Павел Зыгмантович | Доказательная психология

28 Sep 2023 07:49

КАК ПРИЙТИ В СЕБЯ И НАЩУПАТЬ ПОЧВУ ПОД НОГАМИ?

Когда мир вокруг стремительно рушится, а всё привычное исчезает, особенно важно твёрдо стоять на ногах.

Что сделать, чтобы не свалиться в панику и пережить кризис?

Как психолог я отвечу просто — заботьтесь.

Например, найдите волонтёрскую организацию и присоединитесь к ней. Вместе с другими волонтёрами заботьтесь о людях/животных.

Это один из лучших (а возможно — просто лучший) способ улучшения своего психологического благополучия и совладания с кризисом.

ПОЛЬЗА ЗАБОТЫ
Возьмём, например, ситуацию выхода на пенсию. Это очень наглядный пример потери почвы под ногами, это очевидный кризис. Вот человек работал, он был нужен, при деле. Всё было понятно и стабильно.

А теперь работать вроде бы не надо, а настроение только ухудшается. Многое привычное исчезло, приложить себя не к чему.

Именно таких людей австралийские психологи привлекли к своему исследованию.

Первым делом учёные собрали у участвующих разные данные (удовлетворённость жизнью, показатели здоровья и тд.). Затем распределили участников на две группы — экспериментальную и контрольную.

Людям из экспериментальной группы предложили участвовать в волонтёрской деятельности. Условия — минимум 60 минут в неделю, в течение шести месяцев, без оплаты. Людям из контрольной группы не предложили ничего.

Что в итоге? Волонтёры стали чувствовать себя лучше — и психологически, и физиологически [1].

Обратите внимание — в Австралии пенсионеры в финансовом плане достаточно защищены, но всё равно волонтёрство им помогло.

Такой же результат получили учёные из Южной Кореи [2].

ОТ ЗАБОТЫ ЛУЧШЕ ВСЕМ
Любопытная деталь: волонтёрство улучшает жизнь надолго. Даже если человек отошёл от волонтёрства, эффект всё равно сохраняется. Это показало исследование, проведённое в 12-ти европейских странах. Как пишут сами исследователи: «именно опыт волонтёрства связан с благополучием» [3].

Это хорошо сочетается с австралийскими данными. Напомню, там люди уделяли волонтёрскому делу от часа в неделю. И этого уже было достаточно! Хотя, конечно, можно и больше, запрета нет.

Волонтёрство полезно не только пожилым людям. Молодые тоже извлекают много выгод из участия в волонтёрском движении.

В 2020 вышел большой мета-анализ (то есть исследование исследований). Учёные объединили работы с совокупным числом участников почти в двести тысяч человек [4].

В этом мета-анализе видно, что возраст волонтёра не очень важен. Польза есть для всех (хотя для молодых — больше).

То же самое касается и пола. Участие в волонтёрском движении полезно и мужчинам, и женщинам (хотя для женщин — больше).

Более того, совершенно не обязательно участвовать в какой-то формальной организации. Можно просто помогать тем, кто рядом. В буквальном смысле — в вашем подъезде (или в доме).

Исследование, проведённое в Великобритании, показало — помощь людям, живущим рядом, очень полезна. И для помогающего человека, и для принимающего помощь, и — вот это самое интересное — для всех остальных тоже [5].

Как видим, чтобы нащупать почву под ногами в моменты глобальных (и не очень) кризисов, нужно совсем немного. Достаточно помогать другим людям.

Так мало.

И так много.

Научные источники здесь — https://zygmantovich.com/?p=23340

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

26 Sep 2023 16:33

Из-за чего мы теряем деньги? Вопрос не простой, факторов много. Среди прочих, разумеется, есть и фактор нашей головы. А именно — когнитивных искажений, обитающих в ней.

Все подробности — https://youtu.be/DS1xnCfW7Vk

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

25 Sep 2023 10:19

КАК ЛЕГКО ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ВИНЫ

Знаете, как выглядит эмоциональный ад? Когда вы сами себе объясняете, что вы плохой, и поэтому должны страдать.

Круги в аду выглядят по разному — здесь у нас вина, следующий это обида, потом стыд, главное, что всё это человек делает с собой сам. Всё совершенно добровольно и самостоятельно. Знаете почему так получается?

Вы думаете, что так — лучше. В свое время вы научились справляться с возникающими ситуациями именно так. А как переучиться — не знаете.

А как еще себя вести, если, например, вы обидели другого человека?! Тем более близкого! Только виниться.

У меня есть тренинг «Как перестать мучать себя». Он содержит подробнейший разбор и и пошаговые инструкции устранения вины, стыда, обид и остальных типов самомучений.

Жмите сюда — https://zygmantovich.com/products/guilt

PS. Покупка моих аудиоматериалов — отличный способ поддержать мой канал без рекламы и донатов.

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

22 Sep 2023 10:01

«ИСТОРИЧЕСКИЕ КОРНИ ВОЛШЕБНОЙ СКАЗКИ», В. Пропп

В бытовой психологии очень любят сказки. Почему-то считается, что в сказках сокрыта какая-то глубинная мудрость, связанная с архетипами, коллективным бессознатиельным и прочими антинаучными конструктами.

Плюс в сказку всегда можно напихать чего душе угодно – например, Белоснежку можно истолковать как взрослеющую девушку, которая проигрывает конкуренцию матери и погружается в сексуальные фантазии с большим количеством мужчин, которые при этом все недомерки, ибо в сказке плохо отражён отец Белоснежки, а это значит, что мать его вытесняла, и вот поэтому у бедной девочки такие страдания, но если….

В общем, вы поняли – голые, ничем не обоснованные фантазии, которые почему-то считаются полезными и нужными.

На самом деле, волшебные сказки (вроде той же Золушки) – это отголосок очень, очень, очень древних событий (времён палеолита, а может и ещё раньше). Эти отголоски преломлялись в ходе путешествия по эпохам, в зависимости от территории и культуры.

Владимир Яковлевич Пропп в своей книги прекрасно это показывает. Книга давняя – без малого сто лет скоро будет, но по-прежнему актуальная. Объём материала и качество его проработки – потрясает даже сейчас.

А самое главное – книга написана просто, чётко, в какой-то мере даже детективно. Автор как будто распутывает какое-то загадочное преступление – и увлекает читателя за собой.

В итоге оказывается, что главный сюжет любой волшебной сказки опирается на обряд посвящения в мужчины, который в свою очередь связан с представлением о смерти. Все эти уходы в леса, приобретения волшебных помощников, избушки на курьих ножках – это всё оттуда, из тех седых времён.

Для толкователей сказок как проявления бессознательного это всё крайне грустно, но что поделать – наука бессердечная стерва, не смотрит на чьи-либо чувства.

Волшебная сказка – это отголосок древнейшей древности, её корни лежат у самых истоков человечества, когда мы только-только научились разговаривать и придумали, что после смерти тоже есть какое-то существование. При чтении иногда аж дух захватывало, насколько всё глубоко в древность уходит.

Рекомендую всем, особенно родителям маленьких детей. После “Исторических корней…” сказки читать очень забавно.

Другие рекомендации хорошей литературы — #ЗЫГМАНТОВИЧ_рекомендует

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

21 Sep 2023 07:00

На днях прочитал: «Чтобы справляться с трудным опытом и тяжелыми эмоциями нужно не избегать, а проживать!

Это значит, что вы понимаете свои эмоции. Не отрицаете опыт и принимаете его без навешивания на себя ярлыков, самообвинения и морализаторства».

Обратите внимание — опять зачем-то используется термин «проживать эмоции», который надо пояснять.

Что мешает сразу написать — понимайте свои эмоции, не считайте их чем-то скверным, не вешайте на себя ярлыки и считайте опыт просто опытом? Я не знаю.

Давайте ещё раз скажу. В психологии нет никакого проживания эмоций. Это какая-то безграмотность, вытянутая из эзотерики или практик Нью Эйджа — это видно по туманности формулировок и необходимости их пояснять.

В психологии мы можем с эмоциями делать вот что:

1. Скрывать эмоции от других людей.
2. Отвлекаться от эмоций.
3. Пребывать в эмоциях.
4. Регулировать эмоции.

(При этом отвлечение от эмоций тоже иногда рассматривают как способ регуляции).

Всё. Никаких проживаний, ничего подобного. Любой рассказ о проживании эмоций — это тень на плетень, чтобы не сказать хуже.

Не проживайте эмоции. Это невозможно, как догнать горизонт.

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

19 Sep 2023 16:31

Дофаминовый детокс не нужен. Вам со всех сторон твердят о его необходимости, но на самом деле — это в лучшем случае заблуждение. А в худшем — осознанный обман.

Все подробности об этом — https://youtu.be/_Y7FArWMScU

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

18 Sep 2023 10:46

ВОЛШЕБНАЯ ТАБЛЕТКА ОТ ТРЕВОГИ

Хотите всего за 4 часа понять, как правильно противостоять тревоге? Они позволят вам разобраться почему с тревога так часто одолевает нас, и как сделать так, чтобы спокойно и взвешенно относиться к пугающим нас вещам.

Я собрал последние научные методы, которые включают более 10 приёмов борьбы с тревогой, сомнениями, навязчивыми состояниями и страхами, чтобы вы, как и я, смогли от них избавиться.

В аудиотренинге «Как избавиться от тревог и сомнений» я даю четкий алгоритм, который позволяет:
– Перестать сомневаться и начать анализировать ситуацию;
– Научиться отделять реальные проблемы от надуманных;
– Прекратить беспокоиться о надуманных проблемах;
– Начать успешно решать реальные проблемы вашей жизни.

Жмите сюда — https://zygmantovich.com/products/calm_merch/

PS. Покупка моих аудиоматериалов — отличный способ поддержать мой канал без рекламы и донатов.

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

15 Sep 2023 10:34

«ВНУТРЕННЯЯ РЫБА. История человеческого тела с древнейших времен до наших дней», Нил Шубин

Вы всё ещё считаете, что Дарвин ошибался, человек произошёл не от древней обезьяны, а прилетел из космоса?

Я принёс вам плохие новости — Дарвин был прав, человек является продуктом длительной эволюции и всё это можно проследить разными способами.

Американский палеонтолог Нил Шубин рассматривает эту тему с применением своих знаний. Обстоятельно и подробно он объясняет, как и почему устроены человеческие органы, параллельно сравнивая с органами медуз и акул (эти бестии подарили нам грыжу, если вы не в курсе), рептилий и млекопитающих.

Получилось очень интересно — фактически это подробные ответы на детские вопросы «Почему у человека два глаза?», «Зачем нам столько зубов?» и так далее.

Подано увлекательно, полно, наглядно. Читается легко, в частности потому, что в тексте много различных бытовых историй и зарисовок из жизни американских палеонтологов.

Иногда, правда, появляется желание уменьшить число этих историй и зарисовок; с другой стороны, они интересные, можно и прочесть.

Главная ценность книги — она снабжает людей конкретными фактами и доказательствами эволюции.

Конечно, многим не захочется их принимать — по своим причинам, не будем о них здесь. Но реальность однозначна: человек является родственном (пусть и дальним) всем живущим существам, и наше тело — яркое тому доказательство.

Итак, если вы интересуетесь темой, но не очень сведущи, книга вам подойдёт. Если же вы уже более-менее разбираетесь в вопросах эволюции, книгу можно пропустить — нового вы в ней встретите немного. Она, скорее, для совсем начинающих.

Легальная электронная копия — https://www.litres.ru/book/nil-shubin/vnutrennyaya-ryba-istoriya-chelovecheskogo-tela-s-drevneyshih-v-6222609/&lfrom=442

Другие рекомендации хорошей литературы — #ЗЫГМАНТОВИЧ_рекомендует

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

14 Sep 2023 06:21

Спросили: «На работе сказали, чтобы я не употреблял частицу «не» в переговорах. Якобы, люди её не слышат. Дескать , вместо «не большой расход» люди подсознательно слышат «большой расход». Это правда?»

Это старый миф, основанный на неправильно понятом эффекте белого медведя.

Эффект белого медведя – это невозможность не думать о чём-то. Например, при задаче «не думай о белом медведе», человек будет всё время думать о белом медведе. Но при задаче «думай о синем тигре», человек вообще не подумает про белого медведя.

Почему так. Чтобы выполнять задачу «не думай о чём-то», нужно постоянно держать это «что-то» в голове, постоянно фокусировать на нём внимание. Поэтому оно всё время с нами.

Это действительно есть, это так.

Но сама частица «не» вполне полезна, она помогает быстрее ориентироваться. Часто людям проще идти от противного: «Я хочу НЕ такой телефон».

Так что используйте эту частицу на здоровье, НЕ заморачивайтесь.

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

12 Sep 2023 16:36

Женщинам рассказывают много сказок про мужчин. Иногда среди выдумок вплетается и зерно истины. Но где и сколько? Давайте разберёмся.

https://youtu.be/G9VV1Og36Mo

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

11 Sep 2023 16:51

Мега-рецепт от моей ненаглядной жены: «Как перестать думать о человеке, который предал» 👇👇

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

11 Sep 2023 10:17

НАМ НУЖНЫ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ МНЕНИЯ

Не всем понравится написанное ниже, но я рискну.

Партнёр не должен нас поддерживать всегда и во всём. Это вредно. В первую очередь для эффективности нашего результата.

Нет, это не значит, что он должен засовывать нам палки в колёса, сыпать сахар в бензобак и всячески препятствовать достижению цели. Вовсе нет.

Речь о том, что возражения, сомнения и противоположное мнение партнёра порой бывают крайне полезны.

Почему? Всё просто.

Противоположная точка зрения зачастую помогает нам заметить промахи и огрехи, которые мы может в упор не видеть из-за жгучего стремления достичь цели.

Так сказать, расширить наше поле видимости.
Увидеть возможность, чтобы изменить свою стратегию для получения желаемого результата быстрее и эффективнее. И при этом не отказаться от поставленных намерений и бросить всё. В науке это называют преодолением группомыслия.

Понимаете?

Поэтому не стоит сразу задумываться о разводе, если ваш партнёр вас в чём-то не поддержал. Возможно именно это и было нужно на самом деле.

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

07 Sep 2023 10:54

Мы все живём с противоречиями. Это только кажется, что только другие все такие противоречивые, а мы-то не такие, мы цельные.

На самом деле все полны противоречий — и вы, и я, и все остальные.

Всё дело в том, что мы существуем в контекстах. Даже наша память привязана к контекстам (именно поэтому существует эффект дверного проёма, который отлично доказан).

И в одном контексте человек искренне (искренне!) считает, что чиновнику нельзя использовать, скажем, служебный транспорт в личных целях, а в другом не видит ничего дурного в том, чтобы на служебном транспорте заехать за ребёнком в детский садик. «А что такое? Это же другое!»

Такая ситуация неизбежна — именно из-за устройства человека. Поэтому я и пишу, что сам такой же.

Но кое-сто сделать можно — объединяйте контексты в один. Это трудно, это долго, это иногда даже больно, но именно так мы можем убирать противоречия.

Кстати, это один из побочных эффектов работы с психологом — подобных противоречий в голове становится меньше. Плюс легче объединять контексты — появляется что-то вроде сноровки.

Надо ли всё это делать? Вот тут не мне решать. Повторюсь — у меня тоже полно противоречий, это неизбежно, ведь мы все живём в контекстах.

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

06 Sep 2023 07:44

О КОШМАРАХ

Самый стабильный мой страшный сон — это учёба в ВУЗе. В том смысле, что именно такой страшный сон я вижу регулярно.

Примерно два раза в год, я во сне снова попадаю в родной универ и мне говорят что-то вроде «Зыгмантович, как вы думаете сдавать сессию?». И весь сон я как-то решаю этот вопрос. Потею, боюсь, пытаюсь как-то договориться в деканате и так далее.

А потом просыпаюсь и с непередаваемым ощущением вспоминаю, что госы давно позади, диплом давно на руках (и я даже уже не знаю, где он), и вообще — не за горами уже двадцатилетипятилетие выпуска. Чего переживать-то!

И учёба в ВУЗе не была чем-то ужасным. Напротив, местами было ужасно увлекательно.

Тем не менее, это кошмарное сновидение случается у меня регулярно.

Бывает же.

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

05 Sep 2023 06:39

Встречали такое убеждение – чем усерднее мужчина добивается женщины, тем она дороже и важнее для него?

Ну, знаете, когда всякие отношенье-печенье, рестораны, приглашения на свидания, звонки по сто раз на дню и тонны другого всевозможного внимания.

И хочется верить, что вот она любовь-морковь – жили они долго и счастливо, и умерли в один в день.

Но, как показывает нам социальная психология, в большинстве случаев причина совсем в другом.

В дефиците.

Эффект дефицита подспудно вызывает у нас желание обладать тем, чего мало.

Именно этот эффект отвечает за дикое поведение людей на распродажах, которое вы могли видеть в многочисленных видео. Люди сметают с полок не то, что им нужно, а то, что могут забрать другие.

В отношениях бывает так же, увы.

Поэтому после получения долгожданного желанного, оказывается, что уже вроде и не так уж надо.

Печально, но факт. Психику не обманешь.

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

27 Sep 2023 09:36

ЕЩЁ РАЗ О МОНОГАМИИ

Тема моногамии у человека почему-то нещадно волнует умы (почему так — для меня загадка).

На днях мне опять сообщили, что человек вообще не моногамен. Дескать, вся биология у нас заточена на два-три года совместной жизни. Ну максимум до пяти лет ребёнка — ведь в пять он дюже самостоятельный и помощь отца ни малышу, ни матери не нужна.

В общем, стоит только ребёнку подрасти, как мужчина тут же собирает свой нехитрый скарб и упархивает к новой жизни и новой женщине.

Это, кстати, не новая концепция, она в антропологии называется серийной моногамией.

Тут всё красиво, кроме одного — она не учитывает реальность. В реальности жаркой саванны, когда наши предки начали долгий путь к Homo Sapiens, не было презервативов и другой контрацепции. И детей получалось столько, сколько получалось.

Ничего не изменилось и потом.

У моей прапрабабки по материнской линии, например, было шесть сыновей, из который до совершеннолетия дожили пятеро. В других крестьянских семьях детей бывало ещё больше.

Нехитрый математический расчет показывает, что редкий самец из каких-нибудь ардипитеков доживал до того момента, когда исполнялось пять лет его последнему ребёнку.

Предположим, первый ребёнок рождался, когда нашему герою было где-то пятнадцать. Предположим, что дети рождались через два года. Предположим, их было шесть. Значит, к пятнадцати прибавляем десять лет (первый ребёнок не считается, он родился в пятнадцать). Получаем 25. Ещё пять лет на последнего ребёнка — уже тридцать.

К этому возрасту наш герой уже, скорее всего, мирно гулял по стране Вечной Охоты. А если не гулял, был уже изрядно потёрт жизнью. При всех его выдающихся охотничьих навыках, он был уже не столь быстр и ловок, как ранее. Точно он легко находит себе новую подругу, которая с радостью соглашалась зачать от него детей?

В общем, получается, что серийная моногамия если и существовала, то уж точно никак не повлияла на нашу биологию.

Надо понимать — когда речь идёт о моногамии у человека, говорят всегда о социальной моногамии. Не о биологической, а именно о социальной — мужчина и женщина объединяются в пару, чтобы растить детей.

Секс при этом у обоих может бывать на стороне, может не бывать — не это важно. Важно, что усилия и ресурсы они тащат в свою ячейку общества.

Сама форма устройства семьи очень зависит от места проживания и способа добычи питания. Это формирует культуру, культура говорит — вот такое хорошо и нравственно, а вот такое — вообще ни в дугу и ни в тую, так ни-ни-ни.

Например, у наиров Малабарского побережья (Южная Индия) вся семья строилась вокруг матери и её детей (это называлось родья). В этой системе женщина замуж выходила, вот только её дети и она сама оставалась в семье матери, а муж просто приходил к ней с понятными целями. При этом дети оставались в в семье матери, а ресурсы муж приносил своим племянникам и племянницам. Видимо, это было эффективно в то время и в той местности. А в других местностях бывало по-другому.

Подведём итог. Мы не знаем, какой была семья и брак у наших предков. Но мы можем точно сказать, что концепция «вместе до минимальной самостоятельности ребёнка» нереалистична, т.к. пока первый ребёнок более-менее оперится, его родители уже успеют сделать одного, а то и двух новых.

Мы, как биологический вид, не обладаем жёсткой биологической моногамией — она у нас социальная.

При этом мы чрезвычайно гибки и можем перестраивать схемы выращивания детей так, чтобы максимально эффективно справляться с этой задачей в текущих условиях. В большинстве культур по миру парный брак — наиболее распространён, это и есть социальная моногамия (и нет, даже в мусульманских странах, по две жены есть далеко не у всех — дорого).

Вся эта заметка — не о том, что моногамия хороша или плоха. Она о несостоятельности аргумента про серийную моногамию, под которую якобы заточена наша биология.

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

26 Sep 2023 08:28

Наткнулся: «Мы подошли к очень интересному вопросу - "Почему, пока идет обучение, классные результаты, классное настроение, курс заканчивается, проходит время и некоторые моменты возвращаются?"
Все дело в психологической травме. А точнее, в ее неосознаваемости».

Я аж кофе поперхнулся, когда прочитал это.

Потому что это на уметь — так запугивать людей, так стращать.

Дело вот в чём. Описанное явление совершенно нормально. Во-первых, пока идёт обучение, человек находится в среде других учащихся. Это обеспечивает социальную фасилитацию. Проще говоря, мотивации достаточно, всё даётся относительно легко.

Курс закончился? Закончилось окружение, социальная фасилитация больше не поможет.

Кроме этого, есть ещё и «во-вторых». Мы не учимся линейно. У нас всегда есть подъёмы и спады. Это не зависит от человека, это есть у всех. Подробно я рассказывал об этом процессе в специальном видео (см. ниже).

Видите, что получается? Берутся процессы, которые случатся в любом случае, у любого человека, и объявляются доказательством психологической травмы.

И теперь все люди, кто этому поверит, будут считать себя травмированными. И будут искать то, чего у них нет.

Наверное, за немалые деньги.

Я не знаю, злой тут умысел или просто невежество, но печально, что такое распространяется.

Обещанное видео — https://youtu.be/rJ0sUx60OBQ?si=z1R511hROyJ7qsrU

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

25 Sep 2023 08:53

ЛЮБАЯ КРИТИКА ПОЛЕЗНА?

Говорят, что любая критика может принести пользу. Даже самый ругательский разнос всё равно полезен — ведь там неизбежно есть рациональное зерно.

И, говорят, если вы не видите в критике пользы, значит, вы не очень-то и хотите расти-развиваться. Фу, не хорошо так. Вас тут критикуют, стараются ради вашего развития, а вы нос воротите. Не стыдно?

Давайте разберёмся, что тут к чему.

ПОЛЬЗА В КРИТИКЕ
Да, действительно, из любой критики можно извлечь пользу. Любая формулировка — от «аффтар, выпей йаду и убейся ап стену» до «Скажите, а вы думали вот здесь сделать вот так?» — всё равно содержит что-то полезное.

Если у вас хорошо развита установка на развитие, то формулировки вам не помеха. Вы из чего угодно сможете вытащить полезное зерно (подробнее об установке на развитие см. вот здесь). Вопрос не в этом. Вопрос в другом — а стоит ли оно того? Стоит ли овчинка выделки?

Представьте, что вы начинаете заниматься фотографией. Как-то вы отправились за город, увидели интересную натуру, сделали пейзажную фотографию. Вернувшись домой обработали её, как полагается, и выложили на всеобщее обозрение.

Разумеется, добрые люди немедленно стали сообщать вам всё, что думают о вашем так называемом творчестве. Критики — хоть залейся. Значит ли это, что сейчас надо извлекать пользу из каждой реплики?

Прежде ответа на этот вопрос, давайте кое о чём договоримся. Если мы говорим об извлечении пользы из критики, мы говорим об усилиях. Извлекать — это значит прикладывать какие-то усилия.

Пусть усилия измеряются в условных килоджоулях. Извлекая из критики пользу, вы, прикладываете усилия и, следовательно, тратите наши условные килоджоули.

Уверен, вы поняли, куда я клоню.

КРИТИКА И КИЛОДЖОУЛИ
Вот вам написали «аффтар, выпей йаду и убейся ап стену». Можно ли из этой критики извлечь пользу? Можно. Ещё раз внимательно осмотреть фотографию, крепко подумать и в итоге найти что-нибудь, что стоит исправить.

А сколько это извлечение будет вам стоить? Явно же не один килоджоуль! Тут все восемьсот потребуются, а то и тысяча.

Допустим, вам написали, мол, горизонт завален, цветокор паршивый. Тут уже полегче — хоть какая-то конкретика. На извлечение пользы от такой выгоды потребуется где-то 500 условных килоджоулей.

Наконец, пусть вам напишут примерно так «Пробовали ли вы использовать штатив и поставить выдержку на такое-то значение? Смотрите, вот моя фотография пейзажа без штатива и с одним вариантом выдержки. А вот другая — штатив есть и выдержка другая».

На извлечение пользы из такой критики нужно совсем мало условных килоджоулей. Пятьдесят, может, даже меньше.

Здесь человек сделал всё, чтобы вам не пришлось вкладывать в обработку критики много усилий. Всё по делу, вежливо, аккуратно, пользуйтесь на здоровье.

КАК ОТНОСИТЬСЯ К КРИТИКЕ
Соответственно, вот вывод. Если автор критики не позаботился сделать критику лёгкой для обработки, то к ней нужно отнестись так же. Критикующий не приложил усилий, чтобы сделать критику качественной? Не прикладывайте усилий, чтобы осмыслять эту критику. Как говорится, по мощам и елей.

Другое дело, если критик приложил большие усилия и сделал критику такой, что вы легко понимаете что и как нужно изменить. Здесь всё строго наоборот — если человек много постарался ради вас, стоит постараться ради него.

Вот и вся нехитрая идея. Критик вывалил на вас кучу слов и умчался в даль? Не ройтесь в этой куче в поисках жемчуга, игра не стоит свеч.

Критик потрудился и разложил всё по полочкам? Поблагодарите его, человек действительно постарался.

Это, как по мне, один из лучших способов взаимодействовать с критикой и критиками.

***
Больше вкусного и неожиданного на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

21 Sep 2023 09:43

ПСИХОЛОГИЯ ЭМОЦИЙ

Хотите всего за 5 часов узнать главные правила психологии эмоций? Они позволят вам понять, почему у многих людей с эмоциями почти всегда всё плохо, и как сделать так, чтобы у вас всё было хорошо.

В тренинге «Укрощение эмоций» я собрал новейшие открытия психологов в сфере эмоций. Я даю 4 техники по работе с эмоциями, чтобы вы могли при необходимости действовать так, как считаете нужным, а не под диктат переживаний.

Содержание:
– Что такое эмоции на самом деле
– Две главных функции эмоций
– Как управлять эмоциями (простые приёмы)
– Как получать от жизни больше позитива
– Правила счастливой жизни

Так что если хотите разобраться с эмоциями и сделать их вашими друзьями, то жмите сюда — https://zygmantovich.com/products/emotion/

PS. Покупка моих аудиоматериалов — отличный способ поддержать мой канал без рекламы и донатов.

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

20 Sep 2023 08:03

О НЕЗАМЕТНОМ ГЕРОИЗМЕ

Так уж сложилось, что никто не приходит ко мне, чтобы поделиться радостью. Люди приходят за помощью.

Их истории — это истории боли и отчаяния. Даже в самом лучшем, самом лёгком случае — это истории растерянности и непонимания. Об этом люди и говорят — о пережитом, о переживаемом и о переживаниях.

Но они говорят, и кое-что ещё (хотя и не слышат этого). А я слышу и, в меру скромных сил, стараюсь привлечь к этому внимание.

Речь об историях стойкости, выносливости и отваги. Иногда, когда я слышу истории посетителей, я думаю: «Вот здесь я бы точно сломался. Вот здесь не выдержал. Вот с таким я бы не справился».

А человек напротив меня — не сломался, выдержал, справился. Он прошёл через всё это — и это восхищает.

Сами люди не замечают своей силы, не видят своей стойкости, своей выносливости, своей отваги — наверное, трудно замечать то, что каждую секунду с тобой.

Поэтому легко подумать, что обращение к психологу является показателем слабости. Конечно, это не так! Я всего лишь помогаю человеку научиться лучше справляться с психологическими проблемами, и не более.

Сравните это с обучением игре на гитаре. При должной настойчивости человек сможет сам научиться играть на этом инструменте (и это даже можно будет иногда слушать). Но с преподавателем всё будет легче. Так и здесь — с психологом просто легче.

Но не психолог даёт стойкость, выносливость и отвагу для преодоления неурядиц и трудностей. Всё это уже есть до прихода в кабинет — и это стоит заметить.

Иной раз трудно признать в свою стойкость, выносливость и отвагу, но они действительно есть. Это такой незаметный героизм.

Он незаметный настолько, что его не замечают даже сами герои. И поэтому я стараюсь показать им, что они крепче, чем кажутся себе сами. Что они героичнее и отважнее, чем решили.

Не мне судить, получается ли, но в любом случае главное не это. Главное, что люди действительно очень крепки и вызывают восхищение.

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

19 Sep 2023 09:13

На днях в очередной раз наткнулся на рассуждения о детской травме. Дескать, мама на детской площадке не разрешила ребёнку забрать домой какую-то корявую ветку, ребёнок теперь травмирован и навсегда решит, что мир против его увлечений.

И вот что я по поводу детских травм скажу.

1. Идея, что какой-то единичный поступок родителя (не откровенная уголовка) нанесёт ребёнку глубокую душевную рану, противоречит нашим знаниям о детях. Их психика эластична, и вполне справляется с единичными событиями [https://psycnet.apa.org/record/1992-97370-000]

2. Жизнестойкость детей — это норма. Даже в неблагоприятных обстоятельствах примерно 75% детей вырастают вполне себе бодрыми и беспроблемными. И это норма. Как пишет Энн Мастен в эпохальной статье «Обыкновенная магия: процессы устойчивости в развитии»: «Самый поразительный вывод, вытекающий из исследований этих детей, — это обыденность жизнестойкости» [https://psycnet.apa.org/record/2001-00465-004]

3. Упомянутую жизнестойкость можно усилить заботой старшего (чаще всего одного из родителей), плотный эмоциональный контакт позволяет детям справляться с любыми трудными ситуациями, что видно даже в результатах сканирования мозга [https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797619847989].

4. Безусловно, не все дети могут справиться с неблагоприятными условиями развития — скажем, дети, выросшие в семье алкоголиков, могут столкнуться с отсутствием заботы и даже врождённой жизнестойкости может не хватить. Тогда мы говорим о комплексном посттравматическом стрессовом расстройстве (кПТСР). Это большая проблема, и большое горе, что она настигает пусть и немногих, но всё же детей. Никто этого не заслуживает.

5. Обзор способов работы с кПТСР, выполненный в 2019 году показал, что для преодоления этого расстройства психолог необязателен. Более того, цитирую: «Польза от всех вмешательств была меньшей по сравнению с неспецифическими вмешательствами (например, установление дружеских отношений)» [https://www.cambridge.org/core/journals/psychological-medicine/article/abs/psychological-interventions-for-icd11-complex-ptsd-symptoms-systematic-review-and-metaanalysis/9B266A8F264385D798FE29412C0FC823]

6. Разумеется, всё это не значит, что с детьми можно вести себя по-свински. Это значит, что пора перестать кошмарить родителей и выросших детей сказками, под которыми нет ничего, кроме выдумок.


***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

18 Sep 2023 08:44

На днях прочитал: «Чтобы справляться с трудным опытом и тяжелыми эмоциями нужно не избегать, а проживать!

Это значит, что вы понимаете свои эмоции. Не отрицаете опыт и принимаете его без навешивания на себя ярлыков, самообвинения и морализаторства».

Обратите внимание — опять зачем-то используется термин «проживать эмоции», который надо пояснять.

Что мешает сразу написать — не игнорируйте эмоции, понимайте их, не вешайте на себя ярлыки и считайте опыт просто опытом? Я не знаю.

Давайте ещё раз скажу. В психологии нет никакого проживания эмоций. Это какая-то безграмотность, вытянутая из эзотерики или практик Нью Эйджа — это видно по туманности формулировок и необходимости их пояснять.

В психологии мы можем с эмоциями делать вот что:

1. Скрывать эмоции от других людей.
2. Отвлекаться от эмоций.
3. Пребывать в эмоциях.
4. Регулировать эмоции.

(При этом отвлечение от эмоций тоже иногда рассматривают как способ регуляции).

Всё. Никаких проживаний, ничего подобного. Любой рассказ о проживании эмоций — это тень на плетень, чтобы не сказать хуже.

Не проживайте эмоции. Это невозможно, как догнать горизонт.

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

14 Sep 2023 10:45

ПСИХОЛОГИЯ НЕСЧАСТЬЯ

Можно ли всего за полдня разобраться почему люди несчастны? Почему так получается, что счастье от нас почти всегда ускользает. И как сделать так, чтобы его было больше в вашей жизни.

О них я рассказываю в своем тренинге «ПСИХОЛОГИЯ НЕСЧАСТЬЯ». Он состоит из аудиозаписей 3-х «живых» лекций о том, как перестать быть несчастным, стать счастливым и что делать в ситуациях, когда сама природа заставляет нас чувствовать себя не очень хорошо.

Содержание:
– Почему многие годами живут в подавленном состоянии и ничего не могут изменить?
– Как человеческий мозг помогает нам быть несчастными?
– Откуда возникает перфекционизм?
– Почему быть счастливым не означает безделья и лени?
– В чём причина прокрастинации?
– Почему слёзы - это очень хорошо и полезно?
– Что можно сделать, чтобы стать счастливее (без препаратов)?

Жмите сюда — https://zygmantovich.com/products/misfortune

PS. Покупка моих аудиоматериалов — отличный способ поддержать мой канал без рекламы и донатов.

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

13 Sep 2023 06:59

А вы когда-нибудь задумывались, что в кинокомиксах супергерои и суперзлодеи различаются в главном? А именно — в источнике своих сил.

Супергерои получают свои сверхсилы в основном случайно — просто так вышло. Паук укусил, неведомый волшебник Шазам одарил счастьем, Зелёный Фонарь выдал кольцо, или учёные провели эксперимент, сделав тебя здоровяком со щитом.

А если свой суперкостюм ты сделал сам в пещере моджахедов, то — внезапно — отец твой владеет крупной компанией. Или если у тебя пещера с летучими мышами под домом, то твои родители владеют половиной города. Или просто тебе повезло родиться на Криптоне, где все твои возможности появились просто так (складывается впечатление, что только Брюс Бэннер сделал из себя супергероя действительно самостоятельно).

Злодеи не таковские — они тренируются и много работают, чтобы получить свои силы. Скажем, Доктор Октопус стал злодеем по случайности, но до этого много трудился, чтобы эта случайность стала возможной. Зелёный Гоблин был сыном разорившегося промышленника и свою компанию построил сам, с нуля. Лекс Лютор родился в трущобах и карабкался на корпоративный Олимп самостоятельно.

Схема, конечно, не стопроцентная, уверен, знатоки знают супергероев, которые полночью сделали себя сами, но тенденция всё же очень заметна.

Как психолог, я вижу здесь достаточно тревожную штуку — хорошие герои живут с установкой на заданность (просто окажись в нужном месте в нужное время; просто родись в нужной семье — а остальное сложится само собой, ведь у тебя суперсила).

Злодеи же демонстрируют установку на развитие — ориентируйся на большие цели (типа всемирного господства), работай, учись, развивайся. В детских мультсериала, например, главные злодеи вечно изобретают новый способ победы над Бегунком, Алладином или мишками Гамми, а главные герои не утруждают себя развитием.

Я далёк от фантазий о всемирных заговорах кино и мультпроизводителей, думаю, всё проще — что людям нравится, то и снимают. А то, что установка на заданность нравится больше, давно не новость — Кэрол Дуэк сотоварищи прекрасно осветила этот момент.

На всякий случай уточню — заметка не о том, что не надо смотреть кинокомиксы или «Мишек Гамми». Я просто увидел любопытный (и да, слегка тревожащий меня) момент и решил поделиться им с вами.

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

12 Sep 2023 10:14

На днях я участвовал в записи ток-шоу о пластической хирургии. Как всегда, толком рассказать о психологической сторонне вопроса не получилось — формат не предусматривает вдумчивых объяснений.

Поэтому я решил выложить свой как-бы-конспект, который я собрал, готовясь к съёмкам.

1. Многие пластические операции заказывают людь с дисморфическим расстройством тела (до 15%). Люди с этими расстройствами недовольны результатами операции в принципе. Более того, от операции им станет хуже — https://www.facialplastic.theclinics.com/article/S1064-7406(20)30057-2/fulltext

2. Дисморфическое расстройство тела (body dysmorphic disorder) в самой простой формулировке звучит так: «Озабоченность изъянами внешности, которые другие изъянами не считают» (DSM-V, 300.07). Эта озабоченность выражается в чрезмерном уходе за собой и постоянно сниженном настроении.

3. Чрезмерное использование соцсетей может усугублять дисморфическое расстройство тела. Люди чаще обычного смотрят на других людей, люди чаще смотрят на свои фотографии, сравнивают (забывая, что в соцсетях чаще всего фотографии с фильтрами и масками) и приходят к выводу, что у них проблемы с внешностью — https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0738081X23000299

4. Сейчас ширится рассмотрения операций таким людям как неэтичного поведения хирургов. Вместо оперирования предлагается отслеживать людей с дисморфическим расстройством тела до операций и предлагать им вместо операции — работа с психологом и, при необходимости, приём препаратов. https://www.mdpi.com/2227-9032/10/7/1345

5. Кроме того, визуальные материалы, связанные с пластической хирургией, публикуется по большей части вообще не пластическими хирургами. Качество материалов низкое, сами материалы могут создавать у людей нереалистичные ожидания — https://link.springer.com/article/10.1007/s00238-021-01891-5

6. Конечно, есть и другие причины — культура, самооценка, давление близких https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-031-31168-0_11

7. По крайней мере в некоторый случаях «подсаженность» на пластическую хирургию — это на самом деле подсадка на опиоидные препараты, которые применяются для обезбаливания после операции. Люди могут возвращаться не ради красоты, а ради дозы — https://journals.lww.com/plasreconsurg/abstract/2019/10000/safety_of_postoperative_opioid_alternatives_in.43.aspx

8. При этом в целом люди довольны результатами пластических операций, т.к. решается важная для них проблема — https://www.researchgate.net/profile/Evanthia-Asimakopoulou/publication/341276174_PLASTIC_SURGERY_ON_BODY_IMAGE_BODY_SATISFACTION_AND_SELF-ESTEEM/links/6297999c6886635d5cb5a1c4/PLASTIC-SURGERY-ON-BODY-IMAGE-BODY-SATISFACTION-AND-SELF-ESTEEM.pdf

9. В целом люди негативно относятся к красивым женщинам, которые хотят сделать какую-либо пластическую операцию — https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0257145

10. Почему-то считается, что внешность, подправленная скальпелем, это очень плохо — https://link.springer.com/article/10.1007/s12144-020-01060-0

11. Но если люди не знают, что человек совершил операцию, они оценивают его внешность как более привлекательную — https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0257145

Надеюсь, что-то из этого вам будет полезно.

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

11 Sep 2023 10:57

ДОСТИЖЕНИЯ БЕЗ ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЯ

Как часто вы думаете, что в жизни чего-то недоделали? Что зарплата могла бы быть побольше, квартира попросторней, машина получше?

Обычно такие чувства вызывают досаду, и потихоньку вы начинаете грызть и корить себя. И вы уверены, что именно это — правильная мотивация!..

Научные данные говорят нам — это пагубная привычка, которая только отдаляет от достижения ваших мечтаний и достижений!

К счастью, те же научные данные предлагают выход из вечного самопринуждения. Именно этому я и обучаю на своем аудиотренинге «ДОСТИЖЕНИЯ БЕЗ ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЯ» — вы можете купить его и использовать эти приемы и техники прямо сейчас.

Я специально отобрал и детально описал 6 упражнений (презентация занимает целых 50 страниц!), которые позволят вам прекратить изматывать себя досадой и самокритикой и высвободить уйму сил для достижений.

Жмите сюда — https://zygmantovich.com/products/overwork/

PS. Покупка моих аудиоматериалов — отличный способ поддержать мой канал без рекламы и донатов.

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

08 Sep 2023 08:15

«НЕ РЫЧИТЕ НА СОБАКУ. КНИГА О ДРЕССИРОВКЕ ЛЮДЕЙ, ЖИВОТНЫХ И САМОГО СЕБЯ», Карен Прайор

Эту книгу я читал её ещё в Советском Союзе, в каком-то журнале, отрывками. Несмотря на давность издания, книга по-прежнему актуальна. Почему так? Потому что в книге не измышления с полотка, а популярное изложение твёрдой (твердейшей!) научной основы.

Фактически, эта книга – развернутая инструкция по применению оперантного обусловливания Скиннера. Американский учёный Скиннер впервые научно обосновал знакомое каждому явление – если мне дают что-то хорошее за какое-то действие, я стремлюсь это действие повторять.

Впоследствии Фестингер со своим когнитивным диссонансом внёс некоторые коррективы в теорию оперантного обучения, но это были частности. А главное остаётся неизменным – если подкреплять какие-либо действия, они будут совершаться чаще. А если за неправильные действия немножко журить, то вообще рай наступит.

Проще говоря, сделал правильно – получи конфетку. Сделал неправильно? Бизуном по спине.

Карен Прайор очень подробно и внятно рассказывает где, как и какие подкрепления нужно использовать, чтобы получить нужный результат.

Книга очень подробная, с обилием примеров. Тут и про зависимости есть, и про общение с родственниками и про приметы. В общем – богато.

Отдельно про зависимости. Многие ошибочно полагают, что в курении главное – это химическая зависимость. На самом деле, зависимость психическая гораздо важнее. Каждый раз, когда человек курит, он получает положительное подкрепление. Если убрать это подкрепление, с химической зависимостью справиться значительно проще.

Вообще, книга Прайор – это развёрнутая инструкция по поведенческой терапии, которая является хорошо обоснованной научно и весьма эффективной.

В целом, книга, считаю, обязательна к прочтению. В идеале, она должна входить в школьные курсы самое позднее с седьмого класса. И если у вас такую книгу в школе не проходили – быстрее приобретайте и штудируйте.

Легальная электронная версия — https://www.litres.ru/book/karen-prayor/ne-rychite-na-sobaku-kniga-o-dressirovke-ludey-zhivotnyh-i-sa-39438421/&lfrom=442

Другие рекомендации хорошей литературы — #ЗЫГМАНТОВИЧ_рекомендует

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

07 Sep 2023 10:47

ЛЁГКИЙ СПОСОБ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ГАДЖЕТОМАНИИ

Хотите всего за 45 минут понять, почему люди так привыкают к гаджетам? И как сделать так, чтобы это не случилось?

У меня для вас прекрасная новость — эта проблема решаема. В аудиотренинге «Как избавится от гаджетомании» я даю пошаговую инструкцию, которая поможет вам обрести независимость от мобильных устройств и спокойствие в жизни.

В результате тренинга вы узнаете как:
– переделать гаджеты из тиранов в полезных помощников;
– избавится от страха упустить что-то важное и невероятно срочное в интернете;
– получить уйму свободного времени без потери производительности;
– повысить эффективность в работе;
– снизить уровень тревожности и стресса.

Неявный бонус: вы можете рассказать об этом методе вашим близким. В с вами будут общаться больше, чем о смартфоном, и счастливых моментов станет больше.

Жмите сюда — https://zygmantovich.com/products/gadget/

PS. Покупка моих аудиоматериалов — отличный способ поддержать мой канал без рекламы и донатов.

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

05 Sep 2023 16:31

Мужчинам рассказывают много сказок про женщин.

Но почему мужчины в это верят? Потому что когнитивные искажения активно в этом помогают.

Давайте разберёмся, как это работает — https://youtu.be/4r5DyylotZY

***
Опубликовано на канале @zygmantovich_pavel

Павел Зыгмантович | Доказательная психология

04 Sep 2023 10:55

ГЛАВНОЕ О ЛИЧНЫХ ГРАНИЦАХ

Хотите всего за полдня научиться главным правилам отстаивания своих границ и интересов? Они позволят вам разобраться почему с границами почти всегда всё плохо, и как сделать хорошо.

Это не фантазия, социальные психологи хорошо изучили «ассертивность» — специфическое поведение, которое позволяет добиваться своего, оставаясь с людьми в хороших отношениях.

Аудиотренинг, на котором я рассказываю и объясняю как:
— Правильно говорить людям слово «НЕТ»;
— Обоснованно требовать что-то свое;
— Научиться договариваться в самых неприятных ситуациях;
— Решать конфликтные ситуации с близкими;
— Вести цивилизованную беседу в сложных ситуациях.

Жмите сюда — https://zygmantovich.com/products/fight/

PS. Покупка моих аудиоматериалов — отличный способ поддержать мой канал без рекламы и донатов.