
Идентификация с одним из родителей заставляет ребёнка переносить происходящее с ним на себя. Например, если мать демонстрирует разочарование и отвержение по отношению к отцу, то ребёнок, идентифицирующийся с ним, воспринимает это как отвержение его самого. А те качества, которые, по его мнению, стали причиной отвержения, будут маркироваться как плохие и не имеющие права на существование.
Поскольку нюансы взрослых отношений непонятны детской психике, ребёнок склонен считать ответственным за произошедшее одного из родителей. Обычно это достаточно примитивное объяснение в духе: "Мама слишком часто ругала папу, и он ушёл". Если подобные вещи остаются без разъяснения или подкрепляются другой стороной, в отношениях ребёнка и родителя надолго возникает непреодолимое препятствие в виде гнева или обиды. Всё дальнейшее, что происходит в отношениях, ребёнок будет воспринимать через эту призму. Появление нового члена семьи - мачехи или отчима - почти наверняка станет предательством в его глазах.
Ещё одно возможное пагубное последствие развода - гиперопека и слияние с родителем, чьё внимание теперь сосредотачивается на ребёнке. Такому человеку очень сложно сформировать собственную идентичность, т.к. он привыкает буквально быть частью родителя. Его попытки проявлять самостоятельность и отделиться могут вызывать сильную агрессию. Нередко родитель подавляет желание ребёнка к отделению с помощью обесценивания, критики или внушения чувства вины и беспомощности.
Однако не менее травматичными бывают ситуации, когда развод не состоялся, хотя для него были все предпосылки. Порой взрослые выбирают сохранить объективно плохие отношения ради некого блага - например, благополучия ребёнка. Однако расти в неполной семье куда менее вредно для психики, чем наблюдать хаос и насилие дома. Именно такая картина отношений фиксируется в голове у ребёнка как наиболее вероятная или даже предпочтительная. Если же ребёнок слышит от родителей что-то вроде: "Я не развёлся только ради тебя" или "У меня жизнь не сложилась, потому что не можешь же ты расти без отца", то хроническое чувство вины ему обеспечено на долгие годы.
✅ Сам по себе развод не станет катастрофой для ребёнка, если родителям удаётся сохранить уважительное отношение друг к другу хотя бы в глазах сына/дочери. Важно помнить о том, что у ребёнка есть собственные эмоции от этой ситуации, в проживании которых ему нужна ваша помощь - так же, как и ваше доброжелательное объяснение происходящего. Помните, что у ребёнка собственные, отдельные отношения с каждым из родителей, которые могут сильно отличаться от ваших отношений с партнёром. Они также заслуживают признания и уважения.
⚡️⚡️⚡️ Мои дорогие клиенты - те, кто взяли новогодний перерыв!
Пожалуйста, напишите мне, если планируете вернуться к работе в ближайшее время, чтобы договориться о встрече. Сейчас я планирую пригласить в терапию тех, кто находится в листе ожидания, поэтому мне важно знать, на сколько мест я могу рассчитывать.
Буду ждать вашего ответа до конца недели ⚠️
Потом, увы, не смогу гарантировать наличие свободного места для вас 🙁
10 НАБЛЮДЕНИЙ О МОИХ КЛИЕНТАХ 💫
Подошёл к концу третий год моей полноценной психологической практики
И в его завершение делюсь своими наблюдениями:
💥 Более 70% моих клиентов имеют пограничную психику
💥 15% моих клиентов имеют или до недавнего времени имели зависимость от алкоголя или наркотиков
💥 30-40% моих клиентов имеют ярко выраженную нарциссическую травматику, но половина из них изначально обратились с другими жалобами
💥 У 40% клиентов были диагностированы БАР или депрессия
💥 Самые частые проблемы, с которыми ко мне обращаются: ПРЛ, НРЛ, кПТСР. Также отметила, что ко мне практически не приходят с точечными запросами - подавляющее большинство запросов посвящены масштабным и комплексным проблемам
💥 Я регулярно сталкиваюсь с гипердиагностикой ПРЛ. Когда-то этот диагноз ставили редко, а теперь, видимо, пытаются наверстать упущенное. Очень непросто дифференцировать личностные расстройства (а в МКБ-11 и вовсе отходят от такой дифференциации), но порой этот диагноз получают люди, чьи жалобы вовсе не соответствуют диагностическим критериям ПРЛ. А если сходство и есть, то оно объясняется совсем иными вещами, а не центральной проблемой ПРЛ. И вроде бы я не в праве оспаривать диагноз психиатра, но порой сталкиваюсь с такой необходимостью и рекомендую клиентам пройти консультацию у психиатра ещё раз
💥 А вот с БАР ситуация обратная. Часто это расстройство (особенно 2 тип) остаётся необнаруженным, и человек долгое время не получает правильного лечения. Велика вероятность ошибочного диагноза - депрессия или ПРЛ (хотя ПРЛ и БАР могут сосуществовать). Коварство БАР 2 типа настолько велико, что его могут успешно не замечать не только психиатры и психологи, но и сами клиенты. Они просто воспринимают гипоманию как хорошее настроение, к которому хочется всеми силами вернуться 🤷♀️
💥 Отметила высокую эффективность программы ВДА (12 шагов детей из дисфункциональных семей) не только при работе с классическими примерами зависимости и созависимости, но и в случае кПТСР. У людей с кПТСР очень ярко проявляются отрицание и ложное ощущение контроля над жизнью, против которых и направлены первые шаги программы.
💥 Тренинг DBT и техники АСТ, безусловно, полезны в самых разных случаях, особенно для людей с пограничной психикой. Однако, как показывает практика, наиболее эффективной работа по программе DBT оказывается именно для людей с ПРЛ (вот сюрприз😄). Такие клиенты легко включаются в процесс, "хватаются" за навыки и структуру тренинга, т.к. это стабилизирует их и создаёт опору. Однако, когда речь идёт об ином расстройстве или, например, сопутствующей нарциссической травме, клиенту бывает крайне сложно включиться в изучение навыков, или же их применение не будет давать желаемого результата. Поэтому я пришла к выводу, что в случае сопутствующей травматики стоит уделять внимание техникам DBT и ACT точечно. Та же история и с кПТСР: по моему опыту клиенты просто не готовы работать по программе тренинга. Но такие случаи сложны сами по себе, и здесь приходится комбинировать очень много вещей.
💥 Также мне было интересно пронаблюдать, как мои клиенты соблюдают или не соблюдают условия сеттинга. Помимо частных случаев внутреннего сопротивления (с кем не бывает), отметила две группы "нарушителей":
- Нарциссические клиенты. Ожидание особых условий и лояльности в силу их (клиентов) исключительности - тут как по-написанному 🙂
- Созависимые. Такие клиенты привыкли забивать на себя и легко скатываются в самосаботаж в терапии.
Конечно же, речь идёт лишь о тенденциях, а не о том, что все люди из этих групп проявляют себя так.
🚫 Невозможность получать удовольствие от простых вещей
🚫 Навязчивое обесценивание всего и вся
🚫 Неспособность разделить чужую радость
🚫 Тревога, мешающая расслабиться
Об истоках "вечного" недовольства - на канале Toxic-free ⚠️
https://youtu.be/weXXksX38rU
НЕМНОГО САМОРАСКРЫТИЯ: Я и СДВГ 💥
Часть 2.
Итак, пришло время рассказать, какие лайфхаки помогают мне. Возможно, что-то из этого окажется полезным и для вас.
🧠 Чтение. Вместо него я нередко использую аудиокниги/образовательные видео. А всё потому, что их можно включить во время ходьбы на улице (и тут я усваиваю инфу почти на 100%). Или во время чистки зубов/душа. Без подобного сопровождения эти вещи ужасно скучны 😩
Если же мне хочется почитать что-то не профессиональное, а в качестве отдыха, я выбираю книги с текстом, раздробленным на маленькие блоки и большим количеством картинок. Чувствую себя большим ребёнком, но это действительно увлекательно и в некотором роде медитативно. Из удачных приобретений: книги издательства "Самокат" с иллюстрациями Анны Десницкой.
🧠 Заметки и статьи. Внезапное открытие #1: звук нажатия клавиш на телефоне помогает лучше фокусироваться на процессе. А ещё - настройка оформления под себя. Когда я пишу статьи в заметках, каждый раз выбираю новый стиль, фон и т.п.
Внезапное открытие #2: кофеин помогает мне сосредоточиться (я только недавно осознала, почему постоянно пью чай дома и кофе в кафешках). Теперь у меня особый ритуал для создания еженедельных заметок по проведённым сессиям - с чашкой кофе в кафе. В этом случае я укладываюсь в час-полтора и мне не становится мучительно больно. А ещё помогают челленджи в духе "успеть за час" - азарт мобилизует.
🧠 Видео. Тут мне не помогает ничего, выезжаю только на силе воли и чувстве ответственности перед зрителями. Интересно только готовить материал и рассказывать о нём, но всё остальное... Может быть, я ещё не нашла лайфхаки для этих задач. Но склоняюсь к тому, что в будущем лучше найду человека, который будет этим заниматься. Кстати, делегирование - важный навык. В своей жизни я не раз приходила к тому, что лучше заплатить и воспользоваться услугами другого человека, чем насиловать себя и тратить огромное количество ресурсов на то, что делать неприятно. В конце концов, сэкономленные силы можно направить туда, где это будет более эффективно.
🧠 Сессии с клиентами. На удивление, наименее энергозатратная вещь из моей работы. Хотя, конечно же, бывает непросто с длинными повествованиями. Однако большинство сессий проходит в формате диалога, в котором я активно участвую - задаю вопросы и даю обратную связь (психоаналитики, я никогда не смогу стать одной из вас😅).
Хорошо помогает концентрироваться стимминг (действия, направленные на получение сенсорных ощущений). На этот случай у меня есть сквиши (игрушки, которые можно мять), а иногда просто кручу что-то в руках. Но моя гиперактивность не покидает меня полностью, поэтому мои клиенты могут заметить, как часто я ёрзаю на стуле. Мои ноги в этот момент живут своей жизнью, и куда только я их не закидываю 😄
Мой излюбленный способ разрядки накопившегося во время сессии напряжения - танцы или просто быстрые движения. Поэтому в перерыве между сессиями я прыгаю по квартире под музыку. Такие дела.
🧠 Вообще музыка- это мой постоянный спутник. Нужно выполнить бытовую задачу, занимающую несколько минут - я надеваю наушники и вперёд. Есть ощущение, что на фоне постоянно должно что-то быть, в первую очередь - голоса людей . По моим наблюдениям, люди с СДВГ нуждаются в бОльшей обратной связи от окружающих, испытывают бОльшую потребность обращать на себя внимание, даже в мелочах. В контакте с близкими я порой чувствую себя как радио, которому постоянно нужно что-то говорить - любую мысль, которая пришла в голову. Более того, мне кажется, что почти все важные мысли и открытия приходят мне в голову в процессе разговора с кем-то. Поэтому я много и часто общаюсь с близкими.
Это тот же Toxic-free.ask, только в видеоформате 💫
Вопрос подписчика:
"Можно ли вылечить расстройство личности? Если пограничник проходит терапию, то он становится невротиком или как?".
https://youtu.be/PsXALMvQyGs
Ответ на канале Toxic-free ⚠️
СДВГ: рекомендации, основанные на собственном опыте 🧠💥
В этой части поделюсь наиболее важными мыслями о продуктивности и планировании при СДВГ (но будет полезно многим). Это рекомендации, которые помогли мне самой и которые я, в свою очередь, даю своим клиентам с такой особенностью.
1. Если что-то сделать НЕОБХОДИМО - используем различные хитрости и уловки, чтобы замотивировать свой мозг. Если что-то НЕ ЯВЛЯЕТСЯ НЕОБХОДИМЫМ - отказываемся от этого.
О чём речь? Как мы помним, при СДВГ мотивация существует только за счёт сильного интереса и быстрого вознаграждения. Всё, что не является интересным и не несет результата вотпрямщас, благополучно откладывается на завтра, а впоследствии навсегда. То, что полезно для нас, обычно имеет отложенный во времени, неочевидный результат, поэтому делать это крайне сложно. Например, зарядка или изучение какой-то новой области знаний с прицелом на будущее. При СДВГ в данном случае замотивировать может разве что вопрос жизни и смерти или ответственность перед другими (и то далеко не всегда). Поэтому я рекомендую каждое такое откладываемое дело пропускать через фильтр: "а на сколько оно мне необходимо?". Если это что-то, без чего ваше качество жизни существенно пострадает (работа, лечебная диета и т.п.) - необходимо искать лайфхаки, которые будут стимулировать вас (совместная работа, занятия с репетитором/тренером и т.п.). Если это что-то из разряда "не обязательно, но было бы неплохо" - отметаем это. Нет смысла заставлять себя делать то, что вы делать не будете. Сюда можно отнести, например, чтение книг, которые вы считаете полезными для саморазвития. Возможно, это прозвучит удручающе, но такова особенность СДВГ-мозга: всё не срочное и не критически важное не будет сделано. Помним о том, что наш запас внимания очень ограничен, поэтому расходуем его только на действительно важные вещи и не равняемся на других.
2. Все задачи должны быть зафиксированы. В первую очередь - в календаре или ежедневнике. У вас перед глазами должен быть план тех мероприятий, которые завязаны на конкретной дате и времени: от рабочих встреч и визитов к врачу до посиделок с друзьями. Во-первых, это удобно и наглядно, во-вторых, это снижает тревогу - когда мы выгружаем всё то, что держим в голове, на носитель, мозг перестаёт так сильно беспокоиться о том, что мы что-то забудем. Задачи, которые не привязаны к конкретным датам, также фиксируем - например, в заметках. Можно отмечать их приоритетность и срочность, сортировать по этим признакам. Удобно совмещать такие задачи из заметок с календарём: распределять их по дням, принимая во внимание события, привязанные к конкретным датам. Это позволит формировать сбалансированный план на день.
3. Все задачи разбиваем на маленькие фрагменты. Масштабность пугает и демотивирует. Людей с СДВГ она пугает и демотивирует вдвойне. Любое дело, которое мы планируем, необходимо дробить на маленькие подзадачи и формулировать для себя именно таким образом. Забудьте про формулировку "начать ремонт в спальне" или "позаниматься английским". Это слишком сложно и абстрактно. Ставьте перед собой маленькие конкретные задачи: "изучить ассортимент строительного магазина N", "выбрать плитку", "выучить 20 слов на английском", "сделать упражнение 2 со страницы 43" и т.п. Именно так стоит формулировать задачи в своём плане на день. Есть высказывание "За деревьями не видно леса". Так вот, людям с СДВГ, чтобы быть продуктивными, наоборот нужно не смотреть на лес, а видеть только конкретные деревья.
💥 Мне сложно монтировать видео. Это слишком монотонно и не
несёт для меня новой информации. Во многом поэтому мои видео такие простые. У меня просто нет сил привносить в них что-то сверх подаваемой информации.
💥 Я практически не могу читать - планомерно и вдумчиво. Текст на нескольких страницах пугает меня свои объёмом. Сейчас я уже не смотрю на книги в магазинах так жадно, как раньше, потому что признаю: читать их будет сущим адом. Однако я нашла свои способы потреблять нужный контент (об этом дальше), благо я очень быстро вникаю в суть и схватываю информацию, что спасает меня ещё со школы.
💥 Мне тяжело долго слушать собеседника, особенно если я уже знаю, что он хочет мне донести. Иронично, что это бОльшая часть моей работы, и здесь я тоже нашла способы справляться.
💥 Я разрабатываю программы и тренинги в последний момент. Веди я какие-то курсы или групповые программы (а такая идея есть), я бы совершенно точно начинала их, разработав только, собственно, начало. Остальное создавалось бы уже в процессе. Тут меня выручают моя ответственность и перфекционизм: я требовательна к себе и нацелена на результат, поэтому получаю его, хоть и таким непривычным для многих способом. А ещё то, что, когда время поджимает, я продуктивна как никогда и, кажется, за час перед сессией с клиентом могу свернуть горы (а точнее, перелопатить кучу инфы и подобрать нужное).
💥 А ещё в жизни я очень импульсивная и эмоциональная. На встречах с клиентами я стараюсь быть куда более сдержанной и спокойной, что, на мой взгляд, мне удаётся, однако на это уходит немало сил. Не могу сказать, что я осознанно сдерживаю себя, это фоновые, но, тем не менее, энергозатратные процессы)
Вот так выглядит изнанка моей работы😅
✅ Одна из самых важных мыслей, которая помогает мне справляться - это мысль об ограниченности собственного ресурса. Возможно, вы слышали про теорию ложек (если нет, загуглите, эффективный подход).
Так, раньше, написав статью за час (спасибо гиперфокусу!), я задавалась вопросом: "Какого чёрта мне так тяжело сосредоточиться? Разве я могла устать? Я же поработала всего час!". Теперь я понимаю, что время - не тот критерий оценки, на который нужно опираться. Ведь всего за один час я могу израсходовать весь свой дневной запас концентрации. Теперь я подхожу к этому иначе - учитывая, сколько ресурса внимания отнимет у меня та или иная задача. Это помогает мне планировать свой рабочий день так, чтобы на самое важное - работу с клиентами - у меня всегда оставались силы.
☝️В следующей части - лайфхаки, к которым я пришла опытным путём; полезная информация про нюансы грамотного планирования и эффективного выполнения задач. А ещё расскажу, как я ухитряюсь (без преувеличения) учиться, создавать контент, и (относительно) спокойно сидеть на сессиях с клиентами 😁
*Помните о важности профессиональной диагностики. Описанные проблемы могут быть следствием иных расстройств/заболеваний/психологических травм ⚠️
"ВСЕ ОТ МЕНЯ ЧЕГО-ТО ХОТЯТ" 😒
ЧТО ТАКОЕ УТРАТА СУБЪЕКТНОСТИ? 💔
Бывало ли с вами такое, что среди людей вам кажется, будто все смотрят на вас, следят за каждым вашим движением и оценивают?
Ощущали ли вы необъяснимый страх и напряжение, когда партнёр/ша проявляет к вам сексуальный интерес?
Чувствовали себя не оправдывающим чужие ожидания?
Некоторые люди переживают подобный опыт регулярно. Виной тому психологическая травма. Переживших травму (с чем бы она ни была связана) объединяет один специфический феномен - утрата субъектности. В ситуациях, чем-то напоминающих травматичную, человек ощущает себя не активным участником процесса, а пассивным объектом для чужих желаний или оценок. Особенно остро утрата субъектности ощущается людьми, пережившими сексуализированное насилие или иное нарушение их телесных границ, а также теми, кто неоднократно сталкивался с сексуализацией. Травматичный эпизод связан с чувством утраты контроля и беспомощности, неспособности остановить, пресечь происходящее. Повторяющиеся эпизоды укрепляют это ощущение.
Вследствие травмы человек склонен воспринимать себя объектом и в тех ситуациях, где не происходит ничего угрожающего и где он, по сути, является полноправным участником взаимодействия наравне с другими. Однако он забывает о том, что может сказать "нет", повлиять на происходящее или точно так же оценивать других людей. Он концентрируется на том, что от него ждут, а не на том, что он может и хочет дать сам. Он реагирует на чужие действия, а не действует сам.
Возможна и компенсаторная реакция: в этом случае человек низводит до объекта личность другого, чтобы ощущать себя в безопасности за счёт контроля над ним. Так, нарциссические личности отказываются видеть и принимать чужие истинные потребности и желания. А человек, опасающийся столкнуться с чужой сексуальной инициативой, может активно проявлять её сам, не давая партнёру/ше возможности проявить себя.
Как вернуть утраченную субъектность❓
Для возмещения утраты необходима работа как с настоящим, так и с прошлым.
✅ В настоящем травмированному человеку необходимо уметь различать реальную угрозу, исходящую из внешнего мира, и угрозу мнимую, которая исходит от его собственных внутренних объектов (интроецированный образ агрессора).
В целом важно формировать ощущение безопасности и контроля над ситуацией. Для этого необходимо учиться вступать в контакт с другими, преодолевая реакцию замирания (сообщать о своём дискомфорте, спрашивать об ожиданиях и т.п.).
Ещё одна важная рекомендация - осознанное присвоение себе субъектности через действия. Так, субъект не только оценивается другими, но и оценивает сам; не только выступает объектом желания для другого, но и желает сам; не только (не)соответствует ожиданиям, но и ожидает сам и т.д. В момент самообъективации полезно переключиться на взгляд от 1-ого лица и позволить себе делать то, что делают по отношению к вам, т.е. стать равноправным участником взаимодействия.
✅ Работа с прошлым заключается в проработке травмы, в ходе которой человек возвращает утраченное ощущение контроля и субъектности посредством рескриптинга - мысленного переписывания травматичной истории. Ещё одно высокоэффективное средство - EMDR-терапия, позволяющая переработать болезненные воспоминания и сложные эмоции, с которыми психика не смогла справиться там и тогда.
Помните о важнейшем факторе тревоги❓
Разбираемся, как повышать толерантность к неопределённости и справляться с беспокойством, на канале Toxic-free ⚠️
https://youtu.be/VnSpnY4rbfs