Павел Зыгмантович | Доказательная психология

18 Nov 2024 05:57

Наткнулся на видео: «Почему женщины растворяются в браке, забывая про свои желания, увлечения и планы?»

Ответ на этот вопрос мне не очень интересен — и так понятно, что растворяться не нужно. Нужно искать баланс между своими интересами и интересами остальных участников происходящего.

Мне интересно другое.

А вы знаете, что уйма мужчин точно так же растворяются в браке, забывая про свои желания и планы?

Это многим не очевидно, но присмотритесь — он хотел бы поехать в лес с палаткой, но едет на море (где и жарче, и дороже) потому лишь, что «детям нужно море и солнце». Он хотел бы работать с ленцой, но надо вкалывать, чтобы купить домой шкаф-купе получше.

Я не в упрёк это пишу. Разумеется, мужчина выбрал это всё добровольно. Разумеется, не все мужчины такие — есть те, кто не работает, лежит на диване, ходит налево и так далее.

Я лишь хочу показать — неправда, что только женщины растворяются в браке и теряют себя.

Правда, что так бывает и с мужчинами, и с женщинами.

На мой взгляд, это важно учитывать и помогать друг другу сохранять свои желания, уделять время своим увлечениям и реализовывать свои планы.

Так, чтобы никто не жертвовал собой и не ущемлял себя в угоду второму человеку. Чтобы всё — по справедливости.

Увы, опыт показывает, в этом месте мне обычно рассказывают, какой я упырь и обесцениваю проблемы женщин, защищая мужчин.

И даже моё подчёркивание, что я никого не защищаю и ни на кого не нападаю, не помогает. Тем не менее: «Ребята, давайте жить дружно».

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

14 Nov 2024 21:08

ВОТ ИЗ-ЗА ЧЕГО НИЧЕГО НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ

Ты давно хотел изменить свою жизнь, но воз и ныне там. Зарядку по утрам не делаешь, на гитаре играть не научился, программирование осталось мечтой.

Знаешь, в чём дело?

Ты ошибся. Ты перешил, что для изменений в жизни достаточно просто принять решение. Всё, мол, с завтрашнего дня начинаю изучать программирование. Осваиваю гитару. Делаю зарядку.

Ты веришь что достаточно поставить перед собой цель и все остальное само собой уладится. Особенно, если найти правильную формулировку цели (измеримую, достижимую и так далее).

Нет. Так не работает.

Изменения требуют усилий и постоянной работы. Решение — это только начало пути.

Чтобы добиться реальных результатов, необходимо прикладывать усилия каждый день. И не три дня, не неделю, а полгода и больше.

Чтобы тебе было легче, вот несколько подсказок.

1. Составь план действий

План поможет не терять фокус и видеть проделанный пусть. Разбей освоение навыка на маленькие этапы и двигайся от одного к другому.

2. Упражняся ежедневно

Постоянная практика — ключ к успеху. Хоть пять минут, хоть две, но занимайся. Лучше две минуты посидеть над учебником, чем откладывать всё на завтра.

Кроме того, может быть, тебе захочется продлить эти две минуты — и вот ты уже занимаешься полчаса. Хотя сначала даже не собирался.

Помни — матера создаёт практика.

3. Будь готов к ошибкам

Ошибки — это часть процесса обучения. Если ты учишься, но не ошибаешься, значит ты ты не учишься. Не ошибается можно — если ты мастер. Но мастер — это тот, кто делает своё дело отлично.

Ты только начал, ты не можешь делать дело отлично.

Следовательно, ты неизбежно будешь ошибаться.

Учти это, извлекай из ошибок уроки и двигайся дальше.

4. Не сдавайся при первых неудачах

Помни — освоение нового всегда требует времени и терпения. Не сдавайся при первых неудачах и продолжай двигаться вперёд.

Напиши себе где-нибудь на вводном месте и читай каждый день этот девиз: «Решения могут изменить направление, но только постоянные усилия приведут к цели».

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

13 Nov 2024 05:53

МИКРОДОЗЫ ПОЛЕЗНЫ, НО ОЧЕНЬ НЕ ВСЕМ

Приём малых доз пиходеликов (микродозинг) очень популярен во некоторых кругах, но вот научных подтверждений пользы такой практики маловато.

Возможно, дело индивидуальных различиях работы мозга. Группа учёных (нейробиологи, медики, психологи) из Голландии доказала это экспериментально.

Испытуемые принимали или очень небольшую дозу психоделика, или плацебо (четыре раза за две недели).

Параллельно они проходили разные тесты (например, задачи на распознавание звуков), а учёные снимали показатели ЭЭГ.

И вот что оказалось — да, приём микродоз психоделика был полезен, но только очень некоторым людям.

Если огрублять, получается так — у кого всё хорошо с вниманием, памятью и тому подобным, там микродозинг психоделика ничего не улучшит, а скорее даже навредит.

А вот тем, у кого есть трудности в этой области (например, людям, страдающим от СДВГ) микродозинг будет полезен.

Проще говоря, это можно сравнить скажем, с аспирином. Если у вас ничего не болит, аспирин вам не нужен. Даже вреден. Если болит — милости просим, принимайте.

У исследования, конечно, уйма ограничений (например, выборка в 53 человека), но направление оно задаёт интересное, теперь понятнее, куда копать.

***
Hutten, N.R.P.W., Quaedflieg, C.W.E.M., Mason, N.L. et al. Inter-individual variability in neural response to low doses of LSD. Transl Psychiatry 14, 288 (2024).

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

12 Nov 2024 05:39

Спрашивают про открытые отношения: «Могут ли люди счастливо жить в формате — спим с кем хотим? Или мы обязаны хранить верность партнёру?»

Мой ответ — вы не с той стороны берётесь за ситуацию. Вы, как и многие люди, пытаетесь найти какую-то определённость там, где её нет и быть не может.

Супружеские отношения, верность и открытый формат — это всего лишь договорённости. Это социальные нормы, которые не существуют в физической реальности. Только в социальной.

Какие-то конкретные люди могут договорится вообще без половой жизни обходиться, делов-то.

Проблема не здесь. Проблема — в попытках найти доказательства правильности своей позиции, хотя она в таких подпорках не нуждается.

Подробнее о социальных нормах и безуспешных попытках их доказать смотрите моё видео «Должна ли женщина изменять? Вопрос с подвохом» — https://youtu.be/Jmc8aLR7epY?si=dg1RxH2_3IJK7f69

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

11 Nov 2024 06:07

ПРАВДА О САМООЦЕНКЕ

Поднять самооценку сложно! Ведь люди годами живут с низкой самооценкой. Страдают, но ничего не могут поделать!..

Я могу объяснить вам, как исправить самооценку всего за 4 часа. Правда, дальнейшая практическая работа займет ещё несколько недель.

Самооценка — это индикатор нашего положения в обществе (это называется теорией социометра/иерархометра).

Это система регулирования, помогающая формировать и поддерживать социальные связи. То есть если у вас низкая самооценка, вы не удовлетворены общением.

У меня есть аудиотренинг «Как повысить самооценку», на котором я даю конкретные инструкции как:
– Определить, почему вы придерживаетесь низкой самооценки
– Узнать способы улучшения самооценки
– Использовать практические упражнения для повышения своей самооценки.

Жмите сюда — https://zygmantovich.com/products/rating/

PS. Покупка моих аудиоматериалов — отличный способ поддержать мою работу вообще и этот канал в частности.

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

07 Nov 2024 08:06

КАК ПЕРЕСТАТЬ МУЧИТЬ СЕБЯ?

Почему люди мучают себя трудными переживаниями?

В аудиотренинге «Как перестать мучить себя» я собрал новейшие открытия по вине, стыду, обиде и самобичеванию, объясняющие эти чувства.

И добавил простые пошаговые инструкции для работы с ними. Они позволят вам:
– Анализировать причины возникновения этих чувств;
– Убирать их, если вам надо.

Жмите сюда — https://zygmantovich.com/products/guilt/

PS. Покупка моих аудиоматериалов — отличный способ поддержать мою работу вообще и этот канал в частности.

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

06 Nov 2024 06:21

Друг пожаловался. Говорит, жена вышла из декрета, где сидела с двумя детьми, и неожиданно очень быстро стала хорошо зарабатывать. Причём в некоторые месяцы её заплата процентов на десять больше, чем у мужа.

На что друг жалуется? А он и сам не очень понимает. Отношения в паре не ухудшились,, даже лучше стали. Но всё равно точит что-то изнутри — не должна жена зарабатывать больше мужа, не должна.

Смотри, сказал я другу, ты узко мыслишь. Сейчас ты зарабатываешь достаточно и карьера твоя развивается вполне неплохо. Но что будет завтра?

Ты уверен, что ты будешь всегда здоров? Ты уверен, что с карьерой всегда будет порядок?

Просто представь — тебя не стало, а твоя жена зарабатывает какие-то гроши.

Что тогда будет с твоими детьми? Каково им будет? Кто о них позаботится?

Другое дело, если твоя жена зарабатывает много (и да, может быть, даже больше твоего). Тогда ваши дети в безопасности. Если с тобой что-то случится, у твоей жены хватит денег, чтобы более-менее сносно дотянуть детей до совершеннолетия.

Разве это плохо?

Кроме того, теперь у твоей жены есть деньги на какие-то её желания и интересы, ей не надо постоянно дергать тебя и переживать, что она тянет деньги из семейного бюджета. Она спокойно покупает себе то, что ей нужно. Ты и сам заметил, что отношения стали лучше. Это как раз потому, что она перестала просить у тебя деньги и напрягаться по этому поводу.

Наконец, говорю, ты подумай — теперь она может делать тебе подарки. Не носки и пену для бритья, а что-то действительно важное. Что-то ценное для тебя.

Что же здесь плохого?

Друг задумался...

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

04 Nov 2024 07:17

СТРАШНО ПОДУМАТЬ

Некоторые люди боятся умственных усилий. Это не упрёк, это констатация.

Страх перед умственными усилиями существует, это называется когнитофобия. Она мешает людям учиться, особенно учиться математике и подобным дисциплинам.

Если вам это знакомо на своём или чужом опыте, попробую успокоить.

Факт первый: мы всегда учимся. Научение происходит всегда, когда мы обращаем внимание на что-либо («Rapid learning in attention shifts: A review», Kristjansson 2007).

Следовательно, умственные усилия мы прикладываем всегда. Можно не бояться.

Факт второй: да, бывает так, что после двух часов учёбы мозг как бы отказывается работать.

Здесь дело в том, усвоение идёт лучше, если есть перерывы. Это изучено уже на уровне нейронов.(«Consolidation of human skill linked to waking hippocampo-neocortical replay», Ethan R. Buch, 2021).

Следовательно, мозг не устал, а переполнился. Опять бояться нечего.

Одной записью, конечно, вряд ли что-то можно радикально изменить, но вода и камень точит. Может быть эта запись поможет вам или вашему близкому немного легче относиться к учёбе и не бояться умственных усилий.

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

01 Nov 2024 08:35

Спросили: «Мой парень страдает избыточным весом. Я его очень люблю и хочу ему помочь. Но мои доводы на него не действуют. Со своей стороны готова поддерживать его во всем. Но вижу, что он сам желание не проявляет. Как можно его убедить? Или может мне стоит смотреть на ситуацию по-другому?»

Вопросы веса и питания всегда непросты, поэтому тут нужно очень аккуратно действовать.

Прежде всего, я не увидел, что парень действительно страдает. Может быть, ему в таком весе комфортно? Это вполне возможно, восприятие веса у всех разно, образ тела тоже. Вполне допускаю, что парня его вес устраивает.

Далее. Убеждение человека — сложное искусство. Самое доступное, что можно передать в коротком тексте, это правило «Человек убеждает себя сам». Это значит, что можно попробовать делится с парнем своими опасениями о вреде, который причиняет ему избыточный вес (суставы, сердце и пр.). Есть вероятность, что парень задумается и захочет заняться похудением.

Но подчеркну двумя линиями — вполне может быть, что парня его вес устраивает, поэтому ваше беспокойство может даже и разозлить его.

Поэтому ясны предложил вариант, в котором и овцы целы и волки сыты.

Увеличьте подвижность в вашей жизни. Больше катайтесь на велосипедах, ходите на лыжах, играйте в настольный теннис, просто гуляйте.

Между сериалом перед сном и прогулкой вокруг дома выбирайте прогулку.

К этом добавьте уменьшение порций. Если вы пошли в кино, берите меньше попкорна. Домой покупайте пачки чипсов поменьше. Раскладывайте еду на небольшие тарелки (чтобы лень было накладывать добавку).

В принципе, уже от таких усилий вес может уйти. Это, конечно, не гарантировано, как я уже писал, здесь всё сложно, но попробовать можно.

Кроме того, для отношений активное совместное время препровождение точно не будет вредным.

Получается, что здесь с любой стороны польза. Стоит попробовать.

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

31 Oct 2024 08:02

ЛЁГКИЙ СПОСОБ ХОРОШО УЧИТЬСЯ

Если вы хотите учиться эффективно, то есть читать и запоминать достаточно много и быстро это усваивать на практике...

Если вам надоело зубрить, ходить с синяками под глазами из-за недосыпа и постоянным чувством, что вы чего-то не знаете или не запомнили...

...То у меня есть тренинг «Как учиться лучше». В аудиотренинге я рассказываю как:
– Правильно организовать процесс обучения
– Правильно подобрать материалы и ресурсы для обучения
– Выбрать нужные действия, чтобы учиться эффективно
– Понять как хорошо и без перенапряжения сдавать экзамены и тесты
– Максимально долго помнить выученный материал

А ещё там есть специальные разделы о том, как готовиться к экзаменам и как наладить связь с преподавателем, если вы учитесь не самостоятельно.

Жмите сюда — https://zygmantovich.com/products/study/

PS. Покупка моих аудиоматериалов — отличный способ поддержать мою работу без рекламы и донатов.

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

29 Oct 2024 15:33

Психология может что-то рассказать о Хэллоуине? О да, и очень много! Почему Хэллоуин стал популярен? Какие психологические особенности человека влекут нас к страху? В чём может быть вред Хэллоуина?

Всё это расскажу в сегодняшней лекции — https://youtu.be/kgN-pLYyAcM

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

28 Oct 2024 08:28

КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ: 10+ СПОСОБОВ

Вам знакомо неприятное и изматывающее состояние тревоги? Вот что должно что-то произойти, и обязательно плохое. Или уже всё плохо, и будет ещё хуже. А вы не готовы. И это крутится в голове, крутится, крутится.

Можно ли победить тревогу и разорвать этот замкнутый круг? Можно.

Я собрал последние научные методы, которые включают более 10 приемов борьбы с тревогой, сомнениями, навязчивыми состояниями и страхами, чтобы вы смогли от них избавиться.

На аудиотренинге «Как избавиться от тревог и сомнений» я даю алгоритм, который позволяет:
– Перестать сомневаться и начать анализировать ситуацию;
– Научиться отделять реальные проблемы от надуманных;
– Прекратить беспокоиться о надуманных проблемах;
– Начать успешно решать реальные проблемы вашей жизни.

Всё в виде чётких инструкцияй — бери и делай!

Жмите сюда — https://zygmantovich.com/products/calm_merch/

PS. Покупка моих аудиоматериалов — отличный способ поддержать мою работу вообще и этот канал в частности.

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

25 Oct 2024 07:04

Запись вчерашнего стрима можно посмотреть здесь — https://www.youtube.com/live/44vkq4fnAuo?si=I63uVUYJKT9Gvmkz

Вопросы были разные, не на все я смог ответить (они вне зоны моей компетенции), но в целом получилось душевно, как по мне.

Кстати, на стриме я рассказ, как открыл секрет продвижения на Ютубе и почему мне это никак не помогает :)

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

24 Oct 2024 10:51

Внезапно понял, что октябрь почти закончился, а стрима не было. Исправляюсь — https://youtube.com/live/OHLL6WfPvGc?feature=share

Сегодня в 18:00 МСК будет стрим (на Ютубе, если не работает, воспользуйтесь VPN).

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

24 Oct 2024 06:38

Страх отношений и боли в них понятен. Однако этот страх сковывает вас и не даёт действовать. В результате отношений нет, а боль всё равно есть, пусть и другая.

Можно пойти другим путём — взять на вооружение мысль: «Если я доверюсь, а мне причинят боль, это будет лишь неприятным эпизодом в моей жизни». Даже если боль будет, вы справитесь.

Но если совсем трудно, можно использовать упражнение из моего видео — https://youtu.be/zKoHDysJ7UE?si=ChQDPUH8q4Jna_2j

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

15 Nov 2024 06:31

Спросили: «Расскажите, пожалуйста, как отлавливать моменты, когда начинаю злиться и ругаться, в основном это драки детей. Как реагировать конструктивно сразу, без крика. Я в эти моменты как будто в состоянии аффекта, слабо себя контролирую. Потом расстраиваюсь, что сорвался».

Вы уже умеете отлавливать эти моменты — вы ведь замечаете, когда злитесь и ругаетесь.

Тут задача в другом — увидеть, что происходит ДО того, как вы срываетесь.
Может быть, у вас родительское выгорание? Для него характерна гневливость и срывы на детей. Про родительское выгорание я рассказывал отдельное, легко найти с помощью поиска по паблику.

Может быть, у вас нет регламента поведения при драках детей? Знаете ли вы, что сделать сначала, что сказать потом, как поступить в итоге? Если такой регламент будет, кричать нет придётся. Например, когда мои дети ссорились, я накладывал ответственность за это на обоих. Это достаточно быстро дало мм понять, что ссориться вредно. При этом, понятно дело, я объяснял им, как можно было решить без ссоры. Последние лет десять я не припомню за ними ни одной ссоры.

Может быть, дело не в вас и не в детях, а в чём-то внешнем, например, в работе? Тогда можно найти какой-то вариант переключения между работой и домом. Допустим, полчаса бодрой прогулки. Один мой знакомый ставит машину у дома и энергично обходит его по кругу несколько раз. Дом длинный, трёх кругов хватает.

В общем, смотреть надо на период до крика. Тогда будет понятнее, что сделать.

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

14 Nov 2024 06:03

ТАЙМ-МЕНЕДЖМЕНТ ПО-ЧЕЛОВЕЧЕСКИ

Мне не нравится почти всё, что я вижу-слышу-читаю о так называемом тайм-менеджменте. Всё это рассчитано как будто не на живых людей, а на роботов без семей, болезней, переживаний.

Представьте себе, что вы отладили до блеска систему, в которой у вас занято всё свободное время. И, не дай Бог, вы заболеваете. Или ваш близкий человек огорчён чем-то и просит вас о поддержке. Или у вас просто прорывает батарею в квартире в четверг утром...

И получается, что вам нужно работать, но при этом работать вы не можете — форс-мажор. И если у вас жёсткий график, то потом его надо будет наверстывать...

Получается что такой подход не решает проблемы, а только увеличивает и усугубляет их.

Это не наш метод. Нужно идти другой дорогой.

Поэтому я разработал свою, принципиально другую методику тайм-менеджмента, которой пользуюсь сам и с которой и хочу вас ознакомить.

Жмите сюда — https://zygmantovich.com/products/time/

PS. Покупка моих аудиоматериалов — отличный способ поддержать мою работу.

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

12 Nov 2024 15:31

Спрашивают про открытые отношения: «Могут ли люди счастливо жить в формате — спим с кем хотим? Или мы обязаны хранить верность партнёру?»

Мой ответ — вы не с той стороны берётесь за ситуацию. Вы, как и многие люди, пытаетесь найти какую-то определённость там, где её нет и быть не может.

Супружеские отношения, верность и открытый формат — это всего лишь договорённости. Это социальные нормы, которые не существуют в физической реальности. Только в социальной.

Какие-то конкретные люди могут договорится вообще без половой жизни обходиться, делов-то.

Проблема не здесь. Проблема — в попытках найти доказательства правильности своей позиции, хотя она в таких подпорках не нуждается.

Подробнее о социальных нормах и безуспешных попытках их доказать смотрите моё видео «Должна ли женщина изменять? Вопрос с подвохом».

https://youtu.be/Jmc8aLR7epY?si=eE5ApO2DuUz3apAe

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

11 Nov 2024 06:39

Давайте сделаем ваш понедельник продуктивнее (и остальную неделю тоже).

Для этого используем белый шум (это звук определённого спектра) — снижает стресс, улучшает запоминание, уменьшает ошибки.

Я создал этот белый шум специально для вас, чтобы вы могли работать продуктивнее.

Инструкция:
1. Поставьте громкость наушников на уровень, близкий к минимальному (очень тихо).
2. Запустите видео с шумом.
3. Приступайте к работе.

Добавьте это видео в избранное (или любой другой плейлист), чтобы возвращаться к нему каждый рабочий день.

Сам белый шум здесь — https://youtu.be/lZ-rZYt8qLo?si=ECby9wCNtaDKdRyd

Там же в описании ссылка на подробности и научное обоснование. Как всегда, ничего не выдумываю, беру приёмы, проверенные научно.

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

08 Nov 2024 05:31

Спросили: «Как проживать периоды, когда приходится себя заставлять делать то, что раньше давалось без насилия над собой? Например, с трудом даётся элементарный уход за собой, все чаще хочется лежать, приходится через силу идти на работу».

Вопрос тревожный, потому что описанное состояние очень прохожее не рекуррентную депрессию. Рекуррентная – это значит, возвращающаяся.

Она накатывает периодами, не очень регулярными и не очень предсказуемыми (и между этими периодами нет периодов сверхактивности).

С депрессиями всё сложно, тут ещё долго нужно разбираться, откуда они и как лечить.

Тем не менее, как минимум одну штуку сделать стоит точно. Когда вы снова окажетесь в таком периоде, сдайте максимум анализов из доступного вам.

Может статься, что дело не в рекуррентной депрессии, и вообще не в депрессии. Не исключено, что у вас случается обострение какого-нибудь хронического недуга.

Мне знакомы случае, когда люди вообще не связывали обострение хронический болезни и упадок сил. Хотя они очень даже связаны, как вы понимаете.

Я не хочу сказать, что упадок сил обязательно связан с обострением. Я хочу сказать, что это вполне возможно. Как минимум сдать анализы точно стоит.

Если это обострение, то тут поможет врач.
Если дело всё-таки в депрессии, то, во-первых, тоже поможет врач, а во-вторых, для подобных случаев хорошо подходят силовые тренировки.

Я уже выкладывал здесь большой мета-анализ, который показал, что интенсивные силовые тренировки очень недурно справляются с депрессией, особенно со слабой.

Стоит попробовать, но без геройства, конечно, под присмотром.

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

07 Nov 2024 05:51

БЛАГОДАРНОСТИ И СТРЕСС

В психологии есть понятие «родительский стресс» — это психологический дискомфорт, который возникает у человека при уходе за своими детьми. Этот дискомфорт возникает не обязательно, бывает водительство и без него, тем не менее, у многих родителей он есть.

И американские учёные-психологи нашли способ его уменьшить.

Это благодарности.

Родители, которые видели благодарность от детей старшего возраста (с 12 лет) переживают меньший родительский стресс.

Что любопытно, благодарности детей младшего возраста на родительский стресс не влияют. Видимо, родители в среднем понимают, что ребёнок ещё мал, и не ждут от него многого.

Важно, что в исследовании шла речь о воспринимаемой благодарности. Т.е. о такой, которую родитель заметил и посчитал благодарностью. Это важно, т.к. В реальности дети часто благодарят, но мы, родители, не замечаем этого или не считаем достаточным.

В исследовании женщины чаще мужчин сообщали о нехватке воспринимаемой благодарности от детей. Учитывая, что женщины в среднем чаще заниматься детьми, картина удручающая. Жаль, если сказать, мол, дорогие подростки, пожалуйста, благодарите родителей, это не поможет.

Благодарность мужа/жены в исследовании тоже изучали, но тут всё и так понятно — благодарить нужно больше, благодарность всё улучшает. Я уже писал об этом эффекте, когда обозревал другое исследование (кстати, понятие «супружеский стресс» тоже есть).

Данное исследование интересно тем, что здесь изучалась благодарность детей родителям. И да — она тоже всё делает лучше.

Теперь осталось найти исследование по детям — полезна ли им родительская благодарность? Я думаю, очень даже. Наверняка, кроме родительского стресса есть и «детский стресс».

Если благодарность ребёнка помогает снизить родительский стресс, то вполне вероятно, что благодарность родителя помогает снизить стресс детский.

Пока такого исследования не видел, но очень любопытно было бы взглянуть.

***
Источник: Barton, A. W., & Gong, Q. (2024). «A ‘Thank You’ really would be nice: Perceived gratitude in family relationships». The Journal of Positive Psychology

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

05 Nov 2024 05:53

Вы умеете радоваться за ваших близких? Уверен, что я могу научить вас одному приёму, который сделает вас мастером радости.

Посмотрите это короткое видео и всё всё узнаете — https://youtu.be/HOn_dUbBp60?si=sMZQW6okPglBmkMa

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

04 Nov 2024 07:05

НЫТЬЕ: ПРОСТОЙ СПОСОБ ИСПОРТИТЬ СЕБЕ ЖИЗНЬ

Нытьё— надоедливые жалобы без изменений ситуации — это навык, который ухудшает вашу жизнь.

Во-первых, нытьё не решает проблемы.

Во-вторых, нытьё портит настроение.

И, в-третьих, раз нытьё это навык, то чем больше ноешь, тем эффективнее это получается. Чем больше нытья, тем хуже настроение и меньше сделанных дел.

Отмечу: пожаловаться на жизнь, выговориться, получить поддержку — это полезно и нужно. Это помогает набраться сил, засучить рукава и спокойно порешать проблемы. Ведь только так вы достигнете желаемого.

Поэтому рекомендую быть поосторожнее с нытьём. Не каждый навык нужно применять.

Есть ещё много вредных навыков, которые отравляют нам жизнь. Я их разбираю в аудиотренинге «Психология несчастья».

Рецепт того как стать счастливее я рассказываю там же — https://zygmantovich.com/products/misfortune/

PS. Покупка моих аудиоматериалов — отличный способ поддержать меня без рекламы и донатов.

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

31 Oct 2024 08:45

ДОФАМИН И СТАРЬЁ

Писал сценарий видео про дофаминовую яму, дешёвый дофамин и другие мифы на тему этого нейротрансмиттера.

Под это дело, разумеется, накопал уйму исследований.

Не все из них получилось приспособить к делу, а терять жалко.

Решил выложить коротенькие обзоры на них здесь. И вам интересно, и себе сохранить.

1. ДОФАМИН И НЕУДАЧИ. Поскольку дофамин связан с принятием решений, он неизбежно выделяется при любом исходе действия (а не только при положительном).

В исследовании, вышедшем в январе 2024 года участники угадывали карты, а учёные отслеживали работу их головного мозга.

При неудаче (ошибка прогноза в неблагоприятном для игрока направлении) учёные легко регистрировали выброс дофамина.

Как вы понимаете, если дофамина отвечает за удовольствие, этого не было. Но поскольку дофамин за удовольствие не отвечает, а вот принятием решений связан плотно, он выделяется при любом результате (особенно неожиданном).

Grill, F., Guitart-Masip, M., Johansson, J. et al. Dopamine release in human associative striatum during reversal learning. Nat Commun 15, 59 (2024).

2. МЕТААНАЛИЗ ДЕПРЕССИИ И ДОФАМИНА. Поскольку дофамин является частью системы мотивации/решения (да-да, ничего про удовольствие), то резонно связать его с депрессией. Мало дофамина — нет мотивации, нет решений. Очень похоже на депрессию.

В сентябре 2023 года международная группа учёных выпустила мета-анализ, посвящённый как раз работе дофаминэргической системы при депрессии и без оной. В мета-анализ отобрали 38 исследований, с общей выборкой в 1463 человек.

И что же? А ничего.

При имеющихся данных получается, что депрессия никак не связана с дофамином.

В этой картине были нюансы, но неясно, чем они вызваны — малой выборкой, приёмом антидепрессантов или особенностями исследований.

В самом мета-анализе авторы пишут, куда нужно смотреть и что изменить в исследованиях, чтобы получить боле чистые результаты.

Mizuno Y, Ashok AH, Bhat BB, Jauhar S, Howes OD. Dopamine in major depressive disorder: A systematic review and meta-analysis of in vivo imaging studies. Journal of Psychopharmacology. 2023;37(11).

3. ДОФАМИН И ЕДА. В сентябре 2023 года вышла статья, где изучали связь дофамина и еды.

В ходе эксперимента участники сталкивались с задачей на поиск еды (правда, на компьютере, а полученную виртуальную еду потом конвертировали в реальные деньги).

Задача в общем состояла размышлениях «стоит ли овчинка выделки». Другими словами, окупится ли время, потраченное на поиск еды, обилием этой самой едой.

Вывод исследователей таков: дофамин играет ключевую роль «в обмене выгод от вознаграждения на временные затраты для модуляции поведенческой адаптации к изменениям в среде вознаграждения, критичным для поиска».

То есть да, дофамин важен для принятия решения о действиях. Но за удовольствие он не отвечает.

Ianni, A.M., Eisenberg, D.P., Boorman, E.D. et al. PET-measured human dopamine synthesis capacity and receptor availability predict trading rewards and time-costs during foraging. Nat Commun 14, 6122 (2023).

На закуску цитата из ещё одного исследования.

«Третья линия доказательств заключается в том, что дофаминовые системы также могут активироваться вызывающими отвращение или стимулами, которые совершенно точно не являются вознаграждением».

Berridge, K.C., Kringelbach, M.L. Affective neuroscience of pleasure: reward in humans and animals. Psychopharmacology 199, 457–480 (2008).

Так что любой рассказ о том, как вы ради дофамина листаете ленту соцсетей или едите сладкое, означает, что вас пичкают информацией, устаревшей ещё в конце прошлого века.

Как к такому старью в современных видео и статьях относиться — решать вам.

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

30 Oct 2024 07:05

ТВОИ ЖЕЛАНИЯ В ТЕБЕ: БОЛЬШОЙ ОБМАН

Если вы слышите тезис: «Твои желания в тебе, нужно только погрузить поглубже, чтобы найти их», знайте — вы столкнулись с чёрной психологией.

Чёрной психологией я называю вроде бы психологические, но однозначно вредные концепции.

И тут вы скажете — погоди, Зыгмантович, что же вредного в предложении погрузиться в себя, чтобы найти желания?

А вот что — это бесперспективный путь. Если вы не понимаете, чего хотите, есть всего три причины для этого.

1. Вы перегружены физически и/или эмоционально. Вам не до желаний, выспаться бы или прекратить дистресс.

2. Вы знаете, чего хотите, но эти желания противоречат друг другу. Как говорится, и на ёлку залезть и руки не ободрать. Люди частно про такие ситуации говорят «не знаю, чего хочу». На самом деле, знают — и того, и другого. Или, другими словами, всё лучше от обоих вариантов, без всего худшего от их же.

3. Вы действительно не знаете, чего хотите, потому что вам не хватает информации. В психологии это состояние называют поисковой активностью — это беспокойства, поиска, перебора. Человек мается, слоняется туда сюда, вроде бы чего-то хочет, но не может определить, чего именно.

Здесь забираться внутрь тоже не нужно. Здесь нужно наоборот — идти максимально наружу, пропитываться информацией как можно больше.

Тогда случится чудо, которое в психологи называют опредемечиванием потребности. Потребность «встречается» с тем, что её удовлетворит, и сразу появляется уйма энергии.

Пример. Я слоняюсь по квартире — вроде бы хочу есть, но ничего из содержимого холодильника мне не нравится. Я хожу, хожу, хожу… Потом заглядываю в какую-нибудь соцсеть и, допустим, вижу упоминание драников.

В яблочко! Потребность определилась, я помчался жарить себе драники.

Что мне помогло? Дополнительная информация снаружи. Именно эта информация помогла опредметить мою потребность (подробности можно найти в теории деятельности А. Н. Леонтьева).

Вот почему вредно копаться в себе, разыскивая желаний. Их там нет. Нужно искать информацию снаружи — тогда получится опредметить потребность и получить энергию.

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

28 Oct 2024 08:36

Моё интервью про Хэллоуин.


Цитата для затравки: «Может, любители ужастиков — немного не в себе?

— Скорее, человек в состоянии утомленности, усталости. Тут еще накладываются некоторые культурные особенности. В нашей культуре фильмы ужасов по-хорошему появились только в конце 1980-х, когда в видеосалонах стали показывать «Чужого», «Чужих», «Зловещих мертвецов» и т.п. Но все это зародилось гораздо раньше. Еще в конце 18-го — 19-м веках мир узнал, что такое готические романы, — вспомним «Франкенштейна» Мэри Шелли или «Дракулу» Брэма Стокера».


Остальное — https://www.alfabank.by/about/articles/main/pochemu-lyudi-khotyat-ispytyvat-strakh-i-kak-on-realno-pomogaet-vstryakhnut-rutinu-/

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

28 Oct 2024 07:24

Спросили: «Замучалась объяснять мужу, когда не могу сдержать крик на него, что пмс, гормоны влияют на поведение женщины. Отвечает: "Не надо списывать всё на гормоны, ты взрослый, здравомыслящий человек". Буду очень благодарна за ответ/помощь».

Вопроса не увидел, к сожалею, поэтому могу промахнуться.

Два важных момента. Во-первых, крайность позиций обеих сторон.

Да, недомогание очень влияет на поведение. Если болит зуб, трудно излучать дружелюбие.

И да — взрослый человек действительно может быть аккуратнее и не расплёскивать свою боль на близких.

Но если занять в этом моменте крайние позиции, толку не будет. Для мира в браке крайне важно чтобы каждая из сторон шла навстречу. «Да, мне плохо, но я сдержусь», «Да, мне неприятно слышать крик, но я войду в положение».

Если оба супруга (подчёркиваю — оба) одновременно идут друг другу навстречу, одновременно проявляют понимание к состоянию другого, то жить вместе им становится хоть и чуть труднее, зато намного приятнее.

Во-вторых, здесь не сказано, но подразумевается, что до крика тоже что-то происходит. Поскольку тут нет даже намёка, комментировать не возьмусь. Однако точно стоит задуматься — что происходит до крика? Какое там идёт взаимодействие, что в итоге рождается крик? Кто и как себя ведёт?

Обычно изучение и изменение этого предварительного взаимодействия помогает прекратить крик намного лучше, чем любой другой вариант.

В среднем крик — это не то, с чем нужно работать. Это лишь сигнал чего-то более глубокого, где и надо покопаться как следует.

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

24 Oct 2024 17:04

Стрим тут — https://youtube.com/live/44vkq4fnAuo?feature=share

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

24 Oct 2024 09:41

КАК СПРАВЛЯТЬСЯ С ЭМОЦИЯМИ?

В интернете до сих пор говорят, что негативные эмоции нужно выплескивать или разряжать. И море рекомендаций: от «бей подушку» до «напейся раз в месяц». Я вам уверенно скажу: это очень вредные практики, которые могут очень серьезно испортить вам жизнь.

Например, есть научные данные: если человек начинает во время приступа злости бить подушку, то и в жизни он начинает вести себя агрессивнее и импульсивнее. То есть начинает меньше контролировать себя.

Что тогда вообще делать с эмоциями? В своей лекции «Укрощение эмоций» я даю 4 техники по работе с эмоциями, которые позволят вам понять, что с вами происходит, и что вам теперь делать в конкретной ситуации. Все техники простые, их легко освоить.

Жмите сюда — https://zygmantovich.com/products/emotion/

PS. Покупка моих аудиоматериалов — отличный способ поддержать мою работу вообще и этот канал в частности.

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

23 Oct 2024 09:18

НАМ НЕ НУЖНЫ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА В ПСИХОЛОГИИ И ПСИХОТЕРАПИИ?

На днях прочитал мнение по доказательности в психологии вообще и в психотерапии в частности.

Суть мнения — психология является постклассической наукой, поэтому доказательства в ней получать очень трудно, поэтому и не нужно.

Решительно протестую. Подвох такой позиции в том, что мы тогда вынуждены считать психологией (и психотерапией) вообще всё любое.

Например, я придумываю сиопи-терапию (сиопи — это греческое слово, которое можно перевести как «тишина» или «молчание», σιωπή).

Всё, что мы делаем в кабинете — молчим. При этом я сижу вне поля зрения посетителя, могу читать, листать ленту соцсетей и даже ковыряться в носу. Главное, чтобы мы оба молчали.

Будет ли это кому-нибудь полезно? О, уверяю — кто-то обязательно скажет, что это была лучшая психотерапия в жизни, польза зашкаливает!

А про тех, кому не поможет, я скажу, что они ещё не доросли или недозрели (тут ещё надо продумать отмазку).

Я могу проводить обучающие занятия по сиопи-терапии. Как вы понимаете, каждый двухдневный семинар строится по той же схеме — я сижу вне поля учеников-учениц, листаю ленту соцсетей и мы все молчим. Да, все два дня, кроме обеда и перерывов.

Если кто-то скажет, что это всё шарлатанство и не работает, я скажу, что у меня постклассическая наука, доказательства не нужны, я так чувствую, давай помолчим часик и ты поймёшь, как же круто работает моя сиопи-терапия.

Понимаете? Если доказательства не нужны, можно делать что угодно. Просто потому, что хочется.

Пока я писал эту заметку, я придумал ещё одну терапию — эпистоли-терапию.

В ней даже встречаться не надо. Человек пишет психотерапевту письмо на бумаге, описывая свои переживания, беды и проблемы. Затем отправляет на абонентский ящик, и через некоторое время получает такой же письменный ответ: «Я прочитал ваше письмо». Далее человек снова пишет, снова отправляет, снова получает ответ из четырёх слов.

Как вы понимаете, в этой психотерапии психотерапевту (наверное, надо брать это слово в кавычки в данном случае) даже читать письма не надо. Вся работа сводится к написанию четырёх слов и адреса на конверте. Ценник за эту работу можно ставить любой — тут на усмотрение исполнителя.

Думаю, вы уже поняли, как обучают этому новаторскому методу психотерапии.

Вот к чему приводит отказ от поиска доказательств в психологии вообще и психотерапии в частности.

Надо ли это нам? Думаю, тут каждый решает сам за себя.

Мой ответ — нет, не надо. Нам нужны доказательства, чтобы отсеивать неработающие практики и давать людям то, что работает, экономя время и деньги людей.

И мне искренне больно, когда я вижу, как этот гуманный подход отбрасывают, прикрываясь тезисами вроде: «Доказательства — это сложно, поэтому не нужно».

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel