1764
👤 Admin @yaadmin 〰〰〰〰〰〰〰〰〰〰〰https://telegram.me/joinchat/BTPE7zznt5d2V78rZXtPVA
Если мы думаем о себе, у нас возникают проблемы.
Когда мы думаем о других, у нас появляются интересные задачи.
Лама Оле Нидал
Да будет тело твоё в движении, ум твой — в покое, а душа прозрачна, как горное озеро...
Восточная мудрость
Асаны для здоровья позвоночника. Находись в каждой позе по 1 минуте!
Читать полностью…
Не верьте ничему, независимо от того, где вы это прочитали, или кто это сказал, даже если это сказал я, если это не согласуется с вашим собственным рассудком и вашим собственным здравым смыслом.
© Будда
сте, ноги перпендикулярны плоскости лобковой кости. Теперь наклоните бёдра влево и опустите их на пол так далеко от центра, как можете, перекатившись на внешнюю поверхность левой ноги, а правую поместив сверху. Посмотрите через правое плечо. На выдохе, пройдя центр, перекатитесь на другую сторону. После нескольких повторов отдохните в Баласане (позе Ребёнка), подложив под лоб болстер или одеяло. Дышите медленно и глубоко.
3. Скрутка на животе. Поместите болстер рядом с левым бедром и развернитесь к бедру. Вытягивайте позвоночник. Поместителадони с обеих сторон болстера и опуститесь на него всем телом. Поверните голову в удобную для вас сторону. Исследуйте разные степени сгиба в коленях и бёдрах, чтобы достичь оптимального растяжения правого бока, вытягивая правое бедро назад, дальше от нижних рёбер. Отдохните в этом положении несколько минут. Когда будете готовы, медленно вернитесь в исходное положение, глубоко дыша. Повторите с другой стороны.
4. Поза Пальмы на полу. Лягте на спину, бёдра и плечи на полу, руки над головой. Обхватите правое запястье левой кистью. Потянитесь правой рукой к правой стопе, образуя изгиб на уровне поясницы. Вы можете перекрестить ноги в лодыжках, если чувствуете, что не хватает стабильности. Почувствуйте растяжение всей боковой по-верхности тела с левой стороны. Задержитесь в этом положении на несколько минут, затем вернитесь в исходное и повторите с другой стороны.
вая область. Кроме того, в ней удлиняются мышцы, сгибающие бедро, и задняя поверхность бедра. Выпад напоминает положение тела в Бхуджапидасане.
Если вам не удается прижать основания ладоней к полу в Бхуджапидасане, не спешите винить в этом руки. Попробуйте выполнить асаны, в которых раскрывается паховая область, а бедро глубоко сгибается: Баддха Конасану, Адхо Мукха Вирасану (позу Героя лицом вниз) и Празарита Падоттанасану (Наклон вперед с широко расставленными ногами).
1. Выпад, вариация
Из Адхо Мукха Шванасаны шагните правой стопой вперед, разместив ее между ладонями. Опустите левое колено на пол, подогнув пальцы ног. Расположите правое колено над правой лодыжкой. Отступите левым коленом назад и ощутите умеренное вытяжение левого бедра. Продвиньте правую стопу на 5 см вправо и разместите ладони с внутренней стороны стопы. «Нырните» правым плечом под правое колено. Затем скользните правой рукой под ногой и опустите ладонь на пол с внешней стороны правой стопы. Оторвите левое колено от пола. Толкайте левую пятку от себя, вытягивая ногу. Углубите позу, «обнимая» правым коленом правое плечо, – это движение существенно при выполнении Бхуджапидасаны. Направляйте выдохи в правый тазобедренный сустав и пах – области, где ощущается максимальное сопротивление. Задержитесь в позе на 5-15 циклов дыхания и выполните ее в другую сторону.
2. Поза Счастливого ребенка
Лягте на спину. Согните ноги и приведите колени к подмышкам. Потянитесь руками вверх и захватите внешние края стоп. Голени должны располагаться перпендикулярно полу. Мягко притягивайте стопы к себе и позволяйте бедрам опускаться к внешним сторонам ребер. Расслабьте мышцы лица и ощутите раскрытие, которое возникает в этой позе. Постарайтесь определить, в каком участке тела присутствует наибольшее сопротивление. В Бхуджапидасане эта область даст о себе знать вдвойне. Направьте туда свои вдохи и выдохи, позволяя напряжению медленно растворяться. Задержитесь в асане на 20-30 циклов дыхания, насыщая вдохами и выдохами все тело.
3. Бхуджапидасана
Поза Давления на плечи
Несмотря на то, что равновесие в этой позе удержать достаточно сложно – готовьтесь, падения неизбежны, – она требует гораздо меньших усилий, чем Бакасана или Паршва Бакасана. Встаньте в Тадасану, расставив стопы на ширину коврика. Глубоко согните ноги в коленях и продвиньте корпус вперед вдоль внутренней поверхности бедер. Помните, как вы укладывали плечо под колено в вариации выпада? Здесь необходимо сделать то же самое. Заведите плечи под внутреннюю поверхность коленей как можно глубже и прижмите ладони к полу за пятками. При этом пальцы должны смотреть вперед, а не в стороны или назад. Согните ноги в коленях еще больше и садитесь на задние поверхности плеч. Если вам сложно прижимать основания ладоней к полу, выйдите из позы и ограничьтесь подготовительными асанами, пока область таза и пахов не станет более подвижной. Плотно прижимайте бедра к плечам и отклоняйтесь назад до тех пор, пока стопы не оторвутся от пола. Разместите праву
они на пол прямо под плечами и задержитесь в этом положении, выравнивая дыхание. Поднимите таз на 15 см от пяток и направьте взгляд на локти. Втяните их так, чтобы верхние части рук оказались параллельны друг другу. Итак, наступает момент истины. Не пытайтесь прыгать, подтягиваться или взлетать. Перемещайте вес вперед на ладони до тех пор, пока предплечья не окажутся параллельны полу, а стопы сами не начнут отрываться от коврика. У кого-то большая часть веса все равно останется на стопах, в этом случае войти в позу не удастся, однако не бросайте занятие: ваша работа в асане – учиться максимально переносить вес на ладони. Если же стопы становятся легкими и отрываются от пола, втяните пупок внутрь к позвоночнику, активизируя нижнюю часть живота. Перетекая на руки, как следует выпрямите их в локтях, расширьте и округлите верхнюю часть спины. Старайтесь как можно мягче выполнить позу. Задержитесь в ней на 5-10 циклов дыхания.
На пути к Паршва Бакасане (боковой позе Журавля)
План
Паршва Бакасана – это глубокое скручивание, в котором укрепляется абдоминальная область, в особенности косые мышцы живота, а также массируются органы пищеварительной системы. Однако если область таза жесткая, а позвоночник тугоподвижен, асана превращается в настоящий кошмар. Напряжение в этих участках не дадут вам выполнить позу. Вы будете бороться с сопротивлением собственного тела и из-за этого быстро устанете. В этом случае подготовиться к выполнению баланса поможет Маричиасана III, которая придаст подвижность позвоночнику и тазу. Подспорьем послужат также Эка Пада Раджакапотасана (поза Царя Голубей одной ногой), Гомукхасана (поза Головы Коровы) и Ардха Падмасана (половинная поза Лотоса).
Несмотря на то, что позы стоя редко используют в качестве подготовки к балансам на руках, вариация Паривритта Паршваконасаны (позы Скрученного бокового угла) может послужить прекрасной разминкой перед ними. В ней глубоко скручивается корпус, раскрываются внешние части таза. Кроме того, здесь вы можете научиться удерживать равновесие. Помимо Паривритта Паршваконасаны можно выполнить Паривритта Триконасану (скрученную позу Треугольника) и Паривритта Ардха Чандрасану (скрученную позу Месяца).
1. Маричиасана III
Скручивание Маричи III
Сядьте на пол, вытяните левую ногу перед собой, правую согните в колене так, чтобы бедро и икроножная мышца прижались друг к другу, а сама голень оказалась перпендикулярна полу. Расположите правую стопу на одной линии с седалищной костью. Оплетите левой рукой переднюю поверхность правой голени и заведите правую руку за спину. Удлините левую сторону поясницы, направив ее в противоположную сторону от таза. Скрутите корпус вправо и мягко раскройте грудную клетку, подав ее вперед. Углубите позу, скользнув левой подмышкой к внешней стороне правого колена. Это движение ключевое, оно развивает гибкость, необходимую для выполнения Паршва Бакасаны. Максимально закройте пространство между подмышкой и внешней стороной колена, не напрягаясь при этом. Согните левую руку в
Балансы на руках
Правильная подготовка к каждой из асан поможет вывести практику на новый уровень.
Балансы на руках отпугивают многих. Это вполне логично, учитывая, что в этих позах есть риск упасть носом вниз, что для многих значит ударить в грязь лицом. Из-за этого мы постоянно нервничаем: а вдруг руки не выдержат, и мы получим удар не только по телу, но и по своему самолюбию. Чтобы не упасть, мы стараемся изо всех сил: костяшки пальцев белеют, лицо краснеет, мы пыхтим и тужимся. И что интересно, некоторым действительно удается оторваться от земли. Однако, чтобы входить в балансы более или менее легко, одной мышечной силы и решимости недостаточно. Дело в том, и, к сожалению многие пропускают это мимо ушей, что для выполнения этих асан необходимо глубоко расслаблять некоторые мышцы и убирать напряжение из суставов. Многие балансы требуют достаточной гибкости паховой области, задней поверхности бедер, коленей и корпуса. Как только удастся достичь ее, вам не придется прилагать столько усилий.
Это не значит, что мышечная сила в балансах совсем не задействована. Она нужна, однако совсем в незначительной степени. Если вы в состоянии правильно выполнить позу Планки или Чатуранга Дандасану (позу Посоха на четырех опорах), то руки у вас более чем сильные. А что касается центральных мышц туловища, которые также задействованы при выполнении балансов, привести их в тонус прекрасно помогают Парипурна и Ардха Навасаны (полная и половинная позы Лодки).
Как видите, бицепсы здесь ни при чем. Попробуйте подойти к позам мягко, делая акцент на раскрытии. Чтобы раскрыть суставы и познакомить тело с основными балансами на руках – Бакасаной (позой Журавля), Паршва Бакасаной (позой Журавля вбок) и Бхуджапидасаной (Давление плечами), начните с подготовительных поз. При этом относитесь к занятию с юмором, будьте любознательны и не стремитесь во что бы то ни стало достичь результата. Ощущение легкости, а вместе с ним и уверенности в себе, которое рождают эти асаны, не говоря уже о том, что сами по себе они выглядят эффектно, даст вам чувство единения с собой. В то же время будьте внимательны и не переусердствуйте в своем желании выполнить позы или, наоборот, не поддайтесь искушению бросить все и больше не начинать. Если вас мотает в ту или другую сторону, постарайтесь найти тонкую грань между усилием и бездействием. И пусть эти асаны научат вас пониманию, принятию и стойкости при решении проблем.
На пути к Бакасане (позе Журавля)
План
Эта асана прекрасно раскрывает все тонкости балансов на руках – компактность, правильно округленную спину, раскрытость тазобедренных суставов и области пахов. Чтобы прочувствовать компактность, сделать более гибкими тазобедренные суставы, а также понять, как располагается тело в пространстве, можно выполнить Маричиасану I (позу Маричи I). Раскрыть верхнюю часть спины, научиться правильно округлять позвоночник, а также почувствовать форму Бакасаны помогает Маласана (поза Гирлянды). Чтобы убрать напряжение из области таза и ног, выпо
ПРОГИБЫ НАЗАД В ЙОГЕ
Как сохранить позвоночник здоровым
Рекомендации по прогибам назад в йоге
1. Не игнорируйте качественную разминку позвоночника перед началом глубокой практики. Дайте возможность позвоночному столбу поработать перед глубокими прогибами во всех плоскостях: продольное вытяжение (например, урдхва хастасана, уттанасана), сгибание (например, халасана), разгибание, (например, не глубокая сету бандхасана), скручивание (например, уттхита паршваконасана и паривритта паршваконасана) Качественная разминка подготовит Ваш позвоночник к дальнейшей работе и раскрепостит связочно-сухожильный аппарат и мышцы, улучшив кровоснабжение, иннервацию и все обменные процессы в околопозвоночных областях.
2. Начинайте любой прогиб назад с качественного осевого вытяжения позвоночника. Вытягивая позвоночник перед прогибом назад, Вы тем самым увеличиваете расстояние между телами и отростками позвонков, что позволит Вам безопасно уйти в глубокий прогиб
3. После вытяжения позвоночника, стремитесь максимально использовать потенциал шейного и грудного отдела позвоночника, т.к. они обладают большей подвижностью, чем поясничный и помогут «снять» избыточную нагрузку с поясницы
4. Выполняя глубокий прогиб спины назад, старайтесь удерживать мула-бандху и вытягивать таз вперёд
5. Идите от простых прогибов назад к более сложным. Для начала качественно отработайте неглубокие прогибы, лёжа на животе и на спине. Например, шалабхасану, дханурасану, сету бандхасану.
Только после того, как Вы обретёте уверенность в данных асанах, приступайте к более глубоким прогибам, например, в урдхва мукха шванасане, випарита шалабхасане, в уштрасане. Когда и этот этап будет уверенно освоен, постепенно и не спеша начинайте осваивать такие прогибы назад, как випарита дандасану,экапада випарита дандасану урдхва дханурасану и другие более глубокие прогибы назад
6. При выполнении прогиба назад, используйте дыхание уджайи. Данный тип дыхания помогает включить дыхательные мышцы и создаёт противоположно направленное прогибу давление в грудной и брюшной полости, что является Крепкие мышцы спины и пресса, помогут вам уверенно контролировать движение позвоночника на каждом сантиметре глубокого прогиба
7. Перед освоением глубоких прогибов уделите внимание проработке тазобедренных суставов, мышц ног, спины и брюшного пресса. Жёсткость тазобедренных суставов автоматически придаёт жесткость соединительной ткани, фиксирующей крестец с тазовыми костями, которая затем распространяется и на поясничные позвонки
8. Обязательно после выхода из глубокого прогиба используйте компенсационные асаны хатха йоги (например, халасану, уттанасану, падахастасану и др.)
9. И, конечно же, будьте очень внимательны к своему телу и придерживайтесь ахимсы дополнительной страховкой
сопутствовали тому, что написано в тексте», — отмечает Анна Лунегова.
5. «Автобиография Йога». Парамаханса Йогананда
Автор книги, выдающийся йогин Парамаханса Йогананда, который вывез практику йоги на Запад, описывает не только свой жизненный путь, но и этапы становления крийя-йоги. В частности, он рассказывает о гималайском святом Бабаджи, который ввел сам термин «крийя-йога» и передал знания о ней. Значительная часть книги посвящена беседам Йогананды с ведущими духовными фигурами, такими как Тереза Ньюмен, индуистская святая Шри Анандамойи Ма, Мохандас Ганди, Рабиндранат Тагор, получивший Нобелевскую премию физик Сэр Ч. В. Раман, знаменитый американский ботаник Лютер Бёрбанк, которому, собственно, и посвящена книга.
«Автобиография Йога» изменила жизни сотен тысяч людей, ведь каждый, кто обращается к ней в момент духовных поисков, неизменно черпает силы и вдохновение.
«Когда мои взаимоотношения с Индией только формировались, я была в Варанаси и попала в дом, где жил и практиковал Лахири Махасайя, тот, кому Бабаджи передал знания крийя-йоги. Именно там произошло мое слияние с Индией, — говорит Анна Лунегова. — Читая эту книгу много мистических моментов попадает в поле восприятия, что вдохновляет на познание».
6. «Дживамукти Йога». Шэрон Гэннон и Дэвид Лайф
Эта книга интересна и важна как тем, кто только начинает осваивать йогу, так и практикам со значительным стажем любого направления йоги. «Дживамукти Йога» написана доступно и просто, но при этом содержит все необходимые научные обоснования и методические рекомендации по основным разделам йоги. Здесь описаны методы очищения (крийи), дыхательные упражнения (пранаяма), работа со звуком (нада) и медитация (дхьяна). Много внимания уделяется принципам построения последовательностей асан (винъяса-краме), а также морально-этическому базису йоги (яма, нияма, ишварапранидхана). Рассказывается здесь и об известных учителях йоги, их жизни и жизни их наставников, а также о связи современной йоги с культурой, наукой и искусством.
Особенно важно, что в книге есть грамотно выстроенные последовательности занятий, которыми может воспользоваться любой, кто практикует йогу
7. «Бхагавад Гита» с комментариями Шри Шайлендры Шармы
«Бхагавад Гита» переводится как «песнь бога». Это одна из глав великого индийского эпоса «Махабхарата». Книга состоит из 18 глав, в каждой из которых сконцентрированы базовые положения основных направлений индийской мудрости. Каждая глава описывает один вид йоги.
Нужно помнить, что комментариев (в том числе на санскрите) к «Бхагавад Гите» многие тысячи, если не десятки тысяч. Шри Шайлендра Шарма будучи реализованным йогином составил собственные комментарии к этому труду.
«Эту книгу стоит перечитывать снова и снова. Ее мудрость бездонна. А комментарии Шри Шайлендры Шармы очень практично разъясняют этот текст с йогической, а не религиозной точки зрения», — отмечает Анна Лунегова.
8. «Бхагавад Гита» с комментариями Парамаханса Йогананды
Считается, что в «Бхагавад Гита» заключена бе
Дыхательная техника «4/7/8» для снятия напряжения и стресса
Дыхание и эмоции взаимосвязаны. Если мы волнуемся, нервничаем, тревожимся – наше дыхание учащается. Когда мы расслаблены – мы дышим ровно и спокойно. Следовательно, регулируя дыхание, мы можем влиять на наше эмоциональное напряжение.
Предлагаемая техника проста и доступна. В идеале выполняется сидя, но можно и стоя, и лежа.
1. Сядьте ровно, руки положите на колени. Оглядитесь вокруг, не стараясь сфокусировать взгляд на чем-то конкретном. Можно прикрыть глаза. Сосредоточьтесь исключительно на своем дыхании. Вдох делаете через нос, выдох – через рот. При выдохе кончик языка должен касаться нёба возле верхних зубов.
2. Делайте глубокий вдох, мысленно считая до четырех. Старайтесь наполнять легкие начиная с нижних отделов (с живота). Задержите дыхание, считая до семи. Сделайте медленный выдох через рот, отсчитывая восемь секунд. На выдохе «выпускайте» все ваши тревоги и волнения.
3. Сделайте небольшую паузу перед следующим вдохом. Повторите для начала 10-12 раз. В течение дня делайте упражнения несколько раз по 25-30 подходов.
6 дыхательных техник, помогающих расслабиться за 10 минут
Правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, снять стресс и очистить голову от глупых и негативных мыслей. Не зря умные люди советуют вместо того, чтобы отвечать грубостью на грубость или глупостью на глупость (например, накричать на непослушного ребенка), лучше остановиться, глубоко вдохнуть, посчитать про себя до 10 и… промолчать.
Эксперт по дыханию, инструктор по йоге и психолог рекомендуют 6 простых техник дыхания, которые помогут вернуть душевное равновесие, успокоиться или зарядиться энергией на весь день.
1. Сама Вритти или «Равное Дыхание»
Как выполнять?
Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на 4 счета и выдыхать тоже на 4 счета. Дыхание выполняется через нос — это увеличивает естественное сопротивление дыханию. Более продвинутые могут выполнять это технику на 6-8 счетов. Это повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.
Когда лучше всего выполнять?
Практиковать это дыхание можно в любом месте и и в любое время, но лучше всего делать это перед сном. Это что-то вроде своеобразного подсчета овечек перед сном, так как Сама Вритти помогает избавиться от мыслей о работе или проблемах, которые не давали Вам покоя в течение дня.
Уровень сложности - для начинающих.
2. Брюшная техника дыхания
Как выполнять?
Делаете глубокий вдох через нос, расширение диафрагмы (не груди) дает необходимый напор воздуха для растягивания легких. Если хотите почувствовать ощутимое понижение артериального давления и сокращение частоты пульса, Вы должны выполнять от 6 до 10 глубоких дыханий в течение 10 минут каждый день. Продержитесь хотя бы 6 недель, и Вы еще долго будете ощущать положительные последствия этой дыхательной техники.
Когда лучше всего выполнять?
Эту технику лучше использовать перед экзаменом или в перед любой стрессовой ситуацией. Единственное «но» — в стрессовых ситуациях человек очень плохо контролирует свое дыхание, поэтому придется немного потренироваться.
Уровень сложности - для начинающих.
3. Нади Шодхана или «Альтернативное Дыхание через Ноздри»
Как выполнять?
Эта дыхательная техника дает ощущение баланса и спокойствия, а также объединяет правое и левое полушария мозга. Сядьте в удобную для Вас медитативную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю. Затем проделайте то же самое со вдохом через правую ноздрю и вдохом через левую.
Для чего она лучше всего работает?
Лучше всего делать это, когда у Вас мало времени или нужно быстро сосредоточиться. Только не вздумайте делать это перед сном, так как эта техника «очищает каналы» и работает примерно так же, как и чашка кофе.
Уровень сложности - средний.
4. Капалабхати или «Сияющее Дыхание Черепа»
Как выполнять?
Готовы зажечь этот день?! Тогда попробуйте капалабхати — делаете один длинный и долгий вдох и выдыхаете резким и мощным т
Ахимса — основа для поисков истины. Поиски эти тщетны, если они не строятся на ахимсе. Все мы из одного теста сделаны, все мы дети одного Творца, и божественные силы в нас безграничны. Третировать человеческое существо — значит третировать эти божественные силы и тем самым причинять зло не только этому существу, но и всему миру. Для меня всегда было загадкой, как могут люди считать для себя почётным унижение ближнего.
Махатма Ганди
Сарпасана (вариант)
Техника выполнения:
1) Лягте на живот, сведите ноги вместе, оттяните носки
2) Упираясь руками в пол, потянитесь ребрами вперед, реберной дугой словно «цепляясь» за опорную поверхность
3) Раскройте грудную клетку, отведите локти назад, сводя лопатки и оставляя ладони открытыми
4) Поднимите грудь как можно выше
5) Напрягите ягодицы
Важно! Не поднимайте голову слишком высоко, шея должна продолжать линию спины. Старайтесь максимально «раскрыть» грудной отдел позвоночника. Не задирайте локти. Подъемы ступней и голени должны быть плотно прижаты к полу.
Эффект: в силу того, что данный вариант прогиба осуществляется без опоры на руки, риск получить травму практически отсутствует. Асана укрепляет мышцы спины, способствует вытяжению позвоночника, тонизирует область почек.
встретилась картинка:)
Сурья Намаскар-мотивация:)
😉внимательно смотреть не только на формы, но и выражение лица практикующей:)
@YogaTg
Упражнения на растяжку.
Находитесь в каждой позе 1 минуту
Практика перевернутых поз улучшают память, умственные способности и деятельность головного мозга, балансирует работу обоих полушарий. Осваивая сложные асаны, мы преодолеваем страх перед непривычным положением тела, и в результате у нас появляется уверенность в своих силах не только на коврике, но и в повседневной жизни: решение любой проблемы становится нам по плечу.
Читать полностью…
Будь светом для самого себя. Держись своей внутренней правды, как единственной истины.
Будда
ю лодыжку поверх левой. Втяните пупок и полностью выпрямите руки. Как только вы поймаете баланс, вес тела большей частью переместится на кости рук, а сами мышцы будут работать менее интенсивно. Отпускайте любое ненужное напряжение, в частности в глазах и челюсти. Выполняйте асану как можно дольше, не нарушая при этом мягкости дыхания.
Читать полностью…
локте и раскройте ладонь, развернув ее вправо. Успокойте дыхание. Выполняйте тонкую работу в позе так, чтобы позвоночник скручивался равномерно и изящно по всей длине, подобно винтовой лестнице. Оставайтесь в позе в течение 10-15 вдохов, затем выполните ее в другую сторону.
2. Паривритта Паршваконасана
Скрученное боковое вытяжение
Из Адхо Мукха Шванасаны (позы Собаки мордой вниз) переместите правую стопу вперед и расположите ее между ладонями. Опустите левое колено на пол и подогните пальцы левой ноги. Расположите правое колено над правой лодыжкой так, чтобы голень оказалась вертикальна. Отступите левым коленом назад и почувствуйте умеренное вытяжение в левом бедре. Положите ладони на правое бедро и выпрямите левую ногу. При этом левая пятка оторвана от пола. Скрутите корпус вправо. Заведите левый локоть за правое колено. Мягко углубляйте скручивание, скользя левым локтем вниз вдоль внешней стороны колена и разворачивая живот, ребра и грудную клетку. Соедините руки перед грудью и с силой прижмите правую ладонь к левой. Дышите мягко и спокойно. Обратите внимание на то, как тело пытается найти равновесие и как реагирует на это ум. В этой позе непросто устоять, поэтому запаситесь терпением.
3. Паршва Бакасана
Боковая поза Журавля
Встаньте прямо, стопы вместе. Не разводя бедра в стороны, глубоко присядьте. Разверните область живота и верхнюю часть тела вправо. Заведите левый локоть за правое колено. Так же, как в подготовительных позах, как можно глубже приведите корпус к ногам и скользните левой подмышкой вниз вдоль внешней стороны правого колена. Максимально углубив скручивание, опустите ладони на пол перед правым бедром, развернув их под прямым углом к тазу. Активизируйте абдоминальные мышцы и разверните живот вправо. Посмотрите на правую сторону таза и поднимите ее выше левого локтя. Направьте правый локоть к левому так, чтобы они оказались параллельны друг другу. Перенесите вес на ладони. Кому-то не удастся достичь этого сразу, большая часть веса все равно будет оставаться на стопах. Не переживайте, с практикой все обязательно получится. Оторвите стопы от пола, сильнее включите в работу нижнюю часть живота и разверните лобок к правым ребрам. Не упускайте из виду дыхание – оно помогает удержать равновесие и скрутиться глубже. Вдохи и выдохи могут стать укороченными, однако пусть они будут гладкими. Оставайтесь в позе, сколько можете, затем выполните ее в другую сторону.
На пути к Бхуджапидасане (позе Давления на плечи)
План
Из всех трех поз Бхуджапидасана требует минимума физической силы и максимума гибкости, поэтому задача подготовительных асан – сделать вас более гибкими, чтобы можно было глубоко наклониться и оплести ногами плечи. Поза Счастливого ребенка поможет раскрыть паховую область, научит безопасно округлять позвоночник и удлинять мышцы задней поверхности бедер. Это довольно удобная поза, которая раскрывает тело и позволяет прочувствовать работу в нем. Вторая подготовительная асана – вариация выпада, в которой также раскрывается пахо
лните Баласану (позу Ребенка), Уттанасану (Наклон вперед из положения стоя), Баддха Конасану (позу Связанного угла) и Вирасану (позу Героя).
Если у вас достаточно гибкости, но силы явно не хватает, попробуйте следующее упражнение. Лягте на спину, потянитесь руками к потолку, приведите колени к груди и оторвите голову и грудную клетку от пола. Это вариант Бакасаны в положении лежа. Мышцы живота будут гореть. Терпите – со временем они придут в тонус и вы с легкостью выполните баланс.
1. Маричиасана I
Поза Маричи I
Сядьте на пол. Вытяните левую ногу перед собой, правую согните в колене так, чтобы икроножная мышца и бедро прижались друг к другу, а сама голень была перпендикулярна полу. Разместите правую стопу на одной линии с седалищной костью. Вытяните правую руку и захватите внутренний край левой стопы. При необходимости используйте ремень. На мгновение отведите правое бедро в сторону, одновременно поднимая и удлиняя правый бок. Затем прижмите правое бедро к ребрам. Скользните подмышкой вдоль голени как можно ниже, не напрягаясь при этом. Позвольте спине слегка округлиться. Продолжайте прижимать колено к правому боку – так, чтобы между подмышкой и голенью оставалось как можно меньше свободного пространства. Оплетите правой рукой правую голень, заведите левую руку за спину и сцепите кисти. При необходимости используйте ремень. Мягко направляйте нижнюю часть живота к позвоночнику и наклоняйтесь глубже. Ощутите, как раскрывается область таза. Задержитесь в позе на 10 ровных гладких вдохов, а затем выполните ее в другую сторону.
2. Маласана
Поза Гирлянды
Прежде чем приступить к позе, посмотрите на фотографию и обратите внимание, насколько она напоминает Бакасану: икроножные мышцы и бедра прижаты друг к другу, так же, как бедра и корпус, а спина красиво округлена. По сути, Маласана – это и есть Бакасана, только с другим положением рук. Встаньте прямо, поставьте стопы вместе и глубоко присядьте. По возможности опустите пятки на коврик. Если не получается, пусть они отрываются от пола. Позвольте коленям разойтись в стороны чуть шире плеч и продвиньте корпус между ногами, вперед и вниз. Углубите позу, скользнув подмышками вдоль голеней. Чтобы изгиб позвоночника был равномерным и изящным, выровняйте положение так, чтобы копчик и макушка находились на одном расстоянии от пола. Имейте в виду, что для этого, возможно, понадобится сильно наклониться вперед. Заведите руки за голени и скользните ими назад. Разверните ладони к потолку. Мягко обнимайте коленями область боковых ребер, расслабляйте мышцы спины, дышите спокойно и равномерно. По мере расслабления позвольте телу привыкнуть к новой форме.
3. Бакасана
Поза Журавля
Встаньте прямо, соедините стопы и глубоко присядьте. Разведите колени в стороны чуть шире плеч и продвиньте корпус между бедрами вперед и вниз. Скользните подмышками вдоль голеней как можно ниже и позвольте локтям разойтись в стороны друг от друга. Делая спину широкой, округлите ее так, чтобы получился равномерный изящный прогиб. Опустите лад
Я не знаю, сколько вам лет, мой читатель, но я думаю, что вам будет интересно узнать, что
Марк Катон, римский сенатор, выучил греческий язык в 80 лет.
Сократ только в возрасте 70 лет научился играть на многих музыкальных инструментах и успел овладеть этим искусством в совершенстве.
Микеланджело создал свои самые значительные полотна в возрасте 80 лет.
В 80 лет Гете закончил своего «Фауста».
Немецкий историк Леопольд Ранке свою «Мировую историю» закончил в 91 год.
Исаак Ньютон еще в 85 лет был занят неутомимой деятельностью.
Лев Толстой в 82 года управлялся на поле с косой так, что за ним не могли угнаться молодые косцы. Седобородый автор «Войны и мира» в эти почтенные лета катался на коньках, ездил на велосипеде, скакал на лошади и приседал пистолетиком (на одной ноге) более 40 раз!
Американский композитор и дирижер Игорь Стравинский творил до 88 лет.
Поэт Беранже работал до 77 лет.
Лев Толстой - до 82,
Виктор Гюго - до 83;
академик Иван Павлов - до 87,
древнегреческий драматург Софокл - до 90 лет
Философы Диоген и Демокрит, художники Тициан и
Микеланджело проявляли творческую активность, перейдя рубеж восьмидесятилетия;
Бернард Шоу творил до 94 лет...
Кстати, не так давно американские ученые, совместно со своими европейскими коллегами, обнародовали сенсационное открытие:
оказывается, человеческий мозг развивается не до 25-30 лет, как считалось ранее, а до 50 лет. Более того, если человек продолжает заниматься активной мыслительной деятельностью, то старение мозга почти не происходит!
К чему я все это вам говорю?
Только к одному:
нет такой болезни «старость», а есть только неверные психологические УСТАНОВКИ 😉.
«Не верьте всему, что слышите, - даже если это раздается в вашей собственной голове», - советует известный психиатр Дэниел Эймен.
Все самые большие барьеры и препятствия в нашей жизни находятся внутри нас.
Сломайте их!
Наша душа, наши внутренние силы не имеют возраста.
Пока мы живы, у нас все еще остается шанс подняться выше - взять хотя бы еще одну высоту на пути нашего духовного восхождения.
Не ждите лучших времен - лучшее время может быть только одно.
Оно называется "СЕЙЧАС"!
@YogaTg
сконечная мудрость всех священных писаний мира. Этот труд буквально переворачивает сознание и открывает новые грани восприятия окружающего пространства. А комментарии Парамахансы Йогананды, автора знаменитой «Автобиографии йога», раскрывают глубинный смысл этой книги для личной практики и сознания.
9. «Sweeping the Dust». Ruth Lauer-Manenti (на английском)
«У автора этой книги, ведущего преподавателя дживамукти-йоги Рус Лойер-Маненти есть уникальная способность — разъяснять самые сложные и непонятные сутры через жизненные истории. Книга легко читается, и вы все время находите в ней что-то личное», — отмечает Анна Лунегова.
10. «Шипы и розы». Шри Шайлендра Шарма
Эта книга содержит высказывания и изречения Гуруджи Шри Шайлендры Шармы, записанные его учениками в разное время. Она будет интересна всем, кто стремится не только разобраться непосредственно в практике йоги, но и по-другому взглянуть на окружающую действительность.
«Для меня это настоящая квинтэссенция мыслей, четко и ясно выраженных и попадающих прямо в цель, — говорит Анна Лунегова. — Всего пару слов из «Шипов и роз» заставляют понять и прочувствовать различные аспекты жизни совершенно по-новому».
11. «Об истине, жизни, поведении». Лев Толстой
Это произведение причисляют к наиболее значительным философским трудам русского классика. Здесь собраны мысли и высказывания самого писателя, а также яркие и глубокие суждения мыслителей мира, органично связанные между собой и позволяющие сформировать собственное видение мира и человека в нем.
В этом труде как и в «Слиянии с Шивой» одна глава посвящена одной теме и объединяет высказывания разных мудрецов. В ней интересно искать и находить ответы на определенные вопросы.
11 самых важных книг о йоге
Делимся списком книг о йоге, которые вдохновляют и изменяют в лучшую сторону.
Йога — практика не только физическая. Однажды придя на занятие по йоге, многие постепенно начинают интересоваться книгами о самопознании, гармонии и мудрости.
При выборе литературы пристальное внимание стоит обратить на классические йоговские тексты. Хотя написаны они были много тысячелетий назад, актуальность их возрастает с каждым днем. Также важно понимать, чьи комментарии к этим текстам у вас в руках, так как интерпретация бывает разной.
1. «Йога Сутры Патанджали» с комментариями Шри Шайлендры Шармы
«Йога Сутры» Патанджали — главный канонический текст Йоги Даршана, одной из систем ортодоксальной индийской философии. Текст состоит из коротких и емких изречений — сутр, каждая из которых описывает цель йоги и ведущий к ее достижению путь. Комментарии к тексту составил выдающийся реализованный йогин Шри Шайлендра Шарма, благодаря чему этот труд становиться еще более значимым.
«Сутры — это теоремы, которые имеют конкретное практическое применение, — отмечает Шайлендра Шарма. — По-настоящему прийти к их пониманию можно, только сделав их частью своей практики».
2. «Хатха Йога Прадипика» с комментариями Шри Шайлендры Шармы
«Хатха Йога Прадипика» — самый загадочный из известных трудов по йоге, детально и последовательно описывающий древние техники достижения самореализации.
Структура текста и некоторые формы слов на санскрите позволяют отнести эту работу к XIV-XV вв., но впервые она была опубликована только в середине XIX в. в переводе брамина Брахмананды. Тем не менее, множество техник, описываемых в «Хатха Йога Прадипике», долгое время трактовалось искаженно из-за того, что первоначальный перевод текста был не совсем точен. Для устранения неверных интерпретаций древней йогической практики Шри Шайлендра Шарма написал к труду комментарии, которые сделали его продвинутым йогическим текстом. Бесценным, если ваши устремления в йоге искренни.
3. «По правую руку Бога». Шри Шайлендра Шарма
«По правую руку Бога» — книга, в которой собраны вопросы учеников Шайлендры Шармы и ответы на них за последние 10 лет. Книга касается самых разных вопросов, выходящих далеко за пределы йогических техник. Поэтому этот текст будет интересен не только тем, кто практикует йогу, но и тем, кто стремится обрести новый взгляд на происходящее в окружающем мире.
4. «Слияние с Шивой». Садгуру Шивайя Субрамуниясвами
«Слияние с Шивой» — метафизика современного индуизма. Эта книга в значительной степени прояснит понимание наиболее значительных вопросов, относящихся к древней индийской духовной традиции. Книга рассказывает о направлениях йоги, влияющих на открытия новых перспектив — йогу жизни, джняна-йогу, йогу познания истинной сущности человека и йогу взаимосвязей — и помогает найти новые цели и горизонты, к достижению которых хочется стремиться.
«Советую «брать» этот текст по одной главе в день. Читая книгу вечером, очень интересно отмечать, как события дня
олчком. В этом выдохе должен быть задействован низ живота. То есть Вы резко сокращаете мышцы низа живота и таким образом делаете резкий выдох. Выполняете 10 дыханий в комфортном темпе — вдох-выдох в течение 1-2 секунд. Вдох делается исключительно через нос.
Для чего она лучше всего работает?
Эта техника отлично помогает проснуться и поднимает настроение. Так как в этом дыхании задействована брюшная часть живота, она разогревает тело, помогает избавиться от ненужной энергии и активизирует мозг. Эта техника дыхания — «эспрессо» среди техник.
Уровень сложности - сложный.
5. Прогрессивное расслабление
Как выполнять?
Для того, чтобы снять напряжение с головы до пят, закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц Вашего тела в течение 1-3 секунд. Начните с пальцев ног, поднимитесь через колени, бедра, спину, грудь, руки, шею, челюсть и глаза. Во время этого Вы должны медленно и глубоко дышать. Вдыхаете через нос, задерживаете дыхание на 5 счетов и во время этого сокращаете мышцы. Затем выдыхаете через рот и расслабляетесь.
Для чего она лучше всего работает?
Лучше всего делать это в том месте, где Вы можете спокойно прилечь. Если задержка дыхания вызывает у Вас головокружение, держите не 5 счетов, а 2-3.
Уровень сложности - для начинающих.
6. Управляемая визуализация
Как выполнять?
Эту технику нужно выполнять либо вместе с тренером или терапевтом, либо под мелодию, которая будет Вас вести. Начинаете глубоко дышать, сосредоточившись на приятных ощущениях и образах, чтобы заменить негативные мысли. Вы мысленно отправляетесь в то место, где Вам приятно и спокойно.
Для чего она лучше всего работает?
Практиковать эту технику дыхания можно в любом месте, где Вы можете спокойно закрыть глаза и не опасаться за свою жизнь, здоровье и работу.
Такая полезная зелень! Сохраняем, узнаем больше о полезных свойствах продуктов
Читать полностью…
Комплекс для тех, у кого всего 10 минут
Все мы знаем, что лучше меньше, чем ничего. Если у вас категорически нет времени или настроения для полноценной практики, это не повод её пропускать вовсе. Просто расстелите коврик и уделите всего 10 минут своему сознанию и телу.
1. Апанасана. Лягте на спину и подтяните колени к груди. Вы можете обхватить голени, локти или захватить ноги замком из рук. Мягко перекатывайтесь из стороны в сторону, массируя позвоночник и нижнюю часть спины. Попробуйте немного подвернуть лобковую кость, чтобы расслабить и вытянуть низ спины.
2. Супта Матсиендрасана. Продолжайте прижимать колени к груди. Раскиньте руки в стороны, опустите их на пол в форме буквы Т. Глубоко вдыхая, вдавите лопатки в коврик. На выдохе выполните скручивание вправо, опустив оба колена в правую сторону, ноги остаются одна на другой. Сделайте 4-5 вдохов и повторите с другой стороны.
3. Марджариасана/Битиласана. Встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а бёдра над коленями. На вдохе прогнитесь в грудном отделе, позвольте взгляду следовать за движением. На выдохе округлите спину, отталкиваясь от пола обеими руками, мягко подтягивая пупок к позвоночнику и следуя взглядом за направлением движения. Повторите 4-5 раз или, если хотите, больше.
4. Марджариасана/Битиласана (вариация). Оставаясь на четвереньках, слегка подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать абдоминальные мышцы. На вдохе вытяните правую руку вперёд, а левую ногу отведите прямо назад, выворачивая внутреннюю поверхность левого бедра вверх к потолку. На выдохе дотроньтесь правым локтем до левого колена, округляя спину и подгибая подбородок к груди. На вдохе выпрямите руку вперёд, а ногу отведите назад. Выполните 4-5 раз с каждой стороны.
5. Баласана. Соедините большие пальцы ног, позволив коленям разойтись немного в стороны и осторожно опустите бёдра на ступни, вытянув руки вперёд. Создайте дополнительное пространство, подложив кирпич для йоги или свёрнутое одеяло под лоб. Закройте глаза и глубоко дышите.
9 асан на пути к Урдхва Йога Дандасане
Практика-подготовка к сложному балансу от Оли Маркес.
Паривритта Урдхва Йога Дандасана — довольно сложная асана, но если знать основные принципы — овладеть ею вполне реально.
Низкая Бакасана (подготовка).Сядьте на корточки, поставьте руки ладонями на пол шире плечевых суставов. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья оставались перпендикулярны полу.
Низкая Бакасана (подготовка). Наклонитесь вперёд и вес тела перенесите на руки.
Низкая Бакасана. Поднимите таз вверх, обопритесь плечами на голени. Тянитесь подбородком вперёд ипозвольте ногам взлететь самим, без прыжка. Смотрите вперёд и тянитесь вперёд.
Уттхан Приштхасана. Из положения Адхо Мукха Шванасаны переведите правую ступню на линию рук с внешней стороны правой ладони. Оторвите пятку левой ноги от пола.
Уттхан Приштхасана (вариация). Постарайтесь опустить локти на пол или работайте на прямых руках. Тазом мягко тянитесь к полу, чтобы тело было одной прямой линией от макушки до пятки левой ноги. Сохраняйте данное положение от 20 до 60 секунд, дышите ровно и спокойно. Повторите на другую ногу.
Ардха Пурвоттанасана. Войдите в Ардха Пурвоттанасану, поднимите правую ногу вверх и положите правую стопу на бедро левой ноги ближе к колену. Опустите таз на пол.
Ардха Пурвоттанасана. Притяните ноги к себе, захватите левую стопу и зафиксируйте положение. Вы должны чувствовать работу в правом тазобедренном суставе. Если есть неприятные ощущения в колене, не притягивайте левую ногу к себе, поставьте её на пол и отодвигайте от себя до тех пор, пока не исчезнут ощущения в правом колене. Повторите на другую ногу.
Паривритта Урдхва Йога Дандасана сидя. Из предыдущего положения опустите стопу правой ноги на пол, поставьте правую руку на пол за спиной, на вдохе вытянитесь вверх и на выдохе войдите в скрутку. Левой рукой тянитесь к правой стопе снаружи ноги, а левой стопой упирайтесь в левое плечо. Это положение по сути является Паривритта Урдхва Йога Дандасаной в другой плоскости и даёт возможность телу понять принцип работы.
Акарна Дханурасана. Сядьте в Дандасану. Зажмите большой палец левой ноги между большим, указательным и средним пальцами левой руки. Согните левую руку в локте, а ногу в колене и оторвите левую стопу от пола. Приведите левую стопу к себе, максимально приблизив пятку к левой подмышке. Одновременно отведите левую руку от плеча назад. Оставайтесь в этом положении от 15 до 20 секунд. Дышите в нормальном ритме. Это первое действие. Повторите на другую сторону.
В итоговой асане (Паривритта Урдхва Дандасане) развиваются устойчивость и чувство равновесия. Она учит собранности и концентрации. Овладев ей, вы сможете проще справляться с жизненными трудностями и большим количеством дел.
В вашей практике помимо упражнений на вытяжение должны обязательно присутствовать и силовые асаны.
Читать полностью…
