-
Все о сне: факты, цифры, нарушения, идеи по улучшению качества сна, как побороть бессонницу и оставаться свежим огурцом.
Друзья, привет!
Сегодня предлагаю задуматься о будущем.
Люди 45 лет и старше, регулярно спящие 6 и менее часов в сутки, на 30% чаще сталкиваются с диагнозом «деменция» (слабоумие) в более преклонном возрасте (60-70 лет), чем те, кто спит 7 и более часов в сутки.
Изменения мозга, предшествующие деменции (увеличение количества протеинов, связанных с болезнью Альцгеймера), начинаются примерно за 15-20 лет до того, как у людей появляются проблемы с памятью и мышлением.
Поэтому режим сна в течение этого периода времени можно рассматривать как предшествующее проявление болезни.
Возвращаясь к вчерашней теме, исследование предвосхищающих факторов деменции проводилось на протяжении 31 года. Кроме шаблонов сна учитывались вредные привычки (курение и алкоголь), занятия спортом, индекс массы тела, употребление в пищу овощей и фруктов, уровень образования, семейное положение и сопутствующие заболевания.
Несмотря на наличие других гипотез, роль недостаточного сна в провоцировании деменции абсолютно очевидна.
Заботимся о своем здоровье уже сейчас и спим хорошо! 😴
Друзья, привет!
Займёмся вечерним расслаблением 🙂
Поза ребенка, которую предлагаю вам сегодня, подойдёт даже самым неподвижным.
Опуститесь на колени, затем сядьте на пятки. Наклонитесь вперёд, уложите грудь на колени и вытяните руки вперед. Оставайтесь в этой позе 5 минут, наслаждаясь тем, как расслабляется всё тело.
В этой позе вы сфокусируетесь на ощущениях и дыхании, забудете о стрессе, накопленном в течение дня, и расслабите мышцы спины.
Если готовы подвигаться чуть больше, выполните медленную растяжку.
Это позволяет избавиться от спазмов и напряжения в мышцах – это важно и для тех, кто ведёт активный образ жизни, и для тех, кто большую часть дня проводит за компьютером.
Лёгкая йога или растяжка перед сном сделают сон более спокойным и глубоким.
Расслабляемся и спим хорошо! 😴
Друзья, привет!
Сегодня «винегрет» против бессонницы.
Сразу три варианта вмешательств при бессоннице:
1️⃣ одноразовая сессия когнитивно-поведенческой терапии против бессонницы является хорошим вариантом для «неотложной меры» при острой бессоннице (в клинических испытаниях после 1й сессии КПТ-И качество сна улучшилось у 60% людей)
2️⃣ тактика ограничения сна (часто применяющаяся как компонент КПТ) показывает хорошие результаты в краткосрочном (до 3х месяцев) лечении сна. Снижает степень бессонницы и увеличивает продолжительность сна.
3️⃣ терапия осознанности и медтиации осознанности помогают облегчить хроническую бессонницу в переспективе 6 месяцев применения (50% пациентов в ремиссии).
Пробуем и спим хорошо! 😴
Друзья, привет! 👋
Стресс подкрался к нам с неожиданной стороны:
в последние пару месяцев наблюдается всплеск усталости от Zoom (Zoom-fatigue), особенно – среди женщин.
За время пандемии в онлайн перекочевало все: работа, обучение детей и взрослых, спортивные тренировки, вечеринки, экскурсии и просмотры фильмов большими компаниями.
Вынужденная необходимость повышенной виртуальности «достучалась» до психики, люди просто отказываются от онлайн-мероприятий и общения.
Вот 3 главные проблемы zoom-повседневности с идеями по решению:
1️⃣ Большое количество близкого визуального контакта в зум-конференции.
Как количество зрительного контакта, с которым мы сталкиваемся в видео-конференциях, так и размер лиц на экранах неестественны.
На обычной встрече люди будут по-разному смотреть на говорящего, делать заметки или отвлекаться. Но во время звонков Zoom все смотрят на всех и все время. К слушателю невербально относятся как к говорящему, поэтому, даже если вы ни разу не заговорили на собрании, вы все равно смотрите на смотрящие на вас лица. Количество зрительного контакта резко увеличивается.
Еще один источник стресса - это то, что в зависимости от размера вашего монитора и от того, используете ли вы внешний монитор, лица во время вызовов видеоконференцсвязи могут выглядеть слишком большими.
Когда чье-то лицо так близко к нашему в реальной жизни, наш мозг интерпретирует это как напряженную ситуацию, которая приведет либо к спариванию, либо к конфликту.
Решение: убрать масштаб из полноэкранного режима и уменьшить размер окна видео относительно монитора, чтобы минимизировать размер лица. Использовать внешнюю клавиатуру для увеличения расстояния между собой и монитором.
2️⃣ Вы постоянно видите себя во время видео-звонка.
Большинство видеоплатформ показывают, как вы выглядите на камеру во время чата. Но это неестественно, в реальном мире, если бы кто-то постоянно следил за вами с зеркалом - так что, пока вы разговаривали с людьми, принимали решения, давали обратную связь, получали обратную связь - вы видели себя в зеркале, это было бы просто безумием.
Когда вы видите свое отражение, вы более критически относитесь к себе. Многие из нас теперь видят себя в видеочатах по много часов каждый день. Это напрягает.
Решение: Вы можете использовать кнопку «скрыть собственное изображение» (щелкните правой кнопкой мыши по собственной фотографии, как только фото будет отображено на видео).
3️⃣ Видео-чаты снижают нашу обычную подвижность.
Личные и телефонные разговоры позволяют людям ходить и двигаться. Но при видеоконференцсвязи у большинства камер есть фиксированное поле зрения, а это означает, что человек обычно должен оставаться в одном и том же месте. Движение ограничено неестественными способами.
Решение: больше думайте о комнате, в которой вы проводите видеоконференцию, где расположена камера и могут ли такие вещи, как внешняя клавиатура, помочь создать дистанцию или гибкость. Например, внешняя камера, расположенная дальше от экрана, позволит вам шагать и рисовать на виртуальных встречах так же, как мы делаем это на настоящих.
И, конечно же, периодическое отключение видео во время собраний - хорошее основное правило, которое следует установить для групп, просто чтобы дать себе короткий невербальный отдых.
Оптимизируем свои zoom-будни и помним спать хорошо! 😴⭐️
(материал составлен по данным Stanford University)
Привет!
Проверяем содержимое холодильника, пополняем запасы еды, полезной для сна!
А вредной - сокращаем 😉
Питаемся разнообразно и спим хорошо! 😴
Друзья, привет!
Нарушения сна сами по себе ухудшают качество жизни, а в сочетании с депрессией и вовсе лишают человеческого облика.
Как можно облегчить себе жизнь?
Сегодняшний ответ – сочетание тренировок.
🅰️ Медитации и умеренные аэробные тренировки не показывают существенной результативности в снижении депрессии.
🅱️Энергичные аэробные и силовые тренировки снижают депрессивные состояния (и их клинические проявления).
🅾️ Ментально-телесные тренировки (техники фокусировки, контролируемое дыхание, йога, тай-чи) демонстрируют наилучший результат для снижения депрессивных состояний и улучшения качества сна.
Не забываем, что эти меры являются сопутствующими в терапии депрессии.
Продолжаем заботиться о здоровье и спать хорошо! 😴
Друзья, привет!
Уже год пандемии, а никто ни разу не спросил, как же спать при covid-19.
И это понятно - качественно спать нужно без оглядки на вирусы и катаклизмы.
Все же обращу ваше внимание на несколько моментов:
🔅 желательно спать больше, чтобы помочь своей иммунной системе работать в полную силу.
Старайтесь ложиться спать на 1 час раньше обычного.
🔅 не злоупотребляйте дневным сном, 1 часа с 14:00 до 15:00 вполне достаточно.
🔅 учитывая, что болезнь может сопровождаться сильным упадком сил и усталостью, отдыхайте больше, но не забывайте время от времени подниматься с постели, двигаться и энергично (насколько можете) дышать.
🔅 постоянно проветривайте помещение.
🔅 поза сна никак не влияет не облегчение состояния.
Но в случаях тяжелого течения заболевания, легче дышать, если спите на животе.
🔅 с двойной силой откажитесь за час до сна от гаджетов. Сознательно готовьтесь к хорошему сну, задействуйте все свои ритуалы расслабления.
Будьте здоровы и спите хорошо! 😴
Вопрос: во время сна часто немеет рука, что делать?
Отвечаю.
Есть две возможных причины онемения конечности:
1️⃣ ограничена циркуляция крови.
Если вы лежите на руке или рука лежит под подушкой легко можно сдавить кровеносные сосуды и вызвать ощущение онемения. С ногами – аналогично, если ноги скрещены или Вы долго спите на одном боку, придавив одну ногу другой.
В таком случае достаточно внимательно отнестись к позам для сна и не допускать передавливания конечностей.
2️⃣ нарушено сообщение конечности с позвоночником. Например, в какой-то определенной позе может происходить зажим позвоночного диска/столба и ухудшается сообщение между нервными окончаниями в центре (позвоночник) и на периферии (конечность).
В этому случае рекомендуется проконсультироваться с неврологом для установления и устранения причины (ну и легкая лечебная физкультура никому еще не вредила).
Спите удобно и хорошо! 😴
Друзья, привет!
Познакомлю вас с откладыванием сна (bedtime procrastination).
Откладывание сна – машинальное, часто бесцельное занимание своего времени разными делами/активностями, чтобы не ложиться спать.
Да, такое бывает, и не само по себе, а в связке с отягощающими факторами: невнимательностью, скукой и сниженным качеством сна.
Логическая цепочка такая:
▪️ в течение дня вы рассеяны, невнимательны, действуете на автомате;
▫️ испытываете ощущение скуки и пытаетесь чем-то себя развлечь/занять;
▪️ переключаетесь с одного занятия на другое, и в то же время не вовлекаетесь в них, не ощущаете настоящего момента;
▫️ устав от бесполезного времяпровождения (например, 2 часа подряд переключались между соцсетями и смотрели ролики) идете спать в 3 часа ночи.
В чем проблема?
Суть в том, что состояние рассеянности, скуки и отсутствия концентрации (что может быть спровоцировано некачественным сном) мешает вам осознанно и планомерно соблюдать здоровый режим дня.
Из-за того, что вы не осознаете текущий момент, а действуете на автомате, вы теряете время, которое можно использовать на сон.
Где решение?
Прямо перед нами:
🔹 фокусироваться на том, что вы делаете в настоящий момент, как себя чувствуете ментально и физически;
🔹 следить за временем – устанавливать себе «граничное время ничегонеделания» перед сном и не выходить за него;
🔹 внимательно отнестись к вечерним занятиям и ритуалам перед сном, не выполнять их на автомате, а сознательно расслабляться и получать удовольствие от заботы о себе.
Это поможет вам контролировать «вечернюю прокрастинацию» и не понижать качество (и длительность) своего сна.
😴⭐️
Друзья, привет!
Пока вы начинаете переключаться в режим замедления, - любопытный факт.
Вдруг вы не в курсе, но джетлаг может быть не только после длительного перелета.
Если вы всю рабочую неделю засыпали в 23:00, вставали в 7:00, а на выходных решили наконец оторваться и ложились под утро, то будьте готовы к тому, что до середины следующей недели вы будете ходить разбитым.
Эта привычка иметь два режима сна называется социальным джетлагом (из-за схожего эффекта с джетлагом после перелета) и грозит далеко не только низкой производительностью.
Такая "двойная жизнь" может привести к увеличению веса, приступам головокружения, а также повышает риск сердечных заболеваний.
Поэтому давайте держать себя в руках, спать хорошо и в рабочие дни, и в выходные! 😴⭐️
Друзья, привет!
Время от времени ночь плохого сна случается у каждого.
Как быть на следующий день, чтобы не утратить человеческий облик?
Что не делать ❎
▪️ не переставлять будильник «через 15 минут», подниматься сразу, даже если поспать удалось только пару часов
▪️ не отменять утреннюю работу, чтобы отоспаться (помним: режим – сила)
▪️ воздержаться от алкоголя
▪️ не принимать важных решений (перенесите на другой день, сейчас ваша концентрация и критическое мышление не работают)
▪️ не есть поздно вечером.
Чем спасаться ✅
🔸 выползайте утром на солнечный свет и свежий воздух
🔸 можете воспользоваться утренним кофе, если обычно его избегаете (но не злоупотребляйте, вспомните, что бодрящий эффект наступает не раньше, чем через 20 минут)
🔸 пейте достаточное количество воды
🔸 не отказывайтесь от запланированной тренировки (если не планировали спорт, уделите 15-30 минут физической активности)
🔸 сознательно расслабьтесь перед сном и можете даже лечь спать на полчаса раньше.
Сохраняйте спокойствие и спите хорошо! 😴⭐️
Друзья, привет!
Кто забыл перевести часы, тот – вы поняли.
Физически-то мы стрелки сдвинули, а фактически по состоянию спать все еще сильно хочется.
Три коротких действия, чтобы облегчить адаптацию к новому временному режиму:
1) Начинайте готовиться ко сну на 15-20 минут раньше обычного
2) Не хватайтесь за телефон/соцсети, если не можете уснуть. Полежите спокойно, выполните дыхательную технику, это помогает расслабиться и легко уснуть 95% людей (потому что дыхательная техника замедляет ритм сердцебиения и действуют как расслабляющее седативное средство).
3) В наших широтах ярко светит солнце по утрам, заряжайтесь энергией от него. Утром раскрываем шторы и бодримся (и добримся!😂) проветриванием.
Вечером, наоборот, обеспечьте светоизоляцию и минимум светового загрязнения.
Пользуйтесь, присылайте свои фото «хорошо выспавшегося человека».
Спите здорово! 😴⭐️
Друзья, привет!
Намечается очередной виток обострения коллективного беспокойства и тревожности.
Предлагаю не идти на поводу у разрушительных тенденций и с удвоенной силой направить энергию на свое здоровье.
Два простых метода снять тревогу, чтобы спокойно уснуть:
1️⃣ «запланированное беспокойство» - выделите 10 минут в день, чтобы активно потревожиться и попереживать о чем считаете нужным. Отключите телефон, закройте все сайты и приложения. Сфокусируйтесь на беспокойстве, дайте ему волю, волнуйтесь изо всех сил.
Но только – выделенное время (можете поставить будильник, чтобы не увлечься). Выполняйте это за несколько часов до сна и не позволяйте тревожным мыслям стучаться к вам «в неурочное время».
2️⃣ физическая активность любого рода.
Тревожность прячется напряжением мышц и зажимами в теле. Вытряхивайте ее оттуда, физически избавляйтесь от тревоги. Особенно – если хочется сидеть в одеяле и не шевелиться. К тому же, даже 5-10 минут движения добавят вам достижение за день и повод поблагодарить себя.
Впишите эти приемы в ваше ежедневное расписание (не можете по 10 минут – сделайте по 5!), даже простые действия дают хороший эффект!
Что из этого вы не знали? А делали? 😉
Спите хорошо!
Друзья, привет!
Пару слов о дневном сне.
Иногда он не только вреден (если спать долго и поздно днем), но и полезен.
Особенно – тем, кому вечером нужно учиться, запоминать, концентрировать внимание.
На основе проведенного исследования (как без него!) ученые Сингапурского центра исследований сна и когнитивных процессов выявили, что люди, которые спали двумя заходами (длинный сон ночью и непродолжительный сон днем), запоминали информацию лучше и показывали большую остроту когнитивных функций, чем те, кто спал один раз (только ночью).
Эффект дневного сна сохранялся вне зависимости, спал ли человек в общей сложности 8 часов в сутки или 6,5 часов.
К тому же, он позволил снизить «давление голода сна», накопленное за часы дневного бодрствования.
Вывод: если нужно вечером учиться, запоминать, решать задачи – дневной сон в течение 60-90 минут будет сильно полезен.
Тем более, возможностей у нас для этого стало больше. Работает и на взрослых, и на подростках, не говоря уже о детях.
Продолжаем спать хорошо! 😴
Друзья, привет!
Сонный паралич никуда не делся и по-прежнему портит настроение людям.
Кэмбриджский университет предлагает такую методику (в технике релаксационной терапии):
⚡️ Оцените значение атаки - напомните себе, что этот эпизод – безвредный и временный;
⚡️ Психологически и эмоционально дистанцируйтесь – напомните себе, что нет причины волноваться или беспокоиться, и что страх может продлить приступ;
⚡️ Направьте фокус внимания на эмоционально приятное вспоминание/объект (человека, событие, молитву, медитацию);
⚡️ Расслабьте мышцы, не пытайтесь контролировать дыхание или пошевелиться.
Такая тактика сокращает количество и частоту приступов сонного паралича.
Напомню, сонный паралич может длиться от 30 секунд до 20 минут, в большинстве случаев не является признаком какого-либо заболевания. Это – сигнал, что ваш организм не переключается гладко из одной фазы сна в другую.
Если эпизоды паралича атакуют вас часто (а пару раз в жизни их переживают 20% всех людей на планете), обратитесь к врачу.
Спите хорошо!
Друзья, привет!
Вы когда-нибудь задумывались о том, как проводят исследования в области сна?
Самые простые исследования для выявления конкретного аспекта сна занимают несколько дней и от 100 человек добровольцев.
Зачастую нужно выполнить разные логические задачи или упражнения на скорость реакции/запоминание в состоянии до сна, после сна, вместо сна.
Или прийти и поспать в лаборатории в заданном режиме.
Но бывают и более фундаментальные работы.
Например, Американская Академия Медицины Сна провела исследование с участием 8000 человек, длившееся от 6 до 11 лет. Исследование касалось влияния качества сна на риск преждевременной смерти.
Так что все, как в жизни: большому результату, который будет оформлен в закономерность, нужно время вырасти.
Практическое применение вырабатывается количеством итераций.
Исследуем вдумчиво и спим хорошо! 😴
Друзья, привет!
Недавно проводила консультацию с расшифровкой сновидения.
Мы периодически затрагиваем эту тему.
Возможно, кто-то из вас вспомнит, что раньше существовали "сонники", дающие толкование снов ("рыба - к дождю" 😂)
Но любой сон (и особенно - серийные, повторяющиеся сны) нужно трактовать в связке с личностью увидевшего сон, и с контекстом сна, поскольку сон - индивидуальная и эксклюзивная вещь.
Ваши сны - отражение конкретно вашего состояния, ваших желаний, устремлений, страхов и наблюдений.
Понять, что значит конкретный сон для Вас, можете вы сами путем самоанализа.
Привет!
Сегодня у нас вопрос острой и хронической бессонницы.
Несмотря на то, что существует множество исследований о предрасполагающих, провоцирующих, преодолевающих и поддерживающих факторах хронической бессонницы, по-прежнему мало данных для оценки этих факторов на раннем этапе развития бессонницы.
Чтобы установить, связаны ли эти факторы, оцениваемые во время эпизода острой бессонницы, с ее переходом в хроническую или переходом к нормальному сну.
Было проведено исследование, в ходе которого участники провели оценку:
🔴 предрасполагающих характеристик (личностные черты, предрасположенность к возбуждению и уязвимость к бессоннице),
🔴 провоцирующих событий и результатов (жизненные события, воспринимаемый стресс, тревога и депрессия),
🔴 стилей преодоления бессонницы (стратегии управления мыслями и психологической адаптации),
🔴 поддерживающих факторов (озабоченность вопросом сна, беспокойство, возбуждение перед сном, дисфункциональные убеждения и усталость).
Статус бессонницы участников исследования оценивался в динамике (с интервалами в 1 месяц).
Различия между нормальными спящими и людьми с острой бессонницей наблюдались в каждой группе факторов с увеличением возраста, меньшей открытостью к опыту и сознательностью, более высоким уровнем тревожности и аффективной озабоченностью сном, что значительно предсказывает статус острой бессонницы.
Кроме того, предыдущий эпизод бессонницы, более высокие показатели депрессии и беспокойство по поводу сна показательно предвещали стойкость бессонницы.
Что это значит?
Что при приступе острой бессонницы необходимо предпринимать практические действие по всем 4 группам факторов, чтобы не дать ей перерасти в хроническую.
Сохраняем бдительность и спим хорошо! 😴
Друзья, привет!
Не устаю удивляться поистине целебным свойствам сна.
Единичный пример – лептинорезистентность (нарушение чувствительности мозга к лептину - гормону, регулирующему энергетический обмен).
ЛР вынуждает нас много есть, не чувствовать насыщения и накапливать избыточный жир в организме.
Лишний вес, тяга к сладкому, переедание, ночное обжорство, зависимость от быстрых углеводов – проявления лептинорезистентности.
Так вот, лечится это нарушение комплексом мер по изменению образа жизни (не лекарствами), но есть одно «но».
❗️❗️❗️
Даже если вы выполняете все предписания, но плохо спите, эффекта не будет.
В преодолении ЛР сон является КЛЮЧЕВЫМ действом.
И, по свидетельствам диетологов, на одном правильном режиме сна проблема может исчезнуть.
Кто еще отказывается лечь спать до 23:00?
Друзья, привет!
Вопрос от подписчицы @EkaterinaFedorchuk: может ли малая доза алкоголя улучшить засыпание?
Ответ вы все знаете: алкоголь ничего не улучшает, в том числе – и сон.
Но! Есть интересный момент, поскольку Екатерину интересовало воздействие на сон низкоалкогольного пива.
Установлено, что хмель действительно оказывает хорошее влияние на сон: успокаивает, снижает тревожность, сокращает время засыпания на 7-12 минут и снижает ночную циркадную активность.
Хорошо работает в сочетании с валерианой и пассифлорой.
Пропорции и целесообразность применения нужно уточнять с врачом. Это не лекарство, а диетическая добавка, курс приема не может составлять более 4 недель.
Безопасная со всех точек зрения альтернатива – чай с хмелем в малых дозах. Или сушеные соцветия хмеля в качестве ароматизатора подушки.
Суммируем: алкоголь не улучшает ваш сон.
Осознанное применение растительных препаратов может улучшить сон.
Благодарю за вопрос!
Спим хорошо! 😴
Друзья, привет!
Время позаботиться о здоровье мозга.
Наши друзья из Института клинической медицины Норвегии проверили, как недосыпание влияет на выведение токсинов из мозга.
Оказалось – драматическим образом.
Одна ночь без сна полностью блокирует выведение отработанных клеток и протеинов из большинства областей мозга, включая кору головного мозга, белое вещество и лимбические структуры.
Более того, наверстать эту «ночную чистку» невозможно за 2-3 ночи последующего хорошего сна, как полностью компенсировать долг сна.
Бережем мозг, спим хорошо! 😴
Друзья, привет!
Сегодня разбираемся с синдромом периодических движений конечностями во сне и синдромом беспокойных ног.
Что это такое?
Синдром периодических движений конечностями (СПДК) - непроизвольные, повторяющиеся ритмические подергивания/движения конечностями (чаще – ногами) во сне.
Эпизоды могут повторяться каждые 20-40 секунд. Происходит только во сне и является нарушением сна.
Причинами СПДК являются:
🔹 дефицит железа
🔸 диабет
🔹 неврологические заболевания
🔸 нарушение проводимости допамина в головном мозге
🔹 беременность
🔸 применение (или отмена) определенных медицинских препаратов
🔹 генетическая предрасположенность
🔸 сопутствующие нарушения сна (нарколепсия)
Поставить диагноз СПДК можно только по результатам полисомнографии.
Снижение симптоматики осуществляется комбинацией разных групп медикаментов (бензодиазепины, противосудорожные средства, дофаминергические агенты, агонисты ГАМК).
Синдром беспокойных ног – навязчивая непреодолимая потребность пошевелить/встряхнуть ноги из-за неприятного зуда, покалывания, дискомфорта в них. Усиливается после долгого неподвижного сидения, во второй половине дня/ночью.
Причинами СБН считаются:
▪️ железодефицитная анемия
▫️ нарушения деятельности отделов ЦНС, регулирующих моторные функции
▪️ периферическая невропатия
▫️ варикозное расширение вен
▪️ нарушение функций щитовидной железы
▫️ дефицит витаминов и минералов
▪️ другие заболевания (диабет, болезнь Паркинсона, болезни почек)
Для устранения синдрома беспокойных ног используются те же препараты, что и для СПДК.
В случае, если СБН вызван другим заболеванием – лечение этого заболевания.
В отличие от СПДК, можно облегчить СБН некоторыми «подручными средствами»:
➰ легкие спокойные растяжки или йога в вечернее время
➰ теплая ванная для расслабления конечностей
➰ массаж ног и акупунктура
➰ отказ от курения, алкоголя и сокращение кофеина
➰ холодные или горячие компрессы на ноги
➰ прием препаратов железа (по согласованию с врачом).
Следим за здоровьем, спим хорошо! 😴⭐️
Друзья, привет!
Сегодня никакой теории, претендую на ваш последний час бодрствования.
Напоминаю, как лучше подготовиться ко сну.
Выделите:
✨ 20 минут на подготовку к завтрашнему дню: одежда, сумка, списки дел, еда
✨ 20 минут на гигиену перед сном: примите душ или ванну, снимите макияж, нанесите крем на все дорогие сердцу поверхности тела
✨ 20 минут на расслабление: сделайте лёгкую растяжку, йогу, медитацию, запишите приятные впечатления дня в дневник.
Устраните внешние раздражители (яркий свет, резкие звуки).
Если осталось внутреннее беспокойство, примените дыхательную технику или обратный счёт (считайте от 200 в обратном порядке с шагом 2).
Чтобы не забыть все это 👆сделать, прямо сейчас поставьте вечерний будильник на 21:30.
Спите хорошо! 😴⭐️
Друзья, привет!
А покажите мне свои будильники, под какие звуки просыпаетесь? (или «восстаете из царства снов»)
Рассказываю, как звук будильника может помочь преодолеть инерцию сна и проснуться более бодрым и сконцентрированным.
Никакого rocket science, все предельно просто:
⏰ стандартный звук будильника – проклятие, часто портящее нам настроение.
Кстати, люди умудряются «не слышать» звук будильника несколько раз подряд. Этот звук никак не преодолевает инерцию сна, проявляющуюся затуманенным сознанием, отсутствием концентрации внимания.
🎹 инструментальная музыка – пробуждение почти всегда сопровождается легкой степенью инерции сна.
🦜🌱 звуки природы – иногда наблюдается небольшая инерция сна.
🎤 мелодичная песня – музыка любого жанра, которой вы можете подпевать – наименьшая степень инерции сна, быстрая реакция и точность действий (этот пункт проверялся в исследовании в условиях спокойного утра и в условиях чрезвычайной ситуации, например, пожара).
Инструмент простой, можно пользоваться и проверять эффективность уже завтра.
Особенно сослужит хорошую службу тем, кто работает посменно и часто должен «проснуться и побежать прямо сейчас».
Спите хорошо, просыпайтесь легко! 😴🔅
Друзья, привет!
Несмотря на погоду за окном и настроение, мы продолжаем заботиться о своем хорошем сне.
Давайте сегодня посмотрим на светлую сторону происходящего вокруг.
Возьму пример своей клиентки Анны, которая еще год назад вела скоростной, динамичный и высоко-стрессовый образ жизни.
По утрам Ане обычно тяжело было проснуться, но нужно было успеть прибежать на тренировку в спортзал, а потом погрузиться в напряженный рабочий день (хотя Аня уже не работала в офисе, а бороздила просторы фриланса).
Как выяснилось, стереотип «все успешные люди рано встают и постоянно ускоряются» победить непросто.
Усталость накапливалась, раздражение и неудовлетворенность росли, концентрация внимания падала. Аня честно боролась – пила кофе, поздно ужинала и поздно ложилась спать, чтобы успеть поработать над всеми задачами.
И только мы начали анализировать и корректировать режим дня, на голову упала пандемия.
Спортклуб закрылся, необходимость рано вставать, чтобы быть в форме, исчезла.
Аня начала спать, сколько хочет, и тренироваться на улице во второй половине дня.
Ежедневное расписание стало более «юзер-френдли» - утренний стресс исчез, работу над проектами разбили на двухчасовые серии, установили время вечернего будильника и ритуалов.
Аня выяснила, наконец, сколько именно ей нужно времени, чтобы выспаться и чувствовать себя хорошо.
И четко ощутила, что плохое настроение, повышенный аппетит, неудачная тренировка или корявое письмо клиенту у нее напрямую связаны с не очень качественным сном накануне. Как и уровень беспокойства, и реакция на стресс.
Что я хочу вам сказать этой короткой историей?
✴️ вынужденные изменения режима могут сослужить хорошую службу – например, вы можете перестать гнаться за бизнес-встречами в 7:30, спать немного дольше и чувствовать себя гораздо лучше (что прямо отразится на производительности).
Посмотрите на очередной виток локдауна как на шанс улучшить свое количество и качество сна.
✴️ создание и внедрение эффективного режима дня (даже в идеальных Аниных условиях – нет маленьких детей, нет строгих офисных часов работы) заняло больше 6 месяцев.
Не ждите чуда с сегодня на завтра, продолжайте маленькими шагами двигаться к оптимальному ритму жизни и режиму дня.
Сохраняем оптимизм, спим хорошо! 😴
Друзья, привет!
Сегодня подброшу вам сайт/приложение со звуками и разными видами шума.
Зачем нам шум?
Пригодится и днем, и вечером.
В рабочее время поможет создать нужную атмосферу и сконцентрироваться.
А в вечерние часы станет проводником к расслаблению и отдыху.
Пробуйте, гасите ненужные звуки, работайте и отдыхайте хорошо!
https://asoftmurmur.com/
Благодарю подписчика за рекомендацию! 👍🏻😴
Друзья, привет!
Что вы знаете о wellbeing?
Слово переводится как «благополучие, удовлетворенность жизнью» и состоит из таких компонентов:
✴️ физическое самочувствие (спорт и физическая активность)
✴️ психологическое самочувствие (самоидентификация, осознанность)
✴️ ментальное самочувствие (активность мозга и его поведение)
✴️ эмоциональное самочувствие (осознание и регуляция чувств/эмоций)
✴️ социальное взаимодействие (отношения с людьми и группами)
✴️ питание (сбалансированное питание как источник энергии)
✴️ технологии (количество времени, которое вы проводите с электронными устройствами и гаджетами)
✴️ окружающая среда (место проживания, экология, климат).
Если поразмышлять, то сон – то, о чем я вам ежедневно пишу – влияет на 7 из 8 пунктов.
И таким образом, может улучшить или ухудшить ваше общее состояние удовлетворенности жизнью.
К чему это вступление?
У меня к вам два предложения:
🧿 выберите один из компонентов благополучия, которому вы уделите внимание в выходные дни. Позаботьтесь о своей физической форме, настроении, положительном мыслепотоке или полезном завтраке.
Кстати, одна прогулка на свежем воздухе даст хороший эффект и телу, и эмоциям, и психологическому состоянию.
Уверена, ваша изобретательность найдет крутые варианты (с соблюдением безопасности).
Делитесь идеями в обсуждении, самое время устраивать флеш-моб.
ИЛИ! ВАРИАНТ
🧿 обратите внимание на свой сон, наведите порядок в режиме дня.
Чтобы одним махом повысить несколько пунктов своей удовлетворенности жизнью.
Будьте довольны жизнью и спите хорошо!
😴⭐️
Друзья, привет!
Неожиданно, да?
Но! Учитывая роль сна в укреплении иммунитета - вполне объяснимо.
Повысить эту меру можно внимательным отношением к своему здоровью и состоянию.
При первых признаках переутомления и (актуально для многих!) профессионального выгорания замедляйтесь, наполняйте себя энергией, витаминизируйтесь.
Спите с двойным усердием!
Друзья, привет!
Сегодня - Всемирный день сна 😴⭐️
Наше главное орудие в деле хорошего сна - информация и бдительность 🤓🦸🧙🧝
Поэтому дарю вам сегодня и то, и другое:
▶️ трекер сна, который вы можете заполнять в гаджете или распечатать;
▶️ чек-лист с напоминанием о всех важных факторах сна;
▶️ страшный список главных врагов хорошего сна.
Пользуйтесь, делитесь, спите хорошо не только сегодня, но и каждый день! 😴❤️
Друзья, привет!
Помните, что недостаток сна ведет к перееданию и может закончиться ожирением?
Это происходит из-за активности грелина («гормона аппетита») и лептина («гормона насыщения»).
При недосыпании их работа нарушается, аппетит возрастает, а контроль насыщения, наоборот, подавляется. Получается «ем-ем-наесться не могу».
Но сегодня обратим внимание на обратную последовательность.
Возможно, не плохой сон ведет к ожирению, а излишний вес провоцирует нарушения сна.
Был проведен эксперимент, в ходе которого у подопытных червей «отключили» ген, контролирующий сон (то есть спать они не могли).
Сразу произошло две вещи:
резко упал уровень АТФ (главный источник энергии в организме) и началось накапливание лишнего жира (что напоминало человеческое ожирение).
Исследователи выдвинули гипотезу, что высвобождение жировых отложений является механизмом, стимулирующим сон, и что причина, по которой мутанты не спали, заключается в том, что они не могли высвобождать свой жир.
Чтобы проверить эту гипотезу, исследователи снова манипулировали мутантными червями, на этот раз - внедрив фермент, который «освобождает» их жир. После этой манипуляции черви снова смогли уснуть.
Возможная проблема с сигнализацией между жировыми отложениями и клетками мозга, которые контролируют сон, может быть одним из объяснений причин проблем со сном у людей с лишним весом.
Пока распространено мнение, что сон - это все, что связано с мозгом или нервными клетками, но данная работа предполагает, что это не обязательно так. Регулирование сна может осуществляться и на других уровнях организма.
Пока ученые выясняют, что к чему, заботимся о себе и спим хорошо! 😴⭐️
