-
Все о сне: факты, цифры, нарушения, идеи по улучшению качества сна, как побороть бессонницу и оставаться свежим огурцом.
Друзі, привіт!
Що там, час вечеряти?
Підкину вам поживу для роздумів 😉
Шведські вчені, здається, щось мають проти бургерів та іншої junk food 🤔
Нещодавно університет міста Уппсала оприлюднив дослідження, яке показує, що некорисна їжа погіршує якість глибокого сну.
Власне, сон стає менш глибоким, його головна функція - відновлення організму, укріплення імунітету - не може повноцінно виконуватися.
Ефект тривалого впливу шкідливої іжі (з надлишковим цукром, насиченим жиром) подібен до ефекту старіння.
З усіма властивостями цього стану.
Тож пропоную обирати їжу ще більш поінформовано і спати добре! 😴
Друзі, привіт!
Увага! 💥
Свіженьке про обструктивне апное сну - порушення, через яке в людини зупиняється дихання під час сну.
Цей стан зазвичай пов'язують із зайвою вагою та супутніми захворюваннями, проявляється він через голосне хропіння, сон уривками, денну сонливість, знижену реакцію, головний біль. 🙈
Тож, власне, з'ясувалось, що ОСА впливає на когнитивні функції людей (навіть якщо вони не мають супутніх захворювань) та знижує їх.
Страждає увага, знижується пильність, короткострокова пам'ять, здатність розпізнавати візуальні образи.
І все це демонструють люди, які не мають ані ожиріння, ані супутних захворювань.
Тож будьте уважні, слідкуйте за своїм станом, методи лікування ОАС відомі.
Друзі, привіт!
Сонце вже і світить, і гріє, а для здорового сну нам потрібна прохолода, 19-20°, щоб природньо та спокійно заснути.
Одже, діліться, які в вас є хитрощі охолодження свого тіла і помешкання в спекотну пору року?
Кондиціонер або клімат-контроль - це супер, а якщо їх немає? Як будемо діяти?
Кілька моїх варіантів 👇
1️⃣ Прийняти теплий душ або ванну. Не прохолодну, а нормальної теплої/гарячої температури, щоби тіло трохи розігрілося, а після душу почало охолоджуватися.
2️⃣ Заморозити маленький рушник або серветку з тканини і покласти собі на голову/лоб, щоб їх охолодити.
3️⃣Аналогічно, заморозити пару пластикових пляшок з водою і використати їх в якості компресу. Так само можно покласти пакетики з льодом на пульсуючі зони тіла (лікті, зап'ястя, під колінами, щиколотки)
4️⃣ Поставити поряд з ліжком склянку крижаної води (води з льодом) на випадок, якщо прокинетесь вночі. Допоможе уникнути зневоднення і трохи охолонути.
5️⃣ Зверніть увагу на постіль - краще обрати дихаючу білизну з натуральних матеріалів.
6️⃣Існують у світі охолоджуючі матраци та постіль, але це було б надто просто (хоча й ефективно). Можна просто трохи "приморозити" звичайне простирадло та наволочку. Покладіть їх у пакеті в морозилку на годину-півтори перед сном, і потім лягайте спати. Свіженько буде 100%!
7️⃣Змайструйте власний охолоджуючий пристрій. Наприклад, якщо у вас є вентилятор, поставте на шляху повітря з нього миску з кубиками льоду (так само підійдуть половинки пластикових пляшок, заповнені кубиками льоду)
8️⃣Перевертайте подушку. Коли вона надмірно розігріється - просто перегорніть її на більш прохолодну сторону.
9️⃣Спіть у позі "зірки" ⭐️, щоби всі частини тіла мали змогу охолонути.
1️⃣0️⃣ Спробуйте метод єгиптян - вони спали на мокрих простирадлах. Але можемо вдатися до сучасного варіанту - намочити простирадло і покласти його в пальну машину на режим "віджим", тоді воно буде трохи вологим, а не робити калюжі біля ліжка.
Яку ідею ви готові спробувати?
І пам'ятайте керуватися здоровим глуздом та власним самопочуттям.
І спіть добре! 😴
Друзі, привіт!
Дякую, що тицьнули в питання мого опитування 🙏🙇♀ Допомогли побачити, що життя в нашому каналі є (ну і які моменти здорового спання підкоригувати - теж).
Одже прокоментую ваші відповіді.
Засинати за 2 хвилини - це добре.
❌Ні.
Як завжди, так і зараз, в наші буремні часи, засинання за 2 хвилини свідчить про перевтому/виснаженість організму.
Але! Якщо в нас вибір між "заснути за 2" чи "не спати всю ніч" - вочевидь, краще спати.
Неможливо позбутися тривожних думок, тож і спати не виходить.
❌Ключове хибне слово - "неможливо", бо не відповідає дійсності.
Не лише можливо, а й треба позбутися тривожних думок, щоб нормально спати. Інше питання - джерело тривоги та яку стратегію приборкання тривоги використовувати.
З цим будемо розбиратись (зізнаюсь, нормально спати ніколи ще не було так складно багатьом тисячам мільйонам людей).
Денний сон може компенсувати нічне недосипання.
❌ Ні. Абиякий денний "пересип" може зруйнувати нормальний нічний сон звичайної людини.
Знов дисклеймер: всі незвичайні люди, в кого щоденно гупає і бахкає, для вас крок #0 в будь-яких рекомендаціях - забезпечити собі безпеку, а тоді вже розберемось зі сном, окремою розмовою.
Решта, в кого навкруги спокійно, - будьте людиною, спить добре 🙏😴
Привіт, друзі! 🙂
Продовжуємо працювати над станом спокою та рівноваги, які допомагають якісно спати.
Сьогодні розглянемо техніку простукування (tapping), що використовується для звільнення від накопиченого стресу, тривоги, занепокоєння, а також в роботі з панічними станами.
В чому сенс? 🤔
Негативні думки, ситуації і переживання створюють зони напруги в тілі, консервуються в м'язах і тканинах, дають відчуття скутості та болю.
Коли ми простукуємо певні точки тіла на голові та корпусі вздовж меридіанів, ми вивільняємо ці скуті думки та відчуття і надаємо тілу можливість розслабитися, звільнитися від стресу.
Як робити?
1⃣ Визначити думку/ситуацію, яка є причиною занепокоєння
2⃣ Визначити ступінь тривожності, переживань від 1 до 10 (1 - стан нормальний, 10 - екстремальний ступень тривожності)
3⃣ Сформулювати стабілізуючу, позитивну фразу для повторення під час простукування (наприклад, "Попри сувору тривожність, я піклуюся про свій стан та підтримую себе"
4⃣ Вказівним та середнім пальцями руки (можна робити однією рукою, можна - двома одночасно) простукати кілька точок тіла:
🔸 верхівку (маківку) голови
🔹 внутрішній край брів (над носом)
🔸 зовнішній край очей (між оком та скронею)
🔹 під носом (між носом і верхньою губою)
🔸 центр підборіддя (між нижньою губою та підборіддям)
🔹 ключиці
🔸 під пахвами (на три пальці нижче ніж пахви, по корпусу)
🔹 тильні сторони долонь - легко поплескати по корпусу.
Зробити 3-4 простукування кожної точки за 1 цикл з повторенням стабілізуючої фрази.
Повторити 4-5 циклів.
Простукуйте легенько, завдання техніки - розслаблення, вивільнення стресу та напруги.
Якщо виникають питання - пишіть в коментрі (робити це можна українською, російською, англійською мовами).
І спимо добре! 😴
Друзья, привет!
Сегодня у меня для вас крайне противоречивая информация. Полагаюсь на ваш здравый смысл и критическое мышление. 🙏🏻
Все исследователи сна справедливо утверждают, что использование медиа перед сном вредит качеству и продолжительности сна.
Просмотр сериалов, зависание в соцсетях, блуждание по сайтам мешают вовремя уснуть и нормально спать.
Это – общепринятая позиция.
Тем не менее, чтобы разобраться в вопросе, было проведено исследование, как медиа перед сном влияют на сон (безусловно, гипотезы будут перепроверяться и верифицироваться).
Результаты опубликованы в начале февраля.
И есть интересный вывод:
оказывается, если в последний час, предшествующий сну,
недолго (!!!15-20 минут) посмотреть соцсети/youtube/видеоролик/музыку,
при этом ни на что не отвлекаясь (!!!)
то ваш сон не пострадает (вы уснете без проблем и будете хорошо спать).
Делюсь этим не для того, чтобы вы сразу начали хвататься за телевизоры и засыпать в обнимку с ними.
А для того, чтобы мы все понимали: мир и наука движутся стремительно, факторы влияния на наше хорошее здоровье и самочувствие все время уточняются и корректируются.
Но что неизменно – важно спать хорошо. 😴
Друзья, привет!
Департамент Медицины Сна Гарвардского Медицинского Университета предлагает всем, страдающим нарушениями сна сделать следующее:
1. Избегать употребления кофеина, никотина, алкоголя, других стимулянтов.
2. Создать условия, способствующие хорошему сну, в спальне (темно, тихо, прохладно).
3. Завести привычку успокаивающих и расслабляющих действий во время, предшествующее сну.
4. Ложиться спать, когда чувствуете усталость.
5. Не смотреть на часы, если не удается уснуть.
6. Использовать яркий свет в своих целях (яркий свет - утром, минимальный – вечером).
7. Придерживаться постоянного распорядка дня (особенно – по времени засыпания и пробуждения).
8. Спать днем не позднее 15:00 (или не спать вовсе).
9. Не переедать (особенно – перед сном).
10. Ограничить потребление жидкостей перед сном.
11. Заниматься спортом в середине дня (или не позднее, чем за три часа до сна).
И если вы ВСЕ ПОПРОБОВАЛИ и по-прежнему спите кое-как – тогда обращайтесь к помощи специалиста.
И спите хорошо 😴
Друзья, привет!
Университет Сингапура напоминает нам: чем меньше вы спите, тем больше времени придется затратить на выполнение задач, требующих концентрации и ясности ума.
То есть идея «поменьше посплю, зато выполню все поставленные задачи» содержит смысловую логическую ошибку.
Верным будет сказать «посплю достаточное количество часов и БЫСТРЕЕ без ошибок выполню все свои дела».
Чувствуете разницу?
Делайте выводы и спите хорошо! 😴
Друзья, привет!
"Сколько можно, я уже целую неделю выполняю предписания и настраиваю режим, а быстро засыпать по-прежнему не удается?!?!?"
Если вы тоже начали работать надо новыми привычками и пока не видите эффекта, не спешите возмущаться.
В суровой науке сна положительной динамикой является "начать спать на 15 минут дольше через месяц после активной работы над режимом и образом жизни".
Поэтому - не спешим, не бросаем, продолжаем улучшать свой сон 😴
Друзья, привет!
Интересный нюанс хорошего сна: необходима полная темнота.
Это значит:
- никаких ночников,
- никаких приборов с подстветкой рядом,
- фонари с улицы тоже лучше убрать.
Любой световой сигнал не даёт нам легко и спокойно уснуть, а в течение ночи мешает глубокому сну и восстановлению.
Я, конечно, не призываю вас спилить все фонари в округе, достаточно плотно задернуть шторы или воспользоваться маской для сна.
И спать хорошо 😴
Вопрос: не могу себя заставить вовремя ложиться спать, что делать?
Отвечаю: а как вы себя мотивируете чистить зубы? 😉
Рисуете перспективы счастья и радости? Или бежите от угрозы потратить солидный бюджет на капитальный ремонт челюсти?
Подозреваю, что у вас даже не возникает вопрос, почему нужно чистить зубы, вы просто делаете это и все.
Тот же подход используйте и со сном.
Делайте и все. Других вариантов нет.
😴
Друзья, привет!
Знакомо вам словосочетание "сухой январь"? 😉🥃
На волне новогодних планов и решений масса народу полностью отказывается от алкоголя в январе.
А это не только помогает снизить кровяное давление и вес, но и
- нормализует ваш сон - за 5-7 дней вы почувствуете больше энергии и улучшите цвет лица
- за 14 дней воздержания от алкоголя ваш механизм сна (и все функции организма) выровняются
- вы заметите, что мыслительные процессы и когнитивные функции станут более острыми и четкими.
И хотя 11 дней января уже прошло, вполне можно принять вызов "сухого января" и спать лучше! 😴
Друзья, привет!
Как там со сном? С новогодними резолюциями и интересными проектами на год? 🙃🤓
Верну вас к прозе жизни: у многих людей по-прежнему есть сложности с засыпанием.
Как раз для них мы сегодня соберем простой и неожиданный инструмент (с дополнительными выгодами).
Речь идет о… мытье посуды.
Но мы будем это делать не как попало, а с умом.
Ступень 1: напомню, что даже Билл Гейтс публично заявлял, что по вечерам моет посуду, чтобы успокоить бурную работ ума. Так что самый простой вариант – просто мыть посуду, спокойно выполняя механические действия и замедляя мысли.
Ступень 2: Для повышения осознанности и одновременного еще большего замедления умственной деятельности – фокусируйтесь на тех предметах, которые моете.
То самое «моешь чашку – думай о чашке». Можете мысленно проговаривать процесс («открываю воду, наношу средство для мытья на губку, беру тарелку…»).
Ступень 3: добавляем метафорический аспект – расширьте рамки процесса «мытья посуды» до «очищения всего мира/своей реальности от…» (чего-то неприятного вам). Можете представлять, как вы смываете из своей жизни раздражение, беспокойство, проблемы, злость (а, возможно, и не только из своей жизни, но и из всего мира).
Таким образом вы:
- вымоете посуду
- успокоите мысли, замедлите активность мозга.
- выполните простую духовную практику.
И – облегчите процесс засыпания 😴
Друзья, с наступающим 2022! 🥳🎅☃️❄️🎄
Желаю вам сладко и крепко спать 😉😴 потому что у вас все классно в семье, в бизнесе, в здоровье, в финансах, в путешествиях и приключениях, с мечтами и планами!
Счастливого нового года!
Друзья, привет!
Не только вечерние занятия, но и дневная активность влияют на качество и продолжительность нашего сна.
Поэтому сегодня два предложения:
1️⃣ отключите круглосуточный поток соцсетей и новостей в вечерние часы.
Прямо физически нажмите кнопки «выкл»/ «off» на телевизоре, поисковиках, мобильных приложениях.
Самые смелые могут выключить интернет в телефоне 💪🏻
Уверена, вы придумаете классные занятия, чтобы провести высвободившееся время.
2️⃣ Четко разграничьте для себя время работы и время отдыха.
Особенно важно тем, кто работает из дома. Определите, в какие часы вы трудитесь и созидаете, а в какие – восстанавливаетесь. И четко придерживайтесь плана.
Все желающие поработать с 21:00 до 0:00 напишите мне в личку, я вам еще раз объясню, почему это – не лучший вариант. 😉🙃
Применяем и спим хорошо! 😴
Друзі, привіт!
Перевірка 😉
Що вважається хорошим здоровим сном?
Потрібні 4 компоненти:
💥 тривалість сну - скільки годин ви спали?
💥 якість сну - наскільки добре ви спали?
💥час сну - чи вамому стилю життя підходить час, коли ви спите і коли ви пробудженні?
💥регулярність - коли ваш біологічний годинник визначає ваш сон?
Треба брати до уваги всі 4 компоненти, і починати покращувати якість сну з першого.
Так, поступово, всі будемо спати краще і краще 🙏😴
Т
Друзі, хелоу!
Світ не полишає намагань створити якомога точніший трекер сну 👏
Вже і смарт-годинник є, і додатки в смартфонах, і каблучка, і навіть смарт-спальня.
Теперь взялися за ШІ (штучний інтелект), мовляв, чого ж таке добро пропадає.
Корейська компанія ASLEEP розробила та планує продемонструвати технологію моніторінгу сну на базі ШІ на найбільшому в Європі зібранні стартапів та тек-команд.
Чим хочуть здивувати?
Поки звучить якось непоказно: надточний моніторінг шумів та дихання під час сну (тобто, якщо просто почати вголос хропіти - буде вважати, що спиш?)
Подивимось, конференція VivaTechnology в Парижі починається завтра 😉
А вас попрошу без усіляких трекерів відповісти на питання 👇
Ну і спати добре, будь ласочка! 😴
Друзі, привіт!
Може, ну його, той сон?
Якось без нього протримаємось? 🤔🙄😴
Ясно, що - ні.
Відповідь на питання "чому" нагадаю лише один раз, ви вже тут всі - досвідчені спуни та безсонники.
Людський мозок - орган майже всемогутній, але примхливий. До того ж, до нього вкрай важко дістатись щоб як слід вивчити (а те, що вдається вивчити увесь час намагається суперечити саме собі).
Одже, щоб хоч якось пристойно функціонувати, мозку треба віртуозно з'єднувати-перемикати-керувати-передавати-шифрувати і дешифрувати-рухати-зупиняти-усвідомлювати і так далі.
Незважаючи на надзвичайну ємність, мозок не здатень все це робити одночасно протягом десятиліть людського життя.
Тож, після одного режиму функіонування вдень (стан свідомості/пробудження), мозок переходить в інший режим роботи (стан сну).
І не вимикається.
День за днем, місяць за місяцем, десятиліття за десятиліттям.
Так що, раптом ви надумали перестати спати зовсім - не треба.
Дайте мозку нормально працювати, а решті вас - відпочити.
Спіть добре, будь ласка! 😴🤗
Привіт, друзі!
Коротке нагадування (раптом ми забули):
❌ замінників здорового сну не існує ❌
Можна покращувати концентрацію та ясність думок за допомогою медитації, можна посилювати стан релаксу нідра-йогою, можна розвивати здібність рівноваги та контролю завдяки технікам майндфулнес.
Але необхідності здорОво спати це не скасовує.
Радше, без якісного сну все ці 👆 чудові і корисні інструменти не будуть працювати на повну потужність.
Тож не шахруємо, спочатку - добре спимо, потім - оце все 😴😉
Привіт, друзі!
Канал Твій сон знову на зв'язку.
Як то кажуть в деяких країнах "long time no see".
Сподіваюсь, вам вдається спати 🙏 😴
А навіть якщо не дуже, буду намагатись вам із цим допомоги, як і раніше.
І сьогодні пропоную скористатись засобом, що завжди з нами - нашим диханням в якості стабілізатора стану та заспокійливого.
Тож, дихаємо 4х4:
- вдих на 4
- затримка дихання на 4
- видих на 4
- затримка дихання після видиху на 4.
Повторити 10+ циклів.
За можливості - заснути.
Будьте у безпеці, добраніч 😴
PS пишіть, як ви, та які є питання, у коментарі.
Друзья, привет!
Когнитивно-поведенческая терапия является самым эффективным средством борьбы с бессонницей.
Но! Даже у нее есть свои ограничения:
КПТ требует индивидуальной работы с пациентом, а количество специалистов пока не так велико. К тому же, части людей и КПТ не помогает облегчить симптомы бессонницы (среди пожилых людей эта часть может доходить до 40% воспользовавшихся терапией).
И что делать?
Продолжать плохо спать или задействовать препараты?
Тоже – нет.
Еще одно средство – терапия на основе осознанности (mindfulness-based therapy).
Осознанность подразумевает осознавание своих текущих мыслей, чувств, телесных ощущений и приятие этого опыта без оценивания или реагирования на него.
Техники осознанности широко применяются для снижения стресса, разрешения проблем ментального здоровья и улучшения общего качества жизни. Теперь и сон можно улучшить с их помощью.
Что можно применить:
- осознанное поедание еды (без отвлечения на общение, телефон, не на бегу, с сознательной концентрацией на том, что и сколько вы едите)
- осознанные движения (без спешки, суеты, напряжения, лишних движений)
- медитацию сидя (с осознанием окружающей вас среды, света, температуры)
- ментальное сканирование тела
- техники осознанности для улучшения сна (позитивное отвлечение; фокус на текущем моменте; отсутствие ожиданий сна и принятие текущего состояния; дыхательные техники)
Также рекомендуется дополнить практику полезными для сна привычками и поведением.
😴
Друзья, привет!
Кто у нас следит за своим здоровым весом?
Есть важные новости для вас из Чикаго (а точнее – Центра изучение сна Чикагского медицинского университета): получено доказательство того, что достаточное количество сна ВЫНУЖДАЕТ вас ЕСТЬ меньше.
То, что из-за недосыпания мы неконтролируемо много жуем, становится реальной проблемой во многих странах.
Так вот, нормальный сон помогает притормозить «жор».
ПО цифрам: если вы спали 6,5 часов, а потом решаете спать на 1 час больше, то ваше потребление калорий в сутки снижается на 270 ккал.
А в комплексе с активным образом жизни и здоровым питанием, уверена, и вес будет в желаемом диапазоне.
Еще одна причина спать хорошо 😉😴
Друзья, привет!
Коллеги из США и Великобритании отмечают всплеск спроса на мелатонин.
И это - несмотря на возможные риски для здоровья и контрпродуктивность мелатонина для постоянного качественного сна.
Вместо «волшебной бутылочки» я вам предлагаю такие чудодейственные средства для хорошего сна:
1. Определите для себя желаемое время засыпания и придерживайтесь его (7 – 10 дней уже дадут эффект. Этот шаг дает и психологический эффект «установления контроля над своей жизнью» / фактора стабильности в тревожные времена).
2. Подарите себе «золотой час» перед сном без гаджетов (сначала может показаться пыткой, но продержитесь 3-4 дня и почувствуете, что ВЫ становитесь хозяином телефона, а не он командует вами. И это – еще один шаг к возврату контроля).
3. Подышите качественно – незадолго до сна выделите 3-5-10 минут для сфокусированного дыхания. Достаточно будет просто дышать спокойно и глубоко. Если хотите – выполните свою любимую дыхательную технику (в течение дня нам не всегда удается дышать полноценно, что провоцирует зажим ряда грудных мышц).
Выбирайте, пробуйте, спите хорошо! 😴
Присылайте вопросы и комментарии
Друзья, привет!
Как ваши носы? 🙂
Не удивляйтесь, мой вопрос имеет отношение ко сну.
Свежайшая информация от ученых Мюнхенского университета.
Дыхание запускает и координирует активность нейронов во многих зонах головного мозга во время сна. И эта деятельность не связана с обонянием.
Ритмичное и глубокое дыхание необходимо для полноценной деятельности отделов мозга, обеспечивающих консолидацию памяти во время сна.
В том числе и поэтому важно обеспечивать и поддерживать здоровье дыхательных путей. И спать хорошо 😴
Друзья, привет!
Сегодня делюсь продвинутой буддистской техникой, которая поможет развить концентрацию, успокоиться и погрузиться в сон.
Это – адаптированный вариант, не требующий какой-то специальной подготовки.
Лучше выполнять сидя, с прямой спиной (но без напряжения).
1. «Повесьте ум на кондиционер» - первый этап практики, найдите какой-то звук в окружающей среде, на котором вам легко сфокусировать внимание (гул кондиционера/машин, храп дедушки, шум воды, звуки голосов в соседней комнате).
Полностью сконцентрируйтесь на этом звуке, не отвлекаясь на размышления или внутренний монолог.
Выполните 10 циклов спокойного глубокого дыхания, сохраняя концентрацию.
2. «Разделитесь» - мысленно представьте, что ум/мысли остаются «на звуке», который вы избрали. А ваш внутренний наблюдатель (состояние осознанности) может свободно перемещаться в пространстве.
5 циклов дыхания.
3. «Лифт в сердце» - представьте, что из мозга вы спускаетесь сознанием в уровень сердца (как будто лифтом), спокойно и расслабленно, видите в центре сердца дверцу и входите в нее. Вы попадаете в красивую уютную тихую комнату, где ничто вас не беспокоит и не отвлекает.
10 – 15 циклов дыхания.
4. «Кристаллики» - не спеша осмотритесь в комнате и увидьте маленький стеклянный столик, на котором сверкает россыпь кристаллов сахара. Представьте, словно берете несколько крупинок на палец и рассматриваете их. А затем увидьте, как в одном из кристаллов появляется маленькая дверь и вы входите в нее.
5 – 7 циклов дыхания.
5. «Место тишины» - вы попадаете в еще более тихое спокойное место, где никакие звуки, события, внешние раздражители не способны вас потревожить. Вы спокойно и расслаблено дышите, наслаждаясь уединением и ощущением абсолютной безопасности.
10 циклов дыхания
6. «Космос» - осмотревшись в этой новой более просторной и защищенной комнате вы обнаруживаете еще одну дверь в дальнем углу. Вы открываете ее и попадаете в место пустоты. Оно может выглядеть, как космос, населенный планетами, звездами, облаками, мыслями других людей…
Понаблюдайте за ним в течение 10 – 15 циклов дыхания. Если вас отвлекают какие-то мысли, отпускайте их, как воздушный шар, и продолжайте наблюдать за пространством.
7. «Благодарность» - в какой-то момент ваше внимание привлекает маленькая розовая светящаяся точка, мерцающая далеко впереди. Вы приближаетесь к ней и видите, что это – огромная звезда, излучающая тепло, которое разливается повсюду. Это тепло обволакивает и заполняет все ваше сознание, «заливает» вас благодарностью ко всему живому и к себе.
10 циклов дыхания или больше.
8. «Возвращение» - когда вы наполнитесь чувством благодарности, расслабления, тепла, дайте сигнал своему сознанию возвращаться в маленькую комнату вашего сердца.
Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха, выходите из комнаты и поднимайтесь лифтом вашим сознанием в мозг.
Эта техника занимает от 15 до 25 минут, если во время выполнения техники вы уснули – замечательно. Если нет, по окончанию техники спокойно ложитесь и спите хорошо! 😴
Друзья, привет!
Интересный прием решения креативных и технических задач при помощи сна.
И на этот раз речь не о том, во сколько лечь спать 😉
Дело касается самой первой стадии сна – засыпания – именуемой «гипнагогия».
Механизм очень простой (и успешно опробован Томасом Эдисоном и Пабло Пикассо):
возьмите в руки небольшой предмет (связку ключей, телефон, пульт от телевизора, степлер) и ложитесь вздремнуть.
Сформулируйте тот вопрос/задачу, творческое решение которой хотите получить.
Закрывайте глаза и отдыхайте.
Когда вы начнете засыпать, предмет, удерживаемый в руке, автоматически упадет и вас разбудит звук падения.
Просыпайтесь и сразу запишите тот поток образов/мыслей, что успели запомнить.
Именно в фазе засыпания ваши творческие идеи "вскрываются" из подсознания в сознательное и могут в дальнейшем быть использованы в реальности.
Не злоупотребляйте этой техникой и регулярно спите хорошо! 😴
Друзья, привет!
Интересный взгляд на «бессонницу середины ночи» (когда вы просыпаетесь ночью и какое-то время не можете уснуть).
В настоящий момент в мире доминирует «монофазная модель сна» - вечером уснул, утром проснулся, спишь 1 раз в день.
Но до примерно 1750 года во многих странах была распространена модель «двухфазного сна» - лег спать, проснулся среди ночи, поел, поучился, помолился, занялся сексом, пообщался с друзьями и снова лег спать.
При этом промежуток бодрствования между «сном 1» и «сном 2» составлял несколько часов.
А суммарное количество сна в сутки было не менее 8-9 часов.
Что в этой связи предполагают ученые? (как всегда, британские ученые в этом вопросе наиболее активны)
Ученые считают, что бессонница середины ночи может как раз демонстрировать вашу естественную склонность к двухфазной модели сна 🤔
И что делать?
Если вы просыпаетесь ночью и не можете уснуть, главное:
- сохранять спокойствие
- не лежать бесцельно в постели, если «сна – ни в одном глазу»
- не включать верхний/яркий свет
- не пользоваться смартфоном в ночные часы (!!!)
- посвятить время спокойному расслабляющему занятию, которое не вызовет никаких стрессовых реакций организма
- в момент, когда снова почувствуете усталость и сонливость, направиться в постель.
Что думаете?
😴
Друзья, привет!
Вы помните, что качество сна зависит от вашего состояния? А состояние – от качества сна?
Не будем ходить по кругу, поделюсь сегодня стратегией адаптивного преодоления стресса (потому что на существенное уменьшение стресса вокруг надежды мало).
Итак, в случаях неожиданных напастей задействуем 4 вопроса:
1. Как я могу помочь себе? (признать и выразить свои эмоции, отрегулировать эмоции и поведение)
2. Какие действия я могу предпринять? (планирование, создание стратегии, чтение, наблюдение, спросить у других людей)
3. Какие техники психологической помощи мне доступны? (отвлечение, когнитивное реструктурирование, минимизация, принятие, убеждение, приоритезация, торг)
4. Какие социальные ресурсы я могу задействовать? (инструментальная помощь, духовная поддержка, обратиться за утешением, обратиться за общением)
Находим ответы, выполняем и уменьшаем воздействие стресса.
А дальше – спим хорошо! 😴
Друзья, привет!
Вылезайте из оберточной бумаги и мандариновых корок)
Дельце есть!
Нетривиальный совет, как сократить буйство стресса в жизни (от коллеги, который около 20 лет уже работает, нет, пашет с первыми лицами государства).
Итак, берем в руки свои мобильные телефоны, заходим в настройки звонков и ставим ОДНУ мелодию на все.
Прекращаем деление на "Милый", "Мамуля", "Бухгалтер_Ирина_Федоровна" и "Сам Эммануил Гедеонович!!!" 🖐
Как это уменьшит стресс?
Легко и моментально!
Теперь, когда вы будете слышать звонок телефона (всех мессенджеров тоже касается), вы не будете ронять ложку, выпускать руль из рук или покрываться холодным пОтом при звонке самого главного начальника/человека.
Наоборот, не теряя хорошего настроения и самообладания будете отвечать всем звонящим.
А уменьшение стресса и спать помогает лучше! 😴
Друзья, привет!
Важное напоминание:
в любой неожиданной сложной неприятной горящей стрессовой ситуации у каждого из нас есть 100% рабочий инструмент для восстановления внутреннего равновесия.
Вспомнили уже? 😉
Это наше дыхание.
Замечали, что в стрессовых ситуациях и при волнении дышим чаще и более поверхностно?
Значит, нужно сознательно и целенаправленно сделать свое дыхание ровным и глубоким, чтобы успокоиться.
Что делаем?
Попали в "ураган страстей и событий" вспомнили о дыхании.
Дышите и считайте.
Вдох на 4
Пауза на 4
Выдох на 7.
Повторите 10 раз.
Действуйте из спокойного состояния. 🙏
При необходимости - можете сделать 15-20 циклов.
Кстати, спокойно и легко заснуть эта тактика тоже помогает 😉😴