11885
Сервис бережной и доказательной психотерапии. Безопасное пространство с френдли психологинями. watamota.com Написать нам: @watamota_tatiana @watamota_bot
Эскапизм: где проходит граница между отдыхом и исчезновением
Хочется просто выключить реальность.
Открыть книгу и на несколько часов переселиться в вымышленный мир. Запустить игру, где всё понятно: вот задание, вот карта, вот награда. Включить сериал, который уже смотрел пять раз, потому что там никто не преподнесёт неприятных сюрпризов.
Со стороны всё это может выглядеть одинаково: человек сидит перед экраном или лежит с книгой, не занимается «полезными делами» и явно предпочитает выдуманную реальность настоящей.
Но психологически между этими ситуациями может быть огромная разница.
Почему нам вообще нужно иногда сбегать
Эскапизмом обычно называют стремление отвлечься от повседневной реальности, погружаясь в другие занятия, впечатления или воображаемые миры.
Сам по себе он не является психологическим расстройством.
Более того, временно переключать внимание с собственных проблем совершенно нормально.
Невозможно постоянно находиться в контакте со всеми своими тревогами, обязанностями, конфликтами и нерешёнными вопросами.
Иногда после нескольких часов погружения в другие дела человек возвращается в свою жизнь с ощущением, что у него снова появились силы.
Когда другой мир становится привлекательнее собственного
Проблема возникает, если реальный мир постепенно начинает восприниматься исключительно как место, в котором нужно что-то терпеть.
Представим человека, который переживает сложный период.
На работе много неопределённости. Отношения не приносят радости, будущее тревожит, любые решения требуют усилий.
Он уходит в игры, где всё иначе: там понятно, чего от тебя хотят, есть измеримый прогресс, можно исправить ошибку, загрузив сохранение.
И чем меньше удовлетворения приносит повседневная жизнь, тем сильнее может становиться желание задержаться там, где хотя бы что-то получается.
Постепенно возникает контраст:
«Здесь я по-настоящему живу. А там просто выполняю обязанности».
Почему избегание так быстро закрепляется
Представим, что вам нужно ответить на неприятное сообщение.
Вы открываете переписку, чувствуете напряжение и решаете сначала немного отвлечься.
Через несколько минут тревога уменьшается. Мозг получает вполне понятный опыт: «Когда я ухожу от неприятной задачи, мне становится легче».
И в следующий раз желание отвлечься возникает ещё быстрее.
Проблема в том, что само сообщение никуда не делось, только теперь к нему добавляется тревога из-за промедления.
Когда эскапизм становится единственным безопасным местом
Иногда погружение в вымышленные миры особенно важно для людей, которым в реальной жизни не хватает принятия, свободы или ощущения принадлежности.
Подросток, которого травят в школе, может находить друзей в игровом сообществе. Человек, испытывающий одиночество, — чувство близости через любимых персонажей. Тот, кто постоянно сталкивается с критикой, — пространство, где можно пробовать, ошибаться и начинать заново.
Если игра, книга или фантазия стали единственным местом, где человек чувствует себя спокойно, простое требование «вернись в реальность» вряд ли решит проблему.
Гораздо важнее понять, чего именно не хватает в этой реальности:
Безопасности?
Близости?
Предсказуемости?
Права быть собой?
Как понять, что отдых превращается в избегание
Важно обращать внимание не только на продолжительность занятия, но и на его последствия.
Например:
🔴Становится ли мне лучше после этого?
Не обязательно счастливее, но хотя бы немного спокойнее, бодрее или приятнее.
🔴Могу ли я остановиться?
Или всякая попытка закончить вызывает настолько сильный дискомфорт, что я снова продолжаю?
🔴Что происходит с моей жизнью за пределами этого занятия?
Остаётся ли место для сна, отношений, работы, заботы о себе и других важных вещей?
🔴От чего именно я ухожу?
От обычной усталости или от переживаний и задач, с которыми всё труднее сталкиваться?
🔴Есть ли у меня другие способы справляться?
Или погружение в вымышленный мир стало практически единственным доступным способом почувствовать облегчение?
При этом даже очень продолжительное увлечение не обязательно является проблемой. Человек может с удовольствием провести выходные за игрой или прочитать целую книгу за день, не причиняя этим вреда своей жизни.
Обнимаем ❤️
что насоветовали шуршата: как не забывать пить лекарства 🥰
#шур_помогли
недавно подписчица рассказала, что постоянно забывает про витамины и лекарства. а теперь врач прописал ей спрей и таблетки, и она поняла, что уже ночь, а она ни разу к ним не притронулась. в комментариях собралось много рабочих способов, делимся главным.
таблетница
это самый популярный совет в треде:
— таблетница с ячейками по дням недели сразу показывает, выпили вы лекарство или нет
— есть модели со счётчиком или отделениями на утро и вечер, если принимать нужно несколько раз в день
— таблетница должна быть удобной: если её тяжело открывать, пить лекарства не захочется
— и важно не забывать пополнять её в конце недели. а смешная или красивая таблетница ещё и поднимает настроение
на видном месте
— поставьте лекарства туда, где вы точно бываете каждый день: у монитора, на столе, где вы едите, на прикроватной тумбочке
— можно сделать корзинку с двумя отделениями: для утренних и вечерних вещей
— стикеры с напоминаниями в разных местах квартиры тоже помогают
привязать к привычке
одна подписчица держит таблетки на одном подносе с дезодорантом. им она пользуется каждый день, а значит, каждый день видит и таблетки. можно привязать приём лекарства к любому делу, которое вы точно не пропустите: чистке зубов, утреннему кофе, завтраку.
напоминания
— будильники на одно и то же время, подписанные большими буквами: «ТАБЛЕТКИ» или «выпей таблетки от…»
— приложения, которые присылают уведомления и напоминают ещё раз, если вы не отметили приём. подписчицы советуют medisafe и medtimer: во втором открытый исходный код и только самые нужные настройки
— напоминания в календаре или от умной колонки
— лайфхак: поставьте на напоминание не короткий звук, а длинную мелодию. немного раздражающую, чтобы её нельзя было проигнорировать, но не настолько, чтобы начать её ненавидеть
если всё-таки забыли выпить лекарство, не принимайте двойную дозу на следующий день — лучше уточните у врача или фармацевта, что делать именно с вашим препаратом.
и главное: не ругайте себя за забывчивость. просто попробуйте разные способы и оставьте тот, который подходит именно вам 🤍
спасибо всем, кто поделился своими способами! загляните в тред, там ещё больше идей.
#психологиниwatamota
Анастасия Лазарева
Бали, онлайн
Привет! Я Анастасия. Практикую в подходах КПТ и АСТ
В работе со мной Вам не нужно приходить с готовым запросом или доказывать, что вам плохо. Я вам верю. Также верю, что всему своё время, и готова поддерживать на каждом этапе.
В процессе терапии я по вашим словам часто рисую схемы или заполняю таблицы, чтобы всё обсуждаемое было более наглядным, а любые предлагаемые мной действия и техники имели смысл. Между сессиями почти всегда предлагаю что-то попробовать или уделить время себе, но это не обязательно к выполнению.
Чаще всего ко мне приходят за поддержкой и сопровождением в трудный момент или с точечными запросами, например: бессонница, зависимость, выгорание, поиск смыслов, проблема в отношениях с собой или другими.
Записаться
перешлите этот комикс своей жабке, коте, мишке или птичке!
@shurshata ❤
Афантазия
Слово собрано из греческого φαντασία, «образ, представление», и приставки а-, которая означает отсутствие. Само явление заметили ещё в 1880 году. Фрэнсис Гальтон попросил знакомых представить свой утренний стол и описать, насколько ярко они его видят. Часть людей ответила, что ничего не видит, и Гальтон удивился, что для них «увидеть мысленным взором» звучит как поэтическая метафора.
Больше ста лет у явления не было названия. В 2010 году невролог Адам Земан из Эксетерского университета описал пациента, который после операции на сердце потерял способность представлять образы. Об этом случае написали в прессе, и Земану начали писать люди, у которых образов не было никогда. В 2015 году он вместе с коллегами опубликовал статью о таких людях и предложил слово «афантазия». Его подобрал знакомый Земана, специалист по античности.
По разным оценкам, афантазия встречается у 1–4% людей. Это особенность восприятия, а не диагноз, и в психиатрических классификациях её нет. Многие люди с афантазией при этом видят яркие сны, хорошо запоминают факты и работают в творческих профессиях. У явления есть и противоположный полюс, гиперфантазия: образы настолько яркие, что почти неотличимы от реальности.
Чаще всего люди узнают о своей афантазии случайно, когда выясняют, что «посчитай овец перед сном» другие понимали буквально. Слово «представь» десятилетиями означало для разных людей разное, и никто об этом не догадывался.
как пойти к врачу, если тревожно
в кабинете врача легко растеряться: забыть главное, не переспросить, согласиться на то, чего не хотелось. а если вы в другой стране и говорите на языке с трудом, тревоги становится вдвое больше. вот что помогает.
перед визитом
— запишите симптомы: что беспокоит, с какого времени, что помогает, что усиливает.
— добавьте лекарства, аллергии и прошлые диагнозы.
— выберите один главный вопрос. если времени окажется мало, начните с него.
— заранее посмотрите дорогу и где вход, чтобы не тратить на это нервы в день визита.
если язык пока даётся с трудом
— поищите врача, который говорит по-русски или по-английски. спросить можно в #шур_здоровье с тегом вашего города.
— переведите список симптомов дома и покажите его с телефона или распечатанным.
— указывайте не только название лекарства, но и действующее вещество: в разных странах один и тот же препарат называется по-разному.
— узнайте, есть ли в клинике переводчик. в некоторых странах это бесплатно.
— можно позвонить по видео человеку, который знает язык, прямо из кабинета.
— попросите записать диагноз и назначения, чтобы спокойно перевести их потом.
что взять с собой
документы и страховку, прошлые анализы и выписки, список вопросов, воду и наушники. и человека, если с ним спокойнее, — его можно взять прямо в кабинет.
в кабинете
— читать с телефона — нормально.
— можно сразу сказать: «я волнуюсь и могу что-то забыть». часто после этого становится легче вам обоим.
— если непонятно, переспросите или попросите говорить медленнее.
— перед осмотром можно попросить объяснить, что будет происходить.
— вы имеете право отказаться или взять время подумать.
после
запишите, что сказал врач, пока помните. а потом сделайте для себя что-то приятное: вы справились, и это правда важно.
если врач грубит или обесценивает ваши жалобы, можно уйти и найти другого. бережных врачей в своём городе спрашивайте в #шур_здоровье 💛
#психологиниwatamota
Ирина Кулешова
Онлайн
Я нейроотличный психолог, а мой специфический интерес - психология. Поэтому мне действительно интересно разбираться в том, как устроены люди, их мышление, эмоции и отношения - без стремления подогнать каждого под одну универсальную норму.
Работаю в КПТ-подходе, сочетая его с техниками DBT и ACT. Также довольно часто использую методы семейной системной терапии, когда это подходит под запрос.
Я регулярно прохожу личную терапию, супервизии и интервизии. Для меня это важная часть профессиональной практики и способ продолжать развиваться, оставаясь внимательной к себе и своим клиентам.
Как я работаю
В первую очередь мне важно создать пространство, в котором можно чувствовать себя безопасно, спокойно и достаточно свободно, чтобы быть честным.
Я придерживаюсь максимально бережного и деликатного подхода: не оцениваю, не стыжу и не пытаюсь переубедить человека в том, что он чувствует или думает. При этом бережность для меня не означает избегание сложных тем - наоборот, мы можем постепенно подходить к ним тогда и так, как это будет комфортно вам.
Я не учу жить и не раздаю универсальных советов. Вместо этого мы вместе исследуем происходящее: я задаю вопросы, помогаю замечать связи между мыслями, эмоциями и поведением и находить решения, которые подходят именно вам.
Мне нравится работать на равных: вы лучше всех знаете свою жизнь и свой опыт, а моя задача - помочь вам лучше услышать и понять себя.
В работе есть место и юмору, и любопытству - иногда именно они помогают выдерживать разговор о довольно непростых вещах.
Консультации проходят вне привязки к гендеру и сексуальной ориентации. Вы можете приносить в терапию любые темы, которые для вас важны.
Записаться
Эфир идёт прямо сейчас! Свои вопросы, ответы и что душе угодно оставляйте здесь в комментариях ❤️
Читать полностью…
Вышел второй текст опен-колла «Диагноз»
Продолжаем публикации рассказом «Акварель». Его авторка — Саша Лейбман, и вот что она пишет о себе:
Всегда считала, что со мной всё в порядке, пока не накопилось много всего такого, о чем вдруг захотелось поговорить. Я мама троих детей, растить которых оказалось совсем не просто, особенно таким, как я. А сколько ещё людей прячутся под масками так называемой «нормы» и живут в этом мире?
Рассказ о прошлом, которое очень хотелось навсегда вычеркнуть из своей жизни..
Диспраксия
Его старшая родственница, апраксия, появилась в неврологии в 1870-х, когда врачи описывали пациентов после поражений мозга: мышцы у человека работали, а выполнить задуманное движение он не мог. Около 1900 года немецкий невролог Хуго Липман показал, что за любым движением стоит отдельный навык: его нужно спланировать, прежде чем выполнить.
Детскую версию долго называли «синдромом неуклюжего ребёнка». В 1987 году в DSM появился официальный термин «нарушение развития координации». В бытовом языке прижилось слово «диспраксия», во многом благодаря британской благотворительной организации, основанной в те же годы. Диспраксия встречается примерно у 5–6% детей, и у большинства она остаётся во взрослом возрасте.
Сейчас этим словом обычно описывают целый набор трудностей. Это шнурки, почерк, вождение и мяч на физкультуре, но также планирование дня, удержание в голове последовательности шагов и сборы в дорогу. Диспраксия вошла в нейроотличный словарь рядом с СДВГ и дислексией, с которыми часто встречается вместе.
Для многих взрослых это слово переписывает детскую биографию. То, что годами называли рассеянностью и неловкостью, получает имя и перестаёт быть чертой характера: оказывается, это особенность того, как мозг превращает намерение в движение.
маленькое нарушение формата: у создательницы ватамоты день рождения 🎉так что тут немного её личного. поздравления принимаются в комментариях!
Читать полностью…
йоко оно, которую весь мир знает как женщину, разрушившую битлз.
1945 год, ей двенадцать. на токио сбросили полторы тысячи тонн зажигательных бомб, мать вывезла детей в недостроенный дом в нагано. семья ясуда — одна из богатейших в японии, но деньги обесценились, а соседи городских не жалели. они с младшим братом лежали на спине, смотрели в небо, и она предложила ему составить меню: что бы ты ел, если бы можно было всё. брат потом назвал это её первой концептуальной работой — способ есть воображением.
из этого выросли все её работы. холст на полу, рядом карточка: наступите. панель, молоток на цепи, банка гвоздей — закончено, когда поверхность покрыта. 20 июля 1964 года в киото она села на сцену, положила перед собой ножницы и разрешила залу подходить и отрезать от её одежды по куску. cut piece кончается тогда, когда зал сам решает остановиться.
в 1966-м в лондонской галерее indica к потолку подвешен лист под стеклом, рядом стремянка и лупа: надо залезть и прочитать мелкое «yes». по лестнице поднялся леннон. дальше то, за что её и запомнили: она сидела в студии, пока битлз записывались, потом были постели за мир и общие альбомы, а в 1970-м группа распалась — из-за денег, менеджмента и того, что четверо взрослых выросли из общего проекта. виновной назначили японку с непонятным искусством.
в 1980-м леннон признал, что «imagine» вырос из её книги, и сказал, что не был достаточно мужчиной, чтобы вписать её в авторы; вписали в 2017-м, через сорок шесть лет после выхода песни. а в 1971-м её бывший муж исчез с их восьмилетней дочерью кёко, нарушив решение суда, и увёл её в религиозную общину. йоко искала дочь двадцать с лишним лет. кёко вышла на связь сама, уже взрослой и с собственным ребёнком.
с 1996 года она ставит деревья желаний: любой человек привязывает к ветке записку, и все они едут в башню мира в исландии. их там около миллиона. она по-прежнему предлагает незнакомым людям что-нибудь сделать и ждёт, чем это кончится.
Бросить якорь
Упражнение из терапии принятия и ответственности для моментов, когда захлёстывает: паника, накатившая тоска, шторм тревожных мыслей, где берег теряется из виду. Оно оставляет бурю бурей, но даёт устойчивость посреди неё — как якорь: волны идут своим чередом, а лодка держится на месте, пока шторм стихает сам.
На пике человек сливается с бурей — тревога заполняет собой всё, кажется огромной и бесконечной, и вместе с ней мир сужается до одной мысли и одного чувства. Якорь возвращает вторую половину картины: буря бурей, а тело, пол под ногами и комната вокруг остаются на месте и доступны в любую секунду. Опору даёт контакт с физическим здесь и сейчас — то, что можно потрогать и увидеть, пока внутри штормит.
ACE. Первое, Acknowledge, — признать внутреннюю бурю: молча отметить, что происходит, и назвать это про себя, «накрывает тревога», «поднимается тоска», оставляя чувству место. Второе, Come back to the body, — вернуться в тело: вдавить стопы в пол, распрямить спину, сжать и разжать ладони, потянуться, сделать любое движение, которое возвращает в телесное присутствие. Третье, Engage, — расшириться на окружающее: оглядеться, заметить, что видно и слышно, вернуть внимание в комнату и в текущее дело. Цикл повторяют по кругу, и с каждым проходом внутри проступает чуть больше пространства и способности действовать.
Якорь легко перепутать со способом прогнать неприятные чувства, но стоит бросать его с тайной целью поскорее успокоиться, и он превращается в очередную борьбу. Задача другая: перестать быть только штормом, обрести опору, с которой можно переждать бурю или двинуться дальше, пока она идёт.
#психологиниwatamota
Виктория Малютина
Онлайн
Давайте знакомиться!
Я — Виктория, клинический психолог и практикующий немедицинский психотерапевт.
Хорошо понимаю тему одиночества, непохожести на других, конфликтов и буллинга, вижу в вас Человека, а не набор характеристик. Уважаю границы собеседника.
Работаю с людьми, имеющими психиатрические и неврологические диагнозы в сопровождении с врачом соответствующего профиля.
Помогу не просто разобрать ваше затруднение, но и собраться, справиться с переживаниями. Гарантирую безопасное и бережное отношение к вам вне зависимости от ваших убеждений и ситуации.
Записаться
Подкасты, в которых участвовала Виктория ❤️
Первый поход к психиатру: что важно знать
Невидимая нагрузка: о чём молчат женщины каждый день
Гиперфиксация, гиперфокус, специальный интерес: в чём разница
Замечали ли вы, что окружающие выглядят увереннее вас, хотя внутри, возможно, чувствуют то же самое?
На изображении: Евангелион (сериал 1995 – 1996)
Жамевю
Слово пришло из французского: jamais vu означает «никогда не виденное». Оно составляет пару к дежавю, которое в 1876 году описал французский философ Эмиль Буарак. Вокруг этой пары со временем сложилась целая семья терминов. Например, преск-вю, «почти увиденное», обозначает слово, которое крутится на языке.
Жамевю происходит, когда что-то хорошо знакомое вдруг кажется странным и новым: собственная кухня, лицо близкого человека, слово, которое пишешь каждый день. Мозг знает, что это знакомо, но не чувствует этого. Долгое время жамевю изучали в основном в неврологии, потому что оно бывает частью ауры перед приступом при височной эпилепсии.
В 2010-х психологи Крис Мулен и Акира О'Коннор решили вызвать жамевю в лаборатории. Они просили участников много раз подряд писать одно и то же слово, например «дверь». Около двух третей людей в какой-то момент останавливались, потому что слово начинало выглядеть неправильно или незнакомо. В 2023 году это исследование получило Шнобелевскую премию по литературе.
Авторы предположили, что жамевю может быть полезным сигналом. Когда мы слишком долго повторяем одно и то же, мозг делает знакомое странным, чтобы мы переключились. То, что ощущается как сбой, может работать как защита от зацикливания.
Рука на сердце
В трудную минуту мы обычно кидаемся спасать себя через голову: уговариваем, спорим с тревогой, перебираем доводы. А у тела есть вход в успокоение, который работает в обход слов, — и этим упражнением можно воспользоваться в любой момент, хоть в очереди, хоть ночью в кровати.
Сделать просто. Положите ладонь на грудь, в район сердца. Почувствуйте вес и тепло руки, лёгкое давление, как она поднимается и опускается с дыханием. Задержитесь на этом ощущении на несколько медленных вдохов — всё внимание в точку, где рука касается груди. А потом, не убирая ладони, скажите себе — вслух или про себя — пару тёплых слов, таких, какие сказали бы близкому: «мне сейчас тяжело, и это понятно», «я с собой», «это пройдёт».
Работает это телесно. Мягкое тепло и прикосновение — те самые сигналы, по которым тело с младенчества узнаёт, что рядом есть забота и опасности сейчас нет. В терапии, сфокусированной на сострадании, это называют активацией системы самоуспокоения: внутри нас есть контур, отвечающий за тепло и ощущение безопасности, и прикосновение будит его напрямую, не дожидаясь, пока вы себя в чём-то убедите. Проще говоря, тело успокаивается от жеста раньше, чем голова разберётся в словах.
Поначалу жест может казаться искусственным, а тёплые слова — буксовать, будто обращены к пустому месту. Это обычное дело, особенно если привычнее себя подгонять, чем утешать. Побудьте в этой неловкости, оставьте руку на месте и дайте теплу всё же до вас дойти — с повторением жест становится своим, и тело начинает узнавать его как короткий путь к успокоению. Если в следующий раз, когда накроет, положить ладонь на грудь и побыть так полминуты — что отзовётся первым: тепло руки или сами слова?
Спросили у психологинь Watamota, какой фильм или сериал лучше всего показывает терапию или психическое расстройство, а какой хуже всего.
Вера Князева — «Конец ***го мира». Ей нравится, как в сериале показано ПТСР и как человек может интуитивно искать и найти верный способ себе помочь. «Сам сериал очень классный, саркастичный и не сводит сюжет к банальной романтике. Жалею, что таких сериалов не было, когда я сама была подростком».
Екатерина Щепетова — «Вне кампуса», в том числе за то, как там говорят о терапии, хотя самой терапии в сериале немного. «Для меня ценна возможность увидеть человека, в чьей жизни после травмы есть место желаниям, амбициям, юмору и близости, а трудности не обесценивают полученную помощь. Терапия здесь — опыт, на который можно опереться, а героиня сохраняет право выбирать, кому, когда и сколько рассказывать о пережитом».
Милена Степанова — антирекомендация: российский «Триггер». «Странно показана сама терапия, много неэтичности, и психолог позиционируется как сверхчеловек — при всей моей странно-нежной любви к российским сериалам».
Ольга Крылова — французский детектив «Напарницы. Астрид и Рафаэлла», где довольно хорошо показаны расстройства аутистического спектра.
Анастасия Пилькевич — израильский мини-сериал «Ночная терапия». «Достаточно глубокий, затрагивает разные проблемы разных персонажей и самого героя-терапевта. Очень душевный и вселяющий надежду».
А какой фильм или сериал про терапию нравится вам? Делитесь в комментариях.
Химпатия: как сочувствие к обидчику стало формой защиты от правды
«Но у него было тяжёлое детство».
«Он ведь тоже очень страдает».
«Представляете, как теперь разрушена его жизнь?»
Такие фразы могут звучать после истории о насилии, домогательствах, жестоком обращении или злоупотреблении властью.
Человек, причинивший вред, действительно может иметь тяжёлую биографию, испытывать стыд, страх, сожаление и сталкиваться с серьёзными последствиями своих поступков.
Но бывает, что происходит любопытное смещение. Разговор начинался с того, что кому-то причинили вред. А спустя несколько минут все уже обсуждают, насколько тяжело приходится тому, кто этот вред причинил. У этого явления есть название – химпатия (himpathy).
Что такое химпатия
Термин предложила Кейт Манн, исследующая мизогинию и механизмы социальной защиты мужской власти.
В её работах химпатия описывает непропорциональное сочувствие, которое общество может проявлять к мужчинам, обвиняемым в сексуализированном насилии и других формах жестокого обращения, особенно если они обладают высоким статусом или влиянием.
При этом сочувствие к пострадавшим оказывается значительно слабее. Например, после обвинений в домогательствах внимание может быстро переключиться на карьеру обвиняемого:
«Он столько лет шёл к этому успеху».
«Неужели одна ошибка должна перечеркнуть всю его жизнь?»
«А что будет с его семьёй?»
Вопрос о последствиях для пострадавшего человека постепенно отходит на второй план.
Важно, что химпатия – не психиатрический диагноз и не универсальное название любого сочувствия к человеку, совершившему плохой поступок.
Почему люди могут сочувствовать обидчику
На первый взгляд это кажется странным. Если один человек пострадал от действий другого, почему внимание иногда достаётся именно тому, кто причинил вред? Причин может быть несколько.
🔴Во-первых, мы склонны отождествлять себя с теми, кто на нас похож.
Если обвиняемый – уважаемый преподаватель, талантливый артист, успешный руководитель или «хороший семьянин», окружающим бывает трудно совместить привычный образ с информацией о жестоком поступке.
«Я его знаю много лет. Он не может быть таким».
Признать его ответственность иногда означает признать и неприятную возможность: люди, которых мы уважаем, способны причинять серьёзный вред.
🔴Во-вторых, нам хочется верить в предсказуемый и справедливый мир.
В психологии хорошо изучена тенденция поддерживать представление о том, что происходящее с людьми в целом объяснимо и справедливо.
Если признать, что человек может пострадать без какой-либо своей вины, мир становится менее безопасным. Поэтому иногда возникают попытки найти в поведении пострадавшего что-нибудь, что якобы объясняет случившееся:
«Почему она сразу не ушла?»
«Почему не рассказала раньше?»
Парадоксально, но сочувствие к обвиняемому и подозрительность к пострадавшему могут помогать сохранять прежнюю картину мира.
🔴В-третьих, нам трудно отказаться от хорошего образа человека.
Если кто-то много лет помогал другим, был обаятельным, щедрым и заботливым, информация о его жестокости вызывает внутренний конфликт.
Проще объяснить произошедшее исключительными обстоятельствами:
«Он просто сорвался».
«Его довели».
«Он сам пережил столько боли».
Так удаётся сохранить представление о человеке как о хорошем, совершившем нечто случайное.
Хотя иногда приходится признать гораздо более сложную вещь: человек может одновременно обладать привлекательными качествами и причинять другим серьёзный вред.
Когда объяснение превращается в оправдание
Понимать причины поведения важно. Человек действительно может вырасти в среде насилия, иметь трудности с эмоциональной регуляцией, не уметь выдерживать отказ.
Но объяснение отвечает на вопрос:
«Почему это могло произойти?»
А ответственность – на другой:
«Кто совершил это и что необходимо сделать с последствиями?»
Например, если взрослый человек унижает партнёра, можно исследовать, откуда у него появились такие способы взаимодействия. Возможно, в детстве его самого постоянно унижали.
Но пережитое в прошлом не отменяет того, что сейчас он причиняет вред другому человеку.
Как химпатия проявляется в близких отношениях
Представим женщину, которая рассказывает друзьям, что партнёр регулярно кричит на неё, контролирует общение и угрожает расставанием всякий раз, когда она пытается обозначить границы.
В ответ она слышит:
«У него сейчас очень тяжёлый период».
«Ты же знаешь, каким холодным был его отец».
«Он просто боится тебя потерять».
Постепенно обсуждение смещается с её безопасности и благополучия на психологические потребности партнёра. И в итоге человек, которому причиняют вред, должен ещё и лучше понять того, кто этот вред причиняет.
А разве обидчику нельзя сочувствовать?
Можно. Более того, способность видеть человеческое в людях, совершивших тяжёлые поступки, сама по себе не является проблемой.
Можно сочувствовать человеку, который пережил насилие в детстве. Можно сожалеть о том, что его жизнь разрушилась из-за собственных действий. Можно считать, что даже виновный человек имеет право на справедливое разбирательство и помощь.
Важно лишь, чтобы это сочувствие не требовало обесценивать чужое страдание.
Обнимаем ❤️
Сегодня последний день опен-колла 🌸
Форма закрывается в полночь 31 октября. Это последняя возможность прислать текст об опоре.
Если он у вас написан и лежит в заметках — отправляйте как есть. Мы читаем черновики внимательно и ничего не меняем без вашего согласия.
Если не написан, но сегодня есть пара часов — их достаточно. Возьмите одну сцену, где опора становится видна: день, когда что-то держало, или день, когда перестало. Пишите только её, без вступления и без вывода.
Автофикшн, эссе или документальная проза, до 30 000 знаков, один текст от автора. Публикуем на watamota.com с именем, псевдонимом или анонимно — как вам комфортнее. Отправить можно здесь.
Как бы я утешил друга
В беде большинство из нас обращается с собой куда жёстче, чем с кем угодно другим. Та же ошибка у близкого друга поднимает в нас сочувствие и «с кем не бывает», а у себя — приговор «ну я и бездарь». Это упражнение одалживает у вас ту теплоту, которую вы свободно раздаёте другим, и впервые направляет её на себя.
Сделать можно прямо сейчас, в уме или на бумаге. Возьмите то, из-за чего вам сейчас тяжело или стыдно, и поставьте на своё место близкого человека — друга, которого любите, — с той же оплошностью и теми же чувствами. Мысленно скажите ему то, что сказали бы на самом деле: как бы вы понизили голос, что бы признали, к чему прикоснулись бережно, чтобы рядом с вами ему стало чуть теплее. Главное тут — тон: одну и ту же фразу можно произнести упрёком и заботой, и упражнение тренирует именно второе звучание.
А дальше самый важный разворот: обратите всё это на себя. Повторите те же слова, тем же голосом, но уже себе — «тебе сейчас тяжело, и это понятно», «ты старалась», «ты имеешь право на ошибку». Поначалу бывает неловко, тепло к себе буксует и соскальзывает — это обычное дело и само по себе говорящее: к такому обращению изнутри мы чаще всего просто непривычны. Побудьте в этой неловкости и дайте словам всё же до вас дойти.
Разница с простой поблажкой тут важная: это честность, а не уговоры, что всё прекрасно и ошибки будто и было. Слова, сказанные другу, правдивы — они признают и трудность, и то, что с ней придётся что-то делать; меняется лишь то, откуда они идут — из тепла вместо наказания.
Эфир: ПМДР: что происходит с вами перед месячными и как с этим жить
(Ирина Кузина)
Для тех, кто не может посмотреть запись:
ПМДР — тяжёлая форма предменструального синдрома с психологическими и физическими симптомами. Оно начинается за 5–7 дней до месячных и обычно стихает в первые дни менструации. У кого-то сильнее накрывает в овуляцию. Диагноз ставит психиатр, для него нужно минимум пять симптомов два цикла подряд. Хотя бы один из них эмоциональный: перепады настроения, раздражительность, тревога или подавленность. Хотя бы один — из второй группы: потеря интереса, трудности с концентрацией, усталость, изменения сна и аппетита, боль в теле. В эти дни могут появляться суицидальные мысли, и к ним важно относиться серьёзно. Среди вероятных причин — чувствительность мозга к половым гормонам, стресс и наследственность.
У самой Ирины ПМДР развилось после тридцати, после долгого стресса. Ощущается это так, будто на мир надевают чёрный фильтр, и через него всё кажется правдой. А работа и быт в эти дни продолжаются как обычно.
ПМДР лечится, и его можно вывести в ремиссию. Обычно этим вместе занимаются психиатр, гинеколог и психолог. Психиатр чаще назначает антидепрессанты из группы СИОЗС: постоянно или только во второй половине цикла. Гинеколог может назначить КОКи, иногда их сочетают с антидепрессантами. Задача психолога — бережно провести клиентку через тяжёлые дни и помочь ей сохранить безопасность. Ещё появляются группы поддержки, где видно, что через это проходят многие.
Что можно делать самой. Два-три цикла вести дневник состояния по дням цикла: с ним проще прийти к врачу и заранее подготовиться к трудным дням. В эти дни помогает сократить общение и дела, больше спать и есть столько, сколько хочется. Ещё помогают свободная одежда, прогулки или простая растяжка. Можно заранее попросить близких о поддержке и составить список любимых фильмов и музыки. В спокойную фазу можно записать себе послание: «сейчас тяжело, через несколько дней станет легче». С мрачными мыслями помогает техника из ACT: назвать их «радио ПМДР», которое сейчас играет громко, и просто замечать его. А когда сил совсем мало, хватит крошечного шага: включить песню или погладить кота.
Вопрос, с которого можно начать прямо сейчас, пока вам спокойно: что помогает вам в самые тёмные дни и куда это можно записать?
Спросили у психологинь Watamota, какая у них любимая книга по психологии, и собрали ответы.
Юлия Ненькова — «Ловушка счастья», Расс Хэррис. Книга о том, как перестать бороться со своими мыслями и чувствами и жить жизнью, наполненной смыслом и ценностями. «Она открыла для меня терапию принятия и ответственности и до сих пор помогает переживать сложные времена».
Даша Хартманн — «Свобода от тревоги», Роберт Лихи. Про тревогу через призму разных тревожных расстройств, очень понятным языком. «Мне нравится, как просто и легко она читается. Моя мама, которая вообще не любит читать, прочитала её моментально. Считаю, что книга весьма полезна».
Анастасия Мышкина — «Дар психотерапии», Ирвин Ялом. Скорее книга для практикующих специалистов: Ялом очень по-человечески описывает сложные терапевтические отношения и их незаметные нюансы. «Я многое из неё взяла в работу, это сделало меня устойчивее, вдумчивее и спокойнее как терапевтку. При каждом прочтении я снова очаровываюсь нашей профессией».
Ольга Нефедова — «Самосострадание», Кристин Нефф. О том, почему погоня за высокой самооценкой делает нас уязвимыми и заставляет постоянно доказывать свою исключительность, и как научиться относиться к своим ошибкам с теплом вместо жёсткой самокритики. «В обществе сейчас много критики и хейта, хочется распространить немного добра, в первую очередь к себе. Мне самой это очень помогло».
Полина Яремченко — «Узники ненависти», Аарон Бек. О том, как в основе агрессии лежат глубинные убеждения о собственной неполноценности. «Мне она открыла глаза на мир: как создаётся ненависть к группе людей, какие неожиданные корни есть у насилия и почему экономике выгодно, чтобы мы чувствовали себя неполноценными и заглушали эту боль покупками».
А какая книга по психологии любимая у вас? Делитесь в комментариях.
Мысли о мыслях: почему тревогу поддерживает не только их содержание, но и отношение к ним
Представим двоих людей, которым пришла одна и та же мысль: «А вдруг я потеряю работу?». Первый недолго тревожится, оценивает ситуацию и возвращается к своим делам.
Второй начинает думать:
«Почему мне это пришло в голову? Наверное, я чувствую, что что-то случится. Нужно срочно разобраться. А если я не смогу перестать об этом думать? Вдруг тревога означает, что я действительно в опасности?»
В психологии это называют метакогнициями – представлениями и убеждениями о собственном мышлении. Зачастую они играют важную роль в поддержании тревоги.
Мы не просто думаем – мы оцениваем собственные мысли
У человека есть способность наблюдать за тем, что происходит в его голове. Мы можем замечать:
«Я сейчас волнуюсь».
«Мне трудно сосредоточиться».
Но на этом процесс не заканчивается. Мы ещё и приписываем собственным мыслям определённые свойства. Например:
«Если я об этом думаю, значит, это важно».
«Если мысль повторяется, значит, я не решил проблему».
Такие убеждения могут влиять на то, сколько внимания человек уделяет своим переживаниям и что пытается с ними делать.
Почему беспокойство иногда кажется полезным
В метакогнитивной модели тревоги психолога Адриана Уэллса выделяют, в частности, позитивные и негативные метакогнитивные убеждения. Позитивные – это представления о том, что беспокойство помогает.
Например:
«Если я заранее продумаю все плохие варианты, буду подготовлен».
«Тревога помогает мне оставаться внимательным».
«Если я перестану беспокоиться о близких, стану безответственным».
Такие убеждения могут заставлять человека снова и снова возвращаться к тревожным сценариям. При этом беспокойство действительно иногда помогает заметить проблему и перейти к планированию.
Сложности возникают, когда мысленное прокручивание угроз продолжается даже после того, как полезная информация уже получена.
Когда человек начинает бояться собственного беспокойства
Негативные метакогнитивные убеждения связаны с представлениями о том, что мысли опасны или не поддаются контролю.
«Если я начал тревожиться, уже не смогу остановиться».
«От постоянных мыслей я могу сойти с ума».
«Моя тревога обязательно разрушит здоровье».
Здесь появляется второй уровень тревоги. Сначала человек переживает из-за возможного события. Потом – из-за собственной реакции на него.
И теперь ему приходится бороться сразу с двумя проблемами: предполагаемой угрозой во внешнем мире и якобы опасным процессом внутри головы.
Почему попытки избавиться от мыслей иногда делают их навязчивее
Представьте, что вы решили сегодня ни разу не думать о белом медведе. Для этого придётся периодически проверять, удалось ли выполнить задачу.
Но чтобы проверить, не думаете ли вы о белом медведе, нужно хотя бы на мгновение вспомнить, о чём именно нельзя думать.
Похожая проблема возникает с тревожными мыслями.
«Я должен перестать думать о болезни».
«Мне нельзя представлять, что случится что-то плохое».
Само наблюдение за тем, исчезла ли нежелательная мысль, может снова привлекать к ней внимание. Это не означает, что мысли невозможно регулировать вообще. Но запрещать их – не лучший вариант, так как они всё равно вернутся.
Неужели содержание мыслей вообще не имеет значения?
Имеет. Мы тревожимся о вполне конкретных вещах: здоровье, деньгах, отношениях, безопасности, будущем.
Иногда эти опасения связаны с реальными угрозами, которые требуют решений. Было бы странно утверждать, что человеку, оказавшемуся перед серьёзной проблемой, нужно просто изменить отношение к мыслям.
Однако содержание мысли и то, что мы начинаем делать с ней после появления, - разные вещи. Можно думать о возможном увольнении и составлять финансовый план.
А можно часами возвращаться к вопросу: «Но как мне гарантировать, что этого никогда не произойдёт?».
Первая деятельность потенциально помогает решать проблему. Вторая может поддерживать тревогу, поскольку требует недостижимой определённости.
Что помогает изменить отношения с собственным мышлением
Вместо бесконечного анализа содержания каждой тревожной мысли иногда полезно обратить внимание на сам процесс.
🔴«Что я сейчас делаю – решаю конкретную задачу или снова прокручиваю возможную угрозу?»
🔴«Почему я считаю, что нужно продолжать беспокоиться?»
🔴«Что, по моим представлениям, случится, если я оставлю эту мысль без ответа?»
🔴«Могу ли я заметить мысль и не начинать немедленно её анализировать?»
Например, вместо попытки доказать себе, что неприятное событие точно не произойдёт, можно потренироваться замечать: «У меня появилась мысль о возможной опасности».
Это не то же самое, что игнорировать реальные проблемы. Если ситуация требует действия, можно действовать. Но если никакого нового решения сейчас нет, необязательно продолжать мысленный поиск гарантий.
Обнимаем ❤️
мне исполняется 30, а внутри мне по-прежнему восемь. просто я очень большой ребёнок, которому зачем-то выдали паспорт, ип в сербии, команду и кошек и сказали: всё, теперь ты взрослая, разбирайся. и я разбираюсь. пишу «добрый день, благодарю за обращение», плачу налоги, записываю кошек к ветеринару и с очень серьёзным лицом сижу на созвонах.
лет двадцать я ждала, что однажды мне выдадут инструкцию по взрослой жизни. ну или хотя бы методичку с ответами в конце. потом выяснилось, что её нет ни у кого. все вокруг — такие же огромные дети в пиджаках, которые уверенно кивают на совещаниях, а потом гуглят, что такое амортизация. так что я больше не жду, что повзрослею по-настоящему. в 40 я буду огромным ребёнком побольше. в 80 — огромным ребёнком с пенсией и твёрдым мнением о соседях.
если вам нравится, как мы тут балуемся, можно подкинуть донат на мой новый проект @shurshata: /channel/tribute/app?startapp=dSg4
взрослая я скажет «спасибо за поддержку». восьмилетняя будет визжать.
28 октября, 14:00 мск — эфир: ПМДР: что происходит с вами перед месячными и как с этим жить
Две недели вы живёте обычной жизнью, а потом что-то переключается: хочется плакать из-за мелочей, накатывает злость на близких, кажется, что всё пора бросить. С началом месячных туман рассеивается, и вы удивляетесь себе прежней.
Вам советовали пить магний и поменьше накручивать, и вы решили, что дело в характере. У этого состояния есть название — предменструальное дисфорическое расстройство, ПМДР. С ним можно работать.
На эфире поговорим:
— что такое ПМДР и чем оно отличается от ПМС;
— как его проживают другие женщины — Ирина прочитает их истории;
— что говорят врачи и другие специалисты;
— что можно делать, чтобы стало легче.
Ведёт психологиня Ирина Кузина. Она работает в ACT и CFT, 14 лет в профессии, и помогает клиенткам находить внутреннюю опору и поддерживать себя.
Вопросы оставляйте в комментариях, мы передадим их Ирине.
Эфир здесь, в канале. Запись будет.
Что вы видите и слышите вокруг себя прямо сейчас, если ненадолго остановиться и оглядеться?
На изображении: История двух сестёр (2003)
В комментариях предлагаем написать, что вас бесит в разговорах о психологии, и найти единомышленников
На изображении: Простите за беспокойство (2018)
как знакомиться в шуршатах ❤
хочется новых людей рядом? чтобы было с кем обсудить сериал, сходить на выставку или просто выпить кофе в субботу. в шуршатах можно найти своих в своём городе или онлайн.
написать о себе
пришлите в @shurshata_bot пост с тегом #шур_знакомства и тегом города, например #шур_белград. если место не важно, ставьте #шур_онлайн. это бесплатно.
что стоит рассказать:
— пару слов о себе: возраст, город, чем занимаетесь
— что любите: книги, сериалы, походы, настолки, котов
— какую компанию ищете: друзей для прогулок, напарницу в спортзал, собеседниц по переписке, людей для клуба по интересам
— контакт или пометку «анонимно», тогда вам будут отвечать в комментариях
откликнуться самой
— загляните в #шур_знакомства: может, кто-то уже ищет именно вас
— пишите в комментариях под любыми постами: часто там и находятся люди, с которыми совпадаете
— заходите в наш чат t.me/shurshata_chat, там можно болтать без повода
шуршите, знакомьтесь и находите своих
«Только со мной что-то не так»: как все втайне думают одно и то же
Представьте вечеринку, на которой собрались десять человек.
Один переживает, что говорит слишком много. Второй – что почти не разговаривает. Третий уверен, что его шутки никому не смешны. Четвёртый сравнивает свою внешность с окружающими.
И каждый смотрит на остальных, замечая, как уверенно они смеются, разговаривают, шутят, - и думает: «Почему у всех получается быть нормальными, а у меня нет?».
Почему чужая жизнь кажется убедительнее собственной
Мы знаем о себе много. Помним неудачные разговоры, неловкие сообщения, завистливые мысли, планы и ситуации, в которых поступили совсем не так, как хотелось. Знаем, что иногда бываем мелочными, эгоистичными, трусливыми, зависимыми от чужого мнения.
А о других людях чаще всего видим лишь отдельные фрагменты. Коллега уверенно проводит презентацию. Знакомая выкладывает фотографии из путешествия. Друг рассказывает о новой работе. Кто-то легко знакомится с незнакомцами.
И мы сравниваем свою внутреннюю кухню с чужой гостиной, подготовленной к приходу гостей. При этом не обязательно, что окружающие сознательно создают красивую картинку. Просто мы не присутствуем при большей части их сомнений, неудач и переживаний.
«У других такого точно нет»
Особенно одинокими могут ощущаться переживания, о которых не принято рассказывать. Например:
«Иногда я завидую собственным друзьям».
«Я люблю своего ребёнка, но иногда хочу, чтобы меня никто не трогал».
«Бывает, я сомневаюсь, правильно ли выбрал профессию».
Подобные мысли могут вызывать стыд не только из-за своего содержания, но и из-за предположения, что они уникальны.
Человек думает: «Если бы другие узнали, что я способен такое чувствовать, они бы ужаснулись».
И молчит. А другие (кто чувствует похожее) тоже молчат. В результате каждый получает всё меньше возможностей обнаружить, что сложные, противоречивые и социально неодобряемые переживания встречаются гораздо чаще, чем принято обсуждать.
Почему нам так важно быть нормальными
За мыслью «со мной что-то не так» часто стоит не просто желание правильно себя оценить, а страх исключения. Людям важно принадлежать к группе, быть принятыми, иметь близкие отношения и чувствовать, что их особенности не делают их непригодными для общения.
Поэтому обнаружить в себе что-то необычное бывает тревожно.
«А вдруг никто больше так не думает?»
«А вдруг я один не умею справляться?»
«А вдруг нормальные люди не испытывают подобных чувств?»
Особенно сильно это может проявляться у тех, кто рос в среде, где ошибки, слабость или эмоциональные реакции регулярно высмеивались.
А вдруг я действительно отличаюсь от других?
Здесь важно не уходить в другую крайность. Фраза «все чувствуют то же самое» может успокаивать, но она не всегда верна. У людей действительно разный опыт.
Некоторые переживания встречаются реже других. Кто-то сталкивается с психическим расстройством, инвалидностью, дискриминацией или жизненными обстоятельствами, которые существенно отличают его повседневность от опыта большинства.
И было бы странно отвечать на любую боль словами: «Да все через это проходят». Но даже если ваше переживание необычно, из этого не следует, что с вами как с человеком что-то фундаментально не так.
Что помогает выйти из ощущения «я один такой»
Первый шаг – заметить, что мы часто принимаем предположение за факт.
🔴«Все остальные уверены в себе».
🔵Откуда я это знаю?
🔴«Ни у кого больше нет таких мыслей».
🔵А насколько мне вообще доступен чужой внутренний мир?
🔴«Если бы люди узнали, что я чувствую, они бы отвернулись».
🔵Есть ли у меня основания считать, что реакция обязательно будет такой?
Иногда полезно постепенно расширять пространство, в котором можно быть неидеальным.
✔️ Признаться другу, что вы волнуетесь перед важным разговором.
✔️ Сказать коллеге, что тоже не сразу разобрались в новой задаче.
✔️ Обсудить с близким человеком чувства, которых раньше стыдились.
Не обязательно рассказывать всё каждому человеку рядом. Откровенность требует подходящих отношений и достаточно безопасного контекста.
Но иногда одна фраза «у меня тоже так бывает» меняет представление о себе сильнее, чем десятки попыток убедить себя в собственной нормальности.
Обнимаем ❤️