-
Все о сне: факты, цифры, нарушения, идеи по улучшению качества сна, как побороть бессонницу и оставаться свежим огурцом.
Друзья, привет!
Кто у нас – родители маленьких и не очень взрослых детей?
Оказывается, среднее время сна дошкольников в рабочие дни = 10 ч 20 минут, в выходные – 10 ч 36 минут. Самые популярные занятия перед сном – почитать книжку или «пусть мама/папа со мной полежит».
Со школьниками все сложнее: 7 ч 31 минута сна в рабочие дни, 9 ч 30 минут – в выходные. Разница опасная, как и тот факт, что 19% школьников страдают бессонницей.
В последнее время увеличилось количество обращений подростков, вижу, что запредельная школьная нагрузка буквально не оставляет времени на полноценный отдых.
Прошу взрослых заботиться о своем сне и о сне младших членов семьи.
Дайте знать, если нужно больше информации по стратегиям.
И спите хорошо! 😴
Вопрос: иногда просыпаюсь по ночам, когда начинать волноваться из-за плохого качества сна? 🤔
Отвечаю: не критично для качества сна, если вы просыпаетесь 2-3 раза за ночь (от шума или необходимости сходить в туалет) и за пару минут можете спокойно вернуться в сон. Обычно такие пробуждения происходят при переходе из одной фазы сна (более легкой) в другую (глубокий сон).
Если же вы просыпаетесь 4 и более раз за ночь и вам требуется дольше 15 – 30 минут, чтобы снова уснуть, нужно обратить внимание на состояние здоровья и возможные причины такого разлада сна.
Друзья, привет!
Кто из вас увлекается осознанными сновидениями?
Удивлена неослабевающим интересом к этой теме, поэтому - краткая «матчасть».
Осознанные сновидения – те, в которых вы понимаете, что спите.
Происходят они (как и все сновидения) в фазе быстрого сна, которая в начале ночи длится около 10 минут, а к утру может увеличиться до 60 минут.
Есть два типа осознанных сновидений:
1️⃣Сны, в которых вы понимаете, что спите, благодаря наличию какого-то сигнала/фактора (dream initiated lucid dreams)
2️⃣Сны, в которые вы погружаетесь без потери осознанности, из бодрствующего состояния (wake initiated lucid dreams)
Также есть несколько уровней осознанных сновидений:
Уровень 1: вы осознаете, что спите.
Уровень 2: вы можете контролировать свои действия (как при бодрствовании).
Уровень 3: вы можете контролировать и изменять окружающую действительность.
Уровень 4: вы можете манипулировать действиями других людей в Вашем сне.
Звучит увлекательно?
И самое интересное – освоить технику осознанных сновидений может каждый.
Пользу ОС видят в работе с психологическими расстройствами (клиническая депрессия, посттравматический синдром, беспокойство) и в развитии креативности.
Опасность же подкрадывается с двух сторон: некоторые техники осознанных сновидений требуют прерывания сна в середине ночи (не очень полезно для здоровья) и есть риск «стереть границы» между реальностью и сновидением (очевидно, не подходит тонким впечатлительным натурам).
Безусловно, возможность сконструировать во сне свой художественный фильм или побывать в компьютерной игре кажется многим привлекательной. Как и идея «не тратить треть жизни в пустом сне».
А что вы думаете?
Хотели бы спать осознанно?
Или сначала неплохо бы осознанно бодрствовать?
Делитесь в комментариях и спите хорошо! 😴⭐️
Друзья, привет!
Заканчиваем неделю в хорошем настроении.
Цитата прозрачно намекает, что сон способен решить многие проблемы 😴⭐️
Друзья, привет!
Сегодня у меня специфический факт, но, возможно, кому-то из вас будет полезным.
Ингаляции ароматических масел лаванды и перечной мяты улучшают сон у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
3 капли ароматического масла - и сон улучшается.
Эффективность идеи измеряли Питтсбургским индикатором качества сна (вы все с ним хорошо знакомы) и разница качества сна "до" и "после" позволяет принять этот метод на вооружение.
Порекомендуйте близким в случае необходимости.
Продолжаем заботиться о здоровье и спать хорошо! 😴
Друзья, привет!
Какими приборами можно отслеживать и анализировать сон?
Какой гаджет или приложение порекомендуете? - распространенные вопросы от вас.
Разбираемся вместе и пойдем от науки к масс-маркету.
«Золотой стандарт» исследований сна – полисомнография.
Для ее проведения нужен полисомнограф и 1-2 ночи сна в лаборатории.
ПСГ фиксирует все виды активности во время сна и дает максимально точные данные происходящего с вашим организмом ночью.
Недостаток таких исследований – непродолжительность и искусственность условий сна, что может незначительно влиять на результат.
Не каждому исследованию нужна глубина и точность полисомнографа.
И следующим за ним по надежности идет актиграфия – мониторинг циклов покоя/сна и активности/бодрствования. Она может осуществляться как при помощи стационарного прибора, так и компактным актиографом, помещенным, например, в корпус часов.
Актиграфия используется для определения циркадных ритмов и режима сна, в течение длительного времени и в естественных для человека условиях (в отличие от полисомнографа).
Актиграфы способны зафиксировать прерывание сна и нарушения цикла сна-бодрствования с большой долей точности, но не могут регистрировать фазы сна.
Показания актиграфов на 89-98% соответствуют показаниям полисомнографа в некоторых параметрах (засыпание, длительность сна, двигательная активность – за счет встроенного акселерометра, частота и длительность ночных пробуждений).
Однако актиграф не обеспечивает измерения активности мозга (ЭЭГ), движений глаз (ЭОГ), мышечной активности (ЭМГ) или сердечного ритма (ЭКГ).
За аткиграфом следует целая компания нательной элекроники – Oura ring, Apple Watch, Samsung Sport Gear, Google Watch, FitBit, JawBone, Huawei Honor Band, Nike Fuel Band, etc.
Большинство упомянутых устройств заявляют свою способность отслеживать длительность и качество сна.
На деле функционал этой техники ограничен несколькими параметрами:
- двигательная активность
- шум/звук
- частота сердцебиения
- некоторые фиксируют позу сна и уровень сатурации (Apple Watch, FitBit, HonorBand).
Сравнительные исследования эффективности актиографа, Oura ring, Samsung Sport Gear и Apple Watch дают возможность утверждать, что по трем характеристикам:
1) общее время сна
2) эффективность сна
3) частота и количество ночных пробуждений
кольцо Ора и часы Эппл показывают высокую точность, показания часов Самсунг чуть менее точны (из-за большего диапазона недооценки/переоценки параметров), но удовлетворяют разумному отклонению.
Все упомянутые устройства не являются надежными средствами для измерения времени засыпания.
Замыкают цепочку приспособлений для мониторинга сна приложения для мобильных телефонов – Sleep Cycle, Pillow, Sleep Genius, Fitbit, Sleep Score, MotionX, Sleep Bot.
Возможности приложений для мониторинга сна ограничены отслеживанием шума и движения, поэтому не стоит серьезно воспринимать их показания о фазах сна, например.
В то же время, приложения помогут систематизировать график сна и заменить собой бумажный дневник сна.
Вывод: точная и достоверная информация о всех аспектах сна может быть получена только при использовании полисомнографа.
Гаджеты могут дать некоторую информацию о шаблонах сна (и быть, таким образом, альтернативой дневнику сна) и об эффективности лечения расстройств сна. Этого достаточно для понимания состояния сна и возможностей к улучшению качества жизни.
Благодарю подписчиков за вопросы и что дочитали этот длинный материал ⭐️
Обсуждаем в комментариях и спим хорошо 😴
Пятничные цифры говорят сами за себя:
организму нужно время избавиться от инерции сна и взбодриться в полную силу.
Так что - спите хорошо, просыпайтесь неспеша! 😴⭐️
Друзья, привет!
Я очень удивлена этими цифрами.
А вы?
И хотя количество сов вопросов не вызывает, жаворонков, по всеобщим тенденциям, должно быть явно более 14%.
Голосуем.
Спим, конечно же, прилично 😴
Друзья, привет!
Давно не было техник, облегчающих засыпание.
Поэтому сегодня предлагаю вам прием из арсенала американских военнослужащих, который был разработан для того, чтобы ребята могли быстро засыпать в перерывах между боевыми заданиями.
Подготовительная часть:
Расслабьте все мышцы лица, включая челюсть, язык, глазные мышцы.
Опустите плечи максимально низко, затем - предплечье и часть руки от локтя. Сначала одну руку, потом - вторую.
На выдохах расслабляйте грудную клетку, затем опускайтесь вниз по телу, расслабляя бедра и ноги.
Основная часть:
В течение 10 секунд постарайтесь успокоить свой бушующий ум, а затем подумайте об одном из трех сюжетов:
1️⃣ Вы лежите в каноэ, которое качается на воде спокойного озера, над вами лишь чистое голубое небо.
2️⃣ Вы лежите в черном вельветовом гамаке в абсолютно темной комнате.
3️⃣ Говорите себе «не думай, не думай, не думай» в течение 10 секунд.
Если вы привыкните к этой технике (то есть будете использовать ее несколько недель), засыпать будете в считанные секунды.
Кто готов рискнуть и попробовать?
Спим хорошо - в любом случае 😴⭐️
Друзья, привет!
Случается вам ночью просыпаться от жажды? Или замечать сухость во рту по утрам?
Эти состояния могут посещать вас по нескольким причинам:
✔️ слишком сухой или горячий воздух в комнате;
✔️ вы принимаете медикаменты, провоцирующие жажду (антидепрессанты, антихолинергетики, противосудорожные средства, нейролептики);
✔️ вы болеете (простуда, апноэ, диабет);
✔️ у вас похмелье.
Поддержание водного баланса в организме и сон взаимно влияют друг на друга.
Во время сна вы теряете воду (с дыханием и потоотделением), в свою очередь, обезвоживание организма мешает вам уснуть.
Как выровнять ситуацию?
🔸 после пробуждения сразу выпивайте стакан воды комнатной температуры (можете добавить несколько капель лимонного сока). Это восполнит потерянную за ночь жидкость в организме.
🔸 в течение дня следите за соблюдением водного баланса. Можно постоянно держать на рабочем столе стакан с водой и пить порциями в несколько глотков, наполняя стакан по мере его опустошения.
🔸 употребляйте в пищу достаточно овощей и фруктов (в них также содержится жидкость).
🔸 если занимаетесь спортом, обязательно восполняйте потерю жидкости во время тренировок.
🔸 за час-полтора до сна сократите количество выпиваемой воды.
Момент, который может нарушить ваш сон, - необходимость встать ночью в туалет.
Одно ночное пробуждение считается нормой, но чтобы свести вероятность ночного похода к минимуму, попробуйте такие меры:
🔹 за 30-60 минут до сна полежите некоторое время, подняв ноги вверх (можно опереть их на стену), чтобы жидкость, скопившаяся за день в ногах, перераспределилась и вы посетили туалет до того, как уснете;
🔹 пейте воду маленькими порциями и за час-полтора до сна сократите количество выпиваемой жидкости;
🔹 посетите туалет перед тем, как лечь спать;
🔹поставьте на прикроватный столик стакан с водой на случай необходимости.
Если все же проснулись ночью, чтобы сходить в туалет, не отвлекайтесь ни на что, сразу возвращайтесь и ложитесь спать.
Заботьтесь о себе и спите хорошо! 😴
Друзья, привет!
Признаюсь, любой товар, ресурс или услуга, в которых фигурирует слово "сон" вызывает мой живейший интерес.
В данном случае взгляд зацепился за увлажняющий гель для душа с ароматами, способствующими хорошему сну.
Если присмотреться - увидите слова "лаванда", "бергамот", "дерево кедра", "ваниль", "ромашка".
Все эти ароматы помогают расслабиться и настроить мозг на волну сна.
Если ничего упомянутого у вас под рукой нет, не беда. Вспомните, что помогало вам спокойно засыпать в детстве (и не только запахи, но и, возможно, звуки, текстура постельного белья, какой-то привычный ритуал). И попробуйте воспользоваться этим атрибутом для улучшения сна во взрослой жизни.
Отдыхайте и спите хорошо! 😴
Друзья, привет!
Случается ли, что одолевает сонливость в середине дня?
Это – нормально 😉
В течение суток у каждого человека есть два естественных пика сонливости, ориентировочно в 14:00 и в 2:00 ночи.
Это обусловлено движением циркадного ритма и гомеостатического регулирования сна.
Ночью, надеюсь, вы все спите.
Но что делать днем?
Как вы боретесь?
Можно прогуляться, сделать легкую разминку, лучший вариант – поспать минут 20-30.
Ну и для самых продвинутых – наш любимый coffee nap (на пике дневной сонливости быстро выпить эспрессо и сразу лечь спать).
Кофеин подействует только через 20 минут и как раз в это время вы проснетесь с двойным зарядом энергии: от короткого дневного сна и бодрящего напитка.
Остаемся энергичными днем и хорошо спим ночью! ⭐️😴
Читатели, привет!
Как часто у вас «гудит голова» от проектов, задач, списков дел и звонков?
Признаюсь, последние несколько дней на меня посыпались студенты со страшными режимами сна по 4 часа в сутки…
И пока мы изо всех сил сводим в одной плоскости учебу-друзей-здоровье-сон, подчеркну для вас один из аспектов сна.
Глубокий сон нужен для того, чтобы навести порядок у вас в голове.
Именно в этой фазе сна упаковывается нужная информация, удаляется лишняя, создаются ваши индивидуальные каталоги данных, навыков и впечатлений.
И физически, спинномозговая жидкость выносит из мозга токсичные протеины, чтобы освободить пространство для активности следующего дня.
Поэтому, если бы я была вашим «сонным доктором», то мы бы «лечили гудящую голову» сном 😉
Попробуйте!
Будьте энергичны и спите хорошо! 😴
Друзья, привет!
В выходные дни многие люди стараются больше отдохнуть и позаботиться о себе.
И сегодня я предлагаю вам как раз этим и заняться: уделить время себе, да ещё и с пользой для сна!
Для этого дела нам понадобится два листочка (не волнуйтесь, не контрольная 😉 )
Замечали ли вы, что частенько, когда все вокруг затихает и засыпает, в голове продолжается карусель из впечатлений и событий дня. Разнообразных, интересных, важных, ценных.
И совершенно лишних во время сна. Поэтому сначала - останавливаем карусель.
Листок #1 берите в любое время в течение дня и пишите на нем все беспокойные вопросы, идеи, происшествия (коллега накосячил в проекте, молния в сумке сломалась, ребенок кота на балконе запер.. или что у вас ещё веселого в отрицательном смысле).
Этот листок - не задачник, с которым потом нужно работать, скорее, отталкивайтесь от эмоциональной нагрузки, выплескивайте, высыпайте, вываливайте.
Листочек сегодня ваш помощник - освободитель от негатива 💪 Вытряхните все беспокойства основательно и больше их сегодня не вспоминайте!
Думаю, 10-15 беспокойных неумолкающих мыслей вы найдете.
За листок #2 беритесь незадолго до сна.
И это будет листок благодарности за приятные моменты, мысли, эмоции и события дня. Переберите все хорошее за день и поблагодарите за это.
Этот листок - ваш "сундук радости", который наполнит чувством счастья, силы и спокойствия.
20 штук, пожалуйста.
Благодарим всех за самые маленькие добрые дела и, конечно же, помним поблагодарить себя! (Если взялись за это задание - вот уже +1 успех!)
Наполненность позитивом добавит приятной усталости и задаст тон отходу ко сну.
Заботьтесь о себе и спите хорошо! 😴⭐️
Друзья, привет!
Кто из нас страдает мышечными подергиваниями/спазмами во время сна?
Редкие эпизоды не должны вызывать беспокойства, но если вы регулярно переживаете такие состояния, вот на что стоит обратить внимание:
1) витамины.
Дефицит витамина Д может вызывать спазмы в кистях и стопах, витамина В12 - онемение и спазмы конечностей, избыток кальция может привести к гиперстимуляции нервных окончаний и спазмам мышц.
2) стресс и беспокойство, воздействие которых отягощается употреблением кофеиносодержащих напитков и тренировками во второй половине дня.
3) сопутствующие нарушения сна, например, синдром беспокойных ног.
Что можно предпринять:
💥 проверить наличие дефицитов витаминов/микроэлементов в организме (с консультацией врача);
💥 брать стресс и тревогу под контроль. Использовать техники расслабления, разумно употреблять кофе, скорректировать график тренировок.
💥 исключить другие нарушения сна, если предыдущих методов оказалось недостаточно.
Заботьтесь о себе и спите хорошо! 😴
Друзья, привет!
Опрос 👆 для вас.
Обнаружилось, что многие люди работают в постели и чувствуют себя хорошо.
Сомнологи срочно решили разобраться, как это влияет на сон 😉
Благодарю за участие!
Друзья, привет!
Научные факты вам для размышления:
1) Оказывается, употребление кофе не настолько влияет на качество сна, как на серое вещество головного мозга.
Регулярное потребление кофеиносодержащих напитков сокращает количество серого вещества, особенно – в правой медиальной височной доле, включая гиппокамп, - важную для консолидации памяти область мозга.
К счастью, данный эффект не является постоянным и может полностью исчезнуть при воздержании от кофе.
Степень долгосрочного воздействия кофеина на серое вещество требует дальнейшего изучения.
2) Фрагментация глубокого сна может предвещать восприимчивость к хроническому стрессу.
В проведенном исследовании изучалась реакция подопытных на ситуацию социального отвержения.
Участники, спавшие нормально, продемонстрировавшие устойчивость к стрессу.
Те, кто спали с пробуждениями в фазе глубокого сна и сам глубокий сон был более коротким, показали бОльшую восприимчивость к стрессу.
Как видим, стресс - по-прежнему препятствие на пути хорошего сна.
Заботимся о себе и спим хорошо! 😴
Вопрос: Вы писали, что если не можешь заснуть в течение получаса, нужно вылезать из кровати и идти что-то делать. Но тогда я вообще не засну до утра?
Отвечаю:
Действительно, не рекомендуется долго (дольше 20-30 минут) лежать в постели без сна.
Иначе мозг начинает воспринимать постель как место для активности.
Поэтому нужно выбраться из-под одеяла и переключиться на спокойное, расслабляющее, можно сказать, занудное занятие.
Ни в коем случае ни созидательную творческую активность, которая, наоборот, взбудоражит нервную систему.
Подходящими спокойными занятиями могут быть лёгкое чтение (без детективов и серьезных размышлений), раскладывание пасьянса (не в телефоне/компьютере), медитация, осознанное дыхание, лёгкий массаж.
Когда достаточно успокоитель и замедлитель, возвращайтесь в кровать и спите хорошо! 😴⭐️
PS с некоторыми людьми хорошо работает метод "немного замёрзнуть и вернуться под теплое одеяло". Но тут смотрите, как бы не простудиться.
Друзья, привет!
Проходим, получаем медали за хороший сон!
🥇Золотую медаль получают те, кто спокойно ложится вечером в постель, засыпает, сохраняет энергию и отдыхает.
🥈Серебряная медаль достается товарищам, которые лежат в постели с закрытыми глазами в состоянии спокойного бодрствования, в ожидании засыпания.
Это значит, вы находитесь в стадии пред-засыпания. Здесь вы принимаете факт своего бодрствования и спокойно наблюдаете за возникающими мыслями, воспоминаниями, образами и ощущениями в теле. Вы в позиции спокойного стороннего наблюдателя и сознательно направляете энергию на преимущества того, что вы находитесь в постели и отдыхаете. Вы понимаете, что ключ к засыпанию состоит в принятии и спокойном отношении к состоянию бодрствования ночью. Со временем эта фаза приведет вас к спокойному сну.
🥉Бронзовую медаль вручаем тем, кто лежит в постели без сна в более взбудораженном состоянии беспокойства, борьбы, отрицания и фрустрации.
В этой ситуации отказ принять отсутствие сна или возникновение мыслей и ощущений начинает усиливать вашу бессонницу.
Если вы используете непродуктивные стратегии преодоления этого состояния, то еще больше усиливаете стимуляцию мозга и отдаляете момент засыпания.
Без медалей остаются те, кто ночью просыпается и переключается на разные виды активности, вместо того, чтобы успокоить внутреннее беспокойство, мысли и физический дискомфорт.
Думаю, понятно, что мы все стремимся к золотым медалям.
И на самом деле, чтобы прийти к состоянию хорошего сна нужно не так много: сознательно приложить немного времени и сил, чтобы устранить препятствия и помочь себе снова спать хорошо.
Момент истины, у кого что? 🤔😉
Друзья, добрый вечер!
Прошу вас всех срочно проветрить свои спальные комнаты 🙂
Тем, кто забыл, освежу память: оптимальная температура для здорового сна - 18 градусов (учёные-человеколюбы обновили данные, и расширили диапазон хороших температур для сна от 15 до 22 градусов Цельсия)
В такой температуре мы засыпаем быстрее и спим лучше (мелатонин равномерно вырабатывается всю ночь и борется со старением, диабет-2 не рискует к вам приближаться, метаболизм ускоряется, улучшается фаза быстрого сна).
Не путайте температуру конечностей с общей температурой тела. Переохлаждение стоп и кистей рук, наоборот, задержит засыпание (помним о возможности надеть чистые сухие носки/варежки в случае необходимости).
Keep cool & спите хорошо 😴
Друзья, привет!
Для чего вам хорошо спать? 🙂
Из очевидных ответов – чтобы быть здоровым, сильным, энергичным и счастливым человеком.
И сон действительно помогает нам достигать всех этих состояний.
Мы можем еще улучшить свой результат, если будем не только наполнять себя бодростью и позитивным зарядом, но и перестанем разбрасываться энергией впустую.
Делюсь своим списком из 6 (сначала их было 5 😉 ) «черных дыр», в которые утекает жизненная энергия:
🔻 зависание в соцсетях – добровольно отдаем свое внимание бесполезному листанию ленты и забиваем время незначимыми действиями.
🔻 чтение новостей – потребность все успеть узнать, «держать руку на пульсе», ничего не упустить вынуждает растрачивать часы на порой совершенно ненужную (и негативную) информацию.
🔻 сплетни – растрачиваем умственный и временной ресурс на бесполезные неэкологичные разговорчики.
🔻 сравнивание себя с другими – осознанный подрыв своей самооценки, любимое занятие мазохистов, которые любят пострадать. Есть выбор и получше.
🔻 пребывание в позиции жертвы – я ничего не решаю, жизнь сама каким-то образом со мной происходит, все не такие, поэтому и … (можно продолжать бесконечно).
🔻 отсутствие планов, целей и приоритетов – бесконечное хватание за все дела подряд, «затыкание дыр», которое может не иметь никакой ценности для ваших реальных устремлений и целей.
Поразмышляйте, возможно, какие-то из этих пожирателей жизненных сил прорываются и к вам.
Берите их под контроль и хороший сон будет еще больше наполнять вас энергией. ☀️
Привет, друзья!
Сегодня посмотрим на сон, а точнее - на одно из явлений, которое его нарушает, под углом когнитивно-поведенческой терапии.
Речь идет о потоке беспокойных и часто негативных мыслей, которые отнимают у нас драгоценное время сна.
КПТ эффективно преодолевает бессонницу путем "переформатирования" бесполезных и вредных мыслей/шаблонов поведения/подходов и заменяет их на продуктивные/поддерживающие.
Даю вам один из инструментов для отслеживания своего мыслепотока и легкой коррекции
когнитивного искажения (которое часто происходит автоматически).
Чтобы отследить негативные мысли, нужно остановиться в течение дня и задать себе три вопроса:
✴️ Событие: что произошло?
(пример: Я поздоровалась со старой подругой, а она меня проигнорировала)
✴️ Негативные мысли: что пошло не так?
(пример: ей больше не интересно со мной общаться, она достигла больших высот)
✴️ Негативные чувства/физические ощущения: что я чувствую? Какие ощущения в теле испытываю?
(пример: злость, расстройство, тяжесть).
Если потренироваться и время от времени проводить такую проверку, вы сможете начать осознавать и отслеживать негативные мысли (и их количество).
Далее можно добавить еще два вопроса на обдумывание:
✴️ Как можно взглянуть на ситуацию под другим углом?
(пример: подруга не заметила меня, подруга была занята чем-то более важным)
✴️ Как теперь я себя чувствую?
(пример: более спокойно и миролюбиво).
Чем больше практиковать такой анализ негативных мыслей и их замещение другими, более позитивными или нейтральными, тем легче и быстрее это будет происходить.
И, следовательно, вы сможете уменьшить количество негативных мыслей, чувствовать себя более спокойно и спать лучше. 😴⭐️
Полезна ли вам информация такого характера? 👇🏻
Друзья, привет!
Надеюсь, спать получается уже лучше 😉
Но завтра - понедельник, и, возможно, кому-то будет сложнее проснуться утром.
Берите на вооружение "правило 5 секунд"
🔅 Услышали, что зазвонил будильник
🔅 Начинайте считать от 5 до 1. Можете считать громко вслух, можете - мысленно.
🔅 Как только досчитали до единицы, выпрыгивайте из-под одеяла. Не дайте мозгу уговорить вас "полежать еще минуточку".
🔅 Начинайте приятный день и заряжайтесь энергией для хороших дел.
Метод суровый, но действенный 🤓
Спите хорошо, просыпайтесь легко! ⭐️
Друзья, привет!
Некоторые люди спят 7-8 часов в сутки 👍, но все равно чувствуют себя сонными и уставшими 😔😔
Почему так происходит?
Давайте разберемся.
Среди причин такого неэнергичного состояния могут быть:
🍂 депрессия
🍂 адреналиновая усталость – состояние, вызванное гормональным дисбалансом и избытком кортизола и адреналина;
🍂 синдром хронической усталости;
🍂 малоподвижный образ жизни – отсутствие физической активности может истощать силы, вызывать усталость и перепады настроения;
🍂 анемия – дефицит железа в крови вызывает чувство усталости вне зависимости от того, сколько времени вы спали ночью;
🍂 заболевания щитовидной железы;
🍂 нерегулярный режим сна.
Как видите, значительная часть факторов связаны с общим уровнем здоровья и благополучия.
Поэтому и меры, которыми эти состояния преодолеваются, являются основой хорошего самочувствия и настроения.
Уделите внимание:
🌱 сокращению экранного времени за час-два до сна;
🌱 доминированию полезной свежей еды над быстрыми сомнительными перекусами;
🌱 регулярной физической активности (даже минимальной, прогулка в булочную, например);
🌱 выделяйте время для сознательного расслабления (15-30 минут по вечерам);
🌱 не беритесь за сто тысяч дел и делегируйте все, что возможно;
🌱 контролируйте количество кофе и алкоголя;
🌱 позаботьтесь о комфортном месте для сна;
🌱 привлекайте членов семьи к созданию комфортной спокойной атмосферы засыпания и совместным ритуалам;
🌱 бережно относитесь к себе и привносите изменения в жизнь маленькими порциями, подвиги нужны не всегда.
Будьте здоровыми и спите хорошо! 😴
Делитесь в комментариях, какие из упомянутых действий уже присутствуют в вашем образе жизни.
Друзья, привет!
Давайте проведем короткую проверку самочувствия.
Остановитесь на минуту и подумайте, в последние несколько дней:
- чувствуете ли вы себя уставшим, лишенным энергии?
- испытываете головную боль, головокружение?
- замечаете снижение внимания и концентрации?
- ведете себя рассеянно, ум слегка затуманен?
- испытываете раздражительность?
- пребываете в дурном расположении духа и раздражаетесь по мелочам?
Одной из причин всех этих симптомов может быть дефицит сна.
Попробуйте поспать несколько дней особо тщательно и проверьте, насколько улучшится ваше самочувствие 😴⭐️
Друзья, привет!
Благодарю всех за вопросы про сон, присланные мне лично и в чат.
Сегодня отвечу на такой вопрос:
У меня случаются периоды бессонницы, во время которых я не могу уснуть несколько часов, сплю мало и сильно устаю. Порекомендуйте препарат, который мне поможет лучше спать?
Отвечаю:
для того, чтобы подобрать препарат/лекарственное средство, необходимо проконсультироваться с врачом, провести ряд исследований и определить план работы по излечению от болезни.
В случае нарушений сна медикаменты обычно используются в связке с другими методами лечения (терапия, ментальные и физические тренировки, коррекция поведения, гигиена сна и так далее).
Более того, именно немедикаментозные методы лечения считаются основными.
Я уже писала, что медикаменты имеют ряд «слабых мест» - сложные побочные эффекты, откат в состоянии после прекращения приема препарата.
Поэтому, могу предложить воспользоваться приемами уменьшения стресса, поработать с тревожностью, обратить внимание на общее состояние здоровья (опят-таки, при помощи врача) и составить план по постепенному устранению бессонницы.
Благодарю за вопрос!
Остальные вопросы получат свои ответы в дальнейших материалах.
Приятного вечера и спите хорошо! 😴
Друзья, привет!
Активизирую нашу рубрику вопросов и ответов.
Приглашаю вас присылать вопросы по теме сна в чат обсуждения или мне (@Maryna_Gotovkina), и по пятницам я буду публиковать один вопрос и ответ на него.
Забота о хорошем сне переходит в практическую плоскость 😉
Пишите, будем спать еще лучше!
Друзья, привет!
Зачастую на вопрос: «как спите?» получаю ответ «хорошо», а по виду и самочувствию собеседника понимаю, что отнюдь не хорошо.
Все потому, что мы не воспринимаем сон как возможную причинную нашего неудовлетворительного самочувствия и пасмурного настроения.
Ученые-сомнологи всегда напоминают:
люди всегда (!!!) неадекватно оценивают свое недосыпание.
То есть человек не осознает, что хронически недостаточно спит, например, и считает себя более бодрым ,чем является на самом деле.
Если вы «всегда» отвечаете, что спите и чувствуете себя «нормально» (🤦♀️), предлагаю вам несколько вопросов:
❓ сколько времени (примерно) вам понадобилось вчера, чтобы уснуть?
❓ последние две недели как быстро вы засыпаете?
❓ сколько ночей за последнюю неделю вы просыпались среди ночи?
❓ сколько раз в течение ночи вы просыпались сегодня?
❓ по шкале от 1 до 10 насколько отдохнувшим/бодрым человеком вы себя чувствуете по утрам (последнюю неделю-две)?
Если вы периодически будете проверять себя по этим вопросам, это поможет вовремя скорректировать длительность сна и получать необходимый отдых.
Продолжаем заботиться о себе и спать хорошо!
Почему орехи полезны для сна?
Потому что в них содержится мелатонин (неожиданно, да?), магний и цинк, которые способствуют преодолению бессонницы.
Друзья, привет!
+1 научное подтверждение необходимости дневного сна для продуктивной умственной деятельности.
Ученые Медицинского факультета университета Нью-Йорка (CUNY Medical School) подтвердили гипотезу, что после интенсивной умственной деятельности необходимо поспать, чтобы восстановить способность работать и лучше усвоить изученный материал.
Для сравнения, в ходе эксперимента участникам предлагали поспать после напряженной мыслительной деятельности или просто спокойно посидеть и отдохнуть.
Именно сон «перезаряжает умственные батарейки» и позволяет интенсивно поработать мозгами и во второй половине дня.
Берите на вооружение и спите хорошо (и днем – тоже!), короткий сон не позднее 15:00.
Рекомендую обратить внимание родителям детей-школьников, может облегчить выполнение домашних заданий после напряженного школьного дня.
😴⭐️