12973
Тренируйте мозг с удовольствием. Развивайте память, внимание и мышление с помощью онлайн-тренажеров на Викиум! https://wikium.ru/t/t24vob05 Служба поддержки: support@wikium.ru
📖 Чтение без внутреннего голоса
Вы читаете книгу, ваши глаза скользят по строчкам, и вы слышите знакомый голос в голове, произносящий каждое слово. Этот процесс называется субвокализацией. А что произойдёт, если если мы начнём читать «молча»?
⬆️ Увеличение скорости чтения
Из-за проговаривания текста мы продвигаемся по тексту со скоростью до 300 слов в минуту. Но если использовать техники скорочтения и читать без внутреннего голоса, то вы сможете ускориться до 700 слов в минуту.
⬆️ Улучшение понимания текста
Парадоксально, но чтение без внутреннего голоса улучшает понимание текста. Когда мы не тратим когнитивные ресурсы на проговаривание, мы можем сосредоточиться на смысле прочитанного.
Исследование показало, что люди, умеющие подавлять субвокализацию, лучше справляются с заданиями на понимание.
⬆️ Снижение когнитивной нагрузки
Чтение без внутреннего голоса позволяет снизить когнитивную нагрузку, освобождая ресурсы для анализа и запоминания информации. Это особенно полезно при работе с большими объёмами данных.
Лучше всего это работает с визуальной информацией. Диаграммы, графики, схемы — всё это мы воспринимаем мгновенно, не пытаясь «проговорить» увиденное.
📖 Как научиться читать без субвокализации
1. Метод указки
Эта техника заставит ваш мозг выйти из зоны комфорта. Проводите пальцем по тексту быстрее, чем вы обычно читаете. Ваши глаза будут инстинктивно следовать за движением, заставляя мозг обрабатывать информацию раньше, чем вы успеете её «проговорить».
Эксперименты показали, что этот метод увеличивает скорость чтения на 25-40% без потери понимания текста. А ещё, наличие указки повышает вашу концентрацию на тексте.
2. Расширение поля зрения
Тренируйтесь охватывать взглядом не отдельные слова, а группы слов или даже целые фразы. Начните с попыток прочитать два слова за один взгляд, постепенно увеличивая это число.
3. Подавление артикуляции
Попробуйте читать, слегка прикусив язык или напевая простую мелодию. Это физически затруднит процесс субвокализации и поможет вашему мозгу привыкнуть к восприятию текста без проговаривания.
@wikium
🤫 Почему счастье любит тишину, а свои цели нужно хранить в тайне?
Психолог Дэниел Вегнер разработал теорию социальной реальности. Когда мы рассказываем кому-то о своих планах, наш мозг ошибочно думает, что мы уже продвинулись к цели. Даже если мы не ушли дальше разговоров.
Одно из исследований подтвердило социальную реальность. Когда люди публично заявляли о своих намерениях, они с меньшей вероятностью им следовали. Всё потому, что акт обмена информацией создаёт ощущение завершённости — это снижает мотивацию.
В одном из экспериментов студенты-юристы, публично объявившие о своём намерении учиться более интенсивно, занимались меньше часов в неделю по сравнению с теми, кто сохранил свои намерения в тайне. Это говорит о том, что сам факт объявления цели создает ощущение прогресса, снижая потребность в реальных усилиях.
🤫 Цель становится частью вас
Когда мы держим цели в тайне, она становится неотъемлемой частью того, кем мы хотим стать и чего хотим достичь. По своей сути, когда вы храните для себя сокровенную мечту и не нуждаетесь в оценке других людей, ваша цель по-настоящему «вживается» в вас.
Эта глубокая связь между вами и целью мотивирует в моменты, когда кажется, что уже ничего не получится. Исследования показали, что люди, которые оставляли свои мечты для себя, демонстрировали повышенную продуктивность, дисциплину и стабильность.
→ Есть цифры: первая группа людей делилась своими целями с другими, а вторая молча шла вперёд. Как итог, вторая группа выросла в продуктивности на 32%.
🤫 Внешнее давление
Когда цели становятся достоянием общественности, мы испытываем давление, ведь мы пообещали не только себе, но и другим. Помимо обязанности достичь цели, мы дополнительно нагружаем себя ответственностью оправдать ожидания.
А главная проблема в том, что мотивация меняет свой тип — переходит от внутреннего типа к внешней. Мы уже рассказывали, что внешняя мотивация всегда хуже способствует достижению целей, нежели внутренняя.
🌼 Познай себя: 4 техники для саморефлексии
Инсайт из Гарварда: психологи университета заметили, что вопрос «Почему?» часто приводит к негативному мышлению, а «Что?» и «Как?» помогают находить конструктивные решения.
Сегодня подобрали 4 упражнения для познания себя. Главное — обращайте внимание, какие вопросы вы себе задаёте. Ну что, начнём?
🌼 Колесо жизни
Это упражнение поможет оценить все аспекты вашей жизни и понять, где нужны изменения.
• Нарисуйте круг и разделите его на 8 секторов: карьера, финансы, здоровье, семья/друзья, романтические отношения, личностный рост, развлечения, духовность.
• Оцените каждую область по шкале от 1 до 10.
• Соедините точки, и получится «колесо». Насколько оно ровное?
🌼 Письмо из будущего
Техника призвана помочь вам прояснить долгосрочные цели и ценности.
• Представьте, что сейчас 2034 год, будущая версия вас пишет письмо в 2024 год.
• Опишите, чего вы достигли, какой стала ваша жизнь, что вы цените?
• Будьте конкретны: где вы живете? Чем занимаетесь? Кто рядом с вами?
Такое «путешествие во времени» значительно повышает мотивацию и ясность целей. Мы рассказывали о технике более подробно в этом посте.
🌼 Три хорошие вещи
Упражнение разработал основатель позитивной психологии Мартин Селигман. Эта методика развивает благодарность и позитивное мышление.
• Каждый вечер записывайте 3 хорошие вещи, которые произошли за день.
• Подробно опишите, почему они произошли и какую роль вы в этом сыграли.
🌼 Интервью с собой
Главная цель этой техники — взглянуть на себя со стороны. В конце интервью вы сможете проанализировать портрет респондента и выявить его скрытые убеждения и ценности, которые могут определять качество жизни.
• Представьте, что вы журналист, берущий интервью у самого себя.
• Задайте сложные вопросы: «Какое ваше самое большое достижение?», «Чего вы больше всего боитесь?», «Что бы вы изменили в своем прошлом?»
• Отвечайте честно и подробно. Можете скомбинировать это упражнение с техникой фрирайтинга.
🪴 Философия Дзен: Как решать проблемы по-японски
Древняя философия Дзен предлагает неожиданно свежий взгляд на решение проблем. Сегодня разберём 3 основных принципа:
無心 — Концепция мусин
Мусин — это «отсутствие ума», состояние полной концентрации и свободы от отвлекающих мыслей. Представьте, что вы оказались в сложной рабочей ситуации, требующей немедленного решения. Вместо того чтобы паниковать, вы можете применить мусин:
1. Сделайте глубокий вдох и сконцентрируйтесь на текущем моменте
2. Отпустите все мысли о прошлом (что привело к проблеме) и будущем (возможные последствия)
3. Сосредоточьтесь только на фактах и возможных действиях прямо сейчас
公案 — Коан
Коаны — это загадочные вопросы или утверждения для преодоления ограничений логического мышления. Например, знаменитый коан: «Какой звук издает хлопок одной ладони?». На первый взгляд, похоже на бессмыслицу, но размышление над такими вопросами помогает найти нестандартные решения проблем.
Принцип быстрого потока
Другой ключевой принцип Дзен — «быстрый поток». Он учит нас адаптироваться к изменениям так же легко, как вода находит путь в быстром потоке.
1. Примите изменения как неизбежную часть жизни
2. Вместо того чтобы сопротивляться переменам, ищите возможности, которые они открывают
3. Будьте готовы быстро менять стратегию, если текущий подход не работает
Компания Netflix успешно применила этот принцип, когда перешла от рассылки DVD к стриминговому сервису, что привело к огромному успеху.
🪴 Научный взгляд на Дзен
В 2011 исследователи из Гарвардского университета провели эксперимент. Они обнаружили, что всего 8 недель регулярной медитации приводят к увеличению серого вещества в гиппокампе — области мозга, отвечающей за обучение и память. Одновременно уменьшается объем миндалевидного тела, связанного с тревогой и стрессом.
Осознанность, ключевой элемент Дзен, также имеет солидную научную базу. Мы знаем, что практика осознанности усиливает связи между префронтальной корой и лимбической системой. Они улучшают эмоциональную регуляцию и помогают справляться со стрессом.
🔖 Читать или слушать? Сравниваем печатные книги с аудиокнигами
Чтение книги включает в себя фонологический цикл — компонент рабочей памяти, который преобразует текст в звуковую форму. Даже если вы читаете про себя. Такое повествование улучшает понимание и запоминание.
Аудиокниги задействуют слуховые пути мозга, например, первичную слуховую кору. Оттуда информация отправляется в те же области понимания языка, которые используются при чтении, — в область Вернике.
Прослушивание проходит в обход центров обработки визуальных данных и фонологического цикла, что иногда (!) приводит к сложностям в запоминании. Исследования показывают, что ощутимой разницы между аудиокнигами и печатными изданиями практически нет. Но есть несколько моментов, которые могут помочь / навредить запоминанию:
🔖 Внимание
Эксперименты показали, что чтение текста или прослушивание не сказывается на результатах теста среди учащихся. Однако, из-за аудиокниг студентам понадобилось больше времени на выполнение заданий: слушатели сдали тест за 27,1 минуты, а читатели за 21,2. Вероятно, из-за блуждания разума, которое происходит чаще при слушании.
🔖 Опять многозадачность!
Главное преимущество аудиокниг — они доступнее и дают больше свободы. Вы можете слушать книгу по пути на работу или во время пробежки. В данных примерах вы используете разные участки мозга: одни воспринимают информацию, другие обрабатывают физическую нагрузку. Тут многозадачность никак не вредит.
🔖 Стили обучения
Концепция стилей обучения опровергнута, но аудиокниги — лучший репетитор по иностранным языкам. Они научат вас произношению, интонации и ритму речи. Есть один любопытный эксперимент:
Участники одновременно читали и слушали текст. Этот способ повысил скорость чтения у испытуемых, а уровень понимания содержания при этом не падал, а наоборот — только прогрессировал! Обязательно попробуйте внедрить этот метод в свою жизнь: вы легко можете комбинировать сразу несколько способов восприятия информации, за счёт чего поднимается вовлечённость и мотивация учиться.
→ ТОП-3 книги о мозге
🧠 3 феномена сознания, которые перевернут ваше представление о себе
До сих пор мы знаем только малую часть о том, что представляет из себя наше сознание. Каждый раз учёные совершают новые открытия, которые удивляют и оставляют ещё больше вопросов. Сегодня подобрали для вас 3 факта о сознании, которые точно вам запомнятся!
🧠 Слепое зрение
Слепое зрение — это феномен, когда клинически слепые люди могут реагировать на визуальные стимулы, которые они не воспринимают осознанно. Например, в 1974 году пациенту, известному как Д. Б., удалили часть зрительной коры для лечения опухоли мозга. Хотя он и был полностью слеп в части своего зрительного поля, исследователи обнаружили, что он мог точно «угадывать» местоположение объектов в своем слепом пятне.
Слепое зрение возникает потому, что мозг имеет несколько путей для обработки визуальной информации. В то время как первичная зрительная кора повреждена, другие пути, например, те, что проходят через верхние холмики четверохолмия, остаются неповрежденными. Эти альтернативные маршруты позволяют осуществлять бессознательную обработку визуальной информации, даже когда сознательное восприятие отсутствует.
Это открытие имеет глубокие последствия для нашего понимания сознания, предполагая, что сознание не является необходимым для некоторых форм визуальной обработки и принятия решений.
🧠 Два типа сознания: Феноменальное и Доступное
Феноменальное сознание относится к нашему субъективному, качественному опыту. Это созерцание яркого заката, ощущение прохладного ветерка или вкуса еды. Доступное сознание, с другой стороны, включает информацию, доступную для рассуждений, принятия решений и вербального отчета.
Самый популярный пример — видеоролик, демонстрирующий феномен «невнимательной слепоты». Станьте участником эксперимента: ваша задача — посчитать, сколько раз игроки в белых футболках передадут друг другу мяч.
Большинство зрителей, следивших за мячом в ролике, не замечали человека в костюме гориллы, проходящего через сцену. Их феноменальное сознание, вероятно, зарегистрировало гориллу, но она не достигла доступного сознания из-за их сосредоточенного внимания на мяче.
🧠 Семантическое насыщение
Семантическое насыщение — это психологический феномен, когда в результате повторения слово или фраза временно теряют смысл для слушателя.
Попробуйте быстро повторять вслух слово «дверь» в течение 30 секунд. Многие обнаружат, что слово зазвучало странно и потеряло ассоциацию с объектом, который оно обозначает.
Это явление происходит из-за нейронной адаптации. При повторении слова нейронные пути, связанные с его значением, утомляются. Это временное истощение приводит к диссоциации между звучанием слова и его смысловым содержанием.
🦥 Лень – это эмоция, а не физическое состояние
Лень часто растёт из оценки задачи. И нет, не вашей оценки, а оценки мозга. Например, у вас появился новый рабочий проект, который нужно выполнить через две недели. Мозг видит задачу «изменить все внутренние процессы в отделе продаж» и понимает: насколько же она огромная и сложная.
Мозг взвешивает, сколько энергии ему придётся инвестировать в это дело, и он начинает сомневаться, а стоит ли это того. Вот так и появляется лень. Мы эволюционировали благодаря экономии сил, мозг не любит разбрасываться энергией.
Не просто так из каждого угла вы слышите о том, что большие задачи нужно разбивать на маленькие. Так вы можете манипулировать оценкой мозга. Прочитать книгу из 600 страниц — задача, вызывающая лень. Но цель читать по 30 страниц в день вполне выполнима.
Элементы мотивации и лень
Внутренняя мотивация — самый мощный источник энергии. Но мы часто путаем её с внешней, которая, на самом-то деле никак нас не заряжает. Может, вы «хотите» прочитать книгу на 600 страниц не потому, что вам интересен сюжет, а потому что через 2 недели встреча в книжном клубе?
Тут же добавляем скрытые эмоции. Если вам тяжело делиться своими мыслями на публику, то нормальной реакцией будет страх и тревога. Лень растёт из негативных чувств: не прочитаете книгу — не сможете её обсудить. А значит, мозг защитил вас от источника страха.
Неочевидные способы побороть лень
🦥 Обратите внимание, как вы смотрите на задачу. Часто мы ставим цель в контексте «почему» нам нужно это сделать, но не задумываемся «как» нам это сделать. Нет плана действий = нет сил.
🦥 Используйте фразу «если.. то». Например: если я захочу полениться, я займусь чем-нибудь простым: наведу порядок на рабочем столе или прогуляюсь.
🦥 Используйте эффект Зейгарник: Мы лучше запоминаем задачи, которые находятся в процессе завершения, а не которые завершены. Если вы найдёте силы начать, то задача будет постоянно напоминать вам о себе, что даст силы действовать.
🫣 Как мозг создаёт реальность?
Дональд Хоффман, учёный-когнитивист, много лет исследует тему мозга и реальности. Он задумался: отражает ли наше восприятие реальности истинную природу мира? Или мы всего лишь создаём мир у себя в головах?
Эволюция
Хоффман опирается на концепцию «выигрыш приспособленности» — организмы развивают черты, которые увеличивают их шансы на выживание. Эти черты не обязаны отражать истинное представление о мире.
Похоже на интерфейс компьютера: вы видите папку с файлами, а на самом деле — это сложная последовательность двоичного кода и электрических сигналов. Упрощение позволяет нам эффективно взаимодействовать с ПК, точно так же наши предки лучше справлялись с выживанием.
В прошлом люди воспринимали цвета так, чтобы найти пищу и избежать опасности. Они ориентировались на всё яркое и красивое: красные, жёлтые и оранжевые цвета всегда выделялись на фоне листвы.
🫣 Почему это всего лишь интерпретация мира, а не истина?
Научно доказано: цвета — это не истинные свойства объектов, а всего лишь интерпретация длины волн света. Сами длины волн объективны, но цвета, которые мы видим, являются субъективным опытом, созданным нашим мозгом.
Виды воспринимают цвета по-разному в зависимости от их эволюционных потребностей. Например, пчёлы видят ультрафиолетовый свет, который помогает им находить нектар в цветах. Нам ультрафиолет не пригодился, потому мы его и не видим.
Как это влияет на нашу жизнь?
🔜 80% (!) людей считают, что они лучше среднего. Например, они лучше, чем средний водитель на дорогах или лучше, чем средний родитель. Статистически это невозможно. Когда почти каждый лучше среднего, все становятся средними.
Необъективное позитивное мышление укрепляет нашу веру в себя. Одного этого достаточно, чтобы шанс на успех вырос. Помните про самоисполняющееся пророчество? Да, мы обманываем себя, но зато ради чего!
🔜 Наш мозг часто попадается на уловки оптических иллюзий. Всё потому, что он использует кратчайшие пути для быстрой интерпретации сенсорной информации. Например: Иллюзия Мюллера-Лайера и Иллюзия Понцо
⬆️ Эксперимент на учёных: Быть мастером на все руки или экспертом в одном?
Раньше знать понемногу обо всём считалось достижением. Даже был термин: «Человек эпохи Возрождения». Сейчас, когда вся информация под рукой, генералистов называют: «Мастер на все руки, мастер ни на что». Но так ли плохо быть универсальным?
Благодаря нейропластичности генералисты увеличивают объём серого вещества в гиппокампе и префронтальной коре — областях, отвечающих за обучение и память.
А что там у экспертов? Их повторяющаяся практика изменяет конкретные области мозга. Полиглоты увеличивают левую лобную извилину, музыканты прокачивают мозолистое тело, таксисты в Лондоне максимизируют эффективность гиппокампа.
🚕 Да, лондонским водителям приходится выучить наизусть 25.000 улиц и 20.000 достопримечательностей. Они не только водители, но и гостеприимные гиды, которые свободно владеют историей и культурой своей страны.
Гиперфиксация на узком направлении вредит гибкости. В 2010 году Microsoft выпустила Kinect — игровой аксессуар, который фиксировал движение всего тела. Это был настоящий прорыв.
Вскоре исследовали стали им пользоваться в научных работах. Затраты на проведение экспериментов с использованием датчиков движения снизились с десятков тысяч долларов до нескольких сотен. И в чём же здесь загвоздка?
Не все учёные сразу воспользовались новой возможностью. Оказалось, что эксперты были консервативными, а мастера на все руки часто использовали в своих работах инструменты из других отраслей.
⬆️ В итоге, статистика следующая: генералисты в 3,1 раза чаще использовали новую технологию, что позволило их работам в 3,8 раза чаще попадать в ТОП-статей, цитируемых коллегами.
Это событие показало, что гиперфиксация на своей специальности — не всегда способ продвинуться вперёд. В знаниях, как и в финансах, полезна диверсификация.
Извечная проблема заключается в поиске баланса между широтой и глубиной знаний. Да, любопытство даёт свои плоды, но без экспертизы далеко на уедешь. Здесь на помощь приходят Т-образные навыки, о которых мы расскажем в следующий раз!
💡 Как наш мозг принимает решения?
Правда ли, что мы сами принимаем решения, а не выполняем приказы мозга? В этой статье разберёмся в вопросе свободной воли с точки зрения психологии и нейробиологии.
Нейронаука принятия решений
Самый популярное исследование свободы воли — эксперимент Бенджамина Либета в 1980-х годах. Суть эксперимента: участников попросили выполнять одно из двух действий на выбор — подвигать пальцем или согнуть запястье каждый раз, когда у них возникает такое желание.
Либет обнаружил, что потенциал готовности — активность мозга перед движением — запускался примерно за секунду до того, как испытуемые сообщали, что осознают своё решение двигаться.
💡 Эксперимент показал, что сначала мозг инициирует действие, а потом мы «принимаем решение». Точно так же, например, мы тянемся к смартфону, когда слышим уведомление. Нам кажется, что мы принимаем сознательное решение проверить, вдруг там что-то важное, а на самом деле наш мозг первым подал сигнал к действию.
Иллюзия сознательного контроля
Разрыв между бессознательной активностью мозга и осознанным восприятием заставил некоторых нейробиологов предположить, что наше чувство контроля является иллюзией.
Согласно этой точке зрения, наш сознательный разум может быть скорее наблюдателем или интерпретатором решений, уже принятых бессознательными нейронными процессами, а не инициатором этих решений.
Реальный пример этой иллюзии можно увидеть у эпилептиков в тяжёлом состоянии. Некоторым из них приходится разорвать мозолистое тело — оно соединяет полушария между собой. Исследователи заметили, что когда информация поступает только в одно полушарие, другое полушарие часто придумывает объяснения действиям, которые оно не инициировало.
В одном известном эксперименте пациенту с расщепленным мозгом показывали два изображения: куриную лапку в правом поле зрения (левое полушарие) и заснеженный пейзаж в левом поле зрения (правое полушарие). Когда его попросили выбрать похожие изображения из набора картинок, левая рука пациента указала на лопату (соответствующую снежной сцене), а правая — на курицу.
Когда пациента попросили объяснить, что он выбрал, он (используя языковые способности левого полушария) ответил: «О, это просто. Куриные лапки идут к курице, а чтобы вычистить курятник, вам понадобится лопата». Левое полушарие, не подозревая о снежной картине, которую видит правое полушарие, придумало логичное, но совершенно ложное объяснение выбора лопаты.
💡 Эти эксперименты показывают: Наш мозг может принимать решения и совершать действия без нашего ведома. Сознание часто создает объяснения нашим действиям постфактум, вместо того чтобы быть источником этих действий. То, что мы воспринимаем как единое сознание, на самом деле может быть конструкцией, созданной нашим мозгом для придания смысла собственным действиям.
Эти открытия не доказывают и не опровергают существование свободы воли, но они усложняют наше понимание сознания, процесса принятия решений и природы нашего субъективного опыта.
💭 Правда ли, что мысли материальны?
Влияют ли наши мысли на нашу жизнь? Могут ли они повлиять на то, заболеем мы или поправимся, будем мы счастливы или несчастны? Два учёных из Гарварда, профессор психологии и доктор философии, провели несколько экспериментов и совершили по-настоящему прорывные открытия в области мышления.
Изучения феномена души и тела длились более 45 лет. Например, выяснилось, что ожидание переутомления приводит к настоящему чувство усталости. А мысль о том, что вы простудитесь, увеличивает вероятность этого. Если мыслями можно довести себя до болезни, то точно так же вы можете помочь себе стать крепче.
💭 Эксперимент №1
33 участника прошли контролируемую процедуру, из-за которой на коже остались синяки. Далее проводился 28-минутный период наблюдения за заживлением, и в течение этого времени учёные просили людей заполнять анкету с определенными интервалами.
«Мы манипулировали ощущением времени. В условиях „быстрого времени“ мы просили участников отвечать на вопросы каждые 8 минут и давали им таймер, который без их ведома работал с удвоенной скоростью. В результате каждая фактическая минута соответствовала двум минутам на таймере, так что в общей сложности 28 минут казались быстрыми 56 минутами. В режиме „медленного времени“ опрос проводился каждые две минуты, а таймер шёл только на половину его обычной скорости. В этой ситуации 28-минутный период казался 14 минутами.»
«Задавайте себе такие вопросы: Откуда я знаю, что эти идеи верны? Какой прошлый опыт оказывает влияние на мои убеждения? Существуют ли альтернативные убеждения?Читать полностью…
Так вы сможете найти новые способы мыслить, а значит — новые способы жить. В итоге, крепкое здоровье находится всего лишь в одной мысли от вас»
⬆️ Как всё успевать? Разбираем технику продуктивности «GTD»
Сегодня познакомимся с методом Getting Things Done. В переводе он означает, кто бы мог подумать, «Доводить дела до конца». GTD состоит из пяти шагов, призванных помочь вам эффективно организовать работу и личные обязательства. Разберём каждый шаг:
1️⃣Запишите: Первым делом нужно сесть и определить задачи. Это похоже на технику фрирайтинга: вы фиксируете в заметках на телефоне или в блокноте все дела, которые приходят на ум, — от самых важных до самых простых. Рядом могут стоять «Подписать документы на работе» и «выбросить мусор».
2️⃣ Уточните: Когда список готов, отдохните минут 10, чтобы затем взглянуть на него со свежей головой. Вам нужно прочитать всё, что вы написали, и структурировать весь поток мыслей в понятный список действий. Например, задачу «Встреча с начальником в четверг» мы уточняем и пишем «Подготовить презентацию по результатам месяца для встречи с начальником в четверг».
Если вы передумали что-то делать — смело вычёркивайте. Здесь же будет список дел, с которыми трудно определиться, надо оно вам или нет. Например, пункт «Купить коврик для йоги» мы переносим в категорию «Когда-нибудь», чтобы вы могли вернуться к нему в будущем и принять решение.
3️⃣ Структурируйте: Пора навести порядок в хаосе из задач. Разделите дела на категории «Рабочие задачи», «Домашние дела», «Хобби» и «Когда-нибудь». Потом добавьте сюда принцип матрицы Эйзенхауэра, а крупные задачи разделите на мелкие, чтобы точно довести их до конца.
Обратите внимание: по методу GTD дела, которые требуют от вас пары минут, рекомендуется выполнять сразу. Длинный список дел демотивирует, поэтому все мелкие задачи мы не откладываем, чтобы они не добавляли объёма.
4️⃣ Анализируйте: Регулярно анализируйте свой путь. Например, раз в месяц смотрите на зачёркнутые пункты, определяйте направление, в котором движетесь, и не бойтесь вносить коррективы и адаптироваться.
⬆️ Действуйте: Перед вами полноценный список действий, теперь у вас есть всё, чтобы наконец-таки довести дела до конца!
😱 Эти техники борьбы со стрессом могут навредить
Не все методы борьбы со стрессом одинаково полезны. Если не учитывать свои индивидуальные особенности, то даже самые эффективные техники могут причинить вред. Давайте рассмотрим несколько примеров:
🧘 Медитация осознанности
Если вам трудно справиться с тревожными мыслями, лучше не заниматься медитацией осознанности. Она может усилить негативные мысли, что приведёт к увеличению стресса.
В одном исследовании 25% участников испытали побочные эффекты: повышенную тревожность и приступы паники. Согласно транзакционной модели совладания, стресс возникает, когда человек воспринимает ситуацию как угрожающую и считает, что у него недостаточно ресурсов, чтобы справиться с ней.
Осознанная медитация усиливает стресс, если люди чрезмерно сосредотачиваются на своей неспособности контролировать мысли и ситуацию.
🏃♂️ Физические упражнения
Физическая активность — отличный способ снизить стресс, главное не перестараться. Чрезмерные физические нагрузки могут привести к перепроизводству норадреналина и кортизола, что усилит стресс и тревожность.
Исследования показали, что умеренные физические нагрузки повышают уровень эндорфинов и снижают стресс, но перетренированность вызывает дисбаланс гормонов стресса.
Без адекватного восстановления эффективность упражнений сводится на нет. Побольше отдыхайте после каждой тренировки, и уровень стресса заметно снизится.
⏰ Стратегии тайм-менеджмента
Эта техника борьбы со стрессом не подходит перфекционистам. Нереалистичные цели и сроки приводят к хроническому стрессу, ведь перфекционист никогда не соответствует своим высоким стандартам.
Обратите внимание, насколько жёсткие рамки вы себе ставите. Если случился форс-мажор, и вы не позволяете себе отклониться от тщательно спланированного графика, ваш стресс будет только расти.
Берите время про запас, чтобы не стрессовать из-за горящих дедлайнов. Также, относитесь к себе с добротой и не бегите за званием самого продуктивного. Так вы сможете использовать техники тайм-менеджмента себе во благо.
🧠 Ваш второй мозг
Кишечник часто называют вторым мозгом, и не просто так. Он вырабатывает до 95% серотонина и до 50% дофамина в организме, здесь же вы испытываете бо́льшую часть стресса, а самое интересное — кишечник влияет на память и другие когнитивные функции.
Кишечная нервная система представляет собой сложную сеть из более 100 миллионов нейронов, которая не уступает по сложности спинному мозгу. Кишечник может работать автономно, вызывая эмоциональные реакции независимо от мозга. Например, «бабочки в животе» в моменты стресса или предвкушения.
Ваш живот — это целый дом для триллионов полезных бактерий, которые трудятся во благо вашего организма. Все микроорганизмы кишечника вместе образуют микробиоту. Во время хронического стресса, гомеостаз микробиоты разрушается, что приводит к ошибкам в сигнальных путях нейромедиаторов. Получается, стресс нарушает работу кишечника, а тот портит нам настроение и даже ухудшает качество сна. Да, значительная часть выработки мелатонина, нейромедиатора сна, происходит именно в кишечнике.
Недавние исследования показали, что микробиота ещё и влияет на формирование памяти. Серотонин и гамма-аминомасляная кислота, которые вырабатывает кишечник, напрямую определяют нашу способность обучаться. У мышей, выращенных в стерильных условиях и лишенных кишечной микробиоты, наблюдался дефицит пространственного обучения и памяти по сравнению с мышами, которые были колонизированы обычным способом.
И напоследок: учёные заявляют, что состав микробиоты может влиять на личность человека. Например, люди с высоким содержанием лактобактерий и бифидобактерий более общительны и менее тревожны.
🧠 Берегите свой второй мозг:
1. Разнообразьте свой рацион — включите овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые, орехи.
2. Ферментированные продукты: йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи содержат естественные пробиотики, которые поддерживают здоровье микробиоты.
3. Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов и обработанных продуктов. Они негативно влияют на микробиоту.
Почему одни привычки легко закрепляются, а другие — нет?
Привычки — это цикл, который состоит из трёх компонентов: сигнала, рутины и награды.
✍️ Сигнал
Сигнал — это спусковой механизм, который запускает привычку. Он может быть внешним (время суток, место) или внутренним (эмоции, мысли). Чем чётче определены сигналы, тем проще сформировать привычку.
Например, исследования показали, что люди, которые занимаются спортом в одно и то же время, более склонны соблюдать режим тренировок, чем те, кто занимается хаотично.
✍️ Рутина
Рутина — это действия, ответ на сигнал. На этом этапе вырабатывается привычка, которая при повторении (!) становится автоматической. Постоянное повторение — это самая важная часть формирования привычки.
Из нейробиологии мы знаем, что простая привычка перечитывать материал может заметно улучшить успеваемость. Например, чтение конспектов каждый вечер в 18:00 — это чётко сформированная привычка, где сигнал переходит в действие.
🏆 Награда
Мы подошли к основной причине, почему привычки ни в какую не хотят приживаться. Вы можете заниматься йогой, бегать по утрам, но мозг не увидит пользы, если вы не наградите его.
Именно поэтому, например, вредные привычки закрепляются по щелчку пальцев. Большинство вызывающих привыкание привычек имеет встроенную систему вознаграждения, которая не требует участия человека.
Награждайте себя, позвольте себе почувствовать радость и удовольствие после того, как уделили время новой привычке:
• Возьмите перекус, который любите. Вы доставите себе мгновенное удовольствие, что закрепляет привычку позитивными ощущениями.
• Берите заслуженный отдых на пару минут, чтобы послушать музыку, помедитировать или просто ничего не делать. Это помогает расслабиться и освежить ум, ассоциируя привычку с чувством спокойствия.
• Общайтесь с партнёром / другом. Социальные вознаграждения и поддержка мотивируют двигаться дальше.
• Найдите время, чтобы похвалить себя. Внутренний диалог повышает самооценку и создает положительную обратную связь, укрепляя привычку за счёт самоутверждения.
🌦Радикальное принятие в психологии: Как отпустить ситуацию и не стрессовать
Радикальное принятие — это психологическая концепция, которая предлагает принимать реальность такой, какая она есть, без попыток изменить её или бороться с ней.
Это не означает, что мы одобряем происходящее или отказываемся улучшить ситуацию. Мы признаем реальность настоящего момента, чтобы эффективнее действовать в нём.
🌦 Почему радикальное принятие полезно?
→ Снижение эмоционального стресса
Представьте, что вы пытаетесь удержать под водой надувной мяч. Чем сильнее вы давите, тем больше он сопротивляется и стремится вырваться на поверхность. Точно так же работает и наше сопротивление неприятным эмоциям — чем больше мы боремся, тем сильнее они нас захватывают.
Радикальное принятие позволяет «отпустить мяч» — признать наши чувства и ситуацию, не пытаясь их изменить. Из исследований мы знаем, что люди, практикующие принятие негативных эмоций, демонстрируют меньший уровень психологического стресса в долгосрочной перспективе.
💡 Это особенно полезно с сильными негативными эмоциями, ведь наш мозг не отличает реальную угрозу от воображаемой. Сильные эмоции могут вызывать такую же реакцию, как если бы на нас напал тигр. Радикальное принятие помогает нашему «внутреннему неандертальцу» понять, что мы не в смертельной опасности.
→ Улучшение психологической гибкости
Радикальное принятие — это не пассивная капитуляция, а активный процесс, который повышает психологическую гибкость. Это способность адаптироваться к изменяющимся ситуациям и эффективно реагировать на них.
→ Повышение эффективности решения проблем
Парадоксально, но принятие ситуации такой, какая она есть, часто является первым шагом к ее изменению. Когда мы перестаём тратить энергию на борьбу с реальностью, у нас появляется больше ресурсов для поиска конструктивных решений.
🌦 2 техники радикального принятия
1. «Наблюдение без оценки»
Техника помогает наблюдать за своими мыслями и чувствами без попыток их изменить или оценить. Например, если вы не получили повышение и расстроены, вместо того чтобы погрузиться в самокритику, просто отмечайте свои мысли и чувства. Найдите тихое место и начните наблюдать за своим внутренним миром. Заметили мысль «я недостаточно хорош»? — просто отметьте ее. Чувствуете разочарование? Признайте его: «Я замечаю чувство разочарования». Не пытайтесь оценивать или менять эти мысли и чувства, просто позвольте им быть.
💡 Эта техника помогает вам отделить себя от своих мыслей и эмоций, создавая пространство между вами и вашим опытом. Вместо того чтобы быть поглощенным негативными мыслями или чувствами, вы учитесь просто замечать их. Это снижает их влияние на вас и позволяет более объективно оценить ситуацию. В результате вы меньше отождествляете себя с неприятными переживаниями и обретаете большую эмоциональную свободу, что помогает принимать взвешенные решения.
2. «Принятие через описание»
Техника предлагает подробно описать ситуацию и связанные с ней чувства, не пытаясь их изменить или оправдать. Например, если вы поссорились с близким другом, возьмите лист бумаги и начните описывать всё, что чувствуете. Запишите: «Мы поссорились из-за недопонимания. Я чувствую обиду и злость. Обида ощущается как тяжесть в груди. Злость проявляется напряжением в челюсти. Я хочу помириться, но также чувствую, что меня несправедливо обвинили». Продолжайте описывать свои чувства и мысли, не пытаясь их оправдать или изменить. Просто излагайте всё, что приходит в голову.
💡 Подробно описывая свои чувства и мысли, вы учитесь принимать их без осуждения. Это помогает разобраться в сложных эмоциональных состояниях и увидеть ситуацию более ясно. Когда вы выражаете свои переживания словами, они часто теряют свою пугающую силу. В итоге вы обретаете большее понимание себя и ситуации, что является основой для конструктивных действий.
🔗 Как сломать привычку? Спойлер: не ломать
Привычки выглядят как дороги с идеальным асфальтом, а отказ от привычки — это попытка проложить новый маршрут через густые заросли. Неудивительно, что наш мозг так упорно сопротивляется изменениям, он ведь любит экономить ресурсы.
Усугубляет ситуацию дофамин — из-за него мы цепляемся даже за вредные привычки. Кстати, исследования показывают, что дофамин выделяется не только во время действия, но и в момент ожидания вознаграждения. Это объясняет, почему так трудно устоять перед соблазном даже когда мы только думаем о вредной привычке.
А знаете, почему привычку так сложно сломать? Наш мозг не различает «хорошие» и «плохие» привычки. Для него важна лишь эффективность и автоматизм действия. Нейронные пути одинаково активируются как при полезных, так и при вредных привычках.
🔗 Как сломать привычку?
У любой привычки есть цикл: триггер → действие → награда
1. Триггер запускает действие. Для курильщика сигналом может стать чашка кофе или стресс на работе.
2. Действие может быть физическим (съесть сладкое) и ментальным (негативное мышление).
3. После действия в мозге происходит дофаминовый всплеск, который мотивирует нас закрепить привычку.
❗️Нейробиологи вас расстроят: избавиться от вредной привычки полностью невозможно. Отсюда главный инсайт: не тратьте время на то, чтобы «сломать» привычку. Вместо этого сформируйте здоровую альтернативу и изо дня в день повторяйте её. Впоследствии здоровая привычка начнёт конкурировать с вредной и просто вытеснит её.
Например, если вы привыкли снимать стресс с помощью скроллинга в соцсетях, вы можете заменить смартфон на короткую медитацию. Триггер (стресс) и награда (расслабление) остаются теми же, но действие становится полезнее.
@wikium
🥱 В чём польза скуки и при чём здесь Агата Кристи?
Скука. Она часто вызывает негативные ассоциации. Мы стремимся избегать её, заполняя каждую минуту своей жизни активностью. Но, что если скука — не враг, а скрытый союзник нашего разума?
💭 Нейробиология скуки
Исследования с фМРТ показывают, что во время скуки активность мозга не снижается, а, напротив, даже увеличивается в определенных областях. Участники эксперимента выполняли монотонные задачи, а сеть пассивного режима мозга (DMN) повысила свою активность.
DMN активируется, когда мы не сосредоточены на внешнем мире и погружаемся в свои мысли. Эта сеть играет ключевую роль в самоанализе, воспоминаниях и планировании будущего.
💭 Парадокс дофамина
Люди, предрасположенные к скуке, имеют более низкий уровень дофаминовых рецепторов. Из-за этого их мозг постоянно ищет подпитки в виде стимулов: соцсетей, сериалов.
Парадоксально, но именно эта нехватка стимуляции — катализатор творчества. Когда уровень дофамина снижается из-за отсутствия внешних стимулов, мозг начинает искать источники стимуляции внутри, что приводит к появлению оригинальных идей. Вспомните, сколько инсайтов вы получили, когда принимали душ или гуляли наедине с собой. В этом и смысл скуки.
Агата Кристи придумывала сюжеты своих романов во время мытья посуды. Она сделала из скуки настоящий инструмент для творчества. Цитата из её биографии: «Сюжеты своих детективных романов я нахожу за мытьём посуды. Это такое дурацкое занятие, что поневоле приходит мысль об убийстве».
💭 Концепция конца мысли
Когда мы позволяем нашему уму свободно блуждать, мы достигаем «конца мысли» — момента, когда мозг исчерпывает привычные паттерны мышления и начинает генерировать новые, неожиданные связи.
Кроме того, когда мозг «обсудил» всё, что связано с внешним миром, он обращается вовнутрь. Вы замечали, что многие практики медитации начинаются с того, что кажется крайне скучным — простого наблюдения за дыханием? Это не случайно. Преодолевая скуку, мы учимся находиться в настоящем моменте и погружаемся в себя.
@wikium
🤖 ИИ дарит голос парализованным
Стартап Synchron интегрировал ChatGPT в свой мозговой имплант. Благодаря нему люди с тяжёлым параличом могут общаться с родными и близкими… силой мысли.
Пациенту достаточно только подумать о сообщении, а ИИ превратит мысль в текст или в сгенерированный голос. Система даже учитывает эмоции и контекст, что позволяет добиться максимально естественного диалога.
Нейротехнологии переписывают судьбы людей с ограниченными возможностями. 2 года назад мы и подумать об этом не могли. Synchron показали весь процесс общения на видео. Рекомендуем посмотреть!
@wikium
⭐️ ТОП-3 книги о мозге и самопознании
📚 Элизабет Лофтус: «Память»
Несмотря на то, что книга была опубликована в 1980 году, она по-прежнему актуальна. Элизабет Лофтус исследовала память 40 лет (!) и она точно сможет вас удивить.
В книге автор расскажет, почему мозг хранит ложные воспоминания и почему наша память такая податливая на изменения. Её работа оказала огромнейшее влияние не только на нейробиологию, но даже на юриспруденцию.
Лофтус говорит: «Память — это процесс, а не хранилище». В книге она показывает, что воспоминания можно изменить или даже внедрить с помощью внушения. Появляются сомнения: а можем ли мы верить памяти на 100%?
📚 Роберт Сапольски: «Психология стресса»
Автор — нейроэндокринолог из Стэнфордского университета. Сапольски объясняет, как хронический стресс влияет на тело и разум, описывает биологические механизмы стресса и делится полезными советами.
Например, Роберт заявляет, что пусть наша реакция на стресс хорошо приспособлена к острым физическим ситуациям (например, к бегству от хищника), она может быть вредной, когда хронически активируется психологическими стрессорами в современной жизни.
«Реакция мозга на боль состоит в формировании эмоциональных реакций и интерпретации боли в зависимости от контекста.» Представьте, что вы поранили палец, когда нарезали салат. Но в первом случае на кухне вы одни, а во втором — в окружении семьи. Реакция на боль будет разной.
📚 Вячеслав Дубынин: «Мозг и его потребности. От питания до признания»
Главная задача книги — сблизить нейробиологию с саморазвитием. Вы детально разберётесь в функциях мозга, а потом получите чёткий план действий. Сможете улучшить здоровье и вывести свои когнитивные способности на новый уровень.
Дубынин подчеркивает важность «умственного питания». Мозгу необходима диета: обучение новому, социальные связи и новые впечатления. Всё это помогает поддерживать здоровье и высокую активность мозга.
«Мозг хорошо работает не тогда, когда много нейронов возбуждено, а когда возбуждены правильные нейроны и их, в идеале, небольшое количество.»
🏵 Локус Контроля: Как отпустить то, на что не можешь повлиять?
Где начинается и заканчивается ваша ответственность? Этот вопрос лёг в основу психологической концепции «локус контроля». Она определяет степень, в которой люди уверены, что они могут управлять своей жизнью. Локус контроля делится на два типа:
Внутренний локус контроля
Люди с внутренним типом считают, что они — творцы своей жизни. Все успехи и неудачи лежат на их плечах. Характерные черты:
• Ответственны за свои действия
• Чаще проявляют инициативу
• Уверены в себе и напористы
• Часто добиваются большего в карьере и образовании
Внешний локус контроля
Внешний тип — это зачастую перекладывание ответственности. На удачу, других людей, судьбу. Характерные черты:
• Чувствуют себя беспомощными в трудные времена
• Склонны приписывать успех удаче, а не своим усилиям (цените себя!)
• Более подвержены стрессу и тревоге
• Имеют трудности с проявлением инициативы и внесением изменений в свою жизнь
Отметим, что локус контроля меняется у каждого из нас. Например, у человека может быть внутренний локус контроля по отношению к здоровью: «Я буду ходить по врачам хотя бы раз в год, потому что только я ответственен за своё самочувствие». Но у этого же человека будет внешний локус на работе: «Начальник настроен против меня, поэтому я и не получаю повышение».
🧠 Инсайты из науки
1. Люди с внутренним локусом контроля имеют больший объём гиппокампа — он влияет на когнитивные способности. Также, активность передней поясной коры выше, что помогает лучше справляться с трудностями и принимать взвешенные решения.
2. Внешний локус контроля повышает стресс и тревогу. Всё потому, что стресс разрастается в ситуациях, которые мы не можем контролировать.
3. Автономия внутреннего локуса контроля повышает мотивацию и продуктивность. Исследователи выявили сильную корреляцию между успеваемостью студентов и их отношением к учёбе.
Когда нужно отпустить ситуацию?
Быть ответственным человеком — отличный способ начать жить той жизнью, о которой вы мечтаете. Но внешний локус контроля может многому нас научить.
Мы не можем контролировать 100% событий нашей жизни. Например, на поведение других людей мы никак не повлияем. Учёные выявили, что переоценка нашего влияния на неконтролируемые события приводит к ненужному стрессу и разочарованию.
🏵 Поэтому держите упражнение на локус контроля:
1. Нарисуйте круг, где перечислено всё, что вам подконтрольно.
2. Далее окружите центр факторами, которые вы не контролируете, но на которые можете повлиять.
3. В замыкающем, третьем круге, расположите всё, что вы никак не контролируете.
Так вы сможете наглядно увидеть свою жизнь и отпустить то, что только вызывает излишний стресс. Например, на работе вы можете контролировать свои результаты и отношение к делу, но не политику компании или рыночные условия.
👀 Размер имеет значение: Главный миф о мозге
В 1955 году мир оплакивал потерю величайших из умов — Альберта Эйнштейна. В завещании он попросил, чтобы его мозг был изучен. И вот, момент истины: патологоанатом кладёт мозг учёного на весы, а те показывают всего 1230 граммов.
Это был шок. В те годы люди верили, что размер имеет значение, а от мозга мужчины, уж тем более физика, ждали веса в 1400 граммов минимум. Благодаря этому мы теперь знаем, что размер мозга никак не влияет на IQ.
Оставим физика в покое и взглянем на мозг кашалота — он весит 8 кг, что в 6 раз тяжелее нашего. Тем не менее, разница между китом и человеком налицо.
И наоборот, некоторые крошечные существа демонстрируют выдающийся IQ. Например, шмели, чей мозг не больше булавочной головки, могут научиться дергать за веревочки, чтобы получить доступ к пище, и даже обучать этому навыку других пчёл.
Что тогда влияет на интеллект?
🧠 Окружение: Среда, в которой мы выросли, оказывает глубокое влияние на когнитивные способности. Питание, образование, социум и воздействие токсинов — всё это влияет на развитие мозга.
В ходе исследований сравнили две группы детей. Одни остались в детском доме, а других забрали приёмные семьи. Вторая группа продемонстрировала значительный рост в когнитивных способностях и психическом состоянии.
🧠 Складчатость коры и площадь поверхности: Извилины и борозды мозга значительно увеличивают его площадь поверхности без пропорционального увеличения объема. Эта складчатость позволяет разместить больше нейронов в ограниченном пространстве черепа. А количество нейронов — главный фактор интеллекта.
🧠 Качество и связность белого вещества: У нас в мозге есть белое вещество, благодаря которому участки мозга общаются между собой. Так вот, качество и организация белого вещества напрямую сказывается на том, насколько хорошо ладят ваши отделы мозга, а значит, насколько вы умны.
⬆️ Последние два пункта легко прокачать, если вы уделяете время физической активности, постоянно учитесь новому, высыпаетесь и следите за диетой.
⚡️ Когда можно быть многозадачным без вреда для здоровья
Мы знаем, что многозадачность лучше обходить стороной — она снижает эффективность и приводит к ошибкам. Но есть ситуации, когда мы можем позволить себе заниматься несколькими делами одновременно. Без вреда для качества работы и нашего состояния.
Теория когнитивной нагрузки утверждает: мозг обладает ограниченной способностью обрабатывать информацию. Если общая когнитивная нагрузка задач превышает способности мозга, эффективность каждого действия будет снижаться. Будем отталкиваться от этой теории.
Когда многозадачность полезна?
⬆️ Рутинные задачи
Привычки — это автоматизированные действия, они не требуют когнитивных усилий. Благодаря этому у вас есть ресурс, чтобы переключаться между задачами.
Например, убираясь по дому, вы можете слушать научный подкаст, и это никак не помешает запоминанию и концентрации. Всё потому, что уборка не требует от вас ресурса — активного мышления.
⬆️ Дополнительные задачи
Задачи, в которых используются разные когнитивные ресурсы, можно эффективно комбинировать. Мозг обрабатывает разные типы информации в разных областях, — это позволяет стать гуру многозадачности и не перегружать мозг.
Ходьба на беговой дорожке во время мозгового штурма — отличный пример. Моторная кора, мозжечок и базальные ганглии участвуют в управлении повторяющихся движений. Это позволяет префронтальной коре сосредоточиться на творческой задаче. Кроме того, физическая активность увеличивает приток крови и высвобождает нейротрофический фактор головного мозга, который улучшает когнитивные функции и творческие способности.
⬆️ Низкие ставки
Многозадачность более эффективна в средах с низкими ставками, где последствия ошибок минимальны. В этих сценариях нагрузка меньше, что снижает стресс и упрощает управление несколькими задачами без существенных негативных последствий.
Заниматься йогой и слушать успокаивающую музыку — та самая многозадачность с низкими ставками. Оба действия расслабляют и повышают осознанность, они взаимно дополняют друг друга.
📆 Синдром отложенной жизни: Понедельник приходит, но ничего не меняется
Синдром отложенной жизни — это замкнутый круг из «Начну с понедельника» и прокрастинации. Понедельники меняются, человек не проживает свою жизнь, а только готовится к ней.
Настоящее воспринимается как черновик — вся «реальная жизнь» где-то там, в будущем, когда человек переедет или устроится на другую работу.
👀 Почему мы так «любим» понедельники?
Начало недели, первое число месяца или новый год — все эти временные отрезки дают ощущение свежести и отделяют прошлую версию вас от будущей.
Это расщепление позволяет отстраниться от неудач и страхов, ведь вы — обновлённая версия себя. Поэтому мы возлагаем такие большие надежды на будущего себя.
Причины прокрастинации
В одном исследовании выяснилось, что прокрастинация — это не только проблема управления временем, но и проблема регуляции эмоций. Работает так: сложная задача вызывает страх → мы не понимаем, как с ним бороться → становимся подвластны эмоциям и отказываемся от источника страха (выполнения задачи).
Префронтальная кора, отвечающая за планирование и принятие решений, часто вступает в конфликт с миндалевидным телом, которое обрабатывает страх и тревогу. Когда мы сталкиваемся со сложной задачей, миндалевидное тело вызывает реакцию страха, которая заставляет искать немедленного облегчения — избегания задачи.
В психологии есть теория временной мотивации: чем дальше в будущее уходит результат, тем менее ценной для нас становится задача. Из-за этого мы предпочитаем краткосрочные вознаграждения — съесть сладкое сейчас, вместо того чтобы заниматься спортом и достичь желаемого тела через год.
📆 Как перестать ждать понедельника
• Не ждите идеального момента, действуйте сейчас. Даже один маленький шаг лучше, чем стагнация
• Используйте правило 5 секунд: отсчёт до пяти и моментальное действие не даёт мозгу времени задуматься, что подавляет прокрастинацию
• Делитесь результатами с семьей, друзьями и коллегами
• Неудачи — часть пути. Избегайте жесткой самокритики, чтобы не усилить прокрастинацию
🔥 Лучший способ предсказать будущее — создать его. Желаем продуктивной недели!
⚡️ Новые исследования о нейрогенезе
В этом видео мы показали вам, как образуются новые нейронные связи в мозге. Благодаря нейрогенезу повышается способность учиться, запоминать и регулировать эмоции. Прокачать мозг несложно, достаточно внедрить следующие привычки:
1. Диета, богатая омега-3 и флавоноидами
2. Физические упражнения (особенно аэробные)
3. Умственная стимуляция
4. Качественный сон (самая важная часть роста клеток в мозге)
Но если вы хотите выйти на новый уровень, у учёных есть для вас несколько открытий:
🌳 Исследования показали, что природа стимулирует нейрогенез и снижает риск развития психических заболеваний. Стресс — главный враг развития новых клеток, а виды, звуки и запахи природы успокаивают нас и тем самым помогают мозгу развиваться.
Кроме того, сады, парки и леса помогают мозгу вырабатывать нейротрофические факторы — они ответственны за выживание существующих нейронов и рост новых. Природа особенно полезна для развития детей.
🍓 Помните, недавно мы рассказывали вам о втором мозге — кишечнике. Оказывается, кишечник и здесь помогает нам стать лучше.
Обязательно разнообразьте свой рацион питания: как выяснили учёные, здоровый микробиом кишечника стимулирует нейрогенез и улучшает общее состояние мозга.
❤️ Появилась ещё одна причина ценить близких: социальное взаимодействие помогает гиппокампу создавать новые нейроны. Гиппокамп ответственен за память, обучение и регуляцию эмоций.
Ведение содержательных бесед, установление связей с людьми и участие в групповых мероприятиях — всё это способствует росту клеток мозга и улучшению когнитивных функций.
🧘♀️ Закончим медитацией осознанности. Сосредоточенное внимание и непредвзятое восприятие настоящего момента повышает нейропластичность и ускоряет рост клеток мозга. Также медитация снижает стресс, что тоже помогает мозгу развиваться.
📖 Печатные книги против Электронных: Какие лучше запоминаются?
Мозг использует те же нейронные связи для обработки текста электронной книги, что и при чтении печатной. Но несмотря на это, традиционная книга в 6-8 раз эффективнее электронных. Почему так, ведь процесс чтения с точки зрения нейробиологии тот же?
Тяжесть книги в руке, физическое перелистывание страниц и выделение маркером любимых отрывков — это ценные ощущения в теле. Исследователи говорят, что всё перечисленное формирует в мозге «индекс», который визуально составляет то, что мы читаем, с конкретной страницей. Это одна из причин, почему текст на бумаге лучше запоминается мозгом. Вспомните, как вы быстро перелистывали книгу в поисках нужного фрагмента и находили его.
Печатные книги представляют из себя линейный и простой процесс. По результатам исследований, эта особенность влияет на эффективность запоминания в долгосрочной перспективе. Линейность чтения на смартфоне нарушают уведомления и гиперссылки.
Тактильность книги позволяет лучше прочувствовать эмоции от художественной литературы. Например, эмпатия, гнев или смех — всё это чаще проявляется при чтении печатного издания. А ещё, физическая книга мотивирует вас: каждый день вы можете ощутить, как стопка страниц слева растёт, а справа — уменьшается. Это физическое ощущение прогресса.
📱Как читать электронные книги так же эффективно
1. Выделяйте понравившиеся отрывки. Да, выделение фрагментов уже давно признали неэффективной методикой, но в случае с цифровыми книгами этот способ позволяет замедлить чтение и повысить концентрацию.
2. Станьте активным читателем. Участвуйте в диалогах героев, спорьте с автором, пытайтесь вникнуть в суть текста и главное — возвращайтесь к фрагментам, которые вы не поняли. Возвращаться в цифровом варианте не так приятно, как в печатном, но это важно для понимания и запоминания.
3. Сконцентрируйтесь. Выключите все уведомления на время чтения. Никаких звонков, сообщений и социальных сетей.
❤️ — читаю печатные книги
👍 — читаю электронные
🤩 — комбинирую
Мифы и Факты о нашем Мозге 🧠
❌ Миф: Мозг работает лучше в напряжённой ситуации
На самом деле, вам не нужно мучить себя тяжёлыми условиями, чтобы повысить продуктивность. Закон Йеркса-Додсона показывает U-образную зависимость между стрессом и мотивацией.
Суть закона проста: мы достигаем пиковой производительности, если уровень нагрузки соответствует нашей работе. Когда мы испытываем слишком слабое или, наоборот, слишком большое давление — мотивации и сил не будет.
✅ Факт: Мозг обязан забывать
Память — это не только хранение информации, но и удаление. Ресурсы мозга не безграничны, поэтому он расставляет приоритеты и стирает информацию, которая мешает закрепить важный материал.
Исследования на пациентах с чрезмерной автобиографической памятью показали, что неспособность забывать мешает принимать решения и приводит к жизни в постоянном стрессе.
❌ Миф: У нас пять чувств
Да, есть зрение, слух, вкус, обоняние и осязание. Но помимо них есть ещё огромное количество других сенсорных систем, которые помогают нам жить. Самыми важными считают следующие:
1. Проприоцепция: это чувство информирует нас о положении, движении и ориентации тела в пространстве.
2. Вестибулярный аппарат: Он расположен во внутреннем ухе и распознаёт движение, силу тяжести и ориентацию в пространстве.
3. Терморецепция: Наша способность ощущать колебания температуры в окружающей среде и внутри тела.
4. Ноцицепция: Эта сенсорная система сигнализирует о повреждении тканей через специализированные болевые рецепторы (ноцицепторы).
✅ Факт: Ваш мозг уникален
Мы часто говорим с вами о мозге, но стоит запомнить: ваш мозг — единственный экземпляр в мире. У каждого из нас он разный. Всё зависит от нашего опыта, образования, генов родителей и даже культуры.
Например, знатоки языков имеют высокую плотность в левой нижней лобной извилине и передней поясной коре. А занятия музыкой вызывают структурные изменения в мозолистом теле, моторной коре и мозжечке.
💡 Поэтому только вы можете решить, какую профессию выбрать, какое хобби вам больше нравится и как провести выходные.
🔕 Дофаминовое голодание: Где польза?
Дофамин мотивирует, награждает и дарит чувство удовольствия. Он необходим для регулирования настроения, активизации внимания и способности обучаться.
Современный мир насыщен источниками чрезмерной стимуляции — поэтому мы и говорим о дофаминовом голодании. Но давайте взглянем на эту практику поближе и узнаем, какие факты научно доказаны, а какие являются всего лишь мифами.
🔕 Миф 1: Вам нужно полностью отказаться от дофамина
Под дофаминовым голоданием многие подразумевают полный отказ от источников удовольствия — это неверная интерпретация.
Дофаминовое голодание предполагает намеренное снижение активности (!) в деятельности, вызывающей избыточный выброс дофамина: социальные сети, видеоигры или нездоровая пища.
Речь не идёт об отказе от естественного дофамина. Физические нагрузки, здоровая еда, общение с людьми, занятия хобби и достижение целей — всё это дофамин, от которого нельзя отказываться.
🔕 Миф 2: Вам нужно убежать от технологий
Это наиболее важный инсайт: вы должны использовать технологии осознанно. Когда вы листаете ленту в соцсетях, обращаете ли вы внимание на то, как течёт время, и что вы делаете прямо сейчас? Если вы теряетесь — в этом случае вы попадаете на крючок чрезмерной стимуляции.
Цель состоит в том, чтобы свести к минимуму импульсивное использование, которое приводит к перевозбуждению, а не в том, чтобы исключить технологии из жизни. Когда вы используете технику осознанно, экранное время начнёт само по себе снижаться, что и принесёт пользу.
Дофаминовое голодание — это границы: определенные часы без звонков и уведомлений, зоны без технологий или осознанное питание. Но не полный отказ.
🔕 Миф 3: Польза дофаминового голодания научно доказана
На самом деле, исследования до сих пор находятся на ранней стадии. Наше понимание основано скорее на теоретических основах и мнениях людей, чем на научных исследованиях.
Большинство утверждений о дофаминовом голодании основаны на принципах, применяемых в смежных областях, например: цифровой детокс и практики осознанности.
→ Пост про Цифровой детокс
⭐️ Парадокс мотивации: Как наличие цели тормозит ваш прогресс
Вы удивитесь, но иногда чётко поставленная цель может отбить всё желание действовать. В Чикагском университете провели эксперимент — участников попросили улучшить свою жизнь двумя способами: либо ходить в спортзал, либо пользоваться зубной нитью.
Оказалось, чрезмерная сосредоточенность на цели заставляла участников думать о результате, а не о действиях. Из-за этого многие топтались на месте и не прогрессировали. Вот что советуют учёные из Чикаго:
⭐️ Разделите планирование целей и их выполнение. Сначала поставьте конкретную цель, например: «Хочу прочитать 50 книг за год», а когда приступите к действиям, забудьте о цели. Сосредоточьтесь на пользе и удовольствии в самой деятельности и не уделяйте особого внимания результату. Напоминайте себе, как сильно вы любите читать, не напрягая себя тем, сколько книг ещё ждут вас на полке.
Что ещё более опасно, зацикленность на цели может привести к туннельному видению. Когда человек сосредоточен на одном конкретном пути развития, он упускает из виду возможности, которые привели бы к бо́льшему росту.
Известный пример — компания Kodak. Она изобрела первую цифровую камеру, но не увидела в ней потенциала и сохранила фокус на плёнке и проявителях. Цель компании не допускала адаптивности, из-за чего инновационный бренд навсегда остался в прошлом.
⭐️ Как итог, в постановке цели важен процесс — он мотивирует вас становиться лучше, адаптироваться и время от времени менять цель или даже отказываться от неё.
Например, Toyota внедрила метод Кайдзен — он позволял каждому сотруднику предлагать улучшения в производстве. Это повысило удовлетворения от работы, что сократило время изготовления автомобилей в 2 раза.
Вспомните себя в школе или вузе. Вероятно, вы преуспевали в тех предметах, где наслаждались процессом обучения и не волновались по поводу оценки. Процесс дарит ощущение лёгкости, что позволяет двигаться вперёд без стресса и страха неудачи, которые разрушают мотивацию.
→ Как ставить цели
⬆️ Японская философия МА — ваш секрет продуктивности
Японская философия МА – это пауза во времени, интервал между событиями или пустота в пространстве.
МА сочетает в себе дверь 門 и солнце 日. Вместе эти два символа означают МА — дверь, через щель которой проникает солнечный свет 間.
👩🦰 В музыке тишина между нотами так же важна, как и сами ноты — они создают ритм, который резонирует со слушателем.
👩🦰 В чайной церемонии паузы и неторопливые движения призваны развить чувство осознанности.
👩🦰 В отношениях время, проведённое порознь, полезно для обоих — так создаётся ментальная пауза, которая позволяет больше ценить партнёра.
МА и продуктивность
Философия помогает нам понять важность баланса между действием и бездействием. Японцы не смотрят на перерывы как на неэффективность, для них пауза — это движение вперёд.
Короткие перерывы между задачами снижают когнитивную нагрузку и стресс, что помогает быть продуктивным весь день. Такой подход соответствует концепции «работайте умнее, а не усерднее», которая ставит на первый план качество работы, а не объём.
Или возьмём творчество — часто оно требует пауз, которые и приводят к озарениям. Включив МА в свой распорядок дня, креативщики позволяют своему подсознанию обрабатывать информацию и генерировать новые идеи.
⬆️ Добавьте МА в свою жизнь
1. Делайте перерывы:
• Техника Помодоро
• Правило 52/17 (52 минуты работы, 17 минут перерыва)
• Прерывания ультрадианного ритма (перерывы каждые 90-120 минут)
2. Осознанность и медитация:
Даже несколько минут осознанного дыхания или короткий сеанс медитации уменьшают стресс, повышают ясность ума и улучшают эмоциональную регуляцию.
3. Создайте благоприятную рабочую обстановку:
Добавьте динамики в рабочее место. Например, стол с регулировкой высоты или дополнительные пространства, в которые вы можете переместиться для работы. Эти методы обеспечат физические и умственные сдвиги, которые действуют как естественные паузы.
4. Минимализм в работе:
Определяйте приоритеты и беритесь только за одну задачу. Это добавит паузы в работе, которые снизят нагрузку.
5. Анализируйте:
Выделяйте время, чтобы подумать о своих достижениях и неудачах, планах на будущее и мечтах. Забирайтесь «на гору» и смотрите на свою жизнь целиком — так вы сможете увидеть точки для развития.
