262
🏋 Фитнес, воркаут и бодибилдинг, только упражнения и программы тренировок! 📌 Админ @valentaim1 Поддержать проект: QIWI кошелëк 79821558661
🏋♂ Тренировка мышц живота, которую можно выполнить в спортзале и дома
#пресс
🏋♂ Упражнения для бицепса и предплечий с гантелями
Читать полностью…
Разгибание шеи
Упражнение направлено на задние мышцы шеи.
Техника выполнения:
1⃣ Ложитесь на скамью животом вниз (голова на весу). Разместите блин на затылке и удерживайте его руками.
2⃣ Немного опустите голову вниз, после чего старайтесь отвести ее назад и кверху.
3⃣ Опустите голову в исходную позицию и повторите движение.
При выполнении важно расслабить руки и поднимать блин только с помощью шеи.
🏋♂ Упражнения с EZ грифом
#бицепс
#плечи
#спина
🏋♂ Выпады вперëд
Выпады — одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале, которое можно подстраивать под любые нужды. Нагружает почти все мышцы ног, с упором на квадрицепс.
1⃣ Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели (в случае необходимости) удерживаются на свободных руках.
2⃣ Делайте шаг вперед свободной ногой, сохраняя равновесие (упор на вторую ногу).
3⃣ Опускайтесь до тех пор, пока в обоих коленях не будет сформирован прямой угол (запрещено касаться пола коленом опорной ноги).
4⃣ Медленно и без рывка поднимайтесь, возвращаясь в стартовую позицию.
#ноги
🏋♂ Вертикальная тяга блока узким хватом
#спина
Жим штанги лежа под отрицательным углом
Базовое упражнение развивает нижнюю часть грудных мышц, его выполняют с использованием специальной жимовой скамьи.
1⃣ Зафиксировав положение тела при помощи валиков-фиксаторов, спортсмен занимает положение лежа вниз головой. Обратите внимание, что гриф двигается над нижней границей грудных мышц. Это упражнение считается более сложным и опасным из-за неудобного положения спортсмена.
2⃣ Жим вниз головой лучше выполнять в паре. В случае, если по какой-то причине вес нужно будет сбросить или спортсмена придавит, гриф сместится к шее.
3⃣ Выполнение упражнения идентично остальным жимам штанги в горизонтальном положении.
#грудь
Пуловер
Пуловер направлен на растягивание грудной клетки и улучшения эластичности целевой мускулатуры. Способствует лучшему росту мышечных волокон и быстрому восстановлению.
1⃣ Для выполнения этого упражнения нужно занять положение лежа на скамье, чтобы голова лежала у самого края. Руки с гантелью, расположенной в вертикальном положении, следует расположить над солнечным сплетением.
2⃣ Спина должна быть выгнута так, чтобы торс лежал на скамье, упираясь лопатками, образуя «колесо».
3⃣ Набрав воздух в легкие, нужно сделать движение за голову прямыми, чуть согнутыми в локтевых суставах, руками.
4⃣ Гантель удерживается за диск-утяжелитель. Атлетический снаряд опускается как можно ниже, чтобы создать максимальное растяжение грудных мышц.
5⃣ После этого, на выдохе, выполняется возвратное движение.
6⃣ Обратите внимание, что при движении рук работать должны грудные мышцы и трицепсы.
#грудь
Вис на турнике
Если удается провисеть ровно 30 секунд, используем утяжеления для ног (можно заменить на канистру с водой, сумку или гирю).
Усложнение:
✔️меняйте хват — с прямого на обратный;
✔️регулируйте ширину;
увеличивайте количество повторений.
◾️Особенности тренировки предплечий
При желании достичь высоких результатов и накачать объемные предплечья в домашних условиях или в тренажерном зале, представленные упражнений сочетаются с тренировками на бицепсы, трицепсы, спину и грудь.
#предплечья
🏋♂ Сложные упражнения для мышц живота
#пресс
📌 Втягивания живота
✅ Исходное положение: ляг на пол, согни колени и поставь ступни на пол. Поясницу прижми к полу. Руки положи на прямую мышцу живота - большие пальцы на верхнюю часть, все остальные на нижнюю.
✅ Исполнение: сократи мышцы между пупком и пахом, втягивая живот в себя (верхняя часть прямой мышцы должна остаться не втянутой!). Задержи сокращение на 5 секунд, после чего расслабься и приготовься к следующему повтору.
✅ Полезные советы:
используй пальцы для контроля над движением, ведь поначалу тебе будет довольно сложно понять, что именно тебе нужно сокращать. Однако по истечении некоторого времени ты усвоишь урок и научишься контролировать эти мышцы, столь важные для поддержания стабильного положения тела при выполнении подъëмов на бицепс, тяг и приседаний. Первое время ты будешь стараться задержать дыхание вместе втягиванием живота. Это естественно, но это должно пройти. Научись свободно дышать одновременно с изометртческим сокращением.
🏋♂ Сгибание рук обратным хватом
Плечелучевая мышца, бицепс
🔸В данном упражнении можно использовать, как изогнутый гриф штанги, так и прямой. Лично мне больше по душе изогнутый, потому что меньше нагрузки на лучезапястный сустав.
🔸Беремся хватом сверху, т.к. нам нужно максимально нагрузить плечелучевую.
🔸Фиксируем локти на месте, и поднимаем вес максимально вверх, затем контролируемо опускаем.
Тяга гантелей к подбородку стоя
Передняя и средняя части дельтовидных, верхняя часть трапеций
🔸 Исходное положение: встань прямо, взяв в руки по гантели. Разверни ладони внутрь так, чтобы грифы гантелей сформировали единую линию.
🔸 Исполнение: подними гантели к подбородку строго вдоль своего тела, направляя локти вверх. В верхней точке застынь на секунду и вернись в исходное положение. В нижней точке твои руки не должны быть полностью выпрямлены в локтях.
#дельты #трапеция
🏋♂ Варианты гиперэкстензии для поясницы и для ягодиц
Читать полностью…
🏋♂ Повороты туловища с вращением грифа для мышц корпуса
Читать полностью…
🏋♂ Подъëмы гантелей для бицепса и предплечий
Читать полностью…
