-
Сайт школы – https://tinyurl.com/23hcc5sp Задать вопрос – @leonidshvetsov_bot Мастер спорта международного класса, двухкратный участник Олимпийских игр, экс-рекордсмен России в марафонском беге. Рекордсмен “Comrades”.
Два месяца назад у нас с семьёй состоялась поездка в славный город Санкт-Петербург. Во время той поездки Школа бега Леонида Швецова участвовала в первом в России экидене (марафонской эстафете) двумя командами - учеников Школы и моей семьи. А ещё мы с Дмитрием Павловым (директором экидена, а также Царскосельского и Арена-марафона и пробега Пушкин - СПб) записали длинный видео-сюжет. Думаю, вам будет интересно послушать и посмотреть: https://www.youtube.com/watch?v=zUwdw1jPWr0&t=3003s
Читать полностью…
Сегодня день рождения школы бега, нам 8 лет — тренируем и обучаем с 2015 года 🎉
Последние недели были насыщенно на старты и появлялись мы явно реже. 9 июля в Питере прошел «Экиден». Эстафету на марафонской дистанции бежала семья Леонида в полном составе и несколько команд наших учеников. Драйвовое событие, рекомендуем ;) Были и другие старты о чем позже!
Всем спасибо, работаем дальше! Особенно радостно читать ваши отзывы и благодарности за материал, который мы регулярно создаем в подкасте и результаты от тренировок с нами 🤝
P.S. Выпуск еженедельного подкаста вместо пятницы — завтра!
Добрый день! @marinanovotorova Спасибо вам и @leonid_shvetsov за подготовку к старту. Могу сказать, что сейчас у меня лучшее состояние после ультры за все время бега. Ничего не болит, есть небольшая крепатура в мышцах, но исключительно в момент перехода из покоя в движение. А так вообще ничего не беспокоит. С учетом того, что бежал в кроссовках без какой-либо поддержки голеностопа. Раньше мне в них было комфортно бегать 10 км максимум.
Гонка была, пожалуй, моей самой трудной и по ощущениям сложнее, чем грут 100, точно сложнее 80 км. Где-то четверть была по грунтовкам, а дальше половина по азимуту через лес, а половина по заваленным деревьями тропами. При этом постоянные холмы. Данные о наборе разошлись: часы говорят 400, файнал сурж 180, организаторы 1000)) но кажется часы верны (в них есть альтиметр). Тысячи там все-таки не было.
Еще на этом старте пробовал самодельный гель, зашло хорошо, делал глоток Геля и два-три глотка воды каждые 20 минут. Съел фляжку 250 мл. В следующий раз тоже буду делать сам, но не на кофе, а на морсе каком-нибудь ягодном.
Пульс всегда был в 4-5 зоне, но бежалось хорошо и я особо не обращал внимания. Где-то на 30 км взгрустнулось, но потом был длинный прохладный брод и дальше нормально пошло. Под конец уже все устало, тк постоянный лес, болота с поваленными деревьями и тп.
Еще раз спасибо! 🙏🏼
Выпуск 23. Работа рук при беге
Зачастую бегуны совершенно напрасно не обращают внимание на работу рук при беге, концентрируясь на работе ног, приземлении и других нюансах.
Между тем, работа рук – такой же важный элемент техники бега, являющийся резервом для улучшения результата и рисунка бега.
В этом выпуске расскажу, как самостоятельно проанализировать положение и работу рук, отработать эту составляющую, чтобы в дальнейшем еще больше наслаждаться своим бегом.
P.S. Планируем записать отдельное видео-инструкцию к данному выпуску для лучшего понимания материала. Stay tuned!
Слушать выпуск по ссылке 💪
#подкаст #техникабега
График примера падения ВСР (HRV) у одного ученика на фоне недосыпа и общей усталости. В итоге, примерно в низшей точке он заболел и выпал из тренировок на некоторое время.
Тренируйте свое ❤️ грамотно
Сейчас, когда сезон в разгаре и много стартов — есть вероятность «поймать перетрен»
К перетренировке может привести некорректное распределение беговой нагрузки, когда плана просто нет на фоне общего уровня повседневного стресса, питания и восстановления.
Параметр для контроля этого, который можно измерить в бытовых условиях — изменение диапазона вариабельности сердечного ритма (ВСР). Качественный нагрудный датчик способен регистрировать этот показатель с ЭКГ-точностью и предупредить о начале негативного процесса.
Вариабельность сердечного ритма — это буквально разница во времени между ударами вашего сердца. Соответственно, если ваша частота сердцебиения составляет 60 ударов в минуту, то это не значит, что оно сокращается раз в секунду. В течение этой минуты между двумя ударами может быть, к примеру, 0,9 секунды, а между двумя другими - 1,15 секунды. Чем больше эта вариабельность, тем более «готово» ваше тело к работе на высоком уровне.
ВСР (англ. HRV) зависит от частоты сердечных сокращений, но на самом деле это показатель работы нашей вегетативной нервной системы.
Завтра разберемся детальнее, что с этим делать и на что смотреть.
→ Неслучайный выпуск подкаста
→ Статья в блоге про ВСР
#сердце #план #восстановление
Выпуск 31. Сгибатели бедра и их влияние на скорость бега
В повседневной жизни мы много времени проводим сидя, когда ноги находятся под прямым углом к телу, или в положении сгибания в тазобедренном суставе. А максимальное разгибание в быту достигается во время ходьбы, когда нога оказывается сзади – но тут угол разгибания от вертикальной линии составляет примерно 15 градусов.
Дисбаланс в способности разогнуть и согнуть ногу в тазобедренном суставе может негативно проявиться во время бега.
Именно поэтому бегунам следует уделять внимание мышцам сгибателей бедра.
В этом выпуске я расскажу, чем именно сгибатели бедра важны бегунам и как улучшение их работы влияют на скоростные показатели.
Слушать выпуск по ссылке 💥
P.S. тут можно посмотреть видео с бегом Самуэля Ванджиру
#подкаст #упражнения
Выпуск 30. Умные часы: что они вам говорят?
Современные бегуны рано или поздно обзаводятся умными часами для тренировок. Информация, которую можно узнать о своем организме и результатах тренировок, крайне разнообразна: ЧСС, скорость бега, каденс, профиль трассы, частота дыхания, текущий уровень потенциала выносливости в процентах и даже мощность отталкивания в ваттах.
Но всегда остаются вопросы к точности измерений и релевантности этих данных. Удастся ли самостоятельно их проанализировать и использовать результаты анализа в своих тренировках?
Обсудим эти вопросы в новом выпуске.
Слушать выпуск по ссылке 🤔
#подкаст #техника
Выпуск 29. Стабильность во время бега
Стабильность – способность поддерживать прямое положение тела и баланс в течение цикла бегового шага. Чаще всего под стабильностью имеют в виду работу мышц кора, но адаптивность торса не будет работать полноценно без такого же полноценного функционирования стоп и голеней.
В этом выпуске подробнее расскажем, что почему стабильность так важна для бегунов и что влияет на данный показатель.
Слушать выпуск по ссылке 🔝
#подкаст #естественныйбег
Выпуск 27. Артрит и артроз коленей – противопоказание к бегу?
"Бег убивает колени" – пожалуй, самое популярное заблуждение о беге, которое можно встретить на просторах сети.
Мы уже неоднократно разбирали, почему оно ошибочно. Но возникает вопрос: будет ли бег безопасен для тех, кто уже столкнулся с воспалительными заболеваниям коленного сустава?
В этом выпуске подробнее расскажем, что такое артрит и артроз коленей и можно ли бегать с такими диагнозами.
Слушать выпуск по ссылке ⚡️
#подкаст #травмы
Выпуск 27. Как стремление бежать быстрее замедляет бегунов?
Большинство бегунов для увеличения скорости бега используют единственный способ и критерий – увеличение усилия. Это легко считывается по учащению дыхания, усилению мощности работы мышц, увеличению длины шагов и другим факторам.
Между тем есть качественно иной способ увеличения скорости бега – поговорим о нем в этом выпуске.
Слушать выпуск по ссылке 🐌
#подкаст #техника
Выпуск 26. Как пресс помогает бегать?
ОФП – важная составляющая тренировочного плана бегуна. Но если специальные беговые упражнения, упражнения для укрепления мышц стоп и ног знакомы сегодня почти каждому, то мало кто из бегунов уделяет внимание мышцам кора, в частности, мышцам пресса.
Как именно пресс работает в беге и как его укрепление поможет бежать дольше и быстрее – в этом выпуске.
Слушать выпуск по ссылке 🥳
#подкаст #план #упражнения
🥵 В некоторых локациях сейчас откровенно жарко, поэтому выпуск прошлого года про тренировки в жару особенно актуален. Берегите себя ;)
→ Ссылка на пост в телеграм
Выпуск 25. Приземление в беге
Приземление – важный компонент правильной техники бега. А еще предмет вечного спора "как правильно приземляться": на носок, среднюю часть стопы или пятку?
В беговой литературе соседствуют противоположные мнения, многие тренеры при этом настаивают на намеренном приземлении на переднюю часть стопы.
В этом выпуске поделюсь своим взглядом на приземление и мотивирую его с биомеханической точки зрения.
Слушать выпуск по ссылке 📞
#подкаст #естественныйбег
Выпуск 24. «Бег – это не мое», или способен ли ты бегать?
Бег - это классно, но «это не моё».
Как часто вы слышали такую фразу от знакомых и приятелей? А может, вы сами так думаете?
На самом деле, тело человека создано для бега, однако это не означает, что не нужно учиться бегать правильно. В этом выпуске я расскажу про 7 основных пунктов, которые позволят понять, можете ли вы бегать и что стоит улучшить.
Слушать выпуск по ссылке 🤝
#подкаст #естественныйбег
Программа постановки техники бега
Впереди еще как минимум 3 теплых месяца и достаточно времени научиться бегать технично. Обратить внимание на биомеханику своих движений при беге – чтобы не испытывать организм на прочность и избегать чрезмерных травматичных нагрузок.
Ведь их возникновение при неправильной, ударной технике – вопрос времени.
Это онлайн-программа, которая длится 3 месяца с очень поступательной нагрузкой — детальное описание прикрепим в комментариях.
До конца июня −20% от стоимости программы при единовременной оплате по промокоду «ЛЕТО» ;)
Описание и периодизация программы с моими комментариями, отзывы и остальная информация — https://run.leonidshvetsov.ru/postanovka_techniki_bega
#обучение
17 июня в Ленинградской области прошел «HARD TRAIL Fest 2023»
Наш ученик Владимир Трифонов бежал дистанцию Т50 ~ 50 км. Ниже отзыв, но любопытнее, что на всей дистанции он использовал самодельный гель и теперь мы точно расспросим его об этом и подготовим материал ;) И да, мы готовим не только к плоским стартам!
#ученики
В начале состояния перетренировки под действием стресса, усталости или недосыпа происходит смещение тонуса нервной системы в сторону одной из ее ветвей
Сердечный ритм становится при этом менее «вариабельным», то есть менее способным к изменениям и подстраиваться под нагрузку.
Вариабельность сердечного ритма (ВСР/HRV) возникает из-за того, что две конкурирующие ветви нервной системы человека одновременно посылают сигналы нашему сердцу.
Если нервная система уравновешена, то одна ее часть, часто именуемая «отдыхом и перевариванием» постоянно приказывает сердцу биться медленнее, а другая, именуемая «бей или беги» — быстрее, что и вызывает колебания пульса и образует вариабельность сердечного ритма ВСР (HRV).
В расслабленном состоянии разница во времени между ударами сердца высока и показатель ВСР следовательно будет высоким или в штатном значении.
В состояние тонуса или перегруза — значение ВСР (HRV) будет ниже обычного значения и иметь ниспадающий тренд. Это сигнал к тому, что стоит обратить внимание на уровень восстановления и свой тренировочный план, чтобы не уйти дальше в «перетрен».
#сердце #восстановление
Выпуск 22. Подготовка к бегу босиком
Есть два типа людей: те, кто любит и практикует бег босиком и те, кто категорически против него.
Чаще всего причиной отрицательных отзывов является негативный опыт, связанный с болью и забитостью мышц, воспалениями и даже травмами.
В этом выпуске я расскажу, как следует подготовить свой опорно-двигательный аппарат к бегу босиком, чтобы минимизировать негативные последствия и оставить его в своем арсенале.
Слушать выпуск по ссылке 👐
#подкаст #естественныйбег
Ахиллово сухожилие
Сегодня на планерке с тренерами обсуждали проблему ученика с ахиллом и решил сразу поделиться.
При начальных признаках воспаления или ощущении напряжения в ахилловом сухожилии, если вы продолжаете тренировки, следует каждую пробежку предварять разогревом икроножных мышц.
Лучше всего это сделать в форме самомассажа — валиком или руками. Можно дополнить очень легкой растяжкой, но без ощущения натяжения в воспалённом ахилле.
Это необходимо, чтобы увеличить эластичность мышцы, не трогая при этом сухожилие. Улучшение эластичности икроножной мышцы нужно для того, чтобы растягивающая сила, возникающая при беге, поглощалась в большей степени именно мышцей, и в меньшей степени - сухожилием. Темп бега следует выбирать такой, при котором боль в ахилле отсутстует или совсем минимальная.
→ Подкаст по этой теме
leonidshvetsov/pochemu-bolit-ahill-i-kak-eto-lechit">→ Статья «Почему болит ахилл и как это лечить»
#травмы #восстановление