-
Все о сне: факты, цифры, нарушения, идеи по улучшению качества сна, как побороть бессонницу и оставаться свежим огурцом.
Друзья, привет!
Сегодня даю вам план, как не испортить себе праздники 😉
И повеселиться, и отдохнуть.
Делитесь с друзьями, близкими, соседями и боссом.
И спите хорошо! 😴
Друзья, привет!
Помните, как Барон Мюнхгаузен вытаскивал себя за волосы из болота? 😉
Спокойно, подвиг и разгон облаков от нас не требуется. Но идеей мы воспользуемся.
Для того, чтобы взбодриться утром (особенно - если непонятно: утро за окном или вечер), не покидая постели сделайте себе массаж апоневроза головы в течение пары минут.
Простыми словами: запускаете руки в шевелюру и начинаете двигать кожу под волосами.
Круговые и косые движения, влево-вправо, вперед-назад.
Так, чтобы вы ощущали, что кожа между волосами и черепной коробкой движется.
Без сильного нажима, но интенсивно.
И следом - выкатываемся из-под одеяла, радуемся жизни.
Предварительно, конечно, важно спать хорошо! 😴
Друзья, привет!
10 декабря, а значит - время проверить ваши успехи по части сна 😉
Традиционно (3й раз) используем Питтсбургский индекс оценки качества сна.
Все просто - отвечайте на вопросы, считайте баллы, читайте интерпретацию.
Делитесь результатами в комментариях, директору школы я не скажу 😎😴
https://docs.google.com/document/d/1YUElZJjznfO3KLB87_vvB2SiO_TWUgw_ATDZ1TyLLIU/edit?usp=sharing
Друзья, привет!
Раскачиваем лодку, в смысле – смещаем фокус внимания в вопросе здорового сна.
За 6 лет в теме сна ни разу (!) не встречала рекомендаций по вопросу «во сколько нужно просыпаться».
То есть – во сколько нужно начинать спать – четко обозначено, коридор 22:00 – 23:00, сколько рекомендуется спать - тоже установлено, а вот во сколько заканчивать сон – каждый сам себе хозяин 🤔
Что это значит?
А то, что проснуться в 4-5 часов утра вам никто не мешает (если при этом вы уснули до 23:00 😉)
Как вам такой вариант «спать поменьше», вместо того, чтобы ложиться в 1:00 и просыпаться в 7:00?
😴
Друзья, привет!
Напомните, кто из нас периодически страдает мигренью?
Давайте-ка с удвоенной силой завалимся спать, потому что мигрень снижает количество и качество нашего сна, особенно – быстрого сна (REM).
А быстрый сон, напоминаю, критически важен именно для головного мозга, ментального здоровья и остроты когнитивных функций.
Замкнутый круг: мигрень – плохой сон – болезнь Альцгеймера.
Не впадаем в истерику, а просто чуть больше внимания своему сну.
Ну и, как будто этого мало, - количество сна влияет на вашу походку («еле волочь ноги после бессонной ночи»). Походка не является автоматическим действием, поэтому недосыпание влияет на ее ритм, твердость и темп.
В общем, без долгих дискуссий – продолжаем заботиться о себе и спим хорошо! 😴
Друзья, привет!
Отдыхаем? 😉
Наверняка многие в выходные дни расслабляются в окружении сериалов (зачастую - с элементами триллера), а потом могут плохо спать.
Всем любителям (и - противникам) кошмаров - интересный материал на эту тему.
https://www.wonderzine.com/wonderzine/health/wellness/260243-nightmares
Не все идеи однозначны, делитесь впечатлениями в комментариях!
И спите хорошо! 😴
Друзья, привет!
Снова вопрос сновидений 🦄
Надо ли волноваться и беспокоиться о своих сновидениях.
Давайте так: если один и тот же сюжет сна регулярно появляется и портит вам настроение, имеет смысл поразмышлять, что с этим конкретным сновидением не так именно для вас в вашей жизненной ситуации.
Могут ли сны быть предсказаниями?
Однозначно – нет. Мы с вами находимся на том уровне умственного и чувственного восприятия, когда наши сны не могут ничего предсказывать.
Не думала, что это напишу, но с переходом на другие уровни сознания (ахтунг! «уровни» - это не «состояния») у наших снов может появиться функция «предвидения».
Это тема другой дискуссии.
В целом же – сохраняйте спокойствие, спите хорошо (и не забывайте пробуждаться) 😴😉
и поделитесь, как часто вы видите сны
Друзья, привет!
Знаю, мелатонин по-прежнему является «средством спасения» для многих людей.
Напомню, я почти всегда – против мелатонина.
Одна из технических причин – я много читаю 😉 как правило – американских источников.
Так вот, свежая проверка счетоводов:
из 31 варианта мелатонина, представленного в аптеках, в 22х (!!!) фактическая дозировка препарата отличалась от заявленной на этикете более, чем на 10% (как в сторону уменьшения, так и превышения).
Не спрашивайте названия, суть не в брендах а в тенденции.
По-прежнему убеждена (и даю варианты), что для легкого засыпания аптечный мелатонин не требуется. 😴
Друзья, привет!
Начну издалека: во время сна глимфатическая система осуществляет очистку головного мозга – выводит продукты метаболизма, распада и токсические вещества.
Если сон нарушен, процесс очистки прерывается (мусор накапливается), это влияет на когнитивные способности.
Ухудшаются моторные функции, рассеивается внимание, скорость обработки информации снижается, страдает краткосрочная память. В долгосрочной перспективе эффект разрушительный. 😱
В обычной жизни такие изменения деструктивны, но есть сферы деятельности, когда подобный спад буквально связан с вопросами жизни и смерти.
Поэтому Министерство обороны США проводит эксперимент.
Ученые считают, что эта глимфатическая функция лежит в основе восстановительной силы сна и предлагают технологию.
Перед сном на человека надевается беспроводной обруч, который осуществляет мониторинг электроэнцефалограммы и транскраниальную электростимуляцию для улучшения медленного сна и глимфатического очищения.
Сон улучшается вместе с состоянием мозга.
Пока продукт в разработке, не полагаемся на технологии, заботимся о своем сне уже сейчас! 😴
Друзья, привет!
Легкая смена ракурса нашего взгляда на сон 😉
В официальной западной медицине к расстройствам сна подходят как к результату не всегда корректной деятельности мозга/центральной нервной системы.
В традиционной китайской медицине нарушения сна трактуются как свидетельство сбоев в пищеварительной системе.
Интересно, не правда ли?
И существует внятная взаимосвязь внешнего и внутреннего.
Например, вы слишком много думаете и беспокоитесь, желудок работает не очень хорошо, вы плохо спите.
Можно исправить ситуацию двумя способами: перестать так сильно тревожиться и беспокоиться, и следовательно тщательнее следить за питанием, а в результате начать лучше спать.
Или начать правильнее питаться, наладить работу пищеварения, и с помощью этого снизить беспокойство и улучшить сон.
А что, так можно было?
Давайте обсудим в комментариях и будем спать хорошо. 😴
Друзья, привет!
Тем, кто занят планированием дел на грядущую неделю, напоминаю: начинаем с белых камней!
Белые камни – время, которое вы проводите с семьей/друзьями, отдых.
Если этого не запланировать, работа навалится лавиной, снесет все на пути, не успеете опомниться – недели как не бывало.
Поэтому сначала – свое железное время отдыха, потом – подвиги в карьере, учебе, творчестве.
Никак иначе.
И спать хорошо, разумеется! 😴
Друзья, привет!
Потерроризирую вас сегодня непонятными аббревиатурами 😉
КПТ и ТПП
Какая вам нравится больше?
Позитив в том, что обе они связаны с преодолением нарушений сна.
КПТ – когнитивно-поведенческая терапия, о которой я неоднократно писала, работает с изменением мыслей и поведения в отношении сна (четкий протокол по основным параметрам/процедурам сна, который доказал свою эффективность)
ТПП – терапия принятия и приверженности – относительно свежий подход в работе с нарушениями сна, основанный на идее, что наша борьба/страх/негативные эмоции по отношению к какой-то проблеме лишь усугубляют эту проблему. А, следовательно, нужно признать свои страдания и переживания как часть жизни, принять их и научиться отпускать, чтобы восстановить естественный процесс хорошего сна.
Что бы вы выбрали?
Спите хорошо в любом случае 😉😴
Друзья, привет!
Сегодня ночью нам волшебным образом подарят один дополнительный час жизни 😉 (отматываем стрелки часов назад).
Воспользуемся этим временем для дополнительного отдыха, заботы о себе и создания хорошего теплого настроения.
Соблюдение режима сна тоже относится к этим важным делам 😉 😴
Друзья, привет!
Что вы знаете о выгорании?
Не хотим с ним сталкиваться, но иногда получается остановиться, только когда уже поздно.
Попробуем оценить обстановку заранее и здраво, поэтапно.
Первая стадия выгорания – любимое дело, занятие, человек начинает раздражать без какого-либо повода.
Вторая стадия – вы начинаете думать, что со всеми все не так, вас не ценят, не понимают, «мир меня не любит».
Третья стадия – переходите к мысли, что с вами что-то не так. Я ни на что не гожусь, все красавчики, а я – такое..
Четвертая стадия – здравствуйте, депрессия!
Согласитесь, трансформация вредная, тут уж не до сна.
Что делать?
✅ слушайте себя (как вы себя чувствуете, эмоциональное и ментальное состояние);
✅ дайте себе время, место, тишину (не «сжимайтесь» психологически и физически, а, наоборот, занимайте собой пространство и время, расширяйтесь, заряжайтесь ресурсом);
✅ задействуйте тело, движение (любой вид физической активности/телесной практики);
✅ обратитесь к специалисту.
И спите хорошо! 😴
Друзья, привет!
Те, кто давно читает канал, знают, что засыпать под телевизор – плохая идея, потому что:
🔺 это может увеличить долг сна (ты спишь меньше, чем думаешь),
🔺 синий свет от телевизора подавляет выработку мелатонина - гормона сна,
🔺 телевизор стимулирует мозг, а это мешает уснуть,
🔺 недосыпание влияет на общее состояние здоровья.
Но будем объективны, у телевизора есть моменты, которые МОГУТ помочь уснуть:
🔹 звук от ТВ маскирует внешние звуки и действует, как белый шум,
🔹 знакомые звуки (например, заставка любимого шоу) успокаивают и дают чувство безопасности,
🔹 любимый выдуманный мир ТВ-шоу или фильма снижает стресс.
В любом случае, не злоупотребляйте и спите хорошо! 😴
Друзья, привет!
Как спим? 🕵
Удовлетворенность от сна и связанные с ним привычки различаются в разных странах.
Неизменно лишь одно: по всей планете люди не высыпаются.
Больше всего довольных качеством своего сна в Индии, Саудовской Аравии и Китае; меньше всего — в Перу, Японии и Южной Корее.
⚡️ Вместо рекомендованных 8 часов люди во всем мире спят по 6,8 часа перед рабочими днями и по 7,8 часа перед выходными.
• 41% женщин и 32% мужчин сообщают о бессоннице.
• 77% опрошенных согласны, что сон оказывает влияние на здоровье, 62% признались, что могли бы спать лучше, а 44% заявили, что их сон ухудшился за последние пять лет.
⚡️ В целом, 8 из 10 взрослых во всем мире хотят улучшить качество своего сна, но большинство (60%) не обращались за помощью к специалисту.
И что будем делать?
🙈😴
Друзья, привет!
Что у вас с планером? Распух от задач? 😱
Это – верный путь выбиться из сил и нарушить здоровый сон.
Попробуем подойти к творческой и деловой нагрузке недели немного иначе: разобьем ее на блоки.
Если вы работаете в «обычном графике» (с 9 до 18, например), то реально осилить
3 больших дела (по 1,5-2 часа) или 5 маленьких (по 1 часу)
+ 3 отдыха по 30 минут
+ обед (1 час)
Если дела происходят в разных местах города, - минус 2 часа времени (и, соответственно, дело)
Но НЕ ОТДЫХ.
Самые энергозатратные дела планируем на первую половину дня.
Не игнорируйте категорию дел, которые давно собирались сделать, но уже не хотите/не можете/передумали. Без лишних нервов вычеркните эти дела, освободите место для более значимого.
И хорошего спокойного сна! 😴
PS прошу вернуться на один пост, посчитать свои баллы по индикатору качества сна и нажать соответствующую вашим баллам кнопку👇🏻
Как я иначе узнаю, хорошо вы спите или плохо? 😉
Друзья, привет!
Делюсь еще одной техникой для быстрого засыпания с интригующим названием «когнитивный шаффлинг».
Задача простая – отвлечь напряженный ум от активности, переключить его с серьезной работы на легкую игру.
Что делать:
1️⃣ Лягте в постель, закройте глаза.
2️⃣ Выберите случайное эмоционально нейтральное слово длиннее 5 букв (например… «транзистор»).
3️⃣ Мысленно представьте написание этого слова (по буквам).
4️⃣ Затем начинайте перечислять предметы, начинающиеся с этой буквы («т», «р», «а» и так далее), и представлять их в уме. Для каждой буквы найдите не меньше 7 предметов (можете продолжать с каждой буквой сколь хотите долго).
Представляйте каждый предмет в какой-то окружающей обстановке.
5️⃣ Спите.
Пробуем? 😴
Друзья, привет!
Удивлю вас вопросом 😎
Если бы можно было не спать вообще никогда, на что бы вы потратили освободившееся время?
Специально не даю варианты, дайте простор своей фантазии.
И пишите в комментарии 😉
Друзья, привет!
Есть сильное желание всем вам насолить 😜🙃
Поэтому не сдерживаю себя, напоминаю вам о 100% средстве для хорошего сна.
Ванна с магниевой солью/солью эпсома.
* Всыпьте 250-300 грамм соли в ванную. Дождитесь, пока она растворится в воде
* Погрузитесь в воду на 30-40 минут
* Вынырните, укутайтесь в приятную пижаму/теплый халат
* Идите спать
😴
До и после ванны выпейте полстакана теплой чистой воды.
Процедуру можно повторять 2-3 раза в неделю.
Друзья, привет!
Пока вы не уснули, подкину вам пищу для размышлений.😉
С 1960х учёный мир работает в парадигме "сон в значительной степени является результатом деятельности мозга" 🧠
В начале 2000х исследователи расширили вИдение процесса сна до "инициируется и поддерживается центральной нервной системой" (что подтвердило гипотезу о том, что все представители животного мира спят)
2020 год. Команда неутомимых японских учёных заявляет, что даже простейшие живые организмы (лишенные не то, что мозга, но и нервной системы в принятом понимании) спят.
Подтверждением тому - гидра - существо размером в 2 см, демонстрирующее состояние, подобное сну.
🤔🙈 И что дальше?
Размышляем, спим хорошо! 😴
Друзья, привет!
Медитация является отличным средством для засыпания 😉
Но сегодня расскажу вам еще об одной медитации, которую нужно выполнять не перед сном, для нее даже не требуется «сесть удобно, скрестив ноги перед собой».
Потому что это – ходячая медитация (walking meditation).
Цель такой медитации – развить свою осознанность в моменте, вырваться из состояния сознания автопилота, засасывающего нас ежедневно.
Можно выбрать самый простой вариант:
💎 Определите место медитации. Это может быть парк, улица, перемещение из точки А в точку Б, офисное помещение или даже одна комната.
💎 Установите продолжительность медитации и решите, хотите вы идти медленно/быстро, бежать или буквально шагать.
💎 Перед началом движения сфокусируйте внимание на дыхании, сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов.
💎 Начинайте идти. Можете считать шаги, если хотите, например, отрезками по 10, но это не является обязательным. Держите руки, как вам удобно. Можете свесить их вдоль тела или положить на талию/за спину.
💎 Несколько минут направляйте внимание на процесс ходьбы: как вы поднимаете ногу, перемещаете ее вперед, опускаете стопу на землю, ощущаете почву под ногами. Удерживайте сознание на этом процессе.
💎 Затем сместите свой фокус внимания на звуки, окружающие вас. Просто безоценочно воспринимайте звуки в течение нескольких минут.
💎 Расширьте восприятие на запахи. Не размышляйте, просто замечайте и фиксируйте их.
💎 Следующий этап – видимые объекты, цветы, формы. Управляйте своим фокусом внимания, не позволяйте ему перемещаться от одного яркого цветового пятна к другому. Продолжайте идти.
💎 «Соберите» все компоненты в одну полномерную картину окружающей среды, наблюдайте.
💎 В завершении вернитесь к своим физическим ощущениям во время ходьбы, соприкосновении стоп с поверхностью, ощущениями в теле при каждом шаге. Прежде чем закончить практику, остановитесь на несколько секунд, почувствуйте себя в моменте наиболее полно и осознанно.
Медитируйте и спите хорошо! 😴
Друзья, привет!
Почему носки (и варежки!) помогают уснуть быстрее?
Потому что, согревая конечности, и носки, и варежки провоцируют расширение мелких сосудов. Из-за этого скорость теплообмена повышается.
Тело отдает тепло =} охлаждается, а понижение температуры тела необходимо для погружения в сон.
Запасайтесь чистыми носками и варежками и спите хорошо! 😴
Друзья, привет!
Продолжаемся заботиться о своем здоровье.
Сегодня обращаю внимание на риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Здоровье вашему сердцу гарантирует засыпание в промежутке между 22:00 и 23:00.
Если вы засыпаете после полуночи, риск развития сердечно-сосудистого заболевания увеличивается на 25%, а если до 22:00 – тот же риск увеличивается на 24%.
Засыпание в период с 23:00 до 23:59 увеличивает вероятность возникновения заболевания на 12%.
Особо пытливым: исследование проводилось на 88000 людей возрастом от 43 до 79 лет.
Так что бережем сердце, спим хорошо! 😴
Друзья, привет!
Пока везде понедельник, у нас с вами – праздник 😉
Два года назад начался телеграм-канал «Твой сон», гип-гип-ура!
Благодарю вас, что читаете, применяете, задаете вопросы и спите лучше.
И сегодня прекрасный повод сделать вам подарок.
С 25 ноября я провожу интенсив по энергии.
6 тем на 6 дней.
Все, что мы любим, - избавимся от черных дыр энергии, найдем точки восполнения ресурсов, протестируем разные инструменты. Конечно, посмеемся (но и строгая дисциплина будет!)
Стоимость для моих читателей – 2900 грн / 7000 руб 1500 грн/4000 руб
Больше таких цен никому не даю.
Это – моя благодарность за вашу заботу о себе и работу над своим сном.
Купить билет можно здесь:
https://secure.wayforpay.com/payment/s1837b1ca58b0
Ссылка превратится в тыкву 15 ноября 😉
Празднуем и спим хорошо! 😴
Друзья, привет!
Как взаимосвязаны сон и стресс?
Напрямую: хронический стресс / высокий уровень стресса нарушают наш хороший сон.
А плохой сон, в свою очередь, мешает нам хорошо справляться со стрессом.
Люди с ярко-выраженными симптомами бессонницы чаще используют неадаптивные стратегии преодоления стресса (отстранение от общения, употребление психоактивных веществ, самообвинения). Те же, кто не страдает бессонницей, избирают адаптивные способы (юмор, эмоциональную поддержку, профессиональную помощь).
Открытым остается вопрос, могут ли стратегии преодоления стресса предотвращать симптомы бессонницы.
НО точно понятно, что уменьшение стресса дает возможность спать лучше 😴
Друзья, привет!
В предыдущем материале была информация о 5 принципах крепкого здоровья сна.
Сегодня подробнее рассмотрим последний из них:
ЗАЩИТА СНА.
Здесь тоже есть, из чего выбрать.
1) сон держится на шаблонах. Защитите свой сон от слишком частых изменений. Установите свою рабочую версию сна и придерживайтесь ее.
2) Беспокойный ум – самый коварный враг сна и именно здесь вам понадобится мощное оружие. Завершите все дела задолго до сна, замедлитесь в середине вечера и будьте добры к себе, если не получается заснуть. Вы не одиноки.
3) Не заставляйте себя уснуть, это не работает. Если вы не засыпаете, то нормально сделать что-то другое ненадолго и при первых признаках сонливости вернуться в постель.
4) Обратите внимание на свой образ жизни. Кофеин и никотин лучше не употреблять в вечерние часы (и к электронным сигаретам это замечание тоже относится). Алкоголь тоже нарушает сон, особенно – во второй половине ночи.
5) Установите удобные условия для сна – темнота, прохлада, тишина, удобная постель. Подберите наиболее комфортное для себя сочетание этих факторов.
6) Защищайте свой сон от сматрфонов и планшетов. Они вредны не только синим светом, но и как триггеры бодрости под предлогом срочных сообщений, переписке в соцсети или игры.
Выбирайте один из пунктов, применяйте и спите хорошо 😴
Друзья, привет!
Вы спите? 🙂
После небольшого перерыва продолжаем улучшать свой сон (пока нас не было произошло много интересного в этой области).
21 октября факультет Медицины сна Оксфордского университета выпустил публикацию о «5 принципах здоровья сна».
Что это за принципы?
1️⃣ ценить сон – здесь скрывается распространенное отношение ко сну, как к чему-то «что неплохо было бы иметь», вместо «необходимо иметь хорошего качества». Понимаем и принимаем ценность сна.
2️⃣ сделать сон своим приоритетом – изменить что-то в своем поведении, а не остановиться на намерении. Поставить сон на одну из первых строчек в списке своих важнейших дел.
3️⃣ персонализировать сон – оставить теорию и среднестатистические рекомендации в покое, методом проб и ошибок установить свою собственную потребность сна, время и длительность сна.
4️⃣ доверять сну – механизм сна в состоянии «отрегулировать» себя. Доверьтесь своему понимаю длительности и времени сна и позвольте ему вести вас.
5️⃣ защищать сон - избегать или сокращать дела, которые негативно влияют на ваш сон.
Применяем все принципы, и спим хорошо!
😴
Друзья, привет!
Сегодня - ваша очередь высказаться 🙂🙃
Уже более года вы читаете канал "Твой сон", который веду я, @Maryna_Gotovkina.
Я подготовила небольшой опросник, чтобы ближе познакомиться с вами.
Это поможет мне лучше понять ваши запросы и потребности в области сна (вдруг все уже отлично спят и я могу отдыхать) и опыт, связанный с улучшением сна/режима дня.
Конечно, у меня есть и приятная полезность в качестве обмена энергией и знаниями за заполнение анкеты. 🔖📚📝
Так что, пожалуйста, переходите по ссылке https://cutt.ly/fbGvtFv , заполняйте анкету за несколько минут, забирайте подарочек и спите хорошо 😴⭐️
Благодарю!
Друзья, привет!
Не волнуйтесь, ваш гид по сну не уснул, шлю фото с обучения когнитивно-поведенческой терапии в Оксфорде 😉
Ждите со свежим материалом в ближайшие дни!
И спите хорошо, надеюсь на вас! 😴⭐️