-
Сайт школы – https://tinyurl.com/23hcc5sp Задать вопрос – @leonidshvetsov_bot Мастер спорта международного класса, двухкратный участник Олимпийских игр, экс-рекордсмен России в марафонском беге. Рекордсмен “Comrades”.
Заключительное про «Comrades»
С началом сезона в канале появляется больше отчетов со стартов и веселых лиц с финиша. Делимся не из хвастовства, а чтобы кто-нибудь да вдохновился.
Вдохновился на «Комрадс» или свои первые 5 километров. Или первый километр, но так, чтобы с радостью в глазах и на комфортном пульсе ;)
Ребята благополучно финишировали, восстанавливаются и уже на пути домой. В этом году «Comrades» был поистине многочисленный.
Удачного бегового сезона, обновления личников, друзей рядом и больше приятных моментов ⚡️
📍11 июня, в 5:00 утра в южноафриканской провинции Квазулу-Натал стартует долгожданный ультрамарафон «Comrades»
Долгожданный, потому что наши ребята переносили слоты и ждали его несколько лет. Были и другие жизненные обстоятельства: травмы, болезни. Но, мы справились и часть ребят уже в ЮАР и готовится к старту. Их ждет испытание в 87.7 километра, в этом году «трасса вниз».
Завтра, 10 июня, в 11:00 по Москве мы соберемся в этом канале, чтобы дать напутствие и обсудить важные моменты перед стартом и на гонку 🙏
Если участвуете вы или ваши друзья, дайте им знать и присоединяйтесь ;)
По горячим следам после марафона хочется зафиксировать несколько мыслей:
1. Серьезнее подходить к акклиматизации и готовиться и к трассе, и к погоде и к высоте над уровнем моря. 😀
Даже к питанию на трассе надо готовиться серьезнее.
2. Меньше "ходьбы" в последнюю неделю до старта.
3. Придерживаться графика старта. Заранее определять ключевые точки подготовки и придерживаться, по возможности, плана.
4. Тренировать горки. Вообще предлагаю включить больше силовых тренировок.
5. Предлагаю акцентированно поработать над скоростью. Есть ощущение, что здесь есть потенциал для роста
В декабре 2021 в школу пришел Баир. Сначала мы поработали с техникой бега и перешли на подготовку к марафону. Первая цель была выбежать из 3:30.
На марафоне «Белые ночи» Баир достиг цели ;)
В этом сезоне поставили более сложную задачу, но пока не достигли — работаем дальше. Тем не менее, личник улучшен до 3:24 и Баир поделился отзывом и краткой работой над ошибками. Вероятно, вам тоже может быть полезен его опыт
Беговой сезон в самом разгаре🔥
Тем, кто уже давно бегает, желаем успешно реализовать беговые планы и финишировать на запланированных стартах!
А тем, у кого лето’2023 – первый беговой сезон, советуем прослушать эту подборку выпусков нашего подкаста для составления корректного и эффективного тренировочного плана ⤵️
Спринты и короткие интервалы в подготовке на длинные дистанции
Соотношение интенсивных и восстановительных тренировок
Как найти свой оптимальный каденс
Восстановительный бег: для чего он нужен и как бегать его правильно?
Как тренироваться: по темпу или по пульсу?
Темп бега и дыхание на интервальной тренировке
Пульсовые зоны, или зоны энергоснабжения
Что бегунам нужно знать о работе сердца?
Вариабельность сердечного ритма (ВСР/HRV)
Сон и спорт: почему сон важен для спортсменов?
#лучшее
Московский полумарафон
В минувшие выходные на половинке бежало много ребят из школы и бегового клуба. Поздравляем наших и всех участвоваших со значимым стартом сезона и отличными результатами 🎉
Михаил Хомич — 1:27:05
Александр Тельнов — 1:37:52
Владимир Фоменко — 1:38:21, минус 4:20 от прошлого года
Олег Сарычев — 1:39:18, отличный результат после недавнего марафона в Сочи за 3:39:40
Павел Сивицкий — 1:43:07
Сергей Винокуров — 1:54:04
Татьяна Гориславец — 1:55:10
Как бежалось в этом году и как трасса? — Делитесь ;)
Выпуск 16. Естественный бег: можно ли быстро освоить?
В предыдущих выпусках подкаста мы уже поднимали тему освоения естественного бега. Но один вопрос я так и не осветил: сколько времени потребуется, чтобы освоить новый беговой стереотип?
Другими словами, как быстро можно перестроить свое тело на менее травматичный, "естественный" бег и какие опасности ждут бегуна на этом пути? Обсудим в этом выпуске.
→ Слушать выпуск по ссылке🏃♂️
#подкаст #техника
Поделюсь несколькими принципами интервальной тренировки
1. Сердцу требуется время на вхождение в целевой рабочий режим. Поэтому маловероятно, что целевой пульс будет достигнут в первом же интервале. А вот во втором пульс уже должен соответствовать намеченному.
2. Исходя из первого пункта, бегите первый интервал, как бы придерживая коней, не стремитесь сразу загнать пульс вверх. В дальнейшем поддерживайте скорость или время преодоления интервала на одном уровне.
3. К концу восстановительного сегмента между интервалами следите, чтобы пульс снижался до 140-145 уд/мин или ниже. Это позволит начинать очередной интервал с примерно того же уровня лактата в мышцах, а значит и бежать с намеченным усилием.
4. Планируйте не точное количество интервалов, а диапазон, поскольку нельзя заранее предсказать, в каком состоянии организм подошёл к конкретной тренировке. Если чувствуете, что скорость заметно упала или приходится прилагать качественно более высокие усилия для ее поддержания — нужная степень утомления достигнута и пора заканчивать тренировку.
—————
Помним — пробежать интервальную тренировку быстрее задания вовсе не означает получить больше пользы от тренировки.
Выбирайте темп с учетом понимания зон интенсивности и возможностей организма. Определите заранее, с какой скоростью или каким пульсом бежать, и придерживайтесь этого плана. Анализируйте ощущения и соотносите их с показаниями пульса, а не просто бегайте с предельной отдачей.
Подробнее об энергообмене и выборе темпа на интервальных тренировках слушайте в ранних выпусках подкаста.
#темп #план
Выпуск 14. Евгений Пищалов: секреты подготовки и вера в тренера
Фигура тренера играет огромную роль в развитии и становлении спортсмена. Тренер способен вселить уверенность и раскрыть потенциал, о котором спортсмен возможно и не задумывался. А еще многие тренеры владеют собственными секретными методиками... или нет?
В этом выпуске наш гость — Евгений Пищалов, мастер спорта по легкой атлетике, тренер и сооснователь проекта «Rocket Scienze». Евгений успешный спортсмен, а сейчас он тренирует как профессионалов, так и любителей.
Мы обсудили тренерские секреты подготовки, отличия в прогрессе у профиков и любителей и ключевые элементы успеха для любого спортсмена.
Слушаем по ссылке – https://shvetsovrunningclub.mave.digital/ep-81
#подкаст #гости
🌅Хочется поделиться с вами хотя бы немного атмосферой старта «Comrades» на рассвете в Питрмариицбурге
Тем временем, наши ребята уже преодолели марафонскую дистанцию в рамках ультры.
А победительница прошлого года среди женщин — Александра Морозова идет 5й. Переживаем и верим!
Ссылка на прямую трансляцию на FB
Выпуск 21. Дмитрий Сафронов: марафон быстрее 2.10
В этом выпуске наш гость – Дмитрий Сафронов, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, бронзовый призёр чемпионата Европы 2010 года, участник Олимпийских игр 2012 в Лондоне. С 2022 года Дмитрий стал тренером школы бега Швецова и возглавил наш беговой клуб в Москве.
Вместе с другим тренером школы, Дмитрием Копша, в этом выпуске они обсудят:
– как стать частью элитного бегового клуба бегунов, которые преодолевают марафон быстрее 2 часов 10 минут
– что важнее: дисциплина или талант
– почему современные бегуны медленнее
– почему он стал тренировать любителей
Поддержите наших тренеров с их дебютом в формате подкаста 🫶
Слушать выпуск по ссылке 🫶
#подкаст #гости
Друзья, 9 июля в Санкт-Петербурге организатор «Царскосельского марафона» проводит первый в России «Экиден» как отдельное мероприятие. «Экиден» — эстафета на марафонской дистанции.
У нас сформировалась команда внутри школы,
но желающих принять участие больше. Поэтому, мы решили сформировать вторую команду ;)
Во второй команде уже есть 1 участник и он мужчина. Остались места для 2-х девушек и 3-х мужчин. Если есть желание принять участие и разнообразить выходные — напишите тренеру школы, Дмитрию Копше @D_Kopsha
Подробнее про мероприятие — https://pushkin-run.ru/ekiden
Добрый день 👋
Пробежал 3 июня марафон в Улан Баторе!
Официальные результаты еще не видел, организация оставляет желать лучшего.
Но по часам вышло около 3:24.
Спасибо всем за помощь в подготовке, рекомендации и поддержку.
Отдельная благодарность тренеру Марине Новоторовой 👍 @marinanovotorova
Спасибо Леониду за советы, рекомендации, за то, что постоянно держите руку на пульсе. Спасибо @leonid_shvetsov за вашу школу и ваших коллег!
Личник на марафоне улучшен, но до 3 часов еще ой как далеко. Поэтому бежим дальше 🏃
Прямо сейчас проходит полумарафон ЗабегРФ. Наш коллега, тренер бегового клуба в Москве Дмитрий Сафронов комментировал прямой эфир в телестудии «Останкино».
https://matchtv.ru/on-air
Всех участвовавших и участвующих, потому что половинку бегут по всей стране с утра до вечера. Поздравляем с личниками и победами 🎉
Выпуск 20. Три главных компонента беговых тренировок
После первого погружения в бег наступает момент, когда спортсмен хочет качественно прогрессировать и расти, ставить личные рекорды. В этом ему помогает тренировочный план.
В этом выпуске мы расскажем о трех главных составляющих тренировочного плана бегуна, правильное изменение которых позволит бегуну стать быстрее и выносливее.
Слушать выпуск по ссылке 🦔
#подкаст #план
Выпуск 19. Фокус внимания при беге
Вы когда-либо пробовали объяснить, как завязывать шнурки? Намного проще сделать это простое действие не задумываясь, чем поэтапно объяснить другому.
Тот же принцип работает и с бегом. Фокус внимания влияет на показатели экономичности и эффективности тренировок. В этом выпуске разберем, как именно.
Слушать выпуск по ссылке 🗿
#подкаст #техника
Вчера, в общем чате учеников зашел разговор про прищепку на нос или расширитель как у Дмитрия на фото. Что это за штука такая? Ответил тренер бегового клуба — Дмитрий Сафронов.
— Прищепка? Или ты имел ввиду расширитель?
— Это клейкая штука, похожая на пластырь. Внутри пластиковая основа. В обиходе, это лекарство от храпа.
— Поднимает крылья носа?
— Да, дышать легче
Выпуск 18. Бег босиком
Моя любимая тема – босоногий бег и бег в минималистической обуви. Такой бег способен принести много пользы, если соблюдать правила его введения в тренировочный процесс.
В этом выпуске расскажу о том, чем он полезен и как его практиковать.
Слушать выпуск по ссылке 💪
#подкаст #план #техника
Выпуск 17. Сон и спорт: почему сон важен для спортсменов?
Тема сна, как и тема питания – нескончаемое поле для обсуждений. Мы уже поднимали тему сна и выясняли, можно ли компенсировать недостаток сна, как сон влияет на физическую работоспособность.
В этом выпуске подробнее обсудим причины, по которым сон так важен для организма спортсмена.
Слушать выпуск по ссылке😴
#подкаст #восстановление
Какие гаджеты наверняка пригодятся для планирования тренировок и отслеживания прогресса?
1. Пульсометр с часами. Измеряет не только пульс, но и скорость бега, изменение высоты или профиль преодолеваемой трассы, частоту шагов и дыхания, соотношение контакта ног с поверхностью и даже МПК. Благодаря пульсометру анализируется и восстановление спортсмена.
2. Фитнес-браслет. Хорошее решение при ограниченном бюджете, но только на первое время: многие фитнес браслеты имеют погрешность в измерениях пульса. Оптические датчики, используемые фитнес-браслетами, регистрируют капиллярный пульс, который при интенсивном движении не всегда соответствует истинному артериальному пульсу.
3. Нагрудный датчик. Поскольку большинство смарт-часов оснащены оптическими датчиками для измерения пульса, для получения точной информации о работе сердца лучше использовать и нагрудный датчик. Он регистрирует сокращения сердца, или разность электрических потенциалов, возникающую на коже — по принципу работы ЭКГ.
4. STRYD. Измеритель мощности бега. Измеряет темп бега и преодолённое расстояние, причём точнее GPS, и сообщает бегуну, с каким усилием надо бежать по трассе с разным профилем: в гору, под спуск, по песку или грунту. Классная фича на марафоне и ультрамарафоне, где распределение сил играет решающую роль.
5. Перкуссионный массажер. Такие приборы работают через поступательные «постукивающие» движения насадками и отлично справляются с восстановлением мышц, уменьшением болезненности после интенсивных тренировок и снятием забитости. А также просто помогают расслабиться в конце дня.
6. Спортивные наушники. Лично я скептически отношусь к ним. Надевая наушники, бегун изолирует важный канал входящей информации — слуховой, что серьезно снижает безопасность. Кроме того, быстрая ритмичная музыка в наушниках вдохновляет бегунов превышать запланированную интенсивность и темп бега. И это точно не пойдет на пользу.
Поделитесь опытом использования гаджетов в комментариях: какие понравились, какие были мимо?
Выпуск 15. Олимпийский опыт: Афины-2004
Летние Олимпийские игры в 2004 году проводились в Афинах: в соревнованиях приняли участие 10 625 спортсменов из 201 страны.
Одним из них был я – это была моя вторая Олимпиада. В этом выпуске делюсь своими воспоминаниями о таком заветном для любого спортсмена событии.
⚡️Слушать выпуск по ссылке
#подкаст
О чем говорят повторяющиеся травмы?
Первое, как ни странно, не о снижении нагрузки или ограничении её по продолжительности. Обращаем внимание на улучшение восстановления.
Адаптация к нагрузке и последующий прогресс возможен только при качественном восстановлении после неё. Сон, питание, массаж, термопроцедуры, витамины и добавки.
Помним: главными всегда будут первые два фактора. Если по плану стоит тяжёлая тренировка, но мы не выспались накануне или понимаем, что не получится выспаться после — лучше уменьшить интенсивность на этой тренировке или перенести её. Если делать так часто, это не будет способствовать прогрессу, поэтому стоит пересмотреть тренировочный план.
Второе — попробовать изменить себя: поработать над позой, мышцами, силовыми качествами. Уделить внимание и технике бега. Причём в первую очередь стоит менять не биомеханику движения, а укрепить мышцы, ликвидировать дисбаланс тонуса или положения отделов тела между правой и левой сторонами.
Третье — диагностика и лечение. В идеале все вышеперечисленное следует предпринимать после установления диагноза. Лечить травмы с помощью ЛФК, физиотерапии, пилатеса или других методов можно только после завершения острого периода воспаления.
Повторяющиеся травмы говорят о том, что, возможно, лечение было недостаточным или неправильным.
→ Неслучайный интересный пост
#травмы #восстановление
Что такое «я неплохо бегаю»?
⠀
Когда-то в одном беговом блоге я прочитал: чтобы сказать «я неплохо бегаю», надо уметь бежать:
⠀
5 км за 19 минут (мой личный рекорд был - 19:36)
10 км за 40 минут (40:31)
21.1 км за 1:28 (1:28:35)
42.2 км за 3:00 (3:14)
⠀
Это означает, что я бегаю плохо на всех возможных дистанциях.
⠀
Бегать просто так для удовольствия и любоваться красотами я не умел никогда: этот уровень осознанности для меня, похоже, недостижим.
Поэтому эти 4 цифры стали для меня идеями фикс, ради которых я и тренировался все последние годы.
⠀
План такой: как только я выполняю цель на дистанции, я перестаю ее бегать на результат.
Только с друзьями и в экскурсионном режиме.
⠀
Ну что, забег «Апрель» прошел как надо (18:50, средний темп 3:45), и теперь я вроде как могу написать инструкцию, как пробежать неплохую пятерку весной:
⠀
⁃ Сдержать себя на первом километре. Увидев темп 3:20 после первых 400м, мне первый раз в жизни хватило мозгов довести его до 3:43 к началу второго км, а не «создавать запас»
⁃ Держать точный темп до 3500. Мы бежали по дорожке, где есть отметки 100м, поэтому я включил в ушах звуковой сигнал и как робот держал темп 3:45. Других задач не было.
⁃ Забыть про бег, слушать музыку, думать о гипотезе Коллатца, глобальном потеплении, заговоре котов, искусственном интеллекте и цвете гостевой формы ЦСКА на отрезке 3500 - 4500. В этот раз удалось главное: не подпустить мысль «давай сбавь, а в следующий раз подготовишься лучше»
⁃ Ускорение на финише. Надо приучать себя.
⁃ Ну и еще одна мелочь - заниматься всю зиму. В принципе это единственный повод для гордости, потому что забег «Апрель» очень четко показывает, насколько часто мысль «там же холодно и снег» побеждала зимой
⠀
В общем, норм. Больше бегать 5км на результат я не буду. А уже через год принимаю заявки в качестве пейсера на 5км.
⠀
Гарантирую, что из 25 минут выбежим!